Ce este definiția alimentației sănătoase. Ce este alimentația sănătoasă

O zi bună, dragi cititori și vizitatori ai proiectului! Am spus deja de multe ori: alimentația corectă și sănătoasă este o componentă cheie (înainte 60% ) în reușita construirii unui corp proporțional, în relief. Așa că vom vorbi despre asta, în plus, „tare-bars” vin detaliate, interesante și cu multe informații de gândit, așa că pregătiți-vă din timp.

Așadar, astăzi vom analiza legile alimentației sănătoase, vom afla despre macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați), vom învăța cum să ne facem propriul meniu, vom afla despre curcubeul de coloranți alimentari și ce înseamnă acesta și, bineînțeles, vom primi recomandări specifice despre cum să respectăm toate acestea. Ei bine, agenda s-a format, vom trece la partea tehnică a implementării (într-un truc).

Dieta corectă și sănătoasă: ce este

Cred că nu este nevoie să spun că problema alimentației corecte și sănătoase este unul dintre cele mai populare și populare subiecte de PR din orice sursă de informații. (mai ales televiziune)... Este suficient să introduceți o interogare în orice motor de căutare - mâncare sănătoasă și imediat va cădea asupra dvs. un flux imens de informații, cum ar fi: 5 cele mai utile produse despre care nu știai sau secretul unei siluete subțiri găsit - trebuie să mănânci mai puțin :-) Si tot jazz-ul ala.

Am decis să nu vă umplu cu astfel de informații, ci să vă ofer concepte de bază și o idee generală despre cum ar trebui, în principiu, să se formeze un sistem de nutriție sănătos și ce trebuie făcut pentru aceasta.

De fapt, aș vrea să încep cu ce este o dietă sănătoasă. Știm cu toții că nutriția îndeplinește o funcție vitală a organismului și anume, furnizează nutrienții necesari (sub formă de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale) pentru a menține diferite tipuri de activitate și cursul proceselor fiziologice, biochimice și de altă natură. Cu toate acestea, în această simplitate (nutrienti esentiali) doar principala capcană se află și răspunsul la întrebarea de mai sus.

Cât de des mâncăm sătul (care ne oferă valoarea lor biologică în totalitate) calorii, sau este din ce în ce mai gol, balast?

Cel mai simplu exemplu din viață, care ilustrează cel mai colorat acest proces, este atunci când cineva poate exploda calm 6 dimineața și să fii treaz toată ziua și cineva înăuntru 10 abia își târăște picioarele. Și, desigur, apare întrebarea, de ce este asta? Deoarece o persoană este ceea ce mănâncă, rădăcina tuturor necazurilor este tocmai în caloriile consumate. Iată toată mâncarea sănătoasă pentru tine!

S-ar părea că produsele sănătoase sunt de mult cunoscute de toată lumea, de exemplu, merele - mestecă-le la micul dejun, prânz și cină și vei fi sănătos. Dar nu, nu este atât de simplu. În ciuda faptului că există puține calorii în „vrac”, o mulțime de fier și vitamine, încercați să le consumați doar, să zicem, pt. 1-2 săptămâni, și veți simți imediat o cădere, pierderea imunității și unele simptome de anemie. Și toate acestea se datorează lipsei aportului caloric „carnos” necesar. La fel, de exemplu, untul. Deși, pe de o parte, este „grăsime solidă”, dar este și o sursă destul de tangibilă de vitamine A (esențial pentru pielea, părul și multe altele sănătoase).

În general, aici trebuie avut în vedere faptul că fiecare produs este unic în felul său. compoziție chimică, și nu există nicio „magie” printre ele care ar putea satisface pe deplin nevoile umane în toate componentele necesare asigurării sănătății. Prin urmare, în formarea unui sistem nutrițional corect, merită să luați în considerare acest fapt și să combinați diferite produse.

Așadar, ne-am dat seama că nu există produse „magic-universale”, dar există o dietă sănătoasă bazată pe propriile legi. Mai departe vom vorbi despre ele.

Alimentație corectă și sănătoasă: legi de bază

Orice știință are propriile sale legi scrise, iar nutriția nu face excepție. Există principii de bază care stau la baza acestuia. Deci hai să mergem în ordine (învață ca „tatăl nostru”).

Legea nr. 1: Este necesar să se respecte corespondența conținutului caloric al dietei - costurile energetice ale organismului

Veverițe

Cea mai importantă componentă pentru organism în general și pentru construirea musculară în special. În corpul uman, aceștia sunt împărțiți în aminoacizi individuali, din care organismul însuși sintetizează miile de proteine de care are nevoie cu diverse funcții. Întreaga varietate de proteine nu este altceva decât diverse combinații 20 aminoacizi, dintre care unii (9 - pentru un adult și 10 - pentru un copil) se transformă unul în altul și sunt de neînlocuit (adică nu sintetizat de organism)și 10 - înlocuibil (corpul le produce singur).

Aceste „amine” de neînlocuit provin din alimentele proteice consumate în fiecare zi și sunt depozitate în depozit. Mai mult, nu contează din ce produse se vor obține proteinele: carne, pui, ouă, leguminoase etc., principalul lucru este că organismul primește toate cele de neînlocuit ( 10 ) și aminoacizi esențiali în cantități suficiente.

Urmatorul la rand ...

Grasimi

Cel mai nemeritat nutrient neiubit al majorității oamenilor. Neiubit, pentru că din cauza valorii sale energetice (care este de două ori mai mare decât proteinele / carbohidrații) iar conținutul ridicat de calorii este principala sursă de exces de greutate (depunerea de grăsime)... Nemeritat – pentru că beneficiile grăsimilor (cu abordarea corectă) compensează mai mult decât principalul său dezavantaj. Grăsimile, în raport cu corpul uman, sunt mai corect numite lipide.

Notă:
Conținut caloric 1 gr. substante alimentare:

proteine - 4 kcal;
gras - 9 kcal;
carbohidrati - 4 kcal

Deci, lipidele sunt un element structural important al tuturor celulelor vii, în plus, ele sunt componenta principală a membranelor celulare și o rezervă/sursă de rezervă de energie pentru organism. După natura originii lor, lipidele sunt: vegetale (nesaturate) și animale (saturate). Consumul ridicat de grăsimi animale duce foarte des la diabet, obezitate și alte boli. Prin urmare, este necesar să se respecte măsura în utilizarea lor. Grăsimile vegetale sunt reprezentate în principal de acizi grași polinesaturați: omega-3 și omega-6, care se găsesc în in, susan, pește și alte alimente.

Vă sugerez să vă familiarizați cu procentul de grăsime și masă slabă (oase) atât la bărbați, cât și la femei, pentru a determina cărei categorii vă aparțineți acum și doriți să aparțineți în viitor. (vezi imaginea).

Carbohidrați și fibre

Este elementul principal al dietei umane și o centrală electrică pentru întregul organism. Sunt reprezentați pe scară largă în produse din plante sub formă de carbohidrați complecși (de exemplu, amidon, fibre alimentare), zaharuri simple - glucoza, fructoza. Zahărul și alte dulciuri (gemuri, conserve) sunt surse de carbohidrați simpli, prin urmare, cantitatea lor din alimentație ar trebui redusă la maximum, altfel diabetul, cariile și alte boli sunt tovarășii tăi fideli în viață.

În compoziția carbohidraților complecși se eliberează polizaharide precum fibrele sau fibrele alimentare, care aproape nu sunt digerate de organism, dar au un efect semnificativ asupra normalizării peristaltismului și a creării/menținerii unei microflore intestinale favorabile. Cantități mari de fibre se găsesc în boabele „nerafinate”. (ca Hercule), tărâțe, legume și fructe.

Pe lângă macronutrienți, compoziția chimică a dietei zilnice a unei persoane ar trebui să corespundă nevoilor sale fiziologice de hrană și substanțe biologic active. Cu alte cuvinte, consumați nu numai macronutrienți, ci și micronutrienți (vitamine, minerale și complexele lor).

Notă:

Micronutrienții sunt nutrienți care se găsesc în cantități mici în alimente.

Micronutrienții nu sunt stocați pentru utilizare și nu sunt sintetizați de organism singur, ci pe viață (și mai ales activi, cum ar fi culturiștii, sportivii) corpul lor necesită mai mult de câteva sute de tipuri diferite. Pentru a compensa necesarul necesar zilnicîn micronutrienți, trebuie să mâncați diferite tipuri de alimente - legume, fructe, cereale și nu doar carne și produse lactate.

