Dengeli beslenme ilkeleri. Kilo kaybı için dengeli beslenme: teoriden uygulamaya Dengeli beslenmenin temel prensibi,

Olya Likhaçeva

Güzellik değerli bir taş gibidir: ne kadar basitse o kadar değerlidir :)

İçerik

Sağlık, herhangi bir kişinin kişisel başarısının bir göstergesidir. Önemi hakkında durmadan konuşuyorlar, ancak özellikle doğru beslenme ve fiziksel uygunluk ile elde edilen güçlü sinirleri ve organların düzgün çalışmasını vurgulamak istiyorum. Dengeli beslenme Sadece vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri içermesi gereken net bir yemek programının oluşturulmasını ifade eder.

Kilo kaybı için akılcı ve sağlıklı beslenme

Dengeli beslenme sağlığın anahtarıdır. Menü rasyonel ise, fazla kilolar gidecek, metabolizma normalleşecek ve vücut gerekli vitamin ve minerallerle doyurulacaktır. Dengeli bir diyetle bir ayda kilo vermek istiyorsanız, vücudunuzun her zaman iyi durumda olmasını sağlayacak birkaç kuralı öğrenmeniz gerekir:

Enerji dengeleme. Yiyecekler enerjiye dönüştürülür ve gerektiğinden fazla olursa, vücut yiyecekleri yağ şeklinde yedekte depolar. Az yerseniz, biriken enerji vücuttan atılır. Ve eğer vücudu verirsen fiziksel egzersiz, o zaman enerjiyi dengelemek için daha fazla yemelisin.
Dengeleyici besinler. Vücut her gün yeterli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat almazsa sağlıklı olmaz. İhtiyacınız olan miktar %55 karbonhidrat, %30 yağ ve %15 proteindir. Diğer diyet normları kabul edilemez olarak kabul edilir ve dengeli bir diyet ihlali olarak kabul edilir.
Ürün çeşitliliği. Sağlığı korumak için, özellikle kilo vermeniz gerektiğinde, bir kişinin 60 ihtiyacı vardır. farklı şekiller mikro elementler, bu nedenle diyetin çeşitlendirilmesi gerekir. Dengeli beslenme ile birçok besinden vazgeçmeye zorlayan farklı diyetler arasındaki temel fark budur.

Temel prensipler

Dünyadaki tüm beslenme uzmanları tarafından kabul edilen ve dengeli beslenme ilkelerinin klasik bir teorisi vardır:

Yiyecek miktarı bireysel olarak hesaplanmalıdır, çünkü sezgisel yemek burada uygun değildir. Özel programların yardımıyla diyetinizin kalori içeriğini ve dengesini bağımsız olarak hesaplamak kolaydır.
Yemek kalitesi mükemmel. Yiyecekler taze olmalı, güvenilir bir şef veya kendiniz tarafından hazırlanmalı, uygun şekilde saklanmalı ve lezzet arttırıcı maddeler içermemelidir. İdeal yiyecek - su, balık veya buğulanmış et, kuru meyveler, bal, sebzeler, meyveler üzerinde yulaf lapası.
Kalori alımını dengeli bir diyetle azaltmak sadece kesinlikle gerekli olduğunda gereklidir.
Fraksiyonel yiyecek. Beslenme uzmanları, büyük porsiyonlu bir seferde mideyi aşırı yüklememek için günde 6 defaya kadar yemek yemeniz gerektiğini söylüyor.
Tuz ve şeker alımını sınırlayın. Şeker iştahı, tuz ise hipertansiyonu kışkırtır.

Dengeli beslenme

Her bireyin dengeli beslenmesi, cinsiyete, iklim koşullarına, yaşa ve işin özelliklerine odaklanarak beslenmeyi niteliksel, niceliksel anlamda düzenlemek için tasarlanmıştır. Farklı ürünlerin kendi vitamin ve amino asit oranları vardır, bu nedenle insan vücudunu farklı şekillerde etkilerler. Örneğin, hazır karabuğday sütü lapası tam bir amino asit yelpazesi sağlarken, buğday sütü lapası dengesiz amino asitler sağlar.

Her gün ve hafta için eksiksiz bir menü örneği

Dengeli bir diyetle aşağıdaki yiyecekleri tükettiğinizden emin olun:

et, mantar veya baklagil suları;
yulaf lapası;
az yağlı haşlanmış veya buğulanmış balık çeşitleri;
herhangi bir miktarda süt ürünleri (peynir hariç);
gevrek ekmek, kepek ekmeği;
kuşkonmaz, turp, fasulye, bezelye hariç tüm sebzeler;
tüm meyveler, ancak sınırlı miktarlarda üzüm ve muz;
gazlı içecekler, alkol, kahve tamamen hariçtir.

Örnek bir dengeli menü kullanın. Ana öğünler arasındaki aralarda atıştırmalıklara izin verilir: fındık, greyfurt, nar, kuru erik, süzme peynir, yoğurt ve mutlaka günde 1,5 litre su. Hafta boyunca kahvaltıda aşağıdaki seçeneklerden birini yiyin:

krutonlu bir bardak az yağlı kefir;
ballı bir bardak az yağlı süt;
bir bardak yoğurt ve 2 kruton;
100 gram su ve çay üzerine yulaf lapası.

İkinci kahvaltı, herhangi bir 2 meyve veya taze sıkılmış meyve suyu içerebilir. Öğle yemeği için aşağıdaki seçeneklerden birini seçin:

buğday gözleme, zeytinyağlı sebze salatası, 100 gr haşlanmış et;
tavuk suyu çorbası, küçük buğulanmış balık, siyah ekmek;
mantar çorbası, otlu ve domatesli spagetti;
tavuk suyu, havuçlu haşlanmış patates, mayasız ekmek.

Dengeli bir akşam yemeği şöyle olabilir (4 seçenekten biri):

100 gr haşlanmış tavuk eti, Yunan salatası;
pişmiş deniz balığı, taze sebze salatası;
deniz ürünleri salatası, kepek ekmeği;
havuç güveç, taze sıkılmış meyve suyu.

Vitaminler, proteinler, yağlar ve karbonhidratların doğru karışımı

Akılcı bir diyet dengeli olmalıdır, bu nedenle günlük protein, yağ ve karbonhidrat alımı zorunludur. Bireysel organların genel sağlığı ve durumu, bir kişinin görünümü ve psiko-duygusal durumu, üç bileşenin de düzenli olarak alınmasına bağlıdır. proteinler inşaat malzemesi vücut için ve vücudun biyolojik tepkilerinin önemli bir bileşeni için. Bu nedenle, her gün rasyonel bir diyetle masa mevcut olmalıdır (sırasıyla): mantarlar, fındıklar, yumurtalar, deniz ürünleri, süt ürünleri.

Yağlarla vücudumuz, tüm kas-iskelet sistemi için temel bir yağlayıcı olan vitaminler ve yağ asitleri alır, bu nedenle dengeli bir diyet şunları içermelidir: avokado, yer fıstığı veya zeytinyağı, kaju fıstığı, zeytin, yer fıstığı, badem, ceviz, kümes hayvanları, deniz balığı ... Karbonhidratlar, tüm önemli işlevleri yürüten vücudun ana yakıtıdır. Ana karbonhidrat ürünlerine rasyonel beslenmeşunları içerir: tam tahıllı makarna, yulaf ezmesi, Karabuğday lapası, pirinç, sebze, meyve, çavdar ekmeği.

Dengeli bir diyetin kuralları ve rejimi - teorinin temelleri, kavram

Dengeli beslenme teorisi yaklaşık 200 yıl önce ortaya çıkmış ve Akademisyen A. Pokrovsky bu kavramın gelişmesine büyük katkı sağlamıştır. Rasyonel beslenme teorisinin özü aşağıdaki hükümlere indirgenmiştir:

Besinlerin tedariki tüketimleriyle yakından eşleştiğinde dengeli bir diyet ideal kabul edilir.
Metabolizma, yağ asitleri, amino asitler, mineraller, monosakkaritler, vitaminlerin konsantrasyon seviyesi ile belirlenir.
Dengeli bir diyetteki yiyecekler, farklı öneme sahip bileşenlerden oluşur.
Gıda, vücudun yaşamı için gerekli olan, ancak içinde oluşturulamayan yeri doldurulamaz maddeler içerir.
Besin kullanımı organizmanın kendisinin yardımıyla gerçekleşir.

Kadınlar ve erkekler için

Kadın ve erkek için farklı yaşam tarzları ile dengeli beslenme ihtiyaçları belirlenir. Yaşlı insanlar için, iştah ve fiziksel aktivitede azalma ile vücuda gerekli tüm maddeleri gereksiz kaloriler olmadan sağlayacak olan beslenmeye ihtiyacınız vardır. Daha genç, fiziksel olarak daha aktif insanlar, egzersiz sırasında tüketilenlerin yerine ek kalori içeren dengeli bir diyete ihtiyaç duyarlar.

