Çfarë është përkufizimi i të ushqyerit të shëndetshëm. Çfarë është ushqimi i shëndetshëm

Ditë të mbarë, të dashur lexues dhe vizitorë të projektit! E kam thënë tashmë shumë herë: ushqimi i duhur dhe i shëndetshëm është një komponent kyç (më parë 60% ) në suksesin e ndërtimit të një trupi proporcional, të stampuar. Pra, do të flasim për këtë, për më tepër, "ta-baret" po vijnë të detajuara, interesante dhe me shumë informacione për t'u menduar, ndaj bëhuni gati paraprakisht.

Pra, sot do të analizojmë ligjet e të ushqyerit të shëndetshëm, do të mësojmë për makronutrientët (proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet), do të mësojmë se si të krijojmë menunë tonë, do të mësojmë për ylberin e ngjyrave të ushqimit dhe çfarë do të thotë, dhe, natyrisht, do të marrim rekomandime specifike se si t'i vëzhgojmë të gjitha këto. Epo, axhenda është formuar, do të kalojmë në anën teknike të zbatimit (në ndonjë truk).

Dieta e duhur dhe e shëndetshme: çfarë është ajo

Mendoj se nuk ka nevojë të thuhet se çështja e të ushqyerit të duhur dhe të shëndetshëm është një nga temat më të njohura dhe më të njohura të PR të çdo burimi informacioni. (sidomos televizioni)... Mjafton të futni një pyetje në çdo motor kërkimi - ushqim të shëndetshëm, dhe menjëherë do të bjerë mbi ju një rrjedhë e madhe informacioni, si p.sh. 5 produktet më të dobishme për të cilat nuk keni ditur ose sekreti i një trupi të hollë u gjet - duhet të hani më pak :-) dhe gjithë ai xhaz.

Vendosa të mos ju mbush me këtë lloj informacioni, por t'ju jap koncepte bazë dhe një ide të përgjithshme se si duhet të formohet, në parim, një sistem i shëndetshëm ushqimor dhe çfarë duhet bërë për këtë.

Në fakt, do të doja të filloja me atë që është një dietë e shëndetshme. Të gjithë e dimë se ushqimi kryen një funksion jetik të trupit, domethënë, ai siguron lëndët ushqyese të nevojshme (në formën e proteinave, yndyrave, karbohidrateve, vitaminave, mineraleve) për të mbajtur lloje të ndryshme të aktivitetit dhe rrjedhën e proceseve fiziologjike, biokimike dhe të tjera. Megjithatë, në këtë thjeshtësi (lëndë ushqyese thelbësore) thjesht qëndron gracka kryesore dhe përgjigja e pyetjes së mësipërme.

Sa shpesh hamë të ngopur (që na japin vlerën e tyre biologjike në tërësi) kalorive, apo është gjithnjë e më i zbrazët, çakëll?

Shembulli më i thjeshtë nga jeta, i cili e ilustron më shumë këtë proces, është kur dikush mund të shpërthejë me qetësi në 6 në orën e mëngjesit dhe të jetë zgjuar gjithë ditën, dhe dikush brenda 10 mezi zvarrit këmbët. Dhe sigurisht, lind pyetja, pse është kjo? Meqenëse një person është ajo që ha, prandaj, rrënja e të gjitha telasheve është pikërisht në kaloritë e konsumuara. Këtu janë të gjitha ushqimet e shëndetshme për ju!

Duket se produktet e shëndetshme kanë qenë prej kohësh të njohura për të gjithë, për shembull, mollët - përtypini ato për mëngjes, drekë dhe darkë dhe do të jeni të shëndetshëm. Por jo, nuk është aq e thjeshtë. Pavarësisht se ka pak kalori në masë, shumë hekur dhe vitamina, përpiquni t'i konsumoni vetëm ato, të themi, për 1-2 javë, dhe menjëherë do të ndjeni një avari, humbje të imunitetit dhe disa simptoma të anemisë. Dhe e gjithë kjo është për shkak të mungesës së marrjes së nevojshme të kalorive "me mish". Po kështu, për shembull, gjalpi. Edhe pse, nga njëra anë, është "yndyrë e fortë", por është gjithashtu një burim mjaft i prekshëm i vitaminës A (esenciale për lëkurë të shëndetshme, flokë dhe më shumë).

Në përgjithësi, këtu duhet të kihet parasysh se çdo produkt është unik në mënyrën e vet. përbërje kimike, dhe mes tyre nuk ka asnjë "magji" që mund të kënaqte plotësisht nevojat e njeriut në të gjithë komponentët e nevojshëm për të siguruar shëndetin. Prandaj, në formimin e një sistemi të duhur ushqimor, vlen të merret parasysh ky fakt dhe të kombinohen produkte të ndryshme.

Pra, ne kuptuam se nuk ka produkte "magjike-universale", por ekziston një dietë e shëndetshme e bazuar në ligjet e veta. Më tej do të flasim për to.

Ushqimi korrekt dhe i shëndetshëm: ligjet bazë

Çdo shkencë ka ligjet e veta të shkruara, dhe ushqimi nuk bën përjashtim. Ka parime themelore që përbëjnë bazën e tij. Pra, le të shkojmë me radhë (mësoni si "babai ynë").

Ligji Nr. 1: Është e nevojshme të pajtohet me korrespondencën e përmbajtjes kalorike të dietës - kostot e energjisë të trupit

ketrat

Komponenti më i rëndësishëm për trupin në përgjithësi dhe për ndërtimin e muskujve në veçanti. Në trupin e njeriut, ato ndahen në aminoacide individuale, nga të cilat vetë trupi sintetizon mijëra proteina që i nevojiten me funksione të ndryshme. E gjithë shumëllojshmëria e proteinave nuk është gjë tjetër veçse kombinime të ndryshme 20 aminoacide, disa prej të cilave (9 - për një të rritur dhe 10 - për një fëmijë) transformohen njëra në tjetrën dhe janë të pazëvendësueshme (dmth nuk sintetizohet nga trupi) dhe 10 - i zëvendësueshëm (trupi i prodhon ato vetë).

Këto “amina” të pazëvendësueshme vijnë nga ushqimi proteinik i konsumuar çdo ditë dhe ruhen në depo. Për më tepër, nuk ka rëndësi se nga cilat produkte do të merren proteinat: mish, pulë, vezë, bishtajore, etj., Gjëja kryesore është që trupi të marrë të gjitha të pazëvendësueshmet ( 10 ) dhe aminoacide esenciale në sasi të mjaftueshme.

Tjetra në radhë...

Yndyrnat

Lënda ushqyese më e pamerituar e shumicës së njerëzve. I padashur, sepse për shkak të vlerës së tij energjetike (i cili është dy herë më i lartë se ai i proteinave/karbohidrateve) dhe përmbajtja e lartë e kalorive është burimi kryesor i peshës së tepërt (depozitimi i depozitës së yndyrës)... E pamerituar - sepse përfitimet e yndyrave (me qasjen e duhur) më shumë se sa kompenson pengesën e saj kryesore. Yndyrnat, në raport me trupin e njeriut, më saktë quhen lipide.

Shënim:
Përmbajtja e kalorive 1 gr. substancat ushqimore:

proteina - 4 kcal;
yndyrë - 9 kcal;
karbohidratet - 4 kcal

Pra, lipidet janë një element i rëndësishëm strukturor i të gjitha qelizave të gjalla, përveç kësaj, ato janë përbërësi kryesor i membranave qelizore dhe një burim rezervë / rezervë i energjisë për trupin. Nga natyra e origjinës së tyre, lipidet janë: bimore (të pangopura) dhe shtazore (të ngopura). Konsumimi i lartë i yndyrave shtazore shumë shpesh çon në diabet, obezitet dhe sëmundje të tjera. Prandaj, është e nevojshme të vëzhgoni masën në përdorimin e tyre. Yndyrnat bimore përfaqësohen kryesisht nga acidet yndyrore të pangopura: omega-3 dhe omega-6, të cilat gjenden në li, susam, peshk dhe ushqime të tjera.

Unë sugjeroj që të njiheni me përqindjen e masës dhjamore dhe të dobët (kockore) si te burrat ashtu edhe te gratë, në mënyrë që të përcaktoni se cilës kategori i përkisni tani dhe doni t'i përkisni në të ardhmen. (shiko imazhin).

Karbohidratet dhe fibrat

Është elementi kryesor i dietës njerëzore dhe një termocentral për të gjithë organizmin. Ato janë të përfaqësuara gjerësisht në produkte bimore në formën e karbohidrateve komplekse (p.sh. niseshte, fibra dietike), sheqerna të thjeshta - glukozë, fruktozë. Sheqeri dhe ëmbëlsirat e tjera (reçelrat, konservat) janë burime të karbohidratet e thjeshta, prandaj sasia e tyre në dietë duhet të reduktohet në maksimum, përndryshe diabeti, kariesi dhe sëmundje të tjera janë shoqëruesit tuaj besnikë në jetë.

Në përbërjen e karbohidrateve komplekse, çlirohen polisaharide si fibra ose fibra dietike, të cilat pothuajse nuk treten nga trupi, por kanë një efekt të rëndësishëm në normalizimin e peristaltikës dhe krijimin/mbajtjen e një mikroflore të favorshme të zorrëve. Sasi të larta fibrash gjenden në drithërat "të parafinuar". (si herkuli), krunde, perime dhe fruta.

Përveç makronutrientëve, përbërja kimike e dietës ditore të një personi duhet të korrespondojë me nevojat e tij fiziologjike për ushqim dhe substanca biologjikisht aktive. Me fjalë të tjera, konsumoni jo vetëm makronutrientë, por edhe mikroelemente (vitamina, minerale dhe komplekset e tyre).

Shënim:

Micronutrientët janë lëndë ushqyese që gjenden në sasi të vogla në ushqim.

Mikronutrientët nuk ruhen për përdorim dhe nuk sintetizohen nga trupi vetë, por për jetën. (dhe veçanërisht aktive, si bodybuilders, atletë) trupi i tyre kërkon më shumë se disa qindra lloje të ndryshme. Për të kompensuar të nevojshmen kërkesë ditore në mikronutrientët, ju duhet të hani lloje të ndryshme ushqimesh - perime, fruta, drithëra, dhe jo vetëm mish dhe produkte qumështi.

