건강한 식단 정의란? 건강한 식단이란

좋은 하루, 친애하는 독자 및 프로젝트 방문자! 나는 반복해서 말했습니다: 적절하고 건강한 영양은 핵심 요소입니다(최대 60% ) 비례적 구호 기구를 성공적으로 구축하는 데 도움이 됩니다. 그래서 우리는 그것에 대해 이야기할 것이고 "용기 막대"는 상세하고 흥미롭고 생각할 정보가 많을 것이므로 미리 준비하십시오.

그래서 오늘 우리는 건강한 식생활의 법칙을 분석하고 다량 영양소에 대해 알아볼 것입니다. (단백질, 지방 및 탄수화물), 자신만의 메뉴를 만드는 방법을 배우고, 음식 색깔의 무지개와 그 의미에 대해 배우고, 물론 이 모든 것을 따르는 방법에 대한 구체적인 권장 사항을 얻으십시오. 음, 의제가 형성되었으므로 구현의 기술적 측면으로 넘어갈 것입니다(교묘한 방식으로).

적절하고 건강한 영양 : 그것은 무엇입니까

적절하고 건강한 영양 문제는 모든 정보 소스에서 가장 인기 있고 인기 있는 PR 주제 중 하나라고 말할 필요가 없다고 생각합니다. (특히 텔레비전). 모든 검색 엔진에 요청을 입력하는 것으로 충분합니다 - 건강한 식단, 그리고 바로 거기에서 다음과 같은 엄청난 정보 흐름이 당신에게 떨어질 것입니다. 5 당신이 몰랐던 가장 유용한 제품이나 날씬한 몸매의 비밀 발견 - 당신은 덜 먹어야합니다 :-)그리고 그 모든 것들.

나는 당신에게 먹이를주지 않기로 결정했습니다. 이런 종류정보를 제공하지만 원칙적으로 건강한 영양 시스템이 어떻게 형성되어야 하는지, 이를 위해 무엇을 해야 하는지에 대한 기본 개념과 일반적인 아이디어를 제공합니다.

사실 건강식이란 무엇인가부터 시작하고 싶습니다. 우리 모두는 영양이 신체의 중요한 기능, 즉 필요한 영양소를 제공한다는 것을 알고 있습니다. (단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미네랄)다양한 종류의 활동과 생리적, 생화학적 및 기타 과정의 흐름을 유지합니다. 그러나 이러한 단순함 속에서 (필수 영양소)주요 함정과 위의 질문에 대한 답변이 있습니다.

우리는 얼마나 자주 배부르게 먹습니까? (그것은 우리에게 그들의 생물학적 가치를 완전히 제공합니다)칼로리, 아니면 점점 더 비어가는 밸러스트?

이 과정을 가장 다채롭게 보여주는 인생의 가장 간단한 예는 누군가가 안전하게 폭발할 수 있는 경우입니다. 6 아침의 시간과 하루 종일 쾌활한, 그리고 누군가가 10 겨우 발을 질질 끌다. 그리고 당연히 질문이 생깁니다. 왜 그런가요? 사람이 먹는 것이기 때문에 모든 문제의 근원은 섭취하는 칼로리에 있습니다. 그것이 당신을 위한 모든 건강 식품입니다!

예를 들어 사과와 같은 건강 식품은 오랫동안 모든 사람에게 알려진 것처럼 보입니다. 아침, 점심 및 저녁 식사를 위해 씹으면 건강해질 것입니다. 그러나 아니요, 그렇게 간단하지 않습니다. "액체"의 칼로리는 적고 철분과 비타민은 많이 함유되어 있음에도 불구하고, 예를 들어, 1-2 몇 주 후에 즉시 쇠약, 면역 상실 및 일부 빈혈 증상을 느낄 것입니다. 그리고이 모든 것은식이 요법에 필요한 "고기"칼로리 함량이 없기 때문입니다. 예를 들어 버터도 마찬가지입니다. 한편으로는 "고체 지방"이지만, 비타민의 실질적인 공급원이기도 합니다. ㅏ (건강한 피부, 모발 등에 필수).

일반적으로 각 제품은 고유 한 방식으로 여기에서 고려할 가치가 있습니다. 화학적 구성 요소, 그리고 그들 중에는 건강을 보장하는 데 필요한 모든 구성 요소에서 사람의 요구를 완전히 충족시킬 수있는 "마법"이 없습니다. 따라서 올바른 영양 시스템의 형성에서 이러한 사실을 고려하고 다양한 제품을 결합하는 것이 좋습니다.

그래서 우리는 "마법처럼 보편적인" 제품은 없지만 자체 법칙에 따른 건강한 식단이 있다는 것을 알아냈습니다. 다음으로 우리는 그들에 대해 이야기 할 것입니다.

적절하고 건강한 영양: 기본 법칙

모든 과학에는 자체 서면 법칙이 있으며 영양도 예외는 아닙니다. 그 기초를 형성하는 기본 원칙이 있습니다. 그럼 순서대로 가보자 ("우리 아버지" 방법 배우기).

법칙 번호 1 :식이 요법의 칼로리 함량을 준수해야합니다 - 신체의 에너지 비용

다람쥐

몸 전체와 특히 근육을 만드는 데 가장 중요한 구성 요소입니다. 인체에서는 개별 아미노산으로 분해되며, 이로부터 신체 자체가 다양한 기능에 필요한 수천 개의 단백질을 합성합니다. 모든 종류의 단백질은 서로 다른 조합일 뿐입니다. 20 아미노산, 그 중 일부 (9 - 성인 및 10 - 어린이용)하나를 다른 것으로 변형하고 대체 할 수 없습니다. (즉, 신체에서 합성되지 않음)그리고 10 – 교환 가능 (몸이 스스로 생산함).

이 대체할 수 없는 "아민"은 매일 섭취하는 단백질 식품에서 나오며 창고에 저장됩니다. 또한 고기, 닭고기, 계란, 콩류 등 어떤 제품에서 단백질을 얻을 수 있는지는 중요하지 않습니다. 중요한 것은 신체가 모든 필수 요소를 섭취한다는 것입니다( 10 ) 및 충분한 양의 비필수 아미노산.

다음 줄에…

지방

대부분의 사람들이 가장 과분하게 싫어하는 영양소. 사랑받지 못해서 에너지 가치 때문에 (단백질/탄수화물의 2배)높은 칼로리 함량은 과체중의 주요 원인입니다. (지방 저장소의 증착). 과분하게 - 왜냐하면. 지방의 이점 (올바른 접근으로)주요 단점을 보완하는 것 이상입니다. 지방은 인체와 관련하여 더 정확하게 지질이라고 합니다.

메모:
칼로리 1 그르. 영양소:

단백질 - 4 kcal;
지방 - 9 kcal;
탄수화물 - 4 kcal.

따라서 지질은 모든 살아있는 세포의 중요한 구조적 요소이며, 또한 세포막의 주요 구성 요소이며 신체의 예비 / 예비 에너지 원입니다. 원산지의 지질은 식물성(불포화) 및 동물(포화)입니다. 동물성 지방을 많이 섭취하면 당뇨병, 비만 및 기타 질병으로 이어지는 경우가 많습니다. 따라서 사용상의 조치를 준수해야합니다. 식물성 지방은 주로 오메가-3 및 오메가-6과 같은 다중불포화 지방산으로 대표되며, 이는 아마, 참깨, 생선 및 기타 제품에서 발견됩니다.

현재 속하고 미래에 속하고 싶은 범주를 결정하기 위해 남성과 여성 모두의 지방 및 제지방(뼈) 질량 비율을 숙지하는 것이 좋습니다. (이미지 참조).

탄수화물과 섬유질

그것은 인간 식단의 주요 요소이자 전체 유기체의 에너지 스테이션입니다. 그들은 널리 허브 제품복합 탄수화물로 (예: 전분, 식이섬유), 단순 설탕 - 포도당, 과당. 설탕 및 기타 과자(잼, 보존 식품)는 단순 탄수화물,식이 요법에서 그들의 수를 최대로 줄여야합니다. 그렇지 않으면 당뇨병, 충치 및 기타 질병이 인생의 충실한 동반자입니다.

복합 탄수화물의 일부로 섬유질이나 식이섬유와 같은 다당류가 분리되는데, 이는 체내에서 거의 소화되지 않지만 연동운동의 정상화 및 유리한 장내 미생물총의 생성/유지에 상당한 영향을 미칩니다. 많은 섬유질이 "정제되지 않은" 곡물에서 발견됩니다. (예: 헤라클레스), 밀기울, 야채 및 과일.

다량 영양소 외에도 화학 성분 측면에서 사람의 일일 식단은 식품 및 생물학적 활성 물질에 대한 생리학적 요구와 일치해야 합니다. 즉, 다량영양소 뿐만 아니라 미량영양소도 섭취해야 합니다. (비타민, 미네랄 및 그 복합체).

메모:

미량 영양소는 음식에서 소량으로 발견되는 영양소입니다.

