50 gramo ng carbohydrates. Ilang carbohydrates ang kailangan mo para mawalan ng timbang? Mga panuntunan sa nutrisyon sa pagbaba ng timbang

Kamusta mahal na mga Mambabasa!

Alam ng lahat ng kababaihan na habang nawalan ng timbang, dapat mong isuko ang mga matamis na pastry, masarap na buns. Pagkatapos ng lahat, ang mga naturang carbohydrates ay binago sa fat mass.

Ang ilang mga kabataang babae, na nagsisikap na makuha ang pinakahihintay na mga resulta nang mas mabilis, subukang ibukod ang mga carbohydrate mula sa kanilang diyeta hangga't maaari.

Ngunit ito ay humahantong sa malubhang kaguluhan sa katawan. Pagkatapos ng lahat, ang carbohydrates ay isang mapagkukunan ng enerhiya para sa mga tao. Samakatuwid, ang kanilang pagbawas sa ibaba ng pamantayan ay mapanganib na sakuna!

Paano maunawaan kung gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan mo bawat araw kapag nawalan ng timbang upang tamasahin ang mga resulta, at sa parehong oras ay hindi makapinsala sa iyong kalusugan?

Ang carbohydrates ay mga sangkap na nagbibigay sa isang tao ng enerhiya na kailangan para sa buhay. Samakatuwid, imposibleng ganap na ibukod ang mga ito mula sa diyeta. Ang ganitong mga compound ay matatagpuan sa maraming mga cell, kabilang ang DNA.

Ang mga carbohydrate na pumapasok sa katawan ay nakakatulong upang gawing normal ang presyon ng dugo, magbigay ng tibay, at tumulong na makayanan ang stress.

Ang katawan ng tao ay hindi nakapag-iisa na mag-synthesize ng mga carbohydrate o ihiwalay ang mga ito mula sa mga inorganic na sangkap. Samakatuwid, ang tanging pinagmumulan ng paggamit ng mga sangkap na ito ay pagkain.

Gayunpaman, hindi lahat ng carbohydrates ay mabuti para sa katawan. umiiral:

Simpleng carbohydrates... Mabilis silang hinihigop ng katawan. Bilang isang resulta, sila ay madalas na nagiging dahilan para sa pagkakaroon ng dagdag na pounds. Ang mga simple ay kinabibilangan ng: sucrose, glucose, fructose.
Kumplikadong carbohydrates... Binubuo sila ng maraming elemento. Ang katawan ay unti-unting nag-asimilasyon ng mga naturang sangkap. Salamat dito, ang isang tao ay nakakaramdam ng isang pakiramdam ng kapunuan sa loob ng mahabang panahon. Ang mga karbohidrat na ito ay itinuturing na kapaki-pakinabang. Kabilang dito ang: dietary fiber, starch.

Mga uri ng carbohydrates

Karamihan sa mga carbohydrates ay matatagpuan sa pagkain pinagmulan ng gulay... Gayunpaman, maraming mga naprosesong pagkain ang naglalaman ng sangkap na ito sa anyo ng asukal, almirol.

Ang mga natural na karbohidrat ay nahahati sa mga sumusunod na uri:

Hibla

Sa madaling salita, ito ay hibla. Ito ay kabilang sa mga kumplikadong carbohydrates. Ang hibla ay mahalaga para sa wastong paggana ng digestive tract. Bilang karagdagan, inaalis nito ang "basura" mula sa digestive tract.

Kasama sa kategoryang ito ang: spinach, broccoli, celery, repolyo, cucumber, peppers, zucchini, mga sibuyas. Ang mga pagkaing ito ay hindi nakakaapekto sa dami ng insulin sa katawan. Samakatuwid, ang pagkain na ito ay hindi kailangang limitahan.

Matamis na carbohydrates

Ang asukal ang pangunahing kinatawan simpleng carbohydrates... Ito ay matatagpuan sa maraming pagkain: prutas (fructose), dairy foods (lactose), regular na asukal (sucrose).

Starchy

Nabibilang sila sa mga kumplikadong carbohydrates. Ang almirol ay matatagpuan sa mga butil at gulay. Ang mga ito ay mayaman sa naturang carbohydrates: kanin, patatas, oats.

May isa pang uri ng carbohydrate na hindi nakabatay sa halaman. Ito naprosesong carbohydrates... Matatagpuan ang mga ito sa mga cake, donut, cookies, kendi, at iba't ibang soft drink.

Ang mga naturang carbohydrates ay dapat na hindi kasama sa iyong diyeta kung ang layunin ay mawalan ng timbang.

Mga low carb diet

Maraming mabisang programa sa pandiyeta batay sa limitadong paggamit ng carbohydrate. Lahat ng mga ito, tulad ng ipinapakita ng mga review, ay nagbibigay-daan sa iyong perpektong i-reset sobra sa timbang.

Ang pinaka-epektibo at kilalang-kilala ay ang mga sumusunod na diyeta:

Kremlin;
ang diyeta ng Atkins;
protina;
diyeta ng Protasov.

Ang mga diyeta na ito ay batay sa isang prinsipyo. Binabawasan ng isang tao ang pagkonsumo ng carbohydrates at pinapalitan ito ng mga taba at protina.... Ang enerhiya, na kinakailangan para sa buhay, ay nagsisimulang makuha mula sa mga nakaimbak na taba. Ipinapaliwanag nito ang mataas na resulta sa pagbaba ng timbang.

Mga pangunahing patakaran ng mga low-carb diet

Ang isang malusog na diyeta ay nagsasangkot ng pagkonsumo ng mga kumplikadong carbohydrates na matatagpuan sa mga gulay, prutas, cereal, at tinapay. Ang mga low-carb diet ay inirerekomenda na iwasan.

Iyon ang dahilan kung bakit ipinagbabawal na obserbahan ang mga rasyon na ito sa loob ng mahabang panahon. Ito ay puno ng malubhang karamdaman sa katawan.

Kung magpasya kang sundin ang isang diyeta na may mababang karbohidrat, makatutulong na maging pamilyar sa mga pangunahing patakaran:

Ang diyeta ay dapat maglaman ng walang taba na karne, pagkaing-dagat, walang taba na isda. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas (walang taba), mga halamang gamot, mga gulay ay pinapayagan.
Ang paggamit ng tinapay, pasta, matamis, asukal ay mahigpit na ipinagbabawal. Ang almirol, patatas, bigas ay hindi kasama.
Tandaan kung gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan mo bawat araw upang mawalan ng timbang. Ang pang-araw-araw na halaga ay hindi dapat lumampas sa 40 g.
Siguraduhing uminom ng maraming tubig. Inirerekomenda ang 2-3 litro bawat araw.
Ang ehersisyo ay lubhang kapaki-pakinabang sa pagtulong sa maayos na pagbabago ng taba sa enerhiya.

Ilang carbohydrates ang kailangan mo bawat araw para sa pagbaba ng timbang

Ang mga protina, taba, carbohydrates ay pumapasok sa katawan araw-araw na may pagkain. Ang mga ito ay tinatawag na macronutrients. Ang mga ito ay mahalaga para sa wastong paggana. Ang ganitong mga sangkap, sa iba't ibang sukat, ay matatagpuan sa pagkain.

Ano ang kailangan ng katawan ng macronutrients?

Nagsasagawa sila ng ilang mahahalagang pag-andar:

Mga ardilya

Malaki materyales sa pagtatayo tinitiyak ang paglaki at pag-unlad ng lahat ng mga selula sa katawan. Ang mga protina ay maaaring palitan at hindi mapapalitan. Ang dating ay may kakayahang ma-synthesize ng katawan. At ang isang tao ay hindi maaaring palitan lamang mula sa pagkain.

Ang mga protina ay mahalaga para sa normal na pag-unlad at paglaki. Sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang, ang kanilang pagkonsumo ay ganap na ligtas. Ang mga mapagkukunan ng protina ay isda, karne, munggo, mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Mga taba

Ngayon, marami ang nalalaman tungkol sa mga polyunsaturated acid: omega-3, omega-6. Nagagawa nilang magpababa ng cholesterol sa katawan. Bilang karagdagan, tinitiyak ng mga taba ang wastong pagsipsip ng mga bitamina, nakikilahok sa synthesis ng mga hormone, at sinusuportahan ang wastong paggana ng maraming mga sistema.

