Isang malusog na almusal para sa isang mag-aaral. Malusog na almusal para sa mga mag-aaral - mga ideya para sa mga simpleng recipe

Ang almusal ay ang pinakamahalagang pagkain sa araw. At sa ganoong bilis ng buhay, na tinatanggap sa ating panahon, kadalasan ay siya ang nagdurusa. Hindi alam ng lahat kung gaano kalaki ang mga problemang maaaring idulot ng gayong diyeta sa hinaharap, lalo na ang mga bata na gumugugol ng labis na lakas sa paaralan upang makakuha ng bagong kaalaman at karanasan. Ngunit lumalaki ang katawan, ito ang pinakamahalagang oras! Kaya, kailangan mong ilakip ang mas maraming kahalagahan sa aspetong ito hangga't maaari, dahil gusto mong magalak para sa tagumpay ng iyong anak, at hindi pag-isipan ang kanyang patuloy na mga karamdaman at pagkamayamutin.

Sa kasamaang palad, ang mga taon ng maagang paggising at patuloy na pagtakbo sa umaga ay ganap na ibinabagsak ang natural na regimen, at samakatuwid maraming mga may sapat na gulang ay ginusto na iwanan ito, ipagpaliban ito ng ilang oras, o makuntento sa isang bagay na mabilis at hindi masyadong masustansya - halimbawa , cornflakes o ilang uri ng cereal bar.

Gayunpaman, mahigpit na ipinapayo ng mga doktor na huwag ipasa ang mga gawi na ito sa mga bata. Ipinakita ng mga pag-aaral na nakakatulong ito sa mas mahabang paggising ng katawan, pagkawala ng lakas at aktibidad ng pag-iisip, at maging ang paglitaw ng stress, na kailangan nang harapin ng ating mga anak nang maraming beses sa mga paaralan.

At dito lumitaw ang tanong: ano ang maaaring ihanda para sa isang bata sa umaga, upang ito ay mabilis, malusog at masustansya at sapat na masarap para sa bata na tanggapin ito nang may kasiyahan. Ang gawain ay talagang hindi ang pinakamadaling isa, dahil ito ay medyo mahirap na magkaroon ng patuloy na iba't ibang mga pinggan, at ang parehong piniritong itlog araw-araw ay malamang na hindi mukhang isang mapang-akit na ideya sa bata.

Sa katunayan, hindi ka dapat mag-panic. Bagaman sa ganitong kahirapan ay hindi laging posible na makayanan ang paglipat, palaging may isang paraan. Pagkatapos ng lahat, mayroong maraming mga simpleng pagkain na angkop para sa almusal sa lutuing mundo, hindi walang kabuluhan na ang iba't ibang mga chef ay nagtrabaho nang maraming siglo.

Ang pangunahing bagay kapag gumuhit ng isang menu ay alalahanin ang mga pangunahing prinsipyo ng isang malusog na almusal - dapat itong maglaman ng mabagal na carbohydrates upang singilin ang utak ng glucose, na unti-unting ilalabas sa buong araw. Gayundin, ang almusal ay dapat na tiyak na naglalaman ng mga taba - sa isip, parehong halaman at hayop. Bibigyan nila ang katawan ng mabilis na enerhiya, init at itaguyod ang pagsipsip ng mga sustansya mula sa pagkain. At, siyempre, wala kahit saan na walang mga protina. Ang protina, tulad ng alam mo, ay ang batayan kung saan ang katawan ay kumukuha ng materyal upang bumuo ng isang malakas at malusog na katawan, pati na rin ang enerhiya na kailangan para sa sports.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga rekomendasyong ito, magiging mas madali para sa iyo na gumawa ng mga tamang almusal. At siniguro namin na sila pala ay magkakaiba. Upang makatipid ka ng oras at pag-aalala, nag-compile kami para sa iyo ng isang seleksyon ng limang iba't ibang opsyon sa almusal na maaari mong ihanda nang mabilis at walang labis na pagsisikap. Ang mga almusal na ito ay naglalaman ng lahat ng mga elemento na kinakailangan para sa isang lumalagong katawan at, sa pamamagitan ng paraan, ay hindi gaanong kapaki-pakinabang para sa iyo, mahal na magulang.

Ang mga rekomendasyon ay magbibigay ng mga simpleng maikling recipe para sa mga inihandang almusal, pati na rin ang mga rekomendasyon para sa paghahanda ng anumang mga produkto nang maaga. Inaasahan namin na nahanap mo ang artikulong ito na lubhang kapaki-pakinabang at hilingin sa iyong mahal na mga anak ang kalusugan at enerhiya!

Almusal numero 1 - itlog

Kaya, tulad ng isinulat na namin sa itaas, ang isang buong almusal ay dapat na tiyak na naglalaman ng sapat na dami ng taba, kumplikadong carbohydrates at protina. Mayroong maraming mga mapagkukunan ng protina na angkop para sa almusal. Halimbawa, itlog ng manok- walang iba kundi purong protina, hindi sila naglalaman ng alinman sa taba o carbohydrates sa makabuluhang dami. O, halimbawa, cottage cheese o keso. Ito ay ibang uri ng protina, ngunit hindi gaanong mahalaga. Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga produktong ito sa iyong almusal, binibigyan mo ang batang katawan ng dalisay at marangal na protina na mahusay na hinihigop. Lalo na sa umaga.

Ngunit kung anong uri ng protina ang lubos na hindi hinihikayat na ubusin sa umaga ay karne. Lalo na sa malalaking dami. Ang katotohanan ay ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya at mga enzyme upang matunaw ang karne kaysa sa maraming iba pang mga pagkain. At kung sa oras ng tanghalian ang katawan ay ganap na gising, puno ng enerhiya at tulad ng isang mabigat na produkto ay handa na upang kunin, pagkatapos ay sa umaga ito ay nagbibigay lamang ng digestive system ng isang dagdag na load, ganap na hindi kailangan sa tulad ng isang mas maagang oras.

Sa opsyong ito ng almusal, mag-aalok kami sa iyo ng kumbinasyon kung saan ang puti ng itlog ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbuo ng isang malusog at masarap na pagkain. Ang isang malaking plus ng mga itlog sa almusal ay din na ang produktong ito ay inihanda nang hindi disente nang mabilis, kung ito ay kumukulo, nagprito, o ibang paraan ng pagproseso. Bilang karagdagan, mayroong maraming pananaliksik na nagpapatunay na ang mga itlog ay ang produkto na pinakaangkop sa iyong pagkain sa umaga.

At gayon pa man, paano ka makakapagluto ng mga itlog upang magustuhan ito ng iyong anak? V pinakuluang itlog madalas na iniiwan ng fussy ang pula ng itlog na hindi kinakain, at ang sitwasyon ay hindi gaanong naiiba sa piniritong itlog. Ano ang maaari mong gawin tungkol dito? Ang isang omelet ay isang mahusay na solusyon! Ito ay inihanda nang napakabilis at lumalabas na napakahusay na makatas, malasa at buo - ang pula ng itlog ay hindi mapaghihiwalay na pinalo ng protina. Ibabahagi namin sa iyo ang ilang mga trick na magpapahintulot sa iyo na gawing isang tunay na obra maestra ang pamilyar at ordinaryong pagkain na magdadala sa iyo ng mga 5 minuto lamang.

Mga sangkap:
Mga itlog ng manok - 2 piraso;
· Toyo - 1 kutsarita;
Malamig na tubig - 1 kutsarita;
· Malamig na gatas - 1 kutsara;
· Matigas na keso - 30-40 gramo;
· Mga gulay - isang pares ng mga sanga;
· Kamatis - 3-4 na hiwa (opsyonal);
Champignon - 1 malaking kabute (opsyonal);
Isang pares ng mga hiwa ng buong butil na tinapay at mantikilya o malambot na keso

Paano magluto?

Hakbang 1. Una, bahagyang iprito ang tinapay sa isang tuyo o isang patak ng mantikilya sa isang kawali. Ito ang aming magiging mapagkukunan ng mga carbohydrates at sapat na upang matuyo ito nang bahagya at grasa ito ng mantikilya o keso - ang kanyang anak ay kumakain nang may labis na kasiyahan, lalo na sa kumbinasyon ng isang mahusay na omelette.

Hakbang 2. Ipasok ang dalawang itlog sa isang maliit ngunit malalim na mangkok. Gumamit ng isang tinidor o whisk upang bahagyang iling ang mga itlog upang ang pula ng itlog at puti ay ganap na magkahalo, ngunit hindi mo kailangang hagupitin ang mga ito upang maging foam - ito ay masisira lamang ang istraktura.

