Qida masasında lif tərkibi. Hansı qidaların tərkibində lif var və ona niyə bu qədər ehtiyacımız var? Tərəvəz və meyvələr

Lif və onu ehtiva edən məhsullar.

Bu yazıda lif və onun orqanizm üçün faydaları haqqında danışacağıq. Həm də maksimum və minimum məzmunlu məhsulları vurğulayacağıq.

Lif nədir, nə üçündür, sağlamlıq üçün nə faydalıdır?

Lif, tamamilə parçalandıqda qlükoza verən bir polisaxariddir. O, hüceyrə toxumalarının əsasını yaradır, deyə bilərik ki, sellüloza kimi. İnsan orqanizminə yalnız qida yolu ilə daxil olurlar. bitki mənşəli mədə şirəsi ilə həzm olunmayan karbohidratlar qrupunda. Pəhriz lifləri şərti olaraq iki növə bölünə bilər: "qaba" və "yumşaq".

Birincisi, tərkibində sellüloza olan məhsulları hazırlaya bilərsiniz. Və "yumşaq" olanlara pektinlər, qatranlar, sellüloza daxildir. Başqa sözlə, "yumşaq" həll olunan lifdir.

Müasir dildə "pəhriz lifi" termini tez-tez istifadə olunur - qida sisteminə maksimum şəxsi maraq gətirməklə yanaşı, praktiki olaraq bədən tərəfindən udulmayan bitkinin ən qaba hissəsi. Liflər daha qaba quruluşa malik olduğundan mədədə uzanır, beləliklə, aclıq hissi yox olur və xəyali toxluq hissi yaranır. Təcrübə göstərir ki, bu vəziyyətdə bir insanın daha az yeməyə ehtiyacı olacaq və sonra pəhrizə riayət etmək daha asandır və bu, onun təmizlənməsi səbəbindən bədən çəkisinin köklü azalmasına kömək edir.

Lif, intoksikasiya üçün təhlükəli olan qəbizlik probleminin öhdəsindən mükəmməl gəlir. Həmçinin, üstünlüklərdən biri lifin bədəndən kanserogenlərin 8-50% -dən sorulması və bununla da bağırsaq xərçənginin profilaktikası kimi çıxış etməsidir.

Kobud konstruksiyasına görə lif bütün qida zəncirini az və ya heç bir dəyişiklik olmadan keçir, lakin bu yolda çox faydalı işlər görür. Bu maddə çəki korreksiyası və düzgün bəslənmə üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir, qanda şəkərin səviyyəsinə nəzarət edir, xolesterinin miqdarını azaldır. Lif şərti olaraq su və mineral duzlar kimi materiallarla müqayisə oluna bilər, bədəni enerji ilə doyurmur, lakin orqanların aktiv işinə və həyati fəaliyyətinə kömək edir.

Bir yetkin və bir uşaq üçün gündə lif norması nədir?

Müasir dietoloqlar hesab edirlər ki, lifin gündəlik qəbulu böyüklər üçün təxminən 30-50 q, uşaqlar üçün isə həyatın hər ili üçün 10 q + 1 q təşkil edir. Yəni 10 yaşında bir uşağın gündə ən az 20 q lif istehlak etməsi normaldır.

Əlavə funtlarla vidalaşmaq istəyənlər üçün gündəlik norma 35 q-a yaxın olmalıdır.Ancaq mədənizi dərhal tam dozada liflə yükləməməlisiniz, çünki müasir bir şəhər insanın cəsədi daha yumşaq yeməyə alışır. . “Kobud” lif ehtiva edən qidaların istifadəsi ilə qəfil düzgün bəslənməyə keçsəniz, şişkinlik və həzmsizlik yarana bilər.
İstilik müalicəsi zamanı liflərin strukturu genişlənir, beləliklə, müəyyən dərəcədə faydalı detoksifikasiya keyfiyyətlərini itirir, buna görə də tərəvəz və meyvələri xam şəklində istehlak etmək tövsiyə olunur. Ancaq çiy yemək yeyərkən vücudunuz mənfi reaksiya verirsə, bu vəziyyətdən ən yaxşı çıxış yolu tərəvəzləri bir az bişməmiş buraxmağa çalışaraq yeməyi buxarlamaq və ya bir az buraxmaq olardı.
Gələcək ana üçün lif pəhrizin əhəmiyyətli bir hissəsi olmalıdır. Ən azı, bu, hamiləliyin son aylarında faydalıdır, çünki lif qəbizliyin qarşısını alan bir vasitə kimi çıxış edir. Son aylarda körpə bütün qida sisteminə əhəmiyyətli dərəcədə təzyiq göstərir və kabızlık problemi hər üçüncü hamilə qadına tanışdır.

Gözləyən analar üçün norma 25% təşkil edir. Normadan aşmaq, şişkinlik, tez-tez nəcis, qarın ağrısı hissi yarada bilər, bu da narahatlıq yarada bilər və "vəzifədə" olan qızlar üçün tamamilə lazımsızdır.
Həmçinin, hamilə qadınlar üçün lif faydalıdır, çünki bu dövrdə qadınlar tez-tez qanda qlükoza səviyyəsinin qeyri-adekvat artmasına, insulinə həssaslığın azalmasına malikdir, bu da sonradan hamilə qadınlarda diabetə səbəb ola bilər. Bu anomaliya həm gələcək körpə, həm də ana üçün həyat üçün zərərlidir. Lif bədəndə qlükoza səviyyəsinin təbii "tənzimləyicisi" kimi çıxış edir və buna görə də qadınlar üçün tövsiyə olunur.
Gündəlik nisbəti götürmək, hissələrə bölmək və əsas yeməklərdən əvvəl istehlak etmək məsləhətdir. Ancaq unutmamalıyıq ki, qaba liflər bədənə tədricən daxil olmalıdır, gündəlik yeməyə 5 q lif əlavə edin.

Arıqlamaq üçün lif və lif və pektin ehtiva edən qidaların faydaları

Pəhriz nöqteyi-nəzərindən lifə baxsaq, aradan qaldırıla bilən bir çox üstünlüklər var, məsələn, lifi həzm edə bilməmək, kilolu insanlar üçün əhəmiyyətli bir üstünlük təmin edir. Ən azı, bədənin lifdən bir qram enerji almamasına baxmayaraq, eyni zamanda bir damla kalori deyil! Buna görə lif düzgün və pəhrizdə son dərəcə vacibdir sağlam yemək, çəki normallaşdırmaq və bədəni içəridən təmizləmək üçün.

Arıqlama məhsullarının əksəriyyəti lifin fəaliyyətinə, uzun müddət aclığı təmin etmək və iştahı effektiv şəkildə aradan qaldırmaq qabiliyyətinə əsaslanır. Ancaq həbləri udmaq heç də lazım deyil, təbiətdə həm həll olunan, həm də həll olunmayan, qaba liflərdən ibarət bir çox məhsul var.
Həll olunmayan lif tərəvəz, meyvə, paxlalılar, yerkökü və taxıllarda olur. Onlar "süngər" işini yerinə yetirir, bədənə daxil olur, sanki mayeni özlərinə "udur" və bağırsaqların defekasiyasını yaxşılaşdırır, zəhərli maddələr və zərərli turşuları özləri ilə aparırlar.

Əsas lif mənbələrinə alma, lobya, arpa, sitrus meyvələri, günəbaxan toxumu, giləmeyvə və çuğundur daxildir. Onların hərəkəti daha çox jele kimidir və xoşbəxtlik hissi verir. Prinsipcə, liflə zəngin qidalar çox vaxt çox miqdarda vitamin və mineral, az yağ və kalori ehtiva edir ki, bu da özlüyündə bu məhsulların kilo vermək üçün faydalarını izah edir.
Arıqlamaq istəyənlər üçün başqa bir qayda bədəndə kifayət qədər su olmasıdır, çünki lif maye olmadıqda bəzi xüsusiyyətlərini itirir və bədəndən vaxtında xaric olmur.

Qəbizlik üçün lif və lif və pektin ehtiva edən qidaların faydaları

Təəssüf ki, qəbizlik müasir nəslin ən çox yayılmış problemlərindən biridir, bu, "oturan" həyat tərzi və fast food daxil olan pəhriz vərdişləri ilə əsaslandırılır.