미량 영양소는 영원히 저장되지 않고 몸에서 스스로 합성되지 않지만 평생 동안 (특히 보디빌더, 운동선수와 같이 활동적)그들의 유기체는 수백 가지가 넘는 종을 필요로 합니다. 필요한 것을 보충하기 위해 일일 요구 사항미량 영양소에서는 육류 및 유제품뿐만 아니라 야채, 과일, 곡물과 같은 다양한 식품을 섭취해야 합니다.

따라서 우리는 매크로 / 미량 영양소를 끝내고 다음 법칙으로 넘어가기 전에 우리 자신을 익히고 기본 식품의 칼로리 함량에 대한 몇 가지 숫자를 기억하는 것이 유용할 것입니다(표 참조).

일반적으로 첫 번째 법칙이 만족되는지 여부를 이해하려면 자신의 계산을 할 수 있습니다. 체질량지수 (체질량 지수, 체중(kg) 대 키(m)의 제곱의 비율과 동일)아래 숫자와 비교하십시오.

BMI 감소 18,5 - 체중 부족, 영양 강화;
체질량 지수 18,5 ~ 전에 25 - 체중은 정상이고 칼로리는 충분합니다.
체질량 지수 25 ~ 전에 30 - 과체중, 부분 감소 및 활동 증가;
BMI 이상 30 - 바! 모든 것이 어떻게 돌아가는지 (:)) - 비만. 식단을 바꾸고, 의사와 상의하고, 적절한 운동을 하십시오.

모든 것이 여기에 있습니다. 다음 법칙이 말합니다.

법칙 2: 신체의 생리적 필요를 충족시키는 균형 잡힌 식단을 제공하는 것이 필요합니다.

다량 영양소가 있는 신체는 에너지를 받는 것 외에도 다양한 비율로 귀중한 영양 및 생물학적 활성 성분을 받습니다. 따라서 들어오는 구성 요소의 필요한 균형과 정확한 비율을 확인하는 것이 중요합니다.

예를 들어, 평범한 사람의 일일 식단에는 대략 다음과 같은 단백질, 지방 및 탄수화물 비율이 있어야 합니다. 단백질 - 15% 30% , 탄수화물 - 55% . 차례로 체육관에서 전력 부하에 종사하는 경우 (경험이 풍부한 보디빌더), 다음 비율을 준수해야 합니다. 단백질 - 25-30% 15% , 탄수화물 - 55-60% , 즉. 근육의 주요 구성 요소의 소비를 증가시킵니다.

초보자 운동선수인 당신에게 최적의 다량 영양소 비율은 다음과 같습니다: 단백질 - 15% 15% , 탄수화물 - 70% (이미지 참조).

이것은 수학이 아니며 편차(+- 5% ) 꽤 받아 들일 수 있습니다. 참고로 영양사들이 추천하는 단백질, 지방, 탄수화물의 비율입니다. (이미지 참조).

신체가 장기와 조직을 구축하고 식이 보조제를 만드는 것은 이러한 화합물에서 비롯됩니다. (생물학적 활성 첨가제)정상적인 대사 과정을 제공합니다. 구성이 적절하게 균형을 이루는 일일 식단은 높은 수준의 육체적, 정신적 활동과 증가된 효율성을 제공합니다.

왜냐하면 단백질은 근육의 빌딩 블록일 뿐만 아니라 호르몬, 효소 및 항체가 합성되는 물질이므로 운동 선수의 식단에서 이 중요한 구성 요소가 고갈되어서는 안 됩니다. 일반적으로 단백질 함량은 다음 규칙에 따라 계산해야 합니다. 1 계속 1 인간 체중의 kg. 그러나 운동선수(보디빌더)는 모두 사람과 같지 않으므로 다음 비율이 해당됩니다. 1,5-2 계속 1 체중 kg. 또한, 동물성 및 식물성 단백질은 식품에 동일한 비율로 존재해야 합니다.

이제 다량 영양소의 식단에 대해 이야기합시다.

단백질 다이어트

고단백(약 20% ) 동물성 제품에는 다음이 포함됩니다.

고기;
물고기;
코티지 치즈;
달걀;

식이 요법에서 그러한 제품의 일일 규범은 다음과 같아야합니다. (말하자면 70 kg 사람) 70 순수 단백질 g, 보디빌더의 경우 이 수치 140 d. 붉은 고기 - 쇠고기, 양고기는 두 번 이상 먹어서는 안됩니다. (3 - 보디빌더)또한 일주일 동안 생선과 닭고기를 잊지 마십시오.

메모:
많은 사람들이 부분 크기를 구분하지 않습니다 (일반적으로 제품의 질량 분율)및 당 영양소의 양(함량) 100 제품의 g. 예를 들어 - 일일 요금단백질 제품은 500 d. 이것은 다음을 의미합니다 500 - 전체 서빙의 양, 순수한 단백질 함량이 아닌 특정 수치 100 제품의 g는 여전히 계산해야 합니다. 저것들. 닭 가슴살을 가져 가라 500 g 이 부피의 단백질 양을 계산합니다. 평균적으로 100 g 가슴에 포함 21 단백질 g 500 g(무게) - 105 G (단백질의 순 질량 분율).

좋은 소스 식물성 단백질 (탄수화물, 미네랄, 섬유질과 결합), 나는 될수있다:

시리얼 (오트밀, 보리 등);
파스타 (거친 밀 품종);
쌀(갈색, 검은색);
감자.

지방 다이어트

지방은 높을 뿐만 아니라 에너지 가치 (9 kcal/ 1 G)지용성 비타민( A, D, E, K), 스테롤, 고도불포화지방산(오메가 3/6), 인지질은 음식의 완전한 흡수에 필요합니다. 식단의 지방 함량도 다음 규칙의 적용을 받습니다. 1 계속 1 체중 kg이며 운동 선수 / 보디 빌더의 식단에서이 비율은 거의 변하지 않습니다.

식물성 지방의 가장 선호되는 공급원은 다음과 같은 오일입니다.

리넨;
올리브;
옥수수;
참깨;
머스타드.

충분한 1 –2 미술. ( 30 d) 식물성 지방에 대한 일일 필요량을 충당하기 위해 하루에 이러한 오일 숟가락. 동물성 지방은 이 기원의 거의 모든 제품에서 발견됩니다. 케 피어, 요구르트, 우유와 같은 저지방 / 무지방 유제품을 섭취하여 칼슘 및 기타 필수 미량 원소에 대한 신체의 필요를 보충할 수도 있습니다.

탄수화물 다이어트

왜냐하면 몸이 움직인다 에너지 콤플렉스따라서 특정 작업을 수행하려면 이를 해결하기 위해 많은 양의 에너지와 보충원이 필요합니다. 그 결과 우리 몸은 (무중단 작동을 보장하기 위해)무엇보다 복잡하고 단순한 탄수화물이 필요합니다. (순수보다 덜 복잡함). 복합 탄수화물은 주로 전분이 많은 식품입니다 - 빵 (바람직하게는 통밀가루), 오트밀 죽 (귀리, 기장, 메밀), 파스타뿐만 아니라 야채와 과일.

위의 모든 내용을 요약하면 전반적인 에너지 소비 수준과 신체의 단백질, 지방 및 탄수화물 비율을 알면 운동 선수의 식단에서 이러한 동일한 다량 영양소의 질량을 정확하게 결정할 수 있다고 말해야합니다. .

그래서 운동선수를 위한 식단( 70 kg) 총 에너지 소비의 평균 수준에서 (3500 칼로리/일)및 백분율: 단백질( 15% ) (15% ) , 탄수화물 ( 70% ) 다음과 같이 보일 것입니다 (이미지 참조).

이라는 사실을 바탕으로 1 단백질 g 제공 4 에너지의 kcal, 우리는 그것을 얻습니다 15% 단백질 당 725 총 에너지 소비에서 kcal. 저것들. 평균 일일 요구량은 70 운동선수의 kg은 2 계속 1 체중 kg (70 엑스 2 = 140 G).

그래서 마지막 법칙은 이것이다.

법칙 3: 규칙적인 식사. 엄격한 식사 계획을 따라야 합니다.

각 색상에는 고유한 신호가 있습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

초록 ( 1 ) - 모든 식사에서 쉽게 섭취할 수 있습니다. 합리적인 영양의 가장 중요한 구성 요소의 출처;
노랑 ( 2 ) - 매일 여러 번 먹을 수 있지만 주의해야 합니다. 이 그룹의 제품에는 지방이 포함되어 있으며 소비를 제한해야합니다.
빨간색 ( 3 ) - 조심하세요, 위험이 도사리고 있습니다! 쉽게 소화되는 탄수화물과 지방의 공급원. 과체중 문제가 없다면 제한된 양만 섭취해야 합니다.

보세요, 색상을 혼동하지 마십시오. 그렇지 않으면 "건강에 해로운"건강을 향상시킬 수 있습니다. :).

이 법을 준수하는 방법에 대한 간단한 팁이 제공되지 않으면 기사가 논리적으로 불완전하므로 머리를 흔듭니다.

