50 грамм нүүрс ус. Жингээ хасахын тулд хэдэн нүүрс ус идэх хэрэгтэй вэ? Жин хасах хоол тэжээлийн дүрэм

Сайн байна уу эрхэм уншигчид!

Жингээ алдах үед та чихэрлэг боов, амттай боовноос татгалзах хэрэгтэй гэдгийг бүх эмэгтэйчүүд мэддэг. Эцсийн эцэст эдгээр нүүрс ус нь өөхний масс болж хувирдаг.

Зарим бүсгүйчүүд удаан хүлээсэн үр дүндээ хурдан хүрэхийн тулд нүүрс усыг хоолны дэглэмээс аль болох хасахыг хичээдэг.

Гэхдээ энэ нь бие махбодид ноцтой эмгэг үүсгэдэг. Эцсийн эцэст нүүрс ус нь хүний эрчим хүчний эх үүсвэр юм. Тиймээс тэдгээрийг нормоос доогуур бууруулах нь сүйрлийн аюултай!

Үр дүнг нь таашааж, эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйн тулд жингээ хасахад өдөрт хэдэн нүүрс ус хэрэгтэйг хэрхэн ойлгох вэ?

Нүүрс ус нь хүнийг амьдралд шаардлагатай эрчим хүчээр хангадаг бүрэлдэхүүн хэсэг юм. Тиймээс тэдгээрийг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах боломжгүй юм. Ийм нэгдлүүд нь ДНХ зэрэг олон эсүүдэд байдаг.

Бие махбодид орж буй нүүрс ус нь даралтыг хэвийн болгох, тэсвэр тэвчээрийг хангах, стрессийг даван туулахад тусалдаг.

Хүний бие нүүрс усыг бие даан нийлэгжүүлж, органик бус бодисоос тусгаарлах чадваргүй байдаг. Тиймээс эдгээр бодисуудын цорын ганц эх үүсвэр нь хоол хүнс юм.

Гэсэн хэдий ч бүх нүүрс ус нь биед сайн нөлөө үзүүлдэггүй. Байгаа:

энгийн нүүрс ус. Тэд бие махбодид хурдан шингэдэг. Үүний үр дүнд тэд ихэвчлэн нэмэлт фунт үүсгэдэг. Энгийн зүйлд: сахароз, глюкоз, фруктоз орно.
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус. Тэдгээр нь олон элементээс бүрддэг. Бие махбодь эдгээр бодисыг аажмаар шингээдэг. Үүнээс болж хүн удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмжийг мэдэрдэг. Эдгээр нүүрс ус нь эрүүл гэж тооцогддог. Үүнд: хүнсний эслэг, цардуул.

Нүүрс усны төрөл

Ихэнх нүүрс ус нь хоол хүнсэнд байдаг ургамлын гарал үүсэл. Гэсэн хэдий ч олон боловсруулсан хоол хүнс нь энэ бодисыг элсэн чихэр, цардуул хэлбэрээр агуулдаг.

Байгалийн гаралтай нүүрс усыг дараахь төрлүүдэд хуваана.

утаслаг

Өөрөөр хэлбэл, энэ нь эслэг юм. Энэ нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулдаг. Эслэг нь хоол боловсруулах замын хэвийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай. Үүнээс гадна хоол боловсруулах замыг "хог" -оос зайлуулдаг.

Энэ ангилалд: бууцай, цэцэгт байцаа, селөдерей, байцаа, өргөст хэмх, чинжүү, цуккини, сонгино орно. Ийм бүтээгдэхүүн нь биед агуулагдах инсулины хэмжээнд нөлөөлдөггүй. Тиймээс энэ хоолыг хязгаарлаж болохгүй.

Амтат нүүрс ус

Элсэн чихэр бол гол төлөөлөгч юм энгийн нүүрс ус. Энэ нь олон төрлийн хоол хүнсэнд байдаг: жимс (фруктоз), сүүн бүтээгдэхүүн (лактоз), ердийн элсэн чихэр (сахароз).

Цардуултай

Эдгээр нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулдаг. Цардуул нь үр тариа, хүнсний ногоонд агуулагддаг. Ийм нүүрс усаар баялаг: будаа, төмс, овъёос.

Хүнсний ногоо биш өөр нэг төрлийн нүүрс ус байдаг. тэр боловсруулсан нүүрс ус. Тэд бялуу, гурилан бүтээгдэхүүн, жигнэмэг, чихэр, төрөл бүрийн зөөлөн ундаанд агуулагддаг.

Хэрэв таны зорилго жингээ хасах бол ийм нүүрс усыг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй.

нүүрс ус багатай хоолны дэглэм

Олон тооны үр дүнтэй хоолны хөтөлбөрүүд нь нүүрс усны хязгаарлагдмал хэрэглээнд суурилдаг. Шүүмжээс харахад эдгээр нь бүгд төгс дахин тохируулах боломжийг танд олгоно илүүдэл жинтэй.

Хамгийн үр дүнтэй, алдартай нь дараахь хоолны дэглэм юм.

Кремль;
Аткинсийн хоолны дэглэм;
уураг;
Протасовын хоолны дэглэм.

Эдгээр хоолны дэглэм нь ижил зарчим дээр суурилдаг. Хүн нүүрс усны хэрэглээг бууруулж, өөх тос, уурагаар сольж өгдөг.. Амьдралд шаардлагатай энергийг хадгалсан өөх тосноос авч эхэлдэг. Энэ нь жин хасах өндөр үр дүнг тайлбарлаж байна.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн үндсэн дүрмүүд

Эрүүл хооллолт нь хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тариа, талханд агуулагдах нүүрсустөрөгчийн цогц хэрэглээг агуулдаг. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмээс татгалзахыг зөвлөж байна.

Ийм учраас эдгээр хоолны дэглэмийг удаан хугацаагаар ажиглахыг хориглодог. Энэ нь бие махбодид ноцтой эмгэгүүдээр дүүрэн байдаг.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барихаар шийдсэн хүмүүсийн хувьд үндсэн дүрмүүдтэй танилцах нь зүйтэй.

Хоолны дэглэмд туранхай мах, далайн хоол, туранхай загас байх ёстой. Зөвшөөрөгдсөн сүүн бүтээгдэхүүн (өөх тосгүй), ногоон, хүнсний ногоо.
Талх, гоймон, чихэр, элсэн чихэр идэхийг хатуу хориглоно. Цардуул, төмс, будаа зэргийг оруулаагүй болно.
Жингээ хасахдаа өдөрт хэдэн нүүрс ус хэрэгтэйг санаарай. Өдөр тутмын хэмжээ 40 граммаас хэтрэхгүй байх ёстой.
Их хэмжээний ус уухаа мартуузай. Өдөрт 2-3 литр ус уухыг зөвлөж байна.
Биеийн тамирын дасгалууд нь өөх тосыг эрчим хүч болгон зөв хувиргахад хувь нэмэр оруулдаг маш ашигтай байдаг.

Жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн нүүрс ус хэрэгтэй вэ?

Өдөр бүр хоол хүнс, уураг, өөх тос, нүүрс ус нь бие махбодид ордог. Тэдгээрийг макронутриент гэж нэрлэдэг. Тэд хэвийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй. Ийм бодисууд янз бүрийн харьцаагаар хүнсний бүтээгдэхүүнд байдаг.

Бие махбодид яагаад макро шим тэжээл хэрэгтэй вэ?

Тэд хэд хэдэн чухал үүргийг гүйцэтгэдэг:

Хэрэм

Агуу их барилгын материал, энэ нь биеийн бүх эсийн өсөлт, хөгжлийг хангадаг. Уургууд нь сольж болдог, орлуулашгүй байдаг. Эхнийх нь бие махбодид нийлэгжих чадвартай байдаг. Хүн зөвхөн хоол хүнсээр орлуулашгүй зүйлийг хүлээн авдаг.

Уураг нь хэвийн хөгжил, өсөлтөд зайлшгүй шаардлагатай. Жин хасах тухайд тэдний хэрэглээ бүрэн аюулгүй байдаг. Уургийн эх үүсвэр нь загас, мах, буурцагт ургамал, сүүн бүтээгдэхүүн юм.

Өөх тос

Өнөөдөр олон ханаагүй хүчлүүдийн талаар олон зүйл мэддэг: омега-3, омега-6. Тэд бие махбод дахь холестериныг бууруулах чадвартай. Үүнээс гадна өөх тос нь витамины зөв шингээлтийг хангаж, гормоны нийлэгжилтэнд оролцдог бөгөөд олон системийн хэвийн үйл ажиллагааг дэмждэг.

Амьтны гаралтай бүтээгдэхүүн нь өөх тосоор баялаг: загас, мах, сүүн бүтээгдэхүүн; болон хүнсний ногоо: тос, үр, самар. Гэсэн хэдий ч өөх тосонд хэт их донтох нь илүүдэл жинтэй болох зам юм.

