Balanslaşdırılmış qidalanma prinsipləri. Arıqlamaq üçün balanslaşdırılmış pəhriz: nəzəriyyədən praktikaya Balanslaşdırılmış pəhrizin əsas prinsipi budur

Olya Lixaçeva

Gözəllik qiymətli daş kimidir: nə qədər sadədirsə, bir o qədər qiymətlidir :)

Məzmun

Hər hansı bir insanın şəxsi uğurunun göstəricisi sağlamlıqdır. Onun əhəmiyyəti haqqında sonsuz danışırlar, amma mən xüsusilə güclü sinirləri və düzgün qidalanma və bədən tərbiyəsi ilə əldə edilən orqanların vahid işləməsini vurğulamaq istərdim. Balanslaşdırılmış pəhriz Bu, yalnız bədənin ehtiyac duyduğu qidaları ehtiva edən dəqiq bir yemək cədvəli yaratmaq deməkdir.

Arıqlamaq üçün rasional və sağlam qidalanma

Balanslaşdırılmış pəhriz sağlamlığın açarıdır. Menyu rasional olarsa, əlavə funtlar gedəcək, maddələr mübadiləsi normallaşacaq və bədən əsas vitamin və minerallarla doyurulacaq. Balanslaşdırılmış pəhriz ilə bir ay ərzində arıqlamaq istəyirsinizsə, bədəninizin həmişə yaxşı formada olmasına imkan verəcək bir neçə qaydanı öyrənməlisiniz:

Enerji balansı. Qida enerjiyə çevrilir və zərurətdən artıq olarsa, bədən qidaları yağ şəklində ehtiyatda saxlayır. Əgər azdırsa, o zaman yığılan enerji bədəndən çıxarılacaq. Bədəni versəniz fiziki məşğələ sonra enerjini tarazlaşdırmaq üçün daha çox yemək lazımdır.
Qida balansı. Hər gün kifayət qədər miqdarda zülal, yağ və karbohidrat qəbul etməsə, sağlam bədən olmayacaq. Doğru miqdar 55% karbohidrat, 30% yağ və 15% zülaldır. Digər qidalanma normaları qəbuledilməz hesab olunur və balanslaşdırılmış bir rejim üçün onlar pozuntu hesab ediləcəkdir.
Məhsulların müxtəlifliyi. Sağlamlığı qorumaq üçün, xüsusən də arıqlamaq lazım olduqda, bir insana gündəlik 60 lazımdır fərqli növlər iz elementləri, buna görə də pəhriz şaxələndirilməlidir. Bu, balanslaşdırılmış pəhriz ilə bir çox qidadan imtina etməyi tələb edən müxtəlif pəhrizlər arasındakı əsas fərqdir.

Əsas prinsiplər

Dünyanın bütün nutritionistləri tərəfindən qəbul edilmiş balanslaşdırılmış pəhriz prinsipləri haqqında klassik bir nəzəriyyə var, deyir:

Yeməyin miqdarı fərdi olaraq hesablanmalıdır, çünki intuitiv yemək burada uyğun deyil. Xüsusi proqramların köməyi ilə pəhrizinizin kalorili məzmununu və balansını müstəqil hesablamaq asandır.
Yemək keyfiyyəti mükəmməldir. Qida təzə, etibarlı aşpaz tərəfindən hazırlanmalı və ya öz istehsalı olmalı, lazımi şəraitdə saxlanmalı və dad artırıcılardan azad olmalıdır. İdeal qida - suda dənli bitkilər, buxarda hazırlanmış balıq və ya ət, qurudulmuş meyvələr, bal, tərəvəz, meyvələr.
Balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə kalori qəbulunu azaltmaq yalnız son dərəcə zəruri olduqda lazımdır.
Fraksiyalı yemək. Dietoloqlar deyirlər ki, mədə bir anda böyük bir hissə ilə yükləməmək üçün gündə 6 dəfəyə qədər yemək lazımdır.
Duz və şəkər qəbulunu məhdudlaşdırın. Şəkər iştahı, duz isə hipertoniyaya səbəb olur.

Balanslaşdırılmış Pəhriz

Hər bir fərdin balanslaşdırılmış pəhrizi cinsə, iqlim şəraitinə, yaşa və işin xüsusiyyətlərinə diqqət yetirməklə, qidalanmanı keyfiyyət, kəmiyyət mənasında tənzimləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Müxtəlif məhsullar vitamin və amin turşularının öz nisbətinə malikdir, buna görə də insan orqanizminə müxtəlif yollarla təsir göstərirlər. Məsələn, hazır qarabaşaq yarması sıyığı amin turşularının tam çeşidini təmin edir, buğda südü sıyığı isə balanssız amin turşularıdır.

Hər gün və həftə üçün tam menyu nümunəsi

Balanslaşdırılmış pəhriz ilə aşağıdakı qidaları yediyinizə əmin olun:

ət, göbələk və ya lobya bulyonları;
sıyıq;
az yağlı qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış balıq növləri;
istənilən miqdarda süd məhsulları (pendirlər istisna olmaqla);
çörək, kəpəkli çörək;
qulançar, turp, lobya, noxud istisna olmaqla bütün tərəvəzlər;
bütün meyvələr, lakin məhdud miqdarda üzüm və banan;
qazlı içkilər, spirt, qəhvə tamamilə istisna edilir.

Nümunəvi balanslaşdırılmış menyudan yararlanın. Əsas yeməklər arasındakı fasilələrdə qəlyanaltılara icazə verilir: qoz-fındıq, qreypfrut, nar, gavalı, kəsmik, qatıq və gündə 1,5 litr su. Həftə ərzində səhər yeməyi üçün seçim edin:

kraker ilə bir stəkan az yağlı kefir;
bal ilə bir stəkan az yağlı süd;
bir stəkan qatıq və 2 kraker;
suda sıyıq 100 qram və çay.

İkinci səhər yeməyinə hər hansı 2 meyvə və ya təzə şirə daxil ola bilər. Nahar üçün aşağıdakı seçimlərdən birini seçin:

buğda tortilla, zeytun yağı ilə tərəvəz salatı, 100 q qaynadılmış ət;
toyuq suyu şorbası, kiçik buxarda hazırlanmış balıq, qara çörək;
göbələk şorbası, göyərti və pomidor ilə spagetti;
toyuq suyu, yerkökü ilə bişmiş kartof, mayasız çörək.

Balanslaşdırılmış şam yeməyi belə ola bilər (4 seçimdən biri):

100 q qaynadılmış toyuq əti, Yunan salatı;
bişmiş dəniz balığı, təzə tərəvəz salatı;
dəniz məhsulları salatı, kəpək çörəyi;
yerkökü güveç, təzə sıxılmış suyu.

Vitaminlər, zülallar, yağlar və karbohidratların düzgün birləşməsi

Rasional qidalanma balanslı olmalıdır, buna görə də zülalların, yağların və karbohidratların gündəlik qəbulu məcburidir. Ayrı-ayrı orqanların ümumi sağlamlığı və vəziyyəti, bir insanın görünüşü və onun psixo-emosional vəziyyəti bədəndə hər üç komponentin müntəzəm qəbulundan asılıdır. Proteinlərdir tikinti materialı bədən və bədənin bioloji reaksiyalarının əsas komponenti üçün. Buna görə gündəlik olaraq balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə masada olmalıdır (alternativ olaraq): göbələk, qoz-fındıq, yumurta, dəniz məhsulları, süd məhsulları.

Yağlarla bədənimiz bütün dayaq-hərəkət sistemi üçün əvəzolunmaz sürtkü yağları olan vitaminlər və yağ turşularını alır, buna görə də balanslaşdırılmış pəhriz aşağıdakılardan ibarət olmalıdır: avokado, fıstıq və ya zeytun yağı, anakardiya, zeytun, fıstıq, badam, qoz, quş əti, dəniz balığı . Karbohidratlar bədənin əsas yanacağıdır və bütün vacib funksiyaları yerinə yetirir. Əsas karbohidrat məhsullarına rasional qidalanma daxildir: tam taxıllı makaron, yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması sıyığı, düyü, tərəvəz, meyvə, çovdar çörəyi.

Balanslaşdırılmış pəhrizin qaydaları və rejimi - əsas nəzəriyyə, konsepsiya

Balanslaşdırılmış qidalanma nəzəriyyəsi təxminən 200 il əvvəl yaranıb və bu konsepsiyanın inkişafına akademik A.Pokrovski böyük töhfə verib. Rasional qidalanma nəzəriyyəsinin mahiyyəti aşağıdakı müddəalara endirilir:

Balanslaşdırılmış pəhriz, qida maddələrinin axını onların istehlakına aydın şəkildə uyğun gəldikdə ideal hesab olunur.
Metabolizm yağ turşularının, amin turşularının, mineralların, monosaxaridlərin, vitaminlərin konsentrasiya səviyyəsi ilə müəyyən edilir.
Balanslaşdırılmış pəhrizdə qida müxtəlif əhəmiyyət kəsb edən komponentlərdən ibarətdir.
Qida orqanizmin həyatı üçün zəruri olan, lakin onun tərkibində əmələ gələ bilməyən zəruri maddələrdən ibarətdir.
Qidadan istifadə bədənin özünün köməyi ilə baş verir.

Qadınlar və kişilər üçün

Fərqli həyat tərzi ilə kişilər və qadınlar balanslaşdırılmış qidalanma ehtiyaclarını müəyyənləşdirirlər. Yaşlı insanlar üçün, iştahın və fiziki fəaliyyətin azalması ilə bədəni əlavə kalori olmadan bütün lazımi maddələrlə təmin edəcək qidalanma lazımdır. Gənc, fiziki cəhətdən aktiv insanlar məşq zamanı istehlak edilənləri əvəz etmək üçün əlavə kalorili balanslaşdırılmış pəhrizə ehtiyac duyurlar.