Pra, ne kemi mbaruar me makro/mikro-ushqyesit dhe para se të kalojmë në ligjin tjetër, do të jetë e dobishme të njihemi dhe të kujtojmë disa numra për përmbajtjen kalorike të ushqimeve kryesore (shih tabelën).

Në përgjithësi, për të kuptuar nëse ligji i parë është përmbushur, mund të llogarisni tuajin BMI (indeksi i masës trupore, i barabartë me raportin e peshës trupore në kg me katrorin e lartësisë në metra) dhe krahasojeni me numrat e mëposhtëm:

BMI më pak 18,5 - nënpeshë, rritje të ushqyerjes;
BMI nga 18,5 përpara 25 - pesha është normale, numri i kalorive është i mjaftueshëm;
BMI nga 25 përpara 30 - peshë e tepërt, zvogëloni porcionet dhe rrisni aktivitetin;
BMI mbi 30 - bah! si filloi gjithçka (:)) - obeziteti. Ndryshoni dietën tuaj, konsultohuni me një mjek, merrni një sport të përshtatshëm.

Gjithçka këtu, thotë ligji i mëposhtëm.

Ligji # 2: Është e nevojshme të sigurohet një dietë e ekuilibruar që plotëson nevojat fiziologjike të trupit.

Përveç faktit që trupi merr energji me makronutrientë, ai merr edhe përbërës të vlefshëm ushqyes dhe biologjikisht aktiv në raporte të ndryshme. Prandaj, është e rëndësishme të sigurohet balanca e kërkuar e komponentëve hyrës dhe përqindja e tyre e saktë.

Kështu, për shembull, në dietën e përditshme të një personi të zakonshëm duhet të ketë afërsisht raportin e mëposhtëm të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve: proteina - 15% 30% , karbohidratet - 55% ... Nga ana tjetër, nëse jeni duke bërë ushtrime forcash në palestër (Bodybuilder me përvojë), ia vlen t'i përmbahemi raportit të mëposhtëm: proteinat - 25-30% 15% , karbohidratet - 55-60% , d.m.th. rritja e konsumit të bllokut kryesor ndërtues të muskujve.

Për ju, si atletë fillestarë, përqindja optimale e makronutrientëve është si më poshtë: proteinat - 15% 15% , karbohidratet - 70% (shiko imazhin).

Ju duhet të kuptoni se kjo nuk është matematikë, dhe devijime (+ - 5% ) janë mjaft të pranueshme. Për referencë: ky është raporti i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve që na rekomandojnë nutricionistët (shiko imazhin).

Është nga këto komponime që trupi ndërton organet dhe indet e tij, si dhe shtesat dietike (Aditivët biologjikisht aktivë) siguron shpejtësinë normale të proceseve metabolike. Një dietë ditore e ekuilibruar me kompetencë siguron një shkallë të lartë të aktivitetit fizik dhe mendor dhe rritje të kapacitetit të punës.

Sepse Proteinat nuk janë vetëm një material ndërtues për muskujt, por edhe një material nga i cili sintetizohen hormonet, enzimat dhe antitrupat, kështu që dieta e atletit nuk duhet të varfërohet nga ky komponent i rëndësishëm. Në përgjithësi, përmbajtja e proteinave duhet të llogaritet sipas rregullit: 1 r në 1 kg të peshës trupore të njeriut. Sidoqoftë, atletët (bodybuilders) nuk kanë gjithçka si njerëzit, prandaj, raporti i mëposhtëm është i vërtetë për ta: 1,5-2 r në 1 kg peshë trupore. Për më tepër, proteinat shtazore dhe bimore duhet të jenë të pranishme në ushqim në përmasa të barabarta.

Tani le të flasim për dietën makronutriente.

Dietë proteinike

Proteina të larta (rreth 20% ) produktet me origjinë shtazore përfshijnë:

Mish;
nje peshk;
gjizë;
vezë;

Marrja ditore e produkteve të tilla në dietë duhet të jetë (le të themi për 70 kg person) 70 gram proteina të pastër, për bodybuilders kjo shifër 140 d) Mishi i kuq – viçi, qengji nuk duhet të hahet më shumë se dy herë (3 - bodybuilders) në javë, përveç kësaj, mos harroni për peshkun dhe pulën.

Shënim:
Shumë nuk e dallojnë madhësinë e shërbimit (pjesa masive e produktit në përgjithësi) dhe sasia (përmbajtja) e lëndës ushqyese për 100 g të produktit. Për shembull, nëse thotë - norma ditore produkt proteinik, duhet te jete 500 d. Kjo do të thotë se 500 - vëllimi i të gjithë porcionit, dhe jo përmbajtja e proteinës së pastër në të, shifra specifike për 100 g të produktit duhet ende të llogaritet. ato. merrni gjoksin e pulës duke peshuar 500 d dhe njehsoni sasinë e proteinave në këtë vëllim. Mesatarisht në 100 g gjoks përmban 21 g proteina do të thotë në 500 g (peshë) - 105 G (fraksion i pastër masiv i proteinës).

Burim i mirë i proteinave bimore (kur kombinohet me karbohidrate, minerale dhe fibra), Une mund te jem:

drithërat (bollgur, elb perla, etj.);
makarona (varietetet e grurit të trashë);
oriz (kafe, i zi);
patate.

Dietë me yndyrë

Yndyrnat, përveçse janë të larta vlera e energjisë (9 kcal / 1 G) vlerësohen gjithashtu për përbërjet e dobishme që përmbajnë: vitaminat e tretshme në yndyrë ( A, D, E, K), sterolet, acidet yndyrore të pangopura (Omega 3/6), fosfolipidet, aq të nevojshme për plotësinë e asimilimit të ushqimit. Përmbajtja e yndyrës në dietë gjithashtu i bindet rregullit: 1 r në 1 kg të peshës trupore të njeriut, dhe në dietën e atletëve / bodybuilders, ky raport mbetet praktikisht i pandryshuar.

Burimet më të preferuara të yndyrave bimore janë vajrat e mëposhtëm:

fara liri;
ulliri;
misër;
susam;
mustardë.

Mjaft 1 –2 Art. ( 30 d) lugë gjelle vajra të tillë në ditë për të mbuluar nevojën tuaj ditore për yndyra bimore. Yndyrnat shtazore gjenden pothuajse në të gjitha ushqimet e kësaj origjine. Ju gjithashtu mund të konsumoni produkte qumështi me pak yndyrë / pak yndyrë - kefir, kos, qumësht, duke plotësuar kështu nevojën e trupit për kalcium dhe mikroelementë të tjerë thelbësorë.

Dietë me karbohidrate

Sepse trupi është i lëvizshëm kompleksi energjetik për të përmbushur detyra specifike, prandaj, për t'i zgjidhur këto, kërkohet një sasi e madhe energjie dhe burime të rimbushjes së saj. Në këtë drejtim, trupi ynë (për të siguruar funksionim të qetë) mbi të gjitha kërkohen karbohidrate, komplekse dhe të thjeshta (një rend i madhësisë më pak kompleks). Karbohidratet komplekse janë kryesisht ushqime me niseshte - buka (mundësisht nga mielli integral), qull (tërshërë, meli, hikërror), makarona dhe perime dhe fruta.

Duke përmbledhur të gjitha sa më sipër, duhet thënë se duke ditur nivelin total të konsumit të energjisë dhe përqindjen e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në trup, është e mundur të përcaktohet me saktësi sasia masive e këtyre makronutrientëve në strukturën ushqyese të atletit. .

Pra, dieta për atletin ( 70 kg) me një nivel mesatar të konsumit total të energjisë (3500 kcal / ditë) dhe përqindja: proteinat ( 15% ) (15% ), karbohidratet ( 70% ) do të duket kështu (shiko imazhin).

Nisur nga fakti se 1 g proteina jep 4 kcal energji, ne e marrim atë 15% për proteinë është 725 kcal nga konsumi total i energjisë. ato. rezulton se kërkesa mesatare ditore 70 kg sportist është 2 r në 1 kg peshë (70 X 2 = 140 G).

Pra ligji i fundit është.

Ligji numër 3: Rregullsia e ushqimit. Është e nevojshme t'i përmbaheni një plani të qartë ushqimi

Çdo ngjyrë ka sinjalin e vet, për shembull:

jeshile ( 1 ) – mund të konsumohet lehtësisht në çdo vakt. Burimet e komponentëve më të rëndësishëm të një diete të ekuilibruar;
e verdhe ( 2 ) - mund të hani disa herë në ditë, por duhet të keni kujdes, sepse ushqimet e këtyre grupeve përmbajnë yndyrë, konsumi i të cilave duhet të jetë i kufizuar;
E kuqe ( 3 ) - kujdes, rreziku qëndron në pritë! Burimet e karbohidrateve dhe yndyrave lehtësisht të tretshme. Duhet të konsumohet vetëm në sasi të kufizuar dhe nëse nuk ka probleme me mbipeshën.

Shikoni, mos i ngatërroni ngjyrat, përndryshe mund të përmirësoni shëndetin tuaj "të pashëndetshëm" :).

Artikulli do të ishte logjikisht i paplotë, nëse nuk do të jepeshin këshilla të thjeshta se si të respektohen këto ligje, ndaj tundim kokën.

Planifikoni ushqimet tuaja paraprakisht dhe diversifikoni dietën tuaj sa më shumë që të jetë e mundur;
Jepini përparësi frutave dhe perimeve, bukës (nga mielli integral, i pasuruar me vitamina dhe minerale);
Zgjidhni drithërat me drithëra të plota për qull (tërshërë, misër, elbi);
Mos harroni për patatet - bukën e dytë, ziejeni në një lëvozhgë;
Produktet e qumështit (kefir, qumësht, qumësht i pjekur i fermentuar, etj.) Janë një burim thelbësor i kalciumit për kocka të forta, përfshijini ato në dietën tuaj;
Kufizoni marrjen e mishit të ushqimit dhe yndyrave shtazore. Jepini përparësi mishit pa dhjamë dhe shpendëve. Përfshini në dietë (3 një herë në javë) peshk i ligët (merluc, salmon, ton);
Përdorni fara liri, mustardë etj. vajra të pasura me omega 3 dhe 6;
Ju bëftë mirë!