Çocuklar için

Dengeli beslenme, çocukların tam gelişimi ve çocuğun vücudunun güçlenmesi için önemli bir rol oynar. Zaten 5 yaşında, modern çocuklar gastrointestinal sistem hastalıklarını göstermeye başlar ve sorunun zirvesi ergenlik döneminde ortaya çıkar. Bunu önlemek için yapmanız gerekenler Erken yaşÇocuğun diyetinde dengeli bir yağ, protein, karbonhidrat ve vitamin oranına dikkat edin. Gelişmekte olan vücutta, enerji metabolizması süreçleri yoğunlaşır, bu nedenle çocuklarda besin ihtiyacı yetişkinlerden daha fazladır.

Çocuğun menüsünde tahıllar, balık, et, sebze ağırlıklı olmalı ve süt tüketimi minimuma indirilmelidir. Gelişmekte olan bir vücudun sosis, cips, patates kızartması, çikolata, şekerli gazlı içecekler, fast food yemesi kategorik olarak imkansızdır. Bu, hastalığa doğrudan bir yoldur. tiroid bezi, gastrit ve bulanık görme. Dr. Komarovsky, bir çocuğun dengeli beslenmesi hakkında ne düşünüyor, aşağıdaki videoya bakın:

Vejetaryenler için

Vejetaryen beslenmede dengeli beslenme de önemlidir çünkü içinde hayvansal protein yoktur. Ancak doğa, vejetaryenlik için ideal koşulları yaratmıştır, bu nedenle onlar için dengeli bir diyet oluşturmak, alışılmış rasyonel diyetten çok farklı olmayacaktır. Düzenli vejetaryenlik hayvan etini hariç tutar ve katı vejetaryenlik tüm hayvansal ürünleri hariç tutar: bal, yumurta ve süt. Doğru miktarda protein elde etmek için, birlikte hayvansal proteinlerin yerini alan tam tahıllar ve baklagiller yemeniz gerekir.

Sporcular için diyet

Sporcular için dengeli bir diyet çok önemlidir, çünkü bu, yorucu egzersizlerden sonra vücudun tamamen iyileşmesi için ana koşuldur. Dengeli bir diyet olmadan kas büyümesi imkansızdır, aksi takdirde vücut, vücudu inşa etmeye yönelik proteinlerden enerji almaya başlayacaktır. Sporcunun beslenmesi çeşitlendirilmelidir ve ürünlerin yaklaşık oranı aşağıdaki formül kullanılarak hesaplanır:

taze meyveler, sebzeler - toplam gıda tüketiminin 6-10 kısmı;
tahıllar, tahıllar, tahıllar - 6 - 10 kısım;
yumurta, kümes hayvanları, et - 2-3 parça;
süt ürünleri - 2-3 parça;
Proteinler tüm kalorilerin en az %12'sini oluşturmalıdır;
su her şeyin temelidir ve eksikliği fiziksel aktiviteyi zayıflatır, bu nedenle günde en az 2 litre su içmeniz gerekir.

Dikkat! Makalede sunulan bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Makalenin materyalleri kendi kendine tedavi gerektirmez. Yalnızca kalifiye bir doktor, belirli bir hastanın bireysel özelliklerine göre tedavi için teşhis koyabilir ve önerilerde bulunabilir.

Metinde bir hata mı buldunuz? Seçin, Ctrl + Enter tuşlarına basın, düzeltelim!

Refah, yüksek performans ve canlılık için koşullardan biri, gerekli miktarda vitamin ve mineral içeren dengeli bir diyettir. Bunların eksikliği, genellikle baharın başında hissettiğimiz yorgunluk, sinirlilik ve uyuşukluğa yol açar. Vücudun gerekli elementleri elde etmesi için üç kaynak vardır - dengeli doğal gıda, diyet takviyeleri ve güçlendirilmiş gıdalar, ancak en etkili şekilde kombinasyon halinde çalışırlar.

Alman kimya şirketi BASF'nin gıda zenginleştirme bölümü müdürü Andreas Blüthner, Alman Mannheim Üniversitesi'nde profesör

Vitaminler

Suda çözünen tüm B ve C vitaminlerinin yanı sıra yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerinin diyette bulunması bir ön koşuldur.Sadece birlikte vücudun normal işleyişini sağlarlar.

D vitamini genellikle "güneş ışığı" olarak adlandırılır çünkü deride ultraviyole ışığına maruz bırakılarak üretilir. Bu vitamin güç için gereklidir ve kalsiyumun emiliminden sorumludur.

Nereye bakmalı: tereyağı, peynir, süt, karaciğer, yumurta sarısı, yağlı balık, balık yağı.

A vitamini, bağışıklık oluşumunu ve üreme sisteminin işleyişini etkiler. Epitel hücrelerinin büyümesinde ve yenilenmesinde rol oynadığı için genellikle "kanın vitamini" olarak adlandırılır.

Nereye bakmalı: morina karaciğeri, sığır eti, domuz eti, tavuk karaciğeri, tereyağı, sert peynirler, balık yağı, süt, yumurta sarısı.

E vitamini kan damarlarını güçlendirir, kan pıhtılaşma riskini azaltır ve miyokardı güçlendirir.

Nereye bakmalı: Süt ve süt ürünleri, sığır eti, domuz yağı, karaciğer, yumurta. Ayrıca ayçiçek yağı, badem, tahıl ve bakliyatlarda, ceviz, soya fasulyesi yağı, yer fıstığı, Brüksel lahanası, brokoli, yeşil yapraklı sebzeler, deniz topalak, üvez, kuşburnu.

K vitamini kemik oluşumu için önemlidir (osteokalsin sentezini sağlar), kemik ve bağ dokularının metabolizmasında önemli bir rol oynar, böbreklerin normal çalışmasına katkıda bulunur ve ayrıca toksinlerin etkilerini nötralize etmeye yardımcı olur.

Nereye bakmalı: Ispanak, karnabahar, lahana, brokoli, yeşil bezelye, domates, salatalık, kabak, balkabağı, kuşkonmaz, yulaf ezmesi, tahıllar, kuşburnu, yeşil çay, kivi, muz, avokado, zeytin ve soya fasulyesi yağı. Ayrıca hayvansal ürünlerde: domuz ve sığır karaciğeri, süt ve süt ürünleri, yumurta, balık yağı.

B vitaminleri sinir ve kardiyovasküler sistemlerin işleyişini normalleştirir, bağırsak fonksiyonunu iyileştirir, duygusal sağlığı korur, stres, depresyon ve artan duygusal stres ile başa çıkmaya yardımcı olur.

Nereye bakmalı: tahıllar, filizlenmiş tahıllar, tahıllar, kepek, her türlü lahana, soğan, havuç, fındık, kayısı ve kuru kayısı, ıspanak, mantar, baklagiller, yeşil sebzeler, pancar, fasulye, patates, tam yağlı süt, süt ürünleri, yumurta, balık...

C vitamini hematopoez süreçlerine katılır, kan damarlarının çalışması için gereklidir, fonksiyonlar üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. gergin sistem ve endokrin bezlerinin çalışmasında bir uyarıcıdır.

Nereye bakmalı: turunçgiller, yeşil yapraklı sebzeler, kavun, brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar ve lahana, siyah kuş üzümü, dolmalık biber, çilek, domates, elma, kayısı, şeftali, hurma, deniz topalak, kuşburnu, üvez, pişmiş patates. Otlar: yonca, sığırkuyruğu, dulavratotu kökü, gerbil, eyebright, rezene tohumu, saman çemen, şerbetçiotu, atkuyruğu, nane, ısırgan, yulaf, kırmızı biber, maydanoz, çam iğneleri, civanperçemi, muz, ahududu yaprağı, menekşe yaprağı, kuzukulağı.

Tabii ki, vitaminlerin çoğu taze sebze ve meyvelerde bulunur. Bununla birlikte, tüketimleri kaçınılmaz olarak mevsimsel bir sınırlamaya sahiptir: kışın olduğu kadar erken ilkbaharda da taze gıda sıkıntısı yaşıyoruz. Ayrıca önemli bir bölümü besinler birincil ve ısıl işlem sürecinde kaybolur. Mevsimsellik, hayvansal gıdalardan elde ettiğimiz vitamin ve minerallerin doğal içeriğini de etkiler. Yaz aylarında, hayvan birçok yararlı element tükettiğinde, gıdadaki seviyeleri daha yüksek olurken, kışın ve ilkbaharın başlarında, yem oldukça homojen olduğunda, vitamin miktarı azalır.

Diyet takviyeleri

Diyetinizdeki eksik unsurları, özellikle biyolojik olarak aktif katkı maddeleri (diyet takviyeleri) yardımıyla tamamlamanız önemlidir. Bunlara amino asitler, yağlar, mineraller, vitaminler ve çeşitli şifalı bitki özleri dahildir. Eczanelerde satılan vitaminlerin aksine, diyet takviyeleri sadece insan vücudunda kolayca emilen ve hayati fonksiyonları üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan doğal kaynaklı ürünleri içerir.

