Rregullat e ushqimit. Rregullat bazë për një dietë të shëndetshme

Mirëdita, të dashur vizitorë të faqes. Ndoshta, secili prej nesh e kupton që ushqimi i duhur është një bazë e rëndësishme për të fituar një trup të shëndetshëm, por për fat të keq, jo të gjithë i kushtojnë vëmendjen e duhur kësaj.

Dhe në këtë artikull dua t'ju përcjell në detaje se në fakt, një dietë e ekuilibruar nuk është vetëm e shëndetshme, siç besojnë shumica e njerëzve - ky është i vetmi plus, por edhe i shijshëm.

Recetat e zgjedhura siç duhet dhe kombinimet e ushqimeve do t'ju lejojnë të zgjidhni të shijshme dhe menu e dobishme për një javë ose një muaj. Nga ky artikull do të kuptoni se cilat ushqime dhe pjata duhet të përjashtohen nga dieta juaj për të shëruar trupin tuaj.

Do të merrni gjithashtu këshilla praktike nga nutricionistët për humbje peshe ose rritje të muskujve.

Vitet e fundit është promovuar në mënyrë aktive në shoqëri. Dhe nuk është për t'u habitur, sepse, për fat të keq, gjithnjë e më shumë njerëz duhet të rregullojnë peshën e tyre, të përmirësojnë dhe pastrojnë trupin. Ky artikull do t'ju tregojë se cilat janë parimet e ushqimit të duhur, çfarë duhet të respektoni, çfarë të kufizoni dhe çfarë të braktisni plotësisht.

1. Çfarë është ushqimi i duhur dhe si të ushqehemi siç duhet

Për të qëndruar me ushqyerjen e duhur, ndiqni të gjitha rekomandimet dhe të jeni në gjendje të krijoni një menu për veten tuaj, të vendosni për një listë të produkteve, së pari duhet të përcaktoni se çfarë është ushqimi i duhur.

- është një nga komponentët kryesorë të një stili jetese të shëndetshëm, i cili siguron zhvillimin normal, rritjen dhe aktivitetin jetësor të një personi, ndihmon në forcimin e trupit dhe parandalimin e sëmundjeve të ndryshme.

Duhet të theksohet menjëherë se nuk është një lloj diete rraskapitëse, kufizim i rreptë apo masë e përkohshme. Si rregull, njerëzit që hyjnë në këtë rrugë nuk e lënë atë, por i përmbahen rekomandimeve për të saktë Dietë të ekuilibruar dhe në të ardhmen.

Dhe kjo është mjaft e kuptueshme, pasi synon një korrigjim afatgjatë të dietës së tij, një person thjesht arrin të bëhet i ngjashëm me zakonet e tij të fituara rishtazi dhe nuk i braktis ato. Përveç kësaj, nëse ky sistem braktiset, të gjitha "bonuset" e këndshme të përdorimit të tij do të zhduken: humbja e peshës së tepërt, humor i mirë, butësi, energji në trup, përmirësim i gjendjes së trupit.

Dieta e ushqyerjes së duhur përfshin pikat e mëposhtme:

Ushqimi i duhur nuk e lejon urinë, ai gjithmonë presupozon mundësinë për të pasur një meze të lehtë dhe të shijshme, duke zgjedhur atë që ju pëlqen më shumë.
Sistemi racional i të ushqyerit gjithmonë dhe kudo ju lejon të gjeni diçka për të ngrënë, duke parandaluar situata të sikletshme (për shembull, në një festë).
Bazat e ushqimit të duhur nënkuptojnë lirinë e zgjedhjes dhe mungesën e ndalimeve të ngurta kategorike.

2. Parimet e të ushqyerit të mirë - 7 mënyra për të përmirësuar shëndetin

Për të zotëruar regjimin e duhur ushqimor nuk keni nevojë të përdorni formula komplekse për llogaritjen e marrjes së kalorive, por thjesht ndiqni disa rekomandime dhe ndiqni një plan të vendosur.

Për të kuptuar se si të hani siç duhet, ia vlen të merren parasysh parimet e mëposhtme:

Duhet theksuar se nuk ka nevojë të ndryshoni në mënyrë drastike dietën tuaj, kjo, si rregull, kthehet në regjimin e mëparshëm pas një kohe. Racionale ushqyerja do të bëhet normë nëse i futni të gjitha ndryshimet gradualisht pa përjetuar kundërshtim të brendshëm ndaj rregullave të reja.

3. Lista e ushqimeve për ushqimin e duhur

Një listë e tillë do t'ju ndihmojë të kuptoni se si të hani siç duhet:

Të gjitha produktet e mësipërme janë lehtësisht të tretshme. Por ka edhe një kategori ushqimesh të vështira për t'u tretur, të cilat gjithashtu duhet të përfshihen, por me masë, në meny. Këto janë: çokollata, kafe dhe çaj i fortë, erëza / erëza, kripë dhe sheqer.

4. Dieta e ushqyerjes së duhur + menuja për javën

Respektimi i dietës kur ushqyerjen e duhur, ju duhet të krijoni një menu, duke iu përmbajtur parimeve të mëposhtme:

Frutat nuk shkojnë mirë me asgjë, por janë një vakt më vete. Për shkak të tretshmërisë së shpejtë, një meze e lehtë e tillë lejohet edhe 1 orë para drekës/darkës.
Proteinat e ndryshme nuk përzihen(për shembull, peshku dhe qumështi).
Ushqimet me proteina nuk janë të pajtueshme me karbohidratet(patatet ose drithërat nuk janë të përshtatshme për mish, vezë, djathë, arra). Por kjo nuk do të thotë që ju duhet të braktisni plotësisht kombinimin e, për shembull, mishit dhe patateve (jam i sigurt se për shumë kjo do të jetë pothuajse e pamundur). Ju thjesht mund të hani mish me patate të ziera ose mish të pjekur në vend të patateve të skuqura.
Lakra është një shtesë e shkëlqyer për yndyrnat(pengon veprimin e yndyrave, duke çuar në një ngadalësim të sekretimit të lëngut gastrik).
Ushqime të pasura me karbohidrate(fasule, patate, bukë) nuk shkojnë mirë me ushqimet e tharta.
Proteinat dhe yndyrnat nuk janë të pajtueshme(si gjalpë dhe djathë, vezë dhe salcë kosi).
Marrja e niseshtës për vakt duhet të jetë e moderuar(pra, mos hani patate apo qull me bukë).
Konsumi i qumështit të plotë duhet të mbahet në minimum.
Perimet jeshile stimulojnë trupin, pra është një bazë e mrekullueshme për çdo pjatë.
Sasi të mëdha vaji ose acidi pengojnë përthithjen e proteinave.

Si të ushqehemi siç duhet do të nxitet nga sa vijon menu për javën:

Ushqimi i duhur për nënat shtatzëna dhe laktuese

Dieta e ushqyerjes së duhur për një nënë të ardhshme dhe gjidhënëse nuk duhet të dallohet nga një rritje sasiore, por nga produkte me cilësi të lartë dhe metoda të padëmshme gatimi. Duhet të jetë e larmishme në mënyrë që fëmija të marrë të gjitha elementet e nevojshme në barkun e nënës dhe trupi i nënës të mos varfërohet nga fakti që të gjitha substancat e vlefshme largohen me qumësht.

Më poshtë ju sugjeroj të njiheni më hollësisht me videon: Si të hani siç duhet gjatë shtatzënisë.

Balancimi i të ushqyerit për gratë që tashmë kanë lindur mund të jetë pak më i vështirë për shkak të shfaqjes së dhimbjeve barku në bark dhe alergjive tek foshnja, si dhe dëshirës për t'u kthyer në formën e mëparshme të gruas.

Ushqimi i duhur për fëmijët

Për shkak të rritjes së vazhdueshme të fëmijës, dieta duhet të përfshijë një sasi të mjaftueshme të proteinave. Lëvizshmëria e lartë e foshnjave e bën metabolizmin në organizëm shumë të shpejtë, për këtë arsye fëmijët nuk mund ta durojnë për një kohë të gjatë pa ushqim. Prandaj, ushqimet janë një pjesë thelbësore e dietës së tyre.

Nga mosha e hershme ia vlen t'i mësoni fëmijës një konsum të vogël të kripës dhe të preferoni ëmbëlsirat natyrale të ëmbëlsirave - kjo është e ëmbël, e shijshme dhe gjithashtu tepër e shëndetshme. Dhe gjithashtu ia vlen të futni tek fëmija regjimin e duhur të pirjes.

Ushqimi i duhur për humbje peshe

Dietë të ekuilibruar, sigurisht, një asistent në, por procesi i humbjes së peshës mund të sigurohet vetëm duke reduktuar numrin e kalorive të konsumuara në krahasim me ato të shpenzuara. Refuzimi i alkoolit dhe i karbohidrateve të thjeshta (tortë - akullore), fragmentimi në të ushqyer, reduktimi i porcioneve, aktiviteti fizik duhet gjithashtu.

Për rritjen e muskujve, menyja duhet të përbëhet drejtpërdrejt nga gjysma e proteinave, karbohidrateve dhe yndyrave përkatësisht me 30% dhe 20%. Karbohidratet janë më mirë të hahen pas Trainim fuqie(në të kundërt, ndërtimi i muskujve kërkon përforcim pas stërvitjes) dhe në mëngjes.

Duhet të pini më shumë ujë se zakonisht - rreth 3-4 litra. Ndjenja e urisë nuk duhet përjetuar fare, ndaj edhe gjatë natës duhet të hani 200 gr gjizë.

6. Cilat produkte duhet të hidhen

Për të ditur se si të ushqeheni siç duhet, duhet patjetër të hiqni dorë nga ushqimet nga lista e ndaluar. Një ushqim i tillë nuk sjell ndonjë përfitim, por bën shumë dëm: një përkeqësim i gjendjes fizike (dhe moralisht pas një ushqimi të tillë nuk ka asgjë për të bërë, por vetëm dëshironi të shtriheni për të fjetur), zhvillimi i sëmundjeve të rënda (diabeti, stomaku). ulçera, sulmi në zemër, etj.), shtim në peshë, humbje e tërheqjes së lëkurës, flokëve, thonjve.

