Principerna för en balanserad kost. Balanserad kost för viktminskning: från teori till praktik Grundprincipen för en balanserad kost är

Olya Likhacheva

Skönhet är som en ädelsten: ju enklare det är, desto dyrare :)

Innehåll

Hälsa är en indikator på vilken persons personliga framgång som helst. De pratar oändligt om dess betydelse, men jag vill särskilt lyfta fram de starka nerverna och organens jämna arbete, vilket uppnås genom rätt kost och fysisk kondition. Balanserad diet innebär skapandet av ett tydligt måltidsschema, som endast ska innehålla de näringsämnen som kroppen behöver.

Rationell och hälsosam kost för viktminskning

En balanserad kost är nyckeln till hälsa. Om menyn är rationell kommer extra kilo att försvinna, metabolismen normaliseras och kroppen kommer att mättas med de nödvändiga vitaminerna och mineralerna. Om du vill gå ner i vikt på en månad med en balanserad kost, måste du lära dig några regler som gör att din kropp alltid är i bra form:

Energibalansering. Mat omvandlas till energi och om det blir mer än vad som behövs lagrar kroppen maten i reserv i form av fett. Om du äter lite, kommer den ackumulerade energin att utvinnas från kroppen. Och om du ger kroppen motion, då måste du äta mer för att balansera energin.
Balanserar näringsämnen. Kroppen blir inte frisk om den inte får i sig tillräckliga mängder proteiner, fetter och kolhydrater varje dag. Mängden du behöver är 55 % kolhydrater, 30 % fett och 15 % protein. Andra kostnormer anses vara oacceptabla och skulle anses vara ett brott för en balanserad kost.
Mångfald av produkter. För att behålla hälsan, särskilt när du behöver gå ner i vikt, behöver en person 60 olika typer mikroelement, så kosten måste varieras. Detta är den största skillnaden mellan en balanserad kost och olika dieter, som uppmanar till att ge upp många livsmedel.

Grundläggande principer

Det finns en klassisk teori om principerna för en balanserad kost, accepterad av alla nutritionister i världen, som säger:

Mängden mat bör beräknas individuellt, eftersom intuitivt ätande inte är lämpligt här. Med hjälp av speciella program är det lätt att självständigt beräkna kaloriinnehållet och balansen i din kost.
Matens kvalitet är perfekt. Maten måste vara färsk, tillagad av en pålitlig kock eller dig själv, förvarad på rätt sätt och fri från smakförstärkare. Idealisk mat - gröt på vattnet, fisk eller ångat kött, torkad frukt, honung, grönsaker, frukt.
Att minska kaloriintaget med en balanserad kost är endast nödvändigt när det är absolut nödvändigt.
Fraktionerad mat. Nutritionister säger att du behöver äta upp till 6 gånger om dagen för att inte överbelasta magen åt gången med en stor portion.
Begränsa salt- och sockerintaget. Socker provocerar aptit, och salt provocerar högt blodtryck.

Balanserad diet

En balanserad kost för varje enskild person är utformad för att reglera kost i en kvalitativ, kvantitativ mening, med fokus på kön, klimatförhållanden, ålder och arbetets särdrag. Olika produkter har sitt eget förhållande mellan vitaminer och aminosyror, därför påverkar de människokroppen på olika sätt. Till exempel ger färdig bovetemjölksgröt ett komplett utbud av aminosyror, medan vetemjölksgröt ger obalanserade aminosyror.

Ett exempel på en komplett meny för varje dag och vecka

Med en balanserad kost, se till att konsumera följande livsmedel:

kött-, svamp- eller baljväxtbuljonger;
gröt;
lågfettsorter av kokt fisk eller ångad;
mejeriprodukter i valfri kvantitet (förutom ost);
knäckebröd, klibröd;
alla grönsaker utom sparris, rädisor, bönor, ärtor;
alla frukter, men vindruvor och bananer i begränsade mängder;
kolsyrade drycker, alkohol, kaffe är helt uteslutna.

Använd ett exempel på en balanserad meny. I intervallen mellan huvudmåltiderna är mellanmål tillåtna: nötter, grapefrukt, granatäpplen, katrinplommon, keso, yoghurt och, nödvändigtvis, 1,5 liter vatten per dag. Till frukost under veckan, ät ett urval av:

ett glas kefir med låg fetthalt med en krutong;
ett glas lättmjölk med honung;
ett glas yoghurt och 2 krutonger;
gröt på vatten 100 gram och te.

Den andra frukosten kan innehålla valfria 2 frukter eller färskpressad juice. Till lunch, välj bland följande alternativ:

vetetunnbröd, grönsakssallad med olivolja, 100 g kokt kött;
kycklingbuljongsoppa, liten ångad fisk, svart bröd;
svampsoppa, spagetti med örter och tomat;
kycklingbuljong, stuvad potatis med morötter, jästfritt bröd.

En balanserad middag kan vara så här (ett av fyra alternativ):

100 g kokt kycklingkött, grekisk sallad;
bakad havsfisk, färsk grönsakssallad;
skaldjurssallad, kliknäckebröd;
morotsgryta, färskpressad juice.

Rätt blandning av vitaminer, proteiner, fetter och kolhydrater

En rationell kost bör vara balanserad, så det dagliga intaget av proteiner, fetter och kolhydrater är obligatoriskt. Den allmänna hälsan och tillståndet hos enskilda organ, utseendet på en person och hans psyko-emotionella tillstånd beror på det regelbundna intaget av alla tre komponenterna. Proteiner är byggmaterial för kroppen och en viktig del av kroppens biologiska reaktioner. Därför, varje dag, med en rationell diet, bör bordet vara närvarande (i sin tur): svamp, nötter, ägg, skaldjur, mejeriprodukter.

Med fetter får vår kropp vitaminer och fettsyror, som är ett viktigt smörjmedel för hela rörelseapparaten, därför bör en balanserad kost innehålla: avokado, jordnötter eller olivolja, cashewnötter, oliver, jordnötter, mandel, valnötter, fågel, havsfisk ... Kolhydrater är kroppens huvudsakliga bränsle, som driver alla viktiga funktioner. Till de viktigaste kolhydratprodukterna rationell näring inkluderar: fullkornspasta, havregryn, bovetegröt, ris, grönsaker, frukt, rågbröd.

Reglerna och regimen för en balanserad kost - grunden för teorin, konceptet

Teorin om balanserad kost uppstod för cirka 200 år sedan, och akademikern A. Pokrovsky gjorde ett stort bidrag till utvecklingen av detta koncept. Kärnan i teorin om rationell näring reduceras till följande bestämmelser:

En balanserad kost anses vara idealisk när tillgången på näringsämnen stämmer överens med deras konsumtion.
Metabolism bestäms av nivån på koncentrationen av fettsyror, aminosyror, mineraler, monosackarider, vitaminer.
Mat i en balanserad kost består av komponenter av olika betydelse.
Mat innehåller oersättliga ämnen som är nödvändiga för kroppens liv, men som inte kan bildas i den.
Matutnyttjandet sker med hjälp av själva organismen.

För kvinnor och män

Med olika livsstilar för män och kvinnor bestäms deras behov av en balanserad kost. För äldre människor behöver du näring, som, med minskad aptit och fysisk aktivitet, kommer att förse kroppen med alla nödvändiga ämnen utan onödiga kalorier. Yngre, mer fysiskt aktiva människor behöver en balanserad kost med ytterligare kalorier för att ersätta de som konsumeras under träning.