Așadar, am terminat cu macro/micronutrienți și, înainte de a trece la următoarea lege, va fi util să ne cunoaștem și să ne amintim câteva cifre privind conținutul caloric al produselor alimentare de bază (vezi tabel).

În general, pentru a înțelege dacă prima lege este îndeplinită, vă puteți calcula IMC (indicele de masă corporală, egal cu raportul dintre greutatea corporală în kg și pătratul înălțimii în metri)și comparați-l cu numerele de mai jos:

IMC mai mic 18,5 - subponderală, crește nutriția;
IMC de la 18,5 inainte de 25 - greutatea este normala, numarul de calorii este suficient;
IMC de la 25 inainte de 30 - excesul de greutate, reduce porțiile și crește activitatea;
IMC a trecut 30 - ba! cum începe totul (:)) - obezitate. Schimbați-vă dieta, consultați un medic, practicați un sport potrivit.

Totul aici, spune legea următoare.

Legea #2: Este necesar să se asigure o dietă echilibrată care să răspundă nevoilor fiziologice ale organismului.

Pe lângă faptul că organismul primește energie cu macronutrienți, primește și componente valoroase nutriționale și biologic active în diverse proporții. Prin urmare, este important să se asigure echilibrul necesar al componentelor de intrare și procentul corect al acestora.

Deci, de exemplu, în dieta zilnică a unei persoane obișnuite ar trebui să existe aproximativ următorul raport de proteine, grăsimi și carbohidrați: proteine - 15% 30% , carbohidrați - 55% ... La rândul său, dacă faci exerciții de forță în sală (culturist cu experienta), merită să respectați următorul raport: proteine - 25-30% 15% , carbohidrați - 55-60% , adică crește consumul blocului principal al mușchilor.

Pentru voi, ca sportivi începători, procentul optim de macronutrienți este următorul: proteine - 15% 15% , carbohidrați - 70% (vezi imaginea).

Trebuie să înțelegeți că aceasta nu este matematică și abaterile (+ - 5% ) sunt destul de admisibile. Pentru referință: acesta este raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pe care ni-l recomandă nutriționiștii (vezi imaginea).

Din acești compuși corpul își construiește organele și țesuturile și suplimentele alimentare (aditivi biologic activi) asigură rata normală a proceselor metabolice. O dietă zilnică echilibrată competent asigură un grad ridicat de activitate fizică și psihică și o capacitate de muncă crescută.

pentru că Proteinele nu sunt doar o piatră de bază pentru mușchi, ci și un material din care se sintetizează hormonii, enzimele și anticorpii, astfel încât dieta sportivului nu ar trebui să fie epuizată din această componentă importantă. În general, conținutul de proteine trebuie calculat conform regulii: 1 r pe 1 kg greutate corporală umană. Cu toate acestea, sportivii (culturistii) nu au totul ca oamenii, prin urmare, următorul raport este valabil pentru ei: 1,5-2 r pe 1 kg greutate corporală. În plus, proteinele animale și vegetale trebuie să fie prezente în alimente în proporții egale.

Acum să vorbim despre dieta cu macronutrienți.

Dieta cu proteine

Bogată în proteine (aproximativ 20% ) produsele de origine animală includ:

carne;
un pește;
brânză de vacă;
ouă;

Aportul zilnic de astfel de produse în dietă ar trebui să fie (sa zicem pentru 70 kg persoana) 70 grame de proteine pure, pentru culturisti această cifră 140 d. Carne roșie - carne de vită, miel nu trebuie consumată mai mult de două ori (3 - culturisti) pe săptămână, în plus, nu uitați de pește și pui.

Notă:
Mulți nu disting dimensiunea porției (fracția de masă a produsului în general)și cantitatea (conținutul) de nutrient per 100 g de produs. De exemplu, dacă scrie - Rata de zi cu zi produs proteic, ar trebui să fie 500 d. Aceasta înseamnă că 500 - volumul întregii porțiuni, și nu conținutul de proteine pure din ea, cifre specifice pentru 100 g de produs mai trebuie calculat. Acestea. luați piept de pui cântărit 500 d și calculați cantitatea de proteină din acest volum. În medie în 100 g sanul contine 21 g de proteine înseamnă în 500 g (greutate) - 105 G (fracțiune de masă pură a proteinei).

Sursă bună de proteine vegetale (atunci când este combinat cu carbohidrați, minerale și fibre), pot fi:

cereale (fulgi de ovaz, orz perlat etc.);
Paste (soiuri de grâu grosier);
orez (maro, negru);
cartof.

Dieta cu grăsimi

Grasimi, pe langa faptul ca sunt mari valoare energetică (9 kcal / 1 G) sunt apreciate și pentru compușii benefici pe care îi conțin: vitamine liposolubile ( A, D, E, K), steroli, acizi grași polinesaturați (Omega 3/6), fosfolipide, atât de necesare pentru completitatea asimilării alimentelor. Conținutul de grăsimi din dietă respectă, de asemenea, regula: 1 r pe 1 kg greutatea corpului uman, iar în dieta sportivilor/culturistilor, acest raport rămâne practic neschimbat.

Cele mai preferate surse de grăsimi vegetale sunt următoarele uleiuri:

seminte de in;
măsline;
porumb;
susan;
muştar.

Suficient 1 –2 Artă. ( 30 d) linguri de astfel de uleiuri pe zi pentru a vă acoperi necesarul zilnic de grăsimi vegetale. Grăsimile animale se găsesc în aproape toate alimentele de această origine. De asemenea, puteți consuma produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi / cu conținut scăzut de grăsimi - chefir, iaurt, lapte, completând astfel nevoia organismului de calciu și alte microelemente esențiale.

Dieta cu carbohidrați

pentru că corpul este mobil complex energetic pentru a îndeplini sarcini specifice, prin urmare, pentru a le rezolva, este nevoie de o cantitate mare de energie și surse de completare a acesteia. În acest sens, corpul nostru (pentru a asigura buna functionare) mai presus de toate, sunt necesari carbohidrații, atât complecși, cât și simpli (un ordin de mărime mai puțin complex). Carbohidrații complecși sunt în primul rând alimente bogate în amidon - pâine (de preferință din făină integrală), terci (ovăz, mei, hrișcă), paste, legume și fructe.

Rezumând toate cele de mai sus, trebuie spus că cunoscând nivelul total al consumului de energie și procentul de proteine, grăsimi și carbohidrați din organism, este posibil să se determine cu exactitate cantitatea de masă a acestor macronutrienți în structura nutrițională a sportivului. .

Deci, dieta pentru atlet ( 70 kg) cu un nivel mediu al consumului total de energie (3500 kcal/zi)și procent: proteine ( 15% ) (15% ), carbohidrați ( 70% ) va arăta așa (vezi imaginea).

Pe baza faptului că 1 g de proteine dă 4 kcal de energie, obținem asta 15% pe proteină este 725 kcal din consumul total de energie. Acestea. rezultă că necesarul mediu zilnic 70 atlet de kg este 2 r pe 1 kg greutate (70 X 2 = 140 G).

Deci ultima lege este.

Legea numărul 3: Regularitatea alimentelor. Este necesar să respectați un plan de masă clar

Fiecare culoare are propriul ei semnal, de exemplu:

verde ( 1 ) - poate fi consumat cu usurinta la fiecare masa. Surse ale celor mai importante componente ale unei diete echilibrate;
galben ( 2 ) - poți mânca de mai multe ori în fiecare zi, dar ar trebui să fii atent, pentru că alimentele din aceste grupe conțin grăsimi, al căror consum ar trebui limitat;
Roșu ( 3 ) - aveți grijă, pericolul vă așteaptă! Surse de carbohidrați și grăsimi ușor digerabili. Trebuie consumat doar în cantități limitate și dacă nu există probleme cu supraponderalitatea.

Uite, nu amesteca culorile, altfel îți poți îmbunătăți sănătatea „nesănătoasă” :).

Articolul ar fi logic incomplet, dacă nu s-ar da un sfat simplu cu privire la modul de respectare a acestor legi, așa că dăm din cap.

Planifică-ți mesele din timp și diversifică-ți pe cât posibil alimentația;
Dați preferință fructelor și legumelor, pâinii (din făină integrală, îmbogățită cu vitamine și minerale);
Alege cereale integrale pentru terci (ovăz, porumb, orz);
Nu uitați de cartofi - a doua pâine, se fierbe în coajă;
Produse lactate (chefir, lapte, lapte copt fermentat etc.) Sunt o sursa esentiala de calciu pentru oase puternice, include-le in dieta ta;
Limitați-vă consumul de carne și grăsimi animale. Dați preferință cărnurilor slabe și păsărilor de curte. Includeți în dietă (3 o dată pe săptămână) pește slab (codul, somon, ton);
Folosiți semințe de in, muștar etc. uleiuri bogate în omega 3 și 6;
Poftă bună!