Ang mga pagkaing pinagmulan ng hayop ay mayaman sa taba: isda, karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas; at gulay: mga langis, buto, mani. Gayunpaman, ang labis na pagkagumon sa taba ay ang landas sa pagtaas ng timbang.

Carbohydrates

Ito ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Ngunit ang labis na pagkonsumo ng carbohydrates, lalo na sa isang laging nakaupo na pamumuhay, ay lubos na nakakapinsala sa pigura. Ang hindi nagamit na bahagi ng enerhiya ay na-convert sa taba ng katawan.

Pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates

Ilang carbohydrates ang kailangan mo bawat araw para sa pagbaba ng timbang? Inirerekomenda ng mga Nutritionist ang mga sumusunod:

100 - 150 g / araw Ito ay katamtamang pagkonsumo. Ang halagang ito ng carbohydrates ay inirerekomenda para sa mga taong may katamtamang pangangatawan, na humahantong sa isang malusog na pamumuhay. Ang halagang ito ng carbohydrates ay magbibigay sa katawan ng suporta sa tono.
50 - 100 g / araw Ang ganitong diyeta ay magpapahintulot sa iyo na mawala ang mga labis na pounds nang walang kahirap-hirap.
20 - 50 g / araw Ang pagpipiliang ito ay angkop para sa mga taong gustong mawalan ng timbang sa maikling panahon.

Ngunit dapat tandaan na ang mga karbohidrat ay dapat ibigay sa katawan. Kung hindi, maaari kang kumita ng isang buong grupo ng mga sakit. Gayundin, suriin sa iyong doktor bago simulan ang mga low-carb diet upang matiyak na hindi ito makakasama sa iyong katawan.

Calorie intake

Ang timbang ng katawan ng tao ay nakasalalay sa ratio ng mga papasok na calorie at natupok ng mga ito. Kung ang mga parameter na ito ay pantay, ang timbang ay nananatiling pare-pareho. Kapag kumonsumo ka ng mas maraming calorie kaysa sa iyong ginagastos, tumataas ang timbang ng iyong katawan.

Para magsimula ang pagbaba ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa natupok.

Pagkalkula ng basal metabolic rate (BMR)

Sa ALE na dapat magsimula ang buong pagkalkula. Hindi dapat kalimutan na ang bawat organismo ay indibidwal. Samakatuwid, upang matukoy kung gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan mo bawat araw kapag nawalan ng timbang, dapat mong isaalang-alang ang kasarian, edad, pangangatawan, antas ng pisikal na aktibidad.

Para sa babae:

OOB = 655 + (9.6 x B) + (1.8 x P) - (4.7 x Bg)

Para sa lalaki:

OOB = 66 + (13.7 x B) + (5 x P) - (6.76 x Bg),

kung saan: B - bigat ng tao sa kg, P - taas, sa cm, Bg - edad, sa mga taon.

Upang gawing mas madaling gumawa ng mga kalkulasyon, isaalang-alang ang isang halimbawa.

Ang babae ay 30 taong gulang, may timbang na 67 kg, at may taas na 167 cm.

655 + (9.6 x 67) + (1.8 x 167) - (4.7 x 30) = 655 + 643.2 + 300.6 - 141 = 1457.8 kcal / araw.

Pagkatapos ng pag-ikot, nakukuha namin ang: 1458 kcal / araw.

Pagpapasiya ng koepisyent ng aktibidad (Ka)

Ang isang tao na pumapasok para sa sports araw-araw ay gumugugol ng mas maraming enerhiya kaysa sa isang taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Alinsunod dito, sa unang kaso, ang diyeta ay dapat maglaman ng higit pang mga calorie.

Kaya, napakahalagang isaalang-alang ang ratio ng aktibidad.

Natutukoy ito batay sa pisikal na aktibidad:

kawalan ng aktibidad (paglalaro ng sports ay halos ganap na wala) - 1.2;
kawalan ng aktibidad (maliit na pag-load, sa isang linggo - 1-3 beses) - 1.375;
average na aktibidad (katamtamang pag-load ay nasubok 3-5 beses sa isang linggo) - 1.55;
aktibidad (mataas na naglo-load, sa isang linggo - 6-7 beses) - 1.725;
hyperactivity (mahirap na pisikal na paggawa o mabibigat na kargada, araw-araw) - 1.9.

Ang babae ay nagtatrabaho sa opisina, na kanyang nararating sa pamamagitan ng transportasyon. Siya ay namimili, nag-aayos ng bahay at paminsan-minsan ay bumibisita sa fitness room.

Ang kanyang Ka ay 1.375.

Pagpapasiya ng pang-araw-araw na halaga (Cn)

SN = OOB x Ka.

Sa paggamit ng pang-araw-araw na allowance, hindi tataas ang timbang, ngunit hindi rin ito bababa. Pagkatapos ng lahat, ito ang dami ng calories na natupok ng katawan.

1458 x 1.375 = 2005 kcal / araw.

Pang-araw-araw na allowance para sa pagbaba ng timbang (SN weight loss)

Upang makamit ang pagbaba ng timbang, kailangan mong kumain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginagastos. Samakatuwid, kapag kinakalkula ang pang-araw-araw na rate para sa pagbaba ng timbang, gamitin ang sumusunod na formula:

Sn timbang = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / araw.

Kahulugan ng "calorie corridor"

Kalkulahin ang mga ito gamit ang mga sumusunod na formula:

itaas na limitasyon: VP = SN pagbaba ng timbang + 100;
mas mababa: NP = SN timbang - 250.

Kung ang iyong diyeta ay pinananatili sa loob ng kinakalkula na koridor ng mga calorie, pagkatapos ay matiyak ang pagbaba ng timbang. Sa kasong ito, ang katawan ay hindi masasaktan.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / araw;

NP = 1505 - 250 = 1255 kcal / araw.

Pagpapasiya ng carbohydrates, taba, protina

Ang diyeta ng sinumang may sapat na gulang ay dapat maglaman ng mga macronutrients sa mga sumusunod na proporsyon:

protina - 10-25%;
carbohydrates - 40-65%;
taba - 20-35%.

Upang makagawa ng tamang menu para sa pagbaba ng timbang, kinakailangang isaalang-alang ang VP at NP.

Upang matukoy ang dami ng mga protina, ginagamit ang mga sumusunod na formula:

(NP x 0.10) / 4;
(VP x 0.25) / 4.

Maaari mong kalkulahin kung gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan mo bawat araw para sa pagbaba ng timbang ayon sa sumusunod na pamamaraan:

(NP x 0.45) / 4;
(VP x 0.65) / 4.

Ang dami ng taba ay tinutukoy ng mga formula:

(NP x 0.20) / 9;
(VP x 0.35) / 9.

(1255 x 0.10) / 4 = 31.5 g;

(1605 x 0.25) / 4 = 100.5 g.

Carbohydrates:

(1255 x 0.45) / 4 = 141 g;

(1605 x 0.65) / 4 = 261 g.

(1255 x 0.20) / 9 = 28g;

(1605 x 0.35) / 9 = 62.5 g.

Kaya, ang babae mula sa aming halimbawa ay kailangang ubusin ang mga protina araw-araw, sa halagang 31.5-100.5 g, carbohydrates 141-261 g at taba 28-62.5 g, para sa tamang pagbaba ng timbang.

Mga benepisyo ng paghihigpit sa mga carbohydrates sa diyeta

Ayon sa kaugalian, ang mga taong nagnanais na magbawas ng timbang ay pinapayuhan na isuko ang mga pagkaing may mataas na calorie, bawasan ang mga bahagi at kumonsumo ng mas kaunting taba. Gayunpaman, sa pagsasagawa, ang gayong mga paghihigpit ay naging epektibong bata.

Ang kagutuman at kakulangan sa sustansya ay nakapipinsala sa kalusugan. Bilang karagdagan, ang pag-alis sa gayong diyeta ay puno ng labis na pagkain. Iyon ang dahilan kung bakit maraming tao ang mabilis na tumataba, at kung minsan ay tumataas pa ito.