Uşaqlar üçün

Balanslaşdırılmış qidalanma uşaqların tam inkişafı və uşağın orqanizminin güclənməsi üçün mühüm rol oynayır. Artıq 5 yaşında müasir uşaqlar mədə-bağırsaq traktının xəstəliklərini göstərməyə başlayır və problemin zirvəsi yeniyetməlik dövrünə düşür. Bunun qarşısını almaq üçün lazımdır erkən yaş yağlar, zülallar, karbohidratlar və vitaminlərin balanslaşdırılmış nisbəti uşağın pəhrizinə diqqət yetirin. İnkişaf etməkdə olan bir orqanizmdə enerji mübadiləsi prosesləri intensivləşir, buna görə də uşaqlar böyüklərdən daha çox qidaya ehtiyac duyurlar.

Uşağın menyusunda taxıl, balıq, ət, tərəvəz üstünlük təşkil etməli, süd istehlakı minimuma endirilməlidir. İnkişaf etməkdə olan bir orqanizmin kolbasa, cips, kartof qızartması, şokolad, şirin qazlı içkilər, fast food yeməkləri qətiyyən mümkün deyil. Bu xəstəliyə birbaşa yoldur qalxanvarı vəzi, qastrit və bulanıq görmə. Doktor Komarovskinin uşaq üçün balanslaşdırılmış pəhriz haqqında nə düşündüyünü, aşağıdakı videoya baxın:

Vegetarianlar üçün

Vegetarian pəhriz ilə balanslaşdırılmış pəhriz də vacibdir, çünki tərkibində heyvan zülalları yoxdur. Bununla belə, təbiət vegetarianizm üçün ideal şərait yaratmışdır, buna görə də onlar üçün balanslaşdırılmış pəhrizin hazırlanması adi rasional pəhrizdən çox fərqlənməyəcəkdir. Adi vegetarianlıq heyvan ətini istisna edir və ciddi - bütün heyvan məhsulları: bal, yumurta və süd. Lazımi miqdarda protein əldə etmək üçün kompleksdə heyvan zülallarını tamamilə əvəz edən daha çox taxıl və paxlalılar yemək lazımdır.

İdmançılar üçün pəhriz

İdmançılar üçün balanslaşdırılmış pəhriz çox vacibdir, çünki bu, yorucu məşqlərdən sonra bədənin tam bərpası üçün əsas şərtdir. Balanslaşdırılmış bir pəhriz olmadan əzələ böyüməsi mümkün deyil, əks halda bədən bədəni qurmaq üçün nəzərdə tutulmuş zülallardan enerji almağa başlayacaq. İdmançının pəhrizi müxtəlif olmalıdır və məhsulların təxmini nisbəti aşağıdakı düsturla hesablanır:

təzə meyvələr, tərəvəzlər - ümumi qida qəbulunun 6-10 hissəsi;
dənli bitkilər, dənli bitkilər, dənli bitkilər - 6 - 10 hissə;
yumurta, quş əti, ət - 2-3 hissə;
süd məhsulları - 2-3 hissə;
zülallar bütün kalorilərin ən azı 12% -ni təşkil etməlidir;
su hər şeyin əsasını təşkil edir və onun olmaması fiziki fəaliyyəti zəiflədir, buna görə də gündə ən azı 2 litr su içmək lazımdır.

Diqqət! Məqalədə təqdim olunan məlumatlar yalnız məlumat məqsədi daşıyır. Məqalənin materialları özünü müalicə etməyə çağırmır. Yalnız ixtisaslı bir həkim müəyyən bir xəstənin fərdi xüsusiyyətlərinə əsaslanaraq müalicə üçün diaqnoz qoya və tövsiyələr verə bilər.

Mətndə səhv tapdınız? Onu seçin, Ctrl + Enter düyməsini basın və biz onu düzəldəcəyik!

Sağlamlığın, yüksək performansın və canlılığın şərtlərindən biri lazımi miqdarda vitamin və mineralları ehtiva edən balanslaşdırılmış qidalanmadır. Onların olmaması tez-tez yazın əvvəlində hiss etdiyimiz yorğunluq, əsəbilik və yuxululuğa səbəb olur. Bədənin lazımi elementləri əldə etməsi üçün üç mənbə var - balanslaşdırılmış təbii qida, pəhriz əlavələri və zənginləşdirilmiş qidalar, lakin onlar kombinasiyada ən effektiv işləyir.

Andreas Blütner, Almaniyanın BASF kimya konserninin qida zənginləşdirmə şöbəsinin direktoru, Almaniyanın Mannheim Universitetinin professoru

vitaminlər

İlkin şərt, B və C qruplarının bütün suda həll olunan vitaminlərinin, həmçinin yağda həll olunan A, D, E və K vitaminlərinin pəhrizdə olmasıdır.Yalnız birlikdə orqanizmin normal fəaliyyətini təmin edir.

D vitamini ultrabənövşəyi şüalara məruz qaldıqda dəridə əmələ gəldiyi üçün tez-tez "günəş işığı" adlandırılır. Bu vitamin güc üçün lazımdır və kalsiumun udulmasına cavabdehdir.

Hara baxmalı: yağ, pendir, süd, qaraciyər, yumurta sarısı, yağlı balıq, balıq yağı.

A vitamini immunitetin formalaşmasına və reproduktiv sistemin fəaliyyətinə təsir göstərir. Epitel hüceyrələrinin böyüməsində və yenilənməsində iştirak etdiyi üçün tez-tez "gözəllik vitamini" adlanır.

Hara baxmalı: cod qaraciyəri, mal əti, donuz əti, toyuq qaraciyəri, yağ, sərt pendirlər, balıq yağı, süd, yumurta sarısı.

Vitamin E qan damarlarını gücləndirir, qan laxtalanma riskini azaldır, miokardı gücləndirir.

Hara baxmaq lazımdır: süd və süd məhsulları, mal əti, piy, qaraciyər, yumurta. Həm də günəbaxan yağında, badamda, dənli və paxlalı bitkilərdə, qoz, soya yağı, fıstıq, Brüssel kələmi, brokoli, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, çaytikanı, dağ külü, itburnu.

K vitamini sümük əmələ gəlməsi üçün vacibdir (osteokalsinin sintezini təmin edir), sümük və birləşdirici toxuma mübadiləsində mühüm rol oynayır, böyrəklərin normal fəaliyyətinə kömək edir, həmçinin toksinlərin təsirini neytrallaşdırmağa kömək edir.

Hara baxmalı: İspanaq, gül kələm, kələm, brokoli, yaşıl noxud, pomidor, xiyar, balqabaq, balqabaq, qulançar, yulaf ezmesi, dənli bitkilər, itburnu, yaşıl çay, kivi, banan, avokado, zeytun yağı və soya yağı. Həm də heyvan mənşəli məhsullarda: donuz və mal əti qaraciyəri, süd və süd məhsulları, yumurta, balıq yağı.

B vitaminləri sinir və ürək-damar sistemlərinin işini normallaşdırır, bağırsaq funksiyasını yaxşılaşdırır, emosional sağlamlığı qoruyur, stress, depressiya və artan emosional stressin öhdəsindən gəlməyə kömək edir.

Hara baxmalı: dənli bitkilər, cücərmiş taxıllar, dənli bitkilər, kəpək, hər növ kələm, soğan, yerkökü, qoz-fındıq, ərik və quru ərik, ispanaq, göbələk, paxlalı bitkilər, yaşıl tərəvəzlər, çuğundur, lobya, kartof, tam süd, süd məhsulları, yumurta, balıq.

Vitamin C hematopoez proseslərində iştirak edir, qan damarlarının işləməsi üçün lazımdır və funksiyalara faydalı təsir göstərir. sinir sistemi və endokrin bezlərin işində stimullaşdırıcıdır.

Hara baxmaq lazımdır: sitrus meyvələri, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər, qovun, brokoli, Brüssel kələmi, gül kələm və kələm, qarağat, bolqar bibəri, çiyələk, pomidor, alma, ərik, şaftalı, xurma, dəniz itburnu, itburnu, bişmiş göbələk, . Otlar: yonca, sığırkuyruğu, dulavratotu kökü, gərbil, göz qaşığı, şüyüd toxumu, fenugreek, mayaotu, atquyruğu, nanə, gicitkən, yulaf, qırmızı bibər, cəfəri, şam iynələri, civanperçemi, bağayarpağı, moruq yarpağı, bənövşə yarpaqları, turşəng.

Təbii ki, vitaminlərin çoxu təzə tərəvəz və meyvələrdə olur. Lakin onların istehlakı istər-istəməz mövsümi məhdudiyyətə malikdir: qışda, eləcə də erkən yazda bizdə təzə məhsul qıtlığı yaranır. Bundan əlavə, əhəmiyyətli bir hissəsi qida maddələri ilkin və istilik emal zamanı itirilir. Mövsümilik heyvani qidalardan aldığımız vitamin və mineralların təbii tərkibinə də təsir edir. Yayda, heyvan çoxlu faydalı elementlər istehlak etdikdə, məhsullarda onların səviyyəsi daha yüksək olacaq, qışda və erkən yazda, qida kifayət qədər monoton olduqda, vitaminlərin miqdarı azalır.

pəhriz əlavələri

Pəhrizinizdə çatışmayan elementləri, xüsusən də pəhriz əlavələrinin (BAA) köməyi ilə tamamlamaq vacibdir. Bunlara amin turşuları, yağlar, minerallar, vitaminlər, müxtəlif dərman bitkilərinin ekstraktları daxildir. Apteklərdə satılan vitaminlərdən fərqli olaraq, qida əlavələrinə yalnız təbii mənşəli, insan orqanizmində asanlıqla sorulan və həyati funksiyalarına faydalı təsir göstərən məhsullar daxildir.

