Parimet e një diete të ekuilibruar. Dietë e ekuilibruar për humbje peshe: nga teoria në praktikë Parimi bazë i një diete të ekuilibruar është

Olya Likhacheva

Bukuria është si një gur i çmuar: sa më i thjeshtë të jetë, aq më i çmuar :)

përmbajtja

Shëndeti është një tregues i suksesit personal të çdo personi. Ata flasin pafund për rëndësinë e saj, por dua të veçoj veçanërisht nervat e forta dhe punën e njëtrajtshme të organeve, e cila arrihet me ushqimin e duhur dhe aftësinë fizike. Dietë të ekuilibruar nënkupton krijimin e një orari të qartë ushqimi, i cili duhet të përmbajë vetëm lëndët ushqyese që i nevojiten trupit.

Dietë racionale dhe e shëndetshme për humbje peshe

Një dietë e ekuilibruar është çelësi i shëndetit. Nëse menyja është racionale, kilogramët e tepërt do të largohen, metabolizmi do të normalizohet dhe trupi do të jetë i ngopur me vitaminat dhe mineralet e nevojshme. Nëse dëshironi të humbni peshë në një muaj me një dietë të ekuilibruar, duhet të mësoni disa rregulla që do të lejojnë trupin tuaj të jetë gjithmonë në formë:

Balancimi i energjisë. Ushqimi shndërrohet në energji dhe nëse bëhet më shumë se sa duhet, trupi e ruan ushqimin në rezervë në formën e yndyrës. Nëse hani pak, atëherë energjia e grumbulluar do të nxirret nga trupi. Dhe nëse e jep trupin ushtrime fizike, atëherë duhet të hani më shumë për të balancuar energjinë.
Balancimi i lëndëve ushqyese. Trupi nuk do të jetë i shëndetshëm nëse nuk merr çdo ditë sasi të mjaftueshme të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Sasia që ju nevojitet është 55% karbohidrate, 30% yndyra dhe 15% proteina. Norma të tjera dietike konsiderohen të papranueshme dhe do të konsideroheshin shkelje për një dietë të ekuilibruar.
Larmia e produkteve. Për të ruajtur shëndetin, veçanërisht kur ju duhet të humbni peshë, një person ka nevojë për 60 tipe te ndryshme mikroelemente, kështu që dieta duhet të jetë e larmishme. Ky është ndryshimi kryesor midis një diete të ekuilibruar dhe dietave të ndryshme, të cilat nxisin të hiqni dorë nga shumë ushqime.

Parimet bazë

Ekziston një teori klasike e parimeve të një diete të ekuilibruar, e pranuar nga të gjithë nutricionistët në botë, e cila thotë:

Sasia e ushqimit duhet të llogaritet individualisht, sepse ushqimi intuitiv nuk është i përshtatshëm këtu. Me ndihmën e programeve speciale, është e lehtë të llogaritni në mënyrë të pavarur përmbajtjen e kalorive dhe ekuilibrin e dietës suaj.
Cilësia e ushqimit është perfekte. Ushqimi duhet të jetë i freskët, i përgatitur nga një kuzhinier i besuar ose vetë, i ruajtur siç duhet dhe pa përmirësues të shijes. Ushqimi ideal - qull në ujë, peshk ose mish i zier në avull, fruta të thata, mjaltë, perime, fruta.
Reduktimi i marrjes së kalorive me një dietë të ekuilibruar është i nevojshëm vetëm kur është absolutisht e nevojshme.
Ushqimi i pjesshëm. Nutricionistët thonë se duhet të hani deri në 6 herë në ditë në mënyrë që të mos mbingarkoni stomakun në një kohë me një pjesë të madhe.
Kufizoni marrjen e kripës dhe sheqerit. Sheqeri provokon oreksin dhe kripa provokon hipertension.

Dietë të ekuilibruar

Një dietë e ekuilibruar e çdo personi është krijuar për të rregulluar të ushqyerit në një kuptim cilësor, sasior, duke u fokusuar në gjininë, kushtet klimatike, moshën dhe specifikat e punës. Produkte të ndryshme kanë raportin e tyre të vitaminave dhe aminoacideve, prandaj ato ndikojnë në trupin e njeriut në mënyra të ndryshme. Për shembull, qulli i gatshëm i qumështit të hikërrorit siguron një gamë të plotë të aminoacideve, ndërsa qulli i qumështit të grurit siguron aminoacide të pabalancuara.

Një shembull i një menuje të plotë për çdo ditë dhe javë

Me një dietë të ekuilibruar, sigurohuni që të konsumoni ushqimet e mëposhtme:

supë mishi, kërpudhash ose bishtajore;
qull;
varietete me pak yndyrë të peshkut të zier ose në avull;
produkte të qumështit në çdo sasi (përveç djathit);
bukë krunde, bukë me krunde;
të gjitha perimet përveç shpargut, rrepkës, fasules, bizeles;
të gjitha frutat, por rrushi dhe bananet në sasi të kufizuar;
Pijet e gazuara, alkooli, kafeja janë plotësisht të përjashtuara.

Përdorni një shembull të menusë së balancuar. Në intervalet ndërmjet vakteve kryesore, lejohen ushqimet: arra, grejpfrut, shegë, kumbulla të thata, gjizë, kos dhe domosdoshmërisht 1,5 litër ujë në ditë. Për mëngjes gjatë javës, hani një zgjedhje nga:

një gotë kefir me pak yndyrë me një kruton;
një gotë qumësht me pak yndyrë me mjaltë;
një gotë kos dhe 2 krutona;
qull mbi ujë 100 gram dhe çaj.

Mëngjesi i dytë mund të përfshijë çdo 2 fruta ose lëng të freskët të shtrydhur. Për drekë, zgjidhni nga opsionet e mëposhtme:

bukë gruri, sallatë perimesh me vaj ulliri, 100 g mish të zier;
supë me lëng pule, peshk i vogël i zier me avull, bukë e zezë;
supë me kërpudha, spageti me barishte dhe domate;
lëng pule, patate të ziera me karota, bukë pa maja.

Një darkë e ekuilibruar mund të jetë si kjo (një nga 4 opsionet):

100 g mish pule të zier, sallatë greke;
peshk deti i pjekur, sallatë me perime të freskëta;
sallatë me ushqim deti, krunde krunde;
tavë me karotë, lëng të freskët të shtrydhur.

Përzierja e duhur e vitaminave, proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve

Një dietë racionale duhet të jetë e ekuilibruar, kështu që marrja e përditshme e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve është e detyrueshme. Shëndeti i përgjithshëm dhe gjendja e organeve individuale, pamja e një personi dhe gjendja e tij psiko-emocionale varen nga marrja e rregullt e të tre komponentëve. Proteinat janë material ndërtimor për trupin dhe një komponent kryesor i përgjigjeve biologjike të trupit. Prandaj, çdo ditë, me një dietë racionale, tavolina duhet të jetë e pranishme (nga ana tjetër): kërpudha, arra, vezë, ushqim deti, produkte qumështi.

Me yndyrnat, trupi ynë merr vitamina dhe acide yndyrore, të cilat janë një lubrifikant thelbësor për të gjithë sistemin muskuloskeletor, prandaj një dietë e ekuilibruar duhet të përmbajë: avokado, kikirikë ose vaj ulliri, shqeme, ullinj, kikirikë, bajame, arra, shpendë, peshk deti. ... Karbohidratet janë karburanti kryesor i trupit, i cili drejton të gjitha funksionet e rëndësishme. Tek produktet kryesore të karbohidrateve të ushqyerit racional përfshijnë: makarona me drithëra të plota, tërshërë, qull hikërror, oriz, perime, fruta, bukë thekre.

Rregullat dhe regjimi i një diete të ekuilibruar - themelet e teorisë, koncepti

Teoria e të ushqyerit të ekuilibruar u shfaq rreth 200 vjet më parë dhe akademiku A. Pokrovsky dha një kontribut të madh në zhvillimin e këtij koncepti. Thelbi i teorisë së të ushqyerit racional reduktohet në dispozitat e mëposhtme:

Një dietë e ekuilibruar konsiderohet ideale kur furnizimi i lëndëve ushqyese përputhet ngushtë me konsumin e tyre.
Metabolizmi përcaktohet nga niveli i përqendrimit të acideve yndyrore, aminoacideve, mineraleve, monosakarideve, vitaminave.
Ushqimi në një dietë të ekuilibruar përbëhet nga përbërës me rëndësi të ndryshme.
Ushqimi përmban substanca të pazëvendësueshme që janë të nevojshme për jetën e trupit, por që nuk mund të formohen në të.
Shfrytëzimi i ushqimit ndodh me ndihmën e vetë organizmit.

Për femra dhe meshkuj

Me stile të ndryshme jetese për burrat dhe gratë, përcaktohen nevojat e tyre për një dietë të ekuilibruar. Për të moshuarit keni nevojë për ushqim, i cili me ulje të oreksit dhe aktivitet fizik do t'i sigurojë trupit të gjitha substancat e nevojshme pa kalori të panevojshme. Njerëzit më të rinj dhe më aktivë fizikisht kanë nevojë për një dietë të ekuilibruar me kalori shtesë për të zëvendësuar ato të konsumuara gjatë stërvitjes.

