Irina Kamshilina
Të gatuash për dikë është shumë më e këndshme sesa për veten tënde))
përmbajtja
Proteinat janë komponime organike komplekse që përbëhen nga më shumë se tetëdhjetë aminoacide. Në trupin e njeriut, ata kryejnë funksionet e mëposhtme:
- marrin pjesë në asimilimin e karbohidrateve, yndyrave, vitaminave, mineraleve;
- formojnë komponime që sigurojnë imunitet;
- shërbejnë si material për strukturën e indeve, qelizave, organeve, formimin e hormoneve, enzimave, hemoglobinës.
Me mungesë të këtij elementi në trup, ndodhin çrregullime serioze. Cilat ushqime përmbajnë proteina? Ushqimi bimor dhe shtazor është një burim i shkëlqyer i tij.
Cilat ushqime përmbajnë më shumë proteina?
- Mishi i viçit është i pasur me proteina. Mishi është më mirë të zgjidhni jo më shumë se dy vjet. Mishi i viçit duhet të zihet ose zihet për përfitim maksimal për trupin.
- Mëlçia është një nënprodukt i rëndësishëm për njerëzit, duke pasuruar dietën me proteina. Është më mirë ta përdorni të zier ose në formë pate.
- Mishi i shpendëve – Përveç proteinave lehtësisht të tretshme, mishi i shpendëve ka pak kalori.
- Vezë - proteina nga ky produkt absorbohet mirë në trup. Dy vezë ofrojnë 17 g proteina.
- Djathi - përmban shumë blloqe ndërtimi të vlefshme, por karakterizohet nga një përmbajtje e lartë kalori.
- Gjizë - për asimilim më të mirë të proteinave, përdoret me kos ose kefir me shtimin e jo një numër i madh sheqer.
- Peshku - i pasur me proteina, i tretshëm në mënyrë të përkryer. Më mirë të zgjidhni açuge, ton, skumbri, sardelet, salmon, barbuni, polloku.
- Lakrat e Brukselit janë perimet kryesore për sa i përket përmbajtjes së proteinave.
- Soja është një zëvendësues i mishit me bazë bimore.
- Drithërat – nxisin tretje të mirë, treten lehtë, përmbajnë proteina bimore.
Lista e ushqimeve proteinike me origjinë bimore
Acidet esenciale, të cilat janë përbërës të proteinave të pastra, gjenden edhe në ushqimet bimore. Soja është një burim i shkëlqyer i proteinave me bazë bimore. Produkti është i lirë nga yndyra, e cila ka një efekt të dobishëm në mëlçi. Proteina e sojës absorbohet pothuajse plotësisht. Fasulet, bishtajoret e tjera dhe drithërat janë gjithashtu alternativa të shkëlqyera për mishin. Hikërrori është në vendin e parë ndër drithërat, është i pasur me hekur dhe vitamina, ka një efekt pozitiv në funksionin hematopoietik. Krundet dhe tërshëra përmbajnë proteina, normalizojnë presionin e gjakut dhe largojnë kolesterolin.
Nëse keni hequr dorë nga ushqimi i kafshëve, bëhuni vegjetarian, atëherë duhet të rimbushni rezervat e vitaminës B12. Ai merr pjesë aktive në proceset metabolike, aktivitetet sistemi nervor... Përndryshe, zgjidhni maja buke dhe birre, alga deti, sallatë jeshile, qepe te njoma, spinaq. Këto janë burime të shkëlqyera të proteinave me bazë bimore.
Lista e produkteve proteinike me origjinë shtazore
Proteinat me origjinë shtazore janë më të kompletuara, prandaj edhe treguesit e cilësisë së tyre janë më të lartë. Konsumimi i proteinave shtazore ka një ndikim pozitiv. Hyrja e tyre në trupin e grave shtatzëna për datat e mëvonshme garanton lindjen e një fëmije me peshë normale. Reaksione pozitive nga marrja e proteinave janë vërejtur gjithashtu tek të rriturit e moshuar. Marrja ditore e proteinave është 1.5 gram për kg peshë trupore. Cilat ushqime përmbajnë proteina?
Ne mund të gjejmë sasinë maksimale të proteinave në enët e mishit. Në varësi të varietetit, përmbajtja e tyre varion nga 17 në 21%. Mishi është i pasur me minerale, vitamina dhe ujë. Është e domosdoshme të hani shpendë, viçi, qengji ose derri, pasi ato kontribuojnë në procesin e rikuperimit. Lepuri është një furnizues i vlefshëm i elementit të ndërtimit. Loja dhe pula shpërbëhen më mirë nga trakti tretës. Proteina nga peshku dhe ushqimet e detit janë gjithashtu shumë të vlefshme. Qumështi i fermentuar dhe produktet e qumështit janë të pasura me kalcium dhe proteina.
Tabela e ushqimit të lartë me proteina
Meqenëse proteina konsiderohet baza e jetës, është e nevojshme të hani ushqime që përmbajnë sasi të mëdha të saj çdo ditë. Dieta duhet të përmbajë të paktën 30% proteina. Më poshtë në tabelë është një listë e produkteve nga të cilat mund të merrni këtë element të pazëvendësueshëm. Ajo paraqet varieteteve të ndryshme mishi, peshku dhe produktet e qumështit, të cilat gjithashtu do ta pasurojnë dietën me minerale dhe vitamina të dobishme.
Produkt | Sasia e proteinave | Sasia e yndyrës | Sasia e karbohidrateve | Përmbajtja e kalorive, kcal |
|---|---|---|---|---|
Mishi i patës | ||||
Pulë | ||||
Mishi i qengjit | ||||
Viçi pa dhjamë | ||||
Mish derri pa dhjamë | ||||
Havjar i salmonit shok i ngushtë | ||||
Mëlçia e merlucit | ||||
qumësht lope 1% | ||||
Djathë i fortë | ||||
Djathë i përpunuar |
Cilat ushqime proteinike janë më të mira për humbje peshe?
Proteinat absorbohen nga trupi ynë për një kohë të gjatë. Pas një vakti proteinik, nuk dëshironi të hani për një kohë të gjatë. Prandaj, ju mund të zvogëloni përmbajtjen kalorike të dietës ditore. Proteina është e nevojshme për njerëzit për qëllimin e metabolizmit të duhur. Duhet shumë energji për të tretur ushqimet e pasura me proteina. Që muskujt të punojnë mirë, ata kanë nevojë për furnizim me proteina.
