50 gram karbonhidrat. Kilo vermek için kaç karbonhidrat gerekir? Zayıflama beslenme kuralları

Merhaba sevgili Okurlar!

Tüm kadınlar, kilo verirken tatlı hamur işlerinden, lezzetli çöreklerden vazgeçmeniz gerektiğini bilir. Sonuçta, bu tür karbonhidratlar yağ kütlesine dönüştürülür.

Uzun zamandır beklenen sonuçları daha hızlı elde etmeye çalışan bazı genç bayanlar, karbonhidratları mümkün olduğunca diyetlerinden çıkarmaya çalışıyorlar.

Ancak bu vücutta ciddi rahatsızlıklara yol açar. Sonuçta, karbonhidratlar insanlar için bir enerji kaynağıdır. Bu nedenle, normların altına düşmeleri felaket derecede tehlikelidir!

Sonuçların tadını çıkarmak ve aynı zamanda sağlığınıza zarar vermemek için kilo verirken günde kaç karbonhidrata ihtiyacınız olduğunu nasıl anlayabilirsiniz?

Karbonhidratlar, bir kişiye yaşam için gerekli enerjiyi sağlayan bileşenlerdir. Bu nedenle, onları diyetten tamamen çıkarmak imkansızdır. Bu tür bileşikler, DNA dahil olmak üzere birçok hücrede bulunur.

Vücuda giren karbonhidratlar, kan basıncını normalleştirmeye, dayanıklılık sağlamaya ve stresle başa çıkmaya yardımcı olur.

İnsan vücudu karbonhidratları bağımsız olarak sentezleyemez veya inorganik maddelerden izole edemez. Bu nedenle bu maddelerin tek alım kaynağı besinlerdir.

Ancak, tüm karbonhidratlar vücut için iyi değildir. mevcut:

Basit karbonhidratlar... Vücut tarafından hızla emilirler. Sonuç olarak, genellikle fazla kilo almanın nedeni olurlar. Basit olanlar şunları içerir: sakaroz, glikoz, fruktoz.
Kompleks karbonhidratlar... Birçok elementten oluşurlar. Vücut bu tür maddeleri yavaş yavaş özümser. Bu sayede kişi uzun süre tokluk hissi duyar. Bu karbonhidratlar faydalı olarak kabul edilir. Bunlar şunları içerir: diyet lifi, nişasta.

karbonhidrat türleri

Karbonhidratların çoğu yiyeceklerde bulunur bitkisel kökenli... Ancak birçok işlenmiş gıda bu maddeyi şeker, nişasta şeklinde içerir.

Doğal olarak oluşan karbonhidratlar aşağıdaki tiplere ayrılır:

lifli

Diğer bir deyişle fiberdir. Karmaşık karbonhidratlara aittir. Lif, sindirim sisteminin düzgün çalışması için gereklidir. Ek olarak, sindirim sisteminden "atıkları" uzaklaştırır.

Bu kategori şunları içerir: ıspanak, brokoli, kereviz, lahana, salatalık, biber, kabak, soğan. Bu besinler vücuttaki insülin miktarını etkilemez. Bu nedenle, bu gıdanın sınırlandırılması gerekmez.

tatlı karbonhidratlar

Şeker ana temsilcidir basit karbonhidratlar... Birçok gıdada bulunur: meyveler (fruktoz), süt ürünleri (laktoz), normal şeker (sakaroz).

Nişastalı

Karmaşık karbonhidratlara aittirler. Nişasta tahıllarda ve sebzelerde bulunur. Bu tür karbonhidratlar açısından zengindirler: pirinç, patates, yulaf.

Bitki bazlı olmayan başka bir karbonhidrat türü daha vardır. Bu işlenmiş karbonhidratlar... Kek, çörek, kurabiye, şekerleme ve çeşitli alkolsüz içeceklerde bulunurlar.

Amaç kilo vermekse, bu tür karbonhidratlar diyetinizden çıkarılmalıdır.

Düşük karbonhidrat diyetleri

Sınırlı karbonhidrat alımına dayalı birçok etkili diyet programı vardır. Hepsi, incelemelerin gösterdiği gibi, mükemmel bir şekilde sıfırlamanıza izin veriyor kilolu.

En etkili ve iyi bilinenler aşağıdaki diyetlerdir:

Kremlin;
Atkins diyeti;
protein;
Protasov'un diyeti.

Bu diyetler tek bir prensibe dayanmaktadır. Bir kişi karbonhidrat alımını azaltır ve bunları yağ ve proteinlerle değiştirir.... Yaşam için gerekli olan enerji depolanan yağlardan çekilmeye başlar. Bu, kilo kaybındaki yüksek sonuçları açıklar.

Düşük karbonhidratlı diyetlerin temel kuralları

Sağlıklı bir diyet, sebzelerde, meyvelerde, tahıllarda ve ekmekte bulunan karmaşık karbonhidratların tüketimini içerir. Düşük karbonhidratlı diyetlerden kaçınılması önerilir.

Bu nedenle bu rasyonlara uzun süre uyulması yasaktır. Bu vücutta ciddi bozukluklarla doludur.

Düşük karbonhidratlı bir diyet izlemeye karar verirseniz, temel kuralları öğrenmeniz faydalı olacaktır:

Diyet yağsız et, deniz ürünleri, yağsız balık içermelidir. Süt ürünleri (yağsız), otlar, sebzelere izin verilir.
Ekmek, makarna, tatlılar, şeker kullanımı kesinlikle yasaktır. Nişasta, patates, pirinç hariçtir.
Kilo vermek için günde kaç karbonhidrata ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Günlük miktar 40 gr'ı geçmemelidir.
Bol su içtiğinizden emin olun. Günde 2-3 litre önerilir.
Egzersiz, yağları enerjiye uygun şekilde dönüştürmeye yardımcı olmada çok faydalıdır.

Kilo vermek için günde kaç karbonhidrat gerekir

Proteinler, yağlar, karbonhidratlar vücuda her gün yiyeceklerle girer. Bunlara makro besinler denir. Düzgün çalışması için hayati önem taşırlar. Bu tür maddeler çeşitli oranlarda gıdalarda bulunur.

Vücudun makro besinlere ne için ihtiyacı var?

Bir dizi temel işlevi yerine getirirler:

sincaplar

Harika inşaat malzemesi vücuttaki tüm hücrelerin büyümesini ve gelişmesini sağlamak. Proteinler değiştirilebilir ve yeri doldurulamaz. Birincisi vücut tarafından sentezlenebilir. Ve bir kişi sadece yemekten yeri doldurulamaz hale gelir.

Proteinler normal gelişim ve büyüme için gereklidir. Kilo verme açısından, tüketimleri tamamen güvenlidir. Protein kaynakları balık, et, baklagiller, süt ürünleridir.

yağlar

Bugün çoklu doymamış asitler hakkında çok şey biliniyor: omega-3, omega-6. Vücuttaki kolesterolü düşürebilirler. Ayrıca yağlar, vitaminlerin uygun şekilde emilmesini sağlar, hormonların sentezine katılır ve birçok sistemin düzgün çalışmasını destekler.