Hakbang 3. Ibuhos sa pinaghalong itlog malamig na tubig, toyo at malamig na gatas. Ang soy sosu ay ginagamit dito bilang isang asin at pinagmumulan ng hindi pangkaraniwang lasa. Kung wala ka nito sa bahay, maaari mong paghaluin ang isang kurot ng asin sa isang kurot ng asukal at i-dissolve ang mga ito sa isang kutsarita ng tubig - ito ay maaaring humigit-kumulang na palitan ang produkto. Pagkatapos, makinis na tumaga ng sariwang damo doon. Iling muli ang pinaghalong upang ang lahat ng mga produkto ay halo-halong sa isang homogenous na masa.

Hakbang 4. Painitin muna ang isang maliit na kawali na may mababang gilid at isang magandang non-stick na ibabaw. Bahagyang iwisik ito ng langis ng gulay at ikalat ito sa ibabaw sa pamamagitan ng kamay o gamit ang isang brush sa kusina.

Hakbang 5. Ilagay ang kamatis at champignon, manipis na hiniwa sa maliliit na piraso, sa kawali. Iprito ang mga ito nang bahagya upang alisin ang labis na kahalumigmigan. Pagkatapos, magdagdag ng isa pang patak ng langis kung kinakailangan, ibuhos ang pinaghalong itlog sa ibabaw. Ang kawali ay dapat na sapat na mainit upang ang ilalim ng omelet ay mabilis na maluto nang hindi nasusunog.

Hakbang 6. Sa puntong ito, lagyan ng rehas ang isang maliit na piraso ng keso at ikalat ang keso sa eksaktong kalahati ng omelet, ang ibabaw ay dapat pa ring basa-basa. Kapag nakitang luto na ang ilalim na layer, ngunit manipis pa rin ang itaas, gumamit ng spatula para tiklop ang omelette sa kalahati upang ang kalahati ay natatakpan na lamang ng kalahating binudburan ng keso.

Sa puntong ito, patayin ang apoy at takpan ang kawali na may takip. Mula sa natitirang init sa ibabaw ng kawali, ang omelet ay magsisimulang matunaw sa loob at pumuputok.

Pagkatapos ng ilang minuto, ang omelet ay maaaring ligtas na mailagay sa isang plato, maglagay ng mga hiwa ng tinapay sa gilid at mangyaring ang bata na may tulad na almusal. Magugulat ka kung gaano malambot at makatas ang omelet at kung gaano kasaya ang bata. At lahat ng ito sa loob ng ilang minuto!

Almusal numero 2 - curd

At narito ang pangalawa, pinaka-angkop na mapagkukunan ng protina para sa umaga - cottage cheese. Ang cottage cheese ay isang napaka-kahanga-hangang produkto para sa ating bansa, dahil sa ilang iba pang mga bansa ay makakahanap ka ng katulad, ngunit ito ay isang tunay na kayamanan ng pinaka-kapaki-pakinabang at sustansya... Dito mayroon kang calcium, protina, lactic acid at kahit taba - ngunit sa makatwirang dami lamang.

Ang pinakasimpleng ulam na ginawa mula sa cottage cheese ay, siyempre, isang plato lamang ng cottage cheese na may kulay-gatas at jam. At kung ang isang tao at tulad ng isang almusal ay magiging lubos sa kanilang panlasa, kung gayon ang iba ay mas gusto na maging mapili at tanggihan ang gayong pag-asam. Pagkatapos ay ginagamit ang mga casserole, cheesecake at iba pang mga kagalakan. Ngunit, dahil ang kaserol ay isang produkto na nangangailangan ng mahabang pagluluto, ikalulugod naming bigyan ka ng isang mahusay na recipe para sa mga cheese cake, na may oatmeal at tsokolate - lahat sa isa!

Mga sangkap:
· Sariwang cottage cheese na may taba na nilalaman na higit sa 5% - 150 gramo;
· pula ng itlog;
Mantikilya - 1 kutsarita;
Asukal - 1/2 kutsara;
Harina ng trigo - 1 antas na kutsara;
Semolina - 1 antas na kutsara;
Gatas na tsokolate - 3 parisukat;
Oatmeal - 2-3 kutsara.

Paano magluto?

Hakbang 1. Ilagay ang kalahati ng cottage cheese, mantikilya at pula ng itlog sa isang malalim na mangkok o maliit na kasirola, pukawin. Pagkatapos, gamit ang isang blender, gawing makinis na i-paste ang pinaghalong.

Hakbang 2. Magdagdag ng semolina at asukal, pukawin at hayaang tumayo ng 5 minuto.

Hakbang 3. Samantala, gilingin ang oatmeal gamit ang isang blender. Hindi mo kailangang gawing harina, i-chop lang ito nang bahagya para mas madaling i-roll ang curd cake sa mga ito.

Hakbang 4. Idagdag ang natitirang cottage cheese at harina sa masa, masahin ang masa hanggang makinis. Maaari kang magdagdag ng kaunting vanillin at, kung ninanais, ng kaunti pang asukal.

Hakbang 5. Hatiin ang masa sa tatlong bahagi. Ilagay ang bawat bahagi sa durog na mga natuklap, maglagay ng isang piraso ng gatas na tsokolate sa gitna at bumuo ng cheesecake.

Hakbang 6. Magprito sa bawat panig para sa 5-6 minuto sa katamtamang init, ihain na may kulay-gatas o sariwang saging.

Narito ang isa pang masarap at masustansyang almusal na hindi dapat tumagal ng higit sa 20 minuto upang maihanda. Ngunit gaano karaming enerhiya para sa buong araw!

Almusal # 3 - Amerikano

Maraming tsismis tungkol sa katangahan ng mga Amerikano at tungkol sa kultura hindi Wastong Nutrisyon sa kanilang buhay. Medyo mahirap makipagtalo sa mga argumentong ito, dahil pipi, ngunit ang mga visual na istatistika ay nagsasalita para sa kanila. Gayunpaman, maaari kang makipagtalo sa mga stereotype na ito kung susuriin mo ang paksa nang mas malalim.

Halimbawa, ang katotohanan na ang labis na katabaan ay isang mataas na mapagkumpitensyang merkado. Ang kultura ng fast food ay talagang mabilis at malawak na kumalat sa mainland at samakatuwid ay nagdulot ng isang alon ng malalaking problema sa kalusugan. Dahil ang naturang pagkain ay naging mas abot-kaya - mas mura, mas mabilis at mas madali. Kaya naman siya ay "fast-food" - literal na isinalin bilang fast food.

Gayunpaman, ang kultura ng pagkain ng mga pamilyang Amerikano, na umiiwas sa mga kapus-palad na pagkagumon, at sila ay talagang napakamanhid, ay nag-ugat sa karamihan ng lutuing Ingles. Siya, kahit na hindi sikat sa partikular na mababang-calorie na nilalaman nito, ay palaging pinagsama ang iba't ibang mga produkto, kaya't nabubusog ang mga kumakain ng lahat ng mga kinakailangang sangkap para sa buhay sa gayong pabago-bagong klima.

Iyon ang dahilan kung bakit gusto naming ituon ang iyong pansin kung aling mga almusal ang mas gusto ng mga "tamang" pamilya sa United States at ipaliwanag ang kanilang mga kapaki-pakinabang na prinsipyo.

Pagpipilian ang atin ay nahulog din sa kanila dahil ang mga Amerikano ang mga taong patuloy na gumagalaw. Mabuti o masama mula sa punto ng view ng sikolohiya at pilosopiya, ngunit nangyari na sa gayong puspos na merkado, ang mga tao ay patuloy na may gagawin at samakatuwid ang pagkain sa umaga ay malinaw na hindi isang aspeto kung saan handa silang gugulin ang karamihan sa kanilang mahalagang oras. Kaya't alamin natin kung paano nila nagagawang mabilis na makapaghanda ng masaganang almusal nang hindi nawawalan ng lasa.

At mag-aalok kami sa iyo ng pinakasimpleng opsyon at, maniwala ka sa akin, napakasarap at masustansya - ito ay granola na may yogurt at prutas at toast na may peanut butter at jam! Oo, oo, ang mismong peanut butter na gustung-gusto ng mga batang Amerikano at hindi naiintindihan ng ating mga ina ng Sobyet. Alam mo ba na ang tamang peanut butter ay naglalaman talaga ng LAHAT ng kailangan mo para sa isang masustansyang almusal! Ang mga ito ay kumplikadong carbohydrates, ito ay mga marangal na taba ng gulay at isang malaking serving protina ng gulay! Isang tunay na kayamanan. Siyempre, hindi maaaring abusuhin ang naturang produkto. Ngunit ang 1-2 kutsara ng pasta na ito para sa almusal ay magbibigay sa iyo ng maraming enerhiya at isang masarap na simula ng araw!