För barn

Balanserad kost spelar en viktig roll för en hälsosam utveckling av barn och förstärkning barnets kropp... Redan vid 5 års ålder börjar moderna barn att manifestera sjukdomar i mag-tarmkanalen, och toppen av problemet inträffar i tonåren. För att undvika detta måste du tidig ålder uppmärksamma ett balanserat förhållande mellan fetter, proteiner, kolhydrater och vitaminer i barnets kost. I den utvecklande kroppen intensifieras processerna för energimetabolism, därför är behovet av näringsämnen hos barn större än hos vuxna.

Barnets meny bör domineras av spannmål, fisk, kött, grönsaker och mjölkkonsumtionen bör reduceras till ett minimum. Det är kategoriskt omöjligt för en utvecklande kropp att äta korv, chips, pommes frites, choklad, sockerhaltiga kolsyrade drycker, snabbmat. Detta är en direkt väg till sjukdom. sköldkörtel, gastrit och dimsyn. Vad Dr Komarovsky tycker om en balanserad kost för ett barn, se videon nedan:

För vegetarianer

Med en vegetarisk kost är en balanserad kost också viktig, eftersom det inte finns några animaliska proteiner i den. Men naturen har skapat idealiska förutsättningar för vegetarianism, så att komponera en balanserad kost för dem kommer inte att skilja sig mycket från den vanliga rationella kosten. Vanlig vegetarianism utesluter animaliskt kött, och strikt vegetarianism utesluter alla animaliska produkter: honung, ägg och mjölk. För att få i dig rätt mängd protein behöver du äta mer fullkorn och baljväxter som tillsammans helt ersätter animaliska proteiner.

Diet för idrottare

En balanserad kost är mycket viktig för idrottare, eftersom detta är huvudvillkoret för en fullständig återhämtning av kroppen efter ansträngande träningspass. Utan en balanserad kost är muskeltillväxt omöjlig, annars kommer kroppen att börja ta energi från proteiner avsedda för att bygga upp kroppen. Idrottarens näring bör varieras, och det ungefärliga förhållandet mellan produkter beräknas med hjälp av följande formel:

färsk frukt, grönsaker - 6-10 delar av den totala matkonsumtionen;
spannmål, spannmål, spannmål - 6 - 10 delar;
ägg, fågel, kött - 2-3 delar;
mejeriprodukter - 2-3 delar;
Proteiner bör utgöra minst 12 % av alla kalorier;
vatten är grunden för allt, och dess brist försvagar fysisk aktivitet, så du måste dricka minst 2 liter vatten per dag.

Uppmärksamhet! Informationen som presenteras i artikeln är endast i informationssyfte. Materialet i artikeln kräver inte självbehandling. Endast en kvalificerad läkare kan diagnostisera och ge rekommendationer för behandling baserat på de individuella egenskaperna hos en viss patient.

Hittade du ett fel i texten? Välj det, tryck på Ctrl + Enter så fixar vi det!

En av förutsättningarna för välbefinnande, hög prestation och vitalitet är en balanserad kost som innehåller den nödvändiga mängden vitaminer och mineraler. Deras brist leder till trötthet, irritabilitet och dåsighet, vilket vi ofta känner i början av våren. Det finns tre källor för kroppen att få de nödvändiga elementen - balanserad naturlig mat, kosttillskott och berikade livsmedel, men de fungerar mest effektivt i kombination.

Andreas Blüthner, chef för livsmedelsberikningsavdelningen för det tyska kemiföretaget BASF, professor vid tyska universitetet i Mannheim

Vitaminer

Det är en förutsättning att alla vattenlösliga vitaminer B och C, samt fettlösliga vitaminer A, D, E och K finns i kosten. Bara de tillsammans säkerställer att kroppen fungerar normalt.

D-vitamin kallas ofta "solsken" eftersom det produceras i huden genom exponering för ultraviolett ljus. Detta vitamin är viktigt för styrkan och ansvarar för upptaget av kalcium.

Var man ska leta: smör, ost, mjölk, lever, äggula, fet fisk, fiskolja.

Vitamin A påverkar bildandet av immunitet och reproduktionssystemets funktion. Det kallas ofta "blodets vitamin", eftersom det är involverat i tillväxt och förnyelse av epitelceller.

Var man ska leta: torsklever, nötkött, fläsk, kycklinglever, smör, hårdostar, fiskfett, mjölk, äggula.

Vitamin E stärker blodkärlen, minskar risken för blodproppar och stärker hjärtmuskeln.

Var man ska leta: Mjölk och mejeriprodukter, nötkött, ister, lever, ägg. Och även i solrosolja, mandel, spannmål och baljväxter, valnötter, sojabönolja, jordnötter, brysselkål, broccoli, gröna bladgrönsaker, havtorn, bergaska, nypon.

Vitamin K är viktigt för bildningen av ben (ger syntesen av osteokalcin), spelar en viktig roll i metabolismen av ben och bindväv, bidrar till njurarnas normala funktion och hjälper också till att neutralisera effekterna av toxiner.

Var man ska leta: Spenat, blomkål, kål, broccoli, gröna ärtor, tomater, gurka, squash, pumpa, sparris, havregryn, flingor, nypon, grönt te, kiwi, bananer, avokado, oliv- och sojaolja. Och även i animaliska produkter: fläsk- och nötlever, mjölk och mejeriprodukter, ägg, fiskolja.

B-vitaminer normaliserar nervsystemets och kardiovaskulära systemens funktion, förbättrar tarmfunktionen, upprätthåller emotionell hälsa, hjälper till att hantera stress, depression och ökad emotionell stress.

Var man ska leta: spannmål, grodda spannmål, spannmål, kli, alla typer av kål, lök, morötter, nötter, aprikoser och torkade aprikoser, spenat, svamp, baljväxter, gröna grönsaker, rödbetor, bönor, potatis, helmjölk, mejeriprodukter, ägg, fisk...

Vitamin C deltar i processerna för hematopoiesis, är nödvändigt för blodkärlens arbete, har en gynnsam effekt på nervsystemets funktioner och är en stimulans i de endokrina körtlarnas arbete.

Var man ska leta: citrusfrukter, gröna bladgrönsaker, melon, broccoli, brysselkål, blomkål och kål, svarta vinbär, paprika, jordgubbar, tomater, äpplen, aprikoser, persikor, persimmoner, havtorn, nypon, bergaska, bakade potatisar. Örter: alfalfa, mullein, kardborrerot, gerbil, ögontröst, fänkålsfrö, hö bockhornsklöver, humle, åkerfräken, pepparmynta, nässlor, havre, röd paprika, persilja, barr, rölleka, groblad, hallonblad, violblad, syra.

Naturligtvis finns de flesta av vitaminerna i färska grönsaker och frukter. Men deras konsumtion har oundvikligen en säsongsmässig begränsning: på vintern, såväl som tidigt på våren, har vi brist på färsk mat. Dessutom en betydande del av näringsämnen går förlorad i processen med primär- och värmebehandling. Säsongsvariationer påverkar också det naturliga innehållet av vitaminer och mineraler som vi får från animaliska livsmedel. På sommaren, när djuret konsumerar många användbara element, kommer deras nivå i maten att vara högre, medan på vintern och tidigt på våren, när maten är ganska enhetlig, minskar mängden vitaminer.