Ei bine, recenzia noastră despre alimentația sănătoasă s-a încheiat, este timpul să ne luăm la revedere, dar mai întâi...

Postfaţă

Astăzi s-au spus multe cuvinte despre alimentația corectă și sănătoasă: ai învățat să înțelegi procentul de nutrienți din dietă, ai învățat să-ți faci propriul meniu (plan de masă) și cel mai important, suntem cu un pas mai aproape de obiectivul nostru numit „Sunt proprietarul unui organism de ajutor”. Sunt foarte încântat că ați făcut acest pas împreună cu proiectul „”, încă vă așteaptă o mulțime de lucruri interesante, așa că nu schimbați :-).

Toate cele bune și ne vedem curând!

PS. Ca întotdeauna, dacă aveți vreo dorință, completări, întrebări și alte diverse, comentarii la serviciul dvs., scrieți!

Știi deja ce este adevărata mâncare sănătoasă. Acesta este ceea ce creștea pe un copac sau în pământ, plutea în mare sau râu, alerga pe iarbă. Carnea, peștele, legumele, fructele, nucile, cerealele, ouăle sunt toate exemple de hrană adevărată.

Și știi și ce este mâncarea proastă. Asta ți se dă de la geamul mașinii, ceea ce cade din automat, îți este livrat gata făcut într-o cutie sau geantă. Dacă compoziția mâncării este comparabilă ca lungime cu „Game of Thrones”, iar înainte de a ajunge pe masă, produsul trece prin 14 etape de preparare, este probabil un lucru urât care nu trebuie mâncat.

Nu renunța la toate deodată

Puțini oameni pot renunța imediat la alimentele lor preferate și pot trece complet la o dietă sănătoasă. Făcând acest lucru, persoana va deveni iritabilă și îmbufnată, va suferi mult și va renunța rapid la ideea de a mânca corect.

S-ar putea să fii una dintre persoanele pentru care nu costă nimic să renunți la vreun tratament, totuși, dacă nu este cazul, înainte de a începe dieta, stabilește singur raportul corect dintre viteza de obținere a rezultatelor și nivelul de suferință în procesul.

La fel ca într-un joc pe computer: mai întâi trebuie să alegi un nivel de dificultate. Dacă alegi din greu, va trebui să fii dificil, dar îți vei pompa abilitățile mult mai repede și vei obține rezultate. Poate o preferi pe cea ușoară, pentru că nu vrei să fii atât de nervos în timpul trecerii și o să te bucuri de joc.

Principalul lucru este să nu te supraestimezi. Chiar și pașii foarte lenți către succes sunt 100% mai buni decât eșecul rapid.

Setează un scop

Dacă vrei să mănânci corect fără să ai o idee clară despre ce este, atunci fiecare zi fără mâncarea ta preferată va fi o adevărată tortură.

Definiți-vă un obiectiv și păstrați-l în minte. Te abții de la mâncarea nedorită, nu pentru că îți place să suferi, ci pentru a trăi mai bine, mai bine și, poate, să dai un exemplu bun copiilor tăi.

Amintiți-vă, aveți întotdeauna de ales. Companiile care furnizează mâncare nedorită încearcă să o facă cât mai atractivă. Nu le mai da banii tăi, cumpără ceva care te omoară încet.

Nu ești sclavul papilelor tale gustative.

Nu căutați satisfacție instantanee cu o felie de pizza, un pachet de chipsuri sau o gogoașă de ciocolată. În schimb, străduiți-vă pentru o viață lungă de bucurie și sănătate.

Numărați caloriile

În primul rând, amintiți-vă o ecuație simplă. Un kilogram de grăsime din corpul uman corespunde la 7.716 kilocalorii. Aceasta înseamnă că, dacă intenționați să pierdeți un kilogram de grăsime pe săptămână, atunci trebuie să creați un deficit de 1.102 kcal pe zi (7.716 kcal împărțit la 7 zile, aceasta este 1.102 kcal).

Pentru a crea acest deficit, trebuie mai întâi să cunoașteți conținutul caloric al dietei. Urmăriți caloriile oricărui aliment pe care îl consumați, inclusiv gustările ocazionale. Când știi câte calorii consumi pe zi, stabilește-ți obiectivul conform formulei.

De exemplu, dacă doriți să slăbiți 5 kg înainte de vacanță, de exemplu, în două luni, atunci 7.716 kcal trebuie înmulțite cu 5 kg și împărțite la 60 de zile. Adică 643 kcal - atât trebuie să fii subnutrit în fiecare zi.

Dar chiar dacă vrei să slăbești foarte repede, nu ar trebui să reduci dramatic conținutul de calorii al dietei: vei simți în mod constant foame. Cel mai bine este să reduceți treptat aportul zilnic cu câteva sute de kilocalorii în fiecare săptămână.

Cu toate acestea, pentru sănătate, este important nu doar să urmăriți caloriile, ci și să țineți cont de calitatea alimentelor.

Luați în considerare calitatea mâncării

Baloncici / Depositphotos

Cele 2.000 de calorii pe care le obții din consumul unei cutii de prăjituri nu îți vor aduce la fel de bine ca 2.000 de calorii din carne, legume sau fructe.

Să aruncăm o privire la ce nutrienți are nevoie corpul tău și cum să formulezi o dietă de bază sănătoasă.

Veverițe

Proteinele sunt necesare pentru ca organismul să construiască celule (inclusiv mușchii), să mențină elasticitatea țesuturilor și să producă hormoni și enzime.

Proteinele sunt o componentă esențială a unei diete sănătoase și trebuie să fie prezente în fiecare masă. Țintește-te la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.

Cantitatea maximă de proteine pe zi este de 200 g. Cele benefice includ pieptul de pui, ouăle, carnea de vită, peștele, nucile, fasolea și majoritatea produselor lactate.

Dacă îți place peștele, uită-te la ton. Acesta este un adevărat campion în conținutul de proteine: 25-30 g de proteine la 100 g de produs (mai mult decât pieptul de pui).

Grasimi

Acești nutrienți sunt absolut esențiali pentru organismul nostru, dar este important să facem distincția între grăsimile sănătoase și cele nesănătoase.

Grasimile sunt saturate - nesanatoase - precum si polinesaturate si mononesaturate - utile si necesare.

Acizii grași saturați, care se găsesc în margarină și unt, carne grasă, lapte de palmier și de cocos, pătrund în organism pentru a forma compuși grași sferici care îngustează lumenul arterelor. Ca urmare, riscul de boli cardiovasculare crește.

Acizi grași nesaturați găsiți în avocado, migdale, uleiuri vegetale, nuci, peste (somon, hering, macrou), ulei de peste, cand intra in sange, nu se combina si trec liber prin artere.

Acizii grași nesaturați susțin imunitatea, îmbunătățesc funcția creierului și starea pielii și previn formarea cheagurilor de sânge.

Când adăugați grăsimi nesaturate în dieta dvs., amintiți-vă că acestea nu sunt implicate în formarea grăsimii subcutanate. Carbohidrații rafinați și procesați (goali) sunt de vină pentru acest lucru.

Carbohidrați

În organism, carbohidrații sunt transformați în glucoză (zahăr), care este apoi folosită pentru a produce energie pentru toate funcțiile corpului. Sursele sănătoase de carbohidrați sunt legumele și fructele.

Cu toate acestea, există și carbohidrați nesănătoși - procesați și rafinați - care sunt cel mai bine evitați din dietă. Se găsesc în dulciuri și produse de patiserie, gemuri, băuturi răcoritoare cu zahăr și alcool.

Utilizați valori precum indicele glicemic și sarcina glicemică pentru a afla rapid care carbohidrați sunt buni și care sunt răi.

Nu toți carbohidrații sunt absorbiți de corpul nostru în același mod. Indicele glicemic (IG) arată această diferență prin clasarea carbohidraților în funcție de efectul lor asupra zahărului din sânge.

Prin consumul de carbohidrați cu IG scăzut, cei care provoacă ușoare fluctuații ale zahărului din sânge și o ușoară creștere a nivelului de insulină, reduceți riscul de boli de inimă și diabet, precum și reduceți greutatea.

IG variază de la 1 la 100, unde 100 este cel mai rapid și mai puternic efect al unui produs asupra zahărului din sânge, iar 1 este cea mai lentă creștere a zahărului.

