Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн зарчим. Жин хасахад зориулсан тэнцвэртэй хооллолт: онолоос практик хүртэл Тэнцвэртэй хооллолтын үндсэн зарчим

Оля Лихачева

Гоо сайхан бол үнэт чулуу шиг: энэ нь энгийн байх тусмаа илүү үнэ цэнэтэй юм :)

Агуулга

Эрүүл мэнд бол аливаа хүний хувийн амжилтын үзүүлэлт юм. Тэд түүний ач холбогдлын талаар эцэс төгсгөлгүй ярьдаг, гэхдээ би зөв хооллолт, бие бялдрын чийрэгжүүлэлтийн үр дүнд бий болдог хүчтэй мэдрэл, эрхтнүүдийн жигд ажиллагааг онцлон тэмдэглэхийг хүсч байна. Тэнцвэртэй хоолны дэглэмЭнэ нь зөвхөн бие махбодид шаардлагатай шим тэжээлийг агуулсан байх ёстой хоолны тодорхой хуваарийг бий болгох гэсэн үг юм.

Жингээ хасах оновчтой, эрүүл хооллолт

Тэнцвэртэй хооллолт нь эрүүл мэндийн түлхүүр юм. Хэрэв цэс оновчтой бол нэмэлт фунт алга болж, бодисын солилцоо хэвийн болж, бие нь шаардлагатай витамин, эрдэс бодисоор ханасан байх болно. Хэрэв та тэнцвэртэй хооллолтоор сарын дотор жингээ хасахыг хүсч байвал бие махбодоо үргэлж сайхан байлгах хэд хэдэн дүрмийг сурах хэрэгтэй.

Эрчим хүчийг тэнцвэржүүлэх. Хоол хүнс нь эрчим хүч болж хувирдаг бөгөөд хэрвээ энэ нь хэрэгцээнээс илүү бол бие нь хоол хүнсийг өөх тос хэлбэрээр нөөцөд хадгалдаг. Хэрэв та бага иддэг бол хуримтлагдсан энерги нь биеэс гадагшлагдах болно. Мөн хэрэв та биеийг нь өгвөл биеийн тамирын дасгал, дараа нь та энергийг тэнцвэржүүлэхийн тулд илүү их идэх хэрэгтэй.
Шим тэжээлийг тэнцвэржүүлэх. Өдөр бүр хангалттай хэмжээний уураг, өөх тос, нүүрс ус авахгүй бол бие нь эрүүл байх болно. Танд хэрэгтэй хэмжээ нь 55% нүүрс ус, 30% өөх тос, 15% уураг юм. Хоолны бусад нормыг хүлээн зөвшөөрөх боломжгүй гэж үздэг бөгөөд тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг зөрчсөн гэж үзнэ.
Төрөл бүрийн бүтээгдэхүүн. Эрүүл мэндээ хадгалахын тулд, ялангуяа жингээ хасах шаардлагатай үед хүн 60 хэрэгтэй янз бүрийн төрөлмикроэлементүүд байдаг тул хоолны дэглэмийг янз бүрээр хийх хэрэгтэй. Энэ нь тэнцвэртэй хооллолт болон олон төрлийн хоол хүнс хэрэглэхээс татгалзахыг шаарддаг өөр өөр хоолны дэглэмийн гол ялгаа юм.

Үндсэн зарчим

Дэлхийн бүх хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хүлээн зөвшөөрөгдсөн тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн зарчмуудын сонгодог онол байдаг бөгөөд үүнд:

Хоолны хэмжээг дангаар нь тооцоолох хэрэгтэй, учир нь зөн совингоор хооллох нь энд тохиромжгүй юм. Тусгай програмын тусламжтайгаар хоолны дэглэмийн калорийн агууламж, тэнцвэрийг бие даан тооцоолоход хялбар байдаг.
Хоолны чанар төгс. Хоол хүнс шинэхэн, итгэмжлэгдсэн тогооч эсвэл өөрөө бэлтгэсэн, зохих ёсоор хадгалсан, амт нэмэгдүүлэгч агуулаагүй байх ёстой. Хамгийн тохиромжтой хоол - усан дээр будаа, загас эсвэл уурын мах, хатаасан жимс, зөгийн бал, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ.
Калорийн хэрэглээг тэнцвэртэй хооллолтоор багасгах нь зөвхөн зайлшгүй шаардлагатай үед л шаардлагатай байдаг.
Бутархай хоол. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд ходоодоо их хэмжээгээр ачаалахгүйн тулд өдөрт 6 хүртэл удаа идэх хэрэгтэй гэж хэлдэг.
Давс, элсэн чихрийн хэрэглээг хязгаарлаарай. Элсэн чихэр нь хоолны дуршилыг өдөөдөг, давс нь гипертензийг өдөөдөг.

Тэнцвэртэй хоолны дэглэм

Хүн бүрийн тэнцвэртэй хооллолт нь хүйс, цаг уурын нөхцөл, нас, ажлын онцлогийг харгалзан хоол тэжээлийг чанарын, тоон утгаараа зохицуулах зорилготой юм. Төрөл бүрийн бүтээгдэхүүн нь амин дэм, амин хүчлийн өөрийн гэсэн харьцаатай байдаг тул хүний биед янз бүрийн байдлаар нөлөөлдөг. Жишээлбэл, Сагаган сүүтэй бэлэн будаа нь бүх төрлийн амин хүчлээр хангадаг бол улаан буудайн сүүтэй будаа нь тэнцвэргүй амин хүчлээр хангадаг.

Өдөр, долоо хоног бүрийн бүрэн цэсийн жишээ

Тэнцвэртэй хооллолтын хувьд дараахь хоол хүнсийг хэрэглэхээ мартуузай.

мах, мөөг эсвэл буурцагт ургамлын шөл;
будаа;
чанасан загас эсвэл уурын өөх тос багатай сорт;
ямар ч хэмжээгээр сүүн бүтээгдэхүүн (бяслагнаас бусад);
шаржигнуур, хивэг талх;
аспарагус, улаан лууван, шош, вандуйнаас бусад бүх ногоо;
бүх жимс, гэхдээ усан үзэм, банана хязгаарлагдмал хэмжээгээр;
карбонатлаг ундаа, согтууруулах ундаа, кофе зэргийг бүрэн хасдаг.

Тэнцвэртэй цэсийн жишээг ашиглана уу. Үндсэн хоолны хоорондох завсарлагааны хооронд хөнгөн зууш хэрэглэхийг зөвшөөрдөг: самар, бэрсүүт жүрж, анар, чавга, зуслангийн бяслаг, тараг, заавал өдөрт 1.5 литр ус. Долоо хоногийн турш өглөөний цайндаа дараахь зүйлийг сонгоорой.

crouton бүхий нэг шил бага өөх тос kefir;
зөгийн балтай нэг аяга өөх тос багатай сүү;
нэг шил тараг, 2 croutons;
усан дээр будаа 100 грамм, цай.

Хоёр дахь өглөөний цайнд дурын 2 жимс эсвэл шинэхэн шахсан шүүс багтаж болно. Үдийн хоолонд дараах сонголтуудаас сонгоорой.

улаан буудайн хавтгай талх, чидун жимсний тос бүхий ногооны салат, 100 гр чанасан мах;
тахианы шөл, жижиг уурын загас, хар талх;
мөөгний шөл, ургамал, улаан лооль бүхий спагетти;
тахианы шөл, луувантай чанасан төмс, мөөгөнцөргүй талх.

Тэнцвэртэй оройн хоол ийм байж болно (4 сонголтын нэг):

100 гр чанасан тахианы мах, Грекийн салат;
шатаасан далайн загас, шинэ ногооны салат;
далайн салат, хивэгтэй шаржигнуур;
луувангийн Casserole, шинэхэн шахсан шүүс.

Витамин, уураг, өөх тос, нүүрс усны зөв холимог

Зөв зохистой хооллолт нь тэнцвэртэй байх ёстой тул уураг, өөх тос, нүүрс усны өдөр тутмын хэрэглээ заавал байх ёстой. Бие даасан эрхтнүүдийн ерөнхий эрүүл мэнд, нөхцөл байдал, хүний гадаад төрх байдал, түүний сэтгэц-сэтгэл хөдлөлийн байдал нь бүх гурван бүрэлдэхүүн хэсгийг тогтмол хэрэглэхээс хамаарна. Уургууд нь барилгын материалбие махбодь болон биеийн биологийн хариу урвалын гол бүрэлдэхүүн хэсэг. Тиймээс, өдөр бүр зохистой хооллолтоор хүснэгтийг (ээлжинд) байх ёстой: мөөг, самар, өндөг, далайн хоол, сүүн бүтээгдэхүүн.

Өөх тосны хувьд бидний бие нь булчингийн тогтолцооны чухал тосолгооны материал болох витамин, тосны хүчлийг хүлээн авдаг тул тэнцвэртэй хооллолт нь авокадо, газрын самар эсвэл оливын тос, кешью, чидун, газрын самар, бүйлс, хушга, шувууны мах, далайн загас зэргийг агуулсан байх ёстой. ... Нүүрс ус нь бүх чухал үйл ажиллагааг удирддаг биеийн гол түлш юм. Нүүрс ус агуулсан үндсэн бүтээгдэхүүнүүдэд зохистой хоол тэжээлҮүнд: бүхэл үрийн гоймон, овъёосны будаа, сагаган будаа, будаа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, хөх тарианы талх.

Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн дүрэм, дэглэм - онолын үндэс, үзэл баримтлал

Тэнцвэртэй хоол тэжээлийн онол одоогоос 200 орчим жилийн өмнө үүссэн бөгөөд энэ үзэл баримтлалыг боловсруулахад академич А.Покровский томоохон хувь нэмэр оруулсан. Зөв зохистой хооллолтын онолын мөн чанарыг дараахь заалтууд болгон бууруулсан болно.

Тэнцвэртэй хооллолт нь шим тэжээлийн хангамж нь тэдний хэрэглээтэй яг таарч байвал тохиромжтой гэж үздэг.
Метаболизм нь өөх тосны хүчил, амин хүчил, эрдэс бодис, моносахарид, витамины агууламжийн түвшингээр тодорхойлогддог.
Тэнцвэртэй хоолны дэглэм дэх хоол хүнс нь өөр өөр ач холбогдолтой бүрэлдэхүүн хэсгүүдээс бүрддэг.
Хоол хүнс нь хүний амьдралд зайлшгүй шаардлагатай нөхөж баршгүй бодисуудыг агуулдаг боловч дотор нь үүсэх боломжгүй байдаг.
Хүнсний хэрэглээ нь тухайн организмын тусламжтайгаар явагддаг.

