Հավասարակշռված դիետայի սկզբունքները. Հավասարակշռված դիետա քաշի կորստի համար. տեսությունից մինչև պրակտիկա Հավասարակշռված դիետայի հիմնական սկզբունքն է

Օլյա Լիխաչովա

Գեղեցկությունը նման է թանկարժեք քարի, որքան պարզ է, այնքան թանկ է :)

Բովանդակություն

Ցանկացած մարդու անձնական հաջողության ցուցանիշը առողջությունն է։ Նրանք անվերջ խոսում են դրա կարևորության մասին, բայց ես կցանկանայի հատկապես ընդգծել ամուր նյարդերը և օրգանների միատեսակ աշխատանքը, որը ձեռք է բերվում ճիշտ սնվելու և ֆիզիկական պատրաստվածության շնորհիվ։ Հավասարակշռված դիետաԴա նշանակում է ստեղծել հստակ սննդակարգ, որը պետք է պարունակի միայն այն սննդանյութերը, որոնք անհրաժեշտ են օրգանիզմին։

Ռացիոնալ և առողջ սնուցում քաշի կորստի համար

Հավասարակշռված դիետան առողջության գրավականն է։ Եթե ճաշացանկը ռացիոնալ է, ավելորդ կիլոգրամները կվերանան, նյութափոխանակությունը կկարգավորվի, և օրգանիզմը կհագեցվի էական վիտամիններով և հանքանյութերով։ Եթե ցանկանում եք նիհարել մեկ ամսում հավասարակշռված սննդակարգով, ապա պետք է սովորեք մի քանի կանոն, որոնք թույլ կտան ձեր մարմնին միշտ լավ վիճակում լինել.

Էներգիայի հավասարակշռում. Սնունդը վերածվում է էներգիայի, և եթե այն դառնում է ավելին, քան անհրաժեշտ է, ապա մարմինը պահում է սննդամթերքը՝ ճարպի տեսքով։ Եթե քիչ է, ապա կուտակված էներգիան կարտահանվի օրգանիզմից։ Իսկ եթե մարմինը տաս ֆիզիկական վարժությունապա պետք է ավելի շատ ուտել էներգիան հավասարակշռելու համար:
Սննդանյութերի հավասարակշռում. Առողջ մարմինը չի լինի, եթե ամեն օր բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր չստանա։ Ճիշտ քանակությունը կազմում է 55% ածխաջրեր, 30% ճարպ և 15% սպիտակուց: Սննդային այլ նորմեր համարվում են անընդունելի, իսկ հավասարակշռված ռեժիմի համար դրանք կհամարվեն խախտում։
Ապրանքների բազմազանություն. Առողջությունը պահպանելու համար, հատկապես, երբ անհրաժեշտ է նիհարել, մարդուն օրական 60 է անհրաժեշտ տարբեր տեսակներհետքի տարրեր, ուստի սննդակարգը պետք է դիվերսիֆիկացված լինի: Սա է հիմնական տարբերությունը հավասարակշռված սննդակարգի և տարբեր դիետաների միջև, որոնք պահանջում են հրաժարվել շատ մթերքներից:

Հիմնական սկզբունքներ

Աշխարհի բոլոր սննդաբանների կողմից ընդունված հավասարակշռված սննդակարգի սկզբունքների մասին դասական տեսություն կա, որն ասում է.

Սննդի քանակությունը պետք է անհատապես հաշվարկվի, քանի որ ինտուիտիվ ուտելն այստեղ հարմար չէ։ Հատուկ ծրագրերի օգնությամբ հեշտ է ինքնուրույն հաշվարկել ձեր սննդակարգի կալորիականությունը և հավասարակշռությունը։
Սննդի որակը կատարյալ է։ Սնունդը պետք է լինի թարմ, պատրաստված վստահելի խոհարարի կողմից կամ սեփական արտադրության, պահված լինի ճիշտ պայմաններում և զերծ համը ուժեղացնողներից: Իդեալական սնունդ - ջրի վրա հացահատիկ, շոգեխաշած ձուկ կամ միս, չոր մրգեր, մեղր, բանջարեղեն, մրգեր:
Կրճատել կալորիաների ընդունումը հավասարակշռված սննդակարգով անհրաժեշտ է միայն խիստ անհրաժեշտության դեպքում:
Կոտորակային սնուցում. Սննդաբաններն ասում են, որ անհրաժեշտ է ուտել օրական մինչև 6 անգամ, որպեսզի ստամոքսը միաժամանակ մեծ չափաբաժինով չծանրաբեռնվի։
Սահմանափակեք աղի և շաքարի ընդունումը: Շաքարն ախորժակ է առաջացնում, իսկ աղը՝ հիպերտոնիա։

Հավասարակշռված դիետա

Յուրաքանչյուր անհատի հավասարակշռված սննդակարգը նախատեսված է որակական, քանակական առումով սնուցումը կարգավորելու համար՝ կենտրոնանալով սեռի, կլիմայական պայմանների, տարիքի և աշխատանքի առանձնահատկությունների վրա: Տարբեր ապրանքներ ունեն վիտամինների և ամինաթթուների իրենց հարաբերակցությունը, ուստի նրանք տարբեր կերպ են ազդում մարդու մարմնի վրա: Օրինակ՝ հնդկացորենի կաթի պատրաստի շիլան ապահովում է ամինաթթուների ամբողջական տեսականի, մինչդեռ ցորենի կաթի շիլան անհավասարակշիռ ամինաթթուներ է։

Ամեն օրվա և շաբաթվա ամբողջական մենյուի օրինակ

Հավասարակշռված դիետայի դեպքում անպայման կերեք հետևյալ մթերքները.

միս, սնկով կամ լոբի արգանակներ;
հացահատիկային ապրանքներ;
խաշած կամ շոգեխաշած ձկան ցածր յուղայնությամբ սորտեր;
ցանկացած քանակությամբ կաթնամթերք (բացառությամբ պանիրների);
հաց, թեփով հաց;
բոլոր բանջարեղենները, բացառությամբ ծնեբեկի, բողկի, լոբի, ոլոռ;
բոլոր մրգերը, բայց խաղողը և բանանը սահմանափակ քանակությամբ;
Գազավորված ըմպելիքները, ալկոհոլը, սուրճը լիովին բացառված են։

Օգտվեք օրինակելի հավասարակշռված մենյուից: Հիմնական կերակուրների միջև ընդմիջումներում թույլատրվում է նախուտեստներ՝ ընկույզ, գրեյպֆրուտ, նուռ, սալորաչիր, կաթնաշոռ, մածուն և օրական 1,5 լիտր ջուր։ Շաբաթվա ընթացքում նախաճաշի համար ընտրեք հետևյալը.

մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր կոտրիչով;
մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ մեղրով;
մի բաժակ մածուն և 2 կոտրիչ;
շիլա ջրի վրա 100 գրամ եւ թեյ.

Երկրորդ նախաճաշը կարող է ներառել ցանկացած 2 միրգ կամ թարմ հյութ: Ճաշի համար ընտրեք հետևյալ տարբերակներից.

ցորենի տորտիլլա, բուսական աղցան ձիթապտղի յուղով, 100 գ խաշած միս;
հավի արգանակի ապուր, փոքր շոգեխաշած ձուկ, սև հաց;
սնկով ապուր, սպագետտի կանաչիով և լոլիկով;
հավի արգանակ, շոգեխաշած կարտոֆիլ գազարով, առանց խմորիչ հաց։

Հավասարակշռված ընթրիքը կարող է լինել այսպիսին (4 տարբերակներից մեկը).

100 գ խաշած հավի միս, հունական աղցան;
թխած ծովային ձուկ, թարմ բանջարեղենի աղցան;
ծովամթերքի աղցան, թեփ հաց;
գազարի կաթսա, թարմ քամած հյութ։

Վիտամինների, սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ճիշտ համադրություն

Ռացիոնալ սնունդը պետք է լինի հավասարակշռված, ուստի սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի օրական ընդունումը պարտադիր է։ Առանձին օրգանների ընդհանուր առողջությունն ու վիճակը, մարդու արտաքին տեսքը և նրա հոգե-հուզական վիճակը կախված են օրգանիզմ բոլոր երեք բաղադրիչների կանոնավոր ընդունումից։ Սպիտակուցներն են շինանյութմարմնի համար և մարմնի կենսաբանական ռեակցիաների հիմնական բաղադրիչը: Հետևաբար, ամեն օր սեղանի վրա հավասարակշռված սննդակարգով պետք է ներկա լինեն (հերթափոխով)՝ սունկ, ընկույզ, ձու, ծովամթերք, կաթնամթերք:

Ճարպերով մեր օրգանիզմը ստանում է վիտամիններ և ճարպաթթուներ, որոնք անփոխարինելի քսանյութ են ողջ մկանային-կմախքային համակարգի համար, ուստի հավասարակշռված սննդակարգը պետք է պարունակի՝ ավոկադո, գետնանուշ կամ ձիթապտղի յուղ, հնդկական հնդկեղեն, ձիթապտուղ, գետնանուշ, նուշ, ընկույզ, թռչնամիս, ծովային ձուկ: . Ածխաջրերն օրգանիզմի հիմնական վառելիքն են, որն իրագործում է բոլոր կարևոր գործառույթները։ Հիմնական ածխաջրածին արտադրանքներին ռացիոնալ սնուցումներառում են՝ ամբողջական հացահատիկի մակարոնեղեն, վարսակի ալյուր, հնդկաձավարի շիլա, բրինձ, բանջարեղեն, մրգեր, տարեկանի հաց.

Հավասարակշռված սննդակարգի կանոններ և ռեժիմ՝ հիմնական տեսություն, հայեցակարգ

Հավասարակշռված սնուցման տեսությունն առաջացել է մոտ 200 տարի առաջ, և այս հայեցակարգի զարգացման գործում մեծ ներդրում է ունեցել ակադեմիկոս Ա.Պոկրովսկին։ Ռացիոնալ սնուցման տեսության էությունը հանգեցվում է հետևյալ դրույթներին.

