Reguli alimentare. Reguli de bază pentru o dietă sănătoasă

Bună ziua, dragi vizitatori ai site-ului. Probabil, fiecare dintre noi înțelege că o alimentație adecvată este o bază importantă pentru dobândirea unui organism sănătos, dar, din păcate, nu toată lumea acordă atenția cuvenită acestui lucru.

Și în acest articol vreau să vă transmit în detaliu că, de fapt, o dietă echilibrată nu este doar sănătoasă, așa cum cred majoritatea oamenilor - acesta este singurul plus, ci și delicios.

Rețetele și combinațiile de alimente selectate corespunzător vă vor permite să alegeți delicioase și meniu util timp de o săptămână sau o lună. Din acest articol, vei înțelege ce alimente și feluri de mâncare ar trebui excluse din dieta ta pentru a-ți vindeca corpul.

De asemenea, veți primi sfaturi practice de la nutriționiști pentru pierderea în greutate sau creșterea musculară.

A fost promovat activ în societate în ultimii ani. Și nu este surprinzător, pentru că, din păcate, din ce în ce mai mulți oameni trebuie să își ajusteze greutatea, să îmbunătățească și să curețe organismul. Acest articol vă va spune care sunt principiile unei alimentații adecvate, ce trebuie respectate, ce să limitați și ce să abandonați complet.

1. Ce este alimentația corectă și cum să mănânci corect

Pentru a rămâne cu alimentație corectă, urmați toate recomandările și puteți elabora un meniu pentru dvs., decideți-vă asupra unei liste de produse, trebuie mai întâi să determinați ce este alimentația corectă.

- este una dintre componentele principale ale unui stil de viață sănătos, care asigură dezvoltarea normală, creșterea și activitatea vitală a unei persoane, ajută la întărirea organismului și la prevenirea diferitelor boli.

Trebuie remarcat imediat că nu este un fel de dietă obositoare, restricție strictă sau măsură temporară. De regulă, persoanele care se angajează pe această cale nu o părăsesc, ci respectă recomandările pentru o cale corectă. dieta echilibrata iar în viitor.

Și acest lucru este destul de de înțeles, deoarece are ca scop o corecție pe termen lung a dietei sale, o persoană reușește pur și simplu să se apropie de obiceiurile sale nou dobândite și nu le abandonează. În plus, dacă se renunță la acest sistem, vor dispărea toate „bonusurile” plăcute ale utilizării lui: pierderea excesului de greutate, bună dispoziție, lejeritate, vigoare în organism și îmbunătățirea stării corpului.

Dieta de nutriție adecvată include următoarele puncte:

• Alimentatia corespunzatoare nu permite infometarea, presupune intotdeauna posibilitatea de a avea o gustare satioasa si gustoasa, alegand ce iti place mai mult.
• Sistemul rațional de nutriție întotdeauna și peste tot vă permite să găsiți ceva de mâncare, prevenind situațiile jenante (de exemplu, la o petrecere).
• Bazele unei alimentații adecvate implică libertatea de alegere și absența interdicțiilor categorice rigide.

2. Principiile unei bune nutriții - 7 moduri de a îmbunătăți sănătatea

A stăpânii regim alimentar adecvat nu trebuie să folosiți formule complexe pentru calcularea aportului de calorii, ci doar urmați câteva recomandări și respectați un plan stabilit.

Pentru a înțelege cum să mâncați corect, merită să luați în considerare următoarele principii:

Trebuie remarcat faptul că nu este nevoie să-ți schimbi drastic dieta, acesta, de regulă, revine la regimul anterior după un timp. Raţional alimentatia va deveni norma daca vei introduce toate schimbarile treptat fără a experimenta opoziție internă față de noile reguli.

3. Lista alimentelor pentru o nutriție adecvată

O astfel de listă vă va ajuta să vă dați seama cum să mâncați corect:

Toate produsele de mai sus sunt ușor de digerat. Există însă și o categorie de alimente greu digerabile care trebuie incluse, dar cu moderație, în meniu. Acestea sunt: ​​ciocolata, cafea tare si ceai, condimente/condimente, sare si zahar.

4. Dieta de alimentatie corespunzatoare + meniu pentru saptamana

Respectând dieta când alimentație corectă, trebuie să dezvoltați un meniu, respectând următoarele principii:

1. Fructele nu merg bine cu nimic, dar sunt o masă separată. Datorită digestibilității rapide, o astfel de gustare este permisă chiar și cu 1 oră înainte de prânz/cina.
2. Diferite proteine ​​nu se amestecă(de exemplu, pește și lapte).
3. Alimentele proteice nu sunt compatibile cu carbohidrații(cartofii sau cerealele nu sunt potrivite pentru carne, ouă, brânză, nuci). Dar asta nu înseamnă că trebuie să abandonați complet combinația de, de exemplu, carne și cartofi (sunt sigur că pentru mulți acest lucru va fi aproape imposibil). Puteți mânca pur și simplu carne cu cartofi fierți sau carne la cuptor în loc de cartofi prăjiți.
4. Varza este un adaos excelent pentru grăsimi(inhibă acțiunea grăsimilor, ducând la o încetinire a secreției sucului gastric).
5. Alimente bogate în carbohidrați(fasole, cartofi, pâine) nu merge bine cu alimente acre.
6. Proteinele și grăsimile nu sunt compatibile(cum ar fi untul și brânză, ouăle și smântâna).
7. Aportul de amidon pe masă trebuie să fie moderat(deci, nu mâncați cartofi sau terci cu pâine).
8. Consumul de lapte integral trebuie redus la minimum.
9. Legumele verzi stimulează organismul, deci este o bază minunată pentru orice fel de mâncare.
10. Cantități mari de ulei sau acid inhibă absorbția proteinelor.

Cum să mănânci corect va fi solicitat de următoarele meniu pentru saptamana:

Nutriție adecvată pentru mamele însărcinate și care alăptează

Dieta de nutriție adecvată pentru o viitoare și mamă care alăptează nu ar trebui să se distingă printr-o creștere cantitativă, ci prin produse de înaltă calitate și metode de gătit inofensive. Trebuie variat, astfel încât copilul să primească toate elementele necesare în pântec, iar corpul mamei să nu fie epuizat de faptul că toate substanțele valoroase pleacă cu lapte.

Mai jos vă sugerez să vă familiarizați cu videoclipul mai detaliat: Cum să mănânci corect în timpul sarcinii.

Echilibrarea alimentației pentru femeile care au născut deja poate fi puțin mai dificilă din cauza apariției colicilor în burtă și a alergiilor la copil, precum și a dorinței de a reveni la forma anterioară a femeii.

Alimentație adecvată pentru copii

Datorită creșterii constante a copilului, dieta trebuie să includă o cantitate suficientă de proteine. Mobilitatea mare a bebelușilor face ca metabolismul în organism să fie foarte rapid, motiv pentru care copiii nu pot suporta mult timp fără mâncare. Prin urmare, gustările sunt o parte esențială a dietei lor.

De la vârstă fragedă merită să-l învățați pe copil să consume un mic aport de sare și să preferați dulciurile naturale de cofetărie - acesta este dulce, gustos și, de asemenea, incredibil de sănătos. Și, de asemenea, merită să insufleți copilului regimul corect de băut.

Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate

Dieta echilibrata, desigur, un asistent în, dar procesul de pierdere în greutate poate fi asigurat doar prin reducerea numărului de calorii consumate în raport cu cele cheltuite. Ar trebui să aibă loc și refuzul alcoolului și carbohidraților simpli (tort - înghețată), fragmentarea nutriției, reducerea porțiilor, activitatea fizică.

Pentru creșterea musculară, meniul ar trebui să fie format direct din jumătate din proteine, din carbohidrați și grăsimi cu 30%, respectiv 20%. Carbohidrații sunt consumați cel mai bine după antrenament de forta(dimpotrivă, construirea mușchilor necesită întărire după exercițiu) și dimineața.

Ar trebui să bei mai multă apă decât de obicei - aproximativ 3-4 litri. Senzația de foame nu trebuie experimentată deloc, așa că chiar și noaptea trebuie să mănânci 200 g de brânză de vaci.

6. Ce produse ar trebui aruncate

Pentru a ști să mănânci corect, trebuie neapărat să renunți la alimentele din lista interzise. O astfel de mâncare nu aduce niciun beneficiu, dar face mult rău: o deteriorare a stării fizice (și moral după o astfel de mâncare nu este nimic de făcut, ci doar vrei să te culci la culcare), dezvoltarea unor boli grave (diabet, stomac. ulcer, atac de cord etc.), creșterea în greutate, pierderea atractivității pielii, părului, unghiilor.