Эмэгтэй, эрэгтэй хүмүүст зориулсан

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн амьдралын хэв маяг өөр өөр байдаг тул тэнцвэртэй хооллолтын хэрэгцээг тодорхойлдог. Ахмад настнуудын хувьд хоолны дуршил буурах, бие махбодийн үйл ажиллагаа буурах нь бие махбодийг шаардлагагүй илчлэггүйгээр шаардлагатай бүх бодисоор хангах хоол тэжээл хэрэгтэй. Залуу, бие бялдрын хувьд илүү идэвхтэй хүмүүс дасгалын явцад хэрэглэсэн хоолыг орлуулахын тулд нэмэлт калори агуулсан тэнцвэртэй хооллолт хэрэгтэй.

Хүүхдэд зориулсан

Хүүхдийг бүрэн хөгжүүлэх, хүүхдийн биеийг бэхжүүлэхэд тэнцвэртэй хооллолт чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Орчин үеийн хүүхдүүд аль хэдийн 5 настайдаа ходоод гэдэсний замын өвчнөөр өвдөж эхэлдэг бөгөөд асуудлын оргил үе нь өсвөр насандаа тохиолддог. Үүнээс зайлсхийхийн тулд та хийх хэрэгтэй бага насхүүхдийн хоолны дэглэм дэх өөх тос, уураг, нүүрс ус, витамины тэнцвэртэй харьцааг анхаарч үзээрэй. Хөгжиж буй бие махбодид энергийн солилцооны үйл явц эрчимждэг тул хүүхдүүдэд шим тэжээлийн хэрэгцээ насанд хүрэгчдийнхээс илүү байдаг.

Хүүхдийн цэсэнд үр тариа, загас, мах, хүнсний ногоо давамгайлж, сүүний хэрэглээг аль болох багасгах хэрэгтэй. Хөгжиж буй бие нь хиам, чипс, шарсан төмс, шоколад, чихэрлэг карбонатлаг ундаа, түргэн хоол идэх нь туйлын боломжгүй юм. Энэ бол өвчинд шууд хүрэх зам юм. Бамбай булчирхай, гастрит, бүдэг хараа. Доктор Комаровский хүүхдийн тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн талаар юу гэж бодож байгааг доорх видеог үзнэ үү.

Цагаан хоолтнуудад зориулсан

Цагаан хоолны дэглэмийн хувьд тэнцвэртэй хооллолт нь чухал бөгөөд учир нь үүнд амьтны уураг байдаггүй. Гэсэн хэдий ч байгаль нь цагаан хоолтон болоход тохиромжтой нөхцлийг бүрдүүлсэн тул тэдэнд тэнцвэртэй хооллолт зохиох нь ердийн зохистой хооллолтоос тийм ч их ялгаатай биш юм. Тогтмол цагаан хоолтон нь амьтны махыг, хатуу цагаан хоолтон нь зөгийн бал, өндөг, сүү зэрэг амьтны гаралтай бүх бүтээгдэхүүнийг хасдаг. Зөв хэмжээний уураг авахын тулд та амьтны уургийг бүрэн орлуулдаг үр тариа, буурцагт ургамлыг илүү ихээр идэх хэрэгтэй.

Тамирчдад зориулсан хоолны дэглэм

Тэнцвэртэй хооллолт нь тамирчдын хувьд маш чухал, учир нь энэ нь ядарсан дасгал хийсний дараа биеийг бүрэн сэргээх гол нөхцөл юм. Тэнцвэртэй хооллолтгүй бол булчингийн өсөлт боломжгүй, эс тэгвээс бие нь бие махбодийг бүтээхэд зориулагдсан уургаас энерги авч эхэлнэ. Тамирчдын хоол тэжээл нь янз бүр байх ёстой бөгөөд бүтээгдэхүүний ойролцоо харьцааг дараахь томъёогоор тооцоолно.

шинэхэн жимс, хүнсний ногоо - нийт хүнсний хэрэглээний 6-10 хэсэг;
үр тариа, үр тариа, үр тариа - 6 - 10 хэсэг;
өндөг, шувууны мах, мах - 2-3 хэсэг;
сүүн бүтээгдэхүүн - 2-3 хэсэг;
Уургууд нь бүх калорийн дор хаяж 12% байх ёстой;
Ус бол бүх зүйлийн үндэс бөгөөд түүний дутагдал нь биеийн хөдөлгөөнийг сулруулдаг тул та өдөрт дор хаяж 2 литр ус уух хэрэгтэй.

Анхаар!Нийтлэлд оруулсан мэдээлэл нь зөвхөн мэдээллийн зорилгоор зориулагдсан болно. Өгүүллийн материалууд нь өөрийгөө эмчлэхийг шаарддаггүй. Зөвхөн мэргэшсэн эмч зөвхөн өвчтөний бие даасан шинж чанарыг харгалзан оношлох, эмчилгээний талаар зөвлөмж өгөх боломжтой.

Текстээс алдаа олсон уу? Үүнийг сонгоод Ctrl + Enter дар, бид үүнийг засах болно!

Сайн сайхан, өндөр гүйцэтгэл, эрч хүчтэй байх нөхцлүүдийн нэг бол шаардлагатай хэмжээний витамин, эрдэс бодис агуулсан тэнцвэртэй хооллолт юм. Тэдний дутагдал нь ядаргаа, цочромтгой байдал, нойрмоглоход хүргэдэг бөгөөд энэ нь хаврын эхэн үед ихэвчлэн мэдрэгддэг. Бие махбодид шаардлагатай элементүүдийг олж авах гурван эх үүсвэр байдаг - тэнцвэртэй байгалийн хоол хүнс, хүнсний нэмэлт тэжээл, баяжуулсан хоол хүнс, гэхдээ тэдгээр нь хослуулан хамгийн үр дүнтэй ажилладаг.

Андреас Блютнер, Германы химийн концерн BASF-ийн хүнс баяжуулах хэлтсийн захирал, Германы Манхаймын их сургуулийн профессор

Витамин

Усанд уусдаг бүх витамин В, С, өөх тосонд уусдаг витамин A, D, E, K зэрэг нь хоолны дэглэмд байх нь урьдчилсан нөхцөл бөгөөд зөвхөн бүгд хамтдаа биеийн хэвийн үйл ажиллагааг хангадаг.

Д витамин нь хэт ягаан туяаны нөлөөгөөр арьсанд үүсдэг тул "нарны туяа" гэж нэрлэдэг. Энэ витамин нь хүч чадалд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд кальцийг шингээх үүрэгтэй.

Хаана үзэх вэ: цөцгийн тос, бяслаг, сүү, элэг, өндөгний шар, өөхний загас, загасны тос.

А аминдэм нь дархлаа үүсэх, нөхөн үржихүйн тогтолцооны үйл ажиллагаанд нөлөөлдөг. Энэ нь эпителийн эсийн өсөлт, шинэчлэлтэд оролцдог тул үүнийг ихэвчлэн "цусны витамин" гэж нэрлэдэг.

Хаана үзэх вэ: сагамхай элэг, үхрийн мах, гахайн мах, тахианы элэг, цөцгийн тос, хатуу бяслаг, загасны өөх, сүү, өндөгний шар.

Е витамин нь цусны судсыг бэхжүүлж, цусны бүлэгнэлтийн эрсдлийг бууруулж, миокардийг бэхжүүлдэг.

Хаана үзэх вэ: Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, үхрийн мах, гахайн өөх, элэг, өндөг. Мөн наранцэцгийн тос, бүйлс, үр тариа, буурцагт ургамалд, хушга, шар буурцгийн тос, газрын самар, Брюссель нахиалдаг, цэцэгт байцаа, ногоон навчит ногоо, чацаргана, үнс, хонго.

Витамин К нь яс үүсэхэд чухал үүрэгтэй (остеокалцины нийлэгжилтийг хангадаг), яс ба холбогч эдийн бодисын солилцоонд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, бөөрний хэвийн үйл ажиллагаанд хувь нэмэр оруулдаг, мөн хорт бодисын нөлөөг саармагжуулахад тусалдаг.

Хаанаас үзэх вэ: Бууцай, цэцэгт байцаа, байцаа, брокколи, ногоон вандуй, улаан лооль, өргөст хэмх, хулуу, хулуу, спаржа, овъёос, үр тариа, сарнайн хонго, ногоон цай, киви, банана, авокадо, чидун, шар буурцгийн тос. Мөн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд: гахайн мах, үхрийн элэг, сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, загасны тос.

В бүлгийн витаминууд нь мэдрэлийн болон зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг хэвийн болгож, гэдэсний үйл ажиллагааг сайжруулж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, стресс, сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралыг даван туулахад тусалдаг.

Хаанаас үзэх вэ: үр тариа, соёолсон үр тариа, үр тариа, хивэг, бүх төрлийн байцаа, сонгино, лууван, самар, чангаанз, хатаасан чангаанз, бууцай, мөөг, буурцагт ургамал, ногоон ногоо, манжин, шош, төмс, бүхэл бүтэн сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, загас ...

Витамин С нь гематопоэзийн үйл явцад оролцдог, цусны судасны ажилд шаардлагатай, үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг. мэдрэлийн системмөн дотоод шүүрлийн булчирхайн ажилд өдөөгч бодис юм.

Хаанаас үзэх вэ: цитрус, навчит ногоон ногоо, амтат гуа, цэцэгт байцаа, Брюссель нахиалдаг, цэцэгт байцаа, байцаа, үхрийн нүд, болгарын чинжүү, гүзээлзгэнэ, улаан лооль, алим, чангаанз, тоор, хурга, чацаргана, хонго, уулын үнс, гурилан бүтээгдэхүүн төмс. Ургамлууд: царгас, mullein, burdock үндэс, гербил, eyebright, fennel үр, хадлан fenugreek, hops, гэзэг, гаа, хамхуул, овъёос, улаан чинжүү, яншуй, нарс зүү, yarrow, plantain, бөөрөлзгөнө навч, ягаан навч, sorrel.

Мэдээжийн хэрэг, витаминуудын ихэнх нь шинэ ногоо, жимс жимсгэнээс олддог. Гэсэн хэдий ч тэдний хэрэглээ нь зайлшгүй улирлын чанартай хязгаарлалттай байдаг: өвлийн улиралд, мөн хаврын эхэн үед бид шинэ хүнсний хомсдолтой байдаг. Үүнээс гадна нэлээд хэсэг нь шим тэжээланхан шатны болон дулааны боловсруулалтын явцад алдагддаг. Улирлын шинж чанар нь амьтны гаралтай хоол хүнснээс авдаг витамин, эрдэс бодисын байгалийн агууламжид нөлөөлдөг. Зуны улиралд амьтан олон ашигтай элементүүдийг хэрэглэдэг бол тэдний хоол хүнс дэх түвшин өндөр байдаг бол өвөл, хаврын эхэн үед хоол хүнс нэлээд жигд байх үед витамины хэмжээ буурдаг.