Gücləndirilmiş Məhsullar

Gücləndirilmiş sənaye məhsullarından istifadə etməklə qidalanmada vitamin çatışmazlığını doldurmaq və məhsulların bioloji dəyərini artırmaq mümkündür. Bu proses qida zənginləşdirilməsi adlanır. Hazırda taxıl, süd və yağ məhsullarını zənginləşdirmək üçün istifadə olunan vitaminlər, funksional inqrediyentlər və komponentlər hazırlanır. uşaq qidası və desertlər. Məsələn, A vitamininin məhlulundan emulsiya hazırlanır, bundan sonra o, 10-20°C-dən çox olmayan temperaturda hazırlanmasının son mərhələsində qida məhsuluna daxil edilir. Yalnız belə şəraitdə məhsul bədənə faydalı olması üçün düzgün şəkildə gücləndirilə bilər.

Bu gün qidalar qış-yaz dövründə çöldən çətin əldə edilən A, D və E kimi yağda həll olunan vitaminlərlə zənginləşdirilir. Ancaq kompleks həllər də var - məsələn, balıqdan hazırlanan və ürəyin və beynin işini dəstəkləyən omeqa 3 turşuları. Beləliklə, bədəndə lazımi maddələrin lazımi səviyyəsini saxlaya bilərsiniz.

Gücləndirilmiş məhsullar əhalinin xüsusilə qıtlığından əziyyət çəkdiyi inkişaf etməkdə olan ölkələrdə daha çox tələb olunur mikronutrientlər. Amma bununla yanaşı, zənginləşdirilmiş qidalara ehtiyac inkişaf etmiş ölkələrdə də var. ABŞ-da zənginləşdirmə uzun müddət qanunla tənzimlənir: səhər yeməyi dənli bitkilər (B vitaminləri və D vitamini ilə), marqarin (A, D və E vitaminləri ilə), D vitamini ilə süd. Kanadada süd və marqarinin D vitamini ilə zənginləşdirilməsi. məcburidir. Almaniyada duz yodlaşdırılır və marqarini (vitamin A) zənginləşdirmək üçün də tövsiyələr var. Ukraynaya gəlincə, burada məhsulların möhkəmləndirilməsi könüllü olaraq qalır.

Bununla belə, tərkibində müəyyən elementlər olan təbii məhsullardansa, gücləndirilmiş məhsullardan istifadənin daha yaxşı olduğunu söyləmək yanlışdır. Onlar birlikdə işləyir və balanslaşdırılmış pəhrizin vacib komponentini təşkil edirlər. Beləliklə, il boyu yaxşı sağlamlıq üçün aktiv həyat tərzi sürmək, balanslaşdırılmış və rasional qidalanma yemək və möhkəmləndirmə haqqında unutmamaq vacibdir.

Yorucu pəhrizlər əvəzinə düzgün qidalanma. Ciddi pəhrizlərdən əziyyət çəkməmək, eyni zamanda incə, geyim ölçüsündən məmnun və arıq deyil, sağlam olmaq üçün necə yemək lazımdır? Ən dəbli pəhrizlər, qız yoldaşları tərəfindən reklam edilən ən çox pəhriz həbləri, əlbəttə ki, nəticə verə bilər. Dezavantajı odur ki, bu nəticə uzun müddət davam edə bilməz, lakin yan təsirlər mütləq zəiflədici müşayiətə çevriləcəkdir. İştah tez qayıdır, maddələr mübadiləsi daha yavaş olur, yenə çəki eyni əlavə funtlarla ölçülür. Nə etməli? Cavab sadədir: qidalanma edilməlidir balanslı və mülayim .

"Rasional qidalanma" anlayışı aktiv həyatın maksimum müddətinə töhfə verən bədənin tam işləməsi, yüksək performans və müqavimət deməkdir. Qidalanmanın rasional olması ilə yanaşı, balanslı olmalıdır, yəni. qida maddələrinin (zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər və mineral duzlar) optimal nisbətinə malik olmalıdır. Balanslaşdırılmış pəhriz prosesində yağların, zülalların və karbohidratların nisbətini qorumaq lazımdır - 1: 1: 4. Əvvəlcə balansdan danışaq. Şərti olaraq, yemək çox vaxt üç əsas qrupa bölünür.

Birinci qrupa taxıl və kök yumruları (məsələn, şirin kartof) daxildir. Bu qidalar "sürətli" karbohidratları üçün faydalıdır, yəni bizə enerji verir.
İkinci qrupa paxlalılar və yumurta, ət, balıq, süd, kəsmik və digər süd məhsulları kimi qidalar daxildir. Bu qrupdan olan məhsullar orqanizmi belə əvəzolunmaz zülalla, eləcə də sink, dəmir və bizə lazım olan müxtəlif vitaminlərlə təmin edir.
Üçüncü qrupa tərəvəz və meyvələr daxildir - lif, vitamin və mineralların tədarükçüləri və C vitamininin yeganə təbii mənbəyi.

Nəticə: Hər gün hər qrupdan məhsul yemək lazımdır. Balanslaşdırılmış pəhrizə iki litr su əlavə etməyi unutmayın. Nəticə bədəninizin sağlam və lazımsız yağlardan azad olduğunu göstərən bir fiqur olmaqla yanaşı, həm də parlaq bir görünüş, eləcə də hər bir hərəkətinizi dolduracaq enerji olacaq!

İndi moderasiya haqqında. üçün düzgün qidalanmaən yaxşısı kiçik hissələrdir, lakin daha tez-tez (hər üç və tercihen dörd saatdan bir). Yeməkləri atlamamaq daha yaxşıdır, çünki çox aclıq hiss etdiyiniz zaman bədəninizin ehtiyacından çox yeyəcəksiniz. Və daha bir dəyərli məsləhət: yeməyin nə qədər dadlı çıxmasından asılı olmayaraq əlavə qəbul etməyin. Onun ecazkar dadını unutmayın və özünüzə söz verin ki, mütləq yenidən özünüzü bu yeməklə sevindirəcəksiniz, amma indi yox. Daha bir neçə məsləhət. Yalnız müvəqqəti sevinc bəxş edən yemək və içkilərdən imtina edin, sonra bədəni zərərli maddələrlə "tıxalayın" və yağ qatına kütlə əlavə edin.

Bədən çəkisini azaltmaq üçün (artıq çəki olduqda) yağ itkisini hesablamaq olar. 1 kq çəki itirmək lazımdırsa, normadan təxminən 700 kkal sərf etməlisiniz, yəni. gündəlik həyatda sərf etdiyimiz 2100 kkaldan əlavə, hələ də gündə təxminən 500 - 700 kkal, gəzinti, üzgüçülük və ya digər idman növlərinə sərf etməmiz lazım olduğunu nəzərə alaraq idmanla məşğul olmalısınız.

Beləliklə, gündəlik 2 saatlıq gəzinti (6 km/saat sürətlə) əlavə olaraq 430 kkal/saat sərf etməyə imkan verəcək. Beləliklə, iki həftə ərzində 1 kq arıqlaya bilərsiniz .

Özümüz üçün də oruc günləri təşkil edə bilərik (hər 7 gündən bir): ət günü, kəsmik, süd məhsulları, alma, tərəvəz. Arıqlamaq istəyi varsa, karbohidratlı qidaları, keksləri, yağlı ətləri və heyvan yağlarını menyudan çıxarmaq, meyvə və tərəvəzləri (qidanın ümumi kütləsinin 30 - 50%) təqdim etmək vacibdir. Ümumiyyətlə, bu vəziyyətdə 20 saatdan sonra yemək arzuolunmazdır.

Yemək üçün daha çox vaxt ayırın. Yavaş-yavaş yeyin, həzz alın! Əmin olun ki, yemək asketizm, yorucu hesablamalar və əsəblər olmadan xoş bir an olsun. Bədən sizə sağlamlıqla təşəkkür edəcək və əla formada olacaqsınız!

