Uzturs bērnam nav tas pats, kas uzturs pieaugušajiem. Bērni nav mazi pieaugušie, viņu ēdienam vajadzētu nedaudz atšķirties no pieaugušo ēdiena. Tas, ko bērns ēd bērnībā, ietekmē to, kāda būs viņa veselība nākotnē, jo pamati tiek likti tieši bērnībā.
Veselīga pārtika bērniem ir ne tikai čipsu, krekeru un kokakolas trūkums, bet tas ir sabalansēts uzturs, kurā ir visas nepieciešamās uztura sastāvdaļas.
Bērna organismā, atšķirībā no pieaugušā, aktīvi norisinās visu sistēmu un orgānu veidošanās, attīstības, augšanas un veidošanās procesi, pilnveidojas to funkcijas. Bērns daudz kustās, viņa intelekts veidojas, attīstās nervu sistēma, un daudz vairāk. Bet tieši no šī vienīgā avota - no pārtikas bērns saņem enerģiju dzīvībai un plastmasas materiālus savu šūnu uzbūvei.
Turklāt gan pārtikas trūkums, gan tā pārpalikums veicina kuņģa-zarnu trakta slimību attīstību, vielmaiņas traucējumus vai, tieši otrādi, liekā svara pieaugumu, līdz pat aptaukošanos.
Nav pareizi, nē veselīga ēšana izpaužas bērnā veselības problēmu veidā nebūt ne uzreiz. Tikai pēkšņi bērns ātri nogurst, ir pastāvīgi slims, pārāk aktīvs, līdz histērijai un kaprīzēm, vai pārāk letarģisks utt.
Uztura noteikumi bērniem
Jebkura cilvēka ēdiena galvenās sastāvdaļas ir ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki. Bērna uzturā tiem jābūt saistītiem šādi: maziem bērniem - 20% olbaltumvielas: 20% tauki: 60% ogļhidrāti, lielākā vecumā apmēram proporcijā 1 daļa olbaltumvielu pret 1 daļu tauku un 4 daļas. no ogļhidrātiem. Tabulā var redzēt, kāda ir bērna organisma ikdienas nepieciešamība pēc šīm pārtikas sastāvdaļām, kā arī kalorijās:
Bērni ir ļoti svarīgi. Ar tā trūkumu tiek traucēta vielmaiņa, aizkavējas bērna augšana un garīgā attīstība, veidojas dažādas slimības.
Tauki bērnu uzturā ir audu būvmateriāls, tie ir lecitīna un polinepiesātināto taukskābju, D un A vitamīnu avoti, kā arī palīdz šos vitamīnus asimilēt. Tauku trūkums - problēmas ar imūnsistēmu un šūnu struktūru, tauku pārpalikums - vielmaiņas traucējumi, gremošanas problēmas, traucēta olbaltumvielu lietošana.
Ogļhidrāti bērnu uzturā – enerģija muskuļu darbam. Īpaši bērnu veselīgā uzturā svarīgi ir augļi, kas piegādā fruktozi un glikozi, piens, kas dod laktozi. Tāpat nevajadzētu pilnībā izslēgt tādus ātro ogļhidrātu avotus kā zefīri, cepumi, saldumi, medus. Tomēr šeit ir jāzina, kad apstāties, pretējā gadījumā pārmērīgs šādu ogļhidrātu daudzums ir liels solis pretī bērnu aptaukošanās, biežas saaukstēšanās un attīstības kavēšanās virzienā.
Turklāt pareizai bērnu uzturam nepieciešams pietiekams daudzums vitamīnu un. Šajā tabulā varat uzzināt par ikdienas nepieciešamība bērna ķermenis šajos mikroelementos:
Sastādiet bērnam ēdienkarti četrām līdz piecām ēdienreizēm dienā. Tajā jābūt gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes produktiem (zivis, gaļa, piena produkti, dārzeņi, graudaugi, augļi, konditorejas izstrādājumi), un, jo daudzveidīgāks uzturs, jo vairāk bērns saņems. barības vielas.
Vienīgais, no kā bērnu uzturā vajadzētu izvairīties, ir trekna gaļa un putnu gaļa, asās garšvielas, kūpinājumi, marinēti gurķi un, protams, čipsi, soda, japāņu ēdieni, ātrās uzkodas. Tikai tā jūs varat ieaudzināt bērnā principus veselīgu un pareizu uzturu.
Raksta saturs:
Kāda loma pirmsskolas vecuma bērniem ir veselīgam uzturam? Ieguvis zināmu neatkarību, tuvojoties trīs gadu vecumam, katrs bērns nenogurstoši apgūst apkārtējo pasauli. Iespējams, daudzi vecāki ne reizi vien ir pamanījuši, ka pat pēc āra spēlēm svaigā gaisā pa dienu, vakarā bērnus ir diezgan grūti nomierināt. Viņi burtiski pārsprāgst no enerģijas. Tajā pašā laikā viņi aug, to organismu šūnas aktīvi attīstās. Tas viss prasa sabalansēts uzturs un pareizs ēšanas režīms, jo tieši no tā bērns saņem elementus, kas nepieciešami pilnīgai fiziskai un garīgai attīstībai. Sākot apmeklēt bērnudārzu vidēji 2-3 gadu vecumā, bērni pierod pie bērnudārzā pieņemtā uztura un 4 ēdienreizēm dienā. Savukārt rīta un vakara stundās, kā arī brīvdienās un citās dienās, paliekot mājās, bērni dzīvo pēc ģimenē noteiktajiem noteikumiem. Lai bērnudārzā netiktu izjaukts vitamīnu un mikroelementu līdzsvars, ko organisms saņem, audzinātājas informē vecākus par ēdienkartes sastāvu katrai dienai. Izdomāsim, kā būtu jāorganizē mājas režīms un bērnu uzturs, lai tas veicinātu pareizu un pilnvērtīgu bērnu attīstību.
Veselīgas ēšanas noteikumi bērniem
Ir veselību veicinošs ēdiens. Pirmsskolas izglītība bērni nav tikai sagatavošana zināšanu un prasmju apguvei, ko nodrošina skolas mācību programma. Vecums no trīs gadi bērniem tiek veidots raksturs, veidojas noteikti uzvedības paradumi. Tostarp ieradums ēst atbilstoši pieaugušo noteiktajam režīmam. Attīstās arī parastā nepieciešamība pēc tiem produktiem, kas visbiežāk sastopami uzturā. Protams, visvairāk kaitīgie produkti, piemēram, čipsi un soda, ir aromatizēti ar garšas pastiprinātājiem, kas bērnam diezgan ātri rada atkarību no viņu garšas. Bet ja no pašas agrīnā vecumā mazulis pamana, ka ģimenē tiek ievēroti noteiktie uztura noteikumi, tas viņā rada tādu pašu attieksmi pret ēdienu.
