Bir çocuğun beslenmesi ile bir yetişkinin beslenmesi aynı şey değildir. Çocuklar küçük yetişkinler değildir; yiyecekleri yetişkinlerinkinden biraz farklı olmalıdır. Bir çocuğun çocuklukta ne yediği, gelecekte sağlığının ne olacağını etkiler, çünkü temelleri tam olarak çocuklukta atılır.
Çocuklar için sağlıklı yiyecekler sadece cips, kraker ve Coca-Cola'nın olmaması değil, aynı zamanda gerekli tüm besin bileşenlerini içeren dengeli bir diyettir.
Bir çocuğun vücudunda, bir yetişkinin aksine, tüm sistem ve organların oluşum, gelişme, büyüme ve oluşum süreçleri aktif olarak ilerler, işlevleri geliştirilir. Çocuk çok hareket eder, zekası oluşur, gelişir gergin sistem, ve daha fazlası. Ancak tam da bu tek kaynaktan - yiyeceklerden, çocuk yaşam için enerji ve hücrelerinin yapısı için plastik malzemeler alır.
Ayrıca, hem gıda eksikliği hem de fazlalığı, gastrointestinal hastalıkların, metabolik bozuklukların veya tersine aşırı kilo alımının obeziteye kadar gelişmesine katkıda bulunur.
doğru değil, değil sağlıklı beslenme bir çocukta kendini hemen sağlık sorunları şeklinde gösterir. Ancak aniden çocuk hızla yorulur, sürekli hastadır, histerik ve kaprisler noktasına kadar çok aktif veya çok uyuşuk, vb.
Çocuklar için beslenme kuralları
Herhangi bir kişinin yiyeceğinin ana bileşenleri karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır. Bir çocuğun diyetinde, bunlar aşağıdaki gibi ilişkilendirilmelidir: küçük çocuklar için - %20 proteinler: %20 yağlar: %60 karbonhidrat, daha ileri yaşlarda, yaklaşık olarak 1 kısım protein, 1 kısım yağ ve 4 kısım oranında karbonhidratlar. Tabloda, bu gıda bileşenleri için çocuğun vücudunun günlük ihtiyacının yanı sıra kalori olarak da görebilirsiniz:
Çocuklar çok önemlidir. Eksikliği ile metabolizma bozulur, çocuğun büyümesi ve zihinsel gelişimi gecikir ve çeşitli hastalıklar oluşur.
Çocukların beslenmesindeki yağlar dokular için bir yapı malzemesidir, lesitin ve çoklu doymamış yağ asitleri, D ve A vitaminleri kaynaklarıdır ve ayrıca bu vitaminlerin özümsenmesine yardımcı olurlar. Yağ eksikliği - bağışıklık sistemi ve hücre yapısı ile ilgili sorunlar, aşırı yağ - metabolik bozukluklar, sindirim sorunları, bozulmuş protein kullanımı.
Çocukların beslenmesinde karbonhidratlar - kas çalışması için enerji. Özellikle çocukların sağlıklı beslenmesinde fruktoz ve glikoz sağlayan meyveler, laktoz veren süt önemlidir. Ayrıca şekerleme, kurabiye, tatlılar, bal gibi hızlı karbonhidrat kaynaklarını tamamen dışlamamalısınız. Bununla birlikte, burada ne zaman duracağınızı bilmeniz gerekir, aksi takdirde bu tür karbonhidratların aşırı miktarda alınması çocukluk çağı obezitesi, sık soğuk algınlığı ve gelişim geriliği için büyük bir adımdır.
Ayrıca, çocuklar için doğru beslenme, yeterli miktarda vitamin ve gerektirir. Bu tabloda hakkında bilgi edinebilirsiniz günlük gereksinimÇocuğun vücudunda bu mikro besinler:
Çocuğa günde dört ila beş öğün yemek için bir menü yapın. Hem hayvansal hem de bitkisel ürünleri (balık, et, süt ürünleri, sebzeler, tahıllar, meyveler, unlu mamuller) içermelidir ve diyet ne kadar çeşitli olursa, çocuk o kadar fazla alacaktır. besinler.
Çocuk diyetinde kaçınılması gereken tek şey yağlı etler ve kümes hayvanları, acı baharatlar, füme etler, turşu ve tabii ki cips, soda, Japon yemekleri, fast food. Çocuğunuza sağlıklı ve sağlıklı yaşam ilkelerini aşılamanın tek yolu budur. doğru beslenme.
Makalenin içeriği:
Okul öncesi çocuklar için sağlıklı beslenmenin rolü nedir? Üç yaşına yaklaşırken belirli bir bağımsızlık kazanmış olan her çocuk, etrafındaki dünyayı yorulmadan öğrenir. Muhtemelen, birçok ebeveyn, gün boyunca temiz havada yapılan açık hava oyunlarından sonra bile, akşamları çocukları sakinleştirmenin oldukça zor olduğunu bir kereden fazla fark etmiştir. Kelimenin tam anlamıyla enerji ile patlıyorlar. Aynı zamanda büyürler, organizmalarının hücreleri aktif olarak gelişir. Bütün bunlar gerektirir dengeli beslenme ve doğru gıda alımı rejimi, çünkü çocuk tam fiziksel ve zihinsel gelişim için gerekli unsurları ondan alır. Ortalama 2-3 yaşlarında anaokuluna gitmeye başlayan çocuklar, anaokulunda benimsenen diyete ve günde 4 öğün yemek yemeye alışırlar. Ancak sabah ve akşam saatlerinde, hafta sonları ve diğer günlerde evde kalarak çocuklar aile içinde belirlenen kurallara göre yaşarlar. Anaokulunda vücudun aldığı vitamin ve mikro elementlerin dengesini bozmamak için eğitimciler, ebeveynleri her gün için menünün bileşimi hakkında bilgilendirir. Çocukların doğru ve tam gelişimine katkıda bulunmak için ev rejiminin ve çocukların diyetinin nasıl düzenlenmesi gerektiğini anlayalım.
