Përmbajtja e fibrave në tabelën e produkteve. Cilat ushqime përmbajnë fibra dhe pse na duhen kaq shumë? Perimet dhe frutat

Fibrat dhe ushqimet me përmbajtjen e tyre.

Ky artikull do të fokusohet në fibrat dhe përfitimet e tyre për trupin. Dhe gjithashtu do të veçojmë produktet me përmbajtjen maksimale dhe minimale.

Çfarë është fibra, për çfarë shërben, si është e mirë për shëndetin?

Fibra është një polisaharid që, kur dekompozohet plotësisht, jep glukozë. Krijon bazën e indeve qelizore, mund të thuhet, njësoj si celuloza. Ata hyjnë në trupin e njeriut vetëm përmes ushqimit origjinë bimore në grupin e karbohidrateve që nuk treten nga lëngu gastrik. Fibrat dietike mund të ndahen me kusht në dy lloje: "të trashë" dhe "të butë".

Në të parën, mund të shtoni ato produkte që përfshijnë celulozë. Dhe "të buta" përfshijnë pektina, rrëshirë, celulozë. Me fjalë të tjera, "e butë" është fibra e tretshme.

Në gjuhën moderne, shpesh përdoret termi "fibër diete" - pjesa më e trashë e bimës, e cila praktikisht nuk përthithet nga trupi, ndërsa mbart interesin maksimal në sistemin ushqimor. Për faktin se fijet kanë një strukturë më të trashë, ato mbahen në stomak, kështu që ndjenja e urisë zhduket dhe vjen një ndjenjë e ngopjes imagjinare. Siç tregon praktika, në këtë rast, një person ka nevojë për më pak ushqim dhe më pas është më e lehtë të ndjekë një dietë, dhe kjo kontribuon në një rënie dramatike të peshës trupore për shkak të pastrimit të saj.

Fibrat përballen në mënyrë të përsosur me problemin e kapsllëkut, të cilat janë të rrezikshme për dehjen e tyre. Gjithashtu, një nga avantazhet është aftësia e celulozës për të përthithur nga trupi 8-50% të lëndëve kancerogjene, duke vepruar kështu si një parandalim i kancerit të zorrëve.

Përkundër faktit se, për shkak të strukturës së saj të ashpër, fibra kalon në të gjithë zinxhirin ushqimor praktikisht e pandryshuar, por bën shumë punë të dobishme gjatë rrugës. Kjo substancë ka një rëndësi të madhe për korrigjimin e peshës dhe ushqimin e duhur, kontrollon nivelin e sheqerit në gjak dhe ul sasinë e kolesterolit. Fibra mund të krahasohet me kusht me ato materiale si uji dhe kripërat minerale, nuk e ngop trupin me energji, por ndihmon punën aktive të organeve dhe funksionet e tij jetësore.

Cila është norma e fibrave për një të rritur dhe një fëmijë në ditë?

Nutricionistët modernë besojnë se marrja ditore e fibrave është afërsisht 30-50 g për një të rritur, dhe për fëmijët, 10 g + 1 g për çdo vit të jetës. Domethënë është normale që një fëmijë në moshën 10-vjeçare të konsumojë të paktën 20 g fibra në ditë.

Për ata që duan t'i thonë lamtumirë kilogramëve të tepërt, norma ditore duhet të jetë afër 35 g. Por nuk duhet të ngarkoni menjëherë stomakun me një dozë të plotë fibrash, pasi trupi i një personi modern urban është mësuar me ushqim më të butë. . Nëse papritmas kaloni në ushqimin e duhur me përdorimin e ushqimeve që përfshijnë fibra "të trashë", mund të keni fryrje dhe stomak.
Gjatë trajtimit termik, struktura e fibrave zgjerohet, kështu që në një farë mase humbet cilësitë e dobishme të detoksifikimit, prandaj rekomandohet të hahen perime dhe fruta të papërpunuara. Por nëse trupi juaj realisht reagon negativisht kur hani ushqim të papërpunuar, atëherë mënyra më e mirë për të dalë nga kjo situatë është ta zieni pjatën në avull ose ta zieni pak, duke u përpjekur t'i lini perimet pak të ziera.
Për nënën e ardhshme, fibrat duhet të përbëjnë një pjesë të rëndësishme të dietës. Së paku, është e dobishme në muajt e fundit të shtatzënisë, pasi fibra vepron si një mjet për parandalimin e kapsllëkut. Në muajt e fundit, foshnja ushtron presion të dukshëm në të gjithë sistemin ushqimor dhe problemi i kapsllëkut është i njohur për çdo grua të tretë shtatzënë.

Norma për nënat në pritje është 25%. Tejkalimi i normës mund të shkaktojë një ndjenjë gazi, jashtëqitje të shpeshta, dhimbje barku, e cila do të krijojë siklet dhe është krejtësisht e panevojshme për vajzat në "pozicion".
Gjithashtu, për gratë shtatzëna, fibrat janë të dobishme sepse gjatë kësaj periudhe gratë shpesh kanë një rritje joadekuate të nivelit të glukozës në gjak, ulje të ndjeshmërisë ndaj insulinës, gjë që mund të çojë më tej në diabetin e shtatzënisë. Kjo anomali është vdekjeprurëse për jetën e foshnjës dhe nënës së ardhshme. Fibra vepron si një “rregullator” natyral i niveleve të glukozës në trup dhe për këtë arsye rekomandohet për femrat.
Këshillohet që të merrni sasinë ditore, duke e ndarë në pjesë dhe ta përdorni para vakteve bazë. Por mos harroni se fibrat e trashë duhet të hyjnë në trup gradualisht, çdo ditë shtoni 5 g fibra në vakt.

Përfitimet e fibrave dhe ushqimeve që përmbajnë fibra dhe pektina për humbje peshe

Duke marrë parasysh fibrat nga pikëpamja dietike, ju mund të hiqni shumë përfitime, për shembull, pamundësia për të tretur fibrat, ofron një avantazh të rëndësishëm për njerëzit me mbipeshë. Të paktën, pavarësisht se trupi nuk merr asnjë gram energji nga fibra, por në të njëjtën kohë as një pikë kalori! Prandaj, fibrat janë jashtëzakonisht të rëndësishme në dietën e duhur dhe të ushqyerit e shëndetshëm, për të normalizuar peshën dhe për të pastruar trupin nga brenda.

Shumica e produkteve për humbje peshe bazohen në veprimin e fibrave, aftësinë e saj për të kënaqur urinë për një kohë të gjatë dhe për të shtypur në mënyrë efektive oreksin. Por nuk është aspak e nevojshme të gëlltisni pilula, në natyrë ka shumë produkte që përmbajnë fibra të trashë dhe të tretshme dhe të patretshme.
Fibrat e patretshme gjenden në perime, fruta, bishtajore, karrota dhe drithëra. Ata kryejnë punën e një "sfungjeri", duke hyrë në trup, sikur "thithin" lëngun në vetvete dhe përmirësojnë jashtëqitjen e zorrëve, marrin me vete substanca toksike dhe acide të dëmshme.

Burimet kryesore të fibrave përfshijnë mollët, fasulet, elbin, agrumet, farat e lulediellit, manaferrat dhe panxharin. Veprimi i tyre është më shumë si pelte dhe jep një ndjenjë të lumtur ngopjeje. Në parim, ushqimet e pasura me fibra janë shpesh të larta në vitamina dhe minerale, dhe me pak yndyrë dhe kalori, gjë që shpjegon natyrshëm përfitimet e këtyre ushqimeve për humbjen e peshës.
Një rregull tjetër për ata që duan të humbin peshë është sasia e mjaftueshme e ujit në organizëm, pasi fibrat në mungesë të lëngjeve humbasin disa nga vetitë e saj dhe nuk ekskretohet me kohë nga trupi.

Përfitimet e fibrave dhe ushqimeve që përmbajnë fibra dhe pektina për kapsllëkun

Për fat të keq, kapsllëku është një nga problemet më të shpeshta të brezit modern, kjo justifikohet me një mënyrë jetese “sedentare”, dhe zakone dietike, ku përfshihet edhe ushqimi i shpejtë.