Güçlendirilmiş ürünler

Endüstriyel takviyeli ürünler kullanarak beslenmedeki vitamin eksikliğini gidermek ve ürünlerin biyolojik değerini artırmak mümkündür. Bu işleme gıda takviyesi denir. Şu anda tahılları, süt ürünlerini ve katı ve sıvı yağ ürünlerini güçlendirmek için kullanılan vitaminler, fonksiyonel bileşenler ve bileşenler geliştirilmektedir. bebek maması ve tatlılar. Örneğin, bir A vitamini çözeltisinden bir emülsiyon yapılır, daha sonra hazırlanmasının son aşamasında bir gıda ürününe 10-20 ° C'yi aşmayan bir sıcaklıkta verilir. Sadece bu koşullar altında bir ürün, vücuda fayda sağlayacak şekilde uygun şekilde güçlendirilebilir.

Günümüzde besinler kış-ilkbahar döneminde dışarıdan temin edilmesi zor olan A, D ve E gibi yağda eriyen vitaminlerle takviye edilmektedir. Ancak balıktan üretilen ve kalp ile beynin çalışmasına yardımcı olan Omega 3 asitleri gibi karmaşık çözümler de var. Bu şekilde vücutta gerekli olan temel madde seviyesini koruyabilirsiniz.

Güçlendirilmiş ürünler için en büyük talep, nüfusun özellikle kıtlıktan muzdarip olduğu gelişmekte olan ülkelerdedir. mikro besinler... Ancak aynı zamanda gelişmiş ülkelerde de güçlendirilmiş gıda ürünlerine ihtiyaç duyulmaktadır. Amerika Birleşik Devletleri'nde, hazır kahvaltılık gevreklerin (B vitaminleri ve D vitamini ile), margarinin (A, D ve E vitaminleri ile) ve sütün D vitamini ile zenginleştirilmesi için uzun süredir yasal olarak düzenlenmiştir. Kanada'da, süt ve margarinin D vitamini ile zenginleştirilmesi zorunludur. Almanya'da - tuzun iyotlanması ve margarinin (A vitamini) güçlendirilmesi için öneriler de var. Ukrayna söz konusu olduğunda, gıda ürünlerinin zenginleştirilmesi hala isteğe bağlıdır.

Ancak bazı elementleri içeren doğal gıdalardan ziyade güçlendirilmiş gıdalar yemenin daha iyi olduğunu söylemek yanlış olur. Birlikte çalışırlar ve dengeli bir diyetin önemli bir bileşenini oluştururlar. Bu nedenle, yıl boyunca sağlık için aktif bir yaşam tarzı sürmek, dengeli ve rasyonel bir diyet yemek ve vitamin almayı unutmamak önemlidir.

Yorucu diyetler yerine doğru yemek. Sıkı diyetlerden muzdarip olmamak, aynı zamanda zayıf olmak, kıyafet bedeninizden memnun olmak ve sağlıklı olmak, bitkin olmamak için nasıl yenir? En moda diyetler, arkadaşlar tarafından en çok reklamı yapılan diyet hapları elbette sonuç getirebilir. Dezavantajı, bu sonucun uzun sürmesi olası değildir, ancak yan etkiler kesinlikle eşlik eden yorucu hale gelecektir. İştah hızla geri döner, metabolizma daha yavaş çalışır, yine ağırlık aynı ekstra kilo ile ölçülür. Ne yapalım? Cevap basit: yemek yapılması gerekiyor dengeli ve ılımlı .

"Rasyonel beslenme" kavramı, maksimum aktif yaşam süresine katkıda bulunan organizmanın tam yaşamsal aktivitesi, yüksek verim ve direnç anlamına gelir. Yiyeceklerin rasyonel olması gerektiği gerçeğinin yanı sıra dengeli olmalıdır, yani. besinleri (protein, yağ, karbonhidratlar, vitaminler ve ayrıca mineral tuzlar) en iyi şekilde ilişkilendirmelidir. Dengeli bir diyet sürecinde yağ, protein ve karbonhidrat oranını korumak gerekir - 1: 1: 4. Önce dengeden bahsedelim. Gıda geleneksel olarak üç ana gruba ayrılır.

İlk grup, tahılları ve yumruları (örneğin, tatlı patatesleri) içerir. Bu yiyecekler "hızlı" karbonhidratları için iyidir, yani bize enerji verirler.
İkinci grup, baklagiller ve yumurta, et, balık, süt, süzme peynir ve diğer süt ürünleri gibi yiyecekleri içerir. Bu gruptaki ürünler vücuda böylesine önemli bir proteinin yanı sıra ihtiyacımız olan çinko, demir ve çeşitli vitaminleri sağlar.
Üçüncü grup, lif, vitamin ve mineral tedarikçileri ve tek doğal C vitamini kaynağı olan sebze ve meyveleri içerir.

Çözüm: Her gruptan ürünler günlük olarak tüketilmelidir. Ve dengeli beslenmenize iki litre su eklemeyi unutmayın. Sonuç olarak sadece vücudunuzun sağlıklı ve gereksiz yağlardan arınmış olduğunu gösteren bir figür değil, aynı zamanda ışıltılı bir görünüm ve her hareketinizi dolduracak bir enerji olacaktır!

Şimdi ılımlılık hakkında. İçin doğru beslenme en iyisi küçük porsiyonlardır, ancak daha sık (her üç ve tercihen dört saatte bir). Öğün atlamamak daha iyidir çünkü şiddetli açlık hissederek vücudunuzun ihtiyacından çok daha fazlasını yersiniz. Ve değerli bir tavsiye daha: yemek ne kadar lezzetli olursa olsun ek almayın. Harika tadını ezberleyin ve kendinize bu yemeği kesinlikle tekrar şımartacağınıza söz verin, ama şimdi değil. Birkaç ipucu daha. Sadece geçici neşe veren yiyecek ve içecekleri reddedin ve ardından vücudu zararlı maddelerle "çöp" ve yağ tabakasına kütle ekleyin.

Vücut ağırlığını azaltmak için (eğer fazla kiloluysanız) yağ kaybını hesaplayabilirsiniz. 1 kg kilo vermeniz gerekiyorsa, normun üzerinde yaklaşık 700 kcal harcamanız gerekir, yani. Günlük hayatta harcadığımız 2100 kcal'a ek olarak, yürüyüş, yüzme veya diğer sporlar için günde yaklaşık 500 - 700 kcal harcamamız gerektiği gerçeğini göz önünde bulundurarak spora gitmeniz gerekiyor.

Böylece günlük 2 saatlik bir yürüyüş (6 km/s hızında) 430 kcal/s ek enerji tüketecektir. Böylece iki hafta boyunca 1 kg kaybedebilirsiniz. .

Kendimiz için de oruç günleri düzenleyebiliriz (7 günde bir): et günü, süzme peynir, süt, elma, sebze. Kilo vermek için yakıcı bir arzunuz varsa, karbonhidratlı yiyecekleri, hamur işlerini, yağlı etleri ve hayvansal yağları menüden çıkarmak ve meyve ve sebzeleri (toplam gıda kütlesinin %30-50'si) tanıtmak önemlidir. Genel olarak 20 saat sonra yemek yemek bu durumda istenmeyen bir durumdur.

Yemek için daha fazla zaman ayırın. Yavaş yiyin, tadını çıkarın! Çilecilik, sıkıcı hesaplar ve sinirler olmadan yemek yemeyi keyifli bir an haline getirin. Vücut size sağlıkla teşekkür edecek ve mükemmel durumda olacaksınız!

