음식 규칙. 건강한 식생활의 기본 규칙

안녕하세요, 사이트 방문자 사이트입니다. 아마도 우리 각자는 적절한 영양이 건강한 신체를 얻는 데 중요한 기초라는 것을 이해하지만 불행히도 모든 사람이 이에주의를 기울이는 것은 아닙니다.

그리고 이 기사에서는 대부분의 사람들이 생각하는 것처럼 균형 잡힌 식단이 건강할 뿐만 아니라 이것이 유일한 장점일 뿐만 아니라 맛있다는 사실을 자세히 알려드리고자 합니다.

적절하게 선택한 요리법과 제품 조합을 통해 맛있고 다양한 제품을 선택할 수 있습니다. 유용한 메뉴일주일 또는 한 달 동안. 이 기사에서 신체를 개선하기 위해 식단에서 어떤 음식과 요리를 제외해야 하는지 이해하게 될 것입니다.

또한 체중 감량 또는 근육 성장을 위한 적절한 영양 섭취에 대해 전문가로부터 실용적인 조언을 받을 수 있습니다.

그것은 최근 몇 년 동안 사회에서 활발히 추진되었습니다. 불행히도 점점 더 많은 사람들이 체중을 조절하고 몸을 개선하고 정화해야하기 때문에 놀라운 일이 아닙니다. 적절한 영양 섭취의 원칙, 따라야 할 것, 제한해야 할 것, 완전히 버려야 할 것,이 기사에서 알려줄 것입니다.

1. 올바른 영양이란 무엇이며 올바른 식사법

붙어 적절한 영양, 모든 권장 사항을 따르고 자신을 위한 메뉴를 개발하고, 제품 목록을 결정하고, 먼저 적절한 영양이 무엇인지 결정해야 합니다.

- 이것은 사람의 정상적인 발달, 성장 및 중요한 활동을 보장하고 신체를 강화하고 다양한 질병을 예방하는 데 도움이되는 건강한 생활 방식의 주요 구성 요소 중 하나입니다.

그것은 일종의 쇠약하게 하는 식단, 심한 제한 또는 임시 조치가 아님을 즉시 주목해야 합니다. 일반적으로이 경로를 시작하는 사람들은 그것을 떠나지 않고 올바른 권장 사항을 준수합니다. 균형 잡힌 영양그리고 미래에.

그리고 이것은식이 요법의 장기적인 교정을 목표로하기 때문에 사람은 단순히 새로 습득 한 습관에 익숙해 질 시간이 있고 더 이상 거부하지 않기 때문에 이해할 수 있습니다. 또한이 시스템을 버리면 체중 감량, 좋은 기분, 가벼움, 신체의 쾌활함 및 신체 상태의 개선과 같은 사용의 모든 즐거운 "보너스"도 사라집니다.

건강한 식단에는 다음이 포함됩니다.

적절한 영양 섭취는 기아를 허용하지 않으며 항상 원하는 것을 더 선택하여 완전하고 맛있는 간식을 먹을 수있는 기회를 의미합니다.
합리적인 영양 시스템은 언제 어디서나 먹을 것을 찾을 수 있어 당황스러운 상황(예: 파티)을 방지합니다.
적절한 영양의 기본은 선택의 자유와 엄격한 범주적 금지의 부재를 의미합니다.

2. 적절한 영양 섭취의 원칙 - 건강을 개선하는 7가지 방법

마스터하기 건강한 식생활칼로리를 계산하기 위해 복잡한 공식을 사용할 필요가 없지만 몇 가지 권장 사항을 따르고 정해진 계획을 고수하십시오.

올바르게 먹는 방법을 이해하려면 다음 원칙을 고려하는 것이 좋습니다.

주목할 가치가 있습니다. 식단을 크게 바꿀 필요가 없습니다, 이것은 일반적으로 잠시 후 이전 모드로 돌아갑니다. 합리적인 모든 변경 사항이 점진적으로 도입되면 영양이 정상이 될 것입니다.새로운 규칙에 대한 내부 반대를 경험하지 않고.

3. 적절한 영양 섭취를 위한 제품 목록

이 목록은 올바른 식사 방법을 찾는 데 도움이 됩니다.

위의 모든 제품은 쉽게 소화되는 그룹에 속합니다. 그러나 메뉴에 포함되어야 하지만 적당히 먹어야 하는 소화하기 힘든 음식 범주도 있습니다. 다음은 초콜릿, 진한 커피와 차, 조미료/향신료, 소금 및 설탕입니다.

4. 적절한 영양섭취 + 주간메뉴

다이어트에 따라 적절한 영양, 다음 원칙을 준수하여 메뉴를 개발해야 합니다.

과일은 무엇과도 잘 어울리지 않습니다., 그러나 별도의 식사입니다. 빠른 소화성으로 인해 이러한 간식은 점심 / 저녁 식사 1 시간 전에도 허용됩니다.
다른 단백질은 섞이지 않는다(예: 생선과 우유).
단백질 식품은 탄수화물과 잘 어울리지 않는다(감자나 시리얼은 고기, 계란, 치즈, 견과류에 적합하지 않습니다). 그러나 이것이 고기와 감자와 같은 조합을 완전히 포기해야한다는 것을 의미하지는 않습니다 (많은 사람들에게 이것이 거의 불가능할 것이라고 확신합니다). 튀긴 감자 대신 삶거나 구운 감자와 함께 고기를 간단히 먹을 수 있습니다.
양배추는 지방에 큰 도움이 됩니다.(지방의 작용을 억제하여 위액의 분비를 늦춥니다).
고탄수화물 식품(콩, 감자, 빵) 산성 식품과 호환되지 않음.
단백질과 지방은 양립할 수 없다(버터와 치즈, 계란과 사워 크림과 같은).
식사당 전분 섭취량은 적당해야 합니다.(그래서 빵으로 감자 나 죽을 잡아서는 안됩니다).
전유 섭취는 최소한으로 유지해야 합니다.
몸에 활력을 주는 녹색채소, 그래서 어떤 요리에도 훌륭한 베이스가 됩니다.
다량의 기름이나 산은 단백질의 흡수를 억제합니다..

올바른 먹는 방법은 다음과 같습니다. 이번주 메뉴:

임산부와 수유부의 적절한 영양

임산부와 수유부의 적절한 영양 식단은 양적 증가가 아니라 양질의 제품과 무해한 요리 방법에서 달라야합니다. 아이가 자궁에서 필요한 모든 요소를 받도록 다양해야하고 모든 귀중한 물질이 우유와 함께 떠나는 사실에서 어머니의 몸이 고갈되지 않도록해야합니다.

아래에서 비디오에 더 자세히 익숙해지는 것이 좋습니다. 임신 중에 올바르게 먹는 방법.

이미 출산한 여성의 식단 균형을 맞추는 것은 배에 배앓이와 아기의 알레르기가 발생하고 이전 형태의 여성으로 돌아가고자 하는 욕구로 인해 조금 더 어려울 수 있습니다.

어린이를 위한 적절한 영양

아이의 지속적인 성장으로 인해 식단에는 충분한 양의 단백질이 포함되어야 합니다. 아기의 높은 이동성은 신체의 신진대사를 매우 빠르게 하기 때문에 아이들은 음식 없이는 오랫동안 서 있을 수 없습니다. 따라서 간식은 식단의 필수적인 부분입니다.

로부터 초기어린이에게 소량의 소금 섭취에 익숙해 질 가치가 있으며 과자 과자보다 천연 과자를 선호합니다. 달콤하고 맛있고 믿을 수 없을만큼 건강합니다. 아이에게 올바른 음주 요법을 주입하는 것도 가치가 있습니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양

균형 잡힌 식단, 물론 조수이지만 체중 감량 과정은 소비 된 칼로리에 비해 소비되는 칼로리 수를 줄여야 보장 할 수 있습니다. 알코올 및 단순 탄수화물 (케이크 - 아이스크림) 거부, 영양 단편화, 부분 감소, 신체 활동도 이루어져야합니다.

근육 성장을 위해 메뉴는 단백질의 절반, 탄수화물 및 지방의 각각 30% 및 20%로 직접 구성되어야 합니다. 탄수화물은 식후에 먹으면 좋다 체력 훈련(근육 형성은 육체 노동 후에 강화가 필요함과 달리) 아침에.

물은 평소보다 더 많이 마셔야합니다 - 약 3-4 리터. 배고픔을 전혀 느끼지 않아야하므로 밤에도 코티지 치즈 200g을 먹어야합니다.

6. 피해야 할 음식

올바르게 먹는 법을 알기 위해서는 반드시 금지 목록에 있는 음식을 포기해야 합니다. 그러한 음식은 어떤 이점도 가져오지 않지만 심각한 해를 입힙니다. 신체 상태의 악화(그런 음식을 먹은 후에는 도덕적으로 할 일이 없지만 잠을 자고 싶을 뿐입니다), 심각한 질병(당뇨병, 위궤양)의 발병 , 심장마비 등) , 체중 증가, 피부, 머리카락, 손톱의 매력 상실.