Për parandalimin dhe trajtimin e kapsllëkut, fibrat janë thelbësore! Për shkak të aftësisë së tij absorbuese, është në gjendje të largojë substancat e dëmshme dhe toksinat nga trupi. Fibra merr gjendjen e një mase pelte dhe në këtë mënyrë vesh dhe zbut fraksionet e forta të jashtëqitjes. Përveç kësaj, fibra rrit sasinë e feces, e cila ndihmon në përshpejtimin e punës së banesave dhe shërbimeve komunale.

Për të zgjidhur problemin me kapsllëkun, është e nevojshme që dieta të përfshijë drithëra me shtimin e frutave, manave, krundeve, perimeve të freskëta etj.
Por ka një "por", gjëja kryesore është të mos dëmtoni veten me një marrje një herë të një sasie të madhe fibrash, kjo mund të shkaktojë ngërçe në bark, fryrje ose fryrje, kështu që ju duhet të futni fibra në dietën tuaj në pjesë të vogla dhe gradualisht. Pirja e ujit është gjithashtu një pjesë thelbësore e një diete të shëndetshme ditore. Uji përmirëson punën e sorbentit.
Parandalimi i kapsllëkut me fibra dietike është gjithashtu i nevojshëm gjatë shtatzënisë dhe në moshë të re. Ushqimi i duhur fëmijë, mund të eliminojë zhvillimin e kapsllëkut tek ai.

Ushqime të pasura me fibra të trashë: lista, tabela

Celuloza - fibra "e trashë" është përgjegjëse për vëllimin e bolusit të ushqimit dhe përthithjen e ujit nga trupi. Shërben si një agjent profilaktik kundër kapsllëkut, burimi kryesor i të cilit janë drithërat, ose më mirë lëvozhgat e forta të drithërave dhe bishtajoreve.

Mënyra më e mirë për të humbur peshë ka qenë gjithmonë krundet, ato nuk përmbajnë kalori, por japin një ndjenjë të ngopjes. Gjithashtu, mollët, karotat, lakrat e Brukselit, brokoli dhe madje edhe kastravecat konsiderohen si burime të tjera të celulozës.

Perimet dhe frutat me fibra të larta: lista, tabela

Çdo person që kujdeset për shëndetin e tij duhet patjetër të pastrojë trupin e tij me ndihmën e perimeve, frutave, manave. Kjo për shkak se ato përmbajnë një substancë të tillë si fibra. Me aftësinë e tij për të thithur të gjitha substancat e këqija, dhe si sorbent e largon atë nga trupi. Nëse nuk ndiqni pastrimin në kohë të trupit, mund të ketë pasojat më të pakëndshme. Në të vërtetë, shumë sëmundje fillojnë pikërisht me çrregullime metabolike dhe dehje të trupit.

Ushqimet me nivelet më të larta të fibrave përfshijnë:

Lakra e bardhë, lakrat e Brukselit, lulelakra
Brokoli
Karrota
Panxhari
misër
Bishtaja
Qepë
Domate
Patate të qëruara
Piper zile
lakra kineze
Mjedra
Blackberry
luleshtrydhe
Boronica
portokallet
Kajsi
Rrushi
Apple

Nutricionistët në mbarë botën i japin fibrave një nga hapat kryesorë në tretjen e njeriut. Nuk është e lehtë të merrni dozën tuaj ditore, por falë krundeve dhe disa suplementeve, mund të arrini atë që dëshironi. Këtu lind një pyetje tjetër: vetë fibra është me origjinë bimore dhe për këtë arsye besohet se për të marrë normën e lisit të substancës, është mirë të hani fruta dhe perime të papërpunuara. A duhet të përdor suplemente dietike për një ndjenjë ngopjeje dhe rehati, nëse gjithçka që ju nevojitet është "në dorë"?

Frutat më primitive, siç duket në shikim të parë, do të sigurojnë rigjallërimin e banesave dhe shërbimeve komunale, do të ndihmojnë në heqjen e një sërë problemesh dhe sëmundjesh dhe gjithashtu, me efektin e tyre, parandalojnë akumulimin e yndyrave. Këtu janë disa nga frutat dhe perimet më të rëndësishme:

Ushqime të pasura me pektina: lista, tabela

Pektina konsiderohet si "i rregullt" për trupin dhe ai ka të drejtë të mbajë këtë titull. Meqenëse ka përfitime të jashtëzakonshme shëndetësore. Sorbenti i mrekullueshëm përdoret shpesh në gatim, mjekësi, madje edhe për krijimin e kozmetikës. Por sasia e substancës duhet të rimbushet në mënyrë që të largohen në kohë të gjitha substancat toksike.

Pothuajse në të gjitha rastet e sëmundjeve, çrregullimet metabolike janë burimi i problemeve. Ndikimi i kequshqyerjes shtrihet jo vetëm në ndërprerjet në punën e banesave dhe shërbimeve komunale, por edhe përkeqëson gjendjen e pankreasit dhe sistemit kardiovaskular. Gjithashtu, në radhë të parë preken mëlçia dhe veshkat.

Pektina në mënyrë të favorshme si një "pastrues" ndihmon në pastrimin e trupit nga substancat e dëmshme, toksinat, kolesteroli. Kështu, optimizon metabolizmin e trupit.

Sigurimi i ushqimeve të pasura me pektina është hapi i parë në përmirësimin e cilësisë së jetës në një dietë. Ata mbështjellin muret e banesave dhe shërbimeve komunale dhe ju lejojnë të kontrolloni ndjenjën e urisë, dhe gjithashtu të zvogëloni shkallën e përthithjes së karbohidrateve! Norma ditore e pektinës është 18 g.

Ju mund ta merrni këtë "mineral" në produkte të tilla si:

Mollë dhe marshmallow natyral, gjithashtu reçel molle
Të gjitha llojet e agrumeve, por ato duhen ngrënë jo vetëm me lëvozhgë, por edhe me një "lëvozhgë" të bardhë.
Kungulli edhe i zier
Karrota
Lakra, një sallatë e bërë nga mollët, karotat e freskëta dhe lakra është veçanërisht e dobishme dhe është ideale për ata që dëshirojnë të humbin peshë.
Dardha dhe ftua
Panxhari
Shumica e manave: qershi, kumbull, qershi e ëmbël, manaferrë, boronica
Vëmendja nuk duhet të injorohet për të gjitha llojet e rrushit

Pse është e rrezikshme mungesa e fibrave në dietë?

Mungesa e fibrave në dietë është në vetvete negative, të paktën fibrat shërbejnë si absorbues të substancave të pafavorshme. Përndryshe, këto substanca grumbullohen dhe çojnë në dehje të trupit. Mungesa e fibrave në trup mund të çojë në sëmundje të strehimit dhe shërbimeve komunale, sëmundje të veshkave, rrit rrezikun e hemorroideve, përveç kësaj, mungesa e fibrave mund të provokojë diabetit, kapsllëk.

Fakti është se ne kryesisht hamë ushqim pas trajtimit termik, në të cilin fibra bymehet dhe humbet vetitë e saj. Kështu, marrja e mikronutrientëve minimizohet. Por çfarë ndodh kur ka mungesë të fibrave në trup:

Intoksikimi - bllokimi i banesave dhe shërbimeve komunale
Imuniteti i ulur
Rritja e rrezikut të sëmundjeve të zemrës
Tendenca e obezitetit për shkak të urisë së shpeshtë
Nivelet e sheqerit mund të jenë më të larta se normalja

Gjëja më unike në lidhje me fibrën është se ajo përmban silikon - ky është një element gjurmë thelbësor që është i aftë të tërheqë viruse të ndryshme dhe substanca toksike të dëmshme në vetvete.

Ushqimet pa fibra: lista, tabela

Sigurisht, fibrat janë dhe do të jenë gjithmonë një pjesë thelbësore e një diete të shëndetshme. Por ka raste unike në të cilat marrja e fibrave minimizohet, si për shembull në sëmundje të tilla si divertikuliti dhe diarreja kronike. Për më tepër, ka raste individuale të intolerancës ndaj vetë fibrës. Për të përmirësuar mirëqenien tuaj, duhet të dëgjoni mjekun tuaj dhe të ndiqni një dietë që përmban fibra minimale.

Ndërsa ndiqni dietën, ia vlen të shtoni mishin, veçanërisht mishin, pas trajtimit termik në dietën tuaj! Gjithashtu, ia vlen të bëni me perime dhe fruta, për shembull, të anoni drejt përdorimit të ushqimit të konservuar. Sido që të jetë, dieta ju lejon të humbni peshë dhe ndihmon në përmirësimin e lëvizjeve të zorrëve.