Çocuklar için sağlıklı beslenme kuralları
Sağlığa faydalı bir besindir. Okul öncesi eğitimçocuklara sadece okul müfredatının sağladığı bilgi ve becerileri kazanmaya hazırlanmak değildir. itibaren üç yılçocuklarda bir karakter atılır, belirli davranış alışkanlıkları geliştirilir. Yetişkinlerin yerleşik rejimine göre yeme alışkanlığı dahil. Diyette en sık bulunan ürünlere olan alışılmış ihtiyaç da geliştirilmiştir. Tabii ki, en zararlı ürünler cips ve soda gibi, lezzet arttırıcılarla tatlandırılır, bu da çocuğu kendi zevkine oldukça hızlı bir şekilde bağımlı hale getirir. Ama eğer en başından Erken yaş bebek, ailede diyet için belirlenmiş kuralların gözlemlendiğini fark eder, bu, içinde aynı gıdaya karşı tutumu getirir.
Öncelikle aynı saatlerde yemek yemeye çalışmalısınız. Bu, sindirim sistemi sisteminin düzgün çalışmasına katkıda bulunur. 3-4 yaş arası çocuklar gün içinde en az 4 öğün yemek yemelidir. Beşe izin verilir, ancak akşam yemeğinin hafif olması ve yatmadan en geç bir buçuk saat önce olması arzu edilir. Öğünler arasında atıştırmalık olmamalıdır. Küçük atıştırmalıklar öğle yemeği ve ikindi çayı olabilir. 4 yaşındakiler için normal günlük kalori alımı yaklaşık 1700 kcal ve altı yaşındakiler için yaklaşık 2200 kcal'dir. Gün içinde aşağıdaki kalori dağılımının gözlemlenmesi tavsiye edilir: kahvaltı ve akşam yemeği - günlük normun %25'i, %40 - öğle yemeğinde ve öğleden sonra atıştırmalıkları için sadece %10'u.
Belki de ana sırlar, diyetin ustaca dağıtılmasında ve günlük ve haftalık menünün hazırlanmasında yatmaktadır. Bunu yapmak için, hangi maddelerin ve hangi miktarlarda eksik olduğunu bilmeniz gerekir. çocuk vücudu okul öncesi ve okul çağı. Zaten 6 yaşında olan birçok çocuk birinci sınıfa gittiği için okul çağındaki çocukların beslenme sorunlarına da değineceğiz.
Büyüyen bir organizmanın normal büyümesi, fiziksel ve zihinsel gelişimi, bebek mamasındaki protein, yağ ve karbonhidrat miktarına bağlıdır. Genel kurallarçocuğun ağırlığının kilogramı başına bu maddelerin dağılımı:
- proteinler - 3-3.5 g;
- yağ - 3 gr;
- karbonhidratlar - 15 gr.
Tüm besinlerin vücut tarafından doğru şekilde asimilasyonu, yiyeceklerdeki tek tip kombinasyonları ile sağlanır. Uyumlu bir kombinasyonu hesaplamak için yaklaşık bir formül aşağıdaki gibidir: 1 gr protein üzerine 1 gr yağ ve 4 gr karbonhidrat düşmelidir. sağlayacağız günlük oran okul öncesi ve erken okul çocukları için gram cinsinden maddeler:
Çocukların diyetinde okul öncesi yaş sıcak baharatlar (hardal, yaban turpu, sirke) ve biber olmamalıdır.
Gıdalarda mineral tuzların doğru kullanımı, çocuğun vücudunda özellikle su olmak üzere uyumlu bir metabolizmaya katkıda bulunur. Vitaminler hizmet etmez Yapı malzemesi Vücudun hücreleri için, ancak günlük diyetteki içerikleri çok önemlidir. Vitaminler vücuttaki çoğu işlemin düzenlenmesinden sorumludur ve bu nedenle tüm organlarının ve sistemlerinin çalışmasını etkiler.
Herhangi bir organizmanın ve hatta çocuklar için sağlık durumu, tüketilen su miktarına bağlıdır. Çocuğun ağırlığının 1 kg'ı başına 60 ml sıvı bazında içecek miktarını hesaplamak normal kabul edilir. Yani ortalama olarak 4-6 yaş arası çocuklar günde yaklaşık 1,5 litre sıvı içmelidir. Bu sadece su (tercihen kaynatılmış) değil, aynı zamanda meyve suları, kompostolar, çaylar, süt ve fermente sütlü içecekler anlamına gelir. Çocuklar tarafından çok sevilen tatlı sodayı okul öncesi çocukların diyetinden tamamen dışlamaya çalışmak daha iyidir.
Sağlıklı yemek tarifleri
İlk önce, gün boyunca diyette kullanım miktarına göre gıda hacminin ve içeriğinin dağılımı için bazı kurallardan bahsedelim.
Sabah kahvaltısı. Ana yemekler yulaf lapası, süzme peynir, sahanda yumurta ve tereyağlı sandviç olabilir. Miktar - 250 gr İçecek - 200 ml çay veya komposto.
Akşam yemegi. Sebze salatası (50 gr), ilk yemek (200-250 gr), ikincisi için - balık veya etli bir garnitür (120-150 gr) (50-100 gr). İçecek - 150 ml. Ekmek - 90 g'a kadar.
Öğleden sonra atıştırmalık. 200 ml'lik bir içecek ve 60 g'a kadar olan miktarda meyve veya hamur işleri.
Akşam yemegi. Süt lapası (200 gr) ve içecek (150 ml). 40 gr ekmek ekleyebilirsiniz.
Menü yapmanın temel kurallarından biri, aynı yemekleri üç günde bir defadan fazla tekrar etmemeye çalışmaktır.
Elbette her ev hanımının kendi tarifleri ve kendi sırları vardır, ancak en iyi öneri hazır bir örnek olduğundan, işte okul öncesi çocuklar için sağlıklı yemek tarifleri.
Havuçlu lor güveç
200 gr rendelenmiş havuçları 10 gr tereyağında hafifçe kızartın, irmik (10 gr) ekleyin ve yumuşayana kadar karıştırın. Soğutun ve 1 yumurta ile çırpın, süzme peynir (80 g) ve 2 çay kaşığı ekleyin. Sahra. İyice karıştırmak için. Bir fırın tepsisine koyun, üstüne ekşi krema sürün (10-15 g). Önceden ısıtılmış fırında yumuşayana kadar pişirin.
Sebze dolgulu krep
Her zamanki tarife göre gözleme hamurunu yapın. Doldurmak için 150 gr lahana (beyaz lahana), 30 gr doğrayın. soğanlar ve 120 gr havuç. Sebzeleri bitkisel yağda ve hafif tuzda pişirin. Bitmiş dolguyu her krepin üzerine bir çorba kaşığı koyun ve bir zarfa sarın. Servis yapmadan önce bitkisel yağda hafifçe kızartabilirsiniz.