한마디로 그러한 제품은 신체의 적이며 주저없이 헤어져야합니다.

유해한 식품은 다음과 같습니다.

구매한 소스(케첩, 마요네즈 등);
정제 설탕, 버터, 커피, 코코아;
염분, 훈제 고기, 튀긴 음식, 방부제;
패스트 푸드 제품, 육류 제품(소시지 등);
흰 밀가루 제품;
술.

결론

얼핏 보기에 적절한 영양 섭취는 이해할 수 없는 과학처럼 보이지만 올바른 태도와 건강한 식단으로의 점진적인 전환으로 모든 규칙이 학습되고 빠르게 습관이 됩니다. 따라서 인내심을 갖고 건강한 생활 방식의 과학을 이해하고 건강하고 아름답게 지내십시오!

그리고 결론적으로 볼 수 있는 "적절한 영양 섭취를 위한 요리법" 비디오를 제공하고 싶습니다. 즐거운 감상!

매일 점점 더 많은 사람들이 건강한 생활 방식의 가장 중요한 요소 중 하나로 적절한 영양에 관심을 갖고 있습니다. 우리 웹 사이트에는 . 음식은 사람의 삶이 불가능하고 건강은 식단에 직접적으로 의존하는 것입니다. 품질이 좋지 않거나 정크 푸드는 몸에 해를 끼칠 수 있으므로 매일 올바른 영양 프로그램을 작성할 수 있는 것이 매우 중요합니다. 건강에 좋은 음식이 항상 맛의 기준이 되는 것은 아니지만, 그 이점의 관점에서 보면 유사점이 없습니다.

오늘날 적절하고 건강한 영양은 더 이상 귀족의 지표가 아니라 삶의 속도와 조건에 대한 응답입니다. 오늘날 점점 더 많은 사람들이 스포츠에 참여하고 있습니다. 건강한 식생활. 다이어트를 선택하고 하루, 일주일, 한 달에 대한 메뉴를 작성하는 것은 체중 감량, 체중 감량 또는 근육 구축, 전반적인 웰빙 향상에 대해 질문하는 모든 사람에게 시급한 작업이 됩니다. 이 수업에서는 적절한 영양 섭취의 기본 원리에 대해 이야기할 것입니다.

적절한 영양 섭취에는 엄격한 법이 없지만 일부 전문가는 지지할 수 있고 다른 전문가는 비판할 수 있는 권장 사항이 있으므로 이러한 팁을 비판적으로 받아들이십시오.

적절한 영양이란?

출처에서 건강하고 적절한 영양 개념에 대한 명확하고 구체적인 정의를 거의 찾을 수 없습니다. 이 용어의 가장 완전한 표현은 다음과 같습니다.

적절한 영양(또는 건강 식품) 신체의 모든 필요를 충족시키는 고품질 제품의 균형 잡힌 식단입니다.

적절한 영양에 관한 책의 유명한 저자 중 한 사람은 미국 자연 요법사이자 대체 의학의 지지자인 채식주의자인 Herbert Shelton( 1895-1985 ). 자연 식품의 이점에 대한 그의 생각은 진보적이었습니다. Shelton은 자연이 식품에서 인간의 필요를 완전히 돌봐주었다고 믿었습니다. 즉, 우리 몸은 천연 제품만 필요로 합니다.

Shelton은 또한 책에서 분리된 식사의 영양 개념을 개발했습니다. 올바른 조합 식료품 ". 이 다이어트의 아이디어는 특정 음식이 동시에 소비될 때의 비호환성입니다. 예를 들어 저자는 단백질이 풍부한 음식과 탄수화물이 포함된 음식을, 우유와 다른 음식을, 지방을 단백질과 결합해서는 안 된다고 주장했습니다. 리드하고자 하는 분들 뿐만 아니라 관심있는 별식 건강한 생활생명뿐만 아니라 영양 및 생리학 분야의 전문가이기도 합니다. 임상 연구를 진행한 결과, 체중 감량과 좋은 신체 상태는 음식의 원리에 영향을 받지 않기 때문에 건강에 좋은 음식을 먹는 것만큼 유용한 것은 별도의 식단이 아님을 확인할 수 있었습니다. 분리되지만 칼로리 함량이 전반적으로 감소합니다.

또한 적절한 영양 섭취와 관련이 있는 것은 건강 식품에 대한 가장 인기 있는 현대 서적 중 하나인 중국 연구에 나와 있는 가정입니다. 이 작품은 유명한 전문가에 의해 작성되었습니다 콜린 캠벨, 미국 국립보건원(National Institutes of Health) 상을 수상한 코넬대학교 식품생화학과 명예교수. 다음은 이 책에서 발췌한 내용입니다.

식품 비타민 보충제는 동일한 비타민 세트를 포함하는 천연 제품을 대체하지 않습니다.
거의 모든 영양소는 동물성 식품보다 식물성 식품에서 더 잘 흡수됩니다.
적절한 영양은 신체에 대한 부정적인 외부 요인의 영향을 제어하는 데 도움이됩니다.
적절하게 구성된 식단은 결코 신체에 해를 끼치지 않습니다.

이 작업의 정보를 요약하면 적절한 영양과 건강한 식생활에 대해 알아야 할 몇 가지 권장 사항을 강조할 수 있습니다.

규칙 1. 음식은 기본적으로 삶의 기초입니다., 에너지가 생성되는 신체의 "연료", 그리고 그 다음에야 의식과 즐거움.

규칙 2. 건강한 식생활은 조기 노화로부터 몸을 보호합니다, 심혈관 질환, 일부 유형의 암, 소화관 질환, 당뇨병, 고혈압을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 정신 활동을 개선하는 데 도움이되는 특정 제품 목록이 있습니다.이 기사에서 이에 대해 읽으십시오.

규칙 3. 건강한 식단에는 타협의 여지가 없습니다.소다, 칩, 마요네즈 및 기타 건강에 해로운 음식을 피하십시오. 당신은 과자를 먹을 수 있고 심지어 먹을 필요가 있지만 항상 그런 것은 아닙니다.

규칙 4. 구운 음식, 조림 및 삶은 음식이 더 건강합니다.튀김과 훈제보다.

규칙 5. 신뢰하되 확인하십시오.인터넷의 발달로 건강식에 대한 정보와 수치 개선을 위한 권장 사항이 포함된 수많은 블로그와 웹사이트가 네트워크에 나타났습니다. 그러나 블로그 작성자가 항상 자신의 내용을 잘 아는 전문가는 아니라는 점을 잊지 마십시오. 그렇기 때문에 이 기술이나 저 기술을 자신에게 적용하기 시작하기 전에 다른 사용자의 리뷰를 최대한 자세히 읽고 이론의 저자에 대한 추가 정보를 읽고 그가 달성한 결과를 분석해야 합니다. 이 간단한 팁은 검증되지 않은 이론을 제거하고 비전문가를 신뢰함으로써 건강에 돌이킬 수 없는 해를 끼칠 위험을 피하는 데 도움이 됩니다.

따라서 건강한 생활 방식의 기본은 우리가 먹는 음식에 따라 달라지는 적절한 영양 섭취입니다. 다양한 영양소와 비타민의 함량에 따라 모든 제품은 하루 동안 최적의 식단을 만들 수 있는 그룹으로 나눌 수 있습니다.

미국 영양학자 월터 윌렛(Walter Willett)이 이끄는 하버드 공중보건대학원(Harvard School of Public Health)의 전문가들은 적절한 영양 원칙에 따라 낮 동안 사람을 위한 보편적인 식품 피라미드를 개발했습니다. 피라미드의 맨 아래에 있는 음식은 가능한 한 자주 먹는 것이 좋으며, 피라미드의 꼭대기에 있는 음식은 제한된 양만 먹거나 식단에서 완전히 배제해야 합니다. 또한 신체 활동과 적절한 수분 섭취, 바람직하게는 미네랄 워터도 이 피라미드의 기초에 있다는 점에 주목할 가치가 있습니다.

다음은 필요한 제품 목록과 해당 속성이 있는 피라미드 구조입니다.

통곡물 빵, 오트밀, 쌀 및 파스타

이것은 건강한 식단의 기초입니다. 이러한 음식은 신체에 중요한 에너지원인 복합 탄수화물을 제공합니다. 통곡물 식품에는 모든 사람에게 필요한 비타민 B, 미네랄 및 섬유질이 풍부합니다. 대중적인 믿음과 달리, 이러한 음식은 버터, 치즈 또는 소스를 첨가하지 않는 한 체중 증가로 이어지지 않습니다.

채소

야채는 우리에게 비타민을 제공하고 훌륭한 단백질 공급원이며 지방이 풍부하지 않습니다. 최대 금액 영양소풍부한 녹색, 노란색 및 주황색 채소와 감자, 참마와 같은 녹말 채소에서 발견됩니다. 야채 주스도 몸에 매우 유익합니다.