Qəbizliyin qarşısının alınması və müalicəsi üçün lif mütləqdir! O, udma qabiliyyətinə görə bədəndən zərərli maddələri və toksinləri çıxara bilir. Lif jele kimi bir kütlə vəziyyətini əldə edir və bu şəkildə nəcisin sərt fraksiyalarını sarar və yumşaldır. Bundan əlavə, lif nəcisin miqdarını artırır, bu da mənzil-kommunal xidmətlərin işini sürətləndirməyə kömək edir.

Qəbizlik problemini həll etmək üçün pəhrizdə meyvələr, giləmeyvə, kəpək, təzə tərəvəzlər və s.
Ancaq bir "amma" var, əsas odur ki, birdəfəlik çox miqdarda lif qəbulu ilə özünüzə zərər verməyin, bu qarın kramplarına, köpə və ya şişməyə səbəb ola bilər, buna görə pəhrizinizə kiçik miqdarda lif daxil etməlisiniz. porsiyalar və tədricən. İçməli su da sağlam gündəlik pəhrizin vacib hissəsidir. Su sorbentin işini yaxşılaşdırır.
Pəhriz lifinin köməyi ilə qəbizliyin qarşısının alınması hamiləlik dövründə və gənc yaşda da lazımdır. Düzgün qidalanma uşaq, onun qəbizliyinin inkişafını aradan qaldıra bilər.

Qaba liflə zəngin qidalar: siyahı, cədvəl

Sellüloza - "qaba" lif qida bolusunun həcminə və bədəndən suyun udulmasına cavabdehdir. Əsas mənbəyi dənli bitkilər, daha doğrusu dənli və paxlalı bitkilərin sərt qabıqları olan qəbizliyə qarşı profilaktik vasitə kimi xidmət edir.

Arıqlamaq üçün ən yaxşı yol həmişə kəpək olub, onların tərkibində kalori yoxdur, lakin toxluq hissi verir. Həmçinin alma, yerkökü, Brüssel kələmi, brokoli və hətta xiyar da sellülozun digər mənbələri hesab olunur.

Yüksək lifli tərəvəz və meyvələr: siyahı, cədvəl

Sağlamlığının qeydinə qalan hər bir insan mütləq tərəvəz, meyvə, giləmeyvə köməyi ilə bədənini təmizləməlidir. Bunun səbəbi onların tərkibində lif kimi bir maddənin olmasıdır. Bütün pis maddələri udmaq qabiliyyəti ilə və sorbent bədəndən necə çıxarır. Bədənin vaxtında təmizlənməsinə əməl etməsəniz, ən xoşagəlməz nəticələr ola bilər. Axı, bir çox xəstəlik maddələr mübadiləsinin pozulması və bədənin intoksikasiyası ilə dəqiq başlayır.

Ən yüksək lifli qidalara aşağıdakılar daxildir:

kələm, Brüssel kələmi, gül kələm
Brokoli
kök
Çuğundur
qarğıdalı
Yaşıl lobya
soğan
pomidor
Dəri ilə kartof
Bolqar bibəri
Çin kələmi
moruq
Blackberry
çiyələk
Qaragilə
portağal
ərik
Üzüm
alma

Dünyadakı dietoloqlar lifi insan həzmində aparıcı addımlardan biri verir. Gündəlik dozanı əldə etmək o qədər də asan deyil, ancaq kəpək və bəzi əlavələr sayəsində istədiyinizə nail ola bilərsiniz. Burada başqa bir sual yaranır: lifin özü bitki mənşəlidir və buna görə də maddənin palıd normasını əldə etmək üçün çiy meyvə və tərəvəz yemək daha yaxşı olduğuna inanılır. Ehtiyacınız olan hər şey "əldə" olduqda, özünüzü tam və rahat hiss etmək üçün pəhriz əlavələrindən istifadə etmək lazımdırmı?

Ən ibtidai meyvələr, ilk baxışdan göründüyü kimi, mənzil-kommunal təsərrüfatının aktivləşdirilməsini təmin edəcək, bir sıra problemlərdən və xəstəliklərdən qurtulmağa kömək edəcək, həmçinin onların təsiri ilə yağların yığılmasının qarşısını alacaqdır. Ən "əsas" tərəvəz və meyvələrdən bəziləri bunlardır:

Pektinləri yüksək olan qidalar: siyahı, cədvəl

Pektin orqanizm üçün "sifarişli" sayılır və onun bu adı daşımağa tam haqqı var. Çünki sağlamlığa böyük faydaları var. Möcüzə sorbent tez-tez yeməkdə, tibbdə və hətta kosmetika yaratmaqda istifadə olunur. Ancaq bütün zəhərli maddələri vaxtında çıxarmaq üçün maddənin miqdarı yenilənməlidir.

Xəstəliyin demək olar ki, bütün hallarda problemlərin mənbəyi metabolik pozğunluqdur. Qida çatışmazlığının təsiri təkcə mənzil-kommunal xidmətlərin pozulmasına deyil, həm də mədəaltı vəzinin, ürək-damar sisteminin vəziyyətini pisləşdirir. Həmçinin, ilk növbədə, qaraciyər və böyrəklər əziyyət çəkir.

Pektin "təmizləyici" rolunda müsbət təsir göstərir, bədəni zərərli maddələrdən, toksinlərdən, xolesteroldan təmizləməyə kömək edir. Beləliklə, bədəndəki maddələr mübadiləsini optimallaşdırır.

Pektinlərin yüksək məzmunu olan qaynaq məhsulları, ilk növbədə, pəhrizdə həyat keyfiyyətini artırır. Onlar mənzil və kommunal xidmətlərin divarlarını əhatə edir və aclıq hissini idarə etməyə imkan verir, həm də karbohidratların udulma sürətini azaldır! Pektinin gündəlik norması 18 qramdır.

Bu "mineral" kimi məhsullarda əldə edə bilərsiniz:

Alma və təbii zefir, həmçinin alma mürəbbəsi
Bütün növ sitrus meyvələri, lakin onlar yalnız qabığı ilə deyil, həm də ağ "qabıq" ilə yeyilməlidir.
Balqabaq hətta qaynadılır
kök
Kələm, xüsusilə alma, təzə kök və kələmdən ibarət salat çox faydalıdır və arıqlamaq istəyənlər üçün idealdır.
Armud və heyva
Çuğundur
Ən çox giləmeyvə: albalı, gavalı, albalı, böyürtkən, qaragilə
Diqqət bütün növ üzümlərdən yan keçə bilməz

Pəhrizdə lif çatışmazlığının təhlükəsi nədir?

Pəhrizin özündə lif çatışmazlığı mənfidir, ən azı liflər mənfi maddələrin emicisi kimi xidmət edir. Əks halda, bu maddələr toplanır və bədənin intoksikasiyasına səbəb olur. Bədəndə lif çatışmazlığı mənzil-kommunal xidmət xəstəliklərinə, böyrək xəstəliklərinə səbəb ola bilər, hemoroid riskini artırır, əlavə olaraq lif çatışmazlığı yaxşı səbəb ola bilər. diabet, qəbizlik.

Məsələ burasındadır ki, biz əsasən istilik müalicəsindən sonra lifin şişdiyi və xassələrini itirdiyi yemək yeyirik. Beləliklə, iz elementlərinin qəbulu minimuma endirilir. Bədəndə lif çatışmazlığı olduqda nə baş verir:

İntoksikasiya - mənzil-kommunal xidmətlərin tıxanması
İmmunitetin azalması
Ürək xəstəliyi riskinin artması
Tez-tez aclıq hissləri səbəbindən piylənməyə meyl
Şəkər səviyyəsi normadan yüksək ola bilər

Lifin ən unikal cəhəti onun tərkibində silikon olmasıdır - bu, müxtəlif virusları və zərərli zəhərli maddələri özünə cəlb edə bilən ən vacib iz elementidir.

Lifsiz Məhsullar: Siyahı, Cədvəl

Şübhəsiz ki, lif sağlam pəhrizin ayrılmaz hissəsidir və həmişə belə olacaqdır. Ancaq lif qəbulunun minimuma yaxınlaşdığı nadir hallar var, məsələn, divertikulit və xroniki ishal kimi xəstəliklərdə. Üstəlik, lifin özünə qarşı fərdi dözümsüzlük halları var. Rifahınızı yaxşılaşdırmaq üçün həkiminizi dinləməli və minimum lif qəbulunu ehtiva edən bir pəhriz izləməlisiniz.