Dacă consumați alimente cu un IG scăzut, nutrienții intră încet în sânge, ceea ce înseamnă că vor furniza organismului energie pentru mai mult timp. Ca răspuns, corpul tău va produce mai puțină insulină și vei simți mai puțină foame. Aici puteți găsi rapid indicele glicemic al alimentelor.

Cu toate acestea, acest lucru nu vă va ajuta să calculați dimensiunea corectă a porției. De exemplu, un pepene verde are un IG de aproximativ 73, iar ciocolata cu lapte are un 70. Înseamnă asta că poți mânca mai multă ciocolată decât un pepene verde? Nu. Pentru că IG este calculat la 50 g de carbohidrați din fiecare aliment, iar cantitatea de carbohidrați din pepene verde și ciocolată variază foarte mult.

Ciocolata cu lapte conține 60 g de carbohidrați la 100 g de produs, în timp ce pepenele verde conține doar 8 g la 100 g de produs. Se pare că 83 de grame de ciocolată vor provoca aproximativ aceeași creștere a nivelului de zahăr din sânge ca și 625 de grame de pepene verde.

Pentru a vă ajuta să calculați mai ușor dimensiunea porției, utilizați un alt parametru, încărcarea glicemică (GL) a alimentelor.

Urmăriți dimensiunea porției

Alimentele procesate, carbohidrații rafinați și zaharurile au o încărcătură glicemică mare, în timp ce fructele și legumele tind să aibă o încărcătură scăzută.

Încercați să mâncați GL scăzut pe tot parcursul zilei și alimente cu GL ridicat chiar înainte de antrenament: carbohidrații vor arde instantaneu. De asemenea, puteți consuma alimente cu GL ridicat imediat după efort, combinate cu proteine. În acest caz, carbohidrații sunt folosiți pentru a construi mușchi, mai degrabă decât să fie depozitați sub formă de grăsime.

Astfel, cu ajutorul și determinarea încărcăturii glicemice a alimentelor, poți crea o dietă sănătoasă. Dar dacă acest lucru este prea dificil și necesită timp pentru tine, poți încerca o modalitate mai ușoară de a mânca corect - dieta paleo.

Încearcă dieta paleo

Dieta Paleo presupune că vei mânca doar ceea ce era la îndemâna strămoșilor noștri îndepărtați: carne, carne de pasăre, pește, ouă, legume, fructe, nuci, semințe și uleiuri vegetale. Restul este interzis.

Fără numărătoare de calorii sau mese programate. Mănâncă doar ce poți, cât și când vrei.

O astfel de dietă este destul de greu de urmat dacă trebuie să mănânci des în cafenele și să gustați pe rețele. fast food sau călătorește mult. Cu toate acestea, aderarea la acesta, mai ales atunci când este combinată cu antrenamentul de forță, vă va asigura că progresați rapid și vă va îmbunătăți semnificativ sănătatea.

Daca trebuie sa slabesti multe kilograme intr-un timp scurt, sau daca trebuie sa slabesti mult, dieta paleo este optiunea ta. Principalul lucru este că reușiți să renunțați la toată varietatea de produse de panificație, lactate și cofetărie.

Decideți singur dacă această dietă este potrivită pentru dvs. Daca reusesti sa consumi suficiente proteine din carne si peste, dieta va fi eficienta si benefica. Cu toate acestea, dacă nu aveți timp să gătiți carne și să cumpărați o varietate de alimente, organismul nu vă va mulțumi.

Găsiți dieta potrivită pentru dvs

Dacă doriți să fiți sănătoși și să reveniți la greutatea normală, alegeți numărarea GI: evitați alimentele care provoacă o creștere a zahărului din sânge.

Dacă țintiți o siluetă divină, încercați dieta paleo. Rețineți însă că pentru a obține rezultate, trebuie să aveți genetica potrivită, un program serios de antrenament de forță, răbdarea și voința de fier de a spune un „nu” ferm tuturor alimentelor care nu se încadrează într-o astfel de dietă.

În plus, puteți să vă pregătiți dietele și să le schimbați pe cele existente după bunul plac. De exemplu, poți să urmezi o dietă paleo strictă timp de șase zile și să te înșeli în weekend - există bunătăți. Cineva are nevoie de o dietă strictă fără a înșela, pentru că poate să încalce oricând, alții se simt destul de confortabil, încălcând din când în când reguli stricte. Alege ce este potrivit pentru tine.

Și nu uitați că în timp ce țineți dietă, viața continuă. Îți schimbi dieta pentru a trăi mai bine. Și nu cândva în viitor, când slăbești, ci chiar acum. Bucurați-vă de senzația de ușurință, de știința că vă îmbunătățiți sănătatea și forma și nu vă învinovățiți dacă vă desprindeți.

De ce să nu începi astăzi? Aruncă mâncarea nedorită, scoate bomboanele de pe masă, alege o dietă și încearcă să te ții de ea.

Începeți cu mici schimbări acum. Poate dura ceva timp până să găsești metoda ta de alimentație sănătoasă. Principalul lucru este să nu renunți și să cauți ceea ce funcționează.

În fiecare zi din ce în ce mai multe persoane sunt interesate de alimentația adecvată ca unul dintre cele mai importante elemente ale unui stil de viață sănătos. Pe site-ul nostru există chiar. Mâncarea este ceva fără de care activitatea vitală a oricărei persoane este imposibilă, iar sănătatea depinde direct de alimentație. Mâncarea de proastă calitate sau nesănătoasă poate dăuna organismului, așa că este foarte important să poți întocmi programul de nutriție potrivit pentru fiecare zi. Mâncarea sănătoasă nu este întotdeauna standardul gustului, dar în ceea ce privește beneficiile, nu are analogi.

Alimentația corectă și sănătoasă astăzi nu mai este un indicator al aristocrației, ci un răspuns la ritmul și condițiile de viață. Din ce în ce mai mulți oameni astăzi sunt implicați în sport, care este inseparabil de o alimentație sănătoasă. Alegerea unei diete și elaborarea unui meniu pentru zi, săptămână, lună devine o sarcină urgentă pentru toți cei care își pun întrebări despre pierderea în greutate, pierderea în greutate sau creșterea mușchilor și îmbunătățirea bunăstării generale. În această lecție, vom acoperi principiile de bază ale alimentație corectă.

Vă rugăm să luați aceste sfaturi în mod critic, deoarece nu există legi stricte în ceea ce privește alimentația corectă, dar există recomandări care pot fi susținute de unii experți și criticate de alții.

Ce este alimentația corectă?

În surse, rar găsiți o definiție clară și specifică a conceptului de nutriție sănătoasă și adecvată. Formularea cea mai completă a acestui termen este următoarea:

Alimentație corectă(sau mâncare sănătoasă) este o dietă echilibrată de produse naturale și de înaltă calitate care satisfac toate nevoile organismului, în plus, îi sunt benefice.

Unul dintre autorii celebri ai cărților despre nutriție este naturistul american, medicina alternativă, vegetarianul Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Ideea lui despre beneficiile hranei naturale a devenit progresivă: Shelton credea că natura s-a ocupat din plin de nevoile umane de hrană, ceea ce înseamnă că organismul nostru are nevoie doar de produse naturale.

Shelton a dezvoltat, de asemenea, conceptul nutrițional al segregării alimentelor în cartea sa „ Combinația potrivită Produse alimentare ". Ideea din spatele acestei diete este incompatibilitatea anumitor alimente atunci când sunt consumate în același timp. De exemplu, autorul a susținut că nu puteți combina alimente bogate în proteine cu alimente care conțin carbohidrați, nu puteți combina laptele cu alte alimente și grăsimile cu proteine. Mesele separate i-au interesat nu numai pe cei care doresc să ducă un stil de viață sănătos, ci și pe specialiștii din domeniul dieteticii și fiziologiei. Au fost efectuate studii clinice, în urma cărora s-a putut stabili că nu este atât de utilă o dietă separată, ci folosirea alimentelor sănătoase, deoarece pierderea în greutate și starea bună a organismului nu sunt influențate de principiul separării alimentelor, ci printr-o scădere generală a conținutului lor caloric.

De asemenea, relevante pentru o nutriție adecvată sunt postulatele expuse într-una dintre cele mai populare cărți moderne despre alimente sănătoase „Studiul Chinei”. Această lucrare a fost scrisă de un specialist renumit Colin Campbell, Profesor emerit, Departamentul de Biochimie Alimentară, Universitatea Cornell, Premiul National Institutes of Health. Iată câteva concluzii din această carte:

suplimentele nutritive de vitamine nu vor înlocui niciodată produsele naturale care conțin același set de vitamine;
aproape toți nutrienții sunt absorbiți mai bine din alimentele vegetale decât din alimentele de origine animală;
alimentația adecvată ajută la controlul influenței factorilor externi negativi asupra organismului;
o dietă corect formulată nu va dăuna niciodată organismului.