Pirmkārt, jums jācenšas ēst tajās pašās stundās. Tas veicina pareizu gremošanas trakta sistēmas darbību. Dienas laikā bērniem vecumā no 3 līdz 4 gadiem jābūt vismaz 4 ēdienreizēm. Piecas ir atļautas, bet vēlams, lai vakariņas būtu vieglas un ne vēlāk kā pusotru stundu pirms gulētiešanas. Starp ēdienreizēm nevajadzētu būt uzkodām. Nelielas uzkodas var būt pusdienas un pēcpusdienas tēja. Parastā ikdienas kaloriju uzņemšana 4 gadus veciem bērniem ir aptuveni 1700 kcal, bet sešgadīgiem bērniem - aptuveni 2200 kcal. Dienas laikā vēlams ievērot šādu kaloriju sadalījumu: brokastis un vakariņas - 25% no dienas normas, 40% - pusdienās un tikai 10% pēcpusdienas uzkodām.
Galvenie noslēpumi, iespējams, slēpjas prasmīgā uztura sadalē un ikdienas un nedēļas ēdienkartes sagatavošanā. Lai to izdarītu, jums jāzina, kuras vielas un kādos daudzumos trūkst. bērnu ķermenis pirmsskolas un skolas vecums. Tā kā jau 6 gadu vecumā daudzi bērni dodas pirmajā klasē, tad pieskarsimies arī skolas vecuma bērnu uztura jautājumiem.
Augoša organisma normāla augšana, fiziskā un garīgā attīstība ir atkarīga no olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzuma bērnu pārtikā. Vispārīgi noteikumišo vielu sadalījums uz kilogramu bērna svara:
- olbaltumvielas - 3-3,5 g;
- tauki - 3 g;
- ogļhidrāti - 15 g.
Pareizu visu uzturvielu asimilāciju organismā nodrošina to vienveidīga kombinācija pārtikā. Aptuvenā formula harmoniskas kombinācijas aprēķināšanai ir šāda: 1 g tauku un 4 g ogļhidrātu jāsakrīt uz 1 g proteīna. Mēs nodrošināsim dienas likme Vielas gramos pirmsskolas un sākumskolas vecuma bērniem:
Bērnu uzturā pirmsskolas vecums nedrīkst būt karstās garšvielas (sinepes, mārrutki, etiķis) un pipari.
Pareiza minerālsāļu lietošana pārtikā veicina harmonisku vielmaiņu, īpaši ūdens, bērna organismā. Vitamīni nekalpo celtniecības materiālsķermeņa šūnām, bet to saturs ikdienas uzturā ir ļoti svarīgs. Vitamīni ir atbildīgi par vairuma procesu regulēšanu organismā un tāpēc ietekmē visu tā orgānu un sistēmu darbu.
Jebkura organisma un vēl jo vairāk bērnu veselības stāvoklis ir atkarīgs no patērētā ūdens daudzuma. Tiek uzskatīts par normālu dzēriena daudzumu aprēķināt, pamatojoties uz 60 ml šķidruma uz 1 kg bērna svara. Tas ir, bērniem vecumā no 4 līdz 6 gadiem vajadzētu izdzert apmēram 1,5 litrus šķidruma dienā. Tas nozīmē ne tikai ūdeni (vēlams vārītu), bet arī sulas, kompotus, tējas, pienu un raudzētos piena dzērienus. Labāk ir mēģināt pilnībā izslēgt no pirmsskolas vecuma bērnu uztura saldo soda, ko tik ļoti mīl bērni.
Veselīgu ēdienu receptes
Vispirms apskatīsim dažus noteikumus par pārtikas tilpuma un satura sadalījumu atbilstoši tās izmantošanas daudzumam uzturā dienas laikā.
Brokastis. Pamatēdiens var būt putra, biezpiens, olu kultenis un sviestmaize. Daudzums - 250 g Dzēriens - 200 ml tējas vai kompota.
Vakariņas. Dārzeņu salāti (50 g), pirmais ēdiens (200-250 g), otrajam - garnīrs (120-150 g) ar zivi vai gaļu (50-100 g). Dzēriens - 150 ml. Maize - līdz 90 g.
Pēcpusdienas uzkodas. Dzēriens 200 ml tilpumā un augļi vai konditorejas izstrādājumi daudzumā līdz 60 g.
Vakariņas. Piena putra (200 g) un dzēriens (150 ml). Var pievienot 40 g maizes.
Viens no galvenajiem ēdienkartes veidošanas noteikumiem ir censties neatkārtot vienus un tos pašus ēdienus biežāk kā reizi trijās dienās.
Protams, katrai mājsaimniecei ir savas receptes un savi noslēpumi, taču, tā kā labākais ieteikums ir jau gatavs piemērs, tad piedāvājam dažas veselīgas maltītes receptes pirmsskolas vecuma bērniem.
Biezpiena kastrolis ar burkāniem
10 g sviesta viegli apcep 200 g sarīvētu burkānu, pievieno mannu (10 g) un maisa, līdz mīksts. Atdzesē un sakuļ ar 1 olu, pievieno biezpienu (80 g) un 2 tējk. Sahāra. Lai kārtīgi izmaisa. Liek cepamtraukā, pa virsu pārziež ar skābo krējumu (10-15g). Cep uzkarsētā cepeškrāsnī, līdz mīksts.
Pankūkas ar dārzeņu pildījumu
Pagatavo pankūku mīklu pēc parastās receptes. Pildījumam sakapā 150 g kāpostu (balto kāpostu), 30 g sīpoli un 120 g burkānu. Vāra dārzeņus augu eļļā un viegli sāli. Gatavo pildījumu ar ēdamkaroti liek uz katras pankūkas un ietin aploksnē. Pirms pasniegšanas varat viegli apcept augu eļļā.