Хүнсний нэмэлтүүд

Хоол хүнсэндээ дутагдаж буй элементүүдийг, ялангуяа биологийн идэвхит нэмэлтүүдийн (хоолны нэмэлт) тусламжтайгаар нөхөх нь чухал юм. Үүнд амин хүчил, өөх тос, эрдэс бодис, витамин, төрөл бүрийн эмийн ургамлын ханд зэрэг орно. Эмийн санд зарагддаг витаминаас ялгаатай нь хүнсний нэмэлт тэжээлд зөвхөн байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн ордог бөгөөд хүний биед амархан шингэж, амин чухал үйл ажиллагаанд нь сайнаар нөлөөлдөг.

Баяжуулсан бүтээгдэхүүн

Аж үйлдвэрийн баяжуулсан бүтээгдэхүүнийг ашиглан хоол тэжээл дэх витамины дутагдлыг нөхөж, бүтээгдэхүүний биологийн үнэ цэнийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Энэ үйл явцыг хүнсний баяжуулах гэж нэрлэдэг. Одоогийн байдлаар үр тариа, сүү, өөх тос, тосны бүтээгдэхүүнийг баяжуулахад ашигладаг витамин, функциональ найрлага, бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг боловсруулж байна. хүүхдийн хоолболон амттан. Жишээлбэл, эмульсийг А аминдэмийн уусмалаас хийж, дараа нь 10-20 хэмээс хэтрэхгүй температурт бэлтгэх эцсийн шатанд хүнсний бүтээгдэхүүнд оруулна. Зөвхөн ийм нөхцөлд л бүтээгдэхүүнийг зохих ёсоор баяжуулж, бие махбодид ашиг тусаа өгөх боломжтой.

Өвөл-хаврын улиралд гаднаас авахад хэцүү байдаг А, Д, Е зэрэг өөхөнд уусдаг витаминаар хоол хүнсийг баяжуулж байна. Гэхдээ бас нарийн төвөгтэй шийдлүүд байдаг - загаснаас гаргаж авдаг Омега 3 хүчил нь зүрх, тархины ажилд тусалдаг. Ингэснээр та бие махбодид шаардлагатай бодисуудын шаардлагатай түвшинг хадгалах боломжтой.

Баяжуулсан бүтээгдэхүүний хамгийн их эрэлт хэрэгцээ нь хүн ам нь ялангуяа хомсдолд нэрвэгддэг хөгжиж буй орнуудад байдаг бичил тэжээл... Гэтэл үүнтэй зэрэгцээд өндөр хөгжилтэй орнуудад ч гэсэн баяжуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний хэрэгцээ бий. АНУ-д эртнээс өглөөний цайны үр тариа (В витамин, Д витаминтай), маргарин (А, Д, Е витаминтай), сүүг Д витаминаар баяжуулахыг хуулиар зохицуулж ирсэн. Канадад сүү, маргариныг Д витаминаар баяжуулах шаардлагатай. Германд - давс иоджуулах, мөн маргарин (А аминдэм) баяжуулах зөвлөмж байдаг. Украины хувьд хүнсний бүтээгдэхүүнийг баяжуулах нь сайн дурын үндсэн дээр хэвээр байна.

Гэсэн хэдий ч тодорхой элемент агуулсан байгалийн гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнээс баяжуулсан хоол хүнс хэрэглэх нь дээр гэж хэлэх нь буруу юм. Тэд хамтдаа ажиллаж, тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн чухал бүрэлдэхүүн хэсгийг бүрдүүлдэг. Тиймээс жилийн турш эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэх, тэнцвэртэй, зохистой хооллох, витаминжуулалтыг мартаж болохгүй.

Хүнд хоолны дэглэмийн оронд зөв хооллох. Хатуу хоолны дэглэм барихгүйн тулд туранхай, хувцсандаа сэтгэл хангалуун, ядрахгүй эрүүл байхын тулд хэрхэн хооллох вэ? Хамгийн загварлаг хоолны дэглэм, найз нөхдийн хамгийн их сурталчилсан хоолны дэглэмийн эм нь мэдээжийн хэрэг үр дүнг авчрах болно. Сул тал нь энэ үр дүн удаан үргэлжлэх магадлал багатай боловч гаж нөлөө нь ядаргаатай байх болно. Хоолны дуршил хурдан эргэж, бодисын солилцоо удааширч, жинг ижил нэмэлт фунтаар хэмждэг. Юу хийх вэ? Хариулт нь энгийн: хоол хийх хэрэгтэй тэнцвэртэй, дунд зэрэг .

"Зөв зохистой хооллолт" гэсэн ойлголт нь организмын бүрэн амин чухал үйл ажиллагаа, өндөр үр ашиг, эсэргүүцлийг илэрхийлдэг бөгөөд энэ нь идэвхтэй амьдралын үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Хоол хүнс нь оновчтой байхаас гадна тэнцвэртэй байх ёстой, өөрөөр хэлбэл. Энэ нь шим тэжээлийг (уураг, өөх тос, нүүрс ус, витамин, эрдэс давс) оновчтой уялдуулах ёстой. Тэнцвэртэй хооллолтын явцад өөх тос, уураг, нүүрс усны харьцааг 1: 1: 4 байлгах шаардлагатай. Эхлээд тэнцвэрийн талаар ярилцъя. Хоолыг уламжлалт байдлаар гурван үндсэн бүлэгт хуваадаг.

Эхний бүлэгт үр тариа, булцуу (жишээлбэл, амтат төмс) орно. Эдгээр хоол хүнс нь "хурдан" нүүрсустөрөгчид сайн байдаг бөгөөд энэ нь бидэнд энерги өгдөг гэсэн үг юм.
Хоёр дахь бүлэгт өндөг, мах, загас, сүү, зуслангийн бяслаг болон бусад сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг буурцагт ургамал, хоол хүнс орно. Энэ бүлгийн бүтээгдэхүүн нь бие махбодийг ийм чухал уураг, түүнчлэн цайр, төмөр, бидэнд хэрэгтэй төрөл бүрийн витаминаар хангадаг.
Гурав дахь бүлэгт хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ - эслэг, витамин, эрдэс бодис нийлүүлэгчид, витамин С-ийн цорын ганц байгалийн эх үүсвэр орно.

Дүгнэлт: Бүлэг тус бүрийн бүтээгдэхүүнийг өдөр бүр хэрэглэх ёстой. Мөн тэнцвэртэй хооллолтондоо хоёр литр ус нэмэхээ бүү мартаарай. Үр дүн нь таны бие эрүүл, шаардлагагүй өөх тосгүй байгааг илтгэх дүрс төдийгүй гэрэлтсэн дүр төрх, хөдөлгөөн бүрийг тань дүүргэх эрч хүчтэй байх болно!

Одоо зохицуулалтын тухай. Учир нь зөв хооллолтхамгийн сайн нь жижиг хэсгүүд, гэхдээ илүү олон удаа (гурван, дөрвөн цаг тутамд). Хоолоо алгасахгүй байх нь дээр, учир нь хүнд өлсгөлөнг мэдрэх нь таны биеийн хэрэгцээнээс хамаагүй их иддэг. Бас нэг үнэ цэнэтэй зөвлөгөө: хоол хичнээн амттай байсан ч нэмэлтийг бүү хэрэглээрэй. Гайхамшигтай амтыг нь цээжлээд, энэ хоолыг дахин амтлах болно гэж өөртөө амла, гэхдээ одоо биш. Өөр хэдэн зөвлөгөө. Зөвхөн түр зуурын баяр баясгаланг өгдөг хоол хүнс, ундаанаас татгалзаж, дараа нь бие махбодийг хортой бодисоор "хоглож", өөхний давхаргад масс нэмнэ.

Биеийн жинг бууруулахын тулд (хэрэв та илүүдэл жинтэй бол) өөхний алдагдлыг тооцоолж болно. Хэрэв та жингээ 1 кг-аар хасах шаардлагатай бол нормоос 700 орчим ккал зарцуулах хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл. Өдөр тутмын амьдралдаа зарцуулдаг 2100 ккал-аас гадна өдөрт ойролцоогоор 500-700 ккал зарцуулах, алхах, усанд сэлэх болон бусад спортоор хичээллэх шаардлагатай байгааг харгалзан та спортоор хичээллэх хэрэгтэй.

Тиймээс өдөр бүр 2 цаг алхах (6 км / цаг хурдтай) нь нэмэлт 430 ккал / цаг зарцуулна. Тиймээс хоёр долоо хоногийн турш та 1 кг жин хасах боломжтой. .

Мөн бид өөрсдөө мацаг барих өдрүүдийг зохион байгуулж болно (7 хоногт нэг удаа): махны өдөр, зуслангийн бяслаг, сүү, алим, хүнсний ногоо. Хэрэв та жингээ хасах хүсэлтэй байгаа бол нүүрс ус агуулсан хоол, нарийн боов, өөх тос, амьтны гаралтай өөх тосыг цэснээс хасах, жимс, хүнсний ногоо (нийт хоолны массын 30-50%) оруулах нь чухал юм. Ерөнхийдөө энэ тохиолдолд 20 цагийн дараа хоол идэх нь зохисгүй юм.

Хоол идэх цагийг илүү хуваарил. Удаан идээрэй, сайхан өнгөрүүлээрэй! Даяанчлал, уйтгартай тооцоо, мэдрэлгүйгээр хооллохыг тааламжтай мөч болго. Бие махбодь танд эрүүл мэндээр талархах болно, мөн та маш сайн галбиртай байх болно!