과일

과일은 비타민, 주로 비타민 C의 풍부한 공급원입니다. 이들은 지방이 거의 없는 저칼로리 식품입니다. 과일은 신선, 냉동, 통조림, 건조 및 과즙의 형태 등 모든 형태로 유용합니다. 단, 많이 첨가된 과즙과 과일 기반 시럽은 예외입니다.

육류, 가금류, 생선, 마른 콩, 계란 및 견과류

동물성 식품은 콩, 견과류, 씨앗과 마찬가지로 단백질, 철, 아연, 비타민 B의 훌륭한 공급원입니다. 두부(두부)와 흰콩에는 몸에 필요한 칼슘이 풍부합니다. 아몬드는 비타민 E의 좋은 공급원입니다.

우유, 케피어, 치즈, 요구르트

유제품은 대체할 수 없는 칼슘 공급원입니다. 그들은 또한 신체에 단백질과 비타민 B12를 제공합니다. 최소한의 콜레스테롤, 포화 지방 및 물론 칼로리가 포함되어 있기 때문에 저지방 유제품을 선택해야 합니다.

지방, 오일 및 과자

이러한 음식은 칼로리가 높고 영양가가 매우 높습니다. 학대해서는 안 되지만 완전히 버려져서도 안 됩니다. 비타민 E가 풍부한 식물성 기름은 식단에 포함되어야 합니다(하루에 1테이블스푼이면 몸에 충분합니다). 당밀을 함유한 제품은 철 공급원으로 유용할 수 있습니다.

식품 피라미드에 따른 다이어트 옵션

이 식품군에서 다양한 요리를 만들 수 있습니다. 보통 사람의 대략적인 일일 메뉴는 다음과 같습니다.

옵션 1

아침:고기 한 조각, 쌀 한 조각, 샐러드 200g, 레몬 차 한 잔, 과일 작은 조각.
간식:무가당 과일.
저녁:살코기 생선을 곁들인 빵 토스트 2개, 드레싱이 없는 그린 샐러드, 레몬을 곁들인 미네랄 워터.
간식:케 피어 또는 요구르트.
저녁:토스트와 함께 조림 야채, 레몬 물 한 잔.

옵션 2

아침:파마산 치즈를 뿌린 닭 가슴살, 녹두를 곁들인 삶은 감자, 레몬 차 한잔, 작은 과일 조각.
간식:견과류 한 줌.
저녁:조림 야채를 곁들인 현미 한 조각, 민트 차 한 잔, 작은 과일 조각.
간식:케 피어 또는 요구르트.
저녁:무지방 코티지 치즈 150g, 작은 과일, 물 한 잔.

그러한 식단이 평균적인 사람에게 필요한 영양을 제공한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 살을 빼거나 근육량을 늘리고 싶은 분들은 개인의 체질과 목표에 따라 메뉴를 조절하시면 됩니다.

비만의 주요 원인은 정크 푸드, 패스트 푸드 및 많은 단 음식의 섭취이기 때문에 체중 감량에 대한 열망으로 인해 많은 사람들이 적절한 영양 섭취로 눈을 돌립니다. 아름다움으로 가는 길 건강한 몸올바른 식단과 식단의 구성을 통해 거짓말을 합니다.

자신을위한 최적의 체중 감량 프로그램을 찾기 위해 즉시 인터넷에 가서 약간의 노력과 음식 제한없이 체중 감량을 허용하는 "혁명적 방법"을 연구해서는 안됩니다. 네트워크에서 제공되는 모든 방법에 대해 주의해야 합니다. 영양 분야에서 전문 교육을 받지 않고 긍정적인 결과를 보장할 수 없는 사람들이 종종 작성하기 때문입니다. 기회가 된다면 영양사와 약속을 잡고 신체 특성에 대한 개별 연구를 수행하고 그 결과에 따라 목표에 따라 적합한 영양 프로그램을 제공할 것입니다. 어떤 이유로든 전문 영양사의 상담을 받을 수 없는 경우 체중 감량에 관한 웹사이트, 포럼 및 블로그를 이끄는 전문가의 조언을 듣고 이 주제에 관한 책을 읽으며 제공된 정보를 확인하는 것을 잊지 마십시오. ,이 기술을 경험 한 사람들의 리뷰 및 권장 사항에 대해 자세히 알아보십시오.

영양사는 사람이 하루에 소비하는 칼로리 수를 줄이면 체중을 줄일 수 있다고 자신있게 말할 것입니다. 성인 인체가 매일 필요로 하는 최소 에너지 단위는 1200kcal입니다. 총 일일 에너지 소비 또는 TDEE(Total Daily Energy Expenditure)라고 하는 것을 결정하여 현재 수준에서 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 수를 계산할 수 있습니다. 이는 기초 대사율(안정 시 생활(BMR)을 유지하는 데 필요한 칼로리 수에 활동 계수를 곱한 것)에서 계산됩니다.

사람의 체중, 키, 나이를 기준으로 기초대사량을 계산하는 공식은 다음과 같습니다.

남자들: 66 + (13.7 X 체중) + (5 X 신장(cm)) (6.8 X 나이(년)) 기초 대사율.

여성: 655 + (9.6 X 체중) + (1.8 X 키(cm)) (4.7 X 나이(년)) 기초 대사율.

얻은 결과에 다음과 같은 활동 계수를 곱해야 합니다.

1.2 앉아있는 생활 방식;
1,375명의 평균 활동(주당 가벼운 운동 1-3회);
1.55 높은 활동(일주일에 3-5회 집중 수업);
1,725 매우 활동적(일주일에 6-7회 심한 신체 활동);
1.9 극단적인 활동(매우 힘든 육체 노동 또는 하루 2번의 집중 훈련).

아래 양식에서 하루에 몇 킬로 칼로리가 필요한지 확인할 수 있습니다.

현재 체중을 유지하는 데 필요한 하루 칼로리를 결정하면 체중 감량에 필요한 칼로리를 쉽게 계산할 수 있습니다. 몸에 해를 끼치 지 않고 에너지 소비를 보충하는 데 필요한 것의 10-15 %로 일일 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

체중 감량을 계획할 때 알아야 할 사항은 무엇입니까?

1. 스포츠가 없는 체중 감량 다이어트는 빠른 결과를 가져오지 않는다는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 물론 신체 활동을 고려하여 칼로리 수에 대한 공식을 먼저 추론하고 그로부터 일일 식단을 계산하여 프로세스 속도를 높이려면 특별한 운동 만 할 수 있습니다. 당신은 그들에 대해 배울 것입니다 다음 수업.

2. 다이어트를 선택할 때 전문 의사와 상담하거나 적어도 다른 사람들이 이미 그 효과를 테스트한 잘 알려진 프로그램을 선택하는 것이 가장 좋습니다.

3. 잠을 제대로 이루지 못하거나 피로와 초조함을 느끼기 시작하면 전반적인 건강이 악화됩니다. 이것은 식단이 좋지 않거나 섭취한 음식의 양이 충분하지 않다는 확실한 신호이며, 이는 건강에 해로울 수 있으며 따라서 프로그램을 검토하거나 변경해야 합니다.

4. 대부분의 저탄수화물 다이어트는 신중하게 접근해야 합니다. 탄수화물은 우리 몸에 에너지를 공급하는 기초입니다. 빠른 탄수화물과 느린 탄수화물을 구별하는 것이 필요하지만 완전히 포기하고 다른 것으로 대체 될 수는 없습니다. 더 읽어보세요. 단기간에 체중을 감량할 수 있는 표현 다이어트도 고려해야 합니다. 오이나 메밀 식단으로 체중을 줄였다가 다시 평소 식단으로 돌아가면 곧 다시 살이 찐다는 사실을 기억해야 합니다.

5. 식사 횟수 - 하루 4-5회. 부분은 작게 유지하는 것이 가장 좋습니다. 아침 식사를 거르지 않는 것이 좋습니다.

6. 체중 감량에 유용한 제품: 사과, 브로콜리, 산딸기, 석류 주스, 콩, 마늘, 견과류와 같은 신체의 비타민과 미네랄 균형을 유지할 수 있습니다.

7. 가장 중요한 것은 긍정적인 태도, 의지, 결단력입니다. 나머지는 확실히 작동합니다.

마지막으로 여성을 위한 오늘의 메뉴 예시:

아침:물 위의 오트밀, 사과 1개, 우유와 커피.
점심:케 피어 한 잔, 복숭아 2 개.
저녁:구운 감자 1개, 생선 한 조각, 기름 한 스푼을 곁들인 야채 샐러드.
간식:올리브와 함께 강판 당근.
저녁:삶은 브로콜리, 삶은 닭 가슴살.

건강한 식단은 운동만큼 근육량을 늘리는 데 중요합니다. 음식은 기능을 수행합니다 건축 재료, 신체가 근육에 필요한 모든 것을 가져옵니다.