Këtu janë disa këshilla për një dietë me fibra të ulët:

Në vend të një mollë të freskët, për shembull, është më mirë të hahet salca e mollës ose reçel, mund të qëroni vetëm lëvozhgën, pasi përmban sasinë më të madhe material për ndërtim... Kjo vlen për të gjitha frutat.
Për sa i përket perimeve, përparësi duhet t'i jepet pa fara, të buta. Qëroni patatet. Lëngjet e perimeve mund t'i atribuohen gjithashtu grupit të pijeve me një përmbajtje minimale të fibrave.
Vlen të përjashtohen drithërat nga dieta, ka një përqindje të lartë fibrash.Më mirë të zëvendësohen me makarona, oriz të bardhë, bollgur, byk orizi, bukë të bardhë.
Gjithashtu, produktet shtazore dhe peshku kërkohet të shtohen në menunë tuaj ditore. Meqenëse nuk kanë fare fibra.
Produktet e qumështit të fermentuar me konsum minimal janë gjithashtu të lejuara.
Qumështi

Si ndryshon krundet nga fibra: një krahasim

Krundet dhe fibrat, falë përfitimeve të tyre, pa asnjë dyshim, janë në krye të dietës së shëndetshme të gjeneratave moderne. Krahasimi, natyrisht, i këtyre dy substancave, ashtu si krahasoni pektinën dhe mollën. Këtu është gjëja:

Krundet janë mbetjet pas bluarjes së miellit, pra pjesa e trashë e kokrrës. Krundet janë të pasura me fibra, gati 75%, por përveç fibrave, magazina përfshin edhe makro dhe mikroelemente, duke përfshirë vitaminat B. Me fjalë të tjera, njerëzit që blejnë krunde nuk gabohen për të marrë fibra. Por krundet janë më shumë kalori sesa përbërësit e tyre të pastër.

Për shembull, 100 g krunde përmban 250 kcal dhe vetë fibra përmban një maksimum prej 35 kcal. Kjo për faktin se përveç funksionit të një “sfungjeri”, të cilin e kryen drejtpërdrejt vetë fibra, krundet mbartin edhe proteina, AA, niseshte dhe vitamina. Dhe kjo është ajo që i jep krundeve cilësi tepër shëruese dhe të dobishme. Është gjithashtu ushqimi më i disponueshëm që do t'ju sigurojë marrjen e përditshme të fibrave.

Fibra është fillimisht fibra dietike nga e cila janë ndërtuar të gjitha indet bimore. Gjendet në perime, fruta, manaferra dhe krunde. Fijet janë të domosdoshme për optimizimin e punës së banesave dhe shërbimeve komunale, si dhe për përmirësimin e florës së zorrëve. Ky është një produkt me kalori të ulët në formën e tij të pastër, i përdorur shpesh në dieta.

Fibra për trupin: kundërindikacione

Sigurisht, fibra është e nevojshme për një person për të përmirësuar punën e banesave dhe shërbimeve komunale, pastron gjakun dhe ka një efekt të dobishëm në mikroflora e stomakut, ndihmon në rritjen e imunitetit dhe shëndetit në përgjithësi. Përfshihet pothuajse në të gjitha produktet bimore, në formën e pektinave, celulozës, hemicelulozës etj.

Fatkeqësisht, ka disa kundërindikacione kur përdorni këtë substancë të mrekullueshme.

Një numër i madh njerëzish me sëmundje të ndryshme, për shembull:

ulcera - ulçera peptike e stomakut ose e duodenit
intoleranca individuale ndaj produktit
gastrit
enteriti dhe enterokoliti
diarreja
sëmundje kronike të zorrëve
sindromi i zorrëve që rrjedh

Pavarësisht se fibra nuk është aq e lehtë për t'u marrë, ka raste të një tepricë të produktit në trup, gjë që nuk ka një rezultat shumë të këndshëm. Çon në fryrje, fryrje, lodhje, gazra, skuqje të lëkurës, sheqer të lartë në gjak dhe gjithashtu mund të shkaktojë alergji.

Video: Fibra dhe si ta përdorni

Ne të gjithë hamë diçka çdo ditë dhe shumica e njerëzve janë të interesuar për përfitimet shëndetësore të ushqimit që hamë. Pra, të gjithë e dinë për përfitimet e ushqimeve bimore, por më shpesh ata flasin për përmbajtjen e lartë të të gjitha llojeve të vitaminave dhe lëndëve ushqyese në to, dhe rrallë përmendin një element kaq të rëndësishëm si fibra. Ndërkohë, tashmë është quajtur një nga komponentët e recetës për jetëgjatësi dhe një mjet i shkëlqyer për ruajtjen e shëndetit të mirë. Ia vlen të kuptoni më në detaje përfitimet e këtij elementi për trupin tonë dhe të zbuloni se cilat ushqime përmbajnë fibra, në mënyrë që të mos humbisni rastin dhe ta përfshini në dietën tuaj.

Pak njerëz e dinë se çfarë është në të vërtetë fibra, si duket dhe pse është kaq e dobishme. Prandaj, njohuria jonë për nevojën për ta konsumuar lë shumë për të dëshiruar. Duke folur shkencërisht, fibra është një karbohidrat kompleks i përbërë nga polisaharide jo-niseshte, niseshte rezistente dhe celulozë. Nuk ka gjasa që diçka të bëhet e qartë nga ky përkufizim, kështu që ne do të përpiqemi ta shpjegojmë atë në një mënyrë tjetër. Fibra është një pjesë e ashpër dhe praktikisht e patretshme e një bime. Fibra mund të konsiderohet si një pleksus i fibrave bimore. Tani bëhet e qartë se cilat ushqime përmbajnë fibra, këto janë të gjitha llojet e gjetheve, për shembull, marule ose lakra, fasule, fruta, perime, fara dhe drithëra.

Natyrisht, mund të lindë pyetja, nëse trupi ynë nuk është në gjendje të tresë fibrat, atëherë çfarë dobie ka? Fibra konsiderohet lëndë ushqyese Së bashku me vitaminat dhe mineralet, ai nuk i siguron trupit tonë energji, por, megjithatë, luan një rol të rëndësishëm në procesin e jetës dhe është një element thelbësor i të ushqyerit tonë. Prandaj, është e rëndësishme të dini jo vetëm se cilat ushqime përmbajnë fibra, por edhe se si ato ndikojnë në trup. Për të kuptuar përfitimet e fibrave për trupin tonë, duhet të kuptoni mekanizmin e veprimit të saj. Fibra është një fibër e zbrazët, e cila, duke u futur në një medium të lëngshëm, rritet ndjeshëm në vëllim. Është kjo veçori që i bën fibrat veçanërisht të rëndësishme për sistemin tonë të tretjes.

Ekzistojnë dy lloje të fibrave - të tretshme dhe të patretshme. Të tretshme përfshijnë rrëshirat, pektinat dhe insulinën. Fibrat e tretshme stabilizojnë nivelet e sheqerit në gjak, ngadalësojnë tretjen e ushqimit dhe përthithjen e glukozës, ruajnë aciditetin dhe ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare. Fibra e pazgjidhshme është lingina dhe celuloza. Quhet i patretshëm sepse nuk i nënshtrohet një procesi prishjeje në ujë, që do të thotë se përmirëson përshkueshmërinë e zorrëve dhe nxit ngopjen më të shpejtë. Një fibër e tillë ndihmon në pastrimin e trupit, mbron nga sëmundjet e traktit gastrointestinal dhe parandalon zhvillimin e obezitetit – gjë që nuk është arsye për të zbuluar se cilat ushqime përmbajnë fibra!

Duke qenë se fibra nuk shpërbëhet apo tretet, mund të përdoret për të pastruar traktin gastrointestinal, për të stimuluar punën e tij dhe përthithje më efikase. lëndë ushqyese të përfshira në produkte. Përveç kësaj, fibrat ulin nivelet e kolesterolit në gjak, gjë që çon në një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës. Jo më kot shumë dieta përfshijnë ushqime të pasura me fibra, ato ngadalësojnë përthithjen e yndyrave, nxisin ngopjen e shpejtë dhe ndjenjën afatgjatë të ngopjes, duke ruajtur kështu hollësinë e figurës suaj. Përveç kësaj, praktikisht nuk ka kalori në fibra që shumë gra i urrejnë, kështu që nëse dëshironi të humbni peshë, thjesht duhet të dini se cilat ushqime përmbajnë fibra.

