Pəhrizinizdə karbohidratların miqdarını azaltmaq arıqlamağın ən yaxşı yollarından biridir. Bir qayda olaraq, bu üsul azaltmağa kömək edir və "avtomatik" kilo itkisinə səbəb olur. Üstəlik, karbohidratların miqdarına səlahiyyətli nəzarət hər gün yeyilən yeməklərin hər porsiyasında kalorilərin hesablanması ehtiyacını aradan qaldırır.

Niyə karbohidratların miqdarını azaltmaq lazımdır?

Ancaq problem ondadır ki, bu pəhriz həqiqətən işləmir. İnsanlar buna sadiq qalmağı bacarsalar da, çox nəzərə çarpan nəticələr əldə etmirlər. Yaxşı bir alternativ, uzun müddət aşağı karbohidratlı bir pəhriz saxlamaqdır. Bu pəhriz şəkər və nişastaları (çörək, makaron və s.) məhdudlaşdırır və onları protein və yağla əvəz edir.

Aşağı karbohidratlı bir pəhrizin faydaları yalnız təsirli kilo itkisi deyil. Karbohidratların düzgün istehlakı qan şəkərini, qan təzyiqini və xolesterinin səviyyəsini azaldır.

Gündə nə qədər karbohidrat qəbul etməli olduğunuz yaşdan, cinsdən, bədən növündən, fiziki fəaliyyət səviyyəsindən, qida mədəniyyətindən və hazırkı həzm vəziyyətindən asılıdır.

Gündə 100-150 qram karbohidrat

Bu kifayət qədər orta istehlakdır.

Bədən enerjini qidadan alır. Enerji ehtiyacının təxminən yarısı karbohidratlar olan qidalarla təmin edilir. Arıqlamaq üçün kalori qəbulu və xərcləmə balansı lazımdır.

Bədənin niyə karbohidratlara ehtiyacı var?

Karbohidratlar zülallardan və xüsusilə yağlardan daha sürətli yanar. Onlar dəstəkləyir, hüceyrələrin bir hissəsidir, irsi məlumatları ötürən nuklein turşularının tənzimlənməsində, sintezində iştirak edirlər.

Yetkin bir insanın qanında təxminən 6 q qlükoza var. Bu ehtiyat 15 dəqiqə enerji verir.

Karbohidratların əhəmiyyətli dərəcədə qəbulu səhvən bədən çəkisinin artması ilə əlaqələndirilir. Əslində, tərkibində karbohidratlar olan qidalar həddindən artıq yeməyə səbəb olmur, normal şəraitdə yağ ehtiyatlarını artırmır. Bədən onları zülal və yağlardan daha tez mənimsəyir və lazımi kaloriləri alır. Buna görə də qəbul edilənlərin hamısını oksidləşdirməyə ehtiyac yoxdur yağlı qidalar- depozitləri əmələ gətirən onların artıqlığıdır.

Tərkibində karbohidrat olan bəzi qidalar da yağda yüksəkdir. Məsələn, şokoladda 45% -ə qədər, qənnadı kremində - 55% -ə qədərdir. Arıqlamaq və ya çəkisini eyni səviyyədə saxlamaq üçün yağlı qidaların qəbulunu azaltmaq faydalıdır.

Arıqlamaq üçün günortadan sonra tərkibində karbohidrat olan qidalar qəbul edilməməlidir.

Arıqlamaq üçün məhsulların cədvəli (siyahısı).

Arıqlamaq üçün gündə 50-60 q-dan çox olmayan karbohidratlı qidalar istehlak etmək faydalıdır.

Çəkini sabit səviyyədə saxlamaq üçün gündəlik pəhrizə bu məhsulların 200 q-a qədər daxil edilməsinə icazə verilir.

300 q-dan çox karbohidrat qəbul etmək çəki artırır.

Arıqlamaq üçün karbohidratlarla zəngin qidalar cədvəli

Məhsullar	Kalori miqdarı (100 qr başına kkal)	100 q-da karbohidratların tərkibi
dənli bitkilər
düyü	372	87,5
Qarğıdalı lopaları	368	85
yeyinti unu	350	80
Çiy yulaf, qoz-fındıq, qurudulmuş meyvələr	368	65
ağ çörək	233	50
Kəpək çörəyi	216	42,5
Düyü qaynadılır	123	30
Buğda kəpəyi	206	27,5
Makaron qaynadılır	117	25
Şirniyyat məmulatları
kremli tort	440	67,5
qısa çörək peçenye	504	65
Şirin xəmirlər	527	55
Biskvit quru	301	55
Eklerlər	376	37,5
Südlü dondurma	167	25
Süd və süd məhsulları
Kefir meyvəsi	52	17,5
Şəkərsiz tam süd tozu	158	12,5
Kefir	52	5
Ət və ət məhsulları
Qızardılmış mal əti kolbasa	265	15
Qızardılmış donuz əti kolbasa	318	12,5
qaraciyər kolbasa	310	5
Balıq və dəniz məhsulları
qızardılmış karides	316	30
Yağda qızardılmış balıq	199	7,5
Çörək qırıntılarında qızardılmış kambala	228	7,5
Fırında bişmiş perch	196	5
Tərəvəz
Bitki yağında qızardılmış kartof	253	37,5
xam yaşıl bibər	15	20
qaynadılmış kartof	80	17,5
Şirin qarğıdalı ləpəsi	76	15
Qaynadılmış çuğundur	44	10
qaynadılmış lobya	48	7,5
qaynadılmış yerkökü	19	5
Meyvə
qurudulmuş kişmiş	246	65
Qurudulmuş qarağat	243	62,5
Quru xurma	248	62,5
gavalı	161	40
təzə banan	79	20
Üzüm	61	15
albalı təzə	47	12,5
təzə alma	37	10
təzə şaftalı	37	10
təzə yaşıl əncir	41	10
Armud	41	10
təzə ərik	28	7,5
təzə portağal	35	7,5
təzə mandarinlər	34	7,5
Şəkərsiz qarağat kompotu	24	5
təzə qreypfrut	22	5
Bal qovunları	21	5
Təzə moruq	25	5
Təzə çiyələk	26	5
qoz-fındıq
şabalıd	170	37,5
Yumşaq qoz yağı	623	12,5
Fındıq	380	7,5
qurudulmuş kokos	604	7,5
Qovrulmuş duzlu fıstıq	570	7,5
badam	565	5
qoz	525	5
Şəkər və mürəbbə
ağ şəkər	394	99,8
bal	288	77,5
Mürəbbə	261	70
Marmelad	261	70
Şirniyyat
lolipoplar	327	87,5
Süsən	430	70
südlü şokolad	529	60
Yüngül içkilər
maye şokolad	366	77,5
kakao tozu	312	12,5
Coca Cola	39	10
Limonad	21	5
Spirtli içkilər
Alkoqol 70%	222	35
Vermut quru	118	25
Qırmızı şərab	68	20
Quru ağ şərab	66	20
Pivə	32	10
Souslar və marinadlar
marinad şirin	134	35
Ketçup pomidoru	98	25
mayonez	311	15
Şorbalar
Toyuq əriştə şorbası	20	5

Həddindən artıq karbohidratlı qidalardan zərər

Böyük miqdarda karbohidratlı qidaların qəbulu insulin aparatını tükəndirir, mineral duzların, vitaminlərin çatışmazlığına, daxili orqanların işləməməsinə səbəb olur, qidaların emalı və udulmasını pozur.

Karbohidratların parçalanması məhsulları faydalı mikrofloranı boğur. Məsələn, ağ çörəyin hazırlanmasında istifadə edilən maya qarşıdurmaya girir.

Maya xəmir məhsullarının zərərləri çoxdan müşahidə edilmişdir. Bəzi xalqlarda çörək yalnız mayasız xəmirdən bişirilir, bu qayda iman dogmalarında təsbit edilmişdir.

Dəyişiklik: 26/06/2019

» Arıqlamaq üçün gündə nə qədər karbohidrat lazımdır?

Arıqlamaq üçün gündə nə qədər karbohidrat lazımdır?

(Hələ Reytinq yoxdur)

Pəhrizinizdə karbohidratların miqdarını azaltmaq arıqlamaq üçün əla bir yoldur.

Bu, iştahı azaltmağa meyllidir və kalorilərin hesablanmasına ehtiyac olmadan "avtomatik olaraq" kilo itkisinə səbəb olur.

Bu o deməkdir ki, doyunca yeyə, doymuş hiss edə və arıqlaya bilərsiniz.

Niyə aşağı karbohidratlı pəhrizə riayət etməlisiniz?

Onilliklər ərzində səhiyyə orqanları məhdud kalorili yemək və az yağlı pəhrizlər yeməyi tövsiyə edir.

Problem ondadır ki, bu pəhriz həqiqətən işləmir. İnsanlar buna sadiq qalmağı bacarsalar da, yaxşı nəticələr görmürlər.

Uzun müddətdir mövcud olan alternativ aşağı karbohidratlı bir pəhrizdir. Bu pəhriz şəkər və nişasta (çörək, makaron və s.) kimi karbohidratları məhdudlaşdırır və onları protein və yağlarla əvəz edir.

Tədqiqatlar göstərir ki, karbohidratlarla məhdudlaşdırılmış yemək iştahı azaldır və daha az kalori istehlak etməyə səbəb olur ki, bu da kilo verməyə səbəb olur və çox səy göstərmədən arıqlamağa kömək edir.

Karbohidratı məhdudlaşdıran və yağla məhdudlaşdırılan pəhrizləri müqayisə edən tədqiqatlarda tədqiqatçılar müqayisə edilə bilən nəticələr əldə etmək üçün karbohidratı azaldan qruplarda kaloriləri aktiv şəkildə məhdudlaşdırmağa davam edirlər, lakin karbohidratla məhdudlaşdırılmış pəhrizlər, həmişə qalib gəlir.

Aşağı karbohidratlı pəhriz də sadə çəki itirməkdən kənara çıxan faydalara malikdir. Qan şəkərini, qan təzyiqini və trigliserid səviyyələrini aşağı salır. Qaldırır yaxşı xolesterol və pis miqdarını azaldır.

Karbohidratların azaldılması, kalorilərin məhdudlaşdırılması və az yağlı pəhrizlərdən daha çox kilo itkisinə və sağlamlığın yaxşılaşmasına səbəb olur. Bu, əsasən elmi faktdır.

Karbohidratlara ehtiyacınızı necə tapmaq olar?

"Aşağı karbohidrat"ın nə olduğunun dəqiq tərifi yoxdur, çünki biri üçün "aşağı" digəri üçün "aşağı" demək deyil.

Karbohidratların optimal miqdarının fərdiliyi sağlam insanın yaşından, cinsindən, bədən quruluşundan, fəaliyyət səviyyəsindən, şəxsi üstünlüklərindən, qidalanma mədəniyyətindən və maddələr mübadiləsindən asılıdır.

Fiziki cəhətdən aktiv olan və təsirli əzələ kütləsi olan insanlar oturaq insanlardan daha çox karbohidrat istehlak edə bilər. Bu, xüsusilə yüksək məhsuldarlıqla işləyən, ağırlıq qaldırmaq və ya uzun məsafələrə qaçış kimi anaerob işləri yerinə yetirənlər üçün doğrudur.

Metabolik sağlamlıq da çox vacib amildir. İnsanlar metabolik sindroma məruz qaldıqda, piylənmə və 2-ci tip diabetə meylli olurlar.

Bu kateqoriyaya daxil olan insanlar sağlam insanlarla eyni miqdarda karbohidrat qəbul edə bilməzlər. Bəzi alimlər belə problemləri “karbohidratlara qarşı dözümsüzlük” adlandırırlar.

Xülasə: Optimal karbohidrat diapazonu fəaliyyət səviyyəsindən, mövcud metabolik sağlamlıqdan və bir sıra digər amillərdən asılı olaraq fərdlər arasında dəyişir.

Buğda (bütün taxıllar daxil olmaqla) və zərif şəkər kimi qeyri-sağlam karbohidrat mənbələrini pəhrizinizdən sadəcə çıxarsanız, artıq yoldasınız. sağlam yemək.

Bununla belə, aşağı karbohidratlı pəhrizin metabolik faydalarından tam istifadə etmək üçün digər karbohidrat mənbələrini də məhdudlaşdırmalısınız.

Karbohidrat qəbulunun fərdi xüsusiyyətlərə uyğunlaşdırıldığını izah edən heç bir elmi sənəd olmasa da, təsirli ola biləcək bu prinsipləri şəxsən çıxardım.

Gündə 100-150 qram

Bu, gündə "orta" karbohidrat qəbulundan çoxdur. Artıq çəkisi olmayan, aktiv və sadəcə sağlam qalmağa və çəkilərinə nəzarət etməyə çalışan insanlar üçün uyğundur.