Rasional qidalanmanın prinsipləri

Rasional qidalanma insanın böyüməsini, normal inkişafını və həyat fəaliyyətini təmin edən, sağlamlığının yaxşılaşdırılmasına və xəstəliklərin qarşısının alınmasına töhfə verən qidalanmadır. Rasional qidalanma daxildir: 1. Enerji balansı 2. Balanslaşdırılmış qidalanma. 3. Pəhrizə uyğunluq Birinci prinsip: enerji balansı: İnsan qida ilə müəyyən vaxt ərzində, məsələn, gündə sərf etdiyi qədər enerji almalıdır. Enerji xərcləri cinsdən (qadınlarda orta hesabla 10% aşağıdır), yaşa (yaşlı insanlarda hər on ildə orta hesabla 7% aşağı olur), fiziki fəaliyyətdən, peşədən asılıdır. Məsələn, ruhi işçilər üçün enerji xərcləri 2000-2600 kkal, idmançılar və ya ağır fiziki əməklə məşğul olan insanlar üçün gündə 4000-5000 kkal-a qədərdir. İkinci prinsip: balanslaşdırılmış qidalanma: Hər bir orqanizmin ciddi şəkildə müəyyən edilmiş miqdarda qida maddələrinə ehtiyacı var ki, bu da müəyyən nisbətlərdə təmin edilməlidir. Zülallar orqanizmin əsas tikinti materialı, hormonların, fermentlərin, vitaminlərin, antikorların sintez mənbəyidir. Yağlar təkcə enerji deyil, həm də yağda həll olunan vitaminlər, yağ turşuları, fosfolipidlərin tərkibinə görə plastik dəyərə malikdir. Karbohidratlar orqanizmin həyatı üçün əsas yanacaqdır. Balanslaşdırılmış pəhriz prinsipi bədəndə zülalların, yağların, karbohidratların ciddi nisbətdə qəbulunu nəzərdə tutur. Üçüncü prinsip: pəhriz: Qidalanma fraksiyalı, nizamlı və vahid olmalıdır. Qida gün ərzində ciddi şəkildə müəyyən edilmiş saatlarda qəbul edilməlidir. 8.00-dan 9.00-a qədər, 13.00-dan 14.00-a qədər, 17.00-dan 18.00-a qədər yemək tövsiyə olunur. Bu cədvəl müəyyən edilmiş vaxtda həzm fermentlərinin maksimum miqdarını istehsal edən və orqanizmi yeməyə optimal şəkildə hazırlayan həzm vəzilərinin fəaliyyəti ilə bağlıdır. Gündəlik kalorinin 30%-ni səhər yeməyi, 40%-ni nahar, 20%-ni axşam yeməyi təşkil etməlidir. Biz yalnız aclıq hiss etdikdə, onu doyuracaq qədər və yalnız bioloji cəhətdən tam qida yeməliyik. Belə yeməklərə çox ehtiyacınız yoxdur. Tərkibindəki qida maddələrinin zəngin tərkibi bədənin tam doymasına zəmanət verir. Süfrəyə oturaraq, təzə tərəvəz və meyvələrlə başlayın - ilk aclığınızı onlarla təmin edərək, daha az kalorili və zülallı qidalar yeyəcəksiniz. Neçə dəfə yemək lazımdır? Bu sizin vərdişlərinizdən, gündəlik işinizdən asılıdır. Yalnız xatırlamaq vacibdir - nə qədər tez-tez yeyirsinizsə, hissə nə qədər kiçik olsa, yeməyin kalorili məzmunu bir o qədər azdır. Heç bir halda səhər yeməyini laqeyd etməməlisiniz, əks halda nahardan əvvəl çay və çörək, çips, sendviç kimi bir şeylə qəlyanaltı yemək istəyiniz olacaq. Səhər yeməkləri görəndə iyrənirsinizsə, qaraciyərinizə diqqət etməlisiniz. Bəlkə də o, öz vəzifəsinin öhdəsindən gəlmir - toksinlərin çıxarılması və bir gecədə bədəninizi təmizləməyə vaxtı yoxdur. Bir stəkan qazsız bir az isidilmiş mineral su narahatlıqdan qurtulmanıza kömək edəcək. Bu gün düzgün qidalanma sağlamlığın və rifahın qorunmasında ən vacib amillərdən biridir.

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…İnsan nə yeyirsə odur

Pifaqor

Düzgün yemək vacibdir, çünki o sizə imkan verir:

Xroniki xəstəliklərin qarşısını almaq və riskini azaltmaq

İncə və gözəl qalın

Təmiz hava və təmiz su kimi, keyfiyyət, balans, müxtəlif qidalar və pəhriz insan sağlamlığının açarıdır.

Balanslaşdırılmış pəhriz- bu, insanın böyüməsini, normal inkişafını və həyat fəaliyyətini təmin edən, sağlamlığının yaxşılaşdırılmasına və xəstəliklərin qarşısının alınmasına töhfə verən qidalanmadır.

Rasional qidalanma aşağıdakıları əhatə edir:

1. Enerji balansı

2. Balanslaşdırılmış pəhriz

3. Pəhriz rejiminə uyğunluq

Birinci Prinsip: Enerji balansı Gündəlik pəhrizin enerji dəyəri bədənin enerji istehlakına uyğun olmalıdır. Bədənin enerji xərcləri cinsdən (qadınlarda orta hesabla 10% aşağı olur), yaşa (yaşlı insanlarda hər on ildə orta hesabla 7% aşağı olur), fiziki fəaliyyətdən, peşədən asılıdır. Məsələn, zehni işçilər üçün enerji xərcləri 2000 - 2600 kkal, idmançılar və ya ağır fiziki əməklə məşğul olan insanlar üçün gündə 4000 - 5000 kkal-a qədərdir.

İkinci prinsip: balanslaşdırılmış pəhriz Hər bir orqanizmin müəyyən nisbətdə təmin edilməli olan ciddi şəkildə müəyyən edilmiş miqdarda qidaya ehtiyacı var. Zülallar orqanizmin əsas tikinti materialı, hormonların, fermentlərin, vitaminlərin, antikorların sintez mənbəyidir. Yağlar təkcə enerji deyil, həm də tərkibindəki yağda həll olunan vitaminlərin, yağ turşularının, fosfolipidlərin tərkibinə görə plastik dəyərə malikdir. Karbohidratlar orqanizmin həyatı üçün əsas yanacaqdır. Karbohidratlar kateqoriyasına qidanın həzm və assimilyasiya prosesində mühüm rol oynayan pəhriz lifi (lif) daxildir. Son illərdə ateroskleroz və xərçəng kimi bir sıra xroniki xəstəliklərin qarşısının alınması vasitəsi kimi pəhriz lifinə çox diqqət yetirilir. Minerallar və vitaminlər düzgün metabolizm və orqanizmin fəaliyyətini təmin etmək üçün vacibdir. Balanslaşdırılmış pəhriz prinsipinə əsasən, əsas qida maddələrinin təmin edilməsi bədəndə zülalların, yağların, karbohidratların ciddi nisbətdə qəbulunu nəzərdə tutur. Zülallar Gündəlik kalorilərin 10-15% -i təmin edilməli, heyvan və bitki zülallarının nisbəti eyni olmalıdır. Zülalların optimal miqdarı 1 kq çəki üçün 1 q olmalıdır. Beləliklə, çəkisi 70 kq olan bir insan üçün gündəlik zülal qəbulu 70 q təşkil edir.Eyni zamanda, proteinin yarısı (30 - 40 q) bitki mənşəli olmalıdır (mənbələr - göbələk, qoz-fındıq, toxum, taxıl və makaron, düyü və kartof). Gündəlik protein qəbulunun ikinci yarısı (30 - 40 q) heyvan mənşəli olmalıdır (mənbələr - ət, balıq, kəsmik, yumurta, pendir). Optimal istehlak yağ- 15-30% kalori. Doymuş, 10-15% - monodoymamış və 3-7% çox doymamış yağ turşuları hesabına kalorilərin 7-10% -ni təmin edən bitki və heyvan yağlarının əlverişli nisbəti nəzərə alınır. Praktikada bu, məhsulların tərkibində olan bitki və heyvan yağlarının bərabər nisbətdə istehlak edilməsi deməkdir. Optimal yağ miqdarı 1 kq çəki üçün 1 q olmalıdır. O yarısını nəzərə alsaq gündəlik tələbat heyvani yağlarda heyvan mənşəli məhsullarda olur, "təmiz" yağ kimi bitki yağlarından (30 - 40 q) istifadə etmək rasionaldır. Məlumat üçün: 100 q həkim kolbasasının tərkibində 30 q heyvan yağı var - gündəlik norma. Doymuş yağ turşuları əsasən sərt marqarinlərdə, yağda və digər heyvan mənşəli məhsullarda olur. Poli doymamış yağ turşularının əsas mənbəyi bitki yağları - günəbaxan, soya, qarğıdalı, həmçinin yumşaq marqarinlər və balıqlardır. Mono-doymamış yağ turşuları əsasən zeytun, kolza və yerfıstığı yağlarında olur. karbohidratlar Gündəlik kalorilərin 55 - 75% -i təmin edilməlidir, onların əsas payı mürəkkəb karbohidratlara (nişastalı və nişastalı olmayan) və yalnız 5 - 10% -ə düşür. sadə karbohidratlar(Sahara). Sadə karbohidratlar suda yaxşı həll olunur və bədən tərəfindən tez əmilir. Sadə karbohidratların mənbələri - şəkər, mürəbbə, bal, şirniyyat. Kompleks karbohidratlar daha az həzm olunur. Lif həzm olunmayan karbohidratdır. Lifin bağırsaqlarda praktiki olaraq udulmamasına baxmayaraq, onsuz normal həzm mümkün deyil.

Lifin təsiri: - toxluq hissini artırır; - bədəndən xolesterol və toksinlərin çıxarılmasına kömək edir; - bağırsaq mikroflorasını normallaşdırır və s.Pəhriz lifi çörəyin əksər sortlarında, xüsusən də kəpəkli çörək, dənli bitkilər, kartof, paxlalılar, qoz-fındıq, tərəvəz və meyvələrdə olur. Kifayət qədər liflə zəngin qidaların qəbulu bağırsaq funksiyasının normallaşdırılmasında mühüm rol oynayır və xroniki qəbizlik, hemoroid əlamətlərini azalda, koroner ürək xəstəliyi və bəzi xərçəng növləri riskini azalda bilər.