Epo, rishikimi ynë për ushqimin e shëndetshëm ka marrë fund, është koha për të thënë lamtumirë, por së pari ...

Pasthënie

Sot janë thënë shumë fjalë për ushqimin e duhur dhe të shëndetshëm: keni mësuar të kuptoni përqindjen e lëndëve ushqyese në dietë, keni mësuar se si të bëni menunë tuaj. (plani i vaktit) dhe më e rëndësishmja, ne jemi një hap më afër qëllimit tonë të quajtur "Unë jam pronar i një trupi ndihmës". Jam shumë i kënaqur që keni ndërmarrë këtë hap së bashku me projektin "", ka ende shumë gjëra interesante që ju presin, kështu që mos kaloni :-).

Gjithë të mirat dhe shihemi së shpejti!

PS. Si gjithmonë, nëse keni ndonjë dëshirë, shtesë, pyetje dhe të ndryshme të ndryshme, komente për shërbimin tuaj, shkruani!

Ju tashmë e dini se çfarë është ushqimi i vërtetë i shëndetshëm. Kjo është ajo që u rrit në një pemë ose në tokë, notoi në det ose lumë, vrapoi në bar. Mishi, peshku, perimet, frutat, arrat, drithërat, vezët janë të gjitha shembuj të ushqimit të vërtetë.

Dhe ju gjithashtu e dini se çfarë është ushqimi i keq. Kjo është ajo që ju jepet nga dritarja e makinës, ajo që bie nga makina shitëse, ju dorëzohet e gatshme në një kuti ose çantë. Nëse përbërja e ushqimit është e krahasueshme në gjatësi me “Game of Thrones”, dhe para se të hidhet në tryezë, produkti kalon në 14 faza të përgatitjes, ndoshta është një gjë e keqe që nuk duhet të hahet.

Mos hiqni dorë nga gjithçka menjëherë

Pak njerëz mund të heqin dorë menjëherë nga ushqimet e tyre të preferuara dhe të kalojnë plotësisht në një dietë të shëndetshme. Duke e bërë këtë, personi do të bëhet nervoz dhe i vrenjtur, do të vuajë shumë dhe do të heqë dorë shpejt nga ideja për të ngrënë siç duhet.

Ju mund të jeni një nga njerëzit për të cilët nuk kushton asgjë të hiqni dorë nga ndonjë trajtim, megjithatë, nëse nuk është kështu, përpara se të filloni dietën, përcaktoni vetë raportin e duhur të shpejtësisë së marrjes së rezultateve dhe nivelit të vuajtjes në. procesi.

Ashtu si në një lojë kompjuterike: së pari ju duhet të zgjidhni një nivel vështirësie. Nëse zgjidhni të vështirë, do të duhet të jeni të vështirë, por do të pomponi aftësitë tuaja shumë më shpejt dhe do të arrini rezultate. Ndoshta preferoni të lehtën, sepse nuk dëshironi të jeni kaq nervozë gjatë kalimit dhe do të shijoni lojën.

Gjëja kryesore është të mos mbivlerësoni veten. Edhe hapat shumë të ngadaltë drejt suksesit janë 100% më të mirë sesa të dështoni shpejt.

Ve nje qellim

Nëse dëshironi të hani siç duhet pa pasur një ide të qartë se për çfarë shërben, atëherë çdo ditë pa ushqimin tuaj të preferuar do të jetë një torturë e vërtetë.

Përcaktoni një qëllim për veten tuaj dhe mbani në mend atë. Ju e përmbaheni veten nga ushqimi i padëshiruar, jo sepse ju pëlqen të vuani, por për të jetuar më mirë, më mirë dhe, ndoshta, për të dhënë një shembull të mirë për fëmijët tuaj.

Mos harroni, ju gjithmonë keni një zgjedhje. Kompanitë që furnizojnë ushqime të padëshiruara përpiqen ta bëjnë atë sa më tërheqës. Mos u jepni atyre paratë tuaja, duke blerë diçka që po ju vret ngadalë.

Ju nuk jeni skllav i shijeve tuaja.

Mos kërkoni kënaqësi të menjëhershme me një fetë pica, një pako patate të skuqura ose një donut me çokollatë. Në vend të kësaj, përpiquni për një jetë të gjatë gëzimi dhe shëndeti.

Numëroni kaloritë

Së pari, mbani mend një ekuacion të thjeshtë. Një kilogram yndyrë në trupin e njeriut korrespondon me 7716 kilokalori. Kjo do të thotë që nëse do të humbni një kilogram yndyrë në javë, atëherë duhet të krijoni një deficit prej 1,102 kcal në ditë (7,716 kcal pjesëtuar me 7 ditë, kjo është 1,102 kcal).

Për të krijuar këtë deficit, së pari duhet të dini përmbajtjen kalorike të dietës suaj. Ndiqni kaloritë e çdo ushqimi që konsumoni, duke përfshirë ushqimet e rastësishme. Kur të dini sa kalori konsumoni në ditë, përcaktoni qëllimin tuaj sipas formulës.

Për shembull, nëse doni të humbni 5 kg para pushimeve, për shembull, në dy muaj, atëherë 7,716 kcal duhet të shumëzohen me 5 kg dhe të ndahen me 60 ditë. Kjo është 643 kcal - kaq duhet të jeni të kequshqyer çdo ditë.

Por edhe nëse dëshironi të humbni peshë shumë shpejt, nuk duhet të zvogëloni në mënyrë dramatike përmbajtjen kalorike të dietës: do të ndiheni vazhdimisht të uritur. Është mirë që gradualisht të reduktoni marrjen tuaj ditore me disa qindra kilokalori çdo javë.

Megjithatë, për shëndetin, është e rëndësishme jo vetëm të gjurmoni kaloritë, por edhe të merrni parasysh cilësinë e ushqimit.

Merrni parasysh cilësinë e ushqimit

Baloncici / $

2000 kaloritë që merrni nga ngrënia e një kutie biskotash nuk do t'ju bëjnë aq mirë sa 2000 kalori nga mishi, perimet ose frutat.

Le të hedhim një vështrim se cilat lëndë ushqyese i nevojiten trupit tuaj dhe si të formuloni një dietë bazë të shëndetshme.

ketrat

Proteina është e nevojshme për trupin për të ndërtuar qeliza (përfshirë muskujt), për të ruajtur elasticitetin e indeve dhe për të prodhuar hormone dhe enzima.

Proteina është një komponent thelbësor i një diete të shëndetshme dhe duhet të jetë e pranishme në çdo vakt. Synoni për 2 gram proteina për kilogram të peshës trupore.

Sasia maksimale e proteinave në ditë është 200 gr. Përfituesit përfshijnë gjoksin e pulës, vezët, viçin, peshkun, arrat, fasulet dhe shumicën e produkteve të qumështit.

Nëse e doni peshkun, shikoni tonin. Ky është një kampion i vërtetë në përmbajtjen e proteinave: 25-30 g proteina për 100 g produkt (më shumë se gjoksi i pulës).

Yndyrnat

Këto lëndë ushqyese janë absolutisht thelbësore për trupin tonë, por është e rëndësishme të bëjmë dallimin midis yndyrave të shëndetshme dhe jo të shëndetshme.

Yndyrnat janë të ngopura - të pashëndetshme - si dhe të pangopura dhe mono-të pangopura - të dobishme dhe të nevojshme.

Acidet yndyrore të ngopura, të cilat gjenden në margarinë dhe gjalpë, mishin yndyror, qumështin e palmës dhe kokosit, hyjnë në trup për të formuar komponime yndyrore sferike që ngushtojnë lumenin e arterieve. Si rezultat, rreziku i sëmundjeve kardiovaskulare rritet.

Acidet yndyrore të pangopura që gjenden në avokado, bajame, vajra vegjetale, arra, peshku (salmoni, harenga, skumbri), vaji i peshkut, kur hyn në gjak, nuk bashkohen dhe kalojnë lirshëm nëpër arterie.

Acidet yndyrore të pangopura mbështesin imunitetin, përmirësojnë funksionin e trurit dhe gjendjen e lëkurës dhe parandalojnë mpiksjen e gjakut.

Kur shtoni yndyrna të pangopura në dietën tuaj, mbani mend se ato nuk janë të përfshira në formimin e yndyrës nënlëkurore. Karbohidratet e rafinuara dhe të përpunuara (të zbrazëta) janë fajtorë për këtë.

Karbohidratet

Në trup, karbohidratet shndërrohen në glukozë (sheqer), e cila më pas përdoret për të prodhuar energji për të gjitha funksionet e trupit. Burime të shëndetshme të karbohidrateve janë perimet dhe frutat.

Megjithatë, ka edhe karbohidrate jo të shëndetshme – të përpunuara dhe të rafinuara – që më së miri shmangen nga dieta. Ato gjenden në ëmbëlsirat dhe produktet e pjekura, reçelrat, pijet joalkoolike me sheqer dhe alkoolin.

Përdorni metrikë të tillë si indeksi i glicemisë dhe ngarkesa glikemike për të kuptuar shpejt se cilat karbohidrate janë të mira dhe cilat janë të këqija.

Jo të gjitha karbohidratet absorbohen nga trupi ynë në të njëjtën mënyrë. Indeksi glicemik (GI) tregon këtë ndryshim duke renditur karbohidratet sipas efektit të tyre në sheqerin në gjak.

Duke konsumuar karbohidrate me GI të ulët, ato që shkaktojnë luhatje të lehta të sheqerit në gjak dhe një rritje të lehtë të niveleve të insulinës, ju reduktoni rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit, si dhe ulni peshën.

GI varion nga 1 në 100, ku 100 është efekti më i shpejtë dhe më i fortë i një produkti në sheqerin në gjak, dhe 1 është rritja më e ngadaltë e sheqerit.