Okul çağındaki çocuklar için sağlıklı beslenme, "yetişkin" yemeklerin kademeli olarak eklenmesiyle karakterize edilecektir. Bununla birlikte, birçok yetişkin diyetlerini yeniden gözden geçirmeli ve muhtemelen yeni “sağlıklı” beslenme alışkanlıkları edinmelidir. Ailenin yaşam tarzı, öğünler arasında atıştırma veya tavuk yeme, çıtır çıtır kızarmış ve hatta cildini soymadan yeme alışkanlığı da dahil olmak üzere, çocuk tarafından bir sünger gibi emilir. Çocukların ya doğması ya da yok olması aile geleneklerindedir. Bazı tariflerin hızlı ve sağlıklı yemek hazırlama sorununu çözmeye yardımcı olacağını umuyoruz. Çoğu zaman, ebeveynler çocuklarına okula gitmeleri için sandviç verir. Bunun için temel kurallar: çörek kullanmayın ve mayonez, ketçap ve diğer soslarla yağlamayın. İşte örneğin bazı tarifler.
Şiş üzerinde etli kanepeler
Bir kruton veya bir dilim ekmek alın (kaba undan yapılır), bir dilim taze biber veya salatalık (kışın salatalık turşusu olabilir), sonra bir dilim haşlanmış domuz eti (haşlanmış tavuk alabilirsiniz) et), bir dilim sert peynir ... Yaz aylarında otlar (maydanoz, dereotu), kışın - zeytin ile süsleyebilirsiniz.
Peynirli jambon ruloları
Adı kendisi için konuşur. Bir parça sert peyniri ince dilimlenmiş jambon parçalarına sarın ve yapının dağılmaması için bir şiş ile delin.
Kimse bir şeyi yapmaya zorlanmaktan hoşlanmaz. Çocuklarla iletişimde yetişkin davranışının sırları, gözlemlerde ve eyleme yönelik yumuşak istemlerde yatmaktadır. Mutfakta yemek pişirirken çocuğunuza dikkat etmeye çalışın. Zaten 4 yaşından itibaren yemek pişirmeye tanıtılabilir. Kendi hazırladığı yemekler anında ve zevkle yenir.
Çocuklar mutfakta çok basit işler yapabilirler: sebze ve meyveleri yıkayın, salata veya sandviçlerin üzerine yeşillik koyun, kreplerin üzerine lor dolgusu koyun. Ve bu tür yemekler hemen favori kategorisine girecek ve herhangi bir kapris olmadan isteyerek yenecek. Aynı zamanda çocuklar ev işlerini yapmayı öğrenecek ve beslenmede aile geleneklerini benimseyecek ve bu da öğrencilik yıllarında olumlu rol oynayacaktır.
Keyifli ve lezzetli ortak mutfak deneyleri!
Ebeveynler için en önemli endişe, çocuklarının sağlığını güçlendirmek ve sürdürmektir. Ve bu hedefe ulaşmanın temel koşulu bebeğin sağlıklı beslenmesidir. Bir yaşındaki bir çocuk için hemen hemen tüm gıda ürünleri zaten mevcuttur: hem et hem de meyve ve sebzeler. İki yaşına geldiğinde, çocuk zaten "yetişkin" diyetinden ürünler tüketiyor.
Ancak, iki yaşındaki bir çocuğun vücudunun hala gelişmediğini, sindirim sisteminin de hala zayıf olduğunu unutmayın. Bu nedenle çocuğun masasına düşen ürünler ebeveynler tarafından dikkatle kontrol edilmelidir.
hadi çözelim bir ile üç yaş arasındaki bir çocuğu nasıl, ne ve ne zaman beslemeli?
Süt ürünleri
Süt, şüphesiz çocuk sofrasının lideridir. Vücut herhangi bir süt ürününü kolayca özümser ve besin değeri yüksektir. Genel olarak, tam fayda.
Süt ve süt ürünleri içerir bir çocuk için gerekli olan temel vitamin seti... Ayrıca bu ürünler arasında kalsiyum, potasyum, magnezyum, fosfor ve faydalı eser elementler bulunur. Ek olarak, tam yağlı süt, virüsler ve zararlı bakterilerle savaşmaya yardımcı olan bağışıklık organları içerir.
Bununla birlikte, bir çocuk tarafından bir yaşından önce süt tüketilmemelidir - böyle genç bir organizma için bu çok ağır bir üründür. Sütte yulaf lapası pişirin - bu yeterli olacaktır.
Bebeği beslemek de çok faydalıdır. süzme peynir, çünkü çocuğun ihtiyaç duyduğu protein ve demir ve fosfor gibi mineralleri büyük miktarda içerir.
Bir ila üç yaş arası bir çocuk için doğru olanı seçmek önemlidir. süzme peynirin yağ içeriği -% 5-10.Çocuğun süzme peynirden sıkılmaması için - menüyü süzme peynirli mus ve güveçle çeşitlendirin - ve lezzetli ve sağlıklı.
Daha sonra, odaklanacağız kefir... Bu ürün zengin bir protein, kalsiyum, fosfor ve B vitamini kaynağıdır. Sadece kefir fermenti kullanılarak yapılan kefiri seçin (bu paket üzerinde belirtilmelidir), diğer kefir bir kefir içeceğidir ve çok daha az faydalıdır.
Çocuğun menüsünde bulunması gereken bir diğer süt ürünü ise; yoğurt... Özelliği, üretim sırasında ısıl işleme tabi tutulmamasıdır. Böylece ürünü oluşturan mikroorganizmalar canlı kalır. Sindirim sisteminin yiyeceklerle başa çıkmasına ve çeşitli bağırsak enfeksiyonlarıyla savaşmasına yardımcı olan bu mikroorganizmalardır. Bu nedenle yoğurt seçerken ürünün raf ömrüne dikkat edin - gerçek biyoyoğurtlar canlı mikroorganizmalar nedeniyle son derece kısa süre depolanır. Seçtiğiniz ürün bir ay veya daha uzun süre saklanabiliyorsa, bu tür yoğurdu almamak daha iyidir.
o zaman özetleyelim sonuç: 1 yaşından büyük bir çocuk, menüye en az 400 ml herhangi bir süt ürünü girmelidir. Her gün kefir, yoğurt, süt tüketmelidir. Çocuğa iki ila üç günde bir süzme peynir, ekşi krema ve peynir verilebilir.