Зөв зохистой хооллолтын зарчмууд

Зөв зохистой хооллолт гэдэг нь хүний өсөлт, хэвийн хөгжил, амин чухал үйл ажиллагааг хангаж, эрүүл мэндийг сайжруулах, өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд хувь нэмэр оруулдаг хоол тэжээл юм. Зөв зохистой хооллолт нь: 1. Эрчим хүчний тэнцвэрт байдал 2. Тэнцвэртэй хооллолтыг шаарддаг. 3. Хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх Нэгдүгээр зарчим: Эрчим хүчний тэнцвэрт байдал: Хүн хоол хүнсээр тодорхой хугацаанд, тухайлбал, өдөрт зарцуулсан эрчим хүчийг хоол хүнсээр авах ёстой. Эрчим хүчний зардал нь хүйс (эмэгтэйчүүдийн хувьд дунджаар 10% -иар бага байдаг), нас (хөгшин хүмүүсийн хувьд арван жил тутамд дунджаар 7% -иар бага байдаг), биеийн хөдөлгөөн, мэргэжлээс хамаардаг. Жишээлбэл, оюуны хөдөлмөр эрхэлдэг хүмүүсийн эрчим хүчний зарцуулалт 2000-2600 ккал, тамирчид эсвэл биеийн хүнд хөдөлмөр эрхэлдэг хүмүүст өдөрт 4000-5000 ккал хүртэл байдаг. Хоёрдахь зарчим: тэнцвэртэй хооллолт: Организм бүрт тодорхой хэмжээний шим тэжээл шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь тодорхой хэмжээгээр хангагдсан байх ёстой. Уургууд нь биеийн үндсэн барилгын материал, гормон, фермент, витамин, эсрэгбиеийн нийлэгжилтийн эх үүсвэр юм. Өөх тос нь зөвхөн эрчим хүч төдийгүй өөхөнд уусдаг витамин, өөхний хүчил, фосфолипидын агууламжаас шалтгаалан хуванцар шинж чанартай байдаг. Нүүрс ус нь хүний биеийн амьдралын гол түлш юм. Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн зарчим нь бие махбодид уураг, өөх тос, нүүрс усыг хатуу харьцаагаар авахыг хэлнэ. Гурав дахь зарчим: хоолны дэглэм: Хоол хүнс нь бутархай, тогтмол, жигд байх ёстой. Хоолыг өдрийн цагаар хатуу тогтоосон цагт авах ёстой. 8.00-9.00, 13.00-14.00, 17.00-18.00 цаг хүртэл идэхийг зөвлөж байна. Энэ журам нь хоол боловсруулах булчирхайн үйл ажиллагаатай холбоотой бөгөөд хоол боловсруулах ферментийг заасан хугацаанд хамгийн их хэмжээгээр үйлдвэрлэдэг бөгөөд энэ нь бие махбодийг хооллоход хамгийн оновчтой бэлддэг. Өглөөний цай нь өдөр тутмын илчлэгийн 30%, үдийн хоол - 40%, оройн хоол - 20% байх ёстой. Бид өлсөж байгаа үедээ л идэх ёстой, түүнийг хангахад хангалттай, зөвхөн биологийн бүрэн хоол хүнс. Ийм хоол их хэрэггүй. Үүнд агуулагдах шим тэжээлийн баялаг найрлага нь биеийг бүрэн ханасан байдлыг баталгаажуулдаг. Ширээний ард суугаад шинэ ногоо, жимс жимсгэнэээс эхэл - тэдэнтэй анхны өлсгөлөнг нь хангаснаар та илчлэг, уураг багатай хоол идэх болно. Та хэдэн удаа идэх ёстой вэ? Энэ нь таны зуршил, өдөр тутмын хэвшлээс хамаарна. Үүнийг санах нь чухал юм - та илүү олон удаа идэх тусам хэсэг нь бага байх тусам хоолны илчлэг бага байх болно. Ямар ч тохиолдолд та өглөөний цайгаа үл тоомсорлож болохгүй, эс тэгвээс үдийн хоолны өмнө талх, чипс, сэндвич гэх мэт зууш идэх хүсэл төрнө. Хэрэв өглөө хоол хараад жигшдэг бол элгэндээ анхаарах хэрэгтэй. Магадгүй тэр хорт бодисыг арилгах даалгавраа даван туулж чадахгүй байгаа бөгөөд нэг шөнийн дотор биеэ цэвэрлэх цаг байхгүй байх. Хийгүй, бага зэрэг халаасан рашаан ус нь тааламжгүй мэдрэмжээс ангижрахад тусална. Өнөөдөр зөв хооллолт нь эрүүл мэнд, сайн сайхан байдлыг хадгалах хамгийн чухал хүчин зүйлүүдийн нэг юм.

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…Хүн юу иддэг юм

Пифагор

Зөв хооллох нь чухал бөгөөд учир нь энэ нь дараахь зүйлийг хийх боломжийг олгодог.

Архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эрсдэлийг бууруулах

Гуалиг, үзэсгэлэнтэй хэвээр байгаарай

Цэвэр агаар, цэвэр устай адил чанар, тэнцвэртэй байдал, олон төрлийн хоол хүнс, хоолны дэглэм нь хүний эрүүл мэндийн түлхүүр юм.

Тэнцвэртэй хоолны дэглэм- Энэ бол хүний өсөлт, хэвийн хөгжил, амин чухал үйл ажиллагааг хангах, эрүүл мэндийг сайжруулах, өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд хувь нэмэр оруулдаг хоол тэжээл юм.

Зөв зохистой хооллолт нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

1. Эрчим хүчний тэнцвэр

2. Тэнцвэртэй хооллолт

3. Хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх

Нэгдүгээр зарчим: Эрчим хүчний тэнцвэрт байдалӨдөр тутмын хоолны дэглэмийн эрчим хүчний үнэ цэнэ нь биеийн эрчим хүчний хэрэглээтэй тохирч байх ёстой. Биеийн эрчим хүчний зардал нь хүйс (эмэгтэйчүүдийн хувьд дунджаар 10% -иар бага байдаг), нас (хөгшин хүмүүст арван жил тутамд дунджаар 7% -иар бага байдаг), биеийн хөдөлгөөн, мэргэжлээс хамаардаг. Жишээлбэл, сэтгэцийн хөдөлмөр эрхэлдэг хүмүүсийн эрчим хүчний хэрэглээ нь өдөрт 2000 - 2600 ккал, тамирчид эсвэл хүнд биеийн хүчний ажил эрхэлдэг хүмүүсийн хувьд өдөрт 4000 - 5000 ккал байдаг.

Хоёрдахь зарчим: тэнцвэртэй хооллолтОрганизм бүрт тодорхой хэмжээний шим тэжээл шаардлагатай байдаг бөгөөд энэ нь тодорхой хэмжээгээр хангагдсан байх ёстой. Уургууд нь биеийн үндсэн барилгын материал, гормон, фермент, витамин, эсрэгбиеийн нийлэгжилтийн эх үүсвэр юм. Өөх тос нь зөвхөн эрчим хүч төдийгүй, өөхөнд уусдаг витамин, өөхний хүчил, фосфолипидын агууламжаас шалтгаалан хуванцар шинж чанартай байдаг. Нүүрс ус нь биеийн амьдралын гол түлш юм. Нүүрс усны ангилалд хоол боловсруулах, шингээх үйл явцад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг хүнсний эслэг (эслэг) орно. Сүүлийн жилүүдэд атеросклероз, хорт хавдар зэрэг олон архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх хэрэгсэл болгон хүнсний эслэгт ихээхэн анхаарал хандуулж байна. Ашигт малтмал, витамин нь бодисын солилцоог хэвийн явуулах, бие махбодийн үйл ажиллагааг хангахад зайлшгүй шаардлагатай. Тэнцвэртэй хоол тэжээлийн зарчмын дагуу үндсэн тэжээлээр хангах нь бие махбодид уураг, өөх тос, нүүрс усыг хатуу харьцаагаар авахыг хэлнэ. УурагӨдөр тутмын илчлэгийн 10-15% -ийг хангах ёстой бөгөөд амьтны болон ургамлын уургийн эзлэх хувь ижил байх ёстой. Уургийн оновчтой хэмжээ нь биеийн жингийн 1 кг тутамд 1 г байх ёстой. Тиймээс 70 кг жинтэй хүний хувьд уургийн хоногийн хэрэглээ 70 гр. Үүний зэрэгцээ уургийн тал хувь нь (30 - 40 гр) ургамлын гаралтай байх ёстой (эх үүсвэр - мөөг, самар, үр, үр тариа, гоймон, будаа, төмс). Өдөр тутмын уургийн хэрэглээний хоёр дахь хагас (30 - 40 гр) амьтны гаралтай байх ёстой (эх сурвалж - мах, загас, зуслангийн бяслаг, өндөг, бяслаг). Хамгийн оновчтой хэрэглээ тарган- Калорийн 15-30%. Ургамлын болон амьтны гаралтай өөх тосны таатай харьцааг авч үздэг бөгөөд энэ нь ханасан калорийн 7-10%, 10-15% - нэг ханаагүй, 3-7% ханаагүй тосны хүчлээр хангадаг. Практикт энэ нь хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах ургамлын тос, амьтны гаралтай өөх тосыг тэнцүү хэмжээгээр хэрэглэхийг хэлнэ. Өөх тосны хамгийн оновчтой хэмжээ нь 1 кг жинд 1 г байх ёстой. Хагасыг нь авч үзвэл өдөр тутмын хэрэгцээамьтны гаралтай өөх тос нь амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагддаг тул ургамлын тосыг (30 - 40 гр) "цэвэр" өөх тос болгон ашиглах нь оновчтой байдаг. Мэдээллийн хувьд: 100 гр эмчийн хиаманд 30 гр амьтны өөх тос агуулагддаг - өдрийн норм. Ханасан тосны хүчлүүд нь үндсэндээ хатуу маргарин, цөцгийн тос болон бусад амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддог. Ханаагүй тосны хүчлүүдийн гол эх үүсвэр нь ургамлын тос - наранцэцэг, шар буурцаг, эрдэнэ шиш, түүнчлэн зөөлөн маргарин, загас юм. Ханаагүй тосны хүчлүүд нь гол төлөв чидун, рапс, самрын тосонд агуулагддаг. Нүүрс усӨдөр тутмын илчлэгийн 55 - 75% -ийг хангах ёстой бөгөөд тэдгээрийн гол хувь нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус (цардуул агуулсан ба цардуул агуулаагүй), зөвхөн 5 - 10% -ийг эзэлдэг. энгийн нүүрс ус(Сахара). Энгийн нүүрс ус нь усанд сайн уусдаг бөгөөд биед хурдан шингэдэг. Энгийн нүүрс усны эх үүсвэр - элсэн чихэр, чанамал, зөгийн бал, чихэр. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь шингэц багатай байдаг. Хоол шингэдэггүй нүүрс ус нь эслэгийг агуулдаг. Хэдийгээр эслэг нь гэдэс дотор бараг шингэдэггүй ч үүнгүйгээр хэвийн хоол боловсруулах боломжгүй юм.

Шилэн эсийн үйлдэл: - цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг; - холестерин, хорт бодисыг биеэс зайлуулахад тусалдаг; - гэдэсний микрофлорыг хэвийн болгох гэх мэт.Хүнсний эслэг нь ихэнх төрлийн талх, ялангуяа бүхэл үрийн талх, үр тариа, төмс, буурцагт ургамал, самар, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ зэрэгт агуулагддаг. Эслэгээр баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь гэдэсний хэвийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд архаг өтгөн хатах, геморройны шинж тэмдгийг бууруулж, зүрхний титэм судасны өвчин, зарим төрлийн хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг.