Hayvansal kaynaklı gıdalar yağ bakımından zengindir: balık, et, süt ürünleri; ve sebze: yağlar, tohumlar, fındık. Ancak, yağa aşırı bağımlı olmak kilo almanın yoludur.

karbonhidratlar

Bu ana enerji kaynağıdır. Ancak, özellikle yerleşik bir yaşam tarzı ile aşırı karbonhidrat tüketimi, rakam için oldukça zararlıdır. Enerjinin kullanılmayan kısmı vücut yağına dönüştürülür.

Günlük karbonhidrat alımı

Kilo vermek için günde kaç karbonhidrata ihtiyacınız var? Beslenme uzmanları şunları tavsiye eder:

100 - 150 gr / gün Bu ılımlı bir tüketimdir. Bu miktarda karbonhidrat, sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük eden ortalama bir fiziğe sahip kişiler için önerilir. Bu miktarda karbonhidrat vücuda ton desteği sağlayacaktır.
50 - 100 gr / gün Böyle bir diyet, bu fazla kiloları zahmetsizce kaybetmenize izin verecektir.
20 - 50 gr / gün Bu seçenek kısa sürede kilo vermek isteyenler için uygundur.

Ancak karbonhidratların vücuda verilmesi gerektiği unutulmamalıdır. Aksi takdirde, bir sürü hastalık kazanabilirsiniz. Ayrıca, düşük karbonhidratlı diyetlere başlamadan önce vücudunuza zarar vermeyeceklerinden emin olmak için doktorunuza danışın.

Kalori alımı

İnsan vücut ağırlığı, gelen kalorilerin ve onlar tarafından tüketilenlerin oranına bağlıdır. Bu parametreler eşitse, ağırlık sabit kalır. Harcadığınızdan daha fazla kalori tükettiğinizde vücut ağırlığınız artar.

Kilo vermeye başlamak için tüketilenden daha az kalori tüketmeniz gerekir.

Bazal metabolizma hızının (BMR) hesaplanması

Tüm hesaplamanın başlaması gereken yer ALE'dir. Unutulmamalıdır ki her organizma bireyseldir. Bu nedenle, kilo verirken günde kaç karbonhidrat ihtiyacınız olduğunu belirlemek için cinsiyet, yaş, fizik, fiziksel aktivite düzeyini dikkate almalısınız.

Kadınlar için:

OOB = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x P) - (4,7 x Bg)

Erkekler için:

OOB = 66 + (13.7 x B) + (5 x P) - (6.76 x Bg),

nerede: B - kişinin kg cinsinden ağırlığı, P - boy, cm cinsinden, Bg - yaş, yıl olarak.

Hesaplamayı kolaylaştırmak için bir örnek düşünün.

Kadın 30 yaşında, 67 kg ağırlığında ve 167 cm boyundadır.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643.2 + 300.6 - 141 = 1457,8 kcal / gün.

Yuvarlamadan sonra şunu elde ederiz: 1458 kcal / gün.

Aktivite katsayısının belirlenmesi (Ka)

Günlük olarak spora giden bir kişi, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren bir kişiden çok daha fazla enerji harcar. Buna göre, ilk durumda, diyet daha fazla kalori içermelidir.

Bu nedenle, aktivite oranını dikkate almak çok önemlidir.

Fiziksel aktiviteye göre belirlenir:

hareketsizlik (spor yapmak neredeyse hiç yoktur) - 1.2;
hareketsizlik (hafta boyunca küçük yükler - 1-3 kez) - 1.375;
ortalama aktivite (orta yükler haftada 3-5 kez test edilir) - 1.55;
aktivite (hafta boyunca yüksek yükler - 6-7 kez) - 1.725;
hiperaktivite (ağır fiziksel emek veya ağır yükler, günlük) - 1.9.

Bir kadın, ulaşımla geldiği bir ofiste çalışıyor. Alışverişe gider, temizlik yapar ve ara sıra spor salonunu ziyaret eder.

Ka'sı 1.375'tir.

Günlük değerin belirlenmesi (Cn)

SN = OOB x Ka.

Günlük ödenek kullanımı ile ağırlık artmaz, ancak azalmaz da. Sonuçta, bu vücut tarafından tüketilen kalori miktarıdır.

1458 x 1.375 = 2005 kcal / gün.

Kilo kaybı için günlük ödenek (SN kilo kaybı)

Kilo vermek için harcadığınızdan daha az kalori almanız gerekir. Bu nedenle, kilo kaybı için günlük oranı hesaplarken aşağıdaki formülü kullanın:

Sn ağırlığı = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / gün.

"Kalori koridorunun" tanımı

Aşağıdaki formülleri kullanarak bunları hesaplayın:

üst limit: VP = SN kilo kaybı + 100;
alt: NP = SN ağırlığı - 250.

Diyetiniz hesaplanan kalori koridoru içinde tutulursa kilo vermeniz sağlanır. Bu durumda vücut zarar görmez.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / gün;

NP = 1505 - 250 = 1255 kcal/gün.

Karbonhidrat, yağ, protein tayini

Herhangi bir yetişkinin diyeti, aşağıdaki oranlarda makro besinler içermelidir:

proteinler - %10-25;
karbonhidratlar - %40-65;
yağlar - %20-35.

Kilo vermek için doğru menüyü hazırlamak için VP ve NP'yi dikkate almak zorunludur.

Protein miktarını belirlemek için aşağıdaki formüller kullanılır:

(NP x 0.10) / 4;
(VP x 0,25) / 4.

Aşağıdaki şemaya göre kilo vermek için günde kaç karbonhidrat ihtiyacınız olduğunu hesaplayabilirsiniz:

(NP x 0,45) / 4;
(VP x 0.65) / 4.

Yağ miktarı aşağıdaki formüllerle belirlenir:

(NP x 0.20) / 9;
(VP x 0,35) / 9.

(1255 x 0.10) / 4 = 31,5 gr;

(1605 x 0,25) / 4 = 100,5 gr.

karbonhidratlar:

(1255 x 0.45) / 4 = 141 gr;

(1605 x 0,65) / 4 = 261 gr.

(1255 x 0.20) / 9 = 28g;

(1605 x 0,35) / 9 = 62,5 gr.

Bu nedenle, örneğimizdeki kadının uygun kilo kaybı için günlük 31.5-100,5 g, karbonhidrat 141-261 g ve 28-62,5 g yağ miktarında protein tüketmesi gerekir.

Diyette karbonhidratları kısıtlamanın faydaları

Geleneksel olarak, kilo vermek isteyen kişilere yüksek kalorili gıdalardan vazgeçmeleri, porsiyonları azaltmaları ve daha az yağ tüketmeleri tavsiye edilir. Bununla birlikte, uygulamada, bu tür kısıtlamaların genç etkili olduğu ortaya çıkıyor.

Açlık ve besin eksiklikleri sağlığa zararlıdır. Ek olarak, böyle bir diyetten çıkmak aşırı yemekle doludur. Bu yüzden birçok insan hızla kilo alıyor ve hatta bazen arttırıyor.

Düşük karbonhidratlı bir diyetle çok farklı bir tablo gözlemleniyor. Sizi aç hissettirmez. Sonuçta, diyet şeker, makarna, ekmek gibi yalnızca belirli yiyeceklerin dışlanmasını ima eder.

Modern araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin iştahınızı kontrol etmenize, aç kalmanıza ve minimum çabayla kilo vermenize yardımcı olabileceğini doğruladı.