Нүүрс ус

Энэ бол эрчим хүчний гол эх үүсвэр юм. Гэхдээ нүүрс усны хэт их хэрэглээ, ялангуяа суурин амьдралын хэв маяг нь зурагт ихээхэн хор хөнөөл учруулдаг. Ашиглагдаагүй энергийн хэсэг нь биеийн өөх болон хувирдаг.

Өдөр тутмын нүүрс усны хэрэглээ

Жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн нүүрс ус хэрэгтэй вэ? Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд дараахь зүйлийг зөвлөж байна.

Өдөрт 100-150 гр. Энэ нь дунд зэргийн хэрэглээ юм. Ийм хэмжээний нүүрс усыг дундаж бие бялдартай, зөв амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүст зөвлөж байна. Ийм хэмжээний нүүрс ус нь биеийг аяыг дэмжих болно.
Өдөрт 50-100 гр. Ийм хоолны дэглэм нь хүчин чармайлтгүйгээр нэмэлт фунт хасах боломжийг танд олгоно.
Өдөрт 20-50 г. Энэ сонголт нь богино хугацаанд жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст тохиромжтой.

Гэхдээ нүүрс усыг бие махбодид нийлүүлэх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй. Үгүй бол та олон тооны өвчнийг олж авах боломжтой. Мөн нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барихаасаа өмнө эмчид үзүүлж, таны биед хор хөнөөл учруулахгүй гэдгийг анхаараарай.

Хоолны калорийн агууламж

Хүний биеийн жин нь орж ирж буй калорийн харьцаа, түүний хэрэглэж буй калорийн харьцаанаас хамаардаг. Хэрэв эдгээр үзүүлэлтүүд тэнцүү бол жин нь тогтмол хэвээр байна. Шатаахаас илүү калори идвэл жин нэмэгдэнэ.

Жингээ хасаж эхлэхийн тулд зарцуулж байгаагаас бага илчлэг хэрэглэх хэрэгтэй.

Суурийн бодисын солилцооны хурд (BMR) тооцоо

OOV-ээс бүх тооцоолол эхлэх ёстой. Организм бүр хувь хүн гэдгийг мартаж болохгүй. Тиймээс жингээ хасахад өдөрт хэдэн нүүрс ус хэрэгтэйг тодорхойлохын тулд хүйс, нас, бие бялдар, хөдөлгөөний түвшинг харгалзан үзэх хэрэгтэй.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд:

OOV \u003d 655 + (9.6 x V) + (1.8 x P) - (4.7 x Vg)

Эрэгтэйчүүдэд:

OOV \u003d 66 + (13.7 x B) + (5 x P) - (6.76 x Vg),

Үүнд: B - хүний жин кг, P - өндөр, см, Vg - нас, жилээр.

Тооцооллыг хөнгөвчлөхийн тулд жишээг авч үзье.

Эмэгтэй 30 настай, жин - 67 кг, өндөр - 167 см.

655 + (9.6 x 67) + (1.8 x 167) - (4.7 x 30) \u003d 655 + 643.2 + 300.6 - 141 \u003d 1457.8 ккал / өдөр.

Бөөрөнхийлсний дараа бид өдөрт 1458 ккал авдаг.

Үйл ажиллагааны коэффициентийг тодорхойлох (Ка)

Өдөр бүр спортоор хичээллэдэг хүн суурин амьдралын хэв маягтай хүнээс хамаагүй их энерги зарцуулдаг. Үүний дагуу эхний тохиолдолд хоолны дэглэм илүү их калори агуулсан байх ёстой.

Тиймээс үйл ажиллагааны хүчин зүйлийг харгалзан үзэх нь маш чухал юм.

Үүнийг биеийн тамирын дасгал дээр үндэслэн тодорхойлно.

идэвхгүй байдал (спортын үйл ажиллагаа бараг бүрэн байхгүй) - 1.2;
идэвхгүй байдал (жижиг ачаалал, долоо хоногт - 1-3 удаа) - 1.375;
дундаж үйл ажиллагаа (дундаж ачааллыг долоо хоногт 3-5 удаа шалгадаг) - 1.55;
үйл ажиллагаа (өндөр ачаалал, долоо хоногт - 6-7 удаа) - 1.725;
хэт идэвхжил (бие махбодийн хүнд хөдөлмөр эсвэл хүнд ачаалал, өдөр бүр) - 1.9.

Нэг эмэгтэй тээврээр ирдэг оффист ажилладаг. Тэрээр дэлгүүр хэсч, гэрийн ажил хийж, фитнесс өрөөнд хааяа зочилдог.

Түүний Ka нь 1.375.

Өдөр тутмын нормыг тодорхойлох (CH)

Sn \u003d OOV x Ka.

Өдөр тутмын нормыг хэрэглэх үед жин нэмэгдэхгүй, гэхдээ бас буурахгүй. Эцсийн эцэст энэ нь бие махбодид зарцуулдаг калорийн тоо юм.

1458 x 1.375 = 2005 ккал / өдөр.

Жингээ хасах өдөр тутмын үнэ цэнэ (жингээ хасах)

Жингээ хасахын тулд та зарцуулж байгаагаас бага илчлэг хэрэглэх хэрэгтэй. Тиймээс жингээ хасах өдрийн хэмжээг тооцоолохдоо дараахь томъёог ашиглана уу.

Sn жингээ хасав \u003d Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 ккал / өдөр.

"Калорийн коридор"-ын тодорхойлолт

Тэдгээрийг дараах томъёоны дагуу тооцоолно.

дээд хязгаар: VP \u003d Cn жингээ алдсан + 100;
доод: NP \u003d Sn жингээ хассан - 250.

Хэрэв таны хоолны дэглэм тооцоолсон калорийн коридорт хадгалагдаж байвал жин хасах баталгаатай болно. Энэ тохиолдолд бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүй.

VP \u003d 1505 + 100 \u003d 1605 ккал / өдөр;

NP \u003d 1505 - 250 \u003d 1255 ккал / өдөр.

Нүүрс ус, өөх тос, уураг тодорхойлох

Насанд хүрэгчдийн хоолны дэглэм нь дараахь хэмжээгээр макронутриент агуулсан байх ёстой.

уураг - 10-25%;
нүүрс ус - 40-65%;
өөх тос - 20-35%.

Жингээ хасах зөв цэсийг гаргахын тулд VP болон NP-ийг харгалзан үзэх шаардлагатай.

Уургийн хэмжээг тодорхойлохын тулд дараахь томъёог ашигладаг.

(NP x 0.10)/4;
(VP x 0.25) / 4.

Та дараах схемийг ашиглан жингээ хасахдаа өдөрт хэдэн нүүрс ус хэрэгтэйг тооцоолж болно.

(NP x 0.45)/4;
(VP x 0.65)/4.

Өөх тосны хэмжээг дараахь томъёогоор тодорхойлно.

(NP x 0.20)/9;
(VP x 0.35)/9.

(1255 x 0.10) / 4 = 31.5 гр;

(1605 x 0.25) / 4 = 100.5 гр.

Нүүрс ус:

(1255 x 0.45) / 4 \u003d 141 гр;

(1605 x 0.65) / 4 = 261 гр.

(1255 x 0.20) / 9 \u003d 28г;

(1605 x 0.35) / 9 \u003d 62.5 гр.

Тиймээс, бидний жишээн дээрх эмэгтэйн хувьд жингээ хасахын тулд өдөр бүр уураг, 31.5-100.5 гр, нүүрс ус 141-261 гр, өөх тос 28-62.5 гр байх шаардлагатай.

Хоол хүнсэндээ нүүрс усыг хязгаарлахын ач тус

Уламжлал ёсоор хүмүүс алдахыг эрэлхийлдэг илүүдэл жин, илчлэг ихтэй хоолноос татгалзаж, порцны тоог багасгаж, өөх тос бага хэрэглэхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч практик дээр ийм хязгаарлалт нь үр дүнтэй байдаг.

Өлсгөлөн, чухал бодисын дутагдал нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Үүнээс гадна, ийм хоолны дэглэмээс гарах нь хэт их идэх явдал юм. Тийм ч учраас олон хүмүүс жингээ хурдан нэмэгдүүлж, заримдаа бүр нэмэгддэг.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн хувьд огт өөр дүр зураг ажиглагдаж байна. Энэ нь таныг өлсгөлөнг мэдрэхгүй байна. Эцсийн эцэст хоолны дэглэм нь зөвхөн элсэн чихэр, гоймон, талх гэх мэт тодорхой бүтээгдэхүүнийг хасах гэсэн үг юм.