Mga sangkap:

peanut paste - 1.5-2 tablespoons;
Jam o pinapanatili - sa panlasa;
· 2 hiwa ng toast bread;
Oatmeal - isang dakot;
Honey - 1-2 kutsarita;
· Mga buto, mani, coconut flakes, pinatuyong prutas - anumang additives;
Langis ng gulay - 1 kutsara (maaari mong niyog o flaxseed;
Puting yogurt - 5 kutsara;
· Anumang prutas o berry.

Paano magluto?

Hakbang 1. Una sa lahat, ihanda ang granola. Upang gawin ito, sa isang malalim na mangkok, paghaluin ang oatmeal, langis ng gulay, pulot, iba't ibang mga additives (mga pasas, niyog at mga buto ng flax ay pinakamahusay na gumagana). Pagkatapos, sa isang pantay na layer, ikalat ang masa sa foil o baking paper at ipadala ito sa isang oven na preheated sa 200 degrees sa loob ng 10 minuto.

Hakbang 2. Habang ang granola ay nagluluto, tuyo ang toast sa isang tuyong kawali hanggang sa ito ay bahagyang malutong. Maaari mo ring i-chop ang prutas sa maliliit na piraso.

Hakbang 3. Grasa ang pinatuyong mga piraso ng tinapay na may peanut butter at layer ng iyong paboritong jam, tinunaw na tsokolate o kahit na pipino - anumang karagdagan ay madaling gamitin. Pagkatapos, tiklupin ang magkabilang piraso at gupitin ang mga ito nang pahilis - handa na ang American Morning Sandwich!

Hakbang 4. Sa isang mangkok, pukawin ang inihandang granola, hayaan itong lumamig nang ilang minuto. Pagkatapos, itaas ang puting yogurt at tinadtad na prutas o berry.

handa na! Ang isang napaka-nakapagpapalusog at masarap na almusal ay handa na, magmadali upang masiyahan ang iyong anak na may tulad na iba't ibang menu.

Almusal numero 4 - gulay

Kamakailan, sumisigaw sila mula sa lahat ng panig tungkol sa kung gaano talaga ang mga nakakapinsalang produkto ng hayop. Nakakahiya kung minsan na bigyan ang iyong anak ng piniritong itlog pagkatapos basahin ang isa pang artikulo na nagpapakita ng lahat ng kakila-kilabot na lason at iba pang kakila-kilabot na bagay na natuklasan kamakailan ng mga matalinong siyentipiko sa kanila.

Walang alinlangan, ang ganap na pagtanggi ay hindi isang napakatalino na pagpipilian. Kahit na ang lahat ng impormasyong nakasulat sa mga artikulo ay hindi nauugnay sa katotohanan at naglalayong takutin ka. Ang punto ay sa halip na ang mga pag-aaral na ito ay isinasagawa sa ilang bahagi ng ating mundo, kung saan ang mga naturang batas ay talagang may kaugnayan. Ito ang tiyak na pangunahing problema ng pagkakaisa ng impormasyon, na nakamit natin kamakailan. Siyempre, sa loob ng ilang segundo ay makikita mo, mababasa o maririnig mo ang ilang hindi kapani-paniwalang bagay na nangyari sa kabilang panig ng planeta, at ito ay mahusay, isang napakalaking pag-unlad. Ngunit ang mga batas, na gumagana nang naiiba depende sa klima, kultura at iba pang mga kadahilanan, ay sa paanuman ay hindi kapani-paniwalang napapansin at, bilang isang resulta, ay tinatanggap nang may pantay na kahandaan ng parehong mga kababaihan mula sa Cambodia at mga Siberian.

Kaya't makatitiyak ka na walang masama sa pagkonsumo ng lahat ng mga produktong ito sa ating malamig na taglamig, lalo na kung isasaalang-alang ang kakulangan ng mga de-kalidad na gulay at prutas sa ating bansa sa taglamig. PERO. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang lahat ay kapaki-pakinabang sa katamtaman. Kaya, ang pagbibigay ng kagustuhan sa mga protina ng hayop araw-araw, ganap nating nakakalimutan ang tungkol sa mga protina ng gulay, na hindi gaanong kinakailangan para sa ating mahal na katawan. Samakatuwid, hinihimok ka naming isaalang-alang ang opsyong ito ng almusal, na naglalaman lamang ng mga taba at protina ng gulay, at palabnawin ang diyeta ng iyong anak dito ng ilang beses sa isang linggo. Panigurado, ito ang may pinakamagandang epekto sa kanya!

At ang paggawa ng gayong masustansya at magaan na almusal ay isang iglap!

Mga sangkap:
Buong butil na tinapay - 4 na hiwa;
Hummus - chickpea pate - 2 kutsara;
Abukado - 1/2 prutas;
· pipino;
· Kamatis;
Peanut butter - 1 kutsara;

Paano magluto?

At gagawa kami ng mga gulay na sandwich. Ito ay kaaya-aya at mabilis na kainin ang mga ito, at ang mga produkto ay naglalaman ng maximum ng mga pinaka-kapaki-pakinabang na sangkap.

Hakbang 1. Patuyuin ang mga piraso ng tinapay sa oven o sa isang tuyong kawali.

Hakbang 2. Gupitin ang abukado, kamatis at pipino sa manipis na hiwa.

Hakbang 3. I-brush ang dalawang hiwa ng tinapay na may peanut butter, sandwich na may isang layer ng sariwang pipino. Tiklupin ang mga piraso at gupitin ang mga ito nang pahilis.

Hakbang 4. I-brush ang dalawa pang hiwa na may hummus, layer na may kamatis at abukado, tiklupin at gupitin nang pahilis.

Handa na ang masarap, masustansya at hindi kapani-paniwalang malusog at magaan na almusal. Magandang Appetit!

Almusal numero 5 - likido

Inihanda namin ang pagpipiliang ito ng almusal para sa mga magulang na ang mga anak ay napakatigas ng ulo na kumain sa umaga. Lalo na kung mas maaga ang gayong ugali ay tinanggap nang normal, malamang na hindi madaling turuan ang bata na umupo sa mesa tuwing umaga at kumain ng isang ganap na kumplikado.

Ngunit huwag mawalan ng pag-asa. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mo na ngayong tiisin ang mga problema na maaaring matugunan ng isang bata na sumusunod sa gayong mga maling gawi. Sa ganoong sitwasyon, maaari kang gumamit ng isang maliit ngunit napaka-kapaki-pakinabang na trick - gawing masarap na cocktail ang mga malusog at masustansiyang pagkain!

Oo, oo, sa katunayan, ito ay hindi mahirap sa lahat. Kailangan mo lamang makakuha ng isang maginhawa at malakas na blender. Ang katotohanan ay mas madaling inumin ang lahat ng parehong mga produkto na inilatag sa isang plato, at kung idagdag mo ang paboritong tsokolate o strawberry ng isang bata, ang mga emosyon ay magiging katulad ng kagalakan na nakukuha natin mula sa isang milkshake, na hindi tayo. sa lahat ng dati ay itinuturing bilang isang malusog na meryenda. ... Ang lihim ay namamalagi lamang sa pagpili ng mga tamang produkto upang ang caprice ay nababagay sa panlasa. Magugulat ka sa kung gaano kadali niyang lalamunin ang isang buong baso ng mga delicacy sa isang pares ng mga sipsip, kung saan ang oatmeal, cereal, at iba pa ay napakaingat na nakatago. malusog na pagkain.

Mga sangkap:

Saging - 1 piraso;
· Cottage cheese - 50 gramo;
Puting yogurt o kefir, gatas - 200 ML;
Oatmeal - 3-4 na kutsara;
· Natunaw na tsokolate o anumang jam - 2-3 kutsara.

At ang lahat ng ito ay hindi madaling ihanda! Paghaluin ang lahat ng mga sangkap sa isang blender at ihalo nang lubusan upang bumuo ng isang makinis na pag-iling. Maaari kang magdagdag ng kaunti pang gatas para sa mas manipis na texture. Iyon lang!