Aynı zamanda, bu tür kilo kaybının sonuçları, diyetin harika çalıştığından emin olmamızı sağlar. Ek olarak, vücudu iyileştirmenize bile izin verir.

Düşük karbonhidratlı bir diyet sadece aşırı kiloyla etkili bir şekilde savaşmakla kalmaz, vücuttaki şeker ve kolesterol seviyesini düşürür ve kan basıncını normalleştirir.

Basit karbonhidratlar

Onlar da hızlı denir. Sonuçta, vücut tarafından hızla emilirler.

kekler, kurabiyeler, bal, çikolata, tatlılar, reçel;
üzüm, muz, şeftali, kavun, kiraz, karpuz, kuru üzüm, hurma;
alkol, soda, tatlı çay, komposto;
kabak, şalgam;
cilalı beyaz pirinç;
maya ekmeği;
dondurma.

Kilo vermek için günde kaç karbonhidrata ihtiyacınız var? Sıkı bir diyetten bahsediyorsak, hızlı karbonhidratları tamamen dışlamak gerekir.

Ancak şekerin insan için gerekli olduğunu bilmelisiniz çünkü normal zihinsel aktivite sağlar ve mükemmel bir enerji kaynağıdır. Bu nedenle, bu ürünlerden uzun süre vazgeçmek oldukça tehlikelidir.

Daha önce hızlı karbonhidrat tüketmek fiziksel aktivite... Bu durumda, enerji alan vücut onu doğru bir şekilde harcayacak ve "yedek olarak" yağ şeklinde bir kenara atmayacaktır.

Kompleks karbonhidratlar

Oldukça yavaş parçalanırlar ve gün içinde tüketilirler.

İLE yavaş karbonhidratlar Dahil etmek:

pirinç ve irmik hariç tahıllar;
durum buğdayı makarnası;
şekersiz meyveler: avokado, yeşil elma, kivi, greyfurt;
şekersiz sebzeler: kabak, biber, lahana, salatalık, domates;
baklagiller: mercimek, fasulye, soya fasulyesi, fasulye.

Diyetinizi yavaş karbonhidratlar üzerine kurmaya çalışın.

Gerekli öğün sayısı

Düşük karbonhidratlı diyetler sizi aç hissettirmez. Bu nedenle bu şekilde kilo veren kişilere günde 5-6 kez yemek yemeleri tavsiye edilir.

Her ne kadar garip görünse de, kilo vermeyi sağlamak için sık sık yemelisiniz. Nadir bir yiyecek alımı durumunda, kişi büyük porsiyonlar tüketir. Vücut her şeyi enerjiye dönüştüremez.

Sonuç olarak, yağ birikimi başlar. Ek olarak, böyle bir durumda metabolik süreç aralıklı olarak gerçekleşir. Ve bu, etkinliğini önemli ölçüde azaltır.

Küçük miktarlarda sürekli bir gıda alımıyla, enerjiye dönüşüm sürekli olarak gerçekleşir. Vücut, maddeleri ileride kullanmak üzere saklamayı değil, yaşam boyu kullanmayı öğrenir. Ayrıca, enerji eksikliği onu kendi yağ depolarını parçalamaya zorlar.

Kilo kaybolmaz - ne yapmalı

Bazen kilo verirken günde kaç karbonhidrat gerektiğini anlayan ve diyetlerini sıkı bir şekilde takip eden kişiler kilo verememekle karşı karşıya kalmaktadır.

Bu neden oluyor?

Düşük karbonhidratlı bir diyetin istenen etkiyi sağlamamasının birkaç nedeni vardır:

Birçok insan "durgunluk" dönemleri yaşar. Kilo ilk dönemde mükemmel bir şekilde atıyor. Ve sonra bir noktada donuyor. "Durgunluk" dönemi 2-4 hafta sürebilir.
Formlarınız hakkında gerçekçi olun. Birkaç kilodan kurtulmanız gerekiyorsa, ağırlık çok yavaş gidecektir. Ancak bu bir artı. Yavaşça verilen kilolar neredeyse hiç geri gelmez.
Günde kaç kez yemek yiyorsun? Daha sık ve küçük porsiyonlarda yemeyi unutmayın.
Diyetinizi biraz ayarlamanız gerekebilir. Diyete daha fazla et, balık, yumurta, sebze, düşük karbonhidrat ekleyin.
Bazen egzersiz yağları düzgün bir şekilde yakmak için yeterli değildir. Fiziksel aktivitenizi artırmaya çalışın. Ayrıca haftada bir kez sauna veya hamamı ziyaret etmekte fayda var.
Tükettiğiniz yiyecekleri dikkatlice analiz edin. Gizli şeker içerebilirler.
Bazen sorun tiroid hastalığında yatar - hipotiroidizm. Bir endokrinolog ile görüştüğünüzden emin olun.

Kilo verirken günde kaç karbonhidrata ihtiyacınız olduğunu bilmek ve hangi karbonhidratların tüketilmesi gerektiğini anlayarak istediğiniz sonuca kolayca ulaşabilirsiniz.

Ancak vücudun gelen maddelerin doğru bir şekilde enerjiye dönüşmesi için fiziksel aktiviteye ihtiyacı olduğunu unutmayın. Kendine iyi bak. Kendinize sağlıklı kilo kaybı ile harika bir figür kazanma şansı verin.

Diyetinizdeki karbonhidrat miktarını azaltmak, kilo vermenin en iyi yollarından biridir. Tipik olarak, bu yöntem "otomatik" kilo kaybını azaltmaya ve indüklemeye yardımcı olur. Ayrıca, karbonhidrat miktarının uygun şekilde kontrol edilmesi, her gün yenen yiyeceklerin her bir porsiyonunda kalori sayma ihtiyacını ortadan kaldırır.

Karbonhidratları neden azaltalım?

Ama sorun şu ki, bu diyet gerçekten işe yaramıyor. İnsanlar buna bağlı kalmayı başarsalar bile, ince sonuçlar alırlar. İyi bir alternatif, uzun süre düşük karbonhidratlı bir diyete bağlı kalmaktır. Bu diyet şeker ve nişasta (ekmek, makarna vb.) alımını kısıtlar ve bunların yerini protein ve yağlarla değiştirir.

Düşük karbonhidratlı bir diyetin faydaları sadece etkili kilo kaybı değildir. Karbonhidrat yemek akıllıca kan şekerini düşürür, atardamar basıncı ve kolesterol içeriği.

Günde kaç karbonhidrat tüketmeniz gerektiği yaşa, cinsiyete, fiziğe, fiziksel aktivite düzeyine, yemek kültürüne ve mevcut durum sindirim.

Günde 100-150 gram karbonhidrat

Bu oldukça ılımlı bir tüketimdir.

Karbonhidrat diyetleri 20 yıldan fazla bir süre önce tanıtıldı, ancak özellikle kilo vermeye çalışanlar arasında hala bir tartışma kaynağı. Düşük karbonhidratlı bir diyetin arkasındaki teori yeterince tartışmalıdır ve beslenme gereksinimlerinin özellikle kilo verme söz konusu olduğunda oldukça bireysel olduğu bilindiğinden bu şaşırtıcı değildir.