Për fëmijë

Një dietë e ekuilibruar luan një rol të rëndësishëm për zhvillimin e plotë të fëmijëve dhe forcimin e trupit të fëmijës. Tashmë në moshën 5-vjeçare, fëmijët modernë fillojnë të shfaqin sëmundje të traktit gastrointestinal dhe kulmi i problemit ndodh në adoleshencë. Për të shmangur këtë, ju duhet mosha e hershme kushtojini vëmendje një raporti të ekuilibruar të yndyrave, proteinave, karbohidrateve dhe vitaminave në dietën e fëmijës. Në trupin në zhvillim, proceset e metabolizmit të energjisë janë intensifikuar, prandaj, nevoja për lëndë ushqyese tek fëmijët është më e madhe se tek të rriturit.

Menuja e fëmijës duhet të dominohet nga drithërat, peshku, mishi, perimet dhe konsumi i qumështit duhet të reduktohet në minimum. Është kategorikisht e pamundur për një trup në zhvillim të hajë salcice, patate të skuqura, patate të skuqura, çokollata, pije të gazuara me sheqer, ushqim të shpejtë. Kjo është një rrugë e drejtpërdrejtë drejt sëmundjes. gjëndër tiroide, gastrit dhe shikim të paqartë. Çfarë mendon Dr Komarovsky për një dietë të ekuilibruar të një fëmije, shihni videon më poshtë:

Për vegjetarianët

Me një dietë vegjetariane, një dietë e ekuilibruar është gjithashtu e rëndësishme, sepse nuk ka proteina shtazore në të. Megjithatë, natyra ka krijuar kushte ideale për vegjetarianizëm, ndaj krijimi i një diete të ekuilibruar për ta nuk do të jetë shumë e ndryshme nga dieta e zakonshme racionale. Vegjetarianizmi i rregullt përjashton mishin e kafshëve, dhe vegjetarianizmi i rreptë përjashton të gjitha produktet shtazore: mjaltin, vezët dhe qumështin. Për të marrë sasinë e duhur të proteinave, duhet të hani më shumë drithëra dhe bishtajore, të cilat së bashku zëvendësojnë plotësisht proteinat shtazore.

Dietë për atletët

Një dietë e ekuilibruar është shumë e rëndësishme për atletët, sepse ky është kushti kryesor për rikuperimin e plotë të trupit pas stërvitjeve rraskapitëse. Pa një dietë të ekuilibruar, rritja e muskujve është e pamundur, përndryshe trupi do të fillojë të marrë energji nga proteinat e destinuara për ndërtimin e trupit. Ushqimi i atletit duhet të jetë i larmishëm, dhe raporti i përafërt i produkteve llogaritet duke përdorur formulën e mëposhtme:

fruta të freskëta, perime - 6-10 pjesë të konsumit total të ushqimit;
drithëra, drithëra, drithëra - 6 - 10 pjesë;
vezë, shpendë, mish - 2-3 pjesë;
produktet e qumështit - 2-3 pjesë;
Proteinat duhet të përbëjnë të paktën 12% të të gjitha kalorive;
uji është baza e gjithçkaje dhe mungesa e tij dobëson aktivitetin fizik, ndaj duhet të pini të paktën 2 litra ujë në ditë.

Kujdes! Informacioni i paraqitur në artikull është vetëm për qëllime informative. Materialet e artikullit nuk kërkojnë vetë-trajtim. Vetëm një mjek i kualifikuar mund të diagnostikojë dhe të japë rekomandime për trajtim bazuar në karakteristikat individuale të një pacienti të caktuar.

Keni gjetur një gabim në tekst? Zgjidhni atë, shtypni Ctrl + Enter dhe ne do ta rregullojmë atë!

Një nga kushtet për mirëqenie, performancë të lartë dhe vitalitet është një dietë e ekuilibruar që përmban sasinë e nevojshme të vitaminave dhe mineraleve. Mungesa e tyre çon në lodhje, nervozizëm dhe përgjumje, të cilat shpesh i ndjejmë në fillim të pranverës. Ekzistojnë tre burime që trupi të marrë elementët e nevojshëm - ushqimi natyral i ekuilibruar, suplementet dietike dhe ushqimet e fortifikuara, por ato funksionojnë në mënyrë më efektive në kombinim.

Andreas Blüthner, drejtor i divizionit të fortifikimit të ushqimit të koncernit gjerman BASF, profesor në Universitetin Gjerman të Manheimit

Vitaminat

Është parakusht që në dietë të jenë të pranishme të gjitha vitaminat B dhe C të tretshme në ujë, si dhe vitaminat A, D, E dhe K të tretshme në yndyrë. Vetëm të gjitha së bashku sigurojnë funksionimin normal të organizmit.

Vitamina D shpesh quhet "diell" sepse prodhohet në lëkurë nga ekspozimi ndaj dritës ultravjollcë. Kjo vitaminë është thelbësore për forcën dhe është përgjegjëse për përthithjen e kalciumit.

Ku të shikoni: gjalpë, djathë, qumësht, mëlçi, të verdhë veze, peshk yndyror, vaj peshku.

Vitamina A ndikon në formimin e imunitetit dhe funksionimin e sistemit riprodhues. Shpesh quhet "vitamina e gjakut", pasi është e përfshirë në rritjen dhe rinovimin e qelizave epiteliale.

Ku të shikoni: mëlçia e merlucit, viçi, derri, mëlçia e pulës, gjalpi, djathrat e fortë, yndyra e peshkut, qumështi, e verdha e vezës.

Vitamina E forcon enët e gjakut, zvogëlon rrezikun e mpiksjes së gjakut dhe forcon miokardin.

Ku të shikoni: Qumësht dhe produkte qumështi, viçi, sallo, mëlçi, vezë. Dhe gjithashtu në vaj luledielli, bajame, drithëra dhe bishtajore, arra, vaj sojë, kikirikë, lakra brukseli, brokoli, perime me gjethe jeshile, gjemba deti, hiri i malit, kofshët e trëndafilit.

Vitamina K është e rëndësishme për formimin e kockave (siguron sintezën e osteokalcinës), luan një rol të rëndësishëm në metabolizmin e kockave dhe indeve lidhëse, kontribuon në funksionimin normal të veshkave dhe gjithashtu ndihmon në neutralizimin e efekteve të toksinave.

Ku të shikoni: spinaq, lulelakër, lakër, brokoli, bizele jeshile, domate, tranguj, kunguj, kungull, shparg, bollgur, drithëra, kofshë trëndafili, çaj jeshil, kivi, banane, avokado, ulliri dhe vaj soje. Dhe gjithashtu në produktet shtazore: mëlçia e derrit dhe viçit, qumështi dhe produktet e qumështit, vezët, vaji i peshkut.

Vitaminat B normalizojnë funksionimin e sistemeve nervore dhe kardiovaskulare, përmirësojnë funksionin e zorrëve, ruajnë shëndetin emocional, ndihmojnë në përballimin e stresit, depresionit dhe rritjes së stresit emocional.

Ku të shikoni: drithëra, drithëra të mbirë, drithëra, krunde, çdo lloj lakre, qepë, karrota, arra, kajsi dhe kajsi të thata, spinaq, kërpudha, bishtajore, perime jeshile, panxhar, fasule, patate, qumësht të plotë, produkte qumështi, vezë, peshk ...

Vitamina C merr pjesë në proceset e hematopoiezës, është e nevojshme për punën e enëve të gjakut, ka një efekt të dobishëm në funksionet sistemi nervor dhe është stimulues në punën e gjëndrave endokrine.

Ku të shikoni: agrumet, perimet me gjethe jeshile, pjepri, brokoli, lakra e Brukselit, lulelakër dhe lakra, rrush pa fara e zezë, speca zile, luleshtrydhe, domate, mollë, kajsi, pjeshkë, hurma, gjemba deti, kofshë trëndafili, hirrë mali patate. Bimët: jonxha, lëpushka, rrënja e rodheve, gerbili, syri i syrit, fara e koprës, finoku i sanës, hopsi, bishti i kalit, mente, hithra, tërshëra, piper i kuq, majdanoz, hala pishe, yarrow, gjethe delli, gjethe mjedër, gjethe manushaqe, lëpjetë.

Sigurisht, shumica e vitaminave gjenden në perimet dhe frutat e freskëta. Megjithatë, konsumimi i tyre pashmangshmërisht ka një kufizim sezonal: në dimër, si dhe në fillim të pranverës, kemi mungesë të ushqimit të freskët. Përveç kësaj, një pjesë e konsiderueshme e lëndë ushqyese humbet në procesin e trajtimit primar dhe termik. Sezonaliteti gjithashtu ndikon në përmbajtjen natyrale të vitaminave dhe mineraleve që marrim nga ushqimet shtazore. Në verë, kur kafsha konsumon shumë elementë të dobishëm, niveli i tyre në ushqim do të jetë më i lartë, ndërsa në dimër dhe në fillim të pranverës, kur ushqimi është mjaft uniform, sasia e vitaminave ulet.

Suplemente dietike

Është e rëndësishme të plotësoni elementët që mungojnë në dietën tuaj, veçanërisht me ndihmën e aditivëve biologjikisht aktivë (suplemente dietike). Këto përfshijnë aminoacide, yndyrna, minerale, vitamina dhe ekstrakte të bimëve të ndryshme mjekësore. Ndryshe nga vitaminat që shiten në barnatore, suplementet dietike përfshijnë vetëm produkte me origjinë natyrale, të cilat absorbohen lehtësisht në trupin e njeriut dhe kanë një efekt të dobishëm në funksionet e tij jetësore.