Yediyiniz bu (və ya hər hansı) miqdarda karbohidratla arıqlamaq tamamilə mümkündür, lakin bunu etmək üçün kalori saymaq tələb oluna bilər.

• Tapdığınız bütün tərəvəzlər;
• gündə bir neçə meyvə;
• Kartof və şirin kartof kimi bəzi sağlam nişastalar, həmçinin düyü və yulaf kimi sağlam taxıllar.

Gündə 50-100 qram

Bu sıra, pəhrizdə müəyyən miqdarda karbohidratlara icazə verərək, çox səy göstərmədən arıqlamaq istəyənlər üçün uygundur. Bu həcm karbohidratlara həssas olan insanlar üçün uygundur.

Yeyə biləcəyiniz karbohidratlar:

• Çoxlu tərəvəz
• Gündə 2-3 ədəd meyvə ola bilər
• Nişastalı karbohidratların minimum miqdarı

Gündə 20-50 qram

Metabolik faydalar buradan başlayır. Bu, metabolik əks göstərişlər, piylənmə və ya diabetdən əziyyət çəkən insanlar üçün ideal diapazondur.

Gündə 50 qramdan az karbohidrat qəbul etdiyiniz zaman, vücudunuz ketoza daxil olur və keton cisimləri adlanan şeydən beyni enerji ilə təmin edir. Bu, yəqin ki, iştahı azaldır və avtomatik kilo itkisinə səbəb olur.

Yeyə biləcəyiniz karbohidratlar:

• Çox az karbohidratlı tərəvəzlər;
• Bəzi giləmeyvə;
• Başqalarından karbohidratlar alın qida məhsulları avokado, qoz-fındıq və toxum kimi.

Unutmayın ki, aşağı karbohidratlı pəhriz karbohidratsız pəhriz deyil. Çox sayda az karbohidratlı tərəvəzlər var ( tam siyahı). Şəxsən mən az karbohidratlı pəhrizdə olduğum qədər tərəvəz yemədim.

Xəstəliyiniz varsa, pəhrizinizdə hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.

Xülasə:

Yaxşı karbohidratlar, pis karbohidratlar

Aşağı karbohidratlı pəhriz yalnız arıqlamağınıza kömək etmir, həm də öz sağlamlığınızı yaxşılaşdırır.

Bu səbəbdən təbii qidalar və sağlam karbohidrat qaynaqlarına əsaslanmalıdır.

"Aşağı karbohidratlı qidalar" deyilənlər pis seçimdir.

Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, xam, təbii qidaları seçin: ət, balıq, yumurta, tərəvəz, qoz-fındıq, sağlam yağlar və tam yağlı süd məhsulları.

Lif olan karbohidrat mənbələrini seçin. Orta səviyyədə karbohidrat qəbuluna üstünlük verirsinizsə, kartof, şirin kartof, yulaf, düyü və digər özü olmayan dənli bitkilər kimi təmizlənməmiş nişasta mənbələrini seçin.

Şəkər və buğda əlavə etmək həmişə pis seçimdir və bundan qaçınmaq lazımdır.

Xüsusi məhsullar haqqında daha ətraflı məlumat üçün buna baxın ətraflı aşağı karbohidratlı yemək planı və nümunə menyu.

Xülasə: Fiziki cəhətdən aktiv olan və çəkisini qorumaq istəyən insanlar üçün gündə 100-150 qram karbohidrat optimaldır. Metabolik probleminiz varsa, gündə 50 qrama endirmək yaxşı bir fikirdir.

Yağ yandıran canavar ol

Aşağı karbohidratlı pəhrizlər qlükozanı (karbohidratlardan) hüceyrələrə daşıyan hormon olan insulinin qan səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

İnsulinin funksiyalarından biri də yağların yığılmasıdır. Bir çox mütəxəssis aşağı karbohidratlı pəhrizlərin işləməsinin səbəbinin insulin səviyyəsini aşağı salması olduğuna inanır.

Digər funksiyası böyrəklərdə natrium saxlamaqdır. Bu, yüksək karbohidratlı pəhrizlərin bədəndə həddindən artıq suyu saxlaya bilməsinin səbəbi ola bilər.

Karbohidratları azaltdığınız zaman insulin səviyyəsini aşağı salırsınız və böyrəkləriniz artıq suyu ifraz etməyə başlayır.

Bu, aşağı karbohidratlı pəhrizdə olan bütün insanlar üçün xarakterikdir, bir neçə gün ərzində 4 kq-a qədər çəki itirdiyiniz zaman, bir qayda olaraq, bədəndən artıq suyu çıxarın.

Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, aşağı karbohidratlı pəhrizlər orqanizmdə ən təhlükəli olan və müxtəlif xəstəliklərlə əlaqəli olan qarın yağının (qarın piylərinin) azaldılmasında xüsusilə təsirlidir.

Əgər siz az karbohidratlı yeməkdə yenisinizsə, buna ehtiyacınız olacaq uyğunlaşma mərhələsi vücudunuz karbohidratlar yerinə yağ yandırmağa alışana qədər.

Bu "aşağı karbohidratlı qrip" adlanır və adətən bir neçə gün ərzində yox olur. İlkin mərhələ başa çatdıqdan sonra, insanların çoxu günortadan sonra əksər pəhrizlərdə olduğu kimi "yuxulu çökmə" olmadan enerji artımı yaşayır.

Xülasə: Karbohidrat qəbulunu azaltdığınız ilk günlərdə özünüzü pis hiss etməyiniz olduqca normaldır. Bununla belə, insanların əksəriyyəti ilkin uyğunlaşma mərhələsindən sonra özlərini əla hiss edirlər.

Xülasə

Bunun üçün ən çox sevdiyim proqram Cron-O-Meterdir. Tamamilə pulsuzdur və idarə etmək asandır.

Lif həqiqətən bir karbohidrat hesab edilmədiyi üçün onu hesablamadan etibarlı şəkildə istisna edə bilərsiniz. Bunun əvəzinə xalis karbohidratları sayın (xalis karbohidratlar = ümumi karbohidratlar - lif).

Bununla belə, aşağı karbohidratlı yeməyin böyük faydalarından biri onun gülünc dərəcədə sadə olmasıdır. İzləməyinizə ehtiyac yoxdur heç nə, İstəmirsinizsə.

Sadəcə hər yeməyə zülal, sağlam yağlar və tərəvəz əlavə edin. Bəzi qoz-fındıq, toxum və tam yağlı süd məhsulları əlavə edin. Rafinə edilməmiş qidaları seçin. Daha asan bir şey yoxdur!

Bir çox faydaları olsa da, xüsusən də sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün şəkər vərdişinizdən əl çəkə və ya arıqlaya bilsəniz, bir çox insanlar çoxlu şirniyyatlardan imtina etmək qorxusundan bu şəkildə yeməyə cəhd etmək istəmirlər. Onlar az karbohidratlı qidaların həzz verə biləcəyini düşünürlər.

Əmin olun ki, sağlam, aşağı karbohidratlı pəhrizə riayət etməklə siz hələ də müxtəlif gözəl yeməklərdən həzz almağa davam edə bilərsiniz. Aşağı karbohidratlı reseptlərə tərəvəzli toyuqdan tutmuş burgerlərə qədər hər şey daxildir. Aşağı karbohidratlı səhər yeməyi və ya yüngül səyahət qəlyanaltıları haqqında nə demək olar? Bunlar yaşıl smoothies və ya zülal kokteylləri, kokos və ya badam unu kimi qidalardan hazırlanmış az karbohidratlı desertlər, 1-2 bərk qaynadılmış ev yumurtası və ya otla bəslənən inəklərdən hazırlanan daha yeni növ mal əti şirniyyatları ola bilər.

Aşağı karbohidratlı pəhriz uzunmüddətli arıqlamaq üçün hər kəs üçün sehrli həb olmasa da, bu, insanların çoxuna müxtəlif mənbələrdən şəkər və karbohidratları azaltmağa kömək edə bilər. Qısa müddətə şəkər və karbohidratları azaltmağı planlaşdırsanız belə, bəlkə də şəkər istəklərini azaltmaq və ya daha sağlam qidalar yeməyə başlamaq üçün ağır emal etmədən, çox güman ki, yaxşılaşmaları çox tez hiss edəcəksiniz.

Çörək, dənli bitkilər, şirinləşdirilmiş içkilər, emal olunmuş süd məhsulları və hətta tam taxıllar və ya nişastalı tərəvəzlər kimi qidaları pəhrizinizdən çıxarmaq, bədəninizin daha az insulin istehsal etməsinə səbəb olacaq pəhrizinizdə mühüm dəyişiklik olacaq. Bu, qan şəkərinizi tarazlaşdırmağa, asılılıq və yorğunluğu azaltmağa, arıqlamağı sürətləndirməyə kömək edəcək, bu da daha aydın bir baş deməkdir (ən azı bir dəfə dəyişikliyə alışırsınız) və hətta ürək xəstəliyi və diabet riskini azaldır.

Yüksək karbohidratlı qidaları nişastasız tərəvəzlər, sağlam yağlar və yüksək keyfiyyətli zülallar kimi aşağı karbohidratlı qidalarla əvəz etmək bu faydaları növbəti səviyyəyə aparacaq: aclığı azaldın, beləliklə, özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz və hətta müəyyən qida çatışmazlığını aradan qaldıracaqsınız.

Karbohidratların nə olduğunu və onlardan necə qaçınacağını anlayın. "Aşağı karbohidratlı" pəhriz müxtəlif insanlar üçün fərqli görünəcək. Bununla belə, ən ümumi mənada, aşağı karbohidratlı pəhriz gündəlik kalorilərinizin yalnız 20-30 faizini karbohidratlardan - əlavə edilmiş şəkər, taxıl, meyvə və ya nişastalı tərəvəzlərdən almağınız deməkdir. Adətən təxminən 50-100 qram və ya daha az olur. Bəzi hallarda, məsələn, bir şəxs LCHF (aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı) və ya ketogenik pəhrizdədirsə, bu da aşağı karbohidratlı bir pəhrizdirsə, gündə təxminən 20-50 qram daha az karbohidrat istehlak edə bilər. ketoz vəziyyətinə daxil olmaq.(enerji üçün qlükoza/karbohidratlar əvəzinə yağın yandırıldığı vəziyyət).

Əgər gündə təxminən 100 qram xalis karbohidrat almağı hədəfləyirsinizsə, onu hər biri 30-35 qram xalis karbohidratdan ibarət üç əsas yemək arasında bölün. Xalis karbohidratlar nədir? Bu, ümumi karbohidratlardan lifin çəkisi çıxıldıqdan sonra alınan karbohidratların miqdarıdır.

Başqa sözlə, lif əslində həzm olunmadığı və qlükoza kimi qan şəkərinə təsir göstərmədiyi üçün cəmi hesablanmır. Bu səbəbdən, insanların çoxu, hətta çox aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə olsalar da, hələ də nişastasız tərəvəzlər və bəzən qoz-fındıq/toxumlar kimi liflə zəngin qidaları istehlak etməyə çalışırlar.

Hətta çox aşağı karbohidratlı/ketogenik (gündəlik karbohidratların sayı 20-30 qram və ya daha az) pəhrizdə olanlar hələ də nişastalı olmayan istənilən tərəvəzləri yeyə bilərlər, çünki onlar liflə, suda və qidada yüksəkdir, doyma hissi yüksəkdir və çox az yağlı, az kalorili.

30-35 qram xalis karbohidratlı aşağı karbohidratlı yemək nə kimi görünür?

Aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə bir yemək aşağıdakıları əhatə edə bilər:

85 q zülal porsiyası (məsələn, toyuq göğsü), 2 stəkan brokoli və bibər kimi nişastasız tərəvəzlər, 1-2 xörək qaşığı yağ və ya sous ilə qarışdırılmış göyərti salatı. Bunların hamısında 35 qramdan az xalis karbohidrat olacaq. Tərəvəzləri nişastalı olanlarla, məsələn, çuğundur və ya şalgamla əvəz etsəniz, daha çox karbohidrat alacaqsınız, amma çox deyil. Yeməyin orta və ya yüksək karbohidratlı olması üçün siz dənli bitkilər, meyvələr, bal və ya kartof kimi tatlandırıcılar əlavə etməlisiniz və bu, hər porsiya üçün 20-25 (və ya daha çox) qramdır.