Et
Et, çocukların beslenmesinde de en önemli besinlerden biridir. Gelişmekte olan çocuğun vücudu sürekli olarak "beslenmeye" ihtiyaç duyar. Et, çocuğa büyüme için gerekli olan proteinleri, yağları, demiri ve diğer elementleri sağlar. Neden eti sütle değiştirmiyorsunuz, çünkü aynı zamanda protein de içeriyor? Ancak süt proteini bileşiminde etten farklıdır. Ette bulunan protein, spesifik bir amino asit içerir - taurin... Bu madde sadece çocuğun vücudu tarafından daha iyi emilmekle kalmaz, aynı zamanda çocuğun beyninin gelişimine de katkıda bulunur.
Çocuğun et yiyerek özümsediği yağlar, çocuğa gerekli enerji yükünü verir. 1-3 yaş çok aktiftir ve çocuktan çok fazla güç gerektirir: vücut sürekli değişir, büyür ve güçlenir, çocuğun kendisi mümkün olduğunca çok şey öğrenmeye çalışır. Bu yüzden gerçekten enerjiye ihtiyacı var. Ebeveynler, çocuğun menüsünde sadece çeşitlerin olması gerektiğini hatırlamalıdır. yağsız etÇünkü vücutta çok fazla yağ sindirim sisteminin işleyişini bozar ve dokularda yağ birikmesine yol açar.
Birkaç yıl öncesine kadar bir çocuğun et menüsü oldukça sınırlıydı. sadece kullanmanı tavsiye ettiler sığır eti, dana eti ve kümes hayvanları... Pediatri araştırmaları bugüne kadar seçenekleri genişletti. Menü et içerir hindi, tavşan, domuz eti... Kaz ve ördek etinin üç yaşından küçük çocuklara önerilmediğini de belirtmek gerekir.
Bir ila üç yıllık süre boyunca et diyeti kademeli olarak değiştirilmelidir. Etin günlük porsiyonu iki günde bir 40 gramdan haftada 5-6 kez 60 grama kadar değişmektedir. Bir veya iki gün boyunca çocuğun vejeteryan beslenmesi faydalı olacaktır.
Bir balık
Çocuğun diyetine balık eklemek neden gereklidir? İlk olarak, balık da protein içerir ve bu protein çocuğun vücudu tarafından ette bulunan proteinden bile daha iyi emilir. İkincisi, balık yiyerek çocuk, çocuk sağlığı için önemli olan iyot, magnezyum, fosfor ve diğer minerallerin yanı sıra çok miktarda B grubu vitamin alır. Bu ürünün bir başka avantajı da hassas yapısıdır - bir çocuğun balıkları sindirmesi çok daha kolaydır.
Balık filetosu hazırlamayı unutmayın - yemek borusuna zarar verebilecekleri için en küçük kemikleri bile dikkatlice çıkarın.
Bir çocuğun diyetindeki balığın bir kısmı yaklaşık olarak 75 gram... Çocuğunuzu haftada birkaç kez balıkla beslemeniz önerilir.
Yumurtalar
V yumurta sarısı içerdiği sadece proteinler ve yağlar değil, aynı zamanda B, A grubu vitaminleri,Dve E... Ayrıca vücuda mineral sağlarlar.
Tavuk yumurtası güçlüdür alerjençocuğun vücudu için. Bir çocukta tavuk yumurtası nedeniyle alerjik bir reaksiyon fark ederseniz, bıldırcın yumurtası ile değiştirilebilirler. Bebeğinize asla çiğ yumurta vermeyin - salmonella içerebilir. Bu ürünü kaynattığınızdan veya kızarttığınızdan emin olun.
Çocuğa bir tane verilebilir Yumurta haftada en fazla 3 kez.
yağlar
Çocuğun ihtiyacı olan yağları alabilmesi için bitkisel yağlar ve tereyağı... Üç yaşından küçük bir çocuğa margarin verilmesi son derece istenmeyen bir durumdur.
Bitkisel yağ, çocuğa sadece yağ sağlamakla kalmaz, aynı zamanda E vitamini de sağlar. Bu ürün iyi karaciğer fonksiyonunu, hızlı doku yenilenmesini destekler. Tüm bitkisel yağların kendine has özellikleri vardır, bu nedenle sofranızı farklı yağ türleri ile çeşitlendirin. gibi çeşitleri bulabilirsiniz. ayçiçeği, soya fasulyesi, mısır ve zeytin.
Ayçiçek yağı da mısır yağı gibi içerdiği oleik ve linoleik asitler nedeniyle vücut tarafından çok kolay emilir.
Soya fasulyesi yağı, zengin bir E vitamini ve fosfatit kaynağıdır ve zeytinyağı, yüksek miktarda oleik asit nedeniyle kolleretik etkiye sahiptir.
1 ila 3 yaş arası bir çocuğun diyeti sırasıyla 12 ila 17 gram sebze ve 3 ila 6 gram tereyağı içermelidir.
Ekmek ve tahıllar
İçeriğinden dolayı ekmek mutlaka çocuğun menüsüne dahil edilmelidir. lif bu iyi sindirimi teşvik eder. Ekmek ayrıca yararlı bağırsak bakterilerinin gelişimini destekleyen diyet lifi içerir.
Bilindiği gibi ekmek siyah beyazdır. Ekmeğin türü sadece tahılın türüne değil, aynı zamanda un işleme kalitesine de bağlıdır: “inceliği”, saflığı vb.
En yüksek kalorili olmasına rağmen vücut tarafından emilmesi en kolay olanıdır ve böyle bir bebek için kalori bakımı için henüz çok erkendir. Yavaş yavaş, daha kaba undan yapılan ekmek çeşitlerini menüye sokun - iki yaşına kadar çocuk zaten siyah ekmek yiyebilir. Üç yaşına geldiğinde, çocuğun menüsü tam tahıllı ekmek içeriyorsa - kepekli unla yapılan en sağlıklı çeşittir.
Bir yaşındaki çocuğa günde yaklaşık 80 gram ekmek verilmelidir: 20 gr siyah ve 60 gr beyaz.