İyi beslenmenin ilkeleri

Akılcı beslenme, bir kişinin büyümesini, normal gelişimini ve hayati aktivitesini sağlayan, sağlığının iyileştirilmesine ve hastalıkların önlenmesine katkıda bulunan beslenmedir. Akılcı beslenme şunları gerektirir: 1. Enerji dengesi 2. Dengeli beslenme. 3. Diyete Uyum Birinci ilke: Enerji dengesi: Kişi belirli bir zaman diliminde, örneğin bir günde harcadığı kadar enerjiyi yiyeceklerle almalıdır. Enerji maliyetleri cinsiyete (kadınlarda ortalama %10 daha düşüktür), yaşa (yaşlı insanlarda her on yılda ortalama %7 daha düşüktür), fiziksel aktiviteye ve mesleğe bağlıdır. Örneğin, zihinsel emeği olan insanlar için enerji tüketimi 2000-2600 kcal ve sporcular veya ağır fiziksel emekle uğraşan kişiler için günde 4000-5000 kcal'a kadar. İkinci ilke: dengeli beslenme: Her organizmanın, belirli oranlarda sağlanması gereken kesin olarak tanımlanmış bir miktarda besine ihtiyacı vardır. Proteinler vücudun ana yapı malzemesidir, hormonların, enzimlerin, vitaminlerin, antikorların bir sentez kaynağıdır. Yağlar sadece enerjiye değil, aynı zamanda yağda çözünen vitaminler, yağ asitleri, fosfolipidlerin içeriğinden dolayı plastik değere de sahiptir. Karbonhidratlar, vücudun yaşamı için ana yakıt malzemesidir. Dengeli bir diyet ilkesi, vücutta katı bir oranda protein, yağ, karbonhidrat alımını ifade eder. Üçüncü ilke: Diyet: Yiyecekler kesirli, düzenli ve eşit olmalıdır. Yiyecekler gün içinde kesin olarak belirlenmiş saatlerde alınmalıdır. 8.00 - 9.00, 13.00 - 14.00, 17.00 - 18.00 saatleri arasında yemek tavsiye edilir. Bu rutin, belirtilen zamanda maksimum miktarda sindirim enzimi üreten ve vücudu yemek için en uygun şekilde hazırlayan sindirim bezlerinin aktivitesinden kaynaklanmaktadır. Kahvaltı günlük kalori alımının %30'unu, öğle yemeği için - %40'ı, akşam yemeği için - %20'sini oluşturmalıdır. Sadece acıktığımızda, onu tatmin edecek kadar ve sadece biyolojik olarak tamamlanmış gıdaları yemeliyiz. Bu tür yiyeceklere çok ihtiyacınız yok. İçerdiği zengin besin bileşimi, vücudun tam doygunluğunu garanti eder. Masaya oturun, taze sebze ve meyvelerle başlayın - ilk açlığı onlarla gidererek daha az kalorili ve proteinli yiyecekler yiyeceksiniz. Kaç kez yemelisin? Alışkanlıklarınıza, günlük rutininize bağlıdır. Sadece hatırlamak önemlidir - ne kadar sık yerseniz, porsiyon ne kadar küçükse, yiyeceğin kalori içeriği o kadar düşük olur. Hiçbir durumda kahvaltıyı ihmal etmemelisiniz, aksi takdirde öğle yemeğinden önce topuzlu çay, cips, sandviç gibi bir şeyle kesinlikle bir şeyler atıştırmak isteyeceksiniz. Sabahleyin yemek görünce mideniz bulanıyorsa karaciğerinize dikkat etmelisiniz. Belki de göreviyle başa çıkmıyor - toksinleri yok etmek ve bir gecede vücudunuzu temizlemek için zamanı yok. Gazsız bir bardak hafifçe ısıtılmış maden suyu, hoş olmayan hislerden kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Günümüzde doğru beslenme, sağlığın ve esenliğin korunmasında en önemli faktörlerden biridir.

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…İnsan ne yiyorsa odur

Pisagor

Doğru yemek önemlidir çünkü aşağıdakileri mümkün kılar:

Kronik hastalık riskini önleyin ve azaltın

İnce ve güzel kalın

Tıpkı temiz hava ve temiz su gibi, kalite, denge, gıda ve beslenmede çeşitlilik insan sağlığının anahtarıdır.

Dengeli beslenme- Bu, bir kişinin büyümesini, normal gelişimini ve hayati aktivitesini sağlayan, sağlığının iyileştirilmesine ve hastalıkların önlenmesine katkıda bulunan beslenmedir.

Rasyonel beslenme şunları içerir:

1. Enerji dengesi

2. Dengeli beslenme

3. Diyete Uyum

Birinci Prensip: Enerji Dengesi Günlük diyetin enerji değeri vücudun enerji tüketimine karşılık gelmelidir. Vücudun enerji maliyetleri cinsiyete (kadınlarda ortalama %10 daha düşüktür), yaşa (yaşlı insanlarda her on yılda ortalama %7 daha düşüktür), fiziksel aktiviteye ve mesleğe bağlıdır. Örneğin, zihinsel emeği olan insanlar için enerji tüketimi 2000 - 2600 kcal ve sporcular veya ağır fiziksel emekle uğraşan kişiler için günde 4000 - 5000 kcal'a kadar.

İkinci ilke: dengeli beslenme Her organizma, belirli oranlarda sağlanması gereken kesin olarak tanımlanmış bir miktarda besine ihtiyaç duyar. Proteinler vücudun ana yapı malzemesidir, hormonların, enzimlerin, vitaminlerin, antikorların bir sentez kaynağıdır. Yağlar sadece enerjiye değil, aynı zamanda yağda çözünen vitaminlerin, yağ asitlerinin, fosfolipitlerin içeriğinden dolayı plastik değere de sahiptir. Karbonhidratlar, vücudun yaşamı için ana yakıttır. Karbonhidrat kategorisi, gıdaların sindirimi ve asimilasyonu sürecinde önemli bir rol oynayan diyet lifini (lif) içerir. Son yıllarda, ateroskleroz ve onkolojik hastalıklar gibi bir dizi kronik hastalığı önlemenin bir yolu olarak diyet lifine çok dikkat edildi. Mineraller ve vitaminler, uygun metabolizma ve vücudun işleyişinin sürdürülmesi için gereklidir. Dengeli beslenme ilkesine göre, temel besin maddelerinin sağlanması, vücutta katı bir oranda protein, yağ, karbonhidrat alımını ifade eder. proteinler Günlük kalori alımının %10-15'i sağlanmalı, hayvansal ve bitkisel protein oranı aynı olmalıdır. Optimal protein miktarı, 1 kg vücut ağırlığı başına 1 g'a eşit olmalıdır. Yani 70 kg ağırlığındaki bir kişi için günlük protein alımı 70 g'dır.Aynı zamanda, proteinin yarısının (30 - 40 g) bitkisel kaynaklı olması gerekir (kaynaklar - mantarlar, fındıklar, tohumlar, tahıllar ve makarnalar, pirinç ve patates). Günlük protein alımının ikinci yarısı (30 - 40 g) hayvansal kaynaklı olmalıdır (kaynaklar - et, balık, süzme peynir, yumurta, peynir). Optimum tüketim şişman- Kalorilerin %15-30'u. Doymuş, %10-15 tekli doymamış ve %3-7 çoklu doymamış yağ asitleri nedeniyle kalorinin %7-10'unu sağlayan uygun bir bitkisel ve hayvansal yağ oranı göz önünde bulundurulur. Pratikte bu, gıdalarda bulunan bitkisel ve hayvansal yağların eşit oranda tüketilmesi anlamına gelir. Optimum yağ miktarı, 1 kg ağırlık başına 1 g'a eşit olmalıdır. Bu yarısı göz önüne alındığında günlük gereksinim hayvansal yağlarda hayvansal kökenli ürünlerde bulunur, "saf" yağ olarak bitkisel yağların (30 - 40 g) kullanılması mantıklıdır. Bilginize: 100 gr doktor sosisi 30 gr hayvansal yağ içerir - günlük oran. Doymuş yağ asitleri öncelikle sert margarinler, tereyağı ve diğer hayvansal ürünlerde bulunur. Çoklu doymamış yağ asitlerinin ana kaynağı bitkisel yağlar - ayçiçeği, soya fasulyesi, mısır, ayrıca yumuşak margarinler ve balıktır. Tekli doymamış yağ asitleri esas olarak zeytin, kolza tohumu ve yerfıstığı yağlarında bulunur. karbonhidratlar Günlük kalorilerin% 55 - 75'i sağlanmalıdır, ana payları karmaşık karbonhidratlara (nişasta içeren ve nişasta içermeyen) düşer ve sadece% 5 - 10 - basit karbonhidratlar(Sahra). Basit karbonhidratlar suda iyi çözünür ve vücut tarafından hızla emilir. Basit karbonhidrat kaynakları - şeker, reçel, bal, tatlılar. Karmaşık karbonhidratlar çok daha az sindirilebilir. Sindirilemeyen karbonhidratlar lif içerir. Lifin bağırsaklarda pratik olarak emilmemesine rağmen, onsuz normal sindirim imkansızdır.

Lifin etkisi: - tokluk hissini arttırır; - vücuttan kolesterol ve toksinlerin atılmasını teşvik eder; - bağırsak mikroflorasını vb. normalleştirir. Diyet lifi çoğu ekmek türünde, özellikle kepekli ekmek, tahıllar, patates, baklagiller, kuruyemişler, sebzeler ve meyvelerde bulunur. Yeterince lif açısından zengin besinler yemek normal bağırsak fonksiyonunda önemli bir rol oynar ve kronik kabızlık, hemoroid semptomlarını azaltabilir ve koroner kalp hastalığı ve belirli kanser türleri riskini azaltabilir.