• Kahı yarpaqları və ya yaşıl və dekorativ bir şey, məsələn, tərəvəzlər doğranmış toyuq ilə düzülmüş, küncüt toxumu ilə səpilmiş kələm.
• İstənilən zülal və müxtəlif tərəvəzlərlə fajita
• Toyuq və ya qızılbalıq burgerləri
• Badam və kokos unu empanadaları və ya ferma mal əti və pendir ilə quesadillas
• kələm əsasında pizza
• Smoothies, güveç və yavaş ocaqlı yeməklər kimi bir çox başqa seçimlər

Yaxşı və Pis Aşağı Karbohidratlı Qidalar

Sizə maraqlı ola bilər ki, nə karbohidratlar var, nələr yoxdur. Gəlin açıq deyək: məhsul və ya yeməkdə karbohidrat az olsa belə, bu, heç də onun sağlam qida olması demək deyil! Bir çox hallarda istehlak etdiyiniz karbohidratların keyfiyyəti kəmiyyətindən daha vacibdir. Pəhrizdə işlənmiş və ya sintetik inqrediyentlərdən qaçınmaq üçün mağazada satın alınan zülal çubuqları və ya tez yeməklər kimi qablaşdırılmış aşağı karbohidratlı qidalardan çəkinməyi məsləhət görürəm. Bəli, onlar sizi yağlar və zülallarla təmin edəcəklər, bəli, onların karbohidratları azdır, lakin onların tərkibində emal edilmiş protein tozları, təmizlənmiş yağlar və süni tatlandırıcılar olduğu üçün qlobal miqyasda hələ də sağlam deyillər.

Əgər qaçışda sürətli qəlyanaltı üçün nə götürəcəyinizi düşünürsünüzsə, özünüz bir şey hazırlamaq daha yaxşıdır. Siz evdə qoz-fındıq, toxum, humus, hindistan cevizi unu və kokos yağı, zülal tozları (zərdab və ya sümük suyu), yulaf ezmesi və kakao tozuna əsaslanan enerji baytları, kələm yumurtalıqları və hətta bu aşağı karbohidratlardan istifadə edərək evdə az karbohidratlı qəlyanaltılar hazırlaya bilərsiniz. şirniyyatlar" kimi peçenye, kekslər və ya donutlar. Ən sürətli yol isə aşağı karbohidratlı zülal kokteyli hazırlamaqdır.

Pəhrizinizi təmizləmək və aşağı karbohidratlı yeni reseptlərə keçmək istəyirsinizsə, həmçinin tərkibində az yağlı, süni maddələr olan “pəhriz” və ya “yüngül” qidalardan da xilas olmaq istərdiniz. Bu məhsullarda daha az yağ tərkibinə nail olmaq üçün adətən daha çox un və ya karbohidratlar, qatılaşdırıcılar, emulqatorlar və ya süni tatlandırıcılar istifadə olunur. Onlarda çoxlu karbohidrat və ya şəkər qamışı olmasa da, mən yenə də trans yağları və ya hidrogenləşdirilmiş yağları olan qidalardan çəkinərdim, çünki mahiyyət etibarı ilə onlar eyni fast food və ya uzun raf ömrü olan qidalardır.

Top 50 Aşağı Karbohidratlı Qidalar

Aşağıda pəhriziniz üçün əla olan onlarla aşağı karbohidratlı qidalar var:

aşağı karbohidratlı tərəvəzlər

1. Brokoli
2. gül kələm
3. Göbələklər
4. Bibər
5. Pazı və ya xiyar göyərti
6. qulançar
7. İspanaq
8. yaşıl lobya
9. Arugula
10. Soğan və ya pırasa
11. Pomidor
12. Brüssel kələmi
13. avokado
14. kələm
15. Yerkökü (orta karbohidratlar)

Yumurta və süd məhsulları

1. ev yumurtaları
2. Yağlı şəkərsiz qatıq və ya kefir
3. Çiy tam süd
4. Sərt pendir, xama və ağır qaymaq (bunların karbohidratları azdır, lakin mən onların mümkün qədər təbii və üzvi, ideal olaraq çiy süd olduğuna əmin olmağı məsləhət görürəm). Aşağı karbohidratlı pendirlərə mavi, çedar, keçi pendiri, feta, İsveçrə, parmesan və asiago daxildir.

Ət və dəniz məhsulları

Aşağıdakıların hamısı aşağı karbohidratlı qidalardır. Mən vəhşi balıq axtarmağı və krevet kimi qabıqlı balıqların əksəriyyətindən qaçmağı tövsiyə edirəm, çünki onlar tez-tez civə kimi ağır metalları ehtiva edir. Üzvi mal əti və digər yağlı qırmızı ətlər, quş əti və yumurta da daxil edilə bilər. Bəzi aşağı karbohidratlı ketogenik pəhrizlərə donuz əti və donuz əti kimi işlənmiş ətlər daxil olsa da, mən bu zərərli qidaları yeməyi məsləhət görmürəm.

1. qızılbalıq
2. Mezgit
3. alabalıq
4. Halibut
5. sardina
6. Hamsi
7. Skumbriya
8. Tuna və ya cod (ölçüdə)

Fındıq və toxum

1. Çia toxumları
2. Kətan toxumu
3. badam
4. qoz
5. Balqabaq, küncüt və ya çətənə toxumu
6. Anakardiya və Braziliya qoz-fındıqları (və demək olar ki, hər bir qoz və ya toxum da)

Yağlar və yağlar (hamısı karbohidratsızdır)

1. Kokos, zeytun, çətənə, kətan toxumu, yağ qoz və ya avokado
2. Kərə yağı və ya kərə yağı
3. PALMA yağı
4. Smalets

Ədviyyatlar, otlar və ədviyyatlar

1. Zerdeçal, zəncəfil, oregano, rozmarin, reyhan, təbii dəniz duzu, istiot və s.
2. isti souslar
3. Alma sirkəsi və digər sirkələrin əksəriyyəti az miqdarda (balzam, ağ, qırmızı və s.)
4. Kakao tozu (ən yaxşı xam və şəkərsiz)
5. Xardal (yalnız bal xardal kimi yüksək şəkərli xardallardan qaçın)
6. Soya sousu, tamari və ya hindistan cevizi
7. Sümük suyu (tək içmək və ya yeməklərdə istifadə etmək)

Karbohidratsız içkilər

1. Yaşıl, qara, oolong və ya ağ daxil olmaqla çaylar
2. Bitki çayları (zəncəfil, çobanyastığı, bal bitkisi, nanə, çay və s.)
3. Təzə sıxılmış tərəvəz şirələri və ya yaşıl smoothies

Nişastalı tərəvəzlər, lobya və meyvələr haqqında nə demək olar: onlardan pəhriz yeməklərində istifadə etmək olarmı?

Hansı tərəvəzlərin nişastalı və buna görə də karbohidratlarla zəngin olduğunu xatırlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, burada bir neçə sadə əlamət var:

• Yerin üstündə böyüyən tərəvəzlərin əksəriyyəti "nişastasız" sayılır və buna görə də daha az karbohidratlara malikdir (məsələn, brokoli, yarpaqlı göyərti, bibər, pazı və kələm kimi xaç ağacı tərəvəzləri). Bəzi balqabaqlar həmçinin spagetti balqabaq və balqabaq da daxil olmaqla nişastasız hesab olunur.
  • "Kök tərəvəzlər" də adlandırılan yeraltı tərəvəzlər adətən nişasta və karbohidratlarla (məsələn, kartof, yerkökü, şalgam, çuğundur) zəngindir.
  • Bu dəmirlə örtülmüş qayda deyil. Məsələn, adi balqabaq yerin üstündə böyüyür və karbohidratlarla zəngindir, lakin bu xüsusiyyətlər başlanğıc nöqtəsi kimi istifadə edilə bilər.

Əksər kök tərəvəzlər və meyvələr adətən "aşağı karbohidratlı" hesab edilməsə də, onların bir çoxu qidalı, az şəkərlidir və istənilən pəhrizə yaxşı əlavədir. Əslində, süzülmüş, doğranmış və ya püresi tərəvəz və meyvələr bir çox hallarda tatlandırıcıların və ya hətta taxılların əvəzedicisi ola bilər. Yaxşı bir nümunə doğranmış gül kələmidir.

Eyni şey paxlalılara və ya paxlalılara da aiddir, məsələn, noxud un və ya humus halına salına bilər və sonra onlar çox az karbohidratlı yeməklərlə yaxşı gedən gözəl pasta qarnirləri hazırlayırlar. Bu qidalar antioksidantlarla zəngindir, sizə lazım olan liflə təmin edir və yeməyinizi daha şirin edir, bu da şəkər asılılığınızı aradan qaldırmağa kömək edir ki, yeməklərinizə ayrıca əlavə etmək lazım deyil. Bu səbəbdən pəhrizinizə aşağıdakı meyvə və nişastalı tərəvəzləri daxil etməyi məsləhət görürəm:

• Giləmeyvə - məsələn, çiyələk, böyürtkən, yaban mersini və ya moruq kimi
• albalı
• Zoğal
• sitrus
• Şirin və ya bənövşəyi kartof
• isveçli
• Çuğundur
• Kərəviz
• Parsnip

Paxlalılar və paxlalılar - məsələn, noxud, qara lobya, maş, adzuki və s. həmçinin aşağı karbohidratlı qidalar hesab edilmir, lakin normada sağlam qidalardır. Pəhrizinizə paxlalılar və ya taxıllar daxil etmək qərarına gəlsəniz, bişirməzdən əvvəl onları əvvəlcədən islatmağı və cücərməyi məsləhət görürəm. Bu, daha çox protein, vitamin və mineralların sərbəst buraxılmasına kömək edir və onları daha asan həzm edir.

Aşağı Karbohidratlı Pəhriz: Faydaları və Necə İşlədiyinə Baxış

Çoxlu araşdırmalar göstərir ki, ardıcıl səy göstərənlər üçün aşağı karbohidratlı pəhriz böyük fayda gətirir. Bütün işlənməmiş, tam karbohidrat mənbələrini (yuxarıda qeyd olunan meyvələr və nişastalı tərəvəzlər kimi) kəsmək həmişə lazım deyil, lakin işlənmiş qidaları, tatlandırıcıları və hətta taxılları kəsmək sizə aşağıdakı yollarla fayda verə bilər:

• Daha sürətli kilo itkisi və adətən sağlam çəkiyə daha asan qulluq. Karbohidratlardan olan qlükoza artıq enerji mənbəyi kimi mövcud olmadığından, bədən pəhriz yağları və zülallar yerinə bədəndə yığılmış yağlardan istifadə edəcəkdir.
• Yeməkdən daha çox doyma, daha az aclıq və istək (xüsusilə karbohidratla zəngin qidalar və şirniyyatlar).
• Qan şəkəri səviyyəsinin normallaşdırılması. Bu, insulin və qlükozadakı sıçrayışların daha yaxşı idarə olunması ilə bağlıdır. Diabetik və ya diabetdən əvvəlki vəziyyət üçün bu, simptomların və ya ağırlaşmaların qarşısının alınmasında həlledici amil ola bilər.
• Neyroprotektiv təsirlər, beyin dumanının və ya yorğunluğun azalması da daxil olmaqla təkmilləşdirilmiş idrak, sonrakı həyatda təkmilləşdirilmiş yaddaş və epilepsiya simptomlarının aradan qaldırılması.
• Bəzi hallarda - hormonal balansın yaxşılaşdırılması. Bu, tez-tez daha yaxşı yuxu, daha az yorğunluq, daha az ağrı və ya əzələ zəifliyi və ümumi tonun yaxşılaşması ilə nəticələnir.
• Sümük itkisini və osteoporoz riskini azaldır.
• İdmançılar üçün bu, çəki və bədən quruluşunda mümkün faydalı dəyişiklikləri, həmçinin maksimum oksigen qəbulunun (VO2 max) və laktat həddində oksigen qəbulunun (VO2 LT) nisbi dəyərlərində artımı təmin edir.
• Bəzi hallarda ürək-damar xəstəlikləri və ya metabolik sindrom riski qan şəkəri və pis xolesterin səviyyəsini normallaşdırmaqla azalır.