Într-un cuvânt, astfel de produse sunt dușmanii corpului, de care, fără ezitare, trebuie să te despărți.

Produsele nocive includ:

• sosuri achiziționate (ketchups, maioneze etc.);
• zahăr rafinat, unt, cafea, cacao;
• salinitate, carne afumată, prăjită, conservanți;
• produse instant, produse din carne finite (crnați etc.);
• produse din făină albă;
• alcool.

Concluzie

La prima vedere, alimentația adecvată pare o știință de neînțeles, dar cu o atitudine corectă și o tranziție treptată la o dietă sănătoasă, toate regulile sunt învățate și devin rapid un obicei. Prin urmare, aveți răbdare, înțelegeți știința unui stil de viață sănătos, rămâneți sănătoși și frumosi!

Și în concluzie, aș dori să vă ofer „Rețete pentru o alimentație adecvată” pentru vizionarea unui videoclip. Vizionare plăcută!

În fiecare zi din ce în ce mai multe persoane sunt interesate de alimentația adecvată ca unul dintre cele mai importante elemente ale unui stil de viață sănătos. Pe site-ul nostru există chiar. Mâncarea este ceva fără de care activitatea vitală a oricărei persoane este imposibilă, iar sănătatea depinde direct de alimentație. Mâncarea de proastă calitate sau nesănătoasă poate dăuna organismului, așa că este foarte important să poți întocmi programul de nutriție potrivit pentru fiecare zi. Mâncarea sănătoasă nu este întotdeauna standardul gustului, dar în ceea ce privește beneficiile, nu are analogi.

Alimentația corectă și sănătoasă astăzi nu mai este un indicator al aristocrației, ci un răspuns la ritmul și condițiile de viață. Din ce în ce mai mulți oameni astăzi sunt implicați în sport, de care sunt inseparabile mâncat sănătos... Alegerea unei diete și elaborarea unui meniu pentru zi, săptămână, lună devine o sarcină urgentă pentru toți cei care își pun întrebări despre pierderea în greutate, pierderea în greutate sau creșterea mușchilor și îmbunătățirea bunăstării generale. În această lecție, vom aborda principiile de bază ale unei bune nutriții.

Vă rugăm să luați aceste sfaturi în mod critic, deoarece nu există legi stricte în ceea ce privește alimentația corectă, dar există recomandări care pot fi susținute de unii experți și criticate de alții.

Ce este alimentația corectă?

În surse, rar găsiți o definiție clară și specifică a conceptului de nutriție sănătoasă și adecvată. Formularea cea mai completă a acestui termen este următoarea:

Alimentație corectă(sau mâncare sănătoasă) este o dietă echilibrată de produse naturale și de înaltă calitate care satisfac toate nevoile organismului, în plus, îi sunt benefice.

Unul dintre autorii celebri ai cărților despre nutriție este naturistul american, medicina alternativă, vegetarianul Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Ideea lui despre beneficiile hranei naturale a devenit progresivă: Shelton credea că natura s-a ocupat din plin de nevoile umane de hrană, ceea ce înseamnă că organismul nostru are nevoie doar de produse naturale.

Shelton a dezvoltat, de asemenea, conceptul nutrițional al segregării alimentelor în cartea sa „ Combinația potrivită Produse alimentare ". Ideea din spatele acestei diete este incompatibilitatea anumitor alimente atunci când sunt consumate în același timp. De exemplu, autorul a susținut că nu puteți combina alimente bogate în proteine ​​cu alimente care conțin carbohidrați, nu puteți combina laptele cu alte alimente și grăsimile cu proteine. Mesele separate îi interesează nu numai pe cei care doresc să conducă imagine sănătoasă viata, dar si specialisti in domeniul dieteticii si fiziologiei. Au fost efectuate studii clinice, în urma cărora s-a putut stabili că nu este atât alimentația separată, cât utilizarea alimentelor sănătoase care este benefică, deoarece pierderea în greutate și starea bună a organismului nu sunt influențate de principiu. de separare a alimentelor, ci printr-o scădere generală a conținutului lor caloric.

De asemenea, relevante pentru o nutriție adecvată sunt postulatele expuse într-una dintre cele mai populare cărți moderne despre alimente sănătoase „Studiul Chinei”. Această lucrare a fost scrisă de un specialist renumit Colin Campbell, Profesor emerit, Departamentul de Biochimie Alimentară, Universitatea Cornell, Premiul National Institutes of Health. Iată câteva concluzii din această carte:

• suplimentele nutritive de vitamine nu vor înlocui niciodată produsele naturale care conțin același set de vitamine;
• aproape toți nutrienții sunt absorbiți mai bine din alimentele vegetale decât din alimentele de origine animală;
• alimentația adecvată ajută la controlul influenței factorilor externi negativi asupra organismului;
• o dietă corect formulată nu va dăuna niciodată organismului.

Rezumând informațiile din aceste lucrări, există câteva recomandări despre ceea ce trebuie să știți despre alimentația adecvată și alimentația sănătoasă:

Regula 1. Mâncarea este în primul rând baza vieții, „Combustibil” pentru corp, din care se generează energie, și numai atunci - ritual și plăcere.

Regula 2. O dietă sănătoasă vă va proteja organismul de îmbătrânirea prematură, va ajuta la evitarea multor boli ale sistemului cardiovascular, unele tipuri de cancer, boli ale tractului digestiv, diabet, hipertensiune arterială. În plus, există o anumită listă de produse care ajută la îmbunătățirea performanței mentale, citiți despre ele în acest articol.

Regula 3. Nu există loc de compromis în alimentația sănătoasă. Soda, chipsurile, maioneza și alte alimente nesănătoase trebuie aruncate. Este posibil și chiar necesar să mănânci dulciuri, dar nu tot timpul și nu totul.

Regula 4. Alimentele coapte, înăbușite și fierte sunt mai sănătoase decât prăjite și afumate.

Regula 5. Aveți încredere, dar verificați. Odată cu dezvoltarea internetului, pe internet au apărut un număr mare de bloguri și site-uri diferite, care conțin informații despre alimentația sănătoasă și oferă sfaturi despre cum să vă îmbunătățiți silueta. Totuși, nu uitați că autorii blogurilor nu sunt întotdeauna profesioniști care își cunosc cu adevărat afacerea. De aceea, înainte de a începe să aplici această sau acea tehnică asupra ta, ar trebui să te familiarizezi cu recenziile altor utilizatori cât mai mult posibil, să citești informații suplimentare despre autorul teoriei și să analizezi rezultatele pe care le-a obținut. Acest sfat simplu vă va ajuta să înlăturați teoriile neverificate și astfel să evitați riscul de a provoca vătămări ireparabile sănătății dumneavoastră prin încrederea în oameni laici.

Deci, baza unui stil de viață sănătos este alimentația adecvată, care depinde de alimentele pe care le consumăm. În funcție de conținutul diverșilor nutrienți și vitamine, toate produsele pot fi împărțite în grupuri care vor face posibilă alcătuirea unei diete optime în timpul zilei.

Pe baza principiilor unei bune nutriții, specialiștii de la Școala de Sănătate Publică de la Harvard, sub îndrumarea nutriționistului american Walter Willett, au elaborat un model alimentar universal pentru o persoană în timpul zilei, piramida alimentară. Alimentele situate în partea de jos a piramidei sunt recomandate a fi consumate cât mai des posibil, iar alimentele din vârful piramidei trebuie consumate în cantități limitate sau complet excluse din alimentația dumneavoastră. În plus, este de remarcat faptul că la baza acestei piramide se află și activitatea fizică și aportul adecvat de lichide, de preferință apă minerală.

Iată structura piramidală cu o listă a produselor necesare și proprietățile lor de jos în sus:

Pâine cu cereale integrale, fulgi de ovăz, orez și paste

Acesta este fundamentul unei diete sănătoase. Aceste alimente oferă organismului carbohidrați complecși, o sursă importantă de energie. Cerealele integrale sunt bogate în vitaminele B, minerale și fibre de care toată lumea are nevoie. Contrar credinței populare, aceste alimente nu adaugă greutate decât dacă le adăugați unt, brânză sau sosuri.

Legume

Legumele ne oferă vitamine, sunt o sursă excelentă de proteine ​​și nu sunt bogate în grăsimi. Suma maximă nutrienți se găsește în legume bogate în verde, galben și portocaliu, precum și în legume cu amidon - cartofi și igname. Sucurile de legume sunt, de asemenea, foarte benefice pentru organism.

