Qidalanma qaydaları. Sağlam qidalanma üçün əsas qaydalar

Axşamınız xeyir, əziz sayt ziyarətçiləri. Yəqin ki, hər birimiz başa düşürük ki, düzgün qidalanma sağlam bədənə sahib olmaq üçün mühüm təməldir, lakin təəssüf ki, hamı buna lazımi diqqət yetirmir.

Və bu yazıda sizə ətraflı şəkildə çatdırmaq istəyirəm ki, əslində balanslaşdırılmış pəhriz yalnız sağlam deyil, əksər insanların inandığı kimi - bu, yeganə artı, həm də dadlıdır.

Düzgün seçilmiş reseptlər və yemək birləşmələri dadlı və seçim etməyə imkan verəcəkdir faydalı menyu bir həftə və ya bir ay üçün. Bu yazıdan bədəninizi sağaltmaq üçün hansı qidaların və yeməklərin pəhrizdən xaric edilməli olduğunu başa düşəcəksiniz.

Siz həmçinin arıqlamaq və ya əzələ böyüməsi üçün diyetoloqlardan praktiki məsləhətlər alacaqsınız.

Son illər cəmiyyətdə fəal şəkildə təbliğ olunur. Və bu təəccüblü deyil, çünki təəssüf ki, getdikcə daha çox insan öz çəkisini tənzimləmək, bədəni təkmilləşdirmək və təmizləmək lazımdır. Bu yazı sizə düzgün bəslənmənin prinsipləri nədir, nəyə riayət edilməli, nəyi məhdudlaşdırmalı və nəyi tamamilə tərk etməlisiniz.

1. Düzgün qidalanma nədir və necə düzgün yemək lazımdır

İlə qalmaq düzgün qidalanma, bütün tövsiyələrə əməl edin və özünüz üçün menyu hazırlamağı bacarın, məhsulların siyahısına qərar verin, ilk növbədə düzgün bəslənmənin nə olduğunu müəyyənləşdirməlisiniz.

- insanın normal inkişafını, böyüməsini və həyat fəaliyyətini təmin edən, orqanizmin möhkəmlənməsinə və müxtəlif xəstəliklərin qarşısının alınmasına kömək edən sağlam həyat tərzinin əsas komponentlərindən biridir.

Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, bu, bir növ yorucu pəhriz, ciddi məhdudiyyət və ya müvəqqəti tədbir deyil. Bir qayda olaraq, bu yola qədəm qoyan insanlar onu tərk etmirlər, lakin düzgün olan tövsiyələrə əməl edirlər balanslaşdırılmış qidalanma və gələcəkdə.

Və bu, tamamilə başa düşüləndir, çünki pəhrizinin uzunmüddətli korreksiyasına yönəldildiyi üçün bir insan sadəcə olaraq yeni əldə etdiyi vərdişlərə uyğunlaşmağa müvəffəq olur və onlardan əl çəkmir. Bundan əlavə, bu sistemdən imtina edilərsə, onun istifadəsinin bütün xoş "bonusları" yox olacaq: artıq çəki itirmək, yaxşı əhval-ruhiyyə, yüngüllük, bədəndə canlılıq, bədənin vəziyyətinin yaxşılaşması.

Düzgün qidalanma pəhrizinə aşağıdakı məqamlar daxildir:

Düzgün qidalanma aclığa yol vermir, o, həmişə zövqünüzə uyğun olanı seçərək tam və dadlı qəlyanaltı yemək fürsətini nəzərdə tutur.
Rasional qidalanma sistemi həmişə və hər yerdə sizə yemək üçün bir şey tapmağa imkan verir, utanc verici vəziyyətlərin qarşısını alır (məsələn, ziyafətdə).
Düzgün bəslənmənin əsasları seçim azadlığını və sərt kateqoriyalı qadağaların olmamasını nəzərdə tutur.

2. Yaxşı Qidalanma Prinsipləri - Sağlamlığı Yaxşılaşdırmağın 7 Yolu

Ustad etmək düzgün qidalanma rejimi kalori qəbulunu hesablamaq üçün mürəkkəb düsturlardan istifadə etmək lazım deyil, sadəcə bəzi tövsiyələrə əməl edin və müəyyən edilmiş plana əməl edin.

Necə düzgün yemək lazım olduğunu başa düşmək üçün aşağıdakı prinsipləri nəzərə almağa dəyər:

Qeyd etmək lazımdır ki pəhrizinizi kəskin şəkildə dəyişdirməyə ehtiyac yoxdur, bu, bir qayda olaraq, bir müddət sonra əvvəlki rejimə qayıdır. Rasional bütün dəyişiklikləri tədricən tətbiq etsəniz, qidalanma normaya çevriləcəkdir yeni qaydalara daxili müxalifəti yaşamadan.

3. Düzgün qidalanma üçün qidaların siyahısı

Belə bir siyahı necə düzgün yemək lazım olduğunu anlamağa kömək edəcək:

Yuxarıda göstərilən məhsulların hamısı asanlıqla həzm olunur. Ancaq həzm edilməsi çətin olan qidalar kateqoriyası da var ki, onları da menyuya daxil etmək lazımdır, lakin normada. Bunlar: şokolad, güclü qəhvə və çay, ədviyyatlar / ədviyyatlar, duz və şəkər.

4. Düzgün qidalanma pəhrizi + həftəlik menyu

Pəhrizi müşahidə edərkən düzgün qidalanma, aşağıdakı prinsiplərə riayət edərək bir menyu hazırlamalısınız:

Meyvələr heç nə ilə uyğun gəlmir, lakin ayrı bir yeməkdir. Tez həzm olunduğuna görə belə qəlyanaltı nahar / şam yeməyindən 1 saat əvvəl icazə verilir.
Müxtəlif zülallar qarışmır(məsələn, balıq və süd).
Proteinli qidalar karbohidratlarla uyğun gəlmir(kartof və ya dənli bitkilər ət, yumurta, pendir, qoz-fındıq üçün uyğun deyil). Ancaq bu, məsələn, ət və kartofun birləşməsindən tamamilə imtina etməyiniz lazım olduğunu ifadə etmir (əminəm ki, çoxları üçün bu, demək olar ki, mümkün olmayacaq). Qızardılmış kartof əvəzinə qaynadılmış kartof və ya bişmiş ət ilə sadəcə ət yeyə bilərsiniz.
Kələm yağlara əla əlavədir(yağların təsirini maneə törədir, mədə şirəsinin ifrazının yavaşlamasına səbəb olur).
Yüksək karbohidratlı qidalar(lobya, kartof, çörək) turş yeməklərlə yaxşı getməyin.
Zülallar və yağlar uyğun deyil(yağ və pendir, yumurta və xama kimi).
Yemək başına nişasta qəbulu orta səviyyədə olmalıdır(buna görə də çörəklə kartof və ya sıyıq yeməyin).
Tam süd istehlakı minimuma endirilməlidir.
Yaşıl tərəvəzlər bədəni stimullaşdırır, buna görə də hər hansı bir yemək üçün gözəl əsasdır.
Böyük miqdarda yağ və ya turşu proteinin udulmasına mane olur.

Necə düzgün yemək aşağıdakılardan asılı olacaq həftə üçün menyu:

Hamilə və laktasiya edən analar üçün düzgün qidalanma

Gələcək və süd verən ana üçün düzgün bəslənmənin pəhrizi kəmiyyət artımı ilə deyil, yüksək keyfiyyətli məhsullar və zərərsiz yemək üsulları ilə fərqlənməlidir. Uşaq bətnində bütün lazımi elementləri alması və ananın cəsədinin bütün qiymətli maddələrin südlə getməsi faktından tükənməməsi üçün müxtəlif olmalıdır.

Aşağıda sizə video ilə daha ətraflı tanış olmağı təklif edirəm: Hamiləlik dövründə düzgün yemək necə.

Artıq doğuş etmiş qadınlar üçün qidalanmanı balanslaşdırmaq, qarında kolikanın görünüşü və körpədə allergiya, həmçinin qadının əvvəlki formasına qayıtmaq istəyi səbəbindən bir az daha çətin ola bilər.

Uşaqlar üçün düzgün qidalanma

Uşağın daimi böyüməsi səbəbindən pəhriz kifayət qədər miqdarda protein ehtiva etməlidir. Körpələrin yüksək hərəkətliliyi orqanizmdə maddələr mübadiləsini çox sürətli edir, buna görə də uşaqlar yeməksiz uzun müddət buna dözə bilmirlər. Buna görə qəlyanaltılar onların pəhrizinin vacib hissəsidir.

Etibarən erkən yaş uşağa az miqdarda duz qəbul etməyi öyrətməyə və təbii qənnadı şirniyyatlarına üstünlük verməyə dəyər - bu şirin, dadlı və həm də inanılmaz dərəcədə sağlamdır. Həm də uşağa düzgün içmə rejimini aşılamağa dəyər.

Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma

Balanslaşdırılmış pəhriz, əlbəttə ki, bir köməkçi, lakin çəki itirmək prosesi yalnız xərclənənə nisbətən istehlak edilən kalorilərin sayını azaltmaqla təmin edilə bilər. Alkoqoldan və sadə karbohidratlardan (tort - dondurma) imtina, qidalanmada parçalanma, porsiyaların azaldılması, fiziki fəaliyyət də baş verməlidir.

Əzələ böyüməsi üçün menyu birbaşa zülalların yarısından, karbohidratlardan və yağlardan müvafiq olaraq 30% və 20% təşkil etməlidir. Karbohidratlar yeməkdən sonra ən yaxşı şəkildə yeyilir güc təhsili(əksinə, əzələ qurmaq məşqdən sonra gücləndirmə tələb edir) və səhər.

Həmişəkindən daha çox su içməlisiniz - təxminən 3-4 litr. Aclıq hissi qətiyyən yaşanmamalıdır, ona görə də gecələr də 200 q kəsmik yemək lazımdır.

6. Hansı məhsullar atılmalıdır

Düzgün qidalanmağı bilmək üçün qadağan olunmuş siyahıdan mütləq imtina etməlisiniz. Bu cür yemək heç bir fayda gətirmir, lakin çox zərər verir: fiziki vəziyyətin pisləşməsi (və mənəvi olaraq belə yeməkdən sonra heç bir şey yoxdur, ancaq yatmaq istəyirəm), ciddi xəstəliklərin inkişafı (şəkərli diabet, mədə). xora, infarkt və s.) , çəki artımı, dərinin, saçın, dırnaqların cəlbediciliyinin itirilməsi.