Maraqlıdır, əgər siz aşağı karbohidratlı bir pəhrizdəsinizsə, həqiqətən hansı növ qidalardan qaçınmalısınız? Onlarda tatlandırıcılar, unlar və qatılaşdırıcılar kimi daha çox şey var, buna görə də onları kəsmək karbohidrat qəbulunuzu aşağı səviyyədə saxlamağa kömək edəcək:

• Əgər həqiqətən aşağı karbohidratlar yemək istəyirsinizsə, taxıllardan (buğda, arpa, yulaf, düyü və digər tam taxıllar daxil olmaqla) çəkinin. Bu, çörək, tortlar, peçenye, çips, taxıl, kekslər, makaron və s. kimi taxıl unundan hazırlanan bütün qidalara da aiddir.
• Şəkər və tərkibində süni tatlandırıcılar və ya əlavə şəkər olan məhsullar (bal, qamış şəkəri, kokos şəkəri və s.)
• Mağazalardan alınan meyvələrin və meyvə şirələrinin əksəriyyəti (əhəng istisna olmaqla və limon şirəsi, çoxlu şəkər əlavə edin)
• Adətən şəkər ehtiva edən ən çox hazır ədviyyatlar, souslar və ya paket qarışıqları.
• Alkoqol, soda və digər şirinləşdirilmiş içkilər.
• Əgər karbohidratları kəskin şəkildə kəsmək istəyirsinizsə (məsələn, ketogenik pəhrizdəsinizsə), qatıq, rikotta və ya kəsmik kimi əksər süd məhsullarından da çəkinin. Yüksək yağlı, az karbohidratlı pendirlər karbohidratları az olduğu üçün tez-tez aşağı karbohidratlı diyetlərə daxil edilir.

Unutmayın ki, gündə nə qədər karbohidrat istehlak etməyi planlaşdırırsınızsa, məqsədyönlü şəkildə daha çox təbii qidalar və daha az işlənmiş qidalar yeməyi hədəfləmək yaxşı bir fikirdir.

Müəyyən bir müddət ərzində çox aşağı karbohidratlı pəhriz ilə sınaqdan keçirmək yaxşıdır, lakin uzunmüddətli perspektivdə (həmişə necə yemək istədiyinizdən asılı olaraq) müxtəlif yeməklər yeməyi düşünün. bitki mənşəli məhsullarən azı müəyyən miqdarda karbohidrat ehtiva edir.

Uzun müddətli müalicəvi pəhriz saxlamaq üçün, balanslaşdırılmış bir pəhriz fərz edərək, gündə nə qədər karbohidrat olduğunu yaxşı başa düşməlisiniz, kilo alma riski və ya digər sağlamlıq problemləri olmadan istehlak edə bilərsiniz. Şəxsi biokimyanız haqqında bu məlumat balanslaşdırılmış pəhrizə riayət etmək üçün istifadə etməli olduğunuz şeydir - bura sağlam zülallar və yağlar, həmçinin təzə tərəvəzlər, meyvələr və hətta sizə uyğun gələrsə, nişastalı tərəvəzlər, paxlalılar və ya taxıllar daxildir.

Aşağı karbohidratlı yeməklərin nümunələri

Səhər yeməyi

ölkə üslubunda yumurta

Xidmət başına qidalanma məlumatları:

• 151 kalori
• 46,8 q protein
• 10,4 q yağ
• 1,7 q şəkər

Bu ləzzətli səhər yeməyi yeməyi cəhd edin: Meksika üslubunda kənd yumurtaları. Bu yeməyə qiymə ət, yumurta, bibər və tortilla ilə verilən ədviyyatlar daxildir təzə pomidor, avokado və cilantro. Bu aşağı karbohidratlı yemək gününüzə sağlam bir protein başlanğıcı verəcək, sizi enerjili saxlayacaq və nahara qədər toxluq hiss edəcək.

Şam yeməyi

Doğranmış gül kələmi

Xidmət başına qidalanma məlumatı (1 1/3 fincan):

• 108 kalori
• 9 q protein
• 3 q yağ
• 1 q şəkər

Xırdalanmış gül kələm düyüyə tez və sağlam alternativdir və nahar üçün yeni sevimliniz olacaq. Gül kələmini dilimləyin və bir qarışdırıcıya və ya yemək prosessoruna qoyun ki, xırda bir kütlə yaransın. Zülal üçün yumurta, kərə yağı, soğan və sarımsağın daha sağlam əvəzedicisi kimi ghee əlavə edin və sadə, dadlı və sağlam yemək əldə edəcəksiniz.

Şam yeməyi

Pekan və Pesto ilə qızılbalıq

Xidmət başına qidalanma məlumatları:

• 140 kalori
• 17 q protein
• 5 q yağ
• 2 q şəkər

Bunun üçün tez və sadə yemək cəmi 25 dəqiqə çəkir. Omeqa-3 yağları və sağlam zülalla zəngin Pekan və Pesto ilə qızılbalıq yenidən qayıtmaq istəyəcəyiniz heyrətamiz yeməkdir. Şəkli tamamlamaq üçün yarpaqlı yaşıl salat ilə xidmət edin.

Siz də baxa bilərsiniz, lakin yarışdan əvvəl peşəkar idmançılar üçün daha uyğundur.

Aşağı karbohidratlı pəhrizlərdən əsas çıxışlar

• Aşağı karbohidratlı pəhrizlər daha sürətli arıqlamağınıza kömək edə bilər və şəkərdən asılılıq, zehni duman, yorğunluq və metabolik sindrom və ya diabet riski altında olanlar kimi müəyyən sağlamlıq vəziyyətlərində potensial olaraq kömək edə bilər.
• Aşağı karbohidratlı qidalara nişastalı olmayan tərəvəzlər (məsələn, yarpaqlı göyərti və ya xaç ağacı tərəvəzləri), kokos və ya zeytun yağı kimi sağlam yağlar, yağ və sərt pendirlər, ətlər, dəniz məhsulları və yumurtalar daxildir. Orta dərəcədə karbohidratlı qidalara qoz-fındıq, toxum, paxlalılar, paxlalılar və bəzi nişastalı tərəvəzlər daxildir.
• Ümumi sağlamlığınızdan və məqsədlərinizdən asılı olaraq, meyvələr və ya nişastalı tərəvəzlər kimi sağlam karbohidrat mənbələrini tamamilə kəsmək həmişə lazım olmaya bilər. Bəzi hallarda isladılmış taxıllar və paxlalılar (daha çox karbohidratları olan) daxil edilə bilər. balanslaşdırılmış pəhrizəsasən aşağı karbohidratlı qidalardan ibarətdir.
• Aşağı karbohidratlı qidalarla nə bişirmək olar? Şəkər, zərif taxıllar və ya süni dadlandırıcılar əlavə olunmayan reseptlərə protein kokteylləri, smoothies, salatlar, yavaş bişirənlər, fajitalar, burgerlər və ya küftələr və s. daxildir.

Karbohidratlar (saxaridlər) tərkibində karbonil və hidroksil qrupları olan üzvi birləşmələrdir. Onlar bədən üçün əsas enerji mənbəyidir. İlk dəfə saxaridlər sinfinin adı elmi istifadəyə rus kimyaçısı K.G. Schmidt 1844-cü ildə. "Karbohidratlar" (ingiliscə - karbohidrat) termini "karbon hidratlar" ifadəsindən yaranıb və aşağı molekulyar çəki və yüksək molekulyar çəki maddələrini birləşdirir. Sonuncu, öz növbəsində, sadə şəkərlərin qalıqlarını ehtiva edir. Kimyəvi quruluşuna görə onlar bir və ya iki vahid saxarid olan sadə (, disaxaridlər) və üç və ya daha çox hissəcikdən ibarət mürəkkəb (polisaxaridlər) bölünür.

Mürəkkəb bədənə daxil olduqda, qlükoza səviyyəsi artır, bu da güc və güc artımına səbəb olur. Şəkər konsentrasiyasının azalması ilə depressiya, letarji, aclıq hissi gəlir.

Sadə və ya sürətli karbohidratlar açıq bir şirin dada malikdir, bədəndə asanlıqla sorulur və yüksək glisemik indekslə xarakterizə olunur. Belə birləşmələr qanda qlükoza faizini kəskin şəkildə artırır. Kompleks və ya yavaş saxaridlər aşağı GI-yə malikdir və bədəndə şəkərin miqdarının tədricən artmasına səbəb olur.

Bu sinfin birləşmələri heyvanların kütləsinin 3%-ni, bitkilərin quru çəkisinin 80%-ni təşkil edir.

Karbohidratlar beyni qidalandırmaq, bütün həyat proseslərini enerji ilə təmin etmək, qida maddələrinin mübadiləsini aparmaq və mərkəzi sinir sisteminin funksiyalarını tənzimləmək üçün lazımdır. Bundan əlavə, insan orqanizmi saxaridlərdən nuklein turşularının, immunoqlobulinlərin, amin turşularının və fermentlərin istehsalı üçün tikinti materialı kimi istifadə edir.

Monosakkaridlər

Bu sinifin üzvi birləşmələri ən sürətli enerji mənbəyidir.

Monosaxaridlərin növləri

qlükoza

Sadə karbohidratlar sinfinin ən çox yayılmış üzvüdür. Qlükoza beyin üçün əsas enerji mənbəyidir. Qarışıq bədənə meyvə və giləmeyvə ilə daxil olur, nişastanın, qida disakaridlərinin parçalanması zamanı sintez edilə bilər. Qlükozanın əsas funksiyaları: qaraciyər toxumasında glikogen anbarlarının əmələ gəlməsi, şəkərin normal həddə saxlanılması üçün işləyən əzələlərin, xüsusən də ürəyin qidalanması. Pik yüklərdə enerji mənbəyi kimi istifadə olunur, amin turşuları və trigliseridlərdən ayrılır.Qlükoza ilə zəngin qidalar: banan, alma, şaftalı, üzüm, xurma, təzə sıxılmış meyvə şirələri.

Fruktoza

O, asanlıqla həzm olunur, ən şirin karbondur və qlükoza ilə eyni xüsusiyyətlərə malikdir. Qan dövranına daxil olduqdan sonra fruktoza bağırsaqlarda daha yavaş əmilir, lakin qan dövranından çox tez çıxarılır. Maddənin 80%-ə qədəri qaraciyərdə saxlanılır.Fruktoza qlükoza ilə müqayisədə daha asan qlikogenə çevrilir, daha şirindir, qanı şəkərlə doyurmur.Monosaxaridin əsas mənbələri: bal, qara qarağat, şaftalı, alma, armud, moruq, qarpız.

Qalaktoza

Bu, laktozanın (süddəki əsas karbohidrat) parçalanma məhsuludur. Qlükoza, fruktoza, qalaktozanın empirik formulu C6H12O6-dır. Sərbəst formada birləşmə meydana gəlmir.

riboza

Monosaxarid nuklein turşularının strukturunun bir hissəsidir və onun törəməsi olan dezoksiriboza DNT molekulunun bir hissəsidir. Struktur formul S5Н10О5-dir. Riboza aerob enerji mübadiləsində iştirak edir, genlərin, xromosomların strukturunu müəyyən edir, kreatinin sorulmasını sürətləndirir, sərbəst radikallarla mübarizə aparır, performans və dözümlülüyü artırır. Bioloji aktiv əlavənin buraxılış forması: toz, kapsul.

eritroz

Aldoza aid olan monosaxariddir. Birləşmənin empirik formulu С4H8O4-dir. Eritroz fruktoza-6-fosfat istehsalında iştirak edən karbohidrat mübadiləsinin aralıq komponentidir.

Təbiətdə monosaxaridlər ən çox beş karbohidrat atomu (pentoza) və ya altı (hektoz) olan molekullarda olur. Eyni zamanda, heterofunksional birləşmələrin tərkibinə hidroksil qrupları və bir karbonil (keton və ya aldehid) daxildir.

disaxaridlər

Disakaridlər hidroksil qruplarının (bir hemiasetal və spirt və ya iki hemiasetal) qarşılıqlı təsiri ilə bir-birinə bağlanan iki monosaxarid qalığıdır. 2 saxarid vahidi olan karbohidratlar üçün ümumi formula C12H22O11-dir.

Disakaridlərin növləri

1. . İnsan orqanizmi üçün ən böyük dəyəri təmsil edir: hidroliz prosesində birləşmə qlükozaya, fruktozaya parçalanır.Saxarozanın ən mühüm qida mənbələri: çuğundurun kökləri (20%-ə qədər) və şəkər qamışının sapı (25%-ə qədər) ). Bundan əlavə, meyvələr, giləmeyvə, meyvələr, paz şərbətində cəmlənmişdir. Şəkər tozunun tərkibində disaxaridin miqdarı 99,75% təşkil edir.Məhsullar alarkən insan mədə-bağırsaq traktında yük yaratmadan tez bir zamanda monosaxaridlərə parçalanan üzvi birləşmələrin təbii mənbələrinə üstünlük vermək tövsiyə olunur. karbohidrat yağ əmələ gəlməsini artırır, qida maddələrinin, yəni zülalın (qismən), trigliseridlərin, nişastanın "yağ" degenerasiyasına kömək edir. Şəkərin bol istehlakı bağırsaqlarda çürük prosesləri gücləndirir, xolesterol mübadiləsini pozur, meteorizmə səbəb olur.
2. Laktoza. Süd məhsullarının əsas karbohidratıdır. Saxaroza və laktozanın kimyəvi formulu C12H22O11-dir. Disaxarid qalaktoza və qlükozaya parçalanır. Laktoza çatışmazlığı həzm pozğunluğuna, həzm pozğunluğuna, qaz meydana gəlməsinə, südün dözümsüzlüyünə səbəb olur. İnsan orqanizmində birləşmənin çatışmazlığı laktaza fermentinin qeyri-kafi istehsalı ilə müşahidə olunur.
3. Maltoza (səməni şəkəri). Qarışıq həzm sistemində qlikogen və nişastanın fermentativ parçalanması nəticəsində əmələ gəlir. Maraqlıdır ki, maltoza şirinlik baxımından saxarozadan aşağıdır, lakin laktozadan üstündür. Struktur formulu C12H24O12-dir. Maltozun tərkibinə iki qlükoza qalığı daxildir.Sərbəst formada karbohidrat aşağıdakı qidalarda olur: dənli bitkilər, cücərmiş taxıllar, pivə, maya, səməni, bal, bəkməz.