(Mga Bisita 2,693 beses, 1 pagbisita ngayon)

Para sa pagbabasa ng 8 min. Views 415 Nai-post noong 24.08.2018

Malapit na ang Setyembre, mga nagmamalasakit na ina at ama! At, siyempre, mga lolo't lola! Well, sino pa ang magluluto ng almusal para sa iyong minamahal na anak sa umaga ... Kapag ang bata ay lumaki hanggang sa edad ng paaralan, hindi lang buhay niya ang nagbabago, pati na rin ang buhay ng buong pamilya. Huwag nating isaalang-alang ang mga pandaigdigang pagbabago, pag-usapan natin ang isang maliit ngunit napakahalagang nuance - almusal. Ang mga recipe, mga tip, ay napakahalaga ng almusal - iyon ang paksa ng artikulong ito.

Kailangan mo ba ng almusal?

Ang bata ay pumapasok sa paaralan nang kalahating araw, hindi bababa sa mga mag-aaral sa high school - at higit pa. Sa unahan ng mag-aaral ay isang araw ng trabaho na puno ng parehong mental at pisikal na stress. Ito ay nangangailangan ng maraming enerhiya, at ang isang lumalagong organismo ay nangangailangan ng muling pagdadagdag nito. Ito ang dahilan kung bakit napakahalaga ng almusal, dahil ito ay isang tindahan ng lakas at enerhiya para sa susunod na araw.

Ang mga inaantok na bata ay madalas na tinitiyak sa amin sa umaga na "mabuti, ayaw kong kumain, mabuti, kahit kaunti!". Ngunit sa isang lugar sa ikalawang aralin, ang iyong anak ay ganap na magigising, at ang kanyang gana ay magigising kasama niya. At ibig sabihin may bibilhin na tinapay sa cafeteria ng school. At ito ay sa pinakamahusay na kaso, dahil mayroon ding mga chips, crackers, matamis na soda at iba pang mga kagalakan ng fast food. Walang laman ang tiyan! Hello kabag! At labis na katabaan sa boot.

Ang almusal ay dapat ding isaalang-alang nang mas maingat sa kadahilanang ito ang tanging pagkain hanggang sa hapunan na maaaring kontrolin ng mga magulang. Kahit na binigyan mo ng sandwich ang estudyante, walang kasiguraduhan na kakainin ito ng bata.

Sa kasamaang palad, ang pagkain sa cafeteria ng paaralan ay hindi palaging masarap, ang tanghalian sa paaralan ay maaaring manatiling hindi nagalaw. At kung ang isang mag-aaral ay hindi pa talaga kumain sa umaga, may mataas na posibilidad na ang hapunan ay ang tanging kumpletong pagkain sa araw. At para sa pagbuo ng gastrointestinal tract, ang gayong rehimen ay mapanira.

Ang mga doktor ay matagal nang nagpapatunog ng alarma dahil sa pagkalat ng gastritis at kahit na mga ulser sa mga mag-aaral. Tumataas din ang porsyento ng mga bata na sobra sa timbang. Natuklasan ng medikal na pananaliksik na sa mga sobra sa timbang na mga bata, halos kalahati ay hindi sanay na magkaroon ng buong almusal. Samakatuwid, ang pang-araw-araw na malusog na almusal ay dapat na matatag na pumasok sa regimen ng araw ng mag-aaral.

Mga panuntunan sa almusal para sa isang mag-aaral

Ang bawat pamilya ay may sariling order, sariling menu, bawat bata ay may sariling mga kagustuhan. Ngunit mayroong ilang mga patakaran na magiging kapaki-pakinabang sa sinumang mag-aaral:

Ang almusal ay dapat na account para sa tungkol sa 20% ng calorie na nilalaman ng buong araw-araw na diyeta, dapat itong siksik;
huwag payagan ang bata na mag-almusal nang nagmamadali, tumagal ng hindi bababa sa 15-20 minuto para sa almusal, may kaunting pakinabang mula sa pagkaing nalulunok nang nagmamadali;
pag-iba-ibahin ang menu upang ang mag-aaral ay makatanggap ng mabuting nutrisyon at kumain nang may gana;
pag-isipan kung ano ang lutuin sa gabi upang mabilis kang magluto at masarap sa pagmamadali sa umaga;
Sulitin ang mga kakayahan ng mga modernong kasangkapan sa kusina: ang food processor, microwave oven, multicooker ay makakapagpadali sa iyong mga gawain sa umaga.

Anong mga pagkain ang isasama sa almusal

Gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ito ay pinagmumulan ng calcium para sa lumalaking katawan. Ngunit ang mga produktong fermented milk - yogurt, kefir, fermented baked milk - ay pinakamahusay na natitira para sa gabi.
Sinigang. Ang iba't ibang mga cereal ay may ibang komposisyon, ngunit ang mga ito ay palaging kapaki-pakinabang na "mabagal" na carbohydrates, hibla, bakal, bitamina A, B, D at iba pa. Hindi talaga gusto ng mga bata ang lugaw, ngunit magdagdag ng prutas o gatas doon, magluto ng crumbly o likido - sa isang salita, hanapin kung ano ang gusto ng bata. At ang isang piraso ng mantikilya sa lugaw ay hindi rin masakit.
Mga gulay at prutas, mas mabuti na pana-panahon. Ito ay hibla at isang kamalig ng mga bitamina. Bilang karagdagan, ang mga bata ay nasisiyahang kumain ng mga prutas, at ang mga gulay ay maaaring lutuin nang eksakto sa paraang gusto ng iyong estudyante. Ngunit - ang mga hilaw na gulay at prutas ay hindi dapat ibigay sa walang laman na tiyan, kaya nagbibigay kami ng alinman pagkatapos ng pagluluto o pagkatapos ng pangunahing kurso.
Mga itlog. Isang napaka-nakapagpapalusog na ulam, lalo na sa anyo ng isang omelet. Ang lecithin na nasa yolks ay mahalaga para sa normal na paggana ng atay, sistema ng nerbiyos, utak;
Ang mga pinatuyong prutas, mani, herb, beans ay gagawing mas kasiya-siya, iba-iba at masarap ang iyong almusal.

Maaari kang uminom ng malusog na almusal na may matamis na tsaa, kakaw, sariwang kinatas na juice. Mas mainam na ibukod ang kape sa menu ng mag-aaral, pati na rin ang matapang na tsaa, lalo na sa elementarya.

Ano ang hindi dapat isama sa almusal

Ang mga ready-made na breakfast cereal ay nagpapadali sa buhay para sa isang nagtatrabahong ina. Ang pagbuhos ng gatas sa cereal o chocolate ball ay simple, mabilis at madali, at gusto ng mga bata ang mga pagkaing ito. Ang tanong ay nasa mga benepisyo ng naturang diyeta. Mga kapaki-pakinabang na sangkap sa gayong mga almusal kahit papaano, ngunit ang nilalaman ng asukal ay hindi sukat.

Ang isang pag-aaral ng higit sa 80 (!) Mga tatak ng corn flakes ay nagpakita ng nilalamang asukal na 56%. Bilang karagdagan, ang gayong almusal ay hindi magagawang mababad nang mahabang panahon, ang bata ay magugutom muli sa ikatlong aralin.

Ang parehong ay maaaring sinabi tungkol sa instant na sinigang, na sapat na upang ibuhos ang tubig na kumukulo para sa pagiging handa. Mas mahusay na magluto ng ordinaryong lugaw at magdagdag ng prutas dito.

Karamihan sa mga bata ay gustong-gusto ang matamis na glazed curd. Bilang panghimagas, maaari mong palayawin ang iyong pinakamamahal na anak. Ngunit hindi mo dapat ganap na palitan ang almusal ng mga curds o handa na curd mass, basahin lamang ang komposisyon upang matiyak ito.

Ang mga chips, crackers, popcorn, bar at iba pang meryenda ay hindi dapat lumitaw sa mesa ng mag-aaral sa prinsipyo. Tulad ng para sa mga matamis, pinapayagan lamang ang mga ito para sa meryenda sa limitadong dami.

Freezer na almusal

Naturally, ang paggawa ng culinary delight sa umaga ay hindi buhay ng isang nagtatrabahong ina. Oo, at hindi rin gumagana. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang mga simpleng pagkaing nangangailangan ng isang minimum na oras at nagdadala ng pinakamataas na benepisyo.

Napakaginhawa na gumamit ng mga frozen na pagkain na inihanda nang maaga, at pagkatapos ay maghintay sa mga pakpak sa refrigerator.