Fructe

Fructele sunt o sursă bogată de vitamine, în primul rând vitamina C. Acestea sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, practic fără grăsimi. Fructele sunt utile sub orice formă: proaspete, congelate, conservate, uscate și, de asemenea, sub formă de suc, cu excepția nectarurilor foarte îndulcite și a siropurilor pe bază de fructe.

Carne, pasare, peste, fasole uscata, oua si nuci

Alimentele de origine animală sunt surse excelente de proteine, fier, zinc și vitamine B, la fel ca fasolea, nucile și semințele. Tofu (caș de fasole) și fasolea albă sunt bogate în calciu de care organismul are nevoie. Migdalele sunt o sursă bună de vitamina E.

Lapte, chefir, brânză, iaurt

Produsele lactate sunt surse de neînlocuit de calciu. De asemenea, oferă organismului proteine ​​și vitamina B12. Ar trebui să alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru consum, deoarece conțin un minim de colesterol, grăsimi saturate și, bineînțeles, calorii.

Grăsimi, uleiuri și dulciuri

Aceste alimente sunt bogate în calorii și foarte nutritive. Nu ar trebui să fie abuzați, dar nu trebuie abandonați complet. Uleiurile vegetale trebuie să fie prezente în dietă, care sunt o sursă bogată de vitamina E (1 lingură pe zi este suficientă pentru organism). Alimentele care conțin melasă pot fi benefice ca sursă de fier.

Opțiuni de dietă zilnică conform piramidei alimentare

Din aceste grupe de alimente pot fi preparate multe feluri de mâncare diferite. Un meniu zilnic aproximativ pentru o persoană obișnuită ar putea arăta astfel:

Opțiunea 1

• Mic dejun: o bucata mica de carne, o portie de orez si 200 g salata, o cana de ceai cu lamaie, un fruct mic.
• Gustare: fructe neindulcite.
• Masa de seara: două pâine prăjită cu pește slab, salată verde fără sos, apă minerală cu lămâie.
• Gustare: chefir sau iaurt.
• Masa de seara: legume inabusite cu paine prajita, un pahar de apa cu lamaie.

Opțiunea 2

• Mic dejun: piept de pui stropit cu parmezan, cartofi fierti cu fasole verde, o cana de ceai cu lamaie, un fruct mic.
• Gustare: o mână de nuci.
• Masa de seara: o porție de orez brun cu legume înăbușite, un pahar de ceai de mentă, un fruct mic.
• Gustare: chefir sau iaurt.
• Masa de seara: 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, un fruct mic, un pahar cu apă.

Este de remarcat faptul că o astfel de dietă satisface nevoile nutriționale ale omului obișnuit. Pentru cei care doresc să slăbească sau să câștige masa musculară, meniul trebuie ajustat în funcție de caracteristicile individuale ale corpului și de obiectiv.

Dorința de a pierde în greutate îi obligă pe mulți să apeleze la o alimentație adecvată, întrucât principala cauză a obezității este consumul de alimente nesănătoase, fast-food și o mulțime de dulciuri. Calea spre frumos corp sanatos constă prin construirea dietei și dietei potrivite.

În căutarea programului optim de slăbire pentru tine, nu ar trebui să mergi imediat pe Internet și să studiezi „tehnici revoluționare” care îți permit să slăbești fără cel mai mic efort și restricții alimentare. Ar trebui să fiți atenți la toate metodele oferite în rețea, deoarece destul de des sunt compilate de persoane care nu au educație profesională în domeniul nutriției și nu pot garanta un rezultat pozitiv. Dacă aveți ocazia, asigurați-vă că faceți o întâlnire cu un nutriționist care va efectua un studiu individual al caracteristicilor corpului dvs. și, pe baza rezultatelor acestuia, acesta vă va oferi un program de nutriție potrivit pentru dvs., în conformitate cu obiectivele dvs. . Dacă consultația unui nutriționist profesionist din orice motiv nu vă este disponibilă, puteți apela la sfaturile specialiștilor, site-uri de top, forumuri și bloguri despre pierderea în greutate, puteți citi cărți pe această temă, fără a uita să verificați informațiile care vi se oferă, citește în detaliu recenziile și recomandările oamenilor, au experimentat această tehnică din propria experiență.

Orice nutritionist iti poate spune cu incredere ca poti slabi prin reducerea numarului de calorii pe care o persoana le consuma pe zi. Numărul minim de unități de energie necesare corpului unui adult în fiecare zi este de 1200 kcal. Puteți calcula numărul de calorii necesare pentru a menține greutatea la nivelul actual determinând cheltuiala totală de energie zilnică sau, așa cum se numește, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Acesta este calculat din rata metabolică bazală, care este numărul de calorii necesare pentru a rămâne în repaus (BMR) înmulțit cu factorul de activitate.

Formula pentru calcularea metabolismului bazal pe baza greutății, înălțimii și vârstei unei persoane este afișată după cum urmează:

Barbati: 66 + (13,7 X greutatea corporală) + (5 X înălțimea în cm) (6,8 X vârsta în ani) rata metabolică bazală.

Femei: 655 + (9,6 X greutatea corporală) + (1,8 X înălțimea în cm) (4,7 X vârsta în ani) rata metabolică bazală.

Rezultatul obținut trebuie înmulțit cu factorul de activitate, care este egal cu:

• 1.2 sedentarism;
• 1.375 activitate medie (1-3 exerciții ușoare pe săptămână);
• 1,55 activitate mare (cursuri intensive de 3-5 ori pe săptămână);
• 1.725 ​​activitate foarte mare (activitate fizică grea de 6-7 ori pe săptămână);
• 1,9 activitate extremă (muncă fizică foarte grea sau antrenament intens de 2 ori pe zi).

De câte calorii ai nevoie pe zi poți afla în formularul de mai jos:

După ce determinați câte calorii pe zi aveți nevoie pentru a vă menține greutatea existentă, puteți calcula cu ușurință de câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate. Fără a afecta organismul, puteți reduce aportul zilnic de calorii cu 10-15% din ceea ce este necesar pentru a compensa consumul de energie.

Ce trebuie să știi când plănuiești să slăbești?

1. Este important de inteles ca o dieta pentru slabit fara sport nu va aduce rezultate rapide. Pentru a accelera procesul, după ce a dedus anterior formula pentru numărul de calorii, ținând cont de activitatea fizică, desigur, și după ce ați calculat dieta zilnică din aceasta, puteți face doar exerciții speciale. Veți afla despre ele în urmatoarea lectie.

2. Atunci când alegeți o dietă, cel mai bine este să vă consultați cu un medic specialist, sau cel puțin să optați pentru un program binecunoscut, a cărui eficacitate a fost deja testată de alte persoane.

3. Dacă începi să dormi prost sau să simți constant oboseală și iritabilitate, starea ta generală de sănătate s-a deteriorat - acestea sunt semne sigure că dieta este săracă sau cantitatea de alimente consumată este insuficientă, ceea ce îți poate afecta sănătatea și, prin urmare, programul trebuie revizuită sau schimbată.

4. Majoritatea dietelor sărace în carbohidrați trebuie abordate cu atenție. Carbohidrații sunt baza care ne energizează corpul. Este necesar să faceți distincția între carbohidrații rapizi și lenți, în timp ce nu puteți abandona complet unii și îi înlocuiți cu alții. Mai multe detalii. De asemenea, trebuie luate în considerare cu atenție dietele expres, care vă permit să slăbiți într-o perioadă scurtă de timp. Trebuie amintit că, după ce ai slăbit cu ajutorul unei diete cu castraveți sau hrișcă, în curând te vei îngrășa din nou când te vei întoarce la dieta obișnuită.

5. Numărul de mese - 4-5 pe zi. Este mai bine să faceți porții mici. Este indicat să nu săriți peste micul dejun.

6. Produse utile pentru slabit, permitandu-ti mentinerea unui echilibru de vitamine si minerale in organism: mere, broccoli, fructe de padure, suc de rodie, fasole, usturoi, nuci.

7. Principalul lucru este o atitudine pozitivă, voință și determinare. Restul se va rezolva cu siguranță.

În sfârșit, un exemplu de meniu pentru o zi pentru femei:

• Mic dejun: fulgi de ovaz pe apa, 1 mar, cafea cu lapte.
• Masa de pranz: un pahar de chefir, 2 piersici.
• Masa de seara: 1 cartof copt, o felie de peste, salata de legume cu o lingura de ulei.
• Gustare: morcovi rasi cu masline.
• Masa de seara: broccoli fiert, piept de pui înăbușit.