Şimdi hakkında konuşalım hububat... Bu ürün, çok küçük yaşlardan itibaren bir çocuğun diyetine dahil edilmiştir. Yulaf ezmesi, karabuğday, inci arpa lapası çocukların sağlığı ve sindirimi için çok faydalıdır. Üç yaşından itibaren çocuğa pirinç ve irmik verilebilir. Tahıllara süt, sebze veya meyve ekleyebilirsiniz.
sebzeler 
Sebzeler bir çocuk için gereklidir, çünkü vitamin, karbonhidrat, eser elementler ve lif kaynağı... Ayrıca sebzeler içerdikleri pektinler ve fitokitler ve diğer eser elementler ve maddeler sayesinde mikroplarla savaşmaya yardımcı olur.
Sebzeler, küçük çocuğunuzun menüsüne çeşitlilik katabilir. Sebzeli pudingler, yahniler, köfteler ve güveçler yapabilirsiniz.
Pişmiş sebzelere ek olarak, çiğ olanları da unutmayın. Çeşitli salatalar bebeğin diyetinde bir yaşından itibaren görünmelidir. Başlamak için, sebzeleri ince bir rende üzerine sürün, yavaş yavaş kaba olana geçin.
Şimdi sofralarımızda en çok bulunan sebzelerden ve bebek mamalarında kullanımlarından bahsedelim.
Kuşkusuz, popülerlikteki tüm sebzelerin lideri Patates... Bu kök sebze çok miktarda çeşitli vitamin, kalsiyum, fosfor ve demir içerir. Tabii ki, çocuk yemekleri için patatesleri dikkatlice seçin - çürük veya yeşilimsi alanlar, çok büyük "gözler" olmamalıdır.
Çocuğun kullanması da faydalı olacaktır. lahana, çünkü içindeki C vitamini içeriği turunçgillerdeki içeriği aşıyor. Lahana tüketimi ile çocuk çok miktarda alır besinler ve çocukların sindirim sistemi üzerinde faydalı etkisi olan eser elementler, mineraller ve vitaminler. Karnabahar özellikle bir çocuk için faydalıdır. Sadece demir açısından çok zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda çocuğun vücudu tarafından çok daha kolay emilir.
Karotenin en önemli kaynağı elbette ki, havuç... Havuç, karotenin yanı sıra potasyum, demir ve çeşitli vitaminler içerir. Ebeveynler, bileşimindeki beta-karoten güçlü bir alerjen olduğundan, çocuklarının diyetine havuç eklerken çok dikkatli olmalıdır. Ebeveynlerin bu ürünü çocukların diyetine sokmaya başladıklarında çok dikkatli olmaları gerekir.
Kullanmak pancar kan damarlarının durumu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir, onları güçlendirir ve daha elastik hale getirir ve ayrıca karaciğerin etkinliğini arttırır. Ayrıca pancar, bebeğinizin sağlığını iyileştirecek birçok vitamin ve mineral içerir.
Çocuğunuzun aktif büyümesi ve normal gelişimi için çok gerekli olan A vitaminini elde etmek için diyetine dahil edin. kabak... Havuç gibi balkabağının da alerjiye neden olabileceğini unutmayın, bu yüzden çok dikkatli olun. Balkabağının ilk kullanımı için bu ürünün daha düşük beta-karoten içeriğine sahip hafif çeşitlerini kullanmak en iyisidir.
Çok miktarda çözünmüş mineral ve tuz içeren saf su kaynağı, salatalık... Salatalık ayrıca hayvansal proteinleri daha iyi özümsemeye yardımcı olur. Bu nedenle bebeğinizin salatalık salatası ile et yemesi çok faydalıdır.
Kabak ve kabak daha az su içerirler, ancak salatalıktan daha fazla mineral ve tuz içerirler.
Yemek domatesçocuklar çiğ olarak yenebilir ve herhangi bir yemeğin parçası olarak örneğin çorbalara, soslara ve güveçlere eklenebilir. Domates zengin bir potasyum ve demir kaynağıdır. Ayrıca lif ve pektinler içerirler.
kırmızı dolmalık biber- En zengin C vitamini deposu. Bir buçuk yaşından itibaren bu ürün çocuk menüsüne dahil edilebilir.
Çocuğunuzun iştahı yoksa, ona doğranmış turp veya şalgam... Bu sebzeler iştahı canlandırmak için harikadır ve ayrıca yüksek lif ve mineral içeriği nedeniyle çok sağlıklıdır.
kullanımı ile LukeÇocuğun vücudu için büyük faydalarına rağmen acele etmemek daha iyidir. Soğanları salatalarda kullanabilirsiniz.
Marul, ıspanak, dereotu ve maydanoz sadece salataları mükemmel bir şekilde tamamlamakla kalmaz, aynı zamanda taze olarak da mükemmel şekilde tüketilir. Yüksek potasyum, fosfor içeriği, uçucu yağlar ve C vitamini, bu yiyecekleri bebeğin beslenmesi için çok önemli kılar.
Meyveler ve meyveler
Kesinlikle tüm meyveler öncelikle bir C ve A vitamini kaynağıdır. Bu maddeler çocuğun bağışıklığını güçlendirir ve cilt ve mukoza zarının hızlı iyileşmesine katkıda bulunur.
pektinler, ayrıca meyvelerde ve meyvelerde bulunur ve bunların içinde bulunur. Büyük bir sayı, vücudun zararlı maddelerden kurtulmasına yardımcı olur ve lif yiyecekleri sindirmeye yardımcı olur.
Meyveler iştahı açmada çok etkilidir, antibakteriyel özelliklere sahiptir ve en önemlisi çok lezzetlidir.
1-3 yaş arası bir çocuğun günde 100 ila 200 gram taze meyve tüketmesi gerekir.
Ve kullanım kuralları hakkında ayrıntılı olarak çilekÇocukların diyetinde okuyabilirsiniz.
tatlılar
Şeker- Bir çocuk menüsü için gerekli bir ürün, çünkü besinlerin hızlı emilimini sağlayan ve çocuğun vücudu için bir enerji kaynağı olan kişidir.
Ancak çeşitli boyalar ve koruyucular içeren hazır tatlılar için mağazalara koşmamalısınız. Bir çocuk için en iyi yemekler, annenin elleriyle hazırlananlardır.
Örneğin, bir irmik köpüğü yapabilir veya yürümeye başlayan çocuğunuza yoğurt soslu bir meyve salatası ısmarlayabilirsiniz. Tatlıları hazırlamak için süzme peynir, meyveler, genel olarak, tamamen doğal ve sağlıklı kullanın.