Bilang isang opsyon:

Mga dumpling na may iba't ibang palaman. Mag-sculpt nang maaga, i-freeze. Sa umaga, ang natitira lamang ay itapon ang mga ito sa tubig na kumukulo, magdagdag ng kulay-gatas sa mga handa na dumplings - handa na ang isang masarap at nakabubusog na almusal.
Mga pancake na may iba't ibang palaman. Ang mga pancake ay inihurnong nang maaga, nakatiklop sa mga punong sobre at nagyelo. Sa umaga ay mas mahusay na makuha ang mga ito nang maaga upang sila ay mag-defrost at magprito.
Mga fritter. Maaari silang lutuin nang maaga, pinalamig at nagyelo. Sa umaga, sapat na upang i-defrost ang mga ito sa microwave. At maaari kang gumawa ng kuwarta para sa mga pancake sa gabi, at iprito ang mga ito sa umaga. Talagang gusto ng mga bata ang mga pancake na may mga palaman - lagyan ng rehas ang isang mansanas, isang saging, isang peras at idagdag lamang sa kuwarta.
Syrniki. Maaari silang i-freeze nang ganap na luto, at simpleng lasaw para kainin. O maaari kang masilaw at mag-freeze nang hilaw. Sa umaga, ilabas nang maaga upang sila ay bahagyang lasaw, at pagkatapos ay magprito.

Maaari mong i-freeze ang maraming pinggan - parehong handa at semi-tapos na mga produkto. Isipin, alamin kung alin sa malusog na pagkain ang iyong anak ay masayang kakain para sa almusal at susulitin ang pagyeyelo.

Mga recipe ng fast food

Maaari mong pag-iba-ibahin ang menu ng mag-aaral, kahit na ihain mo sa kanya ang parehong ulam. Ito ay sapat lamang upang baguhin ang mga pagpuno. Narito ang ilang mabilisang recipe.

Sorpresang torta

Ang bilang ng mga itlog ay depende sa edad ng bata, para sa isang itlog, st. l. gatas o kulay-gatas, ang halo ay pinalo ng mabuti at ibinuhos sa isang kawali. Inihurno namin ang omelet sa oven sa loob ng 5-7 minuto.
Para sa pagpuno, ang pinakuluang karne, kamatis, keso, mga damo ay makinis na tinadtad. Ang pagpuno ay inilatag sa kalahati ng omelet, leveled at sakop sa iba pang kalahati, pagkatapos ay ipagpatuloy ang pagluluto sa hurno para sa 3-5 minuto.
Ang mga palaman ay maaaring iba-iba ayon sa panlasa ng bata - halimbawa, magdagdag ng adobo na pipino o pinakuluang patatas. Ang mga kagustuhan ay maaaring ang pinaka hindi inaasahang, ang pangunahing bagay ay kumain nang may gana.

Lavash burrito

Maghanda ng isang pagpuno ng makinis na tinadtad na pinakuluang karne, kamatis, kampanilya paminta, herbs, kulay-gatas, gadgad na keso. Paghaluin ang mga sangkap, ilagay sa tinapay na pita, roll sa isang roll at magprito o maghurno sa oven.

Mainit na sandwich

Mayroong maraming mga pagpipilian sa ulam. Maaari kang maghiwa ng tinapay sa gabi, maglagay ng palaman dito - halimbawa, isang bilog ng kamatis, isang hiwa ng sausage at gadgad na keso, takpan ng cling film upang ang tinapay ay hindi maging lipas. Sa umaga, sapat na ang isang minuto upang ipadala ang mga sandwich sa oven o microwave.

At kung mayroon kang 10-15 minuto, maaari mong mabilis na matalo ang gatas na may isang itlog, isawsaw ang mga piraso ng tinapay dito at iprito ang mga ito sa magkabilang panig.

Muesli

Kung wala ka talagang oras, maaari mong ibuhos ang gatas sa muesli o ihalo ang mga ito sa likidong cottage cheese. Ang muesli ay pinaghalong cereal, pinatuyong prutas, mani, buto at iba pang malasa at masustansyang pagkain.

Hindi tulad ng mga cereal tulad ng cornflakes, ang muesli ay hindi malupit na niluto. Samakatuwid, pinapanatili nila mga kapaki-pakinabang na katangian, at halos hindi idinagdag ang asukal sa kanila. Ngunit dapat kang magkaroon ng almusal na may muesli nang hindi hihigit sa 1-2 beses sa isang linggo.

Konklusyon

Sa isang pamilyang may mga magulang na nagtatrabaho, laging may time pressure sa umaga. Ngunit kung makakahanap ka ng oras upang gumawa ng malusog na almusal, ang iyong anak ay magiging masigla at masigla sa buong araw. Inaasahan namin na ang mga almusal, ang mga recipe na ibinigay sa artikulo, ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo.

Ano ang niluluto mo sa umaga? Padalhan kami ng mga kawili-wiling recipe! At bon appetit sa iyo at sa iyong mga mag-aaral!

Ang taon ng pag-aaral ay nagsimula, at ang mga magulang ay lalong nag-iisip tungkol sa kung ano ang isang malusog at masustansyang ulam na lutuin para sa kanilang batang mag-aaral para sa almusal, dahil siya ay magkakaroon ng pisikal at mental na stress. Narito ang sampung masarap na ideya sa almusal na magpapasigla at magpapagaan sa iyong pakiramdam.

Millet na sinigang na may pasas

Mga sangkap:gatas - 1.5 tasa, pasas - 150 g, asin - 1/2 tsp, asukal - 1 tbsp, cottage cheese - 150 g, dawa - 1 tasa, asin - ¼ tsp, mantikilya - 50 g.

Paraan ng pagluluto: Pagbukud-bukurin ang dawa at banlawan sa maraming tubig. Ilipat ito sa isang kasirola at takpan ng maraming tubig. Pagkatapos ay ilagay ang lugaw sa apoy at dalhin ito sa isang pigsa. Pagkatapos ay takpan at lutuin sa mahinang apoy sa loob ng 20 minuto. Alisin mula sa init at alisan ng tubig. Ibuhos ang gatas sa isang hiwalay na kasirola at pakuluan. Ibuhos ang kumukulong gatas sa millet. Magdagdag ng asin, asukal at mantikilya. Takpan at kumulo sa mahinang apoy sa loob ng 15 minuto. Tanggalin mula sa init. Banlawan nang husto ang mga pasas at ibabad ang mga ito sa mainit na pinakuluang tubig sa loob ng 10 minuto. Patuyuin at palamutihan ng mga pasas.

Mga pancake na maraming kulay

Mga sangkap:harina - 300 g, asin - isang pakurot, asukal - 1 tsp, gatas - 0.5 l, itlog - 5 mga PC., tubig - 100 ml, mantikilya - 100 g, beets - 1 pc., turmerik - 1 tbsp, spinach - ½ bungkos, kakaw - 1 tbsp.

Paraan ng pagluluto: Salain ang harina sa isang mangkok. Magdagdag ng asin at asukal. Ibuhos ang gatas sa isang manipis na stream at ihalo nang lubusan hanggang makinis. Talunin ang mga itlog at idagdag ang mga ito sa kuwarta. Magdagdag ng tubig at haluin muli. Matunaw ang mantikilya at pagsamahin ito sa kuwarta. I-squeeze ang juice mula sa beets. I-dissolve ang turmerik sa isang maliit na halaga pinakuluang tubig... Pakuluan ang spinach sa kaunting tubig sa loob ng 5 minuto. Pagkatapos ay gumamit ng isang blender upang katas. I-dissolve ang kakaw sa kaunting tubig upang maiwasan ang mga bukol. Hatiin ang kuwarta sa apat na bahagi at idagdag ang mga nagresultang tina sa kanila. Maaaring magdagdag ng harina kung kinakailangan. Painitin muna ang kawali at iprito ang mga pancake.

Burrito

Mga sangkap:lavash - 2 pcs., bell pepper - 1 pc., fillet ng manok - 1 pc., lettuce - 50 g, kamatis - 2 pcs., matapang na keso - 150 g, mantikilya - 50 g.

Paraan ng pagluluto: Pakuluan ang manok at gupitin sa maliliit na piraso. Gupitin ang paminta at mga kamatis sa mga piraso. Grate ang keso sa isang magaspang na kudkuran. Lavash grease na may pinalambot na mantikilya. Ayusin ang lettuce, keso, manok, kamatis at paminta. I-wrap sa isang uri ng pancake at iprito sa magkabilang panig sa mantikilya. Ang burrito ay handa na!

Omelet na may mga gulay

Mga sangkap:patatas - 2 pcs., zucchini - ½ pcs., kamatis - 2 pcs., itlog - 4 pcs., gatas - 60 ml, matapang na keso - 50 g, herbs - 1/3 bungkos, langis ng gulay, asin, paminta.