Bir sözlə, bu cür məhsullar bədənin düşmənləridir, onlarla tərəddüd etmədən ayrılmaq lazımdır.

Zərərli məhsullara aşağıdakılar daxildir:

satın alınan souslar (ketçuplar, mayonezlər və s.);
zərif şəkər, yağ, qəhvə, kakao;
duzluluq, hisə verilmiş ət, qızardılmış, konservantlar;
hazır məhsullar, hazır ət məhsulları (kolbasa və s.);
ağ un məhsulları;
spirt.

Nəticə

İlk baxışdan düzgün qidalanma anlaşılmaz bir elm kimi görünsə də, düzgün münasibət və tədricən sağlam qidalanmaya keçidlə bütün qaydalar öyrənilir və onlar tez bir zamanda vərdişə çevrilirlər. Odur ki, səbirli olun, sağlam həyat tərzi elmini dərk edin, sağlam və gözəl qalın!

Və sonda videoya baxmaq üçün sizə "Düzgün qidalanma reseptləri"ni təqdim etmək istərdim. Baxışınızdan həzz alın!

Hər gün daha çox insan sağlam həyat tərzinin ən vacib elementlərindən biri kimi düzgün qidalanma ilə maraqlanır. Saytımızda hətta var. Qida hər hansı bir insanın həyati fəaliyyətinin qeyri-mümkün olduğu bir şeydir və sağlamlıq birbaşa pəhrizdən asılıdır. Keyfiyyətsiz və ya qeyri-sağlam qida bədənə zərər verə bilər, buna görə də hər gün üçün düzgün qidalanma proqramını tərtib edə bilmək çox vacibdir. Sağlam yemək həmişə dad standartı olmasa da, fayda baxımından onun analoqu yoxdur.

Bu gün düzgün və sağlam qidalanma artıq aristokratiyanın göstəricisi deyil, həyat tempinə və şərtlərinə cavabdır. Bu gün daha çox insan ayrılmaz olan idmanla məşğul olur sağlam yemək... Pəhriz seçmək və gün, həftə, ay üçün menyu tərtib etmək arıqlamaq, arıqlamaq və ya əzələlərin böyüməsi və ümumi rifahın yaxşılaşdırılması ilə bağlı suallar verən hər kəs üçün təcili vəzifəyə çevrilir. Bu dərsdə yaxşı qidalanmanın əsas prinsiplərini əhatə edəcəyik.

Zəhmət olmasa, bu məsləhətləri tənqidi şəkildə qəbul edin, çünki düzgün qidalanma ilə bağlı ciddi qanunlar yoxdur, lakin bəzi ekspertlər tərəfindən dəstəklənən və digərləri tərəfindən tənqid oluna bilən tövsiyələr var.

Düzgün qidalanma nədir?

Mənbələrdə nadir hallarda sağlam və düzgün qidalanma anlayışının aydın və konkret tərifini tapa bilərsiniz. Bu terminin ən dolğun ifadəsi aşağıdakı kimidir:

Düzgün qidalanma(və ya sağlam qida) orqanizmin bütün ehtiyaclarını ödəyən təbii və yüksək keyfiyyətli məhsullardan ibarət balanslaşdırılmış pəhrizdir, əlavə olaraq ona faydalıdır.

Qidalanma ilə bağlı kitabların məşhur müəlliflərindən biri amerikalı təbiətşünas, alternativ tibb, vegetarian Herbert Şeltondur ( 1895-1985 ). Onun təbii qidanın faydaları ilə bağlı ideyası mütərəqqi xarakter aldı: Şelton hesab edirdi ki, təbiət insanın qidaya olan ehtiyaclarını tam şəkildə qarşılayır, yəni bədənimiz yalnız təbii məhsullara ehtiyac duyur.

Shelton həmçinin kitabında qida seqreqasiyasının qidalanma konsepsiyasını inkişaf etdirdi. Düzgün birləşmə qida məhsulları ". Bu pəhrizin arxasında duran fikir, eyni vaxtda istehlak edildikdə müəyyən qidaların uyğunsuzluğudur. Məsələn, müəllif iddia edirdi ki, zülalla zəngin qidaları karbohidratlı qidalarla, südü digər qidalarla, yağları isə zülallarla birləşdirə bilməzsiniz. Ayrı-ayrı yeməklər təkcə rəhbərlik etmək istəyənləri deyil sağlam görüntü həyat, həm də dietologiya və fiziologiya sahəsində mütəxəssislər. Klinik tədqiqatlar aparıldı, bunun nəticəsində müəyyən etmək mümkün oldu ki, bu, sağlam qidadan istifadə qədər ayrı bir qidalanma deyil, faydalıdır, çünki kilo itkisi və bədənin yaxşı vəziyyəti prinsipdən təsirlənmir. yeməyin ayrılması, lakin onun kalorili məzmununun ümumi azalması ilə.

Sağlam qida ilə bağlı ən məşhur müasir kitablardan birində "Çin Araşdırması"nda əks olunmuş postulatlar da düzgün qidalanma üçün aktualdır. Bu əsər tanınmış mütəxəssis tərəfindən yazılmışdır Colin Campbell, Emeritus Professor, Qida Biokimyası Departamenti, Kornell Universiteti, Milli Sağlamlıq İnstitutları Mükafatı. Bu kitabdan bəzi məqamları təqdim edirik:

qidalı vitamin əlavələri heç vaxt eyni vitamin dəstini ehtiva edən təbii məhsulları əvəz etməyəcək;
demək olar ki, bütün qidalar heyvan qidalarından daha yaxşı bitki qidalarından daha yaxşı mənimsənilir;
düzgün bəslənmə mənfi xarici amillərin bədənə təsirini idarə etməyə kömək edir;
düzgün tərtib edilmiş pəhriz heç vaxt bədənə zərər verməyəcəkdir.

Bu işlərdən alınan məlumatları ümumiləşdirərək düzgün bəslənmə və sağlam qidalanma haqqında bilməli olduğunuz bir neçə tövsiyə var:

Qayda 1. Qida, ilk növbədə, həyatın əsasını təşkil edir, Bədən üçün "Yanacaq", enerjinin yarandığı və yalnız bundan sonra - ritual və zövq.

Qayda 2. Sağlam qidalanma bədəninizi vaxtından əvvəl qocalmaqdan qoruyacaq, ürək-damar sisteminin bir çox xəstəliklərindən, bəzi xərçəng növlərindən, həzm sistemi xəstəliklərindən, şəkərli diabetdən, hipertoniyadan qaçmağa kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, zehni performansı yaxşılaşdırmağa kömək edən məhsulların müəyyən bir siyahısı var, bu məqalədə onlar haqqında oxuyun.

Qayda 3. Sağlam qidalanmada güzəştə yer yoxdur. Soda, cips, mayonez və digər zərərli qidalar atılmalıdır. Şirniyyat yemək mümkündür və hətta lazımdır, lakin hər zaman deyil və hər şey deyil.

Qayda 4. Bişmiş, bişmiş və qaynadılmış qidalar daha sağlamdır qızardılmış və hisə verilmiş daha.

Qayda 5. Güvənin, lakin yoxlayın.İnternetin inkişafı ilə İnternetdə sağlam qidalanma haqqında məlumatları özündə cəmləşdirən və rəqəminizi yaxşılaşdırmaq üçün məsləhətlər verən çox sayda müxtəlif bloq və saytlar meydana çıxdı. Ancaq unutmayın ki, bloqların müəllifləri həmişə öz işlərini həqiqətən bilən peşəkarlar deyil. Buna görə də, bu və ya digər texnikanı özünüzə tətbiq etməyə başlamazdan əvvəl, mümkün qədər digər istifadəçilərin rəyləri ilə tanış olmalı, nəzəriyyənin müəllifi haqqında əlavə məlumatları oxumalı və onun əldə etdiyi nəticələri təhlil etməlisiniz. Bu sadə məsləhət sizə təsdiqlənməmiş nəzəriyyələri aradan qaldırmağa kömək edəcək və beləliklə, sadə insanlara etibar edərək sağlamlığınıza düzəlməz zərər vurmaq riskindən qaçın.

Deməli, sağlam həyat tərzinin əsasını düzgün qidalanma təşkil edir ki, bu da istehlak etdiyimiz qidalardan asılıdır. Müxtəlif qida və vitaminlərin tərkibinə görə, bütün məhsullar gün ərzində optimal pəhriz tərtib etməyə imkan verəcək qruplara bölünə bilər.

Yaxşı qidalanma prinsiplərinə əsaslanaraq, Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbinin mütəxəssisləri amerikalı diyetoloq Uolter Uilettin rəhbərliyi altında insan üçün gün ərzində universal qidalanma sxemini, qida piramidasını işləyib hazırlayıblar. Piramidanın aşağı hissəsində yerləşən qidaları mümkün qədər tez-tez yemək tövsiyə olunur və piramidanın yuxarı hissəsindəki qidalar məhdud miqdarda yeyilməli və ya pəhrizinizdən tamamilə çıxarılmalıdır. Əlavə olaraq qeyd etmək lazımdır ki, fiziki fəaliyyət və adekvat maye qəbulu, tercihen mineral su da bu piramidanın əsasında dayanır.

Aşağıdan yuxarıya doğru lazımi məhsulların və onların xüsusiyyətlərinin siyahısı ilə piramida quruluşu:

Bütün taxıl çörəyi, yulaf ezmesi, düyü və makaron

Bu sağlam pəhrizin əsasını təşkil edir. Bu qidalar orqanizmi mühüm enerji mənbəyi olan kompleks karbohidratlarla təmin edir. Bütün taxıllar hər kəsin ehtiyac duyduğu B vitaminləri, minerallar və liflə zəngindir. Populyar inancın əksinə olaraq, bu qidalara yağ, pendir və ya souslar əlavə etməsəniz, çəki artırmır.

Tərəvəz

Tərəvəzlər bizi vitaminlərlə təmin edir, əla protein mənbəyidir və yağlarla zəngin deyil. Maksimum məbləğ qida maddələri zəngin yaşıl, sarı və narıncı tərəvəzlərdə, eləcə də nişastalı tərəvəzlərdə - kartof və yamsda olur. Tərəvəz şirələri də orqanizm üçün çox faydalıdır.