İnsanların ihtiyaçları farklılık gösterdiğinden, bu makaleyi, uzun bir maratondan önce kilo vermeye veya antrenman yapmaya çalışıyor olsanız da, karbonhidrat alımınızı kişisel olarak optimize etmenize ve sağlıklı yiyecekler seçmenize yardımcı olacak bir rehber formatında oluşturmaya karar verildi.

Basit ve karmaşık karbonhidratlar nelerdir?

Basit karbonhidratlar"şekerler" olarak da bilinir. Bunlar, bir zincire bağlı bir veya iki "yapı taşından" oluşan karbonhidratlardır. "Tuğlalar" glikoz, fruktoz ve galaktozdur. Zincirler kısa olduğu için kolayca kırılırlar, bu nedenle dile vurduklarında tatlı bir tada sahiptirler. Basit karbonhidratları yüksek gıdalar arasında tatlandırıcılar (normal şeker, şurup, bal), şekerlemeler, jöleler ve reçeller, meyveler, fasulye ve un bulunur.
Kompleks karbonhidratlar"nişasta" veya "lifler" olarak adlandırılır. Bunlar, bir zincire bağlı üç veya daha fazla şekerden oluşan karbonhidratlardır. Basit karbonhidratlarla aynı yapı taşlarını kullanırlar, ancak zincirler daha büyüktür ve parçalanmaları daha uzun sürer, bu nedenle tatlandırılmamışlardır. Kompleks karbonhidratları yüksek gıdalar arasında ekmek, pirinç, makarna, fasulye, kepekli tahıllar ve sebzeler bulunur.

BİLİYOR MUSUN? Diyet lifi (lif) ayrıca karbonhidrat içerir, ancak enerji değeri, çünkü sindirilmezler veya insan vücudunda emilmezler.

Etikete baktığınızda, “karbonhidratlar” bölümünün altında listelenen “diyet lifi” ve “şeker” i hemen göreceksiniz, ancak bunların neden ayrıldığını hiç merak ettiniz mi? "Karbonhidratlar" şeker, lif ve nişastayı içerir. Şeker ve lif miktarlarını bilmek bizim için önemli olduğu için etiketin üzerine konulmuştur. Ve genellikle ilgilenmediğimiz nişasta miktarı, bu nedenle gıdada ne kadar olduğunu öğrenmek istiyorsanız, formülü kullanın:

Karbonhidrat ihtiyacınızı nasıl hesaplayabilirsiniz?

Günde kaç karbonhidrat yemelisiniz? Karbonhidratlar yaşam için gereklidir ve hemen hemen tüm gıdalarda bulunur. Temel işlevleri gerçekleştirmek için insan vücudu dokular ve organlar için tercih edilen yakıt olduğu için karbonhidratlara, özellikle glikoza ihtiyaç duyar. Glikoz ayrıca kırmızı kan hücreleri için tek enerji kaynağıdır. Yeterli karbonhidrat olmadan, vücut kaslarda ve organlarda sert sentezlenmiş proteini parçalayarak onları yararlı glikoza dönüştürür.

Tavsiye edilen günlük oran karbonhidrat 130 gramdır. Bu, beyni, kırmızı kan hücrelerini ve merkezi beslemek için gereken minimum miktardır. gergin sistem en uygun şekilde bir yetişkin. Çok az karbonhidrat yediğinizde ne olur? Kan şekeri seviyeleri doğru aralıkta tutulamadığında, vücut şekeri normale döndürmek için (glikoza dönüştürülebilen) proteini parçalamaya başlar. Ayrıca kas dokusunu da kaybedersiniz!

Tabii ki, günde önerilen 130 gram karbonhidrattan fazlasını yemelisiniz: birçok diyet kılavuzuna göre, karbonhidratlar ortalama bir kişinin toplam kalorisinin %45 ila 65'ini oluşturmalıdır. Ancak vücudumuz farklı yaşam koşullarına uyum sağlayabilir, bu nedenle evrensel bir gösterge yoktur.

%45-65 aralığı o kadar büyük ki kafanız karışabilir. Makrobesin ihtiyaçlarınızı manuel olarak hesaplayamıyorsanız, kalorilerinizin %50'sinin karbonhidrat şeklinde olmasına izin verin. Veya genel kuralı takip edebilirsiniz:

Doğru miktarda karbonhidrat hesaplama kuralı

Karbonhidratlardan alınan kalorilerin %45-50'si, daha yüksek karbonhidrat diyetinden daha iyi bir kilo verme seçeneği olabilir. Günde 1 saatten fazla şiddetli egzersiz yapıyorsanız veya örneğin bir maratondan önce dayanıklılık egzersizi yapıyorsanız, %55-65 aralığına bağlı kalmanız daha iyi olur.

Karbonhidrat ihtiyacınızı gram olarak belirlemek için:

Aşama 1:İhtiyacınız olan karbonhidrat yüzdesini belirleyin. %45, %50, %60 veya %65'i seçin. Bu sayıyı ondalık sayıya dönüştürün (örneğin, %50, 0,5'tir).
Adım 2:"Toplam kalori hedefinizi" ondalık değerle çarpın. Bu size karbonhidratla birlikte almanız gereken kalori miktarını verir.
Aşama 3: Kalorilerinizi alın ve gram karbonhidrat almak için 4'e bölün.

Yüksek Karbonhidrat Diyeti Ne Zaman Yenir?

Yüksek karbonhidratlı bir diyet, günlük orta ila yüksek aerobik egzersiz (koşu, yüzme, bisiklete binme) için faydalıdır. Niye ya? Çünkü ne kadar çok karbonhidrat yerseniz, vücudunuz kas glikojeni olarak o kadar fazla glikoz depolar. Ve sahip olduğunuz daha fazla glikojen, bir sonraki aktiviteniz için daha fazla yakıtınız olur.

Egzersiz için, toplam kalori yüzdesi değil, tüketilen karbonhidrat miktarı (gram olarak) önemlidir. Performansı artırmak için günlük olarak yemeniz gereken karbonhidrat miktarını hesaplamak için bu tabloyu kullanabilirsiniz.

Düşük karbonhidrat diyeti sizin için uygun mu?

Geleneksel bir düşük karbonhidrat diyeti, kalorisinin %40'ından daha azını karbonhidratlardan içeren bir diyettir ve böyle bir diyet uygulayan birçok kişinin kilo vermesi ve bunu uzun süre koruyabilmesi doğaldır. İyi bir sebepten dolayı popülerdir, ancak kilo vermenin tek yolu bu değildir ve herkes için uygun değildir. Düşük karbonhidratlı bir diyet (özellikle kısıtlayıcı olanlar) kan şekeri seviyenizi etkiler ve bu da nasıl hissettiğinizi olumsuz etkileyebilir. Bu tür bir diyeti takip etmek zor olabilir. Kan şekeriniz vücudunuzun alışık olduğu seviyenin altına düşebileceğinden, karbonhidrat isteği başlangıçta yükselir. Vücut yeni duruma uyum sağladıkça, hoş olmayan semptomlar yaşayabilirsiniz. İnsanlar hipoglisemiyi farklı şekillerde ve değişen derecelerde yaşarlar. Belirtiler ve semptomlar doğada oldukça geneldir, yani başka nedenlerden kaynaklanabilirler. Yoğunlukları hafif ila tamamen dayanılmaz arasında değişir. Bunlar arasında: terleme, sinirlilik veya kaygı, titreme, sinirlilik, baş dönmesi, baş ağrısı, açlık, mide bulantısı, yorgunluk, bulanık görme, koordinasyon eksikliği ve çok daha fazlası. Düşük karbonhidratlı gıdalara bireysel tepkinize bağlı olarak, yukarıda açıklanan belirtilerden bir veya daha fazlasına sahip olabilirsiniz. Bu tür bir diyet denemeye karar verirseniz, geçişi daha yönetilebilir ve sürdürülebilir kılmak için altı ipucu:

Kan şekeri seviyenizi izleyin. Değişebileceği için insan vücudunun düşük kan şekerine nasıl tepki vereceğini tahmin etmek zordur. Düşük karbonhidratlı bir diyete başlarken hipoglisemi belirtilerine dikkat edin (yukarıya bakın). Bunları yaşarsanız, bir parça meyve, birkaç kraker veya bir dilim ekmek gibi karbonhidrat açısından zengin bir gıdadan küçük bir porsiyon yiyin.
Düşük karbonhidratlı diyete daha yumuşak giriş. En az bir hafta boyunca günlük kaç gram karbonhidrat tükettiğinizi takip edin. Ardından, istediğiniz hedefe ulaşana kadar hedef seviyenizi her hafta %5-10 (veya günde yaklaşık 30-50 gram) kadar yavaşça düşürün. Diyetten çıkarılmış karbonhidratlardan kaynaklanan enerji kaybını telafi etmek için yağ ve protein alımınızı artırdığınızdan emin olun.
Dengeli, besleyici yiyecekler seçin. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi lif, vitamin ve minerallerle dolu yüksek kaliteli karbonhidratlı yiyecekleri seçin. Yumurta, baklagiller, tavuk, yağsız sığır eti ve domuz eti gibi yüksek kaliteli proteinler satın alın. Balık, fındık, avokado ve zeytinyağı gibi tekli ve çoklu doymamış yağlar içeren gıdalardan sağlıklı yağlar yiyin.
Hidratlı kalın ve bol sıvı tüketin. Diyetinizdeki karbonhidratları azaltırsanız, muhtemelen daha fazla protein yiyorsunuz (ve sindiriyorsunuz). Optimum protein sindirimi ve kullanımı için çok sayıda Su.
Hızlı kilo verme konusunda dikkatli olun. Haftada 1 kilodan fazla verdiyseniz dikkatli olun. Büyük olasılıkla yağdan daha fazla su ve kas kütlesi kaybettiniz. Yavaş yavaş kilo vermek için kalori sayısını artırın, ancak vücut yağı pahasına.
Ne zaman duracağınızı bilin ve ne zaman ekmeğe döneceğinizi anlayın... Kendinize karşı dürüst olun ve cevaplayın: Düşük karbonhidratlı yiyeceklerden memnun musunuz? İyi hissediyor musun? Vücudumuz değişen miktarlarda karbonhidrat içeren yiyeceklere uyum sağlayabilir, ancak bazıları için aşırı şeker isteği ve hipoglisemi sürekli strese neden olabilir. Diyetinizin karbonhidrat açısından çok düşük olduğunu düşünüyorsanız, geri adım atmaktan korkmayın. Agresif karbonhidrat kısıtlaması kilo vermenin tek yolu değildir. Bunu aklınızda bulundurun, çünkü kendinizi iyi hissederseniz ve vücudunuza olanlardan memnunsanız, hedeflerinize ulaşma, kilo verme ve kilonuzu koruma olasılığınız daha yüksek olacaktır.

Vücudunuz için en iyi karbonhidratları nasıl seçersiniz?

Kilo vermek veya mevcut kilonuzu korumak isteyen sağlıklı bir kişi veya atletik performansı geliştirmek isteyen biri olmanız fark etmez. İşte sağlıklı karbonhidratlı yiyecekleri seçmenize yardımcı olacak üç kural. Bir uyarı: sporda aktifseniz ve performansı optimize etmek istiyorsanız, bu kuralların tümü size yardımcı olmayacaktır.

Kompleks Karbonhidratların Tüm Gıda Kaynaklarını Seçin sebzeler, fasulye, kuruyemişler ve tohumlar gibi. Diyetinize yüzde yüz tam tahıllı ekmekler ve makarna ve kahverengi pirinç dahil edilmelidir. Bu besinler lif, vitamin, mineral ve protein kaynağıdır.
Daha Az Karmaşık Rafine Karbonhidrat Yiyin beyaz pirinç, beyaz ekmek ve geleneksel makarna gibi. Bu besinler daha çok işlenmiş ve sağlıklı besinler (lif) uzaklaştırılmıştır.
Ölçülü Basit Karbonhidratların Keyfini Çıkarın... Çoğu basit karbonhidrat kaynağı "boş kalori" olarak kabul edilir çünkü kalorileri yüksek, ancak mikro besinleri düşüktür. Kan şekerindeki artışın muhtemel suçluları onlar. Meyve ve süt içerdikleri için bu kuralın bir istisnasıdır. faydalı vitaminler ve mineraller.

BİLİYOR MUSUN? Meyvelerdeki basit şekerler lifle, sütte ise proteinle bağlantılıdır. Her ikisi de kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkilerini azaltır.

Düşük karbonhidrat diyetleri faydalıdır çünkü bir vitamin ve mineral kompleksidirler. Yiyeceklerde kısıtlama, çok sayıda un ve tatlı ürün yeme alışkanlığıyla başa çıkmanıza ve fazla kilo vermenize olanak tanır.

Aynı zamanda, çok az kişi yemek yeme zevkinden vazgeçme korkusuyla sağlıklı bitki ve hayvansal ürünler diyetine geçmeye cesaret eder. İnsanlar sağlıklı beslenmenin vücutları için yararlarını düşünmezler.

Düşük karbonhidratlı yiyecek nedir?

Karbonhidratların ne olduğunu ve yanlış kullanıldığında olumsuz sonuçlardan nasıl kaçınılacağını açıkça tanımlamak gerekir. Karbonhidrat kaynakları tüketilen günlük kalorinin %20-30'unu temsil ettiğinden, bu mikrobesinlerde düşük bir diyet her bireye göre uyarlanmalıdır. Vücut enerjisinin çoğunu hamur işleri, tahıllar, şekerli meyveler ve nişastalı sebzelerden alır. Bu tür gıda ürünleri 50-100 g'a kadar hidrokarbon zinciri içerir.

Ketojenik diyette şeker oranı düşük ve yağ oranı yüksektir. Bu kısıtlamalara tabi olarak, bir kişi ketozise girmek için günde sadece 20-50 gr karbonhidrat yemelidir. Bu, enerji maliyetlerinin yerini almak için yetersiz glikoz nedeniyle vücudun yağ yakmaya başladığı hücrelerin karbonhidrat açlığı aşamasıdır.

Günlük yaklaşık 100 g net karbonhidrat tüketimi ile, ikincisini her biri 30-35 g'lık üç öğüne açıkça bölmek gerekir.Doğal sakkaritler, lifler ve şeker alkolleri hariç HC miktarıdır. İkincisinin plazma glukoz konsantrasyonu üzerinde etkisi yoktur. Net karbonhidratları belirlerken, ince bağırsakta yok edilemedikleri ve emilemeyecekleri için lifli granüller dikkate alınmaz.