Nëse konsumoni ushqime me GI të ulët, lëndët ushqyese hyjnë ngadalë në qarkullimin e gjakut, që do të thotë se ato do t'i japin trupit energji për më gjatë. Si përgjigje, trupi juaj do të prodhojë më pak insulinë dhe do të ndiheni më pak të uritur. Këtu mund të gjeni shpejt indeksin glicemik të ushqimeve.

Sidoqoftë, kjo nuk do t'ju ndihmojë të llogaritni madhësinë e duhur të shërbimit. Për shembull, një shalqi ka një GI prej rreth 73, dhe çokollata me qumësht ka një 70. A do të thotë kjo që mund të hani më shumë çokollatë se një shalqi? Nr. Sepse GI llogaritet për 50 g karbohidrate në çdo ushqim, dhe sasia e karbohidrateve në shalqi dhe çokollatë ndryshon shumë.

Çokollata me qumësht përmban 60 g karbohidrate për 100 g produkt, ndërsa shalqiri përmban vetëm 8 g për 100 g produkt. Rezulton se 83 gramë çokollatë do të shkaktojnë pothuajse të njëjtën rritje të niveleve të sheqerit në gjak si 625 gramë shalqi.

Për t'ju ndihmuar të llogaritni më lehtë madhësinë e servirjes, përdorni një parametër tjetër, ngarkesën glicemike (GL) të ushqimeve.

Shikoni madhësinë e porcionit tuaj

Ushqimet e përpunuara, karbohidratet e rafinuara dhe sheqernat kanë një ngarkesë të lartë glicemike, ndërsa frutat dhe perimet priren të kenë një ngarkesë të ulët.

Përpiquni të hani GL të ulëta gjatë ditës dhe ushqime të larta GL menjëherë përpara stërvitjes: Karbohidratet do të digjen menjëherë. Ju gjithashtu mund të konsumoni ushqime me GL të lartë menjëherë pas stërvitjes, të kombinuara me proteina. Në këtë rast, karbohidratet përdoren për të ndërtuar muskuj, në vend që të depozitohen si yndyrë.

Kështu, me ndihmën dhe përcaktimin e ngarkesës glicemike të ushqimeve, ju mund të krijoni një dietë të shëndetshme. Por nëse kjo është shumë e vështirë dhe kërkon kohë për ju, mund të provoni një mënyrë më të lehtë për të ngrënë siç duhet - dietën paleo.

Provoni dietën paleo

Dieta Paleo supozon se ju do të hani vetëm atë që ishte në dispozicion të paraardhësve tanë të largët: mish, shpendë, peshk, vezë, perime, fruta, arra, fara dhe vajra bimore. Pjesa tjetër është e ndaluar.

Asnjë numërim i kalorive apo vakte të planifikuara. Thjesht hani sa të mundeni, sa dhe kur dëshironi.

Një dietë e tillë është mjaft e vështirë për t'u ndjekur nëse shpesh ju duhet të hani në kafene dhe të hani rostiçeri në rrjete. Ushqim i Shpejtë ose udhëtoni shumë. Megjithatë, respektimi i tij, veçanërisht kur kombinohet me stërvitjen e forcës, do t'ju sigurojë të përparoni shpejt dhe të përmirësoni ndjeshëm shëndetin tuaj.

Nëse keni nevojë të humbni shumë kilogramë në një kohë të shkurtër, ose nëse duhet të humbni shumë, dieta paleo është opsioni juaj. Gjëja kryesore është që të keni sukses të hiqni dorë nga e gjithë shumëllojshmëria e produkteve të bukës, qumështit dhe ëmbëlsirave.

Vendosni vetë nëse kjo dietë është e duhura për ju. Nëse arrini të konsumoni mjaftueshëm proteina nga mishi dhe peshku, dieta do të jetë efektive dhe e dobishme. Megjithatë, nëse nuk keni kohë për të gatuar mish dhe për të blerë një shumëllojshmëri ushqimesh, trupi nuk do t'ju falënderojë.

Gjeni dietën që ju përshtatet

Nëse dëshironi të jeni të shëndetshëm dhe të ktheheni në peshën tuaj normale, zgjidhni numërimin GI: Shmangni ushqimet që shkaktojnë rritje të sheqerit në gjak.

Nëse synoni një figurë hyjnore, provoni dietën paleo. Por kini parasysh se për të arritur rezultate, duhet të keni gjenetikën e duhur, një program serioz stërvitje forcash, durimin dhe vullnetin e hekurt për t'i thënë një "jo" të vendosur të gjitha ushqimeve që nuk përshtaten në një dietë të tillë.

Përveç kësaj, ju mund të bëni dietat tuaja dhe të ndryshoni ato ekzistuese sipas dëshirës tuaj. Për shembull, mund të ndiqni një dietë të rreptë paleo për gjashtë ditë, dhe të mashtroni veten gjatë fundjavave - ka ndonjë të mirë. Dikush ka nevojë për një dietë të rreptë pa mashtrim, sepse ai mund të thyejë në çdo kohë, të tjerët ndihen mjaft rehat, herë pas here duke thyer rregulla strikte. Zgjidhni atë që është e duhura për ju.

Dhe mos harroni se ndërsa mbani dietë, jeta vazhdon. Ju po ndryshoni dietën tuaj për të jetuar më mirë. Dhe jo ndonjëherë në të ardhmen, kur të humbni peshë, por tani. Shijoni ndjenjën e butësisë, njohurinë se po përmirësoni shëndetin dhe formën tuaj, dhe mos e fajësoni veten nëse shkëputeni.

Pse të mos filloni sot? Hidhni ushqimet e padëshiruara, hiqni karamele nga tavolina, zgjidhni një dietë dhe përpiquni t'i përmbaheni asaj.

Filloni me ndryshime të vogla tani. Mund të duhet pak kohë përpara se të gjeni metodën tuaj të të ushqyerit të shëndetshëm. Gjëja kryesore është të mos dorëzoheni dhe të kërkoni atë që funksionon.

Çdo ditë e më shumë njerëz janë të interesuar për ushqimin e duhur si një nga elementët më të rëndësishëm të një stili jetese të shëndetshëm. Në faqen tonë ka edhe. Ushqimi është diçka pa të cilën aktiviteti jetësor i çdo personi është i pamundur dhe shëndeti varet drejtpërdrejt nga dieta. Ushqimi me cilësi të dobët ose jo të shëndetshëm mund të dëmtojë trupin, ndaj është shumë e rëndësishme të jeni në gjendje të hartoni programin e duhur të ushqyerjes për çdo ditë. Ushqimi i shëndetshëm nuk është gjithmonë standardi i shijes, por për sa i përket përfitimeve, ai nuk ka analoge.

Ushqimi i duhur dhe i shëndetshëm sot nuk është më një tregues i aristokracisë, por një përgjigje ndaj ritmit dhe kushteve të jetës. Gjithnjë e më shumë njerëz sot merren me sport, i cili është i pandashëm nga një dietë e shëndetshme. Zgjedhja e një diete dhe hartimi i një menuje për ditën, javën, muajin bëhet një detyrë urgjente për të gjithë ata që bëjnë pyetje në lidhje me humbjen e peshës, humbjen e peshës ose rritjen e muskujve dhe përmirësimin e mirëqenies së përgjithshme. Në këtë mësim, ne do të trajtojmë parimet bazë të ushqyerjen e duhur.

Ju lutemi, merrni këto këshilla në mënyrë kritike, pasi nuk ka ligje strikte për ushqimin e duhur, por ka rekomandime që mund të mbështeten nga disa ekspertë dhe të kritikohen nga të tjerë.

Çfarë është ushqimi i duhur?

Në burime, rrallë mund të gjesh një përkufizim të qartë dhe specifik të konceptit të ushqyerjes së shëndetshme dhe të duhur. Formulimi më i plotë i këtij termi është si më poshtë:

Ushqimi i duhur(apo ushqim të shëndetshëm) është një dietë e ekuilibruar e produkteve natyrale dhe me cilësi të lartë që plotësojnë të gjitha nevojat e trupit, përveç kësaj, janë të dobishme për të.

Një nga autorët e famshëm të librave mbi të ushqyerit është naturopati amerikan, mjekësia alternative, vegjetariani Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Ideja e tij për përfitimet e ushqimit natyral u bë progresive: Shelton besonte se natyra kujdesej plotësisht për nevojat e njeriut për ushqim, që do të thotë se trupi ynë ka nevojë vetëm për produkte natyrale.

Shelton gjithashtu zhvilloi konceptin ushqyes të ndarjes së ushqimit në librin e tij " Kombinimi i duhur produkte ushqimore ". Ideja e kësaj diete është papajtueshmëria e disa ushqimeve kur konsumohen në të njëjtën kohë. Për shembull, autori argumentoi se ju nuk mund të kombinoni ushqime të pasura me proteina me ushqime që përmbajnë karbohidrate, të kombinoni qumështin me ushqime të tjera dhe yndyrnat me proteinat. Ushqimet e ndara interesojnë jo vetëm ata që dëshirojnë të udhëheqin një mënyrë jetese të shëndetshme, por edhe specialistë në fushën e dietologjisë dhe fiziologjisë. Janë kryer studime klinike, si rezultat i të cilave u arrit të vërtetohej se nuk është aq shumë një dietë e veçantë që është e dobishme, por përdorimi i ushqimit të shëndetshëm, pasi humbja e peshës dhe gjendja e mirë e trupit nuk ndikohen nga parimi i ndarjes së ushqimit, por nga një rënie e përgjithshme në përmbajtjen e tij kalorike.

Gjithashtu të rëndësishme për ushqimin e duhur janë postulatet e përcaktuara në një nga librat më të njohur modernë mbi ushqimin e shëndetshëm "Studimi i Kinës". Kjo vepër është shkruar nga një specialist i njohur Colin Campbell, Profesor Emeritus, Departamenti i Biokimisë Ushqimore, Universiteti Cornell, Çmimi i Institutit Kombëtar të Shëndetësisë. Këtu janë disa të dhëna nga ky libër:

suplementet ushqimore të vitaminave nuk do të zëvendësojnë kurrë produktet natyrale që përmbajnë të njëjtin grup vitaminash;
pothuajse të gjithë lëndët ushqyese absorbohen më mirë nga ushqimet bimore sesa nga ushqimet shtazore;
ushqimi i duhur ndihmon për të kontrolluar ndikimin e faktorëve negativë të jashtëm në trup;
një dietë e formuluar siç duhet nuk do të dëmtojë kurrë trupin.