Bu nedenle dengeli bir diyet, günlük kalori değerinin % 10-15'i proteinler, % 15-30'u yağlar, % 55-75'i karbonhidratlar ile sağlanır demektir. Gram olarak, bu, farklı kalori alımları için ortalama 60 - 80 gram protein, 60 - 80 gram yağ ve 350 - 400 gram karbonhidrat tutarında olacaktır (basit karbonhidratlar 30-40 g, diyet lifi - 16 - 24 gr) ... Proteinler - %10 - %15 Yağlar - %15 - %30 Doymuş yağ asitleri (EFA) - %7 - %10 Tekli doymamış yağ asitleri (MUFA) - %10 - %15 Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA) - %3 - 7 Karbonhidratlar - 55 - 75 % Kompleks karbonhidratlar - %50 - %70 Diyet lifi - %16 - 24 Şeker - %5 - %10 Üçüncü Prensip: Diyet Yemekler kesirli (günde 3-4 kez), düzenli (aynı zamanda) ve hatta son öğün yatmadan en geç 2-3 saat önce olmalıdır.

Modern rasyonel beslenme modeli bir piramit şeklindedir. Buna odaklanarak, her gün için dengeli bir diyet yapabilirsiniz.

Sağlıklı beslenmeyi sağlamak için dengeli beslenmenizi sağlayacak temel kurallara uymak önemlidir.