Հավասարակշռված դիետան համարվում է իդեալական, երբ սննդանյութերի ներհոսքը հստակորեն համապատասխանում է դրանց սպառմանը:
Նյութափոխանակությունը որոշվում է ճարպաթթուների, ամինաթթուների, հանքանյութերի, մոնոսաքարիդների, վիտամինների կոնցենտրացիայի մակարդակով։
Հավասարակշռված սննդակարգում սնունդը բաղկացած է տարբեր կարևորության բաղադրիչներից։
Սնունդը պարունակում է էական նյութեր, որոնք անհրաժեշտ են օրգանիզմի կյանքի համար, սակայն չեն կարող գոյանալ նրա մեջ։
Սննդի օգտագործումը տեղի է ունենում հենց մարմնի օգնությամբ։

Կանանց և տղամարդկանց համար

Տարբեր ապրելակերպով տղամարդիկ և կանայք որոշում են հավասարակշռված դիետայի իրենց կարիքները: Տարեց մարդկանց համար անհրաժեշտ է սնուցում, որը ախորժակի նվազման և ֆիզիկական ակտիվության դեպքում օրգանիզմին կապահովի բոլոր անհրաժեշտ նյութերը՝ առանց ավելորդ կալորիաների։ Երիտասարդ, ֆիզիկապես ակտիվ մարդկանց համար անհրաժեշտ է հավասարակշռված սննդակարգ՝ հավելյալ կալորիաներով, որպեսզի փոխարինի այն կալորիաներին, որոնք օգտագործում են մարզումների ժամանակ:

Երեխաների համար

Հավասարակշռված սննդակարգը կարևոր դեր է խաղում երեխաների լիարժեք զարգացման և երեխայի օրգանիզմի ամրապնդման համար։ Արդեն 5 տարեկանում ժամանակակից երեխաները սկսում են ցույց տալ աղեստամոքսային տրակտի հիվանդություններ, իսկ խնդրի գագաթնակետը ընկնում է դեռահասության վրա։ Դրանից խուսափելու համար անհրաժեշտ է վաղ տարիքուշադրություն դարձրեք երեխայի սննդակարգին ճարպերի, սպիտակուցների, ածխաջրերի և վիտամինների հավասարակշռված հարաբերակցությունը: Զարգացող օրգանիզմում էներգետիկ նյութափոխանակության գործընթացներն ակտիվանում են, հետևաբար երեխաներին անհրաժեշտ է սննդանյութերախ ավելի, քան մեծահասակները:

Երեխայի ճաշացանկում պետք է գերակշռեն ձավարեղենը, ձուկը, միսը, բանջարեղենը, իսկ կաթի օգտագործումը պետք է հասցվի նվազագույնի: Զարգացող օրգանիզմի համար բացարձակապես անհնար է ուտել երշիկեղեն, չիփսեր, կարտոֆիլ ֆրի, շոկոլադ, քաղցր գազավորված ըմպելիքներ, արագ սնունդ։ Սա հիվանդության ուղիղ ճանապարհ է վահանաձև գեղձ, գաստրիտ և մշուշոտ տեսողություն։ Ինչ է մտածում բժիշկ Կոմարովսկին երեխայի համար հավասարակշռված դիետայի մասին, տես ստորև ներկայացված տեսանյութը.

Բուսակերների համար

Բուսական դիետայի դեպքում կարևոր է նաև հավասարակշռված սննդակարգը, քանի որ այն չի պարունակում կենդանական սպիտակուցներ։ Սակայն բնությունը իդեալական պայմաններ է ստեղծել բուսակերության համար, ուստի նրանց համար հավասարակշռված սննդակարգ պատրաստելը շատ չի տարբերվի սովորական հավասարակշռված սննդակարգից։ Սովորական բուսակերությունը բացառում է կենդանական միսը, իսկ խիստ՝ կենդանական բոլոր մթերքները՝ մեղր, ձու և կաթ։ Սպիտակուցի ճիշտ քանակություն ստանալու համար հարկավոր է ավելի շատ ուտել հացահատիկ և հատիկավոր հատիկներ, որոնք համալիրում ամբողջությամբ փոխարինում են կենդանական սպիտակուցներին։

Դիետա մարզիկների համար

Հավասարակշռված սննդակարգը շատ կարևոր է մարզիկների համար, քանի որ դա հոգնեցնող մարզումներից հետո մարմնի լիարժեք վերականգնման հիմնական պայմանն է։ Առանց հավասարակշռված սննդակարգի մկանների աճն անհնար է, հակառակ դեպքում մարմինը կսկսի էներգիա վերցնել մարմնի կառուցման համար նախատեսված սպիտակուցներից։ Մարզիկի սննդակարգը պետք է բազմազան լինի, և արտադրանքի մոտավոր հարաբերակցությունը հաշվարկվում է հետևյալ բանաձևով.

թարմ մրգեր, բանջարեղեն - սննդի ընդհանուր ընդունման 6-10 մաս;
հացահատիկային, հացահատիկային, հացահատիկային - 6 - 10 մաս;
ձու, թռչնի միս, միս - 2-3 մաս;
կաթնամթերք - 2-3 մաս;
սպիտակուցները պետք է կազմեն բոլոր կալորիաների առնվազն 12%-ը.
ջուրն ամեն ինչի հիմքն է, իսկ դրա պակասը թուլացնում է ֆիզիկական ակտիվությունը, ուստի օրական պետք է խմել առնվազն 2 լիտր ջուր։

Ուշադրություն.Հոդվածում ներկայացված տեղեկատվությունը միայն տեղեկատվական նպատակների համար է: Հոդվածի նյութերը չեն պահանջում ինքնաբուժում: Միայն որակավորված բժիշկը կարող է ախտորոշել և տալ բուժման առաջարկներ՝ ելնելով կոնկրետ հիվանդի անհատական հատկանիշներից:

Սխա՞լ եք գտել տեքստում: Ընտրեք այն, սեղմեք Ctrl + Enter և մենք կուղղենք այն:

Առողջության, բարձր կատարողականության և կենսունակության պայմաններից մեկը հավասարակշռված դիետան է, որը պարունակում է անհրաժեշտ քանակությամբ վիտամիններ և հանքանյութեր: Դրանց բացակայությունը հանգեցնում է հոգնածության, դյուրագրգռության ու քնկոտության, ինչը հաճախ զգում ենք գարնան սկզբին։ Օրգանիզմի համար անհրաժեշտ տարրեր ստանալու երեք աղբյուր կա՝ հավասարակշռված բնական սնունդ, դիետիկ հավելումներ և հարստացված սնունդ, բայց դրանք ամենաարդյունավետն են գործում համակցված:

Անդրեաս Բլյուտները, գերմանական BASF քիմիական կոնցեռնի սննդի հարստացման բաժնի տնօրեն, Մանհեյմի գերմանական համալսարանի պրոֆեսոր

վիտամիններ

Նախապայմանն այն է, որ սննդակարգում առկա լինեն B և C խմբերի ջրում լուծվող բոլոր վիտամինները, ինչպես նաև ճարպային A, D, E և K վիտամինները, որոնք միայն միասին են ապահովում օրգանիզմի բնականոն գործունեությունը։

Վիտամին D-ին հաճախ անվանում են «արևի լույս», քանի որ այն արտադրվում է մաշկի մեջ, երբ ենթարկվում է ուլտրամանուշակագույն լույսի: Այս վիտամինն անհրաժեշտ է ուժի համար և պատասխանատու է կալցիումի կլանման համար։

Որտեղ նայել՝ կարագ, պանիր, կաթ, լյարդ, ձվի դեղնուց, յուղոտ ձուկ, ձկան յուղ:

Վիտամին A-ն ազդում է իմունիտետի ձևավորման և վերարտադրողական համակարգի աշխատանքի վրա։ Այն հաճախ անվանում են «գեղեցկության վիտամին», քանի որ այն մասնակցում է էպիթելի բջիջների աճին և նորացմանը:

Որտեղ նայել՝ ձողաձկան լյարդ, տավարի միս, խոզի միս, հավի լյարդ, կարագ, պինդ պանիրներ, ձկան յուղ, կաթ, ձվի դեղնուց:

Վիտամին E-ն ամրացնում է արյունատար անոթները, նվազեցնում արյան մակարդման վտանգը, ամրացնում է սրտամկանը։

Որտեղ նայել՝ կաթ և կաթնամթերք, տավարի միս, ճարպ, լյարդ, ձու: Եվ նաև արևածաղկի ձեթի, նուշի, հացահատիկի և հատիկաընդեղենի մեջ, ընկույզ, սոյայի յուղ, գետնանուշ, բրյուսելյան կաղամբ, բրոկկոլի, կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, չիչխան, սարի մոխիր, մասուր:

Վիտամին K-ն կարևոր է ոսկրերի ձևավորման համար (ապահովում է օստեոկալցինի սինթեզը), կարևոր դեր է խաղում ոսկրային և շարակցական հյուսվածքի նյութափոխանակության մեջ, նպաստում է երիկամների նորմալ աշխատանքին, ինչպես նաև օգնում է չեզոքացնել տոքսինների ազդեցությունը:

Որտեղ նայել՝ սպանախ, ծաղկակաղամբ, կաղամբ, բրոկկոլի, կանաչ ոլոռ, լոլիկ, վարունգ, ցուկկինի, դդում, ծնեբեկ, վարսակի ալյուր, հացահատիկ, մասուր, կանաչ թեյ, կիվի, բանան, ավոկադո, ձիթապտղի յուղ և սոյայի յուղ: Եվ նաև կենդանական ծագման մթերքներում՝ խոզի և տավարի լյարդ, կաթ և կաթնամթերք, ձու, ձկան յուղ։

B վիտամինները նորմալացնում են նյարդային և սրտանոթային համակարգերի աշխատանքը, բարելավում են աղիների աշխատանքը, պահպանում են հուզական առողջությունը, օգնում են հաղթահարել սթրեսը, դեպրեսիան և հուզական սթրեսի ավելացումը:

Որտեղ նայել՝ ձավարեղեն, բողբոջած ձավարեղեն, ձավարեղեն, թեփ, ցանկացած տեսակի կաղամբ, սոխ, գազար, ընկույզ, ծիրան և չոր ծիրան, սպանախ, սունկ, հատիկներ, կանաչ բանջարեղեն, ճակնդեղ, լոբի, կարտոֆիլ, ամբողջական կաթ, կաթնամթերք, ձու, ձուկ.

Վիտամին C-ն մասնակցում է արյունաստեղծման գործընթացներին, անհրաժեշտ է արյան անոթների աշխատանքի համար և բարենպաստ ազդեցություն ունի ֆունկցիաների վրա։ նյարդային համակարգև խթանիչ է էնդոկրին գեղձերի աշխատանքի մեջ։

Որտեղ նայել՝ ցիտրուսային մրգեր, կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, սեխ, բրոկկոլի, բրյուսելյան կաղամբ, ծաղկակաղամբ և կաղամբ, սև հաղարջ, բուլղարական պղպեղ, ելակ, լոլիկ, խնձոր, ծիրան, դեղձ, խուրմա, չիչխան, վարդի բուդ, սարի մոխրագույն . Խոտաբույսեր՝ առվույտ, թաղանթ, կռատուկի արմատ, ջերբիլ, ցողուն, սամիթի սերմ, կատվախոտ, գայլուկ, ձիու պոչ, անանուխ, եղինջ, վարսակ, կարմիր պղպեղ, մաղադանոս, սոճու ասեղներ, մանուշակ, սոսի, ազնվամորու տերև, մանուշակի տերևներ, թրթնջուկ:

Իհարկե, վիտամինների մեծ մասը կա թարմ բանջարեղենի և մրգերի մեջ: Սակայն դրանց սպառումն անխուսափելիորեն ունի սեզոնային սահմանափակում՝ ձմռանը, ինչպես նաև վաղ գարնանը թարմ մթերքի պակաս ունենք։ Բացի այդ, մի զգալի մաս օգտակար նյութերկորցնում է առաջնային և ջերմային մշակման ընթացքում: Սեզոնայնությունն ազդում է նաև վիտամինների և հանքանյութերի բնական պարունակության վրա, որոնք մենք ստանում ենք կենդանական մթերքներից: Ամռանը, երբ կենդանին օգտագործում է շատ օգտակար տարրեր, դրանց մակարդակը մթերքներում ավելի բարձր կլինի, մինչդեռ ձմռանը և վաղ գարնանը, երբ սնունդը բավականին միապաղաղ է, վիտամինների քանակը նվազում է։

դիետիկ հավելումներ

Կարևոր է լրացնել ձեր սննդակարգում բացակայող տարրերը, մասնավորապես սննդային հավելումների (BAA) օգնությամբ: Դրանք ներառում են ամինաթթուներ, ճարպեր, հանքանյութեր, վիտամիններ, տարբեր բուժիչ բույսերի քաղվածքներ: Ի տարբերություն դեղատներում վաճառվող վիտամինների, սննդային հավելումները ներառում են միայն բնական ծագման մթերքներ, որոնք հեշտությամբ ներծծվում են մարդու օրգանիզմում և բարենպաստ ազդեցություն են ունենում նրա կենսագործունեության վրա։