Pra, le të hedhim një vështrim më të afërt se cilat ushqime përmbajnë fibra.

1. Perimet. Si rregull, këto janë ato për të cilat mendojmë fillimisht kur bëhet fjalë për fibrat. Veçanërisht të pasura me fibra janë kungulli, kungulli, panxhari, karotat, kastravecat, domatet, spinaqi, lakra, asparagu, brokoli, bizelet e gjelbra, marulja, majdanozi dhe kopra. Të gjitha këto janë produkte mjaft të përballueshme dhe të shijshme, të cilat janë baza e shumë pjatave, çka do të thotë se nuk do ta keni të vështirë t'i përfshini në dietën tuaj të përditshme.

2. Fruta. Burimi më i pasur i fibrave siç janë fibrat janë frutat. Fakti është se frutat përmbajnë nje numer i madh i pektina është një burim i fibrave të tretshme dhe frutat përmbajnë gjithashtu celulozë, një fibër e patretshme që përmirëson tretjen. Mbajtësit e rekordeve për përmbajtjen e fibrave përfshijnë mollët, dardhat, kumbullat e thata, kumbullat, portokallet, grejpfrutët, limonët, bananet dhe kajsitë. Mos harroni për frutat e thata, nga të cilat është hequr pjesa më e madhe e lagështisë dhe sasia maksimale e fibrave të mbetura. Pra, mos i anashkaloni kajsitë e thata, kajsitë dhe rrushin e thatë.

3. Berry. Në kërkim të një përgjigjeje për pyetjen se cilat ushqime përmbajnë fibra, nuk duhet të injoroni manaferrat. Pothuajse çdo kokrra të kuqe mund të jetë një burim i shkëlqyer i fibrave dietike. Veçanërisht vlen të përmenden mjedrat dhe luleshtrydhet, të cilat përmbajnë sasinë më të madhe të fibrave.

4. Arra. Ia vlen t'i përfshini ato në dietën tuaj të përditshme. Të gjithë e dinë veçoritë e dobishme arrat dhe vlerat e tyre për trupin tonë. Pavarësisht përmbajtjes së tyre kalorike, një pjesë e vogël e arrave është në gjendje t'i sigurojë trupit tonë fibra çdo ditë. Sasia më e madhe e fibrave dietike gjendet tek bajamet, fëstëkët, lajthitë, arrat dhe kikirikët.

5. Drithërat integrale. Shumë kanë dëgjuar tashmë për bukën me drithëra dhe produkte të tjera të miellit me drithëra të plota, si dhe për krundet dhe drithërat e mbirë. Të gjitha këto drithëra përmbajnë fibra të tretshme dhe ulin nivelin e kolesterolit në gjak. Pra, ia vlen të përfshini në dietën tuaj bukë me drithëra të plota, krunde, duke shtuar drithëra të mbirë në pjata, si dhe tërshërë, hikërror dhe grurë misri.

6. Bishtajoret. Përfshini fasulet, bizelet dhe thjerrëzat në dietën tuaj - bishtajoret janë burime të shkëlqyera të fibrave të tretshme dhe të patretshme. Pra, vetëm një porcion me thjerrëza mund të përmbajë deri në 16 gram fibra!

Tani, duke ditur se cilat ushqime përmbajnë fibra, duhet të zbuloni shkallën e konsumimit të saj. Nutricionistët rekomandojnë të konsumoni të paktën 25 gram fibra në ditë. Nuk ka gjasa që dikush të jetë në gjendje të ndryshojë menjëherë dietën e tij dhe të fillojë të hajë 500 gram në ditë. fasule, 1 kg tërshërë ose 100 gr. bukë. Vlen të filloni me ushqimet tuaja të zakonshme dhe të hani një grusht arra ose disa fruta në vend të çokollatës ose ëmbëlsirave. Dhe në vend të makaronave të zakonshme për drekë, përdorni si pjatë anësore perimet që ju pëlqejnë nga lista. Filloni të rrisni gradualisht marrjen e fibrave dhe pas disa javësh do të arrini dozën e rekomanduar ditore. Një rritje dramatike e fibrave në dietë mund të çojë në pasoja të pakëndshme, të tilla si fryrje.

Mos harroni për mekanizmin e funksionimit të fibrave, prandaj, së bashku me rritjen e konsumit të tij, ia vlen të rritet konsumi i ujit. Nëse është e mundur, hani vetëm perime dhe fruta të freskëta që kanë shmangur trajtimin e nxehtësisë, si mjeti i fundit, perimet mund të zihen ose piqen në furrë. Mund të përpiqeni të zëvendësoni ëmbëlsirat e zakonshme të ëmbla me fruta ose manaferra jo më pak të ëmbla, por më të shëndetshme. Për të siguruar trupin me fibra, mjafton të hani të paktën 3 fruta në ditë, të paktën 300 gramë. perime, 4 feta bukë me drithëra integrale, 4 racione tërshërë ose oriz dhe 2 racione fasule, bizele ose misër.

Si të futni të paktën disa nga këto produkte në menunë tuaj ditore? Mbani mend çfarë na mësuan nënat dhe gjyshet. Pra, duhet të keni zakon të hani tërshërë për mëngjes, mund ta zëvendësoni me muesli të bërë në shtëpi me shtimin e frutave tuaja të preferuara të freskëta dhe të thata, si dhe qumësht, kos natyral, mjaltë ose lëng. Nëse nuk është e mundur të organizoni një drekë me tre pjata dhe të përfshini perime për të parën dhe të dytën, dhe të përgatitni komposto për të tretën, atëherë lini të paktën supë me perime ose supë fasule. Duke ditur se cilat ushqime përmbajnë fibra, ju mund t'i përfshini ato në dietën tuaj çdo ditë dhe ne ofrojmë disa receta nga ushqimet e përmendura më sipër.

Muesli me manaferrat dhe frutat e stinës

Përbërësit:
1 / "Art. bollgur,
½ lugë gjelle. kos,
2 lugë gjelle përzierjet e frutave të thata dhe arra,
2 lugë gjelle luleshtrydhe ose mjedra,
1 çdo frut sezonal.

Përgatitja:
Vendosni gjysmën e tërshërës në një filxhan të thellë, vendosni gjysmën e kosit mbi to, pastaj përsëri bollgur dhe kos. Lani frutat sipas dëshirës dhe priteni në kubikë shumë të vegjël. Pritini edhe luleshtrydhet, nëse keni marrë mjedra, atëherë nuk mund t'i prisni. Pritini imët frutat e thata dhe grijini arrat. Mbi kosin vendosim frutat, manaferrat dhe përzierjen e arrave dhe frutave të thata, mbulojmë mueslin me kapak dhe e lëmë në frigorifer gjatë gjithë natës. I trazojmë mueslin në mëngjes dhe i shërbejmë.

Përbërësit:
3 /; Art. thjerrëzat,
300 gr. patëllxhan,
2 domate,
1 qepë
3 thelpinj hudhër,
4 lugë gjelle vaj perimesh,
majdanoz,
kripë.

Përgatitja:
Thjerrëzat i shpëlajmë dhe i hedhim 1 litër ujë të vluar, i vëmë në zjarr dhe i kaurdisim në zjarr mesatar, të mbuluara me kapak. Kushtojini vëmendje ngjyrës së thjerrëzave, e kuqja gatuhet shumë më shpejt se e gjelbra. Qëroni patëllxhanët, pritini në feta dhe skuqini pak në vaj vegjetal. Lani domatet dhe bëni një prerje në formë kryqi, zhytni në ujë të vluar për disa sekonda dhe hiqni lëkurën prej tyre. Pritini domatet e qëruara në kubikë të vegjël. Qëroni dhe grijeni qepën imët, skuqeni në vaj vegjetal, më pas shtoni domatet dhe ziejini të gjitha për rreth 3 minuta, duke e përzier vazhdimisht. Kur thjerrëzat të jenë gati i rregullojmë me kripë, i shtojmë më shumë ujë të vluar, i shtojmë patëllxhanin dhe vazhdojmë zierjen. Pas 5 minutash shtoni domatet dhe qepët në supë dhe lëreni supën të ziejë për 3 minuta. Në këtë kohë presim hudhrën dhe e shtojmë në supë, e kaurdisim edhe për 1 minutë e më pas e heqim nga zjarri. Kur e servirim supën e rregullojmë me majdanoz.