Bu bilgi, sakkaritlerde düşük bir diyet uygularken, yüksek lif içeriğine sahip bitki kaynaklı yiyecekleri yemeye izin verir - fındık, tohum (tahıl), nişastalı sebzeler.

Düşük karbonhidratlı (ketojenik) bir diyetin aktif taraftarları, günde yaklaşık 20-30 gram net karbonhidrat tüketir ve nişasta oranı düşük sebzeler tüketir. Bu, ürünün bileşimindeki lif miktarını, faydalı besinlerin varlığını, sıvı içeriğini ve kalori seviyesini hesaba katar.

30-35 gram net karbonhidrat içeren besinler

Yaklaşık 90 gram protein. Ana unsur olarak, 500 gr nişastasız sebze ile birlikte tavuk göğsü alabilirsiniz. İkincisi brokoli, dolmalık biber, karışık otlar ve 1-2 yemek kaşığı zeytinyağı içerir. Çanak bir bütün olarak 35 gramdan az saf sakarit içerir. Kanatlı etini vejeteryan nişasta (pancar veya şalgam) ile değiştirirseniz, yiyeceklerdeki sakarit miktarı artacaktır. Üstelik sayıları 50 gr'a ulaşmayacak, yemekteki karbonhidrat miktarını arttırmak için bal veya patates eklenmesi tavsiye edilir. Porsiyon başına 20-25 gram sakarit içerirler.
Susam veya doğranmış tavuk göğsü ile sebzelerle dolu marul kapları. İkincisi buharda pişirilmeli veya kaynatılmalıdır.
Fajita, protein içeriği yüksek ve bol sebzeli.
Marul ve haşlanmış tavuk göğsü ile sandviçler.
Empanadas veya quesadillas, badem veya hindistancevizi unu ile doldurulmuş sığır eti, peynir, bitkisel otlar ile doldurulmuş yemeklerdir.
Haşlanmış karnabahar pizzası.

Düşük karbonhidratlı yemeklerin sindirilebilirliğini arttırmak için ürünlerden kokteyl ve güveç yapılması önerilir.

Düşük sakkarit içeren yiyecekler her zaman sağlıklı değildir. Özel durumlarda karbonhidratların sadece miktarı değil kalitesi de önemlidir. Beslenme uzmanları, kimyasal olarak işlenmiş sentetik bileşenlerin olumsuz etkilerinden kaçınmak için protein çubukları veya gıda ikameleri gibi düşük karbonhidratlı gıdaları satın almamanızı tavsiye ediyor.

Vücuda yağ, protein sağlayabilirler ve aynı zamanda şekerleri düşüktür. Bu gıdalar işlenmiş protein tozları, rafine edilmiş yağlar ve yapay tatlandırıcılar nedeniyle sağlıksız kalır.

Bir kişi ilgileniyorsa sağlıklı beslenme Düşük karbonhidratlı, günlük diyet fikirlerini internette almanız önerilmez. Vücuda uygun bireysel bir menü hazırlamak gerekir. Evde az miktarda sakarit içeren soğuk atıştırmalıklar aşağıdakiler kullanılarak hazırlanabilir:

Fındık;
tahıl tohumları;
Humus;
hindistan cevizi unu veya yağı;
protein tozları (peynir altı suyu, kemik suyu);
hazır kahve veya kakao gibi enerji tozları;
karnabahar ile birlikte domates.

Az miktarda karbonhidrat içeren şekerlemeler ve ev yapımı unlu mamuller bile yapacaktır. Besinlerin ince bağırsakta emilimini artırmak için sakkaritlere göre protein oranı yüksek tarifler kullanılmalıdır.

Hafta için dengeli bir diyet hazırlarken, yeni yemekler denemekten kaçınılamaz. Beslenme uzmanları, yapay koruyucularla birlikte hafif, yağı azaltılmış gıdalardan kaçınmanın ihtiyatlı olduğuna inanmaktadır.

Yağ eksikliğini telafi etmek için bu tür ürünlerin üreticileri, vücudu olumsuz yönde etkileyen un, şeker, koyulaştırıcılar, emülgatörler ve yapay tatlandırıcılar ekler. Abur cubur ayrıca trans yağlardan veya hidrojene yağlardan yapılan ürünleri de içerir. Üretim aşamalarında kızartmayı hızlandırmak için düşük kaliteli yağlar kullanılır.

En İyi 50 Düşük Karbonhidratlı Gıda

Ürün türü	Alışveriş listesi
Düşük karbonhidratlı sebzeler	1. Brokoli 2. Karnabahar 3. Mantarlar 4. Biber 5. Taze veya kara lahana 6. kuşkonmaz 7. Calais 8. Ispanak 9. Yeşil fasulye 10. Roka 11. Pırasa veya yeşil soğan 12. Domates 13. Brüksel lahanası 14. Avokado 15. Şalgam 16. Lahana 17. Havuç (orta karbonhidrat)
Yumurta ve süt ürünleri	18. Kafessiz yumurtalar 19. Tam yağlı şekersiz yoğurt veya kefir 20. Çiğ tam yağlı süt 21. Kızarmış peynir, ekşi krema ve ağır krema Düşük karbonhidratlı peynirler şunları içerir: rokfor; çedar peyniri; keçi; beyaz peynir; İsviçre; parmesan ve asiago.
Et ve deniz ürünleri Et ürünleri sıfır karbonhidrat içerir. İdeal balık çeşidi, kendi ellerinizle taze olarak yakalanır. Yüksek ağır metal içeriği nedeniyle çoğu kabuklu deniz hayvanından kaçınılmalıdır. Örneğin, karides cıva içerir.	22. Somon 24. Alabalık 25. Halibut 26. Sardalya 27. Hamsi 28. Uskumru 29. Ton balığı veya morina (ılımlı)
Fındık ve tohumlar	30. Cia Tohumları 31. Keten tohumu 32. Badem 33. Ceviz 34. Kabak, susam veya kenevir tohumu 35. Kaju fıstığı ve Brezilya fıstığı (ve diğer fındık çeşitleri)
Sıvı yağlar ve katı yağlar	36. Hindistan cevizi, zeytin, kenevir, keten tohumu, yağ ceviz veya avokado 37. Ghee 38. Palmiye yağı
Çeşniler, otlar ve baharatlar	40. Zerdeçal, zencefil, kekik, biberiye, fesleğen, gerçek deniz tuzu, karabiber 41. Acı soslar 42. Küçük miktarlarda elma sirkesi ve diğer meyve sirkeleri (balzamik, beyaz, kırmızı) 43. Kakao tozu (ham ve şekersiz) 44. Hardal (bal ürünleri hariç) 45. Soya sosu, tamari veya hindistancevizi 46. Kemik suyu (tuz ilavesiz içilir)
İçecekler	47. Yeşil, siyah, oolong veya beyaz çay 49. Zencefil kökü, papatya, bal bitkisi, nane bazlı bitkisel kaynatmalar 50. Taze preslenmiş sebze suları veya yeşil kokteyller

Nişastalı sebzeler, baklagiller ve meyveler yiyeceklere eklenebilir mi?