Pəhrizə əməl etdikcə, pəhrizinizə ət əlavə etməyə dəyər, xüsusilə istilik müalicəsindən sonra ət! Həmçinin, tərəvəz və meyvələrlə məşğul olmağa dəyər, məsələn, konservasiyadan istifadə etməyə meyllidir. Hər halda, pəhriz arıqlamağa imkan verir və nəcisin yaxşılaşmasına kömək edir.

Aşağı lifli pəhriz üçün bəzi məsləhətlər:

Təzə alma əvəzinə, məsələn, yemək daha yaxşıdır alma püresi və ya mürəbbə, siz sadəcə qabığını soya bilərsiniz, çünki ən çox miqdarı ehtiva edir tikinti materialı. Bu, bütün meyvələrə aiddir.
Tərəvəzlərə gəldikdə, toxumsuz, yumşaq olanlara üstünlük verilməlidir. Kartofu dəridən soyun. Tərəvəz şirələri də minimum lif tərkibli içkilər qrupuna aid edilə bilər.
Pəhrizdən bütün taxılları istisna etməyə dəyər, lifin yüksək faizi var.Makaron, ağ düyü, irmik, doğranmış düyü, ağ çörək ilə əvəz etmək daha yaxşıdır.
Həmçinin, gündəlik menyunuza heyvan mənşəli məhsullar, balıqlar əlavə etməlisiniz. Çünki onlarda ümumiyyətlə lif yoxdur.
Minimum istehlakda olan turş süd məhsullarına da icazə verilir.
Süd

Kəpək və lif arasındakı fərq nədir: müqayisə

Kəpək və lif, faydalarına görə, şübhəsiz ki, müasir nəsillərin sağlam qidalanmasında ön sıralardadır. Əlbəttə, bu iki maddəni pektin və almanı müqayisə etmək kimi müqayisə edin. Məsələ bundadır:

Kəpək unun üyüdülməsindən sonrakı qalıqdır, yəni taxılın qaba hissəsidir. Kəpək liflə zəngindir, demək olar ki, 75%, lakin anbarda liflərdən əlavə makro və mikroelementlər, o cümlədən B vitaminləri də var.Yəni kəpək alan insanlar lif almaq üçün qətiyyən yanılmırlar. Amma kəpək saf formada onun komponentlərindən daha qidalıdır.

Məsələn, 100 q kəpəkdə 250 kkal, lifin özündə isə maksimum 35 kkal var. Bu, birbaşa lifin özü tərəfindən yerinə yetirilən "süngər" funksiyasından əlavə, kəpəkdə zülal, AA, nişasta və vitaminlər də daşıyır. Və bu, kəpəyə inanılmaz dərəcədə müalicəvi və faydalı xüsusiyyətlər verir. Həm də bu, gündəlik lif ehtiyacını təmin edəcək ən geniş yayılmış məhsuldur.

Fiber, ilk növbədə, bütün bitki toxumalarının qurulduğu bir pəhriz lifidir. Bu tərəvəz, meyvə, giləmeyvə və kəpəklərin bir hissəsidir. Lif mənzil-kommunal təsərrüfatının işini optimallaşdırmaq, həmçinin bağırsaq florasını yaxşılaşdırmaq üçün vacibdir. Bu, tez-tez diyetlərdə istifadə olunan təmiz formada aşağı kalorili bir məhsuldur.

Bədən üçün lif: əks göstərişlər

Əlbəttə ki, lif bir insanın mənzil-kommunal xidmətlərinin işini yaxşılaşdırmaq üçün lazımdır, qanı təmizləyir və mədənin mikroflorasına müsbət təsir göstərir, toxunulmazlığı və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Demək olar ki, bütün bitki məhsullarının tərkibində pektinlər, sellüloza, hemiselüloza və s.

Təəssüf ki, bu gözəl maddəni istifadə edərkən bəzi əks göstərişlər var.

Müxtəlif xəstəlikləri olan çox sayda insan, məsələn:

mədə xorası - mədə və ya onikibarmaq bağırsağın peptik xorası
məhsula fərdi dözümsüzlük
qastrit
enterit və enterokolit
ishal
xroniki bağırsaq xəstəliyi
sızan bağırsaq sindromu

Lif əldə etmək o qədər də asan olmadığına baxmayaraq, bədəndə məhsulun çox olması halları var ki, bu da çox xoş bir nəticə vermir. Şişkinlik, köp, yorğunluq, qaz, dəri səpgiləri, yüksək qan şəkərinə gətirib çıxarır və həmçinin allergiyaya səbəb ola bilər.

Video: Fiber və ondan necə istifadə etmək olar

Hər gün hamımız bir şey yeyirik, halbuki insanların çoxu yediyi yeməyin faydalı xüsusiyyətləri ilə maraqlanır. Beləliklə, hər kəs bitki məhsullarının faydalarını bilir, lakin çox vaxt onlarda hər cür vitamin və qida maddələrinin yüksək məzmunu haqqında danışır və nadir hallarda lif kimi vacib elementi qeyd edirlər. Bu arada, o, artıq uzunömürlülük reseptinin tərkib hissələrindən biri və sağlamlığı qorumaq üçün əla vasitədir. Fürsəti qaçırmamaq və diyetinizə daxil etməmək üçün bu elementin bədənimiz üçün faydalarını daha ətraflı başa düşməyə və hansı qidalarda lif ehtiva etdiyini öyrənməyə dəyər.

Fiberin nə olduğunu, necə göründüyünü və niyə bu qədər faydalı olduğunu az adam bilir. Müvafiq olaraq, onun istehlak ehtiyacı haqqında biliklərimiz də arzuolunan bir şey buraxır. Elmi dillə desək, lif nişasta olmayan polisaxaridlərdən, davamlı nişastadan və sellülozadan ibarət mürəkkəb karbohidratdır. Bu tərifdən nəyinsə aydın olması ehtimalı azdır, ona görə də gəlin bunu başqa cür izah etməyə çalışaq. Lif bədənimiz tərəfindən bitkinin qaba və praktiki olaraq həzm olunmayan hissəsidir. Siz lifi bitki liflərindən ibarət bir pleksus kimi təsəvvür edə bilərsiniz. İndi məlum olur ki, hansı qidalarda lif var, bunlar hər cür yarpaqdır, məsələn, kahı və ya kələm, lobya, meyvə, tərəvəz, toxum və dənli bitkilər.

Təbii ki, belə bir sual yarana bilər, əgər bədənimiz lifi həzm edə bilmirsə, onda onun nə faydası var? Lif hesab olunur qidalandırıcı, vitamin və minerallarla birlikdə bədənimizi enerji ilə təmin etmir, lakin buna baxmayaraq, həyat prosesində mühüm rol oynayır və qidalanmamızın vacib elementidir. Buna görə də, təkcə hansı qidaların tərkibində lif olduğunu deyil, həm də orqanizmə tam olaraq necə təsir etdiyini bilmək vacibdir. Lifin bədənimiz üçün faydalarını başa düşmək üçün onun fəaliyyət mexanizmini başa düşməlisiniz. Selüloz maye bir mühitə daxil olaraq həcmi əhəmiyyətli dərəcədə artıran içi boş bir lifdir. Lifli həzm sistemimiz üçün xüsusilə vacib edən bu xüsusiyyətdir.

İki növ lif var - həll olunan və həll olunmayan. Həll olunanlara qatranlar, pektinlər və insulin daxildir. Həll olunan lif qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirir, qidanın həzm olunmasını və qlükozanın udulmasını ləngidir, turşuluğu saxlayır, həmçinin ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını alır. Həll olunmayan lif lingin və sellülozadır. Suda parçalanma prosesinə məruz qalmadığı üçün həll olunmayan adlanır, yəni bağırsağın keçiriciliyini yaxşılaşdırır və daha sürətli doymağa kömək edir. Belə lif orqanizmi təmizləməyə kömək edir, mədə-bağırsaq traktının xəstəliklərindən qoruyur və piylənmənin inkişafının qarşısını alır - niyə hansı qidaların tərkibində lif olduğunu öyrənməyək!

Lif parçalanmadığı və həzm olunmadığı üçün mədə-bağırsaq traktını təmizləmək, işini stimullaşdırmaq və daha səmərəli udulmaq üçün istifadə edilə bilər. faydalı maddələr məhsulların tərkibində olur. Bundan əlavə, lif qanda xolesterinin səviyyəsini azaldır ki, bu da ürək xəstəliyi riskini azaldır. Bir çox pəhrizlərə yaxşı səbəbə görə liflə zəngin qidalar daxildir, onlar yağların udulmasını ləngidir, sürətli toxluq və uzunmüddətli toxluq hissini təşviq edir və bununla da rəqəminizin harmoniyasını qoruyur. Bundan əlavə, lif bir çox qadının nifrət etdiyi kaloriləri ehtiva etmir, buna görə də arıqlamaq istəyirsinizsə, yalnız hansı qidaların lifli olduğunu bilməlisiniz.

