Sağlam qidalanma anlayışı nədir. Sağlam yemək nədir

Gününüz xeyir, əziz oxucular və layihənin ziyarətçiləri! Mən artıq dəfələrlə demişəm: düzgün və sağlam qidalanma əsas komponentdir (əvvəllər 60% ) mütənasib, naxışlı gövdənin qurulması uğurunda. Beləliklə, biz bu barədə danışacağıq, üstəlik, "tare-barlar" ətraflı, maraqlı və düşünmək üçün çox məlumatla gəlir, buna görə əvvəlcədən hazır olun.

Beləliklə, bu gün biz sağlam qidalanma qanunlarını təhlil edəcəyik, makronutrientlər haqqında öyrənəcəyik (zülallar, yağlar və karbohidratlar), biz öz menyumuzu necə hazırlayacağımızı öyrənəcəyik, qida rənglərinin göy qurşağını və bunun nə demək olduğunu öyrənəcəyik və təbii ki, bütün bunları müşahidə etmək üçün konkret tövsiyələr alacağıq. Yaxşı, gündəm formalaşdı, biz icranın texniki tərəfinə keçəcəyik (bəzi hiylə ilə).

Düzgün və sağlam pəhriz: bu nədir

Düşünürəm ki, düzgün və sağlam qidalanma məsələsinin istənilən informasiya mənbəyinin ən populyar və populyar PR mövzularından biri olduğunu deməyə ehtiyac yoxdur. (xüsusilə televiziya)... Hər hansı bir axtarış sisteminə bir sorğu daxil etmək kifayətdir - sağlam qida və dərhal sizə böyük bir məlumat axını düşəcək, məsələn: 5 bilmədiyiniz ən faydalı məhsullar və ya incə fiqurun sirri tapıldı - daha az yemək lazımdır :-) və bütün caz.

Sizi bu cür məlumatlarla doldurmaq deyil, sağlam qidalanma sisteminin prinsipcə necə formalaşması və bunun üçün nə edilməli olduğu haqqında sizə əsas anlayışlar və ümumi fikir vermək qərarına gəldim.

Əslində sağlam pəhrizin nə olmasından başlamaq istərdim. Hamımız bilirik ki, qidalanma orqanizmin həyati funksiyasını yerinə yetirir, yəni lazımi qidaları təmin edir. (zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər, minerallar şəklində) müxtəlif fəaliyyət növlərini və fizioloji, biokimyəvi və digər proseslərin gedişatını saxlamaq. Bununla belə, bu sadəlikdə (vacib qidalar) yalnız əsas tələ yatır və yuxarıdakı sualın cavabı.

Nə qədər tez-tez tox yeyirik (bu bizə onların bioloji dəyərini tam verir) kalori, yoxsa getdikcə boşalır, balast?

Bu prosesi ən rəngarəng şəkildə göstərən həyatdan ən sadə nümunə, birinin sakitcə partlaya bilməsidir. 6 səhər saatlarında və bütün gün oyaq olmaq və kimsə içəridə 10 ayaqlarını güclə sürükləyir. Və təbii ki, sual yaranır, bu niyə belədir? İnsan nə yeyirsə, ona görə də bütün bəlaların kökü məhz istehlak edilən kalorilərdədir. Burada sizin üçün bütün sağlam qidalar var!

Görünür ki, sağlam məhsullar hər kəsə çoxdan məlumdur, məsələn, alma - onları səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün çeynəyin və sağlam olacaqsınız. Amma yox, bu o qədər də sadə deyil. “Toplu”da az kalori, çoxlu dəmir və vitamin olmasına baxmayaraq, yalnız onları istehlak etməyə çalışın, məsələn, 1-2 həftə, və siz dərhal pozulma, toxunulmazlığın itirilməsi və anemiyanın bəzi əlamətlərini hiss edəcəksiniz. Və bütün bunlar lazımi "ətli" kalori qəbulunun olmaması ilə bağlıdır. Eynilə, məsələn, kərə yağı. Baxmayaraq ki, bir tərəfdən "bərk yağ" olsa da, həm də kifayət qədər maddi bir vitamin mənbəyidir A (sağlam dəri, saç və daha çox üçün vacibdir).

Ümumiyyətlə, burada hər bir məhsulun özünəməxsus şəkildə unikal olduğunu nəzərə almaq lazımdır. kimyəvi birləşmə, və onların arasında sağlamlığı təmin etmək üçün lazım olan bütün komponentlərdə insan ehtiyaclarını tam ödəyə biləcək heç bir "sehr" yoxdur. Buna görə düzgün qidalanma sisteminin formalaşmasında bu faktı nəzərə almağa və müxtəlif məhsulları birləşdirməyə dəyər.

Beləliklə, "sehrli universal" məhsulların olmadığını, ancaq öz qanunlarına əsaslanan sağlam bir pəhriz olduğunu başa düşdük. Daha sonra onlar haqqında danışacağıq.

Düzgün və sağlam pəhriz: əsas qanunlar

İstənilən elmin öz yazılı qanunları var və qidalanma da istisna deyil. Onun əsasını təşkil edən əsas prinsiplər var. Beləliklə, sıra ilə gedək ("atamız" kimi öyrənin).

1 nömrəli qanun: Pəhrizin kalorili məzmununun uyğunluğuna riayət etmək lazımdır - bədənin enerji xərcləri

dələlər

Ümumilikdə bədən üçün və xüsusən də əzələlərin qurulması üçün ən vacib komponent. İnsan orqanizmində onlar ayrı-ayrı amin turşularına bölünür, orqanizm onlardan müxtəlif funksiyaları yerinə yetirərək ehtiyac duyduğu minlərlə proteini sintez edir. Zülalların bütün müxtəlifliyi müxtəlif birləşmələrdən başqa bir şey deyil 20 amin turşuları, bəziləri (9 - böyüklər üçün və 10 - uşaq üçün) bir-birinə çevrilir və əvəzedilməzdir (yəni bədən tərəfindən sintez olunmur) və 10 - dəyişdirilə bilən (bədən onları özü istehsal edir).

Bu əvəzolunmaz “aminalar” hər gün istehlak edilən zülallı qidadan gəlir və depoda saxlanılır. Üstəlik, zülalların hansı məhsullardan alınacağının əhəmiyyəti yoxdur: ət, toyuq, yumurta, paxlalılar və s., Əsas odur ki, bədən bütün əvəzolunmazları alır ( 10 ) və zəruri amin turşuları kifayət qədər miqdarda.

Növbəti sırada...

Yağlar

Əksər insanların ən çox sevilməyən qida maddəsi. Sevilməyən, çünki enerji dəyərinə görə (zülalların/karbohidratlarınkından iki dəfə yüksəkdir) və yüksək kalorili məzmun artıq çəkinin əsas mənbəyidir (yağ anbarının çökməsi)... Haqsız - çünki yağların faydaları (düzgün yanaşma ilə) daha çox onun əsas çatışmazlığını kompensasiya edir. İnsan orqanizminə münasibətdə yağlar daha doğrusu lipidlər adlanır.

Qeyd:
Kalori tərkibi 1 gr. qida maddələri:

protein - 4 kkal;
yağ - 9 kkal;
karbohidratlar - 4 kkal

Beləliklə, lipidlər bütün canlı hüceyrələrin vacib struktur elementidir, əlavə olaraq hüceyrə membranlarının əsas komponenti və bədən üçün ehtiyat / ehtiyat enerji mənbəyidir. Mənşəyinin təbiətinə görə lipidlər bitki (doymamış) və heyvan (doymuş) olur. Heyvan yağlarının yüksək istehlakı çox vaxt diabet, piylənmə və digər xəstəliklərə səbəb olur. Buna görə də onların istifadəsində tədbirə riayət etmək lazımdır. Bitki mənşəli yağlar əsasən çoxlu doymamış yağ turşuları ilə təmsil olunur: kətan, küncüt, balıq və digər qidalarda olan omeqa-3 və omeqa-6.

İndi hansı kateqoriyaya aid olduğunuzu və gələcəkdə aid olmaq istədiyinizi müəyyən etmək üçün həm kişilərdə, həm də qadınlarda yağ və arıq (sümük) kütləsinin faizi ilə tanış olmağı təklif edirəm. (şəkilə bax).

Karbohidratlar və liflər

İnsan qidasının əsas elementi və bütün orqanizm üçün elektrik stansiyasıdır. Onlar geniş şəkildə təmsil olunurlar bitki mənşəli məhsullar kompleks karbohidratlar şəklində (məsələn, nişasta, pəhriz lifi), sadə şəkərlər - qlükoza, fruktoza. Şəkər və digər şirniyyatlar (mürəbbələr, konservlər) mənbəyidir sadə karbohidratlar, buna görə də pəhrizdə onların miqdarı maksimuma endirilməlidir, əks halda diabet, kariyes və digər xəstəliklər həyatda sadiq yoldaşlarınızdır.

Mürəkkəb karbohidratların tərkibində bədən tərəfindən demək olar ki, həzm olunmayan, lakin peristaltikanın normallaşmasına və əlverişli bağırsaq mikroflorasının yaradılmasına / saxlanmasına əhəmiyyətli təsir göstərən lif və ya pəhriz lifi kimi polisaxaridlər buraxılır. Yüksək miqdarda lif "təmizlənməmiş" taxıllarda olur (Herkules kimi), kəpək, tərəvəz və meyvələr.

Makronutrientlərlə yanaşı, insanın gündəlik qida rasionunun kimyəvi tərkibi onun qidaya və bioloji aktiv maddələrə olan fizioloji ehtiyaclarına uyğun olmalıdır. Başqa sözlə, təkcə makroelementləri deyil, həm də mikroelementləri istehlak edin (vitaminlər, minerallar və onların kompleksləri).

Qeyd:

Mikronutrientlər qidada az miqdarda olan qida maddələridir.

Mikroelementlər istifadə üçün saxlanılmır və orqanizm tərəfindən öz-özünə sintez olunmur, həyat üçün (və xüsusilə aktiv, bədən tərbiyəçiləri, idmançılar kimi) onların bədəni bir neçə yüzdən çox müxtəlif növ tələb edir. Lazım olanı ödəmək üçün gündəlik tələbat mikronutrientlərdə yalnız ət və süd məhsulları deyil, müxtəlif növ qidalar - tərəvəzlər, meyvələr, taxıllar yemək lazımdır.