식사를 미리 계획하고 가능한 한 식단을 다양화하십시오.
야채와 과일, 빵을 선호하십시오 (비타민과 미네랄이 풍부한 통밀가루);
곡물의 경우 통곡물을 기본으로 한 곡물을 선택하십시오. (귀리, 옥수수, 보리);
감자를 잊지 마세요 - 두 번째 빵은 피부에서 끓입니다.
우유 제품 (케피어, 우유, 발효유 등)- 이것은 뼈를 강화하는 데 필요한 칼슘 공급원이며 식단에 포함시킵니다.
델리 고기와 동물성 지방 섭취를 제한하십시오. 살코기 및 가금류를 선호하십시오. 식단에 포함 (3 일주일에 한 번)마른 생선 품종 (대구, 홍연어, 참치);
식단에 아마씨, 겨자 등을 사용하십시오. 오메가 3와 6이 풍부한 오일;
맛있게 드세요!

글쎄, 우리의 건강한 식생활에 대한 리뷰는 끝났고 작별 인사를 할 시간이지만 먼저 ...

뒷말

오늘은 적절하고 건강한 영양에 대한 말이 많았습니다. 식이 영양소의 비율 구성을 이해하는 방법, 나만의 메뉴를 만드는 방법을 배웠습니다. (식사 계획) 그리고 가장 중요한 것은 "나는 구호단체의 주인이다"라는 그들의 목표에 한 걸음 더 다가가는 것입니다. " " 프로젝트와 함께 이 단계를 밟게 되어 매우 기쁩니다. 여전히 흥미로운 일들이 기다리고 있으니 전환하지 마세요 :-).

모두 힘내시고 곧 만나요!

추신.항상 그렇듯이 제안, 추가, 질문 등이 있으면 언제든지 의견을 작성해 주십시오.

당신은 이미 진정한 건강 식품이 무엇인지 알고 있습니다. 이것은 나무나 땅에서 자라며 바다나 강에서 헤엄치고 풀밭을 달리는 것입니다. 고기, 생선, 야채, 과일, 견과류, 곡물, 계란은 모두 실제 식품의 예입니다.

그리고 당신은 또한 나쁜 음식이 무엇인지 알고 있습니다. 이것은 차창에서 주는 것, 자판기에서 떨어지는 것을 박스나 가방에 담아 기성품으로 배달하는 것입니다. 음식의 구성이 '왕좌의 게임'에 버금가는 길이고, 식탁에 오르기까지 14단계의 준비 과정을 거치면 먹지 말아야 한다는 게 역겹다.

한 번에 모든 것을 포기하지 마십시오

좋아하는 음식을 즉시 포기하고 건강한 식단으로 완전히 전환할 수 있는 사람은 거의 없습니다. 이렇게 하면 그 사람은 짜증이 나고 우울해지며 크게 고통을 받고 빨리 올바른 식습관을 포기할 것입니다.

아마도 당신은 치료를 포기하는 데 비용이 들지 않는 사람들 중 하나일 수 있습니다. 그러나 그렇지 않은 경우 다이어트를 시작하기 전에 결과를 얻는 속도와 고통 수준의 적절한 비율을 스스로 결정하십시오. 과정.

컴퓨터 게임처럼: 먼저 난이도를 선택해야 합니다. 어려운 것을 선택하면 힘들겠지만, 그러면 기술을 훨씬 빠르게 펌핑하고 결과를 얻을 수 있습니다. 아마도 당신은 통과하는 동안 너무 긴장하고 싶지 않고 게임을 즐길 것이기 때문에 쉬운 것을 선호할 것입니다.

가장 중요한 것은 자신을 과대평가하지 마십시오. 성공을 향한 아주 느린 단계라도 빠른 실패보다 100% 낫습니다.

목표를 세우다

그것이 무엇을위한 것인지에 대한 명확한 아이디어없이 바로 먹고 싶다면 좋아하는 음식이없는 매일은 진정한 고문이 될 것입니다.

스스로 목표를 세우고 마음에 새기세요. 당신이 정크 푸드를 멀리하는 것은 고통받는 것을 좋아하기 때문이 아니라 더 잘 살고 더 나은 삶을 살고 자녀에게 좋은 본보기가 될 수 있기 때문입니다.

항상 선택권이 있음을 기억하십시오. 정크 푸드 회사는 가능한 한 매력적으로 만들려고 노력합니다. 천천히 당신을 죽이는 것을 사서 그들에게 돈을 주지 마십시오.

당신은 미뢰의 노예가 아닙니다.

피자 한 조각, 칩 한 봉지 또는 초콜릿 도넛에서 즉각적인 만족을 찾지 마십시오. 대신 기쁨과 건강이 가득한 장수를 목표로 하십시오.

칼로리 계산

먼저 간단한 방정식을 암기하십시오. 인체의 지방 1kg은 7,716kcal에 해당합니다. 즉, 일주일에 1kg의 지방을 빼려면 하루에 1,102kcal(7,716kcal을 7일로 나눈 값, 즉 1,102kcal)의 결핍을 만들어야 합니다.

이 적자를 만들려면 먼저 식단의 칼로리 함량을 알아야 합니다. 가끔 간식을 포함하여 소비하는 모든 음식의 칼로리 함량을 추적하십시오. 하루에 소비하는 칼로리의 양을 알면 공식에 따라 목표를 결정하십시오.

예를 들어, 휴가 전에 5kg을 감량하려면(예: 2개월) 7,716kcal에 5kg을 곱하고 60일로 나누어야 합니다. 643 kcal로 밝혀졌습니다. 이는 매일 과식해야 하는 양입니다.

그러나 체중 감량을 매우 빠르게 원하더라도식이 요법의 칼로리 함량을 극적으로 줄이지 않아야합니다. 끊임없이 배고픔을 느낄 것입니다. 매주 수백 킬로칼로리씩 일일 수당을 점차적으로 줄이는 것이 좋습니다.

그러나 건강을 위해서는 칼로리 함량을 추적하는 것뿐만 아니라 음식의 품질을 고려하는 것도 중요합니다.

음식 품질 고려

발론치치/디포지트포토

쿠키 한 상자를 먹는 2,000칼로리는 고기, 야채 또는 과일의 2,000칼로리와 같은 효과를 내지 못합니다.

우리 몸에 필요한 영양소와 기초 건강식을 만드는 방법에 대해 알아보겠습니다.

다람쥐

단백질은 신체가 세포(근육 포함)를 만들고 조직 탄력을 유지하며 호르몬과 효소를 생성하는 데 필요합니다.

단백질은 건강한 식단의 필수 구성 요소이며 모든 식사에 포함되어야 합니다. 체중 1kg당 2g의 단백질 섭취를 목표로 하십시오.

단백질의 하루 최대 섭취량은 200g이며 닭 가슴살, 계란, 쇠고기, 생선, 견과류, 콩 및 대부분의 유제품이 좋은 식품입니다.

생선을 좋아한다면 참치를 확인하십시오. 이것은 진정한 단백질 챔피언입니다. 제품 100g당 단백질 25-30g(닭 가슴살 이상)입니다.

지방

이러한 영양소는 우리 몸에 절대적으로 필요하지만 구별하는 것이 중요합니다. 건강한 지방해로운 것들로부터.

지방은 포화 상태(건강에 해로운)뿐만 아니라 다중 불포화 및 단일 불포화 상태로 유용하고 필요합니다.

마가린과 버터, 지방이 많은 고기, 야자 및 코코넛 밀크에서 발견되는 포화 지방산은 동맥의 내강을 좁히는 구형 지방 화합물을 형성하기 위해 몸에 들어갑니다. 결과적으로 심혈관 질환의 위험이 증가합니다.

아보카도, 아몬드, 식물성 기름에서 발견되는 불포화 지방산, 호두, 생선(연어, 청어, 고등어), 어유는 혈액으로 방출될 때 결합하지 않고 방해받지 않고 동맥을 통과합니다.

불포화 지방산은 면역을 지원하고 뇌 기능과 피부 상태를 개선하며 혈전 형성을 예방합니다.

식단에 불포화 지방을 추가할 때 불포화 지방은 피하 지방 형성에 관여하지 않는다는 것을 기억하십시오. 정제되고 가공된 (빈) 탄수화물이 책임이 있습니다.

탄수화물

체내에서 탄수화물은 포도당(설탕)으로 전환되어 모든 신체 기능을 위한 에너지 생산에 사용됩니다. 건강한 탄수화물 공급원은 과일과 채소입니다.

그러나 가공 및 정제 된 유해한 탄수화물도 있으며식이 요법에서 가장 잘 제외됩니다. 그들은 과자와 패스트리, 잼, 설탕이 든 청량 음료 및 알코올에서 발견됩니다.

어떤 탄수화물이 건강에 해로운지 빠르게 파악하려면 혈당 지수 및 혈당 부하와 같은 지표를 사용하십시오.

모든 탄수화물이 우리 몸에 같은 방식으로 흡수되는 것은 아닙니다. 혈당 지수(GI)는 혈당 수치에 미치는 영향에 따라 탄수화물의 순위를 매겨 이러한 차이를 보여줍니다.