Beləliklə, hansı qidaların lif ehtiva etdiyinə daha yaxından nəzər salaq.

1. Tərəvəzlər. Bir qayda olaraq, lifə gəldikdə, ilk növbədə onlar haqqında düşünürük. Balqabaq, balqabaq, çuğundur, kök, xiyar, pomidor, ispanaq, kələm, qulançar, brokoli, yaşıl noxud, kahı, həmçinin cəfəri və şüyüd liflə xüsusilə zəngindir. Bütün bunlar bir çox yeməklərin əsasını təşkil edən kifayət qədər sərfəli və dadlı məhsullardır, yəni onları gündəlik rasionunuza daxil etmək çətin olmayacaq.

2. Meyvələr. Meyvələr lif kimi bitki lifinin ən zəngin mənbəyidir. Fakt budur ki, meyvələr var çoxlu sayda pektin - həll olunan lif mənbəyidir, əlavə olaraq meyvələrdə həzmi yaxşılaşdıran sellüloza - həll olunmayan lif var. Lif tərkibinə görə rekord sahiblərə alma, armud, gavalı, gavalı, portağal, qreypfrut, limon, banan və ərik daxildir. Qurudulmuş meyvələri unutmamalıyıq, onlardan ən çox nəm çıxarılır və maksimum miqdarda lif qalır. Beləliklə, quru ərik, ərik və kişmişdən yan keçməməlisiniz.

3. Giləmeyvə. Hansı qidalarda lif var sualına cavab axtararkən, giləmeyvə diqqətdən kənarda qalmamalıdır. Demək olar ki, hər hansı bir giləmeyvə əla pəhriz lifi mənbəyi ola bilər. Ən çox lif ehtiva edən moruq və çiyələkləri xüsusilə qeyd etmək lazımdır.

4. Fındıq. Onları gündəlik pəhrizinizə daxil etməyə dəyər. Hamı bilir faydalı xüsusiyyətlər qoz-fındıq və onların bədənimiz üçün dəyəri. Kalori məzmununa baxmayaraq, qoz-fındıqların kiçik bir hissəsi bədənimizi gündəlik liflə təmin edə bilir. Pəhriz lifinin ən çox miqdarı badam, püstə, fındıq və qozda, həmçinin yer fıstığında olur.

5. Bütün taxıllar. Çoxları artıq tam taxıl çörəyi və digər tam taxıllı un məhsulları, həmçinin kəpək və dənli dənli bitkilər haqqında eşitmişdir. Bütün bu taxılların tərkibində həll olunan lif var və qanda xolesterin səviyyəsini aşağı salır. Beləliklə, pəhrizinizə tam taxıl çörəyi, kəpək daxil etməlisiniz, yeməklərinizə cücərmiş taxıllar, həmçinin yulaf, qarabaşaq yarması və qarğıdalı yarması əlavə etməlisiniz.

6. Paxlalılar. Pəhrizinizə lobya, noxud və mərcimək daxil edin - həm həll olunan, həm də həll olunmayan lifin əla mənbəyi olan paxlalılar. Beləliklə, yalnız bir porsiya mərciməkdə 16 qrama qədər lif ola bilər!

İndi hansı qidaların tərkibində lif olduğunu bilməklə, onun istehlak normalarını öyrənməlisiniz. Diyetoloqlar gündə ən az 25 qram lif istehlak etməyi məsləhət görürlər. Çətin ki, kimsə dərhal pəhrizini kəskin şəkildə dəyişdirə və gündəlik 500 qram yeməyə başlaya bilər. lobya, 1 kq yulaf ezmesi və ya 100 qr. çörəklər. Adi qəlyanaltılarınızla başlamağa və şokolad və ya şirniyyat əvəzinə bir ovuc qoz-fındıq və ya bir neçə meyvə yeməyə dəyər. Və nahar üçün adi makaron əvəzinə, garnitür olaraq siyahıdan bəyəndiyiniz tərəvəzlərdən istifadə edin. Lif qəbulunu tədricən artırmağa başlayın və bir neçə həftədən sonra tövsiyə olunan gündəlik normaya çatacaqsınız. Pəhrizdə lifin kəskin artması şişkinlik kimi xoşagəlməz nəticələrə səbəb ola bilər.

Lif mexanizmini unutma, buna görə də onun istehlakının artması ilə yanaşı, su istehlakını artırmağa dəyər. Mümkünsə, yalnız istilik müalicəsindən qaçan təzə tərəvəz və meyvələr yeyin, həddindən artıq hallarda tərəvəzləri sobada bişirmək və ya bişirmək olar. Adi şirin desertləri daha az şirin olmayan, lakin daha sağlam meyvə və ya giləmeyvə ilə əvəz etməyə cəhd edə bilərsiniz. Bədəni liflə təmin etmək üçün gündə ən azı 3 meyvə, ən azı 300 qram yemək kifayətdir. tərəvəz, 4 dilim tam taxıl çörəyi, 4 porsiya yulaf ezmesi və ya düyü və 2 porsiya lobya, noxud və ya qarğıdalı.

Bu məhsulların heç olmasa bəzilərini gündəlik menyunuza necə yerləşdirmək olar? Analarımızın və nənələrimizin bizə öyrətdiklərini xatırlayın. Beləliklə, səhər yeməyi üçün yulaf ezmesi yeməyi vərdiş halına gətirməyə dəyər, onu sevimli təzə və qurudulmuş meyvələr, həmçinin süd, təbii qatıq, bal və ya şirə əlavə etməklə evdə hazırlanmış müsli ilə əvəz edə bilərsiniz. Üç yeməkli şam yeməyi təşkil etmək və birinci və ikinci kurslar üçün tərəvəzləri daxil etmək mümkün deyilsə, üçüncüsü üçün kompot bişirmək mümkün deyilsə, ən azı tərəvəz şorbası və ya lobya şorbası buraxın. Hansı qidaların tərkibində lif olduğunu bilə-bilə, onları gündəlik pəhrizinizə daxil edə bilərsiniz və biz yuxarıda qeyd olunan məhsullardan bir neçə resept variantını təklif edirik.

Giləmeyvə və mövsüm meyvələri ilə müsli

Tərkibi:
1/" Maddə. yulaf ezmesi,
½ st. qatıq,
2 osh qaşığı quru meyvələr və qoz-fındıq qarışığı,
2 osh qaşığı çiyələk və ya moruq,
1 hər mövsüm meyvə.

Pişirmə:
Yulafın yarısını dərin bir stəkana qoyun, üzərinə qatıqın yarısını qoyun, sonra yenə yulaf ezmesi və qatıq. Seçdiyiniz meyvələri yuyun və çox kiçik kublara kəsin. Çiyələkləri də doğrayın, əgər moruq götürmüsünüzsə, onda doğraya bilməzsiniz. Qurudulmuş meyvələri incə doğrayın və qoz-fındıqları doğrayın. Qatığın üstünə meyvə, giləmeyvə və qoz-fındıq və quru meyvə qarışığı qoyun, müslini qapaq ilə örtün və soyuducuda bir gecədə buraxın. Səhər müslini qarışdırın və xidmət edin.

Tərkibi:
3/; İncəsənət. mərcimək,
300 qr. badımcan,
2 pomidor
1 soğan
3 diş sarımsaq
4 osh qaşığı bitki yağı,
Cəfəri,
duz.

Pişirmə:
Mərciyi yuyun və 1 litr qaynar su tökün, atəşə qoyun və qapaq ilə örtülmüş orta odda bişirin. Mərcinin rənginə diqqət yetirin, qırmızı olanlar yaşıldan çox daha tez bişirilir. Badımcanın qabığını soyun, dairələrə kəsin və bitki yağında bir az qızardın. Pomidorları yuyun və üzərinə xaç şəklində kəsiklər edin, bir neçə saniyə qaynar suya batırın və qabığını onlardan çıxarın. Soyulmuş pomidorları kiçik kublara kəsin. Soğanı soyun və incə doğrayın, bitki yağı ilə qızardın, sonra pomidor əlavə edin və daim qarışdıraraq hər şeyi təxminən 3 dəqiqə qaynatın. Mərci hazır olduqdan sonra duz edin, daha çox qaynar su əlavə edin, badımcan əlavə edin və bişirməyə davam edin. 5 dəqiqədən sonra pomidor və soğanı şorbaya qoyun və şorbanı 3 dəqiqə qaynamağa qoyun. Bu vaxt sarımsağı doğrayın və şorbaya əlavə edin, 1 dəqiqə daha bişirin, sonra ocaqdan götürün. Süfrəyə verərkən şorbanı cəfəri ilə səpin.