O dietă sănătoasă este la fel de importantă pentru a câștiga masa musculară ca și exercițiile fizice. Mâncarea îndeplinește funcția material de construcții din care organismul ia tot ce are nevoie pentru muschi.

În cazul creșterii în masă musculară funcționează același principiu ca și în cazul slăbirii, doar în ordine inversă. Dacă vrei să te îngrași, trebuie să consumi mai multe calorii decât cheltuiește corpul tău pe zi. În același timp, ar trebui să evitați cantitățile mari de carbohidrați și grăsimi rapizi, care, spre deosebire de proteine, nu sunt direct implicate în procesul de construire a țesutului muscular și se pot acumula în organism, creând un strat suplimentar de grăsime. Totuși, grăsimile și carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru antrenament și, prin urmare, nu pot fi abandonate complet: trebuie să consumi la momentul potrivit și în cantitatea potrivită (conform TDEE).

Dacă sunteți implicat activ în sport, atunci este important să obțineți suficienți carbohidrați pentru micul dejun și prânz, deoarece aceștia ne oferă energia de care avem nevoie pentru antrenamentele intense. Dar proteinele joacă un rol major în creșterea musculară. Un adevăr comun bine-cunoscut - pentru a crește mușchii, trebuie să consumi 2 g de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală. În general, procesul de nutriție trebuie organizat astfel: mese - de 5-6 ori pe zi la fiecare 3 ore, porții medii.

Ce trebuie să știți despre nutriția pentru creșterea musculară?

1. Muschii cresc atunci cand cantitatea de energie primita sub forma de hrana depaseste cantitatea de energie cheltuita pe zi. Calculați folosind formula descrisă în blocul de slăbire necesar zilnicîn calorii și creșteți-l cu 15-20% (în medie + 300-500 kcal zilnic).

2. Dacă respectați regulile și faceți totul corect, dar mușchii nu cresc, creșteți aportul de carbohidrați la micul dejun și după antrenament cu 40-50 g.

3. Nu intrați în panică când creșterea musculară se oprește. Mușchii cresc în salturi. După câteva săptămâni de progres, poate apărea stagnarea, iar după o săptămână sau două, creșterea va începe din nou.

4. Fumatul și abuzul de alcool sunt inacceptabile, nu numai dacă faci sport, dar nici nu corespund unui stil de viață sănătos în general.

5. Pentru a obține creșterea masei musculare, trebuie să urmați un astfel de raport zilnic de macronutrienți consumați: proteine ​​(proteine) 25-30%, carbohidrați 55-65%, grăsimi -10-15%.

• Proteinele. Un gram de proteine ​​conține 4 kcal. Principalele surse de proteine ​​sunt: ​​puiul, curcanul, carnea (vită), peștele, ouăle, laptele, brânza de vaci, brânza, iaurtul, pudra proteică, nucile, fasolea, mazărea și soia. Proteinele de origine animala (carne, pasare, lapte, peste) sunt mai hranitoare decat proteinele din plante (nuci, fasole, mazare, soia).
• Carbohidrați. Carbohidrații conțin 4 kcal pe gram. Principalele surse de carbohidrați: ovăz, cartofi, igname, orez, paste, zahăr, fructe, legume, pâine, sucuri de fructe, lapte, fursecuri, ciocolata, porumb, cereale.
• Grasimi. Grăsimile conțin 9 kcal pe gram. Principalele surse de grăsime: unt, carne grasă, pește gras, gălbenușuri de ou, sosuri, grăsime din lapte, brânză, biscuiți, cartofi, nuci, măsline, ciocolată. Grăsimile animale sunt mai dăunătoare pentru organism, în primul rând pentru sistemul cardiovascular, decât grăsimile vegetale.

7. Bea multă apă. ...

O dietă zilnică aproximativă pentru creșterea musculară pentru un bărbat care cântărește 75-80 kg este următoarea:

• Primul mic dejun: 2 ouă întregi, 7 albușuri, 1 chiflă, 3 lingurițe de gem, banană mare.
• Masa de pranz: 150 g de piept fiert tocat fara piele, 1 felie de branza slaba, 4 linguri. linguri de maioneza fara grasime, 1/2 ceapa, 3-4 rosii, 2 prajituri nedospite.
• Primul prânz: 250 g carne de vita la gratar, 100 g paste, 3/4 cana sos de rosii.
• Al doilea prânz: 150 g piept de pui la gratar, 240 g cartofi fierti, 2 linguri. linguri de maioneză fără grăsimi, 1 cană de salată de legume.
• Prima cină: 500 g lapte degresat, 2 linguri proteine ​​din zer, 3 linguri. linguri de miere.
• A doua cina: 240 g de peste fiert, 240 g de fasole fiarta, 1 cana de morcovi fierti.

Regimul de băut

Un regim de băut este o parte importantă a unui stil de viață sănătos. Apa este baza oricărui organism viu, inclusiv a celui uman. Apa reglează echilibrul apă-sare în organism, temperatura corpului, servește ca bază pentru construirea de noi celule sanguine, funcționarea normală a ligamentelor și articulațiilor, rinichilor. Bea suficientă apă vă poate ajuta să vă controlați apetitul.

Care este regimul corect de băut? Există recomandări pentru diete, conform cărora nu trebuie să bei mai mult de 1 litru de apă pe zi. În niciun caz nu trebuie să urmezi astfel de diete. Veți obține cele -5 kg ​​dorite pe săptămână, dar organismul va fi deshidratat, ceea ce va afecta bunăstarea și funcționalitatea. Odată ce începi să bei din nou când ai chef, greutatea va reveni. Amintiți-vă, norma de apă pentru un adult pe zi este de 2-2,5 litri, împărțită în doze egale după aceeași perioadă de timp. Oamenii de știință deduc această cifră la o rată de 30 ml de apă pe zi la 1 kg de greutate corporală.

Este important să bei cantitatea potrivită de apă pentru cei implicați în sport. Dacă organismul este deshidratat, energia este absorbită cu 10-30% mai rău, ceea ce afectează direct intensitatea antrenamentului și oboseala. Se recomandă să bei un pahar cu apă cu lămâie imediat după trezire - acest lucru accelerează metabolismul și are un efect benefic asupra sistemului digestiv.

Informații utile

• Un tabel detaliat și convenabil al conținutului de calorii al produselor individuale și al meselor gata preparate, cu o indicație a cantității de proteine, grăsimi și carbohidrați și un analizor de rețete pentru conținutul de nutrienți semnificativi biologic.

Testează-ți cunoștințele

Dacă doriți să vă testați cunoștințele despre subiectul acestei lecții, puteți susține un scurt test format din mai multe întrebări. În fiecare întrebare, doar 1 opțiune poate fi corectă. După ce ați selectat una dintre opțiuni, sistemul trece automat la următoarea întrebare. Punctele pe care le primești sunt influențate de corectitudinea răspunsurilor tale și de timpul petrecut la trecere. Vă rugăm să rețineți că întrebările sunt diferite de fiecare dată, iar opțiunile sunt amestecate.

În ultimii ani, relevanța unui stil de viață sănătos a crescut. Având în vedere toate avantajele sale, oamenii normalizează rutina zilnică, ajustează dieta și renunță la obiceiurile proaste. Zozhniki acordă o atenție deosebită nutriției lor, monitorizând cu atenție echilibrul consumat și cantitatea de calorii.

Astăzi resursa noastră vă va ajuta să alegeți dieta optimă pentru fiecare zi a săptămânii pentru acei cititori care decid să mănânce corect și fără a dăuna sănătății lor.

Interesat de această problemă? Atunci asigurați-vă că citiți articolul de mai jos până la sfârșit. Vă asigurăm că tot materialul prezentat va fi util oricărei persoane.

Beneficiile unei alimentații adecvate și principiile ei de bază

Unele alimente ar trebui eliminate complet

- aceasta este garanția unei vieți lungi și fără probleme pentru orice persoană. Toată lumea știe acest aforism: „Suntem ceea ce mâncăm”. El nu exagerează importanța dietei în viața oamenilor, așa că, dacă vrei să duci un stil de viață sănătos, această frază ar trebui luată ca o axiomă și niciodată uitată.

Nu trebuie să faceți niciun pas complicat pentru a mânca corect. Principalul lucru este să mănânci alimente care nu dăunează organismului. Practic, aceste produse sunt bogate în componente vegetale și oligoelemente.

Alimentația corectă nu este plictisitoare și dificil de organizat. Nu este necesar să renunțați la bunătățile dăunătoare în timpul implementării sale - este suficient să nu le abuzați. Un exemplu de mâncare gustoasă, dar nedorită, sunt chipsurile, fast-food-urile, carnea afumată și produsele similare.