Beləliklə, biz makro / mikro-qida elementləri ilə başa vurduq və növbəti qanuna keçməzdən əvvəl, əsas qida məhsullarının kalorili məzmunu ilə tanış olmaq və bəzi rəqəmləri xatırlamaq faydalı olacaq (cədvələ bax).

Ümumiyyətlə, birinci qanunun yerinə yetirilib-yetirilmədiyini başa düşmək üçün öz hesabınızı hesablaya bilərsiniz BMI (bədən kütləsi indeksi, kq-da bədən çəkisinin metrlə boy kvadratına nisbətinə bərabərdir) və aşağıdakı rəqəmlərlə müqayisə edin:

BMI azdır 18,5 - az çəki, qidalanmanı artırmaq;
BMI-dən 18,5 əvvəl 25 - çəki normaldır, kalorilərin sayı kifayət qədərdir;
BMI-dən 25 əvvəl 30 - artıq çəki, porsiyaları azaltmaq və aktivliyi artırmaq;
BMI bitdi 30 - bəh! hər şey necə başladı (:)) - piylənmə. Pəhrizinizi dəyişdirin, həkimə müraciət edin, uyğun idmanla məşğul olun.

Burada hər şey, aşağıdakı qanun deyir.

Qanun № 2: Bədənin fizioloji ehtiyaclarına cavab verən balanslaşdırılmış qidalanma təmin etmək lazımdır.

Bədənin makronutrientlərlə enerji alması ilə yanaşı, müxtəlif nisbətlərdə qiymətli qida və bioloji aktiv komponentlər də alır. Buna görə də daxil olan komponentlərin tələb olunan balansını və onların düzgün faizini təmin etmək vacibdir.

Beləliklə, məsələn, adi bir insanın gündəlik pəhrizində zülalların, yağların və karbohidratların təxminən aşağıdakı nisbəti olmalıdır: zülallar - 15% 30% , karbohidratlar - 55% ... Öz növbəsində, idman zalında güc məşqləri edirsinizsə (təcrübəli bodibilder), aşağıdakı nisbətə riayət etməyə dəyər: zülallar - 25-30% 15% , karbohidratlar - 55-60% , yəni. əzələlərin əsas tikinti blokunun istehlakını artırmaq.

Yeni başlayan idmançılar üçün makronutrientlərin optimal faizi aşağıdakılardır: zülallar - 15% 15% , karbohidratlar - 70% (şəkilə bax).

Bunun riyaziyyat olmadığını və sapma olmadığını başa düşməlisiniz (+ - 5% ) olduqca məqbuldur. İstinad üçün: bu dietoloqların bizə tövsiyə etdiyi zülalların, yağların və karbohidratların nisbətidir (şəkilə bax).

Məhz bu birləşmələrdən orqanizm öz orqanlarını və toxumalarını, qida əlavələrini yaradır (bioloji aktiv əlavələr) metabolik proseslərin normal sürətini təmin edir. Bacarıqlı balanslaşdırılmış gündəlik pəhriz yüksək dərəcədə fiziki və zehni fəaliyyət və artan iş qabiliyyətini təmin edir.

Çünki Proteinlər təkcə əzələlər üçün tikinti materialı deyil, həm də hormonların, fermentlərin və antikorların sintez olunduğu bir materialdır, buna görə də idmançının pəhrizində bu vacib komponent tükənməməlidir. Ümumiyyətlə, protein tərkibi qaydaya uyğun olaraq hesablanmalıdır: 1 r on 1 kq insan bədən çəkisi. Ancaq idmançılar (bodibilderlər) insanlar kimi hər şeyə sahib deyillər, buna görə də aşağıdakı nisbət onlar üçün doğrudur: 1,5-2 r on 1 kq bədən çəkisi. Bundan əlavə, heyvan və bitki zülalları qidada bərabər nisbətdə olmalıdır.

İndi makronutrient pəhriz haqqında danışaq.

Protein pəhrizi

Yüksək protein (təxminən 20% ) heyvan mənşəli məhsullara aşağıdakılar daxildir:

ət;
balıq;
kəsmik;
yumurta;

Pəhrizdə bu cür məhsulların gündəlik qəbulu olmalıdır (çün deyək 70 kq adam) 70 qram təmiz protein, bədən tərbiyəçiləri üçün bu rəqəm 140 d.Qırmızı ət - mal əti, quzu əti iki dəfədən artıq yemək olmaz (3 - bədən tərbiyəçiləri) həftədə, əlavə olaraq, balıq və toyuq haqqında unutmayın.

Qeyd:
Çoxları xidmət ölçüsünü fərqləndirmir (ümumiyyətlə məhsulun kütlə payı) və qida maddəsinin miqdarı (məzmunu). 100 məhsulun g. Məsələn, deyirsə - gündəlik dərəcəsi protein məhsulu, olmalıdır 500 d) Bu o deməkdir ki 500 - tərkibindəki təmiz zülalın məzmunu deyil, bütün hissənin həcmi, xüsusi rəqəmlər 100 g məhsulun hələ də hesablanması lazımdır. Bunlar. toyuq döşünü çəkin 500 d və bu həcmdə zülalın miqdarını hesablayın. Orta hesabla in 100 g döş ehtiva edir 21 g protein deməkdir 500 g (çəki) - 105 G (zülalın təmiz kütlə hissəsi).

Bitki zülallarının yaxşı mənbəyidir (karbohidratlar, minerallar və liflə birləşdirildikdə), mən ola bilərəm:

dənli bitkilər (yulaf ezmesi, inci arpa və s.);
makaron (qaba buğda sortları);
düyü (qəhvəyi, qara);
kartof.

Yağlı pəhriz

Yağlar, yüksək olması ilə yanaşı enerji dəyəri (9 kkal / 1 G) tərkibindəki faydalı birləşmələrə görə də qiymətləndirilir: yağda həll olunan vitaminlər ( A, D, E, K), sterollar, çoxlu doymamış yağ turşuları (Omega 3/6), fosfolipidlər, qidanın tam mənimsənilməsi üçün zəruridir. Pəhrizdəki yağ tərkibi də qaydaya uyğundur: 1 r on 1 kq insan bədən çəkisi və idmançıların / bədən tərbiyəçilərinin pəhrizində bu nisbət praktiki olaraq dəyişməz olaraq qalır.

Bitki mənşəli yağların ən çox seçilən mənbələri aşağıdakı yağlardır:

kətan toxumu;
zeytun;
qarğıdalı;
küncüt;
xardal.

Yetər 1 –2 İncəsənət. ( 30 d) bitki yağlarına olan gündəlik ehtiyacınızı ödəmək üçün gündə belə yağlardan yemək qaşığı. Heyvan yağları bu mənşəli demək olar ki, bütün qidalarda olur. Siz həmçinin az yağlı / az yağlı süd məhsulları - kefir, qatıq, süd istehlak edə bilərsiniz və bununla da bədənin kalsium və digər vacib mikroelementlərə olan ehtiyacını ödəyə bilərsiniz.

Karbohidratlı pəhriz

Çünki bədən hərəkətlidir enerji kompleksi konkret vəzifələri yerinə yetirmək üçün, buna görə də bunları həll etmək üçün böyük miqdarda enerji və onun doldurulması mənbələri tələb olunur. Bu baxımdan bədənimiz (rahat işləməyi təmin etmək üçün)ən çox, həm mürəkkəb, həm də sadə karbohidratlar tələb olunur (daha az mürəkkəb böyüklük sırası). Kompleks karbohidratlar ilk növbədə nişastalı qidalardır - çörək (tercihen kəpək unundan), sıyıq (yulaf, darı, qarabaşaq yarması), makaron və tərəvəz və meyvələr.

Yuxarıda göstərilənlərin hamısını yekunlaşdıraraq demək lazımdır ki, enerji istehlakının ümumi səviyyəsini və bədəndəki zülalların, yağların və karbohidratların faizini bilməklə, idmançının qidalanma strukturunda bu çox makronutrientlərin kütləvi miqdarını dəqiq müəyyən etmək mümkündür. .

Beləliklə, idmançı üçün pəhriz ( 70 kq) ümumi enerji istehlakının orta səviyyəsi ilə (3500 kkal / gün) və faiz: zülallar ( 15% ) (15% ), karbohidratlar ( 70% ) belə görünəcək (şəkilə bax).

Buna əsaslanaraq 1 q protein verir 4 kkal enerji, biz bunu alırıq 15% protein başına 725 kkal ümumi enerji istehlakından. Bunlar. orta gündəlik tələbat olduğu ortaya çıxır 70 kq idmançıdır 2 r on 1 kq çəki (70 X 2 = 140 G).

Deməli, son qanun belədir.

Qanun № 3: Yeməyin müntəzəmliyi. Aydın bir yemək planına riayət etmək lazımdır

Hər rəngin öz siqnalı var, məsələn:

yaşıl ( 1 ) - hər yeməkdə rahatlıqla istehlak edilə bilər. Balanslaşdırılmış pəhrizin ən vacib komponentlərinin mənbələri;
sarı ( 2 ) - hər gün bir neçə dəfə yeyə bilərsiniz, amma diqqətli olmalısınız, çünki bu qrupların qidaları yağ ehtiva edir, istehlakı məhdudlaşdırılmalıdır;
qırmızı ( 3 ) - ehtiyatlı olun, təhlükə gözləyir! Asan həzm olunan karbohidratların və yağların mənbələri. Yalnız məhdud miqdarda və artıq çəki ilə bağlı problem olmadığı təqdirdə istehlak edilməlidir.

Baxın, rəngləri qarışdırmayın, əks halda sağlamlığınızı "qeyri-sağlam" yaxşılaşdıra bilərsiniz :).

Bu qanunlara əməl etmək üçün sadə məsləhətlər verilməsəydi, məqalə məntiqi olaraq yarımçıq olardı, ona görə də başımızı bulayırıq.

Yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırın və pəhrizinizi mümkün qədər şaxələndirin;
Meyvə və tərəvəzə, çörəyə üstünlük verin (vitamin və minerallarla zənginləşdirilmiş kəpək unundan);
Sıyıq üçün tam taxıllı dənli bitkiləri seçin (yulaf, qarğıdalı, arpa);
Kartof haqqında unutmayın - ikinci çörək, qabıqda qaynatmaq;
Süd məhsulları (kefir, süd, fermentləşdirilmiş bişmiş süd və s.) Güclü sümüklər üçün vacib kalsium mənbəyidir, onları pəhrizinizə daxil edin;
Deli ətləri və heyvan yağlarının qəbulunu məhdudlaşdırın. Yağsız ət və quş ətinə üstünlük verin. Diyetə daxil edin (3 həftədə bir dəfə) yağsız balıq (cod, somon, ton balığı);
Kətan toxumu, xardal və s. omeqa 3 və 6 ilə zəngin yağlar;
Nuş olsun!

Yaxşı, sağlam qidalanma ilə bağlı araşdırmamız sona çatdı, vidalaşmağın vaxtı gəldi, amma əvvəlcə ...

Son söz

Bu gün düzgün və sağlam qidalanma haqqında çoxlu sözlər deyilib: siz pəhrizdəki qidaların faizini anlamağı öyrəndiniz, öz menyunuzu necə hazırlayacağınızı öyrəndiniz. (yemək planı) və ən əsası “Bir relyef gövdəsinin sahibiyəm” adlı məqsədimizə bir addım da yaxınlaşmışıq. "" layihəsi ilə birlikdə bu addımı atmağınızdan çox məmnunam, sizi hələ çox maraqlı şeylər gözləyir, ona görə də dəyişməyin :-).

Hər vaxtınız xeyir və tezliklə görüşərik!

PS. Həmişə olduğu kimi, xidmətinizlə bağlı hər hansı istəkləriniz, əlavələriniz, sualınız və digər müxtəlif şərhləriniz varsa, yazın!

Əsl sağlam yeməyin nə olduğunu artıq bilirsiniz. Bu, ağacda və ya yerdə bitən, dənizdə və ya çayda üzən, otların üstündə qaçan şeydir. Ət, balıq, tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq, dənli bitkilər, yumurta əsl qida nümunələridir.

Həm də pis yeməyin nə olduğunu bilirsiniz. Maşında pəncərədən sizə verilən, avtomatdan düşənlər qutuda və ya çantada hazır şəkildə sizə çatdırılır. Əgər yeməyin tərkibi uzunluğuna görə “Game of Thrones” ilə müqayisə oluna bilərsə və süfrəyə gəlməzdən əvvəl məhsul 14 hazırlıq mərhələsindən keçirsə, bu, yəqin ki, yeyilməməsi lazım olan iyrənc bir şeydir.

Hər şeydən bir anda imtina etməyin

Çox az adam sevdiyi yeməklərdən dərhal imtina edə və tamamilə sağlam pəhrizə keçə bilər. Bunu etməklə, insan əsəbi və küt olacaq, çox əziyyət çəkəcək və düzgün yemək fikrindən tez vaz keçəcək.

Siz hər hansı bir ləzzətdən imtina etməyin heç bir dəyəri olmayan insanlardan biri ola bilərsiniz, lakin belə deyilsə, pəhrizə başlamazdan əvvəl nəticələrin əldə edilməsi sürəti ilə əzab səviyyəsinin düzgün nisbətini özünüz müəyyənləşdirin. proses.

Kompüter oyununda olduğu kimi: əvvəlcə çətinlik səviyyəsini seçməlisiniz. Çətin seçim etsəniz, çətin olacaqsınız, ancaq bacarığınızı daha sürətli vuracaq və nəticə əldə edəcəksiniz. Ola bilsin ki, asan olana üstünlük verirsiniz, çünki keçid zamanı çox əsəbi olmaq istəmirsiniz və oyundan həzz alacaqsınız.

Əsas odur ki, özünüzü çox qiymətləndirməyin. Uğur üçün çox ləng addımlar belə tez uğursuzluqdan 100% yaxşıdır.

Bir məqsəd qoyun

Bunun nə üçün olduğunu dəqiq təsəvvür etmədən düzgün yemək istəyirsinizsə, sevimli yeməyiniz olmadan hər gün əsl işgəncə olacaq.

Özünüz üçün bir məqsəd təyin edin və onu yadda saxlayın. Siz əzab çəkməyi sevdiyiniz üçün deyil, daha yaxşı, daha yaxşı yaşamaq və bəlkə də övladlarınıza yaxşı nümunə olmaq üçün özünüzü zərərli yeməklərdən çəkindirirsiniz.

Unutmayın, həmişə seçiminiz var. Zərərli qidaları tədarük edən şirkətlər onu mümkün qədər cəlbedici etməyə çalışırlar. Onlara pulunuzu verməyi, sizi yavaş-yavaş öldürən bir şey almağı dayandırın.

Siz öz zövqünüzün qulu deyilsiniz.

Bir dilim pizza, bir paket çips və ya şokoladlı pişi ilə ani həzz almağa çalışmayın. Əksinə, sevinc və sağlamlıqla dolu uzun ömür sürməyə çalışın.

Kalori sayın

Əvvəlcə sadə bir tənliyi xatırlayın. İnsan orqanizmində bir kiloqram yağ 7716 kilokaloriyə uyğundur. Bu o deməkdir ki, əgər siz həftədə bir kiloqram yağ itirəcəksinizsə, onda gündə 1102 kkal (7716 kkal 7 günə bölünsək bu 1102 kkal) kəsir yaratmalısınız.

Bu açığı yaratmaq üçün ilk növbədə pəhrizinizin kalorili məzmununu bilməlisiniz. Qəlyanaltılar da daxil olmaqla, istehlak etdiyiniz hər hansı yeməyin kalorisini izləyin. Gündə nə qədər kalori qəbul etdiyinizi bildiyiniz zaman düstura uyğun olaraq hədəfinizi təyin edin.

Məsələn, tətildən əvvəl 5 kq itirmək istəyirsinizsə, məsələn, iki ayda, onda 7,716 kkal 5 kq-a vurulmalı və 60 günə bölünməlidir. Bu, 643 kkal - hər gün bu qədər qidalanmamaq lazımdır.

Ancaq çox tez arıqlamaq istəsəniz belə, pəhrizin kalorili məzmununu kəskin şəkildə azaltmamalısınız: daim aclıq hiss edəcəksiniz. Gündəlik qəbulunuzu hər həftə bir neçə yüz kilokalori ilə tədricən azaltmaq daha yaxşıdır.

Bununla belə, sağlamlıq üçün yalnız kaloriləri izləmək deyil, həm də qida keyfiyyətini nəzərə almaq vacibdir.

Yeməyin keyfiyyətini nəzərə alın

Baloncici / Depositphotos

Bir qutu peçenye yeməkdən aldığınız 2000 kalori ət, tərəvəz və ya meyvələrdən aldığınız 2000 kalori qədər yaxşı olmayacaq.

Bədəninizin hansı qidalara ehtiyacı olduğuna və əsas sağlam pəhrizin necə formalaşacağına nəzər salaq.

dələlər

Protein bədən üçün hüceyrələr (o cümlədən əzələlər) yaratmaq, toxuma elastikliyini qorumaq, hormonlar və fermentlər istehsal etmək üçün lazımdır.

Protein sağlam pəhrizin vacib komponentidir və hər yeməkdə olmalıdır. Bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 2 qram protein almağı hədəfləyin.

Gündə maksimum protein miqdarı 200 q-dır Faydalı olanlara toyuq göğsü, yumurta, mal əti, balıq, qoz-fındıq, lobya və əksər süd məhsulları daxildir.

Balığı sevirsinizsə, ton balığına baxın. Bu, protein tərkibində əsl çempiondur: 100 q məhsula 25-30 q protein (toyuq döşindən çox).

Yağlar

Bu qidalar bədənimiz üçün tamamilə vacibdir, lakin sağlam və qeyri-sağlam yağları ayırd etmək vacibdir.

Yağlar doymuşdur - qeyri-sağlamdır - həmçinin çoxlu doymamış və monodoymamış - faydalı və zəruridir.

Marqarin və yağda, yağlı ətlərdə, xurma və hindistan cevizi südündə olan doymuş yağ turşuları orqanizmə daxil olur və damarların lümenini daraldan sferik yağ birləşmələri əmələ gətirir. Nəticədə ürək-damar xəstəlikləri riski artır.

Avokado, badam, bitki yağlarında olan doymamış yağ turşuları, qoz, balıq (somon, siyənək, skumbriya), balıq yağı qana daxil olduqda birləşmir və damarlardan sərbəst keçir.

Doymamış yağ turşuları toxunulmazlığı dəstəkləyir, beyin funksiyasını və dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırır və qan laxtalanmasının qarşısını alır.

Pəhrizinizə doymamış yağlar əlavə edərkən, onların subkutan piylərin əmələ gəlməsində iştirak etmədiyini unutmayın. Bunun üçün təmizlənmiş və emal edilmiş (boş) karbohidratlar günahkardır.

Karbohidratlar

Bədəndə karbohidratlar qlükozaya (şəkər) çevrilir, daha sonra bütün bədən funksiyaları üçün enerji istehsal etmək üçün istifadə olunur. Karbohidratların sağlam mənbələri tərəvəz və meyvələrdir.

Bununla belə, sağlam olmayan karbohidratlar da var - işlənmiş və təmizlənmiş - pəhrizdən ən yaxşı şəkildə çəkindirilir. Onlar şirniyyat və çörək məmulatlarında, mürəbbələrdə, şəkərli sərinləşdirici içkilərdə və spirtdə olur.

Hansı karbohidratların yaxşı və hansının pis olduğunu tez anlamaq üçün glisemik indeks və glisemik yük kimi ölçülərdən istifadə edin.

Bütün karbohidratlar bədənimiz tərəfindən eyni şəkildə udulmur. Glisemik indeks (GI) karbohidratları qan şəkərinə təsirinə görə sıralayaraq bu fərqi göstərir.

Aşağı GI karbohidratları, qan şəkərində cüzi dalğalanmalara və insulin səviyyəsinin bir qədər artmasına səbəb olan karbohidratları istehlak etməklə siz ürək xəstəlikləri və diabet riskinizi azaldır, həmçinin çəkini azaldır.

GI 1 ilə 100 arasında dəyişir, burada 100 məhsulun qan şəkərinə ən sürətli və ən güclü təsiri, 1 isə şəkərin ən yavaş artmasıdır.