Tərkibi:
3 balqabaq,
150 qr. sərt pendir,
1 st. süd,
½ st. çörək qırıntıları,
Cəfəri,
4 yumurta,
bitki yağı,
yer bibəri,
duz.

Pişirmə:
Zucchini yuyun, qabığını soyun və kublara kəsin. Balqabağı az miqdarda duzlu suda qaynadın. Sonra onları əzin və sərinləyin. Çörək qırıntıları, bir stəkan süd və qaba rəndələnmiş pendir əlavə edin. 4 yumurta döyün və cəfərini doğrayın, balqabaqlara əlavə edin. Çörək qabını bitki yağı ilə yağlayın, balqabaq kütləsini qoyun və əvvəlcədən isidilmiş sobaya 40 dəqiqə qoyun.

Hansı qidaların tərkibində lif olması barədə danışarkən, ondan sui-istifadə edilməməli olduğunu unutmaq lazımdır, çünki onun artıqlığı, çatışmazlıq kimi, həzmsizlik şəklində xoşagəlməz nəticələrə səbəb ola bilər. Bununla belə, tərəvəzlər, meyvələr, giləmeyvə, qoz-fındıq və paxlalılar təkcə əla lif mənbəyi deyil, bütün bu məhsullar həm də digər faydalı maddələr, vitaminlər və mikroelementlərlə zəngindir, buna görə də onların gündəlik menyuya daxil edilməsi sağlamlığa faydalı təsir göstərəcəkdir. Eyni zamanda, bütün faydalı maddələrin balansını qorumağa çalışın və menyunuzu təkcə sağlam deyil, həm də dadlı və müxtəlif hala gətirin!

Bitki mənşəli hər hansı bir üzvi kütlənin tərkibinə daxildir içi boş liflər. Məhz onların pleksusları vücudumuzun, yəni lifsiz mövcud ola bilməyəcəyi şeylərdir. Bitkilərin ən qaba hissəsi olduğu üçün həzm oluna bilmir və onun mənimsənilməsi çox uzun vaxt aparır. Ancaq həzm sistemimiz üçün bunun olması kompleks karbohidrat həyati. Ayrı bir materialda onun tətbiqi sahəsi haqqında daha çox oxuyun.

Bədəndən keçən lif bir növ "tranzit" olaraq onu qida qalıqlarından, artıq piylərdən təmizləyir, toksinləri və zəhərləri təmizləyir, real bağırsaq nizamlı.

Niyə lif lazımdır: faydalı xüsusiyyətlər, bədənə təsirlər

Yemək tərziniz birbaşa sağlamlığınıza, eləcə də necə hiss etdiyinizə və görünüşünüzə təsir edir. Qida ilə birlikdə insan orqanizminə müəyyən miqdarda minerallar, vitaminlər və digər faydalı maddələr daxil olur, onlar mürəkkəb parçalanma, çevrilmə və qana sorulma proseslərindən keçir. Ancaq liflə hər şey fərqlidir. Və hətta mədədə həzm olunmasa, digər faydalı elementlərə parçalanmasa və bədəni eyni orijinal formada tərk etsə də, insanlar üçün əhəmiyyəti sadəcə əvəzsizdir.

Faydalı lif nədir:

lif istifadəsi sayəsində bağırsaqlarınızın işi normallaşır, maddələr mübadiləsi yaxşılaşır;
liflə zəngin qidalarla zəngin bir pəhriz sürətli və qatqı təmin edir təhlükəsiz kilo itkisi(üstəlik, daha az yeməyə kömək edən toxluq hissi əlavə olunur);
qanda şəkərin səviyyəsi azalır və ya normallaşır;
peristaltikanın aktiv stimullaşdırılması var;
bədən toksinlərdən, lazımsız yağlardan, mədə və bağırsaq mucusundan təmizlənir;
limfa sistemi təmizlənir;
qanda xolesterinin səviyyəsi azalır, bu da riskin qarşısının alınmasına profilaktik təsir göstərir ürək xəstəliyi;
əzələ lifləri güclənir;
xərçəngin qarşısının alınmasına kömək edir (bəzi ekspertlərə görə).

Lif özü bir neçə növlə təmsil olunur və onlar funksionallığı ilə fərqlənirlər. Məsələn, qatranlar, alginatlar, pektinlər və digər maddələrdən ibarət olan "həll olunan qrup" jele çevrilərək böyük miqdarda suyu udmaq qabiliyyətinə malikdir. Həll olunmayan lif isə çürüməyə məruz qalmır, sadəcə süngər kimi şişir, suyu özünə çəkir. Bu, bağırsağın fəaliyyətini asanlaşdırmağa kömək edir. Bu qrupa sellüloza, liqnin, hemiselüloza daxildir.

Həm də fərqləndirin təbii və sintetik lif. Əlbətdə ki, süni şəkildə yaradılmış bir maddə təbiidən (pəhriz, yəni əvvəlcə müəyyən bir məhsulda olan) faydalılıq baxımından daha aşağıdır.

Liflə zəngin qidalar

Hansının kifayət qədər miqdarda lif ehtiva etdiyini öyrənəcəyiniz siyahı ilə tanış olmağı təklif edirik. Bu maddə sırf bitki mənşəli olduğundan, onu müvafiq mənbələrdə axtarmaq lazımdır. Onları bir neçə şərti qrupa bölmək olar.

Bitki və heyvan yağları

, əlbəttə ki, heyvan yağlarından (onlarda heç bir pəhriz lifi yoxdur) çox daha qiymətlidir, bədənə çoxlu vitamin və qida maddələri daşıyır. Ancaq lif vəziyyətində hər şey bir az fərqlidir. O, yalnız müxtəlif tortlarda, yəni bəzi bitki yağları və unun sıxılmasından sonra çıxışda qalan hissələrdə olur. günəbaxan və digər bitkilər (küncüt, balqabaq, kətan toxumu) da liflə çox zəngindir. Seçərkən onun kəpək unundan hazırlanmasına və ya taxıl olmasına diqqət yetirin. Siz həmçinin müxtəlif dənli bitkilərdən və dənli bitkilərdən çörək yeyə bilərsiniz.

Təəssüf ki, lif yalnız xam meyvələrdə olur və termal emal edilmiş tərəvəzlərdə, buna görə də bişirərkən, sadəcə qənaət etmir.

Lif: gündəlik norma, çatışmazlıq və artıqlığın səbəbləri və nəticələri

Orta gündəlik dərəcəsi böyüklərin qəbul etməli olduğu lif nəzərə alınır 25-30 q. Hamiləlik dövründə lif qidalanmanın xüsusilə vacib elementinə çevrilir, çünki gələcək anaya qəbizliyin öhdəsindən gəlməyə kömək edir və bağırsaq funksiyasını normallaşdırır.

Ancaq özünüz üçün əlavə dərmanlar yazmaqla heç vaxt öz-özünə dərman verməyin. Pəhrizdə öz-özünə əlavə olunan lif yalnız faydalı ola bilməz, həm də bədənə zərər verə bilər. üçün düzgün pəhriz planlaması həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır.

At lif çatışmazlığı baş verə bilər:

tez-tez qəbizlik;
xolelitiyaz;
hemoroidin mümkün təzahürləri;

müxtəlif bağırsaq xəstəlikləri və mədə-bağırsaq traktının problemləri;
diabet, ateroskleroz riski və ya inkişafı.

Bununla belə, lifdən sui-istifadə də xoşagəlməz simptomlarla doludur. Tez-tez bu, şişkinliyə, bağırsaqlarda qaz meydana gəlməsinin və fermentasiyanın artmasına, həmçinin vitaminlərin və digər qida maddələrinin udulmasının müəyyən dərəcədə pisləşməsinə səbəb olur.

Lif qəbuluna əks göstərişlər mədə və bağırsaqların kəskin yoluxucu xəstəlikləri və ya iltihabi xəstəliklərindən əziyyət çəkdiyiniz təqdirdə baş verə bilər.