Ang isang napaka-iba't ibang larawan ay sinusunod sa isang mababang-carb diyeta. Hindi ka nakakaramdam ng gutom. Pagkatapos ng lahat, ang diyeta ay nagpapahiwatig ng pagbubukod lamang ng ilang mga pagkain, tulad ng asukal, pasta, tinapay.

Kinumpirma ng modernong pananaliksik na ang mga low-carb diet ay makakatulong sa iyo na kontrolin ang iyong gana, manatiling gutom at mawalan ng timbang sa isang minimum na pagsisikap.

Kasabay nito, ang mga resulta ng naturang pagbaba ng timbang ay nagpapahintulot sa amin na tiyakin na ang diyeta ay gumagana nang mahusay. Bilang karagdagan, pinapayagan ka nitong pagalingin ang katawan.

Ang low-carbohydrate diet ay hindi lamang epektibong lumalaban sa sobrang timbang, pinapababa nito ang antas ng asukal, kolesterol sa katawan, at pinapa-normalize ang presyon ng dugo.

Simpleng carbohydrates

Tinatawag din silang mabilis. Pagkatapos ng lahat, mabilis silang nasisipsip ng katawan.

mga cake, cookies, pulot, tsokolate, matamis, jam;
ubas, saging, milokoton, melon, seresa, pakwan, pasas, petsa;
alkohol, soda, matamis na tsaa, compote;
kalabasa, singkamas;
pinakintab na puting bigas;
tinapay na pampaalsa;
sorbetes.

Ilang carbohydrates ang kailangan mo bawat araw para sa pagbaba ng timbang? Kung pinag-uusapan natin ang isang mahigpit na diyeta, kung gayon kinakailangan na ganap na ibukod ang mga mabilis na karbohidrat.

Gayunpaman, dapat mong malaman na ang asukal ay kinakailangan para sa isang tao, dahil nagbibigay ito ng normal na aktibidad ng pag-iisip at isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya. Samakatuwid, medyo mapanganib na tanggihan ang mga produktong ito sa loob ng mahabang panahon.

Uminom ng mabilis na carbohydrates bago pisikal na Aktibidad... Sa kasong ito, ang katawan na nakatanggap ng enerhiya ay gagastusin ito nang tama, at hindi itatabi ito sa anyo ng taba na "nasa reserba".

Kumplikadong carbohydrates

Ang mga ito ay mabagal na bumagsak at natupok sa araw.

SA mabagal na carbohydrates isama ang:

cereal, maliban sa bigas at semolina;
durum wheat pasta;
unsweetened prutas: abukado, berdeng mansanas, kiwi, suha;
unsweetened gulay: zucchini, peppers, repolyo, mga pipino, mga kamatis;
munggo: lentil, beans, soybeans, beans.

Subukang bumuo ng iyong diyeta sa mabagal na carbohydrates.

Ang kinakailangang bilang ng mga pagkain

Ang mga low-carb diet ay hindi nakakaramdam ng gutom. Kaya naman ang mga taong pumapayat sa ganitong paraan ay pinapayuhan na kumain ng 5-6 beses sa isang araw.

Kahit na tila kakaiba, dapat kang kumain ng madalas upang matiyak ang pagbaba ng timbang. Sa kaso ng isang bihirang paggamit ng pagkain, ang isang tao ay kumakain ng malalaking bahagi. Ang katawan ay hindi kayang i-convert ang lahat sa enerhiya.

Bilang resulta, nagsisimula ang pagtitiwalag ng taba. Bilang karagdagan, ang metabolic na proseso sa ganitong sitwasyon ay nangyayari nang paulit-ulit. At ito ay makabuluhang binabawasan ang pagiging epektibo nito.

Sa patuloy na paggamit ng pagkain, sa mga maliliit na dami, ang conversion sa enerhiya ay patuloy na nangyayari. Natututo ang katawan na hindi mag-imbak ng mga sangkap para magamit sa hinaharap, ngunit gamitin ang mga ito para sa buhay. Bilang karagdagan, ang kakulangan ng enerhiya ay nagpipilit sa kanya na masira ang kanyang sariling mga tindahan ng taba.

Ang timbang ay hindi nawala - kung ano ang gagawin

Minsan ang mga taong nauunawaan kung gaano karaming mga carbohydrate ang kailangan bawat araw kapag nababawasan ang timbang at na mahigpit na sinusubaybayan ang kanilang diyeta ay nahaharap sa kawalan ng kakayahang mawalan ng timbang.

Bakit ito nangyayari?

Mayroong ilang mga dahilan kung bakit ang diyeta na may mababang karbohiya ay hindi nagbibigay ng nais na epekto:

Maraming tao ang nakakaranas ng mga panahon ng "stagnation". Mahusay na bumababa ang timbang sa unang panahon. At pagkatapos ay nag-freeze sa isang punto. Ang panahon ng "stagnation" ay maaaring tumagal ng 2-4 na linggo.
Maging makatotohanan tungkol sa iyong mga form. Kung kailangan mong mapupuksa ang ilang pounds, pagkatapos ay ang timbang ay pupunta nang napakabagal. Gayunpaman, ito ay isang plus. Ang mabagal na pagkawala ng pounds ay halos hindi na bumalik.
Ilang beses ka kumakain sa isang araw? Tandaan na kumain ng mas madalas at sa maliliit na bahagi.
Maaaring kailanganin mong ayusin nang kaunti ang iyong diyeta. Ipasok ang mas maraming karne, isda, itlog, gulay, mababa sa carbohydrates sa diyeta.
Minsan ang ehersisyo ay hindi sapat upang masunog ang taba ng maayos. Subukang dagdagan ang iyong pisikal na aktibidad. Bilang karagdagan, ito ay kapaki-pakinabang upang bisitahin ang sauna o paliguan minsan sa isang linggo.
Suriing mabuti ang mga pagkain na iyong kinakain. Maaaring naglalaman ang mga ito ng nakatagong asukal.
Minsan ang problema ay nakasalalay sa sakit sa thyroid - hypothyroidism. Siguraduhing kumunsulta sa isang endocrinologist.

Ang pag-alam kung gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan mo bawat araw kapag nawalan ng timbang at pag-unawa kung aling mga carbohydrate ang dapat kainin, madali mong makamit ang ninanais na resulta.

Gayunpaman, tandaan na ang katawan ay nangangailangan ng pisikal na aktibidad para sa tamang pagbabago ng mga papasok na sangkap sa enerhiya. Kaya ingatan mo ang sarili mo. Bigyan ang iyong sarili ng pagkakataon na makakuha ng isang mahusay na figure na may malusog na pagbaba ng timbang.

Ang pagbabawas ng dami ng carbohydrates sa iyong diyeta ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang. Karaniwan, ang pamamaraang ito ay nakakatulong na bawasan at hinihimok ang "awtomatikong" pagbaba ng timbang. Bukod dito, ang wastong kontrol sa dami ng carbohydrates ay nag-aalis ng pangangailangang magbilang ng mga calorie sa bawat bahagi ng pagkain na kinakain araw-araw.

Bakit bawasan ang carbohydrates?

Ngunit ang problema ay, ang diyeta na ito ay hindi talaga gumagana. Kahit na pinamamahalaan ng mga tao na manatili dito, nakakakuha sila ng mga banayad na resulta. Ang isang magandang alternatibo ay ang manatili sa isang low-carb diet sa loob ng mahabang panahon. Ang diyeta na ito ay naghihigpit sa paggamit ng asukal at almirol (tinapay, pasta, atbp.), at pinapalitan ang mga ito ng protina at taba.

Ang mga benepisyo ng isang low-carb diet ay hindi lamang epektibong pagbaba ng timbang. Ang pagkain ng carbohydrates ay matalinong nagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo, presyon ng arterial at nilalaman ng kolesterol.

Gaano karaming mga carbohydrate ang kailangan mong ubusin bawat araw ay depende sa edad, kasarian, pangangatawan, antas ng pisikal na aktibidad, kultura ng pagkain at kasalukuyang estado pantunaw.

100-150 gramo ng carbohydrates bawat araw

Ito ay medyo katamtamang pagkonsumo.