Veselīgu uzturu skolas vecuma bērniem raksturos pakāpeniska "pieaugušo" maltīšu pievienošana. Tomēr daudziem pieaugušajiem vajadzētu pārskatīt savu uzturu un, iespējams, apgūt jaunus “veselīgus” ēšanas paradumus. Ģimenes dzīvesveids bērnam tiek uzsūkts kā sūklis, tostarp ieradums našķoties starp ēdienreizēm vai ēst vistas gaļu, ceptu līdz kraukšķīgai un pat bez ādas nolobīšanas. Ģimenes tradīcijās bērni vai nu dzimst, vai iet bojā. Ceram, ka dažas receptes palīdzēs atrisināt ātras un veselīgas ēdiena pagatavošanas problēmu. Ļoti bieži vecāki dod saviem bērniem sviestmaizes, lai viņi dotos uz skolu. Pamatnoteikumi tam: nelietojiet maizītes un neeļļojiet tās ar majonēzi, kečupu un citām mērcēm. Šeit, piemēram, ir dažas receptes.
Gaļas kanapē uz iesmiem
Ņem sviestā viegli apceptu grauzdiņu vai maizes šķēli (no rupjiem miltiem), saber šķēli svaiga pipara vai gurķa (ziemā tas var būt marinēts gurķis), tad vārītas cūkgaļas šķēli (var ņemt vārītu vistu gaļa), cietā siera šķēle ... Vasarā to var dekorēt ar zaļumiem (pētersīļiem, dillēm), ziemā - ar olīvām.
Šķiņķa rullīši ar sieru
Nosaukums runā pats par sevi. Cietā siera gabalu ietin plānās šķēlītēs sagrieztos šķiņķa gabaliņos un sadursta ar iesmiņu, lai struktūra nesadalās.
Nevienam nepatīk, ja viņu piespiež kaut ko darīt. Pieaugušo uzvedības noslēpumi saziņā ar bērniem slēpjas novērojumos un mīkstos pamudinājumos rīkoties. Mēģiniet pievērst uzmanību savam bērnam, gatavojot virtuvē. Jau no 4 gadu vecuma to var iepazīstināt ar ēdienu gatavošanu. Paša gatavots ēdiens tiks apēsts uzreiz un ar prieku.
Virtuvē bērni var veikt pavisam vienkāršus darbus: mazgāt dārzeņus un augļus, likt zaļumus uz salātiem vai sviestmaizēm, uz pankūkām likt biezpiena pildījumu. Un šādi ēdieni uzreiz iekritīs favorītu kategorijā un tiks labprāt ēsti bez kaprīzēm. Vienlaikus bērni mācīsies veikt mājas darbus un pārņems ģimenes tradīcijas uzturā, kam būs pozitīva loma studentu gados.
Izbaudiet un gardus kopīgus kulinārijas eksperimentus!
Vecāku svarīgākās rūpes ir stiprināt un uzturēt sava bērna veselību. Un galvenais nosacījums šī mērķa sasniegšanai ir veselīgs mazuļa uzturs. Gadu vecam bērnam jau ir pieejami gandrīz visi pārtikas produkti: gan gaļa, gan augļi un dārzeņi. Līdz divu gadu vecumam bērns jau patērē produktus no "pieaugušo" uztura.
Tomēr neaizmirstiet, ka divus gadus veca bērna ķermenis joprojām ir nepietiekami attīstīts, arī gremošanas sistēma joprojām ir vāja. Tāpēc produkti, kas nonāk uz bērna galda, vecākiem rūpīgi jāpārbauda.
Tātad izdomāsim kā, ko un kad barot bērnu vecumā no viena līdz trīs gadiem?
Piena produkti
Piens neapšaubāmi ir bērnu galda līderis. Organisms viegli asimilē jebkurus piena produktus un tam ir augsta uzturvērtība. Kopumā milzīgs ieguvums.
Piens un piena produkti satur bērnam nepieciešamo vitamīnu pamatkomplekts... Arī šajos produktos ir kalcijs, kālijs, magnijs, fosfors un noderīgi mikroelementi. Turklāt pilnpiens satur imūnās struktūras, kas palīdz cīnīties pret vīrusiem un kaitīgām baktērijām.
Tomēr pienu bērnam nevajadzētu lietot ātrāk par gadu - tik jaunam organismam tas ir pārāk smags produkts. Pagatavojiet putru pienā - ar to pietiks.
Ir arī ļoti izdevīgi barot bērnu. biezpiens, jo satur lielu daudzumu bērnam nepieciešamo olbaltumvielu un tādas minerālvielas kā dzelzs un fosfors.
Bērnam no viena līdz trīs gadu vecumam ir svarīgi izvēlēties pareizo biezpiena tauku saturs - 5-10%. Lai bērnam nebūtu garlaicīgi ar biezpienu - dažādojiet ēdienkarti ar biezpiena putām un sacepumiem - un garšīgi un veselīgi.
Tālāk mēs koncentrēsimies uz kefīrs... Šis produkts ir bagātīgs olbaltumvielu, kalcija, fosfora un B vitamīna avots. Izvēlieties kefīru, kas ražots tikai ar kefīra rūgšanu (tas jānorāda uz iepakojuma), jebkurš cits kefīrs ir kefīra dzēriens un ir daudz mazāk izdevīgs.
Vēl viens obligāts piena produkts bērna ēdienkartē ir jogurts... Tā īpatnība ir tāda, ka ražošanas laikā tas netiek pakļauts termiskai apstrādei. Tādējādi mikroorganismi, kas veido produktu, paliek dzīvi. Tieši šie mikroorganismi palīdz gremošanas sistēmai tikt galā ar pārtiku un cīnīties ar dažādām zarnu infekcijām. Tāpēc, izvēloties jogurtu, pievērsiet uzmanību produkta derīguma termiņam - īstie biojogurti dzīvo mikroorganismu dēļ glabājas ārkārtīgi īsu laiku. Ja jūsu izvēlēto produktu var uzglabāt mēnesi vai ilgāk, labāk šādu jogurtu nepirkt.
Tātad rezumēsim iznākums: bērnam no viena gada vecuma ēdienkartē jāievada vismaz 400 ml jebkādu piena produktu. Katru dienu viņam vajadzētu patērēt kefīru, jogurtu, pienu. Biezpienu, krējumu un sieru bērnam var dot ik pēc divām līdz trim dienām.