Përbërësit:
3 kunguj të njomë,
150 g djathë i fortë
1 lugë gjelle. qumësht,
½ lugë gjelle. therrime buke
majdanoz,
4 vezë,
vaj perimesh,
piper i bluar,
kripë.

Përgatitja:
Lani kungujt, qëroni dhe prijini në kubikë. Ziejini kungulleshkat në pak ujë me kripë. Më pas i grijmë dhe i ftojmë. Shtoni thërrimet e bukës, një gotë qumësht dhe djathin e grirë të trashë. Rrahim 4 vezë dhe grijmë majdanozin dhe ia shtojmë kungujve. Lyejmë një enë pjekjeje me vaj vegjetal, vendosim masën e kungujve dhe e vendosim në furrë të parangrohur për 40 minuta.

Duke folur se cilat ushqime përmbajnë fibra, mos harroni se nuk duhet të abuzoni me të, pasi teprica e saj, si një mangësi, mund të çojë në pasoja të pakëndshme në formën e dispepsisë. Megjithatë, perimet, frutat, manaferrat, arrat dhe bishtajoret nuk janë vetëm një burim i shkëlqyer i fibrave, të gjitha këto produkte janë të pasura me lëndë ushqyese të tjera, vitamina dhe elementë gjurmë, kështu që përfshirja e tyre në menynë ditore do të ketë një efekt të dobishëm për shëndetin. Në të njëjtën kohë, përpiquni të ruani një ekuilibër të të gjithë lëndëve ushqyese dhe ta bëni menunë tuaj jo vetëm të dobishme, por edhe të shijshme dhe të larmishme!

Çdo lëndë organike me origjinë bimore përmban fijet e zbrazëta... Janë plekset e tyre pa të cilat trupi ynë thjesht nuk mund të ekzistojë, domethënë fibra. Si pjesa më e trashë e bimëve, ajo nuk mund të tretet dhe duhet një kohë shumë e gjatë për ta asimiluar atë. Por për sistemin tonë tretës, prania e kësaj karbohidrate komplekse jetike. Lexoni më shumë për këtë fushë të zbatimit të tij, lexoni materialin e veçantë.

Fibra, duke kaluar nëpër trup, si një lloj "tranziti", e pastron atë nga mbetjet e mbetjeve ushqimore, yndyrën e tepërt, largon toksinat dhe helmet, duke vepruar si një e vërtetë. zorrë të rregullt.

Për çfarë shërben fibra: vetitë e dobishme, efekti në trup

Mënyra se si hani ka një ndikim të drejtpërdrejtë në shëndetin tuaj, si dhe në mënyrën se si ndiheni dhe dukeni. Së bashku me ushqimin, në trupin e njeriut hyn një sasi e caktuar e mineraleve, vitaminave dhe substancave të tjera të dobishme, të cilat i nënshtrohen proceseve komplekse të ndarjes, shndërrimit dhe përthithjes në gjak. Por fibra është e ndryshme. Dhe edhe nëse nuk tretet në stomak, nuk ndahet në elementë të tjerë të dobishëm dhe e lë trupin në të njëjtën formë origjinale, rëndësia e tij për një person është thjesht e paçmueshme.

Pse është e dobishme fibra?:

falë përdorimit të fibrave, puna e zorrëve tuaja normalizohet, metabolizmi po përmirësohet;
Një dietë e pasur me ushqime të pasura me fibra nxit shpejt dhe humbje peshe e padëmshme(plus shtohet një ndjenjë e ngopjes, e cila ju ndihmon të hani më pak);
ul ose normalizon nivelet e sheqerit në gjak;
ka një stimulim aktiv të peristaltikës;
trupi lirohet nga toksinat, toksinat, yndyrnat e panevojshme, mukoza e stomakut dhe e zorrëve;
sistemi limfatik është pastruar;
niveli i kolesterolit në gjak ulet, gjë që ka një efekt profilaktik në parandalimin e rrezikut sëmundjet e zemrës;
fibrat e muskujve janë forcuar;
kontribuon në parandalimin e kancerit (sipas disa ekspertëve).

Vetë fibra përfaqësohet nga disa lloje, dhe ato ndryshojnë në funksionalitetin e tyre. Për shembull, "grupi i tretshëm", i cili përfshin rrëshirat, alginatet, pektinën dhe substanca të tjera, ka aftësinë të thithë sasi të mëdha uji, duke u kthyer në pelte. Dhe fibra e patretshme nuk i nënshtrohet kalbjes, thjesht fryhet si një sfungjer, duke thithur ujin në vetvete. Ndihmon në lehtësimin e aktivitetit të zorrës së trashë. Ky grup përfshin celulozën, linjinën, hemicelulozën.

Gjithashtu dalloni fibra natyrale dhe sintetike... Sigurisht, një substancë e krijuar artificialisht është inferiore në dobi ndaj asaj natyrore (dietike, domethënë fillimisht e përfshirë në një produkt të veçantë).

Ushqime me fibra të larta

Ju sugjerojmë që të njiheni me listën nga e cila do të zbuloni se cilat përmbajnë fibra të mjaftueshme. Meqenëse kjo substancë është thjesht me origjinë bimore, atëherë duhet ta kërkoni atë në burimet e duhura. Ato mund të ndahen në disa grupe të kushtëzuara.

Vajra bimore dhe shtazore

Natyrisht, kanë një vlerë shumë më të madhe se yndyrat me origjinë shtazore (ato nuk përmbajnë fare fibra dietike), duke sjellë në trup një furnizim të madh vitaminash dhe lëndësh ushqyese. Por në rastin e fibrave, gjërat janë pak më ndryshe. Përmbahet vetëm në ëmbëlsira të ndryshme, domethënë në atë që mbetet në dalje pas nxjerrjes së disa vajrave bimore dhe miellit. luledielli dhe bimë të tjera (susami, kungulli, farat e lirit) janë gjithashtu shumë të pasura me fibra. Kur zgjidhni, kushtojini vëmendje faktit që është bërë nga miell integral ose drithëra. Ju gjithashtu mund të hani bukë të bërë nga drithëra dhe drithëra të ndryshme.

Fatkeqësisht, fibrat gjenden vetëm në frutat e papërpunuara dhe në perimet e papërpunuara termikisht, kështu që thjesht nuk ruhet gjatë gatimit.

Fibra: Vlera ditore, Shkaqet dhe Pasojat e Mangjes dhe Tepricës

E mesme norma ditore fibrat, të cilat duhet të merren nga një i rritur, merren parasysh 25-30 g... Fibra bëhet një lëndë ushqyese veçanërisht e rëndësishme gjatë shtatzënisë pasi ndihmon nënën e ardhshme të përballet me kapsllëkun dhe normalizon funksionin e zorrëve.

Por kurrë mos u vetë-mjekoni duke përshkruar ndonjë medikament shtesë për veten tuaj. Shtimi i fibrave në dietën tuaj vetë mund të jetë jo vetëm i dobishëm, por edhe i dëmshëm për trupin. Për planifikimin e duhur të dietësështë më mirë të shihni një mjek.

Në mungesa e fibrave mund të ndodhë:

kapsllëk i shpeshtë;
kolelitiaza;
manifestimet e mundshme të hemorroideve;

sëmundje të ndryshme të zorrëve dhe probleme me traktin gastrointestinal;
rrezikun ose përparimin e diabetit, aterosklerozës.

Megjithatë, përdorimi i tepërt i fibrave është gjithashtu i mbushur me simptoma të pakëndshme. Kjo shpesh çon në fryrje, rritje të prodhimit të gazit dhe fermentimit në zorrë, si dhe një përkeqësim të përthithjes së vitaminave dhe lëndëve të tjera ushqyese.

Kundërindikimet për marrjen e fibrave mund të ndodhë nëse vuani nga sëmundje akute infektive ose sëmundje inflamatore të stomakut dhe zorrëve.