Një funksion i rëndësishëm i proteinave është sinteza e kolagjenit. Proteina përmirëson elasticitetin dhe tonin e lëkurës. Falë kësaj, muskujt nuk humbasin elasticitetin, gjë që shpesh ndodh me humbje të pahijshme të peshës. Ushqim me proteina ndihmon në shmangien e rënies së insulinës, sheqerit në gjak. Për të kontrolluar urinë, proteinat parandalojnë që glukoza e tepërt të shndërrohet në yndyrë. Aminoacidet e proteinave transportojnë acide yndyrore, vitamina, minerale në të gjitha sistemet dhe organet.
Në një dietë proteinike, është e nevojshme të zvogëlohet konsumi i yndyrave, karbohidrateve të shpejta, drithërave me gluten, theksi kryesor duhet të jetë në proteinat, fibrat. Ju nuk duhet t'i mohoni plotësisht vetes karbohidratet, pasi ato kërkohen si energji. Për të humbur peshë, është më mirë t'u jepni përparësi këtyre proteinave:
- qumësht deri në 2.5% yndyrë - është mirë të jepet përparësi qumështit natyral të dhisë;
- mish dietik - çdo varietet me pak yndyrë, për shembull, fileto pule të zier;
- peshk dhe ushqim deti;
- të bardhat e vezëve;
- tofu, qumësht soje;
- gjizë me pak yndyrë.
Video: Dietë proteinike për humbje peshe
Videoja e mëposhtme përshkruan një listë të ushqimeve që mund t'ju ndihmojnë të fitoni një figurë të hollë kur përfshihen në dietën tuaj të përditshme.
Keni gjetur një gabim në tekst? Zgjidhni atë, shtypni Ctrl + Enter dhe ne do ta rregullojmë atë!Të gjithë e dinë për praninë e proteinave në produktet e qumështit dhe të mishit, si dhe faktin që ushqimet bimore përmbajnë proteina krejtësisht të ndryshme. Pra, cili është ndryshimi midis proteinave bimore dhe kafshëve, sa i madh është ndryshimi midis proteinave shtazore dhe bimore? Ju do të merrni përgjigje për këto pyetje në këtë faqe. Ju gjithashtu mund të mësoni për përmbajtjen e proteinave të ushqimeve dhe përfitimet e tyre.
Mungesa e proteinave mund të shkaktojë mungesë imuniteti, sëmundje të zgjatura dhe plakje të hershme. Pra, një trup në rritje ka nevojë për 60 deri në 100 gram proteina në ditë, dhe të rriturit - nga 55 në 75 gram. Dhe nuk është e rëndësishme vetëm sasia e proteinave, por edhe cilësia e saj.
Proteinat shtazore dhe bimore kanë të mirat dhe të këqijat e tyre, dhe për të kuptuar se cilat janë më të dobishme, duhet të kuptoni dy pika:
- nuk ka proteina ideale për asimilim;
- produktet bimore nuk përmbajnë ose përmbajnë sasi të pamjaftueshme të aminoacideve esenciale!
Proteinat me origjinë bimore dhe shtazore në ushqime
Proteinat dietike mund të ndahen në proteina shtazore dhe bimore. Proteinat shtazore gjenden te mishi dhe shpendët, peshku dhe ushqimet e detit, vezët dhe produktet e qumështit, dhe proteinat bimore gjenden në soje, drithëra, bishtajore dhe arra.
Vegjetarianët dhe mishngrënësit kanë debate të pafundme për përfitimet e proteinave me origjinë të ndryshme. Përkrahësit e vegjetarianizmit këmbëngulin në rreziqet e proteinave shtazore dhe mundësinë e zëvendësimit të plotë të tyre me ato bimore. Por mishngrënësit refuzojnë me kokëfortësi të heqin dorë nga produktet e mishit.
Përmbajtja e proteinave bimore dhe shtazore në ushqim
Proteinat bimore kanë tretshmëri të ulët, nevojiten më shumë ushqime bimore për ushqimin e duhur, ndërsa proteinat me origjinë shtazore kontribuojnë në asimilimin e proteinave bimore. Megjithatë, proteinat shtazore shpesh hyjnë në trup mbi normën, sepse gjendet me tepricë në produktet shtazore. Proteinat e tepërta ngarkojnë mëlçinë dhe nxisin rrjedhjen e kalciumit nga qelizat, si dhe shkakton helmim me produkte të zbërthimit të proteinave.
Kur bëni një zgjedhje midis proteinave bimore dhe shtazore, duhet të merrni parasysh sasinë e ushqimit të konsumuar ose të fokusoheni në një kombinim të proteinave bimore dhe shtazore.
Proteinat përmbajnë komponime të thjeshta por të rëndësishme - aminoacide. Nga 150 aminoacide të njohura për shkencën, një grup prej 20 është i mjaftueshëm për një person: trupi i njeriut është në gjendje të rikrijojë vetë 12 aminoacide jo thelbësore, por 8 të mbetura janë të pazëvendësueshëm dhe duhet të hyjnë domosdoshmërisht në trup me ushqim. Mungesa e një aminoacidi e bën të vështirë përthithjen e të tjerëve, ndaj është e domosdoshme që dieta të përfshijë ushqime që ofrojnë të gjitha aminoacidet thelbësore.
Produktet shtazore përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore. Sa i përket produkteve bimore, ndër to kompleti i plotë është i pranishëm vetëm në soje dhe derivatet e saj. Sidoqoftë, soja gjithashtu përmban pak fitoestrogjenë të dobishëm. Për të siguruar një dietë ushqyese me ushqime me bazë bimore, duhet të përfshini në dietë drithëra, bishtajore dhe soje në sasi të kufizuar. Duhet mbajtur mend se përqindja e proteinave në drithëra dhe bishtajore është relativisht e vogël, por thjesht rritja e porcionit nuk e zgjidh këtë problem: për shembull, arrat dhe farat dhe marrja ditore e këtyre produkteve është e vogël.
Përmbajtja e proteinave në mish, qumësht, mish dhe produkte të qumështit
Duke krahasuar pasurinë e proteinave shtazore në produkte të ndryshme, duhet theksuar se sasia më e madhe gjendet tek djathrat dhe vetëm atëherë ikën mishi, shpendët, peshku dhe vezët. Sigurisht, ka edhe proteina në qumësht. Përmbajtja e proteinave në të tilla produkteve të qumështit pasi gjizë me pak yndyrë është 17% proteina, dhe djathrat - 20%.
Qumështi i njohur i lopës dhe produktet e qumështit nga qumështi i lopës kritikohen gjithnjë e më shumë nga mbështetësit ushqyerjen e duhur... Dhe arsyet kryesore për këtë janë intoleranca në rritje ndaj laktozës (sheqeri i qumështit) dhe alergjia ndaj proteinave të qumështit tek njerëzit.