Lif adlanan pəhriz lifləri bədənimiz üçün çox vacib bir missiya yerinə yetirir. Ancaq pəhrizinizi planlaşdırmağa diqqətlə və məsuliyyətlə yanaşmaq lazımdır.

Yeməklərimiz həqiqətən möcüzəvi xüsusiyyətlərə malikdir, çünki pəhrizinizi tarazlaşdırmaqla siz bir çox xəstəliklərdən xilas ola və ya onların inkişafının qarşısını ala, çəki azalda və hətta cavanlaşa və gözəlləşə bilərsiniz. Məhsullardan təkcə böyümə üçün deyil, həm də bədən toxumalarının yenilənməsi üçün lazım olan bütün maddələri alırıq. Bu qidalardan biri də lifdir.

Lifin faydaları

Lif niyə faydalıdır? Lifin (və ya pəhriz lifinin - bitki hüceyrə membranlarının komponentlərinin) möcüzəvi xüsusiyyətləri haqqında çox şey məlumdur: qanda xolesterinin səviyyəsini aşağı salır və arterial təzyiq, həzmi stimullaşdırır, maddələr mübadiləsini sürətləndirir, bədəndən toksinləri çıxarır, hüceyrələrin yenilənməsinə kömək edir və gəncliyi qorumağa kömək edir. Bundan əlavə, az kalori ehtiva edir, lakin eyni zamanda tez toxluq hissi yaradır və bunun sayəsində qazanmağımıza imkan vermir. çəki artıqlığı. Təəccüblü deyil ki, lif bir çox xəstəlik üçün panacea hesab olunur.

Xüsusilə, sonradan emaldan keçməmiş təbii məhsullarda çoxlu lif - məsələn, bütün taxıllar, paxlalılar, təzə meyvə və tərəvəzlər.

Həqiqətən, lif və digər faydalı maddələrin - vitaminlərin, mineral duzların və mikroelementlərin tərkibinə görə bitki mənşəli məhsulların bərabərliyi yoxdur. Tərəvəz, meyvə və göyərti orqanizm tərəfindən asanlıqla mənimsənilir və immunitet sistemini gücləndirir. Təəccüblü deyil ki, onlardan hazırlanan yeməklər sağlam qidalanma həvəskarları arasında əsl bestseller oldu.

Onları pəhrizinizə ardıcıl olaraq daxil etməklə, siz ürək-damar xəstəliyi, diabet, kolon xərçəngi və digər təhlükəli xəstəliklərin inkişaf riskini azaldacaqsınız. Bu cür məhsullar xüsusilə artıq çəkidən əziyyət çəkənlər üçün tövsiyə olunur.

Fərqli təbii məhsullar, zərif olanlar az və ya heç bir pəhriz lifi ehtiva etmir.

Ancaq indi geniş şəkildə reklam edilən pəhriz əlavələri və multivitamin preparatları kütləvi informasiya vasitələri, meyvələri, tərəvəzləri, paxlalıları və tam taxılları əvəz edə bilməz. Əgər həqiqətən sağlamlığınıza diqqət yetirirsinizsə və fiqurunuza diqqət yetirirsinizsə, menyuya hər zaman bitki mənşəli məhsullar daxil edilməlidir.

Ancaq unutmayın ki, hər şey orta səviyyədə yaxşıdır: həddindən artıq lif meteorizm və digər xoşagəlməz nəticələrə səbəb ola bilər.

Hansı qidalarda lif var?

Bunlar buğda kəpəyi, çörək (çovdar unundan, Borodino, tam taxıl unundan), dənli bitkilər (qarabaşaq, inci arpa, yulaf ezmesi, buğda), qoz-fındıq (badam, püstə, meşə və qoz), göbələklər, paxlalılar (yaşıl lobya, noxud, mərcimək). Tərəvəzdən - kələm (Brüssel, ağ kələm), yerkökü, çuğundur, balqabaq, balqabaq, pomidor. Bir çox lif və göyərti - cəfəri, şüyüd, kahı, yaşıl soğan. Həm də meyvələrdə, qurudulmuş meyvələrdə və giləmeyvələrdə - qara qarağat, quru ərik, qurudulmuş alma, kişmiş, gavalı, armud, portağal, banan, ərik, moruq, çiyələk və s.

Hansı qidalarda daha çox lif var? Xüsusilə buğda kəpəyi, quru ərik, qara qarağat, quru alma və kişmişdə çox olur.

Bu məhsulların bəziləri haqqında daha ətraflı danışaq.

Taxıl çörəyi

Atalarımız əsasən tam taxıl çörəyi ilə qidalanırdılar və zərif un məmulatları yalnız arabir, bayramlarda istehlak edilirdi. Tam taxıl və ya tam taxıl, un çox sağlamdır, onun tərkibində mikroblar, eləcə də taxılın meyvə qabıqları - zülal, lif, vitamin və minerallarla zəngin olan kəpək var. Təmizlənmiş un bunlardan məhrumdur və ondan bişirmək çox sulu və dadlı olsa da, sağlamlığa fayda gətirmir.

Bundan əlavə, taxıl çörəyinin kalorisi azdır, lakin tez bir zamanda toxluq hissi yaradır - öz rəqəminə əhəmiyyət verən və əlavə funtlardan xilas olmaq istəyənlər üçün idealdır. Lif qanda qlükoza səviyyəsini azaldır, buna görə də dənli çörəyin diabet xəstələrinin pəhrizinə daxil edilməsi tövsiyə olunur.

Çovdar və ya qara(buna qidalı da deyirlər) turş çörək XI əsrdə Rusiyada tanınırdı. 1626-cı ilə qədər artıq onun 26 çeşidi var idi - onlar "Çörək və kalachny çəkisi haqqında" kral fərmanında qeyd olunur. Belə çörək çovdar unu əsasında hazırlanır: toxumlu, kəpəkli, qabıqlı və s. Bu gün çovdar çörəyinin bir çox çeşidi var, onların arasında ən çox yayılmışlardan biri Borodinodur. Onların çovdar çörəyi sortları təkcə Rusiyada deyil, Belarusda (Naroçanski, Radzivillovski), Finlandiyada (Ruislimppu, Reykäleipä), Almaniyada (Pumpernickel), Baltikyanı ölkələrdə (Palanqa, Viru, Latqale və s.) bişirilir.

Qara qarağat

Qara qarağat da çoxlu lif ehtiva edir. Digər faydalı maddələrin tərkibində bütün digər giləmeyvə bitkilərini üstələyib. Tərkibində çoxlu C vitamini (gündəlik dozasını almaq üçün böyüklərə bu giləmeyvələrdən cəmi 30-60 q lazımdır) və P vitamini (100 q giləmeyvə - gündəlik dozasının 5-dən 10-a qədər), B vitaminləri, karotin, minerallar (dəmir, maqnezium, manqan və s.), taninlər və pektinlər, üzvi turşular. Qara qarağat qan damarlarının divarlarını gücləndirir, hematopoezi yaxşılaşdırır, qan təzyiqini aşağı salır, yoluxucu xəstəliklərin müalicəsi və qarşısının alınması üçün əla vasitədir. Bu möcüzəli giləmeyvə həm də maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır və artıq çəki görünüşünün qarşısını alır.

alma

"Gündə bir alma və həkimə ehtiyac yoxdur" İngilis atalar sözüdür. İnsana lazım olan 15 vitamindən 12-si almada tapılıb.Bunlar B,C,E,P qrupunun vitaminləri,karotin,fol turşusu və s. Bu meyvələrin tərkibində çoxlu minerallar (kalium, fosfor, natrium, maqnezium, yod, dəmir), şəkərlər (fruktoza, qlükoza, saxaroza), çoxlu miqdarda pektin və lif var. Almalar orqanizmi toksinlərdən və toksinlərdən təmizləyir, qanda xolesterinin səviyyəsini azaldır və həzm proseslərini aktivləşdirir. Hər gün menyunuza təzə və qurudulmuş alma daxil etməklə, ürək-damar və onkoloji xəstəliklərin inkişaf riskini xeyli azaldacaqsınız. Bundan əlavə, gəncliyi uzun müddət saxlaya bilərsiniz, çünki alma bədən hüceyrələrini qocalmadan qoruyan antioksidanlarla zəngindir.