İLE Hamur beklemek gerekiyor. Çocuğun vücudu mayalı çörekler ve turtalarla sadece iki yaşına kadar baş edebilecektir. Margarin içeren tüm tatlılar çocuk menüsünde bulunmamalıdır. Ayrıca bebeğinize 3 yaşına kadar dondurma, çikolata ve yoğun kremalı pastalar vermemelisiniz.
Her gün, bir çocuk yaşına bağlı olarak 35 ila 50 gram şeker almalıdır.
Su ve içecekler
Daha önce de belirtildiği gibi, bir çocuğun uyumlu gelişimi için vücudun çok fazla güç ve enerjiye ihtiyacı vardır. Enerjiye ek olarak, vücut her gün çok şey kaybeder Su, hangi restore edilmelidir. Çocuk istediği kadar sıvı almalıdır - bununla sınırlı olamaz, ancak zararlı soda, kahve ve kakaodan korunmalıdır. 
Bir çocuk için en iyi içecek kaynamış su kabul edilebilir bir sıcaklığa soğutulmuş... Çocuğunuza zayıf demlenmiş çay, jöle, maden suyu da verebilirsiniz. Çay demlerken çeşitli otlar (papatya, nane, rezene) kullanabilirsiniz. Bu bitki çayları sadece susuzluğunuzu gidermekle kalmaz, aynı zamanda iyi sindirimi de destekler.
Meyve meyve suları ayrıca mağazalardan satın almamak, ancak kendiniz yapmak daha iyidir. Taze sıkılmış meyve suları daha sağlıklıdır ve mağaza meyve suları her zaman bir çocuk için gereksiz koruyucu maddeler içerir.
Küçük kıpır kıpırların susuzluğunu sağlıkları için faydaları olan başka nasıl giderebilirsiniz, öğrenebilirsiniz.
Metin: Evgeniya Bagma
Çocuklar için sağlıklı beslenme, tam bir yaşam sürmelerinin temelini oluşturur, büyümelerini, fiziksel ve zihinsel gelişimlerini sağlar. Bu nedenle dengeli olması ve çocuğun yaşı ve ihtiyaçları dikkate alınarak tüm ihtiyaçlarını karşılaması zorunludur.
Çocuklar için sağlıklı bir diyetin ana bileşenleri
Çocuklar için sağlıklı yiyeceklerönemli oynuyor. gelişmelerinde rol oynar. Çocuğun beslenme ihtiyacı çok daha yüksek olduğu için yetişkinlerin beslenmesinden birçok yönden farklıdır. doğal ürünler ve besinler, özellikle büyümesi ve gelişmesi ile ilgili olanlar. Ayrıca çocuğun metabolizması yetişkinlerden 1.5-2 kat daha fazladır, bu nedenle enerji değeri günlük oranı, büyümeye, gelişmeye, kas kütlesi oluşturmaya vb. devam etmesi için enerji harcamasından yüzde 10 daha yüksek olmalıdır.
Çocuklar için sağlıklı diyetler, aşağıdaki maddeleri içeren yiyecekleri içerecek şekilde dengelenmelidir:
- Protein: Vücut dokuları ve hücreleri için bir yapı taşıdır. Protein, et, süt ürünleri, baklagiller, tam tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar vb. besinlerde yeterli miktarda bulunur.
- Karbonhidratlar: Vücuda enerji sağlar. Seçim durdurulmalı yavaş karbonhidratlarçiğ sebze ve meyvelerde, tam tahıllarda bulunur. Hızlı karbonhidratlarla (şekerlemeler, tatlılar, haşlanmış patates ve mısır, beyaz ekmek) aşırı doygunluk obeziteye, bağışıklığın azalmasına ve yorgunluğun artmasına neden olur.
- Yağlar: Çocuğun vücuduna esansiyel yağ asitleri sağlar, yağda çözünen A, E ve D vitaminlerinin kaynağıdır, çocuğun bağışıklığından ve büyümesinden sorumludur. Krema, tereyağı, bitkisel yağ, balık içerir.
- Lif: vücut tarafından sindirilmez, ancak sindirim sürecine aktif olarak katılır. Çiğ sebze ve meyvelerde, kepek, inci arpa ve yulaf ezmesi bulunur.
- Kalsiyum: Kemik büyümesini etkiler, diş minesini oluşturur, kalp atış hızını normalleştirir, kanın pıhtılaşmasını sağlar vb. Süt, et, balık, yumurta, baklagiller, kahvaltılık gevrekler, soya ürünleri, brokoli, ayçiçeği çekirdeği, badem ve daha fazlası gibi güçlendirilmiş gıdalarda bulunur.
- Demir: Zihinsel gelişim ve kan oluşumunda önemli rol oynar. Et ve deniz ürünlerinde bulunur. Diğer demir kaynakları arasında ıspanak, baklagiller, kuru meyveler, yeşil yapraklı sebzeler, pancar, Ceviz ve fındık, tohum vb.
Besin maddelerinin miktarını gram olarak hesaplamak gerekli değildir. 1: 1: 4 oranında proteinlerin karbonhidratlara ve yağlara oranına uymak ve çocuğun diyetinde her zaman et, süt ürünleri, yumurta, kepekli tahıllar, sebzeler, meyveler ve yağların bulunduğundan emin olmak yeterlidir.
Çocuklar için sağlıklı beslenme - çocukluk alışkanlıkları
Çocuklar için sağlıklı beslenme sadece denge değil, aynı zamanda çocukluktan itibaren aşılanan bazı alışkanlıklarla da ilgilidir:
- Kesirli bir diyet girin. Küçük porsiyonlarda günde 4-5 öğün öneriyoruz - 3 ana ve 2 ek. Bununla birlikte, bir yetişkin gibi bir çocuk, birkaç tam öğünden oluşan yüksek kalorili ve bol öğünlere zararlıdır.
- Yiyecekler çekici görünmelidir. Bulaşıkların tasarımı ve çözümüyle ilgili deneyler yapın, parlak ve sağlıklı malzemeler kullanın ve çocukları pişirme sürecine dahil edin.
- Çocuklarınızla birlikte yiyin. En iyi örnek kendindir. "Böyle bir yapıya" sahip olduğumuz için değil, ailemize çocukluktan itibaren belirli beslenme alışkanlıkları aşılandığı için genellikle ebeveynlerimize benziyoruz. Doğru ve sağlıklı yiyecekleri yerseniz, büyük olasılıkla çocuklarınız "ayak izlerinizi takip edecek".