Հարստացված արտադրանք

Հնարավոր է լրացնել սննդի մեջ վիտամինների պակասը և բարձրացնել արտադրանքի կենսաբանական արժեքը՝ օգտագործելով հարստացված արդյունաբերական արտադրանք: Այս գործընթացը կոչվում է սննդի հարստացում: Այս պահին մշակվում են վիտամիններ, ֆունկցիոնալ բաղադրիչներ և բաղադրիչներ, որոնք օգտագործվում են հացահատիկի, կաթնամթերքի և ճարպերի հարստացման համար, և նույնիսկ մանկական սնունդև աղանդեր: Օրինակ, վիտամին A-ի լուծույթից պատրաստվում է էմուլսիա, որից հետո այն ներմուծվում է սննդամթերք պատրաստման վերջին փուլում 10-20°C-ից ոչ ավելի ջերմաստիճանում։ Միայն նման պայմաններում կարելի է ապրանքը պատշաճ կերպով հարստացնել, որպեսզի այն օգտակար լինի օրգանիզմին:

Այսօր մթերքները հարստացված են ճարպային լուծվող վիտամիններով, ինչպիսիք են A, D և E, որոնք դժվար է ձեռք բերել դրսից ձմեռ-գարուն ժամանակահատվածում: Բայց կան նաև բարդ լուծումներ, ինչպիսիք են օմեգա 3 թթուները, որոնք պատրաստվում են ձկից և աջակցում են սրտի և ուղեղի աշխատանքին: Այսպիսով, դուք կարող եք պահպանել էական նյութերի ցանկալի մակարդակը մարմնում:

Հարստացված արտադրանքներն ամենից շատ պահանջարկ ունեն զարգացող երկրներում, որտեղ բնակչությունը հատկապես տուժում է միկրոտարրերի անբավարարությունից: Բայց միևնույն ժամանակ հարստացված սննդի կարիք կա նաև զարգացած երկրներում։ Միացյալ Նահանգներում հարստացումը վաղուց օրինական կարգավորված է. նախաճաշի հացահատիկային ապրանքներ (B վիտամիններով և D վիտամիններով), մարգարին (A, D և E վիտամիններով), կաթը վիտամին D-ով: Կանադայում կաթի և մարգարինի հարստացումը վիտամին D-ով: պարտադիր է։ Գերմանիայում աղը յոդացված է, և կան նաև առաջարկություններ մարգարինի (վիտամին A) հարստացման համար: Ինչ վերաբերում է Ուկրաինային, ապա այստեղ ապրանքների հարստացումը մնում է կամավոր։

Այնուամենայնիվ, սխալ է ասել, որ ավելի լավ է օգտագործել հարստացված արտադրանք, քան որոշակի տարրեր պարունակող բնական արտադրանք: Նրանք աշխատում են միասին և կազմում են հավասարակշռված սննդակարգի կարևոր բաղադրիչ: Այսպիսով, ողջ տարվա ընթացքում լավ առողջության համար կարևոր է ակտիվ ապրելակերպ վարել, հավասարակշռված և ռացիոնալ սննդակարգ ունենալ և չմոռանալ հարստացման մասին:

Ճիշտ սնուցում` հյուծիչ դիետաների փոխարեն. Ինչպե՞ս սնվել, որպեսզի չտառապեք խիստ դիետաներից, բայց միևնույն ժամանակ լինել նիհար, գոհ ձեր հագուստի չափսից և լինել առողջ, ոչ նիհար։ Ամենամոդայիկ դիետաները, ընկերուհիների կողմից գովազդվող ամենաշատ դիետիկ հաբերը, իհարկե, կարող են արդյունքի բերել։ Բացասական կողմն այն է, որ այս արդյունքը դժվար թե երկար ժամանակ մնա, բայց կողմնակի ազդեցությունները անպայման կդառնան թուլացնող ուղեկցող: Ախորժակը արագ է վերադառնում, նյութափոխանակությունը դանդաղում է, կրկին քաշը չափվում է նույնով լրացուցիչ ֆունտ. Ինչ անել? Պատասխանը պարզ է՝ սնուցումը պետք է արվի հավասարակշռված և չափավոր .

«Ռացիոնալ սնուցում» հասկացությունը նշանակում է մարմնի լիարժեք գործունեությունը, բարձր արդյունավետությունը և դիմադրողականությունը, ինչը նպաստում է ակտիվ կյանքի առավելագույն տեւողությանը: Բացի այն, որ սնունդը պետք է լինի ռացիոնալ, այն պետք է լինի հավասարակշռված, այսինքն. այն պետք է ունենա սննդանյութերի օպտիմալ հարաբերակցություն (սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, վիտամիններ և հանքային աղեր): Հավասարակշռված սննդակարգի գործընթացում անհրաժեշտ է պահպանել ճարպերի, սպիտակուցների և ածխաջրերի հարաբերակցությունը՝ 1։1։4։ Նախ խոսենք հավասարակշռության մասին։ Պայմանականորեն սնունդը հաճախ բաժանվում է երեք հիմնական խմբի.

Առաջին խմբի մեջ մտնում են հացահատիկները և պալարները (օրինակ՝ քաղցր կարտոֆիլը)։ Այս մթերքներն օգտակար են իրենց «արագ» ածխաջրերի համար, ինչը նշանակում է, որ դրանք մեզ էներգիա են տալիս։
Երկրորդ խումբը ներառում է հատիկաընդեղեն և մթերքներ, ինչպիսիք են ձուն, միսը, ձուկը, կաթը, կաթնաշոռը և այլ կաթնամթերք: Այս խմբի արտադրանքն օրգանիզմին ապահովում է այնպիսի անփոխարինելի սպիտակուցով, ինչպես նաև մեզ անհրաժեշտ ցինկով, երկաթով և տարբեր վիտամիններով:
Երրորդ խումբը ներառում է բանջարեղենն ու մրգերը՝ մանրաթելերի, վիտամինների և հանքանյութերի մատակարարները և վիտամին C-ի միակ բնական աղբյուրը:

Եզրակացություն: Ամեն օր պետք է ուտել յուրաքանչյուր խմբի արտադրանք: Եվ մի մոռացեք հավասարակշռված սննդակարգին ավելացնել երկու լիտր ջուր: Արդյունքը կլինի ոչ միայն կազմվածք, որը ցույց է տալիս, որ ձեր մարմինը առողջ է և զերծ է ավելորդ ճարպից, այլև պայծառ տեսք, ինչպես նաև էներգիա, որը կլցնի ձեր յուրաքանչյուր շարժումը:

Հիմա չափավորության մասին. Համար պատշաճ սնուցումԼավագույնը փոքր չափաբաժիններն են, բայց ավելի հաճախ (յուրաքանչյուր երեք, և գերադասելի չորս ժամը): Ավելի լավ է բաց չթողնել կերակուրները, քանի որ երբ դուք շատ քաղց եք զգում, դուք կուտես շատ ավելին, քան անհրաժեշտ է ձեր օրգանիզմին։ Եվ ևս մեկ արժեքավոր խորհուրդ՝ հավելում մի՛ ընդունեք, որքան էլ որ ուտեստը համեղ լինի։ Հիշեք նրա հիանալի համը և խոստացեք ինքներդ ձեզ, որ անպայման կրկին կհյուրասիրեք ձեզ այս ուտեստով, բայց ոչ հիմա։ Եվս մի քանի խորհուրդ. Հրաժարվեք սննդից ու խմիչքներից, որոնք միայն ժամանակավոր ուրախություն են հաղորդում, իսկ հետո «խցանում» են օրգանիզմը վնասակար նյութերով ու զանգված են ավելացնում ճարպային շերտին։

Մարմնի քաշը նվազեցնելու համար (ավելորդ քաշի առկայության դեպքում) կարելի է հաշվարկել ճարպերի կորուստը։ Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել 1 կգ-ով, ապա պետք է ծախսել մոտ 700 կկալ նորմայից բարձր, այսինքն. պետք է սպորտով զբաղվել՝ հաշվի առնելով այն հանգամանքը, որ բացի 2100 կկալից, որը մենք ծախսում ենք առօրյա կյանքում, դեռ պետք է ծախսենք մոտ 500 - 700 կկալ օրական՝ քայլելու, լողի կամ այլ սպորտաձևերի վրա։

Այսպիսով, օրական 2-ժամյա զբոսանքը (6 կմ/ժ արագությամբ) թույլ կտա լրացուցիչ ծախսել 430 կկալ/ժ։ Այսպիսով, երկու շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք նիհարել 1 կգ-ով .

Կարող ենք մեզ համար կազմակերպել նաև պահքի օրեր (7 օրը մեկ՝ մսի օր, կաթնաշոռ, կաթնամթերք, խնձոր, բանջարեղեն։ Եթե կա նիհարելու բուռն ցանկություն, կարևոր է բացառել ածխաջրածին մթերքները, կեքսները, ճարպային միսը և կենդանական ճարպերը ճաշացանկից և ներմուծել մրգեր և բանջարեղեն (սննդի ընդհանուր զանգվածի 30-50%-ը): Ընդհանուր առմամբ 20 ժամ հետո ուտելն այս դեպքում անցանկալի է։

Ավելի շատ ժամանակ տրամադրեք ուտելու համար: Կերեք դանդաղ, վայելեք: Համոզվեք, որ ուտելը հաճելի պահ է՝ առանց ասկետիզմի, հոգնեցուցիչ հաշվարկների ու նյարդերի։ Մարմինը ձեզ շնորհակալություն կհայտնի առողջությամբ, և դուք հիանալի մարզավիճակում կլինեք:

Ռացիոնալ սնուցման սկզբունքները

Ռացիոնալ սնունդը սնուցումն է, որն ապահովում է մարդու աճը, բնականոն զարգացումը և կենսագործունեությունը՝ նպաստելով նրա առողջության բարելավմանը և հիվանդությունների կանխարգելմանը։ Ռացիոնալ սնուցումը ներառում է՝ 1. Էներգետիկ հավասարակշռություն 2. Հավասարակշռված սնուցում: 3. Սննդակարգին համապատասխանելը Առաջին սկզբունք՝ էներգետիկ հավասարակշռություն. Մարդը սննդի հետ պետք է ստանա այնքան էներգիա, որքան այն ծախսում է որոշակի ժամանակահատվածում, օրինակ՝ օրական։ Էներգիայի ծախսերը կախված են սեռից (կանանց մոտ դրանք ցածր են միջինը 10%-ով), տարիքից (տարեցների մոտ ամեն տասնամյակում միջինը 7%-ով ցածր են), ֆիզիկական ակտիվությունից, մասնագիտությունից։ Օրինակ՝ մտավոր աշխատողների համար էներգիայի ծախսերը կազմում են 2000-2600 կկալ, իսկ մարզիկների կամ ծանր ֆիզիկական աշխատանքով զբաղվող մարդկանց համար՝ օրական մինչև 4000-5000 կկալ։ Երկրորդ սկզբունքը՝ հավասարակշռված սնուցում. Յուրաքանչյուր օրգանիզմի կարիք ունի սննդանյութերի խիստ սահմանված քանակություն, որոնք պետք է մատակարարվեն որոշակի համամասնություններով։ Սպիտակուցները մարմնի հիմնական շինանյութն են, հորմոնների, ֆերմենտների, վիտամինների, հակամարմինների սինթեզի աղբյուր։ Ճարպերն ունեն ոչ միայն էներգետիկ, այլև պլաստիկ արժեք՝ շնորհիվ ճարպային լուծվող վիտամինների, ճարպաթթուների, ֆոսֆոլիպիդների պարունակության։ Ածխաջրերը մարմնի կյանքի հիմնական վառելիքն են։ Հավասարակշռված սննդակարգի սկզբունքը ենթադրում է օրգանիզմում սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի ընդունում խիստ հարաբերակցությամբ։ Երրորդ սկզբունքը՝ սննդակարգ. Սնուցումը պետք է լինի կոտորակային, կանոնավոր և միատեսակ: Սնունդը պետք է ընդունել օրվա ընթացքում խիստ սահմանված ժամերին։ Խորհուրդ է տրվում սնվել 8.00-ից 9.00, 13.00-14.00, 17.00-18.00։ Այս գրաֆիկը պայմանավորված է մարսողական գեղձերի ակտիվությամբ, որոնք նշված ժամանակում արտադրում են մարսողական ֆերմենտների առավելագույն քանակություն, ինչը օպտիմալ կերպով պատրաստում է օրգանիզմը ուտելու համար: Նախաճաշը պետք է կազմի օրական կալորիականության 30%-ը, ճաշը՝ 40%, ընթրիքը՝ 20%: Մենք պետք է ուտենք միայն այն ժամանակ, երբ քաղց ենք զգում, բավական է այն հագեցնելու համար, և միայն կենսաբանորեն լիարժեք սնունդ: Այսպիսի ուտելիք շատ պետք չէ։ Դրանում պարունակվող սննդանյութերի հարուստ բաղադրությունը երաշխավորում է օրգանիզմի լիարժեք հագեցվածությունը։ Նստելով սեղանի շուրջ՝ սկսեք թարմ բանջարեղենից և մրգերից՝ դրանցով բավարարելով ձեր առաջին քաղցը, դուք ավելի քիչ կուտեք բարձր կալորիականությամբ և սպիտակուցային սնունդ: Քանի անգամ պետք է ուտել: Դա կախված է ձեր սովորություններից, առօրյայից։ Կարևոր է միայն հիշել՝ որքան հաճախ եք ուտում, որքան փոքր է բաժինը, այնքան ցածր է սննդի կալորիականությունը։ Ոչ մի դեպքում չպետք է անտեսեք նախաճաշը, հակառակ դեպքում, անշուշտ, ցանկություն կունենաք ճաշից առաջ խորտիկ ուտել թեյի և բուլկի, չիպսերի, սենդվիչների նման մի բանով: Եթե առավոտյան ուտելիք տեսնելուց զզվում եք, պետք է ուշադրություն դարձնեք ձեր լյարդին։ Միգուցե նա չի հաղթահարում իր խնդիրը՝ տոքսինների հեռացումը, և ժամանակ չունի մեկ գիշերվա ընթացքում մաքրելու ձեր մարմինը: Մի բաժակ թեթևակի տաքացրած հանքային ջուրն առանց գազի կօգնի ձեզ ազատվել անհարմարությունից։ Ճիշտ սնունդն այսօր առողջության և ինքնազգացողության պահպանման կարևորագույն գործոններից մեկն է:

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…Մարդն այն է, ինչ ուտում է

Պյութագորաս

Ճիշտ սնվելը կարևոր է, քանի որ այն ձեզ հնարավորություն է տալիս.

Կանխարգելում և նվազեցնում է քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը

Մնացեք բարակ և գեղեցիկ

Ինչպես մաքուր օդը և մաքուր ջուրը, այնպես էլ որակը, հավասարակշռությունը, սննդի և սննդակարգի բազմազանությունը մարդու առողջության համար կարևոր են:

Հավասարակշռված դիետա- սա սնունդ է, որն ապահովում է մարդու աճը, բնականոն զարգացումը և կենսագործունեությունը՝ նպաստելով նրա առողջության բարելավմանը և հիվանդությունների կանխարգելմանը։

Ռացիոնալ սնուցումը ներառում է.

1. Էներգետիկ հաշվեկշիռ

2. Հավասարակշռված դիետա

3. Համապատասխանություն սննդակարգին

Առաջին սկզբունք. Էներգետիկ հաշվեկշիռՕրական սննդակարգի էներգետիկ արժեքը պետք է համապատասխանի օրգանիզմի էներգիայի սպառմանը։ Օրգանիզմի էներգիայի ծախսերը կախված են սեռից (կանանց մոտ դրանք ցածր են միջինը 10%-ով), տարիքից (տարեցների մոտ ամեն տասնամյակում միջինը 7%-ով ցածր են), ֆիզիկական ակտիվությունից, մասնագիտությունից։ Օրինակ՝ մտավոր աշխատողների համար էներգիայի ծախսերը կազմում են 2000 - 2600 կկալ, իսկ մարզիկների կամ ծանր ֆիզիկական աշխատանքով զբաղվող մարդկանց համար՝ օրական մինչև 4000 - 5000 կկալ։

Երկրորդ սկզբունքը՝ հավասարակշռված դիետաՅուրաքանչյուր օրգանիզմի կարիք ունի սննդանյութերի խիստ սահմանված քանակություն, որոնք պետք է մատակարարվեն որոշակի համամասնություններով։ Սպիտակուցները մարմնի հիմնական շինանյութն են, հորմոնների, ֆերմենտների, վիտամինների, հակամարմինների սինթեզի աղբյուր։ Ճարպերն ունեն ոչ միայն էներգետիկ, այլև պլաստիկ արժեք՝ դրանցում ճարպային լուծվող վիտամինների, ճարպաթթուների, ֆոսֆոլիպիդների պարունակության շնորհիվ։ Ածխաջրերը մարմնի կյանքի հիմնական վառելիքն են։ Ածխաջրերի կատեգորիան ներառում է սննդային մանրաթել (բջջանյութ), որը կարևոր դեր է խաղում սննդի մարսողության և յուրացման գործընթացում։ Վերջին տարիներին մեծ ուշադրություն է դարձվում սննդային մանրաթելին՝ որպես մի շարք քրոնիկ հիվանդությունների կանխարգելման միջոց, ինչպիսիք են աթերոսկլերոզը և քաղցկեղը: Հանքանյութերն ու վիտամինները կարևոր են պատշաճ նյութափոխանակության և օրգանիզմի գործունեությունը ապահովելու համար։ Հավասարակշռված սննդակարգի սկզբունքի համաձայն՝ հիմնական սննդանյութերի ապահովումը ենթադրում է օրգանիզմում սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի ընդունում խիստ հարաբերակցությամբ։ սպիտակուցներՊետք է ապահովել օրական կալորիաների 10-15%-ը, մինչդեռ կենդանական և բուսական սպիտակուցների համամասնությունը պետք է լինի նույնը։ Սպիտակուցների օպտիմալ քանակությունը պետք է լինի 1 գ 1 կգ քաշի համար։ Այսպիսով, 70 կգ քաշ ունեցող մարդու համար սպիտակուցների օրական ընդունումը կազմում է 70 գ: Միևնույն ժամանակ, սպիտակուցի կեսը (30-40 գ) պետք է լինի բուսական ծագում (աղբյուրները՝ սունկ, ընկույզ, սերմեր, հացահատիկային ապրանքներ և մակարոնեղեն), բրինձ և կարտոֆիլ): Օրական սպիտակուցի ընդունման երկրորդ կեսը (30 - 40 գ) պետք է լինի կենդանական ծագում (աղբյուրները՝ միս, ձուկ, կաթնաշոռ, ձու, պանիր): Օպտիմալ սպառում ճարպ- 15 - 30% կալորիաներ. Դիտարկվում է բուսական և կենդանական ճարպերի բարենպաստ հարաբերակցությունը, որն ապահովում է կալորիաների 7-10%-ը հագեցած, 10-15%-ը՝ միանհագեցած և 3-7% պոլիչհագեցած ճարպաթթուների շնորհիվ։ Գործնականում դա նշանակում է արտադրանքի մեջ պարունակվող բուսական յուղերի և կենդանական ճարպերի հավասար հարաբերակցությամբ սպառում: Ճարպի օպտիմալ քանակությունը պետք է լինի 1 գ 1 կգ քաշի համար։ Հաշվի առնելով այդ կեսը ամենօրյա պահանջկենդանական ճարպերի մեջ հայտնաբերված է կենդանական ծագման արտադրանքներում, ռացիոնալ է օգտագործել բուսական յուղերը (30-40 գ) որպես «մաքուր» ճարպ: Ձեր տեղեկության համար՝ 100 գ բժշկի նրբերշիկը պարունակում է 30 գ կենդանական ճարպ՝ օրական նորմա։ Հագեցած ճարպաթթուները հիմնականում հայտնաբերված են կոշտ մարգարիններում, կարագում և կենդանական այլ մթերքներում: Պոլիհագեցած ճարպաթթուների հիմնական աղբյուրը բուսական յուղերն են՝ արևածաղկի, սոյայի, եգիպտացորենի, ինչպես նաև փափուկ մարգարինները և ձուկը: Մոնոչհագեցած ճարպաթթուները հիմնականում հայտնաբերված են ձիթապտղի, ռապևի և գետնանուշի յուղերում։ ածխաջրերՕրական կալորիաների 55-75%-ը պետք է ապահովվի, դրանց հիմնական բաժինը բաժին է ընկնում բարդ ածխաջրերին (օսլա և ոչ օսլա), և միայն 5-10%-ը. պարզ ածխաջրեր(Սահարա): Պարզ ածխաջրերը լավ լուծվում են ջրի մեջ և արագ ներծծվում օրգանիզմի կողմից։ Պարզ ածխաջրերի աղբյուրները՝ շաքար, ջեմ, մեղր, քաղցրավենիք։ Բարդ ածխաջրերը շատ ավելի քիչ են մարսվում: Մանրաթելն անմարսելի ածխաջրեր է։ Չնայած այն հանգամանքին, որ մանրաթելը գործնականում չի ներծծվում աղիքներում, նորմալ մարսողությունն առանց դրա անհնար է։

Մանրաթելերի ազդեցությունը. - մեծացնում է հագեցվածության զգացումը; - նպաստում է մարմնից խոլեստերինի և տոքսինների հեռացմանը. - նորմալացնում է աղիքային միկրոֆլորան և այլն: Սննդային մանրաթելերը հանդիպում են հացի մեծ մասում, հատկապես հացահատիկի, հացահատիկի, կարտոֆիլի, ընդեղենի, ընկույզի, բանջարեղենի և մրգերի մեջ: Բջջանյութով հարուստ մթերքների օգտագործումը կարևոր դեր է խաղում աղիների աշխատանքի նորմալացման գործում և կարող է նվազեցնել քրոնիկ փորկապության, թութքի ախտանիշները և նվազեցնել սրտի իշեմիկ հիվանդության և քաղցկեղի որոշ տեսակների վտանգը:

Այսպիսով, ռացիոնալ սնուցումը ենթադրում է, որ սպիտակուցներն ապահովում են օրական կալորիաների 10-15%-ը, ճարպերը՝ 15-30%, ածխաջրերը՝ 55-75%-ը։ Գրամներով դա կկազմի միջինը 60-80 գրամ սպիտակուց, 60-80 գրամ ճարպ և 350-400 գրամ ածխաջրեր՝ սննդակարգի տարբեր կալորիականությամբ (պարզ ածխաջրերը պետք է կազմեն 30-40 գ, դիետիկ մանրաթել - 16 - 24 գ) . Սպիտակուցներ - 10 - 15% ճարպեր - 15 - 30% հագեցված ճարպաթթուներ (SFA) - 7 - 10% միանհագեցած ճարպաթթուներ (MUFA) - 10 - 15% պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ (PUFA) - 3 - 7% ածխաջրեր - 55 - 7 % Բարդ ածխաջրեր - 50 - 70% Սննդային մանրաթել - 16 - 24% Շաքար - 5 - 10% Երրորդ սկզբունքը՝ դիետաՍնուցումը պետք է լինի կոտորակային (օրական 3-4 անգամ), կանոնավոր (միաժամանակ) և միատեսակ, վերջին կերակուրը պետք է լինի ոչ ուշ, քան քնելուց 2-3 ժամ առաջ։

Ռացիոնալ սնուցման ժամանակակից մոդելն ունի բուրգի տեսք։ Կենտրոնանալով դրա վրա՝ կարող եք ամեն օրվա համար հավասարակշռված դիետա կազմել։

Առողջ սննդակարգ ապահովելու համար կարևոր է պահպանել հիմնական կանոնները, որոնք թույլ կտան հավասարակշռված դիետա ստեղծել։