Nişasta ve diğer polisakaritler içermeyen, az miktarda karbonhidrat içeren sebzeleri seçerken, çeşitli kurallara uyulmalıdır:

Yerin üzerinde yetişen sebzelerin çoğu nişastasız olarak kabul edilir. Hücresel yapılar arasında polisakkarit zincirleri pratikte bulunmaz, bu nedenle bu tür sebzeler daha az karbonhidrat içerir. Bunlar brokoli, yapraklı yeşillikler, biber, pazı ve lahana gibi turpgil sebzeleri içerir. Spagetti kabak ve kabak ürünleri kullanımına izin verilir.
Yeraltında yetişen yumrular ve rizomlar, meyvelere kıyasla nişasta ve sakkaritlerle doyurulur. Patates, havuç, şalgam ve pancar ile temsil edilirler.
Vakaların %20'sinde, istisnalar olduğu için ilk iki kural çalışmaz. Örneğin, balkabağı yer üstünde büyür ve rizom değildir. Ayrıca, yüksek şeker içeriğine sahiptirler.

Çoğu kök sebze ve meyvenin düşük miktarda HC içermediğini unutursak, zengin besinler kompozisyon düşündürür. Bu tür ürünler polisakkarit komplekslerine sahiptir, ancak pratik olarak glikoz formunda basit karbonhidrat zincirleri içermez. Haşlanmış veya doğranmış kök sebzeler, herhangi bir diyete faydalı bir katkı olabilir. Rizomlar tatlandırıcıların ve hatta tahılların yerini alıyor. Bir örnek karnabahar pirincidir.

Baklagil kültürünün temsilcilerinde de benzer bir durum söz konusudur. Nohut işlenerek un haline getirilebilirken, humus düşük karbonhidratlı diyetlerde krema yerine kullanılır. Baklagiller, vücuda ihtiyaç duyduğu lifi sağlayan antioksidanlarda yüksektir. Ayrıca gereksiz yere şeker kamışı yeme dürtüsünü tatmin etmeye yardımcı olan tatlı bir tada sahiptirler.

Sayesinde faydalı özellikler ve bir vitamin, mineral kompleksi, meyveler ve nişastalı sebzelerin varlığı günlük diyete dahil edilmelidir:

çilek - çilek, böğürtlen, yaban mersini veya ahududu;
kirazlar, kirazlar;
kızılcık;
kivi;
narenciye;
kavun;
tatlı veya kırmızı patates;
İsveçli;
pancar;
kereviz;
yaban havucu

Baklagillerin temsilcilerinden fasulye, siyah fasulye ve adzuki fasulyesi öne çıkıyor. Düşük karbonhidratlı bir diyet uygularken sakaritleri yüksek gıdaların aşırı kullanılmaması gerektiğini hatırlamak önemlidir.

Referans! Bakliyat ve tahılları pişirmeden önce 15-20 dakika ılık suda bekletmeniz tavsiye edilir, çünkü bu protein, vitamin ve mineralleri serbest bırakarak sindirim sürecini kolaylaştırır.

Faydalarına Genel Bir Bakış ve Düşük Karbonhidrat Diyeti Nasıl Çalışır?

Klinik çalışmalarda, bilim adamları, sakkaritlerde düşük diyetlerin faydalarını kanıtladılar. Meyveler ve nişastalı sebzeler gibi işlenmemiş, bütün gıda karbonhidrat kaynaklarının kesilmesi zor olabilir. Günlük diyette toz şeker eklenmemiş işlenmiş gıdaların azaltılması, aşağıdaki olumlu sonuçlara yol açmaya yardımcı olur:

Fazla vücut ağırlığını kısa sürede kaybetmek sağlığın korunmasına yardımcı olur. Glikoz artık gıdalardan temin edilemez hale gelir gelmez, vücut enerji maliyetlerini yenilemek için biriken vücut yağını kullanmaya başlar. Aksi takdirde, vücut dışarıdan sağlanan protein ve yağı geri dönüştürür.
Açlık duygusu körelir, sürekli lezzetli bir şeyler yeme isteği azalır.Özellikle sağlıksız yüksek şekerli şekerleme sevgisiyle. Düşük karbonhidratlı yiyecekler tokluk hissini arttırır.
Kan plazmasındaki glikoz konsantrasyonu normale döner. Bunun nedeni, vücuttaki şeker seviyelerini düzenlemek için gerekli olan pankreasın insülin üretiminin daha iyi kontrol edilmesidir. Diyabet öncesi bir durumunuz varsa veya şeker hastalığı bu olumlu özellik özellikle önemlidir, çünkü düşük karbonhidrat içeriği komplikasyonları veya durumun kötüleşmesini önlemeye yardımcı olur.
Geliştirilmiş bilişsel işlev ve duygusal kontrol. Vücuttaki fazla glikoz beyin aktivitesini olumsuz etkiler. Şeker normale dönerse, sinir hücreleri glikozu orta hızda metabolize eder. Yaşlı insanlarda hafıza gelişir, epilepsi semptomları azalır.
Bireysel özelliklere bağlı olarak hormonal denge normale döner. Uyku kalitesini artırmaya, yorgunluğu, ağrı eşiğini düşürmeye ve kas gevşemesini hızlandırmaya yardımcı olur. Vücudun genel tonu yükselir.
Osteoporoz gelişme riski azalır. Kalsiyumun normal emilimi nedeniyle kemik yapısı güçlenir.
Fiziksel aktivite ile birlikte kas kütlesi artar, uyum ortaya çıkar. Oksijen moleküllerinin akciğerler tarafından maksimum absorpsiyonunun (VO2 max) ve laktat eşiğindeki (VO2 LT) oksijen hacminin nispi göstergeleri artar.
Kardiyovasküler hastalık veya metabolik sendrom riskini azaltır. Vitamin kompleksleri ve eser elementler şeker seviyelerini normalleştirir, oluşumunu engeller ve kan damarlarının duvarlarında kolesterol plaklarının yok olmasına katkıda bulunur.

Vücut üzerindeki olumlu etkilerine rağmen, düşük karbonhidrat içeriğine sahip bazı gıda türleri doku yapılarını belirli bir şekilde etkiler. Un ve koyulaştırıcılar, hücrelerin karbonhidrat açlığı için koşulların yaratılmasına yardımcı olmaz. Ketojenik bir diyet uygulamak için aşağıdaki yiyecekleri hariç tutmanız gerekir:

Arpa, mısır, yulaf, pirinç, buğday dahil olmak üzere tahıllar. Bu kategori tam tahıl unundan yapılan yiyecekleri içerir - ekmek, makarna, cips, unlu mamuller (kurabiye, kek, kek).
Yapay veya doğal tatlandırıcılar içeren şeker ve ürünler.İkincisi bal, şeker kamışı ve hindistancevizi gevreği içerir.
Ticari malların çoğu ithal edilen kuru meyve ve meyve sularıdır.İstisnalar limon ve limon suyudur. İçeceklerin geri kalanı şeker bakımından yüksektir.
Hazır baharatlar, soslar, toplu karışımlar.
Alkollü ürünler, gazlı ve şekerli içecekler.

Önemli! Günlük diyette yer alan karbonhidrat miktarı ne olursa olsun, ketojenik diyetin temel amacı tutarlı bir şekilde tüketmektir. doğal ürünler Düşük kimyasal işleme ile.