근육량 세트의 경우 체중 감량과 동일한 원리가 역순으로만 작동합니다. 체중을 늘리려면 신체가 하루에 사용하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 동시에 단백질과 달리 근육 조직을 생성하는 과정에 직접 관여하지 않고 체내에 축적되어 과도한 지방층을 생성할 수 있는 다량의 빠른 탄수화물과 지방은 피해야 합니다. 그러나 훈련을 위한 주요 에너지원은 지방과 탄수화물이므로 완전히 버릴 수 없습니다. 적절한 시간에 적절한 양으로 섭취해야 합니다(TDEE에 따름).

스포츠에 적극적으로 참여하고 있다면 아침과 점심에 충분한 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 탄수화물은 강렬한 운동에 필요한 에너지를 제공하기 때문입니다. 그러나 근육 성장의 주요 역할은 단백질에 할당됩니다. 잘 알려진 일반적인 사실은 근육을 키우기 위해서는 체중 1kg당 2g의 단백질을 섭취해야 한다는 것입니다. 일반적으로 영양 과정은 다음과 같이 구성되어야 합니다. 식사 - 3시간마다 하루에 5-6번, 부분은 평균입니다.

근육 성장을 위한 적절한 영양 섭취에 대해 알아야 할 사항은 무엇입니까?

1. 음식의 형태로 들어오는 에너지의 양이 하루에 소비하는 에너지의 양을 초과할 때 근육이 성장합니다. 체중 감량 섹션에 설명된 공식을 사용하여 계산 일일 요구 사항칼로리가 15-20% 증가합니다(매일 평균 + 300-500kcal).

2. 규칙을 준수하고 모든 것을 올바르게 수행했지만 근육이 자라지 않으면 아침 식사와 훈련 후 탄수화물 섭취를 40-50g 늘리십시오.

3. 근육 성장 정지 기간 동안 당황하지 마십시오. 근육은 비약적으로 성장합니다. 몇 주간의 진행 후 정체가 발생할 수 있으며, 1-2주 후에는 다시 성장이 시작됩니다.

4. 흡연과 알코올 남용은 스포츠를 할 뿐만 아니라 일반적으로 건강한 생활 방식과 관련이 없는 경우 용납할 수 없습니다.

5. 근육 성장을 달성하려면 단백질(단백질) 25-30%, 탄수화물 55-65%, 지방 -10-15%와 같은 다량 영양소의 일일 섭취 비율을 따라야 합니다.

다람쥐.단백질 1g에는 4kcal가 들어 있습니다. 주요 단백질 공급원: 닭고기, 칠면조, 육류(소고기), 생선, 계란, 우유, 코티지 치즈, 치즈, 요구르트, 단백질 분말, 견과류, 콩, 완두콩 및 콩. 동물성 단백질(고기, 가금류, 우유, 생선)은 식물성 단백질(견과류, 콩, 완두콩, 콩)보다 영양가가 높습니다.
탄수화물.탄수화물은 1g당 4kcal입니다. 탄수화물의 주요 공급원: 귀리, 감자, 참마, 쌀, 파스타, 설탕, 과일, 야채, 빵, 과일 주스, 우유, 쿠키, 초콜릿, 옥수수, 시리얼.
지방.지방은 1g당 9kcal를 함유하고 있습니다. 지방의 주요 공급원: 버터, 지방이 많은 고기, 지방이 많은 생선, 달걀 노른자, 소스, 유지방, 치즈, 비스킷, 감자, 견과류, 올리브, 초콜릿. 동물성 지방은 식물성 지방보다 주로 심혈관계에 더 해롭습니다.

7. 물을 충분히 마셔야 합니다. .

체중이 75-80kg인 남성의 근육 성장을 위한 대략적인 일일 식단은 다음과 같습니다.

첫 번째 아침 식사:계란 2개, 흰자 7개, 머핀 1개, 잼 3작은술, 큰 바나나.
점심:껍질을 벗긴 삶은 가슴살 150g, 무지방 치즈 1장, 4큰술. 무지방 마요네즈 큰 스푼, 양파 1/2개, 토마토 3-4개, 이스트를 넣지 않은 케이크 2개.
첫 점심:구운 소고기 250g, 파스타 100g, 토마토 소스 3/4컵.
두 번째 점심:구운 닭가슴살 150g, 삶은 감자 240g, 2큰술. 무지방 마요네즈 숟가락, 야채 샐러드 1 컵.
첫 저녁:탈지우유 500g, 유청단백질 2스쿱, 3큰술. 꿀 숟가락.
두 번째 저녁 식사:삶은 생선 240g, 삶은 콩 240g, 삶은 당근 1컵.

음주 정권

음주 요법은 건강한 생활 방식의 중요한 요소입니다. 물은 인간을 포함한 모든 생명체의 기초입니다. 물은 신체의 물-염분 균형, 체온을 조절하고 새로운 혈액 세포의 구성, 인대와 관절, 신장의 정상적인 기능을 위한 기초 역할을 합니다. 물을 충분히 마시면 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다.

올바른 음주법은? 다이어트에 대한 권장 사항이 있으며 하루에 1 리터 이하의 물을 마셔야합니다. 어떤 경우에도 그러한 다이어트를 따라해서는 안됩니다. 일주일에 원하는 -5kg을 얻을 수 있지만 신체는 탈수되어 웰빙과 기능에 영향을 미칩니다. 원할 때 다시 마실 가치가 있으며 체중이 돌아올 것입니다. 성인의 하루 물 기준은 2-2.5 리터이며 동일한 시간 후에 동일한 용량으로 나뉩니다. 과학자들은 체중 1kg당 하루에 30ml의 물을 계산하여 이 수치를 도출합니다.

스포츠를 하는 사람들에게는 적당량의 물을 마시는 것이 중요합니다. 몸이 탈수되면 에너지 흡수가 10-30 % 악화되어 훈련 강도와 피로에 직접적인 영향을 미칩니다. 기상 직후 레몬과 함께 물 한 컵을 마시는 것이 좋습니다. 이는 신진 대사를 가속화하고 소화 시스템에 유익한 영향을 미칩니다.

유용한 정보

단백질, 지방 및 탄수화물의 양을 나타내는 개별 제품 및 기성품의 칼로리 함량에 대한 상세하고 편리한 표와 생물학적으로 중요한 영양소 함량에 대한 레시피 분석기.

지식 테스트

이 수업의 주제에 대한 지식을 테스트하려면 몇 가지 질문으로 구성된 짧은 테스트를 볼 수 있습니다. 각 질문에 대해 하나의 옵션만 맞을 수 있습니다. 옵션 중 하나를 선택하면 시스템이 자동으로 다음 질문으로 넘어갑니다. 귀하가 받는 포인트는 귀하의 답변의 정확성과 통과에 소요된 시간의 영향을 받습니다. 질문은 매번 다르며 옵션이 뒤섞여 있음을 유의하십시오.

최근 몇 년 동안 건강한 생활 방식의 중요성이 높아졌습니다. 모든 장점을 감안할 때 사람들은 일상을 정상화하고 식단을 조정하며 나쁜 습관을 버립니다. "Zozhniki"는식이 요법에 특별한주의를 기울이고 소비 된 칼로리의 균형과 칼로리 수를주의 깊게 모니터링합니다.

오늘, 우리 리소스는 건강에 해를 끼치지 않고 올바르게 먹기로 결정한 독자들이 요일별로 최적의 식단을 선택하는 데 도움이 될 것입니다.

이 문제에 관심이 있습니까? 그런 다음 아래 기사를 끝까지 읽으십시오. 제시된 모든 자료가 모든 사람에게 유용할 것이라고 확신합니다.

적절한 영양 섭취의 이점과 기본 원리

특정 음식은 완전히 제거해야 합니다

누구에게나 길고 문제 없는 삶의 열쇠입니다. 모두가 이 격언을 알고 있습니다. "우리는 우리가 먹는 것입니다." 그는 사람들의 삶에서식이 요법의 중요성을 과장하지 않았으므로 건강한 생활 방식을 이끌고 싶다면이 문구를 공리로 받아들이고 결코 잊어서는 안됩니다.

제대로 먹기 위해 복잡한 조치를 취할 필요가 없습니다. 가장 중요한 것은 몸에 해를 끼치 지 않는 음식을 먹는 것입니다. 기본적으로 이러한 제품에는 식물 성분과 미량 원소가 풍부합니다.

적절한 영양 섭취는 조직의 측면에서 지루하고 복잡한 것이 아닙니다. 구현하는 동안 유해한 제품을 거부할 필요는 없습니다. 남용하지 않는 것으로 충분합니다. 칩, 패스트 푸드, 훈제 고기 및 이와 유사한 제품은 맛있지만 건강에 해로운 음식의 예로 간주될 수 있습니다.