Rezumând informațiile din aceste lucrări, există câteva recomandări despre ceea ce trebuie să știți despre alimentația adecvată și alimentația sănătoasă:

Regula 1. Mâncarea este în primul rând baza vieții, „Combustibil” pentru corp, din care se generează energie, și numai atunci - ritual și plăcere.

Regula 2. Mâncat sănătos vă va salva corpul de îmbătrânirea prematură, va ajuta la evitarea multor boli ale sistemului cardiovascular, unele tipuri de cancer, boli ale tractului digestiv, diabet, hipertensiune arterială. În plus, există o anumită listă de produse care ajută la îmbunătățirea performanței mentale, citiți despre ele în acest articol.

Regula 3. Nu există loc de compromis în alimentația sănătoasă. Soda, chipsurile, maioneza și alte alimente nesănătoase trebuie aruncate. Este posibil și chiar necesar să mănânci dulciuri, dar nu tot timpul și nu totul.

Regula 4. Alimentele coapte, înăbușite și fierte sunt mai sănătoase decât prăjite și afumate.

Regula 5. Aveți încredere, dar verificați. Odată cu dezvoltarea internetului, pe internet au apărut un număr mare de bloguri și site-uri diferite, care conțin informații despre alimentația sănătoasă și oferă sfaturi despre cum să vă îmbunătățiți silueta. Totuși, nu uitați că autorii blogurilor nu sunt întotdeauna profesioniști care își cunosc cu adevărat afacerea. De aceea, înainte de a începe să aplicați cutare sau cutare tehnică asupra dvs., ar trebui să vă familiarizați cât mai mult cu recenziile altor utilizatori, să citiți informații suplimentare despre autorul teoriei și să analizați rezultatele pe care le-a obținut. Acest sfat simplu vă va ajuta să înlăturați teoriile neverificate și astfel să evitați riscul de a provoca vătămări ireparabile sănătății dumneavoastră prin încrederea în oameni laici.

Deci, baza unui stil de viață sănătos este alimentația adecvată, care depinde de alimentele pe care le consumăm. În funcție de conținutul diverșilor nutrienți și vitamine, toate produsele pot fi împărțite în grupuri care vor face posibilă alcătuirea unei diete optime în timpul zilei.

Pe baza principiilor unei bune nutriții, specialiștii de la Școala de Sănătate Publică de la Harvard, sub îndrumarea nutriționistului american Walter Willett, au elaborat un model alimentar universal pentru o persoană în timpul zilei, piramida alimentară. Alimentele situate în partea de jos a piramidei sunt recomandate a fi consumate cât mai des posibil, iar alimentele din vârful piramidei trebuie consumate în cantități limitate sau complet excluse din alimentația dumneavoastră. În plus, este de remarcat faptul că la baza acestei piramide se află și activitatea fizică și aportul adecvat de lichide, de preferință apă minerală.

Iată structura piramidală cu o listă a produselor necesare și proprietățile lor de jos în sus:

Pâine cu cereale integrale, fulgi de ovăz, orez și paste

Acesta este fundamentul unei diete sănătoase. Aceste alimente oferă organismului carbohidrați complecși, o sursă importantă de energie. Cerealele integrale sunt bogate în vitaminele B, minerale și fibre de care toată lumea are nevoie. Contrar credinței populare, aceste alimente nu adaugă greutate decât dacă le adăugați unt, brânză sau sosuri.

Legume

Legumele ne oferă vitamine, sunt o sursă excelentă de proteine și nu sunt bogate în grăsimi. Suma maximă nutrienți se găsește în legume bogate în verde, galben și portocaliu, precum și în legume cu amidon - cartofi și igname. Sucurile de legume sunt, de asemenea, foarte benefice pentru organism.

Fructe

Fructele sunt o sursă bogată de vitamine, în primul rând vitamina C. Acestea sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, practic fără grăsimi. Fructele sunt utile sub orice formă: proaspete, congelate, conservate, uscate și, de asemenea, sub formă de suc, cu excepția nectarurilor foarte îndulcite și a siropurilor pe bază de fructe.

Carne, pasare, peste, fasole uscata, oua si nuci

Alimentele de origine animală sunt surse excelente de proteine, fier, zinc și vitamine B, la fel ca fasolea, nucile și semințele. Tofu (caș de fasole) și fasolea albă sunt bogate în calciu de care organismul are nevoie. Migdalele sunt o sursă bună de vitamina E.

Lapte, chefir, brânză, iaurt

Produsele lactate sunt surse de neînlocuit de calciu. De asemenea, oferă organismului proteine și vitamina B12. Ar trebui să alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru consum, deoarece conțin un minim de colesterol, grăsimi saturate și, bineînțeles, calorii.

Grăsimi, uleiuri și dulciuri

Aceste alimente sunt bogate în calorii și foarte nutritive. Nu ar trebui să fie abuzați, dar nu trebuie abandonați complet. Uleiurile vegetale trebuie să fie prezente în dietă, care sunt o sursă bogată de vitamina E (1 lingură pe zi este suficientă pentru organism). Alimentele care conțin melasă pot fi benefice ca sursă de fier.

Opțiuni de dietă zilnică conform piramidei alimentare

Din aceste grupe de alimente pot fi preparate multe feluri de mâncare diferite. Un meniu zilnic aproximativ pentru o persoană obișnuită ar putea arăta astfel:

Opțiunea 1

Mic dejun: o bucata mica de carne, o portie de orez si 200 g salata, o cana de ceai cu lamaie, un fruct mic.
Gustare: fructe neindulcite.
Masa de seara: două pâine prăjită cu pește slab, salată verde fără sos, apă minerală cu lămâie.
Gustare: chefir sau iaurt.
Masa de seara: legume inabusite cu paine prajita, un pahar de apa cu lamaie.

Opțiunea 2

Mic dejun: piept de pui stropit cu parmezan, cartofi fierti cu fasole verde, o cana de ceai cu lamaie, un fruct mic.
Gustare: o mână de nuci.
Masa de seara: o porție de orez brun cu legume înăbușite, un pahar de ceai de mentă, un fruct mic.
Gustare: chefir sau iaurt.
Masa de seara: 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un fruct mic, un pahar cu apă.

Este de remarcat faptul că o astfel de dietă satisface nevoile nutriționale ale omului obișnuit. Pentru cei care doresc să slăbească sau să câștige masa musculară, meniul trebuie ajustat în funcție de caracteristicile individuale ale corpului și de obiectiv.

Dorința de a pierde în greutate îi obligă pe mulți să apeleze la o alimentație adecvată, deoarece principala cauză a obezității este consumul de alimente nesănătoase, fast-food și un numar mare dulce. Calea către un corp frumos și sănătos este prin construirea dietei și dietei potrivite.

În căutarea programului optim de slăbire pentru tine, nu ar trebui să mergi imediat pe Internet și să studiezi „tehnici revoluționare” care îți permit să slăbești fără cel mai mic efort și restricții alimentare. Ar trebui să fiți atenți la toate metodele oferite în rețea, deoarece destul de des sunt compilate de persoane care nu au educație profesională în domeniul nutriției și nu pot garanta un rezultat pozitiv. Dacă aveți ocazia, asigurați-vă că faceți o întâlnire cu un nutriționist care va efectua un studiu individual al caracteristicilor corpului dvs. și, pe baza rezultatelor acestuia, acesta vă va oferi un program de nutriție potrivit pentru dvs., în conformitate cu obiectivele dvs. . Dacă consultația unui nutriționist profesionist din orice motiv nu vă este disponibilă, puteți folosi sfaturile experților, site-urile de top, forumurile și blogurile despre pierderea în greutate, puteți citi cărți pe această temă, fără a uita să verificați informațiile care vi se oferă, citește în detaliu recenziile și recomandările oamenilor, au experimentat această tehnică din propria experiență.

Orice nutritionist iti poate spune cu incredere ca poti slabi prin reducerea numarului de calorii pe care o persoana le consuma pe zi. Numărul minim de unități de energie necesare corpului unui adult în fiecare zi este de 1200 kcal. Puteți calcula numărul de calorii necesare pentru a menține greutatea la nivelul actual determinând cheltuiala totală de energie zilnică sau, așa cum se numește, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Este calculat din rata metabolică bazală, care este numărul de calorii necesare pentru a rămâne în repaus (BMR) înmulțit cu factorul de activitate.