Ang mga karbohidrat na diyeta ay ipinakilala mahigit 20 taon na ang nakalilipas, ngunit ang mga ito ay pinagmumulan pa rin ng kontrobersya, lalo na sa mga nagsisikap na mawalan ng timbang. Ang teorya sa likod ng isang low-carb diet ay sapat na kontrobersyal, at ito ay hindi nakakagulat dahil ito ay kilala na ang nutritional pangangailangan ay mataas na indibidwal, lalo na pagdating sa pagbaba ng timbang.

Dahil magkakaiba ang mga pangangailangan ng mga tao, napagpasyahan na likhain ang artikulong ito sa isang format ng gabay na tutulong sa iyong personal na i-optimize ang iyong paggamit ng carbohydrate at pumili ng mga masusustansyang pagkain, kung sinusubukan mong magbawas ng timbang o magsanay bago ang isang mahabang marathon.

Ano ang simple at kumplikadong carbohydrates?

Simpleng carbohydrates kilala rin bilang "asukal". Ang mga ito ay carbohydrates, na binubuo ng isa o dalawang "mga bloke ng gusali" na konektado sa isang kadena. Ang mga "brick" ay glucose, fructose at galactose. Dahil maikli ang mga kadena, madaling masira, kaya matamis ang lasa kapag tumama sa dila. Ang mga pagkaing mataas sa simpleng carbohydrates ay kinabibilangan ng mga sweetener (regular na asukal, syrup, honey), kendi, jellies at jam, prutas, beans, at harina.
Kumplikadong carbohydrates ay tinatawag na "starches" o "fibers". Ito ay mga carbohydrate na binubuo ng tatlo o higit pang mga asukal na naka-link sa isang chain. Gumagamit sila ng parehong mga bloke ng gusali tulad ng mga simpleng carbohydrates, ngunit ang mga kadena ay mas malaki at mas matagal upang masira, kaya ang lasa ng mga ito ay hindi matamis. Ang mga pagkaing mataas sa kumplikadong carbohydrates ay kinabibilangan ng tinapay, kanin, pasta, beans, buong butil, at mga gulay.

ALAM MO BA? Ang dietary fiber (fiber) ay naglalaman din ng carbohydrates, ngunit wala sila halaga ng enerhiya, dahil hindi sila natutunaw o nasisipsip sa katawan ng tao.

Sa pagtingin sa label, makikita mo kaagad ang "dietary fiber" at "asukal" na nakalista sa ilalim ng seksyong "carbohydrates", ngunit naisip mo na ba kung bakit sila pinaghiwalay? Kasama sa "carbohydrates" ang asukal, hibla, at almirol. Ang asukal at hibla ay inilalagay sa label dahil mahalagang malaman natin ang kanilang dami. At ang dami ng almirol na karaniwang hindi namin interesado, kaya kung gusto mong malaman kung gaano karami ito sa pagkain, gamitin ang formula:

Paano makalkula ang iyong pangangailangan para sa carbohydrates

Ilang carbohydrates ang dapat mong kainin bawat araw? Ang carbohydrates ay mahalaga sa buhay at matatagpuan sa halos lahat ng pagkain. Upang maisagawa ang mga pangunahing pag-andar katawan ng tao nangangailangan ng carbohydrates, lalo na ang glucose, dahil ito ang ginustong gasolina para sa mga tisyu at organo. Ang glucose din ang tanging pinagmumulan ng enerhiya para sa mga pulang selula ng dugo. Kung walang sapat na carbohydrates, sisirain ng katawan ang hard-synthesized na protina sa mga kalamnan at organo upang gawing kapaki-pakinabang na glucose.

Inirerekomenda pang araw-araw na sahod carbohydrate ay 130 gramo. Ito ang pinakamababang halaga na kinakailangan upang pakainin ang utak, mga pulang selula ng dugo at sentral sistema ng nerbiyos isang may sapat na gulang sa pinakamainam na paraan. Ano ang mangyayari kapag kumain ka ng masyadong kaunting carbs? Kapag ang mga antas ng asukal sa dugo ay hindi mapanatili sa tamang hanay, ang katawan ay magsisimulang masira ang protina (na maaaring ma-convert sa glucose) upang maibalik ang asukal sa normal. At nawawalan ka rin ng muscle tissue!

Siyempre, dapat kang kumain ng higit sa inirerekumendang 130 gramo ng carbohydrates bawat araw: ayon sa maraming mga alituntunin sa pandiyeta, ang carbohydrates ay dapat na bumubuo ng 45 hanggang 65% ng kabuuang calorie ng karaniwang tao. Ngunit ang aming mga katawan ay maaaring umangkop sa iba't ibang mga kondisyon ng pamumuhay, kaya walang unibersal na tagapagpahiwatig.

Ang 45-65% na hanay ay napakalaki na maaari kang malito. Kung hindi mo manu-manong makalkula ang iyong mga pangangailangan sa macronutrient, hayaan ang 50% ng iyong mga calorie na dumating sa anyo ng mga carbohydrate. O maaari mong sundin ang pangkalahatang tuntunin:

Ang panuntunan para sa pagkalkula ng tamang dami ng carbohydrates

45-50% ng mga calorie mula sa carbohydrates ay malamang na maging isang mas mahusay na opsyon sa pagbaba ng timbang kaysa sa isang mas mataas na carbohydrate diet. Kung nag-eehersisyo ka nang masigla nang higit sa 1 oras sa isang araw o nag-eehersisyo ng tibay, halimbawa, bago ang isang marathon, mas mabuting manatili ka sa hanay na 55-65%.

Upang matukoy ang iyong mga pangangailangan sa carbohydrate sa gramo:

Hakbang 1: Tukuyin kung anong porsyento ng carbs ang kailangan mo. Pumili ng 45%, 50%, 60%, o 65%. I-convert ang numerong ito sa decimal (halimbawa, ang 50% ay 0.5).
Hakbang 2: I-multiply ang iyong "kabuuang layunin ng calorie" sa halaga ng decimal. Nagbibigay ito sa iyo ng dami ng mga calorie na kailangan mong kasama ng mga carbs.
Hakbang 3: Kunin ang iyong mga calorie at hatiin sa 4 upang makakuha ng mga gramo ng carbs.

Kailan Dapat Kumain ng High Carb Diet

Ang high-carbohydrate diet ay kapaki-pakinabang para sa pang-araw-araw na moderate to high aerobic exercise (jogging, swimming, cycling). Bakit? Dahil mas maraming carbs ang iyong kinakain, mas maraming glucose ang iniimbak ng iyong katawan bilang muscle glycogen. At kung mas maraming glycogen ang mayroon ka, mas maraming gasolina ang mayroon ka para sa iyong susunod na aktibidad.

Para sa ehersisyo, ang ganap na dami ng carbs na natupok (sa gramo) ay mahalaga, hindi ang porsyento ng kabuuang calories. Maaari mong gamitin ang tsart na ito upang kalkulahin ang dami ng carbohydrates na kailangan mong kainin araw-araw upang mapabuti ang pagganap.

Tama ba sa iyo ang low carb diet?