Առողջ սնվելու տասներկու կանոն.1. Կերեք տարբեր մթերքներ:Ապրանքները պարունակում են սննդի մի շարք համակցություններ, սակայն չկա մեկ ապրանք, որը կարող է ապահովել մարմնի բոլոր սննդանյութերի կարիքները: Բացառություն է մինչև 6 ամսական երեխաների համար նախատեսված մոր կաթը: Մարմնի համար անհրաժեշտ սննդանյութերի մեծ մասը բավարար քանակությամբ հայտնաբերված է բուսական մթերքներում: Միևնույն ժամանակ, կան մթերքներ, որոնք պարունակում են որոշակի և գործնականում այլ սննդանյութեր, օրինակ՝ կարտոֆիլը պարունակում է վիտամին C, բայց ոչ երկաթ, իսկ հացն ու հատիկեղենը երկաթ ունեն, բայց վիտամին C չկա: Հետևաբար, սնունդը պետք է հնարավորինս բազմազան լինի: , իսկ հատուկ սննդակարգերի պահպանումը (բուսակերություն) հնարավոր է միայն բժշկի առաջարկությունից հետո։2. Յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ դուք պետք է ուտեք հետևյալ մթերքներից որևէ մեկը՝ հաց, հացահատիկ և մակարոնեղեն, բրինձ, կարտոֆիլ։ Այս մթերքները սպիտակուցների, ածխաջրերի, մանրաթելերի և հանքանյութերի (կալիում, կալցիում, մագնեզիում) և վիտամինների (C, B6, կարոտինոիդներ, ֆոլաթթու) կարևոր աղբյուր են։ Հացը և կարտոֆիլը պատկանում են ամենացածր էներգիայի պարունակությամբ մթերքների խմբին (եթե դրանց ավելացնեն կարագ, բուսական յուղեր կամ այլ տեսակի ճարպեր, կամ սոուսներ, որոնք բարելավում են համը, բայց հարուստ են էներգիայով): Հացի տեսակների մեծ մասը, հատկապես ամբողջական հացահատիկը, հացահատիկային և կարտոֆիլը պարունակում են տարբեր տեսակներ դիետիկ մանրաթել - մանրաթել.3. Օրական մի քանի անգամ պետք է ուտել տարբեր բանջարեղեն և մրգեր (օրական ավելի քան 500 գրամ, բացի կարտոֆիլից): Նախապատվությունը պետք է տալ տեղական արտադրության արտադրանքին։ Բանջարեղենն ու մրգերը վիտամինների, հանքանյութերի, օսլա պարունակող ածխաջրերի, օրգանական թթուների և սննդային մանրաթելերի աղբյուր են: Բանջարեղենի ընդունումը պետք է գերազանցի մրգերի ընդունումը մոտավորապես 2:1-ով: Սննդային ռիսկի գործոններից մեկը, որը համարվում է, որ նպաստում է սրտի իշեմիկ հիվանդության և քաղցկեղի դեպքերի աճին, հակաօքսիդանտների պակասն է (կարոտինոիդներ, վիտամիններ C և E): Այս դեֆիցիտը կարելի է լրացնել մրգերով և բանջարեղենով։ Հակաօքսիդանտների պակասը նպաստում է խոլեստերինի ավելցուկային օքսիդացմանը, որը, զուգակցված «ազատ ռադիկալների» ավելցուկի հետ, որոնք անոթային պատերի բջիջները վնասում են, նպաստում են անոթներում աթերոմատոզ սալիկների առաջացմանը: Հակաօքսիդանտների պակասը հատկապես ընդգծված է ծխողների մոտ, քանի որ ծխելու պրոցեսն ինքնին առաջացնում է ազատ ռադիկալների հսկայական քանակի ձևավորում։ Մրգերից և բանջարեղենից հակաօքսիդանտների բարձր ընդունումն օգնում է օրգանիզմը պաշտպանել ազատ ռադիկալների վնասակար ազդեցությունից: Լոբազգիները, գետնանուշը, կանաչ բանջարեղենը, ինչպիսիք են սպանախը, բրյուսելյան կաղամբը և բրոկկոլին, ֆոլաթթվի լավ աղբյուրներ են: Ֆոլաթթուն կարող է կարևոր դեր խաղալ սրտանոթային հիվանդությունների, արգանդի վզիկի քաղցկեղի և անեմիայի զարգացման հետ կապված ռիսկի գործոնների նվազեցման գործում: Վերջին ուսումնասիրությունները հաստատել են, որ ֆոլաթթուն կարող է կարևոր դեր խաղալ պտղի նյարդային համակարգի ձևավորման գործում: Ստացված տվյալների համաձայն՝ վերարտադրողական տարիքի կանանց խորհուրդ է տրվում ավելի շատ օգտագործել ֆոլաթթվով հարուստ մթերքներ։ Վիտամին C պարունակող բանջարեղենի և մրգերի օգտագործումը երկաթով հարուստ մթերքների հետ միասին, ինչպիսիք են հատիկեղենը և հացահատիկը, կբարելավեն երկաթի կլանումը: Երկաթի աղբյուրները կաղամբի ընտանիքի տերևավոր կանաչիներն են՝ բրոկկոլին, սպանախը։ Բանջարեղենն ու մրգերը պարունակում են նաև B խմբի վիտամիններ և հանքանյութեր, ինչպիսիք են մագնեզիումը, կալիումը և կալցիումը, որոնք կարող են նվազեցնել արյան բարձր ճնշման վտանգը: Մրգերի և բանջարեղենի մի շարք առողջարար օգուտներ կարելի է վերագրել այնպիսի բաղադրիչներին, ինչպիսիք են ֆիտոքիմիկատները, օրգանական թթուները, ինդոլները և ֆլավոնոիդները: Թարմ մրգերի և բանջարեղենի առկայությունը տատանվում է ըստ սեզոնի և տարածաշրջանի, սակայն սառեցված, չորացրած և հատուկ մշակված բանջարեղենն ու մրգերը հասանելի են ամբողջ տարվա ընթացքում: Խորհուրդ է տրվում նախապատվությունը տալ տեղում աճեցվող սեզոնային մթերքներին:4. Ամեն օր պետք է օգտագործել կաթն ու կաթնամթերքը՝ ցածր յուղայնությամբ և աղով (կեֆիր, թթու կաթ, պանիր, մածուն): Կաթն ու կաթնամթերքը օրգանիզմին ապահովում են բազմաթիվ սննդանյութերով, դրանք հարուստ են սպիտակուցներով և կալցիումով։ Ընտրելով ցածր յուղայնությամբ մթերքներ՝ դուք կարող եք օրգանիզմին ապահովել կալցիումի ողջ քանակով և ցածր պահել ճարպերի ընդունումը: Խորհուրդ է տրվում յուղազերծված (կամ յուղազերծված) կաթ, յոգուրտներ, պանիրներ և ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ:5. Խորհուրդ է տրվում յուղայնությամբ միսն ու մսամթերքը փոխարինել հատիկաընդեղենով, ձկով, թռչնամսով, ձվով կամ անյուղ միսով: Սպիտակուցի կարևոր աղբյուրներ են հատիկները, ընկույզները, ինչպես նաև միսը, թռչնամիսը, ձուկը և ձուն: Նախապատվությունը պետք է տալ անյուղ մսերին, եփելուց առաջ հեռացնել տեսանելի ճարպը։ Մսամթերքի քանակը, ինչպիսիք են երշիկեղենը, պետք է սահմանափակվի սպառման մեջ: Մսի, ձկան կամ թռչնամսի չափաբաժինները պետք է փոքր լինեն: Կարմիր մսի ավելորդ օգտագործումը կարող է բացասաբար անդրադառնալ մարդու առողջության վրա։ Կա վկայություն կարմիր մսի օգտագործման, հատկապես բանջարեղենի ցածր ընդունման հետ համատեղ, և հաստ աղիքի քաղցկեղի զարգացման միջև կապի մասին: Քաղցկեղի համաշխարհային կոնգրեսի զեկույցում (1997) խորհուրդ է տրվում օրական 80 գրամից պակաս կարմիր միս ուտել, և ավելի լավ է ոչ ամեն օր, այլ, օրինակ, շաբաթական երկու անգամ: Միսը, մսամթերքը և հատկապես երշիկեղենը հագեցած ճարպեր են պարունակում։ Այս տեսակի ճարպը բարձրացնում է արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը և սրտի իշեմիկ հիվանդության վտանգը:6. Պետք է սահմանափակել հացահատիկի և սենդվիչների մեջ «տեսանելի ճարպի» օգտագործումը, ընտրել ցածր յուղայնությամբ միս և կաթնամթերք։ Հիվանդությունների զարգացման ռիսկը, ինչպիսիք են սրտի իշեմիկ հիվանդությունը, ինսուլտը, քաղցկեղը և ինսուլինից կախված շաքարային դիաբետը, կապված են մեծ քանակությամբ հագեցած ճարպերի (SF) և տրանս ճարպաթթուների սպառման հետ, որոնք հիմնականում պինդ ճարպերի մի մասն են և «տեսանելի»: " ճարպ. Ներկայումս առանձնահատուկ ուշադրություն է դարձվում միանհագեցած ճարպաթթուներով հարուստ յուղերին, առաջին հերթին՝ ձիթապտղի յուղին: Ձեռք են բերվել ապացույցներ, որ ձիթապտղի յուղում պարունակվող պոլիֆենոլային բաղադրիչներն ունեն հակաօքսիդանտ հատկություն և պաշտպանում են արյան խոլեստերինը օքսիդացումից։ Ձիթապտղի յուղը արդյունահանվում է ձիթապտղի ծառերի պտուղներից: Այս տեխնոլոգիան թույլ է տալիս պահպանել յուղի դրական հատկությունները։ Պոլիչհագեցած ճարպաթթուները (PUFAs) նվազեցնում են աթերոգեն խոլեստերինի մակարդակը, բայց եթե դրանք մեծ քանակությամբ սպառվեն, կարող են խթանել ազատ ռադիկալների ավելորդ ձևավորումը, որոնք վնասակար ազդեցություն ունեն բջիջների վրա՝ դրանով իսկ նպաստելով մարմնում պաթոլոգիական պրոցեսների զարգացմանը: Որոշ PUFA-ներ չեն կարող սինթեզվել մարդու մարմնում: Ներկայումս կուտակված ապացույցներ կան, որ սառը ծովից յուղոտ ձկների օգտագործումը կարող է բարենպաստ ազդեցություն ունենալ արյան մակարդման համակարգի վրա, ունենալ մեղմ խոլեստերինի իջեցման ազդեցություն և նպաստել վիտամին E-ի և կարոտինոիդների և ճարպային լուծվող այլ վիտամինների կլանմանը: A, D և K) աղիքներում: Հիդրոգենացման գործընթացում բուսական յուղերի և ձկան յուղերի հեղուկ տեսակները ձեռք են բերում ավելի ամուր հետևողականություն։ Այս գործընթացը ընկած է մարգարինների ձևավորման հիմքում: Այս դեպքում ստեղծվում են PUFA-ների անսովոր տարածական ձևեր, որոնք կոչվում են FA-ների տրանս-իզոմերներ։ Այս տրանս իզոմերները, չնայած չհագեցած լինելուն, ունեն նույն կենսաբանական ազդեցությունները հագեցած ճարպերի հետ: Կոշտ մարգարինների և թխվածքաբլիթների (տորթերի) մեջ հայտնաբերված հիդրոգենացված ճարպերը կարող են բարձրացնել խոլեստերինի մակարդակը: 7. Պետք է սահմանափակել շաքարների՝ քաղցրավենիքի, հրուշակեղենի, քաղցր ըմպելիքների, աղանդերի օգտագործումը։ Ռաֆինացված շաքարով հարուստ մթերքները էներգիայի աղբյուր են, բայց պարունակում են քիչ սննդանյութեր կամ ընդհանրապես բացակայում են: Դրանք առողջ սննդակարգի էական բաղադրիչներ չեն և կարող են բացառվել մեծահասակների և երեխաների սննդակարգից: Շաքարները նպաստում են կարիեսի զարգացմանը։ Որքան հաճախ մարդը քաղցրավենիք է ուտում կամ խմում քաղցր ըմպելիքներ, որքան երկար են դրանք բերանում, այնքան մեծ է կարիեսի առաջացման վտանգը։ Այսպիսով, քաղցրավենիքի և քաղցր ըմպելիքների մաքուր օգտագործումը կերակուրների միջև (խորտիկներ) կարող է ավելի անբարենպաստ լինել ատամների համար, քան քաղցրավենիքի և քաղցր ըմպելիքների օգտագործումը հաջորդ ճաշի ընթացքում, որին հաջորդում է խոզանակը: Բերանի խոռոչի կանոնավոր հիգիենան ֆտոր պարունակող ատամի մածուկով, ատամի թելով և ֆտորի բավարար ընդունմամբ կարող է օգնել կանխել կարիեսը: Խմելու վերահսկումը կարող է օգտագործվել որպես գործնական միջոց՝ վերահսկելու շաքարի ընդունման քանակը: Պետք է խորհուրդ տալ ավելի շուտ խմել ջուր, հյութեր և հանքային ջուր, քան քաղցր զովացուցիչ ըմպելիքներ (օրինակ, լիմոնադի մոտ 300 մլ ծավալով շիշը պարունակում է 6 թեյի գդալ կամ 30 գ շաքարավազ): Հեղուկի (ջրի) կարիքը բավարարվում է խմիչքի, բայց սննդի օգտագործման միջոցով։ Ապրանքները մարմնին ջրով ապահովում են ավելի քան կեսով: Հեղուկը պետք է սպառվի համապատասխան քանակությամբ, հատկապես տաք կլիմայական պայմաններում և ֆիզիկական ակտիվության բարձրացման դեպքում: Բոլոր հեղուկների միջին ընդունումը պետք է լինի օրական 2 լիտր:8. Սեղանի աղի ընդհանուր ընդունումը, հաշվի առնելով դրա պարունակությունը հացի, պահածոների և այլ մթերքների մեջ, չպետք է գերազանցի օրական 1 թեյի գդալը (6 գրամ): Առաջարկվում է յոդացված աղի օգտագործումը։ Սեղանի աղը բնականորեն հայտնաբերված է սննդամթերքներում, սովորաբար փոքր քանակությամբ: Աղը հաճախ օգտագործվում է մթերքների հատուկ մշակման և պահպանման համար։ Բացի այդ, մարդկանց մեծամասնությունը սեղանի վրա սննդի մեջ աղ է ավելացնում: Առողջ մարդու համար Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության առաջարկությունների համաձայն աղի ընդունման վերին սահմանը օրական 6 գ է, զարկերակային հիպերտոնիայի դեպքում՝ օրական 5 գ։ Աղը հիմնականում սպառվում է հատուկ մշակված մթերքների հետ (աղի ընդհանուր ընդունման մոտ 80%-ը): Ուստի պահածոյացված, աղած, ապխտած մթերքները (միս, ձուկ) խորհուրդ է տրվում օգտագործել միայն փոքր քանակությամբ և ոչ ամեն օր։ Սնունդը պետք է եփել նվազագույն քանակությամբ աղով, իսկ համը բարելավելու համար պետք է ավելացնել խոտաբույսեր ու համեմունքներ։ Սեղանից ավելի լավ է աղամանիչը հանել։ Աղի ընդունումը նվազեցնելու առաջարկություններ. Բացառեք շատ աղ պարունակող մթերքները (պահածոյացված, աղած, ապխտած): Ուշադրություն դարձրեք հատուկ մշակման ենթարկված ապրանքների մակնշմանը, նշել դրանցում աղի պարունակությունը։ Բարձրացնել աղի ցածր պարունակությամբ մթերքների օգտագործումը (բանջարեղեն, մրգեր): Կրճատեք եփելու ընթացքում ավելացված աղի քանակը։ Սննդին ինքնաբերաբար աղ ավելացնելուց առաջ նախ պետք է այն համտեսել, իսկ ավելի լավ է ընդհանրապես աղ չավելացնել։9. Իդեալական մարմնի քաշը պետք է համապատասխանի առաջարկվող սահմաններին (BMI - 20 - 25): Այն պահպանելու համար, բացի ռացիոնալ սնուցման սկզբունքների պահպանումից, պետք է պահպանել ֆիզիկական ակտիվության չափավոր մակարդակ։ Մեր երկրում չափահաս բնակչության մոտ կեսն ավելորդ քաշ ունի։ Գիրությունը կապված է արյան բարձր ճնշման, սրտի իշեմիկ հիվանդության, ինսուլտի, շաքարախտի, տարբեր տեսակի քաղցկեղի, արթրիտի և այլնի ռիսկի հետ: Քաշի պահպանումը նպաստում է օգտագործվող սննդի տեսակին և քանակին, ինչպես նաև ֆիզիկական մակարդակին: գործունեություն։ Բարձր կալորիականությամբ, բայց սննդանյութերով ցածր սննդամթերքի օգտագործումը նպաստում է քաշի ավելացմանը: Ուստի բանջարեղենն ու մրգերը (թարմ, սառեցված, չորացրած) առաջարկվում են որպես առողջ սննդակարգի հիմնական բաղադրիչներ, բացի կարտոֆիլից, բրնձից և այլ հացահատիկային ապրանքներից:10. Օրական 2 չափաբաժնից ավելի ալկոհոլ չպետք է խմել (1 չափաբաժինը պարունակում է մոտ 10 գ մաքուր ալկոհոլ): Ավելի բարձր չափաբաժինները, նույնիսկ մեկ դեղաչափով, վնասակար են օրգանիզմի համար։ Ալկոհոլը առաջանում է ածխաջրերի տարրալուծումից։ Լինելով բարձր կալորիականությամբ նյութ՝ 1 գ սպիրտն ապահովում է 7 կկալ եւ չի ապահովում օրգանիզմը սննդարար նյութերով։ Այսպես, օրինակ, 1 բանկա գարեջուրը (330 գ) պարունակում է 158 կկալ, մեկ բաժակ սպիտակ գինին (125 գ)՝ 99 կկալ, 20 գ կոնյակը՝ 42 կկալ, 40 գ վիսկին՝ 95 կկալ։ Առողջական խնդիրների վտանգը նվազագույն է, երբ օրական 2 սովորական միավորից (չափաբաժին) ալկոհոլ օգտագործեք (1 չափաբաժինը 10 գ ալկոհոլն է): Ալկոհոլից կախվածության զարգացման ռիսկը նվազեցնելու համար խորհուրդ է տրվում ձեռնպահ մնալ դրա ամենօրյա օգտագործումից։ Ալկոհոլային հիվանդությունը (ալկոհոլիզմ) ազդում է երեք հիմնական համակարգերի վրա՝ սրտանոթային (կարդիոմիոպաթիա, զարկերակային հիպերտոնիա, առիթմիա, հեմոռագիկ ինսուլտներ); ստամոքս-աղիքային տրակտի (պեպտիկ խոց, լյարդի ցիռոզ, ուղիղ աղիքի քաղցկեղ, ենթաստամոքսային գեղձի նեկրոզ և այլն); նյարդային համակարգ (նեյրոպաթիա, վեգետատիվ-անոթային դիստոնիա, էնցեֆալոպաթիա): Հիվանդությունը կարող է հանգեցնել B խմբի վիտամինների (նիկոտինային և ֆոլաթթուներ) և վիտամին C-ի, ինչպես նաև հանքանյութերի, ինչպիսիք են ցինկը և մագնեզիումը, դեֆիցիտի զարգացումը: Դեֆիցիտի զարգացումը կապված է ինչպես այս սննդանյութերը պարունակող սննդի անբավարար ընդունման, այնպես էլ աղիներում կլանման նվազման, ինչպես նաև օրգանիզմում սննդանյութերի և ալկոհոլի փոխազդեցության հետ:11. Նախապատվությունը պետք է տալ ուտելիքները շոգեխաշելու, եռացնելու, թխելու կամ միկրոալիքային վառարանում եփելուն։ Եփելու ժամանակ կրճատեք ճարպերի, յուղերի, աղի, շաքարի ավելացումը։ Ընտրեք մի շարք ապրանքներ (թարմ, սառեցված, չորացրած), որոնք հիմնականում աճեցված են ձեր տարածքում: Թարմ և պատշաճ պատրաստված սննդի բազմազանությունը՝ առանց ավելորդ հավելումների, թույլ է տալիս հասնել սննդակարգի պահանջվող հագեցվածությանը և հավասարակշռությանը։12. Երեխայի կյանքի առաջին վեց ամիսների ընթացքում պետք է հետևել բացառապես կրծքով կերակրմանը: 6 ամսից հետո ներմուծվում են հավելյալ սնունդ։ Կրծքով կերակրումը կարող է շարունակվել մինչև 2 տարի: (Խորհուրդն ուղղված է հղիներին և կրծքով կերակրող մայրերին)։ Կրծքով կերակրումը մոր և երեխայի առողջությունը պահպանելու լավագույն միջոցն է: Բացառիկ կրծքով կերակրումը երեխային կյանքի առաջին 6 ամիսներին բավարար է։ Այնուհետև կարելի է ներմուծել հավելյալ սնունդ։