Formula pentru calcularea metabolismului bazal pe baza greutății, înălțimii și vârstei unei persoane este afișată după cum urmează:

Barbati: 66 + (13,7 X greutatea corporală) + (5 X înălțimea în cm) (6,8 X vârsta în ani) rata metabolică bazală.

Femei: 655 + (9,6 X greutatea corporală) + (1,8 X înălțimea în cm) (4,7 X vârsta în ani) rata metabolică bazală.

Rezultatul obținut trebuie înmulțit cu factorul de activitate, care este egal cu:

1.2 sedentarism;
1.375 activitate medie (1-3 exerciții ușoare pe săptămână);
1,55 activitate mare (cursuri intensive de 3-5 ori pe săptămână);
1.725 activitate foarte mare (activitate fizică grea de 6-7 ori pe săptămână);
1,9 activitate extremă (muncă fizică foarte grea sau antrenament intens de 2 ori pe zi).

De câte calorii ai nevoie pe zi poți afla în formularul de mai jos:

După ce determinați câte calorii pe zi aveți nevoie pentru a vă menține greutatea existentă, puteți calcula cu ușurință de câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate. Fără a afecta organismul, puteți reduce aportul zilnic de calorii cu 10-15% din ceea ce este necesar pentru a compensa consumul de energie.

Ce trebuie să știi când plănuiești să slăbești?

1. Este important de inteles ca o dieta pentru slabit fara sport nu va aduce rezultate rapide. Pentru a accelera procesul, după ce a dedus anterior formula pentru numărul de calorii, ținând cont de activitatea fizică, desigur, și după ce ați calculat dieta zilnică din aceasta, puteți face doar exerciții speciale. Veți afla despre ele în urmatoarea lectie.

2. Atunci când alegeți o dietă, cel mai bine este să vă consultați cu un medic specialist, sau cel puțin să optați pentru un program binecunoscut, a cărui eficacitate a fost deja testată de alte persoane.

3. Dacă începi să dormi prost sau să simți constant oboseală și iritabilitate, starea ta generală de sănătate s-a deteriorat - acestea sunt semne sigure că dieta este săracă sau cantitatea de alimente consumată este insuficientă, ceea ce îți poate afecta sănătatea și, prin urmare, programul trebuie revizuită sau schimbată.

4. Majoritatea dietelor sărace în carbohidrați trebuie abordate cu atenție. Carbohidrații sunt baza care ne energizează corpul. Este necesar să faceți distincția între carbohidrații rapizi și lenți, în timp ce nu puteți abandona complet unii și îi înlocuiți cu alții. Mai multe detalii. De asemenea, trebuie luate în considerare cu atenție dietele expres, care vă permit să slăbiți într-o perioadă scurtă de timp. Trebuie amintit că, după ce ai slăbit cu ajutorul unei diete cu castraveți sau hrișcă, în curând te vei îngrășa din nou când te vei întoarce la dieta obișnuită.

5. Numărul de mese - 4-5 pe zi. Este mai bine să faceți porții mici. Este indicat să nu săriți peste micul dejun.

6. Mancare sanatoasa pentru pierderea în greutate, permițându-vă să mențineți un echilibru de vitamine și minerale în organism: mere, broccoli, fructe de pădure, suc de rodie, fasole, usturoi, nuci.

7. Principalul lucru este o atitudine pozitivă, voință și determinare. Restul se va rezolva cu siguranță.

În sfârșit, un exemplu de meniu pentru o zi pentru femei:

Mic dejun: fulgi de ovaz pe apa, 1 mar, cafea cu lapte.
Masa de pranz: un pahar de chefir, 2 piersici.
Masa de seara: 1 cartof copt, o felie de peste, salata de legume cu o lingura de ulei.
Gustare: morcovi rasi cu masline.
Masa de seara: broccoli fiert, piept de pui înăbușit.

O dietă sănătoasă este la fel de importantă pentru a câștiga masa musculară ca și exercițiile fizice. Mâncarea îndeplinește funcția material de construcții din care organismul ia tot ce are nevoie pentru muschi.

În cazul creșterii în masă musculară funcționează același principiu ca și în cazul slăbirii, doar în ordine inversă. Dacă vrei să te îngrași, trebuie să consumi mai multe calorii decât cheltuiește corpul tău pe zi. În același timp, ar trebui să evitați cantitățile mari de carbohidrați și grăsimi rapizi, care, spre deosebire de proteine, nu sunt direct implicate în procesul de construire a țesutului muscular și se pot acumula în organism, creând un strat suplimentar de grăsime. Totuși, grăsimile și carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru antrenament și, prin urmare, nu pot fi abandonate complet: trebuie să le folosești la momentul potrivit și în cantitatea potrivită (conform TDEE).

Dacă sunteți implicat activ în sport, atunci este important să obțineți suficienți carbohidrați pentru micul dejun și prânz, deoarece aceștia ne oferă energia de care avem nevoie pentru antrenamentele intense. Dar proteinele joacă un rol major în creșterea musculară. Un adevăr comun bine-cunoscut - pentru a crește mușchii, trebuie să consumi 2 g de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală. În general, procesul de nutriție trebuie organizat astfel: mese - de 5-6 ori pe zi la fiecare 3 ore, porții medii.

Ce trebuie să știți despre nutriția pentru creșterea musculară?

1. Muschii cresc atunci cand cantitatea de energie primita sub forma de hrana depaseste cantitatea de energie cheltuita pe zi. Calculați necesarul zilnic de calorii folosind formula descrisă în blocul de slăbire și creșteți-l cu 15-20% (în medie + 300-500 kcal zilnic).

2. Dacă respectați regulile și faceți totul corect, dar mușchii nu cresc, creșteți aportul de carbohidrați la micul dejun și după antrenament cu 40-50 g.

3. Nu intrați în panică când creșterea musculară se oprește. Mușchii cresc în salturi. După câteva săptămâni de progres, poate apărea stagnarea, iar după o săptămână sau două, creșterea va începe din nou.

4. Fumatul și abuzul de alcool sunt inacceptabile, nu numai dacă faci sport, dar nici nu corespund unui stil de viață sănătos în general.

5. Pentru a obține creșterea masei musculare, trebuie să urmați un astfel de raport zilnic de macronutrienți consumați: proteine (proteine) 25-30%, carbohidrați 55-65%, grăsimi -10-15%.

Proteinele. Un gram de proteine conține 4 kcal. Principalele surse de proteine sunt puiul, curcanul, carnea (vită), peștele, ouăle, laptele, brânza de vaci, brânza, iaurtul, pudra proteică, nucile, fasolea, mazărea și soia. Proteinele de origine animala (carne, pasare, lapte, peste) sunt mai hranitoare decat proteinele din plante (nuci, fasole, mazare, soia).
Carbohidrați. Carbohidrații conțin 4 kcal pe gram. Principalele surse de carbohidrați: ovăz, cartofi, igname, orez, paste, zahăr, fructe, legume, pâine, sucuri de fructe, lapte, fursecuri, ciocolata, porumb, cereale.
Grasimi. Grăsimile conțin 9 kcal pe gram. Surse majore de grăsime: ulei, carne grasă, pește gras, galbenusuri de ou, sosuri, grăsime din lapte, brânză, fursecuri, cartofi, nuci, măsline, ciocolată. Grăsimile animale sunt mai dăunătoare pentru organism, în primul rând pentru sistemul cardiovascular, decât grăsimile vegetale.

7. Bea multă apă. ...

O dietă zilnică aproximativă pentru creșterea musculară pentru un bărbat care cântărește 75-80 kg este următoarea:

Primul mic dejun: 2 ouă întregi, 7 albușuri, 1 chiflă, 3 lingurițe de gem, banană mare.
Masa de pranz: 150 g de piept fiert tocat fara piele, 1 felie de branza slaba, 4 linguri. linguri de maioneza fara grasime, 1/2 ceapa, 3-4 rosii, 2 prajituri nedospite.
Primul prânz: 250 g carne de vita la gratar, 100 g paste, 3/4 cana sos de rosii.
Al doilea prânz: 150 g piept de pui la gratar, 240 g cartofi fierti, 2 linguri. linguri de maioneză fără grăsimi, 1 cană de salată de legume.
Prima cină: 500 g lapte degresat, 2 linguri proteine din zer, 3 linguri. linguri de miere.
A doua cina: 240 g de peste fiert, 240 g de fasole fiarta, 1 cana de morcovi fierti.