Aşağı GI olan qidaları istehlak etsəniz, qida maddələri yavaş-yavaş qan dövranına daxil olur, yəni bədəni daha uzun müddət enerji ilə təmin edəcəklər. Buna cavab olaraq vücudunuz daha az insulin istehsal edəcək və siz daha az aclıq hiss edəcəksiniz. Burada qidaların glisemik indeksini tez tapa bilərsiniz.

Lakin bu, düzgün xidmət ölçüsünü hesablamağa kömək etməyəcək. Məsələn, qarpızın GI təxminən 73, südlü şokoladın isə 70-dir. Bu, qarpızdan daha çox şokolad yeyə biləcəyiniz anlamına gəlirmi? Yox. Çünki GI hər qidanın 50 q karbohidratına hesablanır və qarpız və şokoladda olan karbohidratların miqdarı çox dəyişir.

Südlü şokoladda 100 q məhsulda 60 q, qarpızda isə 100 q məhsulda cəmi 8 q karbohidrat var. Məlum olub ki, 83 qram şokolad təxminən 625 qram qarpız kimi qan şəkərinin səviyyəsinin artmasına səbəb olacaq.

Xidmət ölçüsünü daha asan hesablamağınıza kömək etmək üçün başqa bir parametrdən, qidaların glisemik yükündən (GL) istifadə edin.

Porsiya ölçüsünü izləyin

İşlənmiş qidalar, təmizlənmiş karbohidratlar və şəkərlər yüksək glisemik yükə malikdir, meyvə və tərəvəzlər isə aşağı yükə malikdir.

Gün ərzində aşağı GL və məşqdən dərhal əvvəl yüksək GL qidalar yeməyə çalışın: Karbohidratlar dərhal yanacaq. Siz həmçinin məşqdən dərhal sonra proteinlə birlikdə yüksək GL qidaları istehlak edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə karbohidratlar yağ kimi yığılmaqdansa, əzələ qurmaq üçün istifadə olunur.

Beləliklə, qidaların glisemik yükünün köməyi və təyini ilə sağlam bir pəhriz yarada bilərsiniz. Ancaq bu sizin üçün çox çətin və vaxt aparandırsa, düzgün qidalanmağın daha asan yolunu - paleo pəhrizini sınaya bilərsiniz.

Paleo pəhrizini sınayın

Paleo pəhrizi yalnız uzaq əcdadlarımız üçün mövcud olanları yeyəcəyinizi nəzərdə tutur: ət, quş əti, balıq, yumurta, tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq, toxum və bitki yağları. Qalanları qadağandır.

Kalori hesablama və ya planlaşdırılmış yeməklər yoxdur. Sadəcə bacardığınızı, nə qədər və istədiyiniz zaman yeyin.

Tez-tez kafelərdə yemək və şəbəkələrdə qəlyanaltı yemək məcburiyyətindəsinizsə, belə bir pəhrizə riayət etmək olduqca çətindir. fast food ya da çox səyahət edin. Bununla belə, ona riayət etmək, xüsusən də güc məşqləri ilə birləşdirildikdə, sürətlə irəliləyişinizi təmin edəcək və sağlamlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıracaqsınız.

Qısa müddət ərzində çoxlu kilo arıqlamalısınızsa və ya çox arıqlamalısınızsa, paleo pəhriz sizin seçiminizdir. Əsas odur ki, siz bütün çeşiddə çörək, süd və qənnadı məmulatlarından imtina etməyi bacarırsınız.

Bu pəhrizin sizin üçün uyğun olub olmadığına özünüz qərar verin. Əgər ət və balıqdan kifayət qədər protein istehlak etməyi bacarsanız, pəhriz təsirli və faydalı olacaqdır. Ancaq ət bişirmək və müxtəlif yeməklər almaq üçün vaxtınız yoxdursa, bədən sizə təşəkkür etməyəcək.

Sizin üçün uyğun olan pəhrizi tapın

Sağlam olmaq və normal çəkiyə qayıtmaq istəyirsinizsə, GI hesablamasını seçin: Qan şəkərində sıçrayışa səbəb olan qidalardan çəkinin.

Əgər ilahi bir fiqur axtarırsınızsa, paleo pəhrizini sınayın. Ancaq unutmayın ki, nəticə əldə etmək üçün düzgün genetikaya, ciddi güc təlim proqramına, belə bir pəhrizə uyğun olmayan bütün qidalara qəti şəkildə "yox" demək üçün səbr və dəmir iradəsi olmalıdır.

Bundan əlavə, siz öz pəhrizlərinizi düzəldə və mövcud olanları istədiyiniz kimi dəyişə bilərsiniz. Məsələn, altı gün ərzində ciddi bir paleo pəhrizinə əməl edə bilərsiniz və həftə sonları özünüzü aldada bilərsiniz - hər hansı bir yaxşılıq var. Kimsə aldatmadan ciddi bir pəhrizə ehtiyac duyur, çünki o, istənilən vaxt poza bilər, digərləri zaman zaman ciddi qaydaları pozaraq olduqca rahat hiss edirlər. Sizin üçün doğru olanı seçin.

Və unutmayın ki, pəhriz saxlayaraq həyat davam edir. Daha yaxşı yaşamaq üçün pəhrizinizi dəyişirsiniz. Həm də gələcəkdə, arıqladığınız zaman deyil, elə indi. Yüngüllük hissindən, sağlamlığınızı və formanızı yaxşılaşdırdığınızı bilməkdən həzz alın və boşalsanız, özünüzü günahlandırmayın.

Niyə bu gün başlamırsınız? Zərərsiz yeməkləri atın, masadan konfetləri çıxarın, pəhriz seçin və ona əməl etməyə çalışın.

İndi kiçik dəyişikliklərlə başlayın. Sağlam yemək üsulunuzu tapmaq üçün bir az vaxt lazım ola bilər. Əsas odur ki, təslim olmamaq və nə işlədiyini axtarmaqdır.

Hər gün daha çox insan sağlam həyat tərzinin ən vacib elementlərindən biri kimi düzgün qidalanma ilə maraqlanır. Saytımızda hətta var. Qida hər hansı bir insanın həyati fəaliyyətinin qeyri-mümkün olduğu bir şeydir və sağlamlıq birbaşa pəhrizdən asılıdır. Keyfiyyətsiz və ya qeyri-sağlam qida bədənə zərər verə bilər, buna görə də hər gün üçün düzgün qidalanma proqramını tərtib edə bilmək çox vacibdir. Sağlam yemək həmişə dad standartı olmasa da, fayda baxımından onun analoqu yoxdur.

Bu gün düzgün və sağlam qidalanma artıq aristokratiyanın göstəricisi deyil, həyat tempinə və şərtlərinə cavabdır. Bu gün daha çox insan sağlam qidalanmadan ayrılmaz olan idmanla məşğul olur. Pəhriz seçmək və gün, həftə, ay üçün menyu tərtib etmək arıqlamaq, arıqlamaq və ya əzələlərin böyüməsi və ümumi rifahın yaxşılaşdırılması ilə bağlı suallar verən hər kəs üçün təcili vəzifəyə çevrilir. Bu dərsdə biz əsas prinsipləri əhatə edəcəyik düzgün qidalanma.

Zəhmət olmasa, bu məsləhətləri tənqidi şəkildə qəbul edin, çünki düzgün qidalanma ilə bağlı ciddi qanunlar yoxdur, lakin bəzi mütəxəssislər tərəfindən dəstəklənən və digərləri tərəfindən tənqid oluna bilən tövsiyələr var.

Düzgün qidalanma nədir?

Mənbələrdə nadir hallarda sağlam və düzgün qidalanma anlayışının aydın və konkret tərifini tapa bilərsiniz. Bu terminin ən dolğun ifadəsi aşağıdakı kimidir:

Düzgün qidalanma(və ya sağlam qida) orqanizmin bütün ehtiyaclarını ödəyən təbii və yüksək keyfiyyətli məhsullardan ibarət balanslaşdırılmış pəhrizdir, əlavə olaraq ona faydalıdır.

Qidalanma ilə bağlı kitabların məşhur müəlliflərindən biri amerikalı təbiətşünas, alternativ tibb, vegetarian Herbert Şeltondur ( 1895-1985 ). Təbii qidanın faydaları haqqında onun ideyası mütərəqqi xarakter aldı: Şelton hesab edirdi ki, təbiət insanın qidaya olan ehtiyaclarını tam şəkildə qarşılayır, bu da bədənimizin yalnız təbii məhsullara ehtiyacı olması deməkdir.

Shelton həmçinin kitabında qida seqreqasiyasının qidalanma konsepsiyasını inkişaf etdirdi. Düzgün birləşmə qida məhsulları ". Bu pəhrizin arxasında duran fikir, eyni vaxtda istehlak edildikdə müəyyən qidaların uyğunsuzluğudur. Məsələn, müəllif iddia edirdi ki, zülalla zəngin qidaları karbohidratlı qidalarla, südü digər qidalarla, yağları isə zülallarla birləşdirə bilməzsiniz. Ayrı-ayrı yeməklər yalnız sağlam həyat tərzi sürmək istəyənləri deyil, həm də dietologiya və fiziologiya sahəsində mütəxəssisləri maraqlandırır. Klinik tədqiqatlar aparıldı, bunun nəticəsində müəyyən etmək mümkün oldu ki, bu, o qədər də faydalı olan ayrı bir pəhriz deyil, sağlam qidadan istifadədir, çünki kilo itkisinə və bədənin yaxşı vəziyyətinə təsir etmir. yeməklərin ayrılması prinsipi, lakin onun kalorili məzmununun ümumi azalması ilə.

Sağlam qida ilə bağlı ən məşhur müasir kitablardan birində "Çin Araşdırması"nda əks olunmuş postulatlar da düzgün qidalanma üçün aktualdır. Bu əsər tanınmış mütəxəssis tərəfindən yazılmışdır Colin Campbell, Emeritus Professor, Qida Biokimyası Departamenti, Kornell Universiteti, Milli Sağlamlıq İnstitutları Mükafatı. Bu kitabdan bəzi məqamları təqdim edirik:

qidalı vitamin əlavələri heç vaxt eyni vitamin dəstini ehtiva edən təbii məhsulları əvəz etməyəcək;
demək olar ki, bütün qidalar heyvan qidalarından daha yaxşı bitki qidalarından daha yaxşı mənimsənilir;
düzgün bəslənmə mənfi xarici amillərin bədənə təsirini idarə etməyə kömək edir;
düzgün tərtib edilmiş pəhriz heç vaxt bədənə zərər verməyəcəkdir.