İndiki əsrimizlə keçmiş əsrlərimizi müqayisə etsək, deməli, həyat kəskin şəkildə dəyişib. Elm və texnikanın sürətli inkişafı insan həyatını əcdadlarımızdan fərqli edib. Bəli, zaman yerində dayanmır, amma nə həmişə aktual olub və olacaq? Düzdür, sağlamlıq və gözəllik və indi özünüzə qayğı göstərmək tendensiyası populyarlaşdı. Tez-tez verilən suallardan biri də, hansı qidaların tərkibində lif var, niyə bizim üçün əvəzolunmazdır? Cavablar üçün gəlsəniz, onları daha da tapa bilərsiniz, məqalə maraqlı olacağını vəd edir.

Belə ki, son illərdə bir çox xəstəliklər çox, belə desək, cavanlaşıb. Alimlər həyəcan təbili çalır, hər yerdə qidalanma və stressin sağlamlığımızı korlaya biləcəyi barədə eşidirik. Tələsmək adi həyat tərzinə çevrilib. “Mikrodalğalı sobada bir neçə dəqiqə qızdırsan, tox olarsan” seriyasından olan rahat qidalar, fast food və digər məhsulların təşviqi üzrə marketinq planı ticarət mərkəzlərinə böyük gəlir gətirdi. Yaxşı, bəs sağlamlığımız? Ancaq sarsıldı, çünki zərərli bir şey yeməyə üstünlük verərdik, əgər tez olsaydı, əks halda işə qaçmalı oluruq, öz əllərimizlə təbii süddən bişirməkdən və ya lifli qidalar seçməkdənsə, uşaqlar üçün ani sıyıq almaq daha yaxşıdır. bağırsaqlar və s.

Nə danışdığımızı başa düşürsünüz, çünki çoxumuz belə yaşayırıq və mədədən, bağırsaqlardan və bütün mədə-bağırsaq traktından həyəcan siqnalları artıq başlayanda nəyisə dəyişməyin vaxtı olduğunu düşünürük. Yaxşı, nə edək, mentalitetimiz belədir - “ildırım gurlayana qədər kəndli özünü keçməyəcək” deyəcək çoxları. Amma bütün bunlardan sonra həyat qiymətsiz və birdir, zaman isə əvəzolunmaz resursdur, ona görə də qidanı ağıllı seçmək lazımdır, əsas odur ki, yaxşı vərdiş formalaşdırsın. Yeməkdə qaba liflər haqqında eşitmisiniz? Haradasa bir şey görünür, amma nə olduğunu dəqiq izah edə bilmirsən? Üfüqlərinizi genişləndirmək və bu məsələ ilə bağlı hər şeyi öyrənmək vaxtıdır və eyni zamanda məqalənin sonundakı boşqaba baxın, lif, hansı qidaların tərkibində və nə qədər olduğu haqqında bir siyahı var.

Qaba liflər və ya liflər nədir?

Bilirik ki, bitki mənşəli qidalar orqanizmimiz üçün heyvan mənşəli məhsullardan daha faydalıdır. Əcdadlarımız bunu min illər əvvəl bilirdi, şəfa verənlərin də biliyi var ənənəvi tibb bizim zamanımızda. Bitki qidaları bizə qida verməklə yanaşı, bir sıra xəstəlikləri də sağalda bilər. Bəzən şəfaçılar deyirlər ki, hər dərdin öz otu var və o, insanın yanında bitir. Təbiət bizə meyvələr, bitkilər verir, onların tərkibində çoxlu müxtəlif makro və mikroelementlər, vitaminlər və əlbəttə ki, lif var. Bu nədir və necə işləyir?
İçi boş bir quruluşa malik olan bitki məhsullarında olan liflər, bu gün danışdığımız şey, yəni lifdir. Bu liflər bir-birinə qarışır, bədənimiz üçün zəruri olan müəyyən bir kütlə meydana gətirir. Bu kobud hissəsidir bitki mənşəli məhsullar və bədənimiz onu həzm edə bilmir. Assimilyasiya uzun müddət davam edir, bundan sonra bu liflər təbii yolla xaric olur. Liflə zəngin qidalar lazımi miqdarda qida rasionumuzda olmalıdır, əks halda orqanizm illər ərzində uğursuzluğa düçar olacaq.

İki növ lif var:

Həll olunur. Bədənimizə daxil olan bu maddələr çoxlu su qəbul edir, bundan sonra jele kimi olurlar. Bunlar pektinlər, qatranlar, alginatlardır.
Həll olunmayan. Bu liflər parçalanmır və strukturunu dəyişmir. Onlar sadəcə süngər bir material kimi nəmlə şişirilir, bundan sonra bədəndən çıxarılırlar. Bunlar liqnin, sellüloza və hemiselüloz da həll olunmayan liflərə aiddir.

Bu niyə baş verir? Hər gün yemək yemək, xüsusilə zərərli, yanlış, böyük miqdarda, bədəni sağlamlıqla doldurmuruq. Bəli, biz aclıq, susuzluq hissini doyururuq, amma minimum enerji və fayda var və ən yaxşı halda bu. Daha tez-tez insanların əksəriyyəti üçün qida toksinlər, toksinlər, xolesterol və artıq çəki, bədən yağları, tıxanmış qan damarları və digər mənfi nəticələrdir. Mədəmiz illərlə belə pəhrizin öhdəsindən sadəcə gələ bilmir və nəticədə xəstəliklər başlayır. Buna görə qaba lifə ehtiyac var, onun hansı məhsullarda olduğunu aşağıda öyrənəcəksiniz. Ancaq hələlik, kəsirin nəticələri haqqında.

Pəhrizdə lifli qidalar yoxdursa, sağlamlıqla nə ola bilər?

Hamımız üçün əsas şeydən başlayaq - bu görünüşdür. Yan tərəfdə ağrı, mədədə narahatlıq hiss etməyə bilərik, ancaq dəri sızanaqla, iltihabla örtülübsə, bu problemdir. Yanlış yanaşma, amma yenə də xarici görünüşü həmişə birinci yerdə olan bir insansınızsa, o zaman bütün dəri döküntülərinin, torpaq rənginin, sızanaqların və digər problemlərin "çirkli" bədəni olanlarda göründüyü barədə düşünməlisiniz. Ümid edirik ki, çirkli dedikdə şlaklanmış, toksinlərlə dolu, həzm olunmamış qidalar nəzərdə tutulur.

Məlumat üçün! Yatmazdan əvvəl zərərli və ağır qidalar yemək, orqanizmin dincəlməsinə imkan vermirsiniz, həzmlə öhdəsindən gələ bilmir, absorbsiya minimal olur, böyük qalıqlar qalır. Bundan əlavə, onlar xaric edilmir - yemək çürüyür, fermentasiya edir, içəridə fetid bir qoxu yayır, bu da səhər tez-tez ağızdan hiss edilə bilər.

Xoşagəlməz bir vəziyyət, amma bu, doğrudur və buna baxmayaraq, bədəninizdə heç bir şey çürüməməsi və mayalanmaması üçün düzgün yemək lazımdır. Lif bu işdə bizə kömək edir, bu qalıqları təbii yolla təmizləyir. Sonra toksinlər səthə çıxmayacaq, üzümüzü və bədənimizi çirkin sızanaq və iltihabla örtür.

Ancaq bu, hamısı deyil. Yeməyin durğunluğu qəbizliyə gətirib çıxarır və onlar da öz növbəsində daha da xoşagəlməz bir problemə - hemoroidə səbəb olur. Yenə qida bədəndə qalır, onun intoksikasiyası başlayır. İnsan özünü xəstə hiss edə bilər, özünü pis hiss edir, bədən enerji hiss etmir, güc yoxdur. Bunun fonunda bizim sinir sistemi, axı həyat məhsuldarlığı həm işdə, həm də sadəcə evdə azalır. Görünüş əziyyət çəkir, dəri solur. Təbii ki, bu fonda insan stress yaşayır.

Diqqət! Əgər hələ də lazımsız qidalar, spirt, nikotin yeyirsinizsə, çoxlu lif yeməyə başlamaq kifayət etməyəcək. Sağlamlığınız və görünüşünüzü kompleksdə - sağlam qidalanma, idman, yaxşı əxlaqi və mənəvi vəziyyətdə işləmək lazımdır.

Lifli qidalar hamilə qadınlar üçün də vacibdir. Onların bədəni təmiz olmalıdır və bu, təkcə görünüşlə bağlı deyil. Uşaq əlverişli mühitdə inkişaf etməlidir. Həm də hamiləlik dövründə bağırsaqlarda problemlər tez-tez müşahidə olunur və doğuşdan sonra buna qəbizlik və eyni hemoroid əlavə olunur. Bu, incə məsələdir, lakin müzakirə edilməlidir. Məhsulların tərkibində, düzgün məhsullarda olan liflər, tez sağalmağınıza və ananızın həyatını asanlaşdırmağa kömək edəcək və onun mədə-bağırsaq sistemi yaxşı vəziyyətdə olacaq.