Produkte të fortifikuara

Është e mundur të kompensohet mungesa e vitaminave në ushqim dhe të rritet vlera biologjike e produkteve duke përdorur produkte të fortifikuara industriale. Ky proces quhet fortifikimi i ushqimit. Për momentin, janë duke u zhvilluar vitamina, përbërës funksionalë dhe përbërës që përdoren për të forcuar drithërat, qumështin dhe yndyrnat dhe produktet e vajit, madje edhe në ushqim për fëmijë dhe ëmbëlsirat. Për shembull, një emulsion është bërë nga një zgjidhje e vitaminës A, pas së cilës futet në një produkt ushqimor në fazën përfundimtare të përgatitjes së tij në një temperaturë jo më të madhe se 10-20 ° C. Vetëm në kushte të tilla një produkt mund të forcohet siç duhet në mënyrë që të përfitojë trupin.

Sot, ushqimi është i pasuruar me vitamina të tretshme në yndyrë si A, D dhe E, të cilat janë të vështira për t'u marrë nga jashtë në periudhën dimër-pranverë. Por ka edhe zgjidhje komplekse – si acidet Omega 3, të cilat prodhohen nga peshku dhe ndihmojnë punën e zemrës dhe trurit. Në këtë mënyrë ju mund të ruani nivelin e kërkuar të substancave thelbësore në trup.

Kërkesa më e madhe për produkte të fortifikuara është në vendet në zhvillim, ku popullsia vuan veçanërisht nga mungesa mikronutrientët... Por në të njëjtën kohë ka nevojë për produkte ushqimore të fortifikuara edhe në vendet e zhvilluara. Në Shtetet e Bashkuara, prej kohësh është rregulluar ligjërisht për pasurimin e drithërave të gatshme të mëngjesit (me vitamina B dhe vitaminë D), margarinës (me vitamina A, D dhe E) dhe qumështit me vitaminë D. Në Kanada, është i detyrueshëm pasurimi i qumështit dhe margarinës me vitaminë D. Në Gjermani - jodizimi i kripës dhe gjithashtu ka rekomandime për fortifikimin e margarinës (vitamina A). Për sa i përket Ukrainës, fortifikimi i produkteve ushqimore është ende vullnetar.

Megjithatë, është e gabuar të thuhet se është më mirë të hani ushqime të fortifikuara sesa ushqime natyrale që përmbajnë disa elementë. Ata punojnë së bashku dhe përbëjnë një komponent të rëndësishëm të një diete të ekuilibruar. Kështu, për një shëndet të mirë gjatë gjithë vitit, është e rëndësishme të udhëheqni një mënyrë jetese aktive, të hani një dietë të ekuilibruar dhe racionale dhe të mos harroni për vitaminizimin.

Ushqimi i duhur në vend të dietave rraskapitëse. Si të ushqeheni që të mos vuani nga dietat strikte, por në të njëjtën kohë të jeni të hollë, të kënaqur me madhësinë e rrobave tuaja dhe të jeni të shëndetshëm, jo të rraskapitur? Dietat më në modë, pilulat dietike më të reklamuara nga miqtë, sigurisht që mund të sjellin rezultate. E keqja është se ky rezultat nuk ka gjasa të zgjasë shumë, por efektet anësore do të bëhen patjetër sfilitëse shoqëruese. Oreksi kthehet shpejt, metabolizmi punon më ngadalë, sërish pesha matet me të njëjtat kilogramë të tepërt. Çfarë duhet bërë? Përgjigja është e thjeshtë: ushqimi duhet bërë e ekuilibruar dhe e moderuar .

Koncepti i "ushqyerjes racionale" nënkupton aktivitetin e plotë jetësor të organizmit, efikasitetin dhe rezistencën e lartë, që kontribuon në kohëzgjatjen maksimale të një jete aktive. Përveç faktit që ushqimi duhet të jetë racional, ai duhet të jetë i balancuar, d.m.th. duhet të korrelojë në mënyrë optimale lëndët ushqyese (proteina, yndyra, karbohidrate, vitamina, si dhe kripëra minerale). Në procesin e një diete të ekuilibruar, është e nevojshme të ruhet raporti i yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve - 1: 1: 4. Le të flasim së pari për ekuilibrin. Ushqimi ndahet në mënyrë konvencionale në tre grupe kryesore.

Grupi i parë përfshin drithërat dhe zhardhokët (për shembull, patatet e ëmbla). Këto ushqime janë të mira për karbohidratet e tyre “të shpejta”, që do të thotë se na japin energji.
Grupi i dytë përfshin bishtajoret dhe ushqimet si vezët, mishi, peshku, qumështi, gjiza dhe produkte të tjera të qumështit. Produktet e këtij grupi i sigurojnë trupit një proteinë të tillë thelbësore, si dhe zink, hekur dhe vitamina të ndryshme që na duhen.
Grupi i tretë përfshin perimet dhe frutat - furnizues të fibrave, vitaminave dhe mineraleve dhe i vetmi burim natyror i vitaminës C.

konkluzioni: produkte nga secili grup duhet të konsumohen çdo ditë. Dhe mos harroni të shtoni dy litra ujë në dietën tuaj të ekuilibruar. Rezultati do të jetë jo vetëm një figurë që tregon se trupi juaj është i shëndetshëm dhe pa yndyrë të panevojshme, por edhe një pamje rrezatuese, si dhe energji që do t'ju mbushë çdo lëvizje!

Tani për moderimin. Për ushqyerjen e duhur më e mira janë porcione të vogla, por më shpesh (çdo tre, dhe mundësisht katër orë). Është më mirë të mos anashkaloni vaktet, sepse duke ndjerë uri të fortë, hani shumë më tepër sesa i nevojitet trupit tuaj. Dhe një këshillë më e vlefshme: mos merrni suplement, sado e shijshme të dalë pjata. Mësoni përmendësh shijen e saj të mrekullueshme dhe premtojini vetes se me siguri do ta trajtoni veten me këtë pjatë përsëri, por jo tani. Disa këshilla të tjera. Refuzoni ushqimet dhe pijet, të cilat japin vetëm gëzim të përkohshëm, dhe më pas “mbushin” trupin me substanca të dëmshme dhe shtoni masë në shtresën dhjamore.

Për të ulur peshën trupore (nëse jeni mbipeshë) mund të llogarisni humbjen e yndyrës. Nëse keni nevojë të humbni peshë me 1 kg, duhet të shpenzoni rreth 700 kcal mbi normën, d.m.th. ju duhet të merreni me sport, duke marrë parasysh faktin se përveç 2100 kcal që shpenzojmë në jetën e përditshme, duhet të shpenzojmë edhe rreth 500 - 700 kcal në ditë, ecje, not apo sporte të tjera.

Kështu, një ecje ditore 2-orëshe (me një ritëm prej 6 km/orë) do të konsumojë 430 kcal/orë shtesë. Pra, për dy javë mund të humbni 1 kg. .

Mund të organizojmë edhe ditë agjërimi për vete (një herë në 7 ditë): ditë mishi, gjizë, qumësht, mollë, perime. Nëse keni një dëshirë të zjarrtë për të humbur peshë, është e rëndësishme të përjashtoni nga menyja ushqimet me karbohidrate, produktet e pjekura, mishin e yndyrshëm dhe yndyrnat shtazore dhe të futni fruta dhe perime (30-50% të masës totale ushqimore). Në përgjithësi, ngrënia e ushqimit pas 20 orësh është e padëshirueshme në këtë rast.

Ndani më shumë kohë për të ngrënë. Hani ngadalë, kënaquni! Bëjeni të ngrënit një moment të këndshëm, pa asketizëm, llogaritje të lodhshme dhe nerva. Trupi do t'ju falënderojë me shëndet të mirë, dhe ju do të jeni në formë të shkëlqyer!