혈당 수치의 약간의 변동과 인슐린 수치의 약간의 증가를 유발하는 낮은 GI 탄수화물을 섭취하면 심장 질환과 당뇨병의 위험을 줄이고 체중도 줄일 수 있습니다.

GI는 1에서 100까지의 값을 가지며, 여기서 100은 혈당 수치에 대한 식품의 가장 빠르고 강력한 영향이고 1은 설탕 수치의 가장 느린 증가입니다.

낮은 GI 식품을 섭취하면 영양소가 혈류로 천천히 들어가게 되어 신체에 더 오랜 시간 에너지를 공급할 수 있습니다. 그에 대한 반응으로 신체는 인슐린을 덜 생산하고 배고픔을 덜 느끼게 됩니다. 여기에서 식품의 혈당 지수를 빠르게 찾을 수 있습니다.

그러나 이것은 올바른 서빙 크기를 계산하는 데 도움이 되지 않습니다. 예를 들어 수박의 GI는 약 73이고 밀크 초콜릿의 GI는 70입니다. 그러면 수박보다 초콜릿을 더 많이 먹을 수 있다는 뜻입니까? 아니. GI는 각 제품의 탄수화물 50g을 기준으로 하고, 수박과 초콜릿 바의 탄수화물 함량은 매우 다르기 때문입니다.

밀크 초콜릿은 제품 100g당 60g의 탄수화물을 함유하는 반면 수박은 제품 100g당 8g만 함유하고 있습니다. 초콜릿 83g은 수박 625g과 거의 같은 혈당 증가를 유발합니다.

서빙 크기를 더 편리하게 계산하려면 제품의 혈당 부하(GL)와 같은 다른 매개변수를 사용하십시오.

당신의 부분 크기를 조심하십시오

가공 식품, 정제된 탄수화물 및 설탕은 혈당 부하가 높은 반면 과일과 채소는 혈당 부하가 낮은 경향이 있습니다.

하루 종일 낮은 GL 음식을 섭취하고 운동 직전에 높은 GL 음식을 섭취하십시오. 탄수화물은 바로 연소됩니다. 훈련 직후에 단백질과 함께 높은 GL 식품을 섭취할 수도 있습니다. 이 경우 탄수화물은 근육을 만드는 데 사용되며 지방의 형태로 정착하지 않습니다.

따라서 음식의 혈당 부하를 결정하고 도움을 받으면 건강한 식단을 만들 수 있습니다. 그러나 이것이 당신에게 너무 어렵고 길다면, 더 쉬운 올바른 식사 방법인 팔레오 다이어트를 시도할 수 있습니다.

팔레오 다이어트를 해보세요

팔레오 다이어트는 고기, 가금류, 생선, 계란, 야채, 과일, 견과류, 씨앗 및 식물성 기름과 같은 먼 조상이 사용할 수 있었던 것만 먹을 것이라고 가정합니다. 나머지는 금지입니다.

칼로리를 계산하거나 일정에 따라 식사하지 않습니다. 먹을 수 있는 만큼, 원하는 시간에 먹습니다.

종종 카페에서 식사를 하고 체인에서 간식을 먹어야 한다면 이러한 다이어트는 따라하기가 상당히 어렵습니다. 패스트 푸드여행을 많이 가거나. 그러나, 특히 근력 운동과 결합할 때 이를 따르면 빠른 진전을 제공하고 건강을 크게 개선할 수 있습니다.

단기간에 많은 체중을 감량해야 하거나 많이 감량해야 하는 경우 팔레오 다이어트가 선택입니다. 가장 중요한 것은 다양한 빵집, 유제품 및 제과 제품을 포기할 수 있다는 것입니다.

이 다이어트가 당신에게 적합한지 스스로 결정하십시오. 육류와 생선에서 충분한 단백질을 섭취하면 다이어트가 효과적이고 건강해질 것입니다. 그러나 고기를 요리하고 다양한 제품을 구입할 시간이 없다면 몸이 감사하지 않을 것입니다.

나에게 맞는 다이어트 찾기

건강하고 정상 체중으로 돌아가고 싶다면 GI 계산을 선택하십시오. 혈당을 급상승시키는 음식을 피하십시오.

신성한 인물을 목표로한다면 팔레오 다이어트를 시도하십시오. 그러나 결과를 얻으려면 올바른 유전학, 진지한 근력 훈련 프로그램, 인내심, 그러한 식단에 맞지 않는 모든 음식에 대해 단호하게 "아니오"라고 말할 철의 의지가 있어야 합니다.

또한 자신만의 식단을 만들고 기존 식단을 원하는 대로 변경할 수 있습니다. 예를 들어, 6일 동안 엄격한 팔레오 다이어트를 할 수 있고 주말에는 스스로 속임수를 준비할 수 있습니다. 누군가는 부정 행위없이 엄격한식이 요법이 필요합니다. 왜냐하면 그는 언제든지 느슨해 질 수 있고 다른 사람들은 때때로 엄격한 규칙을 어기는 것을 매우 편안하게 느끼기 때문입니다. 당신에게 맞는 것을 선택하십시오.

다이어트를 하는 동안에도 삶은 계속된다는 사실을 잊지 마세요. 당신은 더 나은 삶을 위해 식단을 변경합니다. 그리고 미래의 언젠가가 아니라, 당신이 살이 빠질 때가 아니라 바로 지금입니다. 가벼움, 건강과 몸매가 좋아지고 있다는 지식을 즐기고, 부러져도 자책하지 마세요.

오늘 시작하지 않으시겠습니까? 정크 푸드를 버리고 테이블에서 사탕을 제거하고 다이어트를 선택하고 그것을 고수하십시오.

지금 작은 변화부터 시작하세요. 건강한 식습관을 찾는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 가장 중요한 것은 포기하지 않고 효과가 있는 것을 찾는 것입니다.

가장 중요한 요소 중 하나인 적절한 영양 건강한 생활점점 더 많은 사람들이 매일 삶에 관심이 있습니다. 우리 웹 사이트에는 . 음식은 사람의 삶이 불가능하고 건강은 식단에 직접적으로 의존하는 것입니다. 품질이 좋지 않거나 정크 푸드는 몸에 해를 끼칠 수 있으므로 매일 올바른 영양 프로그램을 작성할 수 있는 것이 매우 중요합니다. 건강에 좋은 음식이 항상 맛의 기준이 되는 것은 아니지만, 그 이점의 관점에서 보면 유사점이 없습니다.

오늘날 적절하고 건강한 영양은 더 이상 귀족의 지표가 아니라 삶의 속도와 조건에 대한 응답입니다. 오늘날 점점 더 많은 사람들이 건강한 식단과 떼려야 뗄 수 없는 스포츠에 참여하고 있습니다. 다이어트를 선택하고 하루, 일주일, 한 달에 대한 메뉴를 작성하는 것은 체중 감량, 체중 감량 또는 근육 구축, 전반적인 웰빙 개선에 대해 질문하는 모든 사람에게 시급한 작업이 됩니다. 이번 강의에서는 기본 원리를 다룰 것입니다. 적절한 영양.

적절한 영양 섭취에는 엄격한 법이 없지만 일부 전문가는 지지할 수 있고 다른 전문가는 비판할 수 있는 권장 사항이 있으므로 이러한 팁을 비판적으로 받아들이십시오.

적절한 영양이란?

출처에서 건강하고 적절한 영양 개념에 대한 명확하고 구체적인 정의를 거의 찾을 수 없습니다. 이 용어의 가장 완전한 표현은 다음과 같습니다.

적절한 영양(또는 건강 식품) 신체의 모든 필요를 충족시키는 고품질 제품의 균형 잡힌 식단입니다.

적절한 영양에 관한 책의 유명한 저자 중 한 사람은 미국 자연 요법사이자 대체 의학의 지지자인 채식주의자인 Herbert Shelton( 1895-1985 ). 자연 식품의 이점에 대한 그의 생각은 진보적이었습니다. Shelton은 자연이 식품에서 인간의 필요를 완전히 돌봐주었다고 믿었습니다. 즉, 우리 몸은 천연 제품만 필요로 합니다.

Shelton은 또한 책에서 분리된 식사의 영양 개념을 개발했습니다. 올바른 조합 식료품 ". 이 다이어트의 아이디어는 특정 음식이 동시에 소비될 때의 비호환성입니다. 예를 들어 저자는 단백질이 풍부한 식품과 탄수화물이 함유된 식품을, 우유와 다른 식품을, 지방을 단백질과 결합해서는 안 된다고 주장했습니다. 건강한 라이프스타일을 추구하는 분 뿐만 아니라 영양학 및 생리학 분야의 전문가들도 관심을 가지고 있는 분리영양학입니다. 임상연구를 진행한 결과, 식사를 분리하는 것보다 식사를 분리하는 것이 건강에 좋은 음식을 섭취하는 것이 좋다는 사실을 확인할 수 있었지만, 음식 분리의 원리는 체중 감소와 좋은 신체 상태에 영향을 미치지 않지만, 칼로리 함량의 일반적인 감소에 의해.