Şübhəsiz ki, şlaklanmış orqanizmdə patogen mikroflora çoxalır və çoxdan məlum olduğu kimi, müxtəlif xəstəliklərə səbəb olur və ən pisi onkologiyadır. Həmçinin, xolelitiyaz, şəkərli diabet, qaz əmələ gəlməsinin artması, şişkinlik, ağızdan ağız qoxusu, ateroskleroz tez-tez baş verə bilər.

Vacibdir! Lif qəbulunu kəskin şəkildə artırmamalısınız, burada ardıcıllıq və tədricən lazımdır. Lifin kəskin çox olması səbəbindən ishal və digər nəticələr başlaya bilər. Gündə liflərin gündəlik norması 20-30 qramdır, bir az daha çox götürə bilərsiniz - 50 qrama qədər.

Sağlamlığımıza lif kömək edir

Yüksək lifli qidalar yeməməklə bədənimizə verdiyimiz zərərləri sadalayaraq, nəticələrini sizə xəbər veririk, lakin bitki qidalarındakı lifin edə biləcəyi tək şey bu deyil.

Mədə-bağırsaq traktının işi qurulur.
Maddələr mübadiləsi normallaşdırılır.
Lif arıqlamağınıza kömək edə bilər və diyetisyenlərin pəhriz zamanı liflə zəngin qidalar təyin etməsi adi haldır.
Aclıqla mübarizə aparır, insan az yeyir.
Qanda şəkərin səviyyəsi normallaşır. Bu da azala bilər.
Zərərli maddələrdən təmizlənmə.
Peristaltikanın normallaşdırılması.
Limfa və qanı zərərli xolesteroldan təmizləyir.
Bu, ürək-damar sistemi və onkologiya da daxil olmaqla bir sıra xəstəliklərin qarşısının alınmasıdır.
Xarici vəziyyəti yaxşılaşdırır, enerji, canlılıq ilə doldurur.

Ümid edirik ki, bitki qidalarının bu cür əvəzolunmaz və zahirən görünməz komponentlərinin sağlamlığımız üçün faydalarını başa düşəcəksiniz. İstər kişi, istərsə də qadın olmağınızdan asılı olmayaraq, süfrənizdə tərəvəz, meyvə və daha çox şeylər prioritet olmalıdır. Hansı qidaların tərkibində lif var, növbəti hissədə oxuyun, həmçinin aşağıda nəyin tərkibində nə qədər lif olduğunu və bu məhsulu nə qədər yemək lazım olduğunu göstərən bir cədvəl tapa bilərsiniz. Unutmayın ki, gündə minimum 20 qram lazımdır.

Tərkibindəki lif və ya məhsulların çatışmazlığını necə doldurmaq olar

Qurudulmuş meyvələr

Bütün bu böyük məhsul qrupu çox faydalıdır, burada çoxlu lif var. Pəhrizinizə qurudulmuş kişmiş, gavalı, quru ərik, əncir və başqalarını daxil etsəniz, məsələn, səhər yeməyinə bir ovuc əlavə etsəniz, mədə-bağırsaq traktınız sizə "təşəkkür" edəcəkdir. Qurudulmuş meyvələrin, ümumiyyətlə, bütün bədən üçün böyük faydası var, lakin unutmayın ki, onların çoxlu kalorisi var və arıqlayanların bu zərifliyə qapılmasına ehtiyac yoxdur.

Liflə zəngin tərəvəzlər

Qurudulmuş meyvələr kimi tərəvəzlər də liflə zəngindir. Ancaq burada ən faydalı olanlar göyərti, balqabaq, balqabaq, kahı, xiyar və kələm, yerkökü və çuğundurdur. Əlbəttə ki, kartofda liflər var, brokoli, qulançar, turp, turp və paxlalılar favoritdir. Pomidorun tərkibində də lif var, miqdarını aşağıdakı cədvəldən öyrənə bilərsiniz.

Tərəvəz lifləri ilə zəngin qidaları yeməkdə vacib bir qayda yaxşı və təkrar çeynəməkdir. Həm də qeyd etmək lazımdır ki, tərəvəzlər, eləcə də meyvələr istilik müalicəsindən sonra çoxlu faydalı komponentləri, o cümlədən lifi itirirlər. Buna görə də daha çox təzə, xam məhsullar yeməyə çalışın.

qoz-fındıq

Fındıqlara gəldikdə, burada çoxlu lif, eləcə də digər faydalı komponentlər var. Qoz-fındıq, paxlalılar kimi, onu yeməməyə qərar verənlər üçün əti əvəz edə bilər. Onlar qidalı, dadlıdır və bitki lifləri üzrə rekordçular badam, qoz və fındıqlardır.

Liflə zəngin meyvələr

Təbii məhsulların əksəriyyəti, istər otlar, istərsə də giləmeyvə, göbələklər, tərəvəzlər və əlbəttə ki, meyvələr, bizim üçün lazım olan və faydalı olan hər şeyin anbarını ehtiva edir. Əla həzm və bağırsaqların təmizlənməsi üçün daha çox üzüm, moruq, alma, armud, şaftalı və banan yeyin. Onların hamısı bu və ya digər şəkildə lif ehtiva edir.

Məlumat üçün! Çox vaxt insanlar özlərinə sual verirlər, bəs şirələr? Onlar da faydalıdırmı? Fakt budur ki, şirələr emal olunubsa, onların tərkibindəki lif artıq saxlanılmır. Süd və yumurtada da yoxdur. Heyvan mənşəli qidalarda bitki lifləri yoxdur.

dənli bitkilər

Uşaqlıqdan hamımız dənli bitkilər haqqında bilirik. Pəhrizinə, rəqəminə, sağlamlığına baxan insanlar bilirlər ki, taxıl lazımdır. Əgər lif haqqında danışırıqsa, o da buradadır. Yulaf ezmesi, düyü, qarabaşaq yarması, inci arpa ehtiyacımız olan hər şeylə doludur, lakin burada vacib bir qayda var. Tərəvəz kimi emal edilmiş dənli bitkilər öz faydalarının çoxunu itirirlər. Ən çox sağlam taxıllar bütün taxıllardan hazırlanmış olanlardır.

Ümumiyyətlə, bitki lifinin qidalarda olduğunu başa düşürsən müxtəlif növ. Pəhrizinizə tərəvəz və meyvələr, dənli bitkilər daxil etməlisiniz, qəlyanaltılar zərərli çips və ya sendviçlərdə deyil, qoz-fındıqlarda olmalıdır. Pəhrizinizi dəyişdirərək, daha çox güc və enerji olduğunu hiss edəcəksiniz və artıq sağlam olmayan bir şey, hətta daha çox spirt istehlak etmək istəyiniz olmayacaq. Fəaliyyət də həyatınıza daxil olmalıdır. Bütün bunlar bir vərdiş məsələsidir, istər zərərli olsun, istərsə də faydalıdır, lakin gündəlik təkrarlama ilə düzəldilə bilər. Yaxşı, o zaman müxtəlif növ məhsullarda və meyvələrdə lif tərkibi cədvəlinə baxın.

Qidalarda lif tərkibi

	Lif, qr.	100 qram miqdarında məhsullar		Lif, qr.
soya paxlası		püstə
Təzə noxud		1 dərəcəli undan hazırlanmış buğda çörəyi
qoz		Qarğıdalı unu
		Buğda unu 2 dərəcəli
Qurudulmuş ağ göbələklər		1 dərəcəli undan makaron
		Premium buğda unu
		Qarabaşaq unu

badam		Yulaf unu
Çovdar unu		Tam taxıl çörəyi
		Şam fıstığı
Fındıq
Yulaf kəpəkləri		Şirin qarğıdalı
Buğda kəpəyi		Konservləşdirilmiş qarğıdalı
Düyü yarması		Tam buğda çörəyi
təzə göbələklər		Premium un makaron
		Buğda unu 1 dərəcəli
gavalı
mərcimək
Arpa yarması		Undan çörəyə qədər
100 qram miqdarında məhsullar	Lif, qr.	100 qram miqdarında məhsullar	Lif, qr.
		Brokoli
ərik		naringi

portağal		çaytikanı

badımcan
banan