Duke përmbledhur informacionin nga këto punime, ka disa rekomandime se çfarë duhet të dini për ushqimin e duhur dhe ushqimin e shëndetshëm:

Rregulli 1. Ushqimi është kryesisht baza për jetën, "Karburanti" për trupin, nga i cili gjenerohet energji, dhe vetëm atëherë - ritual dhe kënaqësi.

Rregulli 2. Ushqimi i shëndetshëm do të shpëtojë trupin tuaj nga plakja e parakohshme, do të ndihmojë në shmangien e shumë sëmundjeve të sistemit kardiovaskular, disa lloje kanceri, sëmundjet e aparatit tretës, diabetin, hipertensionin. Përveç kësaj, ekziston një listë e caktuar e produkteve që ndihmojnë në përmirësimin e performancës mendore, lexoni rreth tyre në këtë artikull.

Rregulli 3. Nuk ka vend për kompromis në ushqimin e shëndetshëm. Soda, patatet e skuqura, majoneza dhe ushqime të tjera jo të shëndetshme duhet të hidhen poshtë. Është e mundur dhe madje e nevojshme të hani ëmbëlsira, por jo gjatë gjithë kohës dhe jo gjithçka.

Rregulli 4. Ushqimet e pjekura, të ziera dhe të ziera janë më të shëndetshme se sa të skuqura dhe të tymosura.

Rregulli 5. Besoni por verifikoni. Me zhvillimin e internetit, në internet janë shfaqur një numër i madh blogesh dhe faqesh të ndryshme, të cilat përmbajnë informacione për ushqimin e shëndetshëm dhe japin këshilla se si të përmirësoni figurën tuaj. Sidoqoftë, mos harroni se autorët e blogjeve nuk janë gjithmonë profesionistë që e njohin vërtet biznesin e tyre. Kjo është arsyeja pse, para se të filloni të aplikoni këtë ose atë teknikë për veten tuaj, duhet të njiheni me rishikimet e përdoruesve të tjerë sa më shumë që të jetë e mundur, të lexoni informacione shtesë rreth autorit të teorisë dhe të analizoni rezultatet që ai ka arritur. Kjo këshillë e thjeshtë do t'ju ndihmojë të eliminoni teoritë e paverifikuara dhe kështu të shmangni rrezikun e shkaktimit të dëmit të pariparueshëm për shëndetin tuaj duke u besuar njerëzve laikë.

Pra, baza e një jetese të shëndetshme është ushqimi i duhur, i cili varet nga ushqimi që konsumojmë. Sipas përmbajtjes së lëndëve ushqyese dhe vitaminave të ndryshme, të gjitha produktet mund të ndahen në grupe që do të bëjnë të mundur hartimin e një diete optimale gjatë ditës.

Bazuar në parimet e të ushqyerit të mirë, specialistët e Shkollës së Shëndetit Publik të Harvardit, nën drejtimin e nutricionistit amerikan Walter Willett, kanë zhvilluar një model diete universale për një person gjatë ditës, piramidën ushqimore. Ushqimet e vendosura në fund të piramidës rekomandohen të hahen sa më shpesh që të jetë e mundur, dhe ushqimet nga maja e piramidës duhet të hahen në sasi të kufizuar ose të përjashtohen plotësisht nga dieta juaj. Përveç kësaj, vlen të theksohet se aktiviteti fizik dhe marrja e mjaftueshme e lëngjeve, mundësisht e ujit mineral, janë gjithashtu në bazën e kësaj piramide.

Këtu është struktura piramidale me një listë të produkteve të nevojshme dhe vetitë e tyre nga poshtë lart:

Bukë integrale, tërshërë, oriz dhe makarona

Ky është baza e një diete të shëndetshme. Këto ushqime i japin trupit karbohidratet komplekse, një burim i rëndësishëm energjie. Drithërat integrale janë të pasura me vitamina B, minerale dhe fibra që të gjithë kanë nevojë. Ndryshe nga besimi popullor, këto ushqime nuk shtojnë peshë nëse nuk i shtoni gjalpë, djathë ose salca.

Perimet

Perimet na sigurojnë vitamina, janë një burim i shkëlqyer i proteinave dhe nuk janë të pasura me yndyrna. Shuma maksimale lëndë ushqyese gjendet në perimet e pasura me ngjyrë jeshile, të verdhë dhe portokalli, si dhe në perimet me niseshte si patatet dhe frutat e ëmbëlsirave. Lëngjet e perimeve janë gjithashtu shumë të dobishme për trupin.

Fruta

Frutat janë një burim i pasur vitaminash, kryesisht vitaminë C. Këto janë ushqime me kalori të ulët dhe praktikisht pa yndyrë. Frutat janë të dobishme në çdo formë: të freskëta, të ngrira, të konservuara, të thara dhe gjithashtu në formë lëngu, me përjashtim të nektarëve shumë të ëmbëlsuar dhe shurupeve me bazë frutash.

Mish, shpendë, peshk, fasule të thata, vezë dhe arra

Ushqimet shtazore janë burime të shkëlqyera të proteinave, hekurit, zinkut dhe vitaminave B, siç janë fasulet, arrat dhe farat. Tofu (gjizë fasule) dhe fasulet e bardha janë të pasura me kalcium për të cilin trupi ka nevojë. Bajamet janë një burim i mirë i vitaminës E.

Qumësht, kefir, djathë, kos

Produktet e qumështit janë burim i pazëvendësueshëm i kalciumit. Ato gjithashtu i sigurojnë trupit proteina dhe vitaminë B12. Ju duhet të zgjidhni produktet e qumështit me pak yndyrë për konsum, pasi ato përmbajnë një minimum kolesteroli, yndyrna të ngopura dhe sigurisht kalori.

Yndyrnat, vajrat dhe ëmbëlsirat

Këto ushqime janë të larta në kalori dhe shumë ushqyese. Nuk duhen abuzuar me to, por nuk duhen braktisur plotësisht. Vajrat vegjetale duhet të jenë të pranishme në dietë, të cilat janë një burim i pasur i vitaminës E (1 lugë gjelle në ditë është e mjaftueshme për trupin). Ushqimet që përmbajnë melasë mund të jenë të dobishme si burim hekuri.

Opsionet ditore të dietës sipas piramidës ushqimore

Nga këto grupe ushqimore mund të përgatiten shumë pjata të ndryshme. Një menu e përafërt ditore për një person mesatar mund të duket kështu:

opsioni 1

Mëngjesi: një copë të vogël mishi, një racion oriz dhe 200 gr sallatë, një filxhan çaj me limon, një frut të vogël.
Rostiçeri: fruta pa sheqer.
Darka: dy bukë të thekur me peshk pa yndyrë, sallatë jeshile pa salcë, ujë mineral me limon.
Rostiçeri: kefir ose kos.
Darka: perime të ziera me bukë të thekur, një gotë ujë me limon.

Opsioni 2

Mëngjesi: gjoks pule të spërkatur me parmixhano, patate të ziera me bishtaja, një filxhan çaj me limon, një frut të vogël.
Rostiçeri: një grusht arra.
Darka: një porcion orizi kaf me perime të ziera, një gotë çaj nenexhik, një frut të vogël.
Rostiçeri: kefir ose kos.
Darka: 150 g gjizë me pak yndyrë, një frut i vogël, një gotë ujë.

Vlen të theksohet se një dietë e tillë plotëson nevojat ushqyese të një personi mesatar. Për ata që duan të humbin peshë ose të fitojnë masë muskulore, menyja duhet të rregullohet në përputhje me karakteristikat individuale të trupit dhe qëllimin.

Dëshira për të humbur peshë po detyron shumë njerëz t'i drejtohen ushqimit të duhur, pasi shkaku kryesor i obezitetit është konsumimi i ushqimeve jo të shëndetshme, ushqimeve të shpejta dhe. një numër i madh e embel. Rruga drejt një trupi të bukur të shëndetshëm është përmes ndërtimit të dietës dhe dietës së duhur.

Në kërkim të programit optimal të humbjes së peshës për veten tuaj, nuk duhet të shkoni menjëherë në internet dhe të studioni "teknika revolucionare" që ju lejojnë të humbni peshë pa përpjekjen më të vogël dhe kufizimet e ushqimit. Duhet të jeni të kujdesshëm ndaj të gjitha metodave të ofruara në rrjet, pasi mjaft shpesh ato përpilohen nga njerëz që nuk kanë arsim profesional në fushën e të ushqyerit dhe nuk mund të garantojnë një rezultat pozitiv. Nëse keni mundësi, sigurohuni që të lini një takim me një nutricionist i cili do të kryejë një studim individual të karakteristikave të trupit tuaj dhe bazuar në rezultatet e tij, ai do të ofrojë një program ushqimor që është i përshtatshëm për ju në përputhje me qëllimet tuaja. . Nëse konsultimi i një dietologu profesionist për ndonjë arsye nuk është i disponueshëm për ju, mund të përdorni këshillat e ekspertëve, faqet kryesore, forumet dhe bloget për humbjen e peshës, të lexoni libra për këtë temë, duke mos harruar të kontrolloni informacionin që ju ofrohet, lexoni në detaje rishikimet dhe rekomandimet e njerëzve që e përjetuan këtë teknikë në përvojën e tyre.

Çdo nutricionist mund t'ju thotë me besim se ju mund të humbni peshë duke ulur numrin e kalorive që një person konsumon në ditë. Numri minimal i njësive të energjisë që kërkon trupi i një të rrituri çdo ditë është 1200 kcal. Ju mund të llogarisni numrin e kalorive të nevojshme për të mbajtur peshën në nivelin aktual duke përcaktuar shpenzimet totale ditore të energjisë ose, siç quhet ndryshe, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Ai llogaritet nga shkalla juaj metabolike bazale, që është numri i kalorive të nevojshme për të qëndruar në qetësi (BMR) shumëzuar me faktorin tuaj të aktivitetit.