Beləliklə, rasional qidalanma gündəlik kalorilərin 10-15%-ni zülalların, 15-30%-ni yağların, 55-75%-ni karbohidratların təmin etməsini nəzərdə tutur. Qram baxımından bu, orta hesabla 60 - 80 qram protein, 60 - 80 qram yağ və 350 - 400 qram karbohidratlar təşkil edəcək, pəhrizin müxtəlif kalorili məzmunu (sadə karbohidratlar 30-40 q, pəhriz lifi - 16 - 24 q). Zülallar - 10 - 15% Yağlar - 15 - 30% Doymuş yağ turşuları (SFA) - 7 - 10% Tekli doymamış yağ turşuları (MUFA) - 10 - 15% Poli doymamış yağ turşuları (PUFA) - 3 - 7% Karbohidratlar - 55 - % Kompleks karbohidratlar - 50 - 70% Pəhriz lifi - 16 - 24% Şəkər - 5 - 10% Üçüncü prinsip: pəhriz Qidalanma fraksiya (gündə 3-4 dəfə), müntəzəm (eyni zamanda) və vahid olmalıdır, son yemək yatmazdan 2-3 saatdan gec olmayaraq olmalıdır.

Rasional qidalanmanın müasir modeli piramida formasına malikdir. Buna diqqət yetirərək, hər gün üçün balanslı bir pəhriz edə bilərsiniz.

Sağlam bir pəhriz təmin etmək üçün balanslaşdırılmış bir pəhriz yaratmağa imkan verəcək əsas qaydalara riayət etmək vacibdir.