Gaļa
Gaļa ir arī viens no svarīgākajiem pārtikas produktiem bērnu uzturā. Attīstošā bērna ķermenim pastāvīgi nepieciešama "barība". Gaļa nodrošina bērnu ar olbaltumvielām, taukiem, dzelzi un citiem augšanai nepieciešamajiem elementiem. Kāpēc gan gaļu neaizstāt ar pienu, jo tajā ir arī olbaltumvielas? bet piena proteīns atšķiras no gaļas ar savu sastāvu. Gaļā atrodamās olbaltumvielas satur īpašu aminoskābi - taurīns... Šī viela ne tikai labāk uzsūcas bērna ķermenī, bet arī veicina bērna smadzeņu attīstību.
Tauki, ko bērns asimilē, ēdot gaļu, dod bērnam nepieciešamo enerģijas lādiņu. 1-3 gadu vecums ir ļoti aktīvs un prasa no bērna daudz spēka: ķermenis nepārtraukti mainās, aug un kļūst stiprāks, bērns pats cenšas pēc iespējas vairāk mācīties. Tāpēc viņam patiešām ir vajadzīga enerģija. Vecākiem jāatceras, ka bērna ēdienkartē jābūt tikai šķirnēm liesa gaļa, jo pārāk daudz tauku organismā pasliktina gremošanas sistēmas darbību un noved pie tauku nogulsnēšanās audos.
Vēl pirms dažiem gadiem bērnu gaļas ēdienkarte bija diezgan ierobežota. Viņi ieteica lietot tikai liellopu gaļa, teļa gaļa un mājputni... Līdz šim pētījumi pediatrijā ir paplašinājuši izvēli. Ēdienkartē ir iekļauta gaļa tītars, trusis, cūkgaļa... Jāņem vērā arī tas, ka bērniem līdz trīs gadu vecumam nav ieteicama zosu un pīļu gaļa.
Laika posmā no viena līdz trim gadiem gaļas uzturs ir pakāpeniski jāmaina. Gaļas dienas deva mainās no 40 gramiem ik pēc divām dienām līdz 60 gramiem 5-6 reizes nedēļā. Vienu vai divas dienas bērnam būs izdevīgi ievērot veģetāro diētu.
Zivs
Kāpēc bērna uzturā ir jāievada zivis? Pirmkārt, zivis satur arī olbaltumvielas, un šīs olbaltumvielas bērna organismā uzsūcas pat labāk nekā gaļā esošās olbaltumvielas. Otrkārt, ēdot zivis, bērns saņem lielu daudzumu B grupas vitamīnu, kā arī jodu, magniju, fosforu un citas bērnu veselībai svarīgas minerālvielas. Vēl viena šī produkta priekšrocība ir tā smalkā struktūra - bērnam ir daudz vieglāk sagremot zivis.
Neaizmirstiet sagatavot zivju fileju – uzmanīgi noņemiet pat vismazākos kauliņus, jo tie var traumēt barības vadu.
Daļai zivju bērna uzturā jābūt aptuveni 75 grami... Pāris reizes nedēļā bērnu vēlams barot ar zivīm.
Olas
V olas dzeltenums ietverts ne tikai olbaltumvielas un tauki, bet arī B, A grupas vitamīni,Dun E... Tie arī nodrošina organismu ar minerālvielām.
Vistas ola ir spēcīga alergēns bērna ķermenim. Ja pamanāt bērnam alerģisku reakciju vistu olu dēļ, tās var aizstāt ar paipalu olām. Nekad nedodiet mazulim neapstrādātu olu – tā var saturēt salmonellu. Noteikti vāriet vai apcepiet šo produktu.
Bērnam var iedot vienu olu ne vairāk kā 3 reizes nedēļā.
Tauki
Lai bērns saņemtu viņam nepieciešamos taukus, izmantojiet augu eļļas un sviests... Ir ļoti nevēlami dot margarīnu bērnam, kas jaunāks par trīs gadiem.
Augu eļļa nodrošinās bērnam ne tikai taukus, bet arī vitamīnu E. Šis produkts veicina labu aknu darbību, ātru audu atjaunošanos. Visām augu eļļām ir savas īpašības, tāpēc dažādojiet savu galdu ar dažāda veida eļļām. Jūs varat atrast tādas šķirnes kā saulespuķes, sojas pupiņas, kukurūza un olīvas.
Saulespuķu eļļa, tāpat kā kukurūzas eļļa, organismā ļoti viegli uzsūcas, jo tajā esošās oleīnskābes un linolskābes.
Sojas eļļa ir bagātīgs E vitamīna un fosfatīdu avots, un olīveļļai piemīt holerētiska iedarbība, pateicoties lielajam oleīnskābes daudzumam.
Bērna vecumā no 1 līdz 3 gadiem uzturā vajadzētu būt attiecīgi no 12 līdz 17 gramiem dārzeņu un no 3 līdz 6 gramiem sviesta.
Maize un graudaugi
Maize bērna ēdienkartē ir jāiekļauj tajā esošā satura dēļ šķiedra kas veicina labu gremošanu. Maize satur arī uztura šķiedras, kas veicina labvēlīgo zarnu baktēriju attīstību.
Kā zināms, maize ir melnbalta. Maizes veids ir atkarīgs ne tikai no graudu veida, bet arī no miltu apstrādes kvalitātes: tās “smalkums”, tīrība utt.
Lai gan tas ir kaloriju saturīgākais, organisms to arī visvieglāk uzņem, un par kalorijām šādam mazulim ir pāragri rūpēties. Pamazām ēdienkartē ieviesiet no rupjākiem miltiem gatavotas maizes šķirnes - divu gadu vecumā bērns jau var ēst melno maizi. Līdz trīs gadu vecumam būs lieliski, ja bērna ēdienkartē būs pilngraudu maize – veselīgākā šķirne no pilngraudu miltiem.
Bērnam no viena gada vecuma dienā jādod apmēram 80 grami maizes: 20 g melnās un 60 g baltās.
Tagad parunāsim par graudaugi... Šis produkts ir iekļauts bērna uzturā no ļoti maza vecuma. Auzu pārslu, griķu, grūbu putra ir ļoti noderīga bērnu veselībai un gremošanai. No trīs gadu vecuma bērnam jau var dot rīsus un mannu. Graudaugiem varat pievienot pienu, dārzeņus vai augļus.