http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie

Ռացիոնալ սնուցումը որպես առողջության պահպանման և ամրապնդման գործոն. առողջ պատկեր կյանքը։ Ուտելու ռեժիմ. Ռացիոնալ է սնուցումը, որը հիմնված է գիտական տվյալների (ֆիզիոլոգիա, կենսաքիմիա և հիգիենա) ստացված սննդի որակի և քանակի, օրգանիզմի կողմից յուրացման հնարավորության և դրա ընդունման եղանակի վերաբերյալ: Սնուցման բնույթը (պարենային ապրանքների կենսաբանական արժեքը, ընդունված սննդի քանակը և դրա սպառման եղանակը) մեծապես կախված է մարդու առողջության վիճակից և կյանքի տեւողությունից: Ռացիոնալ սնուցումը հզոր գործոն է առողջության խթանման համար, թերսնուցումն այն ոչնչացնելու միջոց է։ Առողջ ապրելակերպ ձևավորելիս անհրաժեշտ է հաշվի առնել ռացիոնալ սնուցման չորս սկզբունքներ. 1) ամենօրյա սննդակարգի կալորիականությունը պետք է համապատասխանի մարդու էներգիայի ծախսերին. 2) սննդի քիմիական բաղադրությունը պետք է բավարարի օրգանիզմի սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի, հանքանյութերի, վիտամինների, կենսաբանորեն ակտիվ նյութերի և սննդի «բալաստի» պահանջները. 3) սննդամթերքի բազմազանությունը պետք է ապահովի օրգանիզմում չսինթեզված բոլոր բաղադրիչների ընդունումը. 4) օրվա ընթացքում սննդի ընդունումը պետք է ենթարկվի օպտիմալ ռեժիմի (ինչպես էներգետիկ արժեքով, այնպես էլ ծավալով): Այս սկզբունքների խախտումը բացասական հետևանքներ է ունենում առողջության համար։ Վերջին տարիների պրակտիկայում հաճախ պետք է գործ ունենալ գերսնման հետևանքների հետ՝ գիրություն, որը ռիսկի գործոն է տարբեր հիվանդությունների համար։ Մարմնի քաշի ավելացումը՝ կապված դրա պատշաճ արժեքի հետ, 6-14%-ով համարվում է գերսնուցման ցուցանիշ։ Մարմնի քաշի ստանդարտացված գնահատման համար օգտագործվում է մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI), որը հաշվարկվում է m / բարձրություն2 բանաձևով (t - քաշը կիլոգրամներով, բարձրությունը ՝ մետրերով): 25-ից ավելի BMI-ի դեպքում մարմնի քաշը համարվում է ավելացված, որը պահանջում է ուղղում: Ավելորդ քաշի առկայության դեպքում անհրաժեշտ է նվազեցնել սննդի ընդհանուր կալորիականությունը՝ ի հաշիվ ճարպերի և ածխաջրերի (առաջին հերթին՝ մոնոսաքարիդների), ինչպես նաև ֆիզիկական ակտիվության ավելացման։ Սնվելու ճիշտ ռեժիմը համապատասխանում է ամենօրյա բիոռիթմերի փուլերին և հեշտությամբ «տեղավորվում» առօրյայի մեջ։ Ավելին, այս գործոնը մեծապես որոշում է կյանքի ռեժիմը. մարդը որոշակի ժամի ընդհատում է աշխատանքը՝ ճաշելու համար, ընթրիքը կապված է հանգստի ժամանակի հետ, երեկոյան մեկ բաժակ կաթը կապված է առաջիկա քնի հետ և այլն։ Այդ պատճառով էլ ուտելու սովորությունը։ անառողջությունը կարող է մեծ վնաս հասցնել առողջությանը, աշխատանքի ընթացքում և ընդհանրապես, ըստ «անհրաժեշտության դեպքում» սկզբունքի, վնասակար են նաև այսպես կոչված նախուտեստները։ Այս դեպքում խախտվում է ոչ միայն նյարդահոգեբանական գործունեության պատվիրման «սխեման», այլև մարսողական համակարգի կարգավորման մեխանիզմների բնականոն գործունեությունը (որը ռիսկի գործոն է աղեստամոքսային տրակտի հիվանդությունների համար): Դիետան պետք է ապահովի առողջ, հավասարակշռված դիետա մեծահասակների համար: Հավասարակշռված դիետա է, որը ներառում է սննդի բոլոր անհրաժեշտ բաղադրիչները օպտիմալ քանակությամբ և հարաբերակցությամբ: Նման սնուցում ապահովելու համար անհրաժեշտ է հաշվի առնել սննդակարգի պատրաստման հետեւյալ պահանջները. Դիետան պետք է ներառի սննդի հիմնական բաղադրիչները. Պոլիհագեցած ճարպաթթուները ամենօրյա սննդակարգում պետք է լինեն մոտ 3-5 գ; Դրանց պարունակության հարուստ աղբյուր են այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են արևածաղկի և եգիպտացորենի յուղերը (53-55%): Power of Light ընկերությունը, որի կարգախոսը հնչում է այսպես. «Հեշտ է նիհարել. Միեւնույն ժամանակ, ցանկալի էֆեկտը ձեզ սպասեցնել չի տա։ Ռացիոնալ սնուցումը որպես առողջության պահպանման և ամրապնդման գործոն. Առողջ ապրելակերպ. Բացի ածխաջրերից, որոնք էներգիայի աղբյուր են, դիետան պետք է պարունակի բարդ պոլիսախարիդներ՝ դիետիկ մանրաթելեր; դրանք կարող են կապել ջուրը և ուռչել, խթանել աղիքային շարժունակությունը և արագացնել աղիքային պարունակության տարանցումը, կլանել թունավոր նյութերը և հեռացնել դրանք մարմնից, կապել լեղաթթուները և ստերոլները, իջեցնել խոլեստերինը և նորմալացնել աղիքային միկրոֆլորան: Դիետիկ մանրաթելեր կան տարեկանի և ցորենի թեփի, բանջարեղենի և մրգերի մեջ: Նրանք բալաստ չեն, բայց ակտիվորեն մասնակցում են մարսողության գործընթացներին։ Հասուն մարդու օրգանիզմին օրական անհրաժեշտ է 30 գ դիետիկ մանրաթել։ Հավասարակշռված դիետան որոշ դեպքերում դառնում է լուրջ հիվանդությունների կանխարգելման միջոց։ Արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակի իջեցմանն ուղղված սննդակարգը հետևյալն է. սննդակարգում հագեցած ճարպերի և խոլեստերինի քանակի նվազեցում, որոնք հիպերխոլեստերինեմիայի ձևավորման հիմնական գործոններն են, որի դեպքում կենդանական ծագման մթերքներում պարունակվող հագեցած ճարպերի մի մասը փոխարինվում է չհագեցածով: բուսական յուղերում պարունակվող ճարպեր; բանջարեղենի և մրգերի մեջ պարունակվող բարդ ածխաջրերի սննդակարգի ավելացում. դիետայի ընդհանուր կալորիականության նվազեցում, մարմնի ավելցուկային քաշը; նվազեցնելով սննդի մեջ խոլեստերինի քանակությունը մինչև օրական 300 մգ-ից ցածր (մեծահասակների համար): Պետք է ուշադրություն դարձնել տարբեր մոդայիկ «խիստ» դիետաների անիմաստությանը, հաճախ՝ վնասակարությանը։ Այս դիետաները սովորաբար անհավասարակշռված են, բացի այդ, դրանք շատ դժվար է պահպանել երկար ժամանակ, ինչը, ի վերջո, ժխտում է հսկայական նյարդահոգեբանական ջանքերը, որոնք ծախսվել են նման սննդակարգին ընտելանալու վրա: Դիետա ընտրելիս չպետք է մոռանալ, որ ուտելը պետք է հաճելի լինի։ Սովորական, ավանդաբար օգտագործվող մթերքներից դուք միշտ կարող եք պատրաստել այնպիսի դիետա, որը ցածր կալորիաներով է, պարունակում է չափավոր քանակությամբ հագեցած ճարպեր և խոլեստերին: Հաշվի առնելով սնվելու ավանդական սովորությունները՝ ԱՀԿ-ի փորձագետներից կազմված կոմիտեն առաջ քաշեց սննդային առաջարկություններ։ Նրանց կարծիքով՝ սննդակարգը պետք է ներառել սննդակարգում բուսական ծագում (լոբազգիներ, հացահատիկներ, բանջարեղեն, մրգեր) - դրանք պարունակում են սպիտակուցներ, քիչ ճարպեր, խոլեստերին, կալորիաներ և շատ հանքային աղեր, վիտամիններ, մանրաթելեր; ձուկ, թռչնամիս և նիհար միս, որոնք ավելի լավ է ուտել փոքր չափաբաժիններով. այս մթերքները պարունակում են ամբողջական սպիտակուցներ և հանքային աղեր և ցածր են հագեցած ճարպերով, խոլեստերինով և կալորիաներով: Եփելիս և համեմելիս ԱՀԿ-ն խորհուրդ է տալիս օգտագործել ավելի քիչ կենդանական ճարպեր՝ նախապատվությունը տալով բուսական ճարպերին: Դիետայում անհրաժեշտ է սահմանափակել ճարպային միսը, որը հարուստ է հագեցած ճարպերով, խոլեստերինով և կալորիաներով; ճարպային կաթնամթերք (ամբողջական կաթ, թթվասեր, պանիրներ); ձու, եթե դրանք սպիտակուցների հիմնական աղբյուր չեն (ձվի դեղնուցը պարունակում է մեծ քանակությամբ խոլեստերին); հրուշակեղեն (դրանք պարունակում են շատ հագեցած ճարպեր); ալկոհոլային խմիչքներ, քանի որ դրանք շատ կալորիաներ են և պարունակում են քիչ սննդանյութեր (օրգանիզմում 1 գ 96% ալկոհոլը «այրելիս» արտազատվում է 6,93 կկալ): Այս առաջարկությունները վերաբերում են մեծահասակներին: Սննդանյութերի պահանջները փոխվում են երեխաների և դեռահասների աճի, հղիության, կերակրման ընթացքում, ինչը պետք է հաշվի առնել սննդակարգ կազմելիս։ Գիրության դեպքում սննդի էներգիայի արժեքը սահմանափակելու և էներգիայի բացասական հաշվեկշիռ ստեղծելու համար կարող եք օգտագործել երկար սահմանափակող դիետա, ծոմ պահելու օրեր և այս երկու մեթոդների համակցությունը։ Դիետաթերապիայի մարտավարությունը կախված է անհատի տարիքից։ Տարեցների և տարեցների դիետիկ թերապիան պետք է օգտագործվի որոշակի զգուշությամբ, և քաշի կորստի արագությունը չպետք է լինի այնքան բարձր, որքան երիտասարդների մոտ: Տարածված կարծիք կա, որ սննդից բացարձակ հրաժարվելն օրգանիզմն ազատում է վնասակար նյութերից, աղիները մաքրվում են չմարսված սննդի մնացորդներից ու լորձից։ Սովի գործընթացում,- ապացուցում են այս մեթոդի կողմնակիցները,- օրգանիզմը «այրում» է կյանքի գործընթացների համար պակաս արժեքավոր սպիտակուցներ՝ առաջին հերթին ազատվելով ավելորդ ճարպից և «խարամի» պաշարներից։ Այնուամենայնիվ, պետք է հաշվի առնել, որ օրգանիզմն այսպես կոչված էնդոգեն սնուցման անցնելու դեպքում սեփական «նյութերն» օգտագործվում են որպես էներգիայի աղբյուր, մինչդեռ օրգանիզմին անհրաժեշտ է որոշակի նվազագույն սպիտակուց (50 գ/օր): . Ամբողջական սովամահության դեպքում մարմինը, բացի ճարպից, ստիպված է ծախսել բջիջների և հյուսվածքների, հիմնականում մկանների կառուցվածքային սպիտակուցներ: Բացի այդ, լիակատար սովամահության դեպքում վիտամինի պակասն անխուսափելի է։ Ի վերջո, ծոմապահությունը լուրջ սթրես է, որը հանգեցնում է ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց առանց այն էլ խանգարված նյութափոխանակության սրմանը. շատերը, ծոմ պահելու արդյունքում նիհարելով, հետո արագ վերականգնում են իրենց նախկին մարմնի քաշը։

Մարդու սնունդը պետք է լինի ռացիոնալ հավասարակշռված, այսինքն. բավարարել օրգանիզմի ֆիզիոլոգիական կարիքները՝ հաշվի առնելով աշխատանքային պայմանները, տարածքի կլիմայական առանձնահատկությունները, տարիքը, մարմնի քաշը, սեռը և մարդու առողջությունը։

Հավասարակշռված դիետայի հիմնական սկզբունքները հետևյալն են.