Kosttillskott

Det är viktigt att komplettera de element som saknas i din kost, särskilt med hjälp av biologiskt aktiva tillsatser (kosttillskott). Dessa inkluderar aminosyror, fetter, mineraler, vitaminer och extrakt av olika medicinalväxter. Till skillnad från vitaminer som säljs på apotek innehåller kosttillskott endast produkter av naturligt ursprung, som lätt absorberas i människokroppen och har en gynnsam effekt på dess vitala funktioner.

Förstärkta produkter

Det är möjligt att kompensera för bristen på vitaminer i näring och öka det biologiska värdet av produkter med industriella berikade produkter. Denna process kallas livsmedelsberikning. För närvarande utvecklas vitaminer, funktionella ingredienser och komponenter som används för att berika spannmål, mejeriprodukter och fett- och oljeprodukter, och även i barnmat och desserter. Till exempel är en emulsion gjord av en lösning av vitamin A, varefter den införs i en livsmedelsprodukt i slutskedet av dess beredning vid en temperatur som inte överstiger 10-20 ° C. Endast under sådana förhållanden kan en produkt förstärkas ordentligt så att den gynnar kroppen.

Idag är maten berikad med fettlösliga vitaminer som A, D och E, som är svåra att få tag på utifrån under vinter-vårperioden. Men det finns också komplexa lösningar – som Omega 3-syror, som framställs av fisk och hjälper hjärtat och hjärnan att fungera. På så sätt kan du behålla den nödvändiga nivån av essentiella ämnen i kroppen.

Störst efterfrågan på berikade produkter finns i utvecklingsländerna, där befolkningen särskilt lider av brist mikronäringsämnen... Men samtidigt finns det ett behov av berikade livsmedelsprodukter även i utvecklade länder. I USA har det länge varit lagligt reglerat för berikning av färdiga frukostflingor (med B-vitaminer och vitamin D), margarin (med vitamin A, D och E) och mjölk med vitamin D. I Kanada berikning av mjölk och margarin med D-vitamin är obligatoriskt. I Tyskland - salt jodisering och det finns också rekommendationer för berikning av margarin (vitamin A). När det gäller Ukraina är berikning av livsmedel fortfarande frivillig.

Det är dock fel att säga att det är bättre att äta berikade livsmedel än naturliga livsmedel som innehåller vissa ämnen. De samverkar och utgör en viktig komponent i en balanserad kost. För god hälsa under hela året är det därför viktigt att leda en aktiv livsstil, äta en balanserad och rationell kost och inte glömma vitaminisering.

Ät rätt istället för ansträngande dieter. Hur man äter för att inte lida av strikta dieter, men samtidigt vara smal, nöjd med sin klädstorlek och vara frisk, inte utmattad? De mest fashionabla dieterna, de mest annonserade bantningspillerna av vänner, kan naturligtvis ge resultat. Nackdelen är att detta resultat sannolikt inte kommer att hålla länge, men biverkningarna kommer definitivt att bli utmattande. Aptiten återkommer snabbt, ämnesomsättningen fungerar långsammare, återigen mäts vikten med samma extrakilon. Vad ska man göra? Svaret är enkelt: mat måste göras balanserad och måttlig .

Begreppet "rationell näring" betyder fullständig vital aktivitet hos organismen, hög effektivitet och motstånd, vilket bidrar till maximal varaktighet av ett aktivt liv. Förutom att maten ska vara rationell ska den vara balanserad, d.v.s. det bör optimalt korrelera näringsämnen (protein, fett, kolhydrater, vitaminer, såväl som mineralsalter). I processen med en balanserad kost är det nödvändigt att bibehålla förhållandet mellan fetter, proteiner och kolhydrater - 1: 1: 4. Låt oss prata om balans först. Livsmedel är konventionellt indelat i tre huvudgrupper.

Den första gruppen inkluderar spannmål och knölar (till exempel sötpotatis). Dessa livsmedel är bra för sina "snabba" kolhydrater, vilket betyder att de ger oss energi.
Den andra gruppen inkluderar baljväxter och livsmedel som ägg, kött, fisk, mjölk, keso och andra mejeriprodukter. Produkter från denna grupp förser kroppen med ett sådant väsentligt protein, liksom zink, järn och olika vitaminer vi behöver.
Den tredje gruppen inkluderar grönsaker och frukter - leverantörer av fibrer, vitaminer och mineraler och den enda naturliga källan till vitamin C.

Slutsats: produkter från varje grupp bör konsumeras dagligen. Och glöm inte att tillsätta två liter vatten till din balanserade kost. Resultatet blir inte bara en siffra som visar att din kropp är frisk och fri från onödigt fett, utan också ett strålande utseende, samt energi som kommer att fylla alla dina rörelser!

Nu om måttlighet. För rätt näring det bästa är små portioner, men oftare (var tredje och helst var fjärde timme). Det är bättre att inte hoppa över måltider, eftersom du känner stark hunger och äter mycket mer än din kropp behöver. Och ytterligare ett värdefullt råd: ta inte ett tillskott, oavsett hur välsmakande rätten än visar sig vara. Memorera dess underbara smak och lova dig själv att du säkert kommer att unna dig den här rätten igen, men inte nu. Lite fler tips. Vägra mat och dryck, som bara ger tillfällig glädje, och sedan "skräpa" kroppen med skadliga ämnen och tillför massa till fettlagret.

För att minska kroppsvikten (om du är överviktig) kan du beräkna fettförlust. Om du behöver gå ner i vikt med 1 kg behöver du spendera ca 700 kcal över normen, d.v.s. du behöver ägna dig åt sport, med hänsyn till det faktum att vi utöver de 2100 kcal som vi spenderar i vardagen också behöver spendera cirka 500 - 700 kcal per dag, promenader, simning eller andra sporter.

Således kommer en daglig 2-timmars promenad (i en takt av 6 km / h) att förbruka ytterligare 430 kcal / h. Så under två veckor kan du gå ner 1 kg. .

Vi kan också ordna fastedagar för oss själva (en gång var 7:e dag): köttdag, keso, mjölk, äpple, grönsaker. Om du har en brinnande önskan att gå ner i vikt är det viktigt att utesluta kolhydratmat, bakverk, fett kött och animaliskt fett från menyn och introducera frukt och grönsaker (30-50% av den totala matmassan). I allmänhet är det inte önskvärt att äta mat efter 20 timmar i detta fall.

Avsätt mer tid att äta. Ät långsamt, njut! Gör ätandet till en trevlig stund, utan askes, tråkiga beräkningar och nerver. Kroppen kommer att tacka dig med god hälsa, och du kommer att vara i utmärkt form!