Орчин үеийн судалгаагаар нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь хоолны дуршилыг төгс хянах, өлсөхгүй байх, хамгийн бага хүчин чармайлтаар жингээ хасах боломжийг олгодог.

Үүний зэрэгцээ жингээ хасах үр дүн нь хоолны дэглэм маш сайн ажилладаг эсэхийг шалгах боломжийг танд олгоно. Үүнээс гадна, энэ нь бүр биеийг эдгээх боломжийг олгодог.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь илүүдэл жинтэй үр дүнтэй тэмцээд зогсохгүй бие дэх сахар, холестерины хэмжээг бууруулж, цусны даралтыг хэвийн болгодог.

энгийн нүүрс ус

Тэднийг мөн хурдан гэж нэрлэдэг. Эцсийн эцэст тэд бие махбодид хурдан шингэдэг.

бялуу, жигнэмэг, зөгийн бал, шоколад, чихэр, чанамал;
усан үзэм, банана, тоор, амтат гуа, интоор, тарвас, үзэм, огноо;
архи, сод, чихэрлэг цай, компот;
хулуу, манжин;
өнгөлсөн цагаан будаа;
мөөгөнцрийн талх;
зайрмаг.

Жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн нүүрс ус хэрэгтэй вэ? Хатуу хоолны дэглэмийн тухайд хурдан нүүрс усыг бүрэн хасах шаардлагатай.

Гэсэн хэдий ч элсэн чихэр нь сэтгэцийн хэвийн үйл ажиллагааг хангаж, эрчим хүчний маш сайн эх үүсвэр болдог тул элсэн чихэр нь хүний хувьд зайлшгүй шаардлагатай гэдгийг та мэдэх ёстой. Тиймээс эдгээр бүтээгдэхүүнээс удаан хугацаагаар татгалзах нь нэлээд аюултай юм.

Өмнө нь хурдан нүүрс ус хэрэглэх нь сайн сонголт байх болно Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. Энэ тохиолдолд энерги хүлээн авсан бие нь үүнийг зөв зарцуулж, өөх тос хэлбэрээр "нөөц" хадгалахгүй.

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус

Тэд нэлээд удаан задардаг бөгөөд өдрийн цагаар хэрэглэдэг.

руу удаан нүүрс усҮүнд:

будаа, үр тарианаас бусад үр тариа;
хатуу улаан буудайн гоймон;
элсэн чихэргүй жимс: авокадо, ногоон алим, киви, бэрсүүт жүрж;
элсэн чихэргүй хүнсний ногоо: цуккини, чинжүү, байцаа, өргөст хэмх, улаан лооль;
буурцагт ургамал: сэвэг зарам, шош, буурцаг, буурцаг.

Хоолны дэглэмээ удаан нүүрс ус дээр барихыг хичээ.

Шаардлагатай хоолны тоо

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь өлсөх мэдрэмжийг төрүүлдэггүй. Ийм учраас жингээ хасдаг хүмүүст өдөрт 5-6 удаа хооллохыг зөвлөж байна.

Хачирхалтай мэт санагдаж болох ч жингээ хасахын тулд та байнга идэх хэрэгтэй. Хүнсний ховор хэрэглээтэй тохиолдолд хүн их хэмжээгээр хэрэглэдэг. Бие махбодь бүх зүйлийг эрчим хүч болгон хувиргах чадваргүй байдаг.

Үүний үр дүнд өөх тос хуримтлагдаж эхэлдэг. Үүнээс гадна, ийм нөхцөлд бодисын солилцооны үйл явц үе үе явагддаг. Мөн энэ нь түүний үр нөлөөг эрс бууруулдаг.

Хоол хүнсийг бага хэмжээгээр тогтмол хэрэглэснээр эрчим хүч болгон хувиргах нь байнга явагддаг. Бие махбодь бодисыг ирээдүйд хадгалахгүй, харин насан туршдаа ашиглахыг сурдаг. Нэмж дурдахад эрчим хүчний хомсдол нь түүнийг өөрийн өөх тосны нөөцийг задлахад хүргэдэг.

Жинг дахин тохируулаагүй - юу хийх вэ

Заримдаа жингээ хасахад өдөрт хичнээн хэмжээний нүүрс ус хэрэгтэйг ойлгодог, хоолны дэглэмээ хатуу хянаж байдаг хүмүүс жингээ хасах боломжгүй тулгардаг.

Яагаад ийм зүйл болж байна вэ?

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь хүссэн үр дүнг өгдөггүй хэд хэдэн шалтгаан бий.

Олон хүмүүс "зогсонги" үеийг мэдэрдэг. Эхний үед жин маш сайн байна. Тэгээд нэг тэмдэг дээр хөлддөг. "Зогдсон" хугацаа 2-4 долоо хоног үргэлжилж болно.
Маягтынхаа талаар бодитой хандаарай. Хэрэв та хэдэн кг-аас салах шаардлагатай бол жин нь маш удаан алга болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь давуу талтай. Аажмаар алдсан фунт бараг хэзээ ч эргэж ирдэггүй.
Та өдөрт хэдэн удаа хооллодог вэ? Та илүү олон удаа, нэгэн зэрэг жижиг хэсгүүдэд идэх хэрэгтэй гэдгийг санаарай.
Та хоолны дэглэмээ бага зэрэг өөрчлөх хэрэгтэй байж магадгүй юм. Хоол хүнсэндээ бага хэмжээний нүүрс ус агуулсан мах, загас, өндөг, хүнсний ногоог оруулаарай.
Заримдаа дасгал хөдөлгөөн нь өөх тосыг зөв шатаахад хангалтгүй байдаг. Бие махбодийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэхийг хичээ. Үүнээс гадна долоо хоногт нэг удаа саун эсвэл усанд орох нь ашигтай байдаг.
Хэрэглэж буй бүтээгдэхүүнээ сайтар судлаарай. Тэд далд элсэн чихэр агуулж болно.
Заримдаа асуудал нь бамбай булчирхайн өвчинд оршдог - гипотиреодизм. Эндокринологичтой зөвлөлдөхөө мартуузай.

Жингээ хасахад өдөрт хэдэн нүүрс ус хэрэгтэйг мэдэж, аль нүүрс ус идэхээ ойлгосноор та хүссэн үр дүндээ амархан хүрч чадна.

Гэсэн хэдий ч бие махбодид орж ирж буй бодисыг эрчим хүч болгон зөв хувиргахад биеийн хөдөлгөөн хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Тиймээс өөртөө анхаарал тавь. Эрүүл жингээ хасснаар гайхалтай бие галбиртай болох боломжийг өөртөө олго.

Хоол хүнсэндээ нүүрс усны хэмжээг багасгах нь жингээ хасах хамгийн сайн аргуудын нэг юм. Дүрмээр бол энэ арга нь жингээ хасахад тусалдаг бөгөөд "автоматаар" жин хасах шалтгаан болдог. Түүгээр ч зогсохгүй нүүрс усны хэмжээг зөв хянах нь өдөр бүр иддэг хоол хүнс бүрийн илчлэгийг тоолох хэрэгцээг арилгадаг.

Яагаад нүүрс усны хэмжээг багасгах шаардлагатай байна вэ?

Гэхдээ асуудал бол энэ хоолны дэглэм үнэхээр ажиллахгүй байна. Хүмүүс үүнийг дагаж мөрдөж чадсан ч тийм ч мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрдэггүй. Сайн сонголт бол нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг удаан хугацаагаар барих явдал юм. Энэхүү хоолны дэглэм нь элсэн чихэр, цардуулыг (талх, гоймон гэх мэт) хязгаарлаж, уураг, өөх тосоор солино.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн ашиг тус нь зөвхөн жин хасах үр дүнтэй биш юм. Нүүрс усыг зөв хэрэглэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, артерийн даралтболон холестерины агууламж.

Өдөрт хэдэн нүүрс ус хэрэглэх нь нас, хүйс, биеийн төрөл, хөдөлгөөний түвшин, хоолны соёл, одоогийн байдалхоол боловсруулах.

Өдөрт 100-150 грамм нүүрс ус

Энэ бол нэлээд дунд зэргийн хэрэглээ юм.

Нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь 20 гаруй жилийн турш бий болсон ч энэ нь ялангуяа жингээ хасах гэж буй хүмүүсийн дунд маргаантай хэвээр байна. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн цаадах онол нь нэлээд маргаантай бөгөөд энэ нь гайхмаар зүйл биш юм, учир нь хоол тэжээлийн хэрэгцээ нь маш хувь хүн байдаг, ялангуяа турах эрсдэлтэй тохиолдолд.