Ang tradisyunal na low-carb diet ay isang diyeta na naglalaman ng mas mababa sa 40% ng mga calorie mula sa carbohydrates, at natural lamang na maraming tao sa naturang diyeta ang nagpapababa ng timbang at maaaring mapanatili ito nang mahabang panahon. Ito ay sikat para sa isang magandang dahilan, ngunit ito ay hindi lamang ang paraan upang mawalan ng timbang, at ito ay hindi angkop para sa lahat. Ang isang diyeta na mababa sa carbohydrates (lalo na ang mga mahigpit) ay nakakaapekto sa iyong mga antas ng asukal sa dugo, na maaaring negatibong makaapekto sa iyong nararamdaman. Ang ganitong uri ng diyeta ay maaaring mahirap sundin. Ang pagnanasa sa karbohidrat ay tumataas sa simula dahil ang iyong asukal sa dugo ay maaaring bumaba sa ibaba kung ano ang nakasanayan ng iyong katawan. Habang ang katawan ay umaayon sa bagong kondisyon, maaari kang makaranas ng hindi kanais-nais na mga sintomas. Ang mga tao ay nakakaranas ng hypoglycemia sa iba't ibang paraan at sa iba't ibang antas. Ang mga palatandaan at sintomas ay medyo pangkalahatan sa kalikasan, iyon ay, maaari silang sanhi ng iba pang mga kadahilanan. Ang kanilang intensity ay nag-iiba mula sa banayad hanggang sa ganap na hindi mabata. Kabilang sa mga ito: pagpapawis, kaba o pagkabalisa, panginginig, pagkamayamutin, pagkahilo, pananakit ng ulo, gutom, pagduduwal, pagkapagod, malabong paningin, kawalan ng koordinasyon, at marami pang iba. Depende sa iyong indibidwal na tugon sa mga pagkaing low-carb, maaari kang magkaroon ng isa o higit pa sa mga sintomas na inilarawan sa itaas. Kung magpasya kang mag-eksperimento sa ganitong uri ng diyeta, narito ang anim na tip upang gawing mas madaling pamahalaan at napapanatiling ang paglipat:

Subaybayan ang iyong mga antas ng asukal sa dugo. Mahirap hulaan kung ano ang magiging reaksyon ng katawan ng tao sa mababang asukal sa dugo dahil maaari itong mag-iba. Kapag nagsisimula ng diyeta na may mababang karbohiya, panoorin ang mga palatandaan ng hypoglycemia (tingnan sa itaas). Kung nararanasan mo ang mga ito, kumain ng isang maliit na serving ng pagkaing mayaman sa carbohydrate tulad ng isang piraso ng prutas, ilang crackers, o isang slice ng tinapay.
Mas maayos na pagpasok sa isang low-carb diet. Subaybayan, sa loob ng hindi bababa sa isang linggo, kung gaano karaming gramo ng carbs ang iyong kinokonsumo araw-araw. Pagkatapos ay dahan-dahang babaan ang iyong target na antas ng 5-10% (o mga 30-50 gramo araw-araw) bawat linggo hanggang sa maabot mo ang iyong gustong target. Siguraduhing dagdagan ang iyong paggamit ng taba at protina upang mabayaran ang pagkawala ng enerhiya mula sa mga carbohydrates na inalis mula sa diyeta.
Pumili ng balanse, masustansyang pagkain. Pumili ng mga pagkaing may mataas na kalidad na carbohydrate tulad ng buong butil, prutas at gulay na puno ng fiber, bitamina, at mineral. Bumili ng mataas na kalidad na mga protina tulad ng mga itlog, munggo, manok, lean beef, at baboy. Kumain ng malusog na taba mula sa mga pagkaing naglalaman ng monounsaturated at polyunsaturated na taba tulad ng isda, mani, avocado, at langis ng oliba.
Manatiling hydrated at uminom ng maraming likido. Kung bawasan mo ang mga carbohydrates sa iyong diyeta, malamang na ikaw ay kumakain (at natutunaw) ng mas maraming protina. Para sa pinakamainam na panunaw at paggamit ng protina, kailangan mo malaking bilang ng tubig.
Mag-ingat sa mabilis na pagbaba ng timbang. Kung nabawasan ka ng higit sa 1 kilo bawat linggo, mag-ingat. Malamang na nawalan ka ng mas maraming tubig at mass ng kalamnan kaysa sa taba. Dagdagan ang bilang ng mga calorie upang mawalan ng timbang nang dahan-dahan, ngunit sa kapinsalaan ng taba ng katawan.
Alamin kung kailan titigil at unawain kung kailan babalik sa tinapay... Maging tapat sa iyong sarili at sumagot: Masaya ka ba sa mga pagkaing low-carb? Mabuti ba ang pakiramdam mo? Ang ating mga katawan ay maaaring umangkop sa mga pagkain na may iba't ibang dami ng carbohydrates, ngunit para sa ilan, ang labis na pagnanasa sa asukal at hypoglycemia ay maaaring magdulot ng patuloy na stress. Kung sa palagay mo ay masyadong mababa sa carbs ang iyong diyeta, huwag matakot na tumalikod. Ang agresibong paghihigpit sa carbohydrate ay hindi lamang ang paraan upang mawalan ng timbang. Isaisip ito, dahil mas malamang na maabot mo ang iyong mga layunin, magpapayat at mapanatili ito kung maganda ang pakiramdam mo at masaya ka sa nangyayari sa iyong katawan.

Paano pumili ng pinakamahusay na carbohydrates para sa iyong katawan?

Hindi mahalaga kung ikaw ay isang malusog na tao na gustong pumayat o mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang, o isang taong gustong pagbutihin ang pagganap sa atleta. Narito ang tatlong panuntunan upang matulungan kang pumili ng mga masusustansyang pagkain na may karbohidrat. Isang salita ng pag-iingat: kung ikaw ay aktibo sa sports at gusto mong i-optimize ang pagganap, hindi lahat ng mga panuntunang ito ay makakatulong sa iyo.

Pumili ng Buong Pagkain na Pinagmumulan ng Complex Carbohydrates tulad ng mga gulay, beans, mani, at buto. Isang daang porsyentong whole grain na tinapay at pasta at brown rice ang dapat isama sa iyong diyeta. Ang mga pagkaing ito ay pinagmumulan ng hibla, bitamina, mineral, at protina.
Kumain ng Mas Kumplikadong Pinong Carbs tulad ng puting bigas, puting tinapay at tradisyonal na pasta. Ang mga pagkaing ito ay mas naproseso at ang mga malusog na sustansya (fiber) ay inalis.
Tangkilikin ang Simple Carbs sa Moderate... Karamihan sa mga pinagmumulan ng simpleng carbohydrates ay itinuturing na "empty calories" dahil mataas ang mga ito sa calories ngunit mababa sa micronutrients. Sila ang malamang na salarin para sa pagtaas ng asukal sa dugo. Ang prutas at gatas ay isang pagbubukod sa panuntunang ito dahil naglalaman ang mga ito kapaki-pakinabang na bitamina at mineral.

ALAM MO BA? Ang mga simpleng asukal sa mga prutas ay naka-link sa hibla, at sa gatas sila ay naka-link sa protina. Parehong binabawasan ang kanilang epekto sa mga antas ng asukal sa dugo.

Mga low carb diet kapaki-pakinabang dahil ang mga ito ay isang bitamina at mineral complex. Ang paghihigpit sa pagkain ay nagpapahintulot sa iyo na makayanan ang ugali ng pagkain ng isang malaking bilang ng harina at matamis na produkto, pati na rin ang mawalan ng labis na pounds.

Kasabay nito, kakaunti ang nangahas na lumipat sa isang malusog na diyeta ng mga produkto ng halaman at hayop dahil sa takot na isuko ang kasiyahan sa pagkain. Hindi iniisip ng mga tao ang mga benepisyo ng isang malusog na diyeta para sa kanilang katawan.

Ano ang low carb food?

Kinakailangang malinaw na tukuyin kung ano ang mga carbohydrate at kung paano maiwasan ang mga negatibong kahihinatnan kung maling gamitin. Ang diyeta na mababa sa mga micronutrients na ito ay dapat na iayon para sa bawat indibidwal, dahil ang mga pinagmumulan ng carbohydrate ay kumakatawan sa 20-30% ng pang-araw-araw na calorie na natupok. Kinukuha ng katawan ang karamihan ng enerhiya nito mula sa mga pastry, butil, matamis na prutas, at mga gulay na may starchy. Ang mga naturang produkto ng pagkain ay naglalaman ng hanggang 50-100 g ng mga hydrocarbon chain.

Ang ketogenic diet ay mababa sa asukal at mataas sa taba. Sa ilalim ng mga paghihigpit na ito, ang isang tao ay dapat kumain lamang ng 20-50 g ng carbohydrates bawat araw upang makapasok sa isang estado ng ketosis. Ito ang yugto ng pagkagutom sa carbohydrate ng mga selula, kapag ang katawan ay nagsimulang magsunog ng taba dahil sa hindi sapat na glucose upang palitan ang mga gastos sa enerhiya.