Ndryshe nga qumështi i lopës, qumështi i dhisë dhe i deleve, si produktet e tyre, janë hipoalergjik. Qumështi i dhisë dhe deles është më ushqyes. Përmbajtja e proteinave të këtij qumështi është më e lartë se proteinat, por këto proteina treten më shpejt dhe yndyra përthithet më lehtë.
Për sa i përket parametrave biokimikë, qumështi i dhisë është sa më afër qumështit të nënës. Që nga kohra të lashta, qumështi i deleve konsiderohej simbol i rinisë, bukurisë dhe shëndetit në mesin e banorëve të Kaukazit dhe Lindjes së Mesme.
Dallimi (ndryshimi) midis proteinave shtazore dhe bimore
Burimet e "mishit" dhe "bulmetit" ndryshojnë gjithashtu në cilësinë e proteinave. Proteinat e qumështit përmbajnë të gjitha aminoacidet dhe në raportin optimal të kërkuar nga trupi. Proteinat e mishit nuk janë të njëjta për nga vlera e tyre biologjike. Proteinat e indit muskulor janë më të vlefshmet, kolagjeni dhe elastina - proteinat e indit lidhës - janë më pak të vlefshme, dhe në sasi të mëdha madje kanë një efekt negativ në funksionin e veshkave. Për këtë arsye duhet dhënë përparësi mishit të kafshëve të reja me “kolagjen të papjekur”. Tek peshqit, indi lidhor është 5 herë më pak se në mishin e kafshëve, kështu që peshku përthithet më mirë dhe më shpejt se mishi. Vezët janë një produkt shumë i vlefshëm dhe ushqyes: ato përmbajnë proteina me përbërjen më të mirë të aminoacideve. Proteinat në produktet e qumështit dhe ato të mishit janë antagoniste në raport me njëra-tjetrën, për këtë arsye ato nuk duhet të hahen në të njëjtën kohë.
Në thelb, ne po flasim për proteina me origjinë shtazore dhe bimore. Disa vegjetarianë gabohen menjëherë për disa pika që lidhen me proteinat dietike. Së pari, ata janë të bindur se proteinat me origjinë shtazore dhe bimore nuk ndryshojnë nga njëra-tjetra. Së dyti, disa janë të bindur naivisht se trupi do t'i prodhojë vetë të gjitha aminoacidet, "nëse ka nevojë". Prandaj, sot propozoj të flasim për proteinat.
Deklarata e parë dhe më e rëndësishme e shkencëtarëve është se nuk ka fare proteina në natyrë që do të absorboheshin në mënyrë ideale nga trupi i njeriut. Të gjithë do të duhet të pajtohen me këtë: si vegjetarianët, ashtu edhe ata që hanë mish. Dhe i gjithë problemi qëndron te aminoacidet, nga të cilat përbëhen proteina të ndryshme. Në natyrë ka më shumë se 150 aminoacide. Variacionet e tyre të ndryshme, si në përbërjen sasiore ashtu edhe në atë cilësore, formojnë një shumëllojshmëri kaq të gjerë të proteinave, specifikën dhe veçantinë e tyre. Megjithatë, siç kemi thënë më shumë se një herë, 20 aminoacide janë të mjaftueshme për një person. 12 prej tyre ai mund t'i rikrijojë vetë, dhe 8 duhet të vijnë me ushqim. Pra, cilat produkte përmbajnë grupin më të plotë dhe thelbësor të aminoacideve për njerëzit? Kjo është pyetja kryesore. Atëherë do të jetë e qartë se çfarë duhet të përgatitet për drekë.
Për lehtësinë e të kuptuarit, shkencëtarët i ndanë me kusht proteinat në 4 klasa.
Klasa e parë. Kjo klasë përfshin proteina që nuk janë më të vlefshmet nga pikëpamja biologjike. Atyre u mungojnë disa aminoacide thelbësore. Por këto proteina kanë një të ashtuquajtur specifikë ushqyese. Trupi është në gjendje të plotësojë aminoacidet që mungojnë për shkak të aminoacideve jo thelbësore. Për momentin, kjo aftësi për të rregulluar aminogramin e proteinave të disa produkteve konsiderohet nga shkencëtarët si më e vlefshme. Këto përfshijnë proteinat nga qumështi dhe vezët. Kjo është arsyeja pse, pasi ka riorganizuar "formulën" për vete, trupi asimilon të bardhën e vezës (e përdor atë si material ndërtimor) pothuajse plotësisht - me 92-100%. Pak inferiore ndaj tij proteinat e qumështit të fermentuar (të përdorura deri në 90%) dhe qumështi i freskët (deri në 83%).
Klasa e dyte. Ai përfshinte, para së gjithash, proteinat e mishit të viçit, pastaj proteinat e peshkut, sojën, farat e rapit dhe farat e pambukut. E përsëris edhe një herë: në këto proteina, raporti i aminoacideve thelbësore (aminogrami) është më i miri për njerëzit. Por as perfekte. Dhe, përveç kësaj, ata nuk kanë të ashtuquajturin fenomen të kompensimit: trupi nuk korrigjon aminogramin në këto proteina, duke e sjellë atë në ideal. Nëse do të kishin një aftësi kompensuese, atëherë këto proteina me siguri do të ishin të parat. Por edhe pa këtë, ato ende konsiderohen më të vlefshmet.
Klasa e tretë. Kjo përfshin të gjitha proteinat e drithërave bimore. Ata janë shumë më keq në vlerë biologjike se dy klasat e para, dhe raporti i aminoacideve thelbësore është "më i dobët", dhe trupi i tyre nuk korrigjon aminogramin.
Klasa e katërt. Në të, shkencëtarët përfshinë proteinat xhelatinë dhe hemoglobinë. Këto proteina janë quajtur të dëmtuara dhe gjithashtu të dëmtuara. Ato nuk përmbajnë fare aminoacide esenciale dhe vlera e tyre biologjike është zero.
Meqenëse nuk ka proteina ideale për njerëzit, ekspertët besojnë se ushqimi i duhur është një kombinim i ushqimeve që mund të plotësojnë njëra-tjetrën me aminoacide esenciale. Por, si në çdo biznes tjetër, në ndërtimin e parimit të ushqyerit racional gjithashtu ka bazën e vet. Sasia më e madhe e aminoacideve thelbësore dhe raporti më i mirë gjenden në proteinat shtazore! Për më tepër, është vërtetuar me besueshmëri se proteinat shtazore kontribuojnë në një asimilim më të plotë të proteinave bimore. Për më tepër, shumë vitamina dhe minerale absorbohen dobët pa proteina të mjaftueshme. Prandaj, baza e ushqimit të duhur është proteina shtazore. Dhe tashmë mund t'i shtoni të gjithë të tjerët në të.