Paraan ng pagluluto:

Pakuluan ang mga patatas sa kanilang mga balat. Kapag lumamig na ang patatas, alisan ng balat at gupitin sa maliliit na hiwa. Hugasan ang mga kamatis at zucchini. Gupitin ang mga gulay sa mga cube. Painitin muna ang kawali at igisa ang zucchini. Pagkatapos ay idagdag ang patatas at kamatis. Magprito ng 5 minuto. Talunin ang mga itlog na may gatas. Timplahan ng asin at paminta. Ibuhos ang halo sa mga gulay at iprito na sakop sa mahinang apoy. Grate ang keso sa isang magaspang na kudkuran. I-chop ang mga gulay. Budburan ang omelet na may keso at herbs at tiklupin sa kalahati.

Gawang bahay na burger

Mga sangkap:veal - 200 g, pulang sibuyas - 1 pc., pula ng itlog - 2 pcs., pipino - 1 pc., kamatis - 1 pc., matapang na keso - 50 g, Iceberg salad - 10 g, roll - 2 pcs. , mantikilya , asin, paminta.

Paraan ng pagluluto:

Ipasa ang karne at kalahati ng sibuyas sa pamamagitan ng isang gilingan ng karne. Pagsamahin at idagdag ang mga yolks. Paghaluin, asin at paminta. Bumuo ng patties at igisa sa mantikilya. Hugasan ang pipino at kamatis. Gupitin sa manipis na hiwa. Gupitin ang keso sa maliliit na hiwa. Gupitin ang natitirang sibuyas sa mga hiwa. Ilagay ang dahon ng lettuce sa tinapay. Pagkatapos ay idagdag ang cutlet, kamatis, pipino, sibuyas at keso. Takpan ang kabilang kalahati ng tinapay.

Mga cutlet ng isda

Mga sangkap:isda - 1 kg, mantikilya - 100 g, itlog - 2 mga PC., semolina - 2 kutsara, sibuyas- 1 pc., Mga mumo ng tinapay, asin, paminta.

Paraan ng pagluluto: Paghaluin ang semolina na may mga itlog at hayaang tumayo ng 5 minuto. Ipasa ang fillet ng isda sa pamamagitan ng isang gilingan ng karne. Tadtarin din ang sibuyas at mantikilya. Paghaluin ang tinadtad na karne na may semolina. Timplahan ng asin at paminta. Bumuo ng patties at igisa sa vegetable oil.

Mga patatas na fritter

Mga sangkap:patatas - 4 pcs., itlog - 2 pcs., harina - 3 tablespoons, naproseso na keso - 50 g, perehil - 1/3 bungkos, kulay-gatas - 2 tablespoons.

Paraan ng pagluluto: Pakuluan ang patatas, magdagdag ng mantikilya at mash. Palamig nang bahagya at magdagdag ng mga itlog, harina at keso. Haluin hanggang makinis. I-chop ang mga herbs at idagdag sa kuwarta. Painitin muna ang kawali na may mantika at sandok ang pinaghalong patatas dito. Iprito ang mga pancake sa magkabilang panig. Ihain na may kulay-gatas.

Itlog sa isang tinapay

Mga sangkap:tinapay - 2 pcs., itlog - 2 pcs., cream - 2 tsp, herbs - sa panlasa, asin, paminta.

Paraan ng pagluluto: Gupitin ang mga tuktok ng mga buns at alisin ang mumo. Dahan-dahang hatiin ang mga itlog sa mga buns at ibuhos sa cream. Budburan ng asin at paminta sa ibabaw. Ilagay sa oven na preheated sa 180 degrees para sa 15-20 minuto. Budburan ang mga tinadtad na damo sa ibabaw ng ulam bago ihain.

Mga Pancake ng Saging

Mga sangkap:kefir - 400 ml, itlog - 2 pcs., asin - isang pakurot, mantikilya - 40 g, saging - 1 pc., asukal - 2 tsp, harina - 8 kutsara, soda - sa dulo ng kutsilyo, mani , pulot.

Paraan ng pagluluto: Balatan ang mga saging at gupitin sa maliliit na hiwa. Ilagay ang mga ito sa isang blender. Magdagdag ng mga itlog, kefir, asukal, asin, harina at soda, pinatay ng suka. Paghaluin ang lahat hanggang sa makinis. Iprito ang mga pancake sa mantikilya. Ihain kasama ng pulot at mani.

Curd casserole na may pansit

Mga sangkap:cottage cheese - 700 g, itlog - 2 pcs., asukal - 3 tablespoons, noodles - 50 g, pasas - 50 g, mantikilya - 40 g, baking powder - 1 tsp, vanilla sugar - 10 g, asin - isang pakurot, mint , asukal sa pulbos.

Paraan ng pagluluto: Talunin ang mga itlog na may asin. Magdagdag ng asukal at vanilla sugar. Paghaluin ang cottage cheese, tinunaw na mantikilya, at baking powder. Magdagdag ng noodles at pasas. Haluing mabuti. Pahiran ng mantikilya ang isang baking dish. Kutsara ang pinaghalong curd at patagin ang tuktok. Ipadala sa isang oven na preheated sa 180 degrees para sa 40-50 minuto. Palamutihan ng mint at powdered sugar bago ihain.

Magandang Appetit!

Sa pagdadalaga, ang mga proseso ng paglaki ay isinaaktibo sa katawan ng bata. Sa panahong ito ng buhay, ang mga makabuluhang pagbabago ay nangyayari sa gawain ng katawan, lalo na sa mga hormonal at emosyonal na spheres. Ito ang dahilan kung bakit napakahalaga para sa iyong tinedyer na makakuha ng sapat na calorie at nutrients mula sa pagkain.

Para sa ganap na pag-unlad, napakahalaga na magbigay ng isang tinedyer balanseng nutrisyon

Mga prinsipyo ng malusog na pagkain

Dapat na regular ang mga pagkain, kaya mahalagang magsaayos ng plano ng pagkain na susundin ng iyong tinedyer araw-araw.
Ang menu ng binatilyo ay dapat na magkakaibang hangga't maaari upang ang bata ay makatanggap ng parehong hindi mahalaga at hindi maaaring palitan ng mga sustansya sa tamang dami.
Hindi bababa sa 50-60% ng mga protina sa pang-araw-araw na diyeta ng isang tinedyer ay dapat na kinakatawan ng mga produktong hayop.
Ang isang tinedyer ay dapat tumanggap ng mga taba mula sa langis ng gulay, kulay-gatas, mani, keso, mantikilya at iba pang mga produkto. Ito ay kanais-nais na ang tungkol sa 70% ng lahat ng taba na natupok bawat araw ay gulay.
Ang bata ay dapat tumanggap ng mas maraming carbohydrates kaysa sa iba pang nutrients. Ang pinakamainam na ratio ng carbohydrates sa protina ay 4 hanggang 1.
Ang mga mapagkukunan ng mabilis na carbohydrates (mga pagkaing matamis) ay dapat umabot ng hanggang 20% ng lahat ng carbohydrates na natupok ng isang binatilyo.
Kumplikadong carbohydrates ang bata ay makakatanggap mula sa mga cereal, mga pinggan ng patatas, tinapay. Para sa paghahanda ng mga pagkaing harina, inirerekumenda na bigyan ng kagustuhan ang magaspang na harina.
Dapat na naroroon ang isda sa menu ng binatilyo nang hindi bababa sa 1-2 beses sa isang linggo. Ang parehong mga rekomendasyon ay ibinibigay para sa pulang karne.
Ang iyong tinedyer ay dapat kumain ng 5 servings ng prutas at gulay araw-araw. Ang isang serving ay isang katamtamang laki ng prutas (tulad ng mansanas o orange), dalawang maliliit na prutas (tulad ng aprikot), 50 g ng vegetable salad, isang baso ng sariwang kinatas na juice, tatlong kutsarang gulay pagkatapos maluto.
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat nasa menu ng kabataan araw-araw sa anyo ng tatlong servings.
Ang isang bata ay maaaring kumain ng maliit na halaga ng mataba at matamis na pagkain, ngunit ang mga naturang pagkain ay hindi dapat palitan ang mga masusustansyang pagkain, dahil naglalaman ang mga ito ng napakakaunting malusog na elemento.
Ang pinakamahusay na mga uri ng thermal processing ng pagkain ay tinatawag na kumukulo at nilaga, pati na rin ang pagluluto sa hurno.
Sa diyeta ng mga kabataan, mga pagkain na may mga additives ng pagkain, mga margarine, mga sarsa sa tindahan, mga gulay na wala sa panahon, pinausukang mga sausage, napaka-maanghang na pagkain, piniritong pagkain, mga nakabalot na juice, lollipop, pinggan mabilis na pagkain, gum. Ito rin ay nagkakahalaga ng paglilimita sa pagkonsumo ng puting tinapay at asukal.