Parimet e të ushqyerit të mirë

Ushqimi racional është ushqimi që siguron rritjen, zhvillimin normal dhe aktivitetin jetësor të një personi, duke kontribuar në përmirësimin e shëndetit të tij dhe parandalimin e sëmundjeve. Ushqimi racional presupozon: 1. Ekuilibri i energjisë 2. Ushqimi i ekuilibruar. 3. Pajtueshmëria me dietën Parimi i parë: bilanci i energjisë: Një person duhet të marrë me ushqim aq energji sa shpenzon në një periudhë të caktuar kohe, për shembull, në një ditë. Kostot e energjisë varen nga gjinia (te femrat janë më të ulëta mesatarisht 10%), mosha (te të moshuarit janë më të ulëta mesatarisht 7% në çdo dekadë), aktiviteti fizik dhe profesioni. Për shembull, për njerëzit me punë mendore, konsumi i energjisë është 2000-2600 kcal, dhe për atletët ose njerëzit e angazhuar në punë të rënda fizike, deri në 4000-5000 kcal në ditë. Parimi i dytë: ushqyerja e ekuilibruar: Çdo organizëm ka nevojë për një sasi të përcaktuar rreptësisht të lëndëve ushqyese, të cilat duhet të furnizohen në përmasa të caktuara. Proteinat janë materiali kryesor ndërtues i trupit, një burim i sintezës së hormoneve, enzimave, vitaminave, antitrupave. Yndyrnat kanë vlerë jo vetëm energjike, por edhe plastike për shkak të përmbajtjes së vitaminave të tretshme në yndyrë, acideve yndyrore, fosfolipideve. Karbohidratet janë lëndë djegëse kryesore për jetën e trupit. Parimi i një diete të ekuilibruar nënkupton marrjen e proteinave, yndyrave, karbohidrateve në trup në një raport të rreptë. Parimi i tretë: dieta: Ushqimi duhet të jetë i pjesshëm, i rregullt dhe i barabartë. Ushqimi duhet të merret në orë të përcaktuara rreptësisht gjatë ditës. Rekomandohet të hani nga ora 8.00 deri në 9.00, nga ora 13.00 deri në orën 14.00, nga ora 17.00 deri në orën 18.00. Kjo rutinë është për shkak të aktivitetit të gjëndrave tretëse, të cilat prodhojnë sasinë maksimale të enzimave tretëse në kohën e caktuar, gjë që përgatit trupin në mënyrë optimale për të ngrënë. Mëngjesi duhet të përbëjë 30% të marrjes ditore të kalorive, për drekë - 40%, për darkë - 20%. Duhet të hamë vetëm kur ndjejmë uri, aq sa ta ngopim atë dhe vetëm ushqim të plotë biologjikisht. Ju nuk keni nevojë për shumë ushqime të tilla. Përbërja e pasur e lëndëve ushqyese të përfshira në të garanton ngopje të plotë të trupit. Uluni në tavolinë, filloni me perime dhe fruta të freskëta – duke plotësuar urinë e parë me to, do të hani më pak ushqime me kalori dhe proteina. Sa herë duhet të hani? Kjo varet nga zakonet tuaja, rutina e përditshme. Është e rëndësishme vetëm të mbani mend - sa më shpesh të hani, sa më e vogël të jetë pjesa, aq më e ulët është përmbajtja kalorike e ushqimit. Në asnjë rast nuk duhet të lini pas dore mëngjesin, përndryshe me siguri do të keni dëshirë të hani një meze të lehtë para drekës me diçka si çaj me simite, patate të skuqura, sanduiçe. Nëse në mëngjes ndiheni të neveritur nga shikimi i ushqimit, duhet t'i kushtoni vëmendje mëlçisë. Ndoshta ajo nuk po përballet me detyrën e saj - të eliminojë toksinat dhe nuk ka kohë për të pastruar trupin tuaj brenda natës. Një gotë me ujë mineral pak të ngrohur pa gaz do t'ju ndihmojë të shpëtoni nga ndjesitë e pakëndshme. Ushqimi i duhur sot është një nga faktorët më të rëndësishëm në ruajtjen e shëndetit dhe mirëqenies.

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…Njeriu është ajo që ha

Pitagora

Ushqimi i duhur është i rëndësishëm sepse bën të mundur që:

Parandaloni dhe zvogëloni rrezikun e sëmundjeve kronike

Qëndroni të hollë dhe të bukur

Ashtu si ajri i pastër dhe uji i pastër, cilësia, ekuilibri, shumëllojshmëria në ushqim dhe dietë janë çelësi për shëndetin e njeriut.

Dietë të ekuilibruar- Ky është ushqimi që siguron rritjen, zhvillimin normal dhe aktivitetin jetësor të një personi, duke kontribuar në përmirësimin e shëndetit të tij dhe parandalimin e sëmundjeve.

Ushqimi racional përfshin:

1. Bilanci i energjisë

2. Dietë e ekuilibruar

3. Pajtueshmëria me dietën

Parimi i parë: Bilanci i energjisë Vlera energjetike e dietës ditore duhet të korrespondojë me konsumin e energjisë së trupit. Kostot e energjisë së trupit varen nga gjinia (tek femrat janë më të ulëta mesatarisht 10%), mosha (te të moshuarit janë më të ulëta mesatarisht 7% në çdo dekadë), aktiviteti fizik dhe profesioni. Për shembull, për njerëzit me punë mendore, konsumi i energjisë është 2000 - 2600 kcal, dhe për atletët ose njerëzit e angazhuar në punë të rënda fizike, deri në 4000 - 5000 kcal në ditë.

Parimi i dytë: një dietë e ekuilibruarÇdo organizëm ka nevojë për një sasi të përcaktuar rreptësisht të lëndëve ushqyese, të cilat duhet të furnizohen në përmasa të caktuara. Proteinat janë materiali kryesor ndërtues i trupit, një burim i sintezës së hormoneve, enzimave, vitaminave, antitrupave. Yndyrnat kanë vlerë jo vetëm energjike, por edhe plastike për shkak të përmbajtjes së vitaminave të tretshme në yndyrë, acideve yndyrore, fosfolipideve në to. Karbohidratet janë karburanti kryesor për jetën e trupit. Në kategorinë e karbohidrateve përfshihen fibrat dietike (fibra), të cilat luajnë një rol të rëndësishëm në procesin e tretjes dhe asimilimit të ushqimit. Vitet e fundit një vëmendje e madhe i është kushtuar fibrave dietike si një mjet për parandalimin e një sërë sëmundjesh kronike, si ateroskleroza dhe sëmundjet onkologjike. Mineralet dhe vitaminat janë thelbësore për metabolizmin e duhur dhe mirëmbajtjen e funksionimit të trupit. Sipas parimit të ushqyerjes së ekuilibruar, sigurimi i lëndëve ushqyese bazë nënkupton marrjen e proteinave, yndyrave, karbohidrateve në trup në një raport të rreptë. Proteinat Duhet të sigurohet 10-15% e marrjes ditore të kalorive, ndërsa proporcioni i proteinave shtazore dhe bimore duhet të jetë i njëjtë. Sasia optimale e proteinave duhet të jetë e barabartë me 1 g për 1 kg peshë trupore. Pra, për një person që peshon 70 kg, marrja ditore e proteinave është 70 g. Në të njëjtën kohë, gjysma e proteinave (30 - 40 g) duhet të jetë me origjinë bimore (burimet - kërpudha, arra, fara, drithëra dhe makarona, orizi dhe patatet). Gjysma e dytë e marrjes ditore të proteinave (30 - 40 g) duhet të jetë me origjinë shtazore (burimet - mish, peshk, gjizë, vezë, djathë). Konsumi optimal yndyrë- 15 - 30% të kalorive. Konsiderohet një raport i favorshëm i yndyrave bimore dhe shtazore, i cili siguron 7-10% të kalorive për shkak të acideve yndyrore të ngopura, 10-15% mono-të pangopura dhe 3-7% të poliunsaturuara. Në praktikë, kjo nënkupton konsumimin e një raporti të barabartë të vajrave bimore dhe yndyrave shtazore të përfshira në ushqime. Sasia optimale e yndyrës duhet të jetë e barabartë me 1 g për 1 kg peshë. Duke marrë parasysh atë gjysmë kërkesë ditore në yndyrnat shtazore përmbahet në produkte me origjinë shtazore; është racionale të përdoren vajra bimore (30 - 40 g) si yndyrë "të pastër". Për informacionin tuaj: 100 g sallam doktori përmban 30 g yndyrë shtazore - norma ditore. Acidet yndyrore të ngopura gjenden kryesisht në margarina të forta, gjalpë dhe produkte të tjera shtazore. Burimi kryesor i acideve yndyrore të pangopura janë vajrat bimore - luledielli, soja, misri, si dhe margarinat e buta dhe peshku. Acidet yndyrore mono të pangopura gjenden kryesisht në vajrat e ullirit, farave të rapit dhe kikirikut. Karbohidratet Duhet të sigurohet 55 - 75% e kalorive ditore, pjesa e tyre kryesore bie në karbohidratet komplekse (që përmbajnë niseshte dhe që nuk përmbajnë niseshte) dhe vetëm 5 - 10% - në karbohidratet e thjeshta(Sahara). Karbohidratet e thjeshta treten mirë në ujë dhe përthithen shpejt nga trupi. Burimet e karbohidrateve të thjeshta - sheqeri, reçeli, mjalti, ëmbëlsirat. Karbohidratet komplekse janë shumë më pak të tretshme. Karbohidratet jo të tretshme përfshijnë fibrat. Përkundër faktit se fibra praktikisht nuk absorbohet në zorrët, tretja normale është e pamundur pa të.

Veprimi i fibrave: - rrit ndjenjën e ngopjes; - nxit eliminimin e kolesterolit dhe toksinave nga trupi; - normalizon mikroflorën e zorrëve etj. Fibrat dietike gjenden në shumicën e llojeve të bukës, veçanërisht në bukën integrale, drithërat, patatet, bishtajoret, arrat, perimet dhe frutat. Konsumimi i mjaftueshëm i ushqimeve të pasura me fibra luan një rol të rëndësishëm në funksionimin normal të zorrëve dhe mund të zvogëlojë simptomat e kapsllëkut kronik, hemorroideve dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve koronare të zemrës dhe llojeve të caktuara të kancerit.

Kështu, një dietë e ekuilibruar do të thotë që proteinat të sigurohen me 10-15%, yndyrnat 15-30%, karbohidratet 55-75% të vlerës kalorike ditore. Për sa i përket gramëve, kjo do të jetë mesatarisht 60 - 80 gram proteina, 60 - 80 gram yndyrë dhe 350 - 400 gram karbohidrate për konsum të ndryshëm kalori (karbohidratet e thjeshta duhet të përbëjnë 30-40 g, fibrat dietike - 16 - 24 g) ... Proteinat - 10 - 15% yndyrna - 15 - 30% acide yndyrore të ngopura (EFA) - 7 - 10% acide yndyrore mono të pangopura (MUFA) - 10 - 15% acide yndyrore të pangopura (PUFA) - 3 - 7% Karbohidrate - 55 - 7 % Karbohidrate komplekse - 50 - 70% Fibra dietike - 16 - 24% Sheqer - 5 - 10% Parimi i tretë: Dieta Ushqimi duhet të jetë i pjesshëm (3-4 herë në ditë), i rregullt (në të njëjtën kohë) dhe i barabartë, vakti i fundit duhet të jetë jo më vonë se 2 deri në 3 orë para gjumit.