Me një fjalë, produkte të tilla janë armiqtë e trupit, me të cilët, pa hezitim, duhet të ndaheni.

Produktet e dëmshme përfshijnë:

salcat e blera (ketchup, majonezë, etj.);
sheqer i rafinuar, gjalpë, kafe, kakao;
kripësi, mish i tymosur, i skuqur, konservues;
produkte të çastit, produkte të gatshme të mishit (salcice, etj.);
produkte të miellit të bardhë;
alkoolit.

konkluzioni

Në pamje të parë, ushqyerja e duhur duket si një shkencë e pakuptueshme, por me qëndrimin e duhur dhe një kalim gradual drejt një diete të shëndetshme, të gjitha rregullat mësohen dhe ato bëhen shpejt zakon. Prandaj, jini të durueshëm, kuptoni shkencën e një stili jetese të shëndetshëm, qëndroni të shëndetshëm dhe të bukur!

Dhe në përfundim, dua t'ju jap "Receta për ushqimin e duhur" për të parë një video. Shijoni shikimin tuaj!

Çdo ditë e më shumë njerëz janë të interesuar për ushqimin e duhur si një nga elementët më të rëndësishëm të një stili jetese të shëndetshëm. Në faqen tonë ka edhe. Ushqimi është diçka pa të cilën aktiviteti jetësor i çdo personi është i pamundur dhe shëndeti varet drejtpërdrejt nga dieta. Ushqimi me cilësi të dobët ose jo të shëndetshëm mund të dëmtojë trupin, ndaj është shumë e rëndësishme të jeni në gjendje të hartoni programin e duhur të ushqyerjes për çdo ditë. Ushqimi i shëndetshëm nuk është gjithmonë standardi i shijes, por për sa i përket përfitimeve, ai nuk ka analoge.

Ushqimi i duhur dhe i shëndetshëm sot nuk është më një tregues i aristokracisë, por një përgjigje ndaj ritmit dhe kushteve të jetës. Gjithnjë e më shumë njerëz sot merren me sport, nga të cilët janë të pandashëm të ushqyerit e shëndetshëm... Zgjedhja e një diete dhe hartimi i një menuje për ditën, javën, muajin bëhet një detyrë urgjente për të gjithë ata që bëjnë pyetje në lidhje me humbjen e peshës, humbjen e peshës ose rritjen e muskujve dhe përmirësimin e mirëqenies së përgjithshme. Në këtë mësim, ne do të trajtojmë parimet bazë të të ushqyerit të mirë.

Ju lutemi, merrni këto këshilla në mënyrë kritike, pasi nuk ka ligje strikte për ushqimin e duhur, por ka rekomandime që mund të mbështeten nga disa ekspertë dhe të kritikohen nga të tjerë.

Çfarë është ushqimi i duhur?

Në burime, rrallë mund të gjesh një përkufizim të qartë dhe specifik të konceptit të ushqyerjes së shëndetshme dhe të duhur. Formulimi më i plotë i këtij termi është si më poshtë:

Ushqimi i duhur(apo ushqim të shëndetshëm) është një dietë e ekuilibruar e produkteve natyrale dhe me cilësi të lartë që plotësojnë të gjitha nevojat e trupit, përveç kësaj, janë të dobishme për të.

Një nga autorët e famshëm të librave mbi të ushqyerit është naturopati amerikan, mjekësia alternative, vegjetariani Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Ideja e tij për përfitimet e ushqimit natyral u bë progresive: Shelton besonte se natyra kujdesej plotësisht për nevojat e njeriut për ushqim, që do të thotë se trupi ynë ka nevojë vetëm për produkte natyrale.

Shelton gjithashtu zhvilloi konceptin ushqyes të ndarjes së ushqimit në librin e tij " Kombinimi i duhur produkte ushqimore ". Ideja e kësaj diete është papajtueshmëria e disa ushqimeve kur konsumohen në të njëjtën kohë. Për shembull, autori argumentoi se ju nuk mund të kombinoni ushqime të pasura me proteina me ushqime që përmbajnë karbohidrate, të kombinoni qumështin me ushqime të tjera dhe yndyrnat me proteinat. Ushqimet e ndara interesojnë jo vetëm ata që dëshirojnë të udhëheqin imazh i shëndetshëm jetës, por edhe specialistë në fushën e dietologjisë dhe fiziologjisë. Janë kryer studime klinike, si rezultat i të cilave u arrit të vërtetohej se nuk është aq shumë një dietë e veçantë që është e dobishme, por përdorimi i ushqimit të shëndetshëm, pasi humbja e peshës dhe gjendja e mirë e trupit nuk ndikohen nga parimi i ndarjes së ushqimit, por nga një rënie e përgjithshme në përmbajtjen e tij kalorike.

Gjithashtu të rëndësishme për ushqimin e duhur janë postulatet e përcaktuara në një nga librat më të njohur modernë mbi ushqimin e shëndetshëm "Studimi i Kinës". Kjo vepër është shkruar nga një specialist i njohur Colin Campbell, Profesor Emeritus, Departamenti i Biokimisë Ushqimore, Universiteti Cornell, Çmimi i Institutit Kombëtar të Shëndetësisë. Këtu janë disa të dhëna nga ky libër:

suplementet ushqimore të vitaminave nuk do të zëvendësojnë kurrë produktet natyrale që përmbajnë të njëjtin grup vitaminash;
pothuajse të gjithë lëndët ushqyese absorbohen më mirë nga ushqimet bimore sesa nga ushqimet shtazore;
ushqimi i duhur ndihmon për të kontrolluar ndikimin e faktorëve negativë të jashtëm në trup;
një dietë e formuluar siç duhet nuk do të dëmtojë kurrë trupin.

Duke përmbledhur informacionin nga këto punime, ka disa rekomandime se çfarë duhet të dini për ushqimin e duhur dhe ushqimin e shëndetshëm:

Rregulli 1. Ushqimi është kryesisht baza për jetën, "Karburanti" për trupin, nga i cili gjenerohet energji, dhe vetëm atëherë - ritual dhe kënaqësi.

Rregulli 2. Një dietë e shëndetshme do ta mbrojë trupin tuaj nga plakja e parakohshme, do të ndihmojë në shmangien e shumë sëmundjeve të sistemit kardiovaskular, disa lloje kanceri, sëmundjet e aparatit tretës, diabetin, hipertensionin. Përveç kësaj, ekziston një listë e caktuar e produkteve që ndihmojnë në përmirësimin e performancës mendore, lexoni rreth tyre në këtë artikull.

Rregulli 3. Nuk ka vend për kompromis në ushqimin e shëndetshëm. Soda, patatet e skuqura, majoneza dhe ushqime të tjera jo të shëndetshme duhet të hidhen poshtë. Është e mundur dhe madje e nevojshme të hani ëmbëlsira, por jo gjatë gjithë kohës dhe jo gjithçka.

Rregulli 4. Ushqimet e pjekura, të ziera dhe të ziera janë më të shëndetshme se sa të skuqura dhe të tymosura.

Rregulli 5. Besoni por verifikoni. Me zhvillimin e internetit, në internet janë shfaqur një numër i madh blogesh dhe faqesh të ndryshme, të cilat përmbajnë informacione për ushqimin e shëndetshëm dhe japin këshilla se si të përmirësoni figurën tuaj. Sidoqoftë, mos harroni se autorët e blogjeve nuk janë gjithmonë profesionistë që e njohin vërtet biznesin e tyre. Kjo është arsyeja pse, para se të filloni të aplikoni këtë ose atë teknikë për veten tuaj, duhet të njiheni me rishikimet e përdoruesve të tjerë sa më shumë që të jetë e mundur, të lexoni informacione shtesë rreth autorit të teorisë dhe të analizoni rezultatet që ai ka arritur. Kjo këshillë e thjeshtë do t'ju ndihmojë të eliminoni teoritë e paverifikuara dhe kështu të shmangni rrezikun e shkaktimit të dëmit të pariparueshëm për shëndetin tuaj duke u besuar njerëzve laikë.

Pra, baza e një jetese të shëndetshme është ushqimi i duhur, i cili varet nga ushqimi që konsumojmë. Sipas përmbajtjes së lëndëve ushqyese dhe vitaminave të ndryshme, të gjitha produktet mund të ndahen në grupe që do të bëjnë të mundur hartimin e një diete optimale gjatë ditës.

Bazuar në parimet e të ushqyerit të mirë, specialistët e Shkollës së Shëndetit Publik të Harvardit, nën drejtimin e nutricionistit amerikan Walter Willett, kanë zhvilluar një model diete universale për një person gjatë ditës, piramidën ushqimore. Ushqimet e vendosura në fund të piramidës rekomandohen të hahen sa më shpesh që të jetë e mundur, dhe ushqimet nga maja e piramidës duhet të hahen në sasi të kufizuar ose të përjashtohen plotësisht nga dieta juaj. Përveç kësaj, vlen të theksohet se aktiviteti fizik dhe marrja e mjaftueshme e lëngjeve, mundësisht e ujit mineral, janë gjithashtu në bazën e kësaj piramide.

Këtu është struktura piramidale me një listë të produkteve të nevojshme dhe vetitë e tyre nga poshtë lart:

Bukë integrale, tërshërë, oriz dhe makarona

Ky është baza e një diete të shëndetshme. Këto ushqime i sigurojnë trupit karbohidrate komplekse, një burim i rëndësishëm energjie. Drithërat integrale janë të pasura me vitamina B, minerale dhe fibra që të gjithë kanë nevojë. Ndryshe nga besimi popullor, këto ushqime nuk shtojnë peshë nëse nuk i shtoni gjalpë, djathë ose salca.

Perimet

Perimet na sigurojnë vitamina, janë burim i shkëlqyer i proteinave dhe nuk janë të pasura me yndyrna. Shuma maksimale lëndë ushqyese gjendet në perimet e pasura me ngjyrë jeshile, të verdhë dhe portokalli, si dhe në perimet me niseshte - patatet dhe patate. Lëngjet e perimeve janë gjithashtu shumë të dobishme për trupin.