Beslenme uzmanları, bir süre düşük karbonhidratlı yiyeceklerle denemeyi önerir. Bu, günlük dengesiz bir diyet formüle etmek için gereklidir. Çeşitli yiyecekler, bitki ve hayvan yemelisiniz.

Uzun süreli bir diyet sürdürmek için, vücut ne kadar az karbonhidrat alırsa, sağlık sorunları riskinin o kadar düşük olduğuna dair bir anlayış geliştirmek gerekir. Bu bilgiyi bireysel bir beslenme rejimi ile birlikte kullanırsanız, fazla kilolar hızla kaybolmaya başlar.

Vücudunuz için iyi olan sebzeler, meyveler, baklagiller ve tahıllardan tam protein ve yağları yiyin.

Gün için düşük karbonhidratlı bir menü derleme örneği

Yemek yiyor	Örnek yemekler
Sabah kahvaltısı	Meksika Kızarmış Yumurtaları (Huevos Rancheros) Bir porsiyon şunları içerir: 155 kalori 47 gr protein 11 gr yağ 1.7 gr sakkaritler Kahvaltıda lezzetli Meksika sahanda yumurtaları hazırlamak için tortillada servis edilen kıyma, yumurta, biber ve baharatlara ihtiyacınız olacak. taze domates, avokado ve kişniş. Protein açısından zengin besinler, 4-5 saat boyunca açlığı bastırır, sindirimi iyileştirerek gün boyu hafif hissetmenizi sağlar.
Akşam yemegi	Karnabahar kızarmış pilav ⅓ fincan porsiyon başına: 108 kalori 9 gr protein 3 gr yağ 1 gr karbonhidrat Klasik kızarmış pilavın bu sağlıklı alternatifi, vücudu besinlerle doldurabilir. Şişirilmiş pirinci pişirmek için biraz karnabaharın doğranması ve bir blender veya mutfak robotunda doğranması gerekir. Proteinden ayrılan yumurtaların sarısını elde edilen kütleye ekleyin. Yumurtalar yağ ve baharatların yerini alır.
Akşam yemegi	Somon Cevizli Pesto Porsiyon başına: 140 kalori 17 gr protein 5 gr yağ 2 gr karbonhidrat Hızlı pişirme için sadece 25 dakika sürer. Pekan Pesto somonu, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, tam protein ile yüklenir. Yemeğin lezzetine uyum sağlayan yapraklı fasulye salatası ile lezzetli bir akşam yemeği servis edilmesi tavsiye edilir.

Düşük karbonhidratlı gıdalar hakkında son düşünceler

Düşük karbonhidratlı diyetler, insanların hızlı bir şekilde kilo vermesine yardımcı olabilir. Aynı zamanda, ürünler patolojik durumları iyileştirebilir - bilişsel işlevlerin depresyonu, kronik yorgunluk ve metabolik sendrom veya diyabetes mellitus için risk faktörleri. Bir diyete uyum, şekerleme ve un ürünleri tüketiminde kendilerini sınırlayamayan insanlara yardımcı olur.
Düşük karbonhidratlı gıdalar arasında nişastalı olmayan sebzeler (yapraklı yeşillikler veya turpgiller gibi), hindistancevizi yağı, zeytinyağı, keten tohumu yağı, krema ve sert peynirler, etler, deniz ürünleri ve yumurtalar şeklinde yüksek kaliteli yağ asitleri bulunur. Orta düzeyde karbonhidrat kaynakları arasında fındık, tahıllar, fasulye, baklagiller ve bazı nişastalı sebzeler bulunur.
Genel sağlık ve kilo verme hedeflerinize bağlı olarak, ortalama olarak, karbonhidrat kaynaklarından tamamen kaçınmak değil, onları ölçülü tüketmek gerekir. Bunlara meyveler, kökler, yumrular, meyveler dahildir. Bazı durumlarda, filizlenmiş baklagiller eklenebilir. dengeli beslenme düşük karbonhidrat.

Şeker, rafine yağlar, yapay tatlandırıcılar eklenmeden sakkarit tüketimi azaltılmalıdır. Vücuttaki dengeyi korumak için protein içecekleri, alkollü içecekler, fast food, düşük kaliteli yağlarda kızartılmış yiyecekler ve diğer abur cubur yememek önemlidir.

Temel olarak, size bağlıdır - LCHF ilkelerine ne kadar sıkı bağlı kalacağınız, başlangıç kilonuz nedir, ne kadar hızlı kilo vermeyi planladığınız ve ne kadar (ve kilo vermeyi mi planladığınız yoksa sadece, örneğin tatlılara olan bağımlılığınızdan kurtulmak için).

Çok ortalama bir kavram var: LCHF veya keto diyetinin en katı versiyonu, günde en fazla 10 gram, ortalama versiyon - 25 grama kadar ve ücretsiz olanı - 50 gram karbonhidrat tüketmenize izin veriyor. Genellikle günde 20-50 gram karbonhidrat bakımından zengin olmayan yiyeceklerden bile gelir - sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve süt. Ve bu arada, LCHF'nin en liberal versiyonu bile karbonhidratları sebzelerden, meyvelerden ve meyvelerden, tam süt ve ekşi süt ürünlerinden, fındıklardan, az miktarda kök sebzelerden, kısacası düşük glisemik gıdalardan aldığımızı varsayar. indeks - tüketimleri kan şekerinde güçlü bir artışa yol açmaz. Buğday unu ve tahıllar, ekmekler ve hamur işleri, şekerli ve şekerli içeceklerden her halükarda kaçınılmalıdır.

Hesaplamanın başka bir yolu da karbonhidratlardan alınan kalori yüzdesi ile ilgilidir. LCHF'yi takip ederken, bu gösterge %5-10 arasında değişmektedir. Günde yaklaşık 2.000 kcal ortalama tüketime bağlı kalırsanız, karbonhidratlar size 200 kcal'den fazla vermemelidir. Çünkü bir gram karbonhidrat yaklaşık 4 kcal içerir, o zaman aynı 50 gramı alırız. Ancak yoğun bir şekilde spor yapıyorsanız veya işiniz ağır fiziksel eforla ilişkiliyse, enerji ihtiyacınız çok daha yüksek olabilir - ve üç ila dört bin kalori. Bu durumda daha fazla karbonhidrat tüketebilirsiniz, ancak tüm kalorilerin %10'unu geçmediğinizden emin olun. Ayrıca, fazla yememeye dikkat edin. LCHF, doldurmanız gereken kadar yemenize izin verir, ancak ne yazık ki herkes zamanında duramaz. Bu genellikle zaten çok kilolu olan kişilerde olur. Bu gibi durumlarda, aşırı yemekten kaçınmak için diyetinizi daha dikkatli planlamaya çalışın.

Bununla birlikte, günlük kalorilerinizin %10'undan fazlasını karbonhidratlardan alsanız, ancak miktarlarını kademeli olarak azaltsanız ve en azından en zararlı rafine karbonhidratlardan vazgeçseniz bile, bu da mantıklı olabilir. Karbonhidratları toplam kalorinin %20'si ile sınırlayan diyetler bile resmi olarak tanıma uyuyor ve onlar da işe yarıyor. Sadece, sıkı bir keto diyetine göre büyük olasılıkla daha yavaş kilo vereceksiniz, ancak bu, vücudumuzdaki diğer pek çok şey gibi, büyük ölçüde bireysel özellikler tarafından belirlenir.