Abordându-și hrana în mod selectiv și înțelept, orice persoană va putea mânca gustos, dar în același timp benefic pentru sănătatea sa. Cel mai important lucru într-o dietă sănătoasă este mâncarea, ceea ce nu este surprinzător în principiu.

Cu toate acestea, nu trebuie să uităm de alte principii de alimentație sănătoasă, adecvată. Acestea includ pe deplin:

• Mese numai cu senzatie de foame si exclusiv in pozitii naturale.
• Lipsa supraalimentarii - Este mai bine sa te ridici de la masa cu putina senzatie de malnutritie.
• Organizarea meselor fracționate în cantitate de 4 ori pe zi.
• Distribuția competentă a caloriilor consumate pe parcursul zilei și selecția adecvată a acestora.
• Consum normal de apă, dar este indicat să bei lichidul nu imediat după masă sau nu ca băutură pentru mese.
• Ultima masă este „uşoară” şi se organizează cu 3-4 ore înainte de culcare.
• Procesul propriu-zis de absorbție a alimentelor ar trebui să fie calm. Este important să mesteci alimentele bine și în bucăți mici. A înghiți întreaga porție sau o parte semnificativă a unei porții este destul de stupid și, cel mai important, nesănătos. În principiu, nu este nevoie de nimic altceva pentru a implementa o alimentație adecvată.

Este suficient să respectați și să respectați principiile menționate mai sus.

Lista de produse „Dreapte”.

Termenul „produs potrivit” este o definiție extrem de ambiguă. În general, ar trebui înțeles ca toate tipurile de alimente care vor fi benefice pentru organism și nu-i vor dăuna atunci când sunt luate.

Astfel de produse includ pe deplin:

• verdeață bogată în fibre;
• legume;
• fructe de padure;
• carne;
• un pește;
• fructe de mare;
• cereale;
• ceai verde și unele tipuri de negru;
• compoturi și băuturi din fructe.

Toate celelalte produse nu pot fi clasificate drept corecte și utile. Recepția lor poate fi inofensivă, dar trebuie organizată într-un regim măsurat și adecvat.

Pe lângă tipul de mâncare în sine, ar trebui să se țină cont de tehnologia de preparare a acestuia. Cea mai utilă și corectă variantă ar fi să mănânci mâncăruri preparate prin gătit, abur sau coacere.

Puteți mânca produse prăjite, afumate și murate, dar este important să faceți acest lucru cu precauție extremă și întotdeauna fără abuz.

Ce ar trebui aruncat

Regula principală sunt produsele de calitate!

După cum am menționat mai sus, nu sunt necesare restricții semnificative dacă doriți să mâncați corect. Principalul lucru este să nu abuzați potențial produse nocive... Ce înseamnă? E simplu.

Chiar și cele mai dăunătoare chipsuri și alimente similare pot fi consumate, dar numai ocazional și în cantități rezonabile. În acest caz, preparatele dăunătoare nu vor face niciun rău și vă vor permite să calmați nevoile gastronomice ale oricărei persoane.

Nu este necesar să refuzați niciun produs, dar trebuie să aveți întotdeauna grijă în ceea ce privește utilizarea acestuia. Cu puțină precauție, puteți mânca:

• chipsuri, kirieshki și „murături” similare;
• toate alimentele prăjite, afumate, murate și murate;
• cafea și ceai negru;
• limonade;
• dulciuri și zahăr direct;
• Conserve de orice fel;
• produse lactate grase;
• panificatie si produse similare.

Poate doar din înlocuitori de masă, aditivi alimentari iar sosurile sunt mai bine complet. Chiar și în cantități mici, aceste produse provoacă probleme în activitatea organismului și nu sunt în niciun fel combinate cu ideea unei alimentații adecvate. În caz contrar, o dietă sănătoasă nu necesită restricții.

Un exemplu de meniu optim

Nu este ușor să ai o siluetă subțire fără o alimentație adecvată...

Meniul optim este ceea ce se străduiește toți „zozhniki”, respectând în același timp principiile alimentației sănătoase. Majoritatea oamenilor nu doresc nici să slăbească, nici să se îngrașească, ci pur și simplu urmăresc scopul de a-și menține greutatea într-un ritm constant.

Este foarte ușor să găsești dieta potrivită. De regulă, există suficientă respectare banală a prevederilor notate mai sus, ținând cont de conținutul total de calorii al alimentelor luate.

Ca exemplu de meniu optim pentru femei și bărbați de vârstă mijlocie, vă prezentăm următorul program de masă pentru 7 zile:

luni

• Mic dejun: terci de hrișcă, ou fiert, salata de legume cu smantana sau putin ulei, ceai verde cu zahar.
• Al doilea mic dejun (pranz): un mar sau o banana, un pahar de lapte sau chefir
• Pranz: carne slaba, salata de legume, supa, compot.
• Gustare de după-amiază: ceai cu fursecuri sau ceva copt.
• Cina: peste, salata de legume, ceai verde cu zahar.

marţi

• Mic dejun: fulgi de ovaz cu fructe de padure, compot.
• Al doilea mic dejun (pranz): salata cu paine.
• Pranz: hrisca, pui, salata de legume, ceai verde cu zahar.
• Gustare de după-amiază: un sandviș ușor cu brânză și unt.
• Cina: carne slabă, legume proaspete, câțiva cartofi fierți, compot.

miercuri

• Mic dejun: omleta cu ierburi, ceai verde cu zahar,
• Pranz: supa piure, cotlet, legume, compot.
• Gustare de după-amiază: plăcintă cu ceai verde.
• Cina: peste slab cu legume, compot.

joi

• Mic dejun: oua prajite, legume fierte, ceai negru cu zahar.
• Al doilea mic dejun (pranz): banane.
• Prânz: carne slabă, cartofi sub orice formă, compot.
• Gustare de după-amiază: un sandviș ușor cu orice și ceai verde.
• Cina: carne slaba cu legume, compot.

vineri

• Mic dejun: terci Perlovka, nuci și lapte.
• Al doilea mic dejun (pranz): orice fructe.
• Prânz: file de curcan, supă de legume, compot.
• Gustare de după-amiază: produse de copt cu ceai verde.
• Cina: peste inabusit, salata de legume, compot.

sâmbătă

• Mic dejun:, cafea.
• Al doilea mic dejun (pranz): grapefruit.
• Pranz: supa piure de legume, cotlet cu hrisca, ceai verde cu zahar.
• Gustare de după-amiază: fursecuri cu compot.
• Cina: carne slaba, legume, compot.

duminică

• Mic dejun: ceai negru cu zahar, orice terci.
• Al doilea mic dejun (pranz): banane.
• Prânz: pui, orice garnitură, compot.
• Gustare de după-amiază: orice produs de panificație cu lapte.
• Cina: pui, legume, ceai verde.

Când mâncați conform meniului descris mai sus, este important:

1. Menține conținutul total de calorii la nivelul de 2000-2600 de calorii.
2. Ridică-te de la masă, subnutrită.
3. Diluați aportul alimentar cu apă.
4. Organizați gustări ușoare și prânzuri.
5. Nu renunta la cantitati mici de paine si condimente cand consumi felurile principale.

În principiu, nu există dificultăți în alimentația corectă. Cu o abordare competentă a implementării acesteia și aderarea la toate principiile notate, este foarte ușor să organizezi o dietă sănătoasă.

Dieta pentru slabit

Nutriție adecvată - în lupta împotriva excesului de greutate

Meniul discutat mai sus este cu adevărat universal, deoarece poate fi organizat pentru a menține greutatea corporală și pentru a o reduce și chiar pentru a construi mușchi. Pentru a utiliza această dietă pentru pierderea în greutate, este suficient:

• Reduceți conținutul de calorii la 1.600-2.200 de calorii.
• Zdrobiți mesele de până la 6-8 ori pe zi.
• Gătiți toate felurile de mâncare numai la abur, prin fierbere sau coacere.
• Bea zilnic 2,8-3,5 litri de lichid (de preferință ceai verde și apă).
• Limitați pe cât posibil consumul de zahăr.
• Mănâncă o cantitate foarte mică din orice dulciuri, prăjituri și produse de panificație.
• În plus, faceți sport (cel puțin, educație fizică ușoară pentru a accelera metabolismul și a accelera procesul de pierdere în greutate).

Prin respectarea acestor principii, meniul optim pentru menținerea greutății poate fi ușor transformat în. După cum arată practica și feedback-ul oamenilor, efectul unei astfel de diete este destul de semnificativ.