Хүмүүсийн хэрэгцээ өөр өөр байдаг тул та жингээ хасах гэж байгаа эсвэл урт марафонд бэлтгэл хийж байгаа эсэхээс үл хамааран нүүрс усны хэрэглээгээ оновчтой болгож, эрүүл хоол хүнс сонгоход туслах зорилгоор энэхүү нийтлэлийг гарын авлага хэлбэрээр бүтээв.

Энгийн ба нарийн төвөгтэй нүүрс ус гэж юу вэ?

энгийн нүүрс усмөн "элсэн чихэр" гэж нэрлэдэг. Эдгээр нь гинжин хэлхээнд холбогдсон нэг буюу хоёр "тоосго" -аас бүрдэх нүүрс ус юм. "Тоосго" нь глюкоз, фруктоз, галактоз юм. Гинж нь богино учраас амархан тасардаг тул хэлээ цохиход чихэрлэг амттай болдог. Энгийн нүүрс ус ихтэй хүнсний бүтээгдэхүүнд чихэрлэг бодис (энгийн элсэн чихэр, сироп, зөгийн бал), чихэр, царцмаг, чанамал, жимс, шош, гурил орно.
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус"цардуул" эсвэл "эслэг" гэж нэрлэдэг. Эдгээр нь нэг хэлхээнд холбогдсон гурав ба түүнээс дээш сахараас бүрдэх нүүрс ус юм. Тэд энгийн нүүрс устай ижил барилгын блокуудыг ашигладаг боловч гинж нь илүү том бөгөөд задрахад удаан хугацаа шаардагддаг тул чихэргүй амттай байдаг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүнд талх, будаа, гоймон, шош, үр тариа, хүнсний ногоо орно.

ТА МЭДСЭН ҮҮ? Хоолны эслэг (эслэг) нь нүүрс ус агуулдаг боловч тэдгээр нь байдаггүй эрчим хүчний үнэ цэнэ, учир нь тэдгээр нь хүний биед шингэдэггүй, шингэдэггүй.

Шошгоныг харахад та "нүүрс ус"-ын жагсаалтад орсон "хоолны эслэг" болон "элсэн чихэр"-ийг шууд харах болно, гэхдээ яагаад тэдгээрийг салгаж байгааг та бодож байсан уу? "Нүүрс ус" нь элсэн чихэр, эслэг, цардуулыг агуулдаг. Элсэн чихэр, эслэгийг шошгон дээр тавьдаг, учир нь бидний тоо хэмжээг мэдэх нь чухал юм. Мөн цардуулын хэмжээ нь биднийг ихэвчлэн сонирхдоггүй тул хоолонд хэр их агуулагддагийг мэдэхийг хүсвэл дараах томъёог ашиглана уу.

Нүүрс усны хэрэгцээгээ хэрхэн тооцоолох вэ

Та өдөрт хэдэн нүүрс ус идэх ёстой вэ? Нүүрс ус нь амьдралд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд бараг бүх хоолонд байдаг. Үндсэн функцийг гүйцэтгэх Хүний биенүүрс ус, ялангуяа глюкоз хэрэгтэй, учир нь энэ нь эд, эрхтнийг илүүд үздэг түлш юм. Глюкоз нь цусны улаан эсийн эрчим хүчний цорын ганц эх үүсвэр юм. Хангалттай нүүрс ус байхгүй тохиолдолд бие нь булчин, эд эрхтэнд хатуу нийлэгжсэн уургийг задалж хэрэглэж болох глюкоз болгон хувиргадаг.

Санал болгож байна өдрийн ханшнүүрс ус 130 грамм. Энэ нь тархи, эритроцит, төвийг тэжээхэд шаардагдах хамгийн бага хэмжээ юм мэдрэлийн системоновчтой горимд насанд хүрсэн хүн. Хэт бага нүүрс ус идвэл юу болох вэ? Хэрэв та цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд барьж чадахгүй бол таны бие уураг (үүнийг глюкоз болгон хувиргаж болно) задалж, цусан дахь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд хүргэж эхэлдэг. Мөн та булчингийн эдийг алддаг!

Мэдээжийн хэрэг, та өдөрт санал болгож буй 130 грамм нүүрс уснаас илүү идэх хэрэгтэй: хоолны дэглэмийн олон зааварт нүүрс ус нь дундаж хүний нийт калорийн 45-65 хувийг эзэлдэг гэж үздэг. Гэвч бидний бие янз бүрийн амьдралын нөхцөлд дасан зохицож чаддаг тул бүх нийтийн үзүүлэлт байдаггүй.

45-65% -ийн хүрээ маш том тул танд асуудал үүсч магадгүй юм. Хэрэв та макро шим тэжээлийн хэрэгцээгээ гараар тооцоолж чадахгүй бол илчлэгийнхээ 50%-ийг нүүрс уснаас гаргаарай. Эсвэл та ерөнхий дүрмийг дагаж болно:

Шаардлагатай хэмжээний нүүрс усыг тооцоолох дүрэм

Калорийн 45-50% нь нүүрс уснаас гардаг хамгийн сайн сонголтнүүрс ус ихтэй хоолны дэглэмээс илүү жин хасах зорилгоор. Жишээлбэл, хэрэв та өдөрт 1 цагаас илүү хугацаанд эрчимтэй дасгал хийдэг, эсвэл марафон гүйлтийн өмнө тэсвэр хатуужлын дасгал хийдэг бол 55-65% -ийг баримтлах нь дээр.

Нүүрс усны хэрэгцээгээ граммаар тодорхойлохын тулд:

1-р алхам:Танд хэдэн хувь нүүрс ус хэрэгтэйг тодорхойл. 45%, 50%, 60% эсвэл 65% -ийг сонгоно уу. Энэ тоог аравтын тоо руу хөрвүүл (жишээлбэл, 50% нь 0.5).
Алхам 2:"Нийт калорийн зорилго"-оо аравтын бутархай тоогоор үржүүл. Энэ нь нүүрс уснаас авах ёстой калорийн тоог өгдөг.
Алхам 3:Авсан калорийнхоо тоог аваад 4-т хуваагаад грамм нүүрс ус авна.

Нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэмийг хэзээ хэрэглэх вэ

Нүүрс ус ихтэй хоолны дэглэм нь өдөр бүр дунд болон өндөр аэробикийн дасгал хийхэд (гүйлт, усанд сэлэх, дугуй унах) ашигтай байдаг. Яагаад? Учир нь та хэдий чинээ их нүүрс ус иднэ төдий чинээ таны бие глюкозыг булчингийн гликоген болгон хадгалдаг. Гликоген их байх тусам таны дараагийн үйл ажиллагаанд илүү их түлш байх болно.

Сургалтын хувьд нийт калорийн эзлэх хувь биш харин нүүрс усны үнэмлэхүй хэмжээ (грамаар) чухал байдаг. Та энэ хүснэгтийг ашиглан гүйцэтгэлээ сайжруулахын тулд өдөрт хэрэглэх нүүрс усны хэмжээг тооцоолж болно.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм танд тохирох уу?

Нүүрс ус багатай уламжлалт хоолны дэглэм нь нүүрс уснаас 40% -иас бага илчлэг агуулсан хоолны дэглэм бөгөөд ийм хоолны дэглэм барьдаг олон хүн жингээ хасаж, удаан хугацаагаар хадгалах боломжтой байдаг нь зүйн хэрэг юм. Энэ нь сайн шалтгаанаар алдартай боловч жингээ хасах цорын ганц арга биш бөгөөд энэ нь хүн бүрт тохирохгүй. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм (ялангуяа хязгаарлагдмал) таны цусан дахь сахарын байдалд нөлөөлдөг бөгөөд энэ нь таны мэдрэмжинд сөргөөр нөлөөлдөг. Энэ хоолны дэглэмийг баримтлахад хэцүү байж болно. Цусан дахь сахарын хэмжээ таны бие дассан хэмжээнээс багасч болзошгүй тул нүүрс ус идэх хүсэл эхэндээ нэмэгддэг. Бие махбодь шинэ төлөвт дасан зохицоход тааламжгүй шинж тэмдгүүд илэрч болно. Хүмүүс гипогликемийг янз бүрийн аргаар, янз бүрийн хэмжээгээр мэдэрдэг. Шинж тэмдэг, шинж тэмдгүүд нь нэлээд ерөнхий бөгөөд бусад шалтгаанаас үүдэлтэй байж болно. Тэдний эрч хүч нь хөнгөнөөс бүрэн тэсвэрлэх чадваргүй хүртэл хэлбэлздэг. Үүнд: хөлрөх, сандрах, түгших, жихүүдэс хүрэх, цочромтгой болох, толгой эргэх, толгой өвдөх, өлсөх, дотор муухайрах, ядрах, хараа муудах, зохицуулалтгүй болох гэх мэт. Нүүрс ус багатай хоол хүнс хэрэглэхэд таны хувь хүний хариу урвалаас хамааран дээр дурдсан шинж тэмдгүүдийн нэг буюу хэд хэдэн шинж тэмдэг илэрч болно. Хэрэв та энэ хоолны дэглэмийг туршиж үзэхээр шийдсэн бол шилжилтийг илүү хялбар, тогтвортой болгох зургаан зөвлөгөө байна.