Dhe tani - ju kërkoj falje, zotërinj, do të jetë pak e mërzitshme. Unë dua të rrotulloj disa numra. Nëse dikush është seriozisht i interesuar për temën e proteinave, atëherë jini të durueshëm dhe shikoni këtë pjesë të tekstit.
Siç thashë, ne kemi shumë nevojë për aminoacide thelbësore. Ndër to, më të rëndësishmit janë aminoacidet triptofan, metionina dhe lizina. Nëse do të kishte një ideal për Trupi i njeriut proteina, atëherë raporti i këtyre aminoacideve në të do të ishte si vijon: 1.0 (triptofan): 3.5 (metioninë): 5.5 (lizina).
Tani le të krahasojmë atë që kemi në të vërtetë në produktet natyrale:
Proteinat e mishit të kafshëve - 1.0: 2.5: 8.5.
Proteinat e peshkut të ujërave të ëmbla - 0.9: 2.8: 10.1.
E bardha e vezës së pulës - 1.6: 3.3: 6.9.
Proteina e qumështit të freskët - 1.5: 2.1: 7.4.
Proteina e grurit - 1.2: 1.2: 2.5.
Proteinat e sojës - 1.0: 1.6: 6.3.
Nëse i krahasojmë këto shprehje matematikore, atëherë është e lehtë të merret me mend se proteinat e vezëve, qumështit dhe mishit janë më të përshtaturat për organizmat tanë. Kjo është baza e dietës njerëzore. Dhe tashmë duhet t'i bashkëngjitni produkte shtesë: bukë, perime, drithëra.
Si përfundim, dua të them: përpara se të zgjidhni një dietë të veçantë, duhet patjetër të kuptoni se çfarë kuptimi kanë proteinat për një person. Dhe ata luajnë një rol të madh në jetë. Ata do të thonë GJITHÇKA për ne! Ato qëndrojnë në themel të të gjitha transformimeve në trup. Proteina është e gjitha proceset jetike në trup, është metabolizmi, është aftësia për t'u riprodhuar dhe për t'u rritur, dhe së fundi, të menduarit e njeriut është gjithashtu një proteinë. Mbani parasysh këtë përpara se të zgjidhni një dietë të caktuar.
Ketrat u zbuluan në 1839.
Proteina është një burim energjie. Niveli i metabolizmit varet nga sasia e indit muskulor në trup. Trupi ynë zbërthen proteinat nga ushqimi në aminoacide të tyre përbërëse dhe më pas ndërton proteina të reja që i përdor për të ndërtuar trupin. Aminoacidet që përbëjnë proteinat përdoren për të sintetizuar acidet nukleike, membranat qelizore, hormonet, neurotransmetuesit dhe proteinat e plazmës. Të gjitha aminoacidet, në varësi të aftësisë së trupit për të sintetizuar nga prekursorët, ndahen në jo thelbësore, të pazëvendësueshme dhe të pazëvendësueshme me kusht.
Akademia Kombëtare e Shkencave ka identifikuar 9 aminoacide që janë thelbësore për të gjitha grupmoshat dhe mund të merren vetëm nga ushqimi:
- Izoleucina
- Leucine
- Lizina
- Metioninë
- Fenilalaninë
- Threonina
- Triptofani
- Valinë
- Histidina
Përveç aminoacideve thelbësore, ka edhe ato me kusht të pazëvendësueshëm:
- Arginina
- Cisteinë
- Glutamine
- Glicinë
- Prolinë
- Tirozina
Gjatë rritjes, aktiviteteve sportive intensive dhe në gjendje të ndryshme sëmundjesh, sinteza e aminoacideve të veta, të cilat janë kushtimisht të pazëvendësueshme, nuk mund të plotësojë nevojat metabolike të trupit. Prandaj, deficiti i tyre duhet të plotësohet me një dietë të plotë.
Si e llogaritni kërkesën tuaj për proteina?
- Kërkesa më e lartë për proteina tek fëmijët nga 0 deri në 3 vjeç 1,5 g - 1,1 g / kg
- Gjatë periudhës së rritjes aktive dhe pubertetit (4-13 vjet) - 0,95 g / kg
- Në moshën 14-18 vjeç - 0,85 g / kg
- Gjatë shtatzënisë dhe laktacionit, nevoja për proteina rritet në 1,1-1,3 g / kg
- Për të rriturit e shëndetshëm, norma është 0.8 g / kg.
Marrja e pamjaftueshme dhe e tepërt e proteinave mund të çojë në pasoja negative. Prandaj, sasia e proteinave për çdo person duhet të zgjidhet individualisht, duke marrë parasysh nevojat e tij.
Llojet e proteinave
- Peshku dhe prodhimet e detit
- Zog
- Produktet e qumështit (qumësht, gjizë, kos, djathë)
Proteina vegjetale
- Bishtajoret (fasule, bizele, thjerrëza, soje)
- Perimet
- Drithërat
- Arra dhe fara
Shumë njerëz mendojnë se ushqime proteinike janë 100% proteina, por nuk janë aspak! Nëse keni ngrënë 100 g mish ose peshk, kjo nuk do të thotë se keni konsumuar 100 g proteina.
Një gotë qumësht ose kefir përmban rreth 7 g proteina
100 g gjizë - 14 g
100 g djathë - 27 g
100 g viçi - 26 g
Në 2 salcice - 11 g
100 g pulë të zier - 25 g
100 g purtekë pike - 21 g
100 g levrek - 19 g
Në qull orizi pa qumësht 250 g - 6,2 g
Në qull hikërror pa qumësht 250 g - 14,8 g
Në tërshërë pa qumësht 300 g - 8,7 g
Në makarona të ziera 250 g - 10,3 g.
Cili është ndryshimi praktik midis proteinave shtazore dhe bimore?
Rezulton se jo të gjitha proteinat janë njësoj të dobishme dhe të barabarta. Proteinat shtazore, si mishi i pulës ose viçi, përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore, pasi këto proteina janë më të ngjashme me ato që gjenden në trupin tonë. Produkte proteinike me origjinë shtazore, si mishi i kuq, të verdhat e vezëve janë të pasura me zink dhe hekur hem i cili përthithet më mirë se hekuri nga ushqimet bimore. Përveç proteinave, mishi përmban vitaminë B12, e cila nuk gjendet në burimet bimore. Kjo vitaminë është kritike për funksionimin normal të sistemit nervor.