선택적이고 현명하게 식단에 접근하면 누구나 맛있게 먹을 수 있지만 동시에 건강에도 좋습니다. 올바른 식단에서 가장 중요한 점은 원칙적으로 놀라운 일이 아닌 음식입니다.

그러나 우리는 건강하고 적절한 영양 섭취의 다른 원칙을 잊어서는 안됩니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

배고픈 느낌과 독점적으로 자연스러운 자세로 식사하십시오.
과식 부족 - 약간의 영양 실조 느낌으로 테이블에서 일어나는 것이 좋습니다.
하루에 4 번 부분 식사 구성.
하루 종일 소비되는 칼로리의 적절한 분포와 적절한 선택.
물 섭취는 정상이지만 식후 바로 물을 마시거나 식사 대용으로 마시지 않는 것이 좋습니다.
마지막 식사는 "가벼운"이며 취침 3-4 시간 전에 구성됩니다.
음식을 직접 먹는 과정은 진정되어야 합니다. 음식을 잘게 잘게 씹는 것이 중요합니다. 서빙의 전체 또는 상당 부분을 삼키는 것은 매우 어리석고 가장 중요하게는 건강에 해롭습니다. 원칙적으로 적절한 영양을 구현하기 위해 더 이상 필요하지 않습니다.

위에서 언급한 원칙을 준수하고 준수하는 것으로 충분합니다.

"올바른" 제품 목록

"올바른 제품"이라는 개념은 매우 모호한 정의입니다. 일반적으로 몸에 이롭고 섭취해도 해를 끼치지 않는 모든 종류의 음식으로 이해해야 합니다.

이러한 제품에는 다음이 포함됩니다.

섬유질이 풍부한 채소;
채소;
딸기;
고기;
물고기;
해물;
시리얼;
녹차 및 일부 유형의 블랙;
설탕에 절인 과일 및 과일 음료.

다른 모든 제품은 정확하고 유용한 제품에 귀속될 수 없습니다. 그들의 수용은 무해할 수 있지만 복용량과 적절한 요법으로 조직되어야 합니다.

음식 자체의 유형 외에도 준비 기술을 고려해야합니다. 가장 유용하고 올바른 옵션은 끓이거나 찌거나 굽는 요리를 먹는 것입니다.

튀김, 훈제 및 절인 제품을 먹을 수 있지만 항상 남용하지 않고 극도의주의를 기울이는 것이 중요합니다.

버려야 할 것

주요 규칙은 고품질 제품입니다!

위에서 언급했듯이 제대로 먹고 싶다면 큰 제한이 필요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 잠재적으로 남용하지 않는 것입니다 유해한 제품. 무슨 뜻인가요? 모든 것이 간단합니다.

가장 해로운 칩 및 이와 유사한 음식조차도 주기적으로 그리고 합리적인 양으로만 먹을 수 있습니다. 이 경우 해로운 요리는 해를 끼치 지 않으며 모든 사람의 미식 요구를 달랠 수 있습니다.

어떤 제품도 거부할 필요는 없으나 사용에 있어 항상 주의하셔야 합니다. 약간의 주의를 기울이면 다음을 먹을 수 있습니다.

칩, kirieshki 및 이와 유사한 "피클";
모든 튀김, 훈제, 절인 및 소금에 절인 음식;
커피와 홍차;
레모네이드;
과자 및 설탕 직접;
모든 종류의 통조림 제품;
지방 유제품;
베이커리 및 이와 유사한 제품.

아마도 식사 대용으로만, 식품 첨가물소스를 절대적으로 거부하는 것이 좋습니다. 소량으로도 이러한 제품은 신체에 문제를 일으키고 적절한 영양에 대한 아이디어와 결합하지 않습니다. 그렇지 않으면 건강한 식단에 제한이 필요하지 않습니다.

최적 메뉴의 예

적절한 영양 섭취 없이는 날씬한 몸매를 갖기 쉽지 않습니다...

최적의 메뉴는 건강한 식생활의 원칙을 지키면서 모든 "식도락가"가 추구하는 것입니다. 대부분의 사람들은 체중 감량이나 체중 증가를 원하지 않고 단순히 체중을 일정한 비율로 유지하는 목표를 추구합니다.

올바른 식단을 선택하는 것은 매우 쉽습니다. 일반적으로 섭취 한 제품의 총 칼로리 함량을 고려하여 위의 조항을 평범하게 준수하면 충분합니다.

중년 여성과 남성을 위한 최적의 메뉴의 예로 다음과 같은 7일 식단을 상상해보자.

월요일

아침: 메밀죽, 삶은 달걀, 사워 크림 또는 약간의 버터가 든 야채 샐러드, 설탕이 든 녹차.
두 번째 아침 식사(점심): 사과 또는 바나나, 우유 또는 케피어 한 잔
점심: 살코기, 야채 샐러드, 수프, 설탕에 절인 과일.
오후 간식: 쿠키를 곁들인 차 또는 구운 것.
저녁: 생선, 야채 샐러드, 설탕이 든 녹차.

화요일

아침 식사: 딸기가 든 오트밀, 설탕에 절인 과일.
두 번째 아침 식사(점심): 빵과 샐러드.
점심: 메밀, 닭고기, 야채 샐러드, 설탕이 든 녹차.
오후 간식: 치즈와 버터를 곁들인 가벼운 샌드위치.
저녁: 살코기, 신선한 야채, 삶은 감자 몇 개, 설탕에 절인 과일.

수요일

아침 식사: 채소를 곁들인 스크램블 에그, 설탕을 곁들인 녹차,
점심: 퓌레 수프, 커틀릿, 야채, 설탕에 절인 과일.
오후 간식: 녹차 파이.
저녁: 야채와 함께 저지방 생선, 설탕에 절인 과일.

목요일

아침 식사: 계란 프라이, 야채 조림, 설탕이 든 홍차.
두 번째 아침(점심): 바나나.
점심: 살코기, 모든 형태의 감자, 설탕에 절인 과일.
오후 간식: 아무거나와 녹차를 곁들인 가벼운 샌드위치.
저녁 식사 : 야채와 함께 살코기, 설탕에 절인 과일.

금요일

아침 식사: Perlovka 죽, 견과류 및 우유.
두 번째 아침(점심): 모든 과일.
점심: 칠면조 필레, 야채 수프, 설탕에 절인 과일.
오후 간식: 녹차를 곁들인 구운 식품.
저녁: 생선 조림, 야채 샐러드, 설탕에 절인 과일.

토요일

아침 식사: , 커피.
두 번째 아침(점심): 자몽.
점심: 야채 수프, 메밀 커틀릿, 설탕이 든 녹차.
오후 간식: 설탕에 절인 과일을 곁들인 비스킷.
저녁: 살코기, 야채, 설탕에 절인 과일.

일요일

아침 식사: 설탕이 든 홍차, 모든 죽.
두 번째 아침(점심): 바나나.
점심: 닭고기, 모든 반찬, 설탕에 절인 과일.
오후 간식: 우유가 든 모든 베이커리 제품.
저녁: 닭고기, 야채, 녹차.

위에서 설명한 메뉴에 따라 식사를 할 때는 다음이 중요합니다.

총 칼로리 함량을 2000-2600 칼로리 수준으로 유지하십시오.
영양실조로 식탁에서 일어나십시오.
물 한잔으로 식사를 희석하십시오.
쉬운 모드에서 점심과 애프터눈 티의 형태로 간식을 구성하십시오.
메인 요리를 흡수할 때 소량의 빵과 향신료를 거부하지 마십시오.

원칙적으로 적절한 영양 섭취에는 어려움이 없습니다. 명시된 모든 원칙을 준수하고 구현에 대한 유능한 접근 방식을 통해 건강한 식단을 구성하는 것은 매우 간단합니다.

체중 감량을 위한 다이어트

적절한 영양 섭취 - 과체중과의 싸움

위에서 논의한 메뉴는 체중을 유지하고 체중을 줄이고 근육을 만들기까지 구성할 수 있기 때문에 정말 보편적입니다. 체중 감량을 위해이 다이어트를 사용하려면 충분합니다.

칼로리 함량을 1,600-2,200칼로리로 줄이십시오.
하루에 최대 6-8 번 식사를 분쇄하십시오.
모든 요리는 찌거나 삶거나 굽는 방법으로만 요리하십시오.
매일 2.8-3.5리터의 물을 마십니다(바람직하게는 녹차와 물).
가능한 한 설탕 섭취를 제한하십시오.
아주 소량으로 과자, 쿠키 및 베이커리 제품을 사용하십시오.
또한 스포츠에 참여하십시오 (신진 대사 속도를 높이고 체중 감량 과정을 가속화하기 위해 최소한 가벼운 체육 교육).

이러한 원칙을 지킴으로써 체중 유지를 위한 최적의 메뉴로 쉽게 전환할 수 있습니다. 사람들의 연습과 리뷰에서 알 수 있듯이 그러한 다이어트의 효과는 상당히 중요합니다.