Dārzeņi 
Dārzeņi bērnam ir nepieciešami, kā vitamīnu, ogļhidrātu, mikroelementu un šķiedrvielu avots... Arī dārzeņi palīdz cīnīties ar mikrobiem, pateicoties pektīniem un fitoncīdiem un citiem tajos esošajiem mikroelementiem un vielām.
Dārzeņi var dažādot jūsu mazā bērna ēdienkarti. Jūs varat pagatavot dārzeņu pudiņus, sautējumus, kotletes un kastroļus.
Papildus vārītiem dārzeņiem neaizmirstiet par neapstrādātiem. Dažādi salāti vajadzētu parādīties mazuļa uzturā no viena gada vecuma. Sākumā berzējiet dārzeņus uz smalkas rīves, pakāpeniski pārejot uz rupju.
Tagad parunāsim par visbiežāk sastopamajiem dārzeņiem uz mūsu galdiem un to izmantošanu bērnu pārtikā.
Neapšaubāmi, visu dārzeņu popularitātes līderis ir kartupeļi... Šis sakņu dārzenis satur milzīgu daudzumu dažādu vitamīnu, kalcija, fosfora un dzelzs. Protams, bērnu ēdieniem rūpīgi izvēlieties kartupeļus – nedrīkst būt sapuvuši vai zaļgani laukumi, pārāk lielas "aciņas".
Tas būs izdevīgi izmantot arī bērnam kāposti, jo C vitamīna saturs tajā pārsniedz citrusaugļu saturu. Ar kāpostu patēriņu bērns saņem milzīgu daudzumu barības vielas un mikroelementus, minerālvielas un vitamīnus, kas labvēlīgi ietekmē bērnu gremošanas sistēmu. Ziedkāposti ir īpaši noderīgi bērnam. Tas ir ne tikai ļoti bagāts ar dzelzi, bet arī daudz vieglāk uzsūcas bērna ķermenī.
Vissvarīgākais karotīna avots, protams, ir burkāns... Papildus karotīnam burkāni satur kāliju, dzelzi un dažādus vitamīnus. Vecākiem jābūt ļoti uzmanīgiem, ieviešot burkānus bērnu uzturā, jo tā sastāvā esošais beta-karotīns ir spēcīgs alergēns. Vecākiem ir jābūt ļoti uzmanīgiem, kad viņi sāk ieviest šo produktu bērnu uzturā.
Izmantot bietes labvēlīgi ietekmē asinsvadu stāvokli, stiprina tos un padara tos elastīgākus, kā arī palielina aknu darbību. Turklāt bietēs ir daudz vitamīnu un minerālvielu, kas uzlabos mazuļa veselību.
Lai iegūtu A vitamīnu, kas ir tik nepieciešams jūsu bērna aktīvai augšanai un normālai attīstībai, ievadiet to viņa uzturā ķirbis... Atcerieties, ka, tāpat kā burkāni, arī ķirbis var izraisīt alerģiju, tāpēc esiet ļoti uzmanīgi. Pirmajā ķirbja lietošanas reizē vislabāk ir izmantot vieglās šī produkta šķirnes ar mazāku beta karotīna saturu.
Tīra ūdens avots ar lielu daudzumu izšķīdušo minerālvielu un sāļu ir gurķi... Gurķi palīdz arī labāk asimilēt dzīvnieku olbaltumvielas. Tāpēc mazulim ir ļoti noderīgi ēst gaļu ar gurķu salātiem.
Cukini un skvošs satur mazāk ūdens, bet tajos ir vairāk minerālvielu un sāļu nekā gurķos.
Ēst tomāti bērnus var ēst neapstrādātus un kā daļu no jebkura ēdiena, piemēram, tos var pievienot zupām, mērcēm un kastroļiem. Tomāti ir bagāts kālija un dzelzs avots. Tie satur arī šķiedrvielas un pektīnus.
Sarkanā paprika- bagātākā C vitamīna krātuve. Sākot ar pusotru gadu, šo produktu var iekļaut bērnu ēdienkartē.
Ja jūsu bērnam ir slikta apetīte, dodiet viņam sasmalcinātu redīsi vai rāceņi... Šie dārzeņi lieliski veicina apetīti, kā arī ir ļoti veselīgi, jo tajos ir daudz šķiedrvielu un minerālvielu.
Ar lietošanu Lūks labāk nesteigties, neskatoties uz tā lielajiem ieguvumiem bērna ķermenim. Sīpolus varat izmantot salātos.
Salāti, spināti, dilles un pētersīļi ne tikai lieliski papildina salātus, bet arī lieliski patērē svaigus. Augsts kālija, fosfora saturs, ēteriskās eļļas un C vitamīns padara šos pārtikas produktus ļoti svarīgus mazuļa uzturā.
Augļi un ogas
Pilnīgi visi augļi primāri ir vitamīnu C un A avots. Šīs vielas stiprina bērna imunitāti un veicina ātru ādas un gļotādu atjaunošanos.
Pektīni, kas atrodami arī augļos un ogās un ir tajos liels skaits, palīdz organismam atbrīvoties no kaitīgām vielām, savukārt šķiedrvielas palīdz sagremot pārtiku.
Augļi ļoti efektīvi pamodina apetīti, tiem piemīt antibakteriālas īpašības, un, galvenais, tie ir ļoti garšīgi.
Bērnam vecumā no 1 līdz 3 gadiem katru dienu jāuzņem no 100 līdz 200 gramiem svaigu augļu.
Un sīkāk par lietošanas noteikumiem ogas bērnu uzturā, jūs varat lasīt.
Saldumi
Cukurs- nepieciešams produkts bērnu ēdienkartei, jo tieši viņš nodrošina ātru barības vielu asimilāciju un ir bērna ķermeņa enerģijas avots.
Tomēr nevajadzētu skriet uz veikaliem pēc gatavām konfektēm, kas satur dažādas krāsvielas un konservantus. Vislabākās maltītes bērnam ir mammas rokām gatavotās.
Piemēram, varat pagatavot mannas putas vai palutināt savu mazuli ar augļu salātiem ar jogurta mērci. Desertu gatavošanai izmantojiet biezpienu, augļus, kopumā visus dabiskus un veselīgus.
AR mīklu jāgaida. Bērna organisms ar rauga maizītēm un pīrāgiem tiks galā tikai līdz divu gadu vecumam. Bērnu ēdienkartē vispār nevajadzētu būt visiem saldumiem, kas satur margarīnu. Līdz trīs gadu vecumam arī nevajadzētu dot mazulim saldējumu, šokolādi un kūkas ar bieziem krēmiem.