Qumështi dhe produktet e qumështit i sigurojnë trupit tonë proteina dhe kalcium, të cilat janë thelbësore për njerëzit e të gjitha moshave. Qumështi përmban të 9 aminoacidet thelbësore. Proteinat e qumështit dhe hirrës janë të pasura me leucinë, e cila është përgjegjëse për sintezën e indeve të muskujve. Hulumtimet tregojnë se konsumimi i proteinës së hirrës gjatë dhe/ose pas stërvitjes mund të përmirësojë sintezën e muskujve dhe të lehtësojë lodhjen.
Ka një anë negative të përfitimeve: Produktet e proteinave shtazore shpesh janë të larta në kolesterol dhe yndyrë, të cilat, nëse konsumohen me tepricë, mund të shkaktojnë obezitet dhe sëmundje kardiovaskulare. Burimet më të dobishme të proteinave shtazore janë peshku dhe shpendët, si mishi i pulës ose gjelit të detit. Këto ushqime janë të pasura me proteina dhe të ulëta në yndyrë.
Hulumtimet e viteve të fundit tregojnë se njerëzit që hanë shumë mish të kuq kanë një rrezik më të lartë të kancerit të zorrës së trashë, sëmundjeve të zemrës dhe diabeti mellitus... Ekzistojnë gjithashtu prova shkencore që zëvendësimi i mishit të kuq me peshk, shpendë, fasule ose arra pjesërisht mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.
Ushqimet proteinike me bazë bimore nuk përmbajnë yndyrna të ngopura dhe kolesterol. Soja është më e kompletuara për nga përbërja e aminoacideve, por edhe ajo nuk përmban aminoacidin esencial metioninë. Por soja ka një nivel të lartë të glutaminës dhe argininës, e cila është e rëndësishme për rritjen e qëndrueshmërisë kur luani sport. Ushqimet e sojës mund të jenë një alternativë e shkëlqyer për mishin e kuq.
Arrat (për shembull, arrat, arra dhe bajamet) nuk janë gjithashtu burime të plota proteinash për sa i përket përbërjes së aminoacideve, por ato janë të pasura me vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë.
Përkundër të gjitha mosmarrëveshjeve midis vegjetarianëve dhe mishngrënësve, ende nuk është gjetur konsensus, megjithatë, në mënyrë evolucionare, njeriu u krijua si gjithëngrënës. Dieta e një personi të shëndetshëm duhet të përfshijë lloje të ndryshme proteinash. Ju nuk duhet të braktisni plotësisht proteinat shtazore dhe të kaloni plotësisht në proteinat bimore. Sa më e larmishme të jetë dieta, aq më shumë ka gjasa që trupi të marrë të gjitha aminoacidet që i nevojiten.
Sot, pothuajse çdo atlet e di për nevojën për marrjen e duhur të proteinave. Sidoqoftë, shumë, duke mos ditur bazat e teorisë, fillojnë të ngatërrojnë burimet e proteinave, në funksion të të cilave rritja fillon të frenohet. Aminoacidet fillojnë të destabilizohen, dhe strukturat e tepërta të proteinave thjesht digjen në karbohidrate të thjeshta me çlirimin e energjisë. Si të përballeni me këtë fatkeqësi dhe, më e rëndësishmja, si të bëni dallimin midis proteinave shtazore dhe bimore?
Çfarë është proteina?
Para se të shikoni ndryshimin midis proteinave shtazore dhe bimore, duhet të kaloni mbi bazat në përgjithësi. Proteina është një strukturë komplekse polimolekulare që përbën trupin tonë. Sipas mendimit të gabuar, njerëzit besojnë se proteinat janë ekskluzivisht struktura muskulore, gjë që nuk është plotësisht e vërtetë. Molekulat e proteinave janë të përfshira në pothuajse të gjitha proceset metabolike. Por kjo nuk ndodh në një pjesë, por të çmontuar. Ndodh që trupi ynë nuk është në gjendje të tresë proteinën e pastër. Prandaj, edhe kur hani mish kafshësh, ato më parë çmontohen në blloqet më të vogla të ndërtimit - aminoacidet. Sasia e këtyre aminoacideve është e madhe dhe pothuajse secili është përgjegjës për rregullimin e vet të proceseve metabolike në trup.
Për shembull, ekzistojnë tre aminoacide thelbësore që rregullojnë ndërtimin e muskujve, përkatësisht leucina, izoleucina dhe valina. Dy të parat krijojnë drejtpërdrejt qeliza të reja muskulore, ndërsa valina rregullon rrjedhat e energjisë në trup.
Llojet e proteinave
Është e rëndësishme të kuptohet se ekzistojnë dy kategori kryesore të ushqimeve proteinike. Në të njëjtën kohë, ekziston një numër i madh i klasifikimeve të proteinave. Llojet e proteinave mund të klasifikohen sipas:
- Shkalla e asimilimit të aminoacideve.
- Përbërja e plotë e aminoacideve.
- Lehtësia e asimilimit të aminoacideve.
- Origjina e produktit proteinik.
Është e rëndësishme të kuptohet se, në përgjithësi, i gjithë katalogimi i produkteve proteinike ka një bazë thelbësore themelore. Ne do të përpiqemi t'i ndajmë ketrat në ato që vrapuan deri në vdekjen e tyre dhe ato që u rritën.
Cili është ndryshimi midis proteinave bimore dhe proteinave shtazore? Përveç përbërjes së aminoacideve, ekzistojnë disa faktorë që i dallojnë ato nga njëri-tjetri:
- Ndikimi në nivelet hormonale.
- Natyraliteti për trupin.
- Përmbajtja e produkteve shtesë të kalbjes.
- Aftësia për të zbërthyer proteinat në aminoacide individuale.
- Prania e fibrës që lidh aminoacidet.
Dhe një duzinë faktorë të tjerë të ndryshëm. Le të hedhim një vështrim më të afërt?
A ka ndonjë ndryshim midis proteinave bimore dhe shtazore?
Në thelb, njerëzit janë mësuar të ndajnë proteinat në kafshë dhe perime. Pse një klasifikim i tillë. Gjithçka ka të bëjë me përbërjen e aminoacideve të çdo produkti.
Strukturat e proteinave që funksionojnë (qoftë ajo e shpendëve, mishit ose produkteve të qumështit) janë më të afërta me ato njerëzore. Meqenëse një lopë gjithashtu duhet të lëvizë, ajo gjithashtu ka muskuj, dhe janë strukturat e muskujve që janë më të ngjashme me ato njerëzore, dhe, për rrjedhojë, janë më të përshtatshmet për krijimin e muskujve të rinj. Në të njëjtën kohë, produktet e qumështit kanë një përbërje të shkëlqyer aminoacide. Detyra e tyre kryesore është ruajtja e imunitetit dhe nxitja e rritjes. Prandaj, atyre u mungojnë shumë aminoacide të nevojshme për të ruajtur strukturat e muskujve.