Sağlam qidalanmanın on iki qaydası:1. Müxtəlif yeməklər yeyin. Məhsullar müxtəlif qida birləşmələrini ehtiva edir, lakin bədənin bütün qida maddələrinə olan ehtiyaclarını təmin edə biləcək bir məhsul yoxdur. İstisna 6 aydan kiçik körpələr üçün ana südüdür. Bədənin ehtiyac duyduğu qida maddələrinin əksəriyyəti bitki qidalarında kifayət qədər miqdarda olur. Eyni zamanda, elə qidalar var ki, onların tərkibində bir qədər, demək olar ki, başqa qida maddələri yoxdur, məsələn, kartofda C vitamini var, amma dəmir yoxdur, çörək və paxlalı bitkilərdə isə dəmir var, lakin C vitamini yoxdur. Ona görə də qidalanma mümkün qədər müxtəlif olmalıdır. , və xüsusi pəhrizlərə (vegeterianlığa) riayət yalnız həkimin tövsiyəsindən sonra mümkündür.2. Hər yemək zamanı aşağıdakı qidalardan hər hansı birini yeməlisiniz: çörək, taxıl və makaron, düyü, kartof. Bu qidalar zülal, karbohidratlar, lif və minerallar (kalium, kalsium, maqnezium) və vitaminlərin (C, B6, karotenoidlər, fol turşusu) mühüm mənbəyidir. Çörək və kartof ən az enerji tərkibli qidalar qrupuna aiddir (əgər onlara kərə yağı, bitki yağı və ya digər növ yağlar və ya dadını yaxşılaşdıran, lakin enerji ilə zəngin olan souslar əlavə edilmirsə). Çörək növlərinin çoxu, xüsusən də kəpəkli çörək, taxıl və kartof ehtiva edir fərqli növlər pəhriz lifi - lif.3. Gündə bir neçə dəfə müxtəlif tərəvəz və meyvələr (kartofdan əlavə gündə 500 qramdan çox) yemək lazımdır. Yerli istehsal olunan məhsullara üstünlük verilməlidir. Tərəvəz və meyvələr vitaminlər, minerallar, nişastalı karbohidratlar, üzvi turşular və pəhriz lifinin mənbəyidir. Tərəvəz qəbulu meyvədən təxminən 2:1 çox olmalıdır. Koroner ürək xəstəliyi və xərçəng hallarının artmasına töhfə verdiyi düşünülən pəhriz risk faktorlarından biri antioksidant çatışmazlığıdır (karotenoidlər, C və E vitaminləri). Bu kəsiri meyvə və tərəvəzlə doldurmaq olar. Antioksidanların olmaması xolesterolun həddindən artıq oksidləşməsinə kömək edir, bu da damar divarlarında hüceyrələrə zərər verən "sərbəst radikalların" çoxluğu ilə birlikdə damarlarda ateromatoz lövhələrin inkişafına kömək edir. Antioksidant çatışmazlığı xüsusilə siqaret çəkənlərdə özünü göstərir, çünki siqaret çəkmə prosesinin özü çoxlu miqdarda sərbəst radikalların əmələ gəlməsinə səbəb olur. Meyvə və tərəvəzlərdən yüksək miqdarda antioksidant qəbulu bədəni sərbəst radikalların zərərli təsirlərindən qorumağa kömək edir. Paxlalılar, fıstıqlar, ispanaq, Brüssel kələmi və brokoli kimi yaşıl tərəvəzlər fol turşusunun yaxşı qaynaqlarıdır. Fol turşusu ürək-damar xəstəlikləri, uşaqlıq boynu xərçəngi və anemiyanın inkişafı ilə bağlı risk faktorlarının azaldılmasında mühüm rol oynaya bilər. Son tədqiqatlar fol turşusunun dölün sinir sisteminin formalaşmasında mühüm rol oynaya biləcəyini təsdiqlədi. Əldə edilən məlumatlara əsasən, reproduktiv yaşda olan qadınlara fol turşusu ilə zəngin qidaları daha çox qəbul etmək tövsiyə olunur. Tərkibində C vitamini olan tərəvəz və meyvələrin, paxlalılar və dənli bitkilər kimi dəmirlə zəngin qidaların qəbulu dəmirin udulmasını yaxşılaşdıracaq. Dəmir mənbələri kələm ailəsinin yarpaqlı göyərtiləridir - brokoli, ispanaq. Tərəvəz və meyvələrdə B vitaminləri və maqnezium, kalium və kalsium kimi minerallar da yüksək təzyiq riskini azalda bilər. Meyvə və tərəvəzlərin bir sıra sağlamlıq faydaları fitokimyəvi maddələr, üzvi turşular, indollar və flavonoidlər kimi komponentlərə aid edilə bilər. Təzə meyvə və tərəvəzlərin mövcudluğu mövsümə və bölgəyə görə dəyişir, lakin dondurulmuş, qurudulmuş və xüsusi emal olunmuş tərəvəz və meyvələr il boyu mövcuddur. Yerli şəraitdə yetişdirilən mövsümi məhsullara üstünlük verilməsi tövsiyə olunur.4. Yağ və duzu az olan süd və süd məhsulları (kefir, turş süd, pendir, qatıq) gündəlik istehlak edilməlidir. Süd və süd məhsulları orqanizmi bir çox qida ilə təmin edir, zülal və kalsiumla zəngindir. Az yağlı qidaları seçməklə orqanizmi tam miqdarda kalsiumla təmin edə və yağ qəbulunu aşağı səviyyədə saxlaya bilərsiniz. Yağı alınmış (və ya yağsız) süd, qatıqlar, pendirlər və az yağlı kəsmik tövsiyə olunur.5. Çox yağlı ət və ət məhsullarını paxlalılar, balıq, quş əti, yumurta və ya yağsız ətlərlə əvəz etmək tövsiyə olunur. Paxlalılar, qoz-fındıq, eləcə də ət, quş əti, balıq və yumurta mühüm protein qaynaqlarıdır. Yağsız ətlərə üstünlük verilməlidir, yeməkdən əvvəl görünən yağları çıxarın. Kolbasa kimi ət məhsullarının miqdarı istehlakda məhdudlaşdırılmalıdır. Ət, balıq və ya quş əti hissələri kiçik olmalıdır. Qırmızı ətin həddindən artıq istehlakı insanın sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər. Xüsusilə az tərəvəz qəbulu ilə birlikdə qırmızı ət istehlakı və kolon xərçənginin inkişafı arasında əlaqənin sübutu var. Ümumdünya Xərçəng Konqresində (1997) bir hesabat gündə 80 qramdan az qırmızı ət yeməyi tövsiyə edir və daha yaxşı hər gün deyil, məsələn, həftədə iki dəfə. Ət, ət məhsulları və xüsusilə kolbasalarda doymuş yağ var. Bu növ yağlar qanda xolesterinin səviyyəsini və ürəyin işemik xəstəliyi riskini artırır.6. Taxıl və sendviçlərdə "görünən yağ" istehlakını məhdudlaşdırmalı, az yağlı ət və süd məhsulları seçməlisiniz. Koroner ürək xəstəliyi, insult, xərçəng və insulindən asılı şəkərli diabet kimi xəstəliklərin inkişaf riski, əsasən bərk yağların bir hissəsi olan və "görünən" çox miqdarda doymuş yağ (SF) və trans yağ turşularının istehlakı ilə əlaqələndirilir. "yağ. Hazırda monodoymamış yağ turşuları ilə zəngin olan yağlara, ilk növbədə zeytun yağına xüsusi diqqət yetirilir. Zeytun yağının tərkibindəki polifenol komponentlərinin antioksidant xüsusiyyətlərə malik olduğuna və qan xolesterolunu oksidləşmədən qoruduğuna dair sübutlar əldə edilmişdir. Zeytun yağı zeytun ağaclarının meyvələrindən alınır. Bu texnologiya yağın müsbət xüsusiyyətlərinə qənaət etməyə imkan verir. Poli doymamış yağ turşuları (PUFA) aterogen xolesterolun səviyyəsini azaldır, lakin çox miqdarda istehlak edildikdə, hüceyrələrə zərərli təsir göstərən sərbəst radikalların həddindən artıq formalaşmasını stimullaşdıra bilər və bununla da bədəndə patoloji proseslərin inkişafına kömək edə bilər. Bəzi PUFA-lar insan orqanizmində sintez edilə bilməz. Hal-hazırda, soyuq dənizlərdən yağlı balıqların istehlakının qan laxtalanma sisteminə faydalı təsir göstərə biləcəyinə, yüngül xolesterolu azaldan təsirə malik olduğuna və E vitamini, karotenoidlərin və digər yağda həll olunan vitaminlərin udulmasına kömək edə biləcəyinə dair toplanmış sübutlar var. A, D və K) bağırsaqlarda. Hidrogenləşmə prosesində maye tipli bitki yağları və balıq yağları daha bərk konsistensiya əldə edir. Bu proses marqarinlərin əmələ gəlməsinin əsasını təşkil edir. Bu zaman PUFA-ların qeyri-adi fəza formaları yaranır, bunlara FA-ların trans-izomerləri deyilir. Bu trans izomerlər, doymamış olmasına baxmayaraq, doymuş yağlara oxşar bioloji təsirlərə malikdir. Sərt marqarinlərdə və peçenyelərdə (tortlar) olan hidrogenləşdirilmiş yağlar xolesterol səviyyəsini yüksəldə bilər. 7. Şəkər istehlakını məhdudlaşdırmalısınız: şirniyyatlar, qənnadı məmulatları, şəkərli içkilər, desertlər. Rafine şəkərdə yüksək olan qidalar enerji mənbəyidir, lakin az miqdarda qida ehtiva edir. Onlar sağlam pəhrizin vacib komponentləri deyil və böyüklərin və uşaqların pəhrizindən xaric edilə bilər. Şəkərlər kariyesin inkişafına kömək edir. İnsan nə qədər tez-tez şirniyyat yeyirsə və ya şəkərli içkilər içirsə, ağızda nə qədər uzun olarsa, kariyes inkişaf riski bir o qədər yüksəkdir. Beləliklə, yeməklər (qəlyanaltılar) arasında şirniyyat və şəkərli içkilərin təmiz istehlakı dişlər üçün növbəti yemək və sonra fırçalama zamanı şirniyyat və şəkərli içkilərin qəbulundan daha əlverişsiz ola bilər. Flüorlu diş pastası, diş ipi və kifayət qədər flüor qəbulu ilə müntəzəm ağız gigiyenası çürüklərin qarşısını almağa kömək edə bilər. İçkiyə nəzarət şəkər qəbulunun miqdarına nəzarət etmək üçün praktiki tədbir kimi istifadə edilə bilər. Şəkərli sərinləşdirici içkilərdən daha çox içməli su, şirələr və mineral su tövsiyə edilməlidir (məsələn, 300 ml şüşə limonadda 6 çay qaşığı və ya 30 q şəkər var). Maye (su) ehtiyacı içkilər, lakin qida istehlakı ilə təmin edilir. Məhsullar bədəni yarıdan çox su ilə təmin edir. Maye adekvat miqdarda, xüsusilə isti iqlimlərdə və artan fiziki fəaliyyətlə istehlak edilməlidir. Bütün mayelərin orta qəbulu gündə 2 litr olmalıdır.8. Çörək, konserv və digər məhsullarda olan xörək duzunun ümumi qəbulu gündə 1 çay qaşığı (6 qram) çox olmamalıdır. Yodlaşdırılmış duz tövsiyə olunur. Süfrə duzu təbii olaraq qidalarda, adətən az miqdarda olur. Duz çox vaxt qidaların xüsusi emalı və konservasiyası üçün istifadə olunur. Bundan əlavə, əksər insanlar süfrədə yeməklərə duz əlavə edirlər. Sağlam bir insan üçün Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının tövsiyələrinə uyğun olaraq duz qəbulunun yuxarı həddi gündə 6 q, arterial hipertenziya ilə - gündə 5 q. Duz əsasən xüsusi emal olunmuş qidalarla istehlak olunur (ümumi duz qəbulunun təxminən 80%-i). Buna görə konservləşdirilmiş, duzlu, hisə verilmiş qidaları (ət, balıq) hər gün deyil, yalnız az miqdarda istehlak etmək tövsiyə olunur. Yemək minimum miqdarda duz ilə bişirilməli, dadını yaxşılaşdırmaq üçün göyərti və ədviyyatlar əlavə edilməlidir. Masadan duz qabını çıxarmaq daha yaxşıdır. Duz qəbulunu azaltmaq üçün tövsiyələr: Çox duz olan qidaları (konservləşdirilmiş, duzlu, hisə verilmiş) xaric edin. Xüsusi emaldan keçmiş məhsulların etiketlənməsinə diqqət yetirin, tərkibindəki duzu göstərin. Duz az olan qidaların (tərəvəz, meyvə) istehlakını artırın. Pişirmə zamanı əlavə edilən duzun miqdarını azaldın. Yeməklərə avtomatik duz əlavə etməzdən əvvəl ilk növbədə onun dadına baxmaq lazımdır və heç duz əlavə etməmək daha yaxşıdır.9. İdeal bədən çəkisi tövsiyə olunan hədlərə uyğun olmalıdır (BMI - 20 - 25). Onu qorumaq üçün rasional qidalanma prinsiplərinə riayət etməklə yanaşı, orta səviyyədə fiziki fəaliyyət də saxlanmalıdır. Ölkəmizdə yetkin əhalinin təxminən yarısı artıq çəkidən əziyyət çəkir. Piylənmə yüksək qan təzyiqi, koronar ürək xəstəliyi, insult, şəkərli diabet, müxtəlif xərçəng növləri, artrit və başqaları riskinin artması ilə əlaqələndirilir.Çəki saxlamağa istehlak edilən qidanın növü və miqdarı, həmçinin fiziki sağlamlıq səviyyəsi kömək edir. fəaliyyət. Kalorisi yüksək, lakin qida maddələri az olan qidaların istehlakı kilo almağa kömək edir. Buna görə də sağlam qidalanmanın əsas komponentləri kimi kartof, düyü və digər dənli bitkilərdən əlavə tərəvəz və meyvələr (təzə, dondurulmuş, qurudulmuş) tövsiyə olunur.10. Gündə 2 porsiyadan çox spirt içməməlisiniz (1 porsiyada təxminən 10 q saf spirt var). Daha yüksək dozalar, hətta bir dozada olsa da, bədən üçün zərərlidir. Alkoqol karbohidratların parçalanmasından əmələ gəlir. Yüksək kalorili bir maddə olmaqla, 1 q spirt 7 kkal verir və bədəni qida maddələri ilə təmin etmir. Belə ki, məsələn, 1 banka pivə (330 q) 158 kkal, bir stəkan ağ şərab (125 q) - 99 kkal, 20 q konyak - 42 kkal, 40 q viski - 95 kkal ehtiva edir. Gündə 2 şərti vahiddən (porsiyadan) az spirt istehlak etdikdə sağlamlıq problemləri riski minimaldır (1 porsiya 10 q spirtdir). Alkoqoldan asılılığın inkişaf riskini azaltmaq üçün onun gündəlik istehlakından çəkinmək tövsiyə olunur. Alkoqol xəstəliyi (alkoqolizm) üç əsas sistemə təsir göstərir: ürək-damar (kardiyomiyopatiya, arterial hipertenziya, aritmiya, hemorragik insult); mədə-bağırsaq (mədə xorası, qaraciyər sirozu, rektum xərçəngi, pankreas nekrozu və s.); sinir sistemi (neyropatiya, vegetativ-damar distoniyası, ensefalopatiya). Xəstəlik B vitaminlərinin (nikotinik və fol turşuları) və C vitamininin, həmçinin sink və maqnezium kimi mineralların çatışmazlığının inkişafına səbəb ola bilər. Çatışmazlığın inkişafı həm tərkibində bu qida maddələri olan qidaların kifayət qədər qəbul edilməməsi və bağırsaqlarda udulmasının azalması, həm də qida maddələri ilə spirtin orqanizmdə qarşılıqlı təsiri ilə əlaqədardır.11. Yeməklərin buxarda, qaynadılmış, sobada və ya mikrodalğalı sobada bişirilməsinə üstünlük verilməlidir. Pişirmə zamanı yağların, yağların, duzun, şəkərin əlavə edilməsini azaldın. Əsasən ərazinizdə yetişdirilən müxtəlif məhsulları (təzə, dondurulmuş, qurudulmuş) seçin. Lazımsız qatqılar olmadan təzə və düzgün hazırlanmış müxtəlif yeməklər pəhrizin tələb olunan dolğunluğuna və balansına nail olmağa imkan verir.12. Uşağın həyatının ilk altı ayında yalnız ana südü ilə qidalanma müşahidə edilməlidir. 6 aydan sonra əlavə qidalar tətbiq olunur. Ana südü ilə qidalanma 2 yaşa qədər davam etdirilə bilər. (Məsləhət hamilə qadınlara və süd verən analara ünvanlanıb). Əmizdirmə ana və körpənin sağlamlığını qorumağın ən yaxşı yoludur. Uşağın həyatının ilk 6 ayında yalnız ana südü ilə qidalandırmaq kifayətdir. Sonra əlavə qidalar təqdim edilə bilər.