Fibra dietike, e quajtur fibra, ka një mision shumë të rëndësishëm për trupin tonë. Por ju duhet t'i qaseni planifikimit të dietës tuaj me kujdes dhe me përgjegjësi.

Ushqimi ynë ka veti vërtet të mrekullueshme, sepse duke balancuar dietën tuaj, ju mund të shpëtoni nga shumë sëmundje ose të parandaloni zhvillimin e tyre, të humbni peshë dhe madje të bëheni më të rinj dhe më të bukur. Nga produktet marrim të gjitha substancat e nevojshme jo vetëm për rritjen, por edhe për rinovimin e indeve të trupit. Një nga këto lëndë ushqyese është fibra.

Përfitimet e fibrave

Pse fibrat janë të mira për ju? Dihet shumë për vetitë e mrekullueshme të fibrave (ose fibrave dietike - përbërës të membranave qelizore bimore): ul nivelin e kolesterolit në gjak dhe presioni arterial, stimulon proceset e tretjes, përshpejton metabolizmin, largon toksinat dhe toksinat nga trupi, nxit rinovimin e qelizave dhe ndihmon në ruajtjen e rinisë. Dhe, përveç kësaj, përmban pak kalori, por në të njëjtën kohë, shpejt na bën të ndihemi të ngopur dhe, falë kësaj, nuk na lejon të fitojmë mbipeshë... Nuk është çudi që fibrat konsiderohen si ilaç për shumë sëmundje.

Ushqimet natyrale të papërpunuara janë veçanërisht të larta në fibra, si drithërat, bishtajore, fruta dhe perime të freskëta.

Në të vërtetë, për sa i përket përmbajtjes së fibrave dhe substancave të tjera të dobishme - vitaminat, kripërat minerale dhe mikroelementet - produktet bimore nuk kanë të barabarta. Perimet, frutat dhe barishtet absorbohen lehtësisht nga trupi dhe forcojnë sistemin imunitar. Jo më kot pjatat e bëra prej tyre janë bërë bestsellerë të vërtetë në mesin e adhuruesve të ushqimit të shëndetshëm.

Duke i përfshirë rregullisht në dietën tuaj, ju do të zvogëloni rrezikun e sëmundjeve koronare të zemrës, diabetit, kancerit të zorrës së trashë dhe sëmundjeve të tjera të rrezikshme. Këto produkte rekomandohen veçanërisht për ata që janë mbipeshë.

Ndryshe nga produkte natyrale të rafinuara përmbajnë pak ose aspak fibra dietike.

Por edhe suplementet dietike dhe multivitamina, të cilat tani janë kaq shumë të reklamuara fonde masmedia, nuk mund të zëvendësojë frutat, perimet, bishtajoret dhe drithërat. Nëse vërtet kujdeseni për shëndetin tuaj dhe ruani figurën tuaj, produktet me bazë bimore duhet të përfshihen gjatë gjithë kohës në meny.

Por mos harroni se gjithçka është në rregull me moderim: shumë fibra mund të shkaktojnë fryrje dhe pasoja të tjera të pakëndshme.

Cilat ushqime përmbajnë fibra?

Këto janë krundet e grurit, buka (nga mielli thekre, Borodinsky, nga mielli me drithëra të plota), qull (hikërror, elb perla, bollgur, grurë), arra (bajame, fëstëkë, lajthi dhe arra), kërpudha, bishtajore (bizele, bizele, thjerrëza). Nga perimet - lakra (lakër Brukseli, lakër e bardhë), karrota, panxhar, kungull i njomë, kungull, domate. Shumë fibra dhe zarzavate - majdanoz, kopër, marule, qepë jeshile. Dhe gjithashtu në fruta, fruta të thata dhe manaferra - të tilla si rrush pa fara e zezë, kajsi të thata, mollë të thata, rrush të thatë, kumbulla të thata, dardha, portokall, banane, kajsi, mjedër, luleshtrydhe dhe të tjera.

Cilat ushqime kanë më shumë fibra?Është veçanërisht e bollshme në krundet e grurit, kajsitë e thata, rrush pa fara të zeza, mollët e thata dhe rrushin e thatë.

Le të flasim për disa nga këto produkte në më shumë detaje.

Bukë me grurë

Paraardhësit tanë hanin kryesisht bukë me drithëra të plota dhe produktet e bëra nga mielli i rafinuar përdoreshin vetëm herë pas here, gjatë festave. Mielli me drithë të plotë, ose letër-muri, është shumë i dobishëm për shëndetin, përmban mikrobe, si dhe lëvozhgat e frutave të drithit - krunde, të pasura me proteina, fibra, vitamina dhe minerale. Mielli i rafinuar është i lirë prej tyre, dhe megjithëse produktet e pjekura të prodhuara prej tij janë shumë të harlisura dhe të shijshme, ai nuk ka përfitime shëndetësore.

Përveç kësaj, buka me drithë është e ulët në kalori, por shpejt krijon një ndjenjë ngopjeje - ideale për ata që kujdesen për figurën e tyre dhe duan të heqin qafe kilogramët e tepërt. Fibrat reduktojnë nivelet e glukozës në gjak, prandaj rekomandohet përfshirja e bukës me drithëra në dietën e njerëzve me diabet.

Thekra, ose e zezë(quhet edhe misër) i thartë bukë ishte i njohur në Rusi që në shekullin e 11-të. Deri në vitin 1626, kishte tashmë 26 lloje të tij - ato përmenden në dekretin e carit "Për peshën e bukës dhe rrotullës". Bukë e tillë përgatitet në bazë të miellit të thekrës: me fara, letër-muri, të qëruar etj. Sot ka shumë lloje të bukës thekre, një nga më të zakonshmet midis tyre është Borodino. Buka e tyre e thekrës piqet jo vetëm në Rusi, por edhe në Bjellorusi (Narochanskiy, Radziwillovskiy), Finlandë (Ruyslimppu, Reykäleipya), Gjermani (Pumpernickel), në vendet baltike (Palanga, Viru, Latgale, etj.).

Rrush pa fara e zezë

Rrush pa fara e zezë gjithashtu përmban shumë fibra. Ai tejkaloi të gjitha kulturat e tjera të manaferrave për sa i përket përmbajtjes së substancave të tjera të dobishme. Ai përmban shumë vitaminë C (për të marrë dozën e saj ditore, një i rritur ka nevojë vetëm 30-60 g nga këto manaferra) dhe vitaminë P (në 100 g manaferra - nga 5 deri në 10 doza ditore), përmban vitamina B, karotinë, minerale (hekur, magnez, mangan dhe të tjerë), tanina dhe substanca pektine, acide organike. Rrush pa fara e zezë forcon muret e enëve të gjakut, përmirëson proceset e hematopoiezës, ul presionin e gjakut dhe është një mjet i shkëlqyer për trajtimin dhe parandalimin e sëmundjeve infektive. Kjo kokrra të kuqe mrekulli gjithashtu përmirëson metabolizmin dhe parandalon peshën e tepërt.

Mollët

"Një mollë për një ditë dhe një mjek nuk nevojitet", thotë një fjalë e urtë angleze. Nga 15 vitaminat e nevojshme për njeriun, 12 u gjetën në mollë. Këto janë vitamina të grupit B, C, E, P, karotinë, acid folik e të tjera. Këto fruta përmbajnë gjithashtu shumë minerale (kalium, fosfor, natrium, magnez, jod, hekur), sheqer (fruktozë, glukozë, saharozë), një sasi të madhe pektine dhe fibra. Mollët pastrojnë trupin nga toksinat dhe toksinat, ulin nivelin e kolesterolit në gjak dhe aktivizojnë proceset e tretjes. Duke përfshirë çdo ditë në menunë tuaj mollë të freskëta dhe të thata, do të ulni ndjeshëm rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare dhe kancerit. Dhe përveç kësaj, ju mund ta ruani rininë për një kohë të gjatë, sepse mollët janë të pasura me antioksidantë që mbrojnë qelizat e trupit nga plakja.