또한 적절한 영양 섭취와 관련이 있는 것은 건강 식품에 대한 가장 인기 있는 현대 서적 중 하나인 중국 연구에 나와 있는 가정입니다. 이 작품은 유명한 전문가에 의해 작성되었습니다 콜린 캠벨, 미국 국립보건원(National Institutes of Health) 상을 수상한 코넬대학교 식품생화학과 명예교수. 다음은 이 책에서 발췌한 내용입니다.

식품 비타민 보충제는 동일한 비타민 세트를 포함하는 천연 제품을 대체하지 않습니다.
거의 모든 영양소는 동물성 식품보다 식물성 식품에서 더 잘 흡수됩니다.
적절한 영양은 신체에 대한 부정적인 외부 요인의 영향을 제어하는 데 도움이됩니다.
적절하게 구성된 식단은 결코 신체에 해를 끼치지 않습니다.

이 작업의 정보를 요약하면 적절한 영양과 건강한 식생활에 대해 알아야 할 몇 가지 권장 사항을 강조할 수 있습니다.

규칙 1. 음식은 기본적으로 삶의 기초입니다., 에너지가 생성되는 신체의 "연료", 그리고 그 다음에야 의식과 즐거움.

규칙 2 건강한 식생활조기 노화로부터 몸을 보호, 심혈관 질환, 일부 유형의 암, 소화관 질환, 당뇨병, 고혈압을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 정신 활동을 개선하는 데 도움이되는 특정 제품 목록이 있습니다.이 기사에서 이에 대해 읽으십시오.

규칙 3. 건강한 식단에는 타협의 여지가 없습니다.소다, 칩, 마요네즈 및 기타 건강에 해로운 음식을 피하십시오. 당신은 과자를 먹을 수 있고 심지어 먹을 필요가 있지만 항상 그런 것은 아닙니다.

규칙 4. 구운 음식, 조림 및 삶은 음식이 더 건강합니다.튀김과 훈제보다.

규칙 5. 신뢰하되 확인하십시오.인터넷의 발달로 건강식에 대한 정보와 수치 개선을 위한 권장 사항이 포함된 수많은 블로그와 웹사이트가 네트워크에 나타났습니다. 그러나 블로그 작성자가 항상 자신의 내용을 잘 아는 전문가는 아니라는 점을 잊지 마십시오. 그렇기 때문에 이 기술이나 저 기술을 자신에게 적용하기 시작하기 전에 다른 사용자의 리뷰를 최대한 자세히 읽고 이론의 저자에 대한 추가 정보를 읽고 그가 달성한 결과를 분석해야 합니다. 이 간단한 팁은 검증되지 않은 이론을 제거하고 비전문가를 신뢰함으로써 건강에 돌이킬 수 없는 해를 끼칠 위험을 피하는 데 도움이 됩니다.

따라서 건강한 생활 방식의 기본은 우리가 먹는 음식에 따라 달라지는 적절한 영양 섭취입니다. 다양한 영양소와 비타민의 함량에 따라 모든 제품은 하루 동안 최적의 식단을 만들 수 있는 그룹으로 나눌 수 있습니다.

미국 영양학자 월터 윌렛(Walter Willett)이 이끄는 하버드 공중보건대학원(Harvard School of Public Health)의 전문가들은 적절한 영양 원칙에 따라 낮 동안 사람을 위한 보편적인 식품 피라미드를 개발했습니다. 피라미드의 맨 아래에 있는 음식은 가능한 한 자주 먹는 것이 좋으며, 피라미드의 꼭대기에 있는 음식은 제한된 양만 먹거나 식단에서 완전히 배제해야 합니다. 또한 신체 활동과 적절한 수분 섭취, 바람직하게는 미네랄 워터도 이 피라미드의 기초에 있다는 점에 주목할 가치가 있습니다.

다음은 필요한 제품 목록과 해당 속성이 있는 피라미드 구조입니다.

통곡물 빵, 오트밀, 쌀 및 파스타

이것은 건강한 식단의 기초입니다. 이 음식들은 몸에 복합 탄수화물, 중요한 에너지원. 통곡물 식품에는 모든 사람에게 필요한 비타민 B, 미네랄 및 섬유질이 풍부합니다. 대중적인 믿음과 달리, 이러한 음식은 버터, 치즈 또는 소스를 첨가하지 않는 한 체중 증가로 이어지지 않습니다.

채소

야채는 우리에게 비타민을 제공하고 훌륭한 단백질 공급원이며 지방이 풍부하지 않습니다. 최대 금액 영양소풍부한 녹색, 노란색 및 주황색 채소와 감자, 참마와 같은 녹말 채소에서 발견됩니다. 야채 주스도 몸에 매우 유익합니다.

과일

과일은 비타민, 주로 비타민 C의 풍부한 공급원입니다. 이들은 지방이 거의 없는 저칼로리 식품입니다. 과일은 신선, 냉동, 통조림, 건조 등 모든 형태로 유용하며, 과즙이 많이 함유된 꿀과 과일 기반 시럽을 제외하고 주스 형태도 있습니다.

육류, 가금류, 생선, 마른 콩, 계란 및 견과류

동물성 식품은 콩, 견과류, 씨앗과 마찬가지로 단백질, 철, 아연, 비타민 B의 훌륭한 공급원입니다. 두부(두부)와 흰콩에는 몸에 필요한 칼슘이 풍부합니다. 아몬드는 비타민 E의 좋은 공급원입니다.

우유, 케피어, 치즈, 요구르트

유제품은 대체할 수 없는 칼슘 공급원입니다. 그들은 또한 신체에 단백질과 비타민 B12를 제공합니다. 최소한의 콜레스테롤, 포화 지방 및 물론 칼로리가 포함되어 있기 때문에 저지방 유제품을 선택해야 합니다.

지방, 오일 및 과자

이러한 음식은 칼로리가 높고 영양가가 매우 높습니다. 학대해서는 안 되지만 완전히 버려져서도 안 됩니다. 비타민 E가 풍부한 식물성 기름은 식단에 포함되어야 합니다(하루에 1테이블스푼이면 몸에 충분합니다). 당밀을 함유한 제품은 철 공급원으로 유용할 수 있습니다.

식품 피라미드에 따른 다이어트 옵션

이 식품군에서 다양한 요리를 만들 수 있습니다. 보통 사람의 대략적인 일일 메뉴는 다음과 같습니다.

옵션 1

아침:고기 한 조각, 쌀 한 조각, 샐러드 200g, 레몬 차 한 잔, 과일 작은 조각.
간식:무가당 과일.
저녁:살코기 생선을 곁들인 빵 토스트 2개, 드레싱이 없는 그린 샐러드, 레몬을 곁들인 미네랄 워터.
간식:케 피어 또는 요구르트.
저녁:토스트와 함께 조림 야채, 레몬 물 한 잔.

옵션 2

아침:파마산 치즈를 뿌린 닭 가슴살, 녹두를 곁들인 삶은 감자, 레몬 차 한잔, 작은 과일 조각.
간식:견과류 한 줌.
저녁:조림 야채를 곁들인 현미 한 조각, 민트 차 한 잔, 작은 과일 조각.
간식:케 피어 또는 요구르트.
저녁:무지방 코티지 치즈 150g, 작은 과일, 물 한 잔.

그러한 식단이 평균적인 사람에게 필요한 영양을 제공한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 살을 빼거나 근육량을 늘리고 싶은 분들은 개인의 체질과 목표에 따라 메뉴를 조절하시면 됩니다.

비만의 주요 원인은 정크 푸드, 패스트 푸드 및 큰 수달콤한. 아름답고 건강한 몸으로 가는 길은 올바른 식단과 식단을 구축하는 것입니다.

자신을위한 최적의 체중 감량 프로그램을 찾기 위해 즉시 인터넷에 가서 약간의 노력과 음식 제한없이 체중 감량을 허용하는 "혁명적 방법"을 연구해서는 안됩니다. 네트워크에서 제공되는 모든 방법에 대해 주의해야 합니다. 영양 분야에서 전문 교육을 받지 않은 사람들이 작성하는 경우가 많고 긍정적인 결과를 보장할 수 없기 때문입니다. 기회가 된다면 영양사와 약속을 잡고 신체 특성에 대한 개별 연구를 수행하고 그 결과에 따라 목표에 따라 적합한 영양 프로그램을 제공할 것입니다. 어떤 이유로든 전문 영양사의 상담을 받을 수 없는 경우 체중 감량에 관한 웹사이트, 포럼 및 블로그를 이끄는 전문가의 조언을 듣고 이 주제에 관한 책을 읽으며 제공된 정보를 확인하는 것을 잊지 마십시오. ,이 기술을 경험 한 사람들의 리뷰 및 권장 사항에 대해 자세히 알아보십시오.