Kimyəvi xassələrinə görə laktoza və maltoza bərpa olunan (reduksiya edən), saxaroza isə reduksiya etməyən (reduksiya etməyən) disaxaridlər sinfinə aiddir. Birinci kateqoriyalı birləşmələrdə monosaxarid qalıqlarından biri hidroksil qrupunun köməyi ilə qlikozid bağının əmələ gəlməsində iştirak edir. Sərbəst hemiasetal hidroksilinin olması maddənin halqanı açmaq imkanını müəyyən edir. Reduksiya etməyən disaxaridlərdə OH-qrupu heç bir anomerik mərkəzdə yoxdur. Nəticədə, onlar Tollens reagenti Fehling mayesi ilə reaksiya vermirlər.

Bu kateqoriyaya aid birləşmələr mürəkkəb molekulyar quruluşa malikdir, onlara on-minlərlə monosakkarid daxildir. Quruluşuna görə, yavaş karbohidratlar qrupunda eyni tipli vahidlərdən və iki və ya daha çox növ monomer qalıqları olan heteropolisaxaridlərdən sintez olunan homopolisaxaridlər fərqlənir. Polisaxaridlərin həzm prosesi mono- və ya disaxaridlərdən 2-5 dəfə uzun çəkir.

Aşağıdakı növlər var kompleks karbohidratlar: lifli, nişastalı. Birinci qrupun birləşmələri bitkilərin həzm olunmayan hissəsidir, qidaya kalori əlavə etmədən tranzit olaraq mədə-bağırsaq traktından keçir. Lifli polisaxaridlər (lif) qidanın həzm traktından keçməsini sürətləndirir, kolon xərçəngi, mədə və qaraciyər xəstəliklərindən qoruyur. Nişastalı karbohidratlar (qlikogen) insanlarda enerjiyə qənaət formasıdır. Belə polisaxaridlər bütün gün ərzində insan enerjisini artırır.

Yavaş karbohidratlar sinfinin nümayəndələrini nəzərdən keçirin.

1. . Qarışıq ağ tozdur, həll olunmur soyuq su. Bir insan karbohidratların təxminən 80% -ni nişastadan alır. Maddənin kimyəvi formulu (C6H10O5) n-dir. Qarışıq bitki xloroplastlarında toplanır və suda həll olunan şəkərlərə keçir, buradan hüceyrə membranları vasitəsilə kök yumrularına, köklərə, toxumlara doğru hərəkət edir.İnsan orqanizmində xam bitkilərin nişastası təsirindən hətta ağızda da maltoza çevrilməyə başlayır. tüpürcəkdən. Bu, qidanın hərtərəfli çeynəməsinin yaxşı həzm üçün açar olduğu fərziyyəsini bir daha sübut edir. Mədə traktında birləşmə hidrolizə məruz qalır, bunun nəticəsində nişasta qlükoza çevrilir. Bu reaksiya insan orqanizminin şəkərə olan ehtiyacını ödəməyə yönəlib. Uzun polisaxarid zəncirləri bədəni uzun müddət (gün) enerji ilə təmin etmək üçün idealdır.Təbii karbohidrat mənbələri: çörək, makaron, buğda, düyü, paxlalılar, dənli bitkilər, kartof.
2. qlikogen. Qlükoza qalıqlarından əmələ gələn polisaxariddir. Glikogen insan orqanizmindəki əsas karbohidratdır. O, qanda qəfil qlükoza çatışmazlığını kompensasiya edə biləcək enerji ehtiyatı təşkil edir. Qarışıq qaraciyərdə, əzələlərdə toplanır. Birləşmənin empirik formulu nişasta ilə eynidir - (C6H10O5) n. Yetkinlərin qaraciyərində glikogenin ümumi kütləsi 120 qrama çata bilər, əzələlərdə isə hepatositlərdə yığılan ehtiyatdan artıq ola bilər.
3. Pektinlər. Bu maddələr qalakturon turşusu qalıqlarından əmələ gəlir və bütün meyvələrdə olur. Qida sənayesində birləşmələr qatılaşdırıcılar, aydınlaşdırıcılar, stabilizatorlar və su saxlayan maddələr kimi istifadə olunur; tibb sənayesində dərmanların kapsullaşdırılması üçün istifadə olunur. Polisaxarid kimi qeydə alınmışdır qida əlavəsi E440 markası altında.Pektin maddələri enterosorbent kimi fəaliyyət göstərir, onlar insanın mədə-bağırsaq traktında sorulmur, lakin onların insan sağlamlığı üçün üçqat faydası var: qanda qlükoza faizini və "pis" xolesterinin miqdarını azaldır, təmizləyir bədəni (kanserogen maddələri çıxarın), xərçəng, ürək xəstəliklərinin yaranma ehtimalını azaldır.Pektin mənbələri: armud, heyva, xurma, naringi, qreypfrut, alma, banan, gavalı, ananas, xurma, qaragilə, albalı, ərik, əncir.
4. Sellüloza. Polisaxarid, insanın həzm sistemi tərəfindən həzm olunmayan bitki lifidir və bu birləşmənin ikinci adına səbəb oldu - "həzm olunmayan karbohidratlar." Lif növləri: həll olunan (hemiselüloz, pektin, qatran), həll olunmayan (selüloz, liqnin) . Birinci növ kompleks karbohidratlar qlükozanın qandan udulmasını ləngidir, orqanizmdə xolesterinin səviyyəsini azaldır, ikincisi - yolda maye qəbul edir, qidanın mədə-bağırsaq traktından keçməsini sürətləndirir, qəbizliyin qarşısını alır. Bundan əlavə, lif orqanizmi toksinlərdən təmizləyir, əlavə kalorisiz doyurur və öd daşlarının əmələ gəlməsinin qarşısını alır Polisaxaridlə zəngin qidalar: kəpək, badam, soya, yerkökü, kələm, alma, noxud, fıstıq, kişmiş, təzə sıxılmış portağal suyu, tam buğda, ət, balıq məhsulları, şəkər, süd, pendir.Hər gün insana 30 qram lif lazımdır: 7,5 qram həll olunmayan və 22,5 qram həll olunan.

Mono və disakaridlərdən fərqli olaraq, qlikogen və nişasta bağırsaqlarda tədricən parçalanır, qan şəkərinin yavaş artması və bədənin enerji ilə vahid doymasını təmin edir. Bununla əlaqədar olaraq, karbohidratlara olan gündəlik tələbatı polisaxaridlər (gündəlik dəyərin 85%) hesabına artırmaq tövsiyə olunur. Eyni zamanda, sürətlə sorulan birləşmələrin istifadəsi gündə yeyilən saxaridlərin ümumi miqdarının 15% -ə qədər azaldılmalıdır.

Şəkərli diabet, piylənmə, ateroskleroz, ürək-damar xəstəlikləri olan insanlar yavaş zərərli karbohidratların (un, qənnadı məmulatları, şəkər) qəbulunu gündə 5%-lə məhdudlaşdırmalıdırlar.

Unutmayın ki, saxaridlərin əsas mənbəyi kimi tərkibində təbii saxaroza, qlükoza, fruktoza (cücərmiş taxıllar, tərəvəzlər, meyvələr, quru meyvələr) olan məhsullardan istifadə etmək daha yaxşıdır.

Sürətli, yavaş karbohidratları ehtiva edən qidalar

Sakkaridlərin parçalanma sürətini müəyyən etmək üçün glisemik indeks istifadəyə verildi. GI 69 vahiddən yuxarı olan məhsullar tez həll olunan karbohidratlar kimi təsnif edilir. Belə inqrediyentlər mədəaltı vəziyə böyük yük verir, piylənməyə və ürəyin işinin pozulmasına gətirib çıxarır, ona görə də onların istehlakı minimuma endirilməlidir. Diyetisyenler mono- və disakaridləri polisaxaridlərlə əvəz etməyi məsləhət görürlər. Yavaş karbohidratların GI 69 vahiddən çox deyil.

Cədvəl № 1 "Sadə (sürətli) saxaridlər"

Məhsulun adı	GI indeksi, xal
qarğıdalı siropu	113
Pivə	108
Tarixlər	102
Düyü və buğda siropu	100
nişasta	100
qlükoza siropu	100
qlükoza	100
Qızardılmış kartof	94
Düyü unu	94
Qızardılmış kartof, kartof qızartması	94
Bişmiş kartof	94
Kartof nişastası	94
maltodekstrin	94
Ani kartof	90
bal	90
yapışqan düyü	90
Glutensiz ağ çörək	90
Kərəviz kökü	85
ox	85
Düyü tortları, şişmiş düyü	85
düyü südü	85
Səhər yeməyi üçün ağ çörək	85
Rafine buğda unu	85
Popkorn şəkərsiz	85
Şalgam	85
Düyü pudinqi	85
Parsnip	85
Hamburger üçün çörəklər	85
Qarğıdalı lopaları	85
Ani düyü, popkorn	85
bişmiş yerkökü	84
Tapioka (yarmalar)	84
Qarğıdalı nişastası	84
Kartof püresi	80
Müsli	80
süd ilə düyü	75
Şirin büzməli (vafli)	75
Balqabaq	75
Squash kürüsü	75
lazanya	75
Donuts	74
Qarpız	72
Simitlər və simitlər	70
Qarğıdalı sıyığı, hominy	70
Ağ çörək, baget	70
südlü şokolad	70
biskvit	70
hava amaranth	70

Cədvəl №2 "Kompleks (yavaş) saxaridlər"

Məhsulun adı	GI indeksi, xal
Yulaf ezmesi	66
qaynadılmış düyü	65
Qaynadılmış kartof	65
Çuğundur	65
Kişmiş	65
Çovdar çörəyi	65
Kompot	60
Qovun	60
banan	60
mayonez	60
İşlənmiş pendir	57
Pendirlər Feta	56
Xurma	55
Mürəbbə	55
Şəkərsiz qəhvə	52
Qarabaşaq sıyığı	50
yumurta	48
üzüm şirəsi	48
Qırmızı lobya	40
Durum buğda makaron	38
kök	35
portağal	35
Kəpək ilə çörək	35
kolbasa	34
Süd	32
kvas	30
Şərab	30
Şaftalı	30
Quru ərik	30
alma	30
kəsmik	30
krem 10%	30
Marmelad	30
kolbasa	28
Kefir	25
gavalı	25
dəniz kələmi	23
Arpa sıyığı	22
Acı şokolad (kakao tərkibi 60%-dən çox)	22
Qreypfrut	22
ərik	20
xiyar	20
acı şokolad	20
qoz-fındıq	15
Pomidor suyu	15
Zeytun	15
Zeytun	15
soya	15
Qara qarağat	15
ketçup	12
Pomidor	10
soğan	10
Brokoli	10
Ağ kələm	10

Gördüyünüz kimi, yüksək GI (69 baldan çox) olan qidalar əsasən emal olunmuş, nişastalı, şirin məhsullardır: kartof, dənli bitkilər, tortlar, xəmir məmulatları, makaron, düyü. Aşağı glisemik qidalar tez xarab olan məhsulları ehtiva edir.

Gündəlik menyunu faydalı yavaş karbohidratlarla zənginləşdirməklə sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz.

İnsan orqanizmində karbohidratların funksiyaları.