Nëse krahasojmë shekullin tonë të tanishëm dhe shekujt e kaluar, atëherë jeta ka ndryshuar në mënyrë dramatike dhe rrënjësore. Zhvillimi i shpejtë i shkencës dhe teknologjisë e bëri jetën e një personi ndryshe nga paraardhësit tanë. Po, koha nuk qëndron ende, por ajo që ka qenë gjithmonë dhe do të jetë e rëndësishme? Kjo është e drejtë, shëndeti dhe bukuria, dhe tani trendi për t'u kujdesur për veten është bërë i njohur. Dhe një nga pyetjet më të shpeshta është se cilat ushqime përmbajnë fibra, pse është e domosdoshme për ne? Dhe nëse keni ardhur për përgjigjet, do t'i gjeni më tej, artikulli premton të jetë interesant.

Pra, vitet e fundit, shumë sëmundje janë bërë shumë, si të thuash, më të reja. Shkencëtarët po japin alarmin, kudo që dëgjojmë për faktin se ushqimi dhe stresi mund të shkatërrojnë shëndetin tonë. Nxitimi është bërë një mënyrë e zakonshme jetese. Plani i marketingut për promovimin e produkteve gjysëm të gatshme, ushqimit të menjëhershëm dhe produkteve të tjera, si “ngrohe në mikrovalë për disa minuta dhe do të ngopesh”, ka sjellë fitime të mëdha në qendrat tregtare. Epo, po për shëndetin tonë? Por u lëkund, sepse preferojmë të hamë diçka të dëmshme, qoftë edhe shpejt, përndryshe duhet të vrapojmë në punë, është më mirë të blejmë qull të menjëhershëm për fëmijët sesa të gatuajmë nga qumështi natyral me duart tona ose të zgjedhim ushqime me fibra për zorrët, e kështu me radhë.

Ju e kuptoni shumë mirë se për çfarë po flasim, sepse shumica prej nesh jetojmë kështu dhe mendojmë se është koha për të ndryshuar diçka, kur sinjalet alarmante nga stomaku, zorrët dhe i gjithë trakti gastrointestinal tashmë kanë filluar. Epo çfarë të bësh, mentaliteti ynë është i tillë - "derisa të shpërthejë bubullima, burri nuk kryqëzohet", do të thonë shumë. Por jeta është e paçmuar dhe një, dhe koha është një burim i pazëvendësueshëm, prandaj ushqimi duhet zgjedhur me mençuri, gjëja kryesore është të zhvilloni një zakon të mirë. A keni dëgjuar për fibrat e trashë në ushqime? Diçka diku, duket, por nuk mund ta shpjegoni saktësisht se çfarë është? Është koha të zgjeroni horizontet tuaja dhe të zbuloni gjithçka që lidhet me këtë çështje dhe në të njëjtën kohë t'i hidhni një sy pjatës në fund të artikullit, ka një listë për fibrat, cilat ushqime e përmbajnë dhe sa.

Çfarë është Fibra e trashë ose Fibra?

Ne e dimë se ushqimet bimore janë shumë më të shëndetshme për trupin tonë sesa produktet shtazore. Paraardhësit tanë e dinin mijëra vjet më parë, ata kanë njohuri dhe shërues mjekësi tradicionale në kohën tonë. Ushqimet bimore jo vetëm që mund të na sigurojnë ushqim, por edhe të shërojnë nga një sërë sëmundjesh. Ndonjëherë shëruesit thonë se çdo sëmundje ka barin e vet, dhe ajo rritet pranë një personi. Natyra na jep fruta, bimë, ato përmbajnë shumë makro dhe mikroelemente të ndryshme, vitamina dhe, natyrisht, fibra. Çfarë është dhe si funksionon?
Fijet në produktet bimore, të cilat kanë strukturë të zbrazët, janë ato për të cilat po flasim sot, pra fibra. Këto fibra ndërthuren, formojnë një lloj mase, e cila është një komponent i domosdoshëm për trupin tonë. Kjo është pjesa e përafërt në produkte bimore, dhe trupi ynë nuk e tret atë. Asimilimi kërkon një kohë të gjatë, pas së cilës këto fibra ekskretohen natyrshëm. Ushqimet e pasura me fibra duhet të jenë në dietën tonë në sasinë e nevojshme, përndryshe trupi do të dështojë me kalimin e viteve.

Ekzistojnë dy lloje të fibrave:

I tretshëm. Këto substanca, duke hyrë në trupin tonë, marrin shumë ujë, pas së cilës ato bëhen si pelte. Këto janë pektina, rrëshirat, alginatet.
I pazgjidhshëm. Këto fibra nuk shpërbëhen dhe nuk ndryshojnë strukturën e tyre. Ata thjesht fryhen nga lagështia, si një material sfungjer dhe më pas hiqen nga trupi. Këto janë linjina, celuloza dhe hemiceluloza është gjithashtu një fibër e patretshme.

Pse po ndodh kjo? Duke ngrënë sasi të mëdha ushqimesh çdo ditë, veçanërisht të pashëndetshme, të pahijshme, nuk e mbushim trupin me shëndet. Po, ne kënaqim ndjenjën e urisë, etjes, por ka një minimum energjie dhe përfitimi, dhe kjo është në rastin më të mirë. Më shpesh ushqimi për shumicën e njerëzve është toksina, toksina, kolesteroli dhe pesha e tepërt, depozitat e yndyrës, enët e gjakut të bllokuara dhe pasoja të tjera negative. Stomaku ynë thjesht nuk mund ta përballojë një dietë të tillë për vite me radhë, dhe si rezultat, sëmundjet fillojnë. Prandaj, nevojitet fibra e trashë, në cilat produkte përmbahet, do ta mësoni më poshtë. Por, tani për tani, për pasojat e deficitit.

Çfarë mund të ndodhë me shëndetin nëse nuk ka ushqime me fibra në dietë?

Le të fillojmë me gjënë kryesore për të gjithë ne - kjo është pamja. Mund të mos vërejmë dhimbje anash, shqetësime në stomak, por nëse lëkura është e mbuluar me akne, inflamacion, atëherë ky është një problem. Qasje e gabuar, por megjithatë, nëse jeni ai lloj personi për të cilin pamja është gjithmonë në vend të parë, atëherë duhet të mendoni për faktin se të gjitha skuqjet e lëkurës, ngjyra e tokës, puçrrat dhe problemet e tjera shfaqen tek ata që kanë një "të pistë". "trupi. Shpresojmë ta kuptoni se i pisët do të thotë i skorporuar, i mbushur me toksina, ushqim i patretur.

Për informacion! Duke ngrënë ushqim të pashëndetshëm dhe të rëndë para gjumit, nuk i jepni trupit pushim, nuk mund të përballojë tretjen, asimilimi është minimal dhe mbeten mbetje të mëdha. Më tej, ato nuk ekskretohen - ushqimi kalbet, endet, lëshon një erë të pakëndshme brenda, e cila shpesh mund të ndihet nga goja në mëngjes.

Është një situatë e pakëndshme, por është e vërtetë, dhe megjithatë është e nevojshme të hani siç duhet në mënyrë që asgjë të mos kalbet ose fermentohet në trupin tuaj. Për këtë na ndihmon fibra, e cila i largon këto mbetje, duke i larguar në mënyrë natyrale. Atëherë toksinat nuk do të dalin në sipërfaqe, duke na spërkatur fytyrën dhe trupin me puçrra dhe inflamacione të shëmtuara.

Por kjo nuk është e gjitha. Stagnimi i ushqimit çon në kapsllëk, dhe ata, nga ana tjetër, në një problem edhe më të pakëndshëm - hemorroidet. Përsëri, ushqimi mbetet në trup dhe fillon dehja. Një person mund të ndihet i sëmurë, të ndihet keq, trupi nuk ndjen energji, nuk ka forcë. Në këtë sfond, tonë sistemi nervor, sepse produktiviteti i jetës ulet si në punë ashtu edhe thjesht në shtëpi. Pamja vuan, lëkura bëhet e shurdhër. Sigurisht, një person përjeton stres në këtë sfond.

Kujdes! Nuk do të mjaftojë vetëm të filloni të hani shumë fibra nëse konsumoni edhe ushqime të padëshiruara, alkool, nikotinë. Ju duhet të punoni për shëndetin dhe pamjen tuaj në një kompleks - ushqim të shëndetshëm, sport, gjendje të mirë morale dhe shpirtërore.