Principerna för god kost

Rationell näring är näring som säkerställer tillväxt, normal utveckling och vital aktivitet hos en person, vilket bidrar till att förbättra hans hälsa och förebygga sjukdomar. Rationell näring förutsätter: 1. Energibalans 2. Balanserad näring. 3. Efterlevnad av kosten Den första principen: energibalans: En person bör få lika mycket energi med mat som han spenderar under en viss tid, till exempel på en dag. Energikostnaderna beror på kön (hos kvinnor är de lägre med i genomsnitt 10%), ålder (hos äldre är de lägre med i genomsnitt 7% varje decennium), fysisk aktivitet och yrke. Till exempel, för personer med mentalt arbete är energiförbrukningen 2000-2600 kcal, och för idrottare eller personer som är engagerade i tungt fysiskt arbete, upp till 4000-5000 kcal per dag. Den andra principen: balanserad näring: Varje organism behöver en strikt definierad mängd näringsämnen, som måste tillföras i vissa proportioner. Proteiner är kroppens huvudsakliga byggmaterial, en källa för syntes av hormoner, enzymer, vitaminer, antikroppar. Fetter har inte bara energi, utan även plastiskt värde på grund av innehållet av fettlösliga vitaminer, fettsyror, fosfolipider. Kolhydrater är det huvudsakliga bränslematerialet för kroppens liv. Principen för en balanserad kost innebär intag av proteiner, fetter, kolhydrater i kroppen i ett strikt förhållande. Den tredje principen: kost: Maten ska vara fraktionerad, regelbunden och jämn. Mat bör intas vid strikt definierade tider under dagen. Det rekommenderas att äta från 8.00 till 9.00, från 13.00 till 14.00, från 17.00 till 18.00. Denna rutin beror på aktiviteten hos matsmältningskörtlarna, som producerar den maximala mängden matsmältningsenzymer vid den angivna tiden, vilket förbereder kroppen optimalt för att äta. Frukost bör stå för 30% av det dagliga kaloriintaget, till lunch - 40%, för middag - 20%. Vi bör äta endast när vi känner hunger, tillräckligt för att tillfredsställa den och endast biologiskt komplett mat. Du behöver inte mycket sådan mat. Den rika sammansättningen av näringsämnen som finns i den garanterar fullständig mättnad av kroppen. Sätt dig vid bordet, börja med färska grönsaker och frukter - genom att stilla den första hungern med dem kommer du att äta mindre kalori- och proteinrik mat. Hur många gånger ska man äta? Det beror på dina vanor, dagliga rutin. Det är bara viktigt att komma ihåg - ju oftare du äter, desto mindre portion, desto lägre kaloriinnehåll i maten. I inget fall bör du försumma frukost, annars kommer du säkert att ha en önskan om att ha ett mellanmål före lunch med något som te med en bulle, chips, smörgåsar. Om du på morgonen känner dig äcklad vid åsynen av mat, bör du vara uppmärksam på din lever. Kanske klarar hon inte av sin uppgift - att eliminera gifter och har inte tid att rena din kropp över natten. Ett glas lätt uppvärmt mineralvatten utan gas hjälper dig att bli av med obehagliga känslor. Rätt kost idag är en av de viktigaste faktorerna för att upprätthålla hälsa och välbefinnande.

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…Människan är vad hon äter

Pythagoras

Att äta rätt är viktigt eftersom det gör det möjligt att:

Förebygga och minska risken för kronisk sjukdom

Håll dig smal och vacker

Precis som ren luft och rent vatten är kvalitet, balans, variation i mat och kost nyckeln till människors hälsa.

Balanserad diet- Detta är näring som säkerställer tillväxt, normal utveckling och vital aktivitet hos en person, vilket bidrar till att förbättra hans hälsa och förebygga sjukdomar.

Rationell kost innebär:

1. Energibalans

2. Balanserad kost

3. Efterlevnad av kosten

Princip ett: Energibalans Energivärdet i den dagliga kosten bör motsvara kroppens energiförbrukning. Kroppens energikostnader beror på kön (hos kvinnor är de lägre med i genomsnitt 10%), ålder (hos äldre är de lägre med i genomsnitt 7% varje decennium), fysisk aktivitet och yrke. Till exempel, för personer med mentalt arbete, är energiförbrukningen 2000 - 2600 kcal, och för idrottare eller personer som är engagerade i tungt fysiskt arbete, upp till 4000 - 5000 kcal per dag.

Den andra principen: en balanserad kost Varje organism behöver en strikt definierad mängd näringsämnen, som måste tillföras i vissa proportioner. Proteiner är kroppens huvudsakliga byggmaterial, en källa för syntes av hormoner, enzymer, vitaminer, antikroppar. Fetter har inte bara energi, utan också plastiskt värde på grund av innehållet av fettlösliga vitaminer, fettsyror, fosfolipider i dem. Kolhydrater är det viktigaste bränslet för kroppens liv. Kategorin av kolhydrater inkluderar kostfiber (fiber), som spelar en viktig roll i processen för matsmältning och assimilering av mat. Under de senaste åren har mycket uppmärksamhet ägnats kostfiber som ett medel för att förebygga en rad kroniska sjukdomar, såsom åderförkalkning och onkologiska sjukdomar. Mineraler och vitaminer är avgörande för korrekt ämnesomsättning och underhåll av kroppens funktion. Enligt principen om balanserad näring innebär tillhandahållandet av grundläggande näringsämnen intag av proteiner, fetter, kolhydrater i kroppen i ett strikt förhållande. Proteiner 10-15 % av det dagliga kaloriintaget bör tillhandahållas, medan andelen animaliska och vegetabiliska proteiner bör vara densamma. Den optimala mängden protein bör vara lika med 1 g per 1 kg kroppsvikt. Så för en person som väger 70 kg är det dagliga intaget av proteiner 70 g. Samtidigt bör hälften av proteinet (30 - 40 g) vara av vegetabiliskt ursprung (källor - svamp, nötter, frön, spannmål och pasta, ris och potatis). Den andra hälften av det dagliga proteinintaget (30 - 40 g) bör vara av animaliskt ursprung (källor - kött, fisk, keso, ägg, ost). Optimal förbrukning fett- 15 - 30% av kalorierna. Ett gynnsamt förhållande mellan vegetabiliska och animaliska fetter övervägs, vilket ger 7-10% av kalorierna på grund av mättade, 10-15% enkelomättade och 3-7% fleromättade fettsyror. I praktiken innebär detta att man konsumerar lika mycket vegetabiliska oljor och animaliska fetter som finns i livsmedel. Den optimala mängden fett bör vara lika med 1 g per 1 kg vikt. Med tanke på den hälften dagsbehov i animaliskt fett ingår det i produkter av animaliskt ursprung, det är rationellt att använda vegetabiliska oljor (30 - 40 g) som "rent" fett. För din information: 100 g läkarkorv innehåller 30 g animaliskt fett - dagsdosen. Mättade fettsyror finns främst i hårda margariner, smör och andra animaliska produkter. Den huvudsakliga källan till fleromättade fettsyror är vegetabiliska oljor - solros, sojabönor, majs, samt mjuka margariner och fisk. Enkelomättade fettsyror finns främst i oliv-, raps- och jordnötsoljor. Kolhydrater 55 - 75 % av dagliga kalorier bör tillhandahållas, deras huvudsakliga andel faller på komplexa kolhydrater (stärkelseinnehållande och icke-stärkelseinnehållande) och endast 5 - 10% - på enkla kolhydrater(Sahara). Enkla kolhydrater löser sig bra i vatten och tas snabbt upp av kroppen. Källor till enkla kolhydrater - socker, sylt, honung, godis. Komplexa kolhydrater är mycket mindre smältbara. Osmältbara kolhydrater inkluderar fibrer. Trots det faktum att fiber praktiskt taget inte absorberas i tarmarna, är normal matsmältning omöjlig utan den.

Fiberns verkan: - ökar känslan av mättnad; - främjar eliminering av kolesterol och gifter från kroppen; - normaliserar tarmens mikroflora etc. Kostfibrer finns i de flesta brödsorter, speciellt i fullkornsbröd, spannmål, potatis, baljväxter, nötter, grönsaker och frukt. Att äta tillräckligt med fiberrik mat spelar en viktig roll för normal tarmfunktion och kan minska symtom på kronisk förstoppning, hemorrojder och minska risken för kranskärlssjukdom och vissa typer av cancer.