Meyvə

Meyvələr vitaminlərin, ilk növbədə C vitamininin zəngin mənbəyidir. Bunlar, demək olar ki, heç bir yağ olmayan aşağı kalorili qidalardır. Meyvələr istənilən formada faydalıdır: təzə, dondurulmuş, konservləşdirilmiş, qurudulmuş, həmçinin yüksək dərəcədə şirinləşdirilmiş nektarlar və meyvə əsaslı şərbətlər istisna olmaqla, şirə şəklində.

Ət, quş əti, balıq, quru lobya, yumurta və qoz-fındıq

Heyvan mənşəli qidalar, lobya, qoz-fındıq və toxum kimi zülal, dəmir, sink və B vitaminlərinin əla mənbəyidir. Tofu (lobya kəsmiki) və ağ lobya orqanizmin ehtiyac duyduğu kalsiumla zəngindir. Badam yaxşı bir E vitamini mənbəyidir.

Süd, kefir, pendir, qatıq

Süd məhsulları əvəzolunmaz kalsium mənbəyidir. Onlar həmçinin bədəni protein və B12 vitamini ilə təmin edirlər. İstehlak üçün az yağlı süd məhsulları seçməlisiniz, çünki tərkibində minimum xolesterin, doymuş yağ və əlbəttə ki, kalori var.

Yağlar, yağlar və şirniyyatlar

Bu qidalar yüksək kalorili və yüksək qidalıdır. Onlardan sui-istifadə edilməməlidir, lakin tamamilə tərk edilməməlidir. Pəhrizdə zəngin E vitamini mənbəyi olan bitki yağları mütləq olmalıdır (orqanizm üçün gündə 1 xörək qaşığı kifayətdir). Tərkibində bəkməz olan qidalar dəmir mənbəyi kimi faydalı ola bilər.

Qida Piramidasına görə Gündəlik Pəhriz Seçimləri

Bu qida qruplarından çoxlu müxtəlif yeməklər hazırlamaq olar. Orta insan üçün təxmini gündəlik menyu belə görünə bilər:

Seçim 1

Səhər yeməyi: kiçik bir parça ət, bir hissə düyü və 200 q salat, limonlu bir fincan çay, kiçik bir meyvə.
Qəlyanaltı:şəkərsiz meyvə.
Şam yeməyi: yağsız balıq ilə iki çörək tostu, sarğısız yaşıl salat, limonlu mineral su.
Qəlyanaltı: kefir və ya qatıq.
Şam yeməyi: tost ilə bişmiş tərəvəzlər, limonlu bir stəkan su.

Seçim 2

Səhər yeməyi: parmesan ilə səpilmiş toyuq göğsü, yaşıl lobya ilə qaynadılmış kartof, limonlu bir fincan çay, kiçik bir meyvə.
Qəlyanaltı: bir ovuc qoz-fındıq.
Şam yeməyi: bişmiş tərəvəzlərlə qəhvəyi düyü bir hissəsi, bir stəkan nanə çayı, kiçik bir meyvə.
Qəlyanaltı: kefir və ya qatıq.
Şam yeməyi: 150 q az yağlı kəsmik, kiçik bir meyvə, bir stəkan su.

Qeyd etmək lazımdır ki, belə bir pəhriz adi insanın qida ehtiyaclarını ödəyir. Arıqlamaq və ya əzələ kütləsi qazanmaq istəyənlər üçün menyu bədənin fərdi xüsusiyyətlərinə və məqsədə uyğun olaraq tənzimlənməlidir.

Arıqlamaq istəyi bir çox insanı düzgün qidalanmaya üz tutmağa vadar edir, çünki piylənmənin əsas səbəbi sağlam olmayan qidalar, fast food və çoxlu şirniyyatlardan istifadədir. Gözəllərə gedən yol sağlam bədən düzgün pəhriz və pəhriz qurmaqdan keçir.

Özünüz üçün optimal kilo vermə proqramını axtararkən, dərhal İnternetə getməməli və ən kiçik səy və qida məhdudiyyətləri olmadan arıqlamağa imkan verən "inqilabi üsulları" öyrənməməlisiniz. Şəbəkədə təklif olunan bütün üsullardan ehtiyatlı olmalısınız, çünki onlar çox vaxt qidalanma sahəsində peşəkar təhsili olmayan insanlar tərəfindən tərtib edilir və müsbət nəticəyə zəmanət verə bilməz. İmkanınız varsa, mütləq bədəninizin xüsusiyyətlərini fərdi şəkildə araşdıracaq və onun nəticələrinə əsasən, məqsədlərinizə uyğun olaraq sizə uyğun bir qidalanma proqramı təklif edəcək bir diyetoloqla görüş təyin edin. . Hər hansı bir səbəbdən peşəkar dietoloqun məsləhəti sizin üçün mümkün deyilsə, arıqlamaq üçün mütəxəssislərin, aparıcı saytların, forumların və bloqların məsləhətlərindən istifadə edə, bu mövzuda kitablar oxuya, sizə təklif olunan məlumatları yoxlamağı unutmadan, insanların rəylərini və tövsiyələrini ətraflı oxuyun, bu texnikanı öz təcrübələrində yaşadılar.

İstənilən qidalanma mütəxəssisi sizə əminliklə deyə bilər ki, bir insanın gündə istehlak etdiyi kalorilərin sayını azaltmaqla arıqlaya bilərsiniz. Yetkin bir insanın bədəni üçün gündəlik tələb olunan minimum enerji vahidlərinin sayı 1200 kkaldır. Gündəlik ümumi enerji xərclərinizi və ya TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adlandırılmaqla, çəkinizi cari səviyyədə saxlamaq üçün lazım olan kalorilərin sayını hesablaya bilərsiniz. Bu, istirahətdə qalmaq üçün lazım olan kalorilərin sayının (BMR) fəaliyyət faktorunuza vurulması olan Bazal Metabolik Faizdən hesablanır.

Bir insanın çəkisi, boyu və yaşı əsasında bazal metabolizmin hesablanması düsturu aşağıdakı kimi göstərilir:

Kişilər: 66 + (13,7 X bədən çəkisi) + (sm ilə 5 X boy) (illərlə 6,8 X yaş) bazal metabolizm dərəcəsi.

Qadınlar: 655 + (9,6 X bədən çəkisi) + (1,8 X boy sm) (illərlə 4,7 X yaş) bazal metabolizm dərəcəsi.

Alınan nəticə aşağıdakılara bərabər olan fəaliyyət əmsalı ilə vurulmalıdır:

1.2 oturaq həyat tərzi;
1.375 orta aktivlik (həftədə 1-3 yüngül məşq);
1.55 yüksək aktivlik (həftədə 3-5 dəfə intensiv dərslər);
1725 çox yüksək fəaliyyət (həftədə 6-7 dəfə ağır fiziki fəaliyyət);
1.9 ekstremal fəaliyyət (çox ağır fiziki iş və ya gündə 2 dəfə intensiv məşq).

Aşağıdakı formada gündə neçə kaloriyə ehtiyacınız olduğunu öyrənə bilərsiniz:

Mövcud çəkinizi qorumaq üçün gündə neçə kalori ehtiyacınız olduğunu müəyyən etdikdən sonra arıqlamaq üçün nə qədər kalori lazım olduğunu asanlıqla hesablaya bilərsiniz. Bədənə zərər vermədən, gündəlik kalori qəbulunu enerji xərclərini kompensasiya etmək üçün tələb olunanın 10-15% -ni azalda bilərsiniz.

Arıqlamağı planlaşdırarkən nəyi bilməlisiniz?

1. İdmansız arıqlamaq üçün pəhrizin sürətli nəticə verməyəcəyini başa düşmək vacibdir. Prosesi sürətləndirmək üçün əvvəllər kalorilərin sayı üçün düstur çıxararaq, əlbəttə ki, fiziki fəaliyyəti nəzərə alaraq və gündəlik pəhrizi ondan hesablayaraq, yalnız xüsusi məşqlər edə bilərsiniz. Onlar haqqında məlumat əldə edəcəksiniz növbəti dərs.

2. Pəhriz seçərkən ən yaxşısı mütəxəssis həkimlə məsləhətləşmək və ya heç olmasa effektivliyi artıq başqa insanlar tərəfindən sınaqdan keçirilmiş tanınmış proqrama üstünlük verməkdir.

3. Əgər zəif yatmağa başlayırsınızsa və ya daimi yorğunluq və əsəbilik hiss edirsinizsə, ümumi sağlamlıq vəziyyətiniz pisləşib - bunlar pəhrizin pis olduğunu və ya istehlak edilən qidanın miqdarının qeyri-kafi olduğuna əmin əlamətlərdir, bu da sağlamlığınıza zərər verə bilər və buna görə də, proqrama yenidən baxılmalı və ya dəyişdirilməlidir.

4. Aşağı karbohidratlı pəhrizlərin əksəriyyətinə diqqətlə yanaşmaq lazımdır. Karbohidratlar bədənimizə enerji verən əsasdır. Sürətli və yavaş karbohidratları ayırd etmək lazımdır, bəzilərini tamamilə tərk edib başqaları ilə əvəz edə bilməzsiniz. Daha ətraflı. Qısa müddət ərzində arıqlamağa imkan verən ekspress pəhrizlər də diqqətlə nəzərdən keçirilməlidir. Yadda saxlamaq lazımdır ki, xiyar və ya qarabaşaq yarması pəhrizinin köməyi ilə arıqladıqdan sonra adi pəhrizinizə qayıtdığınız zaman tezliklə yenidən kökələcəksiniz.

5. Yeməklərin sayı - gündə 4-5. Kiçik porsiyalar etmək daha yaxşıdır. Səhər yeməyini atlamamaq məsləhətdir.

6. Orqanizmdə vitamin və mineral balansını saxlamağa imkan verən arıqlamaq üçün faydalı məhsullar: alma, brokoli, yabanı giləmeyvə, nar suyu, lobya, sarımsaq, qoz-fındıq.

7. Əsas müsbət münasibət, iradə və qətiyyətdir. Qalanları mütləq nəticə verəcəkdir.

Nəhayət, qadınlar üçün bir günlük menyu nümunəsi:

Səhər yeməyi: su üzərində yulaf ezmesi, 1 alma, südlü qəhvə.
Nahar: bir stəkan kefir, 2 şaftalı.
Şam yeməyi: 1 bişmiş kartof, bir dilim balıq, bir qaşıq yağ ilə tərəvəz salatı.
Qəlyanaltı: zeytun ilə qızardılmış yerkökü.
Şam yeməyi: qaynadılmış brokoli, bişmiş toyuq göğsü.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün idman etmək qədər sağlam qidalanma da vacibdir. Qida funksiyasını yerinə yetirir tikinti materialı bədən əzələlər üçün lazım olan hər şeyi ondan alır.