Цусан дахь сахарын хэмжээг хянах.Цусан дахь сахарын хэмжээ нь янз бүр байж болох тул хүний бие хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг таамаглахад хэцүү байдаг. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж эхлэхдээ гипогликемийн шинж тэмдгийг ажиглаарай (дээрхийг үзнэ үү). Хэрэв танд ийм зүйл тохиолдвол нэг хэсэг жимс, хэдэн жигнэмэг, зүсэм талх гэх мэт нүүрс усаар баялаг хоол хүнсийг бага хэмжээгээр идээрэй.
Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд жигд орох.Та өдөрт хэдэн грамм нүүрс ус хэрэглэж байгаагаа дор хаяж долоо хоногийн турш хяна. Дараа нь хүссэн зорилгодоо хүрэх хүртлээ зорилтот түвшингээ долоо хоног бүр 5-10% (эсвэл өдөрт ойролцоогоор 30-50 грамм) аажмаар бууруул. Хоолны дэглэмээс хасагдсан нүүрс уснаас эрчим хүчний алдагдлыг нөхөхийн тулд өөх тос, уургийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхээ мартуузай.
Тэнцвэртэй, тэжээллэг хоол хүнс сонго.Бүхэл үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо зэрэг эслэг, витамин, эрдэс бодисоор баялаг нүүрс ус агуулсан өндөр чанартай хоолыг сонго. Өндөг, шош, тахиа, туранхай үхрийн мах, гахайн мах зэрэг өндөр чанартай уураг худалдаж аваарай. Загас, самар, авокадо, чидун жимсний тос зэрэг нэг төрлийн ханаагүй, олон ханаагүй өөх тос агуулсан эрүүл өөх тосыг хоол хүнс хэлбэрээр хэрэглээрэй.
Шингэн алдагдахгүй, их хэмжээний шингэн уух хэрэгтэй.Хэрэв та нүүрс усыг багасгаж байгаа бол илүү их уураг идэж (болон шингээж) магадгүй юм. Хамгийн оновчтой хоол боловсруулах, цаашдын уураг хэрэглэхийн тулд танд хэрэгтэй олон тооныус.
Түргэн турахдаа болгоомжтой байгаарай.Хэрэв та долоо хоногт 1 кг-аас дээш турсан бол болгоомжтой байгаарай. Та өөх тосноос илүү ус, булчингийн массаа алдсан байх магадлалтай. Аажмаар жингээ хасахын тулд калорийн тоог нэмэгдүүлээрэй, гэхдээ биеийн өөхний зардлаар.
Хэмжээг мэдэж, талх руу буцах шаардлагатай үед ойлгоорой. Өөртөө үнэнч байж хариулаарай: Та нүүрс ус багатай хоолонд сэтгэл хангалуун байна уу? Та сайхан санагдаж байна уу? Бидний бие махбодь өөр өөр хэмжээний нүүрс устай хоолонд дасан зохицож чаддаг ч зарим хүмүүсийн хувьд хэт их элсэн чихэр, гипогликеми нь стрессийн байнгын эх үүсвэр болдог. Хэрэв таны хоолны дэглэм нүүрс ус хэт бага байгаа мэт санагдаж байвал ухрахаас бүү ай. Түрэмгий нүүрс усыг хязгаарлах нь жингээ хасах цорын ганц арга зам биш юм. Үүнийг санаарай, учир нь та бие махбоддоо болж буй зүйлд сэтгэл хангалуун байвал зорилгодоо хүрч, жингээ хасах, жингээ хасах магадлал өндөр байх болно.

Өөрийнхөө биед хамгийн сайн нүүрс усыг хэрхэн сонгох вэ?

Та жингээ хасах эсвэл одоогийн жингээ хадгалахыг хүсч буй эрүүл хүн эсвэл спортын амжилтыг сайжруулахыг хүсч байгаа хүн байх нь хамаагүй. Эрүүл нүүрс ус агуулсан хоол хүнс сонгоход туслах гурван дүрмийг энд оруулав. Анхааруулга: Хэрэв та идэвхтэй тамирчин бөгөөд гүйцэтгэлээ оновчтой болгохыг хүсч байвал эдгээр бүх дүрэм танд тус болохгүй.

Нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хүнсний бүх эх үүсвэрийг сонгохүнсний ногоо, шош, самар, үр гэх мэт. 100% үр тарианы талх, гоймон, мөн бор будаа зэргийг хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй. Эдгээр хоол нь эслэг, витамин, эрдэс бодис, уургийн эх үүсвэр юм.
Нарийн төвөгтэй нүүрс ус бага идээрэйцагаан будаа, цагаан талх, уламжлалт гоймон гэх мэт. Эдгээр хоол хүнс нь илүү боловсруулсан бөгөөд тэдгээрээс эрүүл шим тэжээл (эслэг) хасагдсан байдаг.
Энгийн нүүрс усыг дунд зэрэг идээрэй. Ихэнх энгийн нүүрсустөрөгчийн эх үүсвэрүүд нь илчлэг ихтэй боловч микроэлементүүд бага байдаг тул "хоосон калори" гэж тооцогддог. Тэд цусан дахь сахарын хэмжээ ихсэх магадлалтай хүмүүс юм. Жимс, сүү нь агуулагддаг тул энэ дүрэмд үл хамаарах зүйл юм ашигтай витаминуудболон ашигт малтмал.

ТА МЭДСЭН ҮҮ? Жимсэнд агуулагдах энгийн сахар нь эслэгтэй холбоотой байдаг бол сүүнд агуулагддаг элсэн чихэр нь уурагтай холбоотой байдаг. Эдгээр нь хоёулаа цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг.

нүүрс ус багатай хоолны дэглэмвитамин-эрдэсийн цогцолбор учраас ашигтай. Хоолны хязгаарлалт нь их хэмжээний гурил, чихэрлэг бүтээгдэхүүн идэх зуршлыг даван туулахаас гадна нэмэлт фунт алдах боломжийг олгодог.

Үүний зэрэгцээ цөөхөн хүн хоол идэх таашаал өгөхөөс айж, ургамлын болон амьтны гаралтай эрүүл хооллолт руу шилжихээр шийддэг. Хүмүүс эрүүл хооллолт нь бие махбодид ямар ач тустай болохыг боддоггүй.

Нүүрс ус багатай хоол хүнс гэж юу гэсэн үг вэ?

Нүүрс ус гэж юу болох, буруу хэрэглэвэл сөрөг үр дагавраас хэрхэн зайлсхийх талаар тодорхой тодорхойлох шаардлагатай. Өдөр тутмын илчлэгийн 20-30 хувийг нүүрсустөрөгчийн эх үүсвэр бүрдүүлдэг тул эдгээр микроэлементүүд багатай хоолны дэглэмийг хүн бүрд тус тусад нь хийх ёстой. Бие махбодь энергийн ихэнх хэсгийг чихэр, үр тариа, амтат жимс, цардуултай хүнсний ногоо зэргээс авдаг. Ийм хүнсний бүтээгдэхүүн нь 50-100 г хүртэл нүүрсустөрөгчийн гинжийг агуулдаг.

Кетоген хоолны дэглэм нь элсэн чихэр багатай, өөх тос ихтэй байдаг. Ийм хязгаарлалтын дагуу хүн кетозын төлөв байдалд орохын тулд өдөрт ердөө 20-50 г нүүрс ус идэх ёстой. Энэ бол эрчим хүчний зардлыг нөхөхийн тулд глюкоз хангалтгүйгээс болж бие нь өөх тосыг шатааж эхэлдэг эсийн нүүрс усны өлсгөлөнгийн үе шат юм.

Өдөрт ойролцоогоор 100 г цэвэр нүүрс ус хэрэглэж байгаа тул сүүлийнхийг 30-35 граммаар гурван удаа хоол болгон хуваах шаардлагатай.Байгалийн сахарид нь эслэг, чихрийн спиртгүй нүүрсустөрөгчийн хэмжээ юм. Сүүлийнх нь цусны сийвэн дэх глюкозын концентрацид нөлөөлдөггүй. Цэвэр нүүрс усыг тодорхойлохдоо нарийн гэдсэнд задарч, шингээх боломжгүй тул эслэг мөхлөгүүдийг тооцохгүй.

Энэхүү мэдлэг нь сахаридын агууламж багатай хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхдөө эслэг ихтэй ургамлын гаралтай хоол хүнс - самар, үр (үр тариа), цардуултай хүнсний ногоо идэх боломжийг олгодог.