Formula për llogaritjen e metabolizmit bazal bazuar në peshën, lartësinë dhe moshën e një personi shfaqet si më poshtë:

Burra: 66 + (13,7 X peshë trupore) + (5 X lartësi në cm) (6,8 X mosha në vite) norma metabolike bazale.

Gratë: 655 + (9,6 X peshë trupore) + (1,8 X lartësi në cm) (4,7 X mosha në vite) norma metabolike bazale.

Rezultati i marrë duhet të shumëzohet me faktorin e aktivitetit, i cili është i barabartë me:

1.2 mënyrë jetese sedentare;
1.375 aktivitet mesatar (1-3 ushtrime të lehta në javë);
1.55 aktivitet i lartë (klasa intensive 3-5 herë në javë);
1725 aktivitet shumë i lartë (aktivitet i rëndë fizik 6-7 herë në javë);
1.9 Aktivitet ekstrem (punë fizike shumë e vështirë, ose stërvitje intensive 2 herë në ditë).

Ju mund të zbuloni se sa kalori në ditë ju nevojiten në formularin e mëposhtëm:

Pasi të përcaktoni sa kalori në ditë ju nevojiten për të ruajtur peshën tuaj ekzistuese, mund të llogaritni lehtësisht sa kalori ju nevojiten për të humbur peshë. Pa dëmtuar trupin, ju mund të zvogëloni marrjen ditore të kalorive me 10-15% të asaj që kërkohet për të kompensuar shpenzimet e energjisë.

Çfarë duhet të dini kur planifikoni të humbni peshë?

1. Është e rëndësishme të kuptohet se një dietë për humbje peshe pa sport nuk do të sjellë rezultate të shpejta. Për të përshpejtuar procesin, pasi të keni nxjerrë më parë formulën për numrin e kalorive, duke marrë parasysh aktivitetin fizik, natyrisht, dhe duke llogaritur dietën ditore prej tij, mund të bëni vetëm ushtrime speciale. Ju do të mësoni rreth tyre në mësimi i ardhshëm.

2. Kur zgjidhni një dietë, është mirë që të konsultoheni me një mjek specialist, ose të paktën të zgjidhni një program të njohur, efektiviteti i të cilit është testuar tashmë nga njerëz të tjerë.

3. Nëse filloni të flini keq ose ndjeni lodhje dhe nervozizëm të vazhdueshëm, gjendja juaj e përgjithshme shëndetësore është përkeqësuar - këto janë shenja të sigurta se dieta është e varfër ose sasia e ushqimit të konsumuar është e pamjaftueshme, gjë që mund të dëmtojë shëndetin tuaj dhe, për rrjedhojë, programi duhet të rishikohet ose ndryshohet.

4. Shumica e dietave me pak karbohidrate duhen trajtuar me kujdes. Karbohidratet janë baza që i japin energji trupit tonë. Është e nevojshme të bëhet dallimi midis karbohidrateve të shpejta dhe të ngadalta, ndërkohë që nuk mund t'i braktisësh plotësisht disa dhe t'i zëvendësosh me të tjera. Më shumë detaje. Duhet të merren parasysh me kujdes edhe dietat Express, të cilat ju lejojnë të humbni peshë në një periudhë të shkurtër kohore. Duhet mbajtur mend se pas humbjes së peshës me ndihmën e një diete me kastravec ose hikërror, së shpejti do të fitoni sërish peshë kur t'i ktheheni dietës suaj të zakonshme.

5. Numri i vakteve - 4-5 në ditë. Është më mirë të bëni pjesë të vogla. Këshillohet që të mos anashkaloni mëngjesin.

6. Ushqime te Shendetshme për humbje peshe, duke ju lejuar të ruani një ekuilibër të vitaminave dhe mineraleve në trup: mollë, brokoli, manaferra të egra, lëng shege, fasule, hudhër, arra.

7. Gjëja kryesore është një qëndrim pozitiv, vullnet dhe vendosmëri. Pjesa tjetër do të funksionojë patjetër.

Së fundi, një shembull i një menuje për një ditë për gratë:

Mëngjesi: bollgur mbi ujë, 1 mollë, kafe me qumësht.
Dreka: një gotë kefir, 2 pjeshkë.
Darka: 1 patate e pjekur, nje fete peshk, sallate perimesh me nje luge vaj.
Rostiçeri: karota të grira me ullinj.
Darka: brokoli të zier, gjoks pule të zier.

Ngrënia e një diete të shëndetshme është po aq e rëndësishme për të fituar masë muskulore sa edhe stërvitja. Ushqimi përmbush funksionin material për ndërtim nga e cila trupi merr gjithçka që i nevojitet për muskujt.

Në rastin e shtimit të masës muskulore, i njëjti parim funksionon si me humbjen e peshës, vetëm në rend të kundërt. Nëse dëshironi të shtoni peshë, duhet të konsumoni më shumë kalori sesa shpenzon trupi juaj në ditë. Në të njëjtën kohë, duhet të shmangni një sasi të madhe të karbohidrateve dhe yndyrave të shpejta, të cilat, ndryshe nga proteinat, nuk përfshihen drejtpërdrejt në procesin e ndërtimit të indeve të muskujve dhe mund të grumbullohen në trup, duke krijuar një shtresë yndyrore shtesë. Sidoqoftë, janë yndyrnat dhe karbohidratet ato që janë burimi kryesor i energjisë për stërvitje dhe për këtë arsye nuk mund të braktisen plotësisht: duhet ta përdorni në kohën e duhur dhe në sasinë e duhur (sipas TDEE).

Nëse jeni aktivisht i përfshirë në sport, atëherë është e rëndësishme të merrni mjaft karbohidrate për mëngjes dhe drekë, sepse ato na japin energjinë që na nevojitet për stërvitje intensive. Por proteinat luajnë një rol të madh në rritjen e muskujve. Një e vërtetë e njohur e zakonshme - për të rritur muskujt, duhet të konsumoni 2 g proteina për çdo kilogram të peshës trupore. Në përgjithësi, procesi i të ushqyerit duhet të organizohet si më poshtë: vakte - 5-6 herë në ditë çdo 3 orë, porcione të mesme.

Çfarë duhet të dini për ushqimin për rritjen e muskujve?

1. Muskujt rriten kur sasia e energjisë së marrë në formën e ushqimit tejkalon sasinë e energjisë së shpenzuar në ditë. Llogaritni kërkesën ditore të kalorive duke përdorur formulën e përshkruar në bllokun e humbjes së peshës dhe rrisni atë me 15-20% (mesatarisht + 300-500 kcal në ditë).

2. Nëse ndiqni rregullat dhe bëni gjithçka siç duhet, por muskujt nuk rriten, rrisni marrjen e karbohidrateve në mëngjes dhe pas stërvitjes me 40-50 g.

3. Mos u frikësoni kur rritja e muskujve ndalon. Muskujt rriten me hapa të mëdhenj. Pas disa javësh progresi, mund të ndodhë stanjacion dhe pas një ose dy javësh, rritja do të fillojë përsëri.

4. Pirja e duhanit dhe abuzimi me alkoolin janë të papranueshme, jo vetëm nëse merreni me sport, por edhe nuk korrespondojnë me një mënyrë jetese të shëndetshme në përgjithësi.

5. Për të arritur rritjen e masës muskulore, duhet të ndiqni një raport të tillë ditor të makronutrientëve të konsumuar: proteina (proteina) 25-30%, karbohidrate 55-65%, yndyrna -10-15%.

Proteinat. Një gram proteinë përmban 4 kcal. Burimet kryesore të proteinave janë mishi i pulës, gjelit të detit, mishi (viçi), peshku, vezët, qumështi, gjiza, djathi, kosi, proteina pluhur, arrat, fasulet, bizelet dhe soja. Proteinat me origjinë shtazore (mishi, shpendët, qumështi, peshku) janë më ushqyese se proteinat nga bimët (arrat, fasulet, bizelet, soja).
Karbohidratet. Karbohidratet përmbajnë 4 kcal për gram. Burimet kryesore të karbohidrateve: tërshëra, patate, patate, oriz, makarona, sheqer, fruta, perime, bukë, lëngje frutash, qumësht, biskota, çokollatë, misër, drithëra.
Yndyrnat. Yndyrnat përmbajnë 9 kcal për gram. Burimet kryesore të yndyrës: vaji, mishi i yndyrshëm, peshku i yndyrshëm, të verdhat e vezëve, salca, yndyrë qumështi, djathë, biskota, patate, arra, ullinj, çokollatë. Yndyrnat shtazore janë më të dëmshme për trupin, në radhë të parë për sistemin kardiovaskular, sesa yndyrnat bimore.

7. Pini shumë ujë. ...

Një dietë e përafërt ditore për rritjen e muskujve për një burrë që peshon 75-80 kg është si më poshtë:

Mëngjesi i parë: 2 vezë të plota, 7 të bardha veze, 1 simite, 3 lugë çaji reçel, banane e madhe.
Dreka: 150 gr gjokse të ziera të grira pa lëkurë, 1 fetë djathë me pak yndyrë, 4 lugë gjelle. lugë majonezë pa yndyrë, 1/2 qepë, 3-4 domate, 2 ëmbëlsira pa maja.
Dreka e parë: 250 g mish viçi të pjekur në skarë, 100 g makarona, 3/4 filxhan salcë domate.
Dreka e dytë: 150 g gjoks pule të pjekur në skarë, 240 g patate të ziera, 2 lugë gjelle. lugë majonezë pa yndyrë, 1 filxhan sallatë perimesh.
Darka e parë: 500 g qumësht i skremuar, 2 lugë proteinë hirrë, 3 lugë gjelle. lugë mjaltë.
Darka e dytë: 240 g peshk të zier, 240 g fasule të ziera, 1 filxhan karota të ziera.