영양사는 사람이 하루에 소비하는 칼로리 수를 줄이면 체중을 줄일 수 있다고 자신있게 말할 것입니다. 성인 인체가 매일 필요로 하는 최소 에너지 단위는 1200kcal입니다. 총 일일 에너지 소비 또는 TDEE(Total Daily Energy Expenditure)라고 하는 것을 결정하여 현재 수준에서 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 수를 계산할 수 있습니다. 이는 기초 대사율(안정 시 생활(BMR)을 유지하는 데 필요한 칼로리 수에 활동 계수를 곱한 것)에서 계산됩니다.

사람의 체중, 키, 나이를 기준으로 기초대사량을 계산하는 공식은 다음과 같습니다.

남자들: 66 + (13.7 X 체중) + (5 X 신장(cm)) (6.8 X 나이(년)) 기초 대사율.

여성: 655 + (9.6 X 체중) + (1.8 X 신장(cm)) (4.7 X 나이(년)) 기초 대사율.

얻은 결과에 다음과 같은 활동 계수를 곱해야 합니다.

1.2 앉아있는 생활 방식;
1,375명의 평균 활동(주당 가벼운 운동 1-3회);
1.55 높은 활동(일주일에 3-5회 집중 수업);
1,725 매우 활동적(일주일에 6-7회 심한 신체 활동);
1.9 극단적인 활동(매우 힘든 육체 노동 또는 하루 2회 집중 훈련).

아래 양식에서 하루에 몇 킬로 칼로리가 필요한지 확인할 수 있습니다.

현재 체중을 유지하는 데 필요한 하루 칼로리를 결정하면 체중 감량에 필요한 칼로리를 쉽게 계산할 수 있습니다. 신체에 해를 끼치 지 않고 에너지 소비를 보충하는 데 필요한 일일 칼로리 섭취량을 10-15 % 줄일 수 있습니다.

체중 감량을 계획할 때 알아야 할 사항은 무엇입니까?

1. 스포츠가 없는 체중 감량 다이어트는 빠른 결과를 가져오지 않는다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 물론 신체 활동을 고려하여 칼로리 수에 대한 공식을 먼저 추론하고 그로부터 일일 식단을 계산하여 프로세스 속도를 높이려면 특별한 운동 만 할 수 있습니다. 당신은 그들에 대해 배울 것입니다 다음 수업.

2. 다이어트를 선택할 때 전문 의사와 상담하거나 적어도 다른 사람들이 이미 그 효과를 테스트한 잘 알려진 프로그램을 선택하는 것이 가장 좋습니다.

3. 잠을 제대로 이루지 못하거나 피로와 초조함을 느끼면 전반적인 건강이 악화됩니다. 이것은 식단이 좋지 않거나 섭취한 음식의 양이 충분하지 않다는 확실한 신호이며, 이는 건강에 해로울 수 있으며 따라서 프로그램을 검토하거나 변경해야 합니다.

4. 대부분의 저탄수화물 다이어트는 신중하게 접근해야 합니다. 탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급하는 기초입니다. 빠른 탄수화물과 느린 탄수화물을 구별하는 것이 필요하지만 완전히 포기하고 다른 것으로 대체 될 수는 없습니다. 더 읽어보세요. 단기간에 체중을 감량할 수 있는 표현 다이어트도 고려해야 합니다. 오이나 메밀 다이어트로 체중을 줄였다가 다시 일상으로 돌아가면 곧 다시 살이 찐다는 사실을 기억해야 합니다.

5. 식사 횟수 - 하루 4-5회. 부분은 작게 유지하는 것이 가장 좋습니다. 아침 식사를 거르지 않는 것이 좋습니다.

6. 체중 감량에 유용한 제품: 사과, 브로콜리, 산딸기, 석류 주스, 콩, 마늘, 견과류와 같은 신체의 비타민과 미네랄 균형을 유지할 수 있습니다.

7. 가장 중요한 것은 긍정적인 태도, 의지, 결단력입니다. 나머지는 확실히 작동합니다.

마지막으로 여성을 위한 오늘의 메뉴 예시:

아침:물 위의 오트밀, 사과 1개, 우유와 커피.
점심:케 피어 한 잔, 복숭아 2 개.
저녁:구운 감자 1개, 생선 한 조각, 기름 한 스푼을 곁들인 야채 샐러드.
간식:올리브와 함께 강판 당근.
저녁:삶은 브로콜리, 삶은 닭 가슴살.

건강한 식단은 운동만큼 근육량을 늘리는 데 중요합니다. 음식은 기능을 수행합니다 건축 재료, 신체가 근육에 필요한 모든 것을 가져옵니다.

근육량 세트의 경우 체중 감량과 동일한 원리가 역순으로만 작동합니다. 체중을 늘리려면 신체가 하루에 사용하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 동시에 단백질과 달리 근육 조직 생성 과정에 직접 관여하지 않고 체내에 축적되어 과도한 지방층을 생성할 수 있는 다량의 빠른 탄수화물과 지방은 피해야 합니다. 그러나 훈련을 위한 주요 에너지원은 지방과 탄수화물이므로 완전히 버릴 수 없습니다. 적절한 시간에 적절한 양으로 섭취해야 합니다(TDEE에 따름).

스포츠에 적극적으로 참여하고 있다면 아침과 점심에 충분한 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 탄수화물은 강렬한 운동에 필요한 에너지를 제공하기 때문입니다. 그러나 근육 성장의 주요 역할은 단백질에 할당됩니다. 잘 알려진 일반적인 사실은 근육을 키우기 위해서는 체중 1kg당 2g의 단백질을 섭취해야 한다는 것입니다. 일반적으로 영양 과정은 다음과 같이 구성되어야 합니다. 식사 - 3시간마다 하루에 5-6번, 부분은 평균입니다.

근육 성장을 위한 적절한 영양 섭취에 대해 알아야 할 사항은 무엇입니까?

1. 음식의 형태로 들어오는 에너지의 양이 하루에 소비하는 에너지의 양을 초과할 때 근육이 성장합니다. 체중 감량 블록에 설명된 공식을 사용하여 일일 칼로리 요구량을 계산하고 15-20% 증가시킵니다(매일 평균 + 300-500kcal).

2. 규칙을 준수하고 모든 것을 올바르게 수행했지만 근육이 자라지 않으면 아침 식사와 훈련 후 탄수화물 섭취를 40-50g 늘리십시오.

3. 근육 성장 정지 기간 동안 당황하지 마십시오. 근육은 비약적으로 성장합니다. 몇 주간의 진행 후 정체가 발생할 수 있으며, 1-2주 후에는 다시 성장이 시작됩니다.

4. 흡연과 알코올 남용은 스포츠를 할 뿐만 아니라 일반적으로 건강한 생활 방식과 관련이 없는 경우 용납할 수 없습니다.

5. 근육 성장을 달성하려면 단백질(단백질) 25-30%, 탄수화물 55-65%, 지방 -10-15%와 같은 다량 영양소의 일일 섭취 비율을 따라야 합니다.

다람쥐.단백질 1g에는 4kcal가 들어 있습니다. 주요 단백질 공급원: 닭고기, 칠면조, 육류(소고기), 생선, 계란, 우유, 코티지 치즈, 치즈, 요구르트, 단백질 분말, 견과류, 콩, 완두콩 및 콩. 동물성 단백질(고기, 가금류, 우유, 생선)은 식물성 단백질(견과류, 콩, 완두콩, 콩)보다 영양가가 높습니다.
탄수화물.탄수화물은 1g당 4kcal입니다. 탄수화물의 주요 공급원: 귀리, 감자, 참마, 쌀, 파스타, 설탕, 과일, 야채, 빵, 과일 주스, 우유, 쿠키, 초콜릿, 옥수수, 시리얼.
지방.지방은 1g당 9kcal입니다. 지방의 주요 공급원: 기름, 지방이 많은 고기, 기름기 많은 생선, 달걀 노른자, 소스, 유지방, 치즈, 비스킷, 감자, 견과류, 올리브, 초콜릿. 동물성 지방은 식물성 지방보다 주로 심혈관계에 더 해롭습니다.

7. 물을 충분히 마셔야 합니다. .

체중이 75-80kg인 남성의 근육 성장을 위한 대략적인 일일 식단은 다음과 같습니다.

첫 번째 아침 식사:계란 2개, 흰자 7개, 머핀 1개, 잼 3작은술, 큰 바나나.
점심:껍질을 벗긴 삶은 가슴살 150g, 무지방 치즈 1장, 4큰술. 무지방 마요네즈 큰 스푼, 양파 1/2개, 토마토 3-4개, 이스트를 넣지 않은 케이크 2개.
첫 점심:구운 소고기 250g, 파스타 100g, 토마토 소스 3/4컵.
두 번째 점심:구운 닭가슴살 150g, 삶은 감자 240g, 2큰술. 무지방 마요네즈 숟가락, 야채 샐러드 1 컵.
첫 저녁:탈지우유 500g, 유청단백질 2스쿱, 3큰술. 꿀 숟가락.
두 번째 저녁 식사:삶은 생선 240g, 삶은 콩 240g, 삶은 당근 1컵.