Modeli modern i të ushqyerit racional ka formën e një piramide. Duke u fokusuar në të, ju mund të bëni një dietë të ekuilibruar për çdo ditë.

Për të siguruar një dietë të shëndetshme, është e rëndësishme t'i përmbaheni rregullave bazë që do t'ju lejojnë të krijoni një dietë të ekuilibruar.

Dymbëdhjetë rregulla të të ushqyerit të shëndetshëm:1. Duhet të konsumoni një shumëllojshmëri ushqimesh. Ushqimet përmbajnë një sërë kombinimesh ushqimore, por nuk ka asnjë ushqim të vetëm që mund të plotësojë nevojat e trupit për të gjitha lëndët ushqyese. Përjashtim bën qumështi i njeriut për foshnjat nën 6 muajsh. Shumica e lëndëve ushqyese të nevojshme për trupin gjenden në sasi të mjaftueshme në ushqimet bimore. Në të njëjtën kohë, ka ushqime që përmbajnë disa lëndë ushqyese dhe praktikisht asnjë lëndë tjetër ushqyese, për shembull, patatet përmbajnë vitaminë C, por jo hekur, dhe buka dhe bishtajore përmbajnë hekur, por jo vitaminë C. Prandaj, dieta duhet të jetë sa më e larmishme. sa më shumë që të jetë e mundur dhe respektimi i dietave speciale (vegjetarianizmi) është i mundur vetëm pas rekomandimit të mjekut. Në çdo vakt, duhet të hani një nga ushqimet e mëposhtme: bukë, drithëra dhe makarona, oriz, patate. Këto ushqime janë një burim i rëndësishëm i proteinave, karbohidrateve, fibrave dhe mineraleve (kalium, kalcium, magnez) dhe vitamina (C, B6, karotenoid, acid folik). Buka dhe patatet bëjnë pjesë në grupin e ushqimeve me përmbajtje më të ulët energjetike (përveç rastit kur u shtohet gjalpë, vajra bimore ose lloje të tjera yndyrnash, ose salca që përmirësojnë shijen, por janë të pasura me energji). Shumica e bukës, veçanërisht buka e trashë, drithërat dhe patatet, përmbajnë tipe te ndryshme fibra dietike - fibra 3. Disa herë në ditë, duhet të hani një shumëllojshmëri perimesh dhe frutash (më shumë se 500 gramë në ditë përveç patateve). Preferenca duhet t'u jepet produkteve të prodhuara në vend. Perimet dhe frutat janë burime të vitaminave, mineraleve, karbohidrateve niseshte, acideve organike dhe fibrave dietike. Konsumi i perimeve duhet të tejkalojë konsumin e frutave me një raport afërsisht 2:1. Mungesa e antioksidantëve (karotenoidet, vitaminat C dhe E) është një faktor rreziku dietik që mendohet se kontribuon në rritjen e incidencës së sëmundjeve koronare të zemrës dhe kancerit. Kjo mungesë mund të plotësohet me perime dhe fruta. Mungesa e antioksidantëve nxit oksidimin e tepërt të kolesterolit, i cili, në kombinim me një tepricë të "radikaleve të lira" që shkaktojnë dëmtim të qelizave në muret vaskulare, kontribuon në zhvillimin e pllakave vaskulare ateromatoze. Mungesa e antioksidantëve është veçanërisht e theksuar tek duhanpirësit, pasi vetë procesi i pirjes së duhanit shkakton formimin e një sasie të madhe të radikaleve të lira. Marrja e lartë e antioksidantëve nga frutat dhe perimet ndihmon në mbrojtjen e trupit nga efektet e dëmshme të radikalëve të lirë. Bishtajoret, kikirikët, perimet jeshile si spinaqi, lakrat e Brukselit dhe brokoli janë burime të folatit. Acidi folik mund të luajë një rol të rëndësishëm në reduktimin e faktorëve të rrezikut që lidhen me zhvillimin e sëmundjeve kardiovaskulare, kancerit të qafës së mitrës dhe anemisë. Studimet e fundit kanë konfirmuar se acidi folik mund të luajë një rol të rëndësishëm në formimin e sistemit nervor të fetusit. Sipas gjetjeve, gratë në moshë riprodhuese këshillohen të hanë më shumë ushqime të pasura me acid folik. Konsumimi i perimeve dhe frutave që përmbajnë vitaminë C së bashku me ushqime të pasura me hekur si bishtajoret dhe drithërat do të përmirësojnë përthithjen e hekurit. Burimet e hekurit janë zarzavatet me gjethe të familjes së lakrës - brokoli, spinaqi. Frutat dhe perimet përmbajnë gjithashtu vitamina B dhe minerale magnez, kalium dhe kalcium, të cilat mund të zvogëlojnë rrezikun e presionit të lartë të gjakut. Një numër i përfitimeve shëndetësore të perimeve dhe frutave mund t'i atribuohen përbërësve të tillë si fitokimikatet, acidet organike, indolet dhe flavonoidet. Disponueshmëria e perimeve dhe frutave të freskëta ndryshon me stinën dhe rajonin, por perimet dhe frutat e ngrira, të thata dhe të përpunuara posaçërisht janë të disponueshme gjatë gjithë vitit. Rekomandohet t'i jepet përparësi prodhimeve sezonale, të rritura në vend. 4. Qumështi dhe produktet e qumështit me pak yndyrë dhe kripë (kefir, qumësht i thartë, djathë, kos) duhet të konsumohen çdo ditë. Qumështi dhe produktet e qumështit i sigurojnë trupit shumë lëndë ushqyese dhe janë të pasura me proteina dhe kalcium. Duke zgjedhur ushqime me pak yndyrë, ju mund t'i siguroni trupit tuaj kalcium të plotë dhe të mbani të ulët marrjen e yndyrës. Rekomandohen qumësht i skremuar (ose i skremuar), kos, djathëra dhe gjizë me pak yndyrë. 5. Rekomandohet zëvendësimi i mishit dhe produkteve të mishit me yndyrë të lartë me bishtajore, peshk, shpendë, vezë ose mish pa dhjamë. Bishtajoret, arrat, si dhe mishi, shpendët, peshku dhe vezët janë burime të rëndësishme të proteinave. Preferenca duhet t'i jepet mishit pa yndyrë dhe të hiqni yndyrën e dukshme përpara gatimit. Sasia e produkteve të mishit si salsiçet, salsiçet duhet të jetë e kufizuar në konsum. Pjesët e mishit, peshkut ose shpendëve duhet të mbahen të vogla. Konsumimi i tepërt i mishit të kuq mund të ndikojë negativisht në shëndetin e njeriut. Ka dëshmi të një lidhjeje midis konsumit të mishit të kuq, veçanërisht kur kombinohet me konsum të ulët të perimeve, dhe zhvillimit të kancerit të zorrës së trashë. Një raport në Kongresin Botëror të Kancerit (1997) rekomandon të hani më pak se 80 gram mish të kuq në ditë, dhe më mirë jo çdo ditë, por, për shembull, dy herë në javë. Mishi, produktet e mishit dhe veçanërisht salsiçet përmbajnë yndyra të ngopura. Kjo lloj yndyre rrit nivelin e kolesterolit në gjak dhe rrezikun e sëmundjeve koronare të zemrës. Duhet të kufizoni konsumin e “yndyrës së dukshme” në drithëra dhe sanduiçe, të zgjidhni mishin dhe produktet e qumështit me përmbajtje të ulët yndyre. Rreziku i zhvillimit të sëmundjeve të tilla si sëmundja koronare, goditja në tru, kanceri dhe diabeti mellitus i varur nga insulina lidhet me konsumimin e sasive të mëdha të yndyrave të ngopura (SA) dhe acideve yndyrore trans, të cilat gjenden kryesisht në yndyrat e ngurta dhe "të dukshme" yndyrë. Vëmendje e veçantë aktualisht po i kushtohet vajrave të pasura me acide yndyrore të pangopura, kryesisht vajit të ullirit. Është raportuar se përbërësit e polifenolit që përmban vaji i ullirit kanë veti antioksiduese dhe mbrojnë kolesterolin në gjak nga oksidimi. Vaji i ullirit nxirret nga frutat e pemëve të ullirit. Kjo teknologji ju lejon të ruani vetitë pozitive të vajit. Acidet yndyrore të pangopura (PUFA) ulin nivelin e kolesterolit aterogjen, por nëse konsumohen në sasi të mëdha, ato mund të stimulojnë formimin e tepërt të radikalëve të lirë që kanë një efekt dëmtues të qelizave, duke kontribuar kështu në zhvillimin e proceseve patologjike në trup. Disa PUFA nuk mund të sintetizohen në trupin e njeriut. Aktualisht, janë grumbulluar prova se konsumimi i peshkut yndyror të detit të ftohtë mund të ketë një efekt të dobishëm në sistemin e koagulimit të gjakut, të ketë një efekt të lehtë të uljes së kolesterolit dhe të nxisë përthithjen e vitaminës E dhe karotenoideve dhe vitaminave të tjera të tretshme në yndyrë. (A, D dhe K) në zorrë. Gjatë procesit të hidrogjenizimit, llojet e lëngshme të vajrave bimore dhe vajrave të peshkut fitojnë një konsistencë më të fortë. Ky proces qëndron në themel të formimit të margarinave. Në këtë rast, krijohen forma hapësinore të pazakonta të PUFA, të quajtura transizomere FA. Këto trans izomere, edhe pse të pangopura, kanë një efekt biologjik të ngjashëm me yndyrnat e ngopura. Yndyrnat e hidrogjenizuara që gjenden në margarinat e forta dhe biskotat (kiflet) mund të rrisin nivelet e kolesterolit. 