Fruta

Frutat janë një burim i pasur vitaminash, kryesisht vitaminë C. Këto janë ushqime me kalori të ulët dhe praktikisht pa yndyrë. Frutat janë të dobishme në çdo formë: të freskëta, të ngrira, të konservuara, të thara, si dhe në formë lëngu, me përjashtim të nektarëve shumë të ëmbëlsuar dhe shurupeve me bazë frutash.

Mish, shpendë, peshk, fasule të thata, vezë dhe arra

Ushqimet shtazore janë burime të shkëlqyera të proteinave, hekurit, zinkut dhe vitaminave B, siç janë fasulet, arrat dhe farat. Tofu (gjizë fasule) dhe fasulet e bardha janë të pasura me kalcium për të cilin trupi ka nevojë. Bajamet janë një burim i mirë i vitaminës E.

Qumësht, kefir, djathë, kos

Produktet e qumështit janë burim i pazëvendësueshëm i kalciumit. Ato gjithashtu i sigurojnë trupit proteina dhe vitaminë B12. Ju duhet të zgjidhni produktet e qumështit me pak yndyrë për konsum, pasi ato përmbajnë një minimum kolesteroli, yndyrna të ngopura dhe sigurisht kalori.

Yndyrnat, vajrat dhe ëmbëlsirat

Këto ushqime janë të larta në kalori dhe shumë ushqyese. Nuk duhen abuzuar me to, por nuk duhen braktisur plotësisht. Vajrat bimore duhet të jenë të pranishëm në dietë, të cilat janë një burim i pasur i vitaminës E (1 lugë gjelle në ditë është e mjaftueshme për trupin). Ushqimet që përmbajnë melasë mund të jenë të dobishme si burim hekuri.

Opsionet ditore të dietës sipas piramidës ushqimore

Nga këto grupe ushqimore mund të përgatiten shumë pjata të ndryshme. Një menu e përafërt ditore për një person mesatar mund të duket kështu:

opsioni 1

Mëngjesi: një copë mishi, një racion oriz dhe 200 g sallatë, një filxhan çaj me limon, një frut të vogël.
Rostiçeri: fruta pa sheqer.
Darka: dy bukë të thekur me peshk pa yndyrë, sallatë jeshile pa salcë, ujë mineral me limon.
Rostiçeri: kefir ose kos.
Darka: perime të ziera me bukë të thekur, një gotë ujë me limon.

Opsioni 2

Mëngjesi: gjoks pule të spërkatur me parmixhano, patate të ziera me bishtaja, një filxhan çaj me limon, një frut të vogël.
Rostiçeri: një grusht arra.
Darka: një porcion orizi kaf me perime të ziera, një gotë çaj nenexhik, një frut të vogël.
Rostiçeri: kefir ose kos.
Darka: 150 g gjizë me pak yndyrë, një frut i vogël, një gotë ujë.

Vlen të theksohet se një dietë e tillë plotëson nevojat ushqyese të një personi mesatar. Për ata që duan të humbin peshë ose të fitojnë masë muskulore, menyja duhet të rregullohet në përputhje me karakteristikat individuale të trupit dhe qëllimin.

Dëshira për të humbur peshë po detyron shumë njerëz t'i drejtohen ushqimit të duhur, pasi shkaku kryesor i obezitetit është konsumimi i ushqimeve jo të shëndetshme, ushqimeve të shpejta dhe shumë ëmbëlsirave. Rruga drejt së bukurës trup të shëndetshëm qëndron përmes ndërtimit të dietës dhe dietës së duhur.

Në kërkim të programit optimal të humbjes së peshës për veten tuaj, nuk duhet të shkoni menjëherë në internet dhe të studioni "teknika revolucionare" që ju lejojnë të humbni peshë pa përpjekjen më të vogël dhe kufizimet e ushqimit. Duhet të jeni të kujdesshëm ndaj të gjitha metodave të ofruara në rrjet, pasi mjaft shpesh ato përpilohen nga njerëz që nuk kanë arsim profesional në fushën e të ushqyerit dhe nuk mund të garantojnë një rezultat pozitiv. Nëse keni mundësi, sigurohuni që të lini një takim me një nutricionist i cili do të kryejë një studim individual të karakteristikave të trupit tuaj dhe bazuar në rezultatet e tij, ai do të ofrojë një program ushqimor që është i përshtatshëm për ju në përputhje me qëllimet tuaja. . Nëse konsultimi i një dietologu profesionist për ndonjë arsye nuk është i disponueshëm për ju, mund të përdorni këshillat e ekspertëve, faqet kryesore, forumet dhe bloget për humbjen e peshës, të lexoni libra mbi këtë temë, duke mos harruar të kontrolloni informacionin që ju ofrohet, lexoni në detaje rishikimet dhe rekomandimet e njerëzve që e përjetuan këtë teknikë në përvojën e tyre.

Çdo nutricionist mund t'ju thotë me besim se ju mund të humbni peshë duke ulur numrin e kalorive që një person konsumon në ditë. Numri minimal i njësive të energjisë që kërkon trupi i një të rrituri çdo ditë është 1200 kcal. Ju mund të llogarisni numrin e kalorive të nevojshme për të mbajtur peshën në nivelin aktual duke përcaktuar shpenzimet totale ditore të energjisë ose, siç quhet ndryshe, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Ai llogaritet nga shkalla juaj metabolike bazale, që është numri i kalorive të nevojshme për të qëndruar në qetësi (BMR) shumëzuar me faktorin tuaj të aktivitetit.

Formula për llogaritjen e metabolizmit bazal bazuar në peshën, lartësinë dhe moshën e një personi shfaqet si më poshtë:

Burra: 66 + (13,7 X peshë trupore) + (5 X lartësi në cm) (6,8 X mosha në vite) norma metabolike bazale.

Gratë: 655 + (9,6 X peshë trupore) + (1,8 X lartësi në cm) (4,7 X mosha në vite) norma metabolike bazale.

Rezultati i marrë duhet të shumëzohet me faktorin e aktivitetit, i cili është i barabartë me:

1.2 mënyrë jetese sedentare;
1.375 aktivitet mesatar (1-3 ushtrime të lehta në javë);
1.55 aktivitet i lartë (klasa intensive 3-5 herë në javë);
1725 aktivitet shumë i lartë (aktivitet i rëndë fizik 6-7 herë në javë);
1.9 Aktivitet ekstrem (punë fizike shumë e vështirë, ose stërvitje intensive 2 herë në ditë).

Ju mund të zbuloni se sa kalori në ditë ju nevojiten në formularin e mëposhtëm:

Pasi të përcaktoni sa kalori në ditë ju nevojiten për të ruajtur peshën tuaj ekzistuese, mund të llogaritni lehtësisht sa kalori ju nevojiten për të humbur peshë. Pa dëmtuar trupin, ju mund të zvogëloni marrjen ditore të kalorive me 10-15% të asaj që kërkohet për të kompensuar shpenzimet e energjisë.

Çfarë duhet të dini kur planifikoni të humbni peshë?

1. Është e rëndësishme të kuptohet se një dietë për humbje peshe pa sport nuk do të sjellë rezultate të shpejta. Për të shpejtuar procesin, pasi të keni nxjerrë më parë formulën për numrin e kalorive, duke marrë parasysh aktivitetin fizik, natyrisht, dhe, duke llogaritur dietën ditore prej tij, mund të bëni vetëm ushtrime speciale. Ju do të mësoni rreth tyre në mësimi i ardhshëm.

2. Kur zgjidhni një dietë, është mirë që të konsultoheni me një mjek specialist, ose të paktën të zgjidhni një program të njohur, efektiviteti i të cilit është testuar tashmë nga njerëz të tjerë.

3. Nëse filloni të flini keq ose ndjeni lodhje dhe nervozizëm të vazhdueshëm, gjendja juaj e përgjithshme shëndetësore është përkeqësuar - këto janë shenja të sigurta se dieta është e varfër ose sasia e ushqimit të konsumuar është e pamjaftueshme, gjë që mund të dëmtojë shëndetin tuaj dhe, për rrjedhojë, programi duhet të rishikohet ose ndryshohet.

4. Shumica e dietave me pak karbohidrate duhen trajtuar me kujdes. Karbohidratet janë baza që i japin energji trupit tonë. Është e nevojshme të bëhet dallimi midis karbohidrateve të shpejta dhe të ngadalta, ndërkohë që nuk mund t'i braktisësh plotësisht disa dhe t'i zëvendësosh me të tjera. Më shumë detaje. Duhet të merren parasysh me kujdes edhe dietat Express, të cilat ju lejojnë të humbni peshë në një periudhë të shkurtër kohore. Duhet mbajtur mend se pas humbjes së peshës me ndihmën e një diete me kastravec ose hikërror, së shpejti do të fitoni sërish peshë kur t'i ktheheni dietës suaj të zakonshme.

5. Numri i vakteve - 4-5 në ditë. Është më mirë të bëni pjesë të vogla. Këshillohet që të mos anashkaloni mëngjesin.

6. Produkte të dobishme për humbje peshe, duke ju lejuar të ruani një ekuilibër të vitaminave dhe mineraleve në trup: mollë, brokoli, manaferrat e egra, lëngu i shegës, fasulet, hudhrat, arra.

7. Gjëja kryesore është një qëndrim pozitiv, vullnet dhe vendosmëri. Pjesa tjetër do të funksionojë patjetër.

Së fundi, një shembull i një menuje për një ditë për gratë:

Mëngjesi: bollgur mbi ujë, 1 mollë, kafe me qumësht.
Dreka: një gotë kefir, 2 pjeshkë.
Darka: 1 patate e pjekur, nje fete peshk, sallate perimesh me nje luge vaj.
Rostiçeri: karota të grira me ullinj.
Darka: brokoli të zier, gjoks pule të zier.

Ngrënia e një diete të shëndetshme është po aq e rëndësishme për të fituar masë muskulore sa edhe stërvitja. Ushqimi përmbush funksionin material për ndërtim nga e cila trupi merr gjithçka që i nevojitet për muskujt.