음주 정권

음주 요법은 건강한 생활 방식의 중요한 요소입니다. 물은 인간을 포함한 모든 생명체의 기초입니다. 물은 신체의 물-염분 균형, 체온을 조절하고 새로운 혈구 생성, 인대와 관절, 신장의 정상적인 기능을 위한 기초 역할을 합니다. 물을 충분히 마시면 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다.

올바른 음주법은? 다이어트에 대한 권장 사항이 있으며 하루에 1 리터 이하의 물을 마셔야합니다. 어떤 경우에도 그러한 다이어트를 따라해서는 안됩니다. 일주일에 원하는 -5kg을 얻을 수 있지만 신체는 탈수되어 웰빙과 기능에 영향을 미칩니다. 원할 때 다시 마실 가치가 있으며 체중이 돌아올 것입니다. 성인의 하루 물 기준은 2-2.5 리터이며 동일한 시간 후에 동일한 용량으로 나뉩니다. 과학자들은 체중 1kg당 하루에 30ml의 물을 계산하여 이 수치를 도출합니다.

스포츠를 하는 사람들에게는 적당량의 물을 마시는 것이 중요합니다. 몸이 탈수되면 에너지 흡수가 10-30 % 악화되어 훈련 강도와 피로에 직접적인 영향을 미칩니다. 기상 직후 레몬과 함께 물 한 컵을 마시는 것이 좋습니다. 이는 신진 대사를 가속화하고 소화 시스템에 유익한 영향을 미칩니다.

유용한 정보

단백질, 지방 및 탄수화물의 양을 나타내는 개별 제품 및 기성품의 칼로리 함량에 대한 상세하고 편리한 표와 생물학적으로 중요한 영양소 함량에 대한 레시피 분석기.

지식 테스트

이 수업의 주제에 대한 지식을 테스트하려면 몇 가지 질문으로 구성된 짧은 테스트를 볼 수 있습니다. 각 질문에 대해 하나의 옵션만 맞을 수 있습니다. 옵션 중 하나를 선택하면 시스템이 자동으로 다음 질문으로 넘어갑니다. 귀하가 받는 포인트는 귀하의 답변의 정확성과 통과에 소요된 시간의 영향을 받습니다. 질문은 매번 다르며 옵션이 뒤섞여 있음을 유의하십시오.

안녕하세요, 사이트 방문자 사이트입니다. 아마도 우리 각자는 적절한 영양이 건강한 몸을 얻는 데 중요한 기초라는 것을 이해하지만 불행히도 모든 사람이 이에주의를 기울이는 것은 아닙니다.

그리고 이 기사에서는 대부분의 사람들이 생각하는 것처럼 균형 잡힌 식단이 건강할 뿐만 아니라 이것이 유일한 장점일 뿐만 아니라 맛있다는 사실을 자세히 알려드리고자 합니다.

적절하게 선택한 요리법과 제품 조합을 통해 맛있고 다양한 제품을 선택할 수 있습니다. 유용한 메뉴일주일 또는 한 달 동안. 이 기사에서 신체를 개선하기 위해 식단에서 어떤 음식과 요리를 제외해야 하는지 이해하게 될 것입니다.

또한 체중 감량 또는 근육 성장을 위한 적절한 영양 섭취에 대해 전문가로부터 실용적인 조언을 받을 수 있습니다.

그것은 최근 몇 년 동안 사회에서 활발히 추진되었습니다. 불행히도 점점 더 많은 사람들이 체중을 조절하고 몸을 개선하고 정화해야하기 때문에 놀라운 일이 아닙니다. 적절한 영양의 원칙, 따라야 할 것, 제한해야 할 것, 완전히 버려야 할 것,이 기사에서 알려줄 것입니다.

1. 적절한 영양섭취와 올바른 식사방법

붙어 적절한 영양, 모든 권장 사항을 따르고 스스로 메뉴를 개발하고, 제품 목록을 결정하고, 먼저 적절한 영양이 무엇인지 결정해야 합니다.

- 이것은 사람의 정상적인 발달, 성장 및 중요한 활동을 보장하고 신체를 강화하고 다양한 질병을 예방하는 데 도움이되는 건강한 생활 방식의 주요 구성 요소 중 하나입니다.

그것은 일종의 쇠약하게 하는 식단, 심한 제한 또는 임시 조치가 아님을 즉시 주목해야 합니다. 일반적으로이 경로를 시작하는 사람들은 그것을 떠나지 않고 올바른 권장 사항을 준수합니다. 균형 잡힌 식단그리고 미래에.

그리고 이것은식이 요법의 장기적인 교정을 목표로하기 때문에 사람은 단순히 새로 습득 한 습관에 익숙해 질 시간이 있고 더 이상 거부하지 않기 때문에 이해할 수 있습니다. 또한이 시스템을 버리면 체중 감량, 좋은 기분, 가벼움, 신체의 쾌활함 및 신체 상태의 개선과 같은 사용의 모든 즐거운 "보너스"도 사라집니다.

건강한 식단에는 다음이 포함됩니다.

적절한 영양 섭취는 기아를 허용하지 않으며 항상 원하는 것을 더 선택하여 완전하고 맛있는 간식을 먹을 수있는 기회를 의미합니다.
합리적인 영양 시스템은 언제 어디서나 먹을 것을 찾을 수 있게 하여 난처한 상황(예: 파티)을 방지합니다.
적절한 영양의 기본은 선택의 자유와 엄격한 범주적 금지의 부재를 의미합니다.

2. 적절한 영양 섭취의 원칙 - 건강을 개선하는 7가지 방법

마스터하기 건강한 식생활칼로리를 계산하기 위해 복잡한 공식을 사용할 필요가 없지만 몇 가지 권장 사항을 따르고 설정된 계획을 고수하십시오.

올바르게 먹는 방법을 이해하려면 다음 원칙을 고려하는 것이 좋습니다.

주목할 가치가 있습니다. 식단을 크게 바꿀 필요가 없습니다, 이것은 일반적으로 잠시 후 이전 모드로 돌아갑니다. 합리적인 모든 변경 사항이 점진적으로 도입되면 영양이 정상이 될 것입니다.새로운 규칙에 대한 내부 반대를 경험하지 않고.

3. 적절한 영양 섭취를 위한 제품 목록

이 목록은 올바른 식사 방법을 찾는 데 도움이 됩니다.

위의 모든 제품은 쉽게 소화되는 그룹에 속합니다. 그러나 메뉴에 포함되어야 하지만 적당히 먹어야 하는 소화하기 힘든 음식 범주도 있습니다. 다음은 초콜릿, 진한 커피와 차, 조미료/향신료, 소금 및 설탕입니다.

4. 적절한 영양섭취 + 주간메뉴

다이어트에 따라 적절한 영양, 다음 원칙을 준수하여 메뉴를 개발해야 합니다.

과일은 무엇과도 잘 어울리지 않습니다., 그러나 별도의 식사입니다. 빠른 소화성으로 인해 이러한 간식은 점심 / 저녁 식사 1 시간 전에도 허용됩니다.
다른 단백질은 섞이지 않는다(예: 생선과 우유).
단백질 식품은 탄수화물과 잘 어울리지 않는다(감자나 시리얼은 고기, 계란, 치즈, 견과류에 적합하지 않습니다). 그러나 이것이 고기와 감자와 같은 조합을 완전히 포기해야한다는 것을 의미하지는 않습니다 (많은 사람들에게 이것이 거의 불가능할 것이라고 확신합니다). 튀긴 감자 대신 삶거나 구운 감자와 함께 고기를 간단히 먹을 수 있습니다.
양배추는 지방에 큰 도움이 됩니다.(지방의 작용을 억제하여 위액의 분비를 늦춥니다).
고탄수화물 식품(콩, 감자, 빵) 산성 식품과 호환되지 않음.
단백질과 지방은 양립할 수 없다(버터와 치즈, 계란과 사워 크림과 같은).
식사당 전분 섭취량은 적당해야 합니다.(그래서 빵으로 감자 나 죽을 잡아서는 안됩니다).
전유 섭취는 최소한으로 유지해야 합니다.
몸에 활력을 주는 녹색채소, 그래서 어떤 요리에도 훌륭한 베이스가 됩니다.
다량의 기름이나 산은 단백질의 흡수를 억제합니다..

올바른 먹는 방법은 다음과 같습니다. 이번주 메뉴:

임산부와 수유부의 적절한 영양

임산부와 수유부의 적절한 영양 식단은 양적 증가가 아니라 양질의 제품과 무해한 요리 방법에서 달라야합니다. 아이가 자궁에서 필요한 모든 요소를 받도록 다양해야하고 모든 귀중한 물질이 우유와 함께 떠나는 사실에서 어머니의 몸이 고갈되지 않도록해야합니다.

아래에서 비디오에 더 자세히 익숙해지는 것이 좋습니다. 임신 중에 올바르게 먹는 방법.

이미 출산한 여성의 식단 균형을 맞추는 것은 배에 배앓이와 아기의 알레르기가 발생하고 이전 형태의 여성으로 돌아가고자 하는 욕구로 인해 조금 더 어려울 수 있습니다.