Regimul de băut

Un regim de băut este o parte importantă a unui stil de viață sănătos. Apa este baza oricărui organism viu, inclusiv a celui uman. Apa reglează echilibrul apă-sare în organism, temperatura corpului, servește ca bază pentru construirea de noi celule sanguine, funcționarea normală a ligamentelor și articulațiilor, rinichilor. Bea suficientă apă vă poate ajuta să vă controlați apetitul.

Care este regimul corect de băut? Există recomandări pentru diete, conform cărora nu trebuie să bei mai mult de 1 litru de apă pe zi. În niciun caz nu trebuie să urmezi astfel de diete. Veți obține cele -5 kg dorite pe săptămână, dar organismul va fi deshidratat, ceea ce va afecta bunăstarea și funcționalitatea. Odată ce începi să bei din nou când ai chef, greutatea va reveni. Amintiți-vă, norma de apă pentru un adult pe zi este de 2-2,5 litri, împărțită în doze egale după aceeași perioadă de timp. Oamenii de știință deduc această cifră la o rată de 30 ml de apă pe zi la 1 kg de greutate corporală.

Este important să bei cantitatea potrivită de apă pentru cei implicați în sport. Dacă organismul este deshidratat, energia este absorbită cu 10-30% mai rău, ceea ce afectează direct intensitatea antrenamentului și oboseala. Se recomandă să bei un pahar cu apă cu lămâie imediat după trezire - acest lucru accelerează metabolismul și are un efect benefic asupra sistemului digestiv.

Informații utile

Un tabel detaliat și convenabil al conținutului de calorii al produselor individuale și al meselor gata preparate, cu o indicație a cantității de proteine, grăsimi și carbohidrați și un analizor de rețete pentru conținutul de nutrienți semnificativi biologic.

Testează-ți cunoștințele

Dacă doriți să vă testați cunoștințele despre subiectul acestei lecții, puteți susține un scurt test format din mai multe întrebări. În fiecare întrebare, doar 1 opțiune poate fi corectă. După ce ați selectat una dintre opțiuni, sistemul trece automat la următoarea întrebare. Punctele pe care le primești sunt influențate de corectitudinea răspunsurilor tale și de timpul petrecut la trecere. Vă rugăm să rețineți că întrebările sunt diferite de fiecare dată, iar opțiunile sunt amestecate.

Bună ziua, dragi vizitatori ai site-ului. Probabil, fiecare dintre noi înțelege că o alimentație adecvată este o bază importantă pentru dobândirea unui organism sănătos, dar, din păcate, nu toată lumea acordă atenția cuvenită acestui lucru.

Și în acest articol vreau să vă transmit în detaliu că, de fapt, o dietă echilibrată nu este doar sănătoasă, așa cum cred majoritatea oamenilor - acesta este singurul plus, ci și delicios.

Rețetele și combinațiile de alimente selectate corespunzător vă vor permite să alegeți delicioase și meniu util timp de o săptămână sau o lună. Din acest articol, vei înțelege ce alimente și feluri de mâncare ar trebui excluse din dieta ta pentru a-ți vindeca corpul.

De asemenea, veți primi sfaturi practice de la nutriționiști pentru pierderea în greutate sau creșterea musculară.

A fost promovat activ în societate în ultimii ani. Și nu este surprinzător, pentru că, din păcate, din ce în ce mai mulți oameni trebuie să-și ajusteze greutatea, să îmbunătățească și să curețe organismul. Acest articol vă va spune care sunt principiile unei alimentații adecvate, ce trebuie respectate, ce să limitați și ce să abandonați complet.

1. Ce este alimentația corectă și cum să mănânci corect

Pentru a rămâne cu alimentație corectă, urmați toate recomandările și puteți elabora un meniu pentru dvs., decideți-vă asupra unei liste de produse, trebuie mai întâi să determinați ce este alimentația corectă.

- este una dintre componentele principale ale unui stil de viață sănătos, care asigură dezvoltarea normală, creșterea și activitatea vitală a unei persoane, ajută la întărirea organismului și la prevenirea diferitelor boli.

Trebuie remarcat imediat că nu este un fel de dietă obositoare, restricție strictă sau măsură temporară. De regulă, persoanele care se angajează pe această cale nu o părăsesc, ci aderă la recomandările pentru o alimentație echilibrată adecvată în viitor.

Și acest lucru este destul de de înțeles, deoarece are ca scop o corecție pe termen lung a dietei sale, o persoană reușește pur și simplu să se apropie de obiceiurile sale nou dobândite și nu le abandonează. În plus, dacă se renunță la acest sistem, vor dispărea toate „bonusurile” plăcute ale utilizării lui: pierderea excesului de greutate, bună dispoziție, lejeritate, vigoare în organism, îmbunătățirea stării corpului.

Dieta de nutriție adecvată include următoarele puncte:

Alimentatia corespunzatoare nu permite infometarea, presupune intotdeauna posibilitatea de a avea o gustare satioasa si gustoasa, alegand ce iti place mai mult.
Sistemul rațional de nutriție întotdeauna și peste tot îți permite să găsești ceva de mâncare, prevenind situațiile jenante (de exemplu, la o petrecere).
Bazele unei alimentații adecvate implică libertatea de alegere și absența interdicțiilor categorice rigide.

2. Principiile unei bune nutriții - 7 moduri de a îmbunătăți sănătatea

A stăpânii regim alimentar adecvat nu trebuie să folosiți formule complexe pentru calcularea aportului de calorii, ci doar urmați câteva recomandări și respectați un plan stabilit.

Pentru a înțelege cum să mâncați corect, merită să luați în considerare următoarele principii:

Trebuie remarcat faptul că nu este nevoie să-ți schimbi drastic dieta, acesta, de regulă, revine la regimul anterior după un timp. Raţional alimentatia va deveni norma daca vei introduce toate schimbarile treptat fără a experimenta opoziție internă față de noile reguli.

3. Lista alimentelor pentru o nutriție adecvată

O astfel de listă vă va ajuta să vă dați seama cum să mâncați corect:

Toate produsele de mai sus sunt ușor de digerat. Există însă și o categorie de alimente greu digerabile care trebuie incluse, dar cu moderație, în meniu. Acestea sunt: ciocolata, cafea tare si ceai, condimente/condimente, sare si zahar.

4. Dieta de alimentatie corespunzatoare + meniu pentru saptamana

Respectând dieta când alimentație corectă, trebuie să dezvoltați un meniu, respectând următoarele principii:

Fructele nu merg bine cu nimic, dar sunt o masă separată. Datorită digestibilității rapide, o astfel de gustare este permisă chiar și cu 1 oră înainte de prânz/cina.
Diferite proteine nu se amestecă(de exemplu, pește și lapte).
Alimentele proteice nu sunt compatibile cu carbohidrații(cartofii sau cerealele nu sunt potrivite pentru carne, ouă, brânză, nuci). Dar asta nu înseamnă că trebuie să abandonați complet combinația de, de exemplu, carne și cartofi (sunt sigur că pentru mulți acest lucru va fi aproape imposibil). Puteți mânca pur și simplu carne cu cartofi fierți sau carne la cuptor în loc de cartofi prăjiți.
Varza este un adaos excelent pentru grăsimi(inhibă acțiunea grăsimilor, ducând la o încetinire a secreției sucului gastric).
Alimente bogate în carbohidrați(fasole, cartofi, pâine) nu merge bine cu alimente acre.
Proteinele și grăsimile nu sunt compatibile(cum ar fi untul și brânză, ouăle și smântâna).
Aportul de amidon pe masă trebuie să fie moderat(deci, nu mâncați cartofi sau terci cu pâine).
Consumul de lapte integral trebuie redus la minimum.
Legumele verzi stimulează organismul, deci este o bază minunată pentru orice fel de mâncare.
Cantități mari de ulei sau acid inhibă absorbția proteinelor.

Cum să mănânci corect va fi solicitat de următoarele meniu pentru saptamana:

Nutriție adecvată pentru mamele însărcinate și care alăptează

Dieta de nutriție adecvată pentru o viitoare și mamă care alăptează nu ar trebui să se distingă printr-o creștere cantitativă, ci prin produse de înaltă calitate și metode de gătit inofensive. Trebuie variat astfel încât copilul să primească toate elementele necesare în pântec, iar corpul mamei să nu fie epuizat din cauza faptului că toate substanțele valoroase pleacă cu lapte.

Mai jos vă sugerez să vă familiarizați cu videoclipul mai detaliat: Cum să mănânci corect în timpul sarcinii.

Echilibrarea alimentației pentru femeile care au născut deja poate fi puțin mai dificilă din cauza apariției colicilor în burtă și a alergiilor la copil, precum și a dorinței de a reveni la forma anterioară a femeii.