Në rastin e shtimit të masës muskulore, i njëjti parim funksionon si me humbjen e peshës, vetëm në rend të kundërt. Nëse dëshironi të shtoni peshë, duhet të konsumoni më shumë kalori sesa shpenzon trupi juaj në ditë. Në të njëjtën kohë, duhet të shmangni një sasi të madhe të karbohidrateve dhe yndyrave të shpejta, të cilat, ndryshe nga proteinat, nuk përfshihen drejtpërdrejt në procesin e ndërtimit të indeve të muskujve dhe mund të grumbullohen në trup, duke krijuar një shtresë yndyrore shtesë. Sidoqoftë, janë yndyrnat dhe karbohidratet ato që janë burimi kryesor i energjisë për stërvitje dhe për këtë arsye nuk mund të braktisen plotësisht: duhet ta përdorni në kohën e duhur dhe në sasinë e duhur (sipas TDEE).

Nëse jeni aktivisht i përfshirë në sport, atëherë është e rëndësishme të merrni mjaft karbohidrate për mëngjes dhe drekë, sepse ato na japin energjinë që na nevojitet për stërvitje intensive. Por proteinat luajnë një rol të madh në rritjen e muskujve. Një e vërtetë e njohur e zakonshme - për të rritur muskujt, duhet të konsumoni 2 g proteina për çdo kilogram të peshës trupore. Në përgjithësi, procesi i të ushqyerit duhet të organizohet si më poshtë: vakte - 5-6 herë në ditë çdo 3 orë, porcione të mesme.

Çfarë duhet të dini për ushqimin për rritjen e muskujve?

1. Muskujt rriten kur sasia e energjisë së marrë në formën e ushqimit tejkalon sasinë e energjisë së shpenzuar në ditë. Llogaritni duke përdorur formulën e përshkruar në bllokun e humbjes së peshës kërkesë ditore në kalori dhe rrisni atë me 15-20% (mesatarisht + 300-500 kcal në ditë).

2. Nëse ndiqni rregullat dhe bëni gjithçka siç duhet, por muskujt nuk rriten, rrisni marrjen e karbohidrateve në mëngjes dhe pas stërvitjes me 40-50 g.

3. Mos u frikësoni kur rritja e muskujve ndalon. Muskujt rriten me hapa të mëdhenj. Pas disa javësh progresi, mund të ndodhë stanjacion dhe pas një ose dy javësh, rritja do të fillojë përsëri.

4. Pirja e duhanit dhe abuzimi me alkoolin janë të papranueshme, jo vetëm nëse merreni me sport, por edhe nuk korrespondojnë me një mënyrë jetese të shëndetshme në përgjithësi.

5. Për të arritur rritjen e masës muskulore, duhet të ndiqni një raport të tillë ditor të makronutrientëve të konsumuar: proteina (proteina) 25-30%, karbohidrate 55-65%, yndyrna -10-15%.

Proteinat. Një gram proteinë përmban 4 kcal. Burimet kryesore të proteinave janë mishi i pulës, gjelit të detit, mishi (viçi), peshku, vezët, qumështi, gjiza, djathi, kosi, proteina pluhur, arrat, fasulet, bizelet dhe soja. Proteinat me origjinë shtazore (mishi, shpendët, qumështi, peshku) janë më ushqyese se proteinat nga bimët (arrat, fasulet, bizelet, soja).
Karbohidratet. Karbohidratet përmbajnë 4 kcal për gram. Burimet kryesore të karbohidrateve: tërshëra, patate, patate, oriz, makarona, sheqer, fruta, perime, bukë, lëngje frutash, qumësht, biskota, çokollatë, misër, drithëra.
Yndyrnat. Yndyrnat përmbajnë 9 kcal për gram. Burimet kryesore të yndyrës: gjalpi, mishi i yndyrshëm, peshku i yndyrshëm, të verdhat e vezëve, salcat, yndyra e qumështit, djathi, biskotat, patatet, arrat, ullinjtë, çokollata. Yndyrnat shtazore janë më të dëmshme për trupin, në radhë të parë për sistemin kardiovaskular, sesa yndyrnat bimore.

7. Pini shumë ujë. ...

Një dietë e përafërt ditore për rritjen e muskujve për një burrë që peshon 75-80 kg është si më poshtë:

Mëngjesi i parë: 2 vezë të plota, 7 të bardha veze, 1 simite, 3 lugë çaji reçel, banane e madhe.
Dreka: 150 gr gjokse të ziera të grira pa lëkurë, 1 fetë djathë me pak yndyrë, 4 lugë gjelle. lugë majonezë pa yndyrë, 1/2 qepë, 3-4 domate, 2 ëmbëlsira pa maja.
Dreka e parë: 250 g mish viçi të pjekur në skarë, 100 g makarona, 3/4 filxhan salcë domate.
Dreka e dytë: 150 g gjoks pule të pjekur në skarë, 240 g patate të ziera, 2 lugë gjelle. lugë majonezë pa yndyrë, 1 filxhan sallatë perimesh.
Darka e parë: 500 g qumësht i skremuar, 2 lugë proteinë hirrë, 3 lugë gjelle. lugë mjaltë.
Darka e dytë: 240 g peshk të zier, 240 g fasule të ziera, 1 filxhan karota të ziera.

Regjimi i pijes

Regjimi i pirjes është një pjesë e rëndësishme e një stili jetese të shëndetshëm. Uji është baza e çdo organizmi të gjallë, duke përfshirë edhe atë të njeriut. Uji rregullon ekuilibrin ujë-kripë në trup, temperaturën e trupit, shërben si bazë për ndërtimin e qelizave të reja të gjakut, funksionimin normal të ligamenteve dhe kyçeve, veshkave. Pirja e mjaftueshme e ujit mund të ndihmojë në kontrollin e oreksit tuaj.

Cili është regjimi i duhur i pirjes? Ka rekomandime për dietat, sipas të cilave duhet të pini jo më shumë se 1 litër ujë në ditë. Në asnjë rast nuk duhet të ndiqni dieta të tilla. Do të merrni -5 kg të dëshiruar në javë, por trupi do të jetë i dehidratuar, gjë që do të ndikojë në mirëqenien dhe funksionalitetin. Sapo të filloni të pini përsëri kur të keni dëshirë, pesha do të kthehet. Mos harroni, norma e ujit për një të rritur në ditë është 2-2,5 litra, e ndarë në doza të barabarta pas së njëjtës kohë. Shkencëtarët e nxjerrin këtë shifër në masën 30 ml ujë në ditë për 1 kg peshë trupore.

Është e rëndësishme të pini sasinë e duhur të ujit për ata që merren me sport. Nëse trupi është i dehidratuar, energjia përthithet 10-30% më keq, gjë që ndikon drejtpërdrejt në intensitetin e stërvitjes dhe lodhjen. Rekomandohet të pini një gotë ujë me limon menjëherë pas zgjimit - kjo përshpejton metabolizmin dhe ka një efekt të dobishëm në sistemin tretës.

Informacion i dobishëm

Një tabelë e detajuar dhe e përshtatshme e përmbajtjes kalorike të produkteve individuale dhe ushqimeve të gatshme me një tregues të sasisë së proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve dhe një analizues i recetave për përmbajtjen e lëndëve ushqyese biologjikisht të rëndësishme.

Testoni njohuritë tuaja

Nëse dëshironi të testoni njohuritë tuaja për temën e këtij mësimi, mund të bëni një test të shkurtër të përbërë nga disa pyetje. Në çdo pyetje, vetëm 1 opsion mund të jetë i saktë. Pasi të keni zgjedhur një nga opsionet, sistemi kalon automatikisht në pyetjen tjetër. Pikët që merrni ndikohen nga korrektësia e përgjigjeve tuaja dhe koha e kaluar për kalimin. Ju lutemi vini re se pyetjet janë të ndryshme çdo herë dhe opsionet janë të përziera.

Vitet e fundit, rëndësia e një stili jetese të shëndetshëm është rritur. Duke marrë parasysh të gjitha avantazhet e tij, njerëzit normalizojnë rutinën e përditshme, rregullojnë dietën dhe heqin dorë nga zakonet e këqija. Zozhniki i kushton vëmendje të veçantë ushqimit të tyre, duke monitoruar me kujdes ekuilibrin e konsumuar dhe sasinë e kalorive.

Sot burimi ynë do t'ju ndihmojë të zgjidhni dietën optimale për çdo ditë të javës për ata lexues që vendosin të hanë siç duhet dhe pa dëmtuar shëndetin e tyre.

Të interesuar për këtë çështje? Atëherë sigurohuni që ta lexoni artikullin më poshtë deri në fund. Ju sigurojmë se i gjithë materiali i paraqitur do të jetë i dobishëm për çdo person.

Përfitimet e ushqyerjes së duhur dhe parimet e tij themelore

Disa ushqime duhet të eliminohen plotësisht

- kjo është garancia e një jete të gjatë dhe pa probleme për çdo person. Të gjithë e dinë këtë aforizëm: "Ne jemi ajo që hamë". Ai nuk e ekzagjeron rëndësinë e dietës në jetën e njerëzve, ndaj nëse doni të bëni një mënyrë jetese të shëndetshme, kjo frazë duhet marrë si aksiomë dhe nuk duhet harruar kurrë.

Ju nuk keni nevojë të ndërmerrni ndonjë hap të ndërlikuar për të ngrënë siç duhet. Gjëja kryesore është të hani ushqim që nuk dëmton trupin. Në thelb, këto produkte janë të pasura me përbërës bimorë dhe elementë gjurmë.

Ushqimi i duhur nuk është i mërzitshëm dhe i vështirë për t'u organizuar. Nuk është e nevojshme të hiqni dorë nga të mirat e dëmshme gjatë zbatimit të tij - mjafton të mos abuzoni me to. Një shembull i ushqimit të shijshëm por të pavlerë është patatinat, ushqimi i shpejtë, mishi i tymosur dhe produkte të ngjashme.