Kapag gumuhit ng menu, kailangan mong isaalang-alang ang pamumuhay ng bata.

Kailangan ng pagkain ng iyong tinedyer

Ang iyong tinedyer ay dapat na nakakakuha ng sapat na mga calorie upang matugunan ang kanyang mga pangangailangan sa enerhiya sa buong araw. Sa karaniwan, ito ay 65 kcal bawat kilo ng timbang ng bata, na sa pangkalahatan ay halos 2500-3000 kcal bawat araw.

Kung ang pisikal na aktibidad ng tinedyer ay mataas, ang pang-araw-araw na halaga ng mga calorie ay dapat na tumaas alinsunod sa paggasta ng enerhiya sa pagsasanay.

Sa mga tuntunin ng mga sustansya, ang mga nagdadalaga na bata ay pinapayuhan na kumain ng 100-110 g ng protina, 90-100 g ng taba at isang average ng 400 g ng carbohydrates araw-araw.

Anong mga pagkain ang dapat isama sa diyeta?

Ang pang-araw-araw na pagkain ng kabataan ay ang mga sumusunod:

Karne - mga 200 gramo;
Cottage cheese - 60 gramo;
Mga produkto ng pagawaan ng gatas - mga 500 ML;
1 itlog;
Keso - tungkol sa 10-15 gramo araw-araw;
Isda - 60 hanggang 70 gramo;
Matamis - hanggang sa 100 gramo;
Tinapay - mula 300 hanggang 400 gramo (kabilang ang rye bread sa halagang hanggang 150 gramo);
Pasta o cereal - mga 60 gramo (palitan ang mga munggo sa parehong halaga isang beses sa isang linggo);
Mga gulay - 300-350 gramo;
Mga sariwang prutas - mula 150 hanggang 300 gramo;
Mga pinatuyong prutas - mga 25 gramo;
Mantikilya - mula 30 hanggang 40 gramo;
Langis ng gulay - 15 hanggang 20 gramo.

Basahin ang tungkol sa mga bitamina para sa mga tinedyer sa isa pang artikulo. Alamin kung kailangan mong magpakilala ng karagdagang mga bitamina complex sa diyeta at kung ano ang hahanapin sa edad na ito.

Ano ang dapat mong bigyang pansin kapag gumuhit ng isang menu para sa isang tinedyer, tingnan ang video ng Union of Pediatricians ng Russia.

Paano turuan ang isang bata na kumain ng malusog?

Ang nutrisyon sa pagdadalaga ay parehong kumplikado at simple. Nagagawa pa rin ng mga magulang na maimpluwensyahan ang menu ng kanilang anak, ngunit ang mga kagustuhan sa pagkain ng bata sa pangkalahatan ay nabuo na. Dagdag pa, ang pagnanais na maging malaya at gawin ito sa iyong sariling paraan ay nakakaapekto sa nutrisyon. Mahalagang makahanap ng balanse sa pagitan ng kontrol sa pagkain at personal na pang-aabuso.

Sa pagpapakilala sa isang teenager sa malusog na pagkain ang halimbawa ng mga magulang ay mahalaga. Maipapayo na ang buong pamilya ay sumusunod sa mga prinsipyo makatwirang nutrisyon... Kausapin ang iyong anak tungkol sa mga benepisyo ng mga partikular na pagkain at ang kahalagahan ng ilang partikular na pagkain para sa paglaki at kalusugan. Turuan ang iyong tinedyer tungkol sa kahalagahan ng almusal, ang masamang epekto ng fast food, paglaktaw sa pagkain, at mga gutom na diyeta.

Siguraduhing bigyang pansin ang mga isyu sa nutrisyon ng iyong anak sa paaralan. Hikayatin ang iyong tinedyer na kumuha ng malusog na mga alternatibo sa mga hot dog at pizza mula sa bahay. Halimbawa, hayaan ang iyong anak na lalaki o anak na babae na magdala ng yoghurts, prutas, casseroles, at lutong bahay na cake sa klase.

Ang mga kagustuhan sa pagkain ay nabubuo sa mga bata sa paglipas ng mga taon, kaya ang mga magulang ay kailangang magpakita ng magandang halimbawa.

Diet

Ang mga tinedyer ay dapat kumain ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang araw. Ang lahat ng mga pagkain ay nahahati sa:

Almusal. Sa pagkain sa umaga, ang iyong anak ay dapat tumanggap ng humigit-kumulang 25% ng lahat ng calories.
Hapunan. Ito ang pinakamalaking pagkain sa araw, na nagkakahalaga ng 35 hanggang 40% ng iyong pang-araw-araw na calorie.
Meryenda sa hapon. Ito ay kinakatawan ng isang maliit na meryenda, na tumutugma sa halos 15% ng calorie na nilalaman ng araw-araw.
Hapunan. Sa hapunan, ang bata ay pinapayuhan na kumain ng 20 hanggang 25% ng mga calorie. pang-araw-araw na pangangailangan... Kasabay nito, mahalaga na ang binatilyo ay may hapunan nang hindi hihigit sa 2 oras bago siya matulog.

Anong mga likido ang ibibigay?

Ang kabuuang halaga ng likido na natupok ng isang tinedyer bawat araw ay matutukoy ng mga katangian ng menu ng bata, ang antas ng aktibidad ng binatilyo, pati na rin ang panahon. Sa isang mainit na araw o kapag pisikal na Aktibidad mas maraming tubig ang dapat inumin. Sa karaniwan, ang isang tinedyer ay nangangailangan ng humigit-kumulang 50 ML ng likido araw-araw para sa bawat kilo ng kanyang timbang.

Ang pinakamahusay na inumin para sa isang tinedyer ay plain water. Gayundin, sa diyeta ng mga batang nasa edad ng paaralan, maaaring mayroong mga inumin tulad ng gatas, compotes, jelly, rosehip infusion, pinatuyong prutas na sabaw, tsaa, kakaw.

Ang juice ay itinuturing na isang hindi gaanong ginustong inumin dahil sa mataas na nilalaman nito ng mga simpleng asukal at pagtaas ng kaasiman. Kung ang isang bata ay umiinom ng sariwang kinatas na juice, dapat itong tiyak na lasaw ng tubig.

Iwasan ang mga soda at inuming mataas sa caffeine para sa mga kabataan. Nakakaapekto ang caffeine sa pagsipsip ng iron at maaaring magdulot ng mga problema sa pagtulog. Ang mga sparkling na inumin ay hindi magandang pawi ng uhaw at nakakairita sa digestive tract, at kadalasang naglalaman ng iba't ibang kemikal na additives.

Ang pinakamahusay na inumin para sa mga matatanda at bata ay tubig

Paano gumawa ng isang menu?

Kapag nag-iipon ng isang menu para sa isang tinedyer para sa isang araw, dapat isaalang-alang ng isa ang regimen ng araw ng bata, lalo na, ang paraan ng pag-aaral, mga seksyon ng palakasan, mga tagapagturo at iba pang mga aktibidad.

Mas mainam na gumawa ng isang menu para sa buong linggo nang sabay-sabay, pagkatapos ay magiging mas magkakaiba at masustansya. Isaalang-alang ang mga nuances na ito:

Para sa almusal, ang isang tinedyer ay dapat makatanggap ng isang average ng 300 g ng pangunahing kurso, pati na rin ang isang inumin na may dami ng halos 200 ML. Ang sinigang na gatas, mga pagkaing cottage cheese, piniritong itlog o piniritong itlog ay itinuturing na magagandang pagpipilian sa almusal. Ang mga gulay, pinatuyong prutas, berry, prutas, karne, sarsa ay idinagdag sa kanila.
Maraming mga tinedyer ang kumakain ng tanghalian sa paaralan, tumatanggap ng sopas, pangalawang kurso (karaniwang side dish at karne o isda), at inumin. Ang lutong bahay na menu ng tanghalian ay sumusunod sa parehong prinsipyo. Ang bata ay binibigyan ng halos 250 ML ng unang kurso at mga 100 g ng salad ng gulay. Ang pangunahing ulam ay inaalok sa isang tinedyer sa dami ng hanggang 300 gramo, at isang inumin sa dami ng 200 ML.
Para sa meryenda sa hapon, pinapayuhan ang isang tinedyer na kumain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, prutas, pastry at cookies. Ang tinatayang sukat ng ulam ay 100 g para sa mga inihurnong produkto, 100 g para sa mga prutas at 150-200 ml para sa mga inumin.
Sa hapunan, ang nagdadalaga na bata ay inaalok ng pangunahing kurso (mga 300 g) at isang inumin (200 ml). Ang mga pagkaing mababa ang taba ng protina, tulad ng cottage cheese casserole, mga pagkaing itlog o isda, ay mahusay na mga pagpipilian. Ang mga pagkaing sinigang at gulay ay isa ring magandang opsyon para sa mga hapunan ng mga teenager.
Maaaring isama ang tinapay sa anumang pagkain sa pamamagitan ng pag-alok sa iyong anak ng mga baked goods mula sa iba't ibang uri harina.