Katru dienu bērnam atkarībā no vecuma jāsaņem 35 līdz 50 grami cukura.
Ūdens un dzērieni
Kā jau minēts, bērna harmoniskai attīstībai ķermenim nepieciešams daudz spēka un enerģijas. Papildus enerģijai ķermenis katru dienu zaudē daudz ūdens, kas ir jāatjauno. Bērnam jāsaņem tik daudz šķidruma, cik viņš prasa - viņu nevar ierobežot, bet viņš ir jāaizsargā no kaitīgās sodas, kafijas un kakao. 
Labākais dzēriens bērnam ir vārīts ūdens atdzesē līdz pieņemamai temperatūrai... Bērnam var dot arī vāji pagatavotu tēju, želeju, minerālūdeni bez gāzes. Brūvējot tēju, var izmantot dažādus garšaugus (kumelīšu, piparmētru, fenheli). Šīs zāļu tējas ne tikai remdēs slāpes, bet arī veicinās labu gremošanu.
Augļi sulas arī labāk nepirkt veikalos, bet darīt pašam. Svaigi spiestas sulas ir veselīgākas, un veikalu sulas vienmēr satur bērnam nevajadzīgus konservantus.
Kā vēl jūs varat remdēt mazuļu slāpes ar ieguvumiem viņu veselībai, varat uzzināt.
Teksts: Jevgeņija Bagma
Veselīgs uzturs bērniem liek pamatus pilnvērtīgai dzīvei, nodrošina viņu izaugsmi, fizisko un garīgo attīstību. Tāpēc obligāti jābūt sabalansētai un visām bērna vajadzībām, ņemot vērā viņa vecumu un vajadzības.
Veselīga uztura bērniem galvenās sastāvdaļas
Veselīga pārtika bērniem spēlē nozīmīgu. lomu to attīstībā. Tas daudzējādā ziņā atšķiras no pieaugušo uztura, jo bērnam ir daudz lielāka vajadzība pēc dabīgiem produktiem un barības vielas, īpaši tās, kas ir iesaistītas tās augšanā un attīstībā. Turklāt bērna vielmaiņa ir 1,5-2 reizes augstāka nekā pieaugušajiem, tāpēc enerģētiskā vērtība viņa dienas devai jābūt par 10 procentiem lielākai par enerģijas patēriņu – lai tā turpinātu augt, attīstīties, veidot muskuļu masu utt.
Veselīgam bērnu uzturam jābūt sabalansētam tā, lai tajos būtu iekļauti pārtikas produkti, kas satur šādas vielas:
- Olbaltumvielas: ir ķermeņa audu un šūnu celtniecības bloks. Olbaltumvielas pietiekamā daudzumā ir atrodamas gaļā, piena produktos, pākšaugos, veselos graudos, riekstos, sēklās u.c.
- Ogļhidrāti: nodrošina ķermenim enerģiju. Izvēle jāapstājas pie lēni ogļhidrāti atrodams neapstrādātos dārzeņos un augļos, veselos graudos. Pārsātinājums ar ātrajiem ogļhidrātiem (konditorejas izstrādājumi, saldumi, vārīti kartupeļi un kukurūza, baltmaize) izraisa aptaukošanos, imunitātes samazināšanos un paaugstinātu nogurumu.
- Tauki: apgādā bērna organismu ar neaizstājamām taukskābēm, ir taukos šķīstošo A, E un D vitamīnu avots, atbild par bērna imunitāti un augšanu. Sastāvā krējums, sviests, augu eļļa, zivis.
- Šķiedrvielas: organisms nesagremo, bet aktīvi piedalās gremošanas procesā. Satur neapstrādātos dārzeņos un augļos, klijās, pērļu miežos un auzu pārslās.
- Kalcijs: ietekmē kaulu augšanu, veido zobu emalju, normalizē sirdsdarbību, nodrošina asins recēšanu u.c. Atrodams piena produktos, gaļā, zivīs, olās, pākšaugos, bagātinātos pārtikas produktos, piemēram, brokastu pārslās, sojas produktos, brokoļos, saulespuķu sēklās, mandelēs un citos.
- Dzelzs: spēlē svarīgu lomu garīgajā attīstībā un asins veidošanā. Atrodas gaļā un jūras veltēs. Citi dzelzs avoti ir spināti, pākšaugi, žāvēti augļi, zaļie lapu dārzeņi, bietes, Valrieksts un lazdu rieksti, sēklas utt.
Nav nepieciešams aprēķināt uzturvielu daudzumu gramos. Pietiek ievērot olbaltumvielu un ogļhidrātu un tauku attiecību 1: 1: 4 un nodrošināt, lai bērna uzturā vienmēr būtu gaļa, piena produkti, olas, veseli graudi, dārzeņi, augļi un tauki.
Veselīgs uzturs bērniem – bērnības paradumi
Veselīgs uzturs bērniem ir ne tikai līdzsvars, bet arī noteikti ieradumi, kas ir ieaudzināti no bērnības:
- Ievadiet daļēju diētu. Mēs iesakām 4-5 ēdienreizes dienā nelielās porcijās - 3 galvenās un 2 papildu. Taču bērnam, tāpat kā pieaugušajam, ir kaitīga kaloriju un bagātīga maltīte, kas sastāv no vairākām pilnvērtīgām ēdienreizēm.
- Ēdienam vajadzētu izskatīties pievilcīgi. Eksperimentējiet ar trauku dizainu un risinājumu, izmantojiet košas un veselīgas sastāvdaļas, kā arī iesaistiet gatavošanas procesā bērnus.
- Ēd kopā ar bērniem. Labākais piemērs ir jūsu pašu. Bieži vien pēc miesas uzbūves esam līdzīgi saviem vecākiem, nevis tāpēc, ka mums ir "tāda konstitūcija", bet gan tāpēc, ka noteikti ēšanas paradumi mūsu ģimenē ir ieaudzināti jau no bērnības. Ja jūs ēdat pareizo un veselīgu pārtiku, tad, visticamāk, jūsu bērni "sekos jūsu pēdās".
- Izvairieties no ātrās ēdināšanas. Lai arī kā jūs nevēlētos ēst hamburgerus vai kartupeļus brīvdienās vai atvaļinājumā, mēģiniet nekārdināt sevi vai savus bērnus. Jebkurā mājās gatavotā restorānā ēdiens būs garšīgāks, un bērnu ēdienkarte šodien ir pieejama lielākajā daļā iestāžu.