Тиймээс тэнцвэртэй хооллолт нь өдөр тутмын илчлэгийн 10-15% уураг, 15-30% өөх тос, 55-75% нүүрс ус агуулдаг гэсэн үг юм. Грамын хувьд энэ нь янз бүрийн илчлэгийн хэрэглээнд дунджаар 60 - 80 грамм уураг, 60 - 80 грамм өөх тос, 350 - 400 грамм нүүрс ус (энгийн нүүрс ус 30-40 грамм, хүнсний эслэг) болно. 16 - 24 гр) ... Уургууд - 10 - 15% Өөх тос - 15 - 30% Ханасан тосны хүчил (EFA) - 7 - 10% Ханаагүй тосны хүчил (MUFA) - 10 - 15% Полун ханаагүй тосны хүчил (PUFA) - 3 - 7% Нүүрс ус - 55 -75 % Нийлмэл нүүрс ус - 50 - 70% Хоолны эслэг - 16 - 24% Элсэн чихэр - 5 - 10% Гуравдугаар зарчим: Хоолны дэглэмХоол нь бутархай (өдөрт 3-4 удаа), тогтмол (нэг зэрэг) байх ёстой бөгөөд хамгийн сүүлчийн хоол нь унтахаас 2-3 цагийн өмнө байх ёстой.

Зөв зохистой хоол тэжээлийн орчин үеийн загвар нь пирамид хэлбэртэй байдаг. Үүнд анхаарлаа хандуулснаар та өдөр бүр тэнцвэртэй хоолны дэглэм барьж чадна.

Эрүүл хооллолтыг хангахын тулд тэнцвэртэй хооллолтыг бий болгох үндсэн дүрмийг баримтлах нь чухал юм.

Эрүүл хооллолтын арван хоёр дүрэм:1. Төрөл бүрийн хоол хүнс хэрэглэх хэрэгтэй.Хоол хүнс нь олон төрлийн хүнсний хослолыг агуулдаг боловч бүх шим тэжээлийн хэрэгцээг хангах цорын ганц хоол хүнс байдаггүй. Үл хамаарах зүйл бол 6 сараас доош насны хүүхдийн хөхний сүү юм. Бие махбодид шаардлагатай ихэнх шим тэжээлийн бодисууд ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд хангалттай хэмжээгээр агуулагддаг. Үүний зэрэгцээ зарим шим тэжээл агуулсан, бараг ямар ч шим тэжээл агуулаагүй хүнсний бүтээгдэхүүн байдаг, жишээлбэл, төмс нь витамин С агуулдаг боловч төмөргүй, талх, буурцагт ургамалд төмөр агуулагддаггүй, харин витамин С байдаггүй. Тиймээс хоолны дэглэм нь олон янз байх ёстой. аль болох, тусгай хоолны дэглэмийг (цагаан хоолтон) дагаж мөрдөх нь зөвхөн эмчийн зөвлөмжийн дараа л боломжтой. Хоол бүрдээ та талх, үр тариа, гоймон, будаа, төмс зэрэг хүнсний аль нэгийг идэх хэрэгтэй. Эдгээр хоол хүнс нь уураг, нүүрс ус, эслэг, эрдэс бодис (кали, кальци, магни), витамин (C, B6, каротиноид, фолийн хүчил) -ийн чухал эх үүсвэр юм. Талх, төмс нь эрчим хүчний хамгийн бага агууламжтай хүнсний бүлэгт багтдаг (цөцгийн тос, ургамлын тос эсвэл бусад төрлийн өөх тос, амтыг сайжруулдаг сүмс нэмээгүй боловч эрчим хүчээр баялаг). Ихэнх талх, ялангуяа том ширхэгтэй талх, үр тариа, төмс зэрэгт агуулагддаг янз бүрийн төрөл хүнсний эслэг - эслэг 3. Өдөрт хэд хэдэн удаа та олон төрлийн хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ (төмсөөс гадна өдөрт 500 граммаас илүү) идэх хэрэгтэй. Дотооддоо үйлдвэрлэсэн бүтээгдэхүүнд давуу эрх олгох хэрэгтэй. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь витамин, эрдэс бодис, цардуултай нүүрс ус, органик хүчил, эслэгийн эх үүсвэр юм. Хүнсний ногооны хэрэглээ нь жимсний хэрэглээнээс ойролцоогоор 2: 1 харьцаатай байх ёстой. Антиоксидант дутагдал (каротиноид, витамин С, Е) нь зүрхний титэм судасны өвчин, хорт хавдрын өвчлөлийг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг хоолны нэг эрсдэлт хүчин зүйл юм. Энэ дутагдлыг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэээр дүүргэж болно. Антиоксидант дутагдалтай байгаа нь холестерины хэт исэлдэлтийг дэмждэг бөгөөд энэ нь судасны ханан дахь эсийг гэмтээж буй "чөлөөт радикалууд" -ын илүүдэлтэй хавсарч, атероматозын судасны товруу үүсэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Тамхи татах үйл явц нь асар их хэмжээний чөлөөт радикал үүсэх шалтгаан болдог тул антиоксидант дутагдал нь ялангуяа тамхи татдаг хүмүүст илэрдэг. Жимс, хүнсний ногооны антиоксидантыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь бие махбодийг чөлөөт радикалуудын хортой нөлөөллөөс хамгаалахад тусалдаг. Буурцагт ургамал, газрын самар, бууцай, Брюссель нахиа, цэцэгт байцаа зэрэг ногоон ногоо нь фолийн эх үүсвэр юм. Фолийн хүчил нь зүрх судасны өвчин, умайн хүзүүний хорт хавдар, цус багадалттай холбоотой эрсдэлт хүчин зүйлсийг бууруулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Сүүлийн үеийн судалгаагаар фолийн хүчил ургийн мэдрэлийн тогтолцоог бүрдүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг баталсан. Судалгааны үр дүнд нөхөн үржихүйн насны эмэгтэйчүүдэд фолийн хүчил ихтэй хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна. С витамин агуулсан хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, буурцагт ургамал, үр тариа зэрэг төмрөөр баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь төмрийн шингээлтийг сайжруулна. Төмрийн эх үүсвэр нь байцааны гэр бүлийн навчит ногоонууд - брокколи, бууцай юм. Жимс, хүнсний ногоо нь В бүлгийн витамин, магни, кали, кальци зэрэг эрдэс бодис агуулдаг тул цусны даралт ихсэх эрсдлийг бууруулдаг. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэний эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус нь фитохими, органик хүчил, индол, флавоноид зэрэг бүрэлдэхүүн хэсгүүдтэй холбоотой байж болно. Шинэ ногоо, жимс жимсгэний олдоц нь улирал, бүс нутгаас хамаарч өөр өөр байдаг ч хөлдөөсөн, хуурай, тусгайлан боловсруулсан ногоо, жимс жимсгэнэ жилийн туршид байдаг. Орон нутагт тарьж ургуулсан улирлын чанартай бүтээгдэхүүнд давуу эрх олгохыг зөвлөж байна.4. Өөх тос, давс багатай сүү, сүүн бүтээгдэхүүн (kefir, исгэлэн сүү, бяслаг, тараг) өдөр бүр хэрэглэх ёстой. Сүү, сүүн бүтээгдэхүүн нь бие махбодийг олон шим тэжээлээр хангадаг бөгөөд уураг, кальциар баялаг юм. Өөх тос багатай хоол хүнс сонгосноор та бие махбодоо кальциар бүрэн хангаж, өөхний хэрэглээгээ бага байлгах боломжтой. Тосгүй сүү, тараг, бяслаг, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг зэргийг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Өөх тос ихтэй мах, махан бүтээгдэхүүнийг буурцагт ургамал, загас, шувууны мах, өндөг, туранхай махаар солихыг зөвлөж байна. Буурцагт ургамал, самар, түүнчлэн мах, шувууны аж ахуй, загас, өндөг зэрэг нь уургийн чухал эх үүсвэр юм. Хоол хийхээс өмнө туранхай махыг илүүд үзэж, харагдахуйц өөх тосыг арилгах хэрэгтэй. Хиам, хиам зэрэг махан бүтээгдэхүүний хэмжээ хязгаарлагдмал байх ёстой. Мах, загас, шувууны махны хэсгийг бага байлгах хэрэгтэй. Улаан махыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь хүний эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Улаан махны хэрэглээ, ялангуяа хүнсний ногооны бага хэрэглээтэй хавсарч, бүдүүн гэдэсний хорт хавдар үүсэх хоорондын хамаарал байдаг. Дэлхийн хорт хавдрын конгрессын тайланд (1997) өдөрт 80 граммаас бага улаан мах идэхийг зөвлөж байна, өдөр бүр биш, жишээлбэл, долоо хоногт хоёр удаа. Мах, махан бүтээгдэхүүн, ялангуяа хиам нь ханасан өөх тос агуулдаг. Энэ төрлийн өөх тос нь цусан дахь холестерины хэмжээг нэмэгдүүлж, зүрхний титэм судасны өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Та үр тариа, сэндвич дэх "харагдах өөхний" хэрэглээг хязгаарлаж, өөх тос багатай мах, сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгох хэрэгтэй. Зүрхний титэм судасны өвчин, цус харвалт, хорт хавдар, инсулинээс хамааралтай чихрийн шижин зэрэг өвчнөөр өвчлөх эрсдэл нь ихэвчлэн хатуу өөх тос, "харагдахуйц" байдаг ханасан өөх тос (SA) болон транс тосны хүчлүүдийг их хэмжээгээр хэрэглэхтэй холбоотой байдаг. тарган. Одоогоор нэг ханаагүй тосны хүчлээр баялаг тос, тэр дундаа чидуны тос зэрэгт онцгой анхаарал хандуулж байна. Чидун жимсний тосонд агуулагдах полифенолын бүрэлдэхүүн хэсгүүд нь антиоксидант шинж чанартай бөгөөд цусан дахь холестериныг исэлдэлтээс хамгаалдаг гэж