7. Është e nevojshme të kufizohet konsumi i sheqernave: ëmbëlsirat, ëmbëlsirat, pijet e ëmbla, ëmbëlsirat. Ushqimet që përmbajnë shumë sheqerna të rafinuar janë burim energjie, por përmbajnë pak ose aspak lëndë ushqyese. Ato nuk janë komponentë thelbësorë të një diete të shëndetshme dhe mund të eliminohen nga dieta e të rriturve dhe fëmijëve. Sheqernat kontribuojnë në zhvillimin e prishjes së dhëmbëve. Sa më shpesh që një person ha ëmbëlsira ose pi pije me sheqer, sa më gjatë të jetë në gojë, aq më i lartë është rreziku i prishjes së dhëmbëve. Kështu, konsumi neto i ëmbëlsirave dhe pijeve me sheqer ndërmjet vakteve (snacks) mund të jetë më i dëmshëm për dhëmbët sesa konsumimi i ëmbëlsirave dhe pijeve me sheqer gjatë vaktit të ardhshëm dhe më pas larja e dhëmbëve. Higjiena e rregullt orale duke përdorur pasta dhëmbësh me fluor, fill dentar dhe marrje adekuate të fluorit mund të ndihmojë në parandalimin e prishjes së dhëmbëve. Kontrolli i pirjes mund të përdoret si një masë praktike për rregullimin e sasisë së marrjes së sheqerit. Duhet të rekomandohet pirja e ujit, lëngjeve dhe ujit mineral, në vend të pijeve joalkoolike me sheqer (për shembull, një shishe limonadë me vëllim rreth 300 ml. Përmban 6 lugë çaji ose 30 g sheqer). Nevoja për lëng (ujë) plotësohet nëpërmjet konsumimit të pijeve, por ushqimit. Produktet i sigurojnë trupit ujë për më shumë se gjysmën. Lëngjet duhet të konsumohen në sasi të mjaftueshme, veçanërisht në klimat e nxehta dhe me aktivitet fizik të shtuar. Konsumi mesatar i të gjithë lëngjeve duhet të jetë 2 litra në ditë. 8. Konsumi total i kripës së tryezës, duke marrë parasysh përmbajtjen e saj në bukë, konserva dhe ushqime të tjera, nuk duhet të kalojë 1 lugë çaji (6 gram) në ditë. Rekomandohet kripë e jodizuar. Kripa e tryezës gjendet natyrshëm në ushqime, zakonisht në sasi të vogla. Kripa përdoret shpesh për përpunimin dhe ruajtjen e veçantë të ushqimeve. Përveç kësaj, shumica e njerëzve shtojnë kripë në ushqimin e tyre në tryezë. Kufiri i sipërm i marrjes së kripës në përputhje me rekomandimet e Organizatës Botërore të Shëndetësisë për një person të shëndetshëm është 6 g në ditë, me hipertension arterial - 5 g në ditë. Kripa konsumohet kryesisht me ushqime të përpunuara posaçërisht (rreth 80% e marrjes totale të kripës). Prandaj, produktet e konservuara, të kripura, të tymosura (mish, peshk) rekomandohet të konsumohen vetëm në sasi të vogla dhe jo çdo ditë. Ushqimi duhet të gatuhet me një sasi minimale kripe dhe barishte dhe erëza duhet të shtohen për të rritur shijshmërinë. Është më mirë të hiqni kripesen nga tavolina. Rekomandime për reduktimin e marrjes së kripës: Shmangni ushqimet e pasura me kripë (të konservuara, të kripura, të tymosura). Kushtojini vëmendje etiketimit të produkteve të përpunuara, për të treguar përmbajtjen e kripës në to. Rritni marrjen e ushqimeve me pak kripë (perime, fruta). Ulni sasinë e kripës së shtuar gjatë gatimit. Përpara se të shtoni automatikisht kripë në ushqim, fillimisht duhet ta shijoni atë dhe është më mirë të mos shtoni kripë fare. Pesha ideale e trupit duhet të korrespondojë me kufijtë e rekomanduar (BMI - 20 - 25). Për ta ruajtur atë, përveç respektimit të parimeve të të ushqyerit të mirë, duhet të mbani një nivel të moderuar të aktivitetit fizik. Rreth gjysma e popullsisë së rritur të vendit tonë është mbipeshë. Obeziteti shoqërohet me një rrezik të shtuar të presionit të lartë të gjakut, sëmundjeve koronare të zemrës, goditjes cerebrale, diabetit mellitus, llojeve të ndryshme të kancerit, artritit etj. Lloji dhe sasia e ushqimit të konsumuar, si dhe niveli i aktivitetit fizik, kontribuojnë në ruajtjen e peshës. Konsumimi i ushqimeve me shumë kalori, por me pak lëndë ushqyese mund të rrisë peshën trupore. Prandaj, perimet dhe frutat (të freskëta, të ngrira, të thata) rekomandohen si përbërës kryesorë të një diete të shëndetshme, përveç patateve, orizit dhe drithërave të tjera. Nuk duhet të konsumoni më shumë se 2 racione alkool në ditë (1 racion përmban rreth 10 g alkool të pastër). Dozat më të larta, edhe me një dozë të vetme, janë të dëmshme për trupin. Alkooli formohet kur karbohidratet shpërbëhen. Duke qenë një substancë kalorike, 1 g alkool jep 7 kcal dhe nuk i siguron trupit lëndë ushqyese. Kështu, për shembull, 1 kanaçe birrë (330 g) përmban 158 kcal, një gotë verë e bardhë (125 g) - 99 kcal, 20 g raki - 42 kcal, 40 g uiski - 95 kcal. Rreziku i problemeve shëndetësore është minimal kur konsumoni më pak se 2 njësi (porcione) konvencionale alkool në ditë (1 racion - 10 g alkool). Për të reduktuar rrezikun e zhvillimit të varësisë nga alkooli, rekomandohet të përmbaheni nga pirja e alkoolit në baza ditore. Sëmundja alkoolike (alkoolizmi) prek tre sisteme kryesore: kardiovaskulare (kardiomiopati, hipertension arterial, aritmi, goditje hemorragjike); gastrointestinale (ulçera peptike, cirroza e mëlçisë, kanceri i rektumit, pankreatonekroza, etj.); sistemi nervor (neuropatia, dystonia vegjetative-vaskulare, encefalopatia). Sëmundja mund të çojë në zhvillimin e mungesës së vitaminave B (acidet nikotinike dhe folike) dhe vitaminës C, si dhe mineraleve si zinku dhe magnezi. Zhvillimi i një mangësie shoqërohet si me konsumimin e pamjaftueshëm të ushqimeve që përmbajnë këto lëndë ushqyese, ashtu edhe me përthithjen e tyre të reduktuar në zorrë, si dhe me ndërveprimin e lëndëve ushqyese dhe alkoolit në trup. Preferenca duhet t'i jepet gatimit me avull, zierjes, pjekjes ose në mikrovalë. Zvogëloni shtimin e yndyrave, vajrave, kripës dhe sheqerit gjatë gatimit. Zgjidhni një shumëllojshmëri ushqimesh (të freskëta, të ngrira, të thata) që janë kryesisht të rritura në vend. Një shumëllojshmëri ushqimesh të freskëta dhe të përgatitura siç duhet, pa aditivë të panevojshëm, ju mundëson të arrini vlerën dhe ekuilibrin e kërkuar ushqyes. 12. Ushqyerja ekskluzive me gji duhet të respektohet për gjashtë muajt e parë të jetës së foshnjës. Pas 6 muajsh futen ushqimet plotësuese. Ushqyerja me gji mund të vazhdohet deri në 2 vjet. (Këshilla u drejtohet grave shtatzëna dhe nënave gjidhënëse). Ushqyerja me gji është mënyra më e mirë për të mbajtur të shëndetshëm nënën dhe foshnjën. Ushqyerja ekskluzive me gji është e mjaftueshme për një fëmijë gjatë 6 muajve të parë të jetës. Më pas mund të futen ushqime plotësuese.