En balanserad kost innebär alltså att proteiner tillförs 10-15%, fetter 15-30%, kolhydrater 55-75% av det dagliga kalorivärdet. När det gäller gram kommer detta att uppgå till i genomsnitt 60 - 80 gram protein, 60 - 80 gram fett och 350 - 400 gram kolhydrater för olika kaloriintag (enkla kolhydrater bör stå för 30-40 g, kostfiber - 16 - 24 g) ... Proteiner - 10 - 15% Fett - 15 - 30% Mättade fettsyror (EFA) - 7 - 10% Enkelomättade fettsyror (MUFA) - 10 - 15% Fleromättade fettsyror (PUFA) - 3 - 7% Kolhydrater - 55 - 75 % Komplexa kolhydrater - 50 - 70% Kostfiber - 16 - 24% Socker - 5 - 10% Princip tre: Diet Måltiderna ska vara fraktionerade (3-4 gånger om dagen), regelbundna (samtidigt) och jämna, den sista måltiden ska vara senast 2 till 3 timmar före sänggåendet.

Den moderna modellen för rationell näring har formen av en pyramid. Med fokus på det kan du göra en balanserad kost för varje dag.

För att säkerställa en hälsosam kost är det viktigt att följa de grundläggande reglerna som gör att du kan skapa en balanserad kost.