Нүүрс ус багатай (кетоген) хоолны дэглэмийг идэвхтэй баримталдаг хүмүүс өдөрт 20-30 г цэвэр нүүрс ус хэрэглэж, цардуул багатай хүнсний ногоо иддэг. Энэ нь бүтээгдэхүүний найрлага дахь эслэгийн хэмжээ, ашигтай шим тэжээл, шингэний агууламж, илчлэгийн агууламж зэргийг харгалзан үздэг.

30-35 грамм цэвэр нүүрс ус агуулсан хоол хүнс

90 гр уураг. Үндсэн элементийн хувьд та тахианы хөхийг 500 гр цардуулгүй хүнсний ногоотой хослуулан авч болно. Сүүлд нь цэцэгт байцаа, хонхны чинжүү, холимог ногоон, 1-2 хоолны халбага оливын тос орно. Таваг нь бүхэлдээ 35 г-аас бага цэвэр сахаридыг агуулдаг. Хэрэв та шувууны махыг цагаан хоолтон цардуулаар (манжин эсвэл манжин) сольж байвал хоол хүнс дэх сахаридын хэмжээ нэмэгдэх болно. Үүний зэрэгцээ тэдний тоо 50 гр хүрэхгүй.Нүүрс усны хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд аяганд зөгийн бал эсвэл төмс нэмэхийг зөвлөж байна. Тэд нэг үйлчлэлд 20-25 г сахаридыг агуулдаг.
Хүнсний ногоо, кунжутын үр эсвэл жижиглэсэн тахианы хөхөөр дүүргэсэн шанцайны ургамал. Сүүлд нь уураар жигнэх эсвэл буцалгах хэрэгтэй.
Амтлах уургийн өндөр агууламжтай, хүнсний ногоо ихтэй Fajitas.
Шанцайны ургамал, чанасан тахианы хөхний сэндвич.
Эмпанада эсвэл кесадилла бол үхрийн мах, бяслаг, ургамлаар дүүргэж, бүйлс эсвэл наргил модны гурилаар дүүргэсэн хоол юм.
Чанасан цэцэгт байцааны пицца.

Нүүрс ус багатай аяга тавагны шингэцийг нэмэгдүүлэхийн тулд бүтээгдэхүүнээс коктейль, кассерол хийхийг зөвлөж байна.

Сахаридын агууламж багатай хоол хүнс үргэлж эрүүл байдаггүй. Ялангуяа нүүрс усны тоо хэмжээ төдийгүй чанар нь чухал юм. Химийн аргаар боловсруулсан, синтетик орц найрлагатай хоол идэх нь сөрөг үр дагавраас зайлсхийхийн тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд уураг багатай хоол хүнс эсвэл хоол орлуулах хоол хүнс худалдаж авахгүй байхыг зөвлөж байна.

Тэд бие махбодийг өөх тос, уурагаар хангах чадвартай бөгөөд үүнтэй зэрэгцэн бага хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг. Эдгээр бүтээгдэхүүн нь боловсруулсан уургийн нунтаг, цэвэршүүлсэн тос, хиймэл чихэрлэг бодисын агууламжаас шалтгаалан хортой хэвээр байна.

Хэрэв хүн сонирхож байвал эрүүл хооллолтнүүрс ус багатай тул өдөр тутмын хоолны дэглэмийн санааг интернетээс авахыг зөвлөдөггүй. Бие махбодид тохирсон бие даасан цэсийг бий болгох шаардлагатай. Бага хэмжээний сахарид агуулсан хүйтэн зуушийг гэртээ дараах байдлаар бэлтгэж болно.

самар;
үр тарианы үр;
ялзмаг;
кокосын гурил эсвэл тос;
уургийн нунтаг (шар сүү, ясны шөл);
уусдаг кофе эсвэл какао зэрэг эрчим хүчний нунтаг;
улаан лооль нь цэцэгт байцаатай хослуулсан.

Бага хэмжээний нүүрс ус агуулсан чихэр, гар хийцийн бялуу ч гэсэн хийх болно. Нарийн гэдсэнд шим тэжээлийн шингээлтийг сайжруулахын тулд сахаридтай харьцуулахад уураг ихтэй жор хэрэглэх хэрэгтэй.

Долоо хоногийн турш тэнцвэртэй хооллолтыг эмхэтгэхдээ шинэ аяганд туршилт хийхээс зайлсхийх боломжгүй юм. Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд хөнгөн, өөх тос багатай хоол хүнсийг хиймэл хадгалалтын бодистой хослуулан хэрэглэхээс татгалзах нь ухаалаг хэрэг гэж үздэг.

Өөх тосны дутагдлыг нөхөхийн тулд ийм бүтээгдэхүүн үйлдвэрлэгчид бие махбодид сөргөөр нөлөөлдөг гурил, элсэн чихэр, өтгөрүүлэгч, эмульгатор, хиймэл чихэр нэмдэг. Мөн хог хүнсэнд транс тос эсвэл устөрөгчжүүлсэн тосоор хийсэн бүтээгдэхүүн орно. Үйлдвэрлэлийн үе шатанд шарсан махыг хурдасгахын тулд чанар муутай өөх тосыг хэрэглэдэг.

Нүүрс ус багатай шилдэг 50 хүнс

Бүтээгдэхүүний төрөл	Хүнсний жагсаалт
нүүрс ус багатай хүнсний ногоо	1. Брокколи 2. Цэцэгт байцаа 3. Мөөг 4. Перец 5. Шинэхэн эсвэл хүрэн ногоон 6. Аспарагус 7. Кале 8. Бууцай 9. Ногоон шош 10. Аругула 11. Таана эсвэл ногоон сонгино 12. Улаан лооль 13. Брюссель нахиалдаг 14. Авокадо 15. Манжин 16. Байцаа 17. Лууван (Дунд зэргийн нүүрс ус)
Өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн	18. Торгүй өндөг 19. Бүрэн өөх тос, чихэргүй тараг эсвэл kefir 20. Түүхий сүү 21. Шарсан бяслаг, цөцгий, өтгөн тос цэнхэр бяслаг; чеддар бяслаг; ямаа; фета; швейцарь; пармезан ба асиаго.
Мах, далайн хоол Махан бүтээгдэхүүн нь нүүрс ус агуулдаггүй. Загасны хамгийн тохиромжтой сонголт бол өөрийн гараар шинээр баригдсан юм. Хүнд металлын агууламж өндөр байдаг тул ихэнх нялцгай биетнээс зайлсхийх хэрэгтэй. Жишээлбэл, сам хорхойд мөнгөн ус агуулагддаг.	22. Салмон 24. Trout 25. Халибут 26. Сардин 27. Анчоус 28. Макерель 29. Туна эсвэл сагамхай (бага хэмжээгээр)
Самар, үр	30. Чиа үр 31. Маалингын үр 32. Бүйлс 33. Хушга 34. Хулуу, кунжут эсвэл олсны үр 35. Cashews болон Бразил самар (болон бусад төрлийн самар)
Тос ба өөх тос	36. Кокос, чидун, олив, маалингын үр, тос хушгаэсвэл авокадо 37. Шар тос 38. Дал модны тос
Амтлагч, ургамал, халуун ногоо	40. Турмерик, цагаан гаа, орегано, розмарин, лаврын, жинхэнэ далайн давс, перец 41. Халуун сумс 42. Алимны цуу болон бусад жимсний цууг бага хэмжээгээр (бальзам, цагаан, улаан) 43. Какао нунтаг (түүхий болон чихэргүй) 44. Гич (зөгийн балнаас бусад) 45. Шар буурцгийн соус, тамари эсвэл кокос 46. Ясны шөл (давс нэмэхгүйгээр ууна)
Ундаа	47. Ногоон, хар, оолонг эсвэл цагаан цай 49. Цагаан гааны үндэс, chamomile, зөгийн балны ургамал, гаа дээр үндэслэсэн ургамлын гаралтай декоциний 50. Шинэхэн дарсан хүнсний ногооны шүүсэсвэл ногоон смүүти

Би хоолондоо цардуул ихтэй ногоо, буурцагт ургамал, жимс жимсгэнэ нэмж болох уу?

Цардуул болон бусад полисахарид агуулаагүй, нүүрс ус багатай хүнсний ногоог сонгохдоо та хэд хэдэн дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

Газар дээр ургасан ихэнх ногоог цардуулгүй гэж үздэг. Полисахаридын гинж нь эсийн бүтцэд бараг байдаггүй тул ийм ногоо нь нүүрс ус багатай байдаг. Үүнд брокколи, навчит ногоон, чинжүү, манжин, байцаа зэрэг загалмайт ургамал орно. Спагетти хулуу болон цуккини бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхийг зөвшөөрдөг.
Газар доор ургадаг булцуу, үндэслэг иш нь жимстэй харьцуулахад цардуул, сахаридаар ханасан байдаг. Тэдгээрийг төмс, лууван, манжин, манжингаар төлөөлдөг.
Тохиолдлын 20% -д үл хамаарах зүйлүүд байдаг тул эхний хоёр дүрэм ажиллахгүй. Жишээлбэл, хулуу нь газраас дээш ургадаг бөгөөд үндэслэг иш биш юм. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь элсэн чихэр ихтэй байдаг.