Bu işlərdən alınan məlumatları ümumiləşdirərək düzgün bəslənmə və sağlam qidalanma haqqında bilməli olduğunuz bir neçə tövsiyə var:

Qayda 1. Qida, ilk növbədə, həyatın əsasını təşkil edir, Bədən üçün "Yanacaq", enerjinin yarandığı və yalnız bundan sonra - ritual və zövq.

Qayda 2. Sağlam yemək bədəninizi vaxtından əvvəl qocalmaqdan xilas edəcək, ürək-damar sisteminin bir çox xəstəliklərindən, bəzi xərçəng növlərindən, həzm sistemi xəstəliklərindən, şəkərli diabetdən, hipertoniyadan qaçmağa kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, zehni performansı yaxşılaşdırmağa kömək edən məhsulların müəyyən bir siyahısı var, bu məqalədə onlar haqqında oxuyun.

Qayda 3. Sağlam qidalanmada güzəştə yer yoxdur. Soda, cips, mayonez və digər zərərli qidalar atılmalıdır. Şirniyyat yemək mümkündür və hətta lazımdır, lakin hər zaman deyil və hər şey deyil.

Qayda 4. Bişmiş, bişmiş və qaynadılmış qidalar daha sağlamdır qızardılmış və hisə verilmiş daha.

Qayda 5. Güvənin, lakin yoxlayın.İnternetin inkişafı ilə İnternetdə sağlam qidalanma haqqında məlumatları özündə cəmləşdirən və rəqəminizi yaxşılaşdırmaq üçün məsləhətlər verən çox sayda müxtəlif bloq və saytlar meydana çıxdı. Ancaq unutmayın ki, bloqların müəllifləri həmişə öz işlərini həqiqətən bilən peşəkarlar deyil. Buna görə də, bu və ya digər texnikanı özünüzə tətbiq etməyə başlamazdan əvvəl, mümkün qədər digər istifadəçilərin rəyləri ilə tanış olmalı, nəzəriyyənin müəllifi haqqında əlavə məlumatları oxumalı və onun əldə etdiyi nəticələri təhlil etməlisiniz. Bu sadə məsləhət sizə təsdiqlənməmiş nəzəriyyələri aradan qaldırmağa kömək edəcək və beləliklə, sadə insanlara etibar edərək sağlamlığınıza düzəlməz zərər vurmaq riskindən qaçın.

Deməli, sağlam həyat tərzinin əsasını düzgün qidalanma təşkil edir ki, bu da istehlak etdiyimiz qidalardan asılıdır. Müxtəlif qida və vitaminlərin tərkibinə görə, bütün məhsullar gün ərzində optimal pəhriz tərtib etməyə imkan verəcək qruplara bölünə bilər.

Yaxşı qidalanma prinsiplərinə əsaslanaraq, Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbinin mütəxəssisləri amerikalı diyetoloq Uolter Uilettin rəhbərliyi altında insan üçün gün ərzində universal qidalanma sxemini, qida piramidasını işləyib hazırlayıblar. Piramidanın aşağı hissəsində yerləşən qidaları mümkün qədər tez-tez yemək tövsiyə olunur və piramidanın yuxarı hissəsindəki qidalar məhdud miqdarda yeyilməli və ya pəhrizinizdən tamamilə çıxarılmalıdır. Əlavə olaraq qeyd etmək lazımdır ki, fiziki fəaliyyət və adekvat maye qəbulu, tercihen mineral su da bu piramidanın əsasında dayanır.

Aşağıdan yuxarıya doğru lazımi məhsulların və onların xüsusiyyətlərinin siyahısı ilə piramida quruluşu:

Bütün taxıl çörəyi, yulaf ezmesi, düyü və makaron

Bu sağlam pəhrizin əsasını təşkil edir. Bu qidalar orqanizmi təmin edir kompleks karbohidratlar, mühüm enerji mənbəyidir. Bütün taxıllar hər kəsin ehtiyac duyduğu B vitaminləri, minerallar və liflə zəngindir. Populyar inancın əksinə olaraq, bu qidalara yağ, pendir və ya souslar əlavə etməsəniz, çəki artırmır.

Tərəvəz

Tərəvəzlər bizi vitaminlərlə təmin edir, əla protein mənbəyidir və yağlarla zəngin deyil. Maksimum məbləğ qida maddələri zəngin yaşıl, sarı və narıncı tərəvəzlərdə, eləcə də nişastalı tərəvəzlərdə - kartof və yamsda olur. Tərəvəz şirələri də orqanizm üçün çox faydalıdır.

Meyvə

Meyvələr vitaminlərin, ilk növbədə C vitamininin zəngin mənbəyidir. Bunlar, demək olar ki, heç bir yağ olmayan aşağı kalorili qidalardır. Meyvələr istənilən formada faydalıdır: təzə, dondurulmuş, konservləşdirilmiş, qurudulmuş, həmçinin yüksək dərəcədə şirinləşdirilmiş nektarlar və meyvə əsaslı şərbətlər istisna olmaqla, şirə şəklində.

Ət, quş əti, balıq, quru lobya, yumurta və qoz-fındıq

Heyvan mənşəli qidalar, lobya, qoz-fındıq və toxum kimi zülal, dəmir, sink və B vitaminlərinin əla mənbəyidir. Tofu (lobya kəsmiki) və ağ lobya orqanizmin ehtiyac duyduğu kalsiumla zəngindir. Badam yaxşı bir E vitamini mənbəyidir.

Süd, kefir, pendir, qatıq

Süd məhsulları əvəzolunmaz kalsium mənbəyidir. Onlar həmçinin bədəni protein və B12 vitamini ilə təmin edirlər. İstehlak üçün az yağlı süd məhsulları seçməlisiniz, çünki tərkibində minimum xolesterin, doymuş yağ və əlbəttə ki, kalori var.

Yağlar, yağlar və şirniyyatlar

Bu qidalar yüksək kalorili və yüksək qidalıdır. Onlardan sui-istifadə edilməməlidir, lakin tamamilə tərk edilməməlidir. Pəhrizdə zəngin E vitamini mənbəyi olan bitki yağları mütləq olmalıdır (orqanizm üçün gündə 1 xörək qaşığı kifayətdir). Tərkibində bəkməz olan qidalar dəmir mənbəyi kimi faydalı ola bilər.

Qida Piramidasına görə Gündəlik Pəhriz Seçimləri

Bu qida qruplarından çoxlu müxtəlif yeməklər hazırlamaq olar. Orta insan üçün təxmini gündəlik menyu belə görünə bilər:

Seçim 1

Səhər yeməyi: kiçik bir parça ət, bir hissə düyü və 200 q salat, limonlu bir fincan çay, kiçik bir meyvə.
Qəlyanaltı:şəkərsiz meyvə.
Şam yeməyi: yağsız balıq ilə iki çörək tostu, sarğısız yaşıl salat, limonlu mineral su.
Qəlyanaltı: kefir və ya qatıq.
Şam yeməyi: tost ilə bişmiş tərəvəzlər, limonlu bir stəkan su.

Seçim 2

Səhər yeməyi: parmesan ilə səpilmiş toyuq göğsü, yaşıl lobya ilə qaynadılmış kartof, limonlu bir fincan çay, kiçik bir meyvə.
Qəlyanaltı: bir ovuc qoz-fındıq.
Şam yeməyi: bişmiş tərəvəzlərlə qəhvəyi düyü bir hissəsi, bir stəkan nanə çayı, kiçik bir meyvə.
Qəlyanaltı: kefir və ya qatıq.
Şam yeməyi: 150 q az yağlı kəsmik, kiçik bir meyvə, bir stəkan su.

Qeyd etmək lazımdır ki, belə bir pəhriz adi insanın qida ehtiyaclarını ödəyir. Arıqlamaq və ya əzələ kütləsi qazanmaq istəyənlər üçün menyu bədənin fərdi xüsusiyyətlərinə və məqsədə uyğun olaraq tənzimlənməlidir.

Arıqlamaq istəyi bir çox insanı düzgün qidalanmaya üz tutmağa vadar edir, çünki piylənmənin əsas səbəbi sağlam olmayan qidalar, fast food və qidaların istehlakıdır. böyük rəqəmşirin. Gözəl sağlam bədənə aparan yol düzgün pəhriz və pəhriz qurmaqdan keçir.

Özünüz üçün optimal kilo vermə proqramını axtararkən, dərhal İnternetə getməməli və ən kiçik səy və qida məhdudiyyətləri olmadan arıqlamağa imkan verən "inqilabi üsulları" öyrənməməlisiniz. Şəbəkədə təklif olunan bütün üsullardan ehtiyatlı olmalısınız, çünki onlar çox vaxt qidalanma sahəsində peşəkar təhsili olmayan insanlar tərəfindən tərtib edilir və müsbət nəticəyə zəmanət verə bilməz. İmkanınız varsa, mütləq bədəninizin xüsusiyyətlərini fərdi şəkildə araşdıracaq və onun nəticələrinə əsasən, məqsədlərinizə uyğun olaraq sizə uyğun bir qidalanma proqramı təklif edəcək bir diyetoloqla görüş təyin edin. . Hər hansı bir səbəbdən peşəkar dietoloqun məsləhəti sizin üçün mümkün deyilsə, arıqlamaq üçün mütəxəssislərin, aparıcı saytların, forumların və bloqların məsləhətlərindən istifadə edə, bu mövzuda kitablar oxuya, sizə təklif olunan məlumatları yoxlamağı unutmadan, insanların rəylərini və tövsiyələrini ətraflı oxuyun, bu texnikanı öz təcrübələrində yaşadılar.

İstənilən qidalanma mütəxəssisi sizə əminliklə deyə bilər ki, bir insanın gündə istehlak etdiyi kalorilərin sayını azaltmaqla arıqlaya bilərsiniz. Yetkin bir insanın bədəni üçün gündəlik tələb olunan minimum enerji vahidlərinin sayı 1200 kkaldır. Gündəlik ümumi enerji xərclərinizi və ya TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adlandırılmaqla, çəkinizi cari səviyyədə saxlamaq üçün lazım olan kalorilərin sayını hesablaya bilərsiniz. Bu, istirahətdə qalmaq üçün lazım olan kalorilərin sayının (BMR) fəaliyyət faktorunuza vurulması olan Bazal Metabolik Faizdən hesablanır.