Duke iu afruar ushqimit të tyre në mënyrë selektive dhe me mençuri, çdo person do të jetë në gjendje të hajë të shijshëm, por në të njëjtën kohë të dobishëm për shëndetin e tij. Gjëja më e rëndësishme në një dietë të shëndetshme është ushqimi, gjë që në parim nuk është befasuese.

Sidoqoftë, nuk duhet të harrojmë parimet e tjera të ushqimit të shëndetshëm dhe të duhur. Këto përfshijnë plotësisht:

Ushqimi vetëm me ndjenjë urie dhe ekskluzivisht në pozicione natyrale.
Mungesa e teprimit – Është më mirë të ngriheni nga tavolina me pak ndjenjë të kequshqyerjes.
Organizimi i vakteve të pjesshme në sasinë 4 herë në ditë.
Shpërndarja kompetente e kalorive të konsumuara gjatë ditës dhe përzgjedhja adekuate e tyre.
Marrja normale e ujit, por këshillohet që lëngu të pihet jo menjëherë pas vaktit ose jo si pije gjatë vakteve.
Vakti i fundit është “i lehtë” dhe organizohet 3-4 orë para gjumit.
Procesi aktual i përthithjes së ushqimit duhet të jetë i qetë. Është e rëndësishme që ushqimi të përtypet tërësisht dhe në copa të vogla. Të gëlltitësh të gjithë ose një pjesë të konsiderueshme të një servisi është goxha marrëzi dhe, më e rëndësishmja, e pashëndetshme. Në parim, asgjë tjetër nuk kërkohet për të zbatuar ushqimin e duhur.

Mjafton të respektohen dhe t'u përmbahen parimeve të përmendura më sipër.

Lista e produkteve "të drejta".

Termi "produkt i duhur" është një përkufizim jashtëzakonisht i paqartë. Në përgjithësi, duhet kuptuar si të gjitha llojet e ushqimeve që do të jenë të dobishme për trupin dhe nuk do ta dëmtojnë atë kur merren.

Produkte të tilla përfshijnë plotësisht:

zarzavate të pasura me fibra;
perime;
manaferrat;
Mish;
nje peshk;
ushqim deti;
drithëra;
çaj jeshil dhe disa lloje të zi;
komposto dhe pije frutash.

Të gjitha produktet e tjera nuk mund të klasifikohen si të sakta dhe të dobishme. Pritja e tyre mund të jetë e padëmshme, por duhet të organizohet në një regjim të matur dhe adekuat.

Përveç vetë llojit të ushqimit, duhet pasur parasysh teknologjia e përgatitjes së tij. Mundësia më e dobishme dhe e saktë do të ishte të hani pjata të përgatitura duke gatuar, në avull ose në pjekje.

Mund të hani produkte të skuqura, të tymosura dhe turshi, por është e rëndësishme ta bëni këtë me shumë kujdes dhe gjithmonë pa abuzime.

Çfarë duhet të hidhet poshtë

Rregulli kryesor është produkte cilësore!

Siç u përmend më lart, nuk kërkohen kufizime të rëndësishme nëse doni të hani siç duhet. Gjëja kryesore është të mos abuzoni potencialisht produkte të dëmshme... Çfarë do të thotë? Është e thjeshtë.

Edhe patatinat më të dëmshme dhe ushqimet e ngjashme mund të hahen, por vetëm herë pas here dhe në sasi të arsyeshme. Në këtë rast, pjatat e dëmshme nuk do të bëjnë asnjë dëm dhe do t'ju lejojnë të qetësoni nevojat gastronomike të çdo personi.

Nuk është e nevojshme të refuzoni asnjë produkt, por duhet të jeni gjithmonë të kujdesshëm për sa i përket përdorimit të tij. Me pak kujdes, mund të hani:

patate të skuqura, kirieshki dhe "turshi" të ngjashme;
të gjitha ushqimet e skuqura, të tymosura, turshi dhe turshi;
kafe dhe çaj të zi;
limonada;
ëmbëlsirat dhe sheqeri drejtpërdrejt;
produkte të konservuara të çdo lloji;
produkte të qumështit me yndyrë;
furra buke dhe produkte të ngjashme.

Ndoshta vetëm nga zëvendësuesit e vakteve, aditivëve ushqimorë dhe salcat janë më mirë plotësisht. Edhe në sasi të vogla, këto produkte provokojnë probleme në punën e organizmit dhe në asnjë mënyrë nuk kombinohen me idenë e ushqyerjes së duhur. Përndryshe, një dietë e shëndetshme nuk kërkon kufizime.

Një shembull i një menuje optimale

Nuk është e lehtë të kesh një figurë të hollë pa ushqyerjen e duhur...

Menuja optimale është ajo për të cilën përpiqen të gjithë "zozhnikët", duke respektuar parimet e të ushqyerit të shëndetshëm. Shumica e njerëzve nuk duan as të humbin peshë, as të shtojnë peshë, por thjesht ndjekin qëllimin për të ruajtur peshën e tyre në një ritëm konstant.

Është shumë e lehtë të gjesh dietën e duhur. Si rregull, ka mjaft përputhje banale me dispozitat e përmendura më sipër, duke marrë parasysh përmbajtjen totale kalorike të ushqimeve të marra.

Si shembull i menusë optimale për gratë dhe burrat e moshës së mesme, ne paraqesim orarin e mëposhtëm të vakteve për 7 ditë:

e hënë

Mëngjesi: qull hikërror, veze e zier, sallatë perimesh me salcë kosi ose pak vaj, çaj jeshil me sheqer.
Mëngjesi i dytë (drekë): një mollë ose një banane, një gotë qumësht ose kefir
Dreka: mish pa dhjamë, sallatë perimesh, supë, komposto.
Rostiçeri pasdite: çaj me biskota ose diçka të pjekur.
Darka: peshk, sallatë perimesh, çaj jeshil me sheqer.

e martë

Mëngjesi: bollgur me manaferra, komposto.
Mëngjesi i dytë (drekë): sallatë me bukë.
Dreka: hikërror, mish pule, sallatë perimesh, çaj jeshil me sheqer.
Rostiçeri pasdite: një sanduiç i lehtë me djathë dhe gjalpë.
Darka: mish pa dhjamë, perime të freskëta, disa patate të ziera, komposto.

e mërkurë

Mëngjesi: omëletë me barishte, çaj jeshil me sheqer,
Dreka: supë pure, kotele, perime, komposto.
Rostiçeri pasdite: byrek me çaj jeshil.
Darka: peshk pa yndyrë me perime, komposto.

e enjte

Mëngjesi: vezë të skuqura, perime të ziera, çaj i zi me sheqer.
Mëngjesi i dytë (drekë): banane.
Dreka: mish pa dhjamë, patate në çdo formë, komposto.
Rostiçeri pasdite: një sanduiç i lehtë me çdo gjë dhe çaj jeshil.
Darka: mish pa dhjamë me perime, komposto.

e premte

Mëngjesi: qull Perlovka, arra dhe qumësht.
Mëngjesi i dytë (drekë): çdo frut.
Dreka: fileto gjeldeti, supë me perime, komposto.
Rostiçeri pasdite: produkte të pjekura me çaj jeshil.
Darka: peshk i zier, sallatë perimesh, komposto.

e shtunë

Mëngjesi:, kafe.
Mëngjesi i dytë (drekë): grejpfrut.
Dreka: supë me pure perimesh, kotele me hikërror, çaj jeshil me sheqer.
Rostiçeri pasdite: biskota me komposto.
Darka: mish pa dhjamë, perime, komposto.

të dielën

Mëngjesi: çaj i zi me sheqer, çdo qull.
Mëngjesi i dytë (drekë): banane.
Dreka: pulë, çdo pjatë anësore, komposto.
Rostiçeri pasdite: çdo produkt buke me qumësht.
Darka: pulë, perime, çaj jeshil.

Kur hani sipas menysë së përshkruar më sipër, është e rëndësishme:

Ruani përmbajtjen totale të kalorive në nivelin 2000-2600 kalori.
Ngrihu nga tavolina, i kequshqyer.
Holloni marrjen e ushqimit me ujë.
Organizoni ushqime të lehta dhe dreka.
Mos hiqni dorë nga sasitë e vogla të bukës dhe erëzave kur konsumoni pjatat kryesore.

Në parim, nuk ka vështirësi në ushqimin e duhur. Me një qasje kompetente për zbatimin e tij dhe respektimin e të gjitha parimeve të përmendura, është shumë e lehtë të organizohet një dietë e shëndetshme.

Dietë për të humbur peshë

Ushqimi i duhur - në luftën kundër peshës së tepërt

Menuja e diskutuar më sipër është vërtet universale, pasi mund të organizohet për të ruajtur peshën trupore, për ta zvogëluar atë, madje edhe për të ndërtuar muskuj. Për të përdorur këtë dietë për humbje peshe, mjafton:

Ulni përmbajtjen e tij kalorike në 1600-2200 kalori.
Thërrmoni vaktet deri në 6-8 herë në ditë.
Gatuani të gjitha pjatat vetëm me avull, me zierje ose pjekje.
Pini 2,8-3,5 litra lëng në ditë (mundësisht çaj jeshil dhe ujë).
Kufizoni sa më shumë që të jetë e mundur për sa i përket konsumit të sheqerit.
Hani një sasi shumë të vogël të çdo ëmbëlsie, biskotash dhe produktesh buke.
Për më tepër, bëni sport (të paktën, edukim i lehtë fizik për të përshpejtuar metabolizmin dhe për të përshpejtuar procesin e humbjes së peshës).

Duke iu përmbajtur këtyre parimeve, menyja optimale për ruajtjen e peshës mund të shndërrohet lehtësisht në. Siç tregon praktika dhe reagimet nga njerëzit, efekti i një diete të tillë është mjaft domethënës.

Dietë për shtim në peshë

Nëse qëllimi juaj është të fitoni masë muskulore, atëherë menyja e konsideruar i nënshtrohet edhe më pak rregullimit. Për rritje të qëndrueshme të muskujve do t'ju duhet:

Rritni kaloritë në 2600-3500 kalori në ditë.
Sigurohuni që për 1 kilogram peshë trupore të konsumohen të paktën 1,5-2 gram proteina dhe 4-5 gram karbohidrate.
Gjithashtu pini nje numer i madh i lëngjeve.
Ushtroni me pesha.
Nëse është e nevojshme, përdorni suplemente të përshtatshme (proteina, aminoacide, pije energjike etj.).