Maaari mong mapanatili ang interes sa malusog na pagkain sa pamamagitan ng pagluluto nang magkasama.

Halimbawang menu

Ang mga pagkain ay dapat na iba-iba, malusog at balanse.

Mga posibleng problema

Kung ang mga magulang ay hindi interesado sa nutrisyon ng bata, dahil sa isang monotonous at nutrient-poor menu, ang isang tinedyer ay maaaring magkaroon ng mga sumusunod na problema:

Obesity.
Marupok na buto.
Mabilis na pagkapagod.
Nabawasan ang kaligtasan sa sakit.
Mga sakit sa mga kasukasuan.
Pagkahilo at mababang presyon ng dugo.
Mga problema sa cycle ng regla mga batang babae.
Mga karies.
Kapaguran.

Labis na timbang

Kung ang BMI ng isang teenager ay lumampas sa 25-30, dapat mong bigyang pansin ang nutrisyon at itama ito. Una sa lahat, ang bata ay hindi kasama sa menu nakakapinsalang produkto(chips, chocolate bar, pritong pagkain, fast food,

Nangungunang 3 magandang protina na pagkain para sa almusal: Itlog, keso, lutong bahay na liver pate

Ang ilang mga bata ay hindi kumakain ng almusal sa bahay. Hindi nag-aalala ang mga magulang dahil kakain ang bata sa paaralan. Bilang karagdagan, madalas na may mga "wastong" dahilan, tulad ng mahirap na gisingin, walang hanggang kaguluhan sa umaga.
Narito ang menu ng isa sa mga magagandang paaralan sa Moscow.

Para sa almusal, ang bata ay inaalok na kumain ng ilang carbohydrates (sinigang, pie, peras). Kakaw din na may asukal. Mukhang mas masarap ang tanghalian. Para sa isang mobile na bata na may normal na timbang, ang ganitong menu ay karaniwang tinatanggap, bagaman hindi ko ito matatawag na pinakamainam. Para sa sobrang timbang na bata, kumakain ng labis na carbohydrates(tulad ng sa menu na ito) hindi kasya... Pagkatapos ng lahat, ang mga bata ay nakaupo sa paaralan at hindi nila kailangan ang ganoong dami ng carbohydrates.
Samakatuwid, kung ang bata ay nagsimulang tumaba, magkaroon ng interes sa kung ano ang kinakain ng bata sa paaralan. At makikita mo na ang school cafeteria ay nag-aalok ng sinigang-patatas-pasta. Ang mga bata ay karaniwang gumagastos ng baon sa mga matamis, pie, pizza. Samakatuwid, huwag umasa sa mga pagkain sa paaralan.

Sa bahay, dapat mag-almusal ang bata. Maraming mga ina ang nagsisikap na pakainin ang bata ng lugaw, ngunit mayroong higit sa sapat na carbohydrates sa diyeta ng mga bata. Pero kulang sa protina ang mga bata. organismo ng mga bata nangangailangan ng mas maraming protina kaysa sa isang may sapat na gulang. Para sa isang may sapat na gulang na may isang laging nakaupo na pamumuhay, 60-70 g ng protina bawat araw ay sapat na.

Ang isang 7-10 taong gulang na bata ay nangangailangan ng 77 g ng protina bawat araw. Ang mga batang lalaki 11-13 taong gulang ay nangangailangan ng 90 g ng protina bawat araw, at sa edad na 14-17 taong gulang - 98 g Para sa mga batang babae, ang pamantayan ay bahagyang mas mababa, sa 11-13 taong gulang - 82 g, sa 14- 17 taong gulang - 90 g. Sa kanila 60 -70% protina ng hayop.
Ang isang 100 g na bahagi ng karne o manok ay naglalaman ng 20 g ng protina, at isang 100 g na bahagi ng cottage cheese ay naglalaman ng mga 16-20 g ng protina. Tulad ng nakikita mo, upang makuha ang kinakailangang 80-100 g ng protina bawat araw, ang bata ay dapat kumain ng natural. mga pagkaing protina hindi lamang para sa tanghalian, kundi pati na rin para sa almusal at hapunan.

At ito ay hindi nakakagulat. Ang mga proseso ng paglaki at pag-unlad ng katawan ay nagaganap sa pakikilahok ng protina, at upang lumaki ang isang bata, kailangan niya hindi lamang ng mga cereal, kundi mga natural na produkto ng protina.

Ang protina ay matatagpuan sa cottage cheese, itlog, karne, manok, isda, keso, at legumes (beans, lentils, peas). At, tulad ng nakikita natin, halos walang ganoong mga produkto sa menu ng paaralan.

Mayroong isang simpleng paliwanag para dito. Ang mga natural na pagkaing protina ay mahal. Ang pangalawang dahilan ay ang mga produktong ito ay may maikling buhay sa istante, kailangan nila ng mga refrigerator, at ang mga cereal o pasta ay maaaring maimbak nang maraming taon. Napakakaunting mga munggo sa Russia.

Kaya Dapat na may kasamang mga produktong protina ang lutong bahay na almusal ng isang bata sa paaralan.
1. Almusal na may cottage cheese.
Bumili ng natural na cottage cheese na walang mga additives. Maaari mong idagdag ang lahat ng mga additives na gagawing malasa ang cottage cheese. Maaari itong maging isang kutsarang puno ng pulot at ilang mga mani, jam, sa tag-araw - berries o prutas.
Sa halip na cottage cheese, maaari kang magluto ng homemade ricotta (recipe).
Hindi kailangan ng mga bata ang mga pagkaing mababa ang taba. Kung ang cottage cheese ay mababa ang taba 4-5%, pagkatapos ay magdagdag ng kulay-gatas o cream.
Maaari kang gumawa ng cottage cheese casserole, syrniki.

2. Almusal ng mga itlog.
Maaari itong pinakuluang itlog, pritong itlog, omelet. Omelet na may karot -.

3. Almusal na may mga sandwich.
Sa Netherlands, kung saan nakatira ang pinakamatangkad at payat na mga Europeo, binibigyang-halaga nila ang almusal. Sa mga pamilyang Dutch, kumakain sila ng mga sandwich o sandwich para sa almusal, ngunit sa parehong oras ang isang sandwich ay kapaki-pakinabang: buong butil na tinapay na may isang piraso ng pinakuluang malamig na karne, at ang pangalawa ay matamis, halimbawa, na may jam. Masarap, malusog at iba-iba! Kaya, kumuha tayo ng isang halimbawa mula sa Dutch.
Sa halip na sausage, maaari kang gumawa ng sandwich na may lutong bahay na liver pate (recipe).

4. Almusal na may sinigang.
Malamang, marami na ang nakakaalam niyan Ang almusal na may sinigang ay hindi ang pinakamagandang opsyon para sa isang mag-aaral.
Itapon lahat ng instant lugaw! Sila ay kumikilos tulad ng asukal sa katawan. Pumili ng mga tradisyonal na cereal na niluto nang hindi bababa sa 10-15 minuto. Pamilyar sila sa iyo mula pagkabata - dawa, bakwit, bigas, oatmeal.

Kung normal ang timbang ng bata, gawin itong panuntunan magdagdag ng isang piraso ng manok o isang pares ng mga piraso ng keso sa sinigang, maaari kang magbigay ng isang pinakuluang itlog. Ngunit ang pulot, prutas o pinatuyong prutas ay magiging kalabisan, dahil ang lugaw ay hindi hihigit sa isang mapagkukunan ng carbohydrates.
Kung ang bata ay matapang, nagsimulang tumaba, pagkatapos ay subukang unti-unting lumipat sa isang almusal ng cottage cheese o mga itlog. At iwanan ang lugaw o sandwich na hindi hihigit sa 1-2 beses sa isang linggo, at mas mahusay na tumanggi nang buo.