Bir insanın çəkisi, boyu və yaşı əsasında bazal metabolizmin hesablanması düsturu aşağıdakı kimi göstərilir:

Kişilər: 66 + (13,7 X bədən çəkisi) + (sm ilə 5 X boy) (illərlə 6,8 X yaş) bazal metabolizm dərəcəsi.

Qadınlar: 655 + (9,6 X bədən çəkisi) + (1,8 X boy sm) (illərlə 4,7 X yaş) bazal metabolizm dərəcəsi.

Alınan nəticə aşağıdakılara bərabər olan fəaliyyət əmsalı ilə vurulmalıdır:

1.2 oturaq həyat tərzi;
1.375 orta aktivlik (həftədə 1-3 yüngül məşq);
1.55 yüksək aktivlik (həftədə 3-5 dəfə intensiv dərslər);
1725 çox yüksək fəaliyyət (həftədə 6-7 dəfə ağır fiziki fəaliyyət);
1.9 ekstremal fəaliyyət (çox ağır fiziki iş və ya gündə 2 dəfə intensiv məşq).

Aşağıdakı formada gündə neçə kaloriyə ehtiyacınız olduğunu öyrənə bilərsiniz:

Mövcud çəkinizi qorumaq üçün gündə neçə kalori ehtiyacınız olduğunu müəyyən etdikdən sonra arıqlamaq üçün nə qədər kalori lazım olduğunu asanlıqla hesablaya bilərsiniz. Bədənə zərər vermədən, gündəlik kalori qəbulunu enerji xərclərini kompensasiya etmək üçün tələb olunanın 10-15% -ni azalda bilərsiniz.

Arıqlamağı planlaşdırarkən nəyi bilməlisiniz?

1. İdmansız arıqlamaq üçün pəhrizin sürətli nəticə verməyəcəyini başa düşmək vacibdir. Prosesi sürətləndirmək üçün əvvəllər kalorilərin sayı üçün düstur çıxararaq, əlbəttə ki, fiziki fəaliyyəti nəzərə alaraq və gündəlik pəhrizi ondan hesablayaraq, yalnız xüsusi məşqlər edə bilərsiniz. Onlar haqqında məlumat əldə edəcəksiniz növbəti dərs.

2. Pəhriz seçərkən ən yaxşısı mütəxəssis həkimlə məsləhətləşmək və ya heç olmasa effektivliyi artıq başqa insanlar tərəfindən sınaqdan keçirilmiş tanınmış proqrama üstünlük verməkdir.

3. Əgər zəif yatmağa başlayırsınızsa və ya daimi yorğunluq və əsəbilik hiss edirsinizsə, ümumi sağlamlıq vəziyyətiniz pisləşib - bunlar pəhrizin pis olduğunu və ya istehlak edilən qidanın miqdarının qeyri-kafi olduğuna əmin əlamətlərdir ki, bu da sağlamlığınıza zərər verə bilər və deməli, proqrama yenidən baxılmalı və ya dəyişdirilməlidir.

4. Aşağı karbohidratlı pəhrizlərin əksəriyyətinə diqqətlə yanaşmaq lazımdır. Karbohidratlar bədənimizə enerji verən əsasdır. Sürətli və yavaş karbohidratları ayırd etmək lazımdır, bəzilərini tamamilə tərk edib başqaları ilə əvəz edə bilməzsiniz. Daha ətraflı. Qısa müddət ərzində arıqlamağa imkan verən ekspress pəhrizlər də diqqətlə nəzərdən keçirilməlidir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, xiyar və ya qarabaşaq yarması pəhrizinin köməyi ilə arıqladıqdan sonra adi pəhrizinizə qayıtdığınız zaman tezliklə yenidən kökələcəksiniz.

5. Yeməklərin sayı - gündə 4-5. Kiçik porsiyalar etmək daha yaxşıdır. Səhər yeməyini atlamamaq məsləhətdir.

6. Sağlam qidalar arıqlamaq üçün bədəndə vitamin və mineralların balansını saxlamağa imkan verir: alma, brokoli, yabanı giləmeyvə, nar şirəsi, lobya, sarımsaq, qoz-fındıq.

7. Əsas müsbət münasibət, iradə və qətiyyətdir. Qalanları mütləq nəticə verəcəkdir.

Nəhayət, qadınlar üçün bir günlük menyu nümunəsi:

Səhər yeməyi: su üzərində yulaf ezmesi, 1 alma, südlü qəhvə.
Nahar: bir stəkan kefir, 2 şaftalı.
Şam yeməyi: 1 bişmiş kartof, bir dilim balıq, bir qaşıq yağ ilə tərəvəz salatı.
Qəlyanaltı: zeytun ilə qızardılmış yerkökü.
Şam yeməyi: qaynadılmış brokoli, bişmiş toyuq göğsü.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün idman etmək qədər sağlam qidalanma da vacibdir. Qida funksiyasını yerinə yetirir tikinti materialı bədən əzələlər üçün lazım olan hər şeyi ondan alır.

Əzələ kütləsi qazanma vəziyyətində, arıqlamaqla eyni prinsip işləyir, yalnız əks qaydada. Əgər kökəlmək istəyirsinizsə, bədəninizin gündə xərclədiyi kaloridən daha çox kalori qəbul etməlisiniz. Eyni zamanda, zülaldan fərqli olaraq, əzələ toxumasının qurulması prosesində birbaşa iştirak etməyən və bədəndə yığılaraq əlavə yağ təbəqəsi yarada bilən çox miqdarda sürətli karbohidratlar və yağlardan qaçınmalısınız. Bununla belə, məşq üçün əsas enerji mənbəyi olan yağlar və karbohidratlardır və buna görə də tamamilə tərk edilə bilməz: doğru zamanda və lazımi miqdarda istehlak etməlisiniz (TDEE-yə görə).

Əgər siz idmanla fəal məşğul olursunuzsa, o zaman səhər yeməyi və nahar üçün kifayət qədər karbohidrat almaq vacibdir, çünki onlar bizi gərgin məşqlər üçün lazım olan enerji ilə təmin edir. Amma zülallar əzələ böyüməsində böyük rol oynayır. Tanınmış ümumi həqiqət - əzələləri böyütmək üçün hər kiloqram bədən çəkisi üçün 2 q protein istehlak etməlisiniz. Ümumiyyətlə, qidalanma prosesi aşağıdakı kimi təşkil edilməlidir: yemək - gündə 5-6 dəfə hər 3 saatda, orta hissələrdə.

Əzələ böyüməsi üçün qidalanma haqqında nə bilmək lazımdır?

1. Əzələlər o zaman böyüyür ki, qida şəklində alınan enerjinin miqdarı gündə sərf olunan enerjinin miqdarını üstələyir. Kilo itkisi blokunda təsvir olunan düsturdan istifadə edərək gündəlik kalori ehtiyacını hesablayın və onu 15-20% (orta hesabla gündəlik + 300-500 kkal) artırın.

2. Qaydalara əməl edirsinizsə və hər şeyi düzgün edirsinizsə, lakin əzələlər böyüməzsə, səhər yeməyində və məşqdən sonra karbohidrat qəbulunu 40-50 q artırın.

3. Əzələ böyüməsi dayandıqda panik etməyin. Əzələlər sıçrayış və hüdudlarda böyüyür. Bir neçə həftəlik irəliləyişdən sonra durğunluq baş verə bilər və bir-iki həftədən sonra böyümə yenidən başlayacaq.

4. Siqaret çəkmək və spirtli içkilərdən sui-istifadə etmək yolverilməzdir, nəinki idmanla məşğul olursunuz, həm də ümumiyyətlə sağlam həyat tərzinə uyğun gəlmir.

5. Əzələ kütləsinin böyüməsinə nail olmaq üçün istehlak edilən makronutrientlərin belə gündəlik nisbətinə riayət etmək lazımdır: protein (zülallar) 25-30%, karbohidratlar 55-65%, yağlar -10-15%.

Zülallar. Bir qram protein 4 kkal ehtiva edir. Əsas protein mənbələri bunlardır: toyuq, hinduşka, ət (mal əti), balıq, yumurta, süd, kəsmik, pendir, qatıq, protein tozu, qoz-fındıq, lobya, noxud və soya. Heyvan mənşəli zülallar (ət, quş əti, süd, balıq) bitki mənşəli zülallardan (fındıq, lobya, noxud, soya) daha qidalıdır.
Karbohidratlar. Karbohidratların hər qramında 4 kkal var. Karbohidratların əsas mənbələri: yulaf, kartof, yam, düyü, makaron, şəkər, meyvə, tərəvəz, çörək, meyvə şirələri, süd, peçenye, şokolad, qarğıdalı, taxıl.
Yağlar. Yağların hər qramında 9 kkal var. Əsas yağ mənbələri: yağ, yağlı ət, yağlı balıq, yumurta sarısı, souslar, süd yağı, pendir, peçenye, kartof, qoz-fındıq, zeytun, şokolad. Heyvan yağları orqanizmə, ilk növbədə ürək-damar sisteminə bitki mənşəli yağlardan daha çox zərər verir.

7. Bol su için. ...

75-80 kq ağırlığında bir kişi üçün əzələ böyüməsi üçün təxmini gündəlik pəhriz aşağıdakı kimidir:

İlk səhər yeməyi: 2 bütöv yumurta, 7 yumurta ağı, 1 bulka, 3 çay qaşığı mürəbbə, iri banan.
Nahar: 150 q dərisiz doğranmış qaynadılmış döş, 1 dilim az yağlı pendir, 4 osh qaşığı. xörək qaşığı yağsız mayonez, 1/2 soğan, 3-4 pomidor, 2 mayasız tort.
İlk nahar: 250 q ızgara mal əti, 100 q makaron, 3/4 stəkan pomidor sousu.
İkinci nahar: 150 q ızgara toyuq döşləri, 240 q qaynadılmış kartof, 2 osh qaşığı. xörək qaşığı yağsız mayonez, 1 stəkan tərəvəz salatı.
İlk nahar: 500 q yağsız süd, 2 qaşıq zərdab proteini, 3 osh qaşığı. bal qaşıqları.
İkinci şam yeməyi: 240 q qaynadılmış balıq, 240 q qaynadılmış lobya, 1 stəkan qaynadılmış yerkökü.