Хэрэв бид ихэнх үндэс хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь бага хэмжээний HC агуулаагүй гэдгийг мартвал баялаг шим тэжээлнайруулга нь таныг бодоход хүргэдэг. Ийм бүтээгдэхүүн нь полисахаридын цогцолбортой боловч глюкоз хэлбэрээр энгийн нүүрс усны гинжийг бараг агуулдаггүй. Буцалсан эсвэл жижиглэсэн үндэстэй хүнсний ногоо нь ямар ч хоолны дэглэмд эрүүл нэмэлт байж болно. Үндэслэг иш нь чихэрлэг бодис, тэр ч байтугай үр тариаг орлуулдаг. Жишээ нь цэцэгт байцааны будаа юм.

Үүнтэй төстэй нөхцөл байдал нь буурцагт ургамлын төлөөлөгчид юм. Нь вандуйг гурил болгон боловсруулах боломжтой бол ялзмаг нь нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд цөцгий орлуулагч болгон ашигладаг. Буурцагт ургамал нь антиоксидантаар баялаг тул биеийг шаардлагатай хэмжээний эслэгээр хангадаг. Тэд бас чихэрлэг амттай байдаг бөгөөд энэ нь нишингийн элсэн чихэрийг шаардлагагүйгээр идэх хүслийг хангахад тусалдаг.

Баярлалаа ашигтай шинж чанаруудвитамин, эрдэсийн цогцолбор, жимс жимсгэнэ, цардуултай хүнсний ногоо зэргийг өдөр тутмын хоолны дэглэмд оруулах ёстой.

жимс - гүзээлзгэнэ, бөөрөлзгөнө, нэрс эсвэл бөөрөлзгөнө;
интоор, интоор;
цангис жимс;
Киви;
цитрус;
тарвас;
чихэрлэг эсвэл улаан төмс;
швед;
манжин;
селөдерей;
яншуй.

Буурцагт шош, хар шош, адзуки шош орно. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг баримтлахдаа сахарид ихтэй хоолыг буруугаар хэрэглэж болохгүй гэдгийг санах нь чухал.

Лавлагаа!Буурцагт ургамлууд, үр тариаг хоол хийхээс өмнө 15-20 минутын турш бүлээн усанд дэвтээж байхыг зөвлөж байна, учир нь энэ нь уураг, витамин, эрдэс бодисыг ялгаруулж, хоол боловсруулах үйл явцыг хөнгөвчилдөг.

Ашиг тус ба нүүрс ус багатай хоолны дэглэм хэрхэн ажилладаг талаар тойм

Эмнэлзүйн судалгаагаар эрдэмтэд сахаридын агууламж багатай хоолны дэглэмийн ашиг тусыг нотолсон. Жимс, цардуул ихтэй хүнсний ногоо зэрэг нүүрс ус агуулсан боловсруулаагүй, бүхэл бүтэн хүнсний эх үүсвэрээс татгалзахад хэцүү байдаг. Элсэн чихэр нэмэлгүйгээр боловсруулсан хүнсний өдөр тутмын хоолны дэглэмийг багасгах нь үр тариа нь дараахь эерэг үр дүнд хүргэдэг.

Богино хугацаанд илүүдэл жингээ хасах нь эрүүл мэндийг сахихад тусалдаг.Хоол хүнснээс глюкоз гарахаа болмогц бие нь хуримтлагдсан өөх тосыг эрчим хүчний зардлыг нөхөхөд ашиглаж эхэлдэг. Үгүй бол бие нь гаднаас ирж буй уураг, өөх тосыг боловсруулдаг.
Өлсгөлөнгийн мэдрэмж нь уйтгартай, амттай зүйл идэх байнгын хүсэл буурдаг.Ялангуяа элсэн чихэр ихтэй чихэрт эрүүл бус дурладаг. Нүүрс ус багатай хоол хүнс нь ханах мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг.
Цусны сийвэн дэх глюкозын концентраци хэвийн хэмжээнд эргэж ирдэг.Энэ нь бие дэх сахарын хэмжээг зохицуулахад шаардлагатай нойр булчирхайн инсулины үйлдвэрлэлд хяналт сайжирсантай холбоотой юм. Хэрэв та чихрийн шижингийн өмнөх өвчтэй эсвэл чихрийн шижинЭнэ эерэг шинж чанар нь ялангуяа чухал ач холбогдолтой, учир нь нүүрсустөрөгчийн бага агууламж нь хүндрэл, нөхцөл байдлыг улам дордуулахаас зайлсхийхэд тусалдаг.
Танин мэдэхүйн үйл ажиллагаа, сэтгэл хөдлөлийн хяналтыг сайжруулах.Бие дэх глюкозын илүүдэл нь тархины үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлдөг. Хэрэв элсэн чихэр хэвийн хэмжээнд эргэж ирвэл мэдрэлийн эсүүд глюкозыг дунд зэргийн хурдаар шингээдэг. Ахмад настнуудад ой санамж сайжирч, эпилепсийн шинж тэмдэг буурдаг.
Хувь хүний онцлогоос хамааран дааврын тэнцвэрт байдал хэвийн хэмжээнд эргэж ирдэг.Энэ нь нойрны чанарыг сайжруулж, ядаргаа, өвдөлтийн босго хэмжээг бууруулж, булчин сулрахыг хурдасгахад тусалдаг. Биеийн ерөнхий тонус нэмэгддэг.
Ясны сийрэгжилт үүсэх эрсдлийг бууруулдаг.Кальцийг хэвийн шингээж авснаар ясны бүтэц бэхжиж байна.
Биеийн тамирын дасгалтай хослуулан булчингийн масс нэмэгдэж, эв найрамдал гарч ирдэг.Уушигны хүчилтөрөгчийн молекулуудын хамгийн их шингээлтийн харьцангуй үзүүлэлтүүд (VO2 max) болон лактат босгон дахь хүчилтөрөгчийн хэмжээ (VO2 LT) нэмэгддэг.
Зүрх судасны өвчин эсвэл бодисын солилцооны синдром үүсэх эрсдлийг бууруулдаг. Витамин цогцолборуудболон микроэлементүүд нь сахарын хэмжээг хэвийн хэмжээнд хүргэж, үүсэхээс сэргийлж, цусны судасны хананд холестерины товрууг устгахад хувь нэмэр оруулдаг.

Бие махбодид эерэг нөлөө үзүүлдэг ч нүүрс ус багатай зарим төрлийн хоол хүнс нь эд эсийн бүтцэд тодорхой хэмжээгээр нөлөөлдөг. Гурил, өтгөрүүлэгч нь эсийн нүүрсустөрөгчийн өлсгөлөнг бий болгоход туслахгүй. Кетоген хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхийн тулд дараахь хоолыг хасах хэрэгтэй.

Арвай, эрдэнэ шиш, овъёос, будаа, улаан буудай зэрэг үр тарианы ургац.Энэ ангилалд бүхэл үрийн гурилаар хийсэн хоол орно - талх, гоймон, чипс, нарийн боов (жигнэмэг, маффин, бялуу).
Элсэн чихэр, хиймэл эсвэл байгалийн чихэрлэгч агуулсан бүтээгдэхүүн.Сүүлийнх нь зөгийн бал, нишингийн элсэн чихэр, кокосын ширхэгтэй.
Ихэнх арилжааны барааг импортын хатаасан жимс, жимсний шүүс эзэлдэг.Үл хамаарах зүйл нь хуурамч бөгөөд нимбэгний шүүс. Бусад ундаа нь элсэн чихэр ихтэй байдаг.
Бэлэн амтлагч, сүмс, багц хольц.
Согтууруулах ундаа, хийжүүлсэн болон чихэрлэг ундаа.

Чухал!Өдөр тутмын хоолны дэглэмд орсон нүүрс усны хэмжээнээс үл хамааран кетоген хоолны дэглэмийн гол зорилго нь тогтмол хэрэглээ юм. байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнхимийн боловсруулалт багатай.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд нүүрс ус багатай хоолыг тодорхой хугацаанд туршиж үзэхийг зөвлөж байна. Энэ нь өдөр тутмын тэнцвэргүй хоолны дэглэмийг бэлтгэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Та төрөл бүрийн хоол хүнс, хүнсний ногоо, амьтны гаралтай хоол идэх хэрэгтэй.