- Nespiediet bērnus ēst to, kas viņiem nepatīk. Ar varu piespiežot dēlu vai meitu ēst veselīgu pārtiku, kas viņiem šķiet bezgaršīga, jūs neviļus radāt viņu prātos asociāciju - viss, kas noder, ir bezgaršīgs. Vairumā gadījumu viena produkta vērtību var aizstāt ar citu.
- Sagatavot ēdienu skolai. Skolas ēdiens reti ir noderīgs un daudzveidīgs – bērnam īpaši kaitīgi ir daudz konditorejas izstrādājumu, cukurotas sulas un konditorejas izstrādājumi. Tos vienmēr var aizstāt ar mājās gatavotām vistas un dārzeņu sviestmaizēm, riekstiem, žāvētiem augļiem, svaigiem dārzeņiem un augļiem.
Atcerieties, ka, nodrošinot bērniem veselīgu pārtiku, jūs nodrošināsiet viņu pilnvērtīgu vispusīgu attīstību, stiprināt imunitāti, pasargājat no slimībām un kopumā uzlabojat viņu dzīves kvalitāti.
Skolēniem vecumā no 6 līdz 10 gadiem ievērojami palielinās nepieciešamība iegūt uzturvielas no pārtikas. Augšanas spurts sākas jau 10-11 gadu vecumā, tāpēc vajadzības pēc uzturvielām un enerģijas var būt pat lielākas nekā pieaugušajiem attiecībā pret viņu svaru. Bērnu pārtikā jāiekļauj dažādi pārtikas produkti, lai apmierinātu viņu uztura vajadzības.
Bērni ir jāmudina:
- ēst dažādus barojošus ēdienus
- ir daudz dārzeņu, pākšaugu un augļu (dažādas krāsas)
- vēlams ēst (piemēram, graudaugi, maize, rīsi, makaroni un nūdeles)
- ēst liesu gaļu, zivis, mājputnus un/vai alternatīvas, piemēram, riekstus vai pākšaugus
- ēst, jogurtus, sierus
- ūdenim jābūt galvenajam šķidruma uzņemšanas avotam
Kam jāpievērš uzmanība:
- ierobežojiet piesātināto tauku uzņemšanu un patērējiet mērenu treknu pārtiku
- dod priekšroku pārtikai, kurā ir maz sāls
- patērē tikai mērenu saldumu daudzumu
Brokastis studentam
Tāpēc apskatīsim, kāpēc brokastis ir ļoti svarīgas skolas vecuma bērnam un kādus ēdienus vislabāk izmantot to pagatavošanai.
Kāpēc brokastis ir svarīgas jūsu bērnam
Pirmā ēdienreize dienas sākumā ir ļoti svarīga skolas vecuma bērniem, un to nevajadzētu palaist garām. Pētījumi vairākkārt ir parādījuši, ka bērni, kuri ēd brokastis, uzņem daudz vairāk vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu, kā arī labāk uzņem uzturu, kas palīdz viņiem koncentrēties uz mācībām un labāk veiktspēju. Ēdināšana skolas vecuma bērniem jāsāk ar brokastīm.
Kādas ir labākās brokastis studentam
Par labākajām brokastīm skolniekiem tiek uzskatītas graudu maizes, graudaugi, auzu pārslas, rieksti un augļi – tās atšķirībā no neveselīgas pārtikas ļauj lēnām atbrīvot enerģiju ilgākā laika periodā. Skolas vecuma bērni ir pietiekami nobrieduši, lai apstrādātu visas šīs ogļhidrātiem bagātās pārtikas versijas. Vislabāk ir izvēlēties pikantu, vienkāršu, pilngraudu vai auzu pārslu putru, ko varat saldināt ar augļiem, nevis cukuru.
Pusdienas studentam
Tāpēc apskatīsim, kāpēc pusdienas ir tik svarīgas skolas vecuma bērnam un kādi ēdieni ir vislabākie to pagatavošanai.
Kāpēc pusdienas ir svarīgas jūsu bērnam
Sākumskolas vecuma bērnu ēdienreizēs jāiekļauj pilna maltīte. Neatkarīgi no tā, vai tās ir iepakotas pusdienas vai siltā maltīte skolas kafejnīcā, pusdienas ir būtiska dienas sastāvdaļa. Skolas diena ir gara, enerģijas vajadzības ir lielas, jo bērns piedzīvo gan fizisku, gan garīgu stresu – nereti pusdienlaikā pastiprinās izsalkums, garastāvoklis un koncentrēšanās spējas. Ko mūsu bērniem vajadzētu ēst pusdienu laikā, lai tas nodrošinātu viņu ķermeni ar ievērojamu enerģijas daudzumu līdz vakaram?
Ēdot pārāk daudz pārtikas pusdienlaikā vai ēdot pārtiku ar augstu tauku vai cukura saturu, bērni var kļūt miegaini vai izraisīt diskomfortu un sāpes vēderā. Izvairieties no šiem simptomiem, bērna pusdienu kastītē izvēloties ēdienus, kas pietiekami labi baro un atbalsta viņa ķermeni, lai vēl dažas stundas nejustu izsalkumu. Tomēr nevajadzētu dot bērnam līdzi ēdienu, kas ir pārāk smags viņa vēderam, kas padarīs viņu gausu.
Kādas ir labākās pusdienas jūsu bērnam
Skolēnu pareizajā uzturā jāiekļauj pārtikas produkti no katras pārtikas grupas:
- tauki un ogļhidrāti, lai papildinātu enerģijas krājumus
- olbaltumvielas muskuļu spēkam un augšanai
- vitamīniem, minerālvielām un stipras imunitātes un optimālas veselības uzturēšanai
Tradicionāli vecāki pusdienu kastītēs liek sviestmaizes un konditorejas izstrādājumus. Ja dodat bērnam uz skolu sviestmaizi, pamēģiniet viņam iedot auzu kūkas vai rudzu krekerus ar humusa pieskārienu (aunazirņu uzkoda) vai dabīgu pastēti (jūsu bērns mīl). Jūs varat arī sagatavot savu bērnu skolas pitas maizei ar sieru, pupiņām vai vistu, pievienojot salātu lapas. Varat arī mēģināt viņam iedot skolai zupu īpašā termosā pārtikai.