어린이를 위한 적절한 영양

아이의 지속적인 성장으로 인해 식단에는 충분한 양의 단백질이 포함되어야 합니다. 아기의 높은 이동성은 신체의 신진대사를 매우 빠르게 하기 때문에 아이들은 음식 없이는 오랫동안 서 있을 수 없습니다. 따라서 간식은 식단의 필수적인 부분입니다.

로부터 초기어린이에게 소량의 소금 섭취에 익숙해 질 가치가 있으며 과자 과자보다 천연 과자를 선호합니다. 달콤하고 맛있고 믿을 수 없을만큼 건강합니다. 아이에게 올바른 음주 요법을 주입하는 것도 가치가 있습니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양

균형 잡힌 식단, 물론 조수이지만 체중 감량 과정은 소비 된 칼로리에 비해 소비되는 칼로리의 수를 줄여야 보장 할 수 있습니다. 알코올 및 단순 탄수화물 (케이크 - 아이스크림) 거부, 영양 단편화, 부분 감소, 신체 활동도 이루어져야합니다.

근육 성장을 위해 메뉴는 단백질의 절반, 탄수화물 및 지방의 각각 30% 및 20%로 직접 구성되어야 합니다. 탄수화물은 식후에 먹으면 좋다 체력 훈련(근육 형성은 육체 노동 후에 강화가 필요함과 달리) 아침에.

물은 평소보다 더 많이 마셔야합니다 - 약 3-4 리터. 배고픔을 전혀 느끼지 않아야하므로 밤에도 코티지 치즈 200g을 먹어야합니다.

6. 피해야 할 음식

올바르게 먹는 법을 알기 위해서는 반드시 금지 목록에 있는 음식을 포기해야 합니다. 그러한 음식은 어떤 이점도 가져오지 않지만 심각한 해를 입힙니다. 신체 상태의 악화(그런 음식을 먹은 후에는 도덕적으로 할 일이 없지만 잠을 자고 싶을 뿐입니다), 심각한 질병(당뇨병, 위궤양)의 발병 , 심장 마비 등) , 체중 증가, 피부, 머리카락, 손톱의 매력 상실.

한마디로 그러한 제품은 신체의 적이며 주저없이 헤어져야합니다.

에게 유해한 제품말하다:

구매한 소스(케첩, 마요네즈 등);
정제 설탕, 버터, 커피, 코코아;
염분, 훈제 고기, 튀긴 음식, 방부제;
패스트푸드, 고기 완성 된 제품(소시지 등);
흰 밀가루 제품;
술.

결론

얼핏 보기에 적절한 영양 섭취는 이해할 수 없는 과학처럼 보이지만 올바른 태도와 건강한 식단으로의 점진적인 전환으로 모든 규칙이 학습되고 빠르게 습관이 됩니다. 따라서 인내심을 갖고 건강한 생활 방식의 과학을 이해하고 건강하고 아름답게 지내십시오!

그리고 결론적으로 볼 수 있는 "적절한 영양 섭취를 위한 요리법" 비디오를 제공하고 싶습니다. 즐거운 감상!

일반적으로 적절하거나 건강한 영양은 특별한 식사 방식과 일련의 제품으로 이해됩니다. 식단은 곡물 시리얼, 살코기, 가금류, 생선, 야채, 과일을 기본으로 합니다. 지방 공급원 - 견과류 및 천연 식물성 기름. 이 모든 것 - 특정 사람에게 필요한 양과 고품질. 예, 고기 대신 반제품 "생선"과 소시지는 작동하지 않습니다. 어떤이?

접시처럼 먹습니다. 간단한 식사 도구를 가지고 반으로 자릅니다. 반은 항상 식물성 기름 드레싱을 곁들인 야채 샐러드나 약간의 무가당 과일을 먹게 하십시오. 우리도 나머지를 반으로 나누고 마른 프라이팬에 찐, 굽거나 튀긴 고기 나 생선 조각과 죽 한 조각을 넣습니다. 죽 외에도 통밀 빵이나 듀럼 밀 파스타를 사용할 수 있습니다. 그러한 리셉션이 3개 있을 수 있으며 나머지 2개는 과일, 야채, 요구르트, 견과류가 포함된 스낵입니다.

건강한 지방과 건강에 좋지 않은 지방

인간의 식단에는 우유, 라드 및 계란과 같은 공급원에서 얻은 동물성 지방이 10%만 포함되어야 합니다. 다른 모든 것은 건강한 식물성 지방입니다. 샐러드와 야채를 위해 오메가-3 지방산 함량이 높은 오일을 선택하는 것이 필요합니다. 이것은 체중 감소를 가속화할 뿐만 아니라 심장 마비 및 혈관 문제를 예방하는 역할도 합니다. 오메가-3의 공급원은 지방이 많은 생선뿐만 아니라 모든 천연 견과류와 씨앗, 아마씨, 참깨 및 올리브 오일입니다.

빵과 다른 친숙한 즐거움

현대인의 문제는 순수한 형태의 곡물을 너무 적게 먹고 빵과 달콤한 패스트리를 너무 많이 먹는다는 것입니다. 이것은 우리가 빠르게 소화되고 혈당 수치를 "바꾸고" 식후 몇 시간 만에 배고픔을 느끼게 하는 단순 탄수화물을 과도하게 얻는 방법입니다. 따라서 최소한 활성 체중 감량 기간 동안 흰 밀가루, 케이크 및 쿠키 덩어리를 거부해야합니다. 그리고 일반적으로 그러한 음식은 건강에 좋지 않습니다. WHO 건강한 식생활 피라미드에서 전체의 약 10%를 차지하며 다이어트의 기초가 되어서는 안 됩니다.

어떤 고기가 우리에게 좋은지

채식주의의 급진적 지지자들은 그렇지 않다고 주장합니다. 의사는 그렇게 범주적이지 않습니다. 우리는 여전히 운동으로부터 회복하고 면역 체계의 정상적인 기능을 위한 충분한 아미노산을 얻기 위해 완전한 단백질이 필요합니다. 그러나 우리가 닭고기와 생선, 살코기 쇠고기가 아니라 냉동 인스턴트 식품 부서의 소시지 또는 미트볼을 먹으면 야채, 콩 단백질만큼 동물성이 없습니다. 네, 모든 소시지 제품은 저렴하게 제작됩니다. 간장은 더 싸서 우리가 필요한 것을 얻지 못합니다. 또한 반제품에는 엄청난 양의 소금과 방부제가 "충전"되어 있으며 이는 건강 유지에 전혀 기여하지 않습니다.

가장 해로운 지방

우리는 마가린, 샌드위치 스프레드 및 다양한 파테의 식단을 정화해야 합니다. 그러나 패스트푸드와 마찬가지로 트랜스 지방을 함유하고 있습니다. 이 지방은 "나쁜" 콜레스테롤 수치를 높이고 혈관 막힘에 기여하기 때문에 위험합니다. 그리고 그들은 또한 설탕과 함께 식욕을 크게 증가시키기 때문에 우리를 뚱뚱하게 만듭니다.

야채 - 어떻게, 누구에게, 얼마나

감자와 당근 하나를 먹습니까? 소화, 장 세척 및 과체중 문제도 예상할 수 있습니다. 건강한 식단은 하루에 5인분의 야채입니다. 뿌리 채소뿐만 아니라 양배추, 호박, 오이, 토마토, 양상추와 같은 것들을 생각해 보십시오. 야채는 심장병, 고혈압 및 과체중을 예방하는 데 도움이 됩니다. 결국, 그들은 서빙의 양을 늘리고 칼로리를 줄입니다. 그들은 또한 건강에 필요한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.

글리세 믹 지수

그러나 달콤한 과일은 어떻습니까? 우리는 그것들과 단순 탄수화물의 다른 공급원을 제한하는 것이 좋습니다. 결국, 그들은 혈당 수치를 높이고 식욕의 변동을 일으키며 ... 과식 및 체중 증가에 기여합니다. 물론 비만에 문제가 없다면 가끔 바나나 두어개, 초콜릿 한 조각을 먹을 수 있다. 그러나 과잉을 없애고 싶은 사람들은 혈당 지수가 낮은 음식을 선택해야 합니다. 이들은 짙은 곡물(메밀과 현미)과 무가당 과일 및 열매입니다. 모든 콩류는 혈당 지수가 낮습니다. 그리고 어떤 요리에서든 그것을 낮추고 싶다면 섬유질이 많은 야채와 단백질 공급원을 추가하십시오. 따라서 식욕을 조절하고 영양을 절제할 수 있습니다.

건강한 식단의 주요 규칙은 다양성입니다. 몇 가지 종류의 시리얼, 여러 가지 완전한 단백질 공급원, 다양한 야채와 과일을 섭취해야 합니다. 이것으로 우리는 한 주의 메뉴를 만들고 요리하고 음식을 나릅니다. 그렇지 않으면 음식의 품질을 모니터링하기가 매우 어려울 것입니다. 결국, 요식업 시설은 종종 마가린, 트랜스 지방 및 많은 양의 설탕을 맛으로 사용합니다.