Առաջին սկզբունքը Սննդի էներգետիկ արժեքի խիստ համապատասխանությունը օրգանիզմի էներգիայի սպառմանը։ Մարդը սնունդով պետք է ստանա այնքան էներգիա, որքան այն ծախսում է որոշակի ժամանակահատվածի (օրվա) համար։

Անհրաժեշտ է հաշվի առնել նյութափոխանակության գործընթացների ինտենսիվության փոփոխությունը կախված տարիքից, սեռից և կլիմայական պայմաններից, քանի որ երիտասարդ տարիքում նյութափոխանակության գործընթացներն ավելի ինտենսիվ են, քան տարեցների մոտ: Կանանց մոտ ֆիզիոլոգիական կարիքները 15%-ով ցածր են, քան տղամարդկանց մոտ, հյուսիսում էներգիայի կարիքը մարդկանց մոտ 10-15%-ով ավելի է, իսկ հարավում՝ 5%-ով ցածր կենտրոնական շրջանների բնակչության համեմատ։

Երկրորդ սկզբունք. Հավասարակշռված սննդակարգի առանձին սննդանյութերը (սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, հանքանյութեր, վիտամիններ և կենսաբանորեն ակտիվ այլ բաղադրիչներ) պետք է լինեն խիստ սահմանված հարաբերակցությամբ:

Բժշկական գիտությունների ակադեմիայի սնուցման ինստիտուտ ԲԳԱ տարածաշրջանային սնուցման խնդիրների բազմաթիվ ինստիտուտների մասնակցությամբ, որը մշակվել և հաստատվել է ԽՍՀՄ գլխավոր պետական սանիտարական բժշկի կողմից 1991 թվականի մայիսի 8-ին։ հավասարակշռված սննդանյութերի ընդունում հիմնական բնակչության համար

Աղյուսակ 2. Չափահաս բնակչության ֆիզիոլոգիական կարիքների նորմերը (մեկ օրում)

Աղյուսակ 2-ի շարունակությունը


III	1,9	18-29
		30-39
		40-59
IV	2,2	18-29
		30-39
		40-59
Վ	2,4	18-29
		30-39
		40-59
Նորմեր տարեցների համար	և ծերություն
Տղամարդիկ	60-74
	75+
Կանայք	60-74
	75+
		Կանայք
Ի	1,4	18-29
		30-39
		40-59
II	1,6	18-29
		30-39
		40-59
III	b9	18-29
		30-39
		40-59
IV	2,2	18-29
		30-39
		40-59

Ըստ այդ ստանդարտների՝ բնակչության հիմնական խմբերի սննդակարգում սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը պետք է լինի 1:1, I:4; ֆիզիկական աշխատանքով ջախջախված անձինք՝ 1: 1,3: 5; տարեցները 1:1, 1:4.8. Կենդանական սպիտակուցի բաժինը պետք է լինի 55 % օրական սննդակարգում սպիտակուցի ընդհանուր քանակը. Դիետայում ճարպերի հավասարակշռությունը պետք է ապահովի հագեցած և պոլիչհագեցած ճարպաթթուների ֆիզիոլոգիական համամասնությունները և համապատասխանի 30% բուսական յուղի, 70% կենդանական ճարպի: Ածխաջրերի հավասարակշռված բաղադրությունը ներառում է 75% օսլա, 20% շաքար, 5% պեկտին և մանրաթել: ընդհանուր ածխաջրերից): Սննդակարգում հիմնական հանքային նյութերի պարունակությունը պետք է ապահովի մարդու ֆիզիոլոգիական կարիքները, իսկ կալցիումի, ֆոսֆորի և մագնեզիումի օպտիմալ հարաբերակցությունը պետք է լինի 1:1,3:0,5: Վիտամինների ընդունումը պետք է համապատասխանի օրգանիզմի կարիքներին և բավարարվի բնական մթերքների միջոցով։ Սնուցման օգտակարության որակի համար մեծ նշանակություն ունեն արտադրանքի բնույթն ու բնույթը։ Սպիտակուցի էներգետիկ արժեքը պետք է կազմի 12%, ճարպը՝ 30%, ածխաջրերը՝ մարդու օրական էներգիայի պահանջարկի 58%-ը։

Երրորդ սկզբունք. Դիետայի համապատասխանությունը հավասարակշռված դիետայի կարևոր ցուցանիշ է: Դիետան օրվա ընթացքում սննդի բաշխումն է՝ ըստ կալորիականության ժամանակի և ծավալի, այսինքն. սննդի հաճախականությունը և դրանց միջև եղած ընդմիջումները. Սնունդը պետք է ընդունել նույն ժամերին։ Միևնույն ժամանակ մեծ նշանակություն ունեն մարդու սնվելու և տրամադրության պայմանները։ Եթե նկատվում է ուտելու ժամանակը, ապա մարդու մոտ առաջանում է «բոցավառվող» մարսողական հյութի ռեֆլեքսային արտազատում, ինչը նպաստում է սննդի ավելի լավ մարսմանը և յուրացմանը։ Օրվա ընթացքում սննդի ճիշտ բաշխումը ծավալային և էներգետիկ արժեքով ստեղծում է մարսողական ապարատի միատեսակ ծանրաբեռնվածություն և օրգանիզմին ապահովում անհրաժեշտ էներգիայով։

Օրվա ընթացքում օգտագործվող սննդի ծավալը միջինում կազմում է 2,5-3,5 կգ։ Սննդի օրական չափաբաժինը բաշխվում է ըստ առանձին մեթոդների` տարբեր` կախված աշխատանքային գործունեության բնույթից և սահմանված առօրյայից: Միջին տարիքի մարդկանց համար ամենառացիոնալը օրական չորս սնունդն է. տարեցների համար՝ հինգ անգամյա սնունդ՝ 4-5 ժամից ոչ ավել չափաբաժիններով ընդմիջումներով:Օրական երեք սնունդը պակաս ռացիոնալ է, երբ վերամշակված սննդի ծավալն ավելանում է, բայց քնելուց 2 ժամ առաջ:

Չորրորդ սկզբունք.Առօրյա սննդակարգ կազմելիս մարդու կողմից սննդի յուրացման համար օպտիմալ պայմանների ստեղծում.

Օրական չափաբաժինների էներգետիկ արժեքը պետք է ապահովվի հիմնականում բուսական մթերքների ածխաջրերով, որոնք հարստացնում են սնունդը ջրում լուծվող վիտամիններով և հանքանյութերով։ բուսական մթերքները պարունակում են մեծ թվովմանրաթել, որը խանգարում է սննդանյութերի կլանմանը, ուստի սննդակարգում այն պետք է լինի արտադրանքի ընդհանուր զանգվածի 40%-ից ոչ ավելի:

Ավելի լավ յուրացման համար սնունդը պետք է լինի որոշակի ծավալի և ջերմաստիճանի, գեղեցիկ ձևավորված, ախորժակը խթանող։

Նախաճաշի ճաշացանկը ներառում է միս, ձուկ, ձավարեղեն, բանջարեղեն, ճարպեր պարունակող մի շարք ուտեստներ: Այն կարելի է պատրաստել կոտորակային (1 և 2 նախաճաշ)՝ դրանով իսկ նվազեցնելով սննդի ծավալը և նպաստելով դրա ավելի լավ կլանմանը։ Նախաճաշը պետք է ներառի տաք ըմպելիքներ (թեյ, սուրճ, կակաո), որոնք խթանում են ստամոքսահյութի արտազատումը։

Ճաշին, ախորժակը խթանելու համար, խորհուրդ է տրվում մենյուում ներառել մի շարք խորտիկներ, տաք բուսական ապուրներ կամ արգանակներ; գեղեցիկ զարդարված մսի, ձկան, բանջարեղենի, հացահատիկի, մակարոնեղենի հիմնական ճաշատեսակներ: Ճաշը պետք է լրացնել քաղցր ուտեստներով (ժելե, կոմպոտ, մուսս, դոնդող), որոնք նվազեցնում են մարսողական հյութերի արտազատումը և հագեցվածության զգացում են հաղորդում։

Կեսօրից հետո թեյի և ընթրիքի համար մատուցվում են հեշտությամբ մարսվող կաթնամթերք և բանջարեղենային ուտեստներ (շիլաներ, աղցաններ, պուդինգներ, կաթսաներ, շոռակարկանդակներ և այլն), խմիչքներ (թեյ, կաթ, թթու կաթնամթերք):

Ճաշացանկը կազմելիս անհրաժեշտ է տրամադրել ուտեստների բազմազանություն, ինչպես նաև հաշվի առնել սեզոնը, այդ թվում՝ թարմ բանջարեղենից և հում մրգերից՝ կանաչեղենի պարտադիր օգտագործմամբ։ Սննդի բազմազանությունը օրգանիզմին հնարավորություն է տալիս ընտրելու կյանքի համար անհրաժեշտ կենսաբանական ակտիվ նյութերը։

Վերահսկիչ հարցեր

1. Ի՞նչ է կոչվում սննդի էներգետիկ արժեք:

2. Ինչու սննդամթերքունե՞ք տարբեր էներգիայի արժեքներ:

3. Ինչպե՞ս է որոշվում արտադրանքի և սննդակարգի էներգետիկ արժեքը:

4. Ո՞ր սննդակարգն է կոչվում ռացիոնալ, հավասարակշռված:

5. Ո՞րն է սննդակարգի կարևորությունը:

6. Որո՞նք են օրական մթերքների ճաշացանկը կազմելու սկզբունքները:

7. 30-ամյա խոհարարի համար ամենօրյա սննդակարգ կազմեք ու հաշվարկեք էներգիայի արժեքըդիետա.

8. Մանրէաբանության հիմունքներ. Միկրոօրգանիզմների հայեցակարգը

Մանրէաբանությունգիտություն, որն ուսումնասիրում է մանրէների կյանքն ու հատկությունները։ Մանրէները միաբջիջ օրգանիզմներ են, որոնք լայնորեն տարածված են հողում, ջրում և օդում։ Նրանք մասնակցում են բնության մեջ նյութերի շրջանառության գործընթացներին՝ տրոհելով կենդանական և բուսական մնացորդների բարդ օրգանական նյութերը պարզ անօրգանական նյութերի, որոնք բույսերը օգտագործում են սննդի համար։