Alimentație adecvată pentru copii

Datorită creșterii constante a copilului, dieta trebuie să includă o cantitate suficientă de proteine. Mobilitatea mare a bebelușilor face ca metabolismul în organism să fie foarte rapid, motiv pentru care copiii nu pot suporta mult timp fără mâncare. Prin urmare, gustările sunt o parte esențială a dietei lor.

De la vârstă fragedă merită să-l învățați pe copil să consume un mic aport de sare și să preferați dulciurile naturale de cofetărie - acesta este dulce, gustos și, de asemenea, incredibil de sănătos. Și, de asemenea, merită să insufleți copilului regimul corect de băut.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Dieta echilibrata, desigur, un asistent în, dar procesul de pierdere în greutate poate fi asigurat doar prin reducerea numărului de calorii consumate în raport cu cele cheltuite. Ar trebui să aibă loc și refuzul alcoolului și carbohidraților simpli (tort - înghețată), fragmentarea nutriției, reducerea porțiilor, activitatea fizică.

Pentru creșterea musculară, meniul ar trebui să fie format direct din jumătate din proteine, din carbohidrați și grăsimi cu 30%, respectiv 20%. Carbohidrații sunt consumați cel mai bine după antrenament de forta(dimpotrivă, construirea mușchilor necesită întărire după exercițiu) și dimineața.

Ar trebui să bei mai multă apă decât de obicei - aproximativ 3-4 litri. Senzația de foame nu trebuie experimentată deloc, așa că chiar și noaptea trebuie să mănânci 200 g de brânză de vaci.

6. Ce produse ar trebui aruncate

Pentru a ști să mănânci corect, trebuie neapărat să renunți la alimentele din lista interzise. O astfel de mâncare nu aduce niciun beneficiu, dar face mult rău: o deteriorare a stării fizice (și moral după o astfel de mâncare nu este nimic de făcut, ci doar vrei să te culci la culcare), dezvoltarea unor boli grave (diabet, stomac. ulcer, atac de cord etc.), creșterea în greutate, pierderea atractivității pielii, părului, unghiilor.

Într-un cuvânt, astfel de produse sunt dușmanii corpului, de care, fără ezitare, trebuie să te despărți.

LA produse nocive raporta:

sosuri achiziționate (ketchups, maioneze etc.);
zahăr rafinat, unt, cafea, cacao;
salinitate, carne afumată, prăjită, conservanți;
produse instant, carne produse terminate(carnati etc.);
produse din făină albă;
alcool.

Concluzie

La prima vedere, alimentația adecvată pare o știință de neînțeles, dar cu o atitudine corectă și o tranziție treptată la o dietă sănătoasă, toate regulile sunt învățate și devin rapid un obicei. Prin urmare, aveți răbdare, înțelegeți știința unui stil de viață sănătos, rămâneți sănătoși și frumosi!

Și în concluzie, aș vrea să vă ofer „Rețete pentru o alimentație adecvată” pentru vizionarea unui videoclip. Vizionare plăcută!

De obicei, o alimentație adecvată sau sănătoasă este înțeleasă ca un regim special de mese și un set de alimente. Dieta se bazeaza pe cereale integrale, carne slaba, pasare, peste, legume, fructe. Sursele de grăsimi sunt nucile și uleiurile vegetale naturale. Toate acestea - în cantitatea necesară pentru o anumită persoană și de înaltă calitate. Da, „peștele” semifabricat și cârnații ca înlocuitor al cărnii nu vor funcționa. Ce este acolo?

Mănâncă ca pe o farfurie. Luați o oală simplă și împărțiți-o în jumătate. Jumătate să fie întotdeauna o salată de legume cu un dressing de uleiuri vegetale sau niște fructe neîndulcite. De asemenea, împărțim restul în jumătate și punem pe ea o bucată de carne sau pește, aburită, la grătar sau prăjită într-o tigaie uscată și o porție de terci. Pe lângă terci, puteți folosi pâine integrală sau paste din grâu dur. Pot fi 3 astfel de recepții, celelalte 2 sunt gustări cu fructe, legume, iaurt, nuci.

Grăsimi sănătoase, și nu foarte sănătoase

Dieta umană ar trebui să conțină doar 10% din grăsimi animale din surse precum laptele, untura naturală și ouăle. Orice altceva sunt grăsimi vegetale sănătoase. Alegeți uleiuri bogate în acizi grași omega-trei pentru salate și legume. Acest lucru nu numai că va accelera pierderea în greutate, dar va servi și ca prevenire a atacurilor de cord și a problemelor vasculare. Sursele de omega-trei sunt peștele gras, precum și toate nucile și semințele naturale, semințele de in, susanul și uleiurile de măsline.

Pâine și alte bucurii familiare

Problema omului modern este că mănâncă prea puține cereale pure și prea multă pâine și produse de patiserie dulci. Așa că obținem un exces de carbohidrați simpli, care sunt absorbiți rapid, „modifică” nivelul zahărului din sânge și ne fac să ne simțim foame literalmente la câteva ore după masă. Prin urmare, pâinile de făină albă, prăjiturile și prăjiturile ar trebui refuzate, cel puțin pe durata pierderii active în greutate. În general, astfel de alimente nu sunt sănătoase. În piramida alimentației sănătoase a OMS, ocupă aproximativ 10% din total și nu ar trebui să devină baza dietei.

Ce carne este bună pentru noi

Susținătorii radicali ai vegetarianismului susțin că nu există. Medicii nu sunt atât de categoric. Încă avem nevoie de proteine complete pentru a ne recupera după antrenamente și pentru a obține suficienți aminoacizi pentru ca sistemul imunitar să funcționeze corect. Dar dacă nu mâncăm carne de pui și pește, sau carne slabă de vită, ci cârnați sau cotlet de la departamentul de produse alimentare congelate, primim nu atât proteine de animale, cât vegetale, din soia. Da, toate produsele de cârnați sunt făcute pentru a fi ieftine. Tocată de soia este mai ieftină, așa că nu primim ceea ce ne trebuie. În plus, semifabricatele sunt „încărcate” cu o cantitate uriașă de sare și conservanți, care, de asemenea, nu contribuie cumva la păstrarea sănătății noastre.

Cele mai dăunătoare grăsimi

Trebuie să ne curățăm dieta de margarină, tartine pentru sandvici și diverse pateuri. Conțin grăsimi trans, la fel ca fast-food. Aceste grăsimi sunt periculoase deoarece ridică nivelul de colesterol „rău” și contribuie la blocarea vaselor de sânge. De asemenea, ne îngrașă, pentru că în combinație cu zahărul ne măresc semnificativ apetitul.

Legume - cum, cui și cât

Mănânci un cartof și un morcov? Așteptați-vă probleme cu digestia, cu curățarea intestinului și, de asemenea, cu excesul de greutate. O dietă sănătoasă este de 5 porții de legume pe zi. Gândiți-vă la ceva precum varză, dovlecel, castraveți, roșii și salată verde, nu doar legume rădăcinoase. Legumele pot ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă, a hipertensiunii arteriale și a excesului de greutate. La urma urmei, acestea cresc volumul de porții și reduc conținutul de calorii. De asemenea, conțin vitamine și minerale necesare sănătății.

Index glicemic

Dar cum rămâne cu fructele dulci? Suntem sfătuiți să le limităm, precum și alte surse de carbohidrați simpli. La urma urmei, ele ridică nivelul zahărului din sânge, provoacă fluctuații ale poftei de mâncare și contribuie la... supraalimentare și creștere în greutate. Desigur, dacă nu există probleme cu obezitatea, poți mânca uneori câteva banane și o bucată de ciocolată. Dar cei care doresc să scape de exces ar trebui să aleagă alimente cu un indice glicemic scăzut. Acestea sunt cereale închise la culoare (hrișcă și orez brun), precum și fructe și fructe de pădure neîndulcite. Toate leguminoasele au un indice glicemic scăzut. Și dacă trebuie doar să-l coborâți în orice fel de mâncare, adăugați legume bogate în fibre și o sursă de proteine. În acest fel, îți poți controla pofta de mâncare și poți stimula moderația în dieta ta.

Principala regulă a unei diete sănătoase este varietatea acesteia. Trebuie să alegeți mai multe tipuri de cereale, mai multe surse de proteine complete și diferite legume și fructe. Din aceasta compunem un meniu pentru o săptămână, gătim și purtăm mâncarea cu noi. În caz contrar, va fi destul de dificil să monitorizați calitatea alimentelor. Într-adevăr, în unitățile de catering, se folosesc adesea margarina, grăsimile trans și mult zahăr pentru gust.