мэдээлсэн. Оливын тосыг оливын модны жимснээс гаргаж авдаг. Энэхүү технологи нь газрын тосны эерэг шинж чанарыг хадгалах боломжийг олгодог. Ханаагүй тосны хүчил (PUFAs) нь атероген холестерины түвшинг бууруулдаг боловч их хэмжээгээр хэрэглэвэл эсийг гэмтээх нөлөөтэй чөлөөт радикалуудын хэт их үүсэхийг өдөөж, улмаар бие махбод дахь эмгэг процессыг хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг. Зарим PUFA нь хүний биед нийлэгжих боломжгүй байдаг. Одоогийн байдлаар хүйтэн тэнгисийн өөхөн загасыг хэрэглэх нь цусны бүлэгнэлтийн системд сайнаар нөлөөлж, бага зэргийн холестерин бууруулах нөлөөтэй, Е витамин, каротиноид болон бусад өөхөнд уусдаг витаминыг шингээхэд тусалдаг гэсэн мэдээлэл хуримтлагдсан. A, D ба K) гэдэс дотор. Устөрөгчжүүлэлтийн явцад шингэн төрлийн ургамлын тос, загасны тос нь илүү хатуу тууштай байдлыг олж авдаг. Энэ процесс нь маргарин үүсэх үндэс суурь болдог. Энэ тохиолдолд FA трансизомер гэж нэрлэгддэг PUFA-ийн ер бусын орон зайн хэлбэрүүд үүсдэг. Эдгээр транс изомерууд нь ханаагүй ч гэсэн ханасан өөх тостой төстэй биологийн нөлөө үзүүлдэг. Хатуу маргарин, жигнэмэг (маффин) зэрэгт агуулагддаг устөрөгчжүүлсэн өөх тос нь холестерины түвшинг нэмэгдүүлдэг. 7. Чихрийн хэрэглээг хязгаарлах шаардлагатай: чихэр, чихэр, чихэрлэг ундаа, амттан. Цэвэршүүлсэн сахар ихтэй хоол хүнс нь эрчим хүчний эх үүсвэр боловч шим тэжээл багатай эсвэл огт байхгүй. Эдгээр нь эрүүл хоолны дэглэмийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг биш бөгөөд насанд хүрэгчид болон хүүхдүүдийн хоолны дэглэмээс хасагдах боломжтой. Элсэн чихэр нь шүд цоорох өвчний хөгжилд хувь нэмэр оруулдаг. Хүн хэдий чинээ олон удаа чихэрлэг зүйл идэж, чихэрлэг ундаа уух тусам амандаа удаан байх тусам шүд цоорох эрсдэл өндөр байдаг. Тиймээс дараагийн хоолондоо чихэр, чихэрлэг ундаа хэрэглэж, дараа нь шүдээ угаахаас илүүтэйгээр хоолны хооронд (хөнгөн зууш) чихэр, чихэрлэг ундааны цэвэр хэрэглээ нь шүдэнд сөргөөр нөлөөлдөг. Фтор агуулсан шүдний оо, шүдний утсыг тогтмол хэрэглэж амны хөндийн эрүүл ахуйг сахих, фторыг хангалттай хэмжээгээр хэрэглэх нь шүд цоорох өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусална. Ундааны хяналтыг чихрийн хэрэглээг зохицуулах бодит арга хэмжээ болгон ашиглаж болно. Чихэртэй зөөлөн ундаа гэхээсээ илүү ундны ус, жүүс, рашаан ус уухыг зөвлөж байна (жишээлбэл, 300 мл орчим хэмжээтэй нимбэгний ундааны шил. 6 халбага буюу 30 гр элсэн чихэр агуулсан). Шингэн (ус) хэрэгцээ нь ундаа, харин хоол хүнсээр хангадаг. Бүтээгдэхүүн нь биеийг хагасаас илүү усаар хангадаг. Шингэнийг хангалттай хэмжээгээр, ялангуяа халуун уур амьсгалтай, биеийн хөдөлгөөн ихэссэн үед хэрэглэх ёстой. Бүх шингэний дундаж хэрэглээ өдөрт 2 литр байх ёстой 8. Талх, лаазалсан болон бусад хоолонд агуулагдах давсны нийт хэрэглээ өдөрт 1 халбага (6 грамм) -аас хэтрэхгүй байх ёстой. Иоджуулсан давс хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хүснэгтийн давс нь хоол хүнсэнд байгалиасаа байдаг бөгөөд ихэвчлэн бага хэмжээгээр байдаг. Давсыг ихэвчлэн хүнсний тусгай боловсруулалт, хадгалахад ашигладаг. Үүнээс гадна ихэнх хүмүүс ширээн дээр хоолондоо давс нэмдэг. ДЭМБ-ын зөвлөмжийн дагуу давсны хэрэглээний дээд хязгаар нь эрүүл хүний өдөрт 6 г, артерийн гипертензи нь өдөрт 5 г байна. Давсыг ихэвчлэн тусгайлан боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд хэрэглэдэг (нийт давсны хэрэглээний 80 орчим хувь). Тиймээс лаазалсан, давсалсан, тамхи татдаг бүтээгдэхүүн (мах, загас) -ийг өдөр бүр биш харин бага хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвлөж байна. Хоолыг хамгийн бага хэмжээний давстай болгосон байх ёстой бөгөөд амтыг сайжруулахын тулд ургамал, халуун ногоо нэмнэ. Ширээн дээрээс давсны савыг зайлуулах нь дээр. Давсны хэрэглээг багасгах зөвлөмж: Давс ихтэй хоол хүнс (лаазалсан, давсалсан, тамхи татдаг) хэрэглэхээс зайлсхий. Боловсруулсан бүтээгдэхүүний шошго, тэдгээрийн давсны агууламжийг зааж өгөхөд анхаарлаа хандуулаарай. Давс багатай (хүнсний ногоо, жимс) хүнсний хэрэглээгээ нэмэгдүүл. Хоол хийх явцад нэмсэн давсны хэмжээг багасгах. Хоолонд автоматаар давс нэмэхээсээ өмнө эхлээд амтлах хэрэгтэй бөгөөд давс огт нэмэхгүй байх нь дээр. Тохиромжтой биеийн жин нь санал болгож буй хязгаартай тохирч байх ёстой (BMI - 20 - 25). Үүнийг хадгалахын тулд сайн хооллолтын зарчмуудыг баримтлахаас гадна биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг дунд зэрэг байлгах хэрэгтэй. Манай улсын насанд хүрсэн хүн амын тал орчим хувь нь илүүдэл жинтэй байдаг. Таргалалт нь цусны даралт ихсэх, зүрхний титэм судасны өвчин, тархины цус харвалт, чихрийн шижин, төрөл бүрийн хорт хавдар, үе мөчний үрэвсэл гэх мэт эрсдэлтэй холбоотой байдаг. Хэрэглэсэн хүнсний төрөл, хэмжээ, биеийн хөдөлгөөний түвшин зэрэг нь цусны даралт ихсэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. жинг хадгалах. Илчлэг ихтэй боловч шим тэжээл багатай хоол хүнс хэрэглэх нь биеийн жинг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс төмс, будаа болон бусад үр тарианаас гадна хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ (шинэхэн, хөлдөөсөн, хатаасан) эрүүл хоолны дэглэмийн гол бүрэлдэхүүн хэсэг болгон хэрэглэхийг зөвлөж байна. Та өдөрт 2-оос илүү удаа согтууруулах ундаа хэрэглэж болохгүй (1 нэгж нь 10 гр орчим цэвэр спирт агуулдаг). Илүү өндөр тунгаар, тэр ч байтугай нэг удаагийн тун нь биед хор хөнөөл учруулдаг. Нүүрс ус задрах үед архи үүсдэг. Калорийн бодис болох 1 гр архи нь 7 ккал өгч, бие махбодийг шим тэжээлээр хангадаггүй. Жишээлбэл, 1 лааз шар айраг (330 гр) 158 ккал, нэг шил цагаан дарс (125 гр) - 99 ккал, 20 гр бренди - 42 ккал, 40 гр виски - 95 ккал агуулдаг. Өдөрт 2-оос бага хэмжээний архи (1 нэгж - 10 гр архи) хэрэглэвэл эрүүл мэндийн асуудал үүсэх эрсдэл бага байдаг. Согтууруулах ундааны хамаарал үүсэх эрсдлийг бууруулахын тулд өдөр бүр согтууруулах ундаа хэрэглэхээс татгалзахыг зөвлөж байна. Архины өвчин (архидалт) нь гурван үндсэн системд нөлөөлдөг: зүрх судасны (кардиомиопати, артерийн гипертензи, хэм алдагдал, цусархаг цус харвалт); ходоод гэдэсний зам (ходоодны шархлаа, элэгний хатуурал, шулуун гэдэсний хорт хавдар, панкреатонекроз гэх мэт); мэдрэлийн систем (мэдрэлийн эмгэг, ургамлын-судасны дистони, энцефалопати). Өвчин нь В бүлгийн витамин (никотиний болон фолийн хүчил), витамин С, түүнчлэн цайр, магни зэрэг эрдэс бодисын дутагдалд хүргэдэг. Энэ дутагдлын хөгжил нь эдгээр шим тэжээлийг агуулсан хоол хүнс хангалтгүй хэрэглэх, гэдэс дотор шингээх чадвар буурах, түүнчлэн бие махбод дахь шим тэжээл, архины харилцан үйлчлэлтэй холбоотой байдаг. Уураар хоол хийх, буцалгах, жигнэх эсвэл богино долгионы зууханд давуу эрх олгох хэрэгтэй. Хоол хийх явцад өөх тос, тос, давс, элсэн чихэр зэргийг багасгах хэрэгтэй. Орон нутагт ургадаг олон төрлийн хоол хүнс (шинэхэн, хөлдөөсөн, хатаасан) сонгох. Шаардлагагүй нэмэлтгүйгээр шинэхэн, зөв бэлтгэсэн олон төрлийн хоол хүнс нь шаардлагатай тэжээллэг чанар, тэнцвэрт байдалд хүрэх боломжийг олгодог. Хүүхдийн амьдралын эхний зургаан сард зөвхөн эхийн сүүгээр хооллохыг баримтлах хэрэгтэй. 6 сарын дараа нэмэлт хоол хүнс хэрэглэдэг. Хөхөөр хооллохыг 2 жил хүртэл үргэлжлүүлж болно. (Зөвлөгөө нь жирэмсэн болон хөхүүл эхчүүдэд зориулагдсан болно). Хөхөөр хооллох нь эх, хүүхдийг эрүүл байлгах хамгийн сайн арга юм. Амьдралын эхний 6 сард хүүхэд зөвхөн хөхөөр хооллоход хангалттай. Дараа нь нэмэлт хоол хүнс хэрэглэж болно.