Sağlıklı beslenmenin on iki kuralı:1. Çeşitli besinler tüketmelisiniz. Besinler çeşitli besin kombinasyonları içerir ancak vücudun tüm besin öğeleri ihtiyacını karşılayabilecek tek bir besin yoktur. Bir istisna, 6 aylıktan küçük bebekler için anne sütüdür. Vücut için gerekli olan besinlerin çoğu bitkisel besinlerde yeterli miktarda bulunur. Aynı zamanda, bazı besinleri içeren ve pratik olarak başka hiçbir besin maddesi içermeyen yiyecekler vardır, örneğin patatesler C vitamini içerir, ancak demir içermez ve ekmek ve baklagiller demir içerir, ancak C vitamini içermez. Bu nedenle, diyet olabildiğince çeşitli olmalıdır. mümkündür ve özel diyetlere (vejetaryenlik) bağlılık ancak doktor tavsiyesi ile mümkündür. Her öğünde aşağıdaki yiyeceklerden herhangi birini yemelisiniz: ekmek, tahıllar ve makarna, pirinç, patates. Bu besinler önemli bir protein, karbonhidrat, lif ve mineral (potasyum, kalsiyum, magnezyum) ve vitamin (C, B6, karotenoidler, folik asit) kaynağıdır. Ekmek ve patates, en düşük enerji içeriğine sahip gıda grubuna aittir (bunlara tereyağı, bitkisel yağlar veya diğer yağlar veya tadı iyileştiren ancak enerji açısından zengin soslar eklenmedikçe). Çoğu ekmek, özellikle kaba ekmekler, tahıllar ve patatesler şunları içerir: farklı şekiller diyet lifi - lif 3. Günde birkaç kez çeşitli sebze ve meyveler yemelisiniz (patateslere ek olarak günde 500 gramdan fazla). Yerli üretim ürünler tercih edilmelidir. Sebze ve meyveler vitamin, mineral, nişastalı karbonhidrat, organik asit ve diyet lifi kaynaklarıdır. Sebze tüketimi, meyve tüketimini yaklaşık 2: 1 oranında aşmalıdır. Antioksidan eksikliği (karotenoidler, C ve E vitaminleri), koroner kalp hastalığı ve kanser insidansının artmasına katkıda bulunduğu düşünülen bir diyet risk faktörüdür. Bu eksiklik sebze ve meyvelerle kapatılabilir. Antioksidan eksikliği, kolesterolün aşırı oksidasyonuna katkıda bulunur ve bu, damar duvarlarındaki hücrelere zarar veren aşırı "serbest radikaller" ile birleştiğinde ateromatöz vasküler plakların gelişimine katkıda bulunur. Antioksidan eksikliği özellikle sigara içenlerde belirgindir, çünkü sigara içme sürecinin kendisi büyük miktarda serbest radikal oluşumuna neden olur. Meyve ve sebzelerden yüksek miktarda antioksidan alımı, vücudu serbest radikallerin zararlı etkilerinden korumaya yardımcı olur. Baklagiller, yer fıstığı, ıspanak gibi yeşil sebzeler, Brüksel lahanası ve brokoli folat kaynaklarıdır. Folik asit, kardiyovasküler hastalık, rahim ağzı kanseri ve anemi gelişimi ile ilişkili risk faktörlerini azaltmada önemli bir rol oynayabilir. Son çalışmalar, folik asidin fetal sinir sisteminin oluşumunda önemli bir rol oynayabileceğini doğrulamıştır. Elde edilen bulgulara göre üreme çağındaki kadınlara folik asitten zengin gıdaları daha fazla tüketmeleri öneriliyor. C vitamini içeren sebze ve meyvelerin yanı sıra baklagiller ve tahıllar gibi demir açısından zengin besinlerin tüketilmesi demir emilimini artıracaktır. Demir kaynakları lahana ailesinin yapraklı yeşillikleridir - brokoli, ıspanak. Meyve ve sebzeler ayrıca yüksek tansiyon riskini azaltabilen B vitaminleri ve mineralleri magnezyum, potasyum ve kalsiyum içerir. Sebze ve meyvelerin bir dizi sağlık yararı, fitokimyasallar, organik asitler, indoller ve flavonoidler gibi bileşenlere atfedilebilir. Taze sebze ve meyvelerin mevcudiyeti mevsime ve bölgeye göre değişir, ancak donmuş, kuru ve özel olarak işlenmiş sebze ve meyveler yıl boyunca mevcuttur. Yerel olarak yetiştirilen mevsimlik ürünlerin tercih edilmesi tavsiye edilir. Yağ ve tuz oranı düşük süt ve süt ürünleri (kefir, ekşi süt, peynir, yoğurt) günlük olarak tüketilmelidir. Süt ve süt ürünleri vücuda birçok besin sağlar ve protein ve kalsiyum açısından zengindir. Yağ oranı düşük yiyecekleri tercih ederek vücudunuza tam kalsiyum sağlayabilir ve yağ alımınızı düşük tutabilirsiniz. Yağsız (veya yağsız) süt, yoğurt, peynir ve az yağlı süzme peynir tavsiye edilir. Yüksek yağlı et ve et ürünlerini baklagiller, balık, kümes hayvanları, yumurta veya yağsız etlerle değiştirmeniz önerilir. Baklagiller, kuruyemişlerin yanı sıra et, kümes hayvanları, balık ve yumurtalar önemli protein kaynaklarıdır. Yağsız etler tercih edilmeli ve pişirmeden önce görünür yağları uzaklaştırılmalıdır. Tüketimde sosis, sosis gibi et ürünlerinin miktarı sınırlandırılmalıdır. Et, balık veya kümes hayvanlarının porsiyonları küçük tutulmalıdır. Aşırı kırmızı et tüketimi insan sağlığını olumsuz etkileyebilir. Özellikle düşük sebze tüketimi ile kombine edildiğinde kırmızı et tüketimi ile kolon kanseri gelişimi arasında bir ilişki olduğuna dair kanıtlar vardır. Dünya Kanser Kongresi'nde (1997) bir rapor, günde 80 gramdan az kırmızı et yemeyi tavsiye ediyor ve her gün değil, örneğin haftada iki kez daha iyi. Et, et ürünleri ve özellikle sosisler doymuş yağ içerir. Bu yağ türü kan kolesterol düzeylerini ve koroner kalp hastalığı riskini artırır. Tahıllarda ve sandviçlerde "görünür yağ" tüketimini sınırlamalı, düşük yağ içeriğine sahip et ve süt ürünlerini seçmelisiniz. Koroner kalp hastalığı, felç, kanser ve insüline bağımlı diyabet gibi hastalıklara yakalanma riski, esas olarak katı yağlarda bulunan ve "görünür" olan büyük miktarlarda doymuş yağ (SA) ve trans yağ asitlerinin tüketimi ile ilişkilidir. şişman. Şu anda başta zeytinyağı olmak üzere tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengin yağlara özel önem verilmektedir. Zeytinyağında bulunan polifenol bileşenlerinin antioksidan özelliklere sahip olduğu ve kan kolesterolünü oksidasyondan koruduğu bildirilmiştir. Zeytinyağı, zeytin ağaçlarının meyvelerinden elde edilir. Bu teknoloji, yağın olumlu özelliklerini korumanıza izin verir. Çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar) aterojenik kolesterol seviyesini azaltır, ancak büyük miktarlarda tüketilirse, hücreye zarar veren bir etkiye sahip olan aşırı serbest radikal oluşumunu uyararak vücutta patolojik süreçlerin gelişimine katkıda bulunurlar. Bazı PUFA'lar insan vücudunda sentezlenemez. Şu anda, soğuk denizlerin yağlı balıklarının tüketiminin kan pıhtılaşma sistemi üzerinde yararlı bir etkiye sahip olabileceği, hafif bir kolesterol düşürücü etkiye sahip olabileceği, E vitamini ve karotenoidler ve diğer yağda çözünen vitaminlerin emilimini artırabileceğine dair veriler birikmiştir ( A, D ve K) bağırsakta. Hidrojenasyon işlemi sırasında sıvı türdeki bitkisel yağlar ve balık yağları daha katı bir kıvam kazanır. Bu süreç margarinlerin oluşumunun temelini oluşturur. Bu durumda, FA transizomerleri adı verilen olağandışı uzamsal PUFA formları oluşturulur. Bu trans izomerler, doymamış olmalarına rağmen, doymuş yağlara benzer biyolojik bir etkiye sahiptir. Sert margarinlerde ve bisküvilerde (çörekler) bulunan hidrojene yağlar kolesterol seviyelerini yükseltebilir. 7. Şeker tüketimini sınırlamak gerekir: tatlılar, şekerlemeler, tatlı içecekler, tatlılar. Çok fazla rafine şeker içeren gıdalar bir enerji kaynağıdır, ancak çok az besin içerir veya hiç içermez. Sağlıklı bir diyetin temel bileşenleri değildirler ve yetişkinlerin ve çocukların diyetinden çıkarılabilirler. Şekerler diş çürüğünün gelişimine katkıda bulunur. Bir kişi ne kadar sık tatlı yerse veya şekerli içecekler içerse, ağızda ne kadar uzun süre kalırsa diş çürümesi riski o kadar yüksek olur. Bu nedenle, öğünler arasında (atıştırmalıklar) net tatlı ve şekerli içecekler tüketimi, bir sonraki öğünde tatlı ve şekerli içecekler tüketip dişleri fırçalamaktan daha zararlı olabilir. Florürlü diş macunları, diş ipi ve yeterli florür alımı kullanılarak düzenli ağız hijyeni diş çürümesini önlemeye yardımcı olabilir. İçme kontrolü, alınan şeker miktarını düzenlemek için pratik bir önlem olarak kullanılabilir. Şekerli meşrubatlar yerine içme suyu, meyve suları ve maden suyu önerilmelidir (örneğin, hacmi yaklaşık 300 ml olan bir şişe limonata. 6 çay kaşığı veya 30 gr şeker içerir). Sıvı (su) ihtiyacı, içeceklerin tüketilmesiyle karşılanır, ancak yiyecekler. Ürünler vücuda yarıdan fazla su sağlar. Özellikle sıcak iklimlerde ve artan fiziksel aktivite ile sıvılar yeterli miktarlarda tüketilmelidir. Tüm sıvıların ortalama tüketimi günde 2 litre olmalıdır. Ekmek, konserve ve diğer gıdalardaki içeriği dikkate alındığında toplam sofra tuzu tüketimi günde 1 çay kaşığı (6 gram) geçmemelidir. İyotlu tuz tavsiye edilir. Sofra tuzu, gıdalarda doğal olarak, genellikle küçük miktarlarda bulunur. Tuz genellikle gıdaların özel işlenmesi ve korunması için kullanılır. Ayrıca çoğu insan sofrada yemeklerine tuz ekler. Sağlıklı bir insan için Dünya Sağlık Örgütü'nün tavsiyelerine göre tuz alımının üst sınırı, arteriyel hipertansiyonlu günde 6 gr - günde 5 gr. Tuz esas olarak özel olarak işlenmiş gıdalarla birlikte tüketilir (toplam tuz alımının yaklaşık %80'i). Bu nedenle konserve, tuzlanmış, tütsülenmiş ürünlerin (et, balık) her gün değil, az miktarda tüketilmesi tavsiye edilir. Yemekler minimum miktarda tuzla pişirilmeli, lezzeti arttırmak için otlar ve baharatlar eklenmelidir. Tuzluğu masadan çıkarmak daha iyidir. Tuz alımını azaltmak için öneriler: Tuz oranı yüksek gıdalardan (konserve, tuzlu, tütsülenmiş) kaçının. İçlerindeki tuz içeriğini belirtmek için işlenmiş ürünlerin etiketlerine dikkat edin. Tuz oranı düşük gıdaların alımını artırın (sebzeler, meyveler). Pişirme sırasında eklenen tuz miktarını azaltın. Yiyeceklere otomatik olarak tuz eklemeden önce, tadına bakmalısınız ve hiç tuz eklememek daha iyidir. İdeal vücut ağırlığı önerilen sınırlara (BMI - 20 - 25) karşılık gelmelidir. Bunu sürdürmek için, iyi beslenme ilkelerine bağlı kalmanın yanı sıra, orta düzeyde bir fiziksel aktivite sürdürmelisiniz. Ülkemizdeki yetişkin nüfusun yaklaşık yarısı fazla kiloludur. Obezite, yüksek tansiyon, koroner kalp hastalığı, beyin felci, diyabetes mellitus, çeşitli kanser türleri, artrit vb. riskinde artış ile ilişkilidir. Tüketilen gıdanın türü ve miktarı ile fiziksel aktivite düzeyi, buna katkıda bulunur. kiloyu korumak. Kalorisi yüksek ancak besin değeri düşük gıdaları tüketmek vücut ağırlığını artırabilir. Bu nedenle, sağlıklı bir diyetin ana bileşenleri olarak patates, pirinç ve diğer tahılların yanı sıra sebze ve meyveler (taze, dondurulmuş, kurutulmuş) önerilir. Günde 2 porsiyondan fazla alkol tüketmemelisiniz (1 porsiyon yaklaşık 10 g saf alkol içerir). Tek bir dozda bile daha yüksek dozlar vücuda zararlıdır. Karbonhidratlar parçalandığında alkol oluşur. Kalorik bir madde olan 1 g alkol 7 kcal verir ve vücuda besin sağlamaz. Örneğin, 1 kutu bira (330 g) 158 kcal, bir bardak beyaz şarap (125 g) - 99 kcal, 20 g brendi - 42 kcal, 40 g viski - 95 kcal içerir. Günde 2 geleneksel birimden (porsiyon) daha az alkol (1 porsiyon - 10 g alkol) tükettiğinizde sağlık sorunları riski minimumdur. Alkol bağımlılığı geliştirme riskini azaltmak için günlük olarak alkol içmekten kaçınılması önerilir. Alkol hastalığı (alkolizm) üç ana sistemi etkiler: kardiyovasküler (kardiyomiyopatiler, arteriyel hipertansiyon, aritmiler, hemorajik inmeler); gastrointestinal (peptik ülser, karaciğer sirozu, rektum kanseri, pankretonekroz, vb.); sinir sistemi (nöropati, vejetatif-vasküler distoni, ensefalopati). Hastalık, B vitaminleri (nikotinik ve folik asitler) ve C vitamini ile çinko ve magnezyum gibi minerallerin eksikliğinin gelişmesine yol açabilir. Bir eksikliğin gelişimi, hem bu besinleri içeren gıdaların yetersiz alımı hem de bağırsakta emiliminin azalması ve ayrıca besinlerin ve alkolün vücuttaki etkileşimi ile ilişkilidir. Buharda pişirme, kaynatma, fırınlama veya mikrodalgada tercih edilmelidir. Pişirme sırasında yağ, sıvı yağ, tuz ve şeker ilavesini azaltın. Öncelikle yerel olarak yetiştirilen çeşitli yiyecekler (taze, dondurulmuş, kurutulmuş) seçin. Gereksiz katkı maddeleri içermeyen taze ve uygun şekilde hazırlanmış çeşitli yiyecekler, gerekli besin değerini ve dengeyi elde etmenizi sağlar. Bir bebeğin hayatının ilk altı ayında sadece anne sütüne uyulmalıdır. 6 ay sonra tamamlayıcı gıdalara geçilir. Emzirmeye 2 yıla kadar devam edilebilir. (Tavsiye hamile kadınlara ve emziren annelere yöneliktir). Emzirmek hem anneyi hem de bebeği sağlıklı tutmanın en iyi yoludur. Bebeğin ilk 6 ayında sadece anne sütü ile beslenmesi yeterlidir. Daha sonra tamamlayıcı gıdalar tanıtılabilir.