Ashtu si në rastin e një diete për humbje peshe, dieta nuk kërkon rregullime të rëndësishme. Gjëja kryesore është të konsumoni sasinë e duhur të kalorive dhe proteinave. Me ushtrime sistematike, shtimi në peshë nuk do të vonojë shumë.

Ndoshta këtu përfundojnë dispozitat më të rëndësishme mbi temën e artikullit të sotëm. Në parim, nuk ka asgjë të komplikuar në ushqimin e duhur.

Gjatë organizimit të tij, mjafton t'u përmbaheni disa parimeve dhe të mos abuzoni me produkte potencialisht të dëmshme. Shpresojmë se materiali i paraqitur ishte i dobishëm për ju dhe ju dha përgjigje pyetjeve tuaja. Ju uroj shëndet dhe jetë të gjatë e të lumtur!

Videoja do t'ju prezantojë me bazat e ushqimit të duhur:

Tregojuni miqve tuaj! Ndani këtë artikull me miqtë tuaj në rrjetin tuaj të preferuar social duke përdorur butonat social. Faleminderit!

Cili është thelbi i të ushqyerit të mirë? Jo të gjithë mund t'i përgjigjen kësaj pyetjeje. Në të vërtetë, shumë njerëz gabimisht besojnë se parimet e të ushqyerit të mirë përfshijnë vetëm disa kufizime që vendosen në përbërës të caktuar. Për më tepër, shumica e atyre që duan të humbin peshë ndonjëherë madje refuzojnë të përdorin ndonjë produkt. Duhet të theksohet se kjo është qasja e gabuar për një figurë perfekte dhe shëndet të mirë. Në këtë drejtim, ne vendosëm t'i kushtojmë artikullin e paraqitur kësaj teme të veçantë.

informacion i pergjithshem

Nëse keni ëndërruar prej kohësh të fitoni forma të bukura, atëherë ka kuptim të kontaktoni një nutricionist me përvojë. Në fund të fundit, vetëm një specialist mund t'ju tregojë për parimet e ushqimit të duhur për humbje peshe. Për më tepër, janë mjekët ata që mund të hartojnë për ju atë menu diete që do të kontribuojë në humbjen e peshës së tepërt, por në të njëjtën kohë nuk do të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj.

Ku eshte gabimi?

Një numër i madh njerëzish pretendojnë se kanë njohur prej kohësh parimet themelore të ushqimit të duhur për humbje peshe. Megjithatë, të gjithë ata ende fitojnë barishte të ndryshme, çajra, drenazhe limfatike, liposuksion dhe, natyrisht, dieta strikte. Fatkeqësisht, asnjë nga metodat e paraqitura nuk do t'ju japë kurrë rezultatin e dëshiruar. Sigurisht, ju mund të humbni një sasi të caktuar kilogramësh për një kohë. Por së shpejti ata do të kthehen përsëri. Pra, cili është gabimi i njerëzve të tillë?

Nëse vendosni të aplikoni një dietë strikte për humbje peshe, atëherë duhet thënë se kjo metodë stërvit në mënyrë të përsosur forcën e shpirtit, por për trupin është pak e dobishme. Në fund të fundit, duke u futur në një situatë stresuese, trupi juaj fjalë për fjalë e kujton këtë gjendje. Dhe pasi të ktheheni në dietën tuaj normale, ai do të fillojë të grumbullojë kilogramë yndyrë edhe më të zellshëm. Kështu, efekti i agjërimit në formën dhe shëndetin e trupit është negativ.

Pra, cilat janë parimet bazë të të ushqyerit të mirë? Përgjigjen për këtë pyetje do ta paraqesim pikërisht tani. Duhet të theksohet veçanërisht se këto rregulla mund të përdoren jo vetëm për humbjen e peshës, por edhe për përmirësimin e përgjithshëm të trupit. Pasi të keni ngrënë me qëllim, mund të përmirësoni ndjeshëm gjendjen e të gjitha organeve të tretjes dhe, në përputhje me rrethanat, të ndiheni më rehat.

Ushqimi i duhur: bazat dhe parimet

Para se të kaloni në një dietë të shëndetshme, duhet të kuptoni se trupi juaj ka nevojë të madhe për marrjen e përditshme të elementeve të veçanta. Është e dëshirueshme t'i mbani mend ato:

ujë;
yndyrna;
proteinat;
karbohidratet;
minerale;
vitaminat.

Duke përjashtuar të paktën një nga elementët e paraqitur nga dieta juaj, do të privoni veten jo vetëm nga shëndeti, por edhe nga një pamje e bukur. Në fund të fundit, janë këto substanca që nxisin rritjen e flokëve, thonjve, ndikojnë në gjendjen dhe ngjyrën e lëkurës, etj.

Parimi i parë - Të kuptuarit

Jo vetëm të rriturit, por edhe fëmijët duhet të dinë se cilat parime të ushqyerjes së duhur ekzistojnë. Kjo për faktin se që në moshë të vogël njeriu zhvillon atë ndjenjë dhe qëndrim ndaj ushqimit, të cilin fëmija juaj do ta përdorë në të ardhmen.

Prandaj, është shumë e rëndësishme të kuptoni se çfarë po hani. Nuk duhet të konsumoni menjëherë gjithçka në tavolinë apo në frigorifer. Ekspertët thonë se produktet klasifikohen në 3 grupe kryesore:

Proteina, të cilat treten në stomak kryesisht me acid.
Karbohidratet (d.m.th. niseshteja dhe lloje të ndryshme sheqernash), të cilat treten me alkalet.
Perime, të cilat përmbajnë njëkohësisht edhe lëndë ushqyese edhe enzima për zbërthimin e tyre.

Në lidhje me të gjitha sa më sipër, mund të përmbledhim me siguri se thelbi i ushqimit të duhur është të kuptoni se çfarë hani dhe në çfarë sasie. Me fjalë të tjera, ju duhet të hani ushqimin tuaj me vetëdije. Kjo do të thotë, pasi të keni ngrënë, për shembull, një mollë me stomak bosh, duhet të kuptoni se do ta lërë atë për rreth 15 minuta. Por nëse e përdorni pas një vakti të bollshëm dhe të bollshëm, atëherë do të tretet për disa orë. Si rezultat, do të ndiheni të tmerrshëm dhe stomaku juaj do të pësojë reaksione inflamatore, të cilat përfundimisht do të çojnë në lloje të ndryshme sëmundjesh.

Kështu, ekspertët rekomandojnë të mos hani të gjithë ushqimin menjëherë, por t'i përmbaheni parimit të ndarjes. Për shembull, unë hëngra mish, dhe pas një ore - ushqim me karbohidrate, etj. Kjo metodë do të përmirësojë ndjeshëm tretjen tuaj, dhe për këtë arsye do të çojë në humbje të pashmangshme në peshë.

Parimi i dytë është sasia

Parimet themelore të ushqyerjes së duhur, të cilat i konsiderojmë në artikullin e paraqitur, rekomandohet të zbatohen në praktikë jo për një numër të caktuar ditësh, por për tërë jetën tuaj. Në fund të fundit, vetëm kështu mund të ruani shëndetin tuaj në nivelin e duhur dhe të mos humbni format e hijshme, edhe përkundër viteve.

Pra, parimi i dytë i ushqyerjes së duhur është sasia e ngrënë. Shumica prej nesh janë mësuar të grykën veten, siç thonë ata, "deri në kockë". Ky fakt kontribuon në shfaqjen e sëmundjeve të ndryshme të sistemit të tretjes dhe, natyrisht, në shtimin e shpejtë të peshës.

Ju duhet të hani ushqim në pjesë të vogla disa herë në ditë (për shembull, 5 ose 6). Duhet mbajtur mend se numri i kalorive që keni përthithur nuk duhet të kalojë atë të konsumuar. Pikërisht tek kjo mbështeten ata dietologë, të cilët jo vetëm që përpilojnë një menu të veçantë për klientin e tyre, por kërkojnë edhe lëvizje të vazhdueshme prej tij.

Parimi i tretë është koha

Parimet kryesore të ushqyerjes së duhur duhet të përfshijnë jo vetëm disa ndalime ose, anasjelltas, rekomandime, por edhe një kohë të caktuar të vaktit. Në të vërtetë, për të ruajtur formën dhe shëndetin e shkëlqyer, nuk mjafton të hiqni dorë nga çokollata dhe ëmbëlsirat. Është shumë e rëndësishme të ndiqni dietën e duhur.

Nutricionistët këmbëngulin pothuajse gjithmonë që klienti i tyre t'i përmbahet rreptësisht orareve të caktuara për mëngjes, drekë, çaj pasdite, darkë, etj. Në fund të fundit, nëse hani për ca kohë sipas orarit, trupi juaj do të mësohet aq shumë sa do të fillojë të sekretojë enzima të ndryshme për të zbërthyer ushqimin pikërisht në orët e tij të zakonshme. Kjo do të nxisë tretjen e mirë të ushqimit, gjë që padyshim do të ndikojë në shëndetin dhe formën tuaj.

Për personin mesatar që punon nga ora 8 e mëngjesit deri në 5 pasdite, një orar i përafërt mund të jetë si më poshtë:

Siç mund ta shihni, pushimet midis vakteve janë 3 orë. Nëse e rritni ndjeshëm këtë shifër, për shembull, duke ngrënë pas 7-8 orësh, atëherë mund të shkaktoni ngecje të biliare në fshikëz, e cila përfundimisht do të çojë në shfaqjen e gurëve ose sëmundjeve të tjera të traktit gastrointestinal.

Të vërtetat themelore të të ushqyerit të shëndetshëm

Ne folëm për parimet e të ushqyerit të duhur. Por kjo nuk mjafton për të mbajtur shëndetin dhe peshën tuaj në nivelin e duhur. Në fund të fundit, është shumë e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje jo vetëm asaj se sa dhe në cilën orë hani, por edhe cilësisë së ushqimit të konsumuar. Në këtë drejtim, vendosëm t'ju tregojmë disa të vërteta të thjeshta të të ushqyerit të shëndetshëm.