Regjimi i pijes

Regjimi i pirjes është një pjesë e rëndësishme e një stili jetese të shëndetshëm. Uji është baza e çdo organizmi të gjallë, duke përfshirë edhe atë të njeriut. Uji rregullon ekuilibrin ujë-kripë në trup, temperaturën e trupit, shërben si bazë për ndërtimin e qelizave të reja të gjakut, funksionimin normal të ligamenteve dhe kyçeve, veshkave. Pirja e mjaftueshme e ujit mund të ndihmojë në kontrollin e oreksit tuaj.

Cili është regjimi i duhur i pirjes? Ka rekomandime për dietat, sipas të cilave duhet të pini jo më shumë se 1 litër ujë në ditë. Në asnjë rast nuk duhet të ndiqni dieta të tilla. Do të merrni -5 kg të dëshiruar në javë, por trupi do të jetë i dehidratuar, gjë që do të ndikojë në mirëqenien dhe funksionalitetin. Sapo të filloni të pini përsëri kur të keni dëshirë, pesha do të kthehet. Mos harroni, norma e ujit për një të rritur në ditë është 2-2,5 litra, e ndarë në doza të barabarta pas së njëjtës kohë. Shkencëtarët e nxjerrin këtë shifër në masën 30 ml ujë në ditë për 1 kg peshë trupore.

Është e rëndësishme të pini sasinë e duhur të ujit për ata që merren me sport. Nëse trupi është i dehidratuar, energjia përthithet 10-30% më keq, gjë që ndikon drejtpërdrejt në intensitetin e stërvitjes dhe lodhjen. Rekomandohet të pini një gotë ujë me limon menjëherë pas zgjimit - kjo përshpejton metabolizmin dhe ka një efekt të dobishëm në sistemin tretës.

Informacion i dobishëm

Një tabelë e detajuar dhe e përshtatshme e përmbajtjes kalorike të produkteve individuale dhe ushqimeve të gatshme me një tregues të sasisë së proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve dhe një analizues i recetave për përmbajtjen e lëndëve ushqyese biologjikisht të rëndësishme.

Testoni njohuritë tuaja

Nëse dëshironi të testoni njohuritë tuaja për temën e këtij mësimi, mund të bëni një test të shkurtër të përbërë nga disa pyetje. Në çdo pyetje, vetëm 1 opsion mund të jetë i saktë. Pasi të keni zgjedhur një nga opsionet, sistemi kalon automatikisht në pyetjen tjetër. Pikët që merrni ndikohen nga korrektësia e përgjigjeve tuaja dhe koha e kaluar për kalimin. Ju lutemi vini re se pyetjet janë të ndryshme çdo herë dhe opsionet janë të përziera.

Mirëdita, të dashur vizitorë të faqes. Ndoshta, secili prej nesh e kupton që ushqimi i duhur është një bazë e rëndësishme për të fituar një trup të shëndetshëm, por për fat të keq, jo të gjithë i kushtojnë vëmendjen e duhur kësaj.

Dhe në këtë artikull dua t'ju përcjell në detaje se në fakt, një dietë e ekuilibruar nuk është vetëm e shëndetshme, siç besojnë shumica e njerëzve - ky është i vetmi plus, por edhe i shijshëm.

Recetat e zgjedhura siç duhet dhe kombinimet e ushqimeve do t'ju lejojnë të zgjidhni të shijshme dhe menu e dobishme për një javë ose një muaj. Nga ky artikull do të kuptoni se cilat ushqime dhe pjata duhet të përjashtohen nga dieta juaj për të shëruar trupin tuaj.

Do të merrni gjithashtu këshilla praktike nga nutricionistët për humbje peshe ose rritje të muskujve.

Vitet e fundit është promovuar në mënyrë aktive në shoqëri. Dhe nuk është për t'u habitur, sepse, për fat të keq, gjithnjë e më shumë njerëz duhet të rregullojnë peshën e tyre, të përmirësojnë dhe pastrojnë trupin. Ky artikull do t'ju tregojë se cilat janë parimet e ushqimit të duhur, çfarë duhet të respektoni, çfarë të kufizoni dhe çfarë të braktisni plotësisht.

1. Çfarë është ushqimi i duhur dhe si të ushqehemi siç duhet

Për të qëndruar me ushqyerjen e duhur, ndiqni të gjitha rekomandimet dhe të jeni në gjendje të krijoni një menu për veten tuaj, të vendosni për një listë të produkteve, së pari duhet të përcaktoni se çfarë është ushqimi i duhur.

- është një nga komponentët kryesorë të një stili jetese të shëndetshëm, i cili siguron zhvillimin normal, rritjen dhe aktivitetin jetësor të një personi, ndihmon në forcimin e trupit dhe parandalimin e sëmundjeve të ndryshme.

Duhet të theksohet menjëherë se nuk është një lloj diete rraskapitëse, kufizim i rreptë apo masë e përkohshme. Si rregull, njerëzit që nisin këtë rrugë nuk e lënë atë, por u përmbahen rekomandimeve për ushqimin e duhur të ekuilibruar në të ardhmen.

Dhe kjo është mjaft e kuptueshme, pasi synon një korrigjim afatgjatë të dietës së tij, një person thjesht arrin të bëhet i ngjashëm me zakonet e tij të fituara rishtazi dhe nuk i braktis ato. Përveç kësaj, nëse ky sistem braktiset, të gjitha "bonuset" e këndshme të përdorimit të tij do të zhduken: humbja e peshës së tepërt, humor i mirë, butësi, energji në trup, përmirësim i gjendjes së trupit.

Dieta e ushqyerjes së duhur përfshin pikat e mëposhtme:

Ushqimi i duhur nuk e lejon urinë, ai gjithmonë presupozon mundësinë për të pasur një meze të lehtë dhe të shijshme, duke zgjedhur atë që ju pëlqen më shumë.
Sistemi racional i të ushqyerit gjithmonë dhe kudo ju lejon të gjeni diçka për të ngrënë, duke parandaluar situata të sikletshme (për shembull, në një festë).
Bazat e ushqimit të duhur nënkuptojnë lirinë e zgjedhjes dhe mungesën e ndalimeve të ngurta kategorike.

2. Parimet e të ushqyerit të mirë - 7 mënyra për të përmirësuar shëndetin

Për të zotëruar regjimin e duhur ushqimor nuk keni nevojë të përdorni formula komplekse për llogaritjen e marrjes së kalorive, por thjesht ndiqni disa rekomandime dhe ndiqni një plan të vendosur.

Për të kuptuar se si të hani siç duhet, ia vlen të merren parasysh parimet e mëposhtme:

Duhet theksuar se nuk ka nevojë të ndryshoni në mënyrë drastike dietën tuaj, kjo, si rregull, kthehet në regjimin e mëparshëm pas një kohe. Racionale ushqyerja do të bëhet normë nëse i futni të gjitha ndryshimet gradualisht pa përjetuar kundërshtim të brendshëm ndaj rregullave të reja.

3. Lista e ushqimeve për ushqimin e duhur

Një listë e tillë do t'ju ndihmojë të kuptoni se si të hani siç duhet:

Të gjitha produktet e mësipërme janë lehtësisht të tretshme. Por ka edhe një kategori ushqimesh të vështira për t'u tretur, të cilat gjithashtu duhet të përfshihen, por me masë, në meny. Këto janë: çokollata, kafe dhe çaj i fortë, erëza / erëza, kripë dhe sheqer.

4. Dieta e ushqyerjes së duhur + menuja për javën

Respektimi i dietës kur ushqyerjen e duhur, ju duhet të krijoni një menu, duke iu përmbajtur parimeve të mëposhtme:

Frutat nuk shkojnë mirë me asgjë, por janë një vakt më vete. Për shkak të tretshmërisë së shpejtë, një meze e lehtë e tillë lejohet edhe 1 orë para drekës/darkës.
Proteinat e ndryshme nuk përzihen(për shembull, peshku dhe qumështi).
Ushqimet me proteina nuk janë të pajtueshme me karbohidratet(patatet ose drithërat nuk janë të përshtatshme për mish, vezë, djathë, arra). Por kjo nuk do të thotë që ju duhet të braktisni plotësisht kombinimin e, për shembull, mishit dhe patateve (jam i sigurt se për shumë kjo do të jetë pothuajse e pamundur). Ju thjesht mund të hani mish me patate të ziera ose mish të pjekur në vend të patateve të skuqura.
Lakra është një shtesë e shkëlqyer për yndyrnat(pengon veprimin e yndyrave, duke çuar në një ngadalësim të sekretimit të lëngut gastrik).
Ushqime të pasura me karbohidrate(fasule, patate, bukë) nuk shkojnë mirë me ushqimet e tharta.
Proteinat dhe yndyrnat nuk janë të pajtueshme(si gjalpë dhe djathë, vezë dhe salcë kosi).
Marrja e niseshtës për vakt duhet të jetë e moderuar(pra, mos hani patate apo qull me bukë).
Konsumi i qumështit të plotë duhet të mbahet në minimum.
Perimet jeshile stimulojnë trupin, pra është një bazë e mrekullueshme për çdo pjatë.
Sasi të mëdha vaji ose acidi pengojnë përthithjen e proteinave.

Si të ushqehemi siç duhet do të nxitet nga sa vijon menu për javën:

Ushqimi i duhur për nënat shtatzëna dhe laktuese

Dieta e ushqimit të duhur për një nënë të ardhshme dhe gjidhënëse nuk duhet të dallohet nga një rritje sasiore, por nga produkte me cilësi të lartë dhe metoda të padëmshme gatimi. Duhet të jetë e larmishme në mënyrë që fëmija të marrë të gjitha elementet e nevojshme në barkun e nënës dhe trupi i nënës të mos varfërohet nga fakti që të gjitha substancat e vlefshme largohen me qumësht.

Më poshtë ju sugjeroj të njiheni më hollësisht me videon: Si të hani siç duhet gjatë shtatzënisë.

Balancimi i të ushqyerit për gratë që tashmë kanë lindur mund të jetë pak më i vështirë për shkak të shfaqjes së dhimbjeve barku në bark dhe alergjive tek foshnja, si dhe dëshirës për t'u kthyer në formën e mëparshme të gruas.