- Fast food yemekten kaçının. Hafta sonları ya da tatilde hamburger ya da patates kızartması yemek istemeseniz de kendinizi ya da çocuklarınızı cezbetmemeye çalışın. Herhangi bir ev yapımı restoranda yemek daha lezzetli olacaktır ve günümüzde çoğu işletmede bir çocuk menüsü mevcuttur.
- Çocukları sevmedikleri şeyleri yemeye zorlamayın. Bir oğlu veya kızı zorla onlara tatsız görünen sağlıklı yiyecekleri yemeye zorlayarak, istemeden zihinlerinde bir çağrışım yaratırsınız - faydalı olan her şey tatsızdır. Çoğu durumda, bir ürünün değeri bir başkasıyla ikame edilebilir.
- Okul için yemek hazırla. Okul yemekleri nadiren yararlı ve çeşitlidir - çok sayıda unlu mamul, şekerli meyve suları ve hamur işleri özellikle çocuk için zararlıdır. Her zaman ev yapımı tavuk ve sebze sandviçleri, kuruyemişler, kuru meyveler, taze sebzeler ve meyveler ile değiştirilebilirler.
Çocuklara sağlıklı yiyecekler sağlayarak onların tam anlamıyla gelişimini sağlar, bağışıklığı güçlendirir, hastalıklara karşı korur ve genel olarak yaşam kalitelerini artırırsınız.
6-10 yaş arası okul çocuklarında besinlerden besin alma ihtiyacı önemli ölçüde artar. Büyüme atağı 10-11 yaşlarında başlar, bu nedenle besin ve enerji ihtiyaçları, ağırlıklarına göre yetişkinlerden bile daha yüksek olabilir. Bebek mamaları, beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için çeşitli yiyecekleri içermelidir.
Çocuklar şunları yapmaya teşvik edilmelidir:
- çeşitli besleyici yiyecekler yiyin
- bir sürü sebze, bakliyat ve meyve var (farklı renkler)
- tercihen yiyin (tahıllar, ekmek, pirinç, makarna ve erişte gibi)
- yağsız et, balık, kümes hayvanları ve / veya fındık veya baklagiller gibi alternatifler yemek
- yemek, yoğurt, peynir
- su, sıvı alımının ana kaynağı olmalıdır
Nelere dikkat etmelisiniz:
- doymuş yağ alımınızı sınırlayın ve orta miktarda yağlı yiyecekler tüketin
- az tuzlu yiyecekleri tercih edin
- sadece ılımlı miktarda tatlı tüketin
Öğrenci için kahvaltı
Öyleyse, okul çağındaki bir çocuk için kahvaltının neden çok önemli olduğuna ve onu hazırlamak için hangi yiyeceklerin en iyi olduğuna bir göz atalım.
Çocuğunuz için kahvaltı neden önemlidir?
Günün başlangıcındaki ilk öğün okul çağındaki çocuklar için çok önemlidir ve atlanmamalıdır. Araştırmalar, kahvaltı yapan çocukların vitamin, mineral ve lif alımının çok daha yüksek olduğunu ve daha iyi besin alımına sahip olduklarını defalarca göstermiştir, bu da onların çalışmalarına odaklanmalarına ve daha iyi performans göstermelerine yardımcı olur. Okul çağındaki çocuklar için yemekler kahvaltı ile başlamalıdır.
Bir öğrenci için en iyi kahvaltı nedir?
Tahıllı ekmekler, tahıllar, yulaf ezmesi, kuruyemişler ve meyveler, okul çocukları için en iyi kahvaltılar olarak kabul edilir - sağlıksız yiyeceklerin aksine, enerjiyi daha uzun bir süre boyunca yavaşça serbest bırakmanıza izin verir. Okul çağındaki çocuklar, bu karbonhidrat bakımından zengin gıdaların tüm versiyonlarını idare edebilecek kadar olgundur. En iyisi, şeker yerine meyve ile tatlandırabileceğiniz tuzlu, sade, tam tahıllı veya yulaf lapası tercih etmektir.
Bir öğrenci için öğle yemeği
Öyleyse, okul çağındaki bir çocuk için öğle yemeğinin neden bu kadar önemli olduğuna ve onu hazırlamak için hangi yiyeceklerin en iyi olduğuna bir göz atalım.
Öğle yemeği çocuğunuz için neden önemlidir?
İlkokul çocukları için yemekler tam bir öğün içermelidir. İster paketli bir öğle yemeği, ister okul kafeteryasında sıcak bir yemek olsun, öğle yemeği günün önemli bir parçasıdır. Okul günü uzundur ve çocuk hem fiziksel hem de zihinsel stres yaşadığından enerji ihtiyaçları yüksektir - genellikle öğle yemeğinde açlık, ruh halinde bozulma ve konsantre olma yeteneği artar. Çocuklarımız akşama kadar vücutlarına önemli miktarda enerji sağlayabilmesi için öğle yemeğinde ne yemelidir?
Öğle yemeğinde çok fazla yemek yemek veya yağ veya şeker oranı yüksek yiyecekler yemek çocukların uykusunu getirebilir veya karında rahatsızlık ve ağrıya neden olabilir. Çocuğunuzun beslenme çantası için, vücudunu birkaç saat daha aç kalmasına engel olacak kadar iyi besleyen ve destekleyen yiyecekler seçerek bu belirtilerden kaçının. Ancak çocuğunuza midesine ağır gelen, onu halsizleştirecek yiyecekler vermemelisiniz.
Çocuğunuz için en iyi öğle yemeği nedir
Okul çocukları için doğru beslenme, her bir gıda grubundan gıdaları içermelidir:
- enerji depolarını yenilemek için yağlar ve karbonhidratlar
- kas gücü ve büyümesi için protein
- vitaminler, mineraller ve güçlü bağışıklık ve optimal sağlığı korumak için
Geleneksel olarak, ebeveynler öğle yemeği kutularına sandviç ve hamur işleri koyarlar. Çocuğunuza okula sandviç veriyorsanız, ona biraz humus (nohut atıştırması) veya doğal ezme (çocuğunuzun sevdiği) ile yulaflı kekler veya çavdar krakerleri vermeyi deneyin. Ayrıca marul yaprakları ilavesiyle peynirli, fasulyeli veya tavuklu çocuğunuzu okul pidesine hazırlayabilirsiniz. Ayrıca yemek için özel bir termosta ona okul için çorba vermeyi deneyebilirsiniz.