Diversiteti

Cila duhet të jetë ushqimi i duhur? Siç u përmend më lart, në mënyrë që trupi juaj të ndihet rehat, duhet të thithë të gjithë elementët e nevojshëm. Në këtë drejtim, dieta juaj duhet të jetë sa më e larmishme. Për ta bërë këtë, çdo ditë duhet të hani ushqime me proteina dhe karbohidrate, si dhe fruta dhe perime të ndryshme që ruajnë mikroelemente të dobishme dhe makro.

Merrni parasysh menuja e mostrës ushqimi i duhur, i cili përfshin një shumëllojshmëri të pjatave.

Mëngjesi i parë:

çdo qull me qumësht;
çaj i sapokrijuar.

Dreka:

supë me një copë mish pa dhjamë të zier;
sallatë me perime të papërpunuara me shtimin e vajit të ullirit të rafinuar.

një gotë kos të ëmbël ose ndonjë lloj fruti.

çdo pjatë anësore me perime me pak yndyrë (mund të përdorni pak lëng mishi).

Darka e vonë:

një gotë kefir me pak yndyrë ose katyk.

Sigurisht, menyja e sugjeruar ushqimore e paraqitur mund të ndryshojë. Sidoqoftë, duhet të jetë sa më i larmishëm dhe një porcion nuk duhet të përmbajë një sasi të madhe produktesh të ndryshme.

Kufizimi i marrjes së yndyrës

Parimet e ushqyerjes së duhur thonë se absolutisht të gjithë elementët duhet të përfshihen në ushqim, përfshirë yndyrnat. Megjithatë, shumica e njerëzve abuzojnë me pjata të tilla, si rezultat i të cilave ata fillojnë të vuajnë jo vetëm nga pesha e tepërt, por edhe nga sëmundjet kardiovaskulare. Në fund të fundit, yndyrnat janë kolesterol, i cili ka një efekt të dëmshëm në shëndetin e njeriut. Në këtë drejtim, rekomandohet të minimizohet përdorimi i këtij elementi.

Prandaj, yndyrat shtazore dhe ato të gatimit duhet të zëvendësohen me yndyrna bimore. Si ta bëjmë atë? Sallatat nuk duhet të kaliten me majonezë ose salcë kosi, por me vajra bimore. Kur blini produkte të mishit, duhet t'i jepni përparësi atyre më pak yndyrore. Për shembull, në vend të mishit të derrit, rosës ose patës, blini mish pule, viçi ose gjeldeti etj.

Ne vazhdojmë të diskutojmë ushqimin e duhur. Çfarë nuk duhet të hahet gjatë dietës? Ne folëm se si mund të minimizoni marrjen e yndyrës. Por ky element është i pranishëm pothuajse në të gjitha produktet e ëmbëlsirave. Për më tepër, ata kombinojnë yndyrën me një sasi të madhe karbohidratesh, gjë që padyshim do të çojë në një grup të shpejtë kilogramësh shtesë. Në këtë drejtim, jo vetëm disa produkte mishi (qengji, derri, etj.), por edhe të gjitha llojet e ëmbëlsirave, ëmbëlsirave, çokollatës, biskotave, akullores, brumërave dhe produkteve të tjera të ëmbëlsirave duhet të jenë nën një ndalim të madh. Pasi të hiqni dorë nga përbërësit e listuar, shumë shpejt do të filloni të vini re se shigjeta e peshores tuaj ka devijuar ndjeshëm majtas.

“Jo” alkoolit dhe sheqerit të pastër!

Parimet e ushqimit të duhur (menuja për ditën u prezantua pak më lart) përfshijnë jo vetëm rekomandime të caktuara, por edhe ndalime të shumta. Në pjesën e mëparshme të artikullit, ne folëm për faktin se për të humbur peshë dhe për të mbështetur shëndetin tuaj, duhet patjetër të hiqni dorë nga përdorimi i ëmbëlsirave dhe një sasi e madhe yndyre. Megjithatë, ndalesat nuk mbarojnë me kaq. Në fund të fundit, çdo specialist të cilit i drejtoheni për këshilla, patjetër do t'ju nxisë të kufizoni konsumin e pijeve alkoolike dhe sheqerit të pastër. Duhet të theksohet se ushqime të tilla kanë një përmbajtje mjaft të lartë kalori dhe, për më tepër, stimulojnë oreksin. Kjo është arsyeja pse nuk ka vende të lira për ta në menunë dietike.

Marrja e arsyeshme e kripës

Çfarë duhet të hani me ushqimin e duhur? Ne do t'i japim një përgjigje shteruese kësaj pyetjeje, por pak më poshtë. Në fund të fundit, së pari duhet të flisni se cilat produkte janë të ndaluara.

Kripa është një mineral. Është jashtëzakonisht e nevojshme për trupin tonë. Megjithatë, në sasi të mëdha, një përbërës i tillë mund të shkaktojë dëme të jashtëzakonshme për shëndetin. Në këtë drejtim, mjekët rekomandojnë minimizimin e konsumit të tij. Në fund të fundit, shumica e produkteve tashmë e përmbajnë këtë mineral.

Duke reduktuar ndjeshëm marrjen e kripës, shumë shpejt do të vini re se si po humbisni peshë. Në fund të fundit, është ky element që ruan të gjithë lëngun e tepërt në trup, duke kontribuar në ënjtjen e rregullt.

Minimumi i karbohidrateve

Pothuajse të gjithë e dinë se karbohidratet janë të nevojshme për trupin tonë për një ekzistencë normale. Sidoqoftë, ky element mund të jetë i ndryshëm, ose më mirë i thjeshtë dhe kompleks. Karbohidratet e thjeshta absorbohen shpejt nga trupi dhe po aq shpejt depozitohen në trup në formën e depozitave të padëshiruara të yndyrës. Sa i përket komplekseve, një person duhet të shpenzojë shumë më tepër energji për t'i shkatërruar ato. Kjo i bën ato më pak të ngjarë të shndërrohen në yndyrna dhe të depozitohen aty ku nuk janë të nevojshme.

Por si të dalloni ushqimet me karbohidrate komplekse dhe të thjeshta? Kjo është mjaft e lehtë për t'u bërë. Karbohidratet e thjeshta e bëjnë të vështirë për një person që të marrë mjaftueshëm. Përsa i përket komplekseve, me to ndjenja e ngopjes nuk vjen menjëherë, por vazhdon për një kohë të gjatë. Për të qenë specifik, ne paraqesim një listë të produkteve që i përkasin një kategorie ose një tjetër.

Karbohidratet e thjeshta:

produkte të freskëta të pjekura;
patate;
Oriz i bardhe;
bollgur, drithëra misri dhe gruri;
të gjitha ëmbëlsirat.

Karbohidratet komplekse:

drithëra me drithëra të plota (hikërror, tërshërë të mbështjellë, oriz kaf);
bishtajore;
makarona të bëra nga gruri i fortë.

Ushqimi i duhur: çfarë mund të hani?

Ne folëm se cilat ndalime përfshin ushqimi i duhur. Megjithatë, duhet theksuar se një mënyrë jetese e shëndetshme nuk përbëhet vetëm nga shumë kufizime. Në fund të fundit, nutricionistët me përvojë e dinë se nuk ka nevojë të vdisni nga uria për të humbur peshë, pasi, duke përdorur vetëm Ushqime te Shendetshme, ju mund të humbni një sasi të konsiderueshme kilogramësh të tepërt pa i shkaktuar asnjë dëm trupit tuaj.

Celuloza

Një varietet tjetër quhet fibër. karbohidratet komplekse... Siç e dini, ajo gjendet në fruta, perime dhe manaferra. Në të njëjtën kohë, praktikisht nuk absorbohet dhe nuk tretet nga trupi. Ky fakt ka një efekt pozitiv jo vetëm në figurën e një personi, por edhe në shëndetin e tij. Në fund të fundit, fibra është në gjendje të pastrojë plotësisht zorrët nga toksinat dhe toksinat e grumbulluara. Për më tepër, kjo substancë rregullon përthithjen dhe thithjen e karbohidrateve nga ushqimet e tjera, pa shkaktuar një rritje të mprehtë dhe të fortë të nivelit të sheqerit në gjak.

Kështu, nëse doni të humbni peshë dhe të jeni sa më të shëndetshëm, duhet të hiqni dorë përgjithmonë nga karbohidratet e thjeshta dhe të përfshini vetëm karbohidratet komplekse në dietë, përfshirë fibrat. Edhe pse këtu duhet të dini se kur të ndaloni. Në fund të fundit, nëse hani shumë rrush, mollë ose banane, atëherë kaloritë shtesë në çdo rast do të ndjehen në formën e kilogramëve të tepërt.

Proteina

Proteinat shpesh quhen blloqe ndërtuese. Në të vërtetë, është kjo substancë që kontribuon në ndërtimin e masës muskulore te një person. Për më tepër, nuk ndikon në asnjë mënyrë në mbushjen e shtresave yndyrore. Kjo është arsyeja pse një dietë proteinike është veçanërisht e popullarizuar në mesin e atyre që duan të humbin peshë shpejt. Megjithatë, gjithçka është e mirë në moderim. Jo shumë kohë më parë, shkencëtarët zbuluan se njerëzit që përdorin kryesisht ushqime proteinike kanë më shumë gjasa të zhvillojnë kancer. Kjo është arsyeja pse mishi dhe produktet e qumështit duhet të përfshihen në dietën tuaj, por jo në sasi të mëdha.