Dieta de crestere in greutate

Dacă scopul tău este să câștigi masă musculară, atunci meniul luat în considerare este supus și mai puține ajustări. Pentru o creștere stabilă a mușchilor veți avea nevoie de:

• Creșteți caloriile la 2600-3500 de calorii pe zi.
• Asigurați-vă că se consumă cel puțin 1,5-2 grame de proteine ​​și 4-5 grame de carbohidrați la 1 kilogram de greutate corporală.
• De asemenea, bea un numar mare de lichide.
• Exercițiu cu greutăți.
• Dacă este necesar, utilizați suplimente adecvate (proteine, aminoacizi, băuturi energizante etc.).

Ca și în cazul unei diete de slăbire, dieta nu necesită ajustări semnificative. Principalul lucru este să consumați cantitatea potrivită de calorii și proteine. Cu exerciții fizice sistematice, creșterea în greutate nu va întârzia să apară.

Poate că aici se termină cele mai importante prevederi pe tema articolului de astăzi. În principiu, nu este nimic complicat în alimentația corectă.

Atunci când îl organizați, este suficient să respectați anumite principii și să nu abuzați de produse potențial dăunătoare. Sperăm că materialul prezentat v-a fost util și a oferit răspunsuri la întrebările dumneavoastră. Vă doresc sănătate și viață lungă și fericită!

Videoclipul vă va prezenta elementele de bază ale nutriției adecvate:

Spune-le prietenilor tai! Distribuie acest articol prietenilor tăi de pe rețeaua ta de socializare preferată folosind butoanele sociale. Mulțumiri!

Care este esența unei bune nutriții? Nu toată lumea poate răspunde la această întrebare. Într-adevăr, mulți oameni cred în mod eronat că principiile unei bune nutriții includ doar unele restricții care sunt impuse anumitor ingrediente. Mai mult, majoritatea celor care vor să slăbească uneori chiar refuză să folosească orice produs. Trebuie remarcat faptul că aceasta este abordarea greșită a unei siluete perfecte și a unei sănătăți bune. În acest sens, am decis să dedicăm articolul prezentat acestui subiect special.

informatii generale

Dacă ați visat de mult să obțineți forme frumoase, atunci este logic să contactați un nutriționist cu experiență. La urma urmei, doar un specialist vă poate spune despre principiile unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate. Mai mult, medicii sunt cei care vă pot întocmi acel meniu alimentar care va contribui la pierderea excesului de greutate, dar în același timp nu vă va afecta negativ sănătatea.

Unde este greseala?

Un număr mare de oameni susțin că cunosc de mult principiile de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, toți dobândesc în continuare diverse ierburi, ceaiuri, drenaj limfatic, liposucție și, desigur, diete stricte. Din păcate, niciuna dintre metodele prezentate nu vă va oferi vreodată rezultatul dorit. Desigur, puteți pierde o anumită cantitate de kilograme pentru o perioadă. Dar în curând vor reveni din nou. Deci, care este greșeala unor astfel de oameni?

Dacă te hotărăști să aplici o dietă strictă pentru pierderea în greutate, atunci trebuie spus că această metodă antrenează perfect puterea spiritului, dar pentru corp este de puțin folos. La urma urmei, ajungând într-o situație stresantă, corpul tău își amintește literalmente această stare. Și după ce te vei întoarce la dieta normală, el va începe să acumuleze kilograme de grăsime și mai zelos. Astfel, efectul postului asupra formei corpului și sănătății este negativ.

Deci, care sunt principiile de bază ale unei bune nutriții? Vom prezenta răspunsul la această întrebare chiar acum. Trebuie remarcat mai ales că aceste reguli pot fi folosite nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru îmbunătățirea generală a organismului. După ce mâncați în mod deliberat, puteți îmbunătăți semnificativ starea tuturor organelor digestive și, în consecință, vă puteți simți mai confortabil.

Alimentația corectă: elemente de bază și principii

Înainte de a trece la o dietă sănătoasă, ar trebui să înțelegi că organismul tău are nevoie urgentă de un aport zilnic de elemente speciale. Este de dorit să le amintiți:

• apă;
• grăsimi;
• proteine;
• carbohidrați;
• minerale;
• vitamine.

Excluzând din alimentația dumneavoastră cel puțin unul dintre elementele prezentate, vă veți lipsi nu numai de sănătate, ci și de un aspect frumos. La urma urmei, aceste substanțe sunt cele care promovează creșterea părului, a unghiilor, afectează starea și culoarea pielii și așa mai departe.

Principiul unu - Înțelegerea

Nu numai adulții, ci și copiii ar trebui să știe ce principii de alimentație adecvată există. Acest lucru se datorează faptului că de la o vârstă fragedă o persoană își dezvoltă acel sentiment și atitudine față de mâncare, pe care copilul dumneavoastră le va folosi în viitor.

Prin urmare, este foarte important să înțelegeți ce mâncați. Nu trebuie să consumați tot ce este pe masă sau în frigider deodată. Experții spun că produsele sunt clasificate în 3 grupe principale:

1. Proteine, care sunt digerate în stomac în principal cu acid.
2. Carbohidrați (adică amidon și diferite tipuri de zaharuri), care sunt digerați cu alcalii.
3. Legume, care conțin simultan atât nutrienți, cât și enzime pentru descompunerea lor.

În legătură cu toate cele de mai sus, putem rezuma în siguranță că esența unei alimentații adecvate este să înțelegem ce mănânci și în ce cantități. Cu alte cuvinte, ar trebui să vă mâncați mâncarea în mod conștient. Adică, după ce ai mâncat, de exemplu, un măr pe stomacul gol, trebuie să înțelegi că îl va lăsa în aproximativ 15 minute. Dar dacă îl folosiți după o masă copioasă și abundentă, atunci va fi digerat câteva ore. Ca urmare, te vei simți îngrozitor, iar stomacul tău va suferi reacții inflamatorii, care vor duce în cele din urmă la diferite tipuri de boli.

Astfel, experții recomandă să nu consumați toate alimentele deodată, ci să respectați principiul separării. De exemplu, am mâncat carne, iar după o oră - alimente cu carbohidrați etc. Această metodă vă va îmbunătăți semnificativ digestia și, prin urmare, va duce la pierderea inevitabilă în greutate.

Al doilea principiu este cantitatea

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate, pe care le considerăm în articolul prezentat, sunt recomandate a fi aplicate în practică nu pentru un anumit număr de zile, ci pentru toată viața. La urma urmei, acesta este singurul mod în care vă puteți menține propria sănătate la un nivel adecvat și nu vă pierdeți formele grațioase, chiar și în ciuda anilor.

Așadar, al doilea principiu al unei alimentații adecvate este cantitatea consumată. Cei mai mulți dintre noi suntem obișnuiți să ne înghesuim, așa cum se spune, „până la os”. Acest fapt contribuie la apariția diferitelor boli ale sistemului digestiv și, desigur, la creșterea rapidă în greutate.

Trebuie să mănânci alimente în porții mici de mai multe ori pe zi (de exemplu, 5 sau 6). De retinut ca numarul de calorii pe care le-ati absorbit nu trebuie sa depaseasca pe cel consumat. Exact pe asta se bazează acei nutriționiști, care nu numai că compun un meniu special pentru clientul lor, dar îi cer și mișcare constantă.

Al treilea principiu este timpul

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate ar trebui să includă nu numai anumite interdicții sau, dimpotrivă, recomandări, ci și un anumit moment al mesei. Într-adevăr, pentru a menține forma și o sănătate excelentă, nu este suficient să renunți la ciocolată și dulciuri. Este foarte important să urmați o dietă corectă.

Nutriționiștii insistă aproape întotdeauna ca clientul lor să respecte cu strictețe anumite ore pentru micul dejun, prânz, ceaiul de după-amiază, cină și așa mai departe. La urma urmei, dacă mănânci ceva timp conform programului, corpul tău se va obișnui atât de mult, încât va începe să secrete diverse enzime pentru a descompune alimentele exact la orele sale obișnuite. Acest lucru va promova o bună digestie a alimentelor, ceea ce vă va afecta, fără îndoială, sănătatea și forma.

Pentru o persoană obișnuită care lucrează între orele 8:00 și 17:00, un program aproximativ ar putea fi următorul:

După cum puteți vedea, pauzele dintre mese sunt de 3 ore. Dacă creșteți semnificativ această cifră, de exemplu, mâncând după 7-8 ore, atunci puteți provoca stagnarea bilei în vezică, ceea ce va duce în cele din urmă la apariția pietrelor sau a altor boli ale tractului gastrointestinal.