İçki rejimi

İçki rejimi sağlam həyat tərzinin vacib hissəsidir. Su istənilən canlı orqanizmin, o cümlədən insanın əsasını təşkil edir. Su bədəndəki su-duz balansını, bədən istiliyini tənzimləyir, yeni qan hüceyrələrinin qurulması, bağların və oynaqların, böyrəklərin normal işləməsi üçün əsas rolunu oynayır. Kifayət qədər su içmək iştahınızı idarə etməyə kömək edə bilər.

Düzgün içmə rejimi nədir? Pəhrizlər üçün tövsiyələr var, ona görə gündə 1 litrdən çox olmayan su içmək lazımdır. Heç bir halda belə diyetlərə əməl etməməlisiniz. Həftədə istədiyiniz -5 kq alacaqsınız, ancaq bədən susuz qalacaq, bu da rifah və funksionallığa təsir edəcəkdir. İstədiyiniz zaman yenidən içməyə başlasanız, çəki geri qayıdacaq. Unutmayın ki, böyüklər üçün gündə su norması 2-2,5 litrdir, eyni vaxtdan sonra bərabər dozalara bölünür. Alimlər bu rəqəmi 1 kq bədən çəkisi üçün gündə 30 ml su nisbətində çıxarırlar.

İdmanla məşğul olanlar üçün lazımi miqdarda su içmək vacibdir. Bədən susuz olarsa, enerji 10-30% daha pis udulur, bu da məşqlərin intensivliyinə və yorğunluğa birbaşa təsir göstərir. Yuxudan oyandıqdan dərhal sonra limonlu bir stəkan su içmək məsləhət görülür - bu maddələr mübadiləsini sürətləndirir və həzm sisteminə faydalı təsir göstərir.

Faydalı məlumat

Zülalların, yağların və karbohidratların miqdarını göstərən fərdi məhsulların və hazır yeməklərin kalorili məzmununun ətraflı və rahat cədvəli və bioloji əhəmiyyətli qida maddələrinin tərkibi üçün reseptlər analizatoru.

Biliyinizi yoxlayın

Bu dərsin mövzusu üzrə biliklərinizi yoxlamaq istəyirsinizsə, bir neçə sualdan ibarət qısa testdən keçə bilərsiniz. Hər sualda yalnız 1 variant düzgün ola bilər. Seçimlərdən birini seçdikdən sonra sistem avtomatik olaraq növbəti suala keçir. Aldığınız xallara cavablarınızın düzgünlüyü və keçməyə sərf olunan vaxt təsir edir. Nəzərə alın ki, suallar hər dəfə fərqlidir və variantlar qarışıqdır.

Axşamınız xeyir, əziz sayt ziyarətçiləri. Yəqin ki, hər birimiz başa düşürük ki, düzgün qidalanma sağlam bədənə sahib olmaq üçün mühüm təməldir, lakin təəssüf ki, hamı buna lazımi diqqət yetirmir.

Və bu yazıda sizə ətraflı şəkildə çatdırmaq istəyirəm ki, əslində balanslaşdırılmış pəhriz yalnız sağlam deyil, əksər insanların inandığı kimi - bu, yeganə artı, həm də dadlıdır.

Düzgün seçilmiş reseptlər və yemək birləşmələri dadlı və seçim etməyə imkan verəcəkdir faydalı menyu bir həftə və ya bir ay üçün. Bu yazıdan bədəninizi sağaltmaq üçün hansı qidaların və yeməklərin pəhrizdən xaric edilməli olduğunu başa düşəcəksiniz.

Siz həmçinin arıqlamaq və ya əzələ böyüməsi üçün diyetoloqlardan praktiki məsləhətlər alacaqsınız.

Son illər cəmiyyətdə fəal şəkildə təbliğ olunur. Və bu təəccüblü deyil, çünki təəssüf ki, getdikcə daha çox insan öz çəkisini tənzimləmək, bədəni təkmilləşdirmək və təmizləmək lazımdır. Bu yazı sizə düzgün bəslənmənin prinsipləri nədir, nəyə riayət edilməli, nəyi məhdudlaşdırmalı və nəyi tamamilə tərk etməlisiniz.

1. Düzgün qidalanma nədir və necə düzgün yemək lazımdır

İlə qalmaq düzgün qidalanma, bütün tövsiyələrə əməl edin və özünüz üçün menyu hazırlamağı bacarın, məhsulların siyahısına qərar verin, ilk növbədə düzgün bəslənmənin nə olduğunu müəyyənləşdirməlisiniz.

- insanın normal inkişafını, böyüməsini və həyat fəaliyyətini təmin edən, orqanizmin möhkəmlənməsinə və müxtəlif xəstəliklərin qarşısının alınmasına kömək edən sağlam həyat tərzinin əsas komponentlərindən biridir.

Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, bu, bir növ yorucu pəhriz, ciddi məhdudiyyət və ya müvəqqəti tədbir deyil. Bir qayda olaraq, bu yola çıxan insanlar onu tərk etmirlər, lakin gələcəkdə düzgün balanslaşdırılmış qidalanma üçün tövsiyələrə əməl edirlər.

Və bu, tamamilə başa düşüləndir, çünki pəhrizinin uzunmüddətli korreksiyasına yönəldildiyi üçün bir insan sadəcə olaraq yeni əldə etdiyi vərdişlərə uyğunlaşmağa müvəffəq olur və onlardan əl çəkmir. Bundan əlavə, bu sistemdən imtina edilərsə, onun istifadəsinin bütün xoş "bonusları" yox olacaq: artıq çəki itirmək, yaxşı əhval-ruhiyyə, yüngüllük, bədəndə canlılıq, bədənin vəziyyətinin yaxşılaşması.

Düzgün qidalanma pəhrizinə aşağıdakı məqamlar daxildir:

Düzgün qidalanma aclığa yol vermir, həmişə zövqünüzə uyğun olanı seçərək tam və dadlı qəlyanaltı yemək fürsətini nəzərdə tutur.
Rasional qidalanma sistemi həmişə və hər yerdə sizə yemək üçün bir şey tapmağa imkan verir, utanc verici vəziyyətlərin qarşısını alır (məsələn, ziyafətdə).
Düzgün bəslənmənin əsasları seçim azadlığını və sərt kateqoriyalı qadağaların olmamasını nəzərdə tutur.

2. Yaxşı Qidalanma Prinsipləri - Sağlamlığı Yaxşılaşdırmağın 7 Yolu

Ustad etmək düzgün qidalanma rejimi kalori qəbulunu hesablamaq üçün mürəkkəb düsturlardan istifadə etmək lazım deyil, sadəcə bəzi tövsiyələrə əməl edin və müəyyən edilmiş plana əməl edin.

Necə düzgün yemək lazım olduğunu başa düşmək üçün aşağıdakı prinsipləri nəzərə almağa dəyər:

Qeyd etmək lazımdır ki pəhrizinizi kəskin şəkildə dəyişdirməyə ehtiyac yoxdur, bu, bir qayda olaraq, bir müddət sonra əvvəlki rejimə qayıdır. Rasional bütün dəyişiklikləri tədricən tətbiq etsəniz, qidalanma normaya çevriləcəkdir yeni qaydalara daxili müxalifəti yaşamadan.

3. Düzgün qidalanma üçün qidaların siyahısı

Belə bir siyahı necə düzgün yemək lazım olduğunu anlamağa kömək edəcək:

Yuxarıda göstərilən məhsulların hamısı asanlıqla həzm olunur. Ancaq həzm edilməsi çətin olan qidalar kateqoriyası da var ki, onları da menyuya daxil etmək lazımdır, lakin normada. Bunlar: şokolad, güclü qəhvə və çay, ədviyyatlar / ədviyyatlar, duz və şəkər.

4. Düzgün qidalanma pəhrizi + həftəlik menyu

Pəhrizi müşahidə edərkən düzgün qidalanma, aşağıdakı prinsiplərə riayət edərək bir menyu hazırlamalısınız:

Meyvələr heç nə ilə uyğun gəlmir, lakin ayrı bir yeməkdir. Tez həzm olunduğuna görə belə qəlyanaltı nahar / şam yeməyindən 1 saat əvvəl icazə verilir.
Müxtəlif zülallar qarışmır(məsələn, balıq və süd).
Proteinli qidalar karbohidratlarla uyğun gəlmir(kartof və ya dənli bitkilər ət, yumurta, pendir, qoz-fındıq üçün uyğun deyil). Ancaq bu, məsələn, ət və kartofun birləşməsindən tamamilə imtina etməyiniz lazım olduğunu ifadə etmir (əminəm ki, çoxları üçün bu, demək olar ki, mümkün olmayacaq). Qızardılmış kartof əvəzinə qaynadılmış kartof və ya bişmiş ət ilə sadəcə ət yeyə bilərsiniz.
Kələm yağlara əla əlavədir(yağların təsirini maneə törədir, mədə şirəsinin ifrazının yavaşlamasına səbəb olur).
Yüksək karbohidratlı qidalar(lobya, kartof, çörək) turş yeməklərlə yaxşı getməyin.
Zülallar və yağlar uyğun deyil(yağ və pendir, yumurta və xama kimi).
Yemək başına nişasta qəbulu orta səviyyədə olmalıdır(buna görə də çörəklə kartof və ya sıyıq yeməyin).
Tam süd istehlakı minimuma endirilməlidir.
Yaşıl tərəvəzlər bədəni stimullaşdırır, buna görə də hər hansı bir yemək üçün gözəl əsasdır.
Böyük miqdarda yağ və ya turşu proteinin udulmasına mane olur.

Necə düzgün yemək aşağıdakılardan asılı olacaq həftə üçün menyu:

Hamilə və laktasiya edən analar üçün düzgün qidalanma

Gələcək və süd verən ana üçün düzgün bəslənmənin pəhrizi kəmiyyət artımı ilə deyil, yüksək keyfiyyətli məhsullar və zərərsiz yemək üsulları ilə fərqlənməlidir. Uşaq bətnində bütün lazımi elementləri alması və ananın cəsədinin bütün qiymətli maddələrin südlə getməsi faktından tükənməməsi üçün müxtəlif olmalıdır.

Aşağıda sizə video ilə daha ətraflı tanış olmağı təklif edirəm: Hamiləlik dövründə düzgün yemək necə.