Okulda veya yolda satın alabileceği fabrika gıdalarına büyük miktarlarda eklendiğinden, çocuğunuzun yediği tuz miktarına dikkat edin. Çok fazla tuz herkesin sağlığı için kötüdür. Ayrıca, okulda çocuklar için yüksek susuzluğa yol açar, bu da bir sorun olabilir. Susuz kalmış bir çocuğun yorgun ve huysuz olma olasılığı çok daha yüksek olduğundan, çocuğunuzun yeterince su içtiğinden emin olun. Günde yaklaşık 2-6 bardak su (yaşa ve kiloya bağlı olarak) çocuğunuz için iyi bir hedeftir. Gazlı içecekler "boş kalori" kaynağı oldukları ve diş çürümesine yol açabilecekleri için özel günler için olmalıdır.
Çocuğunuzun Yorgunluğuyla Nasıl Başa Çıkılır?
Çocuğunuzun sürekli yorulduğunu fark ederseniz, bu sorunun ele alınması gerekir. Temiz hava eksikliği ve sürekli masa başında oturmak onu yorgun hissettirebileceğinden gün boyunca yeterince hareket ettiğinden emin olun. Fiziksel aktivite, ruh halinizi yükselten ve uykuyu iyileştirmek için metabolizmanızı artıran endorfin üretimini teşvik eder.
Uyku eksikliği, yorgunluğun bariz bir nedenidir, bu nedenle çocuğunuzu zamanında yatırmaya çalışın.
Anemi (kanda oksijen taşıyan hemoglobin eksikliği) çocukları sürekli yorgun, solgun ve muhtemelen baş ağrısı yapar. Çocuğunuzun olduğundan şüpheleniyorsanız Demir eksikliği anemisi bir kan testi ile teşhis koyabilecek bir doktora görünün.
Anemi gelişimi genellikle gıdalardan alınan demir eksikliği ile ilişkilidir. Kırmızı et, en iyi demir kaynağı olmasının yanı sıra iyi bir protein ve besin kaynağıdır. Tavuk ve balık gibi diğer etler de baklagiller, zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar ve ekmeklerin yanı sıra demir içerir. Bu kaynaklardan gelen demir, ette bulunan demir kadar iyi emilmez, ancak emilimi artırmak için kullanabilirsiniz. Yemeklerinize sadece meyve veya başkalarını (domates veya biber gibi) eklemek, emdiğiniz demir miktarını artıracaktır. Buna karşılık, çay, kahve ve işlenmemiş kahve demir emilimini engelleyebilir, bu nedenle onlara yiyecek vermekten kaçının.
Meyve ve lif çocuğunuz için neden önemlidir?
Okul çağındaki çocuklar için sağlıklı yiyecekler, meyveleri ve diğerlerini içermelidir. Bazen çocuklar okulda zor bir dönemden geçerken (örneğin sınavlar sırasında) vücutlarında bağırsakların çalışmasında bir bozukluk olabilir. Mide ağrısından şikayet edebilir veya tuvalete gitme konusunda endişe duyabilirler.
Birçok çocuk kabızlık yaşar ve dehidrasyon, lif eksikliğinin yanı sıra en yaygın nedenlerden biri olabilir. Lif, sindirim sisteminde şiştiği, dışkıyı gevşettiği ve bağırsak hareketliliğini iyileştirdiği için çok suya ihtiyaç duyar. Bu nedenle, çocuğunuzun yeterince lif ve su tükettiğinden emin olun, aksi takdirde bu sadece kabızlığı kötüleştirebilir. Çocuğunuza (tahıllar, ekmekler, unlu mamüller, barlar) yulaf ezmesi, kinoa, bol meyve ve sebze ve fasulye verin.
Hangi meyveler daha fazla lif içerir
Tüm meyveler çocuklar için harikadır, ancak kurutulmuş meyveler gerçekten lifle doludur. ve'den küçük atıştırmalıklar satın alabilirsiniz. Kuru meyve harika bir pasta tatlandırıcıdır ve kuru meyve püresi krep, kızarmış ekmek ve dondurmaya harika bir katkıdır.
Unutmayın, kurutulmuş meyve konsantre bir şeker kaynağıdır. Bu nedenle çocuğunuza küçük bir porsiyon verin (yaklaşık 30 gr veya avucunun içine sığacak miktarda). Kurutulmuş meyvenin kuruyemiş ve tohumlarla kombinasyonu, meyve şekerlerinin etkilerini azaltmaya yardımcı olur ve enerji seviyelerini düzenler.
Kalsiyum Bebeğiniz İçin Neden Önemlidir?
İlkokul çocuklarının beslenmesi, öğrenciye yeterli miktarda kalsiyum sağlamalıdır. Kalsiyum, kemiklerin ve dişlerin gelişimi ve bakımı, sinir fonksiyonu, kas kasılmaları ve kalp fonksiyonu için önemlidir. Yeterli kalsiyum (ve ayrıca D vitamini gibi besinler) almak ve fiziksel egzersizçocukluk ve ergenlik döneminde, yetişkinlikte osteoporozu önlemek için kemik kütlesini artırmak için önemlidir.
Hangi gıdalar çok fazla kalsiyum içerir
Öğrencinin menüsü yeterli miktarda kalsiyumdan zengin besinler içermelidir. Tam yağlı süt gibi süt ürünleri ve modern beslenmedeki ana kalsiyum kaynaklarıdır. Süt ürünleri ayrıca vücuda değerli protein ve A, B1, B2 ve B3 vitaminleri sağlar. Okul çağındaki çocuklar, az yağlı veya az yağlı süt ürünlerini tercih edebilirler. Neredeyse tam yağlı süt kadar protein, kalsiyum ve vitamin içerirler.
Süt ürünlerini sevmeyen çocukların kalsiyumlarını süt ürünü olmayan kaynaklardan almaları gerekecektir. Önemli miktarda kalsiyum içeren gıdalar şunları içerir:
- jöleli et veya kemik suyu;
- lifli yeşil sebzeler;
- kepekli tahıllar ve ekmekler;
- konserve balık (kemiklerle yenir);
- baklagiller (örneğin fasulye,