http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie

Ushqimi racional si faktor në ruajtjen dhe forcimin e shëndetit. Mënyrë të shëndetshme jeta. Mënyra e vaktit. Racional është ushqyerja, e cila bazohet në arritjet e të dhënave shkencore (fiziologji, biokimi dhe higjienë) në lidhje me cilësinë dhe sasinë e ushqimit të marrë, mundësinë e asimilimit të tij nga trupi dhe regjimin e marrjes së tij. Natyra e të ushqyerit (dobia biologjike e produkteve ushqimore, sasia e ushqimit të marrë dhe mënyra e konsumimit të tij) përcakton në masë të madhe gjendjen e shëndetit të njeriut dhe kohëzgjatjen e jetës së tij. Ushqimi racional është një faktor i fuqishëm në përmirësimin e shëndetit, ushqimi jo i shëndetshëm është një mënyrë për ta shkatërruar atë. Kur formoni një mënyrë jetese të shëndetshme, është e nevojshme të merren parasysh katër parime të të ushqyerit racional: 1) përmbajtja kalorike e dietës ditore duhet të korrespondojë me konsumin e energjisë së një personi; 2) përbërja kimike e ushqimit duhet të plotësojë nevojat e trupit për proteina, yndyrna, karbohidrate, minerale, vitamina, substanca biologjikisht aktive dhe përbërës të ushqimit "çakëll"; 3) shumëllojshmëria e produkteve ushqimore duhet të sigurojë marrjen e të gjithë përbërësve që nuk sintetizohen në trup; 4) marrja e ushqimit gjatë ditës duhet t'i bindet regjimit optimal (si në vlerën e energjisë ashtu edhe në vëllim). Shkelja e këtyre parimeve ka pasoja negative për shëndetin. Në praktikën e viteve të fundit, shpesh duhet të ballafaqohemi me pasojën e mbiushqyerjes - obezitetin, i cili është faktor rreziku për shfaqjen e sëmundjeve të ndryshme. Një rritje e peshës trupore në raport me vlerën e duhur me 6-14% konsiderohet një tregues i ushqyerjes së tepërt. Për një vlerësim të standardizuar të peshës trupore, përdoret indeksi i masës trupore (BMI), i llogaritur me formulën m / lartësi 2 (t është pesha në kilogramë, lartësia është në metra). Me një BMI prej më shumë se 25, pesha trupore konsiderohet e rritur, që kërkon korrigjim. Në prani të peshës së tepërt, është e nevojshme të zvogëlohet përmbajtja totale kalorike e ushqimit për shkak të yndyrave dhe karbohidrateve (kryesisht monosakarideve), si dhe një rritje në aktivitetin fizik. Regjimi i duhur i marrjes së ushqimit korrespondon me fazat e bioritmeve ditore dhe "përshtatet" lehtësisht në rutinën e përditshme. Për më tepër, ky faktor përcakton në masë të madhe mënyrën e jetesës: një person ndërpret punën në një kohë të caktuar për të ngrënë drekë, darka shoqërohet me kohën e pushimit, një gotë qumësht në mbrëmje me gjumin e ardhshëm, etj. Kjo është arsyeja pse zakoni për të ngrënë me rrëmbim. mund të shkaktojë dëm të madh për shëndetin., gjatë punës dhe në përgjithësi sipas parimit "kur është e nevojshme", të ashtuquajturat ushqime të lehta janë gjithashtu të dëmshme. Në këtë rast, prishet jo vetëm "skema" e renditjes së aktivitetit neuropsikik, por edhe funksionimi normal i mekanizmave të rregullimit të sistemit tretës (që është faktor rreziku për sëmundjet e organeve të traktit gastrointestinal). Dieta duhet të sigurojë një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar për një të rritur. Një dietë e ekuilibruar është një dietë që përfshin të gjithë përbërësit e nevojshëm ushqimor në sasi dhe përmasa optimale. Për të siguruar një ushqyerje të tillë, duhet të merren parasysh kërkesat e mëposhtme dietike. Dieta duhet të përfshijë përbërës të pazëvendësueshëm ushqimor. Acidet yndyrore të pangopura në dietën ditore duhet të jenë rreth 3-5 g; Një burim i pasur i përmbajtjes së tyre janë ushqimet si vaji i lulediellit dhe misrit (53-55%). Kompania Power of Light mund t'ju ndihmojë të zgjidhni një racion ushqimor dhe racion ushqimor të përshtatshëm, motoja e së cilës tingëllon si: "Të humbësh peshë është e lehtë! Company of the Power of Light!". Në të njëjtën kohë, efekti që ju nevojitet nuk do të vonojë shumë. Ushqimi racional si faktor në ruajtjen dhe forcimin e shëndetit. Mënyra e shëndetshme e jetesës. Përveç karbohidrateve, të cilat janë burim energjie, dieta duhet të përmbajë polisakaride komplekse - fibra dietike; ato kanë aftësinë të lidhin ujin dhe të fryhen, të stimulojnë lëvizshmërinë e zorrëve dhe të përshpejtojnë kalimin e përmbajtjes së zorrëve, të thithin substanca toksike dhe t'i largojnë ato nga trupi, të lidhin acidet biliare dhe sterolet, të reduktojnë kolesterolin dhe të normalizojnë mikroflorën e zorrëve. Fibrat dietike gjenden në thekër dhe krunde gruri, perime dhe fruta. Ata nuk janë çakëll, por janë të përfshirë në mënyrë aktive në proceset e tretjes. Trupi i një të rrituri ka nevojë për 30 g fibra dietike në ditë. Një dietë e ekuilibruar në disa raste bëhet një masë e parandalimit të sëmundjeve të rënda. Masat dietike që synojnë uljen e nivelit të kolesterolit në gjak janë si më poshtë: ulja e sasisë së yndyrave të ngopura dhe kolesterolit në dietë, të cilat janë faktorët kryesorë në formimin e hiperkolesterolemisë, për të cilën një pjesë e yndyrave të ngopura që përmbahen në produktet shtazore zëvendësohet nga ato të pangopura. ato që përmbahen në vajra bimore; një rritje në dietën e karbohidrateve komplekse të përfshira në perime dhe fruta; ulje në përmbajtjen totale të kalorive të dietës, mbipeshë; ulja e sasisë së kolesterolit në ushqim në një nivel nën 300 mg në ditë (për një të rritur). Është e nevojshme t'i kushtohet vëmendje padobishmërisë dhe shpesh dëmtimit të dietave të ndryshme "të rrepta" në modë. Këto dieta zakonisht janë të pabalancuara, përveç kësaj, ato janë shumë të vështira për t'u mbajtur për një kohë të gjatë, gjë që në fund të fundit mohon përpjekjet e mëdha neuropsikike të shpenzuara për t'u mësuar me një dietë të tillë. Kur zgjedh një dietë, nuk duhet harruar se ngrënia duhet të jetë e këndshme. Nga ushqimet e zakonshme, të përdorura tradicionalisht, gjithmonë mund të bëni një dietë që është e ulët në kalori, që përmban sasi të moderuar të yndyrave të ngopura dhe kolesterolit. Duke marrë parasysh zakonet tradicionale të të ngrënit, një komitet ekspertësh të OBSH-së ka bërë rekomandime dietike. Sipas tyre, dieta duhet të përfshijë ushqime origjinë bimore (bishtajoret, drithërat, perimet, frutat) - përmbajnë proteina, pak yndyrë, kolesterol, kalori dhe shumë kripëra minerale, vitamina, fibra; peshku, shpendët dhe mishi pa yndyrë, të cilët konsumohen më mirë në pjesë të vogla - këto ushqime përmbajnë proteina dhe minerale të plota dhe janë të ulëta në yndyrna të ngopura, kolesterol dhe kalori. Gjatë gatimit dhe erëzave, OBSH rekomandon përdorimin e më pak yndyrave shtazore, duke preferuar yndyrnat bimore. Është e nevojshme të kufizohen në dietë: mishrat me yndyrë, të cilat janë të larta në yndyrna të ngopura, kolesterol dhe kalori; produkte të qumështit me yndyrë (qumësht i plotë, salcë kosi, djathë); vezët, nëse nuk janë burimi kryesor i proteinave (të verdhat e vezëve përmbajnë shumë kolesterol); Ëmbëlsira (ato janë të larta në yndyrë të ngopura) pijet alkoolike, duke qenë se janë të pasura me kalori dhe përmbajnë pak lëndë ushqyese (kur “digjet” në organizëm 1 g alkool 96%, çlirohen 6,93 kcal). Këto rekomandime vlejnë për të rriturit. Kërkesat për lëndë ushqyese ndryshojnë gjatë rritjes së fëmijëve dhe adoleshentëve, gjatë shtatzënisë, ushqyerjes, të cilat duhet të merren parasysh gjatë hartimit të një diete. Me obezitetin, për të kufizuar vlerën energjetike të ushqimit dhe për të krijuar një bilanc negativ energjetik, mund të përdorni një dietë të gjatë kufizuese, ditë agjërimi dhe një kombinim të këtyre dy metodave. Taktikat e terapisë së dietës varen nga mosha e individit. Terapia dietike tek të moshuarit dhe të moshuarit duhet të përdoret me një shkallë të caktuar kujdesi dhe shkalla e humbjes së peshës nuk duhet të jetë aq e lartë sa tek të rinjtë. Ekziston një besim i përhapur se abstenimi absolut nga ushqimi e çliron trupin nga substancat e dëmshme, zorrët pastrohen nga mbetjet e ushqimit të patretur dhe mukusit. Në procesin e urisë - dëshmojnë ndjekësit e kësaj metode - trupi "djeg" proteina më pak të vlefshme për proceset jetësore, duke u çliruar kryesisht nga rezervat e tepërta të yndyrës dhe "toksinave". Sidoqoftë, duhet pasur parasysh se me kalimin e trupit në të ashtuquajturën ushqim endogjen, "materialet" e tij përdoren si burim energjie, ndërsa trupi ka nevojë për një minimum të caktuar proteinash (50 g / ditë. ). Me urinë e plotë, trupi detyrohet, përveç yndyrës, të konsumojë proteina strukturore të qelizave dhe indeve, kryesisht muskujt. Përveç kësaj, me urinë e plotë, mungesa e vitaminës është e pashmangshme. Së fundi, agjërimi është një stres serioz, që çon në përkeqësimin e metabolizmit tashmë të dëmtuar te personat mbipeshë; shumë njerëz, pasi kanë humbur peshë si rezultat i agjërimit, më pas rikthen shpejt peshën e mëparshme trupore.