1. Enerji. Pəhrizin qida dəyərinin 65%-ni saxaridlər təmin edir. Bir qram karbohidrat birləşmələri oksidləşdikdə, dörd kilokalori enerji ayrılır, onlar istilik kimi yayılır və ya birbaşa ATP molekullarında "saxlanır". Faydalı birləşməyə gündəlik insan ehtiyacını doldurarkən, bədənin enerji ehtiyaclarına yalnız kiçik bir miqdar xərclənir. Qidalanmanın əsas mənbəyi saxlanılan karbohidratlar (qlikogen) və ya sərbəst qlükozadır.
2. plastik. İnsan orqanizmi nuklein turşuları, ATP, ADP yaratmaq üçün riboza və deoksiribozdan istifadə edir. Bundan əlavə, saxaridlər hüceyrə membranlarının struktur hissəsi kimi çıxış edir və qismən fermentlərin tərkibində olur. Qlükoza çevrilmə məhsulları, yəni qlükozamin, qlükuron turşusu polisaxaridlərdə və qığırdaq toxumasının kompleks zülallarında cəmləşmişdir.
3. Qida maddələrinin tədarükü. Üzvi birləşmələr qlikogen şəklində qaraciyərdə, skelet əzələlərində və toxumalarda toplanır. Polisaxarid ehtiyatları qidalanmanın təbiətindən, orqanizmin funksional vəziyyətindən və bədən çəkisindən asılıdır. Sistematik əzələ fəaliyyəti glikogen miqdarının artmasına və nəticədə insanın enerji imkanlarının artmasına kömək edir.
4. Xüsusi. Karbohidratlar antikoaqulyantlar rolunu oynayır, qan qruplarının spesifikliyini təmin edir, hormonlar zəncirinin reseptorlarıdır və antitümör təsir göstərir.
5. Qoruyucu. Polisaxaridlər immunitet sisteminin komponentlərində olur. Mukopolisakkaridlər burun damarlarının, genitouriya yollarının, bronxların, mədə-bağırsaq traktının orqanlarının səthini əhatə edən və onları mexaniki zədələrdən və bakteriya və virusların nüfuzundan qoruyan selikli maddələrin bir hissəsidir.
6. Tənzimləyici. Qida lifinin bağırsaqda parçalanmamasına baxmayaraq, həzmi stimullaşdırır, mədə-bağırsaq traktının fermentlərini, bağırsaq peristaltikasını aktivləşdirir, qida maddələrinin udulmasını yaxşılaşdırır.
7. Osmotik. Saxaridlər, bu göstəriciyə təsir edən qlükoza tərkibinə görə artıq hidrostatik təzyiqin tənzimlənməsində iştirak edir.

Beləliklə, karbohidratlar bədənin tam işləməsi üçün bir çox faydalı funksiyaları yerinə yetirən birləşmələrdir. Saxaridlər bezlərin, sekresiyaların, hormonların sintezində iştirak edir və metabolik reaksiyaların gedişində iştirak edirlər. Təbii karbohidratlar olmadan heç bir canlı orqanizm virusların hücumlarına tab gətirə bilməyəcək.

Karbohidrat mübadiləsi saxaridləri və bioloji polimerləri insan orqanizminin həyatı üçün zəruri olan enerjiyə çevirmək üçün reaksiyalar məcmusudur.

Maddələr mübadiləsinin mərhələləri

1. Həzm. Karbohidratlı qidaların emalı ağızda başlayır, burada tüpürcək fermentinin (amilaza) təsiri altında nişastanın parçalanmasının ilk mərhələləri () baş verir. Kimya mədəyə daxil olduqdan sonra turşulu həzm şirəsinin aqressiv təsiri (pH 1,5-2,5) səbəbindən fermentlərin təsiri dayandırılır. Eyni zamanda, sirrin nüfuz etməyə vaxt tapmadığı qida kütləsinin təbəqələrində amilazanın fəaliyyəti hələ də davam edir. Nəticədə, mədədə maltoza və dekstrinlərin əmələ gəlməsi ilə polisaxaridlərin qismən parçalanması baş verir.Nişastanın parçalanmasının ən vacib mərhələsi onikibarmaq bağırsaqda baş verir, çünki pankreas şirəsinin pH səviyyəsi neytral dəyərlərə yüksəlir və amilaza maksimum aktivlik əldə edir. Eyni zamanda, polisaxaridlər monosaxaridlərə, o cümlədən qlükozaya parçalanır, 90% -i bağırsaq villi kapilyarları vasitəsilə qan dövranı sisteminə daxil olur və sonra qan axını ilə qaraciyərə çatdırılır. Qalan saxaridlər limfa kanalları vasitəsilə venoz sistemə daxil olur.
2. aralıq mübadilə. Qaraciyərdə udulmuş qlükoza mikroskopik qranullar şəklində toplanan qlikogenə (karbohidratların saxlanma forması) çevrilir. Bədənin enerji ehtiyacı ilə beyinə bir siqnal daxil olur, bundan sonra qlükoza ilə doymuş qan “təyinat yerinə” çatdırılır.Saxaridin parçalanma sürəti hüceyrə membranlarının keçiricilik dərəcəsindən asılıdır. Beləliklə, oyanışın passiv mərhələsində plazma membranları aşağı keçiriciliyə malikdir, bunun nəticəsində qlükozanın əzələlərə nüfuz etməsi böyük enerji sərfi ilə baş verir. Fiziki fəaliyyət zamanı hüceyrə keçiriciliyi üç dəfə artır, bu da makronutrientlərin toxumaya sərbəst axınına səbəb olur.
3. Maddələr mübadiləsinin tamamlanması. Toxumalarda monosaxaridlərin son parçalanması iki yolla baş verir: aerob (oksigenin iştirakı ilə, pentoza dövrü) və anaerob (oksigensiz qlikoliz). Birinci halda, qlükozanın oksidləşməsi zamanı reduktiv sintezlərin baş verməsi üçün zəruri olan nikotinamid adenin nukleotid fosfat (NADP) koenzimi əmələ gəlir. Qlikoliz reaksiyalarında hər bir parçalanmış qlükoza molekulu üçün iki molekul adenozin trifosfat (ATP) və laktik turşu sintez olunur. Bundan əlavə, trikarboksilik turşu dövründə karbon qazına və suya oksidləşən piruvik turşu (karbohidrat mübadiləsinin aralıq metaboliti) laktik turşuya qədər azalmır (toxumalarda kifayət qədər miqdarda oksigen olduqda).

İnsan orqanizmində karbohidrat mübadiləsinin tənzimlənməsi mərkəzi orqanlara "məsuliyyət verən" hormonlar tərəfindən həyata keçirilir. sinir sistemi. Məsələn, qlükokortikosteroidlər (hidrokortizon, kortizon) monosaxaridlərin hüceyrələrə daşınma sürətini maneə törədir, insulin qlükozanın toxumaya çatdırılmasını sürətləndirir, adrenalin qaraciyərdə “şəkər əmələ gəlməsi” prosesini stimullaşdırır. Bundan əlavə, beyin qabığı psixogen amillər vasitəsilə qlükoza sintezini artıraraq, saxaridlərin tənzimlənməsində iştirak edir.

Karbohidrat mübadiləsinin vəziyyəti qandakı qlükoza miqdarı ilə mühakimə olunur (norma litr üçün 3,3 - 5,5 millimoldur). Sakkaridlərlə zəngin məhsulların qəbulu ilə bu dəyər artır və sonra tez bir zamanda məqbul hədlərə qayıdır.

Normal diapazonda qanda qlükozanın daimi saxlanması iki prosesin eyni vaxtda baş verməsi səbəbindən baş verir: saxaridlərin qaraciyərdən qana daxil olması və onların enerji materialı kimi istifadə edildiyi toxumalar tərəfindən plazmadan istehlakı. Şəkər səviyyəsi yüksək olduqda, əzələlər və qaraciyər glikogenlə həddindən artıq doyurulur, bunun nəticəsində "əlavə" insulin onu yağ anbarına daşıyır. Bu fenomen karbohidrat mübadiləsinin pozulmasının xəbərçisidir.

gündəlik tələbat

Gün ərzində insanın rifahı gündəlik karbohidrat qəbulu ilə müəyyən edilir. Bədənin istehsal etdiyi enerjinin 50% -i saxaridlərin hərəkətindən gəlir. Ağır olmayan fiziki əməklə məşğul olan işçinin gündəlik tələbatı şərtə əsasən hesablanır: hər kiloqram bədən çəkisi üçün 5 qram birləşmə.

İdmançılar və sistemli şəkildə ağır iş görən insanlar gündə yeyilən karbohidratların miqdarını hər kiloqram çəki üçün 8 qrama qədər artırmalıdırlar.

Çox kilolu olan obez işçilər gündəlik müavinət saxaridləri əldə etməyə çalışdıqları "ideal" çəki səviyyəsinə endirmək lazımdır.

İstehlak olunan karbohidratların 100% -i gündə 70% nişastalı qidalar (paxlalılar, dənli bitkilər), 20% - mono və ya disakaridlər (meyvələr, xüsusən banan, ananas), 10% - pəhriz lifi (tərəvəz, dənli bitkilər) olmalıdır. .

Gün ərzində vahid enerji partlaması və yeməklər arasında baş verən aclığın olmaması üçün yeməklər beş dəfəyə bölünməlidir. Qidanın kiçik hissələri həzm sisteminin işini yaxşılaşdıracaq və mədə-bağırsaq traktından stressi aradan qaldıracaq.

Bir qrup insan	Yaş, illər	Kişilər		Qadınlar
		karbohidratlar, qram	enerji, min kJ	karbohidratlar, qram	enerji, min kJ
Əsasən bilik işçiləridir	18-29	378	11,7	324	10,1
	30-39	365	11,3	310	9,6
	40-59	344	10,7	297	9,2
Yüngül fiziki əməklə məşğul olan işçilər	18-29	412	12,6	351	10,7
	30-39	399	12,2	337	10,3
	40-59	378	11,5	323	9,8
Orta əmək işçiləri	18-29	440	13,4	371	11,3
	30-39	426	13,0	358	10,9
	40-59	406	12,4	344	10,5
Ağır zəhmətkeşlər	18-29	518	15,5	441	13,2
	30-39	504	15,1	427	12,8
	40-59	483	14,5	406	12,2
Xüsusilə ağır fiziki əməklə məşğul olan işçilər	18-29	602	18,0	–	–
	30-39	574	17,2	–	–
	40-59	546	16,3	–	–

Hamiləlik zamanı gündəlik tələbat qadınlarda karbohidratlar 350 qrama qədər artır, ana südü zamanı - 400 qrama qədər.

Karbohidratların əsas rolu enerji funksiyası ilə müəyyən edilir. Üstəlik, sürətli çürümə sürəti, həmçinin qaraciyər deposundan reaktiv çıxarılması, emosional həddindən artıq həyəcan, intensiv idman, həddindən artıq yüklənmə zamanı ehtiyatların təcili səfərbərliyinə səbəb olur.

Sağlam bir insanın qanında qlükoza konsentrasiyası qida qəbulundan, oyanma fazalarından və bədənin fizioloji vəziyyətindən asılı olmayaraq sabit səviyyədə saxlanılır. Mümkün dalğalanmalar sinir və endokrin sistemlər tərəfindən neytrallaşdırılır. Hər hansı pozuntular qlükoza səviyyəsinin qeyri-sabitləşməsinə (azalmasına və ya artmasına) gətirib çıxarır, bəzi hallarda hormonal pozğunluqlara səbəb olur.

Şəkərin litr başına 2,2 - 1,7 millimol səviyyəsinə qədər azalması ilə hipoqlikemik koma adlanan bir vəziyyət inkişaf edir.

Qan şəkərinin "azalma" dərəcəsindən asılı olaraq, aşağıdakı simptomlar görünür:

• yorğunluq, zəiflik;
• əzaların titrəməsi;
• yuxululuq;
• ürəyin "sönməsi";
• başgicəllənmə (huşunu itirməyə qədər);
• dərinin solğunluğu;
• həddindən artıq tərləmə;
• konvulsiyalar;
• kardiopalmus;
• şüurun "buludluluğu".

Bu simptomlar görünəndə dərhal ani karbohidratların bir hissəsini yeyirlər (şüur saxlanılırsa) və ya xəstəyə qlükoza enjeksiyonu (huşun itirilməsi ilə) verilir.

Qanda şəkərin konsentrasiyası icazə verilən yuxarı həddi (litrdə 5,5 millimol) keçərsə, hiperglisemiya inkişaf edir - qlükoza miqdarının o qədər yüksək olduğu bir vəziyyət, nəticədə yaranan insulin onu tamamilə zərərsizləşdirə bilmir.

Hiperqlikemiyanın əsas əlamətləri:

• davamlı susuzluq;
• toxunulmazlığın azalması;
• dəri qaşınması;
• zəiflik;
• ağızdan aseton qoxusunun görünüşü;
• ürəkbulanma;
• Baş ağrısı;
• bol sidik ifrazı;
• qan təzyiqinin aşağı salınması.