Sa për proteinat bimore, gjithçka është disi më e ndërlikuar. Së pari, proteina e përmbajtur në strukturë duhet të rregullojë vetëm proceset metabolike të lëngut dhe të marrë pjesë në zbërthimin e makrokriprave në lëndë ushqyese që sigurojnë rritje.
Gjysma e dytë e aminoacideve të përfshira në proteinat bimore është përgjegjëse për përshtatshmërinë e tyre profesionale për përdorim. Po, shumë bimë kanë mësuar të sintetizojnë elementë të dobishëm pikërisht për të tërhequr kafshët. Puna është se frutat e shumicës së perimeve dhe drithërave nuk mund të transportohen në distanca të gjata pa transportues. Dhe kjo është arsyeja pse ata duhet të tërheqin kafshët për t'i ngrënë ato. Dhe pastaj kokrrat e pa tretura plotësisht ranë në tokë pjellore në një zonë tjetër.
Përbërësi i fundit aminoacid i produkteve bimore është për faktin se ato mund të sintetizohen nga toka. Në veçanti, përbërja e aminoacideve të grurit të rritur në plehrat e azotit dhe plehut organik do të jetë rrënjësisht e ndryshme. Eshtë e panevojshme të thuhet se është gruri i rritur në pleh organik që do të ketë leucinën e nevojshme për rritjen e muskujve.
Një tjetër ndryshim i rëndësishëm midis proteinave shtazore dhe bimore është denatyrimi i tyre. Gjë është se gjatë trajtimit të nxehtësisë, gjë që bën të mundur thjeshtimin e lidhjeve të aminoacideve në më të thjeshtat, lëshohen produkte shtesë që ngadalësojnë thithjen e aminoacideve brenda trupit.
Nëse marrim parasysh proteinat në nivelin e aminoacideve, atëherë ka një ndryshim të madh këtu:
- Aminoacidet esenciale janë në dispozicion.
- Si përqindje e aminoacideve.
- Në fraktale të lira të çliruara gjatë zbërthimit të proteinave në aminoacide.
Aminoacidet që gjenden në çdo lloj proteine
Siç u përmend më herët, përbërja e proteinave nuk është uniforme. E gjithë çështja është se çfarë funksionesh kryente produkti i konsumuar përpara se të bëhej një element në zinxhirin ushqimor. Nëse është një produkt me origjinë shtazore, atëherë përbërja e tij aminoacide do të jetë më e afërta me atë të indit muskulor të njeriut. Por vezët kanë përbërjen më të plotë të aminoacideve. Puna është se aminoacidet që përmbahen në vezë pule, janë të destinuara për formimin e një organizmi të plotë, të gjitha organeve dhe strukturave, dhe ato mbahen në një formë shumë të koncentruar, gjë që sugjeron se disa prej tyre do të konsumohen në procesin e rritjes dhe metabolizmit të kafshës në karbohidrate. Prandaj, vezët kanë raportin më të mirë të të gjitha aminoacideve të nevojshme për punë.
Shënim: Tabela tregon aminoacidet kryesore. Lista e plotë aminoacidet në çdo produkt tejkalojnë qindra elementë të ndryshëm, njohja e secilit prej të cilave nuk është e nevojshme për atletin profilizues.
| Lende e pare, lende e paperpunuar | Përbërja e aminoacideve |
| Qumështi | |
| Tortë me djathë | Lizina, metionina, triptofani, leucina, izoleucina, histidina. |
| Vezë | |
| Gjizë | Lizina, metionina, triptofani, leucina, izoleucina, histidina. |
| Mish | Lizina, metionina, triptofani, leucina, izoleucina, histidina, tirozina, glicina, valina, fenilalanina, treonina, cistina, tirozina, acidi glutamik, arginina, alanina, asparagina, acidi aspartik, serine, proline, glutamine. |
| Mishi dietik | Lizina, metionina, triptofani, leucina, izoleucina, histidina, tirozina, glicina, valina, fenilalanina, treonina, cistina, tirozina, acidi glutamik, arginina, alanina, asparagina. |
| Nje peshk | |
| Arra | Tirozina, glicina, valina, fenilalanina, treonina, cistina, tirozina. |
| Drithërat | |
| Produktet e sojës | Lizina, metionina, triptofani, leucina, izoleucina, histidina, tirozina, glicina, valina, fenilalanina, treonina, cistina, tirozina, acidi glutamik, arginina, alanina, asparagina, acidi aspartik, serine, proline, glutamine. |
| Proteina sintetike | Triptofani, leucina, izoleucina, histidina, tirozina, glicina, valina. |
| Bishtajoret | Lizina, metionina, triptofani, leucina, izoleucina, histidina, tirozina, glicina, valina, fenilalanina, treonina, cistina, tirozina, acidi glutamik, arginina, alanina, asparagina, acidi aspartik, serine, proline, glutamine. |
Përmbajtja e proteinave në disa lloje ushqimesh
Është e rëndësishme të kuptohet se lloji i origjinës së një produkti nuk ndikon gjithmonë në përmbajtjen e tij të proteinave. Në veçanti, soja dhe bishtajoret janë burimi më i pasur i proteinave. Dhe në vendin e fundit janë llojet e ndryshme të produkteve bimore. Në të njëjtën kohë, proteina me cilësi më të lartë gjendet në mish, vezë dhe qumësht.
Vezët meritojnë përmendje të veçantë. Tretshmëria e tyre në trup është pothuajse njëqind për qind. Puna është se për shkak të evolucionit, trupi i njeriut si një grumbullues mishngrënës është mësuar të hajë embrionet e organizmave të tjerë të gjallë. Në funksion të kësaj, është përbërja aminoacide e produkteve të vezëve që është më e dobishme për trupin tonë.