Əzələ kütləsi qazanma vəziyyətində, arıqlamaqla eyni prinsip işləyir, yalnız əks qaydada. Əgər kökəlmək istəyirsinizsə, bədəninizin gündə xərclədiyi kaloridən daha çox kalori qəbul etməlisiniz. Eyni zamanda, zülaldan fərqli olaraq, əzələ toxumasının qurulması prosesində birbaşa iştirak etməyən və bədəndə yığılaraq əlavə yağ təbəqəsi yarada bilən çox miqdarda sürətli karbohidratlar və yağlardan qaçınmalısınız. Bununla belə, məşq üçün əsas enerji mənbəyi olan yağlar və karbohidratlardır və buna görə də tamamilə tərk edilə bilməz: doğru zamanda və lazımi miqdarda istehlak etməlisiniz (TDEE-yə görə).

Əgər siz idmanla fəal məşğul olursunuzsa, o zaman səhər yeməyi və nahar üçün kifayət qədər karbohidrat almaq vacibdir, çünki onlar bizi gərgin məşqlər üçün lazım olan enerji ilə təmin edir. Amma zülallar əzələ böyüməsində böyük rol oynayır. Tanınmış ümumi həqiqət - əzələləri böyütmək üçün hər kiloqram bədən çəkisi üçün 2 q protein istehlak etməlisiniz. Ümumiyyətlə, qidalanma prosesi aşağıdakı kimi təşkil edilməlidir: yemək - gündə 5-6 dəfə hər 3 saatda, orta hissələrdə.

Əzələ böyüməsi üçün qidalanma haqqında nə bilmək lazımdır?

1. Əzələlər o zaman böyüyür ki, qida şəklində alınan enerjinin miqdarı gündə sərf olunan enerjinin miqdarını üstələyir. Arıqlama blokunda təsvir olunan düsturdan istifadə edərək hesablayın gündəlik tələbat kalorilərdə və onu 15-20% artırın (orta hesabla gündəlik + 300-500 kkal).

2. Qaydalara əməl edirsinizsə və hər şeyi düzgün edirsinizsə, lakin əzələlər böyüməzsə, səhər yeməyində və məşqdən sonra karbohidrat qəbulunu 40-50 q artırın.

3. Əzələ böyüməsi dayandıqda panik etməyin. Əzələlər sıçrayış və hüdudlarda böyüyür. Bir neçə həftəlik irəliləyişdən sonra durğunluq baş verə bilər və bir-iki həftədən sonra böyümə yenidən başlayacaq.

4. Siqaret çəkmək və spirtli içkilərdən sui-istifadə etmək yolverilməzdir, nəinki idmanla məşğul olursunuz, həm də ümumiyyətlə sağlam həyat tərzinə uyğun gəlmir.

5. Əzələ kütləsinin böyüməsinə nail olmaq üçün istehlak edilən makronutrientlərin belə gündəlik nisbətinə riayət etmək lazımdır: protein (zülallar) 25-30%, karbohidratlar 55-65%, yağlar -10-15%.

Zülallar. Bir qram protein 4 kkal ehtiva edir. Zülalın əsas mənbələri toyuq, hinduşka, ət (mal əti), balıq, yumurta, süd, kəsmik, pendir, qatıq, protein tozu, qoz-fındıq, lobya, noxud və soyadır. Heyvan mənşəli zülallar (ət, quş əti, süd, balıq) bitki mənşəli zülallardan (fındıq, lobya, noxud, soya) daha qidalıdır.
Karbohidratlar. Karbohidratların hər qramında 4 kkal var. Karbohidratların əsas mənbələri: yulaf, kartof, yam, düyü, makaron, şəkər, meyvə, tərəvəz, çörək, meyvə şirələri, süd, peçenye, şokolad, qarğıdalı, taxıl.
Yağlar. Yağların hər qramında 9 kkal var. Əsas yağ mənbələri: yağ, yağlı ət, yağlı balıq, yumurta sarısı, souslar, süd yağı, pendir, biskvit, kartof, qoz-fındıq, zeytun, şokolad. Heyvan yağları orqanizmə, ilk növbədə ürək-damar sisteminə bitki mənşəli yağlardan daha çox zərər verir.

7. Bol su için. ...

75-80 kq ağırlığında bir kişi üçün əzələ böyüməsi üçün təxmini gündəlik pəhriz aşağıdakı kimidir:

İlk səhər yeməyi: 2 bütöv yumurta, 7 yumurta ağı, 1 bulka, 3 çay qaşığı mürəbbə, iri banan.
Nahar: 150 q dərisiz doğranmış qaynadılmış döş, 1 dilim az yağlı pendir, 4 osh qaşığı. xörək qaşığı yağsız mayonez, 1/2 soğan, 3-4 pomidor, 2 mayasız tort.
İlk nahar: 250 q ızgara mal əti, 100 q makaron, 3/4 stəkan pomidor sousu.
İkinci nahar: 150 q ızgara toyuq döşləri, 240 q qaynadılmış kartof, 2 osh qaşığı. xörək qaşığı yağsız mayonez, 1 stəkan tərəvəz salatı.
İlk nahar: 500 q yağsız süd, 2 qaşıq zərdab proteini, 3 osh qaşığı. bal qaşıqları.
İkinci şam yeməyi: 240 q qaynadılmış balıq, 240 q qaynadılmış lobya, 1 stəkan qaynadılmış yerkökü.

İçki rejimi

İçki rejimi sağlam həyat tərzinin vacib hissəsidir. Su istənilən canlı orqanizmin, o cümlədən insanın əsasını təşkil edir. Su bədəndəki su-duz balansını, bədən istiliyini tənzimləyir, yeni qan hüceyrələrinin qurulması, bağların və oynaqların, böyrəklərin normal işləməsi üçün əsas rolunu oynayır. Kifayət qədər su içmək iştahınızı idarə etməyə kömək edə bilər.

Düzgün içmə rejimi nədir? Pəhrizlər üçün tövsiyələr var, ona görə gündə 1 litrdən çox olmayan su içmək lazımdır. Heç bir halda belə diyetlərə əməl etməməlisiniz. Həftədə istədiyiniz -5 kq alacaqsınız, ancaq bədən susuz qalacaq, bu da rifah və funksionallığa təsir edəcəkdir. İstədiyiniz zaman yenidən içməyə başlasanız, çəki geri qayıdacaq. Unutmayın ki, böyüklər üçün gündə su norması 2-2,5 litrdir, eyni vaxtdan sonra bərabər dozalara bölünür. Alimlər bu rəqəmi 1 kq bədən çəkisi üçün gündə 30 ml su nisbətində çıxarırlar.

İdmanla məşğul olanlar üçün lazımi miqdarda su içmək vacibdir. Bədən susuz olarsa, enerji 10-30% daha pis udulur, bu da məşqlərin intensivliyinə və yorğunluğa birbaşa təsir göstərir. Yuxudan oyandıqdan dərhal sonra limonlu bir stəkan su içmək məsləhət görülür - bu maddələr mübadiləsini sürətləndirir və həzm sisteminə faydalı təsir göstərir.

Faydalı məlumat

Zülalların, yağların və karbohidratların miqdarını göstərən fərdi məhsulların və hazır yeməklərin kalorili məzmununun ətraflı və rahat cədvəli və bioloji əhəmiyyətli qida maddələrinin tərkibi üçün reseptlər analizatoru.

Biliyinizi yoxlayın

Bu dərsin mövzusu üzrə biliklərinizi yoxlamaq istəyirsinizsə, bir neçə sualdan ibarət qısa testdən keçə bilərsiniz. Hər sualda yalnız 1 variant düzgün ola bilər. Seçimlərdən birini seçdikdən sonra sistem avtomatik olaraq növbəti suala keçir. Aldığınız xallara cavablarınızın düzgünlüyü və keçməyə sərf olunan vaxt təsir edir. Nəzərə alın ki, suallar hər dəfə fərqlidir və variantlar qarışıqdır.

Son illərdə sağlam həyat tərzinin aktuallığı artmışdır. Bütün üstünlüklərini nəzərə alaraq, insanlar gündəlik rejimi normallaşdırır, pəhrizi tənzimləyir və pis vərdişlərdən imtina edirlər. Zozhniki onların qidalanmasına xüsusi diqqət yetirir, istehlak edilən balansı və kalori miqdarını diqqətlə izləyir.

Bu gün resursumuz düzgün və sağlamlığına zərər vermədən yemək qərarına gələn oxucular üçün həftənin hər günü üçün optimal pəhriz seçməyə kömək edəcəkdir.

Bu məsələ ilə maraqlanırsınız? O zaman aşağıdakı məqaləni sona qədər oxumağınızdan əmin olun. Sizi əmin edirik ki, təqdim olunan bütün materiallar hər bir insan üçün faydalı olacaqdır.

Düzgün qidalanmanın faydaları və onun əsas prinsipləri

Bəzi qidalar tamamilə xaric edilməlidir

- bu, hər bir insan üçün uzun və problemsiz bir həyatın təminatıdır. Bu aforizmi hər kəs bilir: “Biz nə yeyiriksə, odur”. O, insanların həyatında pəhrizin əhəmiyyətini şişirtmir, ona görə də sağlam həyat tərzi keçirmək istəyirsinizsə, bu ifadəni aksioma kimi qəbul etmək və heç vaxt unutmamaq lazımdır.

Düzgün yemək üçün heç bir mürəkkəb addım atmağa ehtiyac yoxdur. Əsas odur ki, orqanizmə zərəri olmayan qidalar yeyin. Əsasən, bu məhsullar bitki komponentləri və iz elementləri ilə zəngindir.

Düzgün qidalanma darıxdırıcı deyil və təşkil etmək çətindir. Onun həyata keçirilməsi zamanı zərərli yaxşılıqlardan imtina etmək lazım deyil - onlardan sui-istifadə etməmək kifayətdir. Dadlı, lakin lazımsız yeməklərə misal olaraq çips, fast food, hisə verilmiş ət və buna bənzər məhsulları göstərmək olar.