체중 증가를 위한 다이어트

목표가 근육량을 늘리는 것이라면 고려되는 메뉴는 훨씬 덜 조정될 수 있습니다. 안정적인 근육 성장을 위해서는 다음이 필요합니다.

칼로리를 하루 2600-3500칼로리로 늘립니다.
체중 1kg당 단백질 1.5~2g과 탄수화물 4~5g을 섭취해야 합니다.
또한 마시다 많은 수의액체.
무게로 운동하십시오.
필요한 경우 적절한 보충제(단백질, 아미노산, 에너지 음료등.).

체중 감량을 위한 다이어트의 경우와 마찬가지로 다이어트에는 큰 조정이 필요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 적절한 수의 칼로리와 단백질을 섭취하는 것입니다. 체계적인 스포츠를 통해 체중 증가로 인해 기다리지 않을 것입니다.

아마도 이것에 대해 오늘 기사의 주제에 대한 가장 중요한 조항이 끝났습니다. 원칙적으로 적절한 영양 섭취에는 복잡한 것이 없습니다.

조직 할 때 특정 원칙을 준수하고 잠재적으로 유해한 제품을 남용하지 않는 것으로 충분합니다. 제시된 자료가 귀하에게 유용하고 귀하의 질문에 대한 답변이 되었기를 바랍니다. 당신의 건강과 길고 행복한 삶!

비디오는 적절한 영양 섭취의 기본 사항을 소개합니다.

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적절한 영양의 본질은 무엇입니까? 모든 사람이 질문에 답할 수 있는 것은 아닙니다. 실제로 많은 사람들이 적절한 영양 섭취의 원칙에는 특정 성분에 부과되는 일부 제한 사항만 포함되어 있다고 잘못 믿고 있습니다. 더욱이, 체중 감량을 원하는 대부분의 사람들은 때때로 어떤 제품도 먹지 않기를 거부합니다. 이것은 이상적인 모습과 건강에 대한 잘못된 접근이라는 점에 유의해야 합니다. 이와 관련하여 우리는 제시된 기사를이 주제에 전념하기로 결정했습니다.

일반 정보

아름다운 형태를 찾는 꿈을 오랫동안 꾸었다면 숙련 된 영양사에게 연락하는 것이 좋습니다. 결국 전문가 만이 체중 감량을위한 적절한 영양의 원칙에 대해 말할 수 있습니다. 또한 과체중을 줄이는 데 도움이되지만 건강에 악영향을 미치지 않는 다이어트 메뉴를 만들 수있는 것은 의사입니다.

실수는 어디에 있습니까?

많은 사람들이 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 기본 원칙을 오랫동안 알고 있다고 주장합니다. 그러나 그들은 모두 여전히 다양한 허브, 차, 림프 배수를 구입하고 지방 흡입술을 사용하며 물론 엄격한 식단을 사용합니다. 불행히도 제시된 방법 중 어느 것도 원하는 결과를 얻지 못할 것입니다. 물론 얼마 동안은 특정 수의 킬로그램을 잃을 수 있습니다. 그러나 곧 그들은 다시 돌아올 것입니다. 그럼 이 사람들이 무슨 죄가 있겠습니까?

체중 감량을 위해 엄격한식이 요법을 사용하기로 결정했다면이 방법은 정신의 힘을 완벽하게 훈련하지만 신체에는 거의 쓸모가 없다고 말해야합니다. 결국, 스트레스가 많은 상황에 빠지면 몸은 말 그대로 이 상태를 기억합니다. 그리고 당신이 정상적인 식단으로 돌아간 후에 그는 더 열심히 노력하여 킬로그램의 지방을 축적하기 시작할 것입니다. 따라서 기아가 체형과 건강에 미치는 영향은 부정적입니다.

그렇다면 적절한 영양의 기본 원칙은 무엇입니까? 지금 제기된 질문에 대한 답을 제시하겠습니다. 이러한 규칙은 체중 감량뿐만 아니라 신체의 전반적인 개선에도 사용될 수 있다는 점에 특히 유의해야 합니다. 결국, 의도적으로 먹으면 모든 소화 기관의 상태를 크게 개선할 수 있으므로 더 편안하게 느낄 수 있습니다.

적절한 영양: 기본 및 원칙

건강한 식단으로 전환하기 전에 신체가 매일 특별한 요소를 공급받아야 한다는 사실을 이해해야 합니다. 다음을 기억하는 것이 좋습니다.

물;
지방;
단백질;
탄수화물;
탄산수;
비타민.

식단에서 제시된 요소 중 적어도 하나를 제외하면 건강뿐만 아니라 아름다운 외모도 박탈됩니다. 결국, 이러한 물질은 모발, 손톱의 성장에 기여하고 피부의 상태와 색상 등에 영향을 미칩니다.

첫 번째 원칙은 이해

적절한 영양의 원칙에 대해 성인뿐만 아니라 어린이도 알아야합니다. 이는 어릴 때부터 아이가 앞으로 먹을 음식에 대한 그런 느낌과 태도를 갖게 되었기 때문입니다.

따라서 먹는 음식을 이해하는 것이 매우 중요합니다. 테이블이나 냉장고에 있는 모든 것을 즉시 소비하지 마십시오. 전문가들은 제품이 3가지 주요 그룹으로 나뉩니다.

위에서 주로 산으로 소화되는 단백질.
알칼리의 도움으로 소화되는 탄수화물 (즉, 전분 및 다양한 유형의 설탕).
분해를 위한 영양소와 효소를 동시에 포함하는 야채.

위의 모든 내용과 관련하여 적절한 영양의 본질은 무엇을, 얼마만큼 섭취하는지 이해하는 것이라고 안전하게 요약할 수 있습니다. 즉, 주의 깊게 먹어야 합니다. 즉, 예를 들어 공복에 사과를 먹은 후 약 15분 안에 사과가 남을 것임을 이해해야 합니다. 그러나 푸짐하고 배부른 식사 후에 사용하면 몇 시간 동안 소화됩니다. 결과적으로 기분이 좋지 않고 위장이 염증 반응을 일으켜 결국 다양한 질병으로 이어집니다.

따라서 전문가들은 한 번에 모든 음식을 먹지 않고 분리 원칙을 준수하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 그는 고기를 먹고 한 시간 후에 탄수화물 음식 등을 먹었습니다. 이 방법은 소화를 크게 개선하여 불가피한 체중 감소로 이어집니다.

두 번째 원칙은 수량입니다.

이 기사에서 고려하는 적절한 영양 섭취의 기본 원칙은 특정 기간이 아니라 평생 동안 실천하는 것이 좋습니다. 결국, 이것은 적절한 수준에서 자신의 건강을 유지하고 몇 년에도 불구하고 우아한 형태를 잃지 않을 수있는 유일한 방법입니다.

따라서 적절한 영양의 두 번째 원칙은 먹는 음식의 양입니다. 우리 중 대부분은 "포만감"을 위해 먹는 것에 익숙합니다. 이 사실은 소화 시스템의 다양한 질병의 출현과 물론 급격한 체중 증가에 기여합니다.

하루에 여러 번(예: 5 또는 6) 음식을 소량으로 섭취해야 합니다. 당신이 흡수한 칼로리의 수가 소비된 칼로리를 초과해서는 안된다는 것을 기억해야 합니다. 이것은 고객을 위한 특별 메뉴를 구성할 뿐만 아니라 고객의 끊임없는 움직임을 요구하는 영양사가 정확히 의존하는 것입니다.

세 번째 원칙은 시간이다

적절한 영양 섭취의 주요 원칙에는 특정 금지 사항 또는 반대로 권장 사항뿐만 아니라 특정 식사 시간도 포함되어야 합니다. 사실 몸매와 우수한 건강을 유지하기 위해서는 초콜릿과 과자를 포기하는 것만으로는 부족하다. 올바른 식단을 따르는 것이 매우 중요합니다.

영양사는 거의 항상 고객에게 아침, 점심, 애프터눈 티, 저녁 등 특정 시간을 엄격하게 준수해야 한다고 주장합니다. 결국 일정에 따라 일정 기간 식사를 하다 보면 몸이 너무 익숙해져서 평소 시간에 음식을 분해하는 다양한 효소를 분비하기 시작합니다. 이것은 의심 할 여지없이 건강과 몸매에 영향을 미칠 음식의 좋은 소화에 기여할 것입니다.

오전 8시부터 오후 5시까지 일하는 평균적인 사람의 경우 샘플 일정은 다음과 같습니다.

보시다시피 식사 사이의 휴식 시간은 3시간입니다. 예를 들어 7-8 시간 후에 식사를하여이 수치를 크게 늘리면 방광에 담즙이 정체되어 결국 결석이나 소화관의 다른 질병이 나타날 수 있습니다.