Tolv regler för hälsosam kost:1. Du bör konsumera en mängd olika livsmedel. Livsmedel innehåller en mängd olika matkombinationer, men det finns ingen enskild mat som kan tillgodose kroppens behov av alla näringsämnen. Ett undantag är bröstmjölk för spädbarn under 6 månaders ålder. De flesta av de näringsämnen som är nödvändiga för kroppen finns i tillräckliga mängder i vegetabiliska livsmedel. Samtidigt finns det livsmedel som innehåller vissa näringsämnen och praktiskt taget inga andra näringsämnen, till exempel innehåller potatis C-vitamin, men inget järn, och bröd och baljväxter innehåller järn, men inget C-vitamin. Därför bör kosten vara lika varierad som möjligt, och att följa speciella dieter (vegetarianism) är endast möjligt efter rekommendation av en läkare. 2. Vid varje måltid bör du äta någon av följande livsmedel: bröd, flingor och pasta, ris, potatis. Dessa livsmedel är en viktig källa till protein, kolhydrater, fibrer och mineraler (kalium, kalcium, magnesium) och vitaminer (C, B6, karotenoider, folsyra). Bröd och potatis tillhör gruppen livsmedel med lägst energiinnehåll (såvida man inte tillsätter smör, vegetabiliska oljor eller andra typer av fetter, eller såser som förbättrar smaken men är energirika). De flesta bröd, speciellt grovt bröd, spannmål och potatis, innehåller olika typer kostfiber - fiber. 3. Flera gånger om dagen bör du äta en mängd olika grönsaker och frukter (mer än 500 gram per dag förutom potatis). Företräde bör ges till lokalt producerade produkter. Grönsaker och frukter är källor till vitaminer, mineraler, stärkelsehaltiga kolhydrater, organiska syror och kostfiber. Konsumtionen av grönsaker bör överstiga konsumtionen av frukt med ungefär ett förhållande på 2:1. Antioxidantbrist (karotenoider, vitamin C och E) är en riskfaktor i kosten som tros bidra till ökad förekomst av kranskärlssjukdom och cancer. Denna brist kan fyllas med grönsaker och frukter. Brist på antioxidanter bidrar till överdriven oxidation av kolesterol, vilket i kombination med ett överskott av "fria radikaler" som orsakar skador på celler i kärlväggarna bidrar till utvecklingen av ateromatösa kärlplack. Antioxidantbrist är särskilt uttalad hos rökare, eftersom själva rökprocessen orsakar bildandet av en enorm mängd fria radikaler. Ett högt intag av antioxidanter från frukt och grönsaker hjälper till att skydda kroppen från de skadliga effekterna av fria radikaler. Baljväxter, jordnötter, gröna grönsaker som spenat, brysselkål och broccoli är källor till folat. Folsyra kan spela en viktig roll för att minska riskfaktorer förknippade med utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar, livmoderhalscancer och anemi. Nyligen genomförda studier har bekräftat att folsyra kan spela en viktig roll i bildandet av fostrets nervsystem. Enligt resultaten rekommenderas kvinnor i reproduktiv ålder att äta mer mat rik på folsyra. Att äta grönsaker och frukter som innehåller C-vitamin tillsammans med järnrika livsmedel som baljväxter och spannmål förbättrar järnupptaget. Järnkällor är bladgrönsaker från kålfamiljen - broccoli, spenat. Frukt och grönsaker innehåller även B-vitaminer och mineraler magnesium, kalium och kalcium, vilket kan minska risken för högt blodtryck. Ett antal av hälsofördelarna med grönsaker och frukter kan tillskrivas komponenter som fytokemikalier, organiska syror, indoler och flavonoider. Tillgången på färska grönsaker och frukter varierar med säsong och region, men frysta, torra och specialbearbetade grönsaker och frukter finns tillgängliga under hela året. Det rekommenderas att ge företräde åt säsongsbetonade produkter som odlas lokalt. 4. Mjölk och mejeriprodukter som är låga i fett och salt (kefir, surmjölk, ost, yoghurt) bör konsumeras dagligen. Mjölk och mejeriprodukter förser kroppen med många näringsämnen och är rika på protein och kalcium. Genom att välja mat med låg fetthalt kan du ge din kropp fullt kalcium och hålla ditt fettintag lågt. Skummad (eller skummad) mjölk, yoghurt, ostar och keso med låg fetthalt rekommenderas. 5. Det rekommenderas att ersätta kött och köttprodukter med hög fetthalt med baljväxter, fisk, fågel, ägg eller magert kött. Baljväxter, nötter, såväl som kött, fågel, fisk och ägg är viktiga proteinkällor. Företräde bör ges åt magert kött och ta bort synligt fett före tillagning. Mängden köttprodukter som korv, korv bör begränsas i konsumtion. Portionerna av kött, fisk eller fågel bör hållas små. Överkonsumtion av rött kött kan påverka människors hälsa negativt. Det finns bevis på ett samband mellan konsumtion av rött kött, särskilt i kombination med låg konsumtion av grönsaker, och utveckling av tjocktarmscancer. En rapport från World Cancer Congress (1997) rekommenderar att man äter mindre än 80 gram rött kött om dagen, och hellre inte varje dag, utan till exempel två gånger i veckan. Kött, köttprodukter och speciellt korv innehåller mättat fett. Denna typ av fett ökar kolesterolnivåerna i blodet och risken för kranskärlssjukdom. Du bör begränsa konsumtionen av "synligt fett" i spannmål och smörgåsar, välj kött och mejeriprodukter med låg fetthalt. Risken för att utveckla sjukdomar som kranskärlssjukdom, stroke, cancer och insulinberoende diabetes mellitus är förknippad med konsumtion av stora mängder mättat fett (SA) och transfettsyror, som främst finns i fasta fetter och "synliga" fett. Särskild uppmärksamhet ägnas för närvarande oljor rika på enkelomättade fettsyror, främst olivolja. Det har rapporterats att polyfenolkomponenterna i olivolja har antioxidantegenskaper och skyddar blodkolesterolet från oxidation. Olivolja utvinns från frukterna av olivträd. Denna teknik gör att du kan bevara oljans positiva egenskaper. Fleromättade fettsyror (PUFA) minskar nivån av aterogent kolesterol, men om de konsumeras i stora mängder kan de stimulera överdriven bildning av fria radikaler som har en cellskadande effekt och därmed bidra till utvecklingen av patologiska processer i kroppen. Vissa PUFA kan inte syntetiseras i människokroppen. För närvarande har data samlats på att konsumtion av fet fisk i kalla havet kan ha en gynnsam effekt på blodkoagulationssystemet, ha en mild kolesterolsänkande effekt, främja absorptionen av vitamin E och karotenoider och andra fettlösliga vitaminer ( A, D och K) i tarmen. Under hydreringsprocessen får flytande typer av vegetabiliska oljor och fiskoljor en fastare konsistens. Denna process ligger till grund för bildningen av margariner. I detta fall skapas ovanliga rumsliga former av PUFA, kallade FA-transisomerer. Dessa transisomerer har, även om de är omättade, en biologisk effekt som liknar mättade fetter. De hydrerade fetterna som finns i hårda margariner och kex (muffins) kan höja kolesterolnivåerna. 7. Det är nödvändigt att begränsa konsumtionen av sockerarter: godis, konfektyr, söta drycker, desserter. Livsmedel som innehåller mycket raffinerat socker är en energikälla, men innehåller lite eller inga näringsämnen. De är inte väsentliga komponenter i en hälsosam kost och kan elimineras från kosten för vuxna och barn. Sockerarter bidrar till utvecklingen av karies. Ju oftare en person äter godis eller dricker sockerhaltiga drycker, ju längre de är i munnen, desto högre är risken för karies. Nettokonsumtionen av godis och sockerdrycker mellan måltiderna (mellanmål) kan alltså vara mer skadlig för tänderna än att konsumera godis och sockerdrycker under nästa måltid och sedan borsta tänderna. Regelbunden munhygien med fluortandkrämer, tandtråd och adekvat fluorintag kan hjälpa till att förhindra karies. Drickskontroll kan användas som en praktisk åtgärd för att reglera mängden sockerintag. Dricksvatten, juice och mineralvatten bör rekommenderas, snarare än sockerhaltiga läskedrycker (till exempel en flaska lemonad med en volym på ca 300 ml. Innehåller 6 teskedar eller 30 g socker). Behovet av vätska (vatten) tillgodoses genom konsumtion av dryck, men mat. Produkter förser kroppen med vatten i mer än hälften. Vätskor måste konsumeras i tillräckliga mängder, särskilt i varma klimat och med ökad fysisk aktivitet. Den genomsnittliga konsumtionen av all vätska bör vara 2 liter per dag. Den totala konsumtionen av bordssalt, med hänsyn till dess innehåll i bröd, konserver och andra livsmedel, bör inte överstiga 1 tesked (6 gram) per dag. Joderat salt rekommenderas. Bordssalt finns naturligt i livsmedel, vanligtvis i små mängder. Salt används ofta för speciell bearbetning och konservering av livsmedel. Dessutom tillsätter de flesta salt till maten vid bordet. Den övre gränsen för saltintag i enlighet med Världshälsoorganisationens rekommendationer för en frisk person är 6 g per dag, med arteriell hypertoni - 5 g per dag. Salt konsumeras huvudsakligen med specialbearbetade livsmedel (cirka 80 % av det totala saltintaget). Därför rekommenderas konserverade, saltade, rökta produkter (kött, fisk) att endast konsumeras i små mängder och inte varje dag. Mat bör tillagas med en minimal mängd salt, och örter och kryddor bör tillsättas för att förbättra smaken. Det är bättre att ta bort saltkaret från bordet. Rekommendationer för att minska saltintaget: Undvik mat med hög salthalt (konserverad, saltad, rökt). Var uppmärksam på märkningen av bearbetade produkter, för att ange salthalten i dem. Öka ditt intag av mat med låg salthalt (grönsaker, frukt). Minska mängden salt som tillsätts under tillagningen. Innan du automatiskt tillsätter salt till maten bör du först smaka på det, och det är bättre att inte tillsätta salt alls. Ideal kroppsvikt bör motsvara de rekommenderade gränserna (BMI - 20 - 25). För att bibehålla det, förutom att följa principerna för god näring, bör du hålla en måttlig nivå av fysisk aktivitet. Ungefär hälften av den vuxna befolkningen i vårt land är överviktig. Fetma är förknippat med en ökad risk för högt blodtryck, kranskärlssjukdom, cerebral stroke, diabetes mellitus, olika typer av cancer, artrit etc. Typen och mängden mat som konsumeras samt nivån av fysisk aktivitet bidrar till att bibehålla vikten. Att konsumera livsmedel som innehåller mycket kalorier men lågt i näringsämnen kan öka kroppsvikten. Därför rekommenderas grönsaker och frukter (färska, frysta, torkade) som huvudkomponenterna i en hälsosam kost, förutom potatis, ris och andra spannmål. Du bör inte konsumera mer än 2 portioner alkohol per dag (1 portion innehåller ca 10 g ren alkohol). Högre doser, även med en enda dos, är skadliga för kroppen. Alkohol bildas när kolhydrater bryts ner. Eftersom det är en kalorisubstans ger 1 g alkohol 7 kcal och förser inte kroppen med näringsämnen. Så, till exempel, 1 burk öl (330 g) innehåller 158 kcal, ett glas vitt vin (125 g) - 99 kcal, 20 g konjak - 42 kcal, 40 g whisky - 95 kcal. Risken för hälsoproblem är minimal när du konsumerar mindre än 2 konventionella enheter (portioner) alkohol per dag (1 portion - 10 g alkohol). För att minska risken för att utveckla alkoholberoende rekommenderas att avstå från att dricka alkohol på daglig basis. Alkoholsjukdom (alkoholism) påverkar tre huvudsystem: kardiovaskulära (kardiomyopatier, arteriell hypertoni, arytmier, hemorragiska stroke); gastrointestinala (magsår, levercirros, rektalcancer, pankreatonekros, etc.); nervsystemet (neuropati, vegetativ-vaskulär dystoni, encefalopati). Sjukdomen kan leda till att det utvecklas brist på B-vitaminer (nikotin- och folsyra) och C-vitamin samt mineraler som zink och magnesium. Utvecklingen av en brist är förknippad med både otillräcklig konsumtion av livsmedel som innehåller dessa näringsämnen, och med deras minskade absorption i tarmen, såväl som samspelet mellan näringsämnen och alkohol i kroppen. Företräde bör ges till ångkokning, kokning, bakning eller i mikrovågsugn. Minska tillsatsen av fetter, oljor, salt och socker under tillagningen. Välj en mängd olika livsmedel (färska, frysta, torkade) som främst är närodlade. En mängd färsk och rätt tillagad mat, utan onödiga tillsatser, gör att du kan uppnå det nödvändiga näringsvärdet och balansen. Exklusiv amning bör följas under de första sex månaderna av ett barns liv. Efter 6 månader introduceras kompletterande livsmedel. Amning kan fortsätta i upp till 2 år. (Råden riktar sig till gravida kvinnor och ammande mödrar). Amning är det bästa sättet att hålla både mamma och barn friska. Exklusiv amning är tillräckligt för ett barn under de första 6 månaderna av livet. Då kan kompletterande livsmedel införas.