http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie

Зөв зохистой хоол тэжээл нь эрүүл мэндийг хадгалах, бэхжүүлэх хүчин зүйл юм. Эрүүл арга амьдрал. Хоолны горим. Зөв зохистой хооллолт нь хоол хүнсний чанар, тоо хэмжээ, бие махбодид шингээх боломж, хэрэглэх горимын талаархи шинжлэх ухааны ололт (физиологи, биохими, эрүүл ахуй) дээр үндэслэсэн хоол тэжээл юм. Хоол тэжээлийн шинж чанар (хүнсний бүтээгдэхүүний биологийн ашиг тус, авсан хоол хүнсний хэмжээ, түүний хэрэглээний горим) нь хүний эрүүл мэндийн байдал, түүний амьдралын үргэлжлэх хугацааг ихээхэн тодорхойлдог. Зөв зохистой хоол тэжээл нь эрүүл мэндийг сайжруулах хүчтэй хүчин зүйл, эрүүл бус хоол тэжээл нь түүнийг устгах арга юм. Эрүүл амьдралын хэв маягийг бий болгохдоо зохистой хоол тэжээлийн дөрвөн зарчмыг харгалзан үзэх шаардлагатай: 1) өдөр тутмын хоолны илчлэгийн агууламж нь хүний эрчим хүчний хэрэглээтэй тохирч байх ёстой; 2) хүнсний химийн найрлага нь уураг, өөх тос, нүүрс ус, эрдэс бодис, витамин, биологийн идэвхт бодис, хүнсний "тогтворжуулагч" бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн бие махбодийн хэрэгцээг хангах ёстой; 3) хүнсний бүтээгдэхүүний олон янз байдал нь бие махбодид нийлэгждэггүй бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн хэрэглээг хангах ёстой; 4) өдрийн турш хоол хүнс хэрэглэх нь оновчтой горимыг (эрчим хүчний үнэ цэнэ, эзлэхүүний хувьд) дагаж мөрдөх ёстой. Эдгээр зарчмуудыг зөрчих нь эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Сүүлийн жилүүдийн практикт хэт их хооллолтын үр дагавар болох таргалалт нь янз бүрийн өвчин үүсэх эрсдэлт хүчин зүйл болох таргалалттай байнга тулгардаг. Биеийн жинг зохих хэмжээгээр нь 6-14% -иар нэмэгдүүлэх нь илүүдэл хоол тэжээлийн үзүүлэлт гэж тооцогддог. Биеийн жингийн стандартчилсан үнэлгээний хувьд m / өндөр2 томъёогоор тооцоолсон биеийн жингийн индексийг (BMI) ашигладаг (t нь килограмм дахь жин, өндөр нь метрээр). БЖИ 25-аас дээш байвал биеийн жин нэмэгдсэн гэж тооцогддог тул засч залруулах шаардлагатай. Илүүдэл жин байгаа тохиолдолд өөх тос, нүүрс ус (ялангуяа моносахаридууд) -ын улмаас хоол хүнсний нийт илчлэгийн хэмжээг багасгах, түүнчлэн биеийн хөдөлгөөн нэмэгдэх шаардлагатай. Хоолны зөв горим нь өдөр тутмын биоритмийн үе шатуудтай тохирч, өдөр тутмын амьдралд амархан "тохирох" болно. Түүгээр ч барахгүй энэ хүчин зүйл нь амьдралын хэв маягийг ихээхэн тодорхойлдог: хүн үдийн хоол идэхийн тулд тодорхой цагт ажлаа тасалдуулж, оройн хоол нь амрах цагтай холбоотой, оройн хоол нь удахгүй унтахтай холбоотой байдаг. эрүүл мэндэд ихээхэн хор хөнөөл учруулж болно. , ажлын явцад болон ерөнхийдөө "шаардлагатай үед" гэсэн зарчмаар хөнгөн зууш гэж нэрлэгддэг хоол нь бас хортой байдаг. Энэ тохиолдолд мэдрэлийн сэтгэцийн үйл ажиллагааны дарааллын "схем" төдийгүй хоол боловсруулах тогтолцооны зохицуулалтын механизмын хэвийн үйл ажиллагаа алдагддаг (энэ нь ходоод гэдэсний замын эрхтнүүдийн өвчний эрсдэлт хүчин зүйл болдог). Хоолны дэглэм нь насанд хүрсэн хүний эрүүл, тэнцвэртэй хооллолтыг хангах ёстой. Тэнцвэртэй хооллолт гэдэг нь хүнсний шаардлагатай бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг оновчтой хэмжээ, харьцаагаар агуулсан хоолны дэглэм юм. Ийм хоол тэжээлийг хангахын тулд хоолны дэглэмийн дараах шаардлагыг харгалзан үзэх шаардлагатай. Хоолны дэглэмд орлуулашгүй хүнсний бүрэлдэхүүн хэсгүүд байх ёстой. Өдөр тутмын хоолны дэглэм дэх олон ханаагүй тосны хүчил 3-5 г орчим байх ёстой; Тэдний агууламжийн баялаг эх үүсвэр нь наранцэцэг, эрдэнэ шишийн тос (53-55%) зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүн юм. "Гэрлийн хүч" компани нь "Жингээ хасах нь амархан! Гэрлийн Хүчний Компани!" гэсэн уриатай, тохирох хоолны дэглэм, хоолны дэглэмийг сонгоход тань туслах болно. Үүний зэрэгцээ танд хэрэгтэй нөлөө удаан хүлээхгүй. Зөв зохистой хоол тэжээл нь эрүүл мэндийг хадгалах, бэхжүүлэх хүчин зүйл юм. Эрүүл амьдралын хэв маяг. Эрчим хүчний эх үүсвэр болох нүүрс уснаас гадна хоолны дэглэм нь нарийн төвөгтэй полисахарид агуулсан байх ёстой - хүнсний эслэг; Тэд усыг холбож, хавдаж, гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг идэвхжүүлж, гэдэсний агуулгыг нэвтрүүлэх, хорт бодисыг шингээж, биеэс зайлуулах, цөсний хүчил, стеролыг холбох, холестериныг бууруулах, гэдэсний микрофлорыг хэвийн болгох чадвартай. Хоолны эслэг нь хөх тариа, улаан буудайн хивэг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээс олддог. Тэд тогтворжуулагч биш боловч хоол боловсруулах үйл явцад идэвхтэй оролцдог. Насанд хүрсэн хүний биед өдөрт 30 гр эслэг шаардлагатай байдаг. Зарим тохиолдолд тэнцвэртэй хооллолт нь ноцтой өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ болдог. Цусан дахь холестерины түвшинг бууруулахад чиглэсэн хоолны дэглэмийн арга хэмжээ нь: амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнд агуулагдах ханасан өөх тосны нэг хэсгийг ханаагүй өөх тосоор сольдог гиперхолестеролеми үүсэх гол хүчин зүйл болох хоол хүнс дэх ханасан өөх тос, холестерины хэмжээг бууруулах. ургамлын тосонд агуулагддаг; хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ агуулсан нарийн төвөгтэй нүүрс усны хоолны дэглэмийг нэмэгдүүлэх; хоолны дэглэмийн нийт калорийн агууламж буурах, илүүдэл жин; хоол хүнс дэх холестерины хэмжээг өдөрт 300 мг-аас доош түвшинд хүртэл бууруулах (насанд хүрсэн хүний хувьд). Төрөл бүрийн загварлаг "хатуу" хоолны дэглэмийн ашиггүй байдал, ихэвчлэн хор хөнөөлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Эдгээр хоолны дэглэм нь ихэвчлэн тэнцвэргүй байдаг, үүнээс гадна тэдгээрийг удаан хугацаанд хадгалахад маш хэцүү байдаг бөгөөд энэ нь эцсийн эцэст ийм хоолны дэглэмд дасахад зарцуулсан мэдрэлийн сэтгэцийн асар их хүчин чармайлтыг үгүйсгэдэг. Хоолны дэглэмийг сонгохдоо хоол идэх нь тааламжтай байх ёстой гэдгийг мартаж болохгүй. Нийтлэг, уламжлалт хоол хүнснээс та илчлэг багатай, дунд зэргийн ханасан өөх тос, холестерин агуулсан хоолны дэглэмийг үргэлж хийж болно. Уламжлалт хооллолтын дадал зуршлыг харгалзан ДЭМБ-ын шинжээчдийн хороо хоолны дэглэмийн талаар зөвлөмж гаргажээ. Тэдний үзэж байгаагаар хоолны дэглэмд хоол хүнс байх ёстой хүнсний ногооны гарал үүсэл (буурцагт ургамал, үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ) - уураг, бага өөх тос, холестерол, илчлэг, эрдэс давс, витамин, эслэг ихтэй; Бага багаар идэхэд тохиромжтой загас, шувууны мах, туранхай мах нь бүрэн уураг, эрдэс бодисоор баялаг бөгөөд ханасан өөх тос, холестерин, илчлэг багатай байдаг. Хоол хийх, амтлахдаа ургамлын гаралтай өөх тосыг илүүд үзэж, амьтны гаралтай өөх тосыг бага хэрэглэхийг ДЭМБ зөвлөж байна. Хоолны дэглэмийг хязгаарлах шаардлагатай: ханасан өөх тос, холестерин, илчлэг ихтэй өөх тосны мах; тослог сүүн бүтээгдэхүүн (бүтэн сүү, цөцгий, бяслаг); өндөг, хэрэв тэдгээр нь уургийн гол эх үүсвэр биш бол (өндөгний шар нь их хэмжээний холестерин агуулдаг); Чихэр (тэдгээр нь ханасан өөх тос ихтэй байдаг) согтууруулах ундаа, учир нь тэдгээр нь илчлэг ихтэй, бага хэмжээний шим тэжээл агуулдаг (биед 1 г 96% спирт "шатаагдах" үед 6.93 ккал ялгардаг). Эдгээр зөвлөмжүүд нь насанд хүрэгчдэд хамаарна. Шим тэжээлийн хэрэгцээ нь хүүхэд, өсвөр насныхны өсөлт, жирэмслэлт, хооллох үед өөрчлөгддөг бөгөөд үүнийг хоолны дэглэм барихдаа анхаарч үзэх хэрэгтэй. Таргалалтаар хоол хүнсний энергийн үнэ цэнийг хязгаарлаж, сөрөг энергийн тэнцвэрийг бий болгохын тулд та урт хугацааны хязгаарлалттай хоолны дэглэм, мацаг барих өдрүүд болон эдгээр хоёр аргыг хослуулан хэрэглэж болно. Хоолны эмчилгээний тактик нь тухайн хүний наснаас хамаарна. Ахмад настан, өндөр настнуудын хоолны дэглэмийн эмчилгээг тодорхой хэмжээгээр болгоомжтой хэрэглэж, турах нь залуучуудынх шиг өндөр байх ёсгүй. Хоол хүнснээс бүрэн татгалзах нь бие махбодийг хортой бодисоос ангижруулж, гэдэс нь задаргаагүй хоол хүнсний үлдэгдэл, салстаас цэвэрлэгддэг гэсэн өргөн тархсан итгэл үнэмшил байдаг. Өлсгөлөнгийн явцад энэ аргыг баримтлагчид бие нь амин чухал үйл явцад бага үнэ цэнэтэй уураг "шатаж", өөх тос, "хорт бодис" -ын илүүдэл нөөцөөс өөрийгөө чөлөөлдөг. Гэсэн хэдий ч бие махбодь эндоген гэж нэрлэгддэг хоол тэжээлд шилжсэнээр өөрийн "материал" -ыг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашигладаг бол бие махбодид тодорхой хэмжээний уураг (өдөрт 50 г) шаардлагатай байдаг гэдгийг санах нь зүйтэй. ). Бүрэн өлсгөлөнгөөс болж бие нь өөх тосноос гадна эс, эд эсийн бүтцийн уураг, ялангуяа булчинг хэрэглэхээс өөр аргагүй болдог. Үүнээс гадна, бүрэн өлсгөлөнгөөр витамин дутагдалтай байх нь зайлшгүй юм. Эцэст нь, мацаг барих нь илүүдэл жинтэй хүмүүсийн аль хэдийн суларсан бодисын солилцоог улам хурцатгахад хүргэдэг ноцтой стресс юм; мацаг барьсны үр дүнд жингээ хассан олон хүмүүс өмнөх биеийн жингээ хурдан сэргээдэг.