Yeməklərinə seçici və ağıllı şəkildə yanaşan hər bir insan dadlı yemək yeyə biləcək, eyni zamanda sağlamlığı üçün faydalı olacaqdır. Sağlam bir pəhrizdə ən vacib şey qidadır, bu, prinsipcə təəccüblü deyil.

Bununla belə, sağlam, düzgün bəslənmənin digər prinsiplərini unutmamalıyıq. Bunlara tam daxildir:

Yalnız aclıq hissi ilə və yalnız təbii mövqelərdə yemək.
Həddindən artıq yeməmək - Bir az pis qidalanma hissi ilə masadan qalxmaq daha yaxşıdır.
Gündə 4 dəfə fraksiya yeməklərinin təşkili.
Gün ərzində istehlak edilən kalorilərin səlahiyyətli paylanması və onların adekvat seçilməsi.
Normal su qəbulu, lakin mayeni yeməkdən dərhal sonra və ya yemək üçün içki kimi içməmək məsləhətdir.
Son yemək "yüngül"dür və yatmadan 3-4 saat əvvəl təşkil edilir.
Yeməyin udma prosesi sakit olmalıdır. Yeməyi hərtərəfli və kiçik hissələrlə çeynəmək vacibdir. Bir porsiyanın hamısını və ya əhəmiyyətli bir hissəsini udmaq olduqca axmaqlıqdır və ən əsası, sağlamlığa zərərlidir. Prinsipcə, düzgün bəslənməni həyata keçirmək üçün başqa heç bir şey tələb olunmur.

Yuxarıda qeyd olunan prinsiplərə riayət etmək və onlara əməl etmək kifayətdir.

"Sağ" məhsulların siyahısı

“Doğru məhsul” termini son dərəcə qeyri-müəyyən bir tərifdir. Ümumiyyətlə, bədənə faydalı olacaq, qəbul edildikdə zərəri olmayan bütün növ qidalar kimi başa düşülməlidir.

Belə məhsullara tam daxildir:

liflə zəngin göyərti;
tərəvəz;
giləmeyvə;
ət;
balıq;
dəniz məhsulları;
dənli bitkilər;
yaşıl çay və bəzi qara çay növləri;
kompotlar və meyvə içkiləri.

Bütün digər məhsullar düzgün və faydalı kimi təsnif edilə bilməz. Onların qəbulu zərərsiz ola bilər, lakin bu, ölçülü və adekvat bir rejimdə təşkil edilməlidir.

Yeməyin özü ilə yanaşı, onun hazırlanma texnologiyasını da nəzərə almaq lazımdır. Ən faydalı və düzgün seçim bişirmə, buxarlama və ya bişirmə ilə hazırlanmış yeməkləri yemək olardı.

Qızardılmış, hisə verilmiş və turşu məhsulları yeyə bilərsiniz, lakin bunu həddindən artıq ehtiyatla və həmişə sui-istifadə etmədən etmək vacibdir.

Nə atılmalıdır

Əsas qayda keyfiyyətli məhsuldur!

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, düzgün yemək istəyirsinizsə, əhəmiyyətli məhdudiyyətlər tələb olunmur. Əsas odur ki, potensial sui-istifadə etməyin zərərli məhsullar... Bunun mənası nədi? Bu sadədir.

Hətta ən zərərli çipslər və bənzər qidalar da yeyilə bilər, ancaq bəzən və məqbul miqdarda. Bu vəziyyətdə zərərli yeməklər heç bir zərər verməyəcək və hər hansı bir insanın qastronomik ehtiyaclarını sakitləşdirməyə imkan verəcəkdir.

Hər hansı bir məhsuldan imtina etmək lazım deyil, lakin onun istifadəsi baxımından həmişə diqqətli olmalısınız. Bir az ehtiyatla yeyə bilərsiniz:

cips, kirieshki və oxşar "turşu";
bütün qızardılmış, hisə verilmiş, turşu və turşu qidalar;
qəhvə və qara çay;
limonadlar;
birbaşa şirniyyat və şəkər;
istənilən növ konservləşdirilmiş məhsullar;
yağlı süd məhsulları;
çörək və analoji məhsullar.

Bəlkə də yalnız yemək əvəzedicilərindən, qida əlavələri və souslar tamamilə daha yaxşıdır. Kiçik miqdarda olsa belə, bu məhsullar bədənin işində problemlər yaradır və heç bir şəkildə düzgün bəslənmə ideyası ilə birləşdirilmir. Əks halda, sağlam pəhriz məhdudiyyətlər tələb etmir.

Optimal menyu nümunəsi

Düzgün qidalanmadan incə bədənə sahib olmaq asan deyil...

Optimal menyu sağlam qidalanma prinsiplərinə riayət etməklə bütün "zozhniki" lərin səy göstərdiyi şeydir. İnsanların çoxu nə arıqlamaq, nə də kökəlmək istəmir, sadəcə olaraq çəkilərini sabit bir sürətlə saxlamaq məqsədi güdürlər.

Düzgün pəhriz tapmaq çox asandır. Bir qayda olaraq, qəbul edilən qidaların ümumi kalorili məzmununu nəzərə alaraq, yuxarıda qeyd olunan müddəalara kifayət qədər banal uyğunluq var.

Qadınlar və orta yaşlı kişilər üçün optimal menyu nümunəsi olaraq 7 gün üçün aşağıdakı yemək cədvəlini təqdim edirik:

bazar ertəsi

Səhər yeməyi: qarabaşaq yarması sıyığı, qaynadılmış yumurta, xama və ya bir az yağlı tərəvəz salatı, şəkərli yaşıl çay.
İkinci səhər yeməyi (nahar): bir alma və ya banan, bir stəkan süd və ya kefir
Nahar: yağsız ət, tərəvəz salatı, şorba, kompot.
Günortadan sonra qəlyanaltı: peçenye ilə çay və ya bişmiş bir şey.
Şam yeməyi: balıq, tərəvəz salatı, şəkərli yaşıl çay.

çərşənbə axşamı

Səhər yeməyi: giləmeyvə ilə yulaf ezmesi, kompot.
İkinci səhər yeməyi (nahar): çörək ilə salat.
Nahar: qarabaşaq yarması, toyuq əti, tərəvəz salatı, şəkərli yaşıl çay.
Günortadan sonra qəlyanaltı: pendir və yağ ilə yüngül sendviç.
Şam yeməyi: yağsız ət, təzə tərəvəz, bir neçə qaynadılmış kartof, kompot.

çərşənbə

Səhər yeməyi: otlar ilə omlet, şəkərli yaşıl çay,
Nahar: püresi şorba, kotlet, tərəvəz, kompot.
Günortadan sonra qəlyanaltı: yaşıl çay pastası.
Şam yeməyi: tərəvəzli yağsız balıq, kompot.

cümə axşamı

Səhər yeməyi: qızardılmış yumurta, bişmiş tərəvəzlər, şəkərli qara çay.
İkinci səhər yeməyi (nahar): banan.
Nahar: yağsız ət, istənilən formada kartof, kompot.
Günortadan sonra qəlyanaltı: hər şey və yaşıl çay ilə yüngül sendviç.
Şam yeməyi: tərəvəz ilə yağsız ət, kompot.

cümə

Səhər yeməyi: Perlovka sıyığı, qoz-fındıq və süd.
İkinci səhər yeməyi (nahar): istənilən meyvə.
Nahar: hinduşka filesi, tərəvəz şorbası, kompot.
Günortadan sonra qəlyanaltı: yaşıl çay ilə bişmiş məhsullar.
Şam yeməyi: bişmiş balıq, tərəvəz salatı, kompot.

şənbə

Səhər yeməyi:, qəhvə.
İkinci səhər yeməyi (nahar): qreypfrut.
Nahar: tərəvəz püresi şorbası, qarabaşaq yarması ilə kotletlər, şəkərli yaşıl çay.
Günortadan sonra qəlyanaltı: kompotlu peçenye.
Şam yeməyi: yağsız ət, tərəvəz, kompot.

bazar günü

Səhər yeməyi: şəkərli qara çay, istənilən sıyıq.
İkinci səhər yeməyi (nahar): banan.
Nahar: toyuq əti, istənilən yan yemək, kompot.
Günortadan sonra qəlyanaltı: südlü hər hansı çörək məhsulu.
Şam yeməyi: toyuq, tərəvəz, yaşıl çay.

Yuxarıda təsvir olunan menyuya uyğun yemək yeyərkən vacibdir:

Onun ümumi kalorili məzmununu 2000-2600 kalori səviyyəsində saxlayın.
Masadan qalxın, qidasız.
Qida qəbulunu su ilə seyreltin.
Yüngül qəlyanaltılar və naharlar təşkil edin.
Əsas yeməkləri istehlak edərkən az miqdarda çörək və ədviyyatlardan imtina etməyin.

Prinsipcə, düzgün bəslənmədə heç bir çətinlik yoxdur. Onun həyata keçirilməsinə səlahiyyətli bir yanaşma və bütün qeyd olunan prinsiplərə riayət etməklə sağlam bir pəhriz təşkil etmək çox asandır.

Arıqlamaq üçün pəhriz

Düzgün qidalanma - artıq çəki ilə mübarizədə

Yuxarıda müzakirə edilən menyu həqiqətən universaldır, çünki bədən çəkisini saxlamaq, onu azaltmaq və hətta əzələ qurmaq üçün təşkil edilə bilər. Arıqlamaq üçün bu pəhrizdən istifadə etmək kifayətdir:

Kalori miqdarını 1600-2200 kaloriyə qədər azaldın.
Gündə 6-8 dəfə yeməkləri əzmək.
Bütün yeməkləri yalnız buxarla, qaynatmaqla və ya bişirməklə bişirin.
Gündəlik 2,8-3,5 litr maye içmək (tercihen yaşıl çay və su).
Şəkər istehlakı baxımından mümkün qədər məhdudlaşdırın.
İstənilən şirniyyat, peçenye və çörək məhsullarından çox az miqdarda yeyin.
Bundan əlavə, idmanla məşğul olun (ən azı maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və arıqlamaq prosesini sürətləndirmək üçün yüngül bədən tərbiyəsi).

Bu prinsiplərə riayət etməklə, çəki saxlamaq üçün optimal menyu asanlıqla çevrilə bilər. Təcrübə və insanların rəylərindən göründüyü kimi, belə bir pəhrizin təsiri olduqca əhəmiyyətlidir.