http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie

Sağlığın korunması ve güçlendirilmesinde bir faktör olarak rasyonel beslenme. Sağlıklı bir şekilde hayat. Yemek modu. Rasyonel, alınan gıdanın kalitesi ve miktarı, vücut tarafından asimilasyon olasılığı ve alım rejimi ile ilgili bilimsel verilerin (fizyoloji, biyokimya ve hijyen) kazanımlarına dayanan beslenmedir. Beslenmenin doğası (gıda ürünlerinin biyolojik faydası, alınan gıda miktarı ve tüketim şekli) büyük ölçüde insan sağlığının durumunu ve yaşam süresini belirler. Akılcı beslenme sağlığı iyileştirmede güçlü bir faktördür, sağlıksız beslenme ise onu yok etmenin bir yoludur. Sağlıklı bir yaşam tarzı oluştururken, rasyonel beslenmenin dört ilkesini dikkate almak gerekir: 1) günlük diyetin kalori içeriği, bir kişinin enerji tüketimine karşılık gelmelidir; 2) gıdanın kimyasal bileşimi vücudun proteinler, yağlar, karbonhidratlar, mineraller, vitaminler, biyolojik olarak aktif maddeler ve "balast" gıda bileşenleri için ihtiyaçlarını karşılamalıdır; 3) Gıda ürünlerinin çeşitliliği, vücutta sentezlenmeyen tüm bileşenlerin alınmasını sağlamalıdır; 4) gün boyunca gıda alımı optimal rejime uymalıdır (hem enerji değeri hem de hacim açısından). Bu ilkelerin ihlali, olumsuz sağlık sonuçları doğurur. Son yılların pratiğinde, genellikle aşırı beslenmenin sonucuyla - çeşitli hastalıkların ortaya çıkması için bir risk faktörü olan obezite ile uğraşmak zorunda kalıyor. Vücut ağırlığındaki uygun değerine göre %6-14 oranında bir artış, aşırı beslenmenin bir göstergesi olarak kabul edilir. Vücut ağırlığının standart bir değerlendirmesi için, m / boy2 formülüyle hesaplanan vücut kitle indeksi (BMI) kullanılır (t kilogram cinsinden ağırlıktır, boy metre cinsindendir). 25'in üzerinde bir BMI ile, vücut ağırlığının arttığı ve düzeltilmesi gerektiği kabul edilir. Aşırı kilo varlığında, yağlar ve karbonhidratlar (öncelikle monosakkaritler) nedeniyle gıdaların toplam kalori içeriğini ve ayrıca fiziksel aktivitedeki artışı azaltmak gerekir. Doğru gıda alımı rejimi, günlük biyoritmlerin aşamalarına karşılık gelir ve günlük rutine kolayca "uyar". Dahası, bu faktör yaşam tarzını büyük ölçüde belirler: bir kişi belirli bir zamanda öğle yemeği yemek için işi keser, akşam yemeği dinlenme zamanı ile ilişkilidir, akşam bir bardak süt yaklaşan uyku ile vb. Bu nedenle ara sıra yemek yeme alışkanlığı. sağlığa büyük zararlar verebilir. , çalışma sırasında ve genel olarak "gerektiğinde" ilkesiyle sözde atıştırmalıklar da zararlıdır. Bu durumda, sadece nöropsişik aktivite sıralamasının "şeması" değil, aynı zamanda sindirim sisteminin düzenleme mekanizmalarının normal işleyişi de (gastrointestinal sistem hastalıkları için bir risk faktörüdür) bozulur. Diyet, bir yetişkin için sağlıklı ve dengeli bir diyet sağlamalıdır. Dengeli bir diyet, gerekli tüm besin bileşenlerini optimal miktar ve oranlarda içeren bir diyettir. Bu beslenmeyi sağlamak için aşağıdaki diyet gereksinimleri dikkate alınmalıdır. Diyet, yeri doldurulamaz gıda bileşenlerini içermelidir. Günlük diyetteki çoklu doymamış yağ asitleri yaklaşık 3-5 g olmalıdır; içeriklerinin zengin bir kaynağı ayçiçeği ve mısır yağı gibi gıdalardır (%53-55). Power of Light şirketi, sloganı "Kilo vermek kolaydır! Işığın Gücünün Şirketi!" gibi görünen uygun bir yiyecek ve yiyecek miktarı seçmenize yardımcı olabilir. Aynı zamanda, ihtiyacınız olan etkinin gelmesi uzun sürmeyecektir. Sağlığın korunması ve güçlendirilmesinde bir faktör olarak rasyonel beslenme. Sağlıklı yaşam tarzı. Bir enerji kaynağı olan karbonhidratlara ek olarak, diyet karmaşık polisakaritler içermelidir - diyet lifi; suyu bağlama ve şişme, bağırsak hareketliliğini uyarma ve bağırsak içeriğinin geçişini hızlandırma, toksik maddeleri adsorbe etme ve vücuttan çıkarma, safra asitlerini ve sterolleri bağlama, kolesterolü düşürme ve bağırsak mikroflorasını normalleştirme yeteneğine sahiptirler. Diyet lifi çavdar ve buğday kepeği, sebze ve meyvelerde bulunur. Balast değildirler, ancak sindirim süreçlerinde aktif olarak yer alırlar. Bir yetişkinin vücudunun günde 30 gr diyet lifi ihtiyacı vardır. Bazı durumlarda dengeli bir diyet, ciddi hastalıkların önlenmesinin bir ölçüsü haline gelir. Kan kolesterol seviyelerini düşürmeyi amaçlayan diyet önlemleri şunlardır: hayvansal ürünlerde bulunan doymuş yağların bir kısmının doymamış yağlarla değiştirildiği hiperkolesterolemi oluşumunda ana faktörler olan diyetteki doymuş yağ ve kolesterol miktarını azaltmak. bitkisel yağlarda bulunanlar; sebze ve meyvelerde bulunan kompleks karbonhidratların diyetinde bir artış; diyetin toplam kalori içeriğinde azalma, aşırı kilo; Gıdalardaki kolesterol miktarını günde 300 mg'ın altına düşürmek (bir yetişkin için). Çeşitli modaya uygun "sıkı" diyetlerin yararsızlığına ve çoğu zaman zararlılığına dikkat etmek gerekir. Bu diyetler genellikle dengesizdir, ayrıca uzun süre devam etmeleri çok zordur, bu da böyle bir diyete alışmak için harcanan muazzam nöropsişik çabaları eninde sonunda ortadan kaldırır. Diyet seçerken yemek yemenin zevkli olması gerektiği unutulmamalıdır. Yaygın, geleneksel olarak kullanılan gıdalardan, her zaman orta düzeyde doymuş yağ ve kolesterol içeren düşük kalorili bir diyet yapabilirsiniz. Bir DSÖ uzman komitesi geleneksel beslenme alışkanlıklarını göz önünde bulundurarak beslenme önerilerinde bulunmuştur. Onlara göre diyet gıdaları içermelidir. bitkisel kökenli (baklagiller, tahıllar, sebzeler, meyveler) - proteinler, az yağ, kolesterol, kalori ve çok sayıda mineral tuz, vitamin, lif içerirler; En iyi küçük porsiyonlarda yenen balık, kümes hayvanları ve yağsız etler tam proteinler ve minerallerle doludur ve doymuş yağ, kolesterol ve kalorileri düşüktür. Yemek pişirirken ve baharatlarken WHO, bitkisel yağları tercih ederek daha az hayvansal yağ kullanılmasını önermektedir. Diyette sınırlamak gerekir: doymuş yağ, kolesterol ve kalorisi yüksek yağlı etler; yağlı süt ürünleri (tam yağlı süt, ekşi krema, peynir); yumurtalar, ana protein kaynağı değilse (yumurta sarısı çok fazla kolesterol içerir); Şekerlemeler (doymuş yağ oranı yüksektir) alkollü içecekler, çünkü kalorileri yüksektir ve az miktarda besin içerirler (1 g %96 alkol vücutta "yakıldığında" 6.93 kcal açığa çıkar). Bu öneriler yetişkinler için geçerlidir. Besin gereksinimleri, çocukların ve ergenlerin büyümesi sırasında, hamilelik sırasında, beslenme sırasında, bir diyet hazırlarken dikkate alınması gereken değişir. Obezite ile gıdaların enerji değerini sınırlamak ve negatif bir enerji dengesi oluşturmak için uzun kısıtlayıcı bir diyet, oruç günleri ve bu iki yöntemin bir kombinasyonunu kullanabilirsiniz. Diyet tedavisi taktikleri bireyin yaşına bağlıdır. Yaşlı ve yaşlı kişilerde diyet tedavisi belli bir derecede dikkatli kullanılmalı ve kilo verme hızı gençlerdeki kadar yüksek olmamalıdır. Yiyeceklerden mutlak olarak uzak durmanın vücudu zararlı maddelerden arındırdığına, bağırsakların sindirilmemiş yiyecek ve mukus kalıntılarından temizlendiğine dair yaygın bir inanç vardır. Açlık sürecinde - bu yöntemin taraftarları kanıtlıyor - vücut, hayati süreçler için daha az değerli proteinleri "yakıyor", kendisini öncelikle aşırı yağ ve "toksin" rezervlerinden kurtarıyor. Bununla birlikte, vücudun sözde endojen beslenmeye geçişi ile birlikte, vücudun belirli bir minimum proteine (50 g / gün) ihtiyaç duyarken, kendi "malzemelerinin" bir enerji kaynağı olarak kullanıldığı unutulmamalıdır. ). Tam açlık ile vücut, yağa ek olarak, başta kaslar olmak üzere hücre ve dokuların yapısal proteinlerini tüketmeye zorlanır. Ayrıca, tam açlık ile vitamin eksikliği kaçınılmazdır. Son olarak, oruç, aşırı kilolu kişilerde zaten bozulmuş olan metabolizmanın alevlenmesine yol açan ciddi bir strestir; Oruç nedeniyle kilo veren birçok insan, daha sonra eski vücut ağırlığına hızla geri döner.