Ushqimi i njeriut duhet të jetë racional dhe i ekuilibruar, d.m.th. plotësojnë nevojat fiziologjike të trupit, duke marrë parasysh kushtet e punës, karakteristikat klimatike të zonës, moshën, peshën trupore, seksin dhe gjendjen shëndetësore të një personi.

Parimet bazë të një diete të ekuilibruar janë si më poshtë.

Parimi i parë: Pajtueshmëria e rreptë e vlerës energjetike të ushqimit me konsumin e energjisë së trupit. Një person duhet të marrë me ushqim aq energji sa shpenzon në një periudhë të caktuar kohe (ditë).

Është e nevojshme të merret parasysh ndryshimi në intensitetin e proceseve metabolike në varësi të moshës, gjinisë dhe kushteve klimatike, pasi në një moshë të re, proceset metabolike janë më intensive sesa tek të moshuarit. Nevojat fiziologjike të grave janë 15% më të ulëta se ato të burrave, në veri nevoja për energji tek njerëzit është 10-15% më e lartë dhe në jug është 5% më e ulët se në popullsinë e rajoneve qendrore.

Parimi i dytë. Lëndët ushqyese individuale të një diete të ekuilibruar (proteinat, yndyrnat, karbohidratet, mineralet, vitaminat dhe përbërësit e tjerë biologjikisht aktivë) duhet të jenë në një raport të përcaktuar rreptësisht.

Instituti i të ushqyerit i Akademisë së Shkencave Mjekësore me pjesëmarrjen e shumë instituteve të problemeve rajonale të ushqyerjes të Akademisë së Shkencave Mjekësore, i zhvilluar dhe miratuar nga Mjeku Kryesor Sanitar Shtetëror i BRSS më 8 maj 1991. konsumi i balancuar i lëndëve ushqyese nga grupet kryesore të popullsisë

Tabela 2 Normat e nevojave fiziologjike për popullatën e rritur ( në një ditë)

Vazhdimi i tabelës 2


III	1,9	18-29
		30-39
		40-59
IV	2,2	18-29
		30-39
		40-59
V	2,4	18-29
		30-39
		40-59
Standardet për të moshuarit	dhe pleqërinë
Burra	60-74
	75+
Gratë	60-74
	75+
		Gratë
Unë	1,4	18-29
		30-39
		40-59
II	1,6	18-29
		30-39
		40-59
III	B9	18-29
		30-39
		40-59
IV	2,2	18-29
		30-39
		40-59

Sipas këtyre standardeve, raporti i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në dietën e grupeve kryesore të popullsisë duhet të jetë 1: 1, I: 4; personat e bllokuar nga puna fizike - 1: 1.3: 5; të moshuarit 1: 1, 1: 4.8. Pjesa e proteinave shtazore duhet të jetë 55 % Sasia totale e proteinave në dietën e përditshme. Bilanci i yndyrës në dietat ushqimore duhet të sigurojë përmasa fiziologjike të acideve yndyrore të ngopura dhe të pangopura dhe të korrespondojë me 30% vaj vegjetal, 70% yndyrë shtazore. Përbërja e ekuilibruar e karbohidrateve përfshin 75% niseshte, 20% sheqer, 5% substanca pektine dhe fibra. (bazuar në sasinë totale të karbohidrateve). Përmbajtja e mineraleve bazë në dietë duhet të plotësojë nevojat fiziologjike të një personi, dhe raporti optimal i kalciumit, fosforit dhe magnezit duhet të jetë 1: 1.3: 0.5. Marrja e vitaminave duhet të korrespondojë me nevojat e trupit dhe të plotësohet nga produkte natyrale. Natyra dhe natyra e ushqimit ka një rëndësi të madhe për cilësinë e vlerave ushqyese. Vlera energjetike e proteinave duhet të jetë 12%, yndyra 30%, karbohidratet 58% e kërkesës ditore për energji të një personi.

Parimi i tretë. Pajtueshmëria me një dietë është një tregues i rëndësishëm në një dietë të ekuilibruar. Dieta është shpërndarja e ushqimit gjatë ditës për nga përmbajtja dhe vëllimi i kalorive, d.m.th. shpeshtësia e vakteve dhe intervalet ndërmjet tyre. Ushqimi duhet të merret në të njëjtat orë. Në të njëjtën kohë, kushtet ushqyese dhe disponimi i njeriut kanë një rëndësi të madhe. Nëse respektohet koha e vaktit, një person zhvillon një refleks të sekretimit të lëngut tretës "të zjarrtë", i cili kontribuon në tretjen dhe asimilimin më të mirë të ushqimit. Shpërndarja e duhur e ushqimit gjatë gjithë ditës për sa i përket vëllimit dhe vlerës së energjisë krijon një ngarkesë të barabartë në sistemin tretës dhe siguron nevojën e trupit për energjinë e nevojshme.

Vëllimi i ushqimit të konsumuar gjatë ditës është mesatarisht 2,5-3,5 kg. Racioni ditor i ushqimit shpërndahet sipas metodave të veçanta, të diferencuara në varësi të natyrës së punës dhe rutinës së vendosur ditore. Më racionale për njerëzit e moshës së mesme konsiderohet të jenë katër vakte në ditë; për të moshuarit - pesë vakte në ditë, me intervale ndërmjet vakteve jo më shumë se 4-5 orë Më pak racionale janë tre vakte në ditë, në të cilat rritet vëllimi i ushqimit të përpunuar, por 2 orë para gjumit.

Parimi i katërt Krijimi i kushteve optimale për asimilimin e ushqimit nga një person gjatë hartimit të një diete ditore.

Vlera energjetike e racioneve ditore duhet të sigurohet kryesisht nga karbohidratet e ushqimeve bimore, të cilat e pasurojnë ushqimin edhe me vitamina dhe minerale të tretshme në ujë. Ushqimi bimor përmban nje numer i madh i fibra, e cila pengon thithjen e lëndëve ushqyese, prandaj, në dietë, nuk duhet të jetë më shumë se 40% e masës totale të ushqimit.

Për asimilim më të mirë, ushqimi duhet të jetë i një vëllimi dhe temperature të caktuar, i dizajnuar bukur, duke nxitur oreksin.

Menuja e mëngjesit përfshin një shumëllojshmëri të pjatave që përmbajnë mish, peshk, drithëra, perime, yndyrna. Mund të bëhet i pjesshëm (1 dhe 2 mëngjes), duke zvogëluar kështu vëllimin e ushqimit dhe duke kontribuar në asimilimin më të mirë të tij. Mëngjesi duhet të përfshijë pije të nxehta (çaj, kafe, kakao), duke stimuluar sekretimin e lëngut gastrik.

Për drekë, për të hapur oreksin, rekomandohet të përfshini në meny një shumëllojshmëri ushqimesh, supave të nxehta vegjetariane ose supave; Kurse të dyta të dizajnuara bukur me mish, peshk, perime, drithëra, makarona. Dreka duhet të plotësohet me gatime të ëmbla (pelte, komposto, shkumë, pelte), të cilat pakësojnë sekretimin e lëngjeve tretëse dhe japin ndjenjën e ngopjes.

Për çajin dhe darkën e pasdites, shërbehen ushqime me qumësht dhe perime lehtësisht të tretshme (drithëra, sallata, pudinga, tavë, ëmbëlsira me djathë, etj.), pije (çaj, qumësht, produkte qumështi).

Gjatë përpilimit të menusë, është e nevojshme të sigurohet një shumëllojshmëri e pjatave, si dhe të merret parasysh stina, duke përfshirë pjatat nga perimet dhe frutat e freskëta në formën e tyre të papërpunuar me përdorimin e detyrueshëm të barishteve. Ushqimi i larmishëm i jep organizmit mundësinë për të përzgjedhur substanca biologjikisht aktive të nevojshme për jetën.

Pyetje kontrolli

1. Si quhet vlera energjetike e ushqimit?

2. Pse ushqimore kanë vlera të ndryshme të energjisë?

3. Si përcaktohet vlera energjetike e produktit dhe dietës?

4. Çfarë lloj ushqimi quhet racional, i ekuilibruar?

5. Cila është rëndësia e dietës?

6. Cilat janë parimet e hartimit të menysë së racionit ditor?

7. Bëni një racion ditor për një kuzhinier 30 vjeç dhe llogarisni vlera e energjisë dietë.

8. Bazat e Mikrobiologjisë. Koncepti i mikroorganizmave

Mikrobiologjia shkenca që studion jetën dhe vetitë e mikrobeve. Mikrobet janë organizma njëqelizorë të shpërndarë gjerësisht në tokë, ujë, ajër. Ata marrin pjesë në proceset e qarkullimit të substancave në natyrë, duke ndarë substancat organike komplekse të mbetjeve me origjinë shtazore dhe bimore në substanca të thjeshta inorganike të përdorura nga bimët për ushqim.