Ushqimi i duhur për fëmijët

Për shkak të rritjes së vazhdueshme të fëmijës, dieta duhet të përfshijë një sasi të mjaftueshme të proteinave. Lëvizshmëria e lartë e foshnjave e bën metabolizmin në organizëm shumë të shpejtë, për këtë arsye fëmijët nuk mund ta durojnë për një kohë të gjatë pa ushqim. Prandaj, ushqimet janë një pjesë thelbësore e dietës së tyre.

Nga mosha e hershme ia vlen t'i mësoni fëmijës një konsum të vogël të kripës dhe të preferoni ëmbëlsirat natyrale të ëmbëlsirave - kjo është e ëmbël, e shijshme dhe gjithashtu tepër e shëndetshme. Dhe gjithashtu ia vlen të futni tek fëmija regjimin e duhur të pirjes.

Ushqimi i duhur për humbje peshe

Dietë të ekuilibruar, sigurisht, një asistent në, por procesi i humbjes së peshës mund të arrihet vetëm duke reduktuar numrin e kalorive të konsumuara në krahasim me të shpenzuarat. Refuzimi i alkoolit dhe i karbohidrateve të thjeshta (tortë - akullore), fragmentimi në të ushqyer, reduktimi i porcioneve, aktiviteti fizik duhet gjithashtu.

Për rritjen e muskujve, menyja duhet të përbëhet drejtpërdrejt nga gjysma e proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave përkatësisht me 30% dhe 20%. Karbohidratet janë më mirë të hahen pas Trainim fuqie(në të kundërt, ndërtimi i muskujve kërkon përforcim pas stërvitjes) dhe në mëngjes.

Duhet të pini më shumë ujë se zakonisht - rreth 3-4 litra. Ndjenja e urisë nuk duhet përjetuar fare, ndaj edhe gjatë natës duhet të hani 200 gr gjizë.

6. Cilat produkte duhet të hidhen

Për të ditur se si të ushqeheni siç duhet, duhet patjetër të hiqni dorë nga ushqimet nga lista e ndaluar. Një ushqim i tillë nuk sjell ndonjë përfitim, por bën shumë dëm: një përkeqësim i gjendjes fizike (dhe moralisht pas një ushqimi të tillë nuk ka asgjë për të bërë, por vetëm dëshironi të shtriheni për të fjetur), zhvillimi i sëmundjeve të rënda (diabeti, stomaku). ulçera, sulmi në zemër, etj.), shtim në peshë, humbje e tërheqjes së lëkurës, flokëve, thonjve.

Me një fjalë, produkte të tilla janë armiqtë e trupit, me të cilët, pa hezitim, duhet të ndaheni.

TE produkte të dëmshme lidhen:

salcat e blera (ketchup, majonezë, etj.);
sheqer i rafinuar, gjalpë, kafe, kakao;
kripësi, mish i tymosur, i skuqur, konservues;
produkte të menjëhershme, mish produkte të gatshme(salcice etj.);
produkte të miellit të bardhë;
alkoolit.

konkluzioni

Në pamje të parë, ushqyerja e duhur duket si një shkencë e pakuptueshme, por me qëndrimin e duhur dhe një kalim gradual drejt një diete të shëndetshme, mësohen të gjitha rregullat dhe ato bëhen shpejt zakon. Prandaj, jini të durueshëm, kuptoni shkencën e një stili jetese të shëndetshëm, qëndroni të shëndetshëm dhe të bukur!

Dhe në përfundim, dua t'ju jap "Receta për ushqimin e duhur" për të parë një video. Shijoni shikimin tuaj!

Zakonisht, një dietë e duhur ose e shëndetshme kuptohet si një regjim i veçantë vaktesh dhe një grup ushqimesh. Dieta bazohet në drithëra, mish pa dhjamë, shpendë, peshk, perime, fruta. Burimet e yndyrave janë arrat dhe vajrat bimore natyrale. E gjithë kjo - në sasinë e nevojshme për një person specifik, dhe në cilësi të lartë. Po, "peshku" gjysëm i gatshëm dhe sallami si zëvendësues i mishit nuk do të funksionojnë. Cfare ishte atje?

Hani si një pjatë. Merrni një tenxhere të thjeshtë dhe ndajeni në gjysmë. Lëreni që gjysma të jetë gjithmonë një sallatë perimesh me një salcë vajrash vegjetale, ose ndonjë frut pa sheqer. Pjesën tjetër e ndajmë përgjysmë dhe mbi të vendosim një copë mish ose peshk të zier në avull, të pjekur në skarë ose të skuqur në një tigan të thatë dhe një pjesë qull. Përveç qullit, mund të përdorni bukë integrale ose makarona me grurë të fortë. Mund të ketë 3 pritje të tilla, 2 të tjerat janë meze me fruta, perime, kos, arra.

Yndyrna të shëndetshme dhe jo shumë të shëndetshme

Dieta e njeriut duhet të përmbajë vetëm 10% të yndyrave shtazore nga burime të tilla si qumështi, salloja natyrale dhe vezët. Çdo gjë tjetër janë yndyrna të shëndetshme bimore. Zgjidhni vajra të pasura me acide yndyrore omega-tre për sallatat dhe perimet tuaja. Kjo jo vetëm që do të përshpejtojë humbjen e peshës, por do të shërbejë edhe si parandalim i sulmeve në zemër dhe problemeve vaskulare. Burimet e omega-tre janë peshku yndyror, si dhe të gjitha arrat dhe farat natyrale, farat e lirit, susami dhe vajrat e ullirit.

Bukë dhe gëzime të tjera të njohura

Problemi i njeriut modern është se ai ha shumë pak kokrra të pastra, dhe shumë bukë dhe pasta të ëmbla. Pra, ne marrim një tepricë të karbohidrateve të thjeshta, të cilat përthithen shpejt, "luhatin" nivelet e sheqerit në gjak dhe na bëjnë të ndihemi të uritur fjalë për fjalë disa orë pas ngrënies. Prandaj, bukët me miell të bardhë, ëmbëlsira dhe biskota duhet të refuzohen, të paktën për kohëzgjatjen e humbjes aktive të peshës. Në përgjithësi, një ushqim i tillë nuk është i shëndetshëm. Në piramidën e të ushqyerit të shëndetshëm të OBSH-së, ajo zë rreth 10% të totalit dhe nuk duhet të bëhet baza e dietës.

Çfarë mishi është i mirë për ne

Mbështetësit radikalë të vegjetarianizmit argumentojnë se nuk ka asnjë. Mjekët nuk janë aq kategorikë. Ne kemi ende nevojë për proteina të plota për t'u rikuperuar nga stërvitjet tona dhe për të marrë mjaftueshëm aminoacide që sistemi imunitar të funksionojë siç duhet. Por nëse nuk hamë pulë dhe peshk, ose mish viçi pa dhjamë, por salsiçe ose koteleta nga departamenti i ushqimeve të ngrira, nuk marrim aq shumë kafshë, sa proteina bimore, soje. Po, të gjitha produktet e sallamit janë bërë për të qenë të lira. Grirja e sojës është më e lirë, kështu që ne nuk marrim atë që na nevojitet. Për më tepër, produktet gjysëm të gatshme "ngarkohen" me një sasi të madhe kripe dhe konservues, gjë që gjithashtu disi nuk kontribuon në ruajtjen e shëndetit tonë.

Yndyrnat më të dëmshme

Ne duhet të pastrojmë dietën tonë nga margarina, sanduiçët dhe pate të ndryshme. Ato përmbajnë yndyrna trans, ashtu si ushqimi i shpejtë. Këto yndyrna janë të rrezikshme sepse rrisin nivelin e kolesterolit “të keq” dhe kontribuojnë në bllokimin e enëve të gjakut. Gjithashtu na shëndoshin, sepse në kombinim me sheqerin na shtojnë ndjeshëm oreksin.

Perimet - si, kujt dhe sa

Hani një patate dhe një karotë? Prisni probleme me tretjen, pastrimin e zorrëve, si dhe me peshën e tepërt. Një dietë e shëndetshme është 5 porcione perime në ditë. Mendoni për diçka si lakra, kungull i njomë, tranguj, domate dhe marule, jo vetëm perime me rrënjë. Perimet mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës, presionit të lartë të gjakut dhe peshës së tepërt. Në fund të fundit, ato rrisin vëllimin e servirjeve dhe zvogëlojnë përmbajtjen e kalorive. Ato përmbajnë gjithashtu vitamina dhe minerale të nevojshme për shëndetin.

Indeksi glicemik

Por çfarë ndodh me frutat e ëmbla? Ne këshillohemi t'i kufizojmë ato, si dhe burime të tjera të karbohidrateve të thjeshta. Në fund të fundit, ato rrisin nivelet e sheqerit në gjak, shkaktojnë luhatje të oreksit dhe kontribuojnë në ... mbingrënien dhe shtimin në peshë. Sigurisht, nëse nuk ka probleme me obezitetin, ndonjëherë mund të hani disa banane dhe një copë çokollatë. Por ata që kërkojnë të heqin qafe tepricën duhet të zgjedhin ushqime me një indeks të ulët glicemik. Këto janë drithëra të errëta (hikërror dhe oriz kaf), si dhe fruta dhe manaferra pa sheqer. Të gjitha bishtajoret kanë një indeks të ulët glicemik. Dhe nëse thjesht duhet ta ulni në ndonjë pjatë, shtoni perime me fibra të lartë dhe disa burime proteinash në të. Në këtë mënyrë ju mund të kontrolloni oreksin tuaj dhe të nxisni moderimin në dietën tuaj.

Rregulli kryesor i një diete të shëndetshme është shumëllojshmëria e saj. Ju duhet të zgjidhni disa lloje drithërash, disa burime të proteinave të plota dhe perime dhe fruta të ndryshme. Nga kjo ne krijojmë një menu për një javë, gatuajmë dhe mbajmë ushqim me vete. Përndryshe, do të jetë mjaft e vështirë të monitorohet cilësia e ushqimit. Në të vërtetë, në objektet e hotelierisë, shpesh përdoren margarinë, yndyrna trans dhe shumë sheqer për shije.