Sa pang-araw-araw na pagkonsumo ng humigit-kumulang 100 g ng net carbohydrates, kinakailangan na malinaw na hatiin ang huli sa tatlong pagkain na 30-35 g bawat isa.Ang mga natural na saccharides ay ang dami ng HC na hindi kasama ang mga hibla at asukal na alkohol. Ang huli ay walang epekto sa konsentrasyon ng glucose sa plasma. Kapag tinutukoy ang mga net carbohydrates, ang fibrous granules ay hindi isinasaalang-alang, dahil hindi sila masisira at masipsip sa maliit na bituka.

Ang kaalamang ito ay nagpapahintulot, habang sumusunod sa isang diyeta na mababa sa saccharides, na kumain ng mga pagkaing pinagmulan ng halaman na may mataas na nilalaman ng hibla - mga mani, buto (cereal), mga gulay na may starchy.

Ang mga aktibong adherents ng low-carb (ketogenic) diet ay kumokonsumo ng humigit-kumulang 20-30 gramo ng net carbs bawat araw, kumakain ng mga gulay na mababa sa starch. Isinasaalang-alang nito ang dami ng hibla sa komposisyon ng produkto, ang pagkakaroon ng mga kapaki-pakinabang na sustansya, ang nilalaman ng likido, at ang antas ng calorie.

Mga pagkaing naglalaman ng 30-35 gramo ng net carbs

Mga 90 gramo ng protina. Bilang pangunahing elemento, maaari kang kumuha ng dibdib ng manok sa kumbinasyon ng 500 g ng mga hindi starchy na gulay. Kasama sa huli ang broccoli, bell peppers, mixed herbs, at 1-2 tablespoons ng olive oil. Ang ulam sa kabuuan ay naglalaman ng mas mababa sa 35 gramo ng purong saccharides. Kung papalitan mo ang karne ng manok ng vegetarian starch (beets o turnips), kung gayon ang dami ng saccharides sa pagkain ay tataas. Bukod dito, ang kanilang bilang ay hindi aabot sa 50 g. Upang madagdagan ang dami ng carbohydrates sa ulam, inirerekumenda na magdagdag ng pulot o patatas. Naglalaman ang mga ito ng 20-25 gramo ng saccharides bawat paghahatid.
Mga tasa ng litsugas na puno ng mga gulay na may linga o tinadtad na dibdib ng manok. Ang huli ay dapat na steamed o pinakuluan.
Fajitas, na may mas mataas na nilalaman ng protina sa panlasa at maraming gulay.
Mga sandwich na may lettuce at pinakuluang dibdib ng manok.
Ang mga empanada o quesadillas ay mga pagkaing puno ng karne ng baka, keso, halamang gamot, na nilagyan ng almond o coconut flour.
Pinakuluang cauliflower pizza.

Upang madagdagan ang pagkatunaw ng mga pagkaing mababa ang carb, inirerekumenda na gumawa ng mga cocktail at casserole mula sa mga produkto.

Ang mga pagkain na mababa sa saccharides ay hindi palaging malusog. Sa mga espesyal na kaso, hindi lamang ang halaga ng carbohydrates ay mahalaga, kundi pati na rin ang kanilang kalidad. Upang maiwasan ang mga negatibong epekto ng naprosesong kemikal, mga sintetikong sangkap, inirerekomenda ng mga nutrisyunista na huwag bumili ng mga pagkaing low-carb tulad ng mga protina bar o mga pamalit sa pagkain.

Nagagawa nilang magbigay ng taba, protina sa katawan at sa parehong oras ay mababa sa asukal. Ang mga pagkaing ito ay nananatiling hindi malusog dahil sa kanilang naprosesong mga pulbos ng protina, pinong langis at mga artipisyal na sweetener.

Kung ang isang tao ay interesado sa malusog na pagkain mababa sa carbohydrates, hindi inirerekomenda na kumuha ng mga ideya ng pang-araw-araw na diyeta sa Internet. Ito ay kinakailangan upang gumuhit ng isang indibidwal na menu na angkop para sa katawan. Ang mga malamig na meryenda na may kaunting saccharides ay maaaring ihanda sa bahay gamit ang:

mani;
buto ng cereal;
hummus;
harina ng niyog o langis;
mga pulbos ng protina (whey, sabaw ng buto);
mga pulbos ng enerhiya tulad ng instant na kape o kakaw;
mga kamatis na pinagsama sa cauliflower.

Maging ang mga confectionery at lutong bahay na inihurnong gamit na may kaunting carbohydrates ay magagawa. Upang madagdagan ang pagsipsip ng mga sustansya sa maliit na bituka, ang mga recipe na mataas sa protina na may kaugnayan sa saccharides ay dapat gamitin.

Kapag bumubuo ng balanseng diyeta para sa linggo, hindi maiiwasan ang pag-eksperimento sa mga bagong pagkain. Naniniwala ang mga Nutritionist na maingat na iwasan ang magaan, pinababang taba na pagkain kasama ng mga artipisyal na preservative.

Upang mabayaran ang kakulangan ng taba, ang mga tagagawa ng naturang mga produkto ay nagdaragdag ng harina, asukal, mga pampalapot, mga emulsifier at mga artipisyal na sweetener na negatibong nakakaapekto sa katawan. Kasama rin sa junk food ang mga produktong gawa sa trans fats o hydrogenated oils. Sa mga yugto ng pagmamanupaktura, ang mababang kalidad na taba ay ginagamit upang mapabilis ang pagprito.

Top 50 Low Carbohydrate Foods

Uri ng mga produkto	Listahan ng bibilhin
Mga gulay na low carb	1. Brokuli 2. Kuliplor 3. Mga kabute 4. Paminta 5. Sariwa o collard greens 6. Asparagus 7. Calais 8. Kangkong 9. Green beans 10. Arugula 11. Leeks o berdeng sibuyas 12. Mga kamatis 13. Brussels sprouts 14. Abukado 15. Singkamas 16. Repolyo 17. Carrots (moderate carbohydrates)
Mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas	18. Mga itlog na walang kulungan 19. Full-fat unsweetened yogurt o kefir 20. Hilaw na buong gatas 21. Pritong keso, kulay-gatas at mabibigat na cream Kasama sa mababang-carb na keso asul na keso; cheddar cheese; kambing; feta; Swiss; parmesan at asiago.
Karne at pagkaing-dagat Ang mga produktong karne ay naglalaman ng zero carbohydrates. Ang perpektong variant ng isda ay sariwang nahuli gamit ang iyong sariling mga kamay. Karamihan sa mga shellfish ay dapat na iwasan dahil sa kanilang mataas na mabigat na nilalaman ng metal. Halimbawa, ang hipon ay naglalaman ng mercury.	22. Salmon 24. Trout 25. Halibut 26. Sardinas 27. Dilis 28. Mackerel 29. Tuna o bakalaw (sa katamtaman)
Mga mani at buto	30. Cia Seeds 31. Flaxseeds 32. Almendras 33. Mga nogales 34. Pumpkin, sesame o buto ng abaka 35. Cashews at Brazil nuts (at iba pang uri ng mani)
Mga langis at taba	36. Coconut, olive, hemp, flaxseed, langis walnut o abukado 37. Ghee 38. Langis ng palma
Mga pampalasa, damo at pampalasa	40. Turmerik, luya, oregano, rosemary, basil, tunay na asin sa dagat, paminta 41. Mainit na sarsa 42. Apple cider vinegar at iba pang suka ng prutas sa maliit na dami (balsamic, puti, pula) 43. Cocoa powder (raw at unsweetened) 44. Mustard (maliban sa mga produkto ng pulot) 45. Toyo, tamari o niyog 46. Sabaw ng buto (uminom nang walang dagdag na asin)
Mga inumin	47. Berde, itim, oolong o puting tsaa 49. Herbal decoctions batay sa luya root, mansanilya, honey plant, mint 50. Fresh pressed mga katas ng gulay o mga berdeng cocktail

Maaari bang idagdag sa pagkain ang mga starchy na gulay, munggo, at prutas?