Çəki artımı pəhrizi

Məqsədiniz əzələ kütləsi qazanmaqdırsa, nəzərdən keçirilən menyu daha da az düzəlişlərə məruz qalır. Sabit əzələ böyüməsi üçün sizə lazım olacaq:

Kalori miqdarını gündə 2600-3500 kaloriyə qədər artırın.
1 kiloqram bədən çəkisi üçün ən azı 1,5-2 qram protein və 4-5 qram karbohidrat istehlak edildiyinə əmin olun.
Həm də iç çoxlu sayda mayelər.
Ağırlıqlarla məşq edin.
Lazım gələrsə, müvafiq əlavələrdən istifadə edin (zülallar, amin turşuları, enerjili içkilər və s.).

Arıqlamaq üçün pəhrizdə olduğu kimi, pəhriz əhəmiyyətli düzəlişlər tələb etmir. Əsas odur ki, düzgün miqdarda kalori və protein istehlak edin. Sistemli məşqlə çəki artımı uzun sürməyəcək.

Bəlkə də bugünkü məqalənin mövzusuna dair ən vacib müddəalar burada sona çatır. Prinsipcə, düzgün bəslənmədə mürəkkəb bir şey yoxdur.

Onu təşkil edərkən müəyyən prinsiplərə riayət etmək və potensial zərərli məhsullardan sui-istifadə etməmək kifayətdir. Ümid edirik ki, təqdim olunan material sizin üçün faydalı oldu və suallarınıza cavab verdi. Sizə cansağlığı və uzun, xoşbəxt ömür arzulayıram!

Video sizi düzgün bəslənmənin əsasları ilə tanış edəcək:

Dostlarınıza deyin! Sosial düymələrdən istifadə edərək sevimli sosial şəbəkənizdə bu məqaləni dostlarınızla paylaşın. Təşəkkürlər!

Yaxşı qidalanmanın mahiyyəti nədir? Bu suala hər kəs cavab verə bilməz. Həqiqətən, bir çox insanlar səhvən düzgün bəslənmə prinsiplərinə yalnız müəyyən maddələrə qoyulan bəzi məhdudiyyətləri ehtiva etdiyinə inanırlar. Üstəlik, arıqlamaq istəyənlərin əksəriyyəti bəzən hər hansı məhsuldan istifadə etməkdən belə imtina edirlər. Qeyd etmək lazımdır ki, bu, mükəmməl rəqəmə və sağlamlığa yanlış yanaşmadır. Bu baxımdan təqdim olunan məqaləni bu xüsusi mövzuya həsr etmək qərarına gəldik.

ümumi məlumat

Uzun müddətdir ki, gözəl formalar əldə etməyi xəyal edirsinizsə, onda təcrübəli bir diyetoloqla əlaqə saxlamağın mənası var. Axı, yalnız bir mütəxəssis sizə kilo vermək üçün düzgün bəslənmə prinsipləri haqqında məlumat verə bilər. Üstəlik, artıq çəkidən qurtulmağa kömək edəcək, eyni zamanda sağlamlığınıza mənfi təsir göstərməyəcək pəhriz menyusunu sizin üçün tərtib edə biləcək həkimlərdir.

Səhv haradadır?

Çox sayda insan kilo vermək üçün düzgün bəslənmənin əsas prinsiplərini çoxdan bildiklərini iddia edir. Bununla belə, onların hamısı hələ də müxtəlif otlar, çaylar, limfa drenajları, liposaksiya və əlbəttə ki, ciddi pəhrizlər əldə edirlər. Təəssüf ki, təqdim olunan üsulların heç biri heç vaxt istədiyiniz nəticəni verməyəcək. Təbii ki, bir müddət müəyyən bir kiloqram arıqlaya bilərsiniz. Ancaq tezliklə yenidən qayıdacaqlar. Bəs belə insanların səhvi nədir?

Arıqlamaq üçün ciddi bir pəhriz tətbiq etmək qərarına gəlsəniz, bu üsul ruhun gücünü mükəmməl şəkildə öyrədir, ancaq bədən üçün az faydası olduğunu söyləmək lazımdır. Axı, stresli bir vəziyyətə düşərək, vücudunuz sözün əsl mənasında bu vəziyyəti xatırlayır. Normal pəhrizinizə qayıtdıqdan sonra o, kiloqramlarla daha da canfəşanlıqla yağ yığmağa başlayacaq. Belə ki, orucun bədən quruluşuna və sağlamlığa təsiri mənfi olur.

Yaxşı bəslənmənin əsas prinsipləri hansılardır? Bu sualın cavabını indi təqdim edəcəyik. Xüsusilə qeyd etmək lazımdır ki, bu qaydalar yalnız çəki itirmək üçün deyil, həm də bədənin ümumi yaxşılaşdırılması üçün istifadə edilə bilər. Qəsdən yemək yedikdən sonra bütün həzm orqanlarının vəziyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra və müvafiq olaraq daha rahat hiss edə bilərsiniz.

Düzgün qidalanma: əsaslar və prinsiplər

Sağlam bir pəhrizə keçməzdən əvvəl, vücudunuzun xüsusi elementlərin gündəlik qəbuluna ciddi ehtiyacı olduğunu başa düşməlisiniz. Onları xatırlamaq məqsədəuyğundur:

su;
yağlar;
zülallar;
karbohidratlar;
minerallar;
vitaminlər.

Təqdim olunan elementlərdən ən azı birini pəhrizinizdən xaric etməklə, özünüzü yalnız sağlamlıqdan deyil, həm də gözəl görünüşdən məhrum edəcəksiniz. Axı məhz bu maddələr saçların, dırnaqların böyüməsinə kömək edir, dərinin vəziyyətinə və rənginə təsir edir və s.

Birinci Prinsip - Anlamaq

Düzgün qidalanmanın hansı prinsiplərinin mövcud olduğunu təkcə böyüklər deyil, uşaqlar da bilməlidirlər. Bu da ondan irəli gəlir ki, insanda qidaya qarşı həmin hiss və münasibət məhz gənc yaşlarından formalaşır, övladınızın gələcəkdə bundan istifadə edəcək.

Beləliklə, nə yediyinizi başa düşmək çox vacibdir. Süfrədə və ya soyuducuda olan hər şeyi bir anda istehlak etməməlisiniz. Mütəxəssislər məhsulların 3 əsas qrupa təsnif edildiyini bildirirlər:

Mədədə əsasən turşu ilə həzm olunan zülal.
Qələvilərlə həzm olunan karbohidratlar (yəni nişasta və müxtəlif növ şəkərlər).
Eyni zamanda həm qida maddələrini, həm də onların parçalanması üçün fermentləri ehtiva edən tərəvəz.

Yuxarıda göstərilənlərin hamısı ilə əlaqədar olaraq, təhlükəsiz şəkildə ümumiləşdirə bilərik ki, düzgün bəslənmənin mahiyyəti nə yediyinizi və hansı miqdarda olduğunu başa düşməkdir. Başqa sözlə, yeməyinizi şüurlu şəkildə yeməlisiniz. Yəni, məsələn, acqarına bir alma yeyərək, onu təxminən 15 dəqiqədən sonra tərk edəcəyini başa düşməlisiniz. Amma doyumlu və bol yeməkdən sonra istifadə etsəniz, o zaman bir neçə saat həzm olunacaq. Nəticədə, özünüzü dəhşətli hiss edəcəksiniz və mədəniz iltihablı reaksiyalara məruz qalacaq və nəticədə müxtəlif növ xəstəliklərə səbəb olacaq.

Beləliklə, mütəxəssislər bütün yeməkləri bir anda yeməyi deyil, ayırma prinsipinə əməl etməyi məsləhət görürlər. Məsələn, mən ət yedim və bir saatdan sonra - karbohidratlı qida və s.

İkinci prinsip kəmiyyətdir

Təqdim olunan məqalədə nəzərdən keçirdiyimiz düzgün bəslənmənin əsas prinsiplərini müəyyən günlər ərzində deyil, bütün həyatınız üçün praktikada tətbiq etmək tövsiyə olunur. Axı, bu, öz sağlamlığınızı lazımi səviyyədə saxlamaq və hətta illərə baxmayaraq, zərif formaları itirməməyin yeganə yoludur.

Deməli, düzgün bəslənmənin ikinci prinsipi yeyilən miqdardır. Çoxumuz özümüzü, necə deyərlər, “sümüyə qədər” dərməyə öyrəşmişik. Bu fakt həzm sisteminin müxtəlif xəstəliklərinin yaranmasına və əlbəttə ki, sürətli kilo almasına kömək edir.

Gündə bir neçə dəfə kiçik hissələrdə yemək yemək lazımdır (məsələn, 5 və ya 6). Yadda saxlamaq lazımdır ki, qəbul etdiyiniz kalorilərin sayı istehlak ediləndən çox olmamalıdır. Müştəriləri üçün nəinki xüsusi menyu tərtib edən, həm də ondan daimi hərəkət tələb edən dietoloqlar məhz buna güvənirlər.

Üçüncü prinsip vaxtdır

Düzgün bəslənmənin əsas prinsipləri yalnız müəyyən qadağaları və ya əksinə tövsiyələri deyil, həm də yeməyin müəyyən vaxtını əhatə etməlidir. Həqiqətən, forma və əla sağlamlığı qorumaq üçün şokolad və şirniyyatlardan imtina etmək kifayət deyil. Düzgün pəhrizə riayət etmək çox vacibdir.

Diyetoloqlar demək olar ki, həmişə müştərilərinin səhər yeməyi, nahar, günortadan sonra çayı, şam yeməyi və s. üçün müəyyən vaxtlara ciddi riayət etməsini tələb edirlər. Axı bir müddət cədvələ uyğun yeyirsinizsə, orqanizminiz buna o qədər öyrəşəcək ki, yeməkləri tam olaraq adi saatlarında parçalamaq üçün müxtəlif fermentlər ifraz etməyə başlayacaq. Bu, qidanın yaxşı həzmini təşviq edəcək, şübhəsiz ki, sağlamlığınıza və formanıza təsir edəcəkdir.

Səhər saat 8-dən axşam 5-ə qədər işləyən orta adam üçün təxmini cədvəl aşağıdakı kimi ola bilər:

Göründüyü kimi, yeməklər arası fasilələr 3 saatdır. Bu rəqəmi əhəmiyyətli dərəcədə artırsanız, məsələn, 7-8 saatdan sonra yemək yeyirsinizsə, o zaman sidik kisəsində safra durğunluğuna səbəb ola bilərsiniz ki, bu da son nəticədə daşların və ya mədə-bağırsaq traktının digər xəstəliklərinin görünüşünə səbəb olacaqdır.