Adevăruri de bază despre alimentația sănătoasă

Am vorbit despre principiile unei alimentații adecvate. Dar acest lucru nu este suficient pentru a vă menține sănătatea și greutatea la nivelul corespunzător. La urma urmei, este foarte important să fii atent nu doar la cât și la ce oră mănânci, ci și la calitatea alimentelor consumate. În acest sens, am decis să vă spunem câteva adevăruri simple despre alimentația sănătoasă.

Diversitate

Care ar trebui să fie alimentația corectă? După cum am menționat mai sus, pentru ca corpul tău să se simtă confortabil, ar trebui să absoarbă toate elementele necesare. În acest sens, dieta dumneavoastră ar trebui să fie cât mai variată. Pentru a face acest lucru, în fiecare zi ar trebui să mănânci atât alimente proteice, cât și carbohidrați, precum și diverse fructe și legume care stochează micro și macroelemente utile.

Considera meniu exemplu alimentație adecvată, care include o varietate de feluri de mâncare.

Primul mic dejun:

• orice terci cu lapte;
• ceai proaspăt preparat.

Masa de pranz:

• supă cu o bucată de carne slabă fiartă;
• salata de legume crude cu adaos de ulei de masline rafinat.

• un pahar de iaurt dulce sau un fel de fructe.

• orice garnitură cu legume cu conținut scăzut de grăsimi (puteți folosi puțin sos).

Cina tarzie:

• un pahar de chefir sau katyk cu conținut scăzut de grăsimi.

Desigur, meniul nutrițional sugerat prezentat poate varia. Cu toate acestea, ar trebui să fie cât mai variat posibil, iar o porție nu trebuie să conțină o cantitate mare de produse diferite.

Limitarea aportului de grăsimi

Principiile unei alimentații adecvate afirmă că absolut toate elementele trebuie incluse în alimente, inclusiv grăsimile. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor abuzează de astfel de feluri de mâncare, drept urmare încep să sufere nu numai de excesul de greutate, ci și de boli cardiovasculare. La urma urmei, grăsimile sunt colesterolul, care are un efect dăunător asupra sănătății umane. În acest sens, se recomandă reducerea la minimum a utilizării acestui element.

Prin urmare, grăsimile animale și de gătit ar trebui înlocuite cu grăsimi vegetale. Cum să o facă? Salatele nu trebuie asezonate cu maioneză sau smântână, ci cu uleiuri vegetale. Atunci când achiziționați produse din carne, trebuie să acordați preferință celor mai puțin grase. De exemplu, în loc de carne de porc, rață sau gâscă, cumpărați pui, vițel sau curcan etc.

Continuăm să discutăm despre alimentația adecvată. Ce nu trebuie consumat în timpul dietei? Am vorbit despre cum puteți reduce aportul de grăsimi. Dar acest element este prezent în aproape toate produsele de cofetărie. Mai mult, ele combină grăsimile cu o cantitate mare de carbohidrați, ceea ce va duce, fără îndoială, la un set rapid de kilograme în plus. În acest sens, nu numai anumite produse din carne (miel, porc etc.), ci și tot felul de dulciuri, prăjituri, ciocolată, biscuiți, înghețată, produse de patiserie și alte produse de cofetărie ar trebui să fie supuse unei mari interdicții. După ce renunțați la ingredientele enumerate, veți începe foarte curând să observați că săgeata cântarilor dvs. a deviat semnificativ spre stânga.

„Nu” alcoolului și zahărului pur!

Principiile unei alimentații adecvate (meniul zilei a fost prezentat puțin mai sus) includ nu numai anumite recomandări, ci și multiple interdicții. În secțiunea anterioară a articolului, am vorbit despre faptul că, pentru a pierde în greutate și pentru a vă susține propria sănătate, trebuie neapărat să renunțați la utilizarea produselor de cofetărie și a unei cantități mari de grăsime. Cu toate acestea, interdicțiile nu se opresc aici. La urma urmei, orice specialist la care apelezi pentru sfat te va îndemna cu siguranță să limitezi consumul de băuturi alcoolice și zahăr pur. De menționat că astfel de alimente au un conținut de calorii destul de ridicat și, în plus, stimulează apetitul. De aceea nu există locuri libere pentru ei în meniul dietetic.

Aport rezonabil de sare

Ce să mănânci cu o nutriție adecvată? Vom da un răspuns exhaustiv la această întrebare, dar puțin mai jos. La urma urmei, mai întâi trebuie să vorbiți despre ce produse sunt interzise.

Sarea este un mineral. Este extrem de necesar organismului nostru. Cu toate acestea, în cantități mari, un astfel de ingredient poate provoca daune imense sănătății. În acest sens, medicii recomandă reducerea la minimum a consumului acestuia. La urma urmei, majoritatea produselor conțin deja acest mineral.

Prin reducerea semnificativă a aportului de sare, veți observa foarte curând cum slăbiți. La urma urmei, acest element este cel care reține tot excesul de lichid din organism, contribuind la umflarea regulată.

Carbohidrati minim

Aproape toată lumea știe că carbohidrații sunt necesari organismului nostru pentru o existență normală. Cu toate acestea, acest element poate fi diferit, sau mai degrabă simplu și complex. Carbohidratii simpli sunt absorbiti rapid de organism si la fel de repede depusi pe organism sub forma unor depozite de grasime nedorite. În ceea ce privește cele complexe, o persoană trebuie să cheltuiască mult mai multă energie pentru a le descompune. Acest lucru le face mai puțin probabil să fie convertite în grăsimi și depozitate acolo unde nu sunt necesare.

Dar cum se face distincția între alimentele cu carbohidrați simpli și complecși? Acest lucru este destul de ușor de făcut. Carbohidrații simpli fac dificil pentru o persoană să obțină suficient. Cât despre cele complexe, cu ele senzația de saturație nu vine imediat, dar persistă mult timp. Pentru a fi concret, vă prezentăm o listă de produse care aparțin unei categorii sau alteia.

Carbohidrați simpli:

• produse proaspete de patiserie;
• cartof;
• Orez alb;
• gris, porumb și crupe de grâu;
• toate produsele de cofetărie.

Carbohidrați complecși:

• cereale integrale (hrișcă, ovăz laminat, orez brun);
• leguminoase;
• paste făcute din grâu dur.

Alimentația corectă: ce poți mânca?

Am vorbit despre ce interdicții include o alimentație adecvată. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că un stil de viață sănătos nu constă numai în multe restricții. La urma urmei, nutriționiștii cu experiență știu că nu este nevoie să moară de foame pentru a pierde în greutate, deoarece, folosind numai mancare sanatoasa, puteți pierde o cantitate semnificativă de kilograme în plus fără a provoca vreun rău propriului organism.

Celuloză

O altă varietate se numește fibre. carbohidrați complecși... După cum știți, se găsește în fructe, legume și fructe de pădure. În același timp, practic nu este absorbit și nu este digerat de organism. Acest fapt are un efect pozitiv nu numai asupra figurii unei persoane, ci și asupra sănătății sale. La urma urmei, fibrele sunt capabile să curețe complet intestinele de toxinele și toxinele acumulate. Mai mult, această substanță reglează absorbția și absorbția carbohidraților din alte alimente, fără a provoca o creștere bruscă și puternică a nivelului de zahăr din sânge.

Astfel, dacă vrei să slăbești și să fii cât mai sănătos, ar trebui să renunți definitiv la carbohidrații simpli, și să incluzi în alimentație doar carbohidrații complecși, inclusiv fibrele. Deși aici ar trebui să știi când să te oprești. La urma urmei, dacă mănânci mulți struguri, mere sau banane, atunci caloriile în plus se vor face simțite în orice caz sub formă de kilograme în plus.

Proteină

Proteinele sunt adesea denumite blocuri de construcție. Într-adevăr, această substanță este cea care contribuie la formarea masei musculare la o persoană. Mai mult, nu afectează în niciun fel umplerea straturilor grase. De aceea o dietă cu proteine ​​este deosebit de populară printre cei care doresc să slăbească rapid. Totuși, totul este bine cu moderație. Nu cu mult timp în urmă, oamenii de știință au descoperit că oamenii care folosesc în principal alimente proteice sunt mai susceptibile de a dezvolta cancer. De aceea carnea și produsele lactate ar trebui incluse în alimentația ta, dar nu în cantități mari.