건강한 식생활의 기본 진리

우리는 적절한 영양의 원칙에 대해 이야기했습니다. 그러나 이것은 건강과 체중을 적절한 수준으로 유지하기에 충분하지 않습니다. 결국, 당신이 먹는 양과 시간뿐만 아니라 당신이 먹는 음식의 질에주의를 기울이는 것이 매우 중요합니다. 이와 관련하여 우리는 건강한 식생활에 대한 몇 가지 간단한 진실을 알려드리기로 결정했습니다.

다양성

올바른 다이어트는 무엇이어야합니까? 위에서 언급했듯이 몸이 편안함을 느끼기 위해서는 필요한 모든 요소를 흡수해야 합니다. 이와 관련하여 식단은 가능한 한 다양해야 합니다. 이렇게하려면 매일 단백질과 탄수화물 식품뿐만 아니라 유용한 미시 및 거시 요소를 저장하는 다양한 과일과 채소를 먹어야합니다.

고려하다 샘플 메뉴다양한 요리를 포함하는 적절한 영양.

첫 번째 아침 식사:

우유가 든 죽;
갓 끓인 차.

점심:

삶은 살코기 한 조각이 든 수프;
정제된 올리브 오일을 첨가한 생 야채 샐러드.

달콤한 요구르트 또는 과일 한 잔.

야채의 모든 저지방 반찬 (조금의 육즙으로 가능).

늦은 저녁:

저지방 케 피어 또는 카티크 한 잔.

물론 적절한 영양의 대략적인 메뉴는 다를 수 있습니다. 그러나 가능한 한 다양해야 하며 1회 제공량에 다양한 제품이 포함되어서는 안 됩니다.

소비 지방의 제한

적절한 영양의 원칙은 지방을 포함한 절대적으로 모든 요소가 음식에 포함되어야 한다고 말합니다. 그러나 대부분의 사람들은 그러한 요리를 남용하여 과체중뿐만 아니라 심혈관 질환으로 고통 받기 시작합니다. 결국, 지방은 인간의 건강에 악영향을 미치는 콜레스테롤입니다. 이와 관련하여 이 요소의 사용을 최소화하는 것이 좋습니다.

따라서 동물성 지방과 식용 지방은 식물성 지방으로 대체되어야 합니다. 그것을 하는 방법? 샐러드는 마요네즈나 사워 크림이 아니라 식물성 기름으로 옷을 입어야 합니다. 육류 제품을 구입할 때 지방이 적은 제품을 선호해야합니다. 예를 들어 돼지고기, 오리 또는 거위 대신 닭고기, 송아지 고기 또는 칠면조 등을 구입하십시오.

적절한 영양에 대해 이야기합시다. 다이어트 중 먹으면 안되는 음식은? 지방 섭취를 최소화하는 방법에 대해 이야기했습니다. 그러나 이 요소는 거의 모든 제과 제품에 존재합니다. 또한, 그들은 지방과 다량의 탄수화물을 결합하여 의심의 여지없이 빠른 추가 파운드로 이어질 것입니다. 이와 관련하여 특정 육류 제품(양고기, 돼지고기 등)뿐만 아니라 모든 종류의 과자, 케이크, 초콜릿, 쿠키, 아이스크림, 케이크 및 기타 제과 제품에 대한 전면 금지 조치를 취해야 합니다. 나열된 재료를 포기하면 저울의 화살표가 왼쪽으로 크게 벗어났음을 곧 알게 될 것입니다.

알코올과 순수한 설탕은 NO!

적절한 영양의 원칙 (오늘의 메뉴는 조금 더 높게 제시됨)에는 특정 권장 사항뿐만 아니라 여러 금지 사항이 포함됩니다. 기사의 이전 섹션에서 체중을 줄이고 건강을 유지하려면 과자와 많은 지방 섭취를 반드시 중단해야한다는 사실에 대해 이야기했습니다. 그러나 금지령은 여기서 끝나지 않습니다. 결국, 당신이 조언을 구하는 모든 전문가는 알코올 음료와 순수한 설탕의 소비를 제한하도록 분명히 당신을 부를 것입니다. 이러한 제품은 칼로리 함량이 다소 높으며 식욕을 자극한다는 점에 유의해야합니다. 그렇기 때문에 다이어트 메뉴에 빈 자리가 없고 있을 수 없습니다.

합리적인 소금 섭취

적절한 영양으로 무엇을 먹어야합니까? 우리는이 질문에 대한 철저한 답변을 제공하지만 조금 낮습니다. 결국, 우선 금지 된 제품에 대해 이야기해야합니다.

소금은 미네랄 물질입니다. 우리 몸에 필수적입니다. 그러나 그러한 성분은 대량으로 건강에 막대한 피해를 줄 수 있습니다. 이와 관련하여 의사는 소비를 최소화하는 것이 좋습니다. 결국, 대부분의 제품에는 이미 이 미네랄이 포함되어 있습니다.

소금 섭취를 크게 줄이면 곧 체중이 감소하는 방법을 알게 될 것입니다. 결국, 신체의 모든 과잉 체액을 유지하여 규칙적인 붓기에 기여하는 것은이 요소입니다.

최소 탄수화물

거의 모든 사람들은 탄수화물이 정상적인 존재를 위해 우리 몸에 필요하다는 것을 알고 있습니다. 그러나 이 요소는 다르거나 오히려 단순하고 복잡합니다. 단순 탄수화물은 몸에 빠르게 흡수되고 원하지 않는 체지방의 형태로 몸에 빨리 정착합니다. 복잡한 것들에 관해서는, 사람은 그것들을 나누기 위해 훨씬 더 많은 에너지를 소비해야 합니다. 이와 관련하여 지방으로 전환되어 필요하지 않은 곳에 축적될 가능성이 낮습니다.

그러나 복합 탄수화물과 단순 탄수화물을 어떻게 구별합니까? 이렇게 하는 것은 충분히 쉽습니다. 간단한 탄수화물의 도움으로 사람이 충분히 섭취하기가 매우 어렵습니다. 복잡한 것들은 충만감이 즉시 오지 않고 오랫동안 지속됩니다. 보다 구체적으로 특정 범주에 속하는 제품 목록을 제시합니다.

단순 탄수화물:

신선한 베이커리 제품;
감자;
흰 쌀;
양질의 거친 밀가루, 옥수수 및 밀 가루;
모든 과자.

복합 탄수화물:

전곡 곡물(메밀, 오트밀, 현미);
콩 제품;
듀럼밀로 만든 파스타.

적절한 영양 섭취 : 무엇을 먹을 수 있습니까?

우리는 적절한 영양 섭취를 포함하는 금지 사항에 대해 이야기했습니다. 그러나 건강한 생활 방식은 많은 제한 사항으로 구성되어 있지 않습니다. 결국 숙련 된 영양사는 체중 감량을 위해 굶어 죽을 필요가 없다는 것을 알고 있습니다. 건강 식품, 몸에 해를 끼치 지 않으면서 상당한 양의 추가 파운드를 잃을 수 있습니다.

셀룰로오스

섬유는 또 다른 품종입니다. 복합 탄수화물. 아시다시피, 그것은 과일, 야채 및 열매에서 발견됩니다. 동시에 신체에 실제로 흡수되지 않고 소화되지 않습니다. 이 사실은 사람의 모습뿐만 아니라 건강에도 긍정적 인 영향을 미칩니다. 결국, 섬유는 내장에 축적된 독소와 독소의 장을 완전히 정화할 수 있습니다. 또한이 물질은 혈당 수치를 날카롭고 강하게 증가시키지 않으면 서 다른 식품의 탄수화물의 소화 및 흡수를 조절합니다.

따라서 가능한 한 체중을 줄이고 건강을 유지하려면 단순 탄수화물을 영원히 버리고 섬유질을 포함한 복합 탄수화물만 식단에 포함해야 합니다. 여기에서 측정값을 알아야 합니다. 결국, 많은 양의 포도, 사과 또는 바나나를 먹으면 어떤 경우에도 여분의 칼로리가 여분의 파운드 형태로 느껴질 것입니다.

단백질

단백질은 흔히 빌딩 블록이라고 합니다. 실제로, 인간 근육량의 성장에 기여하는 것은이 물질입니다. 또한, 그것은 지방층의 충전에 영향을 미치지 않습니다. 그렇기 때문에 빠른 체중 감량을 원하는 사람들 사이에서 특히 단백질 다이어트가 인기를 얻고 있습니다. 그러나 모든 것이 적당히 좋습니다. 얼마 전 과학자들은 주로 사용하는 사람들이 단백질 제품암에 걸릴 확률이 더 높습니다. 이것이 고기와 유제품이 식단에 포함되어야 하지만 대량으로 포함되어서는 안 되는 이유입니다.