Sağlam qidalanmanın əsas həqiqətləri

Düzgün qidalanma prinsipləri haqqında danışdıq. Ancaq bu, sağlamlığınızı və çəkinizi lazımi səviyyədə saxlamaq üçün kifayət deyil. Axı, təkcə nə qədər və hansı saatda yediyinizə deyil, həm də istehlak edilən yeməyin keyfiyyətinə diqqət yetirmək çox vacibdir. Bununla əlaqədar olaraq sizə sağlam qidalanma ilə bağlı bir neçə sadə həqiqəti söyləmək qərarına gəldik.

Müxtəliflik

Düzgün qidalanma necə olmalıdır? Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, vücudunuzun özünü rahat hiss etməsi üçün bütün lazımi elementləri qəbul etməlidir. Bu baxımdan pəhriziniz mümkün qədər müxtəlif olmalıdır. Bunun üçün hər gün həm zülallı, həm karbohidratlı qidalar, həm də faydalı mikro və makroelementlər saxlayan müxtəlif meyvə və tərəvəzlər yeməlisiniz.

düşünün nümunə menyu müxtəlif yeməkləri ehtiva edən düzgün bəslənmə.

İlk səhər yeməyi:

süd ilə hər hansı bir sıyıq;
təzə dəmlənmiş çay.

Nahar:

bir parça qaynadılmış yağsız ət ilə şorba;
zərif zeytun yağı əlavə edilmiş xam tərəvəz salatı.

bir stəkan şirin qatıq və ya bir növ meyvə.

hər hansı az yağlı tərəvəz yan yeməyi (bir az sous istifadə edə bilərsiniz).

Gec axşam yeməyi:

bir stəkan az yağlı kefir və ya katyk.

Əlbəttə ki, təklif olunan qida menyusu fərqli ola bilər. Bununla belə, mümkün qədər müxtəlif olmalıdır və bir xidmətdə çox sayda müxtəlif məhsul olmamalıdır.

Yağ qəbulunuzu məhdudlaşdırın

Düzgün qidalanma prinsipləri, yağlar da daxil olmaqla, tamamilə bütün elementlərin qidaya daxil edilməli olduğunu bildirir. Ancaq insanların əksəriyyəti bu cür yeməklərdən sui-istifadə edir, nəticədə onlar yalnız artıq çəkidən deyil, həm də ürək-damar xəstəliklərindən əziyyət çəkməyə başlayırlar. Axı yağlar insan sağlamlığına zərərli təsir göstərən xolesterindir. Bu baxımdan, bu elementin istifadəsini minimuma endirmək tövsiyə olunur.

Buna görə heyvan və yemək yağları bitki mənşəli yağlarla əvəz edilməlidir. Bunu necə etmək olar? Salatlara mayonez və ya xama deyil, bitki yağları əlavə edilməlidir. Ət məhsulları alarkən daha az yağlı olanlara üstünlük verməlisiniz. Məsələn, donuz, ördək və ya qaz əvəzinə toyuq, dana və ya hinduşka alın və s.

Biz düzgün bəslənməni müzakirə etməyə davam edirik. Pəhriz zamanı nə yemək olmaz? Yağ qəbulunu necə minimuma endirmək barədə danışdıq. Amma bu element demək olar ki, bütün qənnadı məmulatlarında mövcuddur. Üstəlik, onlar yağları çox miqdarda karbohidratlarla birləşdirir, bu, şübhəsiz ki, əlavə funtların sürətli dəstinə səbəb olacaqdır. Bununla bağlı təkcə müəyyən ət məhsulları (quzu, donuz əti və s.) deyil, bütün növ şirniyyatlar, tortlar, şokolad, peçenye, dondurma, xəmir və digər qənnadı məmulatları da böyük qadağa altında olmalıdır. Sadalanan maddələrdən imtina etdikdən sonra, çox keçmədən tərəzinizin oxunun əhəmiyyətli dərəcədə sola əyildiyini görməyə başlayacaqsınız.

Alkoqol və saf şəkərə "yox"!

Düzgün qidalanma prinsipləri (gün üçün menyu bir az daha yüksək təqdim edildi) yalnız müəyyən tövsiyələri deyil, həm də çoxlu qadağaları ehtiva edir. Məqalənin əvvəlki bölməsində arıqlamaq və öz sağlamlığınızı dəstəkləmək üçün qənnadı məmulatlarından və çox miqdarda yağdan mütləq imtina etməli olduğunuzdan bəhs etmişdik. Ancaq qadağalar bununla bitmir. Axı məsləhət üçün müraciət etdiyiniz hər hansı bir mütəxəssis sizi mütləq spirtli içkilərin və saf şəkərin istehlakını məhdudlaşdırmağa çağıracaq. Qeyd etmək lazımdır ki, bu cür qidalar kifayət qədər yüksək kalorili məzmuna malikdir və üstəlik, iştahı stimullaşdırır. Buna görə pəhriz menyusunda onlar üçün pulsuz yerlər yoxdur.

Ağlabatan duz qəbulu

Düzgün qidalanma ilə nə yemək lazımdır? Bu suala hərtərəfli cavab verəcəyik, lakin bir az aşağıda. Axı, əvvəlcə hansı məhsulların qadağan olunduğu barədə danışmaq lazımdır.

Duz bir mineraldır. Orqanizmimiz üçün son dərəcə zəruridir. Ancaq böyük miqdarda belə bir tərkib hissəsi sağlamlığa böyük zərər verə bilər. Bu baxımdan həkimlər onun istehlakını minimuma endirməyi məsləhət görürlər. Axı məhsulların əksəriyyətində artıq bu mineral var.

Duz qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaqla, siz çox tezliklə arıqladığınızın fərqinə varacaqsınız. Axı, bədəndəki bütün artıq mayeni saxlayan, müntəzəm şişməyə kömək edən bu elementdir.

Minimum karbohidratlar

Demək olar ki, hamı bilir ki, karbohidratlar bədənimizin normal yaşaması üçün lazımdır. Lakin bu element fərqli, daha doğrusu sadə və mürəkkəb ola bilər. Sadə karbohidratlar bədən tərəfindən tez mənimsənilir və arzuolunmaz yağ yataqları şəklində bədəndə eyni sürətlə yatırılır. Mürəkkəb olanlara gəlincə, insan onları parçalamaq üçün daha çox enerji sərf etməlidir. Bu, onların yağlara çevrilməsi və lazım olmayan yerə yığılması ehtimalını azaldır.

Bəs mürəkkəb və sadə karbohidratlı qidaları necə ayırd etmək olar? Bunu etmək kifayət qədər asandır. Sadə karbohidratlar bir insanın kifayət qədər almasını çətinləşdirir. Mürəkkəb olanlara gəldikdə, onlarla doyma hissi dərhal gəlmir, lakin uzun müddət davam edir. Konkret olmaq üçün bu və ya digər kateqoriyaya aid olan məhsulların siyahısını təqdim edirik.

Sadə karbohidratlar:

təzə bişmiş mallar;
kartof;
Ağ düyü;
irmik, qarğıdalı və buğda yarması;
bütün qənnadı məmulatları.

Kompleks karbohidratlar:

bütün taxıl dənli bitkilər (qarabaşaq, yuvarlanmış yulaf, qəhvəyi düyü);
paxlalılar;
bərk buğdadan hazırlanmış makaron.

Düzgün qidalanma: nə yeyə bilərsiniz?

Düzgün qidalanmanın hansı qadağaları ehtiva etdiyini danışdıq. Lakin qeyd etmək lazımdır ki, sağlam həyat tərzi təkcə bir çox məhdudiyyətlərdən ibarət deyil. Axı, təcrübəli diyetoloqlar bilirlər ki, arıqlamaq üçün ac qalmaq lazım deyil, çünki yalnız sağlam qidalar, öz bədəninizə heç bir zərər vermədən əhəmiyyətli miqdarda əlavə funt itirə bilərsiniz.

Sellüloza

Başqa bir çeşid lif adlanır. kompleks karbohidratlar... Bildiyiniz kimi, meyvələrdə, tərəvəzlərdə və giləmeyvələrdə olur. Eyni zamanda, praktiki olaraq udulmur və bədən tərəfindən həzm olunmur. Bu fakt təkcə insanın fiquruna deyil, həm də sağlamlığına müsbət təsir göstərir. Axı, lif bağırsaqları yığılmış toksinlərdən və toksinlərdən tamamilə təmizləməyə qadirdir. Üstəlik, bu maddə qan şəkərinin səviyyəsinin kəskin və güclü artmasına səbəb olmadan, digər qidalardan karbohidratların udulmasını və udulmasını tənzimləyir.

Beləliklə, arıqlamaq və mümkün qədər sağlam olmaq istəyirsinizsə, daimi olaraq sadə karbohidratlardan imtina etməli və pəhrizə yalnız kompleks karbohidratları, o cümlədən lifi daxil etməlisiniz. Baxmayaraq ki, burada nə vaxt dayanacağınızı bilməlisiniz. Axı, çoxlu üzüm, alma və ya banan yeyirsinizsə, o zaman əlavə kalorilər hər halda özlərini əlavə funt şəklində hiss edəcəklər.

zülal

Zülallara çox vaxt tikinti blokları deyilir. Həqiqətən, insanda əzələ kütləsinin qurulmasına kömək edən bu maddədir. Üstəlik, heç bir şəkildə yağ təbəqələrinin doldurulmasına təsir göstərmir. Məhz buna görə protein pəhrizi tez arıqlamaq istəyənlər arasında xüsusilə populyardır. Bununla belə, hər şey normada yaxşıdır. Bir müddət əvvəl alimlər aşkar etdilər ki, insanlar əsasən istifadə edirlər protein qidaları xərçəngə tutulma ehtimalı daha yüksəkdir. Buna görə də ət və süd məhsulları pəhrizinizə daxil edilməlidir, lakin çox miqdarda deyil.