http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie

Rasional qidalanma sağlamlığın qorunması və möhkəmləndirilməsi amili kimi. sağlam görüntü həyat. Yemək rejimi. Rasional qidalanma, qəbul edilən qidanın keyfiyyəti və kəmiyyəti, orqanizm tərəfindən mənimsənilmə imkanı və onun qəbulu rejimi ilə bağlı elmi məlumatların (fiziologiya, biokimya və gigiyena) nailiyyətlərinə əsaslanan qidalanmadır. İnsan sağlamlığının vəziyyəti və gözlənilən ömür uzunluğu əsasən qidalanmanın təbiətindən (ərzaq məhsullarının bioloji dəyəri, qəbul edilən qidanın miqdarı və istehlak rejimi) asılıdır. Rasional qidalanma sağlamlığın möhkəmləndirilməsində güclü amildir, qeyri-kafi qidalanma isə onu məhv etməyin bir yoludur. Sağlam həyat tərzini formalaşdırarkən rasional qidalanmanın dörd prinsipini nəzərə almaq lazımdır: 1) gündəlik pəhrizin kalori miqdarı insanın enerji xərclərinə uyğun olmalıdır; 2) qidanın kimyəvi tərkibi orqanizmin zülallara, yağlara, karbohidratlara, minerallara, vitaminlərə, bioloji aktiv maddələrə və “balast” qida komponentlərinə olan tələbatını ödəməlidir; 3) müxtəlif qida məhsulları orqanizmdə sintez olunmayan bütün inqrediyentlərin qəbulunu təmin etməlidir; 4) gün ərzində qida qəbulu optimal rejimə (həm enerji dəyəri, həm də həcm baxımından) tabe olmalıdır. Bu prinsiplərin pozulması sağlamlıq üçün mənfi nəticələrə səbəb olur. Son illərin praktikasında tez-tez həddindən artıq qidalanmanın nəticələri ilə - müxtəlif xəstəliklər üçün risk faktoru olan piylənmə ilə məşğul olmaq lazımdır. Bədən çəkisinin lazımi dəyərinə nisbətən 6-14% artması həddindən artıq qidalanmanın göstəricisi hesab olunur. Bədən çəkisinin standart qiymətləndirilməsi üçün m / boy2 düsturu ilə hesablanan bədən kütləsi indeksi (BMI) istifadə olunur (t - kiloqramda çəki, boy - metrlə). BMI 25-dən çox olduqda, bədən çəkisi düzəliş tələb edən artmış hesab olunur. Artıq çəki olduqda, yağlar və karbohidratlar (ilk növbədə monosakaridlər), həmçinin fiziki aktivliyin artması səbəbindən qidanın ümumi kalorili məzmununu azaltmaq lazımdır. Düzgün yemək rejimi gündəlik bioritmlərin fazalarına uyğun gəlir və asanlıqla gündəlik rejimə "uyğunlaşır". Üstəlik, bu amil əsasən həyat tərzini müəyyən edir: insan nahar etmək üçün müəyyən vaxtda işini yarımçıq qoyur, şam yeməyi istirahət vaxtı ilə əlaqələndirilir, axşam bir stəkan süd qarşıdan gələn yuxu ilə əlaqələndirilir və s. Buna görə də yemək vərdişi uyğun şəkildə sağlamlığa böyük zərər verə bilər , iş zamanı və ümumiyyətlə "lazım olduqda" prinsipinə görə, qəlyanaltılar da zərərlidir. Bu vəziyyətdə, təkcə neyropsik fəaliyyətin sifarişinin "sxemi" pozulmur, həm də həzm sisteminin tənzimlənməsi mexanizmlərinin normal işləməsi pozulur (bu, mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri üçün risk faktorudur). Pəhriz böyüklər üçün sağlam, balanslı bir pəhriz təmin etməlidir. Balanslaşdırılmış pəhriz bütün zəruri qida komponentlərini optimal miqdarda və nisbətlərdə ehtiva edir. Belə qidalanmanı təmin etmək üçün pəhrizin hazırlanması üçün aşağıdakı tələbləri nəzərə almaq lazımdır. Pəhrizdə əsas qida komponentləri olmalıdır. Gündəlik pəhrizdə çoxlu doymamış yağ turşuları təxminən 3-5 g olmalıdır; onların məzmununun zəngin mənbəyi günəbaxan və qarğıdalı yağları (53-55%) kimi məhsullardır. Şüarı "Arıqlamaq asandır! İşıq Şirkətinin Gücü!" kimi səslənən "The Power of Light" şirkəti sizə uyğun pəhriz və pəhriz seçməyinizə kömək edə bilər. Eyni zamanda, istədiyiniz effekt sizi gözlətməyəcək. Rasional qidalanma sağlamlığın qorunması və möhkəmləndirilməsi amili kimi. Sağlam həyat tərzi. Pəhrizdə enerji mənbəyi olan karbohidratlara əlavə olaraq kompleks polisaxaridlər - pəhriz lifi olmalıdır; onlar suyu bağlamaq və şişmək, bağırsaq hərəkətliliyini stimullaşdırmaq və bağırsaq məzmununun tranzitini sürətləndirmək, zəhərli maddələri adsorbsiya etmək və onları bədəndən çıxarmaq, öd turşularını və sterolları bağlamaq, xolesterolu azaltmaq və bağırsaq mikroflorasını normallaşdırmaq qabiliyyətinə malikdirlər. Pəhriz lifi çovdar və buğda kəpəklərində, tərəvəz və meyvələrdə olur. Balast deyillər, lakin həzm proseslərində fəal iştirak edirlər. Yetkin bir insanın bədəni gündə 30 q pəhriz lifinə ehtiyac duyur. Balanslaşdırılmış bir pəhriz bəzi hallarda ciddi xəstəliklərin qarşısının alınması üçün bir tədbirə çevrilir. Qandakı xolesterinin səviyyəsini aşağı salmağa yönəlmiş pəhriz tədbirləri aşağıdakılardır: qida rasionunda doymuş yağların və xolesterolun miqdarının azalması, hiperkolesterolemiyanın əmələ gəlməsinin əsas amilləri olan doymuş yağların bir hissəsinin tərkibində olan heyvan məhsulları bitki yağlarında olan doymamış yağlarla əvəz olunur; tərəvəz və meyvələrdə olan kompleks karbohidratların pəhrizində artım; pəhrizin ümumi kalorili məzmununun azaldılması, artıq bədən çəkisi; qidada xolesterolun miqdarını gündə 300 mq-dan aşağı səviyyəyə endirmək (böyüklər üçün). Müxtəlif dəbli "sərt" pəhrizlərin mənasızlığına, çox vaxt zərərliliyinə diqqət yetirmək lazımdır. Bu pəhrizlər adətən balanssızdır, əlavə olaraq, onları uzun müddət saxlamaq çox çətindir, bu da nəticədə belə bir pəhrizə alışmaq üçün sərf olunan böyük nöropsik səyləri inkar edir. Pəhriz seçərkən unutmaq olmaz ki, yemək zövqlü olmalıdır. Adi, ənənəvi olaraq istifadə edilən qidalardan həmişə aşağı kalorili, orta miqdarda doymuş yağ və xolesterol ehtiva edən bir pəhriz hazırlaya bilərsiniz. Ənənəvi yemək vərdişlərini nəzərə alaraq, ÜST ekspertlərindən ibarət komitə pəhriz tövsiyələri irəli sürür. Onların fikrincə, qida rasionuna daxil edilməlidir bitki mənşəli (paxlalılar, taxıllar, tərəvəzlər, meyvələr) - onların tərkibində zülallar, az yağ, xolesterol, kalori və çoxlu mineral duzlar, vitaminlər, lif var; kiçik hissələrdə ən yaxşı yeyilən balıq, quş əti və yağsız ətlər - bu qidalar tam zülalları və mineral duzları ehtiva edir və doymuş yağ, xolesterol və kalorilərdə aşağıdır. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı yemək bişirərkən və ədviyyat verərkən bitki mənşəli yağlardan daha az heyvan yağlarından istifadə etməyi tövsiyə edir. Pəhrizdə məhdudlaşdırmaq lazımdır: doymuş yağlar, xolesterol və kalorilərdə yüksək olan yağlı ətlər; yağlı süd məhsulları (bütün süd, xama, pendirlər); yumurta, zülalların əsas mənbəyi deyilsə (yumurta sarısı çoxlu xolesterol ehtiva edir); qənnadı məmulatları (onlarda çoxlu doymuş yağlar var); alkoqollu içkilər, çünki onlar yüksək kalorili və az miqdarda qida ehtiva edir (bədəndə 1 q 96% spirt "yandıqda" 6,93 kkal ayrılır). Bu tövsiyələr böyüklərə aiddir. Uşaqların və yeniyetmələrin böyüməsi zamanı, hamiləlik zamanı, qidalanma zamanı qida maddələrinə olan tələbat dəyişir, bu da pəhriz tərtib edərkən nəzərə alınmalıdır. Piylənmədə qidanın enerji dəyərini məhdudlaşdırmaq və mənfi enerji balansı yaratmaq üçün uzun müddətli məhdudlaşdırıcı pəhriz, oruc günləri və bu iki üsulun kombinasiyası istifadə edilə bilər. Pəhriz terapiyasının taktikası fərdin yaşından asılıdır. Yaşlı və yaşlı insanlarda pəhriz terapiyası müəyyən dərəcədə ehtiyatla istifadə edilməli, çəki itirmə sürəti gənclərdə olduğu kimi yüksək olmamalıdır. Yeməkdən mütləq imtinanın orqanizmi zərərli maddələrdən azad etdiyi, bağırsaqların həzm olunmamış qida qalıqlarından və selikdən təmizləndiyi barədə geniş yayılmış fikir var. Aclıq prosesində - bu metodun tərəfdarları sübut edirlər - orqanizm həyat prosesləri üçün daha az qiymətli zülalları "yandırır", ilk növbədə artıq yağdan və "şlak" ehtiyatlarından xilas olur. Bununla belə, nəzərə almaq lazımdır ki, bədənin sözdə endogen qidalanmaya keçməsi ilə öz "materialları" enerji mənbəyi kimi istifadə olunur, bədənin müəyyən bir minimum proteinə ehtiyacı var (gündə 50 q). . Tam aclıqla bədən, yağdan əlavə, hüceyrələrin və toxumaların struktur zülallarını, ilk növbədə əzələləri xərcləməyə məcbur olur. Bundan əlavə, tam aclıq ilə vitamin çatışmazlığı qaçınılmazdır. Nəhayət, oruc, artıq çəkisi olan insanlarda artıq pozulmuş maddələr mübadiləsinin ağırlaşmasına səbəb olan ciddi stressdir; oruc nəticəsində arıqlayan bir çox insan, əvvəlki bədən çəkisini tez bir zamanda bərpa edir.