Sistematik olaraq yüksək qlükoza səviyyəsinin nəticəsi olaraq, insan bədəni insulin sintezini dayandırır, bunun nəticəsində hüceyrələrə enerji təchizatı mexanizmi pozulur. Hiperglisemiya ən çox hormonal xəstəliklərin fonunda özünü göstərir, artmışdır qalxanvarı vəzi, qaraciyər və böyrək çatışmazlığı.

Unutmayın ki, hipo- və ya hiperglisemiya əlamətləri aşkar edilərsə, dərhal endokrinoloqa müraciət etmək vacibdir. Uzun müddət davam edən hərəkətsizlik patologiyanın daha da ağırlaşması, endokrin bezlərin xəstəliklərinin inkişafı, daha çox hormonal uğursuzluq və ölümlə təhdid edir.

Karbohidrat mübadiləsinin pozulmasının səbəbləri:

• həzm sistemində saxaridlərin malabsorbsiyası;
• ferment aparatının işində balanssızlıqla müşayiət olunan irsi patologiyalar (Girke xəstəliyi və glikogenozlar);
• karbohidratların ara metabolizmasında uğursuzluğa səbəb olan şərtlər (qaraciyər xəstəliyi, hiperlaksidemiya, asidoz, anemiya və ya qan dövranı pozğunluğu ilə əlaqəli hipoksiya);
• aşağı karbohidratlı diyetlər, aclıq;
• fetusun intrauterin inkişafının pozulması;
• uzun müddətli hipovitaminoz;
• zərərli şirniyyatların həddindən artıq istehlakı (tortlar, pastalar);
• pəhrizdə yağların və yüngül karbohidratların üstünlük təşkil etməsi;
• oturaq həyat tərzi;
• mədəaltı vəzinin fəaliyyətinin azalması və inhibe edilməsi səbəbindən spirtdən sui-istifadə;
• hormonal pozğunluqlar.

Karbohidrat mübadiləsinin balanssızlığı qanda qlükoza həddindən artıq və ya qeyri-kafi konsentrasiyası, endokrin bezlərin işinin pozulması və həzm sisteminin xroniki xəstəlikləri ilə özünü göstərir.

Karbohidrat metabolizmasının pozulmasından yaranan ümumi xəstəlikləri nəzərdən keçirin.

1. Diabetes mellitus, insulinin qeyri-kafi istehsalı və ya bədənin hüceyrələri tərəfindən udulmasının pozulması nəticəsində yaranan bir vəziyyətdir, bunun nəticəsində qanda qlükoza miqdarı yüksəlir (hiperqlikemiya adlanır), qanda qlikogen konsentrasiyası yüksəlir. qaraciyər azalır, sidikdə saxaridlər görünür (qlükozuriya). Eyni zamanda, hüceyrələr tam hüquqlu həyat üçün lazım olan enerjini almır, bu da orqanların, o cümlədən mədəaltı vəzinin b-hüceyrələrinin normal fəaliyyətinin pozulmasına səbəb olur. Bununla yanaşı, əzələ toxuması qan saxaridlərindən istifadə etmək qabiliyyətini itirir, qaraciyər toxuması isə əksinə, biokimyəvi reaksiyaların intensivliyinin azalması fonunda qlükoneogenez fermentlərinin sintezini artırır.Şəkərli diabetin inkişafı ilə a. şəxs daimi aclıq hissi, yorğunluq, quru ağız, vaginal infeksiyalar, tez-tez sidiyə getmə, arıqlıq, bulanıq görmə, ətrafların uyuşması, libido azalması, qollarda və ayaqlarda karıncalanma hiss edir. İnsulin inyeksiyalarının tətbiqi metabolik dəyişikliklərin sürətli korreksiyasına gətirib çıxarır: qlikoliz və qlükoneogenez arasında tarazlıq bərpa olunur, əzələ hüceyrələrinin membranlarının qlükoza üçün keçiriciliyi normallaşdırılır.Mədəaltı vəzinin hormonu bu prosesləri genetik səviyyədə idarə edir, funksiyanı yerinə yetirir. qlikoliz və glikogen sintaza fermentlərinin sintezinin induktoru. Bununla əlaqədar olaraq, kortikosteroidlərin saxlanılan ifrazı ilə belə, insulinin təsirinin aradan qaldırılması, bəzi hallarda hiperglisemik böhrana səbəb olan qlükoneogenez fermentlərinin konsentrasiyasının və sintezinin kəskin artmasına səbəb olur. Bu fenomen toxuma hüceyrələrinə kifayət qədər qlükoza tədarükü olmadığı üçün enerji aclığı yaşayan hüceyrələrin kimyəvi reseptorlarından gələn impulslarla beynin metabolik mərkəzlərinin həyəcanlanması səbəbindən baş verir.
2. Qlikogenozlar karbohidrat mübadiləsində iştirak edən müəyyən fermentlərin çatışmazlığı nəticəsində qlikogen sintezinin pozulması nəticəsində yaranan irsi xəstəliklərdir. Eyni zamanda, patologiyanın klinik mənzərəsi birbaşa ferment çatışmazlığının təbiətindən asılıdır. Gierke xəstəliyində glikogen əzələlərdə, böyrəklərdə, qaraciyərdə, Andersen və Hers xəstəliyində - əsasən qaraciyərdə, Pompe patologiyasında - miosomlarda, böyrəklərdə, ürəkdə, beyində toplanır.
3. Fruktoza dözümsüzlüyü fruktokinaz fermentinin çatışmazlığı səbəbindən təbii şəkərlərin udulmasının pozulduğu bir vəziyyətdir.
4. Qalaktozemiya, qalaktozanın qlükozaya çevrilməsi yolunda karbohidrat mübadiləsinin pozulmasına əsaslanan irsi patologiyadır. Bu fenomen "sadə" monosaxaridləri parçalayan fermentdən məsul olan genomun mutasiyası ilə əlaqədardır.
5. Metabolik sindrom (prediabet) insulinə qarşı insulin müqavimətinin (həssaslığın) inkişaf etdiyi yağ və karbohidrat mübadiləsində qarşılıqlı əlaqəli dəyişikliklər kompleksidir. Bu disfunksiya qaraciyər toxumasına qlükozanın nüfuzunun pozulmasına gətirib çıxarır, bunun nəticəsində mədəaltı vəzinin zədələnməsi başlayır.Metabolik sindrom tiroid xəstəlikləri, piylənmə, hormonal çatışmazlıqlar, qanda şəkərin səviyyəsinin dəyişməsi, yüksək trigliseridlərin səviyyəsi.
6. Malabsorbsiya sindromu kiçik bağırsaqda makro və mikroelementlərin, o cümlədən karbohidratların udulmasının pozulması zamanı baş verən simptomlar kompleksidir. Bu vəziyyət bağırsaq həzm çatışmazlığı sindromu ilə baş verən orqanın irsi və ya qazanılmış patologiyası fonunda inkişaf edir.
7. Pankreasın modifikasiyası fermentlərin, o cümlədən karbohidratların ifrazının pozulması nəticəsində yaranan xəstəliklərdir. Bunlara aşağıdakılar daxildir: pankreatit, viral hepatit, siroz, yaxşı və bədxassəli yenitörəmələr.

Karbohidrat mübadiləsinin irsi pozğunluğunun simptomları uşağın həyatının ilk günlərində ana südü zamanı (laktaza çatışmazlığı ilə) və ya süni qarışıqlara keçdikdən sonra (disakkaridazaların və ya os-amilazanın çatışmazlığı ilə) görünür. 80% hallarda bu patologiyalar geriləmə ilə müşayiət olunur fiziki inkişaf körpə və xroniki disbakterioz.

Körpənin bədənində karbohidrat mübadiləsində bir dengesizliğe şübhə edirsinizsə, dərhal pediatrınızla əlaqə saxlamalısınız.

qida mənbələri

Saxaridlər əsasən meyvə, tərəvəz, giləmeyvə, süd məhsulları, dənli bitkilər, təzə sıxılmış şirələr, şirin, un məmulatlarında olur. Arıqlamaq üçün diyetoloqlar karbohidrat qəbulunu gündə 60 qrama qədər məhdudlaşdırmağı, bədən çəkisini sabit səviyyədə saxlamaq üçün - 200 qrama qədər, kökəlmək üçün - gündə 300 qramdan çox yemək tövsiyə edirlər.

Mono-, di- və polisaxaridlər əsasən qidalarda olur bitki mənşəli.

Cədvəl № 3 "Orqanizmin gün ərzində karbohidratlara ehtiyacı"

Məhsulun adı	100 qramda kilokalorilərin kalori miqdarı	100 qram məhsulda karbohidrat miqdarı, qram
dənli bitkilər
düyü	372	87,5
Qarğıdalı lopaları	368	85
yeyinti unu	350	80
İnci arpa	324	73,7
darı	334	69,3
qarabaşaq yarması	329	68
yulaf ezmesi	345	65,4
Çiy yulaf, qoz-fındıq, qurudulmuş meyvələr	368	65
noxud	328	54
ağ çörək	233	50
Kəpək çörəyi	216	42,5
Düyü qaynadılır	123	30
Buğda kəpəyi	206	27,5
Makaron qaynadılır	117	25
Buğda kəpəyi	165	3,8
Şirniyyat məmulatları
kremli tort	440	67,5
qısa çörək peçenye	504	65
Şirin xəmirlər	527	55
Biskvit quru	301	55
Eklerlər	376	37,5
Südlü dondurma	167	25
Süd və süd məhsulları
Kefir meyvəsi	52	17,5
Şəkərsiz tam süd tozu	158	12,5
Kefir	52	5
Ət və ət məhsulları
Qızardılmış mal əti kolbasa	265	15
Qızardılmış donuz əti kolbasa	318	12,5
qaraciyər kolbasa	310	5
Balıq və dəniz məhsulları
qızardılmış karides	316	30
Yağda qızardılmış balıq	199	7,5
Çörək qırıntılarında qızardılmış kambala	228	7,5
Fırında bişmiş perch	196	5
Tərəvəz
mərcimək	310	53,7
Bitki yağında qızardılmış kartof	253	37,5
qaynadılmış qarğıdalı	70	22,5
sarımsaq	106	21,2
xam yaşıl bibər	15	20
qaynadılmış kartof	80	17,5
Horseradish	71	16,3
Şirin qarğıdalı ləpəsi	76	15
yaşıl zeytun	125	12,7
Qaynadılmış çuğundur	44	10
qara zeytun	361	8,7
Cəfəri (göyərti)	45	8
qaynadılmış lobya	48	7,5
badımcan	24	5,5
qaynadılmış yerkökü	19	5
Pomidor (yer)	19	4,2
Meyvə
qurudulmuş kişmiş	246	65
Qurudulmuş qarağat	243	62,5
Quru xurma	248	62,5
Qurudulmuş qızılgül	253	60
gavalı	161	40
təzə banan	79	20
Üzüm	61	15
albalı təzə	47	12,5
tut	53	12,5
Bir ananas	48	12
təzə alma	37	10
təzə şaftalı	37	10
təzə yaşıl əncir	41	10
Armud	41	10
moruq	41	9
Qara qarağat (təzə)	40	8
Kivi	47	8
Qaragilə	37	7,7
təzə ərik	28	7,5
təzə portağal	35	7,5
təzə mandarinlər	34	7,5
çaytikanı	30	5,5
Şəkərsiz qarağat kompotu	24	5
təzə qreypfrut	22	5
Bal qovunları	21	5
Təzə moruq	25	5
qoz-fındıq
şabalıd	170	37,5
Anakardiya qoz-fındıqları	600	22,5
şam qozu	675	20
Xaşxaş	556	14,5
Yumşaq qoz yağı	623	12,5
Fındıq	650	9
Fındıq	380	7,5
qurudulmuş kokos	604	7,5
Qovrulmuş duzlu fıstıq	570	7,5
Günəbaxan tumu	578	5
Susam toxumu	565	5
badam	565	5
qoz	525	5
Şəkər və mürəbbə
ağ şəkər	394	105
bal	288	77,5
Mürəbbə	261	70
Marmelad	261	70
Şirniyyat
lolipoplar	327	87,5
Süsən	430	70
südlü şokolad	529	60
Yüngül içkilər
maye şokolad	366	77,5
kakao tozu	312	12,5
Coca Cola	39	10
Limonad	21	5
Göbələklər
Qurudulmuş boletus	314	37
Ağ qurudulmuş	286	9
Boletus təzə	31	3,4
Kəpənək balığı təzə	19	3,2
Truffles	24	2
Təzə siroezhi	17	1,4
Təzə süd göbələkləri	18	1,1
Ağ təzə	34	1,1
Şampinyon	27	0,5
Spirtli içkilər
Alkoqol 70%	222	35
Vermut quru	118	25
Qırmızı şərab	68	20
Quru ağ şərab	66	20
Pivə	32	10
Souslar və marinadlar
marinad şirin	134	35
Ketçup pomidoru	98	25
mayonez	311	15
Şorbalar
Toyuq əriştə şorbası	20	5

Diyetisyenler ciddi karbohidratsız pəhrizlərə əməl etməməyi şiddətlə tövsiyə edirlər, çünki pəhrizdə polisaxaridlərin olmaması bədəni stresli vəziyyətə gətirir və bu, sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər. Bundan əlavə, faydalı bağırsaq mikroflorasının saxaridlər tərəfindən təmin edilən müntəzəm qidalanmaya ehtiyacı olduğunu unutmayın.