| Produkt | Proteina (për 200 gram) | Produkt | Proteina (për 200 gram) | Produkt | Proteina (për 200 gram) |
| mollët e dimrit | 0,4 | Kumbulla | 0,8 | Kajsi të thata | 5 |
| Selino (rrënjë) | 6,8 | Mollët | 4,2 | Bizele jeshile | 4,2 |
| Selino (rrënjë) | 2,4 | Mollët | 0,4 | Bishtaja | 2,2 |
| Selino | 2 | Lëpjetë | 2,5 | Havjar patëllxhan | 2,6 |
| Panxhari | 8 | Trëndafili i tharë | 4,4 | Misër me kokërr të plotë | 2,2 |
| Panxhari | 2,5 | Spinaqi | 2,8 | Havjar kungull i njomë | 2 |
| Sallatë | 2,5 | Trëndafil i freskët | 2,6 | Ullinj të konservuar | 28 |
| Rowan | 2,4 | Manit | 0,6 | Domate me lëkurë | 2,2 |
| Rrepë | 2,5 | hudhra | 6,5 | Pastë domate | 4,8 |
| Rrepkë | 2,8 | Kumbullat e thata | 2,4 | Pure domatesh | 4,6 |
| Rrepkë | 2,2 | Aronia | 2,5 | Pure me spinaq | 2 |
| Raven (bishtajoret) | 0,6 | Boronica | 2,2 | Salcë domate pikante | 2,5 |
| Fruta dhe perime të konservuara | 2 | Qershitë | 2,2 | Kopra | 2,5 |
| Majdanoz (rrënjë) | 2,5 | Ramson | 2,4 | Kungull | 2 |
| Majdanoz | 4,6 | Agrumet | Domate | 2,2 | |
| Pjeshkë | 0,8 | Hurmë | 0,5 | Asparagus | 2,8 |
| Piper i kuq i ëmbël | 2,4 | Rrikë | 2,5 | Kopra | 2,5 |
| Piper i ëmbël jeshil | 2,4 | Frutat e thata | 3 | Kungull | 2 |
| Kungulli | 0,6 | Fruta | 2 | Patëllxhan në salcë domate | 2,8 |
| Parsnip (rrënjë) | 2,4 | Datat | 2,5 | Patëllxhan | 2,2 |
| Turshitë | 0,8 | Parsnip (rrënjë) | 12 | shalqini | 0,6 |
| Kastravecat | 0,8 | Kopra | 2,5 | Patate | 2 |
| Perime të thata | Kungull | 2 | Lulelakra | 2,5 | |
| Buckthorn deti | 0,8 | Domate | 2,2 | laker e kuqe | 0,8 |
| manaferra | 0,8 | Asparagus | 2,8 | lakra kohlrabi | 2,8 |
| Karrota | 6,8 | Lakra e bardhë | 2,8 | Mollët | 0,4 |
| Karrota | 2,4 | Kungull i njomë | 0,6 | Lëpjetë | 2,5 |
| Mandarina | 0,8 | Fik | 0,6 | Spinaqi | 2,8 |
| Mjedra | 0,8 | Rrush i thatë | 2,8 | Trëndafili i tharë | 4,4 |
| presh | 2 | luleshtrydhe | 0,8 | Trëndafil i freskët | 2,6 |
| Qepë | 8,4 | Bizele jeshile | 45 | Manit | 0,6 |
| Qepë | 2,4 | Blackberry | 2 | hudhra | 6,5 |
| Qepë e gjelbërt | 2,4 | Pjepri | 0,6 | Kumbullat e thata | 2,4 |
| Limon | 0,8 | Dardhë | 2,4 | Aronia | 2,5 |
| Kajsi të thata | 5,2 | Dardhë | 0,4 | Boronica | 2,2 |
| Kajsi të thata | 4 | Grejpfrut | 0,8 | Qershitë | 2,2 |
| Trashëllia | 0,6 | Garnet | 0,8 | Ramson | 2,4 |
| Boronicë e kuqe | 0,5 | Boronica | 2 | Agrumet | 0,5 |
| Druri i qenit | 2 | Qershia | 0,8 | Hurmë | 2,5 |
| Pure patate (thekon) | 5,6 | Rrushi | 0,6 | Rrikë | 2,5 |
| Patate të ëmbla (patate e ëmbël) | 2 | suedez | 2,2 | Frutat e thata | 0,5 |
| Patatet e reja | 2,4 | Cowberry | 0,6 | Fruta | 2,5 |
| Patate | 6,6 | Pjeprat | Datat | 2,5 |
Përfitimet dhe dëmet e çdo lloji
Bisedat se cila proteinë është akoma më e dobishme për një bodybuilder mund të vazhdohet pafundësisht. Sigurisht, kundërshtarët e përdorimit të indeve shtazore do të argumentojnë se metabolizmi i fitoestrogjeneve ju lejon të ndryshoni shkallët hormonale dhe të stimuloni një kundërpeshë në formën e stimulimit shtesë të hormoneve të testosteronit. Megjithatë, kjo lëkundje e ekuilibrit ka të metat e veta. Nga ana tjetër, proteinat me origjinë shtazore ngarkojnë ndjeshëm sistemin tretës, gjë që nuk lejon që ato të konsumohen në sasinë e nevojshme për personat mbi 30 vjeç, gjë që kërkon përdorimin e proteinave shake, origjinën e proteinave në të cilat jo gjithmonë. të përcaktohet pa ekzaminim shtesë.
| Lende e pare, lende e paperpunuar | Përfitimi | Dëmtimi |
| Qumështi | ||
| Tortë me djathë | Është një nga burimet më të mira të proteinave të shpejta. Praktikisht nuk ngarkon traktin gastrointestinal. Zhvendos peshoren anabolike. Nuk përdor sistemin hormonal. | Përmban acid laktik. Përveç kësaj, përbërja përfshin laktozë - e cila, me tepricë, nuk mund të fermentohet plotësisht në saharozë klasike, e cila shkakton shqetësime gastrointestinale. Me një tepricë të proteinave të kësaj origjine, ajo metabolizohet lehtësisht në karbohidrate, gjë që shkakton dëmtime shtesë në mëlçi dhe veshka. Prandaj duhet të merret në moderim. |
| Vezë | Nuk është në dispozicion për vegjetarianët. Zakonisht vezët janë të kontaminuara me salmonelë, që do të thotë se ato duhet të denatyrohen nga trajtimi termik, gjë që redukton ndjeshëm përfitimet. Qelizat yndyrore që hyjnë në vezë përmbajnë kolesterol të dëmshëm, i cili mund të depozitohet në formën e pllakave në enët kryesore dhe arteriet. | |
| Gjizë | Është një nga burimet më të mira të proteinave të ngadalta. Praktikisht nuk ngarkon traktin gastrointestinal. Zhvendos peshoren anabolike. Nuk përdor sistemin hormonal. | Përmban acid laktik. Përveç kësaj, përbërja përfshin laktozë - e cila, me tepricë, nuk mund të fermentohet plotësisht në saharozë klasike, e cila shkakton shqetësime gastrointestinale. Me një tepricë të proteinave të kësaj origjine, ajo metabolizohet lehtësisht në karbohidrate, gjë që shkakton dëmtime shtesë në mëlçi dhe veshka. Prandaj duhet të merret në moderim. |
| Mish | Konsiderohet si një lloj referimi i proteinave komplekse. Ai përmban pothuajse të gjitha aminoacidet thelbësore. Përveç kësaj, ai përfshin në përbërjen e tij kolesterolin e mirë që përmbahet në qelizat dhjamore. Rrit sintezën e hormoneve seksuale mashkullore. Rrit treguesit e forcës. | |