İnsan beslenmesi akılcı ve dengeli olmalıdır, yani. kişinin çalışma koşulları, bulunduğu bölgenin iklim özellikleri, yaşı, vücut ağırlığı, cinsiyeti ve sağlık durumu dikkate alınarak vücudun fizyolojik ihtiyaçlarını karşılamak.

Dengeli beslenmenin temel prensipleri aşağıdaki gibidir.

Birinci ilke: Besinlerin enerji değerinin vücudun enerji tüketimi ile sıkı uyumu. Kişi belirli bir zaman diliminde (gün) harcadığı kadar enerjiyi besinlerle almalıdır.

Yaş, cinsiyet ve iklim koşullarına bağlı olarak metabolik süreçlerin yoğunluğundaki değişimi hesaba katmak gerekir, çünkü genç yaşta metabolik süreçler yaşlılara göre daha yoğundur. Kadınların fizyolojik ihtiyaçları erkeklere göre %15, kuzeyde insanlarda enerji ihtiyacı %10-15 daha fazla, güneyde ise merkez bölgelerin nüfusuna göre %5 daha düşüktür.

İkinci ilke. Dengeli bir diyetin bireysel besinleri (proteinler, yağlar, karbonhidratlar, mineraller, vitaminler ve diğer biyolojik olarak aktif bileşenler) kesin olarak tanımlanmış bir oranda olmalıdır.

Tıp Bilimleri Akademisi'nin birçok bölgesel beslenme sorunları enstitüsünün katılımıyla Tıp Bilimleri Akademisi Beslenme Enstitüsü, 8 Mayıs 1991'de SSCB Devlet Sıhhi Tesisat Doktoru tarafından geliştirilmiş ve onaylanmıştır. ana nüfus grupları tarafından dengeli besin tüketimi

Tablo 2 Yetişkin nüfus için fizyolojik ihtiyaç normları ( bir günde)

Tablo 2'nin devamı


III	1,9	18-29
		30-39
		40-59
IV	2,2	18-29
		30-39
		40-59
V	2,4	18-29
		30-39
		40-59
Yaşlılar için standartlar	ve yaşlılık
erkekler	60-74
	75+
KADIN	60-74
	75+
		KADIN
Bence	1,4	18-29
		30-39
		40-59
II	1,6	18-29
		30-39
		40-59
III	B9	18-29
		30-39
		40-59
IV	2,2	18-29
		30-39
		40-59

Bu standartlara göre, ana popülasyon gruplarının diyetindeki protein, yağ ve karbonhidrat oranı 1: 1, I: 4; fiziksel emekle sıkışan kişiler - 1: 1.3: 5; yaşlı insanlar 1: 1, 1: 4.8. Hayvansal proteinin payı 55 olmalı % Günlük diyetteki toplam protein miktarı. Gıda diyetlerindeki yağ dengesi, doymuş ve çoklu doymamış yağ asitlerinin fizyolojik oranlarını sağlamalı ve %30 bitkisel yağ, %70 hayvansal yağa karşılık gelmelidir.Karbonhidratların dengeli bileşimi %75 nişasta, %20 şeker, %5 pektin maddeleri ve lif içerir. (toplam karbonhidrat miktarına göre). Diyetteki temel minerallerin içeriği bir kişinin fizyolojik ihtiyaçlarını karşılamalı ve optimal kalsiyum, fosfor ve magnezyum oranı 1: 1.3: 0.5 olmalıdır. Vitamin alımı vücudun ihtiyaçlarına uygun olmalı ve doğal ürünlerle karşılanmalıdır. Kaliteli besin değeri için gıdanın doğası ve doğası büyük önem taşımaktadır. Bir kişinin günlük enerji ihtiyacının protein enerji değeri %12, yağ %30, karbonhidrat %58 olmalıdır.

Üçüncü ilke. Diyete uyum, dengeli beslenmede önemli bir göstergedir. Diyet, yiyeceklerin kalori içeriği ve hacim açısından gün içindeki dağılımıdır, yani. öğün sıklığı ve aralarındaki aralıklar. Yiyecekler aynı saatlerde alınmalıdır. Aynı zamanda, beslenme koşulları ve insan ruh hali büyük önem taşımaktadır. Yemeğin zamanı gözlenirse, kişi daha iyi sindirime ve yiyeceklerin asimilasyonuna katkıda bulunan "ateşli" sindirim suyunun salgılanması refleksini geliştirir. Besinlerin gün boyunca hacim ve enerji değeri açısından doğru dağılımı sindirim sistemi üzerinde eşit bir yük oluşturarak vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar.

Gün içinde tüketilen gıda hacmi ortalama 2,5-3,5 kg'dır. Günlük yiyecek oranı, işin doğasına ve yerleşik günlük rutine bağlı olarak farklılaşan ayrı yöntemlere göre dağıtılır. Orta yaşlılar için en mantıklısı günde dört öğün yemek olarak kabul edilir; yaşlılar için - öğünler arasında 4-5 saatten fazla olmayan aralıklarla günde beş öğün Daha az rasyonel, işlenmiş gıda hacminin arttığı, ancak yatmadan 2 saat önce günde üç öğündür.

Dördüncü ilke Günlük diyet hazırlarken bir kişi tarafından yiyeceklerin asimilasyonu için en uygun koşulların yaratılması.

Günlük rasyonların enerji değeri, esas olarak, gıdaları suda çözünen vitaminler ve minerallerle zenginleştiren bitkisel gıdalardan gelen karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Bitki besin içerir çok sayıda besinlerin emilimini engelleyen lif, bu nedenle diyette toplam gıda kütlesinin% 40'ından fazla olmamalıdır.

Daha iyi özümseme için yiyecekler belirli bir hacim ve sıcaklıkta, güzel tasarlanmış, iştahı uyandıran olmalıdır.

Kahvaltı menüsü et, balık, tahıl gevrekleri, sebzeler ve yağlar içeren çeşitli yemekler içerir. Kesirli (1 ve 2 kahvaltı) yapılabilir, böylece yiyecek hacmini azaltır ve daha iyi asimilasyonuna katkıda bulunur. Kahvaltı, mide suyunun salgılanmasını uyaran sıcak içecekler (çay, kahve, kakao) içermelidir.

Öğle yemeğinde iştahı açmak için menüye çeşitli atıştırmalıklar, sıcak vejetaryen çorbalar veya et suları dahil edilmesi önerilir; güzelce tasarlanmış ikinci et, balık, sebze, tahıl gevrekleri, makarna. Öğle yemeği, sindirim sıvılarının salgılanmasını azaltan ve tokluk hissi veren tatlı yemekler (jöle, komposto, mus, jöle) ile tamamlanmalıdır.

Öğleden sonra çayı ve akşam yemeklerinde sindirimi kolay süt ve sebze yemekleri (tahıllar, salatalar, pudingler, güveçler, cheesecakeler vb.), içecekler (çay, süt, süt ürünleri) servis edilir.

Menüyü derlerken, çeşitli yemeklerin sağlanması ve ayrıca taze sebze ve meyvelerden elde edilen yemekler de dahil olmak üzere mevsimi dikkate almak gerekir. Çeşitli yiyecekler vücuda yaşam için gerekli biyolojik olarak aktif maddeleri seçme fırsatı verir.

Kontrol soruları

1. Yiyeceklerin enerji değeri nedir?

2. Neden gıda maddeleri farklı enerji değerleri var mı?

3. Ürün ve diyetin enerji değeri nasıl belirlenir?

4. Ne tür yiyeceklere rasyonel, dengeli denir?

5. Diyetin önemi nedir?

6. Günlük rasyon menüsü hazırlamanın esasları nelerdir?

7. 30 yaşında bir aşçı için günlük rasyon yapın ve hesaplayın. enerji değeri diyet.

8. Mikrobiyolojinin Temelleri. Mikroorganizma kavramı

Mikrobiyoloji Mikropların yaşamını ve özelliklerini inceleyen bilim. Mikroplar, toprakta, suda ve havada geniş çapta dağılmış tek hücreli organizmalardır. Hayvan ve bitki kökenli kalıntıların karmaşık organik maddelerini, bitkiler tarafından beslenme için kullanılan basit inorganik maddelere bölerek, doğada maddelerin dolaşımı süreçlerine katılırlar.