Kapag pumipili ng mga gulay na hindi naglalaman ng almirol at iba pang polysaccharides, na may mababang halaga ng carbohydrates, maraming mga patakaran ang dapat sundin:

Karamihan sa mga gulay na tumutubo sa ibabaw ng lupa ay itinuturing na hindi starchy. Sa mga istruktura ng cellular, ang mga polysaccharide chain ay halos hindi natagpuan, samakatuwid, ang mga gulay na ito ay naglalaman ng mas kaunting carbohydrates. Kabilang dito ang mga cruciferous na gulay tulad ng broccoli, madahong gulay, paminta, chard, at kale. Pinapayagan na gumamit ng mga produkto ng spaghetti squash at zucchini squash.
Ang mga tuber at rhizome na lumalaki sa ilalim ng lupa ay puspos ng starch at saccharides kumpara sa mga prutas. Ang mga ito ay kinakatawan ng mga patatas, karot, singkamas at beets.
Sa 20% ng mga kaso, ang unang dalawang panuntunan ay hindi gumagana, dahil may mga pagbubukod. Halimbawa, ang mga kalabasa ay lumalaki sa ibabaw ng lupa at hindi mga rhizome. Bukod dito, mayroon silang mataas na nilalaman ng asukal.

Kung nakalimutan natin na ang karamihan sa mga ugat na gulay at prutas ay hindi naglalaman ng mababang halaga ng HC, kung gayon ang mayaman sustansya napapaisip ka sa komposisyon. Ang mga naturang produkto ay nagtataglay ng mga polysaccharide complex, ngunit halos hindi kasama ang mga simpleng carbohydrate chain sa anyo ng glucose. Ang pinakuluang o tinadtad, ang mga ugat na gulay ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na karagdagan sa anumang diyeta. Ang mga rhizome ay pinapalitan ang mga sweetener at maging ang mga cereal. Ang isang halimbawa ay cauliflower rice.

Ang isang katulad na sitwasyon ay sa mga kinatawan ng kultura ng munggo. Ang mga chickpeas ay maaaring iproseso sa harina, habang ang hummus ay ginagamit bilang isang kapalit ng cream sa mga low-carb diet. Ang mga legume ay mataas sa antioxidants, na nagbibigay sa katawan ng hibla na kailangan nito. Mayroon din silang matamis na lasa, na tumutulong upang masiyahan ang pagnanasa na kumain ng asukal sa tubo nang hindi kinakailangan.

Salamat kay mga kapaki-pakinabang na katangian at ang pagkakaroon ng isang bitamina, mineral complex, prutas at starchy na gulay ay dapat isama sa pang-araw-araw na diyeta:

berries - strawberry, blackberries, blueberries, o raspberries;
seresa, seresa;
cranberry;
kiwi;
sitrus;
melon;
matamis o pulang patatas;
swede;
beets;
kintsay;
parsnip.

Mula sa mga kinatawan ng legumes, ang mga beans, black beans, at adzuki beans ay namumukod-tangi. Mahalagang tandaan na ang mga pagkaing mataas sa saccharides ay hindi dapat gamitin nang labis kapag sumusunod sa isang low-carb diet.

Sanggunian! Inirerekomenda na ibabad ang mga munggo at cereal sa maligamgam na tubig sa loob ng 15-20 minuto bago lutuin, dahil naglalabas ito ng protina, bitamina at mineral at pinapadali ang proseso ng panunaw.

Isang Pangkalahatang-ideya ng Mga Benepisyo at Paano Gumagana ang Mababang Carb Diet

Sa mga klinikal na pag-aaral, napatunayan ng mga siyentipiko ang mga benepisyo ng mga diyeta na mababa sa saccharides. Ang hindi naproseso, buong pagkain na pinagmumulan ng carbohydrates tulad ng mga prutas at starchy na gulay ay maaaring mahirap putulin. Ang pagbabawas ng mga naprosesong pagkain nang walang idinagdag na granulated na asukal sa pang-araw-araw na diyeta ay nakakatulong na humantong sa mga sumusunod na positibong resulta:

Ang pagkawala ng labis na timbang sa katawan sa maikling panahon ay nakakatulong upang mapanatili ang kalusugan. Sa sandaling ang glucose ay hindi na makukuha mula sa pagkain, ang katawan ay magsisimulang gamitin ang naipon na taba ng katawan upang mapunan ang mga gastos sa enerhiya. Kung hindi, ang katawan ay nagre-recycle ng panlabas na ibinibigay na protina at taba.
Ang pakiramdam ng gutom ay nakakapagod, ang patuloy na pagnanais na kumain ng masarap ay bumababa. Lalo na sa isang hindi malusog na pag-ibig ng mataas na asukal na kendi. Ang mga pagkaing low-carbohydrate ay nagpapataas ng pakiramdam ng pagkabusog.
Ang konsentrasyon ng glucose sa plasma ng dugo ay bumalik sa normal. Ito ay dahil sa pinabuting kontrol sa paggawa ng insulin ng pancreas, na kinakailangan upang makontrol ang mga antas ng asukal sa katawan. Kung mayroon kang kondisyong pre-diabetic o Diabetes mellitus ang positibong katangian na ito ay lalong mahalaga, dahil ang mababang carbohydrate na nilalaman ay nakakatulong upang maiwasan ang mga komplikasyon o paglala ng kondisyon.
Pinahusay na cognitive function at emosyonal na kontrol. Ang labis na glucose sa katawan ay negatibong nakakaapekto sa aktibidad ng utak. Kung ang asukal ay bumalik sa normal, ang mga nerve cell ay nag-metabolize ng glucose sa katamtamang bilis. Sa mga matatandang tao, bumubuti ang memorya, bumababa ang mga sintomas ng epilepsy.
Depende sa mga indibidwal na katangian, ang balanse ng hormonal ay bumalik sa normal. Nakakatulong ito upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog, bawasan ang pagkapagod, threshold ng sakit, at mapabilis ang pagpapahinga ng kalamnan. Ang pangkalahatang tono ng katawan ay tumataas.
Ang panganib na magkaroon ng osteoporosis ay nabawasan. Ang istraktura ng buto ay pinalakas dahil sa normal na pagsipsip ng calcium.
Sa kumbinasyon ng pisikal na aktibidad, tumataas ang mass ng kalamnan, lumilitaw ang pagkakaisa. Ang mga relatibong tagapagpahiwatig ng maximum na pagsipsip ng mga molekula ng oxygen ng mga baga (VO2 max) at ang dami ng oxygen sa lactate threshold (VO2 LT) ay tumataas.
Binabawasan ang panganib ng cardiovascular disease o metabolic syndrome. Mga bitamina complex at ang mga elemento ng bakas ay nag-normalize ng mga antas ng asukal, pinipigilan ang pagbuo at nag-ambag sa pagkasira ng mga plake ng kolesterol sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo.

Sa kabila ng mga positibong epekto sa katawan, ang ilang uri ng mga pagkain na may mababang carbohydrate na nilalaman ay nakakaapekto sa mga istraktura ng tissue sa isang tiyak na paraan. Ang harina at mga pampalapot ay hindi makakatulong na lumikha ng mga kondisyon para sa pagkagutom sa carbohydrate ng mga selula. Upang sundin ang isang ketogenic diet, kailangan mong ibukod ang mga sumusunod na pagkain:

Mga cereal, kabilang ang barley, mais, oats, bigas, trigo. Kasama sa kategoryang ito ang pagkaing ginawa mula sa buong butil na harina - tinapay, pasta, chips, lutong pagkain (cookies, muffins, cake).
Asukal at mga produktong naglalaman ng artipisyal o natural na mga sweetener. Kasama sa huli ang pulot, asukal sa tubo, at coconut flakes.
Karamihan sa mga komersyal na kalakal ay mga inangkat na pinatuyong prutas at katas ng prutas. Ang mga pagbubukod ay dayap at lemon juice. Ang natitirang mga inumin ay mataas sa asukal.
Mga handa na pampalasa, sarsa, batch mix.
Mga produktong alkohol, carbonated at matamis na inumin.

Mahalaga! Anuman ang dami ng carbohydrates na kasama sa pang-araw-araw na diyeta, ang pangunahing layunin ng ketogenic diet ay ang patuloy na pagkonsumo. natural na mga produkto na may mababang pagproseso ng kemikal.

Inirerekomenda ng mga Nutritionist na mag-eksperimento sa mga pagkaing low-carb sa loob ng ilang panahon. Ito ay kinakailangan upang bumuo ng isang pang-araw-araw na hindi balanseng diyeta. Kailangan mong kumain ng iba't ibang pagkain, halaman at hayop.