| Mishi dietik | Konsiderohet si një lloj referimi i proteinave komplekse. Ai përmban pothuajse të gjitha aminoacidet thelbësore. Përveç kësaj, ai përfshin në përbërjen e tij kolesterolin e mirë që përmbahet në qelizat dhjamore. Rrit sintezën e hormoneve seksuale mashkullore. Rrit treguesit e forcës. | Qelizat yndyrore të përfshira në produktet e mishit - përmbajnë kolesterol të dëmshëm, i cili mund të vendoset në formën e pllakave në enët kryesore dhe arteriet. Nuk është e disponueshme për vegjetarianët. |
| Nje peshk | Konsiderohet si një lloj referimi i proteinave komplekse. Ai përmban pothuajse të gjitha aminoacidet thelbësore. Përveç kësaj, ai përfshin në përbërjen e tij kolesterolin e mirë që përmbahet në qelizat dhjamore. Rrit sintezën e hormoneve seksuale mashkullore. Rrit treguesit e forcës. | Qelizat yndyrore të përfshira në produktet e mishit - përmbajnë kolesterol të dëmshëm, i cili mund të vendoset në formën e pllakave në enët kryesore dhe arteriet. Nuk është e disponueshme për vegjetarianët. |
| Arra | Është i vetmi lloj i proteinave komplekse që gjendet në produkte bimore... Ngarkon mjaft rëndë traktin gastrointestinal. Ofron një metabolizëm të ekuilibruar. Aminoacidet bimore që përbëjnë këtë produkt nuk mund të zbërthehen në karbohidrate, që do të thotë se ato shndërrohen plotësisht në zinxhirë aminoacide që ndikojnë në strukturën e indit muskulor. | Stresi i tepërt në traktin gastrointestinal. Pamundësia për të ngrënë sasi të mëdha të çdo lloj arra të papërpunuara. Kur përpunohen, acidet e pangopura omega-3 janë të dobishme, shndërrohen në yndyrna trans, duke mohuar plotësisht përfitimet e proteinave. |
| drithërat | Ngarkon mjaft rëndë traktin gastrointestinal. Jep një metabolizëm të barabartë. Aminoacidet bimore që përbëjnë këtë produkt nuk mund të zbërthehen në karbohidrate, që do të thotë se ato shndërrohen plotësisht në zinxhirë aminoacide që ndikojnë në strukturën e indeve të muskujve. | Përmbajtja e tepërt e karbohidrateve, e cila, nën ndikimin e përpunimit, shndërrohet në karbohidratet e thjeshta... Për shkak të kësaj, ngrënia e shumë drithërave ka të ngjarë të çojë në shtim shtesë në peshë. |
| Produktet e sojës | ||
| Proteina sintetike | Në dispozicion për vegjetarianët. | Ka një strukturë të pacaktuar. Metabolizmi i produkteve të kalbjes nuk është kuptuar plotësisht. |
| Bishtajoret | Është një nga llojet më të lira të proteinave bimore. Përmban tre aminoacide thelbësore - valinë, leucinë, izoleucinë. Ndihmon në fermentimin e produkteve të ciklit jo të plotë të tretjes. Në dispozicion për vegjetarianët. | Prania e një sasie fenomenale të fitoestrogjeneve, të cilat metabolizohen nga trupi në estrogjene të plota. Si rezultat, mundësia e shfaqjes Efektet anësore në formën e akneve, gjinekomastisë dhe faktorëve të tjerë të pakëndshëm. Për shkak të pranisë së fitoestrogjeneve, çon në akumulimin e masës dhjamore në gjenotipin femëror. Estrogjenet, nga ana tjetër, neutralizojnë plotësisht mundësinë e sintetizimit të strukturave të reja proteinike në muskuj. |
Si e llogaritni kërkesën tuaj për proteina?
Nëse e konsiderojmë marrjen e proteinave ekskluzivisht si një material për funksionimin e trupit tonë, duhet të merret parasysh se si të llogaritet saktë proteina. Së pari, duhet të llogaritni aktivitetin tuaj fizik dhe peshën neto (pa yndyrë në trup). Sa më aktiv të jetë një person, aq më e lartë është nevoja e tij për proteina. Shifrat mesatare statistikore:
- Gratë - 1 gram proteina komplekse për kilogram trup.
- Burrat - 1,5 gram proteina komplekse për kilogram të trupit.
- Atletët kanë 2 gram proteina komplekse për kilogram të peshës trupore.
Kjo do të thotë që një atlet që peshon 80 kilogramë, që ka një yndyrë trupore prej rreth 20% në sezonin jashtë sezonit, do të ketë nevojë për rreth 128 gram proteina komplekse.
Shënim: Shumë njerëz marrin parasysh peshën e plotë gjatë llogaritjes. Kjo nuk është plotësisht e saktë, pasi në këtë rast trupi merr një tepricë të konsiderueshme të proteinave, e cila konsumohet si lëndë djegëse, dhe jo si material ndërtimi.
Vini re se lista përmban një proteinë komplekse që përmban të gjitha aminoacidet thelbësore. Është e rëndësishme të kuptoni se nëse jeni duke ngrënë një lloj të caktuar ushqimi, do t'ju duhet më shumë prej tij. Për shembull, për sintezën e sasisë së nevojshme të aminoacideve thelbësore nga produktet e zbërthimit të qumështit, rreth 120% e konsumit për gram të pastër. proteina e qumështit... Proteinat bimore janë edhe më të ndërlikuara pasi ju duhet të konsumoni lloje të ndryshme proteinash nga ushqime të ndryshme. Përndryshe, është thjesht e pamundur të arrihet ekuilibri i plotë.
Rezultati
Jo të gjitha proteinat krijohen të barabarta. Dhe, megjithëse redaksia mirëpret rritjen e konsumit të produkteve proteinike nga organizmat e gjallë, qofshin ato produkte qumështi apo mish kafshësh, duhet të mbahet mend se jo të gjithë mund të përballojnë proteinat shtazore për arsye morale. Për shembull, ekziston një kategori e tërë njerëzish që nuk konsumojnë produkte shtazore - vegjetarianë.
Në rastin e tyre, konsumimi i proteinave bimore është alternativa e vetme ndaj konsumimit të indeve shtazore. Epo, dhe më e rëndësishmja, edhe në proteinat bimore, është e rëndësishme të kuptoni se çfarë është e dobishme dhe çfarë është e dëmshme për trupin. Shmangni sojen. Hani arra. Dhe masa muskulore qoftë me ju!