물은 생명의 근원이다

거의 모든 식단에는 성인이 하루에 1~2리터의 순수한 물을 마시는 것이 좋습니다. 실제로 독성 물질 및 슬래그 형태의 다양한 침전물이 점차적으로 우리 세포에서 씻겨 나가는 사실에 기여하는 것은 액체입니다. 그러나 많은 사람들이 알코올 음료, 소다 및 기타 칵테일을 물이라고 잘못 생각한다는 점에 유의해야 합니다. 하지만 그렇지 않습니다. 실제로 건강한 생활 방식과 상당한 체중 감량을 위해 위의 모든 음료를 영원히 버리고 대신 순수한 샘물 만 사용해야합니다 (수도꼭지에서도 가능하지만 여과해야 함) .

합산

이제 적절한 영양이 무엇인지, 체중을 줄이고 몸을 개선하기 위해 무엇을 먹어야 하는지, 그리고 영원히 버려야 할 것이 무엇인지 알게 되었습니다. 위의 내용을 모두 요약하자면 다음과 같습니다.

체중 감량을 위해 굶는 것은 잘못된 것입니다. 인간의 몸매일 일정량의 필요한 요소가 필요합니다.
자주, 그러나 소량으로 먹어야 합니다.
가급적 같은 시간에 음식을 먹습니다. 이것은 당신의 소화를 크게 향상시킬 것입니다.
체중을 줄이고 신체를 개선하려면 다량의 지방, 단순 탄수화물, 알코올 음료 및 순수 설탕의 섭취를 포기해야 합니다.
건강한 식단은 섬유질, 소금, 복합 탄수화물 및 단백질의 합리적인 사용을 의미합니다.
물은 생명의 근원입니다. 성인이 하루에 약 1-2리터의 순수한 형태로 마셔야 하는 이유입니다.

무엇보다도 건강한 생활 방식에는 적절한 영양 섭취뿐만 아니라 꾸준한 움직임이 필요하다고 말씀드리고 싶습니다.

5점 만점에 4.3점

휴가 전에 급히 몇 파운드를 추가로 버려야 하는 상황을 상상해 봅시다. 살이 빠졌는데 지금은? 그리고 나서 당신은 달거나 금지된 것을 먹고 싶을 것이므로 체중이 다시 돌아올 것입니다. 그러나 다이어트에 올바르게 접근하면 안정적이고 신뢰할 수있는 결과를 얻을 수 있습니다. 체중이 증가하지 않으려면 건강한 식단의 규칙에 대해 아는 것으로 충분합니다..

영양 규칙 목록

아래에서 우리는 날씬한 몸매를 위한 싸움에 도움이 될 기본 영양 규칙 목록을 제공합니다. 또한, 이 접근 방식은 건강과 웰빙을 유지하는 데 도움이 됩니다. 따라서 영양에서 다음 원칙을 준수해야합니다.

다양성. 영양 규칙에 따른 식단은 너무 화려하지 않아야하지만 매일 메뉴에 다양성이 추가되어야합니다. 극단으로 가서 싫어하는 콜리플라워를 속일 필요는 없지만 고통 없이는 할 수 없습니다. 튀긴 음식, 기름진 음식, 신 음식, 매운 음식은 제한해야 합니다. 신체의 정상적인 기능을 위해서는 많은 양의 미네랄 및 유기 물질이 필요하며 이는 일일 메뉴에 있어야 합니다.
건강한 식생활의 다음 규칙은 일정 준수입니다. 뮤즐리 바, 밀 빵, 사과, 말린 과일 혼합물, 견과류, 치즈 한 조각을 간식으로 연구소나 직장에 가져갈 수 있습니다. 이러한 제품을 사용하면 식사가 끝날 때까지 힘들이지 않고 버틸 수 있습니다. 야간 근무를 하면 포도당이 잠자는 신경계에 영양을 공급하고 스트레스에 대처하는 데 도움이 되기 때문에 식사를 거부할 수 없고 단 것을 먹어야 합니다.
과일과 채소를 반드시 섭취하십시오. 이것은 영양의 주요 규칙입니다. 과일에는 신체가 작동하는 데 필요한 비타민과 섬유질이 포함되어 있으므로 일일 메뉴에 있어야 합니다. 과일이 부족하기 때문에 갈증이 더 심해질 수 있습니다. 또한 천연 비타민과 다른 비타민으로 더 나쁜 것을 준비해야합니다.
적절한 영양 섭취의 다음 규칙은 부분적이고 규칙적인 식사입니다. 하루에 5 번 먹는 것이 가장 좋습니다. 이는 소화 시스템의 부하를 줄이고 간식을 피하고 요리의 칼로리 함량을 고르게 분배하는 데 도움이됩니다. 식이 요법이 관찰되면 소화 과정을 시작하는 반사가 생성됩니다. 담즙, 위액, 타액, 효소의 분비;
영양 규칙에 따라 식사 중에 서두를 필요가 없으며 음식을 철저히 씹으십시오.. 소화 과정은 타액선의 효소가 음식을 분해하고 초기 소독에 기여하는 구강에서 이미 시작됩니다. 동화 및 소화를 위한 제품의 준비 정도는 식품 분쇄의 철저함에 직접적으로 의존합니다. 위액의 분비와 음식의 정상적인 흡수를 방해하기 때문에 자극이나 불안 중에 이동 중에 급하게 먹는 것은 금지되어 있습니다.
영양의 다음 규칙은 음주 요법을 준수하는 것입니다. 우선, 주스, 설탕에 절인 과일, 수프를 포함하지 않고 깨끗한 식수만 포함하는 하루에 최소 2리터의 액체를 마시도록 노력하십시오. 식사 직후 및 식사 중에는 마시지 마십시오. 30분의 간격을 유지하십시오. 이것은 음식과 함께 나오는 액체가 위액의 농도를 변화시켜 소화를 방해하기 때문입니다. 따라서 소화가 시간이 지남에 따라 늘어나고 단백질, 지방 및 탄수화물이 분해되고 영양소 흡수가 중단됩니다.
적절한 영양 섭취의 중요한 규칙은 정제 설탕을 배제하는 것입니다. 설탕과 그 대체물에는 영양가가 없는 빈 칼로리가 포함되어 있습니다. 설탕은 또한 비만의 성장에 기여하고 제2형 당뇨병과 심장병을 유발하는 다른 위험을 수반합니다. 과당은 비알코올성 지방간 질환, 트리글리세리드 수치 증가, 콜레스테롤, 복강 내 지방 축적을 유발할 수 있습니다. 또한, 과당은 렙틴에 대한 뇌 저항을 일으켜 신체에 지방을 저장해야 합니다.
건강한 식생활 규칙은 산업용 탄수화물의 사용을 금지합니다. 아시다시피, 단순 탄수화물복잡한 것과 달리 신체에 매우 해롭습니다. 예를 들어 곡물은 몸에 이롭지만 공장에서 가공한 곡물은 몸에 해롭습니다. 유용한 자료, 쉽게 소화 가능한 포도당이 남아 있습니다. 가공 된 탄수화물은 혈당의 점프를 유발하여 지방 축적, 인슐린 생산 증가로 이어집니다.
영양의 다음 규칙은 아침을 거르지 않는 것입니다 아침은 신진대사에 가장 중요한 식사로 간주됩니다. 아침에 규칙적으로 식사하는 사람들은 저녁에 과식할 가능성이 적습니다. 적절한 아침 식사는 생각하고 효율적으로 일하고 에너지로 가득 차게 합니다. 아침 식사가 부족하면 몸이 스트레스를 받고 점심과 저녁의 칼로리를 사용하여 지방을 축적합니다.
건강한 식생활 규칙에 따르면 매일 식단은 느린 단백질, 느린 탄수화물 및 유제품으로 포화되어야 합니다.

영양 규칙 : 먹을 양

이제 우리는 똑같이 중요한 질문에 도달했습니다. 얼마나 먹어야 할까요? 결국, 그림의 상태는 부분 크기에 직접적으로 의존합니다. 영양의 기본 규칙은 한 끼에 여성이 먹을 수 있다고 말합니다.:

두 줌의 야채;
탄수화물 손바닥;
엄지손가락과 같은 지방량;
단백질 손바닥;
주먹만큼의 과일 제공.

영양 규칙에 따른 모든 계산은 위의 크기를 반영하기 때문에 손의 크기로 귀결됩니다. 마지막으로 식욕을 줄이고 과식하지 않는 방법에 대해 몇 가지 조언을 드리고 싶습니다.

향신료와 조미료는 대부분 식욕을 자극하도록 설계되었으므로 사용하지 마십시오.
식사 전에 일반 물 한 잔을 마신다.
영양 규칙에 따르면 포화가 즉시 오지 않기 때문에 천천히 먹어야합니다.;
작은 접시에서 먹으십시오. 그래서 그 부분은 더 커 보일 것입니다.
식사 전에 계피, 민트 또는 바닐라 오일을 네 번 흡입하면 식욕이 감소하고 바닐라 오일은 단 것에 대한 갈망을 줄여줍니다.

그래서 식욕을 억제하고 좋은 몸매를 유지하며 건강한 식생활 습관을 들이는 데 도움이 되는 영양의 기본 규칙을 정리했습니다.