Apa este sursa vieții

Aproape fiecare dietă spune că unui adult este recomandat să bea de la 1 până la 2 litri de apă pură pe zi. Într-adevăr, lichidul este cel care contribuie la faptul că diferitele depozite sub formă de substanțe toxice și toxine sunt spălate treptat din celulele noastre. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că mulți oameni cred în mod eronat că băuturile alcoolice, sifonul și alte cocktail-uri sunt apă. Dar acesta nu este cazul. Într-adevăr, pentru un stil de viață sănătos, precum și pentru o pierdere semnificativă în greutate, o persoană ar trebui să abandoneze pentru totdeauna toate băuturile de mai sus și, în schimb, să folosească numai apă de izvor pură (puteți și de la robinet, dar asigurați-vă că o filtrați).

Să rezumam

Acum știi ce este alimentația corectă, ce trebuie să mănânci pentru a slăbi și a îmbunătăți organismul și ce ar trebui abandonat pentru totdeauna. Rezum toate tezele de mai sus:

1. Postul pentru a pierde în greutate este greșit, pentru că corpul uman fiecare zi are nevoie de o anumită cantitate de elemente necesare.
2. Ar trebui să mănânci des, dar în porții mici.
3. Este indicat să consumați alimente la aceleași ore. Acest lucru vă va permite să vă îmbunătățiți considerabil digestia.
4. Pentru a pierde in greutate si a imbunatati organismul, ar trebui sa nu mai consumati cantitati mari de grasimi, carbohidrati simpli, bauturi alcoolice si zahar pur.
5. A avea o dietă sănătoasă înseamnă a consuma cu înțelepciune fibre, sare, carbohidrați complecși și proteine.
6. Apa este sursa vieții. De aceea un adult ar trebui să-l bea în formă pură, aproximativ 1-2 litri pe zi.

Printre altele, aș dori să spun că un stil de viață sănătos presupune nu doar o alimentație adecvată, ci și mișcare constantă.

4,3 din 5

Să ne imaginăm o situație de care ai nevoie urgent să slăbești câteva kilograme în plus înainte de vacanță. Ai slăbit și ce urmează? Și atunci vei dori să mănânci ceva dulce sau interzis, astfel, greutatea va reveni din nou. Cu toate acestea, dacă abordați corect dieta, puteți obține un rezultat durabil și de încredere. Pentru a nu te ingrasa, este suficient sa stii despre regulile unei alimentatii sanatoase..

Lista regulilor nutriționale

Mai jos este o listă de recomandări nutriționale de bază pentru a te ajuta să lupți pentru o silueta mai subțire. În plus, această abordare va ajuta la menținerea stării de bine și a sănătății. Deci, este necesar să se respecte următoarele principii în nutriție:

• diversitate. Dieta conform regulilor de nutriție nu trebuie să fie prea extravagantă, dar varietatea trebuie adăugată în meniu în fiecare zi. Nu trebuie să mergi la extreme și să încerci să îndesezi conopida urâtă în tine, dar nu te poți descurca deloc fără chin. Alimentele prăjite, grase, acre și picante ar trebui limitate. Pentru funcționarea normală a organismului este necesară o cantitate mare de substanțe minerale și organice, care ar trebui să fie prezente în meniul zilnic;
• următoarea regulă a alimentației sănătoase este respectarea programului... La institut sau la serviciu, poți lua la gustare un baton cu musli, pâine de grâu, un măr, un amestec de fructe uscate, nuci, o felie de brânză. Aceste produse vă vor permite să rezistați fără efort până la o masă completă. Dacă lucrezi în tura de noapte, atunci nu poți refuza să mănânci, în timp ce trebuie să mănânci ceva dulce, deoarece glucoza energizează sistemul nervos adormit și ajută să facă față stresului;
• asigurați-vă că mâncați legume și fructe. Aceasta este regula principală a nutriției. Fructele ar trebui să fie prezente în meniul zilnic, deoarece conțin vitamine și fibre atât de necesare pentru funcționarea organismului. Din cauza lipsei de fructe, este posibil să simțiți o sete crescută. În plus, va trebui să luați preparate cu vitamine care diferă de omologii lor naturali nu în bine;
• următoarea regulă a unei alimentații adecvate este o masă fracționată și obișnuită. Cel mai bine este să mănânci de cinci ori pe zi, ceea ce reduce sarcina asupra sistemului digestiv, ajută la evitarea gustărilor și distribuie uniform conținutul de calorii al preparatelor. Dacă se respectă dieta, se dezvoltă reflexe care declanșează procesul de digestie: secreția de bilă, suc gastric, salivă, enzime;
• conform regulilor de nutriție, nu trebuie să vă grăbiți în timp ce mâncați, încercați să mestecați bine alimentele... Procesul de digestie începe deja în cavitatea bucală, unde enzimele glandelor salivare descompun alimentele și contribuie la dezinfecția inițială a acesteia. Gradul de pregătire a alimentelor pentru asimilare și digestie depinde direct de minuțiozitatea tocării alimentelor. Este interzis să mănânci în grabă, din mers, în timpul iritației sau anxietății, deoarece acest lucru interferează cu secreția sucului gastric și cu absorbția normală a alimentelor;
• următoarea regulă de nutriție este respectarea regimului de băut. În primul rând, încearcă să bei cel puțin doi litri de lichid pe zi, care să nu includă sucuri, compoturi, supe, ci doar apă de băut pură. Nu beți imediat după masă sau în timpul unei mese. Respectați intervalul de o jumătate de oră. Acest lucru se datorează faptului că lichidul furnizat cu alimente modifică concentrația de suc gastric, ceea ce perturbă digestia. Astfel, digestia este întinsă în timp, descompunerea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților, absorbția nutrienților este perturbată;
• o regulă importantă a unei alimentații adecvate este eliminarea zahărului rafinat. Zahărul și înlocuitorii de zahăr conțin calorii goale care nu au valoare nutritivă. Zahărul este plin de alte pericole: contribuie la creșterea obezității, provoacă diabet de tip II și afecțiuni cardiace. Fructoza poate provoca boli hepatice grase non-alcoolice, niveluri crescute de trigliceride și colesterol și depunere de grăsime în cavitatea abdominală. In plus, fructoza dezvolta rezistenta creierului la leptina, ceea ce determina nevoia de a stoca grasime in organism;
• regulile de alimentație sănătoasă interzic consumul de carbohidrați industriali... După cum știți, carbohidrați simpli foarte dăunătoare pentru organism, spre deosebire de cele complexe. Cerealele, de exemplu, sunt benefice pentru organism, dar cerealele procesate pierd material util, iar glucoza usor asimilabila ramane in ele. Carbohidrații procesați provoacă creșteri ale zahărului din sânge, ceea ce duce la acumularea de grăsimi, creșterea producției de insulină;
• Următoarea regulă de bază este că nu trebuie să sari peste micul dejun.Micul dejun este considerat cea mai importantă masă pentru metabolism. Oamenii care mănâncă regulat dimineața sunt mai puțin probabil să mănânce în exces seara. Un mic dejun adecvat vă ajută să gândiți, să lucrați eficient și vă oferă energie. Dacă ești lipsit de o masă de dimineață, atunci organismul este stresat, folosește caloriile de la prânz și cină pentru a acumula grăsimi;
• Regulile de alimentație sănătoasă spun că dieta zilnică ar trebui să fie bogată în proteine ​​lente, carbohidrați lenți și produse lactate.

Reguli de nutriție: cât trebuie să mănânci

Acum ajungem la o întrebare la fel de importantă: cât ar trebui să mănânci? Într-adevăr, starea figurii tale depinde direct de mărimea porției. Regulile de bază ale nutriției spun că o femeie poate mânca la o singură masă:

• două pumni de legume;
• palmă de carbohidrați;
• o porție de grăsime egală cu degetul mare;
• palma de proteine;
• o portie de fructe egala cu pumnul.

Toate calculele conform regulilor de nutriție sunt reduse la dimensiunea mâinii, deoarece reflectă dimensiunea stomacului. În cele din urmă, aș dori să vă dau câteva sfaturi despre cum să vă reduceți apetitul și să nu mâncați în exces:

• nu folosi condimente și condimente, deoarece majoritatea sunt concepute pentru a trezi pofta de mâncare;
• bea un pahar cu apă plată înainte de mese;
• regulile nutriționale spun că trebuie să mănânci încet, deoarece sațietatea nu vine imediat;
• mâncați din farfurii mici, astfel încât porția va părea mai mare;
• Inhalarea de scorțișoară, mentă sau ulei de vanilie de patru ori înainte de masă va ajuta la reducerea poftei de mâncare, iar uleiul de vanilie va reduce pofta de zahăr.

Așadar, am aranjat împreună cu tine regulile de bază ale alimentației care te vor ajuta să-ți ții apetitul sub control, să-ți menții o siluetă bună și să-ți dezvolți obiceiuri alimentare sănătoase.