Sekojiet līdzi sāls daudzumam, ko bērns ēd, jo to lielos daudzumos pievieno rūpnīcas pārtikai, ko viņš var iegādāties skolā vai ceļā. Pārāk daudz sāls kaitē katra cilvēka veselībai. Tas arī izraisa lielas slāpes pēc bērniem skolā, kas var būt problēma. Pārliecinieties, ka jūsu bērns dzer pietiekami daudz ūdens, jo dehidrēts bērns, visticamāk, būs noguris un kašķīgs. Apmēram 2-6 glāzes ūdens dienā (atkarībā no vecuma un svara) ir labs mērķis jūsu bērnam. Gāzētajiem dzērieniem vajadzētu būt īpašiem gadījumiem, jo tie darbojas kā "tukšo kaloriju" avots un var izraisīt zobu bojāšanos.
Kā tikt galā ar bērna nogurumu
Ja pamanāt, ka bērns visu laiku nogurst, šī problēma ir jārisina. Pārliecinieties, ka viņš visu dienu pietiekami kustas, jo svaiga gaisa trūkums un pastāvīga sēdēšana pie rakstāmgalda var likt viņam justies nogurušam. Fiziskās aktivitātes veicina endorfīnu veidošanos, kas paaugstina garastāvokli un uzlabo vielmaiņu, lai uzlabotu miegu.
Miega trūkums ir acīmredzams noguruma cēlonis, tāpēc mēģiniet panākt, lai bērns laicīgi iet gulēt.
Anēmija (hemoglobīna trūkums, kas satur skābekli asinīs) padara bērnus pastāvīgi nogurušus, bālus un, iespējams, arī galvassāpes. Ja jums ir aizdomas, ka jūsu bērnam ir Dzelzs deficīta anēmija apmeklējiet ārstu, kurš to var diagnosticēt ar asins analīzi.
Anēmijas attīstība parasti ir saistīta ar dzelzs trūkumu no pārtikas. Sarkanā gaļa ir labākais dzelzs avots, kā arī labs olbaltumvielu avots un. Cita gaļa, piemēram, vistas gaļa un zivis, satur arī dzelzi, kā arī pākšaugi, stiprinātas brokastu pārslas un maizes. Dzelzs no šiem avotiem nav tik labi uzsūcas kā gaļā atrodamā dzelzs, taču jūs varat to izmantot, lai palielinātu uzsūkšanos. Vienkārši pievienojot ēdienreizēm augļus vai citus augļus (piemēram, tomātus vai papriku), palielināsies uzņemtās dzelzs daudzums. Turpretim tēja, kafija un neapstrādāta kafija var kavēt dzelzs uzsūkšanos, tāpēc izvairieties tos piedāvāt kopā ar pārtiku.
Kāpēc augļi un šķiedra ir svarīgi jūsu bērnam
Veselīgai pārtikai skolas vecuma bērniem obligāti jābūt augļiem un citiem. Reizēm, kad bērniem skolā ir grūti (piemēram, eksāmenu laikā), viņu organismā var rasties zarnu darbības traucējumi. Viņi var sūdzēties par sāpēm vēderā vai uztraukties par došanos uz tualeti.
Daudzi bērni saskaras ar aizcietējumiem, un dehidratācija var būt viens no biežākajiem cēloņiem, kā arī šķiedrvielu trūkums. Šķiedrām nepieciešams daudz ūdens, kā dēļ tās uzbriest gremošanas traktā, padarot ekskrementus irdenākus un uzlabojot zarnu motoriku. Tāpēc pārliecinieties, ka jūsu bērns patērē pietiekami daudz šķiedrvielu un ūdens, pretējā gadījumā tas var tikai pasliktināt aizcietējumus. Dodiet savam bērnam (graudaugi, maize, konditorejas izstrādājumi, batoniņi) auzu pārslu, kvinoju, daudz augļu un dārzeņu, kā arī pupiņas.
Kuros augļos ir vairāk šķiedrvielu
Visi augļi ir lieliski piemēroti bērniem, bet žāvēti augļi patiešām ir pildīti ar šķiedrvielām. Nelielas uzkodas var iegādāties no, un. Žāvēti augļi ir lielisks kūku saldinātājs, savukārt žāvētu augļu biezenis lieliski papildinās pankūkas, grauzdiņus un saldējumu.
Atcerieties, ka žāvēti augļi ir koncentrēts cukura avots. Tāpēc piedāvājiet bērnam nelielu porciju (apmēram 30 g vai daudzumu, kas ietilptu plaukstā). Žāvētu augļu kombinācija ar riekstiem un sēklām palīdz mazināt augļu cukuru ietekmi un regulē enerģijas līmeni.
Kāpēc kalcijs ir svarīgs jūsu mazulim
Sākumskolas bērnu uzturam jānodrošina skolēnam pietiekams kalcija daudzums. Kalcijs ir svarīgs kaulu un zobu attīstībai un uzturēšanai, nervu darbībai, muskuļu kontrakcijām un sirds darbībai. Pietiekama kalcija (kā arī uzturvielu, piemēram, D vitamīna) uzņemšana un fiziski vingrinājumi bērnībā un pusaudža gados ir svarīgi kaulu masas palielināšanai, lai novērstu osteoporozi pieaugušā vecumā.
Kādi pārtikas produkti satur daudz kalcija
Skolēna ēdienkartē jāiekļauj pietiekams daudzums ar kalciju bagātu pārtikas produktu. Piena produkti, piemēram, pilnpiens, ir galvenie kalcija avoti mūsdienu uzturā. Piena produkti nodrošina arī organismu ar vērtīgām olbaltumvielām un A, B1, B2 un B3 vitamīniem. Skolas vecuma bērni var dot priekšroku piena produktiem ar zemu vai zemu tauku saturu. Tie satur gandrīz tikpat daudz olbaltumvielu, kalcija un vitamīnu kā pilnpiens.
Bērniem, kuriem negaršo piena produkti, kalcijs jāiegūst no avotiem, kas nav saistīti ar piena produktiem. Pārtikas produkti, kas satur ievērojamu daudzumu kalcija, ir:
- želejveida gaļas vai kaulu buljons;
- lapu zaļie dārzeņi;
- veseli graudi un maize;
- zivju konservi (ēd ar kauliem);
- pākšaugi (piemēram, pupiņas,