Урт хугацааны хоолны дэглэмийг тэсвэрлэхийн тулд ойлголтыг хөгжүүлэх шаардлагатай - бие махбодид нүүрс ус бага байх тусам эрүүл мэндийн асуудал үүсэх эрсдэл бага байдаг. Хэрэв та энэ мэдээллийг бие даасан хоол тэжээлийн схемтэй хослуулан хэрэглэвэл илүүдэл фунт хурдан алга болж эхэлдэг.

Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, буурцагт ургамал, үр тарианы биед тохирсон уураг, өөх тосыг бүхэлд нь идэх хэрэгтэй.

Өдөрт нүүрс ус багатай цэсийн жишээ

хоол	Хоолны дээж
Өглөөний цай	Мексикийн шарсан өндөг (Huevos Rancheros) Нэг порц нь дараахь зүйлийг агуулна. 155 ккал 47 гр уураг 11 гр өөх тос 1.7 г сахарид Өглөөний цайндаа амттай Мексик өндөг бэлтгэхийн тулд үхрийн мах, өндөг, чинжүү, амтлагч хэрэгтэй бөгөөд тэдгээрийг тортилла дээр тавьдаг. шинэ улаан лооль, авокадо болон килантро. Уургаар баялаг хоол хүнс нь өлсөх мэдрэмжийг 4-5 цагийн турш дарж, хоол боловсруулалтыг сайжруулснаар өдрийн турш гэрэл гэгээтэй байх боломжийг олгоно.
Оройн хоол	Шарсан цэцэгт байцааны будаа ⅓ аяга тутамд: 108 ккал 9 гр уураг 3 гр өөх тос 1 гр нүүрс ус Сонгодог шарсан будааны энэ эрүүл хувилбар нь шим тэжээлээр дүүрэн байдаг. Цөцгийтэй будаа бэлтгэхийн тулд та цэцэгт байцааны хэсгийг хайчилж, хутгагч эсвэл хүнсний процессороор цавчих хэрэгтэй. Үр масс руу уурагаас тусгаарлагдсан өндөгний шар нэмнэ. Өндөг нь тос, амтлагчийг орлуулдаг.
Оройн хоол	Салмон Пекан Песто Нэг үйлчлэлд: 140 калори 17 гр уураг 5 гр өөх тос 2 гр нүүрс ус Хурдан хоол хийхэд ердөө 25 минут л хангалттай. Салмон Пекан Песто нь бүхэл бүтэн уураг болох омега-3 ба омега-6 тосны хүчлээр дүүрэн байдаг. Амттай оройн хоолыг навчит ногоон шошны салатаар үйлчлүүлэхийг зөвлөж байна, энэ нь тавагны амтыг эв найртай авчирдаг.

Нүүрс ус багатай хүнсний талаархи эцсийн бодол

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь хүмүүст хурдан жингээ хасахад тусалдаг.Үүний зэрэгцээ, бүтээгдэхүүн нь эмгэгийн нөхцлийг сайжруулах чадвартай - танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг дарангуйлах, архаг ядаргаабодисын солилцооны хам шинж эсвэл чихрийн шижин өвчний эрсдэлт хүчин зүйлүүд. Хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх нь чихэр, гурилан бүтээгдэхүүний хэрэглээг хязгаарлах чадваргүй хүмүүст тусалдаг.
Нүүрс ус багатай хүнсний бүтээгдэхүүнд цардуулгүй хүнсний ногоо (навчит ногоон эсвэл зулзаган ногоо гэх мэт), кокосын тос, оливын тос, маалингын тос, цөцгий болон хатуу бяслаг, мах, далайн хоол, өндөг зэрэг өндөр чанартай тосны хүчил орно. Дунд зэргийн нүүрс усны эх үүсвэр нь самар, үр тариа, шош, буурцагт ургамал, зарим цардуултай хүнсний ногоо юм.
Таны эрүүл мэнд, жингээ хасах зорилгоос хамааран дунджаар нүүрс усны эх үүсвэрээс бүрэн татгалзах шаардлагагүй, харин тэдгээрийг дунд зэрэг идээрэй. Үүнд жимс, эх үр тариа, булцуу, жимс орно. Зарим тохиолдолд буурцагт ургамлын соёолсон үр тариаг оруулж болно тэнцвэртэй хоолны дэглэмнүүрс ус багатай.

Сахаридын хэрэглээг багасгах нь элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн тос, хиймэл чихэрлэг бодис нэмэлгүйгээр хийх ёстой. Биеийн тэнцвэрийг хадгалахын тулд уургийн коктейль идэхгүй байх нь чухал. согтууруулах ундаа, түргэн хоол, чанар муутай тосонд шарсан бүтээгдэхүүн, бусад хэрэггүй хоол.

Та LCHF-ийн зарчмуудыг хэр чанд баримтлах вэ, таны жин хэд вэ, жингээ хэр хурдан, хэр их хэмжээгээр хасахаар төлөвлөж байгаа (мөн жингээ хасахаар төлөвлөж байгаа эсэх) нь танд хамаарна. зүгээр л, жишээ нь, чихрийн донтолтоос ангижрахыг хүсч байна).

Ийм дундаж ойлголт байдаг: LCHF буюу кето хоолны дэглэмийн хамгийн хатуу хувилбар нь өдөрт 10 граммаас илүүгүй, дундаж хувилбар нь 25 грамм, үнэгүй хувилбар нь 50 грамм нүүрс ус хэрэглэх боломжийг олгодог. . Ихэвчлэн нүүрс усаар баялаг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, самар, сүү зэрэг хоол хүнсээр өдөрт 20-50 грамм хуримтлагддаг. Дашрамд хэлэхэд, LCHF-ийн хамгийн либерал хувилбар нь ч гэсэн бид нүүрс усыг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, бүхэл бүтэн сүүн бүтээгдэхүүн, исгэлэн сүүн бүтээгдэхүүн, самар, бага хэмжээний үндэстэй хүнсний ногоо, товчхондоо бага агууламжтай хоол хүнснээс авдаг болохыг харуулж байна. гликемийн индекс - тэдгээрийн хэрэглээ нь цусан дахь сахарын хэмжээг хүчтэй нэмэгдүүлэхэд хүргэдэггүй. улаан буудайн гурилямар ч тохиолдолд үр тариа, талх, нарийн боов, элсэн чихэр, чихэрлэг ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Тооцоолох өөр нэг арга бол нүүрс уснаас авсан калорийн хувьтай холбоотой юм. LCHF-ийг дагаж мөрдөхөд энэ үзүүлэлт 5-10% хооронд хэлбэлздэг. Хэрэв та өдөрт дунджаар 2000 ккал-ийн хэрэглээгээ баримталдаг бол нүүрс ус нь 200 ккал-аас ихгүй байх ёстой. Учир нь Нэг грамм нүүрс ус нь ойролцоогоор 4 ккал агуулдаг бол бид бүгд ижил 50 грамм авдаг. Гэхдээ хэрэв та эрчимтэй спортоор хичээллэдэг, эсвэл таны ажил бие бялдрын хүч чармайлттай холбоотой бол таны эрчим хүчний хэрэгцээ илүү их байх болно - мөн гурав, дөрвөн мянган калори. Энэ тохиолдолд та илүү их нүүрс ус хэрэглэж болно, гэхдээ бүх калорийн 10% -иас хэтрэхээс болгоомжил. За, үүнээс гадна хэт идэж болохгүй гэдгийг анхаараарай. LCHF нь дүүргэх шаардлагатай хэмжээгээр идэх боломжийг олгодог боловч харамсалтай нь хүн бүр цагтаа зогсоож чаддаггүй. Энэ нь ихэвчлэн илүүдэл жинтэй хүмүүст тохиолддог. Ийм тохиолдолд хэт их идэхээс зайлсхийхийн тулд хоолны дэглэмээ сайтар төлөвлөхийг хичээ.

Гэсэн хэдий ч, та өдөрт 10% -иас илүү илчлэгийг нүүрс уснаас авч байгаа ч аажмаар тэдний тоог бууруулж, хамгийн хортой цэвэршүүлсэн нүүрс уснаас татгалзаж байгаа ч гэсэн энэ нь бас утга учиртай юм. Нүүрс усыг нийт калорийн 20% хүртэл хязгаарласан хоолны дэглэм ч гэсэн техникийн хувьд энэ тодорхойлолтод багтдаг бөгөөд тэдгээр нь бас үр дүнтэй байдаг. Энэ нь кето хоолны дэглэмээс илүү удаан жингээ хасах магадлалтай боловч энэ нь бидний бие махбодид тохиолддог бусад зүйлсийн нэгэн адил хувь хүний онцлог шинж чанараас ихээхэн хамаардаг.