Artıq doğuş etmiş qadınlar üçün qidalanmanı balanslaşdırmaq, qarında kolikanın görünüşü və körpədə allergiya, həmçinin qadının əvvəlki formasına qayıtmaq istəyi səbəbindən bir az daha çətin ola bilər.

Uşaqlar üçün düzgün qidalanma

Uşağın daimi böyüməsi səbəbindən pəhriz kifayət qədər miqdarda protein ehtiva etməlidir. Körpələrin yüksək hərəkətliliyi orqanizmdə maddələr mübadiləsini çox sürətli edir, buna görə də uşaqlar yeməksiz uzun müddət buna dözə bilmirlər. Buna görə qəlyanaltılar onların pəhrizinin vacib hissəsidir.

Etibarən erkən yaş uşağa az miqdarda duz qəbul etməyi öyrətməyə və təbii qənnadı şirniyyatlarına üstünlük verməyə dəyər - bu şirin, dadlı və həm də inanılmaz dərəcədə sağlamdır. Həm də uşağa düzgün içmə rejimini aşılamağa dəyər.

Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma

Balanslaşdırılmış pəhriz, əlbəttə ki, bir köməkçi, lakin çəki itirmək prosesi yalnız xərclənənə nisbətən istehlak edilən kalorilərin sayını azaltmaqla təmin edilə bilər. Alkoqol və sadə karbohidratlardan imtina (tort - dondurma), qidalanmada parçalanma, porsiyaların azaldılması, fiziki fəaliyyət də baş verməlidir.

Əzələ böyüməsi üçün menyu birbaşa zülalların yarısından, karbohidratlardan və yağlardan müvafiq olaraq 30% və 20% təşkil etməlidir. Karbohidratlar yeməkdən sonra ən yaxşı şəkildə yeyilir güc təhsili(əksinə, əzələ qurmaq məşqdən sonra gücləndirmə tələb edir) və səhər.

Həmişəkindən daha çox su içməlisiniz - təxminən 3-4 litr. Aclıq hissi qətiyyən yaşanmamalıdır, ona görə də gecələr də 200 q kəsmik yemək lazımdır.

6. Hansı məhsullar atılmalıdır

Düzgün qidalanmağı bilmək üçün qadağan olunmuş siyahıdan mütləq imtina etməlisiniz. Bu cür yemək heç bir fayda gətirmir, lakin çox zərər verir: fiziki vəziyyətin pisləşməsi (və mənəvi olaraq belə yeməkdən sonra heç bir şey yoxdur, ancaq yatmaq istəyirəm), ciddi xəstəliklərin inkişafı (şəkərli diabet, mədə). xora, infarkt və s.) , çəki artımı, dərinin, saçın, dırnaqların cəlbediciliyinin itirilməsi.

Bir sözlə, bu cür məhsullar bədənin düşmənləridir, onlarla tərəddüd etmədən ayrılmaq lazımdır.

TO zərərli məhsullar aid etmək:

satın alınan souslar (ketçuplar, mayonezlər və s.);
zərif şəkər, yağ, qəhvə, kakao;
duzluluq, hisə verilmiş ət, qızardılmış, konservantlar;
ani məhsullar, ət hazır məhsullar(kolbasa və s.);
ağ un məhsulları;
spirt.

Nəticə

İlk baxışdan düzgün qidalanma anlaşılmaz bir elm kimi görünsə də, düzgün münasibət və tədricən sağlam qidalanmaya keçidlə bütün qaydalar öyrənilir və onlar tez bir zamanda vərdiş halına gəlir. Odur ki, səbirli olun, sağlam həyat tərzi elmini dərk edin, sağlam və gözəl qalın!

Və sonda videoya baxmaq üçün sizə "Düzgün qidalanma reseptləri"ni təqdim etmək istərdim. Baxışınızdan həzz alın!

Adətən, düzgün və ya sağlam pəhriz xüsusi yemək rejimi və qidalar dəsti kimi başa düşülür. Pəhriz bütün taxıl taxılları, yağsız ət, quş əti, balıq, tərəvəz, meyvələrə əsaslanır. Yağların mənbələri qoz-fındıq və təbii bitki yağlarıdır. Bütün bunlar - müəyyən bir şəxs üçün lazım olan miqdarda və yüksək keyfiyyətdə. Bəli, yarımfabrikat "balıq" və ətin əvəzedicisi kimi kolbasa işləməyəcək. Orada nə var?

Bir boşqab kimi yeyin. Sadə bir şam yeməyi götürün və yarıya bölün. Yarım həmişə bitki yağları və ya bir az şəkərsiz meyvə ilə tərəvəz salatı olsun. Qalanını da yarıya bölüb üzərinə buxarda bişmiş, manqalda və ya quru tavada qızardılmış ət və ya balıq parçası və sıyıqdan bir parça qoyuruq. Sıyıqdan əlavə, kəpəkli çörək və ya bərk buğda makaronundan istifadə edə bilərsiniz. 3 belə qəbul ola bilər, digər 2 meyvə, tərəvəz, qatıq, qoz-fındıq ilə qəlyanaltılar.

Sağlam yağlar və çox sağlam deyil

İnsan pəhrizində süd, təbii donuz yağı və yumurta kimi mənbələrdən alınan heyvan yağlarının yalnız 10%-i olmalıdır. Qalan hər şey sağlam bitki yağlarıdır. Salatlarınız və tərəvəzləriniz üçün omeqa-üç yağ turşularında yüksək olan yağları seçin. Bu, yalnız arıqlamağı sürətləndirməyəcək, həm də infarkt və damar problemlərinin qarşısının alınması kimi xidmət edəcəkdir. Omeqa-üç mənbələri yağlı balıqlar, eləcə də bütün təbii qoz-fındıq və toxumlar, kətan toxumu, küncüt və zeytun yağlarıdır.

Çörək və digər tanış sevinclər

Müasir insanın problemi ondan ibarətdir ki, o, çox az təmiz taxıl, çox çörək və şirin xəmir yeyir. Beləliklə, biz tez udulan, qan şəkərinin səviyyəsini "yellədən" və yeməkdən bir neçə saat sonra bizi aclıq hiss edən çox sadə karbohidratlar alırıq. Buna görə də, ağ un çörəkləri, tortlar və peçenyelərdən ən azı aktiv kilo itkisi müddətində imtina edilməlidir. Ümumiyyətlə, belə qidalar sağlam deyil. ÜST-nin sağlam qidalanma piramidasında o, ümumi qidanın təxminən 10%-ni tutur və pəhrizin əsasına çevrilməməlidir.

Hansı ət bizim üçün yaxşıdır

Vegetarianlığın radikal tərəfdarları bunun olmadığını iddia edirlər. Həkimlər o qədər də kateqoriyalı deyillər. Məşqlərimizdən sonra sağalmaq və immunitet sisteminin düzgün işləməsi üçün kifayət qədər amin turşuları əldə etmək üçün hələ də tam zülallara ehtiyacımız var. Ancaq toyuq və balıq və ya yağsız mal əti deyil, sosiska və ya dondurulmuş yeməklər departamentindən kotlet yesək, tərəvəz, soya zülalı qədər heyvan alırıq. Bəli, bütün kolbasa məhsulları ucuz olmaq üçün hazırlanır. Soya qiyməsi daha ucuzdur, ona görə də biz lazım olanı almırıq. Bundan əlavə, yarımfabrikatlar çox miqdarda duz və konservantlarla "yüklənir" ki, bu da bir növ sağlamlığımızın qorunmasına kömək etmir.

Ən zərərli yağlar

Pəhrizimizi marqarin, sendviç yaymaları və müxtəlif pastalardan təmizləməliyik. Onların tərkibində fast food kimi trans yağlar var. Bu yağlar təhlükəlidir, çünki onlar "pis" xolesterinin səviyyəsini artırır və qan damarlarının tıxanmasına kömək edir. Onlar həm də bizi kökəldirlər, çünki şəkərlə birlikdə iştahımızı xeyli artırırlar.

Tərəvəzlər - necə, kimə və nə qədər

Bir kartof və bir kök yemək? Həzm, bağırsaqların təmizlənməsi və artıq çəki ilə bağlı problemləri gözləyin. Sağlam pəhriz gündə 5 porsiya tərəvəzdir. Yalnız kök tərəvəzləri deyil, kələm, balqabaq, xiyar, pomidor və kahı kimi bir şey düşünün. Tərəvəz ürək xəstəliklərindən, yüksək təzyiqdən və artıq çəkidən qorunmağa kömək edir. Axı, onlar porsiya həcmini artırır və kalorili məzmunu azaldır. Onların tərkibində sağlamlıq üçün lazım olan vitamin və minerallar da var.

Glisemik indeks

Bəs şirin meyvələr haqqında nə demək olar? Bizə sadə karbohidratların digər mənbələri kimi onları da məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur. Axı, onlar qan şəkərinin səviyyəsini artırır, iştahda dalğalanmalara səbəb olur və ... həddindən artıq yemək və çəki artımına kömək edir. Təbii ki, piylənmə ilə bağlı problem yoxdursa, bəzən bir-iki banan və bir parça şokolad yeyə bilərsiniz. Amma artıqlıqdan xilas olmaq istəyənlər aşağı glisemik indeksli qidaları seçməlidirlər. Bunlar tünd dənli bitkilər (qarabaşaq və qəhvəyi düyü), həmçinin şəkərsiz meyvə və giləmeyvədir. Bütün baklagiller aşağı glisemik indeksə malikdir. Və sadəcə onu hər hansı bir qabda azaltmaq lazımdırsa, ona yüksək lifli tərəvəzlər və bir az protein mənbəyi əlavə edin. Bu yolla siz iştahınızı idarə edə və pəhrizinizdə mülayimliyi gücləndirə bilərsiniz.

Sağlam qidalanmanın əsas qaydası onun müxtəlifliyidir. Bir neçə növ taxıl, bir neçə tam protein mənbəyi və müxtəlif tərəvəz və meyvələr seçməlisiniz. Bundan bir həftəlik menyu tərtib edirik, bişiririk və yeməkləri özümüzlə aparırıq. Əks halda, yeməyin keyfiyyətinə nəzarət etmək kifayət qədər çətin olacaq. Həqiqətən, iaşə müəssisələrində marqarin, trans yağlar və dad üçün çoxlu şəkər istifadə olunur.