http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie

Rationell kost som en faktor för att bibehålla och stärka hälsan. Hälsosamt sätt liv. Måltidsläge. Rationellt är näring, som är baserad på resultaten av vetenskapliga data (fysiologi, biokemi och hygien) angående kvaliteten och kvantiteten av den mat som tas, möjligheten att assimileras av kroppen och intagsregimen. Näringens natur (livsmedelsprodukters biologiska användbarhet, mängden mat som tas och konsumtionssättet) avgör till stor del människors hälsa och varaktigheten av hans liv. Rationell kost är en kraftfull faktor för att förbättra hälsan, ohälsosam kost är ett sätt att förstöra den. När du skapar en hälsosam livsstil är det nödvändigt att ta hänsyn till fyra principer för rationell näring: 1) kaloriinnehållet i den dagliga kosten bör motsvara en persons energiförbrukning; 2) matens kemiska sammansättning måste tillfredsställa kroppens behov av proteiner, fetter, kolhydrater, mineraler, vitaminer, biologiskt aktiva ämnen och "ballast" livsmedelskomponenter; 3) mångfalden av livsmedelsprodukter bör säkerställa intaget av alla ingredienser som inte syntetiseras i kroppen; 4) födointag under dagen bör följa den optimala regimen (både när det gäller energivärde och volym). Brott mot dessa principer har negativa hälsokonsekvenser. I de senaste årens praktik får man ofta ta itu med konsekvensen av övernäring – fetma, som är en riskfaktor för uppkomsten av olika sjukdomar. En ökning av kroppsvikten i förhållande till dess rätta värde med 6-14% anses vara en indikator på överskottsnäring. För en standardiserad bedömning av kroppsvikten används body mass index (BMI), beräknat med formeln m / höjd2 (t är vikten i kilogram, höjden är i meter). Med ett BMI på mer än 25 anses kroppsvikten som ökad, vilket kräver korrigering. I närvaro av övervikt är det nödvändigt att minska det totala kaloriinnehållet i maten på grund av fetter och kolhydrater (främst monosackarider), samt en ökning av fysisk aktivitet. Den korrekta regimen för matintag motsvarar faserna av dagliga biorytmer och "passar" lätt in i den dagliga rutinen. Dessutom bestämmer denna faktor till stor del livssättet: en person avbryter arbetet vid en viss tidpunkt för att äta lunch, middag är förknippad med vilotid, ett kvällsglas mjölk med kommande sömn, etc. Det är därför vanan att äta i bitar kan orsaka stora skador på hälsan., under arbetet och i allmänhet enligt principen "när det behövs", så kallade snacks är också skadliga. I det här fallet störs inte bara "schemat" för beställning av neuropsykisk aktivitet, utan också den normala funktionen av mekanismerna för reglering av matsmältningssystemet (vilket är en riskfaktor för sjukdomar i organen i mag-tarmkanalen). Dieten ska ge en hälsosam, balanserad kost för en vuxen. En balanserad kost är en diet som innehåller alla nödvändiga matkomponenter i optimala mängder och proportioner. För att säkerställa sådan näring måste följande kostkrav beaktas. Dieten bör innehålla oersättliga matkomponenter. Fleromättade fettsyror i den dagliga kosten bör vara cirka 3-5 g; en rik källa till deras innehåll är livsmedel som solros- och majsolja (53-55%). Power of Light-företaget kan hjälpa dig att välja en lämplig matranson och matranson, vars motto låter som: "Det är lätt att gå ner i vikt! Company of the Power of Light!". Samtidigt kommer effekten du behöver inte vänta på sig. Rationell kost som en faktor för att bibehålla och stärka hälsan. Hälsosam livsstil. Förutom kolhydrater, som är en energikälla, bör kosten innehålla komplexa polysackarider - kostfiber; de har förmågan att binda vatten och svälla, stimulera tarmens rörlighet och påskynda transiteringen av tarminnehåll, adsorbera giftiga ämnen och avlägsna dem från kroppen, binda gallsyror och steroler, minska kolesterolet och normalisera tarmens mikroflora. Kostfiber finns i råg och vetekli, grönsaker och frukt. De är inte ballast, utan är aktivt involverade i matsmältningsprocesser. En vuxens kropp behöver 30 g kostfiber per dag. En balanserad kost blir i vissa fall ett mått på förebyggande av allvarliga sjukdomar. Koståtgärder som syftar till att sänka kolesterolnivåerna i blodet är som följer: att minska mängden mättade fetter och kolesterol i kosten, som är huvudfaktorerna i bildandet av hyperkolesterolemi, för vilken en del av de mättade fetterna som finns i animaliska produkter ersätts av omättade sådana som ingår i vegetabiliska oljor; en ökning av kosten av komplexa kolhydrater som finns i grönsaker och frukter; minskning av det totala kaloriinnehållet i kosten, övervikt; minska mängden kolesterol i maten till en nivå under 300 mg per dag (för en vuxen). Det är nödvändigt att vara uppmärksam på värdelösheten och ofta skadligheten av olika fashionabla "strikta" dieter. Dessa dieter är vanligtvis obalanserade, dessutom är de mycket svåra att hålla under lång tid, vilket i slutändan förnekar de enorma neuropsykiska ansträngningar som lagts ner på att vänja sig vid en sådan diet. När man väljer en diet bör man inte glömma att det ska vara roligt att äta. Från vanliga, traditionellt använda livsmedel kan du alltid göra en diet som är låg i kalorier, som innehåller måttliga mängder mättat fett och kolesterol. Med tanke på traditionella matvanor har en expertkommitté från WHO gett kostrekommendationer. Enligt dem ska kosten innehålla mat vegetabiliskt ursprung (baljväxter, spannmål, grönsaker, frukt) - de innehåller proteiner, lite fett, kolesterol, kalorier och mycket mineralsalter, vitaminer, fibrer; fisk, fågel och magert kött, som bäst äts i små portioner, är packade med kompletta proteiner och mineraler och har låga halter av mättat fett, kolesterol och kalorier. Vid tillagning och smaksättning rekommenderar WHO att man använder mindre animaliskt fett, föredrar vegetabiliskt fett. Det är nödvändigt att begränsa i kosten: fet kött, som är hög i mättat fett, kolesterol och kalorier; feta mejeriprodukter (helmjölk, gräddfil, ost); ägg, om de inte är huvudkällan till proteiner (äggulor innehåller mycket kolesterol); Konfektyr (de innehåller mycket mättat fett) alkoholhaltiga drycker, eftersom de är kaloririka och innehåller få näringsämnen (när 1 g 96% alkohol "bränns" i kroppen frigörs 6,93 kcal). Dessa rekommendationer gäller vuxna. Näringsbehoven förändras under uppväxten av barn och ungdomar, under graviditet, utfodring, vilket måste beaktas när man utarbetar en diet. Med fetma, för att begränsa matens energivärde och skapa en negativ energibalans, kan du använda en lång restriktiv diet, fastedagar och en kombination av dessa två metoder. Kostterapitaktik beror på individens ålder. Dietterapi hos gamla och äldre personer bör användas med en viss försiktighet, och viktminskningshastigheten bör inte vara lika hög som hos unga. Det finns en utbredd uppfattning att absolut avhållsamhet från mat befriar kroppen från skadliga ämnen, tarmarna rensas från rester av osmält mat och slem. I svältprocessen - bevisar anhängarna av denna metod - kroppen "bränner" mindre värdefulla proteiner för vitala processer och frigör sig främst från överskottsreserver av fett och "gifter". Man bör dock komma ihåg att med kroppens övergång till den så kallade endogena näringen används dess egna "material" som energikälla, medan kroppen behöver ett visst minimum av protein (50 g / dag) ). Med fullständig svält tvingas kroppen, förutom fett, att konsumera strukturella proteiner av celler och vävnader, främst muskler. Dessutom, med fullständig svält, är vitaminbrist oundviklig. Slutligen är fasta en allvarlig stress som leder till förvärring av redan nedsatt ämnesomsättning hos överviktiga personer; många människor, som har gått ner i vikt till följd av fasta, återställer sedan snabbt sin tidigare kroppsvikt.