İnsan qidası rasional olaraq balanslaşdırılmış olmalıdır, yəni. iş şəraiti, ərazinin iqlim xüsusiyyətləri, yaş, bədən çəkisi, cinsi və insan sağlamlığı nəzərə alınmaqla orqanizmin fizioloji tələbatını ödəmək.

Balanslaşdırılmış pəhrizin əsas prinsipləri aşağıdakılardır.

Birinci prinsip.Qidanın enerji dəyərinin orqanizmin enerji sərfiyyatına ciddi uyğunluğu. İnsan müəyyən müddət (gün) üçün sərf etdiyi enerji qədər qida ilə qəbul etməlidir.

Yaş, cins və iqlim şəraitindən asılı olaraq metabolik proseslərin intensivliyinin dəyişməsini nəzərə almaq lazımdır, çünki gənc yaşda metabolik proseslər yaşlılara nisbətən daha intensiv olur. Qadınlarda fizioloji ehtiyaclar kişilərə nisbətən 15%, şimalda insanların enerjiyə ehtiyacı 10-15%, cənubda isə mərkəzi rayonların əhalisi ilə müqayisədə 5% aşağıdır.

İkinci prinsip. Balanslaşdırılmış pəhrizin ayrı-ayrı qida maddələri (zülallar, yağlar, karbohidratlar, minerallar, vitaminlər və digər bioloji aktiv komponentlər) ciddi şəkildə müəyyən edilmiş nisbətdə olmalıdır.

Tibb Elmləri Akademiyasının bir çox regional qidalanma problemləri institutlarının iştirakı ilə Tibb Elmləri Akademiyasının Qidalanma İnstitutu, 8 may 1991-ci ildə SSRİ Baş Dövlət Sanitar Həkimi tərəfindən hazırlanmış və təsdiq edilmişdir. əsas populyasiyalar üçün balanslaşdırılmış qida qəbulu

Cədvəl 2. Yetkin əhali üçün fizioloji ehtiyacların normaları ( bir gündə)

Cədvəl 2-nin davamı


III	1,9	18-29
		30-39
		40-59
IV	2,2	18-29
		30-39
		40-59
V	2,4	18-29
		30-39
		40-59
Yaşlılar üçün normalar	və qocalıq
Kişilər	60-74
	75+
Qadınlar	60-74
	75+
		Qadınlar
I	1,4	18-29
		30-39
		40-59
II	1,6	18-29
		30-39
		40-59
III	b9	18-29
		30-39
		40-59
IV	2,2	18-29
		30-39
		40-59

Bu standartlara əsasən, əsas əhali qruplarının qida rasionunda zülalların, yağların və karbohidratların nisbəti 1:1, I:4; fiziki əməklə əzilmiş şəxslər - 1: 1,3: 5; yaşlılar 1:1, 1:4.8. Heyvan zülalının payı 55 olmalıdır % gündəlik pəhrizdə proteinin ümumi miqdarı. Pəhrizlərdə yağların balansı doymuş və çox doymamış yağ turşularının fizioloji nisbətlərini təmin etməli və 30% bitki yağı, 70% heyvan yağına uyğun olmalıdır.Karbohidratların balanslaşdırılmış tərkibinə 75% nişasta, 20% şəkər, 5% pektin və lif daxildir ( ümumi karbohidratlardan). Pəhrizdə olan əsas mineralların tərkibi insanın fizioloji ehtiyaclarını təmin etməli, kalsium, fosfor və maqneziumun optimal nisbəti 1:1,3:0,5 olmalıdır. Vitaminlərin qəbulu orqanizmin ehtiyaclarına uyğun olmalıdır və təbii məhsullarla təmin edilməlidir. Qidalanmanın faydalılığının keyfiyyəti üçün məhsulların təbiəti və təbiəti böyük əhəmiyyət kəsb edir. İnsanın gündəlik enerji ehtiyacının zülalın enerji dəyəri 12%, yağ 30%, karbohidratlar 58% olmalıdır.

Üçüncü prinsip. Pəhrizə uyğunluq balanslaşdırılmış bir pəhrizdə vacib bir göstəricidir. Pəhriz, gün ərzində qidanın kalori miqdarı və həcminin vaxtına görə paylanmasıdır, yəni. yeməklərin tezliyi və onlar arasındakı fasilələr. Yemək eyni saatlarda qəbul edilməlidir. Eyni zamanda, insanın qidalanma şəraiti və əhval-ruhiyyəsi böyük əhəmiyyət kəsb edir. Yemək vaxtı müşahidə olunarsa, insan qidanın daha yaxşı həzm olunmasına və mənimsənilməsinə kömək edən "alovlanma" həzm şirəsinin refleks sərbəst buraxılmasını inkişaf etdirir. Yeməyin həcmi və enerji dəyəri baxımından gün ərzində düzgün paylanması həzm aparatında bərabər yük yaradır və orqanizmi lazımi enerji ilə təmin edir.

Gün ərzində istehlak edilən qidanın həcmi orta hesabla 2,5-3,5 kq təşkil edir. Gündəlik qida rasionu əmək fəaliyyətinin xarakterindən və müəyyən edilmiş gündəlik rejimdən asılı olaraq fərdi üsullara uyğun olaraq differensial şəkildə bölüşdürülür. Orta yaşlı insanlar üçün ən rasional gündə dörd dəfə yeməkdir; yaşlılar üçün - gündə beş dəfə yemək, dozalar arasında 4-5 saatdan çox olmayan fasilələrlə gündə üç dəfə yemək daha az rasionaldır, burada işlənmiş qidaların həcmi artır, lakin yatmadan 2 saat əvvəl.

Dördüncü prinsip.Gündəlik pəhriz tərtib edərkən qidanın insan tərəfindən mənimsənilməsi üçün optimal şəraitin yaradılması.

Gündəlik rasionların enerji dəyəri əsasən bitki mənşəli qidaların karbohidratları hesabına təmin edilməlidir ki, bu da qidaları suda həll olunan vitamin və minerallarla zənginləşdirir. bitki qidaları ehtiva edir çoxlu sayda qida maddələrinin udulmasına mane olan lif, buna görə də pəhrizdə məhsulların ümumi kütləsinin 40% -dən çox olmamalıdır.

Daha yaxşı assimilyasiya üçün yemək müəyyən həcmdə və temperaturda olmalıdır, gözəl dizayn edilmiş, iştahı stimullaşdıran olmalıdır.

Səhər yeməyi menyusuna ət, balıq, dənli bitkilər, tərəvəzlər, yağlar daxil olan müxtəlif yeməklər daxildir. O, fraksiya (1 və 2 səhər yeməyi) edilə bilər, bununla da qidanın həcmini azaldır və daha yaxşı udulmasına kömək edir. Səhər yeməyində mədə şirəsinin ifrazını stimullaşdıran isti içkilər (çay, qəhvə, kakao) olmalıdır.

Nahar üçün iştahı stimullaşdırmaq üçün menyuya müxtəlif qəlyanaltılar, isti vegetarian şorbaları və ya bulyonları daxil etmək tövsiyə olunur; gözəl bəzədilmiş ət, balıq, tərəvəz, taxıl, makaron əsas yeməkləri. Nahar həzm şirələrinin ifrazını azaldan və toxluq hissi verən şirin yeməklərlə (jele, kompot, mous, jele) ilə tamamlanmalıdır.

Günorta çayı və şam yeməyinə asan həzm olunan süd və tərəvəz xörəkləri (taxıllar, salatlar, pudinqlər, güveçlər, cheesecakes və s.), içkilər (çay, süd, turş süd məhsulları) verilir.

Menyu tərtib edərkən, müxtəlif yeməklər təqdim etmək, həmçinin mövsümü, o cümlədən təzə tərəvəzlərdən və yaşıllıqların məcburi istifadəsi ilə xam meyvələrdən olan yeməkləri nəzərə almaq lazımdır. Müxtəlif qidalar orqanizmə həyat üçün lazım olan bioloji aktiv maddələri seçmək imkanı verir.

Nəzarət sualları

1. Qidanın enerji dəyəri nə adlanır?

2. Niyə qida məhsulları fərqli enerji dəyərləri varmı?

3. Məhsulun və pəhrizin enerji dəyəri necə müəyyən edilir?

4. Hansı qidalanma rasional, balanslı adlanır?

5. Pəhrizin əhəmiyyəti nədir?

6. Gündəlik rasionların menyusunun tərtib edilməsi prinsipləri hansılardır?

7. 30 yaşlı aşpaz üçün gündəlik pəhriz hazırlayın və hesablayın enerji dəyəri pəhriz.

8. Mikrobiologiyanın əsasları. Mikroorqanizmlər haqqında anlayış

Mikrobiologiya mikrobların həyatını və xassələrini öyrənən elm. Mikroblar torpaqda, suda və havada geniş yayılmış birhüceyrəli orqanizmlərdir. Onlar təbiətdəki maddələrin dövriyyəsi proseslərində iştirak edir, heyvan və bitki qalıqlarının mürəkkəb üzvi maddələrini bitkilərin qidalanması üçün istifadə etdiyi sadə qeyri-üzvi maddələrə parçalayır.