Müxtəlif qidalar arasında karbohidratlar enerji istehsalında ən fəal iştirak edir. Metabolik reaksiyalar zamanı lipid mübadiləsi zamanı olduğundan 2 dəfə çox resurs ayrılır. Uzunmüddətli məşq zamanı oksigenin məhdudlaşdırıcı amil olduğunu nəzərə alaraq, idmançıların davamlı enerji istehsalı üçün ən aşağı O2 konsentrasiyasını tələb edən karbohidrat enerji mənbəyindən istifadə etmələri məsləhətdir. Bununla yanaşı, saxaridlər yağ toxumasının yanmasını sürətləndirir və əzələ quruluşunu gücləndirir. Bununla belə, davamlı təsir əldə etmək üçün təlim dövrünün müəyyən bir mərhələsində hansı növ karbohidratlara ehtiyac olduğunu bilmək vacibdir.

İdman zamanı saxaridlərin qəbulu üçün addım-addım planı nəzərdən keçirin.

1. Müsabiqədən əvvəl. Aclığı təmin etmək və plazma qlükoza konsentrasiyasını artırmaq üçün məşqdən əvvəl bir idmançının yeməyi lazımdır. Səhər acqarına məşq edirsinizsə, qaraciyərdə qlikogenin sürətlə tükənməsi baş verir ki, bu da fiziki performansın azalmasına səbəb olur. Buna görə də, qlükoza səviyyəsini lazımi səviyyədə saxlamaq üçün səhər məşqlərini yüksək kalorili az yağlı səhər yeməyindən 1-4 saat sonra (gündəlik pəhrizin 60-70%) planlaşdırmaq məsləhətdir. Eyni zamanda, karbohidratların bir hissəsi nisbətə əsasən hesablanır: bir idmançının çəkisinin hər kiloqramına 4 qram birləşmə.Qida qəbulu ilə fiziki fəaliyyət arasındakı interval nə qədər qısa olarsa, o qədər az yemək lazımdır. Belə ki, məşqdən 4 saat əvvəl hər kiloqram bədən çəkisi üçün 4 qram, məşqdən 1 saat əvvəl isə hər kiloqram bədən çəkisi üçün qram karbohidrat istehlak edirlər. Bununla yanaşı, idmandan 15 dəqiqə əvvəl 200 mililitr təmiz qazsız su içmək məsləhət görülür (gələcək maye itkilərini kompensasiya etmək üçün). Bu pəhriz idmançıya boş bir mədə, bitmiş ferment formalaşması dövrü və əzələlərdə və qaraciyərdə glikogen tədarükü ilə yarışma vaxtı "gəlməyə" kömək edir.
2. Təlim və ya yarış zamanı. Dözümlülük tələb edən uzunmüddətli yüklərlə (1 - 3 saat) bədənin enerji xərclərini doldurmaq vacibdir. Bunu etmək üçün fiziki güc zamanı hər 20 dəqiqədən bir 200 mililitr karbohidratlı içki qəbul edin. "Kokteyldə" optimal qlükoza tərkibi 7 - 8% təşkil edir. Aşağı konsentrasiya (5% -ə qədər) təsirsizdir və yüksək konsentrasiya (10% -dən) spazmodik ağrı, ürəkbulanma və ishal ilə doludur. Müntəzəm qidalanma sayəsində idmançı səmərəliliyi və dözümlülüyü artırır, yorğunluğun başlanğıcını gecikdirir.
3. İdmandan sonra karbohidrat qəbulu. Güclü idmanın sonunda əzələlərdə qlikogenin bərpa sürəti saatda 5% təşkil edir. Bunu nəzərə alaraq, bədəndə enerji ehtiyatlarının doldurulması 600 - 900 qram karbohidrat istehlak edildikdə 20 - 24 saatdan sonra baş verir. Məhsulların seçimi birbaşa plazma qlükozasını artırmaq qabiliyyətindən asılıdır. Şəkər ehtiyatlarının təcili doldurulması üçün məşqdən sonra 30 dəqiqə ərzində 100 qram karbohidratlı yemək yemək tövsiyə olunur. Nəzərə alsaq ki, sonra fiziki fəaliyyət iştahın azalması, saxaridləri istehlak etməyin məqbul yolu karbohidratlı içkilərdir.İdmandan sonra ilk 6-24 saat ərzində orta və ya yüksək glisemik indeksli qidaları istehlak edin. Sonrakı dövrlərdə kompleks karbohidratlar əzələlərdə glikogen konsentrasiyasını artırmağa kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, hər 100 qram karbohidrat üçün 5-9 qram zülal əlavə etmək əzələlərdə qlikogenin resintezini sürətləndirən qlükoza budaqlayan fermentin (qlikogen sintetaza) aktivləşməsinə kömək edir.

İstədiyiniz nəticəyə nail olmaq üçün karbohidrat qəbulu sxemini bir qidalanma mütəxəssisi ilə əlaqələndirmək məsləhətdir. Təlim zamanı saxaridlərin nəzarətsiz qəbulu ciddi problemlərin inkişafını təhdid edir: çəki artımı, depressiya, əzələ zəifliyi.

Tez-tez soruşulan suallar

Çox karbohidrat yeməyin zərərləri nələrdir?

Qida ilə birlikdə saxaridlərin bol qəbulu insulin aparatını tükəndirir, qidanın emalını, udulmasını pozur, orqanizmdə mineral duzların çatışmazlığına gətirib çıxarır, orqan və sistemlərdə nasazlıqlara səbəb olur. Bundan əlavə, karbohidratların parçalanma məhsulları insan sağlamlığı üçün faydalı mikroorqanizmlərin böyüməsini maneə törədir. Məsələn, çörəkçinin mayası bağırsaq mikroflorasına ziddir.

Polisaxaridlərin istifadəsi zamanı hansı prinsiplərə riayət edilməlidir?

Bədənin nahardan əvvəl şəkəri emal etməsi daha asan olduğundan günün birinci yarısında karbohidratlar yemək üstünlük təşkil edir. Axşama doğru, əlavə funt kimi sürətli mono- və disakaridlərin çökmə ehtimalı artır.Unutmayın ki, pektinlər, zülallar qlükozanın udulmasını ləngidir, ona görə də bişmiş alma, quru meyvələr, zefir, zefir fiqur üçün tortlar və ya tortlardan daha təhlükəsiz olacaq. tortlar.

Saxaridlərin tərkibində neçə kilokalori var?

Karbohidratların tərkibində yalnız molekulların təşkili üsulu və onların sayı ilə fərqlənən eyni tipli birləşmələr olduğunu nəzərə alsaq, enerji dəyəri lif, nişasta, fruktoza, ədəbiyyata görə, 1 qram üçün 3,75 kilokaloriyə bərabərdir. Praktikada bitki lifləri insan orqanizmində həzm olunmur, nəticədə yeməkdən alınan kalorilərin yekun göstəricisi birbaşa saxaridin tərkibindən asılıdır. Məsələn, mürəkkəb karbohidratlardan, xüsusən dənli bitkilərdən, tərəvəzlərdən ayrılan enerjinin miqdarı 50 - 70%, qazlı içkilərdən şəkərdən isə 95 - 100% -ə qədər artır.

Karbohidratsız pəhrizlər niyə təhlükəlidir?

Saxaridlərdən imtina pəhriz lifinin, antioksidanların (A, C, K vitaminləri) itkisinə səbəb olur. Əlavə funt itkisi bədəndə vitamin çatışmazlığına və daxili orqanların aşınmasına səbəb olmur, amin turşularını emal etmək üçün çox çalışır. Bu proses karbohidratların parçalanması və həzm edilməsindən qat-qat mürəkkəbdir. Protein məhsullarından enerji çıxarmaq üçün bədənin yenidən qurulması bədən üçün çox çətindir.

Karbohidratlar yalnız bərk qidalarda cəmlənir?

Yox. İçkilər (alkoqollu və alkoqolsuz) da saxaridlərin mənbəyidir. Əsas olanlar: tərəvəz şirələri, xüsusən də pomidor və 100% təzə sıxılmış meyvələr. Yalnız bu içkilər ehtiva edir ən böyük rəqəm sağlam "maye" karbohidratlar.

Polisaxaridlər arıqlamaqda hansı rol oynayır?

Əgər bir şəxsə atmaq vəzifəsi verilirsə çəki artıqlığı, yağlı toxumaların yığılmasına səbəb olan sürətli (sadə) karbohidratları diyetdən xaric etməlisiniz. Bu vəziyyətdə diyetoloqlar polisaxaridlərə keçməyi məsləhət görürlər. Qarışıqlar yavaş-yavaş parçalanır, bədəni tədricən doyurur və aclıq hissini aradan qaldırır. Monosakkaridlər, əksinə, iştahı qısa müddətə yatırır, bundan sonra yenidən yemək lazımdır.

Fitonutrientlər nədir və onların karbohidratlarla əlaqəsi nədir?

Fitonutrientlər tərəvəz və meyvələrdə aktiv maddələrdir. Bu birləşmələr, karbohidratlar kimi, bitki mənşəli komponentlərdə cəmləşmişdir. Beləliklə, giləmeyvə və kök bitkiləri istehlak edərkən, insan yaşlanma prosesini yavaşlatan, yağ yandıran, iltihabla mübarizə aparan və maddələr mübadiləsində iştirak edən qida ilə fitonutrientlər alır.

Gün ərzində nə qədər saxarid istehlak edilməlidir?

Karbohidratların gündəlik dozası insanın fəaliyyətindən və məqsədindən asılıdır (bax: Cədvəl №3 "Orqanizmin gün ərzində karbohidratlara ehtiyacı").

Bütün süd məhsullarının karbohidratlarla zəngin olduğu doğrudurmu?

Bu mifdən başqa bir şey deyil. Həqiqətən, süddə bir disakarid var, laktaza fermentinin təsiri altında qalaktoza qədər parçalanır. İşlənmiş monosaxarid oksidləşdikdə selik, qalakturon, qalaktonik turşular əmələ gətirir, asanlıqla sorulur və qana daxil olur. Eyni zamanda, 100 qram tam süddə müvafiq olaraq yalnız 4,7 qram karbohidrat və 60 kilokalori var.

Ketozun qarşısını almaq üçün gündə nə qədər saxarid istehlak edilməlidir?

Minimum norma 130 qramdır (gündəlik kalori qəbulunun 55%).

Özünüzə zərər vermədən bədəni enerji ilə necə qidalandırmaq olar?

Tez-tez istehlak üçün icazə verilən bütün taxıllar: qəhvəyi düyü, hash qəhvəyi, mayasız pancake, xırtıldayan çörək, taxıl, kraker, makaron, yulaf, simit, simit, makaron. Bundan əlavə, paxlalılar, az yağlı süd məhsulları, tərəvəz və meyvələr yemək tövsiyə olunur. Bəzən gündəlik rasionunuza kartof, ağ düyü, ağ un məhsulları, meyvə şirəsi daxil edə bilərsiniz.Menyudan şirniyyat və desertləri çıxarmağa çalışın: dondurma, şərbət, kartof çipsləri, tortlar, pirojnalar, tortlar, duzlu simitlər, şirniyyat dənli bitkilər, soda, xəmir məmulatları, donuts, konfet və süfrə şəkəri.

Nəticə

Karbohidratlar sağlam pəhrizin vacib komponentidir. Sağlamlığı daimi yoldaşınız etmək üçün diyetoloqlar polisaxaridlərin qəbulunu artıraraq zərərli monosaxaridlərin qəbulunu azaltmağı məsləhət görürlər. Bu, insulinin qana salınmasının, təhlükəli xəstəliklərin inkişafının və çəki artımının qarşısını alacaq.

Aşağı GI (55 - 69-a qədər) olan qidaların istehlakı yüngüllük hissi verəcək, gün ərzində vahid enerji partlayışı, yaxşı əhval-ruhiyyə və tonlanmış bir rəqəm təmin edəcəkdir.