Su həyat mənbəyidir

Demək olar ki, hər bir pəhriz bir yetkinin gündə 1 litrdən 2 litrə qədər təmiz su içməsinin tövsiyə olunduğunu bildirir. Həqiqətən, zəhərli maddələr və toksinlər şəklində müxtəlif yataqların tədricən hüceyrələrimizdən yuyulmasına kömək edən mayedir. Bununla belə, qeyd etmək lazımdır ki, bir çox insanlar alkoqollu içkilər, soda və digər kokteyllərin su olduğuna səhvən inanırlar. Lakin bu belə deyil. Həqiqətən, sağlam həyat tərzi üçün, həm də əhəmiyyətli dərəcədə arıqlamaq üçün bir insan yuxarıda göstərilən içkilərin hamısından əbədi olaraq imtina etməli və bunun əvəzinə yalnız təmiz bulaq suyundan istifadə etməlidir (siz krandan da edə bilərsiniz, ancaq süzgəcdən keçirdiyinizə əmin olun).

Gəlin ümumiləşdirək

İndi düzgün bəslənmənin nə olduğunu, arıqlamaq və bədəni yaxşılaşdırmaq üçün nə yemək lazım olduğunu və nəyi əbədi tərk etmək lazım olduğunu bilirsiniz. Yuxarıdakı tezisin hamısını ümumiləşdiririk:

Arıqlamaq üçün oruc tutmaq səhvdir, çünki insan bədəni hər gün müəyyən miqdarda zəruri elementlərə ehtiyac duyur.
Tez-tez yemək lazımdır, ancaq kiçik hissələrdə.
Eyni saatlarda yemək yemək məsləhətdir. Bu, həzminizi nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşdırmağa imkan verəcəkdir.
Arıqlamaq və bədəni yaxşılaşdırmaq üçün çox miqdarda yağlar, sadə karbohidratlar, spirtli içkilər və saf şəkər istehlakını dayandırmalısınız.
Sağlam bir pəhriz yemək lif, duz, kompleks karbohidratlar və zülalları ağıllı şəkildə istehlak etmək deməkdir.
Su həyat mənbəyidir. Buna görə böyüklər onu təmiz formada, gündə təxminən 1-2 litr içməlidir.

Digər şeylərlə yanaşı, demək istərdim ki, sağlam həyat tərzi təkcə düzgün qidalanmanı deyil, həm də daimi hərəkəti ehtiva edir.

5-dən 4.3

Tətildən əvvəl təcili olaraq bir neçə əlavə funt itirmək lazım olan bir vəziyyəti təsəvvür edək. Arıqladınız və bundan sonra nə var? Və sonra şirin və ya qadağan edilmiş bir şey yemək istəyəcəksiniz, beləliklə çəki yenidən qayıdacaq. Bununla belə, pəhrizə düzgün yanaşsanız, davamlı və etibarlı nəticə əldə edə bilərsiniz. Kökəlməmək üçün sağlam qidalanma qaydalarını bilmək kifayətdir..

Qidalanma qaydalarının siyahısı

Aşağıda daha incə bir fiqur üçün mübarizə aparmağa kömək edəcək əsas qidalanma qaydalarının siyahısı verilmişdir. Bundan əlavə, bu yanaşma rifahı və sağlamlığı qorumağa kömək edəcəkdir. Beləliklə, qidalanmada aşağıdakı prinsiplərə riayət etmək lazımdır:

müxtəliflik. Qidalanma qaydalarına uyğun pəhriz çox ekstravaqant olmamalıdır, lakin menyuya hər gün müxtəliflik əlavə edilməlidir. İfratlara getmək və nifrət edilən gül kələmini özünüzə doldurmağa çalışmaq lazım deyil, ancaq əzab vermədən heç cür edə bilməzsiniz. Qızardılmış, yağlı, turş və ədviyyatlı qidalar məhdudlaşdırılmalıdır. Bədənin normal işləməsi üçün gündəlik menyuda olması lazım olan çox miqdarda mineral və üzvi maddələr tələb olunur;
sağlam qidalanmanın növbəti qaydası cədvələ riayət etməkdir... İnstituta və ya işə, qəlyanaltı üçün müsli, buğda çörəyi, alma, quru meyvələrin qarışığı, qoz-fındıq və bir dilim pendir ilə bir bar götürə bilərsiniz. Bu məhsullar sizə tam yeməyə qədər səy göstərmədən dayanmağa imkan verəcək. Əgər siz gecə növbəsində işləyirsinizsə, şirin bir şey yemək lazım olduğu halda yeməkdən imtina edə bilməzsiniz, çünki qlükoza yuxuya gedən sinir sistemini gücləndirir və stresin öhdəsindən gəlməyə kömək edir;
tərəvəz və meyvə yediyinizə əmin olun. Bu, qidalanmanın əsas qaydasıdır. Meyvələr gündəlik menyuda olmalıdır, çünki onların tərkibində bədənin işləməsi üçün çox zəruri olan vitaminlər və liflər var. Meyvənin olmaması səbəbindən susuzluğun artdığını hiss edə bilərsiniz. Bundan əlavə, təbii həmkarlarından daha yaxşı deyil, fərqlənən vitaminlərlə preparatlar qəbul etməli olacaqsınız;
düzgün bəslənmənin növbəti qaydası fraksiya və müntəzəm yeməkdir. Gündə beş dəfə yemək ən yaxşısıdır, bu, həzm sisteminə yükü azaldır, qəlyanaltılardan qaçmağa kömək edir və yeməklərin kalorili məzmununu bərabər paylayır. Pəhriz müşahidə olunarsa, həzm prosesini tetikleyen reflekslər inkişaf etdirilir: safra, mədə şirəsi, tüpürcək, fermentlərin ifrazı;
qidalanma qaydalarına görə, yemək yeyərkən tələsmək lazım deyil, yeməyi yaxşıca çeynəməyə çalışın.... Həzm prosesi artıq ağız boşluğunda başlayır, burada tüpürcək vəzilərinin fermentləri qidanı parçalayır və onun ilkin dezinfeksiyasına kömək edir. Yeməyin assimilyasiya və həzm üçün hazırlanma dərəcəsi birbaşa yeməyin hərtərəfli doğranmasından asılıdır. Tələsik, yolda, qıcıqlanma və ya narahatlıq zamanı yemək qadağandır, çünki bu, mədə şirəsinin ifrazına və qidanın normal udulmasına mane olur;
qidalanmanın növbəti qaydası içmə rejiminə riayət etməkdir. Əvvəla, gündə ən azı iki litr maye içməyə çalışın, buna şirələr, kompotlar, şorbalar daxil deyil, yalnız təmiz içməli su daxildir. Yeməkdən dərhal sonra və ya yemək zamanı içməyin. Yarım saatlıq intervalı müşahidə edin. Bu, qida ilə təmin edilən mayenin mədə şirəsinin konsentrasiyasını dəyişdirməsi ilə əlaqədardır ki, bu da həzmi pozur. Beləliklə, həzm zamanla uzanır, zülalların, yağların və karbohidratların parçalanması, qida maddələrinin udulması pozulur;
düzgün bəslənmənin mühüm qaydası təmizlənmiş şəkərin aradan qaldırılmasıdır. Şəkər və şəkər əvəzedicilərində qida dəyəri olmayan boş kalorilər var. Şəkər digər təhlükələrlə doludur: piylənmənin artmasına kömək edir, II tip diabet və ürək xəstəliklərini təhrik edir. Fruktoza alkoqolsuz yağlı qaraciyər xəstəliyinə, trigliseridlərin və xolesterin səviyyəsinin artmasına və qarın boşluğunda yağ çökməsinə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, fruktoza beynin leptinə qarşı müqavimətini inkişaf etdirir, bu da bədəndə yağların yığılması ehtiyacına səbəb olur;
sağlam qidalanma qaydaları sənaye karbohidratlarının istehlakını qadağan edir... Bildiyiniz kimi, sadə karbohidratlar komplekslərdən fərqli olaraq bədən üçün çox zərərlidir. Taxıllar, məsələn, bədən üçün faydalıdır, lakin emal edilmiş taxıllar itirir faydalı material, və asanlıqla mənimsənilən qlükoza onlarda qalır. İşlənmiş karbohidratlar qan şəkərində sıçrayışlara səbəb olur, bu da yağların yığılmasına, insulin istehsalının artmasına səbəb olur;
Növbəti əsas qayda odur ki, səhər yeməyini atlamamalısınız.Səhər yeməyi maddələr mübadiləsi üçün ən vacib yemək hesab olunur. Səhər müntəzəm olaraq yemək yeyən insanlar axşam yeməyini daha az yeyirlər. Düzgün səhər yeməyi düşünməyə, səmərəli işləməyə kömək edir və enerji verir. Əgər səhər yeməyindən məhrum olsanız, o zaman bədən stress keçirir, nahar və axşam yeməyinin kalorilərini yağ yığmaq üçün istifadə edir;
Sağlam qidalanma qaydaları qeyd edir ki, gündəlik pəhriz yavaş zülallar, yavaş karbohidratlar və süd məhsulları ilə zəngin olmalıdır.

Qidalanma qaydaları: nə qədər yemək lazımdır

İndi eyni dərəcədə vacib bir suala gəlirik: nə qədər yemək lazımdır? Həqiqətən, rəqəminizin vəziyyəti birbaşa hissənin ölçüsündən asılıdır. Bəslənmənin əsas qaydaları bir qadının bir yeməkdə yeyə biləcəyini söyləyir:

iki ovuc tərəvəz;
karbohidratların xurması;
baş barmağa bərabər olan yağın bir hissəsi;
zülalların xurması;
yumruğa bərabər meyvənin bir hissəsi.

Qidalanma qaydalarına uyğun olaraq bütün hesablamalar mədə ölçüsünü əks etdirdiyi üçün əlin ölçüsünə endirilir. Nəhayət, iştahınızı azaltmaq və həddindən artıq yeməmək üçün bəzi məsləhətlər vermək istərdim:

ədviyyat və ədviyyatlardan istifadə etməyin, çünki onların əksəriyyəti iştahı açmaq üçün nəzərdə tutulub;
yeməkdən əvvəl bir stəkan düz su içmək;
qidalanma qaydaları yavaş-yavaş yemək lazım olduğunu söyləyir, çünki toxluq dərhal gəlmir;
kiçik boşqablardan yeyin, buna görə hissə daha böyük görünəcək;
yeməkdən əvvəl dörd dəfə darçın, nanə və ya vanil yağı ilə nəfəs almaq iştahı azaltmağa kömək edəcək, vanil yağı isə şəkərə olan istəkləri azaldacaq.

Beləliklə, biz sizinlə iştahınızı nəzarətdə saxlamağa, yaxşı fiqur saxlamağa və sağlam qidalanma vərdişlərini inkişaf etdirməyə kömək edəcək əsas qidalanma qaydalarını sıraladıq.