Uji është burimi i jetës

Pothuajse çdo dietë thotë se një të rrituri rekomandohet të pijë nga 1 deri në 2 litra ujë të pastër në ditë. Në të vërtetë, është lëngu që kontribuon në faktin se depozitat e ndryshme në formën e substancave toksike dhe toksinave lahen gradualisht nga qelizat tona. Megjithatë, duhet të theksohet se shumë njerëz gabimisht besojnë se pijet alkoolike, sode dhe kokteje të tjera janë ujë. Por ky nuk është rasti. Në të vërtetë, për një mënyrë jetese të shëndetshme, si dhe për humbje të konsiderueshme në peshë, një person duhet të braktisë përgjithmonë të gjitha pijet e mësipërme, dhe në vend të kësaj të përdorë vetëm ujë të pastër burimi (mund edhe nga rubineti, por sigurohuni që ta filtroni).

Le të përmbledhim

Tani e dini se çfarë është ushqimi i duhur, çfarë duhet të hani për të humbur peshë dhe për të përmirësuar trupin dhe çfarë duhet të braktisni përgjithmonë. Ne përmbledhim të gjitha tezat e mësipërme:

Agjërimi për të humbur peshë është i gabuar, sepse Trupi i njeriutçdo ditë ka nevojë për një sasi të caktuar të elementeve të nevojshme.
Duhet të hani shpesh, por në pjesë të vogla.
Këshillohet që të hani ushqim në të njëjtat orë. Kjo do t'ju lejojë të përmirësoni ndjeshëm tretjen tuaj.
Për të humbur peshë dhe për të përmirësuar trupin, duhet të ndaloni konsumimin e sasive të mëdha të yndyrave, karbohidrateve të thjeshta, pijeve alkoolike dhe sheqerit të pastër.
Të hash një dietë të shëndetshme do të thotë të konsumosh me mençuri fibra, kripë, karbohidrate komplekse dhe proteina.
Uji është burimi i jetës. Kjo është arsyeja pse një i rritur duhet ta pijë atë në formën e tij të pastër, rreth 1-2 litra në ditë.

Ndër të tjera, dua të them se një mënyrë jetese e shëndetshme përfshin jo vetëm ushqimin e duhur, por edhe lëvizjen e vazhdueshme.

4.3 nga 5

Le të imagjinojmë një situatë që ju duhet urgjentisht të humbni disa kilogramë shtesë para festës. Keni humbur peshë dhe çfarë do të ndodhë më pas? Dhe atëherë do të dëshironi të hani diçka të ëmbël ose të ndaluar, kështu që pesha do të kthehet përsëri. Sidoqoftë, nëse i qaseni dietës në mënyrë korrekte, mund të arrini një rezultat të qëndrueshëm dhe të besueshëm. Për të mos fituar peshë, mjafton të dini për rregullat e një diete të shëndetshme..

Lista e rregullave të të ushqyerit

Më poshtë është një listë e udhëzimeve bazë ushqyese për t'ju ndihmuar të luftoni për një figurë më të hollë. Përveç kësaj, kjo qasje do të ndihmojë në ruajtjen e mirëqenies dhe shëndetit. Pra, është e nevojshme të respektohen parimet e mëposhtme në të ushqyerit:

diversiteti. Dieta sipas rregullave të të ushqyerit nuk duhet të jetë shumë ekstravagante, por menysë duhet t'i shtohet shumëllojshmëri çdo ditë. Nuk keni nevojë të shkoni në ekstreme dhe të përpiqeni të fusni në vete lulelakrën e urryer, por nuk mund të bëni fare pa mundime. Ushqimet e skuqura, të yndyrshme, të tharta dhe pikante duhet të kufizohen. Për funksionimin normal të organizmit kërkohet një sasi e madhe lëndësh minerale dhe organike, të cilat duhet të jenë të pranishme në menynë ditore;
rregulli tjetër i të ushqyerit të shëndetshëm është mbajtja e orarit... Në institut ose në punë, mund të merrni një bar me muesli, bukë gruri, një mollë, një përzierje frutash të thata, arra dhe një fetë djathë për një rostiçeri. Këto produkte do t'ju lejojnë të qëndroni pa mundim deri në një vakt të plotë. Nëse punoni në turnin e natës, atëherë nuk mund të refuzoni të hani, ndërsa duhet të hani diçka të ëmbël, pasi glukoza energjizon sistemin nervor që bie në gjumë dhe ndihmon për të përballuar stresin;
sigurohuni që të hani perime dhe fruta. Ky është rregulli kryesor i të ushqyerit. Frutat duhet të jenë të pranishme në menynë ditore, pasi përmbajnë vitamina dhe fibra aq të nevojshme për funksionimin e trupit. Për shkak të mungesës së frutave, mund të ndjeni etje të shtuar. Përveç kësaj, do t'ju duhet të merrni preparate me vitamina që ndryshojnë nga homologët e tyre natyrorë jo për mirë;
rregulli tjetër i ushqimit të duhur është një vakt i pjesshëm dhe i rregullt. Është mirë të hani pesë herë në ditë, gjë që zvogëlon ngarkesën në sistemin e tretjes, ndihmon në shmangien e ushqimeve të lehta dhe shpërndan në mënyrë të barabartë përmbajtjen kalorike të pjatave. Nëse respektohet dieta, zhvillohen reflekse që nxisin procesin e tretjes: sekretimi i tëmthit, lëngut gastrik, pështymës, enzimave;
sipas rregullave të të ushqyerit, nuk keni nevojë të nxitoni gjatë ngrënies, përpiquni të përtypni plotësisht ushqimin... Procesi i tretjes fillon tashmë në zgavrën me gojë, ku enzimat e gjëndrave të pështymës shpërbëjnë ushqimin dhe kontribuojnë në dezinfektimin fillestar të tij. Shkalla e përgatitjes së ushqimit për asimilim dhe tretje varet drejtpërdrejt nga tërësia e prerjes së ushqimit. Ndalohet të hahet me nxitim, në lëvizje, gjatë acarimit ose ankthit, pasi kjo pengon sekretimin e lëngut gastrik dhe përthithjen normale të ushqimit;
rregulli tjetër i të ushqyerit është respektimi i regjimit të pirjes. Para së gjithash, përpiquni të pini të paktën dy litra lëngje në ditë, ku nuk përfshihen lëngje, komposto, supa, por vetëm ujë të pijshëm të pastër. Mos pini menjëherë pas vaktit ose gjatë vaktit. Vëzhgoni intervalin prej gjysmë ore. Kjo për faktin se lëngu i furnizuar me ushqim ndryshon përqendrimin e lëngut gastrik, gjë që prish tretjen. Kështu, tretja zgjatet me kalimin e kohës, prishet zbërthimi i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, përthithja e lëndëve ushqyese;
një rregull i rëndësishëm i ushqyerjes së duhur është eliminimi i sheqerit të rafinuar. Sheqeri dhe zëvendësuesit e sheqerit përmbajnë kalori boshe që nuk kanë asnjë vlerë ushqyese. Sheqeri është i mbushur me rreziqe të tjera: kontribuon në rritjen e obezitetit, provokon diabetin e tipit II dhe sëmundjet e zemrës. Fruktoza mund të shkaktojë sëmundje të mëlçisë yndyrore jo-alkoolike, rritje të niveleve të triglicerideve dhe kolesterolit dhe depozitimin e yndyrës në zgavrën e barkut. Përveç kësaj, fruktoza zhvillon rezistencën e trurit ndaj leptinës, e cila shkakton nevojën për të ruajtur yndyrën në trup;
Rregullat e të ushqyerit të shëndetshëm ndalojnë konsumimin e karbohidrateve industriale... Siç e dini, karbohidratet e thjeshta shumë të dëmshme për organizmin, ndryshe nga komplekset. Drithërat, për shembull, janë të dobishme për trupin, por drithërat e përpunuara humbasin material i dobishëm, dhe glukoza e asimiluar lehtësisht mbetet në to. Karbohidratet e përpunuara provokojnë rritje të sheqerit në gjak, gjë që çon në akumulimin e yndyrave, rritjen e prodhimit të insulinës;
Rregulli tjetër i përgjithshëm është se nuk duhet të anashkaloni mëngjesin.Mëngjesi konsiderohet vakti më i rëndësishëm për metabolizmin. Njerëzit që hanë rregullisht në mëngjes kanë më pak gjasa të hanë tepër në mbrëmje. Një mëngjes i duhur ju ndihmon të mendoni, punoni me efikasitet dhe ju jep energji. Nëse jeni të privuar nga një vakt në mëngjes, atëherë trupi është i stresuar, përdor kaloritë e drekës dhe darkës për të grumbulluar yndyrë;
Rregullat e të ushqyerit të shëndetshëm thonë se dieta ditore duhet të jetë e pasur me proteina të ngadalta, karbohidrate të ngadalta dhe produkte qumështi.

Rregullat e të ushqyerit: sa duhet të hani

Tani kemi ardhur te një pyetje po aq e rëndësishme: sa duhet të hani? Në të vërtetë, gjendja e figurës suaj varet drejtpërdrejt nga madhësia e pjesës. Rregullat bazë të të ushqyerit thonë se një grua mund të hajë në një vakt:

dy grushte perime;
pëllëmbë e karbohidrateve;
një pjesë e yndyrës e barabartë me gishtin e madh;
pëllëmbë e proteinave;
një pjesë frutash e barabartë me grushtin.

Të gjitha llogaritjet sipas rregullave të të ushqyerit reduktohen në madhësinë e dorës, pasi pasqyron madhësinë e stomakut. Së fundi, do të doja të jap disa këshilla se si të zvogëloni oreksin tuaj dhe të mos e teproni:

mos përdorni erëza dhe erëza, pasi shumica e tyre janë krijuar për të hapur oreksin;
pini një gotë ujë të pastër para ngrënies;
rregullat ushqyese thonë se duhet të hani ngadalë, pasi ngopja nuk vjen menjëherë;
hani nga pjata të vogla, kështu që pjesa do të duket më e madhe;
thithja e vajit të kanellës, nenexhikut ose vaniljes katër herë para vaktit do të ndihmojë në uljen e oreksit dhe vaji i vaniljes do të zvogëlojë dëshirën për sheqer.

Pra, ne kemi renditur me ju rregullat bazë të të ushqyerit që do t'ju ndihmojnë të mbani oreksin tuaj në kontroll, të mbani një figurë të mirë dhe të zhvilloni zakone të shëndetshme të të ushqyerit.