Ushqimet me fibra janë gjithashtu të rëndësishme për gratë shtatzëna. Trupi i tyre duhet të jetë i pastër dhe nuk ka të bëjë vetëm me pamjen. Fëmija duhet të zhvillohet në një mjedis mbështetës. Gjithashtu gjatë shtatzënisë vërehen shpesh probleme në zorrët, dhe pas lindjes shpesh kësaj i shtohen kapsllëku dhe të gjitha të njëjtat hemorroide. Kjo është një pyetje delikate, por është e nevojshme të flasim për të. Fibrat që përmbajnë ushqimet, në ushqimet e duhura, do të ndihmojnë në rikuperimin e shpejtë dhe lehtësimin e jetës për mamin dhe trakti gastrointestinal i saj do të jetë i mirë.

Sigurisht, mikroflora patogjene shumëfishohet në një organizëm të skorjeve, dhe ajo, siç dihet prej kohësh, shkakton sëmundje të ndryshme, dhe gjëja më e keqe është onkologjia. Gjithashtu, shpesh mund të shfaqen kolelitiaza, diabeti mellitus, rritja e prodhimit të gazit, fryrja e barkut, era e keqe e gojës, ateroskleroza.

E rëndësishme! Mos e rritni në mënyrë dramatike marrjen e fibrave, ajo kërkon qëndrueshmëri dhe gradualitet. Për shkak të një tepricë të mprehtë të fibrave, diarreja dhe pasoja të tjera mund të fillojnë. Norma ditore e fibrave në ditë është 20-30 gram, mund të merrni pak më shumë - deri në 50 gram.

Fibrat ndihmojnë shëndetin tonë

Duke renditur dëmin që i bëjmë trupit tonë duke mos ngrënë ushqime të pasura me fibra, ju kemi bërë të ditur pasojat, por kjo nuk është e gjitha që fibrat në ushqimet bimore mund të bëjnë.

Puna e aparatit tretës po përmirësohet.
Metabolizmi është normalizuar.
Fibrat mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë, dhe dietologët shpesh përshkruajnë ushqime të pasura me fibra gjatë dietës.
Lufton urinë, një person ha më pak.
Nivelet e sheqerit në gjak janë normalizuar. Mund të ulet gjithashtu.
Pastrimi nga substancat e dëmshme.
Normalizimi i peristaltikës.
Pastrimi i limfës dhe gjakut nga kolesteroli i keq.
Është parandalimi i një sërë sëmundjesh, duke përfshirë sistemin kardiovaskular dhe onkologjinë.
Përmirëson gjendjen e jashtme, mbush me energji, vitalitet.

Shpresojmë të kuptoni të gjitha përfitimet e përbërësve të tillë të pazëvendësueshëm dhe të padukshëm, në shikim të parë, të ushqimit bimor për shëndetin tonë. Pavarësisht nëse jeni burrë apo grua, perimet, frutat dhe më shumë duhet të jenë prioritet në tryezën tuaj. Cilat ushqime përmbajnë fibra, lexoni në pjesën tjetër, dhe më poshtë do të gjeni një tabelë që tregon se sa fibra ka në çfarë dhe sa nga ky produkt duhet të hani. Mos harroni se keni nevojë për të paktën 20 gram në ditë.

Si të plotësoni mungesën e fibrave ose ushqimeve me përmbajtjen e saj

Frutat e thata

I gjithë ky grup i madh ushqimesh është shumë i dobishëm, ka shumë fibra këtu. Nëse përfshini rrush të thatë, kumbulla të thata, kajsi të thata, fiq dhe të tjera në dietën tuaj, për shembull, duke shtuar një grusht qullit tuaj të mëngjesit, atëherë trakti juaj tretës do t'ju "falënderojë". Frutat e thata sjellin dobi të madhe, në përgjithësi, për të gjithë trupin, por mos harroni se ato kanë shumë kalori dhe ata që po humbasin peshë nuk kanë nevojë të merren me këtë delikatesë.

Perime të pasura me fibra

Ashtu si frutat e thata, perimet janë të pasura me fibra. Por më të dobishmet këtu janë zarzavatet, kungulli, kungull i njomë, marule, kastravecat dhe lakra, karotat, panxhari. Sigurisht që ka fibra tek patatet, brokoli, shpargu, rrepka, rrepka dhe të preferuarat janë bishtajore. Domatet kanë edhe fibra në përbërjen e tyre, sasinë e gjeni në tabelën e mëposhtme.

Një rregull i rëndësishëm për të ngrënë ushqime të pasura me fibra bimore është përtypja e mirë dhe e përsëritur. Vlen gjithashtu të theksohet se perimet, si dhe frutat, pas trajtimit termik humbasin shumë përbërës të dobishëm, përfshirë fibrat. Prandaj, përpiquni të hani më shumë produkte të freskëta dhe të papërpunuara.

Arra

Sa për arrat, ka shumë fibra, si dhe përbërës të tjerë të dobishëm. Arrat mund të zëvendësojnë, si bishtajore, mishin për ata që zgjedhin të mos e hanë. Janë ushqyese, të shijshme dhe mbajtësit e rekordeve për fibrat bimore janë bajamet, arrat dhe lajthitë.

Frutat e pasura me fibra

Shumica e produkteve natyrore, qofshin ato barishte apo manaferrat, kërpudhat, perimet dhe, natyrisht, frutat përmbajnë një depo të gjithçkaje që është e nevojshme dhe e dobishme për ne. Për tretje të mirë dhe pastrim të zorrëve, hani më shumë rrush, mjedra, mollë, dardha, pjeshkë dhe banane. Të gjitha ato përmbajnë fibra në një sasi ose në një tjetër.

Për informacion! Shpesh njerëzit pyesin veten, po për lëngjet? A janë ato gjithashtu të dobishme? Fakti është se nëse lëngjet janë përpunuar, atëherë fibra nuk ruhet më në to. Gjithashtu mungon në qumësht dhe vezë. Ushqimi me origjinë shtazore nuk përmban fibra bimore.

Drithërat

Të gjithë e dimë për qullën që nga fëmijëria. Njerëzit që vëzhgojnë dietën, figurën, shëndetin e tyre e dinë që drithërat janë të nevojshëm. Dhe nëse flasim për fibra, atëherë është edhe këtu. Tërshëra, orizi, hikërrori, elbi janë plot me gjithçka që na nevojitet, por edhe këtu ka një rregull të rëndësishëm. Drithërat e përpunuara, si perimet, humbasin shumicën e përfitimeve të tyre shëndetësore. Më së shumti drithëra të shëndetshme Janë ato të bëra nga drithërat.

Në përgjithësi, ju e kuptoni, fibrat bimore gjenden në ushqime lloj te ndryshme... Duhet të përfshini në dietën tuaj perime dhe fruta, drithëra, jo me patate të skuqura ose sanduiçe të dëmshme, por me arra. Duke ndryshuar dietën tuaj, do të ndjeni se keni më shumë forcë dhe energji dhe nuk do të keni më dëshirën për të përdorur diçka të pashëndetshme dhe aq më tepër alkool. Aktiviteti duhet të hyjë gjithashtu në jetën tuaj. E gjithë kjo është një çështje zakoni, e keqe apo e mirë, por ato mund të përforcohen nga përsëritja e përditshme. Epo, atëherë shikoni tabelën e përmbajtjes së fibrave në lloje të ndryshme ushqimesh dhe frutash.

Përmbajtja e fibrave në ushqim

	Fibra, gr.	Produkte në sasinë 100 gram		Fibra, gr.
Fasule soje		Fistikët
Bizele të freskëta		Bukë gruri e bërë nga mielli 1 klasë
Arra		Miell misri
		Miell gruri 2 grade
Kërpudha të thata porcini		Makarona me miell të klasës së parë
		Miell gruri, premium
		miell hikërror

Arrë bajame		Miell tërshërë
Miell thekre		Bukë integrale
		arra pishe
Lajthia
Krundet e tërshërës		Misër i ëmbël
Krunde gruri		Misër i konservuar
Drithërat e orizit		Bukë gruri integrale
Kërpudha të freskëta		Makarona me miell premium
		Miell gruri 1 grade
Kumbullat e thata
Thjerrëzat
Zhurma elbi		Nga mielli / s bukë
Produkte në sasinë 100 gram	Fibra, gr.	Produkte në sasinë 100 gram	Fibra, gr.
		Brokoli
Kajsi		mandarina

portokallet		Buckthorn deti

Patëllxhan
Bananet