Upang mapanatili ang isang pangmatagalang diyeta, kinakailangan upang bumuo ng isang pag-unawa na ang mas kaunting carbohydrates na natatanggap ng katawan, mas mababa ang panganib ng mga problema sa kalusugan. Kung gagamitin mo ang impormasyong ito sa kumbinasyon ng isang indibidwal na regimen sa nutrisyon, pagkatapos ay ang sobrang pounds ay magsisimulang mabilis na mawala.

Kumain ng buong protina at taba mula sa mga gulay, prutas, munggo, at butil na mabuti para sa iyong katawan.

Isang halimbawa ng pag-compile ng low-carb na menu para sa araw

kumakain	Mga sample na pagkain
Almusal	Mexican Fried Egg (Huevos Rancheros) Ang isang serving ay naglalaman ng: 155 calories 47 g protina 11 g taba 1.7 g saccharides Upang maghanda ng masarap na Mexican fried egg para sa almusal, kakailanganin mo ng giniling na karne ng baka, itlog, paminta at pampalasa, na inihahain sa isang tortilla na may sariwang kamatis, avocado at cilantro. Ang pagkaing mayaman sa protina ay nakakapagpapahina ng gutom sa loob ng 4-5 na oras, na nagbibigay-daan sa iyong magaan buong araw sa pamamagitan ng pagpapabuti ng panunaw.
Hapunan	cauliflower fried rice Bawat ⅓ tasa ng paghahatid: 108 calories 9 g protina 3 g taba 1 g carbohydrates Ang malusog na alternatibong ito sa klasikong sinangag ay kayang punuin ang katawan ng mga sustansya. Ang pagluluto ng puffed rice ay nangangailangan ng paghiwa ng ilang kuliplor at paghiwa-hiwain ito sa isang blender o food processor. Idagdag ang mga yolks ng mga itlog, na hiwalay sa protina, sa nagresultang masa. Pinapalitan ng mga itlog ang langis at pampalasa.
Hapunan	Salmon Pecan Pesto Bawat paghahatid: 140 calories 17 g protina 5 g taba 2 g carbohydrates Para sa mabilisang pagluluto, ito ay tumatagal lamang ng 25 minuto. Ang Pecan Pesto salmon ay puno ng omega-3 at omega-6 fatty acid, buong protina. Ang isang masarap na hapunan ay inirerekomenda na ihain na may malabay na bean salad, na nagdudulot ng pagkakaisa sa lasa ng ulam.

Mga huling pag-iisip sa mga pagkaing low-carb

Ang mga low-carb diet ay makakatulong sa mga tao na mabilis na mawalan ng timbang. Kasabay nito, ang mga produkto ay nakapagpapabuti ng mga kondisyon ng pathological - depression ng cognitive functions, talamak na pagkapagod at mga kadahilanan ng panganib para sa metabolic syndrome o diabetes mellitus. Ang pagsunod sa isang diyeta ay nakakatulong sa mga taong hindi kayang limitahan ang kanilang sarili sa pagkonsumo ng mga produktong kendi at harina.
Kabilang sa mga low-carb na pagkain ang mga hindi starchy na gulay (gaya ng madahong gulay o cruciferous na gulay), mataas na kalidad na fatty acid sa anyo ng coconut oil, olive oil, flaxseed oil, cream at hard cheese, karne, seafood, at itlog. Ang mga katamtamang pinagmumulan ng carbohydrates ay kinabibilangan ng mga mani, butil, beans, munggo, at ilang mga gulay na may starchy.
Depende sa iyong pangkalahatang kalusugan at mga layunin sa pagbaba ng timbang, sa karaniwan, hindi kinakailangang ganap na iwasan ang mga pinagmumulan ng carbohydrates, ngunit ubusin ang mga ito sa katamtaman. Kabilang dito ang mga prutas, ugat, tubers, berries. Sa ilang mga kaso, maaaring isama ang sprouted legumes balanseng diyeta mababa sa carbohydrates.

Ang pagbawas sa pagkonsumo ng saccharides ay dapat gawin nang walang idinagdag na asukal, pinong mga langis, mga artipisyal na sweetener. Upang mapanatili ang balanse sa katawan, mahalagang hindi kumain ng mga protina na shake, inuming may alkohol, fast food, mga pagkaing pinirito sa mababang kalidad ng mga langis, at iba pang junk food.

Sa pangkalahatan, ito ay nakasalalay sa iyo - kung gaano ka mahigpit na susunod sa mga prinsipyo ng LCHF, ano ang iyong panimulang timbang, kung gaano kabilis ang plano mong magbawas ng timbang at kung magkano (at kung plano mong magbawas ng timbang o, halimbawa, gusto mo lang. upang maalis ang iyong pag-asa sa matamis).

Mayroong isang napaka-karaniwang konsepto: ang mahigpit na bersyon ng LCHF o keto diet ay nagpapahintulot sa iyo na kumonsumo ng hindi hihigit sa 10 gramo bawat araw, ang average na bersyon - hanggang sa 25 gramo, at ang libre - hanggang sa 50 gramo ng carbohydrates. Karaniwang 20-50 gramo bawat araw ay nagmumula sa kahit na mga pagkaing mababa ang karbohidrat - mga gulay, prutas, mani at gatas. At sa pamamagitan ng paraan, kahit na ang pinaka-liberal na bersyon ng LCHF ay ipinapalagay na nakakakuha tayo ng carbohydrates mula sa mga gulay, prutas at berry, buong pagawaan ng gatas at maasim na mga produkto ng gatas, mga mani, isang maliit na halaga ng mga ugat na gulay, sa madaling salita, mula sa mga pagkaing may mababang glycemic. index - ang kanilang pagkonsumo ay hindi humantong sa isang malakas na spike sa asukal sa dugo. Harina at mga cereal, tinapay at pastry, asukal at matamis na inumin ay dapat na iwasan sa anumang kaso.

Ang isa pang paraan ng pagkalkula ay nauugnay sa porsyento ng mga calorie mula sa carbohydrates. Kapag sinusunod ang LCHF, nag-iiba ang indicator na ito sa loob ng 5-10%. Kung mananatili ka sa isang average na pagkonsumo ng halos 2,000 kcal bawat araw, kung gayon ang mga carbohydrates ay dapat magbigay sa iyo ng hindi hihigit sa 200 kcal. kasi ang isang gramo ng carbohydrates ay naglalaman ng mga 4 kcal, pagkatapos ay nakuha namin ang lahat ng parehong 50 gramo. Ngunit kung ikaw ay labis na kasangkot sa palakasan, o ang iyong trabaho ay nauugnay sa mabigat na pisikal na aktibidad, kung gayon ang iyong pangangailangan para sa enerhiya ay maaaring mas mataas - at tatlo at apat na libong calories. Sa kasong ito, maaari kang kumonsumo ng mas maraming carbohydrates, ngunit siguraduhing hindi lalampas sa 10% ng lahat ng calories. Well, at bukod pa, siguraduhing hindi kumain nang labis. Hinahayaan ka ng LCHF na kumain hangga't kailangan mong mapuno, ngunit sa kasamaang-palad, hindi lahat ay maaaring huminto sa oras. Madalas itong nangyayari sa mga taong sobra na sa timbang. Sa ganitong mga kaso, subukang planuhin ang iyong diyeta nang mas maingat upang maiwasan ang labis na pagkain.

Gayunpaman, kahit na nakakakuha ka ng higit sa 10% ng iyong mga pang-araw-araw na calorie mula sa carbohydrates, ngunit unti-unting bawasan ang kanilang halaga at isuko ang hindi bababa sa pinakamapanganib na pinong carbohydrates, maaari rin itong magkaroon ng kahulugan. Kahit na ang mga diet na naglilimita sa carbohydrates sa 20% ng kabuuang calories ay pormal na umaangkop sa kahulugan at gumagana rin ang mga ito. Malamang na mas mabagal kang magbawas ng timbang kaysa sa isang mahigpit na keto diet, ngunit ito, tulad ng marami pang iba sa ating katawan, ay higit na tinutukoy ng mga indibidwal na katangian.