Хүний хоол тэжээл нь зохистой, тэнцвэртэй байх ёстой, өөрөөр хэлбэл. хөдөлмөрийн нөхцөл, тухайн нутаг дэвсгэрийн цаг уурын онцлог, нас, биеийн жин, хүйс, хүний эрүүл мэндийн байдлыг харгалзан биеийн физиологийн хэрэгцээг хангах.

Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн үндсэн зарчмууд нь дараах байдалтай байна.

Эхний зарчим: Хүнсний энергийн үнэ цэнэ нь биеийн эрчим хүчний хэрэглээтэй хатуу нийцдэг. Хүн хоол хүнсээр тодорхой хугацаанд (өдөрт) зарцуулдаг хэмжээний энергийг хүлээн авах ёстой.

Нас, хүйс, цаг уурын нөхцлөөс хамааран бодисын солилцооны үйл явцын эрчмийн өөрчлөлтийг харгалзан үзэх шаардлагатай, учир нь залуу насандаа бодисын солилцооны үйл явц өндөр настангаас илүү эрчимтэй явагддаг. Эмэгтэйчүүдийн физиологийн хэрэгцээ эрэгтэйчүүдээс 15% бага, хойд хэсэгт хүмүүсийн эрчим хүчний хэрэгцээ 10-15%, өмнөд хэсэгт төвийн бүсийн хүн амынхаас 5% бага байна.

Хоёрдахь зарчим. Тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн бие даасан шим тэжээл (уураг, өөх тос, нүүрс ус, эрдэс бодис, витамин болон бусад биологийн идэвхт бүрэлдэхүүн хэсгүүд) нь хатуу тогтоосон харьцаатай байх ёстой.

1991 оны 5-р сарын 8-нд ЗСБНХУ-ын Улсын ариун цэврийн ерөнхий эмчээр боловсруулж батлуулсан Анагаахын шинжлэх ухааны академийн хоол тэжээлийн асуудал хариуцсан олон хүрээлэнгүүдийн оролцоотойгоор Анагаахын шинжлэх ухааны академийн Хоол тэжээлийн хүрээлэн. Хүн амын үндсэн бүлгүүдийн шим тэжээлийн тэнцвэртэй хэрэглээ

Хүснэгт 2 Насанд хүрсэн хүн амын физиологийн хэрэгцээний норм (өдөрт)

Хүснэгт 2-ын үргэлжлэл


III	1,9	18-29
		30-39
		40-59
IV	2,2	18-29
		30-39
		40-59
В	2,4	18-29
		30-39
		40-59
Ахмад настнуудад зориулсан стандартууд	мөн өндөр нас
Эрэгтэйчүүд	60-74
	75+
Эмэгтэйчүүд	60-74
	75+
		Эмэгтэйчүүд
I	1,4	18-29
		30-39
		40-59
II	1,6	18-29
		30-39
		40-59
III	В9	18-29
		30-39
		40-59
IV	2,2	18-29
		30-39
		40-59

Эдгээр стандартын дагуу хүн амын үндсэн бүлгүүдийн хоолны дэглэм дэх уураг, өөх тос, нүүрс усны харьцаа 1: 1, I: 4; бие махбодийн хөдөлмөрөөр гацсан хүмүүс - 1: 1.3: 5; өндөр настан 1: 1, 1: 4.8. Амьтны уургийн эзлэх хувь 55 байх ёстой % өдөр тутмын хоолны дэглэм дэх уургийн нийт хэмжээ. Хүнсний хоолны дэглэм дэх өөх тосны тэнцвэрт байдал нь ханасан болон ханаагүй тосны хүчлүүдийн физиологийн харьцааг хангах ёстой бөгөөд 30% ургамлын тос, 70% амьтны гаралтай өөх тостой тохирч байх ёстой.Нүүрс усны тэнцвэртэй найрлагад 75% цардуул, 20% элсэн чихэр, 5% пектин бодис, эслэг орно. (нүүрс усны нийт хэмжээг үндэслэн). Хоол тэжээл дэх үндсэн эрдэс бодисын агууламж нь хүний физиологийн хэрэгцээг хангах ёстой бөгөөд кальци, фосфор, магнийн оновчтой харьцаа нь 1: 1.3: 0.5 байх ёстой. Витаминыг хэрэглэх нь биеийн хэрэгцээнд нийцэж, байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнээр хангагдсан байх ёстой. Хоолны чанар, шинж чанар нь чанарын тэжээллэг чанарт чухал ач холбогдолтой юм. Хүний өдөр тутмын эрчим хүчний хэрэгцээний уургийн энергийн үнэ цэнэ 12%, өөх тос 30%, нүүрс ус 58% байх ёстой.

Гурав дахь зарчим. Хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн чухал үзүүлэлт юм. Хоолны дэглэм нь калорийн агууламж, эзэлхүүний хувьд өдрийн цагаар хоол хүнсний хуваарилалт, i.e. хоолны давтамж ба тэдгээрийн хоорондын зай. Хоолыг ижил цагт авах ёстой. Үүний зэрэгцээ хоол тэжээлийн нөхцөл, хүний сэтгэл санаа маш чухал юм. Хоолны цагийг ажиглавал хүн "галт" хоол боловсруулах шүүс ялгарах рефлексийг бий болгодог бөгөөд энэ нь хоолыг илүү сайн шингээж, шингээхэд хувь нэмэр оруулдаг. Өдрийн туршид хоол хүнсийг эзэлхүүн, эрчим хүчний үнэ цэнийн хувьд зөв хуваарилах нь хоол боловсруулах тогтолцоонд жигд ачаалал үүсгэж, шаардлагатай эрчим хүчний хэрэгцээг хангадаг.

Өдөрт хэрэглэсэн хүнсний хэмжээ дунджаар 2.5-3.5 кг байдаг. Өдөр тутмын хоолны дэглэмийг ажлын шинж чанар, тогтоосон өдрийн дэглэмээс хамааран өөр өөр аргаар хуваарилдаг. Дунд насны хүмүүсийн хувьд хамгийн оновчтой нь өдөрт дөрвөн удаа хооллох явдал юм; ахмад настнуудад - өдөрт таван удаа хооллох, хоолны хоорондох завсарлага 4-5 цагаас илүүгүй байна.Өдөрт гурван удаа хооллох нь бага оновчтой бөгөөд үүнд боловсруулсан хүнсний хэмжээ нэмэгддэг, гэхдээ унтахаас 2 цагийн өмнө.

Дөрөв дэх зарчим.Өдөр тутмын хоолны дэглэм зохиохдоо хүн хоол хүнсээ шингээх оновчтой нөхцлийг бүрдүүлэх.

Өдөр тутмын хоолны дэглэмийн эрчим хүчний үнэ цэнийг голчлон ургамлын гаралтай нүүрс усаар хангах ёстой бөгөөд энэ нь хоолыг усанд уусдаг витамин, эрдэс бодисоор баяжуулдаг. Ургамлын гаралтай хоол хүнс агуулдаг олон тооныэслэг нь шим тэжээлийг шингээхэд саад болдог тул хоолны дэглэмд нийт хоолны массын 40% -иас ихгүй байх ёстой.

Илүү сайн шингээхийн тулд хоол хүнс нь тодорхой хэмжээ, температуртай байх ёстой, сайхан дизайнтай, хоолны дуршилыг өдөөдөг.

Өглөөний цайны цэсэнд мах, загас, үр тариа, хүнсний ногоо, өөх тос агуулсан олон төрлийн хоол орно. Үүнийг бутархай (1 ба 2 өглөөний цай) болгож, улмаар хоолны хэмжээг бууруулж, илүү сайн шингээхэд хувь нэмэр оруулдаг. Өглөөний цайнд ходоодны шүүсний шүүрлийг өдөөдөг халуун ундаа (цай, кофе, какао) байх ёстой.

Үдийн хоолны хувьд хоолны дуршилыг нэмэгдүүлэхийн тулд цэсэнд олон төрлийн хөнгөн зууш, халуун цагаан хоолтон шөл эсвэл шөл оруулахыг зөвлөж байна; мах, загас, хүнсний ногоо, үр тариа, гоймонгийн хоёр дахь хоолыг сайхан зохион бүтээсэн. Үдийн хоолоо амтат хоолоор (вазелин, компот, мусс, вазелин) хийж дуусгах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь хоол боловсруулах шүүсний шүүрлийг бууруулж, ханасан мэдрэмжийг өгдөг.

Үдээс хойш цай, оройн хоолонд амархан шингэцтэй цагаан идээ, ногооны хоол (үр тариа, салат, пудинг, кассерол, бяслагны бялуу гэх мэт), ундаа (цай, сүү, сүүн бүтээгдэхүүн) өгдөг.

Цэсийг эмхэтгэхдээ олон төрлийн хоол хийхээс гадна улирал, тэр дундаа шинэ ногоо, жимс жимсгэнэ, ургамлын гаралтай түүхий эдийг заавал хэрэглэхийг харгалзан үзэх шаардлагатай. Төрөл бүрийн хоол хүнс нь биед шаардлагатай биологийн идэвхт бодисыг сонгох боломжийг олгодог.

Хяналтын асуултууд

1. Хүнсний энергийн үнэ цэнэ гэж юу вэ?

2. Яагаад хүнсний бүтээгдэхүүнөөр өөр эрчим хүчний үнэ цэнэ байдаг уу?

3. Бүтээгдэхүүн, хоолны дэглэмийн эрчим хүчний үнэ цэнийг хэрхэн тодорхойлдог вэ?

4. Ямар төрлийн хоолыг оновчтой, тэнцвэртэй гэж нэрлэдэг вэ?

5. Хоолны дэглэм ямар ач холбогдолтой вэ?

6. Өдөр тутмын хоолны цэсийг гаргахдаа ямар зарчим баримталдаг вэ?

7. 30 настай тогоочийн өдрийн хоолны дэглэмийг гаргаж, тооцоол эрчим хүчний үнэ цэнэхоолны дэглэм.

8. Микробиологийн үндэс. Бичил биетний тухай ойлголт

Микробиологибичил биетний амьдрал, шинж чанарыг судалдаг шинжлэх ухаан. Микробууд нь хөрс, ус, агаарт өргөн тархсан нэг эсийн организм юм. Тэд байгаль дахь бодисын эргэлтийн үйл явцад оролцож, амьтан, ургамлын гаралтай үлдэгдлийн цогц органик бодисыг ургамлын тэжээлд ашигладаг энгийн органик бус бодис болгон хуваах үйл явцад оролцдог.