Människans näring ska vara rationell och balanserad, d.v.s. tillgodose kroppens fysiologiska behov, med hänsyn till arbetsförhållandena, klimategenskaperna i området, ålder, kroppsvikt, kön och hälsostatus hos en person.

De grundläggande principerna för en balanserad kost är följande.

Den första principen: Strikt överensstämmelse av matens energivärde med kroppens energiförbrukning. En person bör få lika mycket energi med mat som han spenderar under en viss tid (dag).

Det är nödvändigt att ta hänsyn till förändringen i intensiteten av metaboliska processer beroende på ålder, kön och klimatförhållanden, eftersom metaboliska processer i ung ålder är mer intensiva än hos äldre. Kvinnors fysiologiska behov är 15% lägre än mäns, i norr är behovet av energi hos människor 10-15% högre och i söder är det 5% lägre än i befolkningen i de centrala regionerna.

Andra principen. Individuella näringsämnen i en balanserad kost (proteiner, fetter, kolhydrater, mineraler, vitaminer och andra biologiskt aktiva komponenter) måste vara i ett strikt definierat förhållande.

Institutet för näringslära vid Academy of Medical Sciences med deltagande av många institut för regionala näringsproblem vid Academy of Medical Sciences, utvecklat och godkänt av Chief State Sanitary Doctor of the USSR den 8 maj 1991. balanserad konsumtion av näringsämnen av de viktigaste befolkningsgrupperna

Tabell 2 Normer för fysiologiska behov för den vuxna befolkningen ( på en dag)

Fortsättning av tabell 2


III	1,9	18-29
		30-39
		40-59
IV	2,2	18-29
		30-39
		40-59
V	2,4	18-29
		30-39
		40-59
Standarder för äldre	och ålderdom
Män	60-74
	75+
Kvinnor	60-74
	75+
		Kvinnor
jag	1,4	18-29
		30-39
		40-59
II	1,6	18-29
		30-39
		40-59
III	B9	18-29
		30-39
		40-59
IV	2,2	18-29
		30-39
		40-59

Enligt dessa standarder bör förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater i kosten för de viktigaste befolkningsgrupperna vara 1: 1, I: 4; personer som fastnat av fysiskt arbete - 1: 1,3: 5; äldre personer 1: 1, 1: 4,8. Andelen animaliskt protein bör stå för 55 % den totala mängden protein i den dagliga kosten. Balansen av fett i matdieter bör ge fysiologiska proportioner av mättade och fleromättade fettsyror och motsvara 30 % vegetabilisk olja, 70 % animaliskt fett. Den balanserade sammansättningen av kolhydrater inkluderar 75 % stärkelse, 20 % socker, 5 % pektinämnen och fibrer (baserat på den totala mängden kolhydrater). Innehållet av grundläggande mineraler i kosten bör tillgodose en persons fysiologiska behov, och det optimala förhållandet mellan kalcium, fosfor och magnesium bör vara 1: 1,3: 0,5. Intaget av vitaminer måste motsvara kroppens behov och tillgodoses av naturliga produkter. Matens art och beskaffenhet har stor betydelse för näringsvärdet av hög kvalitet. Energivärdet av protein bör vara 12%, fett 30%, kolhydrater 58% av det dagliga energibehovet för en person.

Tredje principen. Efterlevnad av en diet är en viktig indikator i en balanserad kost. Kost är fördelning av mat under dagen vad gäller kaloriinnehåll och volym, d.v.s. måltidernas frekvens och intervallen mellan dem. Mat bör tas vid samma tider. Samtidigt är näringsförhållandena och människans humör av stor betydelse. Om tiden för måltiden observeras, utvecklar en person en reflex av utsöndring av "eldig" matsmältningsjuice, vilket bidrar till bättre matsmältning och assimilering av mat. Korrekt fördelning av maten över dagen vad gäller volym och energivärde skapar en jämn belastning på matsmältningssystemet och ger kroppens behov av nödvändig energi.

Mängden mat som konsumeras under dagen är i genomsnitt 2,5-3,5 kg. Den dagliga matransonen fördelas enligt separata metoder, differentierade beroende på arbetets karaktär och den etablerade dagliga rutinen. Det mest rationella för medelålders personer anses vara fyra måltider om dagen; för äldre - fem måltider om dagen, med intervall mellan måltiderna inte mer än 4-5 timmar Mindre rationellt är tre måltider om dagen, där volymen av bearbetad mat ökar, men 2 timmar före sänggåendet.

Den fjärde principen: Skapande av optimala förhållanden för en persons assimilering av mat när man utarbetar en daglig diet.

Energivärdet av daglig ranson bör huvudsakligen tillhandahållas av kolhydrater från vegetabiliska livsmedel, som också berikar maten med vattenlösliga vitaminer och mineraler. Växtfoder innehåller Ett stort antal fiber, som förhindrar absorptionen av näringsämnen, därför bör det i kosten inte vara mer än 40% av den totala massan av mat.

För bättre assimilering bör maten vara av en viss volym och temperatur, vackert utformad, stimulera aptiten.

Frukostmenyn innehåller en mängd olika rätter som innehåller kött, fisk, flingor, grönsaker, fetter. Den kan göras fraktionerad (1 och 2 frukost), vilket minskar matens volym och bidrar till bättre assimilering. Frukosten måste innehålla varma drycker (te, kaffe, kakao), vilket stimulerar utsöndringen av magsaft.

Till lunch, för att väcka aptiten, rekommenderas att inkludera i menyn en mängd olika snacks, varma vegetariska soppor eller buljonger; vackert designade andra rätter av kött, fisk, grönsaker, flingor, pasta. Lunchen ska kompletteras med söta rätter (gelé, kompott, mousse, gelé), som minskar utsöndringen av matsmältningsjuicer och ger en känsla av mättnad.

Till afternoon tea och middag serveras lättsmälta mejeri- och grönsaksrätter (flingor, sallader, puddingar, kassler, cheesecakes etc.), drycker (te, mjölk, mejeriprodukter).

När du sammanställer menyn är det nödvändigt att säkerställa en mängd olika rätter, samt ta hänsyn till säsongen, inklusive rätter från färska grönsaker och frukter i sin råa form med obligatorisk användning av örter. Mångsidig mat ger kroppen möjlighet att välja biologiskt aktiva ämnen som är nödvändiga för livet.

Kontrollfrågor

1. Vad kallas matens energivärde?

2. Varför livsmedel har olika energivärden?

3. Hur bestäms produktens och kostens energivärde?

4. Vilken typ av mat kallas rationell, balanserad?

5. Vilken betydelse har kosten?

6. Vilka är principerna för att upprätta en daglig ransoneringsmeny?

7. Gör en dagsranson för en kock på 30 år och räkna ut Energivärde diet.

8. Grunderna i mikrobiologi. Begreppet mikroorganismer

Mikrobiologi vetenskapen som studerar mikrobers liv och egenskaper. Mikrober är encelliga organismer som är utbredda i mark, vatten, luft. De deltar i processerna för cirkulation av ämnen i naturen, och delar upp komplexa organiska ämnen av rester av animaliskt och vegetabiliskt ursprung i enkla oorganiska ämnen som används av växter för näring.